2014

Licentiehouders digit aal maga zin e o p l e i din g e n

inhoud nummer

1/2014

2. Voorwoord 3. Korte berichten 5. Uit de andere bladen 6. Scholierenestafette promoot Tempo Atletiekvereniging 8. Krachtig ademhalen 11. Waan jezelf weer even kind 12. Trainen met minder belastbare lopers 15. Goede paarden 16. Hardlopen in cijfers 19. Stijve kuiten zwaar onderschat 21. Opleidingen 22. Athletic Champs 23. Zijn hardlooptrainers effectief?

colofon

Digitaal magazine voor Licentiehouders, uitgegeven door de Atletiekunie, verschijnt viermaal per jaar. Het informeert gediplomeerde trainers met een licentie over trainerszaken. 'Het licentiesysteem is bedoeld als kwaliteitsimpuls voor het sporttechnisch aanbod zoals dat bij atletiekverenigingen en loopgroepen wordt aangeboden' (Licentiesysteem Atletiekunie). Incidenteel ontvangen trainers een digitale 'Nieuwsflits', een kort bericht dat niet kan wachten op het reguliere Magazine. Magazine nummer 2/2014 verschijnt 1 juni.

1

maart 2014

redactie

Eindredactie: Sport Tekst en Uitleg Nederland, [email protected], www. sportredactieadvies.nl, 024-3566601. Redactiesamenstelling: Betty Hofmeijer, Jan Heusinkveld, Ton de Kort, Hannie Huber, Clemens Vollebergh. Aan de inhoud van deze brief werkten ook mee: Ad Roskam, Pim van Esschoten, Margot Kouwenberg, Dorien van der Burg Medewerker opleidingen Atletiekunie: Melanie Schüttler Foto cover: Tom Veldman

Mail jouw opmerkingen over de inhoud van het magazine aan: [email protected]. Licentiehouders van de Atletiekunie ontvangen een link naar dit magazine per mail. Geef wijzigingen van het email-adres door aan: [email protected].

kruisje in de agenda! Het is de ultieme kick van de coach: de dag dat er een kruisje in de agenda staat. In het begin van het seizoen heb je het in overleg met je sporters bepaald; Op welke wedstrijden moet het dit jaar gebeuren? Op die wedstrijd moet de topvorm er zijn, loopt alles perfect en is de sporter in een flow!

Bouwstenen

En weer opnieuw! Analyseren, evalueren, lessons learnt, mee stoppen, mee doorgaan, nieuw doen en nieuwe kruisjes in de agenda! Heb je ook zoveel zin in het zomerseizoen? Ad Roskam Technisch Directeur Atletiekunie

Jarenlang bouw je als coach met de sporter aan de bouwstenen om die topvorm op te bereiken. Eerst het lichaam van de atleet opbouwen zodat hij of zij alle trainingen goed kan uitvoeren en juist herstelt. Alle technische, mentale en tactische skills aanleren en eindeloos herhalen tot de perfectie wordt benaderd. Nieuwe dingen uitproberen in allerlei trainingswedstrijden. Wat niet werkt vervangen en wat werkt uitbouwen. Aandacht voor emotionele stabiliteit van de sporter, eigen zaken goed regelen, plannen en anticiperen.

Zelfstandigheid

Coaching betekent ook de zelfstandigheid van de sporter vergroten en risico’s durven nemen, omgaan met tegenslagen en blessures... het werk van een coach lijkt nooit af.

Uitvoeren

Uiteindelijk nadert de dag dat het kruisje in de agenda staat, niet langer uitproberen maar uitvoeren! Mentaal opbouwen en fysiek afbouwen, nog even de 3% winst uit de taper meepakken en dan X-ecute!!!

2

maart 2014

Foto: Erik van Leeuwen

korte berichten Wat vind jij?

De Atletiekunie wil graag weten wat de atletiektrainers vinden van de producten en/of diensten die zij aanbiedt, zodat zij haar beleid kan verbeteren. Daarvoor roept zij de lezers van dit digitaal magazine op zich te registreren voor het Atletiekuniepanel. Wie zich registreert wordt regelmatig (maximaal vijf keer per jaar) gevraagd mee te werken aan onderzoek over producten en/of diensten van de Atletiekunie, een actueel thema of een stelling. Deelname aan het Atletiekuniepanel is gratis en vrijblijvend. Jullie gegevens worden vertrouwelijk behandeld en niet ter beschikking gesteld aan derden. Wat levert het op? Naast het feit dat jouw mening telt, krijgt elke honderdste aanmelder een ASICS rugzak. Ook worden de resultaten van het panel gedeeld met de panelleden, je wordt dus als één van de eersten geïnformeerd. Aanmelden panel Als je wilt meewerken aan het panel, kun je je aanmelden via www.atletiekunie.nl=> ledenpanel. De Atletiekunie stelt jullie medewerking zeer op prijs.

Runners en bijna 4000 Start to Run/ Run to The Start-leden). Bron: Atletiekunie, 20 januari 2014

Lessenmap Atletiek en Onderwijs De Lessenmap Atletiek en Onderwijs is met korting te verkrijgen. De lessenmap bevat aantrekkelijke atletieklessen voor de schooljeugd uitgewerkt op instructiekaarten. Voor de gekwalificeerde trainer bevatten deze kaarten inspirerende lessen om te vertalen naar trainingsvorm. Kijk voor een voorbeeldles en bestelwijze op www.atletiekunie.nl/shop. Prijs

Beweging belangrijk voor ouderen

Ledental atletiekverenigingen

Het ledental bij de Nederlandse atletiekverenigingen steeg het afgelopen jaar met meer dan 2% (van 122.800 leden naar 125.300). De groei is terug te vinden over de volle breedte, in alle categorieën. Opvallend is de ledenstijging van 7% bij de pupillen. Sprint uit Breda is de grootste atletiekvereniging met 2609 leden. GAC Hilversum volgt op afstand met 1802 leden, derde is PAC Rotterdam (1601). Uit de top tien zijn verdwenen Fortuna Vlaardingen en VAV Veenendaal. De gemiddelde omvang van atletiekverenigingen bedraagt 425 leden. Het totaal ledental van de Atletiekunie, inclusief directe leden van de bond, steeg tot ruim 142.600 leden. Daarvan zijn 17.300 individuele leden (ruim 13.000 Dutch

3

maart 2014

en potentiële hardlopers heeft interesse om data van de prestaties terug te zien. Met name in de leeftijdscategorie 15-23 en 24-44 ligt het percentage dat minimaal 1 keer per jaar hardloopt hoog. Daarnaast wil 1 op de tien Nederlands die momenteel nog niet hardlopen in de nabije toekomst gaan hardlopen. 63 procent van de Nederlandse is niet geïnteresseerd in hardlopen. Tijdens het hardlopen worden steeds vaker gadgets meegenomen: 40 procent neemt zijn smartphone mee, 34 procent een bidon en 26 procent een muziekspeler. Daarnaast draagt 8 procent zijn persoonlijke gegevens bij zich voor hulp in geval van nood, vijf procent loopt met een tracking device (sporthorloge, stappenteller, hartslagmeter) en twee procent draagt hardloopschoenen met een ingebouwd registratiesysteem. Bronnen: Sportnext.nl, Wijnand van der Waal, 17 januari 2014 en Wensen en behoeften huidige potentiële hardlopers, in opdracht van NOC*NSF. Bijlage bij rapportage Sportdeelname Index November 2013

nu van € 36,50 voor € 25,- per map. Tijdens het Atletiekcongres op 22 maart 2014 kost de map zelfs maar € 20,-.

1 miljoen potentiële hardlopers

Nederland telt 1 miljoen potentiële nieuwe hardlopers. Dat blijkt uit onderzoek door GfK in opdracht van NOC*NSF naar de wensen en behoefte van huidige en potentiële hardlopers. In de afgelopen maanden heeft 31 procent van de Nederlanders (minimaal 1 keer) hardgelopen. Verder interessant is dat 78 procent aangeeft niet onder begeleiding te lopen en de helft van de huidige

Bewegingsvormen als wandelen en hardlopen zijn belangrijke activiteiten voor ouderen. Dat betoogt neuropsycholoog Erik Scherder in een hoorcollege. Gebleken is dat inactieve ouderen dankzij een beweegprogramma van zes maanden fysiek maar vooral ook mentaal fitter werden. Ze deden elke dag drie kwartier aan brisk walking. Hierdoor werd met name het frontale deel van de hersenen gestimuleerd. Een belangrijke functie van de frontale kwab is remming. Remming verbetert de zelfstandigheid, zorgt voor initiatief nemen en motivatie. Dat leidt tot een langere zelfredzaamheid. Bron: UniversiteitvanNederland.nl, 2013

Spierondersteunende hardloopkleding

Van katoen is de hardloopkleding allang niet meer: moderne loopkleding moet functioneel zijn én - volgens de laatste eisen- ook technisch. Technische sportkleding ondersteunt de spierbeweging en helpt sporters beter te presteren, zo is de claim van sportfabrikanten. Van de grote merken pakt Asics deze ontwikkeling als eerste op. Zij lanceerden in het najaar van 2013 het zogenaamde Motion Muscle Support. Dit is een systeem van verstevigde zones in de loopkleding dat steun biedt tijdens het lopen. Op een aantal essentiële plekken, waaronder schouders, heupen en knieën, is de kleding verstevigd waardoor deze niet alleen de loopbeweging ondersteunt maar bij vermoeidheid ook corrigerend kan werken. Bron: Losseveter.nl, 19 december 2013

adolescenten lager als zij krachttraining uitvoeren. Vooral meisjes tussen de 14 en 18 jaar hebben baat bij krachttraining ter voorkoming van een ACL-blessure. Uiteraard kan het verkeerd uitvoeren van krachttraining ook leiden tot blessures. Een goede begeleiding is daarom essentieel. [...] Naast het te verwachten positieve effect op de spierkracht leidt krachttraining bij kinderen ook tot betere sprint-, werp- en sprongprestaties. Dit geldt voor zowel meisjes als jongens. Bron: Topsporttopics.nl, Herman IJzerman, 28 oktober 2013

Krachttraining ook goed voor jonge atleten

Krachttraining onderdrukt de groei van kinderen niet. Krachttraining (twee à drie keer per week) kan juist bijdragen aan blessurepreventie en botgroei. Dit is de goed onderbouwde mening van een grote groep Amerikaanse en Engelse experts op het gebied van krachttraining. [...] Er zijn geen aanwijzingen dat krachttraining leidt tot een verstoorde groei door bijvoorbeeld het beschadigen van groeischijven. Experts raden krachtoefeningen juist aan omdat dit de botgroei stimuleert bij kinderen. Krachttraining verstoort het groeiproces bij kinderen en adolescenten niet. De groeicurve en uiteindelijke lengte zijn niet afwijkend voor kinderen die krachttraining doen in vergelijking met leeftijdsgenoten die dat niet doen. Specifieke krachttraining onder begeleiding van een krachttrainer kan leiden tot 50% minder blessures bij kinderen en adolescenten. Zo is het aantal voorste kruisbandblessures (ACL) bij

4

maart 2014

en pijnloos. Dit ontdekten onderzoekers van de Vakgroep Bewegings- en Sportwetenschappen van de UGENT. Door de samenstelling van spiervezels in te schatten kan een atleet getypeerd worden als explosief dan wel als duursporten. Tot nu toe was daarvoor een pijnlijke biopsie nodig. Bij de scan-methode kijkt men vooral naar de aanwezigheid van carnosine, een stof die van nature in spieren voorkomt maar bij sprinters dubbel zoveel als bij duursporters. [...] Een belangrijk voordeel van de NMR-scanner is dat er geen naalden aan te pas komen. De scan neemt slechts een half uur in beslag, is volledig pijnloos en beschadigt de spier niet. De meting gebeurt in rust, zodat de kans op blessures klein is. Er wordt meer spierweefsel onderzocht waardoor de resultaten betrouwbaarder zijn dan die van een biopsie. Nadelen zijn er ook: er moet een krachtige – dus kostbare – NMR-scanner worden ingezet. Ook moet men ervoor naar Gent (België) en is de methode pas betrouwbaar bij atleten van een jaar of zestien. Bron: UZGent.be, 28 november 2013

Wandelfit erkend voor menukaart Effectief Actief

Spiervezeltypering stuurt loopbaan bij

Op latere leeftijd schakelde Miranda Boonstra over van de baanatletiek naar de marathon, het onderdeel waar ze de meeste aanleg voor heeft. Robert Lathouwers legde zich lange tijd toe op de 400 meter maar bleek uitermate geschikt voor de 800. Sinds kort kan met een eenvoudige en betrouwbare methode de spiervezeltypering worden bepaald en aan de hand hiervan de loopbaan worden bijgestuurd, dankzij het gebruik van een NMR-scanner. Snel

Bij de opening van de derde subsidieronde van de Menukaart Sportimpuls op 13 februari is de interventie van KNBLO-NL; WandelFit wederom opgenomen in de lijst van erkende beweegprogramma’s. De Menukaart Sportimpuls betreft een overzicht van succesvol sport- en beweegaanbod in de buurt. Kijk op www.effectiefactief.nl/ menukaart voor meer informatie over de subsidie. Kijk op www.wandelfit.nl voor meer informatie over het beweegprogramma WandelFit of neem contact op met [email protected]. Foto: Erik van Leeuwen

andere bladen In deze rubriek vind je artikelen binnen het interessegebied van atletiektrainers. Ze zijn geselecteerd uit vaktijdschriften Sportgericht, Leistungssport en Sport en Geneeskunde. Raadpleeg bij belangstelling het betreffende magazine of de website.

Sportgericht, vakblad voor specialisten in beweging, www.sport-gericht.nl NUMMER 6, 2013 IJzerman, H., Compressiekleding: beter sporten onder druk? Effecten op prestatie, herstel en blessures. Conclusie: De meest recente literatuur geeft geen aanleiding voor het dragen van compressiekleding. Er is namelijk nagenoeg geen effect gevonden wat betreft prestatieverbetering, herstel of blessurepreventie. Daar komt bij dat de positieve effecten die wel gevonden zijn waarschijnlijk op een placebo effect berusten, zoals bijvoorbeeld bij zelfervaren spierpijn. Het dragen van compressiekousen is echter wel aan te raden als een atleet lang stil moet zitten, zoals tijdens een lange vliegreis, 2-6. Bettonviel, A., Hogere testosteron- en groeihormoonniveaus na krachttraining. Welke invloed hebben ze op eiwitsynthese? Het artikel gaat in op de overtuiging dat de tijdelijk verhoogde testosteron en groeihormoonniveaus, die zich na een krachttraining voordoen, verantwoordelijk zijn voor de spierhypertrofie. Is deze veronderstelling juist, of dienen er nuances aangebracht te worden?, 15-20. Loo, H. van der, Symposium 'Slaap en sportprestaties', Wake-up call voor de Nederlandse sport. Verslag van symposium over slaap en sportprestaties waarbij de vraag wordt gesteld hoe

5

maart 2014

goed topsporters slapen. 'En als goed slapen bestaat, is er dan ook zoiets als 'beter' of 'best' slapen?', 21-25. Tijhaar, L., Plyometrische sprongtraining bij knieblessures. Hoe te integreren binnen de revalidatie van sporters? Sportfysiotherapeut Tijhaar onderzoekt of de informatie uit literatuur over plyometrische sprongtraining bij gezonde sporters kan worden ingezet bij de revalidatie van sporters met een knieblessure om de terugkeer naar sportbeoefening te faciliteren. 26-31. Teunissen, L., Heat stress bij inspanning. Oorzaken en prestatie-effecten. Artikel gaat dieper in op ontwikkelingen op het gebied van thermofysiologie en prestaties in de sport, 32-36. Meijer, L. & H. Bult, Volledige ruptuur van de patellapees. Case report (deel 2). Beschrijving van het postoperatief sportrevalidatietraject van een professionele basketballer. 'Welke elementen uit de Rehaboom worden in het basketbal gevraagd en moeten we dus doorlopen om de speler weer volledig te kunnen laten aansluiten in zijn reguliere training?', 42-48.

Leistungssport, www.dosb.de NUMMER 6, 2013 Voigt, Lenard, Andreas Hohmann, Ajit Singh: Konzepte erfolgreichen Nachwuchstrainings (KerN). Stukje uit de samenvatting: 'Die Analyse führte zur Identifikation von sieben zentralen Motiven, welche die operative Planung, Steuerung und Kommunikation beeinflüssen', 4-15.

Sport en geneeskunde, uitgave van de Vereniging voor Sportgeneeskunde (VSG en de Vlaamse Vereniging voor Sportgeneeskunde en Sportwetenschappen (VVS), www. sportengeneeskunde.nl Sport en geneeskunde bevatte dit keer geen relevante artikelen voor de atletiektrainer. Samenstelling: Jan Heusinkveld en Clemens Vollebergh Foto: John Lambers

In 2012 kreeg Tempo Atletiekvereniging in Bussum de beschikking over een tartanbaan. Een mooi visitekaartje, dat zich uitstekend leent voor de jaarlijkse scholierenestafette. De kunststofbaan en scholierenestafette zetten Tempo op de Bussumse kaart, vertelt trainer en promotor AnneJohan Lynch.

scholierenestafette promoot tempo atletiekvereniging Tempo Atletiekvereniging telt ruim 400 leden. Zo’n 150 van hen vallen in de pupillen en C/D junioren jeugdcategorieën. Daarnaast kent de club – zoals veel atletiekverenigingen tegenwoordig – een veelheid aan loopgroepen. De nieuwe accommodatie zette de vereniging aan tot het nadenken over initiatieven die de atletieksport onder bredere aandacht kunnen brengen en wellicht nieuwe impuls geven. Anne-Johan Lynch, een sinds 2008 zeer betrokken en gediplomeerd jeugdatletiekleider op niveau 3 van de club, dacht niet alleen na, hij voegde ook de daad bij het woord met het organiseren van een heuse scholierenestafette. Het werd een daverend succes. In september jl. verschenen voor de 4x400m basis scholierenestafette maar liefst 39 teams en dus 156 deelnemers aan de start. Gelet op het succes van het evenement voldoende aanleiding om hierover meer aan de weet te komen met mogelijk ook een voorbeeldwerking naar andere verenigingen. Ik spreek Anne-Johan over het door hem geïnitieerde scholierenestafette initiatief evenals zijn ideeën

6

maart 2014

en gedachten om jeugd naar de atletiekvereniging te krijgen, maar vooral ook te houden. Als invalshoek van een plezierig gesprek: 'Wat spreekt jeugdleden aan en hoe bind je ze? '.

flitsend

Hoe kwam Anne-Johan op de gedachte om een scholierenestafette te organiseren en wat waren daarbij belangrijke uitgangspunten? 'Al langer dacht ik na over het organiseren van een kortdurende, flitsende atletiekactiviteit voor de jeugd. Volgens mij een meer dan welkome aanvulling op al bestaande schoolsportinitiatieven in Bussum, zoals de bekende voetbal- en hand- en korfbaltoernooien. Wat kinderen (en ouders) vaak niet leuk vinden is de tijd die met deelname aan een traditionele atletiekwedstrijd is gemoeid. Zo kwam ik op het idee iets met estafette te gaan doen. Dat duurt niet lang, vraagt niet heel veel menskracht en zorgt bovendien onder de deelnemers voor veel beleving en betrokkenheid. Het is iets dat je samen, met elkaar doet. Wat verder voor mij vast stond was dat er een levendige, in-

formele sfeer moest hangen. Dus kleur aanbrengen op de baan met vlaggen, gekleurde pilonen, afzetmateriaal etc. en natuurlijk het één en ander opluisteren met muziek die onder jeugd populair is'.

scholierenestafette

Hoe eenvoudig of hoe moeilijk was het vervolgens om deelnemende ploegen aan de start te krijgen voor de eerste keer dat het evenement 'scholierenestafette' in september jl. werd georganiseerd. 'Nadat het idee van het evenement was geboren vormden we binnen de club een commissie die zich nader met de uitwerking bezighield. Van het bestuur van de vereniging kregen we daarvoor alle medewerking. Wat naar ons idee zeer deelnamebevorderend heeft gewerkt is het actief opzoeken van onze doelgroep, kinderen op diverse scholen. Via onze commissie kregen we ingang bij verschillende scholen en vervolgens heb ik tijdens de reguliere schoolsportlessen diverse estafetteclinics gegeven. Goede contacten zijn essentieel voor een soepele organisatie.

Dat zorgt voor veel bereidheid om elkaar te willen helpen. In combinatie met gerichte publiciteit gaf dit bekendheid waardoor we direct de eerste keer 39 teams konden verwelkomen'.

Estafettedag

Hoe verloopt de estafettedag en zijn er plannen voor een vervolg? AnneJohan: 'We hebben de estafette op een woensdagmiddag georganiseerd. In de diverse leeftijdsgroepen was er een begeleide warming-up met onder meer uitleg over de techniek van het wisselen. Gelijktijdig waren er demonstraties hoogspringen en verspringen waar de scholieren ook aan mee konden doen. Er was veel belangstelling van ouders waarvan velen voor het eerst anders dan van televisie een heuse tartanbaan zagen. In die zin was het zeker ook een goede promotie van de atletieksport. Tijdens de wedstrijden was het een ware heksenketel door de vele aanmoedigingen van de diverse scholieren en ouders. Er heerste een sfeer van gezonde strijd, die een soort van apotheose kreeg tijdens de prijsuitreiking. De winnende deelnemers van een team kregen namelijk een zeer originele prijs, een estafettestokje met daarin onder andere gegraveerd de namen van de deelnemers van het team. Dit alles heeft gemaakt dat er volgend jaar zeker een vervolg komt en het streven is om over een paar jaar tot een verdubbeling van het aantal deelnemende teams te komen. Wat ons goed op weg kan helpen naar de uitbreiding van het aantal deelnemende teams is het Athletics Movements programma van de Atletiekunie. Ook onze club promoot dit programma op scholen en inmiddels heb ik de eerste clinics verzorgd. Het is een leuk programma dat leerlingen erg aanspreekt. Daarnaast is er ook

7

maart 2014

via de Buiten Schoolse Opvang (BSO) aandacht voor atletiek'.

Nieuwe jeugdleden

Heeft het estafette-evenement en de tot nu toe verzorgde clinics op scholen ook geleid tot een aanwas van nieuwe jeugdleden? 'Ja', zegt Anne-Johan waarna hij zich even bedenkt, 'dat is wel tegenstrijdig, maar we hebben namelijk op dit moment een jeugdledenstop. Er wordt wel een aantal nieuwe jeugdtrainers opgeleid, maar tot die tijd is onder het bestuur uitgangspunt dat je trainingen goed moet kunnen begeleiden. Overigens, de nieuwe tartanaccommodatie heeft ook een impuls gegeven aan de belangstelling van jeugd voor onze club'.

Succes vasthouden

Tenslotte spreek ik met Anne-Johan over zijn opvattingen over jeugdatletiek. Hoe trek je jeugd aan en wat is voor hem het geheim van het succes om ze vast te houden. 'Een van de belangrijkste uitgangspunten bij onze vereniging is te denken vanuit de jeugd. Dingen niet doen omdat ze altijd zo zijn gedaan, maar gericht kijken en vragen naar wat jeugd leuk vindt en graag doet. Een ander aspect wat bindt is het organiseren van sportieve activiteiten. Dat heeft

iets spannends, iets verrassends en dat is waar kinderen van houden. De organisatie van activiteiten leent zich er bovendien heel goed voor om ook ouders bij de vereniging te betrekken. Met persoonlijk vragen kom je hierbij het verst. Het lukt vaker wel dan niet om ouders mee te krijgen in de hulp voor de organisatie van een activiteit. En wanneer ze eenmaal hebben meegewerkt willen ze vaak ook wel met iets anders meehelpen.' Last but not least spreekt het kinderen aan wanneer ze een aandenken krijgen of er een ranking wordt opgemaakt. Hoeveel spullen kinderen tegenwoordig ook hebben, een simpele herinnering als bewijs van deelname aan een activiteit geeft ze een positief gevoel', aldus de mening van AnneJohan Lynch. Wie het leuk vindt meer te lezen en te zien over het estafette-evenement van Tempo Atletiekvereniging uit Bussum kan de foto- of Facebook pagina bezoeken. De links hiervan zijn: https://picasaweb.google.com/AJLbandana/ ScholenEstafetteWoensdag180913 https://www.facebook.com/ AVTempoScholenEstafetteBussum Tekst: Betty Hofmeijer Foto’s: Tom Veldman, Naarden

Krachtig ademhalen In het laatste nummer van 2013 stond ik kort stil bij de ademhaling als onderdeel van spiritueel wandelen. Maar als het over ademhaling gaat, is er veel meer tussen hemel en aarde. Daarom ga ik dit keer dieper in op de ademhaling zelf. Door als wandeltrainer hier in de wandeltraining meer aandacht aan te geven kan winst worden geboekt op het gebied van gezondheid en welzijn van de wandelaars. Om over dit onderwerp meer te weten te komen interviewde ik Nico van der Breggen, psychosynthesetherapeut fysiotherapeut en runningtherapeut (zie Nicovanderbreggen. nl en Kiwinederland.nl). Hij begeleidt veel mensen met stress en burn-out klachten en mensen met ademhalings-

stoornissen. Samen met Koen de Jong heeft hij het bedrijf KiwiAmsterdam, dat adem-analyses, rust- en inspanningsmetingen uitvoert. Daarnaast raadpleegde ik het boek 'Verademing' van Bram Bakker en Koen de Jong en de internetsite www.sportrusten.nl .

complex

Het menselijk lichaam is een complex geheel van zelfstandige en toch samenhangende systemen die onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Tijdens de biologielessen op school leerden we

allemaal dat de mens beschikt over een bloedsomloop, een hartspier, een ademhalingssysteem en een bewegingsapparaat, aangestuurd door een stel hersenen. Elk systeem heeft zijn eigen specifieke functie maar de werking ervan kan niet los worden gezien van andere systemen. Ga je (intensief) bewegen dan vragen de spieren meer zuurstof en brandstof. Hierdoor ga je sneller en dieper ademhalen en om de zuurstof en brandstof sneller naar de spieren te transporteren gaat het hart sneller en krachtiger pompen. Al deze acties worden door de hersenen aangestuurd. Nico hierover: 'Je ademhaling moet passen bij de bewegingen die je uitvoert. Kort gezegd als je in rust op een stoel zit is je ademfrequentie ongeveer vijf à zeven keer per minuut'. Helaas is onze ademhaling – door aanhoudende drukke (geestelijke) werkzaamheden – dikwijls verstoord.

cortex

Koen de Jong geeft hierbij op Sportrusten.nl een beeldende uitleg. 'Grofweg bestaan onze hersenen uit drie onderdelen. De neocortex, het menselijk brein en het reptielenbrein. Veel van de eerder genoemde processen, zoals hartfrequentie en ademhaling worden aangestuurd door het reptielenbrein. Dat gaat automatisch en daar hebben wij als mens niet direct invloed op. De neocortex is het gedeelte van het brein dat ons tot mens maakt, wij kunnen denken, analyseren en praten. Dit gedeelte van de hersenen maakt het mogelijk je zorgen te maken voor iets wat nog moet gebeuren of na te denken

8

maart 2014

over iets wat al gebeurd is. Door deze geestelijke druk komt het lichaam in staat van paraatheid: een hogere hersenactiviteit heeft lichamelijke gevolgen. Hierdoor ga je meer ademen terwijl dat fysiek gezien niet nodig is. Omdat het één in verband staat met het ander zie je dat ook de hartslag hoger wordt. De eerder aangehaalde psychiater Bram Bakker concludeert dan ook dat een te snelle ademhaling en hartslag grotere gezondheidsrisico's geven. Een snelle ademhaling registreert het brein als een stress-situatie, mentale stress of in­ spanningsstress. Dit zorgt een verhoog­ de paraatheid en maakt je meer alert.

zending van Health Club op Amsterdam FM stelt Bram Bakker zelfs dat door een continu verhoogde ademhaling, je een grote kans maakt op een burn-out.

Eerst zien...

Nu je kennis hebt genomen van het belang van een goede ademhaling, is de volgende vraag wat je eraan kunt doen voor de deelnemers binnen je wandelgroep? Voordat je mensen erop attent maakt, moet je het herkennen. De kenmerken hieronder zul je niet direct zien, die worden pas duidelijk in een

Ademhaling sturen

Het vreemde van dit geheel is dat je met minder ademhalingen niet stikt of een zuurstoftekort opbouwt, niets is minder waar. In rust heeft de gemiddelde mens aan vijf à zeven ademhalingen genoeg, maar het lukt niet dit eenvoudig toe te passen. Verstandelijk kun je jezelf voornemen minder vaak te ademen, dit gaat echter niet zomaar. Je adem­ halingssysteem raakt de kluts kwijt en als je minder vaak ademt geven de her­ senen een signaal af dat je een tekort aan zuurstof hebt. Hierdoor ga je weer vaker of dieper inademen. Je zit in een vicieuze cirkel waarbij je dusdanig lang in een staat van verhoogde paraatheid bent (door je ademhaling), dat de balans tussen de neocortex en het reptielen­ brein verstoord wordt. Je bent ‘vergeten’ hoe het voelt om echt in rust te zijn met als gevolg een verhoogde ademhaling en een verhoogde hartslag. Vergelijk het met een auto die continu te hoge toeren moet maken ook als hij stationair loopt, waardoor alles sneller slijt.

Burn-out

Het is bijna te simpel voor woorden, maar zolang je ademhaling te hoog is kom je nooit volledig tot rust, in ieder geval niet in je lichaam. Tijdens een uit­

9

maart 2014

is. Men is druk in het hoofd (stress), de ademhaling is hoog en daardoor draait het lichaam op meer toeren dan nodig. Verder worden de ademhalingsspieren meer aangesproken en dat veroorzaakt uiteindelijk klachten in nek- en schou­ dergebied, waar een aantal hulpadem­ halingsspieren zitten. Tenslotte koude handen en voeten komen voort uit een verstoorde ademhaling. Door te vaak per minuut te ademen is er teveel kool­ stofdioxide uitstoot waardoor de vaten vernauwen en dus minder bloed bij de uiteinden komt. Verder door te kort uit te ademen wordt er minder zuurstof naar de organen gebracht, dus de vraag naar zuurstof wordt groter. Zie hier weer de vicieuze cirkel. De tweede opsomming is korter, het is namelijk moeilijk aan de buitenkant te zien of iemand te vaak ademt. Een te snelle ademhaling is te zien aan het ophalen van de schouders (alleen in rust - bij zware belasting is het normaal dat de schouders ook omhoog gaan bij ademhalingen) en als je dichtbij een persoon staat valt een snelle ademha­ ling op.

…dan geloven

(vraag)gesprek: =>(Continue) vermoeidheid =>Slecht herstellen na een belasting, lang(er) het gevoel van niet fit zijn (zelfs na 36 uur) =>Meer (kans op) blessures=>Allergieën nemen toe en de weer­stand neemt af =>Nek- en schouderklachten =>Koude handen en voeten. Allemaal redelijk gemakkelijk te verkla­ ren vanuit biologisch oogpunt. Veel van de hierboven genoemde klachten vloei­ en voort uit het feit dat het lichaam zelfs in zogenaamde rust aan het werken

Het lijkt zo simpel, je past je ademha­ ling aan en je voorkomt klachten nu en ook op termijn. Maar het valt niet mee een oude gewoonte te veranderen en jouw vicieuze cirkel te doorbreken, dus heb geduld en geef niet op. Toch blijkt het effect snel waarneembaar. Het is gebleken dat als je een te hoge adem­ haling hebt met de daarbij horende hartslag, na het uitvoeren van tip 1, de ademfrequentie iets daalt, maar ook de hartslagfrequentie. Ik zeg doen!

Tips

Hieronder volgt een aantal tips. Tip 1: In rust, adem rustig in en uit. Na het uitademen wacht je met inademen tot je de behoefte krijgt in te ademen

(wacht niet te lang). Doe deze oefening 10 minuten voor het slapen gaan en twee minuten kort voor het sporten/ wandelen. Gaat dat goed dan probeer dan je uitademing langer te maken. Tip 2: Sport/wandel minimaal drie keer in de week. Je hoeft niet elke keer voluit te gaan. Tip 3: Varieer in je activiteit. Varieer in intensiteit, afstand, terrein en tijd op de dag. Voor alle details van het programma Sportrusten adviseer ik de internetsite van Koen de Jong (Sportrusten.nl)

Toepassen

Deze tips zijn gemakkelijk in te voeren in je wandeltraining. Voordat je start kun je met je deelnemers twee minuten aan de slag met de eerste tip, in een klassikale opstelling waarbij jij als trainer de mensen coacht. Hopelijk is tip drie al geen issue, immers daar heb ik al eerder voor gepleit. Als trainer kun je hier fijn in variëren en ervoor zorgen dat jouw training voldoende afwisseling biedt.

Bijzondere doelgroepen

Veel wandelgroepen bestaan vooral uit senioren, waarvan een deel C.O.P.D.patiënt. Geldt voor deze groep hetzelfde? Nico: 'Ook deze groep kan last hebben van een te snelle ademhaling. Bij deze mensen is de gaswisseling inefficiënt, maar tevens kan een aantal andere factoren een rol spelen dat een juiste ademhaling in de weg staat. Vaak zie je dat senioren steeds meer voorover gebogen lopen (door allerlei omstandigheden) waardoor de longen beperkt worden in hun bewegingsvrijheid. Hierdoor neemt het longvolume en de kracht waarmee geademd wordt af. Bij C.O.P.D.-patiënten is iets soortgelijks aan de hand alleen is de oorzaak ver-

10 maart 2014

schillend. Afhankelijk van de aandoening kunnen de longen slechter, minder elastisch of zelfs gedeeltelijk weg zijn. Gevolg is dat het hele ademhalingssysteem minder goed werkt. Desalniettemin geldt voor beide groepen (of een combinatie daarvan) dezelfde adviezen en tips als die hierboven staan. Veel bewegen om actief de ademhaling te stimuleren is van groot belang en dan niet alleen duursporten, maar zeker ook krachtoefeningen. De nadruk ligt tijdens deze vormen van bewegen (en zeker bij krachtoefeningen) in het actief en krachtig uitademen. Hierdoor wordt het ademhalingssysteem belast en dus getraind of op zijn minst dusdanig gestimuleerd dat het niet achteruit gaat.

Tenslotte

Wie als wandeltrainer meer wil weten over ademhalen in relatie tot bewegen leest het boek Verademing (uitgeverij Lucht, ISBN 9789491729003). Meer informatie: www.sportrusten.nl. Mocht je zelf aan de slag willen gaan met je wandelgroep dan is het ook mogelijk je aan te melden voor een tweedaagse sportrustenopleiding op 17 en 18 april in Nederhorst den Berg. Veel beweegplezier en rust ze! En als belangrijkste advies:

Adem langer uit Tekst: Hannie Huber Foto's: Pagina 8: beschikbaar gesteld door Nico van der Breggen Pagina 9: cover boek Verademing Pagina 10: Coen Schilderman

waan jezelf weer even kind De Atletiekunie lanceert een inspiratiesessie voor jeugdtrainers met als thema: waan jezelf weer even kind. In deze scholing draait het om de ontwikkeling en de belevingswereld van het kind: plezier staat voorop. Is je belangstelling gewekt, maak dan nader kennis met dit thema tijdens het Atletiekcongres op 22 maart.

Niet alleen bij de jongste jeugd, maar in alle categorieën tot en met het Trainen voor omvang. Zelfs daarna moet er de mogelijkheid zijn om te blijven spelen! Het hoe en waarom hiervan wordt in dit visiestuk toegelicht. Het Long Term Athlete Development model speelt hierin een grote rol.

De speels- prestatieve atletiek is de rode draad in de jeugdatletiek. Na het volgen van deze scholing ben je als trainer in staat de denkwijze van de speelsprestatieve atletiek te vertalen naar de trainingen binnen jouw vereniging.

Een visiedocument wordt geschreven om ontwikkelingen te rechtvaardigen of om ze uit te lokken. Een goede visie geeft ook richting aan de ontwikkelin-

Visiedocument

Bewegingscarrière

Het kind in ontwikkeling is de basis binnen de jeugdatletiek. De jeugdatletiek start bij zesjarigen (in sommige verenigingen nog iets eerder). In deze jongste categorie wordt de basis gelegd voor de verdere bewegings- of sportcarrière van het kind. De nadruk ligt hier op de ontwikkeling van motorische vermogens: het FUNdament. Dit FUNdament is om twee redenen belangrijk: hoe meer FUN, hoe positiever de atletiekbeleving en de kans op lange atletiekdeelname, hoe beter het FUNdament, hoe verder je kunt door ontwikkelen. 'Veel en veelzijdig bewegen op een speelse manier' is het motto. Het is noodzakelijk aan te sluiten bij de belevingswereld van de kinderen waarin vooral het plezier voorop staat. Belangrijk is ook recht doen aan de enorme bewegingsdrang van deze kinderen. Leg geen bewegingsbelemmeringen op door gericht aan techniek te werken.

gen en heeft een instrumentele functie op het praktische niveau: beleid komt voort uit een visie. Een goede visie op jeugdatletiek staat daarom letterlijk in het centrum van alle ontwikkelingen en projecten die met jeugdatletiek te maken hebben.

Veelzijdig

Leerlijnen

Veel en veelzijdig bewegen blijft in de daarop volgende ontwikkelingsperiodes erg belangrijk. Stapsgewijs komt hier het ontwikkelen van de atletiek specifieke vaardigheden bij. Speelsprestatieve atletiek blijft de leidraad.

11 maart 2014

rol in de projecten die met jeugd te maken hebben. In het document Leerlijnen wordt per onderdeel aangegeven hoe er binnen de verschillende leeftijdscategorieën naar de eindvorm van het betreffende onderdeel gewerkt kan worden. Er wordt per onderdeel begonnen met de essentie van het onderdeel en wordt gekeken welke (bio)mechanische principes (en energetische principes) daaraan ten grondslag liggen. Vervolgens wordt gekeken naar de dominante handelingen (hetgeen een atleet in essentie – op basis van de (bio)mechanische principes (en energetische principes) – moet doen om zo ver, hoog of snel mogelijk te gaan) en hoe deze in de verschillende leeftijdscategorieën, rekening houdend met recente inzichten op het gebied van motorisch leren, getraind kunnen worden. De totale jeugdvisie en het leerlijnendocument zijn te downloaden, www.atletiekunie.nl =>jeugdbeleid. Ook voor een trainerscoördinator zijn dit praktische middelen bij het samen met de trainers uitstippelen van een weg naar een gezamenlijk einddoel.

Atletiekcongres

Vanuit deze Jeugdvisie en de Meerjaren Opleidingsplannen van de sector Topatletiek zijn er binnen de Atletiekunie leerlijnen voor de verschillende onderdelen ontwikkeld. Deze leerlijnen spelen vervolgens weer een

Om deze jeugdvisie als trainer onder de knie te krijgen heeft de Atletiekunie de inspiratiesessie ‘waan jezelf weer even kind’ ontwikkeld. Als gekwalificeerde trainer vragen we je na te gaan of de jeugdtrainers binnen jouw vereniging hier behoefte aan hebben. Bij het Atletiekcongres op 22 maart 2014 vindt een introductie van deze sessie plaats en kun je deelnemen om te bepalen of je de sessie geschikt vindt voor jouw doelgroep. De inspiratiesessie kun je aanvragen bij [email protected]. Meer weten over jeugdatletiek? Stuur een mail aan [email protected] Tekst: Dorien van der Burg Foto: Hans van Oostveen

Training geven aan minder belastbare lopers Er is een verbreding van de hardlooppopulatie, met veelal minder goed belastbare lopers. Dit vraagt om specifieke kennis en vaardigheden van de trainer. Elma Sandee en Ronald Valkenburg lichten toe. Trainers moeten zich meer bewust zijn van hun doelgroep en de training aanpassen op hun belastbaarheid. Een grote groep is minder belastbaar. Onder minder belastbare lopers verstaan we mensen met overgewicht, slechte (loop) conditie, hoge leeftijd of met fysieke aandoeningen. Normaliter worden trainingen vaak prestatiegericht ingevuld op afstand en snelheid. Deze doelgroep

vraagt om plezier in het lopen en wil niet geblesseerd raken. Dat vergt een andere benadering. Ook moeten de looptechnische oefeningen worden aangepast.

lopen met minder belasting Om minder belastend en efficiënter te kunnen lopen, moet het tempo worden aangepast en gaat het ook om een

grotere bewustwording en optimalisering van de houding en beweging. Aandachtspunten hierbij zijn: =>Geen actieve afzet maar voortbeweging door iets voorover te hellen, waarmee de voetplaatsing onder het lichaam plaatsvindt en minimale beenkracht nodig is. =>Rompstrekking en –stabiliteit. =>Ontspannen voeten, dit voorkomt scheenbeenklachten. =>Ontspannen armbeweging met armen in een hoek van circa 90 graden.

toepassing

Door creatief met de verschillende trainingsvariabelen te werken, kunnen alle deelnemers op hun eigen niveau effectief trainen. Zorg er als trainer voor dat wanneer buiten de baan getraind wordt, de langzaamste niet altijd achteraan loopt. Voorbeelden van trainingsvariabelen zijn: =>Afstand: voor de wat snellere lopers kan de afstand worden vergroot door bijvoorbeeld gebruik te maken van extra lusjes of dezelfde tijd heen-en-terug lopen. Terug loopt de langzaamste voorop.

12 maart 2014

=>Tijd: minder belastbare lopers kun je de opdracht geven eerder aan de herstelpauze te beginnen. Zo kan een programma van 4 x 4 min. met 1 min. wandelherstel prima worden gecombineerd met 4 x 3 min. met een wandelherstel van 2 min. Ook tijdsopdrachten zijn leuk als variatie. Bij twee keer een kilometer waarbij de tijd wordt geklokt, kan bij de tweede kilometer iedereen zijn tijdsverschil met de langzaamste loper berekenen, waarop de langzaamste loper als eerste vertrekt en de snelste als laatste, waarop iedereen gelijk aan dient te komen. =>Intensiteit: de lopers kunnen afhankelijk van hun niveau verschillende tempoopdrachten krijgen. =>Heuvels: over of langs de heuvel, de hoge of de lage nemen.

bewustzijn

Leg de focus niet op snelheid, tijd of afstand, maar op het bewustzijn van loophouding en –beweging. Zeker voor beginnende lopers is rustig lopen een ware kunst. Benoem het ook zo. Wanneer rustig genoeg lopen als een prestatie op zich wordt neergezet, is het helemaal niet meer erg om bij de 13 maart 2014

langzaamsten te lopen. En het letten op een element van de loophouding leidt af van de tijd. Ook op geleide van de ademhaling kan de belasting worden gedoseerd. Neem eerst de techniek van de ademhaling door en observeer en doseer het ademhalingsritme. Begin bijvoorbeeld in een tempo van drie tellen inademen en vijf tellen uitademen. Verhoog het tempo gelijkmatig en merk dat de frequentie van de ademhaling verandert (uiteindelijk naar twee tellen in, twee tellen uit). Zorg dat de uitademing steeds volledig plaatsvindt. Verder is het aangeven van het belang van een stabiele romp en daarmee de rompspieroefeningen een taak van de trainer. Een goed romphouding is een voorwaarde om met meer ontspannen benen en daarmee minder belastend te lopen. Niet een onderwerp om de eerste training mee te beginnen, maar in de loop van het seizoen het aantal rompspieroefeningen opbouwen.

voorbeeld

Een training aan een groep weinig ervaren hardlopers met verschil in belastbaarheid kan er als volgt uit zien: 1. Inlopen met accent op een goede strekking (afwisselend wandelen en

dribbelen). Let er goed op dat men goed strekt zonder dat de schouders worden gespannen. 2. Beweeglijkheidoefeningen. 3. Drie eenvoudige rompspieroefeningen in tweetallen. Sta ruggelings en geef een object door. Dit kan zowel bovenlangs, onderlangs als zijwaarts. Ga tegenover elkaar zitten met handen achter op de grond. Voetzolen tegen die van de tegenover zittende persoon en fietsbeweging maken. Sta op 1 been tegenover elkaar met 1 hand tegen elkaar en probeer elkaar uit balans te brengen door elkaar weg te duwen. 4. Looptechnische oefeningen gericht op een goed opstrekken. Laat het verschil voelen tussen ingezakt en opgestrekt lopen. Lopen met armen in de lucht, halverwege armen laten zakken met behoud van strekking. Start vanuit een goed opgestrekte houding en van daaruit iets voorover hellen en 20 meter lopen. Let op dat ze niet buigen of het hoofd vooruit steken maar vanuit de enkels voorover hellen. 5. 5 x 3 min. met 1 min. wandelherstel. In de 3 minuten wordt steeds gelopen

met één aandachtspunt van de looptechniek. Hoe beter belastbaar de loper is, hoe vlotter het tempo waarin de drie minuten gelopen mag worden. Belangrijk is een technisch correcte uitvoering en controle over de ademhaling. 6. Uitwandelen. 7. Rek-, ontspanningsoefeningen.

Pas looptechnische oefeningen aan

Bij de looptechnische oefeningen gaat het om bewustwording en individuele optimalisatie van de loopbeweging. Hierbij dient te worden gewaakt dat het geen ‘kunstjes’ worden, waarbij de deelnemers niet de relatie herkennen met de functionele loopbeweging. Naast de keuze van de juiste oefeningen is het van belang individuele feedback te geven. Enerzijds als persoonlijke aanmoediging anderzijds ter correctie. Oefeningen als kaatsen, skipping, loopsprongen zijn al snel te belastend. Zelfs huppelen kan in de eerste trainingsweken al tot kuitproblemen leiden.

Variatie

Dit betekent niet dat het oefeningenrepertoire tot een miniem beperkt is. Met wat andere accenten zijn er genoeg oefeningen te bedenken. Zo kan een skipping ook worden uitgevoerd met een lagere kniehef en ontspannen voeten, waarbij het accent op strekking van de romp wordt gelegd. In plaats van een skipping hielaanslag kan bijvoorbeeld worden gekozen voor een ontspannen hielhefoefening, waarbij de bovenbenen verticaal dienen te blijven. Het accent kan hierbij worden gelegd op meer souplesse in de beenbeweging.

14 maart 2014

Kern

Bij de kern speelt de aandacht voor de looptechniek eveneens een belangrijke rol, met extra aandacht voor datgene wat bij de looptechnische oefeningen aan bod is gekomen. Juist bij vermoeidheid is men geneigd de techniek te verwaarlozen en is aanmoediging en correctie van de trainer welkom.

Ruimer herstel

Houd bij minder belastbare lopers wel de veilige kant in de belasting aan met een rustige opbouw en ruime herstelpauzes. Let ook goed op de reactie na de belasting en pas zo nodig de eerstvolgende training hierop aan. Geef de deelnemers tijd en ruimte om de minder belastende manier van hardlopen eigen te maken, zodat men op lange termijn met plezier en blessurevrij kan blijven hardlopen. Zie www.bewusthardlopen.nl voor lopen met minder belasting. Tekst: Ronald Valkenburg en Elma Sandee, Bewust Hardlopen Foto's: Elma Sandee

goede paarden ‘Een goed paard hoeft nog geen goede ruiter te zijn’. Het is een wat kromme uitspraak die voetbaltrainer Co Adriaanse ooit deed, toen het over een generatie voormalige topvoetballers ging, die als voetbaltrainer aan de slag wilde. Marco van Basten vormde misschien nog wel de beste verpersoonlijking van deze uitspraak. Als voetballer absoluut een raspaard, kende hij als trainer een aanzienlijk moeilijkere start, die hem zelfs de bijnaam ‘pannenkoek’ opleverde. Ik moest aan die wat Cruijffiaans klinkend uitspraak van Adriaanse denken toen ik onlangs op de website van de Atletiekunie las over Athletics Movements. Dat is een programma waarmee atletiekverenigingen een aanbod kunnen doen naar de basisscholen in hun omgeving, om zo de samenwerking tussen sport en onderwijs een nieuwe impuls te geven. Bij de eerste clinics waren niet de minste atleten aanwezig om de kinderen enthousiast te maken: Gregory Sedoc in Amstelveen en Bram Som in Aalten. Als dát geen goede paarden zijn … zo spookte het door mijn hoofd. En daar begon zich een gedachte te ontspinnen. Er lopen namelijk nog zovéél meer goede paarden rond, rond de vaderlandse atletiekbanen. Atleten en atletes, die jarenlang trainden als toppers en in die periode een schat aan kennis en vaardigheden vergaarden. En die, als ware topsporters, ook best bereid zijn om die kennis te delen. Een aantal van hen is vanuit die topsportcarrière al in een trainersrol terecht gekomen. En deelt die kennis dus al. Zo staat voormalig topwerpster Jacqueline Goormachtigh op 22 maart aanstaande op het Atletiekcongres op Papendal. Zij verzorgt daar een workshop over haar carrière als werpster, waarin ze stilstaat bij hoogtepunten, valkuilen en andere aspecten. Uitermate leerzaam voor

15 maart 2014

de werpsters van nu en hun trainers, maar ook voor al die meisjes die er van dromen om ooit een discus 50, 60, wie weet wel 70 meter ver weg te smijten. Ook in de beide andere workshoprondes is Goormachtigh overigens één van de docenten. Dan gaat het over het aanleren van discuswerpen en techniekverbetering bij het discuswerpen. Ik wil maar zeggen: training krijgen van een voormalig topatleet (m/v) lijkt me zowel voor de goedwillende clubtrainer als voor zijn of haar pupillen – al

voren, vertel over hoe het was, deel wat je allemaal hebt geleerd en draag zo je steentje bij aan het creëren van je eigen opvolgers. Want we willen toch geen Nederlandse records meer, die tientallen jaren in de lijsten blijven staan? Volgens mij heeft de Atletiekunie een tijdje een aantal voormalige toppers ingezet om de sport te promoten bij speciale gelegenheden. Ik dacht dat dit gezelschap All Stars heette. Er kan echter méér gedaan worden met die enorme schat aan atletiekervaring, die er van Noord tot Zuid en van Oost tot West in het land te vinden is. Zou het geen mooi streven zijn om volgend jaar méér van die voormalige topatleten workshops te laten verzorgen tijdens het Atletiekcongres? En dan hoeven het allemaal geen actieve ruiters te zijn: ze kunnen heel wat pony’s en veulentjes wel eens nét dat duwtje in de rug geven om goede paarden te worden. En wie weet wat dáár dan weer uit voort komt… Tekst: Ton de Kort Foto: Coen Schilderman

dan niet topatleten in de dop – een bijzondere ervaring. Leerzaam vooral en wellicht ook uiterst confronterend voor wie droomt van een carrière op de Olympische Spelen van Rio, Tokio en verder. Want er komt heel wat bij kijken. En wie kan daar nu eerlijker en opener over vertellen, dan iemand die het zelf heeft meegemaakt. Dus ik zeg: hup Robin Korving (laat Gregory Sedoc nog maar lekker even als topsporter actief blijven), Monique de Wilt, Marko Koers, Wilbert Pennings, Karin Ruckstuhl en al die andere toppers uit het nabije en minder nabije verleden: stap naar

Hardlopen in cijfers Trainers willen graag weten welke factoren van invloed zijn op de prestatie. ‘Het geheim van hardlopen’ geeft antwoord. Zowel in hoofdlijnen als in details. Toch is niet alles samenhangend en is het flink versimpeld, constateert Jan Heusinkveld. Een hardloopboek, geschreven door twee ingenieurs, valt op: het zal vast anders zijn. En dat is ook zo. Er wordt veel wis- en natuurkunde gebruikt. Het deel met die wis- en natuurkunde, met de vele formules, grafieken en tabellen, kun je in tweeën onderverdelen. Het eerste is het ‘rompmodel’, dat het verband berekent tussen enerzijds prestatie en anderzijds (op basis van vaststaande loopeconomie berekende) het maximale zuurstofopname vermogen, VO2max, en de snelheidsdaling als de afstand langer wordt. Het tweede

16 maart 2014

deel zijn als het ware ‘apps’ waarmee je correcties kunt uitrekenen voor leeftijd, gewicht, trainingsstatus, natuurlijke aanleg voor kortere of langere afstanden, loopefficiëncy, heuvels, wind, temperatuur en schoenen. De auteurs benadrukken daarbij de grote invloed van het lichaamsgewicht. Deze beide onderdelen vergen nogal wat voorkennis, de lezer zonder wiskundige bagage zal het regelmatig moeten laten afweten.

middeld 1 kcal per kilogram lichaamsgewicht per kilometer. Bij duurprestaties kun je het aantal kcal vervolgens via een vaste formule vertalen naar de benodigde hoeveelheid zuurstof. De formule in het boek is: zuurstofverbruik = 3,111 * de loopsnelheid in km per uur. En omdat je bij het 3km-tempo je VO2max bereikt, zegt de formule VO2max = 3,111 * het 3km-tempo: bij 10km per uur is dat dan 31,11 ml zuurstof per kg per minuut, bij 20km 62,22. Voor het snelheidsverlies als je langere afstanden loopt, wordt de bekende formule van Riegel gebruikt. Dus een rompmodel met drie onderdelen: vaststaand energieverbruik, de daaruit berekende benodigde VO2, en de omrekeningsformule van Riegel.

het rompmodel

de site

Het energieverbruik bij hardlopen is ge-

Met al die factoren kun je ‘spelen’ met de calculator op hun site www.hetgeheimvanhardlopen.nl. Als voorbeeld: bij input 5km in 17.49 hoort een VO2max van 54ml/kg/min en de volgende prestaties op andere afstanden: 1500m 4.55, 3km 10.19, 10km 37.24. En stel dat bij die 5km tijd de windkracht 5 was: bij windkracht 0 zou je 20 seconden sneller zijn geweest. Uit de citaten op de site mag je afleiden, dat het enthousiaste reacties oproept en in een behoefte voorziet. Wel vertoont de site, eveneens getuige de reacties, nog wat kinderziekten. Verder is jammer is dat de omgekeerde invalshoek, ‘ik weet via een test wat mijn VO2max is, wat moet ik dan aan prestaties kunnen leveren’ ontbreekt. Door uitproberen kun je er overigens wel achter komen.

Opzet van het boek

Het boek kent 3 delen en heeft een doorgaande nummering van 57 kleine hoofdstukken. De beschrijving van het rompmodel en de apps vormen deel 2 en omvat 36 hoofdstukjes. Deel 1 gaat onder meer over fysiologie, anatomie en bewegingswetenschappen. Daarvoor putten de auteurs uit bestaande wetenschappelijke literatuur. Deel 3 is leuk als illustratie van deel 2 maar voegt geen wezenlijk kennis toe. Het boek is minder strak van opzet dan gewenst: een aantal onderdelen, zoals bijvoorbeeld de VO2max en trainingsaanwijzingen, komt op twee of meer plaatsen aan de orde. Vaak vullen ze elkaar aan, soms ook spreken ze elkaar tegen. Geen van beide is goed. Onderstaand volgt een aantal kanttekeningen.

lume (SV) wel wordt genoemd, maar niet dat het de enige echt trainbare factor is, laat staan hoe je dat dan traint. Los daarvan, zo eenduidig is het niet. Langlaufers bijvoorbeeld hebben een hogere VO2max. Dat komt omdat die groep meer grote spiergroepen intensief gebruikt. Hart en vaatstelsel kunnen dat dus wel aan. En als hardlopers een 5-10% helling oplopen, is hun VO2max 10% hoger. Het lijkt er meer op, dat de hoeveelheid zuurstof die alle gebruikte spieren samen kunnen opnemen de beperkende factor is. En dat zou invloed

VO2 max

‘De VO2max is de prestatiebepalende factor’. Bij een groep met grote prestatieverschillen klopt die stelling. Maar als het prestatieniveau dichter bij elkaar ligt speelt de hoogte van de anaerobe drempel (AD) een grotere rol. Bovendien is dat een veel beter trainbare factor. Hoewel er geen eenduidigheid bestaat over de rol van de AD, is er wel een aantal fysiologische factoren dat het belang ervan aangeeft. Maar belangrijker: de AD en zijn verwante ‘aerobe drempel’, spelen in de moderne trainingsleer een belangrijke rol. Deze AD-factor ontbreekt in het rompmodel. Aan de andere kant: het is logisch dat je de VO2max neemt, omdat je daar makkelijk mee kunt rekenen, en er geen even gemakkelijk bruikbaar alternatief is. Dus: bij gebrek aan beter.

Hart en vaatstelsel

‘Hart en vaatstelsel bepalen de hoogte van de VO2max’, en dus niet longen of zuurstofopname-vermogen van de spieren. Opvallend is dat het slagvo-

17 maart 2014

thon. Zonder dat dit wordt afgedaan als een rekenvoorbeeld waar je verder niets mee moet. Daarnaast is er voldoende bewijs dat het niet alleen gaat om de noodzakelijke overgang naar meer vet-verbruik, maar ook om de invloed van de AD: je kunt niet de hele marathon op je VO2max lopen, zelfs niet op de hoogte van de AD. Hier ‘wringt’ de theorie achter het rompmodel.

Pasfrequentie en paslengte

Een hoge pasfrequentie, zeker 180 passen per minuut, is een must, en ‘ is makkelijk aan te leren’. Maar de opmerking 'de loopsnelheid wordt vooral bepaald door de paslengte' zet je op het verkeerde been. De conclusie daaruit is 'dus je moet werken aan de paslengte'. En dat is het paard achter de wagen spannen. De juiste weergave is: 'centraal staat een hoge pasfrequentie, en daarbinnen (dus uitgaande van de hoge pasfrequentie, die nauwelijks verandert als je een langere afstand loopt) is het dan de paslengte die de snelheid bepaalt'.

Energielevering

moeten hebben op de trainingsvormen.

Vetten en anaerobe drempel

Als de afstand groter is, daalt de snelheid. Het boek geeft als verklarende factor dat je dan meer vet verbruikt en dat dat minder efficiënt is. Dat is de gebruikelijke redenering, die overigens in de praktijk blijkt op te gaan. Jammer is dat in het boek een tabel wordt getoond, waaruit blijkt, dat je door koolhydraatstapeling tijdens de dagen vóór de wedstrijd en koolhydraatrijke drank tijdens de wedstrijd, voldoende koolhydraten zou moeten hebben voor de hele mara-

Daarover bestaan veel misverstanden, ook in het boek. Binnen de spier gebeuren twee aparte en elkaar opvolgende processen. De eerste is dat uit koolhydraten en vetten ATP wordt aangemaakt. Dat gebeurt bij duurinspanningen met behulp van zuurstof in de mitochondria (de aerobe ATPfabriekjes). Daardoor ontstaat er een kleine voorraad, die direct weer wordt aangevuld, als de voorraad afneemt. En uit die voorraad put de spier als die moet worden gebruikt. De efficiëncy waar hierboven sprake van is gaat om wat er in de mitochondria gebeurt: hoeveel ATP wordt er per eenheid zuurstof gevormd. Het gaat dus over de verhouding O2-input versus ATP-output. Welnu: die verhouding ligt vast, training heeft daarop geen invloed.

De 1 kcal standaard

Het is logisch dat je in een ‘model’ uitgaat van een standaard, een gemiddelde waarde. De auteurs noemen wél een aantal argumenten, waardoor er flinke verschillen kunnen zijn. Daarnaast kun je met de ‘app loopefficiëncy’ zelf berekenen wat je looptijden zijn bij een 5% lager energieverbruik. Je kunt hun formule, VO2 = 3,111 * loopsnelheid, ook gebruiken om na te gaan hoe goed of slecht de eigen loopeconomie is. Op basis van die formule bereken je de VO2 bij bijvoorbeeld 15km per uur. Als je nu in de gelegenheid bent om de VO2 opname te meten met apparatuur ‘in het veld’, en dat kan tegenwoordig, kan een atleet bepalen hoe goed zijn eigen loopeconomie is. Of op de loopband, en dan met gebruik van de formules van bladzijde 95 om de afwezigheid van wind te corrigeren.

Specificiteit

Voorbeeld: de 1500m loper moet veel trainen in het 1500m tempo-gebied. Maar dat gaat te kort door de bocht. Een trainingsschema is altijd een gevecht tussen specificiteit en ‘overload’. Omdat elke hardloopprestatie meer dan één bouwsteen heeft, moet je de afzonderlijke onderdelen soms/vaak extra benadrukken: wil je het uithoudingsvermogen trainen dan moet je langere afstanden lopen, wil je de snelheid trainen dan leg je de klemtoon op kortere afstanden, wil je de kracht trainen, dan ga je heuvels opzoeken. Dat alles valt onder de term ‘overload’: het is niet specifiek, maar daarom niet minder zinvol. De one-liner ’slow running will make you slower’ past daar niet in.

Versimpeling

Einstein zei het al: ‘maak alles zo simpel

18 maart 2014

mogelijk, maar niet (nog) simpeler’. Wat het rompmodel aangaat gaat alles via het energieverbruik van 1 kcal en doorrekening via vaste formules naar VO2 en VO2max naar absolute prestaties. Daarbij wordt, zie hiervóór, een aantal belangrijke factoren verwaarloosd. Misschien wel logisch, soms of vaak is er geen (gemakkelijk) alternatief, maar de lezer moet zich wel bewust zijn van de beperkingen. En die moeten niet zijn trainingsschema beïnvloeden. Voor de ‘apps’ geldt hetzelfde. Dat merk je ook aan de reacties op de site. En natuurlijk ís het ook moeilijk om iets zinnigs te zeggen over de invloed van bijvoorbeeld wind en heuvels. De invloed van de temperatuur zou gerelateerd moeten worden aan de duur van de inspanning.

Per saldo

De lezer krijg veel wetenswaardigheden, en het fanatisme van de gemiddelde hardloper kennende, wordt die informatie verslonden. Maar dan moet er wel genoeg voorkennis aanwezig zijn. Een cijferaar die alle formules in de juiste volgorde op een rijtje zet en het verband ertussen vastlegt, heeft een prachtig totaal-overzicht. Maar wat betreft achtergronden en sommige uitgangspunten bij het model wordt de

lezer nu en dan op het verkeerde been gezet. Een aantal foto’s is weinig functioneel, een aantal grafieken zou voor de leesbaarheid beter kunnen worden vervangen door tabellen. Het boek is mooi uitgegeven, heeft een handig formaat, de ‘juiste dikte’ en nodigt tot lezen. En het blijkt zijn weg te vinden, een tweede, herziene druk ziet dit voorjaar het levenslicht. Het geheim van Hardlopen (2013), 196 bladzijden Auteurs: Hans van Dijk en Ron van Megen Uitgeverij: NedRun Publisher ISBN: 978-90-821069-0-9 Tekst Jan Heusinkveld Foto's: Pagina 16: Ron van Megen Pagina 17: cover van het boek Pagina 18: Erik van Leeuwen

'Atletiek is uitzonderlijk. Geen enkele andere sport is zo.' Dat klinkt als een kleine ode. En natuurlijk is niets zo heerlijk als een duurloopje door de bossen, duinen of over de dijken. Toch heeft Dave Baars het over iets anders: 'Hardlopen is een cyclische, repeterende beweging mét schokbelasting.'

'stijve kuiten zwaar onderschat' 'Juist die combinatie maakt het tot zo'n blessuregevoelige sport. Voetbal kent ook veel schokbelasting, maar de beweging is niet cyclisch. Wielrennen, schaatsen of roeien zijn wel cyclisch, maar die kennen geen schokbelasting.'

moeten, vindt hij. 'Als trainer vergeet je blessurepreventie al gauw. Je bent bezig met techniek en al die andere facetten van beter worden. Je richt je op de vooruitgang, maar vergeet de valkuilen.'

spierpijn

regels

De wielrenner hoeft zich na de training ook geen zorgen te maken om de spierpijn. 'Hoort erbij, net als bij krachtsporters. Voor een hardloper is spierpijn na een wedstrijd ook normaal. Je moet gewoon de tijd voor het herstel nemen. Maar heeft een loper na een training spierpijn, is er te snel opgebouwd.' Alle signalen zouden dan op rood moeten staan. Blessuregevaar. Natuurlijk horen kwetsuren bij elke sport. Wielrenners of schaatsers kunnen vallen, voetballers botsten of krijgen een trap. Maar alleen hardlopers blesseren zich door het lopen zelf. Inderdaad, een uitzonderlijke sport. Zo zal er ook geen sport bestaan waarin trainers zich toeleggen op het 'blessurepreventief trainen', zoals Dave Baars. In feite zou elke hardlooptrainer dat

19 maart 2014

Baars houdt zich vast aan twee regels. Eén: bij pijn of last onmiddellijk stoppen. Twee: ga pas weer trainen bij volledig herstel. 'Ik laat ze steeds terugkeren in de communicatie met de lopers. In schema's, in e-mails of gesprekken of als ik de groep toespreek. Ik hamer erop. Ik merk dat veel trainers wel tien regels hanteren, dat is didactisch niet handig. Het is te veel, dat blijft niet hangen.'

kist

Dave Baars (1975) kreeg zijn opleiding aan de ALO in Amsterdam en richt met zijn Running Holland.nl op de recreatieve loper. Samen met atletiekvereniging Phanos verzorgt hij ook opleidingen tot looptrainer. In januari van dit jaar opende hij aan de Overtoom zijn Sport371,

waar sportmasseurs, fysiotherapeuten en andere specialisten een werkplek hebben. Het is een verzamelplaats voor hardlopers (met douches, kluisjes), die trainen in het Vondelpark dat om de hoek ligt. Baars: 'Drie jaar lang had ik een kist in het park staan, waar de spulletjes in lagen. Een kist met een slot. Nu heb ik een 'kist' van 150 vierkante meter.' Afgezien van de twee vuistregels, is de kunst van de langzame opbouw ook onderdeel van zijn preventieve aanpak. 'Zet je ultieme doel als hardloper voor over vier jaar, niet voor dit jaar. Je moet als atleet en als trainer blij zijn met élke vooruitgang. Het is allemaal knap, hoe klein die progressie ook is. Als je over vier jaar op je best bent, ben je beter dan dat je na één jaar op je best bent...'

hoe luister je?

'Belangrijk is te luisteren naar het lichaam. Maar wat is dat? Regel één (bij pijn of last onmiddellijk stoppen) roept altijd discussie op. Want een beetje pijn hoort er toch bij en zo. Die discussie verlies je echt altijd van mij. Vooral

het doorlopen met stijve kuiten is een risico, dat zwaar wordt onderschat. Dat heb ik niet uit een boek, maar uit eigen ervaring. Doorlopen met stijve kuiten is het begin van problemen met de achillespees, met kans op fasciitis plantaris (hielspoor), ontsteking van het scheenbeenvlies (shinsplints) of zweepslag in de kuit.' Discussie is er uiteraard ook rond regel twee. Want wanneer is er sprake van volledig herstel? Baars: 'De spierpijn moet weg zijn, de vermoeidheid ook. De benen mogen niet langer stram of stijf aanvoelen en je moet er weer zin in hebben. Al die factoren moeten in orde zijn voor je weer mag, heel rustig. Voor de een is dat na vijf dagen, voor de ander na zeven. Dat verschilt per persoon en is ook een kwestie van het Fingerspitzengefühl van de trainer.'

(Nonverbale) Communicatie

Je kunt, wat Baars betreft, veel te weten komen als trainer door individuele gesprekjes aan het begin van de training. 'Kijkt iemand vermoeid uit de ogen? Heeft 'ie een klein pasje? Loopt 'ie wat stram? Als iemand zondag een wedstrijdje heeft gelopen is hij twee dagen later nog niet hersteld. Die loper zelf denkt van wel. Hij is enthousiast, maar je moet hem echt afremmen. Daarom is het ook zo belangrijk dat trainers voor de training een contactmoment inplannen of meedoen bij het warmlopen. Later ben je te laat. Want daarna komt het blok techniek dat voor de spieren belastend is. Dan komen de klachten bij de loper naar boven en ben je als trainer te laat. Dat gebeurt mij ook nog wel, dat het er tussendoor slipt. Dat is echt balen.'

Welkom

Die lopers zijn volgens hem wel welkom

20 maart 2014

op de training, ze kunnen alleen niet alle onderdelen meedoen. 'Geen harde tempo's natuurlijk. Maar ze moeten zeker niet thuis op de bank blijven zitten. Voor beginners geldt dat ze moeten gaan wandelen of thuisblijven. Voor hen is rustig joggen hetzelfde als een training. Voor de geoefende recreant is joggen géén training.'

Blessures voorkómen

'We zijn geen fysiotherapeuten,' zegt Baars, 'we zijn trainers. Een therapeut geneest blessures, wij voorkomen ze. Veel trainers vinden zichzelf echter een goede therapeut. Ze komen in actie als het kwaad al is geschied.' Zo houdt hij het trainersgilde een spiegel voor. Maar hij kan ook milder van toon zijn: 'Als iemand geblesseerd raakt, wil dat niet meteen zeggen dat je hebt gefaald als trainer. Het is jouw functie die blessure niet te laten terugkeren.' Want het grootste aantal blessures bestaat uit oude blessures die terugkeren. Baars: 'Als iemand een blessure heeft probeer ik eerst er achter te komen in een gesprek hoe het ontstaan kan zijn. Zo kan ik vertellen hoe het in de toekomst is te voorkomen. Want je wéét dat er een goede kans is dat die blessure terugkeert. Je zou verwachten dat ik met zo'n loper eerst ga

bespreken hoe hij kan genezen, maar dat komt later pas. Juist als een atleet net geblesseerd is geraakt, zal hij extra geïnteresseerd zijn om het de volgende keer te voorkomen'.

Do's and don'ts

=>Adviseer jouw lopers bij pijn of klacht direct te stoppen, zeker als het gaat om stijve kuiten. =>Voer de regel in dat lopers pas weer gaan trainen bij volledig herstel. Houdt een namenlijst bij en noteer klachten en blessures. Bekijk die lijst vóór de training. Blessures onthoud je wel, klachten niet altijd. Praat erover, vraag na. 'Hoe is het met je stijve kuiten?' =>Ga mee bij het warmlopen. Dáár zie je het. =>Werk na afloop de lijst bij. Wacht daarmee niet. =>Bied niet één programma aan, maar meerdere. Lopers kunnen zo meer of minder doen afhankelijk van hun klachten. Tekst: Pim van Esschoten Foto's: Pagina 18: Coen Schilderman Pagina 19: Erik van Leeuwen

afdeling opleidingen Atletiekunie zoekt samenwerking

Samen zoveel mogelijk trainers opleiden en beschikbaar stellen aan de verenigingen en loopgroepen in Nederland. Dat is één van de speerpunten voor de komende jaren voor de Atletiekunie. Om de verenigingen te ondersteunen het kadertekort zover mogelijk terug te dringen is het noodzakelijk dat de opleidingen die wij en andere instanties aanbieden zo goed mogelijk aansluit op de wensen van de verenigingen en trainers die actief zijn binnen een vereniging.

Startbekwaam

2014 lanceert de Atletiekunie een nieuwe bijscholing en inspiratiesessie voor jeugdtrainers, waarover jullie eerder in dit digitaal magazine kunnen lezen. Je verplaatst je als trainer 'even' in je pupil of junior en neemt actief deel aan de vele praktijkvoorbeelden die deze dag gegeven worden. Natuurlijk kijk je met je trainersoog naar deze aantrekkelijke vormen. Wat maakt dat ze werken? Hoe kan ik ze eventueel aanpassen aan mijn atleetjes zodat ze nog beter passen bij hun wensen en jouw doelstellingen. Kom dus naar het Atletiekcongres en

Dat onze opleidingen beter aansluiten merken wij aan het aantal cursisten wat momenteel een niveau 3 opleiding volgt. Er zijn een kleine 300 cursisten onder begeleiding van onze opleiders op dit moment bezig zich startbekwaam te maken als trainer. Deze aantallen zijn ongekend en bevestiging dat we op de goede weg zitten.

Opleidingen

Daarnaast stonden de afgelopen maanden en staan de komende maanden in teken van gesprekken voeren met andere opleidingsinstanties. Met als meest recente partijen: CIOS Haarlem/ Heerenveen, Nijmegen Loopstad.

Krachten bundelen

Ook staat EEFA opleidingen/ Hardloopacademie (Aart Stigter) op de planning om een gesprek mee aan te gaan. Op deze wijze kunnen wij (als opleiders) onze krachten bundelen om zo voldoende kwalitatief kader beschikbaar te stellen aan onze achterban. Lees vooral ook het artikel van Dave Baars over blessurepreventief training geven. Dave is oprichter en opleider van Running Holland waar de Atletiekunie structureel mee samenwerkt.

Focus op jeugdtrainers

Tijdens het Atletiekcongres op 22 maart

21 maart 2014

laat je inspireren. Neem voor meer informatie contact op met [email protected].

Herhaling oproep: Denktank licentiehouders

Wij willen de komende maanden met een kleine selectie van licentiehouders (denktank) het gesprek aan gaan over het huidige aanbod. Naast de resultaten van het onderzoek van 2012 willen wij wat specifieke vragen over behoefte en aanbod bespreken. Het doel is om voor de lange termijn het aanbod voor licentiehouders naar behoefte aan

te passen. Heb je interesse en wil je meedenken, neem dan contact op via [email protected].

Wist je dat….

Je als vereniging ook je niveau 3 trainers zelf kan opleiden? De Atletiekunie verzorgt dan enkel de toetsing zodat de trainer netjes een Atletiekunie diploma ontvangt. Wil je meer hierover weten? Neem contact op met onze afdeling. Tekst: Margot Kouwenberg-Ubbink, coördinator afdeling opleidingen

ATHLETICS CHAMPS De nieuwe opzet van de pupillencompetitie krijgt langzaamaan vorm. De compacte wedstrijden met aantrekkelijke onderdelen en meer betrokkenheid van ouders en trainers zijn inmiddels bekend onder de naam Athletic Champs. Met 2016 als stip op de horizon introduceert de Atletiekunie Athletics Champs in de regio’s. Op onderstaand kaartje zie je op welke manier (de intentie) en waar Athletics Champs draait in 2014.

Regiocoördinator

Voor bijna elke regio hebben we een regiocoördinator aangesteld die Athletics Champs lokaal coördineert. Benieuwd naar de coördinator in jouw regio? Kijk dan op www.athleticschamps.nl. Heb je vragen over Athletics Champs, wil je een Athletics Champs-wedstrijd organiseren of van gedachten wisselen hierover, raadpleeg dan jouw regiocoördinator. Op dit moment zijn nog niet alle vacatures voor deze functie vervuld. Heb je interesse, of weet je iemand hiervoor, neem dan contact op met Dorien van der Burg (zie e-mail adres).

Instructiekaarten

De instructiekaarten van de onderdelen van de Athletics Champs competitie zijn naar aanleiding van afgelopen seizoen aangepast. De bijgewerkte versies vind je op www.atletiekunie.nl =>downloads competitie 2013.

Subsidieregeling

Tenslotte willen we je graag wijzen op de subsidieregeling. Want voor de aanschaf van materiaal specifiek voor Athletics Champs is er een regeling opgesteld, zie www.athleticschamps.nl =>subsidieregeling 2014. De leverancier van de materialen is www.tammingasports.nl.

22 maart 2014

Meer informatie over vind je op www. athleticschamps.nl, of mail je vragen naar [email protected].

Legenda:

Donkergroen: Competitie van 4 wedstrijden Lichtgroen: Kennismakingswedstrijd(en) Geel: Aantal onderdelen binnen bestaande competitie aanpassen naar Champs Oranje: Heeft nog geen informatieavond plaats gevonden

Athletics Champs groot succes

De eerste indoor Athletic Champs op 5 februari was een groot succes: maar liefst 230 pupillen namen deel aan de indoorwedstrijd van AV Impala in Drachten. In voorgaande jaren was de deelname maar 90 pupillen. De afgelopen jaren organiseerde de atletiekvereniging al een aantal jaren outdoorwedstrijden Athletics Champs, onder leiding van Sierd Wijnalda en Steven Gerrits. De organisatie van ‘Athletics Champs indoor’ was hun volgende uitdaging. Het werd een enorm succes. Het sportcentrum Drachten was met bijna 500 toeschouwers bomvol. (Bron: Atletiekunie. nl, 6 februari 2014) Tekst: Dorien van der Burg

Tijdens de Looptrainersdag op 9 november 2013 verzorgde Maarten Faas de workshop ‘Effectieve hardlooptraining: meten is weten’. Maarten hield een enquête onder de deelnemers en deelt de uitkomst daarvan met jullie.

zijn hardlooptrainers effectief? Bij deze workshop ging het om vijf werkzame factoren in effectieve hardlooptraining: progressieve overload, specificiteit, hard & easy, periodisering en individualiteit (vgl. Dijk, van &  Van Megen, 2013). Deze leggen de basis van het trainingsprogramma. De meeste verbetering wordt bereikt door specifiek en doelgericht te trainen. Effectief trainen betekent het zorgvuldig afwisselen van intensieve en rustige (extensieve) trainingen - hard & easy. Om effectief te trainen moet geleidelijk een steeds zwaardere belasting worden uitgevoerd: het principe van progressieve overload. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de beste verhouding tussen extensieve en intensieve training 80:20 is (Seiler & Tønnessen, 2009). Het juiste gebruik daarbij van een hartslagmeter is in de praktijk heel belangrijk (Van Den Bosch, 2008). Meten is weten. Een effectief trainingsprogramma is gebaseerd op periodisering: intensiteit en omvang worden stap voor stap, week na week opgebouwd. Bewust wordt ook tijd voor herstel en rust gepland. Op

23 maart 2014

deze manier wordt langzaam maar zeker toegewerkt naar de optimale vorm. Basis voor al het bovenstaande is dat een atleet of een trainer met zijn atleten concrete doelen formuleert om naar toe te werken (Faas, 2013). Immers, doelstellingen bepalen de inrichting van het trainingsprogramma.

vragenlijst

Nu was ik geïnteresseerd in de vraag of de deelnemers aan mijn workshop bovenstaande principes toepassen in hun trainingspraktijk. Daarom maakte ik een korte vragenlijst met 15 vragen die beantwoord moesten worden met ja of nee. In de vragenlijst zaten eigenlijk maar 4 vragen waarin ik echt belang stelde en die een indicatie geven over effectieve looptraining. Er waren 36 deelnemers aan de workshop. Het profiel van de gemiddelde looptrainer op basis van een aantal andere vragen in de lijst is: man, boven de 50, geeft 2 trainingen per week en loopt zelf ook een paar wedstrijden per jaar.

profiel hardlooptrainer

Geeft twee of meer looptrainingen per week: 46% 35 jaar of jonger: 11% 36 t/m 50 jaar: 32% 51 jaar of ouder: 57% Man/Vrouw: 64%/36% Loopt zelf tenminste vier wedstrijden per jaar: 54%

doelstellingen

Het is van essentieel belang dat een atleet voor zichzelf heldere doelstellingen bepaalt (Rozendaal, 2010). Bijvoorbeeld: =>Ik wil de 10 kilometer binnen de 40 minuten lopen. =>Ik wil bij de eerste tien in mijn categorie finishen. =>Ik wil mijn looptechniek verbeteren. =>Ik wil naar de Olympische Spelen. =>Ik wil leren een wedstrijd heel vlak en hard te lopen. =>Ik wil gewoon lekker in conditie blijven. =>Ik wil ooit de marathon van New York doen.

=>Ik wil zeven kilo afvallen. =>Ik wil de marathon binnen de drie uur lopen. Zoals uit het rijtje hierboven blijkt kunnen doelen gericht zijn op concrete resultaten of prestaties of op (leer)processen Maar het kunnen ook dromen zijn of meer afgeleide doelen die indirect met hardlopen te maken hebben. Hoe dan ook, het is voor elke sporter belangrijk zijn eigen doelen te formuleren.

Waarom?

1. Het legt de basis voor de hele inrichting van een trainingsprogramma. Immers, ‘de marathon binnen 3 uur’ vraagt iets heel anders dan ‘lekker in conditie blijven’ (specificiteit). Als je wilt trainen moet je simpelweg weten ‘waarvoor’ en op basis daarvan kun je bepalen ‘hoe’ en ‘hoeveel’. 2. Het scherpt motivatie aan. Weten waarvoor je werkt. Je focus heel concreet op een doelstelling richten. 3. Het geeft zelfvertrouwen. Je werkt ergens voor of naartoe en je behaalt een resultaat, dus inderdaad nu die 10 kilometer in 40 minuten. Dat geeft een geweldig gevoel, je bent succesvol, het lukt je! Hoe doen onze trainers dat?

Vraag: Ik spreek met mijn loopgroep altijd gericht doelstellingen af: ja: 46%, nee 54% Het geeft te denken dat meer dan de helft van de trainers die de vragenlijst invulde, geen concrete doelstellingen afspreekt met hun trainingsgroep of atleten. Immers, zonder doelstelling geen resultaat.

Planning en periodisering

Training is alleen effectief met een adequate planning en periodisering. Met periodisering wordt bedoeld dat intensiteit en omvang van de trainingen stap voor stap, week na week worden

24 maart 2014

opgebouwd. Bewust wordt ook tijd voor herstel en rust gepland. Op deze manier wordt langzaam maar zeker toegewerkt naar de optimale vorm. Hierna, bijvoorbeeld na een paar wedstrijden of het lopen van een marathon, wordt de intensiteit en omvang van de training fors teruggeschroefd. Na een paar rustige weken wordt opnieuw gestart met de geleidelijke uitbouw van de trainingen. Periodisering is dus lange termijn planning van training. Voorkeur bij planning hebben langere periodes (drie maanden, 12/16 weken, of beter

Interval en herstel

Hard trainen is heel goed zou men denken: dat is het toepassen van het principe van de progressieve overload. Maar we weten ook uit onderzoek dat het lichaam een periode van herstel nodig heeft als er hard is getraind. Ook mentaal is na een zware training rust nodig. Het principe van hard & easy houdt in dat na één (of twee) intensieve of zware trainingen de volgende trainingen altijd licht en relaxed zijn. Na een zware intervaltraining is de volgende training een rustige en korte duurloop. Onderzoek wijst uit dat hardlopers er geen enkel voordeel aan hebben als ze langer dan drie dagen achter elkaar zwaar trainen (Burfoot, 1997). Het is dus voor elke atleet noodzakelijk zware trainingen af te wisselen met rustige trainingsdagen. Onderzoek toont ook aan dat de meeste lopers 48 tot 72 uur nodig hebben om volledig te herstellen zelfs van een middelmatig zware training.

Vraag: Ik integreer bewust veel kort interval werk in mijn trainingen: ja 82%, nee 18%

nog 6 maanden, 24/26 weken). Dat geeft genoeg ruimte voor een rustige en gemodereerde opbouw en om herstelweken op te nemen.

Vraag: Ik werk altijd met een trainingsplanning van drie maanden of meer: ja 54%, nee 46% Gelukkig maken de looptrainers in de workshop in meerderheid programma’s voor drie maanden of meer. Maar 46% doet dat toch niet. Jammer, want zonder planning geen resultaat.

In de vragenlijst is de vraag opgenomen of trainers kort intervalwerk in hun programma plannen. Een grote meerderheid van de trainers (85%) doet dat. We weten dan nog niet of ze ook voldoende herstel in hun programma opnemen. Maar op dit punt mogen we denken dat de meerderheid van de looptrainers effectief is.

Meten is weten

Effectief trainen betekent het zorgvuldig afwisselen van intensieve en rustige (extensieve) trainingen. Er is een direct verband tussen inspanning en hartslagfrequentie. Hiervan kan men gebruik maken door de trainingsintensiteit te meten via een hartslagmeter. Er zijn vier methodes om hartslagzones uit te

rekenen. Namelijk: 1. Percentages van de maximale hartslag; 2. Zones van Zoladz; 3. Methode van Karvonen; 4. Percentages van de anaerobe drempel. Deze methodes gaan alle vier uit van de maximale hartslagfrequentie van de individuele atleet (Bult & Van der Poel, 2007). De methode van Zoladz is praktisch en eenvoudig en wordt binnen de Atletiekunie gepropageerd (Nijboer & Kooman, 2007). Zoladz is ook heel goed toepasbaar binnen trainingsgroepen. Effectieve training betekent dus: 1. Train afwisselend rustig en hard, lang en kort, ontspannen en intensief; 2. Neem tijd voor rust en herstel; 3. Gebruik voor training loopzones; 4. Bepaal de snelheid in die zones aan de hand van de hartslag. Maar maken hardlooptrainers nu gebruik van de hartslagmeter?

vraag: ik gebruik bewust het trainen met een hartslagmeter in mijn groep: ja 39%, nee 61% Dat valt tegen. Meer dan 60% van de trainers uit het onderzoekje maakt geen gebruik van de hartslagmeter. Grete Koens (bondscoach Atletiekunie) in ‘Runner’s World’ (2007): ‘Het merendeel van de toppers in Nederland, maar ook heel veel recreatieve atleten trainen te hard.’ Sporters nemen te weinig rust, trainen te weinig op herstel om gewenste verbetering en aanpassing in het spierweefsel te laten ontstaan. Te veel te hard trainen is niet effectief, werkt eigenlijk tegengesteld en maakt de kans op blessures groot. De hartslagmeter is bij uitstek een middel om effectief te trainen op snelheid, duur en herstel. Trainers, gebruik dat middel! Het leidt tot een effectieve training en is tegelijk een vorm van blessurepreventie.

25 maart 2014

bespreking en conclusies

Op basis van een korte vragenlijst, ingevuld door een willekeurige groep van 36 deelnemers aan een workshop op een Looptrainersdag, mogen natuurlijk geen harde, laat staan wetenschappelijke conclusies worden getrokken. Toch geven de opbrengsten van deze kleine peiling te denken. Meer dan de helft van de trainers die de vragenlijst invulde, spreekt geen concrete doelstellingen met hun trainingsgroep of atleten. Waar richten ze zich dan op in hun training? Waarop baseren zij dan hun programma? Het zou beter zijn als meer trainers wel degelijk met doelstellingen gaan werken. Meer dan 60% van de trainers uit het onderzoekje maakt geen gebruik van de hartslagmeter. Dat is jammer, want dit is een probaat hulpmiddel om effectief te trainen en tevens om blessures te voorkomen. Gelukkig maken de looptrainers in meerderheid programma’s voor drie maanden of meer. Maar 46% doet dat toch nog niet. Beter is een trainingsprogramma te plannen over een langere periode. Dat geeft voldoende ruimte voor een rustige en gemodereerde opbouw en tevens voldoende ruimte om herstelweken op te nemen. Trainers nemen in grote meerderheid (85%) kort intervalwerk op in hun programma. We weten dan nog niet of ze ook voldoende herstel in hun programma opnemen. Maar op dit punt mogen we vermoeden dat de meerderheid van de looptrainers effectief is. In het scholingsbeleid van de Atletiekunie voor hardlooptrainers zou dus het accent moeten liggen op het werken met doelstellingen, langere termijn planning/periodisering en het toepassen van trainen met de hartslagmeter. Dat zal bijdragen aan meer trainingsresultaat en blessurepreventie.

literatuur

Bosch, Paul Van Den (2008). Optimaal trainen met de hartslagmeter. Aartselaar, Zuidnederlandse Uitgeverij. Bult, Hans & Gerard van der Poel

(2007). De maximale hartfrequentie: berekend of gemeten? Sportgericht, jrg. 61, nr. 2, p. 6-10. Burfoot, Amby (1997). Complete book of running. Emmaus (Pennsylvania USA), Rodale Inc. Dijk, Hans van  &  Ron van Megen (2013). Het Geheim van Hardlopen. Nedrun i.s.m. Prorun. Faas, Maarten (2013). Hard hardlopen. Handleiding effectieve hardlooptraining. Ede, GVO. Koens, Grete (2007). Duurtraining volgens het boekje. Runner’s World, nr. 7/8, juli/augustus. Nijboer, Gerard & Kees Kooman (2007). Loop. Het standaardwerk voor beginnende en gevorderde lopers. Antwerpen/Baarn, Tirion Uitgevers. Rozendaal, Edith (2010). Sportgek. Psychologie voor de sporter. Antwerpen/Baarn, Tirion Sport. Seiler, Stephen & Espen Tønnessen (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, ed. 13, p. 32-53. Tekst: Maarten Faas (1957), hardlooptrainer en praktijkbegeleider bij Run2gether in Ede. Hij studeerde klinische en orthopedagogiek in Utrecht en Leiden en schreef in 2013 het boek ‘Hard hardlopen. Handleiding effectieve hardlooptraining’. Foto's: Erik van Leeuwen