Nyugat-magyarországi Egyetem Berzsenyi Dániel Pedagógusképző Kar Sporttudományi Intézet
A gerelyhajítás oktatása középiskolában
Az atlétika gyakorlata és módszertana SMANTE 2202
Készítette: Kertész Áron Testnevelő – egészségfejlesztő tanár MsC DM3HJR
2015.
1. A gerelyhajítási technikája
A gerelyhajítás technikáját kizárólag a jobb érthetőség miatt bontjuk fel öt részre, hiszen ezek a mozgások egy egészt alkotnak: - a gerely fogása; - nekifutás (lendületszerzés); - a hajítás előkészítése, ívképzés; - hajítás; - hajítás utáni helyzet. A gerely fogása, tartása A gerely fogásának erősnek és szilárdnak kell lennie, hogy az ujjak erejével is tudjuk gyorsítani a kidobott gerelyt. Jelenleg három fogásmód van használatban: a Järvinen -, a teljes vagy indexfogás és a villafogás. A három közül a legelterjedtebb a Järvinen-féle fogás.
1. ábra gerelyfogási technikák forrás: http://www.hbsport.hu/sporttechnika-atletikai-doboszamok-i-gerelyhajitas/
A gerelytartása egyénektől függő lehet, legcélszerűbb a gerelyt tartó kézfejet a halánték magasságában tartani úgy, hogy a gerely hegye előre, kissé rézsútosan lefelé irányuljon. A nekifutás ,,A nekifutás során a dobó célja, hogy olyan vízszintes irányú sebességet szerezzen, amelyből a legkedvezőbb feltételek mellett tudja végrehajtani a hajítást. Törekedni kell arra, hogy növeljük a nekifutás sebességét, de a képességekhez és készségekhez mért túl nagy sebesség nem teszi lehetővé a hajítás helyes technikai végrehajtását.’’ A nekifutás két részre osztható fel: 1. Az első szakasz az indulástól a gerely hátrakészítésének kezdetéig: A nekifutás első szakasza egyszerű, fokozatosan gyorsuló, ciklikus futómozgás. Célja az optimális lendület (mozgási energia) szerzés. Futás közben a gerelyt tartó kéz könnyed ritmusban a futáshoz igazodva mozog előre-hátra. A nekifutás legyen összhangban a dobással,mert a túl nagy lendület károsan befolyásolhatja a kidobási technikát, következménye az elsietett kidobás lehet. A túl lassú nekifutásnál, pedig nem tudunk kellő mozgási energiát átadni a gerelynek kidobáskor. Élvonalbeli gerelyhajítóknak kb. 28-32 m között mozog a nekifutás hossza, melyet 10-12 lépésből tesznek meg.
2. A második szakasz a dobást előkészítő lépések megkezdésétől, a dobóhelyzetbe érkezésig tart: „A nekifutás második szakasza alatt történik a gerely hátrakészítése. A dobó a gerelyt egyenes vonalú tartással hátratolja a váll fölött. A váll jobbra fordulása a csípő kismértékű elfordulását eredményezi. A fej a dobás irányába marad. E közben a jobb láb előre lép a futóhelyzetnek megfelelő előrenéző lábfejjel. A bal váll a dobásirányba fordul, a kar kissé hajlítottan a test elé lendül, előre néző tenyérrel. A következő lépéskor, a jobb lábon átgördülve, a b et biztosít a dobólépés törzshelyzetéhez. Fontos, hogy a csípő ne előzze meg a törzset, a törzs és a támasztó láb egy vonalba legyen. A bal láb mérsékelt térdhajlítással. A gerelyt tartó kéz fölfelé néző tenyérrel, váll vonala alatt fokozottabb hátranyújtással könyökben nyújtott karral fogja a gerelyt. A gerely szinte hozzásimul az alkarhoz, a hegye a dobó arcánál van. A jobb láb előre lépése kissé magas ívű, szökkenés szerű. Amikor a bal láb elhagyja a talajt, a jobb láb talajfogása még nem történhet meg. A jobb láb talajra érkezésekor gyorsított mozdulattal megelőzi a súlyvonalát. Miközben a jobbra csavart vállvonal teljesen a dobás irányától elfordul. A bal kar könyökben hajlítva előre néző tenyérrel felemelkedik a mélyebb helyzetéből a gerellyel párhuzamos. Ez a helyzet elősegíti a bal váll magas a jobb váll mélyen tartását. Egyenes vonalat kell alkotni. A jobb láb talajra érkezésekor előre néző lábfej, külső saroktalp része érintkezik először a talajjal. Az egész talp lenyomódik. A talajfogáskor a jobb láb kissé kifelé fordítása.” (Harmati és mtsi., 1980) A hajítás előkészítése, ívképzés „A jobb láb a talajra érkezés után azonnal térdből puhán utánaenged, behajlik. Ezzel segíti elő a bal láb zökkenés nélküli talajfogását. A jobb térdet a dobó a talajfogás után előre lefelé nyomja,miközben a jobb csípő megkezdi előre irányuló munkáját. Ebben az előreforgató mozgásban támaszt ki a bal láb, lehetőleg laposan, gyorsan. A bal láb kitámasztásakor a bal kar nyitó, a mellkast dobóirányba fordító, a mellizmokat megnyújtó munkája félúton jár, tehát még nem nyitott teljesen. A gerelyt tartó kar nyújtva, hátul a váll mögött. A bal láb letétele megállítja a bal, felgyorsítja a jobb csípő előrehaladó mozgását Ekkor már a jobb lábfej kifelé fordított helyzetben csúszik előre. A jobb csípő megnyújtotta a törzs izmait, a bal kar befejezte a nyitó mozdulatát, a mellkas a dobás irányába fordult, míg a jobb kar enyhén hajlított könyökízülettel a váll síkja felett, hátul helyezkedik el. Ez maga az ívhelyzet.,,(Takács László 2004) Hajítás
Amint az izmok ebben az állapotban elérik a legnagyobb feszülésüket és egymást követően kapcsolódnak be a mozgásba, egymásnak átadva az energiáikat megkezdődik a hajítás pillanata. A hajítást a jobb csípő kezdi meg, megnyújtva a törzsizmokat. A törzs izmok megnyújtják a vállízület izmait. A már nagy sebességgel előremozgó váll tovább nyújtja az alkarfeszítőket, amelyek tovább nyújtják az alkarhajlítókat. A bal testrész fékező munkája és a bal láb emelő munkája elengedhetetlen a jobb testrész gyorsuló munkájához. A testnek át kell haladnia a bal láb felett, így a legkedvezőbb a vertikális erőkomponens kihasználása. A gerely kidobásakor a pályára állításáért a kar és a kéz felelő, ezért fontos, hogy amennyire lehet a kar és a kéz egyenes vonalon haladjon előre, és a kiengedés pillanatában az ujjakról megfelelő
irányban repüljön ki a gerely. A gerely kidobásának pillanatában a tenyér kifelé fordul, így biztosítva a helyes erőközlést. A hajítás utáni helyzet Ennek a fázisnak a feladata a dobó lendületének megállítása és az egyensúly visszanyerése. A hajítás után a gerely elhagyja a kezet, ha jól sikerül átadni a szernek a test lendületét akkor a kidobás után már kevés lendülettel rendelkezik.
2. A gerelyhajítás oktatása A gerelyhajítás oktatása csak középiskolában kezdődik meg és itt is csak választható tananyag. Általános iskolában a gerelyhajításra felkészítő mozgást a kislabda hajításánál tanulnak a gyerekek. A gerely fogása „A dobókéz középső ujja ráfonódik a gerely fa vagy fém testére, közvetlenül a kötés felett és a kötésbe kapaszkodik. Vele szemben a hüvelykujj támaszkodik a gerely testre. A mutatóujj a középsőujj mellett simul a gerelytestre, és támaszával biztosítja a középső ujj fogását. A gyűrűs- és a kisujj lazán fekszik a kötésen. Az egész kézfejhelyzet emlékeztet a hegedülő kézfejre. A gerely kötése a tenyérvájatba fekszik. A fogást úgy gyakoroltassuk, hogy a tanítványok a gerelyt bal kézzel, valamivel a vashegy felett megfogva tartsák maguk előtt. Jobb kézzel az előbb elmondottak szerint fogjanak rá a kötésre, s a bal kézzel igyekezzenek a fogásból kitolni a gerelyt.” (Harmati és mtsi., 1980) A gerely tartása, hordmódja A gerelyt - laza, mégis biztos fogással - a gerelyt fogó kézfej a halánték környékén tartja, a gerely hegye rézsútosan lefelé - előre kb. a mell magasságáig, s kissé a testközép felé irányul. A tengely tartását is a célszerűség határozza meg, s így végső fokon az egyén adottságaitól függően eltéréseket tapasztalhatunk. A gerely fogása olyan legyen, hogy biztosítsa a dobó számára a legjobb nekifutási lehetőséget, ne okozzon merevséget, feszültséget a fogásban és a kidobásban átmenetkor a tanítvány könnyen tudja irányítani a gerelyt. Helyből- és járás közbeni hajítás 1. Bal harántterpeszből a jobb könyök jobbra, előre néz, kidobás 10–15 méteres távolságra („szurkálás”) 2. Az előző gyakorlat célba dobással 5–10 méteres távolságra cél a gerely tengelyébe ható erőközlés elsajátítása 3. „Szurkálás” járás közben
4. bal harántterpeszben a törzs jobbra fordítása, bal kar elől enyhén hajlítva, jobb kar vízszintesen hátranyújtva, a tenyér felfelé néz, a törzs balra fordítása és a csípő beforgatása után kidobás 5. Hátralépésből dobás 6. Az előző gyakorlat a jobb lábra hátrahelyezett súlyponti helyzetből járás közben Forrás: http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e8750
3. A gerelyhajítás legfontosabb versenyszabályai • • • •
• • • • • • • •
A gerelyt a kötésnél kell fogni és a váll, illetve a dobó felkar fölött kell eldobni. A gerelyt nem szabad forgó mozgással elhajítani. A dobás akkor érvényes, ha a gerely egyéb részeit megelőzően, a fémhegy éri először a földet. A versenyző a dobásra való felkészülés és a kidobás között nem fordulhat meg a tengelye körül úgy, hogy a kidobás irányának háttal legyen. Nem érvényes a dobás ha a versenyző kidobáskor testének bármely részével érinti a körívet vagy a körív végeitől párhozamos vonalakra húzott merőleges vonalakat, illetve az ezeken túl lévő területet. A versenyzők dobásának sorrendjét sorsolással kell megállapítani, a rendező teszi ezt meg, a jegyzőkönyv ez alapján készül el. A versenyzőknek max. 2 bemelegítő dobásuk van, amit szólítási sorrendben végezhetnek el. A verseny megkezdése után nem gyakorolhatnak a dobóhelyen Tilos bármely olyan eszköz alkalmazása - két vagy több ujj egymáshoz kötése is, amely valamilyen módon segítheti a versenyzőt a dobás végrehajtásában. Nem lehet kesztyűt használni A versenyző mindaddig nem hagyhatja el a nekifutót, amíg a szer a talajra nem érkezett. A szer leesése után hátrafele kell elhagyni a kidobó ívet. A dobást a gerely leérkezése után azonnal le kell mérni, attól a ponttól, ahol a fémhegy először érinti a talajt, a kidobó ív belső széléig. A dobást 90 mp-en belül kell megkezdeni és egy versenyző két dobása között minimum három perc pihenőidőnek kell lenni. (MASZ Atlétikai Szabálykönyv, 2010)
4. A gerelyhajításban résztvevő főbb izomcsoportok
Törzsizmok: -
m. trapezius – csuklyásizom
-
m. deltoideus – deltaizom
-
m. rectus abdominis – egyenes hasizom
-
m. obliquus externus abdominis – külső ferde hasizom
-
m. obliquus internus abdominis – belső ferde hasizom
-
m pectoralis major et. minor – kis- és nagy mellizom
Karizmok: -
m. biceps brachii – kétfejű karizom
-
m. triceps brachii – háromfejű karizom
Farizmok: -
m. gluteus maximus – nagy farizom
-
m. gluteus medius – középső farizom
-
m. gluteus minimus – kis farizom
Csípőizmok: -
m. iliopsoas – csípőhorpasz izom
Combfeszítő izmok: -
m. sartorius –szabóizom
-
m. quadriceps femoris – négyfejű combizom
Combhajlító izmok: -
m. semitendinosus – féliginas izom
-
m. semimembranosus – félighártyás izom
-
m. biceps femoris – kétfejű combizom
Lábszár izmai: -
m. tibialis anterior – elülső sípcsonti izom
-
m. tibialis posterior – hátulsó sípcsonti izom
-
m. peroneus longus – hosszú szárkapocsi izom
-
m. triceps surae – háromfejű lábikraizom
(Miltényi, 1980)
Hamstring izomcsoport
5. A gerelyhajítás előkészítő gyakorlatai
A gerelyhajítás oktatásához szükséges legfontosabb képességek: 1.
erő gyorserő gyorsaság lazaság ritmusérzék
gyakorlat: Kidobó
Forrás megjelölése: Saját Alkalmazási terület: 9.-12. osztály, dobások fejlesztése, labdaérzék, térérzékelés Eszközök: gumilabda, tornapad, Résztvevők száma: egész osztály, két csapatra felosztva Gyakorlat leírása: a két csapatra bontott osztály a megnevezett területen szétszórtan elhelyezkedi, cél az ellenfél játékosainak eltalálása egykezes felső dobással Kritikus momentum: a hajító karjával ellentétes láb legyen mindig elő Megjegyzés: balesetveszély elkerülése miatt, a fejre való célzás tilos, labdával nem lehet futni Változatok: 18*9m, 9*4,5m, egész röplabda pálya, fél röplabda pálya. 4 db labdával, 6 db labda, 8 db labda. Rajz:
Forrás: saját ábra
2.
gyakorlat: Tartsátok tisztán a pályát
Forrás megjelölése: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 69o. Alkalmazási terület:, 9.-12. osztály, dobások fejlesztése, labdaérzék, térérzékelés Eszközök: gumikötél, különféle labdák, Résztvevők száma: egész osztály, két csapatra felosztva Gyakorlat leírása: a két csapat megpróbál minél több labdát átdobni az ellenfél térfelére, ezzel megtisztítva a saját térfelét. Az a csapat a vesztes amelyiknek adott idő alatt több labda marad a térfelén Kritikus momentum: a hajító karjával ellentétes láb legyen mindig elő Megjegyzés: nem kell elkapni a labdát, cél a gyorsaság Változatok: területi változatok, dobásmódok meghatározása, csapatok bontása (pl. 4 csapat, bajnokságszerű lebonyolítással) 18*9m, 9*4,5m, egész röplabda pálya, fél röplabda pálya. Rajz:
Forrás: saját ábra
3.
gyakorlat: Dobás a falra
Forrás megjelölése: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 71. o. Alkalmazási terület: 9.-12. osztály, vállöv izmainak fejlesztése, Eszközök: 3-os medicinlabdák Résztvevők száma: az egész osztály, annyi csoportra bontva amennyi biztonságosan elfér egy falfelület előtt Gyakorlat leírása: melyik labda gurul a legmesszebb vissza? a labdát erősen a falhoz dobják és azon versenyeznek kié pattan vissza a legmesszebb
Kritikus momentum: Megjegyzés: a feladat a teljes erőbedobásra készteti a tanulót Változatok: 1-3-5 kg-os medicinlabdákkal való dobások Rajz:
Forrás: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 71. o.
4.
gyakorlat: Impulzuslépés iskolázása Forrás megjelölése: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 72. o. Alkalmazási terület: 9.-12. osztály Eszközök: kislabdák Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: a tornaterem első harmadában négy vonalat rajzolunk a talajra, egymástól kb. 1-1 méterre. Az utolsó vonalon 6-8 tanuló áll fel. Nyújtott dobókarral gyakorolják a tanulók a dobásokat. Cél, hogy a vonalak közé csak egyszer lépjenek be. Jobbkezesek esetén: bal - jobb - bal (dobás) Kritikus momentum: a dobást előkészítő lendületszerzés ritmusának az érzékelése Megjegyzés: Változatok: a teremben akár körben is gyakorolhatják a keresztlépéseket a labda eldobása nélkül Rajz:
Forrás: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 72. o.
5.
gyakorlat: Térdelésből tömöttlabda hajítás
Forrás megjelölése: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 74. o. Alkalmazási terület: 9.-12. osztály Eszközök: szőnyeg, tömöttlabdák Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: tömöttlabda- vagy kislabda-dobás térdelőállásból a falnak Kritikus momentum: a csípő homorításának fontossága Megjegyzés Változatok: a dobóhelyzet változtatása, ülésből, a labda méretének változtatása Rajz:
Forrás: saját ábra
6.
gyakorlat: Tömöttlabda dobás láb közül Forrás megjelölése: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 75. o. Alkalmazási terület: 9.-12. osztály Eszközök: szőnyeg, medicinlabda Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: medicinlabda- dobása láb közül előre a falnak. Kritikus momentum: eldobáskor figyeljünk a robbanékony lábmunkára
Megjegyzés Változatok: 1-3-5 kg-os medicinlabdákkal való dobások Rajz:
Forrás :saját ábra
7.
gyakorlat: Svédszekrényen homorítással fej mögül medicinlabda dobás
Forrás megjelölése: https://www.youtube.com/watch?v=iPJsQyIKNh0 Alkalmazási terület: 11.-12. osztály Eszközök: svédszekrény, medicinlabda Résztvevők száma: 3-as csoportokban az egész osztály Gyakorlat leírása: „A” Svédszekrényen hosszanti irányban hason fekszik, úgyhogy a vállöv szabadon tudjon mozogni. „B” tanuló combhajlító izmára keresztbe ráfekszik. „C” tanuló dobja a medicinlabdát „A” tanuló feje fölé, aki homorítva két kézzel elkapja azt, és onnan egy lendülettel vissza is dobja „A” tanulónak, majd visszaengedi magát ki indulóhelyzetbe Kritikus momentum: csak az utolsó korcsoportban javallott, mert balesetveszélyes Megjegyzés: m. triceps brachi és m. latissiumus dorsi, m. quadratus lumborum major gyors erejének fejlesztése Változatok: 1-3-5 kg-os medicinlabdákkal való dobások Rajz:
Forrás: saját ábra
8.
gyakorlat: Oldalazó szökdelés egy lábon majd hajítás
Forrás megjelölése: https://www.youtube.com/watch?v=iPJsQyIKNh0 Alkalmazási terület: 11.-12. osztály Eszközök: 3 -5 kg medicinlabda Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: Jobb kezesek jobb lábon bal kezesek bal lábon szökdelnek oldalazva, miközben a medicinlabda a fej felett van két kézben, törzs kissé hátra döntve. Negyedik hatodik szökkenés után kitámasztják a jobb kezesek a ballábukat, balkezesek a jobb lábukat és két kézzel elhajítják nagy erővel a labdát. Kritikus momentum: szökkenések között stabil labdafogás, Megjegyzés: Változatai: ki tudja messzebbre hajítani. lányok 3kg, fiúk 5kg –s medicinlabdával. Csapatverseny: egymás mögött felsorakoznak a tanulók, a fent leírt módon elhajítja a labdát, azt a csapatból egy ember aki vele szemben van elkapja, majd vissza dobja a következőnek. Aki a labdát dobta az felváltja azt aki a labdát elkapta. Cél: minél dinamikusabb szökdelés és pontos hajítás. Változatok: 1-3-5 kg-os medicinlabdákkal való dobások Rajz:
Forrás: saját ábra
9.
gyakorlat: Só/Dió törés
Forrás megjelölése: saját Alkalmazási terület: 9.-12. osztály Eszközök: Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: Tanulók egymásnak háttal csípőre tett kézzel állnak, karjaikat egymásba fűzik, és így végeznek törzshajlítást előre ill. hátra. Ugyanez a gyakorlat csak magasba tartott
kézzel háttal állnak. Egymás újaiba belekapaszkodva törzsdöntés előre ill. hátra hajlítást csinálnak Kritikus momentum: a stabilitás megőrzése, Megjegyzés: m. latisimus dorsi, m. quadratus lumborum nyújtása Változatok: Rajz:
Forrás: saját ábra
10. gyakorlat: Híd
Forrás megjelölése: Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 77. o. Alkalmazási terület: 9.-12. osztály Eszközök: szőnyeg Résztvevők száma: az egész osztály Gyakorlat leírása: híd gyakorlása állóhelyzetből vagy hanyattfekvésből Kritikus momentum: nyaki szakasz védelme és a fejre esés elkerülése, Megjegyzés: Változatok: bordásfal vagy társ segítségével elérni a híd helyzetét Rajz:
Forrás : Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben (Dialóg Campus 2000): 77. o.
6. A gerelyhajítás rávezető gyakorlatai: 1. gyakorlat: Gerely fogása
Forrás megjelölése: Dr Koltai –Dr Oros (2004) Az atlétika oktatása, Gerelyhajítás oktatása 245.o.Semmelweis Egyetem Testnevelés és Sporttudományi Kar, Budapest Alkalmazási terület: Középiskola 9-12.-es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A tanulók a gerelyt bal kézzel, valamivel a vashegy fölött megfogva tartsák maguk előtt. Jobb kézzel pedig úgy fogjanak rá a kötésre. Markoljanak arra rá felfelé néző tenyérrel, majd a mutató újat nyújtsák úgy ki, hogy az érintkezzen a gerely kötés és fémtestével is. Ezek után a tanuló a gerely hegyét kb. fejmagasságban nyomja neki valami szilárd tárgyhoz. A gerely helyes fogásának próbája: a gyakorló kezéből szabályosan megfogott gerelyt a tanulótárs igyekezzék kihúzni, akár két kézzel is, de úgyhogy a gerelyt ne rángassa. Kritikus momentum: Megjegyzés: Nagyon fontos technikai elem, így amíg nem sikerül teljes biztonsággal elsajátítani a kivitelezését ne lépjen tovább a tanuló Változatok: Rajz:
Forrás: http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/movies/06_Gerely_Kislabda/Gerely/ravezeto/fogasa.JPG
2. gyakorlat: Szurkálás
Forrás megjelölése: http://www.sek.nyme.hu/_layouts/1038/Sport/DVD/Atletika.html#d5e13632 Alkalmazási terület: Középiskola 9-12.-es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Dobóterbeszből - szemben a kidobás irányára – hajítás 5-10 méterre. A gerely 45 fokos szögben felfelé néz, jobb könyök hajlítva, bal kéz lazán a törzs előtt. Kritikus momentum: bal kar ne essen le, támaszláb feszes maradjon, jobb láb nyúljon ki, jobb kéz-ujjak aktív munkája Megjegyzés: alkar és a kézfej csapódjon a kidobás után Változatok: helyből kilépéssel végrehajtva Rajz:
Forrás: Harmati és mtsi: Atlétika II., Sport, Budapest, 1980
3. gyakorlat: Reptetés / Helyből hajítás
Forrás megjelölése: Alkalmazási terület: Középiskola 9-12.-es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: K.h.: a dobás iránynak oldalt helyezkedik el a dobó, támasz láb feszes, lábfej rézsútosan befelé néz, bal kar könyökben kissé hajlítva, tenyérrel a dobás irányának néz, arccal a dobásirányba nézünk, jobb kar nyújtva, a szer szinte rásimul az alkarra,
homlokmagasságban a gerely, szinte hozzá is ér. Nem feszített helyzetben van a mellkas izomzata. Jobb láb forgatással megindítjuk a hajító mozdulatot (talppárnán a testsúly, nem telitalpon!), térd, csípő befordul a dobás irányába, törzsizmok megfeszülnek, a kar még mindig hátul, majd a könyök hajlításával ívképzés, közben bal kar nyitó mozdulata engedi a törzs forgását, ugyanakkor fékezi is, hogy ne forogjon ki a hajításból a dobó, szer emelése, húzása és az alkar, majd a csukló ostor szerű mozdulata, a szer elhajítása Kritikus momentum: az előfeszített izmok sorrendje fontos, ezért nem lehet felcserélni a mozdulat sorrendjét Megjegyzés: az ívképzés előfeszített helyzetének érzékelésére hívjuk fel a tanulók figyelmét Változatok: helyből, kilépéssel előre akár hátra is végre lehet hajtani Rajz:
Forrás: Harmati és mtsi: Atlétika II., Sport, Budapest, 1980
4. gyakorlat: Járás gerellyel
Forrás megjelölése: https://www.youtube.com/watch?v=NMMPAyNXBcE Alkalmazási terület: Középiskola 9-12.-es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A dobásiránynak oldalt, a gerelyt nyújtott karral hátrakészítjük. A gerely egyvonalban van az arcunkkal, szinte súrolja azt. Bal kezünk a törzs előtt enyhén hajlítva. Keresztlépéseket végzünk természetes ütemben, a láb ütemére a karok üteme is hozzáigazodik. Kritikus momentum: A gerely stabil tartása haladás közben. A gerely hegy ne lengjen ki felle a kidobás előtt. Megjegyzés:
Változatok: A haladás tempójával lehet játszani, akinek stabilnak megy már a lassú tempóban, az próbálhatja fokozni a keresztlépések frekvenciáját. Végén már futásban is lehet gyakorolni. Rajz:
Járás gerellyel Forrás : saját ábra
5. gyakorlat: Lekészítés Forrás megjelölése: https://www.youtube.com/watch?v=NMMPAyNXBcE Alkalmazási terület: Középiskola 9-12.-es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Alapállásból járásba indulás, az első ballábas lépésre a jobb csípő hátramarad, bal váll előrefordul és kifordulunk balra. A gerelyt ezzel egyidőben az előző gyakorlat tartásmódjába hátravisszük. Ennek a mozdulatnak a gyakorlása járás közben ,majd hajítás a pálya végének elérésekor. Kritikus momentum: A járás megkezdése utáni hátrakészítés Megjegyzés: Változatok: Rajz:
Forrás : saját ábra
6. gyakorlat: Hajítás járás után
Forrás megjelölése: https://www.youtube.com/watch?v=NMMPAyNXBcE Alkalmazási terület: Középiskola 9-12.-es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Lassú járás után a gerely hangsúlyozott hátrakészítése után kidobóterpeszből hajítás. Kritikus momentum: Gerely lekészítése, kitámasztó láb feszes. Megjegyzés: Változatok: Rajz:
7. gyakorlat:3 lépésből hajítás (egy keresztlépéssel) Forrás megjelölése: http://sek.videotorium.hu/hu/recordings/details/2900,A_gerelyhajitas_technikaja Alkalmazási terület: Középiskola 9-12.-es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Dobásiránynak oldalt helyezkedünk el, gerely lekészítve (hátul, nyújtott kar), bal kar könyökben kissé hajlítva a törzs előtt. Bal láb kilépését követően egy gyors keresztező jobb-bal lépésritmus után megérkezés kidobóterpeszbe, majd hajítás ívképzésen át a reptetésnél megszokottan.
Kritikus momentum: Támasz láb stabil kitámasztása, ne legyen hajlítva. Bal kar nyisson „Húzza a függönyt”. A 3as lépésritmusa legyen meg, ritmusa a következő ennek a három lépésnek: tá-titi. Megjegyzés: A kidobásnál csak a megfelelő technika elsajátítása után követeljük meg a maximális erőközlést, míg a technika nem tökéletes addig ne az a kidobás erejére koncentráljanak. Változatok: Rajz:
Forrás : saját ábra
8. gyakorlat: 5 lépésből hajítás (két keresztlépéssel) Forrás megjelölése: http://sek.videotorium.hu/hu/recordings/details/2900,A_gerelyhajitas_technikaja Alkalmazási terület: Középiskola 9-12.-es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: A gyakorlat hasonló az előbbihez, csak itt egy plusz bal-jobb keresztlépés hozzáadódik a lendületszerzéshez. A fő hangsúly marad az utolsó 3 lépésen. A plusz lépések a nagyobb időt hagynak a gerely pontos lekészítéséhez. Kritikus momentum: hasonlóan az előzőekhez. Megjegyzés: A fő hangsúly az utolsó három lépés ritmusán marad! Változatok: Akár a dobások érdekesebbé tételére lehet dobni célra, kijelölt területre, karikákba, de ha már a technikai végrehajtás pontos. Rajz:
Forrás : Harmati és mtsi: Atlétika II., Sport, Budapest, 1980
9. gyakorlat: A lendületszerzés összekapcsolása a keresztlépésekkel (lekészítés + hajítás)
Forrás megjelölése: https://www.youtube.com/watch?v=NMMPAyNXBcE Alkalmazási terület: Középiskola 9-12.-es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Nekifutás után lekészítés, majd keresztlépések után ívképzésen keresztül hajítás. A lendület átadása a szernek. Kritikus momentum: Lekészítés az első ballábas keresztlépésre. A lendület megakasztása a kitámasztó lábbal, feszesnek kell leni, nem lehet behajlítani. Megjegyzés: A kidobás ereje nem maximális, egy közepes erőszinttől fokozatosan lehet növelni. Változatok: Rajz:
10. gyakorlat: Teljes hajítás kivitelezése
Forrás megjelölése: https://www.youtube.com/watch?v=NMMPAyNXBcE Alkalmazási terület: Középiskola 9-12.-es osztály Eszközök: Megfelelő létszámú gerely, páronként vagy egyenként. Résztvevők száma: Az egész osztály Gyakorlat leírása: Egy teljes gerelyhajító mozdulatsor kivitelezése a tanultak szerint. Nekifutással, keresztlépésekkel, ívképzéssel kitámasztással és hajítással. Kritikus momentum: A kidobás folytonosságára figyeljünk, ne legyen darabos a mozgása. Megjegyzés:
Változatok: Rajz:
7. Feldolgozott irodalom
Dr. Koltai Jenő, Dr. Szécsényi József (1998): Az atlétikai versenyszámok technikája: Dobások. Budapest. Dr. Takács László (szerk.) (2004): ATLÉTIKA (TECHNIKA, OKTATÁS, EDZÉS) SETSK jegyzete. Harmati és mtsi: Atlétika II., Sport, Budapest, 1980 Riba Balázs: Atlétika. Gyakorlatok a gerelyhajítás középiskolai oktatásához. Testnevelő tanár MSc, NymE SEK. Reidl Rita: A gerelyhajítás oktatása középiskolában. NymE SEK. Polgár Sándor: A gerelyhajítás oktatása középiskolában NymE SEK. www.gerely.hu
