15 STAPPEN VOOR DE BLOEDDRUK

14

3

10 2 15 STAPPEN VOOR DE BLOEDDRUK

9

8717125105740

13 BF2253 wt BPA 15 stappenbrochure1-2 1-2

12

1

08-10-2008 13:14:57

14

3

10 2 6 8

Kunnen we niet allemaal een beetje hulp gebruiken bij het behouden van een gezond hart en gezonde bloedvaten?

DIT BOEKJE IS VAN

13 12 BF2253 wt BPA 15 stappenbrochure3-4 3-4

1

BESTE LEZER(ES) Een gezonde bloeddruk speelt hier een belangrijke rol in. Daarom hebben we bij Becel dit leuke en handige boekje gemaakt met tips, advies en ondersteuning om je een handvat te bieden.

9

In dit boekje vind je informatie die helpt om het behouden van een gezonde bloeddruk makkelijker en zelfs leuker te maken!

15

08-10-2008 13:15:09

Om je hart en bloedvaten gezond te houden, zijn verschillende factoren van belang. Zo spelen cholesterolgehalte, bloeddruk en gewicht een belangrijke rol. Voor een deel heb je dit zelf in de hand omdat voeding en leefstijl van invloed zijn op deze risicofactoren. Door gezond te eten, op je gewicht te letten, niet te roken en voldoende te bewegen, hou je hart en bloedvaten gezond. In dit boekje laten we zien hoe je met gezonde voeding en leefstijl de bloeddruk gezond kunt houden.

WAT IS BLOEDDRUK? Elke keer dat je hart slaat, pompt het via de bloedvaten bloed weg van het hart naar de rest van het lichaam. Onder bloeddruk verstaan we de druk van het bloed tegen de wanden van de bloedvaten. Bloeddruk wordt gemeten in mmHg (millimeter kwikdruk). De meting bestaat uit twee waarden: het eerste getal, de systolische bloeddruk, wordt gemeten op het moment dat het hart pompt en het tweede, de diastolische bloeddruk, als het hart in rust is.

BF2253 wt BPA 15 stappenbrochure5-6 5-6

08-10-2008 13:15:11

WAT IS EEN GEZONDE BLOEDDRUK?

120/80

Een bloeddruk onder ‘120 over 80’, ofwel met een bovenwaarde onder de 120 mmHg en een onderwaarde onder de 80 mmHg is een gezonde bloeddruk. De bloeddruk wordt gemeten in millimeter kwikdruk (mmHg), soms ook wel punten genoemd. ‘140 over 90’ en hoger wordt gezien als een hoge bloeddruk. Bij waarden tussen de optimale en een hoge bloeddruk is sprake van een verhoogde bloeddruk. De bovendruk, of systolische meting, wordt gemeten wanneer het hart pompt, terwijl de onderdruk, of diastolische meting plaatsvindt wanneer het hart rust. Het is belangrijk te streven naar een optimale bloeddruk (120 over 80) en bloeddrukstijging te voorkomen. Eigenlijk geldt algemeen: hoe lager de bloeddruk, hoe beter het is voor de gezondheid van hart en bloedvaten. De 15 stappen in dit boekje zullen je helpen om de bloeddruk gezond te houden.

HOE VAAK KOMT EEN HOGE BLOEDDRUK VOOR? Een hoge bloeddruk komt vaak voor. Naar schatting heeft ongeveer een kwart van de volwassenen in Nederland (35 -70 jaar) een hoge bloeddruk op basis van criteria van de Wereld Gezondheids Organisatie (WHO, zie www.hartstichting.nl).


WELKE BLOEDDRUKDALING KUN JE VERWACHTEN? Hieronder kun je zien wat het effect is van een aantal stappen, dat je kunt nemen om de bloeddruk te verlagen, als je bijvoorbeeld:

… de zoutinname beperkt tot maximaal 6 gram per dag

2-8 mmHg*

… de kaliuminname verhoogt met 2-3 gram

2-3 mmHg*

… meer beweegt

4-9 mmHg*

… 10 kg afvalt

5-20 mmHg*

… de alcoholinname matigt

2-4 mmHg*

*Deze waarden zijn gemiddelden en variëren per individu

08-10-2008 13:15:13

15 STAPPEN VOOR DE BLOEDDRUK PROBEER DE NIEUWE BECEL PRO·ACTIV BLOEDDRUK PRODUCTEN STAP 2 VERLAAG DE HOEVEELHEID ZOUT IN DE VOEDING STAP 3 IEDERE CENTIMETER TELT STAP 4 GEBRUIK DE KRACHT VAN KALIUM STAP 5 VIER KLEINE OVERWINNINGEN STAP 6 ZOEK EEN SPORTMAATJE STAP 7 LACH EENS WAT VAKER STAP 8 MATIG HET ALCOHOLGEBRUIK STAP 9 EET VEEL GROENTEN EN FRUIT STAP 10 STEL VRAGEN STAP 11 STOP MET ROKEN STAP 12 KEN JE CIJFERS STAP 13 EEN FAMILIEAANGELEGENHEID STAP 14 NEEM TIJD OM TE ONTSPANNEN STAP 15 BELOOF JEZELF IETS STAP 1


08-10-2008 13:15:15

STAP 1

PROBEER DE NIEUWE BECEL PRO·ACTIV BLOEDDRUK PRODUCTEN We weten dat het niet altijd makkelijk is om de motivatie op te brengen iets aan de bloeddruk te doen. Becel biedt je met haar nieuwe Becel pro·activ bloeddruk producten een steuntje in de rug bij je plannen voor een ‘bloeddrukvriendelijke’ voeding en leefstijl. Deze twee nieuwe smakelijke en makkelijke producten – een product voor op brood en een minidrink op basis van fruitsap – zijn speciaal ontwikkeld voor de bloeddruk. Deze producten zijn natriumarm, verrijkt met kalium en passen in een bloeddrukverlagend dieet. Deze combinatie helpt bij het behouden van een gezonde bloeddruk, als onderdeel van een gezonde voeding en leefstijl.


08-10-2008 13:15:17

EEN GEZONDE VOEDING BEVAT VEEL KALIUM EN MAAR WEINIG ZOUT

KALIUM HELPT OVERTOLLIG ZOUT (NATRIUM) UIT HET LICHAAM TE VERWIJDEREN

TEVEEL ZOUT KAN VOOR EEN OVERSCHOT AAN NATRIUM ZORGEN

EN HELPT EEN GEZONDE BLOEDDRUK TE BEHOUDEN

Kalium helpt het lichaam om overtollig zout (natrium) te verwijderen. Ons lichaam kan kalium niet opslaan waardoor we elke dag kalium moeten binnenkrijgen via de voeding. Begin je dag dus met de nieuwe Becel pro-activ Bloeddruk – het is een makkelijke manier om iedere dag extra kalium binnen te krijgen.

EN DAT VERHOOGT DE BLOEDDRUK

Kalium


Onderneem nu actie, door het insturen van de coupon op de achterkant van dit boekje; bezoek ook www.becel.nl voor meer informatie. Lees verder welke stappen je nog meer kunt nemen voor een gezonde bloeddruk. Zout

08-10-2008 13:15:21

STAP 2

VERLAAG DE HOEVEELHEID ZOUT IN JE VOEDING Wist je dat de meeste mensen te veel zout eten? En wist je dat teveel zout in de voeding een direct effect op de bloeddruk heeft? Je kunt zout minderen door:

✓ bewerkte voedingsmiddelen met veel zout te vermijden ✓ goed op de etiketten te kijken omdat vaak niet (keuken)zout maar natrium vermeld wordt

✓ Niet meer dan 6 g zout (= 2,4 g natrium) per dag te eten Op veel producten kom je tegenwoordig de Dagelijkse Voedingsrichtlijn (GDA) tegen. Dit is een handig hulpmiddel om in één oogopslag af te lezen hoeveel natrium je ten opzichte van de richtlijn (=2,4 g) met één portie van dat product binnenkrijgt.

Je kunt de zoutinname onder controle houden door:

✓ Het vermijden van zoute producten zoals zout beleg (kaas, salami), sauzen en zoute snacks (chips, gezouten nootjes)

✓ Minder zout toe te voegen tijdens het koken ✓ Te experimenteren met kruiden en specerijen Kijk op www.becel.nl voor smakelijke en kruidige recepten


08-10-2008 13:15:23

STAP 3

IEDERE CENTIMETER TELT Veel mensen willen wel wat overtollige kilo’s kwijt om er nog beter uit te zien. Overgewicht verhoogt je risico op een verhoogde bloeddruk 2 tot 6 keer. Dit in tegenstelling tot wanneer je op je gezonde gewicht zou zijn. Als je te zwaar bent, zorg dan dat je gewicht verliest door gezond te eten en dagelijks meer te bewegen. Als je er tegenop ziet om op de weegschaal te staan, meet jezelf dan regelmatig met een meetlint. Hou je vorderingen bij en voor je het weet verdwijnen er centimeters!

WAT IS NU EIGENLIJK TE ZWAAR? Je kunt dit op twee manieren berekenen; a) de BMI index: deel je gewicht (in kilo’s) door je lengte (in meters) in het kwadraat. Dus bijvoorbeeld: 70 kg = 22,9 1,75 m x 1,75 m Bij een BMI tussen de 18,5 en 25 heb je een goed gewicht. b) de Middel-Heup ratio; deze bepaal je door met een meetlint de omtrek van je heupen en je taille te meten. Deel vervolgens de middelomtrek door de heupomtrek. Een goede Middel-Heup ratio is voor mannen lager dan 0,90 en voor vrouwen lager dan 0,80.


08-10-2008 13:15:25

Banaan

Spinazie

Tomaat, rauw

1 portie = 1 middelgrote banaan (100 g)

1 portie 90 g

1 portie = 1 middelgrote tomaat (85 g)

Kalium:

358 mg

Kalium:

315 mg

Kalium:

218 mg

Calorieën: 88 kcal

Calorieën: 14 kcal

Becel pro·activ Bloeddruk voor op brood

Halfvolle melk

Zalm, bereid

1 portie = 1 glas/beker (250 g)

1 portie = 1 middelgrote

465 mg

Kalium:

387 mg

Kalium:

396 mg

Calorieën: 76 kcal

Calorieën: 117 kcal


Macaroni, gekookt

Broccoli

1 portie = 250 g

1 portie = 250 g

Becel pro·activ Bloeddruk minidrink 1 portie = 1 flesje (100 ml)

Kalium:

47 mg

GEBRUIK DE KRACHT VAN KALIUM

zalmsteak (100 g)

1 portie = 20 g per dag (4 boterhammen)

Kalium:

Calorieën: 9 kcal

STAP 4

Kalium:

132 mg

Kalium:

Kalium, een mineraal dat veel voorkomt in groente en fruit, zuivel en vis, helpt het lichaam om overtollig zout (natrium) uit het lichaam te verwijderen.1 De meeste mensen eten teveel zout. Onze drukke leefstijl maakt het vaak moeilijk om te zorgen voor een voeding met de juiste natrium- en kaliumbalans om een gezonde bloeddruk te behouden. Kalium kan niet in het lichaam opgeslagen worden; je moet het dus dagelijks via de voeding binnenkrijgen. De nieuwe Becel pro-activ Bloeddruk voor op brood en minidrinks zijn verrijkt met kalium en zijn een smakelijke en makkelijke manier om de dagelijkse kaliuminname te verhogen, als onderdeel van een gezonde voeding en leefstijl.

600 mg


Calorieën: 16 kcal

Calorieën: 35 kcal

Peer, geschild

Linzen, gekookt

Runderrosbief

1 portie = 1 middelgrote peer (170 g)

1 portie = 100 g

1 portie = 3 plakken (108 g)

Maak een gezonde keuze door regelmatig voor de producten hiernaast te kiezen. Kalium:

190 mg

Kalium:

Calorieën: 80 kcal

657 mg

Calorieën: 88 kcal

Kalium:

413 mg


Bron: Kalium en caloriegegevens komen uit: USDA National Nutrition Database for Standard Reference (www.nat.usda/gov/mic/foodcomp/search)


08-10-2008 13:15:27

STAP 5

VIER KLEINE OVERWINNINGEN Het gezond houden van de bloeddruk lijkt misschien een lastige opgave, maar laat je niet afschrikken. Als je het verdeelt in kleine stappen kun je je doelstellingen bereiken. Zorg er wel voor dat je jezelf beloont, als je weer een stap genomen hebt. Een positieve houding kan je helpen om barrières te overwinnen en je motiveren je doelen te bereiken.

Je kunt het stappenplan voor het behouden van een gezonde bloeddruk voor jezelf interessant houden, door je doelstellingen op te schrijven en vast te leggen hoe je elke overwinning gaat vieren.


08-10-2008 13:15:39

STAP 6

ZOEK EEN SPORTMAATJE Zoals vele anderen heb jij je wellicht ook al vaak voorgenomen van de bank af te komen en meer te gaan bewegen, maar als puntje bij paaltje komt, is er altijd wel een excuus te vinden om niet te gaan. Dus waarom zou je geen maatje zoeken om elkaar te motiveren – zo kun je tegelijkertijd nieuwtjes uitwisselen, fit worden en aan de bloeddruk werken.

✓ Stap een halte eerder uit de bus, metro of tram en loop de rest. ✓ Neem de trap in plaats van de lift of roltrap.

NOTEER HIER JE WEKELIJKSE ACTIVITEITENPLAN! Ik zal: op:

[activiteit invoegen] [dag/tijdstip]

met:

Ik zal: op:


met:

Ik zal: op:



met:

08-10-2008 13:15:52

STAP 7

LACH EENS WAT VAKER Iedereen vindt lachen leuk! Lachen helpt je te ontspannen, wat een gunstig effect op de bloeddruk kan hebben. Bovendien kan het je sociale leven en je werk een stuk leuker maken. Grappen en humor in je dagelijkse gesprekken zijn een goede manier om jezelf en je vrienden aan het lachen te maken. Vergeet dus niet om, tegelijk met al je andere activiteiten, je gevoel voor humor de ruimte te geven. Lachen is dan misschien niet het meest effectieve medicijn, maar wel het makkelijkste en leukste.

Noteer de namen van drie personen die je aan het lachen kunnen maken en bel ze op!

1 NAAM 2 NAAM 3 NAAM


TEL. TEL. TEL.

08-10-2008 13:15:54

STAP 8

MATIG HET ALCOHOLGEBRUIK Het drinken van alcohol kan vervelende gevolgen hebben voor de bloeddruk. Als je alcohol drinkt, doe dit dan met mate – niet meer dan twee drankjes per dag voor mannen en één voor vrouwen3. Door dit advies te volgen, verbeter je de gezondheid.

BEGIN VANDAAG NOG:

✓ Wissel alcoholische drankjes af met suikervrije frisdrank of bronwater, en verwen jezelf eens met een fruitcocktail

✓ Meng witte wijn eens met spa rood, heel populair in warme landen ✓ Verminder je wekelijkse hoeveelheid drankjes


08-10-2008 13:15:56

STAP 9

EET VOLOP GROENTEN EN FRUIT Het eten van twee ons groenten en twee stuks fruit helpt je bij het behouden van een gezonde bloeddruk, want groenten en fruit zijn de beste bron van kalium. Gebruik veel verschillende soorten, zodat je zeker weet dat je genoeg kalium binnenkrijgt. Zet daarom bananen, gedroogd fruit, meloen, avocado’s, sinaasappel, pompoen en tomatensap op het menu! Maar let wel op de calorieën, wissel daarom af met komkommer, peer of snoeptomaatjes.

Hierbij wat tips om aan de aanbevolen hoeveelheid van twee ons groenten en twee stuks fruit te komen.

✓ Doe bij het ontbijt eens fruit door je bord muesli of pap ✓ Zorg dat je voldoende vers fruit op voorraad hebt voor een snel en smakelijk tussendoortje of toetje

✓ Doe eens wat groenten op je brood, zoals sla, paprika, tomaat, komkommer of geraspte wortel

✓ Zorg dat je kleurrijke groenten op ooghoogte in de koelkast hebt staan, om je te verleiden om volop groenten en fruit te gebruiken in al je gerechten.

✓ Drink naast je dagelijkse portie groenten en fruit iedere ochtend een glas vruchten- of tomatensap of een groente-fruitdrankje.


08-10-2008 13:15:58

STAP 10

STEL VRAGEN Er is niets mis met het vragen van advies. Twijfel niet om vragen te stellen over de bloeddruk. Om te bepalen wat voor jou de beste manier is om de bloeddruk gezond te houden, is het belangrijk alle informatie binnen handbereik te hebben.

JE KUNT MET JE VRAGEN TERECHT BIJ:

?

✓ Je huisarts of diëtist ✓ De Nederlandse Diëtisten Vereniging (NVD): www.nvdietist.nl ✓ De Diëtisten Coöperatie Nederland (DCN): www.dietistencooperatie.nl ✓ De Nederlandse Hartstichting: www.hartstichting.nl ✓ Het Voedingscentrum: www.voedingscentrum.nl ✓ Het Becel institute: tel. 0800-0439 (gratis) of www.becel.nl ✓ Vrienden en collega’s


08-10-2008 13:16:00

STAP 11

STOP MET ROKEN Stoppen met roken doet veel voor je gezondheid. Het is één van de meest belangrijke dingen die je kunt doen om je hart gezond te houden. Al heel snel zul je resultaat zien en je veel beter voelen. Je kent waarschijnlijk wel de voordelen op de lange termijn als je stopt met roken. Maar wist je dat je gezondheid verbetert zodra je stopt? Binnen enkele uren:

✓ Heb je meer adem. Rokers zijn veel vaker kortademiger dan niet-rokers. ✓ Verbetert de bloedcirculatie in je handen en voeten, zodat ze warmer aanvoelen.

Binnen enkele dagen:

✓ Verbetert je weerstand. Je bent beter opgewassen tegen verkoudheden en virussen.

✓ Ga je meer proeven omdat je smaakpapillen beter gaan functioneren. ✓ Is de vieze lucht van sigaretten uit je kleding en huis verdwenen. je eetlust toenemen. Wil je niet in gewicht aankomen? Kies dan ✓ Zal voor gezonde snacks, zoals fruit en rauwkost. Binnen enkele maanden:

✓ Blijft je bloedcirculatie verbeteren, ook wandelen gaat beter. ✓ Merk je het verschil in je portemonnee: roken is duur en nu je gestopt bent, houd je geld over voor leuke dingen!

Op de lange termijn:

✓ Helpt het je hart gezonder te houden


08-10-2008 13:16:02

STAP 12

KEN JE CIJFERS Je kent je belangrijkste gegevens al – lengte, gewicht, middelomtrek – dus waarom zetten we bloeddruk en cholesterol niet ook in dit rijtje? Als je bloeddrukwaarden ‘120 over 80’ of lager zijn, is dat geweldig – je hebt een gezonde bloeddruk. Als ze hoger zijn, onderneem dan actie. Voor cholesterol geldt een waarde van onder de 5 mmol/l als optimaal. De huisarts of bedrijfsarts kan gericht advies geven wanneer je cijfers bekend zijn. Als je je bloeddruk en cholesterol niet kent, laat deze dan meten bij je huis- of bedrijfsarts.

Mijn bloeddruk op Mijn cholesterol op Mijn lengte op Mijn gewicht op Mijn middelomtrek op


DD / M M / YY DD / M M / YY DD / M M / YY DD / M M / YY DD / M M / YY

is:

mmHg

is:

mmol/L

is:

cm

is:

kg

is:

cm

08-10-2008 13:16:04

STAP 13

EEN FAMILIEAANGELEGENHEID Het is belangrijk de familiegeschiedenis te kennen, inclusief de medische geschiedenis. Een verhoogde bloeddruk kan erfelijk zijn, dus zoek uit of dit bij jou in de familie zit. Een verhoging in de bloeddruk is te vermijden. Je kunt je bloeddruk gezond houden met eenvoudige aanpassingen in voeding en leefstijl.

JE KUNT ERACHTER KOMEN OF EEN VERHOOGDE BLOEDDRUK IN DE FAMILIE ZIT DOOR:

✓ Het noteren van namen van mensen in je familie die de medische geschiedenis kennen

✓ Die mensen te bellen ✓ Ze te vragen of ze een verhoogde bloeddruk hebben BF2253 wt BPA 15 stappenbrochure37-38 37-38

08-10-2008 13:16:06

STAP 14

NEEM TIJD OM TE ONTSPANNEN Dagelijkse stress en spanningen in het leven kunnen de bloeddruk op termijn verhogen. Het is dus belangrijk om te kijken hoe je hiermee omgaat. Het goede nieuws is dat er verschillende manieren zijn om met stress en spanningen om te gaan en je te helpen ontspannen. Maak bijvoorbeeld een fikse wandeling als je je gespannen voelt, of ga sporten na een drukke dag. Beweging verhoogt de endorfines in je lichaam, waardoor je je lekker gaat voelen. Zorg voor voldoende slaap, doe ademhalingsoefeningen of zeg eens ‘nee’ tegen taken waarvoor je simpelweg geen tijd hebt. Waarom plan je niet eens wat tijd met je vrienden? Ga lekker uit eten, organiseer een feestje of speel gewoon een partijtje tennis.

Begin hiervoor met drie dingen op te schrijven die je gaat doen om te ontspannen. Neem daarna een pauze!

1 2 3


08-10-2008 13:16:08

STAP 15

BELOOF JEZELF IETS Het veranderen van voeding en leefstijl is voor niemand eenvoudig. Het is verleidelijk om op te geven als je niet zo snel de resultaten boekt die je zou willen. Het is dan makkelijk om abstracte doelstellingen uit het oog te verliezen, vooral als je ongeduldig bent. Waarom maak je je voornemens niet wat concreter door jezelf een belofte te doen – schrijf op wat je doel is en hoe dicht je bij het bereiken ervan denkt te zijn in één maand; in zes maanden; in een jaar. Voor je het weet, kun je je papiertje in de lucht houden en zeggen, ‘gelukt!’

BEGIN VANDAAG MET DEZE STAP EN SCHRIJF JE BELOFTE OP: Ik beloof mezelf: Ik zal mijn belofte waarmaken voor:

Ik ga dit vieren met:


08-10-2008 13:16:11

&

WE ZOUDEN HET LEUK VINDEN VAN JE TE HOREN… We zouden het leuk vinden te horen hoe het gaat met je 15-stappenplan, maar ook of je tips hebt. Indien je een 15-stappenplan voor een vriend(in) wilt aanvragen, dan kan dat natuurlijk ook!

JE KUNT VIA DE VOLGENDE ADRESSEN CONTACT MET ONS OPNEMEN:

www.becel.nl e-mail: [email protected]

PROBEER BECEL PRO·ACTIV BLOEDDRUK VANDAAG NOG EN KRIJG 1 EURO RETOUR ✓ Verrijkt met kalium ✓ Goed voor de bloeddruk ✓ Zeer laag natriumgehalte ✓ Past in een natriumarm en bloeddrukverlagend dieet ✓ Kalium helpt overtollig zout uit het lichaam te verwijderen

Telefoon : 0800-0439 (gratis)

Referenties: 1. Appel LPJ, Brands MN, Daniels SR, Karanja N, Elmer PJ, Sacks FM. Dietary approaches to prevent and treat hypertension: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension 2006; 47(2):296-308 2. National Heart, Lung and Blood Institute, 2005 3. Richtlijnen goede voeding 2006, Gezondheidsraad 2006


z.o.z.

08-10-2008 13:16:14

WAT MOET JE DOEN? AANTEKENINGEN

Bewaar de kassabon met het aankoopbedrag van één van de Becel pro-activ bloeddruk producten. Onderstreep de aankopen op de kassabon en stuur vervolgens de kassabon met deze ingevulde coupon in een envelop naar: Becel pro-activ Bloeddruk Refund Antwoordnummer 10016 6200 XP Maasstricht Voornaam: Achternaam: Adres: Postcode en woonplaats: E-mail: Man/Vrouw: Geboortedatum: Bank-/gironummer:

Actievoorwaarden: Inzendingen dienen uiterlijk 31 december 2009 in ons bezit te zijn, maximaal 1 coupon per huishouden/ rekeningnummer . De vergoeding geldt alleen voor Becel pro-activ Bloeddruk voor op brood en Becel pro-activ Bloeddruk minidrinks op basis van fruitsap. De vergoeding geldt niet voor de overige Becel pro-activ producten. Indien u hierboven geen toestemming geeft voor het gebruik van uw persoonsgegevens voor het informeren over Becel producten en acties, zullen uw gegevens na het verwerken van deze refundactie worden vernietigd. De verantwoordelijke voor uw gegevens is Unilever Nederland te Rotterdam.


&

쎻 Ja, Becel mag mijn gegevens ook gebruiken om mij in de toekomst te informeren over Becel producten en acties.

08-10-2008 13:16:17

AANTEKENINGEN


08-10-2008 13:16:18

15 STAPPEN VOOR DE BLOEDDRUK

Recommend Documents