Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
A súlylökés oktatása középiskolában
Pődör Ramóna L4C2U2
A becsúszásos lökés végrehajtásának szakaszai (jobb kezes dobó esetében): 1. golyó fogása 2. felállás 3. indulási helyzet 4. becsúszás 5. érkezés dobóterpeszbe ( a lökés előkészítése) 6. a lökés végrehajtása, a kilökés 7. véghelyzet 1. A golyó fogása A dobókéz könyöke rézsútosan kifelé vállmagasságban helyezkedik el, a szert a vállgödörben tartja. A súlygolyó úgy helyezkedik el a kézben, hogy a három középső ujj tövére nehezedik. A kisujj és a hüvelykujj támasztó szerepet tölt be. 2. A felállás A dobó a dobási irány körátlóján áll, a kidobási iránynak háttal. Jobb kezes dobó estén a jobb láb van elől, és ezen van inkább a súly. A bal láb hátul, lábujjon, ez segíti az egyensúly fenntartását. 3. Indulási helyzet Az indulási helyzet kialakítása előtt a hátul lévő bal lendítő lábat hátra emeli, a törzsből előrehajol. A mérlegszerű helyzet kialakítása után a bal térdét a jobb láb térdéhez húzza, ezzel kialakítva az indulási helyzetet. 4. Becsúszás A becsúszás szakaszát két részre oszthatjuk a becsúszást létrehozó erőközlés és a levegőben sodródás szakasza. A becsúszást létrehozó erőközlés: Ebben a szakaszban történik meg az egyensúlyi helyzet megbontása, amit a súlypont dobás irányába történő tolódása idéz elő. A jobb láb elrugaszkodását, a bal láb lendítése segíti elő. Fontos, hogy a kb 60 cm-re lendülő lábat a dobó állítsa meg. A levegőben sodródás: A jobb láb rugaszkodásának és a bal láb lendítésének következménye, hogy a dobó a levegőbe kerül. Arra kell törekedni, hogy ez a szakasz rövid ideig tartson, hiszen az erőközlés ilyenkor megszűnik.
5. A lökés előkészítése Ez a szakasz a jobb láb talajfogásától, a bal láb talajfogásáig tart. Ez a szakasz azért fontos, mert itt kell kialakítani a támaszhelyzetet. A két láb talajra érkezésével kialakul a dobóterpesz. A támaszláb a talp belső részével ér talajra. A bal lábnak a talajra érkezés után támaszfunkciója van. A bal kar nyitó mozdulata. 6. A kilökés Ez a legfontosabb szakasz. A két legfontosabb dolog, a súlygolyóra való erőközlés és a helyes kilökési szög létrehozása. A golyó minél dinamikusabb kilökését a támaszhelyzet és a törzsizmok megfelelő munkája segíti. Nagyon fontos a dobó kéz könyökének helyzete és a megfelelő egyensúlyi helyzet. Figyelni kell rá, hogy az ujjak ne csússzanak le a golyóról. 7. Véghelyzet A véghelyzetben nagyon kell figyelni arra, hogy a szabályoknak megfelelően hagyja el a dobókört. Ennek érdekében fontos, hogy a lendületét fékezze, a súlypontját süllyessze, ezért lábtartás cserét végez. Forrás: http://tesiasszisztens.hu/kepzes/files/file/atletika-1-2resz-web.pdf
A súlylökés oktatásának előfeltételei: -megfelelő törzs, kar és lábizomzat -megfelelő egyensúly - izületi mozgékonyság, lazaság - koncentrálóképesség - fegyelem
A súlylökéssel kapcsolatos ismeretek, fejlesztési követelmények 9-10. évf. Speciális erősítés kézisúlyzókkal, súlyokkal, erőgépekkel A háttal felállásból történő lökés technikájának ismerete. Szabályos lökés végrehajtása oldal vagy háttal felállásból súlygolyóval vagy medicinlabdával. Az egy- és kétkezes vetések technikái. Az ideális kirepülési szög elérése a különböző dobásoknál, szerepük a jobb eredmény elérésében.
11-12. évf. A különböző dobásformákkal a törzsizom sokoldalú erősítése. Teljes lendületből történő hajítás. Választás az egyes lökő mozdulatok közül. Lendületvétellel egykezes vetés végrehajtása. Az optimális kidobási szögre, sebességre és magasságra törekvés. Forrás: Kerettanterv alapján
A súlylökés legfontosabb versenyszabályai Forrás: http://www.magyar.sport.hu/sport/jatekszabalyok/j_sulylokes.htm A súlygolyót a válltól egy kézzel kell lökni. A súlyt nem szabad a vállak vonala mögé engedni. Bástya: Fehérre kell festeni, hossza belülről 1,22m szélessége 11,2-30 cm. Súlygolyók méretei: férfi felnőtt/junior: 7,26 kg férfi ifi: 5 kg női felnőtt/junior, ifi: 4 kg A súlygolyó felszíne sima, alakja gömb. A dobást álló helyzetből, a dobókörből kell megkezdeni, nem lehet befutni vagy beugrani a dobókörbe, lendületszerzés céljából. A dobás a következő esetekben érvénytelen:
- a versenyző érinti a bástya tetejét, illetve a kör peremének a tetejét - a kilép a versenyző, amíg a szer nem ér földet - ha a szer a szektoron kívül ér a földre - a dobó nem a dobókör középpontjára húzott vonal mögött hagyja el a dobókört - a szert nem a vállától vagy nem egy kézzel löki ki - a szer nem érinti a nyakát vagy az állát - a versenyző a szert a váll vonala mögé viszi
A súlylökésben résztvevő izmok Az alsó végtag és a csípő izmai • • • • • • • • • •
háromfejű lábikraizom kétfejű combizom négyfejű combizom szabóizom combpólyafeszítő izom egyenes combizom belső vaskosizom külső vaskosizom nagy farizom csipőizom
m. triceps surae m. biceps femoris m. quadriceps femoris m. sartorius m. tensor fascia latae
m. gluteis maximus m. iliopsoas
A törzs izmai • • • • • • • •
nagy mellizom kis mellizom elülső fűrészizom csuklyásizom széles hátizom egyenes hasizom külső ferde hasizom belső ferde hasizom
m. pectoralis major m. pectoralis minor m. sarratus anterioir m. trapesius m. latissimus dorsi m. rectus abdominis m. obliquus externus abdominis m. obliqus internus abdominis
A felső végtag izmai • • • • • • •
deltaizom m. deltoideus kétfejű karizom m. biceps brachii karizom m. brachialis háromfejű karizom m. triceps brachii orsócsonti csuklóhajlítóizom m.flexor carpi radialis singcsonti csuklóhajlítóizom m. flexor carpi ulnaris ujjakat hajlító izom m. digitorum superficalis
A súlylökés előkészítő gyakorlatai 1. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Mellső fekvőtámaszhelyzetben karhajlítás nyújtás Alkalmazási terület: 9-10. osztály A gyakorlat célja: a karizom, kétfejű karizom, kis és nagy mellizom erősítése és törzsizom erősítés Eszközök: A résztvevők száma: osztály létszám A gyakorlat leírás: A tanulók mellső fekvőtámasz helyzetében karhajlítást végeznek. A váll a kéz alátámasztási pont fölött, a lábak összezárva. A gyakorlatot 3x10-szer kell végrehajtani. Kritikus momentum: A tanulók feszítsék meg farizmukat és hasizmaikat. Fontos, hogy csípőjüket a megfelelő pozícióban tartsák. Megjegyzés: Könyökhajlítás oldal irányban Változatok: Amennyiben a gyakorlatot nem tudják helyesen, akkor terpeszben, ha így sem, akkor kezdetben térdletétellel. A lábat egy zsámolyra kell tenni, így mély fekvőtámasz. Nehezítés: egyik láb emelése, a kéztámasz szűkítése Rajz:
2. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Kitörés Alkalmazási terület: 9-10. évf. A gyakorlat célja: combizom erősítés, farizom erősítés Eszközök: A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírás: A tanulók alapállásban helyezkednek el. Az egyik lábbal kilépés előre kitörés helyzetébe, a lábszár és a comb derékszöget zárjon be. Törzs marad függőleges.
Kritikus momentum: Térd ne menjen a boka vonala elé, a törzs függőleges helyzetét tartsák meg. Megjegyzés: A gyakorlat helyes végrehajtáskor az alsó végtag izmai mellett a törzset és erősíti, elletve az egyensúlyt is fejleszti. Változatok: Kitörés hátra. Kitörés megtartása statikus helyzetben, kitörés kis rugózással Rajz:
3. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Támlázás talicska helyzetben Alkalmazási terület: 10. évf. A gyakorlat célja: törzs és karizom erősítés, illetve mellizom Eszközök: (társ) A résztvevők száma: párosával az egész osztály A gyakorlat leírás: A tanulók párokban helyezkednek el. A páros egyik tagja mellső fekvőtámasz helyzetben helyezkedik el úgy, hogy társa mindkét lábát, bokafogással a saját (társ) csípő magasságig emeli. A talajon elhelyezkedő tanuló támlázást végez, azaz leereszkedik alkartámaszba, majd onnan visszatolja magát fekvőtámasz helyzetébe. 5x végzi el a gyakorlatot. Kritikus momentum: Farizom megfeszítése. Fontos, hogy a csípő ne emelkedjen, és ne süllyedjen le. Megjegyzés: A fej maradjon a gerinc meghosszabbításában. Változatok: Karhajlítás nyújtás beiktatása. Rajz:
4. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Ki bírja tovább? Alkalmazási terület: 9-10. évf. A gyakorlat célja: hátizom erősítése, kisebb mértékben kar és farizom erősítés Eszközök: A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírás: A tanulók hasonfekvés magastartásban helyezkednek el. Tapsra minden tanuló megemeli a karját és lábát, és ezt a statikus pozíciót tartják meg, ameddig bírják. Az győz, aki a legtovább bírja. Kritikus momentum: A kar a fül mellett marad, lábak zárva. Megjegyzés: Aki először esik ki, annyi törzsemelést kell végrehajtani amennyi az osztály létszám, a szám minden kiesőnél eggyel csökken. Változatok: Gyakorlat végrehajtása medicinlabdával, kézisúlyzóval, tornabottal Rajz:
5. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Fogójáték egy lábon szökdeléssel Alkalmazási terület: 11-12. évf. A gyakorlat célja: egyensúlyfejlesztés, mérsékelten lábizom erősítés Eszközök: jelzőszalag A résztvevők száma: egész osztály A gyakorlat leírás: A tanulók egy adott területen helyezkednek el egy lábon állva. Jelre a kijelölt fogó elkezdi kergetni társait, egy lábon szökdelve. Akit megfog az lesz a fogó. Kritikus momentum: Nem lehet letenni a lábat akkor sem, ha nem kergetnek. Megjegyzés: A lábtartéscserére egyszer van lehetőség Változatok: Akit megfognak mindenki fogó lesz.
Rajz:
6. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Talicskaverseny Alkalmazási terület: 9-10. évf. A gyakorlat célja: kar, törzsizom erősítés, tűrőképesség fejlesztése Eszközök: bóják A résztvevők száma: egész osztály párosával A gyakorlat leírás: A tanulók párosával elhelyezkednek egy kijelölt vonal mögött. AZ egyik tanuló mellső fekvőtámaszban, a társa megfogja a lábát, boka fölött és a saját csője magasságába emeli. Jelre talicskázással haladás a bójáig, visszafele cserével vissza a vonalig. Verseny! Kritikus momentum: A helyes testtartásra való koncentráció. Megjegyzés: Figyelni kell a balesetveszély elkerülésére. Változatok: A társ térdnél fogja meg talicskázó párját. Rajz:
7. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Pókfoci Alkalmazási terület: 9-10. évf. A gyakorlat célja: karizom erősítés, helyzetfelismerés fejlesztése Eszközök: labda, két zsámoly kapunak
A résztvevők száma: az egész osztály, terem nagyságától függő csapatlétszámmal A gyakorlat leírás: A csapatok pókjárásban vagy rákjárásban közlekedhetnek, cél az, hogy a labdát a kapuba jutassák. Fontos, hogy nem lehet leülni. Kritikus momentum: Tilos a lábat balesetveszélyesen lendíteni. Megjegyzés: A nagyobb gyerekek is élvezik a játékot, és nem is tűnik fel nekik, hogy milyen nehéz helyzetben kell lenniük az egész játék során. Változatok: Aki leül, plussz feladatot kap (kiállítás helyett) Rajz:
8. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Távolba dobás Alkalmazási terület: 9. évf. A gyakorlat célja: karizom erősítés, a gyorserő fejlesztése Eszközök: medicinlabda A résztvevők száma: egész osztály, ha van annyi labda A gyakorlat leírás: A tanulók egy kijelölt vonal mögött állnak. Jelre kétkezes felső dobással dobják el a labdát minél távolabb. Kritikus momentum: Fegyelem a balesetveszély elkerülése érdekében. Megjegyzés: A lányok és a fiúk dobásait külön értékeljük. Változatok: Egy kezes felső dobással, két kezes mellső dobás Rajz:
9. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Tartsd meg a társad! Alkalmazási terület: 11-12. évf. A gyakorlat célja: egyensúlyfejlesztés, lábizom erősítés Eszközök: A résztvevők száma: egész osztály párosával A gyakorlat leírás: A tanulók párosával helyezkednek el, egymásnak háttal úgy, hogy a hátuk összeérjen. Az egyik lábukat felemelik és guggolást végeznek egy lábon. Kritikus momentum: Fegyelem, a hátuk végig érjen össze, a térd ne menjen a boka vonala elé Megjegyzés: A gyakorlatot először páros lábbal hajtsuk végre. Változatok: Gyakorlat végrehajtása karfonással, kézfogással oldalsó középtartásban, az egy lábas guggolás megtartása statikusan. Rajz:
10. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Szabadulás a labdától Alkalmazási terület: 9-11. évf. A gyakorlat célja: erőfejlesztés, Eszközök: labda, (1 kg-os) medicinlabda A résztvevők száma: Egész osztály, azonos számú 2 csapatban A gyakorlat leírás: A két csapat egy meghatározott területen helyezkedik el. Minkét csapatnál ugyanannyi labda van. Amikor a tanár azt mondja, hogy szabadulás a labdától és jelet ad, a tanulók megpróbálják az összes labdát átjuttatni az ellenfél térfelére, ha ez sikerül pontot szereznek. Kritikus momentum: a dobóerő fejleszthető a játékkal
Megjegyzés: Figyelni a többiekre, nehogy baleset történjen, különösen a medicinlabdával. Változatok: Meghatározott dobással lehet csak átjuttatni a labdát, meghatározott távolságból kell átjuttatni a labdát Rajz:
1. rávezető gyakorlat A gyakorlat megnevezése: A golyó helyes tartása Alkalmazási terület: 9. évf. A gyakorlat célja: A tanulók megtanulják helyesen fogni a szert. Eszközök: annyi súlygolyó, ahányan vannak A résztvevők száma: teljes osztálylétszám A gyakorlat leírás: A tanulók a súlygolyót a dobó kezükben fogják. A három enyhén nyitott középső ujj tövét terhelve helyezik el. A golyót tartó kéz, rézsutosan kifelé néző könyökkel a vállgödörben tartja a szert. Kritikus momentum: Ha a szert nem az ujj tövön tartja, hanem a tenyerében. Leesik a könyök. Megjegyzés: Figyeljünk a balesetveszélyre és a helyes végrehajtásra. Változatok: A súlygolyó tartásához, hozzákapcsoljuk a helyes felállást. Rajz:
http://tesiasszisztens.hu/kepzes/files/file/atletika-1-2resz-web.pdf
2. Rávezető gyakorlat 40-41 fok A gyakorlat megnevezése: A súlygolyó helyes kidobási szögének kialakítása Alkalmazási terület: 9. évf. A gyakorlat célja: A megfelelő 40-41 fokos kidobási szög kialakítása. Eszközök: A résztvevők száma: Az egész osztály párosával. A gyakorlat leírás: A párok háttal állnak egymásnak. A pár egyik tagja a feje fölé emeli a kezét. A pár másik tagja a becsúszásos súlylökés kezdőfelállásába áll. Megindítja a mozgást és a mozdulat végén a dobó kézzel belecsap a párja tenyerébe. Kritikus momentum: A társ megfelelő magasságba emelje a kezét. Megjegyzés: Figyelmeztessük a tanulókat, hogy próbálják a mozdulatot, minél élet hűbben végrehajtani. Változatok: A gyakorlatot végezzék utánlépéssel. Rajz:
3. rávezető gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Juttasd át a karikán! Alkalmazási terület: 9 évf. A gyakorlat célja: A helyes kidobási szög kialakítás, a távolság növelése Eszközök: páronként egy karika és egy medicinlabda A résztvevők száma: Teljes osztály létszám, párosával A gyakorlat leírás: A pár egyik tagja tartja magastartásban a karikát, a másik kiindulóhelyzetből indítja a mozdulatot, és igyekszik a karikán átlökni a medicinlabdát. Kritikus momentum: Balesetveszély. Megjegyzés: Hívjuk fel a tanulók figyelmét, hogy lökjék a medicinlabdát és ne dobják. Változatok: Egyre inkább növeljük a távolságot. Rajz:
4. rávezető gyakorlat
A gyakorlat megnevezése: Lökd a falra! Alkalmazási terület: 9. évf. A gyakorlat célja: A helyes technika kialakítása Eszközök: annyi medicinlabda, ahány tanuló van A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám A gyakorlat leírás: A tanulók a fallal szemben állnak. Helyes technikával lökik a falra a labdát. Kritikus momentum: Ügyeljenek a helyes technikára és a helyes szögre is. Megjegyzés: A gyakorlatból adott ismétlésszámot kell megcsinálni, a helyes technikai végrehajtásra törekedve. Változatok: A távolságot és az ismétlésszámot növelhetjük. Rajz:
5. Rávezető gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Súlylökéstérdelésből, fordulással és térdnyújtással Alkalmazási terület: 9. évf. A gyakorlat célja: A technika csiszolása, gyakorlás Eszközök: tanulónként egy súlygolyó A résztvevők száma: teljes osztálylétszám A gyakorlat leírás: A tanuló térdelésben helyezkedik el, a szert helyesen fogja, fordulással, térdnyújtással végzi el a lökést. Kritikus momentum: Nyitó mozdulatra és az ívképzésre való odafigyelés. Megjegyzés: Dinamikus végrehajtás Változatok: Gyakorlat végrehajtása utánlépéssel Rajz:
6. rávezető gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Lökd a célba a labdát Alkalmazási terület: 9. évf. A gyakorlat célja: A helyes technika csiszolása, távolság növelése Eszközök: medicinlabda, jelzőszalag, magasugróállvány és rúd A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám A gyakorlat leírás: A tanulók a lökést a rúd fölött kell átjuttatni, cél, hogy a jelzőszalagon túl érjen le a szer. Kritikus momentum: A távolságra törekvés ne menjen a minőség rovására. Megjegyzés: A tanulók saját szintjéhez legyen beállítva a távolság és a magasság. Változatok: Növelhetjük a távolságot, magasságot a megfelelő kidobó szögig, végre lehet hajtani a gyakorlatot súlygolyóval is. Rajz:
7. rávezető gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Oldalt felállásból szökkenéssel végzett súlylökés Alkalmazási terület: 9 évf A gyakorlat célja: A helyes technika, lendület szerzés kialakítása Eszközök: medicinlabda A résztvevők száma: teljes osztálylétszám A gyakorlat leírás: A gyakorlatot végző tanulók oldalt állnak a kidobási iránynak. A mozdulatot az elől lévő láb lendítésével kezdik. A törzs folyamatos emelkedik, a dobókarral ellentétes kar fokozatos nyitása is jelen van. Kritikus momentum: A lábak helyzete ne legyen párhuzamos, figyeljenek a belépésre. Megjegyzés: A végrehajtás jelre történik, a balesetek elkerülése érdekében. Változatok: Növelni a medicinlabda súlyát vagy súlygolyóval. Rajz:
8. rávezető gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Mérlegállásból, zsugorhelyzet, láblendítés- becsúszás gyakorlása Alkalmazási terület: 9-10. évf. A gyakorlat célja: A láblendítés dinamikájának és helyes végrehajtásának gyakorlása Eszközök: gumilabda A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám A gyakorlat leírás: A mérlegállásból, a zsugorhelyzet kialakítása, és a láblendítés közben a társ kezéből ki kell rúgni a gumilabdát. Kritikus momentum: A lábmunka technikájának helyes kivitelezése. Megjegyzés: Folyamatos hibajavítás. Vigyázat a balesetveszélyre. Változatok: A teljes mozgás imitálása. Rajz:
9. rávezető gyakorlat
A gyakorlat megnevezése: Súlylökés becsúszással Alkalmazási terület: 9-10. évf. A gyakorlat célja: A teljes mozdulat gyakorlása. Eszközök: medicinlabda A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám A gyakorlat leírás: A dobás irányának háttal felállásból, súlylökés végrehajtása becsúszással. Kritikus momentum: Az egyensúlyi helyzet megtartása. Az egyes szakaszok helyes végrehajtása. Megjegyzés: A lökés jelre történik, a baleset megelőzése miatt. Változatok: A feladat végrehajtása súlygolyóval Rajz:
10. rávezető gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Pontszerző játék medicinlabdával, lökő mozdulattal Alkalmazási terület: 9-10. évf. A gyakorlat célja: A technikai végrehajtás gyakorlása játékosan Eszközök: medicinlabda A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám, csoportokban A gyakorlat leírás: A játékot kis létszámú csapatokkal játszuk. A medicinlabdát súlylökő mozdulattal kell tovább adni. A cél az, hogy a labdát eljutassák a terem egyik végéből a másik végébe. A másik csapat akkor jön, ha hibázik a soron lévő csapat. Kritikus momentum: Ha nem helyes technikával hajtják végre a lökést. Megjegyzés: Figyelni kell a balesetveszélyre. Változatok: A társak helyzete változtatható. Rajz:
Irodalom jegyzék Dr. Takács László (szerk.) (2004): ATLÉTIKA (TECHNIKA, OKTATÁS, EDZÉS) SETSK jegyzete, 312–319, 327–333. Dr. Koltai Jenő–Dr. Oros Ferenc (szerk.) (2004): Az atlétika oktatása. SETSK jegyzete, 256– 279. Kósa László – Vas László: Módszertani kézikönyv az atlétika oktatásához 2001. OM, A testnevelés tanítása – Tanári kézikönyv felső tagozatos pedagógusok számára. Korona Kiadó, Bp, 2001. ISM Dieter Kruber - Az atlétika oktatása tornateremben, 2001
