A kajakosokra jellemző sportág specifikus mozgás a sérülések szemszögéből 1. rész A kajak egy csodálatos sportág, a világszínvonalú versenyeken való eredményes szerepléseinket megszámlálhatatlan remek, és ügyes sportoló garantálja évről évre. Ezeket a sikereket a leendő utánpótlásbeli reménységeink még hosszú távon biztosítani fogják. Ha az élsportot vesszük alapul, akkor köztudott, hogy a sportolók igyekeznek a teljesítményük határát folyamatosan kitolni, hogy világszerte is a legjobbak közé kerülhessenek. Ennek azonban meg van a negatív következménye is: az élsportban nehezen tudjuk elkerülni a sérüléseket. Szerencsére az újabbnál újabb kutatásoknak köszönhetően az emberi szervezetről kapott tudásanyagunk folyamatosan bővül, így a sérülések esélyét már képesek vagyunk nagymértékben csökkenteni. Vizsgáljuk meg a kérdést az egyesületek, sport klubok szemszögéből is. Fontos, hogy megértsük: Nem az a legdrágább sportoló egy egyesület, vagy klub számára, aki folyamatosan versenyeket nyer, és az élmezőnyben van, hanem az, aki sérülés miatt nem tud versenyezni, ezáltal hírnevet, profitot termelni az adott egyesület számára, azaz „a kispadon ül”, rehabilitálódik. Ez ugyan úgy kiesést jelent mind a sportoló, mind a klub életében. A rehabilitációs kezelések költsége, és a 100%-os felépülés esélye sem elhanyagolható tényező. Jelen cikk mind egyesületekhez, edzőkhöz, mind pedig a kajakos versenyzők, de akár a hobbisportolók részére is szól. Más szemszögből világít rá a teljesítményfokozás lehetőségeire. Segítséget, iránymutatást nyújt, hogy kiszűrjük, ezáltal minimalizáljuk a lehetséges bekövetkezendő sérüléseket, optimalizáljuk, ezáltal növeljük sportolóink teljesítményét. Lehetőségünk van arra, hogy a sportolók hibás mozgásmintáit észrevegyük, ezeket korrigáljuk, így a lehetséges sérüléseket még a bekövetkezésük előtt jó eséllyel meg tudjuk előzni. Egyre több a derék panaszos? Elgondolkodtunk-e már azon, hogy miért fáj egyre több embernek a háta a deréktáji szakaszon? A válasz egyszerű: Testünkre folyamatosan hat a gravitáció, testsúlyunk nyomja a talajt. Ezzel az erővel szemben azonos nagyságú, de ellentétes irányú erő hat a testre (talajreakciós erő), mely a deréktáji szakaszon fejti ki legnagyobb hatását. Ezért is ezen a szakaszon a legnagyobbak, legvastagabbak a gerincünket alkotó csigolyatestek, hogy minél nagyobb védelmet tudjanak nyújtani a rá ható erőkkel szemben. Ezt a pontot nevezzük gravitációs tömeg középpontnak. Ha a természetes testtartásunk valami oknál fogva megbomlik, eltér a természetestől, a gravitációs tömeg középpontunk is elmozdul, melyet a szervezetünk így vagy úgy, de kompenzálni fog. Törvényszerűség, hogy testünk mindig ahhoz alkalmazkodik, amit teszünk vele. Egy példa sportolói szemmel: Ha edzünk, akkor erősödünk, izmot építünk, edzésmódszertől függően állóképességünk, erőnk, gyorsaságunk fejlődik. Ha a sport valamilyen oknál fogva abba marad, akkor szervezetünknek a kevésbé használt izomzat működtetése felesleges plusz energiát jelent, ezért a nem használt izomrostok „lebontódnak”, azaz teljesítményünk visszafejlődik. Ugyan ez a probléma áll fenn sérülés esetén is, ahol nem tudjuk megfelelően igénybe venni az adott mozgáshoz szükséges izmokat, hiszen nem kivitelezhető, vagy erős fájdalmat okoz a mozdulat, a sérülés típusától függően. Az emberi szervezet nem ülésre lett „kitalálva”, hanem folyamatos mozgásra. A modern kori társadalomnak köszönhetően ülünk az autóban, ülünk otthon a TV előtt, iskolában, esetleg munkahelyen, melyből jogosan következik, hogy testünk nem a mozgás, hanem az ülés mintájához fog alkalmazkodni. Hogy jön ide a kajak, mint sportág? Ha a kajakozás közben lévő testhelyzetet közelebbről megvizsgáljuk, látható, hogy bár folyamatos mozgásról van szó, mégis ülő helyzetben történik a sportág specifikus mozdulatok kivitelezése. Vizsgáljuk meg részletesebben, hogy ez hosszú távon milyen diszfunkciókhoz, sérülésekhez vezethet. Ülés közben a csípő ízületet elölről áthidaló csípő horpasz izmok folyamatosan rövidült állapotba kényszerülnek, ebben a helyzetben nem lehetséges, hogy ez az izomcsoport a teljes mozgáspályáján dolgozzon. A csípő ízületet hátulról áthidaló izmokban pont az ellenkező folyamat játszódik le, azaz a farizmok meg fognak nyúlni, hiszen folyamatosan nyújtott állapotban vannak ülés során. Rövidült csípőhajlító izmok, megnyúlt farizmok, egyik a másik következménye, mely hosszú távon több problémát is felvet. Egyrészt a megrövidült csípő horpasz izmok a medencét előre billentik a természetes pozíciójához képest, amely testhelyzet akkor áll fenn, ha törzsünk is előre dől. Az emberi szervezet csodás
módon tudja a testtartásbeli problémákat kompenzálni, melyek hibás mozgásmintákban, deréktáji fájdalmakban, izomsérülésekben nyilvánulhatnak meg a későbbiekben, ha nem fordítunk kiemelt figyelmet ezek kiszűrésére. Jelen esetben az előre dőlő medence korrigálására, testtartásunk a derék táji (lumbális) szakaszon kompenzálódik, ezen a részen történik meg a felegyenesedés, illetve hátrahajlítás, mivel a rövidült csípő hajlítók miatt a medencénket nem tudjuk a természetes pozíciójába visszabillenteni, a csípőhorpasz izom nem képes megnyúlni az optimális hosszúságáig. Ez a kompenzált testhelyzet fokozott terhelést jelent a derék táji szakaszra, mivel nem a természetes helyzetükben terheljük az ott lévő csigolyákat, ízületeket. A fentebb leírtakat fokozza, hogy tartós ülés során a farizom folyamatosan nyújtott állapotba kényszerül, melynek hatására elgyengül, nehezen fog aktiválódni erősítés hatására, de az is előfordulhat, hogy a combhajlító izom veszi át a farizmok szerepét, erre a későbbiekben részletesebben kitérek. A farizmok fő feladata a csípő feszítése, a test természetes felegyenesítése előre döntött állapotából, tehát a helyes testtartásban az egyik legfontosabb izmunk. Mivel a farizom megnyúlt állapotba kerül, így feladatát nem képes megfelelően ellátni. Ekkor törzsünk teljes felegyenesedése szintén a lumbális szakasz túlnyújtásával jön létre, a csigolyák természetes helyzetükhöz képest „hiperextenziós” állapotba kerülnek. Ennek szintén következménye lehet a derék táji fájdalom, mely a kajakosokra jellemző folyamatos oldalra történő mozgás, a törzsben végrehajtott oldal irányú rotáció miatt, a csigolya közti porckorongok, kisízületek idő előtti elhasználódását fokozza. Mi a megoldás? Hogy a folyamatosan igénybe vett lumbális szakaszt minél jobban tehermentesíteni tudjuk, fontos, hogy a lehető leg optimálisabb testtartásra törekedjünk a mozdulataink során. Ezt akkor tudjuk elérni, ha korrigáljuk a csípő ízület körüli izomcsoportok túl, és alul működését. Azt az állapotot, amikor egy izom túlzott működésre kényszerül egy vele ellentétes feladatot ellátó izommal szemben, „izom imbalance” állapotnak nevezzük Jelen esetben a csípő horpasz izmok rövidüléséről, túlműködéséről, és a farizmok megnyúlásáról, és alulműködéséről beszélünk. A megoldás: a túlműködő izmokat nyújtani, az alulműködő izmokat erősíteni, illetve aktiválni szükséges, mely által visszanyerhetjük a megfelelő izomcsoportok összehangolt működését. Hogyan: Először a túlműködő izomcsoportokat szivacs hengerrel, trigger point technikával fellazítjuk, majd nyújtjuk, és utána az alulműködő izomcsoportokat erősítjük. A szivacs henger használata során izometriás feszülést generálunk a rövidült izmokban, melynek hatására az izom – ín határán lévő Golgi-ínorsó aktiválódik. A Golgi szerv feladata, hogy a túlzott feszülés alatt álló izmokat megvédje a szakadástól. Masszázs során az ínorsó hatalmas izomfeszülést érez, így a szakadás elkerülése végett parancsot ad az idegrendszernek, hogy lazítsa el az adott izmot (autogén gátlás – Autogenic inhibition). A szivacs henger hosszú távú használata biztosítja, hogy a folyamatos feszülés alatt álló izmok alkalomról alkalomra veszítsenek feszességükből, visszanyerjék a megfelelő rugalmasságukat, ami az optimális működésükhöz szükséges. A henger használata után a túlműködő izmokat hatásosabban tudjuk nyújtani (jelen esetben csípő hajlító izmok), így nagyobb mozgáspályát tudunk elérni az adott ízületben. Ennek következtében az alulműködő izmokat nagyobb mozgástartományban tudjuk majd dolgoztatni (jelen esetben csípő feszítő izmok). Váll ízület, és a derékfájdalom
!2/!8
A fentebb leírtakból látható, hogy ha derék fájdalmakkal küszködünk, az nem feltétlenül lokális probléma, okozhatja a csípő ízületet körülvevő izmok diszfunkciója, de akár a váll ízület csökkent mozgáskiterjedése is: Ahhoz, hogy karjainkat teljes függőleges helyzetig tudjuk emelni (pl.: fej feletti nyomások), a váll ízület megfelelő mozgáskiterjedése szükséges. Ennek hiányában nem csak a váll ízületben lesz elmozdulás, kompenzációként a deréktáji szakaszon jön létre a karok teljes függőleges helyzetéhez szükséges további mozgás, feszítés. A deréktáji fájdalom ebben az esetben egy tünet, amit egy tőle eltérő helyen lévő diszfunkció produkál. A vállak esetében igaz az, hogy összeköttetésben áll a csípőnkkel. Szinergista dominancia Fenn áll annak a veszély is, hogy egy alulműködő izom helyett egy szinergista, azaz vele megegyező funkciójú izom veszi át ugyan azon szerepet, ez által túlterhelve saját magát, mely később szintén sérüléshez vezethet. Ha a fő mozgató izom mellett a szinergista izom valamilyen oknál fogva túlzott munkára kényszerül, ezzel átvéve a fő mozgató izom szerepét, akkor mondjuk azt, hogy szinergista dominancia áll fenn az adott ízületnél. Nézzünk egy példát: a farizom, és a combunk hátulján lévő combhajlító izomcsoport is hátulról íveli át, ezáltal feszíti a csípő ízületet, így mindkét izomcsoport felelős testünk felegyenesedéséért. Ha farizmaink folyamatos nyújtott állapotba kényszerülnek, egy idő után nem lesznek képesek ellátni feladataikat, ezért testünk a combhajlító izmokat fogja használni a csípő feszítésére, felegyenesedésre, mely kompenzáció a combhajlító izomcsoportban okozhat túlterhelést, húzódást, esetleg szakadást. Amikor egy adott izmunk meghúzódik, esetleg szakad, nem feltétlen a sérült résznél kell keresnünk a problémát, hiszen a fentebb leírtakból is látszik, hogy egy másik izomcsoport gyengeségéből adódó szinergista túlterhelése miatti problémáról beszélünk. Emiatt a rehabilitáció során nem a sérült területre, hanem a farizom erősítésére szükséges kiemelt figyelmet szentelni, hogy a későbbiekben el tudjuk kerülni az ismételt szinergista dominanciát, és az ebből fakadó baleseteket. Ha a rehabilitáció alatt, után csak a sérült résszel foglalkozunk, gondolván, hogy „majd jól megerősítjük, akkor nem lesz legközelebb ilyen baj”, csak a problémát fokozzuk. Kajakosoknál például futó edzés során állhat fenn ez a veszély, amikor így fejlesztik állóképességüket, de farizmaikat a mozgás során nem tudják megfelelően aktivizálni, így főként a combhajlító izmok végzik a csípő feszítését, túlterhelve ezt az izomcsoportot. A hosszú távú ülés és a térdfájdalmak A hosszú távú ülő helyzet egy másik izomra is kifejti kártékony hatását, nevezetesen a combpólya feszítő izomra, melynek egyik szerepe a combunk külsején lévő Illiotibialis szalag feszítése (IT band). Ez a szalag végig fut combunk külső (laterális) felén, oldalról áthidalva a térd ízületet, a sípcsontot tapad. Ha a combpólya feszítő izom rövidül, akkor túlságosan feszíti az IT band-et, emiatt térdeink befelé fognak dőlni a természetes helyzetükhöz képest, következményeképp kialakul az X láb. Árulkodó jel, ha a sportolónak a guggolás alsó pozíciójában két térde befelé dől, azaz egymás felé közeledik. Ennek következtében a térdízületeket nem a természetes helyzetükben terheli a sportoló az alsó végtagokat erősítő gyakorlatok közben (pl.: guggolás, kitörés, stb.), vagy futás során, amely térdfájdalmakhoz vezethet, és szintén hátráltató tényező a teljesítményfokozásban. Ha megfigyeljük, itt sem közvetlenül a térdnél, hanem a csípőnél fedezhetünk fel diszfunkciót. A csípő ízület csökkent mozgáskiterjedéséből fakadóan szervezetünk a térdeknél próbál kompenzálni, melynek következménye térdfájdalmakban nyilvánul meg. Ilyen esetekben jó megoldás az SMR, azaz szivacs henger alkalmazása az Illiotibialis szalagnál. Miért fontos az alsó végtagok erősítése? Téves elképzelés az, hogy kajakosoknak elég csak a felső testrészeiket erősíteni, hiszen látszólag ott történik az erőkifejtés nagy része. A lábak az emberi test motorja, így ha nem szentelünk rájuk kellő figyelmet, törzsünket sem leszünk képesek az optimális hatásfokon mozgatni. Ugyan úgy foglalkozni kell az alsó végtagok, és a csípőt körül ölelő izmok erősítésével, a csípő ízület mobilizálásával is, hogy ki tudjuk használni a testünk kínálta adottságokat a lehető legoptimálisabb módon. Itt szeretném megjegyezni, hogy lábaink erősítésére nem csak a két lábas guggolás létezik. Félre értés ne essék, a két lábas guggolás nagyon jó gyakorlat, de ha bele gondolunk, a hétköznapi mozgásaink (járás, futás) sem két lábon történik, hanem asszimetrikusan, egy lábas támasztás történik a talaj, és a testünk között járás, futás közben. Ezen mozgások során a medencét stabilizáló izmok is bekapcsolódnak a munkavégzésbe (középső farizom, négyszögű ágyékizom, és combközelítő izomcsoport, mint stabilizálók),
!3/!8
melyet a két lábas guggolás során nem használunk, épp ezért e stabilizáló izmokat sem tudjuk ilyenkor bevonni a munkába, mint stabilizátorok. Ebből következik, hogy egy lábas gyakorlatokat is szükséges alkalmazni az alsó végtagok erősítése során, hogy a csípő ízület körüli stabilizáló izmokat is a megfelelő mértékben tudjuk fejleszteni (Bolgár guggolás, kitörés variációk, statikus egy lábas guggolás, stb.). Mivel az egy lábas gyakorlatok több izmot vesznek igénybe, ezért nagyobb lesz az erőnövekedés mértéke is. Összefoglalva az eddigieket A fentieket összefoglalva, fontos, hogy a sportoló megfelelő csípő mobilitással, és megfelelően funkcionáló izomcsoportokkal rendelkezzen ezen a területen, hiszen ha nincs meg az optimális csípő ízületi mozgáskiterjedés, akkor ez olyan ízületeknél fog kompenzációként megjelenni, melyek nem a mobilitásért, hanem a stabilitásért lennének felelősek (derék, térd, stb). Egy adott mozdulatot így is úgy is végrehajtunk, de nem mindegy, hogy ezt a mozgást mely izmok generálják, mely ízületekben jön létre a teljes mozgástartomány, valamint ez milyen fájdalmak árán megy végbe. Verseny szezonon kívül, illetve a szárazföldi erősítő edzések során lehetőségünk van ezeket a diszfunkciókat kiszűrni a sportolók mozgásmintájából, és az edzések elején, de akár az edzésen belüli gyakorlatokba is be tudjuk építeni a korrekciós feladatokat, így egyszerre fejleszthető az erő, állóképesség, hajlékonyság, mobilitás, javulhat az izom imbalance állapota, azaz optimalizálható a teljesítmény, és elkerülhetőek a későbbi sérülések. Mostanra a funkcionális anatómia tudománya odáig bővült, hogy nem izmokról, és izomcsoportokról, hanem izomláncokról, izompólyákról, myofasciális rendszerről tudunk beszélni, mely egy komplex rendszerként kezeli az emberi mozgásokat. Leegyszerűsítve, minden mindennel összefügg, és ha ezeket az összefüggéseket észrevesszük, a megfelelő módszerekkel kielemezzük, és a hibás mintákat korrigáljuk, akkor minimalizálni tudjuk a bekövetkező sérülések kockázatát, ezáltal biztosítva sportolóink további sikeres szereplését a sportágon belül, és a mindennapi életben egyaránt. A következő cikkben a felsőtestet vesszük górcső alá, megvizsgáljuk, hogy melyek azok az izmok, és ízületek, amikre kiemelt figyelmet szükséges szentelnünk az optimális teljesítmény érdekében, mik azok a tipikus területek, melyeknél izom imbalance léphet fel, mi ennek az oka, és milyen bekövetkezendő sérülésekre számíthatunk, ha nem vesszük észre, és nem korrigáljuk ezen eltéréseket.
2. rész Az előző cikkben megvizsgáltuk, hogy a csípő ízület csökkent mozgáskiterjedése milyen további következményekkel járhat a sportolók teljesítményében, és ezt összevetettük a kajakozásra jellemző ülés közbeni sportág specifikus mozdulatokkal. Jelen írásban a felsőtestet vesszük górcső alá, megvizsgáljuk, hogy melyek azok az izmok, és ízületek, amikre kiemelt figyelmet szükséges szentelnünk az optimális teljesítmény érdekében, mik azok a tipikus területek, melyeknél izom imbalance léphet fel, mi ennek az oka, és milyen bekövetkezendő sérülésekre számíthatunk, ha nem vesszük észre, és nem korrigáljuk ezen eltéréseket. Sportág specifikus mozdulatsor Ha közelebbről megnézzük a kajakozás közbeni mozgásmintát a felsőtest, és felső végtagokra vetítve, akkor egy húzó – toló mozdulatot láthatunk, a törzsben létrejövő rotációs mozgással karöltve. A húzás fázisa a vízben történik, azaz ellenállással szemben jön létre az erőkifejtés. A toló mozgás során a levegőben továbbított lapáton kívül nincsen más ellenállás, amit le kellene küzdenie a sportolónak. Húzás során, ha nem számolunk a karban, illetve törzsben létrejövő rotációs mozgásokkal, akkor legfőképpen a széles hátizom, a lapockazáró izmok (trapéz izmok középső, alsó rostjai, illetve rombusz izmok), a vállizom hátsó rostjai, illetve kisebb mértékben a biceps dolgozik ellenállással szemben. A toló mozdulat során a mellizomzat, a váll elülső része, illetve részben a triceps fejti ki az erőt. A mell izomzat erősítése A szárazföldi erőnléti edzések során a sportolók előszeretettel használják a fekve nyomást, a mellizomzat erősítésére szolgáló alapgyakorlatot. Ennek több oka is van:
!4/!8
•
A fentebb leírt mozgássor, miszerint a háti szakaszon lévő izmok ellenállással szemben fejtenek ki erőt, ezt kompenzálva az elülső izomcsoportok erősítésére fekve nyomásokat végeznek
•
Alap gyakorlat, népszerű, a legelterjedtebb az erősítő edzések során
•
A mell izomzat az az izomcsoport, ami ha fejlett, esztétikus látványt nyújt (inkább férfiaknál jellemző)
•
Mell izomzatnál a többi izomcsoporthoz képest viszonylag rövidebb idő alatt látványos fejlődést, definiált izomzatot lehet elérni
•
A gyakorlat segítségével könnyen nyomon követhető a fejlődés, könnyen mérhető az eredmény
Vizsgáljuk meg, hogy ezen előnyök mellett mik a gyakorlatok összeállításában rejlő veszélyek. A kajakos lapátolás során jellemző, hogy a húzó mozdulat inkább erő állóképességi szintünk fejlődését okozza, mely kevésbé jár izomkeresztmetszet növekedéssel, hiszen relatíve kisebb ellenállással szemben, de hosszabb távon történik erőkifejtés, a versenyszámtól függően. Fekve nyomásnál hajlamosak a sportolók nagyobb súlyokat alkalmazni, kevesebb ismétlésszámmal végezve a gyakorlatot, ami inkább az izom keresztmetszet, esetleg a maximális erő fokát fejleszti jobban, mint az erő állóképesség szintjét. Nagyobb súly leküzdésére nagyobb, erősebb izomtömeg szükséges. Ez abban az esetben probléma, ha a háti szakaszon lévő izmokat nem eddzük hasonlóképpen is, mint az elülső szakaszon lévő mell, és elülső delta izomzatot, azaz súlyzós, vagy rezisztencia tréninggel, főképp, ha a nyújtást is elhanyagoljuk az edzések végén a dolgoztatott izomcsoportokra. Ezt fokozza, hogy off season-ban a sportolók kevésbé mennek vízre a fagyos idő miatt, azaz nincsen meg a kajakozás során létrejövő húzó mozdulat miatti izom stimuláció. Ekkor szintén kialakulhat izom imbalance a felsőtest, illetve felső végtagoknál. A váll izomzat elülső rostjai, valamint a mell izomcsoport túlzott erősítésre rövidül, előre húzza karjainkat, fejünk enyhén előre dől, a váll hátulsó része, illetve a háti lapockazáró izmok a húzó hatás miatt megnyúlnak, és engedik, hogy kialakuljon az úgynevezett kifotikus tartás a háti szakaszon. Azt, hogy fenn áll-e ez az állapot könnyen ellenőrizni tudjuk. Ilyenkor, ha a sportoló nekünk hátat fordítva alapállásban helyezkedik el, akkor tenyerei nem egymás felé néznek, valamint oldalról megvizsgálva a sportolót a feje előre dől a természetes helyzetéhez képest, a fül, illetve váll vonala nincs függőlegesen egy vonalban. Ezekben az esetekben a kifotikus görbület foka eltér a normálistól. Fokozott kifotikus görbület hatása a teljesítményre A kifotikus tartás a teljesítmény, illetve bekövetkezendő sérülések szemszögéből is veszélyt rejteget magában, melyek a következőek: •
Fokozott kifotikus görbület esetén a bordakosár nem tud a megfelelő méretére tágulni, hiszen a rövidült mell, illetve a légzést segítő izmok nem tudnak a belégzéshez megfelelő hosszúságúra megnyúlni. Ez által csökken a maximális oxigén felvevő képesség, így erőkifejtés, vagy verseny során a sportoló nem képes egy idő után elegendő oxigént felvenni, ami az erőkifejtésben részt vevő izmok optimális teljesítményéhez lenne szükséges
•
Ebből következik, hogy szívünknek magasabb pulzusszámmal kell dolgoznia a terhelés során, többször kell összehúzódnia ugyan annyi idő alatt, hogy a vér segítségével az izomműködéshez megfelelő oxigén mennyiséget el tudja szállítani az izmokhoz. Ez fokozott terhelést jelent a keringési rendszer számára. Tehát, a testtartás korrigálásával csökkenthető a munkavégzés alatti pulzus szám!
•
Amennyiben váll izomzatunk elülső része erősebb, mint hátsó része, a gyenge, megnyúlt hátsó delta engedi, hogy az erősebb elülső rostok előre húzzák a vállakat a természetes helyzetétől, a vállak előre esnek. Ez a pozíció az ízület csökkent mozgás kiterjedését eredményezi, illetve a beszűkült
!5/!8
mozgáskiterjedés miatt a váll ízületet elölről áthidaló biceps hosszú fejéhez kapcsolódó ín részénél okoz panaszokat, gyulladást, mely váll fájdalmakban nyilvánulhat meg (biceps tendonitis) •
A váll ízület megfelelő mozgáskiterjedésére kiemelten szükség van a fej feletti nyomásoknál, fej felett végzett mozgásoknál (vállból nyomás, military press, stb.). Amennyiben az ízület nem engedi, hogy a karokat függőleges pozíciójáig emeljük, a teljes függőleges helyzetet csípőnk feszítésével fogjuk elérni, mely panaszokat okozhat a deréktáji szakaszon. Ezen oknál fogva, ha derekunknál fájdalmat tapasztalunk, érdemes megvizsgálni, hogy meg van-e a végzett gyakorlatokhoz szükséges teljes mozgáspálya a váll ízületben is
Váll, és rotátor köpeny Kajakosok esetében nem elhanyagolhatóak a rotátor köpeny kis izmait érintő húzódások, sérülések. Amennyiben a kifotikus tartás fenn áll, a vállak előre esnek természetes helyzetüktől, ekkor a felkar befelé rotált állapotba kerül a természetes helyzetéhez képest. A felkar e pozíciója fokozott terhet jelent a rotátor köpenyt alkotó izmokra nézve. Az elől lévő rövidült izmok a háti oldalon lévő lapockazáró izmokat elhúzzák, nyújtott állapotba kényszerítik őket. Nyújtott állapotban az izomrostok nehezebben aktiválódnak, nagyobb terhelést jelent számukra a megfelelő mértékűre összehúzódás. Ha nem tudják ellátni a nekik szánt szerepüket, akkor az izomrostok elgyengülnek, sérülékenyebbé válnak.
való
A befelé fordult felkar esetében a rotátor köpenyt alkotó kis izmok közül a befelé rotátorok megrövidülnek, ugyan akkor a felkart kifelé rotáló izmok nyújtott állapotba kerülnek. Ezeknek az izmoknak kiemelt feladata a váll ízületet az ízületi árokban tartani, tehát magát az ízületet stabilizálják. Kajakozás során, amikor a lapátot előre visszük, a rotátor köpeny végzi a fékező, stabilizáló szerepét a felkarnak, illetve váll ízületnek. Izom imbalance esetén a megnyúlt izmok nem tudják ellátni rendeltetésszerűen a feladatukat, a rövidült izmok pedig túlterhelődnek, melynek következménye a rotátor köpenyt alkotó izmok gyulladása, húzódása, legrosszabb esetben szakadása. Lapátolás során folyamatos rotáció történik a felkarban, így felborult izom egyensúlytalanság esetén fokozott megterhelést jelent a kifotikus tartás a rotátor köpenyt alkotó kis izmokra is. Mi a megoldás? Kifotikus tartás esetén a lapocka rossz pozícióban helyezkedik el, eltér a normális állapottól (a felkart kirotáló izmok, a lapockazáró rombusz, illetve trapéz izom középső, alsó rostjai meg vannak nyúlva), ez által a váll ízület előre esik, mozgástartománya beszűkül. Ha a lapocka nem a természetes helyzetében mozog, előbb utóbb váll fájdalmak fognak jelentkezni a sportolónál. Ez esetben először a struktúrát, illetve a lapockák egymáshoz viszonyított pozícióját kell helyre állítani a rombusz, illetve trapéz izmok célzott erősítésével, illetve a rövidült mell izomzat, és elülső delta nyújtásával. Ha a lapockák a helyes pozíciójukba kerültek, akkor következhet a rotátor köpeny erősítése, a felkart kirotáló mozdulatokra koncentrálva, immár az izmok megfelelő hosszúságú helyzetében. Amennyiben a rotátor köpeny felkart berotáló izmait nem a megfelelő pozíciójukban, tehát a rövidült állapotukban erősítjük, akkor egy meglévő diszfunkcióra erősítünk rá, ami fokozhatja a helytelen tartást, a váll ízületi panaszokat, és a sérülés veszélyét is. Szárazföldi erőnléti edzések A fentebbiekből is látszik, hogy mennyire nagy jelentősége van mind az elülső, és mind a hátulsó izmok kiegyensúlyozott működésének az optimális testtartás fenntartása érdekében. Ahhoz, hogy ezt az állapotot elérjük, illetve fenn tudjuk tartani, mind az elülső, és mind a hátulsó oldalon lévő izmokat egyensúlyban, szimmetrikusan szükséges edzeni, ez által nem adunk esélyt, hogy az egyik fél túlzott erősítése révén „elhúzza” a másik oldalt az eredeti helyzetétől. A legtöbb sportoló több toló (fekvenyomás variációk), és kevesebb húzó (evezés variációk) mozgást végez vízszintes síkban, a mell izomzatot célzó gyakorlatokra nagyobb hangsúlyt fektetünk. Érdemes megvizsgálni a szárazföldi, erőnléti edzéseken végzett gyakorlatainkat, hogy a vízszintes húzó – toló mozgások egyensúlyban legyenek. Amennyiben fenn áll már a fokozott kifotikus állapot (egyes szakkönyvekben felső kereszt szindróma), akkor a vízszintes húzó mozgásokra, illetve a lapockazáró izmok célzott erősítésére, illetve a mell, és elülső delta izmok nyújtására érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni,
!6/!8
hogy korrigáljuk az adott sportoló testtartását, és képes legyen felvenni a sportmozgásokhoz, és az optimális teljesítményhez a leginkább megfelelő testhelyzetet. Az evező, lapockazáró izmokat erősítő gyakorlatok közül a rúddal való evezés helyett, vagy ezt kiegészítve megfontolandó előtérbe helyezni a funkcionális eszközökön való evező gyakorlatokat (például G-Flex, TRX), hiszen a rúddal ellentétben, itt a váll ízület szabadon, a neki leginkább megfelelő mozgáspályán képes a mozdulat kivitelezésére. Fix rúd használata esetén nem lehetséges az alkar, illetve felkar rotációja a gyakorlat során, ezáltal korlátozva a váll ízület mozgáspályáját, mely a váll fájdalmak fennállása esetén tovább fokozhatja a problémákat. A háti szakasz erősítése húzódzkodással Hát izmaink erősítésére előszeretettel alkalmazzuk a húzódzkodást, mint saját testsúlyos gyakorlatot. A húzódzkodás, a kivitelezéstől függően elsősorban a széles hátizmot célozza meg. A széles hátizom a vállövet megkerülve a felkarcsonton tapad, ez által a felkart befelé forgatja, illetve magas tartásból lehúzza, közelíti testünkhöz karjainkat, rögzített karoknál pedig a testünket emeli (húzódzkodás). Az izom helyzetét, illetve a beforgató szerepét nézve, fokozott kifotikus tartásnál a széles hátizom is rövidül, mely csökkenti a váll ízület mozgástartományát, illetve növeli a felkar beforgatott helyzetét. Ebből adódik, ha a háti szakasz erősítésénél a húzódzkodást vesszük alapul, akkor a kifotikus tartás állapotát rontani fogjuk. Félre értés ne essék, a húzódzkodás az egyik legjobb gyakorlat a saját testsúlyunkhoz viszonyított erőnk fejlesztésére, de szenteljünk kiemelt figyelmet a gyakorlat edzésben való megfelelő mennyiségi elhelyezkedésére, és a gyakorlat után a dolgoztatott izomcsoport nyújtására is. Mit tegyünk a rövidült, kötött izmokkal? Az izmokat kötőszöveti hártya, az úgynevezett fascia öleli körbe. Amennyiben egy izom fokozott munkának van kitéve, vagy a munka végeztével elmarad a megfelelő nyújtása, akkor rövidülni fog. A körülötte lévő kötőszöveti hártya védelmi mechanizmusa következtében össze zsugorodik, „összeszorítja” a benne lévő izomrostokat, nem engedi megnyúlni az adott mozgás optimális kivitelezéséhez szükséges hosszúságra, ezzel kompenzálva a túlzott foglalkoztatását az adott izomnak. Ez előbb utóbb imbalance állapothoz, húzódáshoz, sérüléshez fog vezetni. A másik probléma, hogy az adott izom csomósodhat, illetve letapadhat a csontokra, ezeket a pontokat nevezzük trigger point-oknak. Ha ebben az állapotban foglalkoztatjuk az izomrostokat, akkor folyamatos húzóerőt közvetítünk a csontok felé is a letapadt részeken keresztül, mely szintén fájdalmakhoz vezethet. Ebben az esetben a rövidült izmok statikus nyújtása sajnos már nem elégséges. Képzeljünk el egy kötelet, amin csomók vannak, ez által nem tudjuk azt a természetes hosszúságú méretére kifeszíteni. Ha ezt a kötelet meghúzzuk (tehát így nyújtjuk az adott izomrostot), akkor a csomó csak szorosabb lesz, és fokoztuk a problémát. A megoldás a trigger pointok, azaz csomók kioldása, hogy az izomrostok a teljes mozgástartományukban meg tudjanak nyúlni, illetve az izmokat körül ölelő izompólya fellazítása, hogy a megnyúláshoz biztosítsuk a megfelelő rugalmasságú kötőszövetet is. Ez által csökkenthető a fájdalom érzet, elasztikusabb vázizomzattal növelhető az ízületi mozgáskiterjedés, az anyagcsere folyamatok, fokozható a vérkeringés, aminek következtében az izomrostok regenerációs időtartama rövidebb lesz. Mivel az izmok nagyobb mozgáspályán tudnak dolgozni, az adott mozgás energia befektetése is optimálisabb lesz, ez által növelhető a sportoló teljesítménye, és csökkenthető a sérülések kockázata. A trigger pointok, illetve a fascia lazítására remek eszköz a szivacs, vagy SMR henger (Self Myofascial Release), mely egy kiváló, és nem utolsó sorban költséghatékony megoldás a sportolók vázizmainak karbantartására, teljesítményük optimalizálására. Összefoglalva az eddigieket Láthatjuk, hogy testünkben minden egységesen összefüggésben áll egymással. Akkor funkcionál jól szervezetünk, akkor optimális a teljesítményünk, ha minden ízületben, és izomban meg van a megfelelő mozgáskiterjedés, az izomrostok ereje szimmetrikus, ezáltal nem áll fenn izom imbalance állapot. Képzeljünk el egy láncot, melynek leggyengébb szeme selyemből van. Ha ez a rész elszakad, az egész lánc szétesik. Ezért fontos, hogy ne különálló izmokban gondolkozzunk, hanem izomláncokban, egy komplex egységben.
!7/!8
Itt jöhet képbe a funkcionális eszközökön való edzés fontossága, mely nem különálló izmokban, hanem összetett mozgásokban foglalkoztatja vázizomzatunkat. A funkcionális gyakorlatok során a térnek nem egy síkjában végzünk gyakorlatokat, mint egyes erősítő gyakorlatoknál, például fekve nyomásnál, hanem lehetőségünk van mindhárom síkban dolgozni, ahogy azt a kajakozás során is tesszük. A lapátolás sem egy irányban, egy mozgástengely körül történik, hanem mindháromban. Ebből adódik, hogy az erősítő gyakorlatok során a sportág specifikus mozgásnak leginkább megfelelő szárazföldi izom stimuláció szükséges, a tér mindhárom síkjában. A fentebb leírtak látszólag apró dolgok, de jelentősen javítható velük a sportolók teljesítménye, ha optimalizáljuk szervezetük működését. Így nem csak sérülés megelőző szerepünk lehet, hanem közvetve teljesítményfokozó hatást is el tudunk érni. Talán utánpótlás nevelésnél lehet a legnagyobb szerepünk, hiszen ekkor a gyermekek csontozata, vázizma még fejlődésben van, ezáltal náluk sokkal könnyebb elérni az optimális testtartást, mely a későbbiekben is maximális teljesítményt biztosíthat saját szervezetük számára. Ha nem szentelünk elég figyelmet az utánpótlás nevelésben az edzéseken alkalmazott gyakorlatokra, akkor könnyebben kialakulhatnak izom imbalance állapotok, és egy fejlődésben lévő struktúrát sokkal könnyebb elhúzni a természetes helyzetétől. Ebből adódik, hogy ha ezen eltérések korrigálására csak felnőtt korban kerül sor, akkor egy már kifejlett csont szerkezetet, vázizomzat struktúrát sokkal nehezebben tudunk vissza állítani az optimális helyzetébe, hogy képes legyen az adott sportoló az optimális teljesítményhez szükséges megfelelő testtartást felvenni.
!8/!8
