14 2:55 PM

SKORPILOVA SKOLA BEHANI_BLOK_FINAL.indd 1

10/17/14 2:55 PM

MILOŠ ŠKORPIL


10/17/14 2:55 PM


10/17/14 2:55 PM

MILOŠ ŠKORPIL

Škorpilova škola běhu


M L A D Á F R O N TA

10/17/14 2:55 PM

isbn 978-80-204-3290-2 © Miloš Škorpil, 2014 Foto © Nitram Ots, archiv Miloše Škorpila


10/17/14 2:55 PM

ÚVOD

Někdy si říkám, jestli jsem nezačal běhat dřív než brát rozum. Určitě to muselo být právě tak, protože mám pocit, že všechno, co o běhu života vím, jsem poznal při běhu. Běh je ta nejpřirozenější věc, kterou člověk kdy dělal, dělá a dělat bude. Nepamatuju si týden, kdy bych se nešel proběhnout, nevzpomínám, že bych kdy běh nenáviděl, i když to bylo občas hodně těžký. Běh je sice ta nejpřirozenější věc na světě, ale když se dívám na mnoho běžců a běžkyň, získávám spíš dojem, že je to největší utrpení, jehož jediným smyslem je výkon. Na vině je většinou stres. Do činnosti, kde by měla vládnout lehkost bytí, vnesl stres zarputilost a orientaci na výsledek. Místo ladného pohybu krajinou pak vidíme, jak se kolem nás ženou lidé se strhanými výrazy ve tváři, křečovitě zaťatí a na pokraji kolapsu. Než jsem se před lety rozhodl založit Běžeckou školu, odpovídal jsem téměř denně na desítky dotazů, které se týkaly nejrůznějších problémů spjatých s během. Jak se běžecká komunita rozrůstala, narůstal i počet otázek a potřeba po orientaci v základních pojmech a problémech, které nás běžce mohou trápit. Už nebylo možné, abych odpovídal každému jednotlivě, a proto jsem se rozhodl poskytnout začínajícím i zkušenějším běžcům rady v podobě ucelených textů na sociálních sítích. Nečekal jsem ovšem, že si je bude číst až dvacet tisíc lidí a že se texty setkají s tak pozitivní odezvou. A pak jsme se seznámili s Tomášem Dimterem z nakladatelství Mladá fronta, který mě oslovil (díky, Tomáši) s nabídkou vydat texty knižně. Zprvu jsem váhal, protože každý, kdo si nějaký můj text přečetl, ví, jak píšu. K odbornému stylu to má daleko, a přestože neustále sleduju nejnovější trendy v technice běhu, výživě, regeneraci, vybavení…, snažím se o nich mluvit co nejpřirozeněji a nejjednodušeji. Běhání přece není žádná věda. Nicméně nevzdoroval jsem dlouho… Výsledkem našeho společného úsilí je kniha neskromně nazvaná Škorpilova škola běhu.


10/17/14 2:55 PM

8

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU Co v ní naleznete? Především musím zdůraznit, že se v ní nezaměřuji pouze na výkonnostní sportovce, i když i ti si zde mohou zopakovat pár zapomenutých tipů na lepší běhání a život, ale hlavní cílovou skupinou jsou ti, kteří to chtějí zkusit – a já doufám, že běhu také propadnou –, a ti, které baví běhat a rádi by si ujasnili „pár“ detailů. Čtenáři zde objeví i tipy nejen na lepší zážitek z pohybu, ale také dostatek rad, jak běhat technicky správně, aby se z běhu nestalo utrpení, čeho se vyvarovat, když se chcete zlepšovat, na co si dávat pozor při stravování i plánování tréninku, jak se připravit na první, druhý… tisící závod, jak překonat sami sebe. Mou snahou zkrátka bylo, aby každý nalezl odpověď na to, co ho trápí a zajímá, ale jsem si moc dobře vědom, že není v mých silách uspokojit úplně všechny. Pokud se to nepovede tentokrát, snad příště… Na závěr úvodu bych rád poděkoval svým přátelům a spolupracovníkům na předchozích knihách, ať už Miloši Čermákovi, se kterým jsme díky seriálu v Lidových novinách přivedli k maratonu stovky začínajících běžců, nebo Michalovi Vítů a Petrovi Slezákovi, s nimiž jsme před lety vydali dnes již beznadějně rozebranou Běžeckou čítanku, přičemž novinový seriál i Běžecká čítanka přirozeně vplynuly do této knihy. Mimořádný dík patří vám, kteří jste se rozhodli běhat, žít volně a radovat se z každého dne. Děkuju všem svým bývalým i současným svěřencům, účastníkům desítek běžeckých kempů i soustředění, děkuju přátelům na sociálních sítích i z hostinců, kteří mě svým nadšením a všetečnými dotazy donutili uvažovat o tom, jak by měl člověk běhat, aby se tento pohyb stal přirozenou součástí každého z nás až do konce našich dní. Přátelé, kamarádi, díky. Tahle kniha vznikla díky vám. Doufám, že se vám všem, když si osvojíte to, o čem píšu v této knize, bude běhat (a snad i žít) o trochu lépe. Knihu věnuji Daně, manželce a rádkyni, která mě provází během života. Bez ní by se běželo mnohem hůř. Děkuju ti.

Šťastný života běh přeje Miloš Škorpil


10/17/14 2:55 PM

NEŽ VYBĚHNETE

Následující kapitola přináší základní informace o běhání, vybavení i správném stylu. Jde o jakési běžecké minimum pro ty, kdo chtějí zažívat nádheru z běhu, ale může sloužit i jako připomínka pro zkušené, leč zapomětlivé běžce.

O N OH ÁCH A B O TÁ C H Při výběru vhodné běžecké obuvi je nezbytné vzít v potaz: →→ velikost nohy – délka a šířka, vysoký či nízký nárt →→ tvar nohy →→ naši váhu →→ povrch, na němž běháme (silnice a zpevněné cesty, dráha, terén) →→ počet naběhaných kilometrů za týden →→ techniku běhu (přes patu, přes špičku, kolíbka, supinace, pronace) →→ preferenci směrem k intenzitě běhu – tréninková, závodní, tretry →→ máme-li nohy ploché podélně, příčně či bez dysfunkce Častým zraněním začínajícího běžce nebo běžkyně jsou modré, sraženou krví podlité nehty. I ti nebo ty nejmarnivější z nás, kteří mají prsty zbarvené jako papoušek, tenhle módní doplněk nemusí. Řešení je snadné: stačí si jednoduše koupit běžeckou obuv o číslo větší, než je číslo naší denní obuvi.


10/17/14 2:55 PM

10

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU Většinou se doporučuje měřit vůli mezi špičkou boty a palcem. To ale platí jen pro případ, kdy máte

Egyptský typ nohy

U egyptského typu záleží také na tom, o kolik je palec delší než ostatní prsty, protože pokud je obzvláště dlouhý, pak má jeho majitel problém se šířkou boty. Ta se totiž s velikostí (číslem) obuvi také zvětšuje, resp. rozšiřuje.

Řecký typ nohy

U tohoto typu nohy byste měli měřit vzdálenost mezi okrajem boty a nejdelším prstem, kterým je obvykle ukazovák.

Kvadratický typ nohy

Majitel tohoto typu nohy mívá problémy se šířkou boty. Většina bot se mu zdá úzká, neboť po stranách se zužují a malíček s palcem nemají dostatečný


10/17/14 2:55 PM

N E Ž VYBĚ H N E TE

11

prostor. I v případě egyptské a kvadratické nohy doporučuji kupovat si běžeckou botu o číslo větší, než si kupujete běžnou obuv. Nemusíte mít strach, že se vám noha bude v botě posouvat. všechno bude v pořádku, jen je třeba si správně zavázat tkaničky. O vázání tkaniček viz str. 14.

Váha Běžci a běžkyně s vyšší vahou mají s výběrem vhodné obuvy pro běh větší problém. Ne proto, že by výrobci bot na ně nemysleli. Jde spíš o běžcovu váhu. Osobně těmto lidem doporučuji nejdříve začít s chůzí, tedy střídáním rychlé a pomalé chůze, postupně zařadit pomalejší běh a opět si opatrně přidávat. Zpátky ale k botám. Robustnějším lidem bych jednoznačně doporučil, aby nejdříve zašli do prodejny, kde jim provedou analýzu nohy a na základě toho doporučí vhodnou obuv. Pokud bydlíte v místech, kde takováto prodejna není, nebo nemáte možnost si do ní dojet, vždy začínejte svůj výběr u obuvi označené control. Znamená to, že tato obuv je technicky uzpůsobena tomu, aby více kontrolovala váš pohyb, a pokud možno co nejvíce snížila riziko možnosti vzniku úrazu plynoucího z přetížení pohybového aparátu.

Povrch V tomto směru je rada nejjednodušší. V podstatě se dá říci, že pokud jde o běh a povrch, na němž se běhá, tak máte na výběr z těchto typů bot: ►► Silniční běžecká obuv Jak sám název říká, je to bota určená k běhání po silnicích a zpevněných terénech. Neznamená to ale, že s ní nemůžete vběhnout do lesa. Pouze musíte počítat s tím, že pokud poběžíte lesem cestou necestou, můžete si botu více zašpinit, roztrhnout svršek, případně sklouznout po různých nerovnostech. ►► Silniční tréninkové boty U většiny výrobců je nejčastěji vyráběnou botou. Nejvíce nás na ní zajímá to, jak: →→ ztlumí náš dopad na tvrdý podklad →→ povede náš krok – kontrola pohybu – důležitá funkční vlastnost i s ohledem na náš běžecký styl (pata, špička, celá noha, kolíbka)


10/17/14 2:55 PM

12

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU →→ se z ní odrazíme – odrazové schopnosti →→ zmírní následky dysbalance nohy (pronace, supinace), dysfunkce nohy (příčná či podélná plochost nohy) →→ se do ní naše noha vejde – velikost a šířka boty →→ se v botě budeme cítit – polstrování →→ je zpevněn svršek a mezipodrážka – švy, aby nás zevnitř netlačily a nezvyšovaly riziko vzniku puchýřů. Tento typ má za úkol nás co nejvíce ochránit před možností vzniku zranění v důsledku běhu po tvrdém povrchu. Z toho důvodu je hlavní vlastností této boty dobré ztlumení síly, kterou dopadáme na povrch. Proto od ní nemůžeme chtít dobrý odraz. Pokud upřednostňujeme dynamiku, musíme si koupit botu jinou, totiž silniční – závodní. ►► Krosové (trailové) boty Na těchto botách nás bude nejvíce zajímat: →→ podrážka – způsob provedení – abychom se v měkkém terénu mohli dobře odrazit a neklouzalo nám to →→ svršek boty musí být z pevnějšího materiálu, abyste si jej při běhání v terénu hned neroztrhali →→ odolnost proti vlhku a vodě – goretex a nanotechnologie – přece jenom, když běžíme po orosené louce nebo v lesní trávě po nebo v dešti, hodí se mít alespoň nohy v suchu ►► Závodní běžecké boty Závodní běžecké boty vás k sobě přitáhnou na první pohled. Jsou subtilní, mají švih, krásné barvy a už tím ve vás vyvolávají pocit, že tohle jsou ty nejlepší boty na běhání. Přímo z nich cítíte tu dynamiku, s níž se odrazíte do krásného, dlouhého, ladného, levhartího kroku. Ano, tohle všechno tyhle boty dokonce i umí. Jen je potřeba si uvědomit, že tohle nejsou boty na každodenní trénink. Tyhle botičky jsou určené pro závody a na trénink rychlosti. Pokud jej nemáte zařazený ve svém tréninkovém plánu, zatím je nekupujte. Případně i váš první maraton v pohodě absolvujete v silničních tréninkových botách.


10/17/14 2:55 PM


13

Pokud jsou vaše závodní ambice vyšší, tak bych vám rozhodně doporučil si jeden pár závodních bot koupit. Závodka vám může pomoci zlepšit váš čas při závodě, jste-li dobře trénovaní, o deset i více vteřin na kilometr, a to už stojí za to. ►► Tretry Tretry ocení závodníci, pro hobby a občas na nějaký závod zavítajícího běžce či běžkyni nemá smysl si je kupovat. Tretry jsou ty boty, které mají v podrážce hřebíky, aby se s jejich pomocí mohl člověk dobře odrazit. Dobře je využijete na dráze nebo v terénu.

Dámská běžecká obuv I když výrobci v podstatě všech značek dlouhá léta inzerovali, že vyrábí obuv speciálně pro ženy, až v posledních letech to skutečně dělají, začínají ctít specifičnost ženského těla i běžeckého stylu ženy. Co tato specifičnost obnáší z hlediska konstrukce dámské běžecké obuvi? →→ bota je celkově užší a nižší – prostě šitá na Popelku →→ bota zohledňuje vrozený sklon k pronaci – vyšší kontrolu pohybu →→ bota zohledňuje nižší váhu ženy – to je důležité z hlediska tlumení, aby boty nebyly příliš měkké při došlapu Obzvláště pro dámy znovu zdůrazňuji jedno pravidlo. Kupujte obuv nejméně o číslo větší! Spousta žen si totiž řekne: „Přece si nevezmu takové lodě. Co by si o mně pomysleli ostatní!“ Osobně tomu přezdívám Popelčí syndrom. Aby ženy zdůraznily, jak ladnou nožku mají, nazují botky co možná nejmenší. Nehtíky na nohou jim posléze hrají všemi barvami. V takových botách se ale běhat pořádně nedá. Takže většinou sáhnou po té pravé velikosti teprve na druhý pokus. Výběr správných běžeckých bot ovlivňují i nejrůznější dysfunkce nohy, resp. chodidla. K nejčastějším patří příčně plochá noha, podélně plochá

noha, vnitřní nášlap – pronace, vnější nášlap – supinace, vysoký či nízký nárt. Pokud tyto dysfunkce při výběru nezohledníte, můžete se stát, že se budete během trápit.


10/17/14 2:55 PM

14

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU ►► Supinace Lehká supinace je zcela běžný a normální jev, neboť běžecký krok většiny běžkyň a běžců by měl vypadat tak, že při dopadu je noha velmi, ale opravdu velmi lehce vytočena vně. Jak se pomalu noha po podkladu odvíjí, provádí jakousi kolíbku, takže chvíli před odrazem by se vaše noha měla lehce opřít o bříško palce a hned v tom okamžiku už by se měla zase stáčet směrem vně, s tím, že odraz je veden přes palec, prsteníček a prostředníček, přesně v tomto pořadí. Tedy pokud máte tvar nohy egyptské. U řecké z toho nejspíš bude vyřazen prostředníček a u kvadratické se v podstatě zapojí všechny tyto tři prsty do odrazu najednou. ►► Pronace Jde o nášlap dovnitř, což dělají většinou ženy; u nich je to dáno anatomií (širší pánev). Mírnější pronaci eliminuje dámská běžecká bota. Řeší to i lidé s vyšší váhou. Při výběru máte dvě možnosti: buď budete po prodavači chtít běžeckou obuv, kterou výrobci označují jako control nebo support – značí kontrolu, respektive podporu pohybu, nebo si necháte vyrobit speciální vložky do bot, které vaši dysfunkci zohledňují, resp. zruší. ►► Ploché nohy Máte-li ploché nohy, a tímto problémem většinou trpí těžší či vysocí běžci, doporučil bych vám řešit to speciálními vložkami do bot, a to nejenom běžeckých. Ostatně i pro „pronátory“ platí, že vložky, které si nechají udělat u podiatra, nosí do všech bot, co mají. Kromě lodiček a bot na vysokých podpatcích. Do těch se bohužel nevejdou.

↘ ↘ JAK SI SPRÁVNĚ ZAVÁZAT BOTY?

Vypadá to, že tohle hravě svede úplně každý. Není tomu tak. Roz vázaná tkanička stála na začátku konce nejednoho běžce na trase půlmaratonu či maratonu. Pokud nevěříte, prověřte si to sami, ale já bych raději věřil těm, co už tu zkušenost udělali za vás. Větši nou se tkanička rozváže těsně před koncem závodu, vy se sehnete,


10/17/14 2:55 PM


15

abyste si ji znovu zavázali. Uděláte, co jste potřebovali, a ve sna ze co nejrychleji se opět rozeběhnout, se prudce postavíte. V pří ští vteřině už ležíte na zemi a v další se divíte, kde jste se tam vzali. V důsledku zvýšené námahy a částečné dehydratace se vám zvýšil tlak, ve chvíli, kdy jste se prudce zvedli, se vám odkrvil mozek a vy jste se svalili jako špalek. Proto než vyběhnete, zavažte si tkaničky tak, že uděláte normální kličku, pak vezměte ty dvě kličky a udělej te z nich uzel. Že se vám to pak bude špatně rozvazovat? To neřešte, po závodě na to budete mít času dost nebo vám s tím někdo pomůže. Dobré je také naučit se vázat tkaničky tak, že využijete i ty dvě zad ní dírky na běžeckých botách. Jsou tam proto, abyste si nestahova li nárt a přitom měli nohu v botě dobře fixovanou. Docílíte toho, že po utažení zachová vaše bota nahoře svou šířku, ale hlavně vám uta žená tkanička nebude tlačit na nárt a nezhorší proudění krve. Navíc takto fixovaná tkanička se méně často rozvazuje, i když neuděláte druhý uzel.

JAK SE SPRÁVNĚ OBLÉKNOUT Jestliže obutí je běžcovým zásadním pracovním nástrojem, v žádném případě to neznamená, že bychom nad oblečením mohli jen mávnout rukou. A neplatí to pouze pro od přírody parádivější dámy. Vezmeme to zkraje, tedy od zimy. Na ni je potřeba se obléci tak, abychom co nejvíce zamezili ztrátám tepla, a tím i ztrátám energie. A také, abychom se mohli v mezích možností optimálně hýbat. Nejlépe toho dosáhneme pomocí více tenčích vrstev nejlépe funkčního prádla, a to hned z několika důvodů: →→ lepší pohyblivost (hybnost) – tenčí oblečení má lepší pružnost a tak nás tolik neomezuje v pohybu v oblasti velkých kloubů (kolena, kyčle, lokty, ramena)


10/17/14 2:55 PM

16

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU →→ lepší odvod potu z povrchu těla – máme-li na sobě více vrstev funkčního oblečení, částečně to funguje, i když máte jako další vrstvy oblečení z nefunkčních materiálů, vrchní vrstva odvádí pot z té pod ní a tělo máte pořád v suchu. →→ více vás zahřeje – to je způsobeno tím, že mezi každou vrstvou oblečení je vrstva vzduchu, která slouží jako další tepelná izolace. →→ lepší možnost regulace – máme-li na sobě více tenčích vrstev oblečení, můžeme tak lépe reagovat na změny vnějších podmínek. Oteplí-li se, můžeme některou vrstvu sundat, omotat kolem těla nebo vložit do ledvinky, aniž by nám to bránilo v pohybu. V případě, že člověk na sebe vezme silnou bundu, má možnost si tak akorát rozepnout zip. Když to uděláte, spodní vrstva ihned vychladne a povrchová teplota těla se také prudce sníží! →→ lepší dýchání pokožkou – tenčí oblečení lépe propouští vzduch k povrchu těla. Výhodou ovšem je, že než vzduch těmito vrstvami projde, stačí se ohřát!

Občas přijde vhod i denní tisk V nouzových případech, kdy zrovna nemáme po ruce dostatek svršků, velmi dobře poslouží vrstva novin, vložená mezi dvě vrstvy oblečení. My odkojení ruskou a válečnou literaturou víme, že noviny v botách ochránily před omrznutím nejedny nohy. V dobách, kdy nebylo funkční prádlo, jsme museli různě improvizovat, takže jsme proti mrazu používali na prsa, kolena a lokty igelitové pytlíky – hodí se i dnes, když vás zima nachytá na švestkách. Mohou se hodit i plakáty, aspoň mají občas skutečně nějaký význam.

A nyní pár „vychytávek“ pro choulostivá místa Pro pány se hodí spodní prádlo s teflonovou vložkou, v nouzi lze použít i rukavici nebo kapesník, omrzliny v těchto partiích fakt nejsou to pravé ořechové. Kromě důležitých a citlivých partií doporučuji ochránit i ledviny. Vzpomínám si, že jeden čas jsem běhával s „kočkou“ ovinutou kolem pasu, ale to už je opravdu dávná historie. Teflon se samozřejmě hodí také pro běhající dámy.


10/17/14 2:55 PM


17

Koncové oblasti – ruce, nohy, hlava, krk Nejen při běhu si rychle uvědomujeme, že první, co velmi intenzivně „cítíme“, jsou promrzlé ruce, nohy, lokty, kolena, hlava včetně obličeje a krku. Těmito partiemi ztrácíme až čtyřicet procent tepla. A to už není legrace. Při běhu je potřeba přihlédnout při jejich ochraně nejen k venkovní teplotě, tedy spíše zimě, k rychlosti větru, ale i k rychlosti našeho běhu. Tyhle všechny aspekty hrají roli v tom, jaká teplota skutečně působí na naše tělo. V chladném počasí neběhejte s holýma nohama. Předejdete tím svalovému zranění. Spíše se méně oblékněte nad pasem. Používejte dlouhé podkolenky. Zahřejete Achillovy šlachy a lýtka, která jsou náchylná ke zranění. V zimě vždy noste čepici, a pokud běháte po silnici, tak nejlépe s kšiltem. Ochrání vás před oslněním protijedoucími automobily.

vítr (km/h)

10

8

6

4

2

0

–2

–4

–6

–8

–10

10

8

5

3

1

–1

–4

–6

–8

–10

–12

–15

20

3

1

–2

–5

–7

–10

–12

–15

–17

–20

–23

30

1

–2

–5

–8

–11

–14

–16

–19

–22

–25

–28

40

–1

–4

–7

–10

–13

–16

–19

–22

–25

–28

–31

subjektivní teplota

teplota

A co léto? S ním je to přece jen jednodušší, tedy pokud nejste až takoví puntičkáři, kteří v honbě za vteřinami musí mít vychytanou sebemenší maličkost. To se pak klade důraz pomalu i na gramáž každého tílka. Pro rekreačního běžce a dny plné sluníčka v zásadě platí, že postačí tričko a trenky, případně elastické kalhoty. Všechno samozřejmě pokud možno funkční, tedy takové, aby oblečení dobře odvádělo pot od těla. Vězte, že většina známějších výrobců dnes již nabízí materiály, které navíc dokáží povrch těla spolehlivě ochlazovat. Pokud někdo z vás nedá dopustit na klasickou bavlnu, nic proti. Svou chybu si uvědomíte nejpozději v okamžiku, kdy se na pár minutek zastavíte. Zažijete totéž, jako byste si okolo sebe omotali mokré prostěradlo. A pokud do toho ještě zafouká vítr, tak si to vážně pořádně „užijete“.


10/17/14 2:55 PM

18

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU Na co by si měl každý běžec dávat za horkých dnů bezpodmínečně pozor, je ochrana hlavy, především pak zátylku. Hádejte, proč třeba takoví beduíni a jiní králové pouště nosí všemožné pokrývky hlavy. Kvůli parádění to rozhodně není. S přehřátím organismu se vůbec neběhá dobře, tak to radši nezkoušejte ani vy. Z téhož důvodu není nejmoudřejší nápad hrát si pod žhnoucím sluncem na „naháče“. Pořádně spálená záda jsou vlastně to nejmenší, co se vám může přihodit. Vysvlečením do půli těla se vystavujete rychlejšímu úbytku tekutin, tím pádem i hrozbě dehydratace. I kdyby to tričko mělo být sebeslabší, udělá vám dobrou službu. Pro případ, že obloha zase až tak přející není, vyplatí se mít ve skříni připravenou nějakou tu větrovku, a pokud se vysloveně rozprší, nepohrdnete ani nepromokavou bundou. Stačí se jen trochu porozhlédnout po obchodech, ramínka jsou plná textilií, které nepustí přívaly vody k vašemu tělu, a přitom jsou prodyšné.

POSLOUCHEJTE SVÉ SRDCE Tuhle větičku jste dost možná slyšeli v reklamě na margarín, přesto se v ní skrývá velká pravda. Možná si to dostatečně neuvědomujeme, nebo si to připustíme až ve chvíli, kdy nám začne srdce nějak vynechávat, ale je to prostě

tak – náš život řídí tep našeho srdce. Příroda to tak chtěla. Když vám

váš budík přestane dělat buch, buch, buch, buch – bouchne to s vámi, a šmytec. Srdce je sval, byť jinak strukturovaný než třeba biceps či svaly prsní, které si leckdo šlechtí, aby dobře vypadal, aby se líbil, ale srdce není vidět, tak na něj zapomínáme a vzpomeneme si na něj, až když mu, a tím pádem i nám, začíná být ouvej. Přitom srdce je, na to jak je pro nás důležité, velmi skromný orgán, úplně mu postačí, když ho necháme pravidelně promývat krví, když se budeme pravidelně hýbat. Tedy cvičit, chodit, běhat, plavat… Stačí obden, i když každodenní dvacetiminutovka by byla nejlepší.


10/17/14 2:55 PM


19

Jak rychle se hýbat pro zdraví, hubnutí a zlepšování se Dost často se mě lidé ptají, jak rychle běhat, chodit, plavat, cvičit, pokud chcete hubnout, zlepšit své zdraví, udržet si kondici nebo se zlepšovat. Dobře se v tomto zorientovat by vám měl umožnit následující obrázek, kde máte názorně zobrazeno pro lidi v různém věku, jak rychle (na jakých tepových frekvencích), by se měli hýbat, pokud chtějí právě zhubnout, natrénovat na nějaký

srdeční frekvence / pulz

závod, nebo si prostě „jenom“ udržet současnou kondici.

200

195

170

166

139

146

130

127

20

25

tepové frekvence v závislosti na věku a zaměření tréninku VO2 – běh na rozvoj síly, rychlosti a speciálního tempa rozvoj obecné a tempové vytrvalosti běh pro zdraví a snížení váhy rozběhání (zahřátí) a výklus 190 185 180 175 161 170 165 157 153 149 160 100 % 144 142 139 140 136 135 131 80 % 127 124 120 123 120 117 114 75 % 110 107 104 65 %

30

35

40

45

50

55

60

věk

V obrázku je použit vzorec výpočtu tepové frekvence podle Dr. Coopera, tedy 220 – věk, a slouží k tomu, abyste měli l epší představu, co vám pomůže se zorientovat. V odborné literatuře však nej spíše narazíte na vzorce dva.

Výše zmíněný Cooperův vzorec, tedy 220 – věk, který nezohledňuje ranní tepovou frekvenci (TF), je určen spíše lidem, kteří provádějí fyzické aktivity ze zdravotních důvodů. Vypočítaná pásma TF max jsou obecně nižší. Jinak zní vzorec podle Karvonena. Pro muže je tomu následovně: (220 – věk – TF klid) × 0,55 (aerobní práh) + TF klid


10/17/14 2:55 PM

20

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU Znamená to, že vypočítaná pásma jsou lehce vyšší. U žen se v důsledku obecné vyšší tepové frekvence připočítává cca sedm procent, pro snadnější počítání ale lze vycházet ze vzorce (230 – věk – TF klid) × 0,55 + TF klid Tento druh výpočtu se hodí spíše pro ty, kteří si říkají seriózní běžci. Pro ty, jimž kráčí o zlepšování kondice i cílových časů. A nyní přidejme další často skloňované pojmy: aerobní a anaerobní práh tepové frekvence a kyselina mléčná.

Aerobní a anaerobní práh tepové frekvence Aerobní práh je hranice, kdy je naše tělo natolik prokysličeno, že se nám dobře jde, běží, jede na kole, plave, aniž bychom pociťovali jakýkoliv nekomfort. Aerobního prahu dosahujeme zhruba na hranici 55 % maximální TF, naproti tomu anaerobního prahu na hranici 85 % TF max. Čím více naše tepová frekvence stoupá, tím více se zadýcháváme a tím více se nám začíná nedostávat kyslíku pro všechny procesy, které se v těle dějí. V důsledku toho se začne v našem těle hromadit kyselina mléčná (laktát). V okamžiku, kdy naše tepová frekvence došplhá k úrovni anaerobního prahu, začne se nám najednou silně nedostávat kyslíku. Čím je člověk trénovanější, tím déle dokáže pracovat na hranici anaerobního prahu či nad ní. Z výše popsaného je patrné, že existuje přímý vztah mezi hladinou laktátu v našem těle a hodnotami tepové frekvence, takže pokud nejsme skutečně vrcholoví sportovci, kde je trénink třeba odměřovat na lékárnických vahách, s měřením tepové frekvence si zcela vystačíme.


10/17/14 2:55 PM

BĚŽECKÝ STYL OD HLAVY AŽ K PATĚ

Na stránkách Běžecké školy jsem psal o běžeckém stylu už mnohokrát, přesto si dovolím říci, že tohle téma je vpravdě revoluční. Je revoluční v tom, že jsem konečně pochopil, jak vám sdělit, abyste porozuměli, o co vlastně jde. Správný běžecký styl je alfa a omega zdravého běhání. Pokud běháte technicky špatně, častěji se zraníte a budete spíš trpět, než si užívat zdravého běhu. Nejčastější chyby, kterých se běžci dopouštějí: →→ nesprávně umístěné těžiště →→ předklon →→ záklon →→ nasazování přední nohy příliš dopředu →→ špatná práce rukou

Správné umístění těžiště těla při běhu Těžiště těla při běhu leží v přední části hrudníku, tedy nás c elkově lehce předbíhá a my se jej snažíme po celou dobu doběhnout. P okud se toto naučíte, nestane se vám, že budete zbytečně vydávat energii skákáním do výšky a vždy ji budete směrovat účelně, tedy dopředu. Správně umístěné těžiště také značně zlehčí váš krok, nebudete muset překonávat svou celkovou váhu jako v případě, že by těžiště procházelo středem vašeho těla, tedy pokud byste běželi vzpřímení.


10/17/14 2:55 PM

Pata – špička – celá noha Tahle polemika se vede mezi běžeckými odborníky spoustu let, přitom je zcela zbytečná. Zbytečná proto, že v podstatě otázka takto nestojí. Celý problém tkví v tom, že ti, co o něm hovoří, nebo o něm píší, nerozlišují běh pro zdraví a běh sportovní. Ale i v případě, že by to takto rozdělili, by to nemělo být úplně vyhroceno do otázky běhat přes špičku, či běhat přes patu, protože i ten nejlepší běžec občas běhá kolíbku (pata – špička)!

Nasazování odrazové nohy Při odrazu by měla být noha vždy za těžištěm těla! To kdy a kde odrazová noha přichází do kontaktu s podkladem, tedy kam dopadá, určuje rychlost, jíž běžíme. Při odrazu ze špičky musí být noha při dopadu za těžištěm těla více, aby nedošlo k dvojkontaktu s povrchem (ze špičky na patu a přes kolíbku odraz). Při vytrvalostním stylu běhu (při volném běhu) může dojít ke kontaktu dopadající nohy s povrchem těsně před či na úrovni těžiště těla.

Práce rukou Při práci rukou u běhu v podstatě potřebujeme jediný kloub – ramenní! Než vyběhneme, pokrčíme ruku v lokti tak, aby obě části paže svíraly úhel devadesát stupňů. Při běhu pak pohybujeme takto ohnutou rukou dopředu a dozadu. Rozsah pohybu je do úrovně kyčelního kloubu (dolní poloha), po úroveň ramene (horní poloha). ►► Nejčastější chyby při pohybu rukou →→ nedržení úhlu 90 stupňů – při pohybu nahoru se dostávají obě části paže téměř k sobě; při pohybu vzad dochází k povolení dolní části paže a narovnání ruky →→ pohyb ramen – to je vůbec nejčastější chyba při práci rukou! V praxi to vypadá tak, že se ruce nepohybují zepředu dozadu, nýbrž do stran, a při tom ještě dochází k pohybu ramen – nejčastěji bývají vytáčeny před tělo. Tím dochází i k zapojování bederních svalů, svalů lopatky a trapézových svalů. Výsledkem je celkové přetížení horní části beder, což může vyústit v uskřípnutí nervů a následné problémy se zády!


10/17/14 2:55 PM

Běžecký styl od hlavy až k patě

23

Postavení hlavy Hlava společně s kotníkem, kyčlí, ramenem, krkem tvoří jednu osu, přičemž pohled je zaměřen přímo před sebe. Abychom se mohli dívat přímo před sebe, musíme hlavu lehce zaklonit, tak dojde k uvolnění dýchacích cest v oblasti hrtanu a hltanu, ale i k tomu, že máme kontrolu nad tím, kam směřujeme.

PŘIROZENÝ BĚH A JAK JEJ NATRÉNOVAT Šlápnutí na brzdu

Základní postavení

Zvednutí nohy

Postav se rovně, zvedni jednu nohu a zase ji spusť. Pozoruj, jak chodidlo dosedá k povrchu, nejdříve bříškem a hned po něm patou. Tak to má být i při běhu. Při běhu zůstává v tuto chvíli chodidlo stát a tělo (vršek) letí dopředu, stejně jako když šlápneš v autě na brzdu. Proto „šlápnutí na brzdu“.


10/17/14 2:55 PM

24

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU



Základní postavení –

náklon

(náklon s pomocí

noha zůstává vzadu

Zpevni střed těla,

vytrčené ruky)

(propnuté koleno)

a nakloň se dopředu

K náklonu přidej vytrčení ruky, jako dítě když dělá první krůčky

Správné držení těla při běhu →→ noha – chodidlo: První dotyk s povrchem je na střed nohy (tedy ani na špičku, ani na patu, ale na střed). Noha je při prvním dotyku s povrchem pod tělem, pod těžištěm, rozhodně ne před ním, a to dokonce ani při běhu do kopce.

→→ trup (celé tělo): je nakloněn (ne předkloněn) mírně dopředu, ale v ose. Celé tělo je nakloněné mírně dopředu, pánev je mírně předsazena, tím dosáhneme toho, že se neprohýbáme v pase a v běhu „nesedíme“. Mnemotechnická pomůcka, která vám pomůže zpevnit střed těla – představte si, že vám někdo strčil palec do zadku.

→→ ruce: Horní a dolní část paže svírají v lokti pravý úhel. Maximální pohyb ruky je v horní úvrati (rameno), v dolní úvrati (kyčel). Loket je mírně


10/17/14 2:55 PM

Běžecký styl od hlavy až k patě

25

přitažen k tělu a pohyb ruky směřuje pouze nahoru (rameno) a dolů (kyčel). Maximální rozsah pohybu ruky je jen při intenzivním běhu, při pomalém běhu nám ruce slouží jako navigátor pohybu dopředu, ruka vede i nohu.

→→ ramena: jsou maximálně uvolněná (nejsou vytažená dopředu – nahoru

ani zatlačená dozadu – dolů) a kromě pohybu ruky v ramenním kloubu nevykonávají žádný pohyb (jsou v klidu).

→→ dlaně a prsty: pěst je lehce sevřená, jako byste v ní drželi motýla.

→→ hlava: je vzpřímená (uvolněná), pohled směřuje dopředu.


10/17/14 2:55 PM

BĚŽECKÁ ABECEDA

Jak se správnému stylu naučit? Nejlepší cestou je osvojit si tzv. běžeckou abecedu. Pokud si někdo myslí, že tohle přísluší jen atletům, je na velkém omylu! Běžecká abeceda je, resp. měla by být alfou a omegou každého běžce, jak začátečníka, tak i ostříleného borce.

Liftink = práce kotníků Při liftinku začínáme tím, že pokládáme bříško levé nohy na podložku a plynulým pohybem (protažením) se dostáváme na patu. Tentýž pohyb provedeme


10/17/14 2:55 PM

běžecká abeceda

27

i s pravou nohou. Liftink můžeme provádět na místě stejně jako s pohybem vpřed, přičemž pohyb vpřed je opravdu minimální. Důležité je, abyste v těle neustále drželi napětí, horní polovina těla i boky musí být zpevněny neboli „vyštajfované“. Hlava je zpříma, oči hledí kupředu. Ruce jsou pokrčeny v pravém úhlu a pohybují se v rytmu kroků. Ramena jsou naprosto uvolněná. Z pohybu byste měli cítit uvolněnost, kulatost, ladnost a kočičí pružnost. Liftink provádějte na místě nebo s minimálním pohybem vpřed až do té doby, dokud jej dokonale nezvládnete! Pak můžete zrychlit tempo. Cílem tohoto cvičení je provádět jej s co nejvyšší možnou frekvencí. Nezapomínejte na to, že při liftinku musí veškerý pohyb vycházet z kotníku. Prostě se snažte kotník maximálně uvolnit. Kolena se téměř nezapojují, chodidla se od země zvedají jen minimálně.

Skipink Pokud jste dobře zvládli liftink, pak skipink by vám již neměl činit žádné potíže. Rolování chodidla od bříška nohy k patě je shodný s liftinkem. Také je nutné stejně jako u liftinku udržovat napětí v trupu (v střední části těla). Zvláště na začátku učení se skipinku budete mít tendenci se neustále dívat


10/17/14 2:55 PM

28

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU na nohy, zda cvik provádíte správně. Z toho důvodu je lepší abecedu provádět ve dvojici nebo v menší skupině, abyste se mohli na provádění jednotlivých cviků plně soustředit, přičemž kolega sleduje, jak cvik provádíte, případně vás opravuje. Cílem skipinku je frekvence – čím rychleji, tím lépe. Jakmile najdete správnou frekvenci, tak vám provádění skipinku půjde najednou samo.

Vysoká kolena – kolena, ach kolena! Při běhu s vysokými koleny vychází odraz opět z přední části chodidla. Stehno je v poloze rovnoběžné s povrchem, po němž běžíte. Chodidlo by mělo také být v rovnoběžné poloze s povrchem. Horní polovina těla je v mírném předklonu. To však neznamená, že se ohnete v pase. Znamená to, že kotník, kyčel, rameno, hlava tvoří jednu přímku. Pokud se dobře naučíte liftink, skipink a vysoká kolena, pak všechny tyto tři cviky můžete spojit do jedné plynulé série. Čím plynulejší je přechod mezi nimi, tím lépe.


10/17/14 2:55 PM

běžecká abeceda

29

↘ ↘ TIP PRO POKROČILÉ

Pokud zvládáte „vysoká kolena“ již bez chyb a plynule, můžete toto cvičení využít i jako samostatný vysoce efektivní trénink – například 4 × 50 metrů. Při tomto tréninku dosáhnete rychle vysokého zakysele ní svalů, jako byste běželi náročným terénem nebo překonávali krátké, poměrně velké převýšení.

Zakopávání Při tomto cvičení nejde ani tak o to, jak se dříve a často praktikovalo ve fotbale, abyste si sami nakopali zadek. Mnohem více se jedná o tréninkový prvek ke zvýšení rychlosti. Přitom je lýtko aktivně zvedáno rychlým pohybem nahoru. U většiny běžců, a nejenom u nich, je svalstvo zadní strany stehna slabší než svalstvo přední strany stehna. Z toho důvodu tento pohyb zdvihače může svalstvo nezvykle zatěžovat. Pokud při tom pocítíte tlak nebo táhnutí, pomůže lehké protažení. I při tomto cvičení je důležité, aby střední část těla zůstala zpevněná.


10/17/14 2:55 PM

30


↘ ↘ POZNÁMKA

Horní část těla se nezaklání, ale naopak směřuje mírně dopředu a je pořád v ose, viz vysoká kolena (str. 28). Zrovna jako u vysokých kolen je pro dynamiku provedení cvičení důležitá práce rukou. Paže udávají rytmus nohám, a pokud bude pohyb paží rychlejší nebo pomalejší než pohyb nohou, ztratíte rytmus a celé cvičení zbrzdíte.

Běh po rozpálené plotně Při běhu po rozpálené plotně se provádí poskoky, při nichž je po odrazu jedna noha lehce pokrčená v koleni a špička téže nohy je zvednutá vzhůru – tuto pozici je třeba zachovat po celou dobu letové fáze. Účelem cvičení je provést explozivní odraz z kotníku.

↘ ↘ POZNÁMKA

Při tomto cvičení je třeba dbát na to, aby se v okamžiku dopadu bříška obou nohou dotkla podkladu současně. Trenéři k lepšímu pochopení


10/17/14 2:55 PM

běžecká abeceda

31

hlavního aspektu cvičení používají příměr: běh po rozpálené plotně. Když poběžíte po rozpáleném povrchu (nejlépe bosí), budete se sna žit, aby kontakt nohy s povrchem byl co nejkratší, a to je vlastně úče lem celého cvičení – rychlá a dynamická práce kotníku.

Běh po bříškách Toto cvičení slouží k posílení kotníků a ke zlepšení odrazu při běhu po špičkách, což oceníte především při sprintu, běhu do kopce a běhu ve složitém terénu. Při tomto cvičení vychází odraz z bříšek nohy. Cvičení začínáme tím, že nohu vykopneme dopředu, přičemž koleno zůstává stále propnuté a špička nohy míří vzhůru. Při dopadu nohy koleno lehce povolte, tím odpružíte dopad. I při tomto cvičení jde zejména o aktivní a explozivní práci kotníku. Paže při tomto cvičení svírají v lokti pravý úhel a aktivně se zapojují do celého pohybu. Již na začátku provádění tohoto cvičení zjistíte, že aktivní práce kotníku si vyžádá vaši plnou koncentraci a že nezvyklé zatížení nohy rychle unaví. Pokud kvůli rostoucí únavě již nebudete schopni provést cvičení čistě, pak ho ukončete a zaměřte se na něj opět jiný den.


10/17/14 2:56 PM

32


↘ ↘ PRAVIDLO:

Nikdy neprovádějte koordinační cvičení v únavě. Takové cvičení vám může spíš ublížit než pomoci!

Střídavé úkroky do stran Toto cvičení, stejně jako všechna ostatní, byste měli provádět na rovné cestě, nejlépe asfaltové. Při základním postavení stojíme bokem ke směru, v němž se budeme pohybovat. Ruce jsou rozpažené a rovnoběžně se zemí. Z tohoto základního postavení proveďte překřížení pravou nohou před levou nohu a pak levá noha udělá úkrok stranou (osvobodí se z překřížení) a následuje překřížení pravou nohou, tentokrát ale za levou nohou. Levá noha zase udělá úkrok stranou a tyto úkony se stále opakují. Pak cvičení proveďte na druhou stranu.

↘ ↘ POZNÁMKA:

Při provádění dbejte na to, aby boky zůstaly rovně v ose a příliš se ne přetáčely.


10/17/14 2:56 PM

běžecká abeceda

33

Odpichy Tento cvik běžecké abecedy je velmi náročný, ale zároveň také velmi efektivní. Proto byste jej měli provádět až tehdy, když jste perfektně zvládli všechna předchozí cvičení. Před tím, než cvičení započnete, se normálně rozběhněte. V letové fázi je jedna noha zvednutá dopředu, přičemž stehno nohy rovnoběžně se zemí a stehno s lýtkem svírají pokud možno pravý úhel. Druhá noha zůstává propnutá a tvoří jednu přímku. Zachovat toto postavení vám zvláště na začátku nácviku odpichů přijde velmi těžké, ale aby mělo cvičení požadovaný efekt, je třeba ho dodržet. Při dopadu se snažte jít okamžitě do dalšího odrazu (odpichu), přičemž si nohy vymění své postavení. Jakmile se vám podaří cvičení provádět čistě, snažte se provést letovou fázi co nejdelší. U tohoto cvičení je velmi důležité zapojovat ruce, pomůže vám to k dynamičtějšímu provedení celého cvičení. Když se učíte odpichy, nesnažte se skákat příliš daleko. Jinak při dopadu ztratíte spoustu energie a nebudete schopni plynule přejít do dalšího odrazu.


10/17/14 2:56 PM

BĚŽECKÝ ROK

Celý náš běžecký rok bychom si měli rozdělit podle toho, k jakému cíli hodláme v danou sezonu vykročit. Tohle bychom si měli uvědomit už na samotném počátku, a nespřádat plány až v průběhu roku podle toho, jak se nám zamane… Prostě, i když si nikdy nemůžeme být zcela jisti výsledkem, měli bychom mít v hlavě cíl a k němu si vytyčit cestu. Pokud to neuděláme, zůstaneme neustálými zkoušeči náhody, zůstaneme neustále nespokojení. Jak známo, kde není cesta, není ani vysněný cíl. Běžecký rok nekoresponduje s rokem kalendářním, lehce jej předbíhá, to znamená, že začíná, resp. končí, na přelomu října a listopadu, přičemž se jednotlivé etapy mohou mírně překrývat. Vše závisí na tom, kdy plánujeme vrchol sezóny. Běžecký rok můžeme rozdělit do pěti etap.

Základní etapy běžeckého roku →→ regenerační (říjen, doba trvání 2 až 4 týdny) →→ kondiční – tvorba základny výkonnostní pyramidy (říjen až polovina ledna, doba trvání 12 týdnů) →→ vývojová – práce na zlepšení výkonnosti a fyzické kondice (leden až polovina března, doba trvání 8 až 10 týdnů) →→ stabilizační – stabilizujeme výkonnost (březen až duben, doba trvání 7 až 8 týdnů)


10/17/14 2:56 PM

BĚ ŽE CK Ý R OK

35

→→ závodní – ladíme na závod (před hlavním závodem sezóny, doba trvání 3 až 4 týdny)

Etapa regenerační V této etapě se věnujeme regeneraci po sezoně. Dopřejeme si lázeňský pobyt, hodně dbáme na to, abychom vyléčili všechna zranění a neduhy, které jsme si během dalších čtyř fází přivodili. Pokud jde o vlastní trénink, běh by v něm měl zabírat jen menší část, měli bychom se více věnovat alternativním sportům nebo činnostem, při nichž budeme tělo jen lehce zatěžovat. Případně zkusíme zapracovat na partiích, na něž nebyl v průběhu roku čas, a pokusíme se odstranit nejrůznější dysbalance. V regenerační etapě byste měli naběhat zhruba poloviční penzum kilometrů etapy kondiční, respektive stabilizační.

Etapa kondiční Nabírání a zvyšování fyzické kondice. V této etapě nejvíce kilometrů naběháme na úrovni obecné vytrvalosti. V tomto období je dobré používat i jiné tréninkové prostředky, jako jsou plavání, H.E.A.T. program, jízda na veslařském trenažéru, na kole, rotopedu, spinning, vždy však v tepových frekvencích 65–75 % TF max. Další tréninkové formy nezařazujeme jen tak pro nic za nic. Ne každý je totiž schopen dlouhé hodiny běhat a obdivovat krásy přírody. Kondiční etapa nám tudíž pomůže rozbít tréninkový stereotyp. Změnou tréninkových prostředků také nutíme tělo na tyto změny reagovat zapojením (a posílením) i jiných svalových skupin. Tím zabraňujeme nebo snižujeme možnost zranění z důvodu přetížení jednotlivých oporných systémů našeho těla. V neposlední řadě tím, že si naše tělesná schránka nezvyká na monotónní a stereotypní pohyb, je nucena pracovat jako celek. To oceníme zejména ve chvílích, kdy budeme muset překonávat nadměrnou únavu v dalších etapách tréninku, hlavně však v závodech. A nakonec si tak vytváříme zásobu energie v podobě svalového glykogenu. V druhé části této etapy začínáme zařazovat střední vytrvalostní běh, tedy na úrovni 75–85 % TF max.


10/17/14 2:56 PM

36


Etapa vývojová V této etapě rozvíjíme vytrvalost, tempo, rychlost i sílu, tedy všechny vlastnosti, které budeme potřebovat, až začneme ze svého tréninku skládat účty při závodě.

Etapa stabilizační V této etapě vše, co jsme se naučili ve vývojové etapě, stabilizujeme, aby naše výkonnost byla zkrátka a dobře stálá. Tedy abychom se mohli spolehnout na to, že když nasadíme nějaké tempo, tak v tomto tempu vydržíme celý závod. Samozřejmě pokud nenastanou nějaké nepředvídatelné okolnosti, třeba jako že zakufrujeme. Ale i o tom je stabilizace výkonnosti, protože čím více si věříte, čím lépe jste natrénovali, tím méně jste nervózní a máte přehled, kudy běžíte.

Etapa závodní Jak název této etapy naznačuje, tady už nic nevymýšlíme, zde máme jediný úkol. Nemrhat silami a všechno směřovat k hlavnímu závodu!


10/17/14 2:56 PM

TRÉNINK

TRÉNINK MÁ NABÍT, NE VYBÍT Trénink je celostní disciplína. Trénujeme, abychom posílili tělo, mysl i ducha. Západní životní styl prahne po výkonu. Vyždímat z jedince vše, co z něj vyždímat jde. Podle toho vypadají, možná by se spíše hodilo slovíčko vypadaly, tréninkové modely, jež západní kultura preferovala. Východní kultury přistupují k tréninku jinak. Berou v úvahu celého člověka, nejen tělo. Nutno ještě zdůraznit, že ne vše, co jsou schopni fyzicky zvládnout profesionální sportovci, mohou zvládnout hobíci nebo výkonnostní sportovci. Navíc nelze dávat v žádném případě rovnítko mezi profesionální sport = zdraví prospěšné aktivity, spíše naopak, profesionální sportovec = nemocný. Stačí se jen podívat do cyklistického pelotonu, kolik cyklistů trpí astmatem a „musí“ brát různé lékaři předepsané prostředky, aby to udýchali! Prostě je to celé nějaké otočené naruby a prapůvodní důvod k provozování sportu se vytrácí. Pak to v praxi vypadá, že sport člověka nenabíjí, nýbrž vybíjí, a někdy dokonce zabíjí!

Všechno, nebo nic Náš život se podobá běhu myšky v točícím se válci. Znáte to, dáte myš do válce a ona běží a běží a běží a běží a přitom se v podstatě nehne z místa. My


10/17/14 2:56 PM

38

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU se sice nezavíráme do válce, ale vyjde to nastejno. Rozhodneme se něco pro své zdraví dělat, ale stanovíme si časový limit, do kdy se budeme snažit. Pak si zase dáme leháro. V důsledku toho vystartujeme zběsilou rychlostí, abychom cíle dosáhli co nejrychleji a pak si mohli v blažené nečinnosti lehnout pod vinnou révu a sklízet přímo do úst její sladké plody. Nic proti vinným hroznům v jakékoliv podobě, nic proti blažené nečinnosti, ale ono to takto nefunguje. Jakmile se totiž rozhodneme vyrazit bez rozmyslu, první, co sklidíme, bude: →→ naprostá nemožnost se hnout (totální zakyselení) →→ nějaký zdravotní problém (úraz z přetížení) →→ totální frustrace z toho, že jsme k ničemu

Přehoďte výhybku svého myšlení – vyjděte (vyběhněte) na cestu zvolna a držte přímý směr Přehoďte výhybku svého myšlení. Vyběhněte na cestu zvolna a držte přímý směr. Což neznamená jen to, že máte běžet rovně, stále kupředu. Ale také, že vaše cesta by měla vést jen do mírného kopce, přinejmenším do doby, než své tělo naučíte se pravidelně hýbat, než si vytvoříte endorfinovou závislost. Přímý směr také znamená, že se vaše tělo musí obalit svaly, musí zesílit kosti, klouby, vazy, vše si musí správně sednout na místo, abyste se pak mohli bezbolestně a nadšeně hýbat i tehdy, kdy si naložíte větší zátěž, například když se vydáte nahoru na pomyslnou horu, když začnete zlepšovat svou fyzickou kondici, posilovat svůj imunitní systém, psychiku, mysl, když začnete nalézat smysl svého bytí…

Nezapomeňte se zalévat Když se rozhodnete hýbat, nezačněte ve stejné chvíli upravovat svůj jídelníček, tedy ne v tom smyslu, že byste omezili přísun kalorií. Když se začnete hýbat, pravidelně hýbat, většinou zjistíte, že nemáte takovou potřebu jíst jako dříve. Je to dáno tím, že když tělo pracuje v odpovídající míře, po fyzické aktivitě se cítíte nabiti energií a vůbec vám nepřijdou myšlenky na jídlo. V tomto okamžiku se dosti často objeví druhý extrém, lidé nemajíce potřebu jíst a pít,


10/17/14 2:56 PM

trénink

39

velmi radikálně omezí doplnění stavebních kamenů – energie, minerálů, vitamínů … a vody. Najednou se cítí happy, jsou na vlně a neuvědomují si, že každá vlna má svůj vrchol a pak se prudce lomí do propasti. Aby mohly v těle probíhat čistící a regenerační procesy, aby mohl probíhat prostý metabolismus, prostě musíte pít, jinak se všechny tyto procesy zastaví nebo přinejmenším velmi zpomalí!

CHVÁTEJ POMALU Intenzita, rychlost, tempo, zátěž při běhu. Opakuje se to jako čtvero ročních období. Ačkoliv jsem už na toto téma napsal spoustu textů, nesčetněkrát jsem na něj odpovídal v naší poradně, vynořuje se bez přestání. Zkusme tedy pohled ještě z jiného úhlu.

Rychlost běhu Jedna z nejčastějších otázek, které dostávám, zní: „Běhám již několik let a jsem schopen za hodinu uběhnout stále stejnou vzdálenost. Co mám dělat, abych se zrychlil?“ Moje odpověď zní, jak jinak: „Zpomal!“ Následuje udivený pohled a jako odpověď na něj mé další vysvětlení: „Běháš moc rychle!“ Načež tázající obvykle opáčí: „Ale neběhám“, a většinou následuje dodatek: „Jen prostě okamžitě potom, co vyběhnu, mám tep na 95 procentech svého maxima. A ať s tím dělám cokoliv, ne a ne klesnout!“ Má odpověď je opět stejná: „Běháš moc rychle!“ A než mě stačí přerušit, doplňuji: „Na začátku běžíš moc rychle. Vyběhni opravdu pomalu, maximálně tak na 55–65 % svého tepového maxima, běž takto deset až patnáct minut, pak přejdi do tempa, v němž nyní vybíháš, a uvidíš, že už nebudeš na 95 procentech tepovky, ale o deset procent méně. Takto budeš moci běžet pohodlně až do konce a uběhneš hned aspoň o kilometr víc!“ O tom, že tepovou frekvenci a tvorbu laktátu pojí určitý vztah, není sebemenších pochyb. Vtip je v tom, že většina lidí, neuvědomujíce si tento vztah,


10/17/14 2:56 PM

40

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU vybíhá na svůj okruh příliš rychle. Pak jim dojde pára, zakyselí se a připomínají motor, jemuž nenaskočí spalování, jako by měl zanesené svíčky nebo se mu ucpal přívod paliva. V tomto případě jde v podstatě o obé. Zanesené svíčky představuje vysoká hladina laktátu ve svalech. Zamezení přísunu paliva zase znamená nedostatek kyslíku pro nastartování metabolických procesů na zpracování energie uložené v těle (tuk, glykogen), respektive spálení krevních cukrů, na něž jsme jeli od startu svého běhu do chvíle, než nám „došlo“.

Hranice, kdy naše tělo pálí víc tuky než cukry Není žádné tajemství, že se jedná o rozmezí 65 až 75 procent naší nejvyšší tepovky. Hodně lidí začalo běhat a běhá, aby nejdříve spálili tukové polštáře a pak, aby se mohli pořádně najíst. To je naprosto regulérní a smysluplný důvod. Pak se ptám: Co vás tak honí, že se pachtíte za časem, místo abyste běželi tak, abyste byli schopni při běhu plynně komunikovat, abyste si při běhu vyčistili hlavu, abyste si prostě běh užívali? Hodina zůstane hodinou, a nezáleží na tom, jestli za ni uběhnete 10 nebo 15 kilometrů. Dobíhat byste měli tak, aby vás nic nebolelo, pouze příjemně unaveni, abyste mohli vyběhnout příští den znovu a nemuseli se ze svého běhu týden vzpamatovávat. Pravidelnější běhání je lepší než menší četnost ve vyšší intenzitě!

Délka trati – délka tréninku – intenzita Ať už běháte jen pro dobrou náladu nebo je vaším cílem připravit se na nějaký běžecký závod, měli byste ve svých tréninkových plánech kombinovat běhy vytrvalostního charakteru (delší volný běh, tj. 65–75 % TF max) s dny, kdy do svého tréninku zařadíte i rychlejší úseky (jedno, zda to budete měřit na metry či kilometry či na vteřiny až minuty). V případě rychlejších úseků (běhají se na úrovní 85–100 % TF max), se řiďte tím, co vám přináší radost. Tyhle tréninky by vás měly doslova nabíjet, ne vyřídit! A na závěr ještě důležité upozornění. Každému dalšímu cyklu se zvýšenou intenzitou musí předcházet regenerace. Objem by se v rámci jednoho týdne neměl zvýšit o více než deset procent.


10/17/14 2:56 PM

trénink

41

ZÁSADY SPRÁVNÉHO TRÉNINKU Je možné, že přestože milujete běh nade vše, občas vám rázem připadne váš trénink tak trochu jednotvárný. Anebo víte, že byste měli v jeho rámci absolvovat nácvik rychlosti, vytrvalosti, síly… a nedaří se vám to do tréninkových plánů vměstnat tak, abyste to všechno splnili. Nabízím pár tipů, díky nimž zefektivníte svůj trénink.

Dlouhý běh + závodní tempo Kombinací těchto dvou typů tréninku se naučíte lépe hospodařit s energií při půlmaratonu a maratonu. Tohle spojení vám dovolí otestovat tempo na závěr vytrvaleckého závodu bez toho, že byste se energeticky vyčerpali. Kromě toho se vaše tělo naučí zrychlit v okamžiku, kdy vaše nohy už jsou velmi unavené. To je přesně to, co vám umožní v závěru závodu vydat ze sebe veškeré zbývající síly. ►► Jak na to Svůj příští dlouhý běh začněte v tempu nejméně o minutu na kilometr pomalejším, než je tempo, jímž chcete při příštím půlmaratonu nebo maratonu běžet. Ve dvou třetinách celkové vzdálenosti dané tréninkovým plánem postupně tempo stupňuj te až k předpokládanému závodnímu tempu a držte je až do konce tréninku.

Tempový běh + sprinty Kombinace těchto dvou typů tréninků vás zocelí pro zvládání krizových situací v závodech na pět až deset kilometrů. Jistě už jste v závodě zažili následující lapálie: Běžíte si v klidu ve skupince a vedoucí běžec se do toho zničehonic opře. Nasadí tempo, které nejste schopni udržet a začnete ztrácet. Případně vás na trati závodu rozhodí každé větší stoupání. Proti obojímu se můžete obrnit tím, že do tempového tréninku


10/17/14 2:56 PM

42

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU začleníte sprinty. Tím se naučí vaše tělo vydolovat v sobě ještě další energii, i když subjektivně máte pocit, že jste grogy a že běžíte na kyslíkový dluh. To vás připraví na den D, kdy tomu, kdo vás dosud ničil svými nečekanými nástupy, ukážete ve finále záda. ►► Jak na to Úvodní čtvrthodinku běžte velmi lehce, aby se vaše svaly zahřály a naskočil meta bolismus. Pak vyražte 200 metrů v tempu, kdy na konci této vzdálenosti budete la pat po dechu. Na konci tohoto 200 metrového sprintu přejděte do závodního tempa na 10 kilometrů a běžte tak 800 metrů. Tuto kombinaci opakujte podle výkonnos ti třikrát až desetkrát. Garantuji vám, že koho to nezabije, toho to posílí! Po tomto tréninku samozřejmě zařaďte druhý den relaxační běh.

Vytrvalostní běh + síla + vytrvalostní běh Kombinací těchto dvou typů tréninku docílíte pozdějšího nástupu únavy. Pokud zařadíte uprostřed tréninku obecné vytrvalosti vložku na posílení nohou, dosáhnete toho, že ve druhé části běhu budete mít nohy těžké, v podstatě budete zažívat stejné pocity jako na konci závodu. Zařazením silového tréninku si způsobíte zakyselení svalů, aniž byste museli běžet extrémně rychle a zatěžovali tím nadměrně srdce a krevní oběh. ►► Jak na to Přerušte volný běh, zhruba v polovině zařaďte silový trénink v délce 10 minut, kte rý bude sestávat z různých skoků. Například žabáky neboli výskoky z podřepu, po skoky na jedné noze, hluboké výpady na jednu a druhou nohu v chůzi. Po skončení cvičení pokračujte ve volném běhu, ale mějte na paměti, že teď se budete ploužit daleko pomaleji než na začátku. Prostě už to nepůjde tak lehce. A o to také jde. Cel kový čas takového tréninku by neměl překročit devadesát minut.


10/17/14 2:56 PM

trénink

43

PÁR ZARUČE N Ý CH T IPŮ N A K VA L I T N Í T R É N I N K Fartlek Jde o výběh, při němž si neustále hrajeme s rychlostí. Fartlek běháme zejména v terénu, tempo a rychlost běhu přizpůsobujeme profilu a složitosti terénu nebo také individuální potřebě. Při fartleku běháme až na úroveň tempové vytrvalosti. Při fartleku vstupuje na jeviště vašeho tréninku krajina, její varia bilita – rovina, kopce, silnice, pole, les, to vše můžete využít ke své běžecké hře. Žádný z výše uvedených povrchů či profilů není z této hry předem vyloučen, záleží skutečně jen na vás, který vás v ten či onen den osloví, nebo co si vy nebo váš trenér usmyslíte, že potřebujete natrénovat.

Intervalový běh, česky úseky Cílem tohoto tréninku je natrénovat maximální prokysličení (příjem kyslíku). Intenzita tréninku by se neměla překročit 90 % TF max. Je to tedy trénink v oblasti přechodu mezi aerobním a anaerobním pásmem. Jako tréninkové prostředky se používají spojité úseky s meziklusem, pro příklad uveďme deset třístovek.

Hlídej si svou kondici Při slabší kondici je tělo náchylnější ke zraněním. Je to dáno tím, že cítíme-li, že nám „odešla forma“, snažíme se to dohnat vyšším nasazením v tréninku. To vede k vyčerpání energetických zásob, ke ztrátě koordinace mezi svalovými skupinami, k přehřívání, ztrátě pružnosti úponů a vazů a přetěžování kloubů.

Střídej těžké tréninky s lehkými a nezapomínej na dny odpočinku Pro rozvoj sportovní formy je velmi důležité, aby po náročném tréninku následoval volnější (regenerační) běh, abychom nezapomínali na jeden odpočinkový den v týdnu. Tímto způsoben dosáhneme nejrychlejšího a nejúčinnějšího nárůstu své sportovní formy a snížíme na minimum riziko vzniku běžeckých zranění.


10/17/14 2:56 PM

44


Běh v terénu V podstatě každý běh mimo dráhu se dá označit jako terénní běh, tento termín však používáme zejména pro běh v těžkém terénu, rozhodně mimo silnice a zpevněné cesty, ale také běh do kopce. Za terénní běh se dá považovat i horský běh. Při něm je potřeba zkrátit krok, zvýšit dynamiku odrazu a více zapojit ruce. Horní část těla je více předkloněna. V tomto případě mluvíme o tréninku silové vytrvalosti.

Stupňovaný běh Stupňovaný běh neboli crescendo je velmi oblíbený zejména u keňských a etiopských běžců. Jedná se o běh, kdy začínáme trénink ve volnějším tempu a postupně zvyšujeme intenzitu. Efekt stupňovaného běhu spočívá v tom, že šetří glykogenové zásoby, které přijdou velmi vhod ke konci tréninku nebo také na konci maratonu. Proto je vhodné začínat maraton ve volnějším tempu a druhou polovinu běžet třeba rychleji než první.

Vytrvalostní formy tréninku plánování tréninku podle tepové frekvence (laktátu) obecná vytrvalost: Regenerační a dlouhý vytrvalostní běh na úrovni 65–75 % TF max. tempová vytrvalost: Vytrvalostní běh na úrovni 75–85 % TF max. rychlostní vytrvalost: Vytrvalostní běh na úrovni 85–90 % TF max. rychlost a síla: silově a rychlostně orientovaná (krátká) cvičení 90–100 % TF max.

160

10

140

8

120

6

100 80 60

laktát (mol/l)

12

EDL TDL MDL

14

180

LDL

srdeční frekvence (údery/min)

220 200

srdeční frekvence

laktát

4 2 0 20

01

21

41

61

82

02

22

4

rychlost běhu (km/h) .


10/17/14 2:56 PM

trénink

45

TRÉNINKOVÉ TIPY NA ZDOKONALENÍ

ROVN ICE O PĚT I Z N Á MÝ C H – V Y T RVAL OST, RY CH L OST, K O P C E , S Í L A A P R U Ž N O S T Vytrvalost, rychlost, kopce, síla a pružnost jsou prvky, které vám pomohou dosáhnout běžeckou dokonalost – maximální výkonnost.

DL OUH O A POM A L U – L O N G J O G Je to dlouhý, pomalý, vytrvalostní běh na úrovni 65–75 % TF max. Délka běhu se pohybuje mezi 20–35 kilometry a neměla by překročit 3 hodiny (nepřipravujete-li se na ultramaraton, případně se nechystáte např. na maraton a vaše výkonnost vám neumožní jej absolvovat rychleji než za 4 hodiny). Když běžíte přes 3 hodiny, je nutné počítat s tím, že zatížení těla je příliš vysoké, což znamená, že musíte počítat s delší dobou na regeneraci a doplnění energie, což může narušit další trénink. Při dlouhých bězích čerpá tělo energii převážně z tuků, a proto je pomalé tempo tak důležité!

Co vám to přinese Dlouhé, pomalé, vytrvalostní běhy (obecná vytrvalost) jsou důležitým stavebním kamenem nejen běžeckého tréninku. Má to dva důvody. Tím viditelným je to, že se zlepšuje vaše základní vytrvalost a svaly, šlachy, klouby se připravují na dlouhodobé zatížení. Tím druhým (neméně důležitým) důvodem je, že se tělo naučí využívat tuků jako paliva pro výkon. Možná už jste si stačili, pokud jste pravidelnými čtenáři Běžecké školy, všimnout, že běžecký trénink (ale nejen běžecký) se zaměřuje na zlepšování fyzické kondice ve smyslu posouvání výkonnosti, ale v souladu s tím i na to, aby naučil tělo pracovat s různými energetickými systémy.


10/17/14 2:56 PM

46

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU Zásoby cukrů jsou omezené a dobře trénovaný jedinec s nimi vydrží jen několik hodin, zatímco tukové zásoby u většiny populace jsou téměř nevyčerpatelné. K tomu, aby naše tělo mohlo využívat tukové zásoby, potřebuje velký přísun kyslíku. Při zatížení si tělo sahá do zásob cukrů a tuků. Míra zatížení pak rozhoduje o tom, z kterých zásob bude více čerpat. Čím intenzivnější zatížení, tím více se vyčerpávají zásoby cukrů a tím rychleji je samozřejmě jejich zásoba vyčerpána. Vaším cílem by mělo být naučit tělo hospodařit s těmito vzácnými zásobami co nejefektivněji. Toho dosáhnete tím, že budete běhat skutečně pomalu! Dobrá zpráva je, že když budete trpěliví a absolvujete mnoho a mnoho dlouhých běhů při nízké intenzitě, naučí se časem vaše tělo získávat energii z tuků i při vyšších tepových frekvencích.

Komu to prospěje Tato tréninková forma je důležitá zejména pro maratonce a ultramaratonce, ale hraje důležitou roli i při přípravě na půlmaraton či kratší vytrvalostní běhy (10–15 km), přičemž se samozřejmě přiměřeně zkrátí jejich celková délka. U půlmaratonu stačí 18–20 km, u 10 km stačí do 15 kilometrů.

K RÁT CE A IN T E N Z I V N Ě – I N T E R VA LY Intervalovým tréninkem se myslí všechny tréninky, při nichž neběžíte v celé jejich délce konstantní rychlostí, ale střídáte různě dlouhé úseky, kdy běžíte rychleji, s úseky, kdy běžíte pomaleji nebo s různě dlouhými pauzami. Ve své klasické formě slouží k rozvoji závodní rychlosti. Intervaly se dají absolvovat v různých formách, třeba při fartleku, kdy po krátkém 2–3 kilometry dlouhém rozběhání se necháváte řídit profilem terénu, a podle chuti, nálady a kondice zrychlujete či zpomalujete. Klasický intervalový trénink je nejlépe běhat na 400 metrové dráze na stadionu, kdy máte zajištěny konstantní podmínky. V dnešní době, kdy máte možnost využít GPS či footpodu, můžete ale dobře odtrénovat v podstatě kdekoliv, kde máte rovný povrch (parky, lesní či polní cesty, málo frekventované silnice). Také si můžete,


10/17/14 2:56 PM

trénink

47

pokud nemáte ani GPS či footpod ke svým sportovním hodinkám, dopředu odměřit vzdálenosti na kole. Není to sice nejpřesnější, ale pokud na těchto úsecích budete běhat opakovaně, máte relevantní srovnání.

Tempo intervalů Tempo intervalů se řídí tempem závodní trati, na kterou se tímto tréninkem připravujete.

Co vám to přinese Prostřednictvím těchto intenzivních běhů se naučí vaše tělo běžet rychleji při stejném vynaloženém úsilí. Odborníci mluví o zvýšení anaerobního prahu, to znamená, že při stejném tempu (rychlosti) produkuje vaše tělo méně laktátu.

↘ ↘ JAK VZNIKÁ LAKTÁT A CO V NAŠEM TĚLE ZPŮSOBUJE?

Laktát je konečným produktem látkové výměny (metabolismu) a vzniká tehdy, když svaly nejsou dostatečně zásobovány kyslíkem a současně jsou vystaveny vysokému zatížení. V tuto chvíli je tělo nuceno získá vat potřebnou energii z cukrů. Běžíte-li tak rychle, že dosáhnete své ho anaerobního prahu a pak ještě zrychlíte, laktát se nahromadí, dojde k překyselení svalů a výsledkem je pokles výkonu – zpomalení. Účelem intervalových tréninků na úrovni anaerobního prahu je, abyste na úrov ni anaerobního prahu dokázali běžet déle!

Komu to prospěje Čím kratší je závodní trať, na niž se připravujete, tím důležitější je pro vás věnovat se intervalovému tréninku. Tento typ tréninku je nejdůležitější pro ty, kteří se připravují na závodní běhy v délce 5 až 10 kilometrů. Připravujeteli se na půlmaraton či maraton, mohli byste intervaly teoreticky z tréninku vypustit. Rozhodně ale i při přípravě na tyto tratě mají své opodstatnění, minimálně v tom, že si jimi zpestříte trénink, a pak je to také svým způsobem


10/17/14 2:56 PM

48

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU příprava na to, když budete v půlmaratonu či maratonu závodit se svými soupeři a nepoběžíte tudíž svým tempem. Je třeba si však uvědomit, že intervalový trénink má smysl jen tehdy, když už máte dobře vybudovanou základní vytrvalost. Bez ní není tělo schopno poradit si se zatížením, které na něj budou tyto tréninky klást!

Jak tento tréninkový prvek zařadit do vašeho tréninku Intervalový trénink na dráze či s využitím GPS či footpodu na rovné cestě je nutné zařazovat až při přípravě na závod. →→ Pro plánování tréninkových jednotek v rámci jednoho týdne by mělo platit, že před a po intervalovém tréninku má být zařazen regenerační běh. To v praxi znamená, že poběžíte-li ve středu 10 km pomalu (65–75 % TF max), ve čtvrtek si dáte 8 × 1000 m v závodním tempu, v sobotu pak 15 km pomalu, tak to děláte dobře. →→ Po intervalovém tréninku potřebuje vaše tělo delší dobu na regeneraci než po tréninku vytrvalosti. →→ Intervalový trénink můžete začít aplikovat například tak, že si dáte 6–8 × 1 minutu rychle. Pauzy mezi jednotlivými úseky si dejte takové, jaké budete potřebovat k vydýchání. Pak týden po týdnu pauzy zkracujte.

↘ ↘ ZLATÉ PRAVIDLO INTERVALOVÉHO TRÉNINKU

Tempové úseky prodlužovat, pauzy zkracovat, dokud nebudete schop ni vydržet ve stanoveném tempu celou závodní trasu!

N AH ORU A DOL U A N E B B Ě H V K O P C Í C H Běh ve zvlněném terénu je něco naprosto jiného, než když běháte po rovině. Při běhu do kopce musíte zvedat více kolena a odrážet se ze špičky. Při běhu z kopce jsou více zaměstnávány svaly (brzděním) na přední straně stehen a jsou namáhány zcela jinak než v rovinatém terénu. Na počátku běhu se to


10/17/14 2:56 PM

trénink

49

daří ještě vašim odpočinutým svalům celkem bez problémů zvládat, ale čím déle běh trvá, tím jsou zatěžované svaly unavenější. To není nic negativního, spíš byste to měli brát jako ukazatel toho, kde se můžete ještě zlepšit v silové vytrvalosti.

Co vám to přinese Běhy v kopcích jsou plné změn a velice efektivní. Pomohou vám v dalším tréninku či závodech udržet si svaly v pohodě. Pokud má běžec či běžkyně dostatečnou sílu (silovou vytrvalost), umožní mu to běžet déle v rychlejším tempu. Kromě výběhů kopců je třeba trénovat i seběhy. Kdo není zvyklý trénovat seběhy, tak se mu snadno stane, že sice vyběhne nahoru na kopec před svými soupeři, ale v sebězích jej zase předběhnou. Navíc pokud vaše svaly nejsou zvyklé na zátěž, jíž jsou vystaveny při sbíhání kopců, tak je mohou snadno postihnout křeče, případně u nich může dojít k přetížení vazů a úponů, což může mít za následek i zranění. Při běhání v kopcích se také naučíte využívat přirozené tlumící funkce nohou (nožní klenby).

Komu to prospěje Z běhání v kopcích bude mít užitek každý, přičemž tento druh tréninku je velmi často běžci a běžkyněmi zanedbáván. Většina běžců stupňuje své objemy nebo intenzitu! Místo toho by měli zařazovat do svého tréninku právě i běhání v kopcích a přirozeně tak posilovat svaly nohou, bez toho, aby si vybudovali nepřiměřeně objemnou svalovou hmotu.

Jak je vhodné běhy v kopcích zařadit do vašeho tréninku →→ Pokud bydlíte v místech, kde je zvlněný terén, zařazujte výběhy a seběhy kopců do svých běžeckých tras. →→ Kopce by neměly být příliš prudké a neměly by vás nutit přecházet do chůze. Prostě by měly být běhavé! →→ Při běhu do kopce se snažte držet pokud možno rovnoměrné tempo. Toho docílíte tím, že budete více využívat odrazové síly (síla při odrazu v běhu do kopce vychází z práce kotníku a špičky nohy). Při běhu do kopce je třeba též více zvedat kolena.


10/17/14 2:56 PM

50

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU →→ Naučte se odpočívat při seběhu, kdy přirozeně klesá tepová frekvence. Rozhodně není dobré se na kopci zastavit či přejít do chůze, to vám nohy pouze zatuhnou. →→ Dbejte na to, byste při seběhu našlapovali na střední část nohy. Rozhodně se nesnažte brzdit přes patu, neboť při tom dochází k přetěžování velkých kloubů. →→ V kopcích lze dobře provádět i intervalový trénink, jako např. 10 × 200 metrů do kopce s 200 m seběhem z kopce. Alternativou tohoto tréninku mohou být tréninky např. 10 × 1 minuta (2 minuty) výběh do kopce, seběh z kopce. Toto je oblíbený tréninkový prostředek pro trénování svalové vytrvalosti. →→ Bydlíte v místech, kde nejsou kopce, jako třeba Polabí? V tom případě je možné si občas dojít do fitka na běžecký pás a na něm si nastavit patřičné stoupání.

Jak natrénovat na velké kopce Zaujaly vás články o alpských maratonech a chtěli byste si to někdy zkusit? V tom případě můžete zkusit následující trénink: →→ Svůj trénink byste měli speciálně zaměřit 8–12 týdnů před daným závodem na běh do kopců a ve vyšších nadmořských výškách. Nejlepší aklimatizace dosáhnete prostřednictvím více 3–4 denních pobytů ve výškách, v nichž se závod běží. →→ V těchto 8–12 týdnech byste měli dlouhý sobotní běh absolvovat do dlouhých kopců – v nadmořské výšce okolo 1500–1600 m. n. m., ideální jsou ještě vyšší výšky, případně můžete zařadit intervalový trénink, ale v těchto výškách. →→ Do místa startu byste měli přijet alespoň týden předem, abyste se stačili aklimatizovat na nadmořskou výšku, tady už pak běhat velmi málo, nebo spíše podnikat pěší túry, intenzivní jednotky jsou už v této době tabu. →→ Dobré je také vědět, že každých 1000 výškových metrů se naše VO2 max snižuje o 7 %, takže je potřebné s tím počítat, a tomu přizpůsobit tempo, v němž poběžíte. Kromě toho se ve vyšších výškách snižuje regenerační schopnost vašeho těla.


10/17/14 2:56 PM

trénink

51

→→ Nemáme-li možnost běhat v tréninku kopce, tak se snažme alespoň posilovat záda, břicho a hlavně stehenní svaly. Věřte, že jakmile pak vyrazíte do kopců, budete mnohem lépe připraveni. Stehna můžete posilovat žabáky, dřepy, výstupy na lavičku či židli, během do schodů... Můžete také vše dělat v jednom. Jak? Zajděte si do fitka a zajezděte si na veslařském trenažeru.

SKÁKÁN Í A H OPSÁN Í – T RÉ N INK R E A K T I V N Í ( D Y N A MI C K É ) S Í LY Skákaní po jedné noze, po druhé noze, skákání přes švihadlo apod. – myslíte si, že to je jen zábava pro malé děti? Tak to se moc pletete. Možná vás to překvapí, ale skoky ve všech různých variacích jsou považovány za jednu z nejefektivnějších tréninkových metod. Ve špičkovém sportu se o účinnosti takzvaného reaktivního silového tréninku ví již dlouho. Kromě toho, že přirozeným způsobem (působením vlastní váhy) posílíte v podstatě všechny svalové skupiny, dochází i k zlepšení rychlosti! Velmi dobře trénovaní lehcí atleti, ale třeba i volejbalisté či basketbalisté, dokážou z místa přeskočit metrovou překážku anebo skočit ze švédské bedny, dopadnout a v co nejkratším možném čase se odrazit k překonání další překážky. Toto je cvičení pro sportovce, kteří se svému sportu věnují intenzivně již dlouhá léta. Rozhodně se nehodí pro většinu běžců, protože riziko poranění je zde velmi vysoké. Svalstvo, šlachy a klouby nejsou doposud na takovéto zatížení připraveny. Ale i pro hobíky existuje velmi mnoho druhů cvičení, kterými můžete zlepšit reaktivní sílu dolních končetin a nohou.

Mezi ně patří: →→ střídavé poskoky (dopředu–dozadu, do stran, šikmo, nahoru–dolů) →→ běh se zařazením skoků (poskoků) →→ skákání přes švihadlo →→ skákání po jedné noze →→ dřepy se zátěží →→ střídavé výpady


10/17/14 2:56 PM

52


Co vám to přinese Doposud se myslelo, že pro vytrvalostní běžce jsou přínosné jenom dva typy silového tréninku: →→ posilování břicha a svalstva trupu →→ pro běh specifická silová vytrvalost – běhaní do kopců Tréninkové prostředky vedoucí ke zrychlení (zlepšení rychlosti) byly vyhrazeny sprinterům, překážkářům, skokanům a hráčům míčových her. Nejnovější studie však ukazují, že i vytrvalostní běžci mohou velmi dobře profitovat z těchto typů tréninků. Běh není v podstatě nic jiného než řetězení malých horizontálních skoků. Jako při skákání pracuje svalstvo, šlachy a vazy při dopadové fázi jako tlumič a v odrazové fázi jako pružina. Čím lépe jsou vaše vazy a svaly na tyto úkoly připraveny, tím efektivněji můžete převést svou energii do rychlosti a při každém kroku čas kontaktu se zemí zkrátit. Jaký potenciál to může pro vaše zlepšení představovat? Značný, stačí si jen spočítat, že při desetikilometrovém běhu dojde k 5000 až 7000 (podle stylu běhu) kontaktům se zemí. Na druhou stranu je třeba si uvědomit, že tento typ tréninku nemůže nahradit vytrvalostní trénink! Je to jen jeho vhodný doplněk, protože limitujícím faktorem, který rozhodne o výsledku závodu na dlouhé vzdálenosti, bude vždy vytrvalost!

Komu to prospěje Prospěje to těm, kteří použili ve svém tréninku všechny obvyklé způsoby a už se dále nezlepšují. Zrovna tak to ale může pomoci k lepšímu pocitu z běhu i začátečníkům, ti by však měli zařazovat jen lehčí formy tohoto tréninku (skákání přes švihadlo, poskoky na místě, poskoky na jedné či druhé noze – v malých sériích opakování).

Jak je vhodné tato cvičení zařadit do vašeho tréninku →→ Začněte s cvičeními odrazové síly teprve tehdy, když je vaše páteř dostatečně stabilizována speciálními cvičeními na zpevnění břicha a trupu. →→ Můžete začít provádět cviky takzvané běžecké abecedy: liftink, skipink, zakopávání, předkopávání apod. Tím si zlepšíte koordinační schopnosti a připravíte se na náročnější typy skoků.


10/17/14 2:56 PM

trénink

53

→→ Běžeckou abecedu provádějte alespoň jednou týdně, vždy však po krátkém zahřátí. Poté můžete provést svůj naplánovaný trénink. →→ Abecedu, stejně jako náročnější typy tohoto druhu tréninku, byste se měli naučit pod dohledem zkušených trenérů. Správně technicky provedené cvičení je důležitější než počet cviků a opakování. →→ Trénink odrazové síly by neměl trvat déle než dvacet minut. →→ Při všech cvičeních je třeba dbát na co nejkratší kontakt se zemí.

T ŘICE T, DVA C E T, D E S E T Když nefunguje to, co děláš, změň to a začni to dělat jinak. Nelepší-li se dlouhodobě naše běžecké časy, je třeba dodat tréninkovému rituálu nové dramatičnosti. Poskytnout tělu nové impulsy, které nahradí ty, na něž si už tělo přivyklo a které přestaly náležitě stimulovat organismus. Abyste se zrychlili, nemá smysl si ustavičně zvyšovat tréninkové dávky, přestože především začínající běžci uplatňují právě tuhle metodu. Vede však spíše ke zpomalení a často tomu, že si běh znechutíte.

Cvičte. Jedenáct minut denně stačí Čtete dobře, milí běžci a milé běžkyně, na zrychlení platí cvičení, konkrétně pak: strečink – skoky – běžecká abeceda – posilování. Uvedené prvky nemusíte zařazovat do každého tréninku, každý z nich by se v něm však měl objevit dvakrát týdně. Stačí na to jedenáct minut denně – a pro svou pružnost, sílu a rovnováhu uděláte tolik, že budete schopni běhat na světové úrovni, tvrdí Takeši Soh, trenér japonských vytrvalců. Litujete těch jedenácti minut? Kolik toho za ně můžete uběhnout, dva tři kilometry? No a co? Těch jedenáct minut můžete ovšem využít smysluplněji a z hlediska výkonnosti mnohem účinněji, když se budete věnovat právě výše uvedeným cvikům.

Plyometrická cvičení Cvičení nezačínejte bez předchozího zahřátí. Před cvičením se lehce


10/17/14 2:56 PM

54

ŠK O R PI L OVA Š KOLA BĚ HU proběhněte, pak proveďte minimálně dvě série po deseti výskocích. Po skončení cvičení uvolněte zatížené svaly lehkým vyklusáním. Skoky trénují rychlá svalová vlákna, která sice nejsou přímo zodpovědná za úspěch na dlouhých tratích, ale přesto dopomohou k celkovému zrychlení. Toto cvičení bylo předmětem testu, který absolvovali na jedné americké univerzitě sprinteři, běžci na střední tratě i vytrvalci. Pro všechny skupiny platilo, že čím lepší výsledky dosahoval testovaný běžec při výskocích, tím pozitivnější vliv to mělo na jeho běžecké výkony.

↘ ↘ JAK NA TO

Postavte se rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šíři ramen, paže natažené před sebe. Klesejte do polodřepu, dokud nebudou stehna souběžně s podlahou. Chvilku v polodřepu vytrvejte a pak se exploziv ně odrazte do výskoku, přičemž paže jdou do vzpažení. Cvik zakonče te opět přechodem do polodřepu a z něj se odrazte k dalšímu výskoku.

30–20–10 Tento nový a revoluční způsob tréninku vychází ze studie, která byla provedena na univerzitě v Kodani profesorem Jensem Bangsboem. Výzkumníci rozdělili osmnáct průměrně trénovaných joggerů do dvou skupin. V první skupině byli ti, kteří trénovali tak, jak byli zvyklí – bez intervalů. Druhá polovina testovala nový program, který popíšeme podrobněji níže. Celý pokus trval sedm týdnů, a přestože Bangsbo prokázal efektivitu intervalových tréninků již dříve, sám byl mírou účinnosti překvapen. Na začátku a na konci pokusu byly provedeny testy na délce 1 500, respektive 5 000 metrů, přičemž výsledek skupiny trénujících v novém modu 30–20–10 byl přímo ohromující. U této skupiny došlo v běhu na 1 500 metrů k průměrnému zlepšení o 23 sekund a v běhu na 5 tisíc metrů skoro o celou minutu. A pozor, to i přesto, že účastníci zredukovali délku tréninku v týdnu o 50 procent. Současně jim klesl krevní tlak a hodnoty cholesterolu, což jsou dva rozhodující faktory, které řadí běh do zdraví prospěšných sportů. A to nebylo vše: za


10/17/14 2:56 PM

trénink

55

oněch sedm týdnů se jim dokonce zvýšila hodnota VO2 max v průměru o 4 procenta, což je jednoznačná indicie zlepšení vytrvalosti.

Naproti tomu kontrolní skupina nezaznamenala za sledovanou dobu žádný pokrok. Nejen z tohoto experimentu vyplývá, že trénuje-li se stále stejně, těžko se můžete zlepšovat. Jako u všech intervalových tréninků se vám může snadno stát, že se při prvním pokusu zařadit do tréninku systém 30–20–10 naprosto zrušíte. Příčina bude stejná jako vždy: přecenění vlastních schopností. Většina běžců má utkvělou představu, že to přece musí být snadné: běžet 30 sekund volně (50–65 % TF max) – 20 sekund rychleji (70–85 % TF max) – 10 sekund naplno? V praxi to ovšem vypadá takhle: 30 sekund poběží rychleji (65–80 % TF max) – 20 sekund ještě rychleji (85–95 % TF max) a pak zjistí, že 10 sekund naplno může být nekonečně dlouhých. Přeceníme-li se a odběhneme-li sadu 30–20–10 rychleji, než je „zdrávo“, dostaneme se do vysokých tepových frekvencí, které již v průběhu tréninku nedokážeme srazit. To s sebou nese brzké vyčerpání a zbytek tréninku dokončíme (pokud vůbec) s vypětím všech sil.

SROVN ÁN Í VÝ SL E DK Ů OBJE M OV É H O A I N T E N Z I V N Í H O T R É N I N K U Objemový – vytrvalostní trénink Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitochondrií, zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, tedy zvýšením počtu krevních vlásečnic.

Mimořádně intenzivní trénink – intervalový trénink Zlepší především schopnost vašeho těla přeměnit v krátkém čase velké množství uhlohydrátů (cukrů) na energii pro svaly ATP. Při tomto procesu vzniká sice relativně mnoho laktátu, což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve.


10/17/14 2:56 PM

56


↘ ↘ IDEÁLNÍ JE KOMBINACE INTENZIVNÍHO A OBJEMOVÉHO

TRÉNINKU.

Trénink 30–20–10 má pozitivní efekt i pro běžce s vyšší výkonností, neboť se při něm aktivují rychlá svalová vlákna. Když jej absolvují, mají pocit, že byli doslova politi živou vodou, navíc se zvýší ekonomika jejich výkonu – potřebují méně energie při stejném výkonu. Efekt 30–20–10 jsem vyzkoušel i na naprostých začátečnících a výsledky byly doslova fantastické, na pěti a deseti kilometrech se běžci zlepšovali doslova raketovou rychlostí. Tréninkové plány 30–20–10 (viz str. 280–281)

↘ ↘ JAK NA TO

Největší nebezpečí na vás bude číhat v prvních týdnech. Měli byste se naučit poměrně přesně stanovit tempo pro interval 30, 20 i 10, při čemž je lepší první dva intervaly běžet pomaleji než rychleji. U interva lu 10 je to jasné, tam běžíte, co to jde, tedy na 100 procent. Osobně bych doporučil absolvovat první trénink se sporttesterem, s tím, že tepová frekvence bude na začátečních 30 vteřinách opravdu volná (50–65 %), při 20 vteřinách ve vašem normálním tempu, v němž běžíte dlouhý běh (70–85 %), a při 10 sekundách do toho dáte všech no (95–100 %).


10/17/14 2:56 PM

trénink

57

ŠEST ZPŮSOBŮ, JAK ZRYCHLIT Rychlost běhu je relativní pojem. Pro začínajícího běžce je to meta šest, osm, deset kilometrů za hodinu. Pro zkušenějšího běžce to je tempo šest, pět, čtyři, tři minuty na kilometr. Když začnete běhat, stačí vám k tomu, abyste se zrychlovali, „jen“ běhat. Začnete-li pošilhávat po časech padesát pět, padesát, čtyřicet pět, čtyřicet minut na deset kilometrů, už musíte zařadit do svého tréninku různé formy intervalového tréninku, trénink síly a protahování.

Funkce tempového (intervalového) tréninku Řada lidí běhá tak, že běhá stále stejné tempo, ať běží pět, deset či třicet kilometrů. Prostě jen prodlužuje vzdálenost – honí kilometry a má dojem, že to jim pomůže běhat v závodech čím dál rychleji. Jaké je pak jejich rozčarování, když jejich předpoklad nevyjde a oni všechny závody (i pár let po sobě) odběhají ve stejných nebo velmi podobných časech. Je vcelku jasné, že to takto funguje, když člověk nepochopí funkci (smysl) tempového tréninku. Smyslem tempového tréninku je postupným prodlužováním vzdálenosti v tempu, kterým chceme závod běžet, se co nejvíce přiblížit délce závodu, na nějž se cíleně připravujeme. Je třeba si uvědomit, že tempovým tréninkem netrénujeme jen svaly, ale i metabolický systém. Pravidelně a cíleně vyčerpáváme ze svalů svalový glykogen, ten se pak v době po tréninku snažíme prostřednictvím výživy co nejrychleji doplnit, k čemuž nám ovšem slouží i regenerační běhy (tréninky), vložené mezi tréninky tempové. Funkcí tempového tréninku tedy je připravit tělo na to, aby bylo schopno běžet po celý závod v tempu, na něž jsme jej připravovali, a mělo pro toto tempo (předpokládaný výkon) zajištěnu energii převážně z vlastních zdrojů. To však neznamená, že byste od této chvíle měli najet na intenzivní tempový trénink. Intenzivním mám na mysli například to, že třikrát v týdnu zařadíte do tréninku nácvik tempa, když jste jej dosud vůbec neběhali. To by vedlo pouze k přetrénování. V tuto chvíli bude stačit, když si trénink okořeníte jedním tempovým tréninkem týdně, i ten vám pomůže, abyste se začali v závodech zrychlovat.


10/17/14 2:56 PM

58


1. Fartlek a jeho formy Při fartleku se jedná o hraní s rychlostí, kdy podle momentální výkonnosti a profilu terénu, v němž běžíte, střídáte řízeně či neřízeně tempo svého běhu. Důležité je, aby se vám v pomalých pasážích stačil snížit tep a zklidnit dech. ►► Naprogramovaný fartlek Tato forma fartleku se více hodí pro intenzivní typ tréninku než volný fartlek. Neorientujete se podle profilu trati, ale máte dopředu přesně stanovené časové úseky. Vhodnější je volit různě dlouhé časové úseky. Můžete například odběhnout pyramidu (1–2–3–4–3–2–1), kde čísla představují minuty a v mezibězích běžet volně (65 %). Délka meziklusu je stejně dlouhá jako délka úseku, který jste zrovna odběhli. Druhá možnost je úseky promíchat (1–4–2–3–4–1), délka výklusu dle potřeby. Třetí možnost je střídat jenom dva časové úseky (1–2–1–2–1–2–1) – výklus bude trvat 1 minutu. Důležité je držet stanovené tempo bez ohledu na to, zda běžíte po rovině, do kopce, či z kopce.

↘ ↘ PŘÍKLAD PROGRAMOVANÉHO FARTLEKU

2 km rozklus (65 % TF max) 1 km (85–90 % TF max), protažení běžecká abeceda 2 krátké výběhy do kopce (80–100 m) 2– 3– 4– 3– 2– 1 minuty (80–85 % TF max) – meziklus stejně dlouhý jako tempový úsek 5 minut výklus (65 % TF max)

►► Volný fartlek Tady vás neomezují žádná čísla, přesto byste si měli stanovit již dopředu úseky na trati, kde výrazně zrychlíte. Třeba víte, že poběžíte v krásné aleji, nebo to může být vzdálenost od jedné lampy ke druhé apod.


10/17/14 2:56 PM

trénink

59

↘ ↘ PŘÍKLAD VOLNÉHO FARTLEKU

→→ 2 km rozklus (65 % TF max) →→ protažení →→ běžecká abeceda →→ 4 krátké výběhy do kopce (80–100 m) →→ 700 m svižně – 500 m volně – 300 m rychle – 500 m volně – 3 x 50 m sprint (90 % TF max) – mezi úseky vyklusat – 400 m volně – 400 m rychle – 500 m volně – 200 m rovnoměrně, ale rychle (90 % TF max) →→ 10 minut výklus

►► Fartlek podle profilu Rychlost a intenzita se bude řídit profilem terénu. Podle chuti a nálady si můžete zvolit, jestli poběžíte do kopce rychle a dolů volně, nebo naopak. Průměrná rychlost by měla odpovídat tempu dlouhého běhu. Abyste mohli tento typ tréninku správně provést, je nutné, abyste dokázali dobře cítit své tělo, abyste nevolili příliš krátké pauzy a také nezapomeňte na odpovídající rozcvičení a výklus.

↘ ↘ PŘÍKLAD FARTLEKU PODLE PROFILU

→→ 2 km rozklus (65 % TF max) →→ protažení →→ běžecká abeceda →→ 3–4 krátké výběhy do kopce (80–100 m) →→ běh v kopcovitém terénu →→ do kopce rychle (75–85 % TF max) →→ z kopce volně (65 % TF max) →→ základní tempo by nemělo být příliš rychlé (cca 70 % TF max) →→ 5 minut výklus (65 % TF max)


10/17/14 2:56 PM

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.

14 2:55 PM

Recommend Documents