View this email in your browser
(halve) marathon Brussel – zondag 4 oktober 2015
Beste,
Zondag 4 oktober nadert met rasse schreden. In deze vierde EMYR 2015 nieuwsbrief geeft onze
loopcoach
Tomas
nog
een
aantal
belangrijke
tips
mee
voor
de
laatste
voorbereidingsweken én voor de wedstrijd, geven we jullie alle praktische info voor de dag zelf, en maken we nog een filosofische beschouwing over hardlopen. Veel leesplezier!
1.
De laatste weken en de wedstrijd - tips van onze loopcoach Tomas Valcke
Tijdens deze laatste voorbereidingsweken is het belangrijk om een balans te vinden tussen training en rust. De trainingsbelasting is groter dus moet men voldoende aandacht geven aan actieve recuperatie.
Voldoende slaap en correct herstel na de training is belangrijk. Als je dit verwaarloost, recupereer je minder efficiënt en kan de vermoeidheid zich beginnen opstapelen. Besteed ook voldoende aandacht aan VOCHT en VOEDING.
VOCHT Drink voldoende water tijdens de dag (ongeveer 2 L). Ons lichaam bestaat voor 60 tot 70 % uit water en dit wil zeggen dat het-op-peil-houden van die hoeveelheid vocht zeer belangrijk is voor het goed functioneren van ons metabolisme. Water zorgt voor aanvoer van voedingsstoffen & zuurstof naar de spieren en voor de afvoer van afvalstoffen, dit wordt heel belangrijk tijdens inspanningen van langere duur.
Voor inspanningen van meer dan 1u30min is het aangeraden tijdens de inspanning gebruik te maken van koolhydraten (suikers) via sportdranken. Goede sportdranken zijn steeds isotoon of hypotoon (staat altijd vermeld op het etiket) en bevatten voldoende mineralen en zouten (vooral Natrium).
BELANGRIJKE TIP voor grote zweters! Weeg jezelf vòòr en nà de training om je individueel vochtverlies te bepalen. Een gewichtsverlies van 1,5% van je lichaamsgewicht of minder zorgt niet echt voor problemen. Een vochtverlies van 2% is teveel, het betekent reeds een prestatievermindering van 10% !!
Bereken voor jezelf hoeveel vocht je verliest per uur om te weten hoeveel je moet drinken om te compenseren:
((GEWICHT vòòr de training - GEWICHT nà de training) + hoeveelheid gedronken) x 60 / aantal minuten gelopen
Vul dus aan tijdens het lopen met 100 à 250ml vocht per drinkbeurt, afhankelijk van je vochtverlies en wat je zelf aan kan om te drinken. Dit varieert naargelang de weersomstandigheden, soort training, etc. Blijf dit regelmatig controleren en testen in je voorbereiding. Belangrijk om te weten dat je lichaam niet in staat is om meer dan 0,75 L te verwerken per uur. D.w.z. dat een grote vochtbehoefte niet gecompenseerd wordt door méér te drinken maar door de kwaliteit van je (sport)drank (meer suikers en meer zouten).
Conclusie:
•
Water is voldoende voor een correct vochtopname voor normale of bij lage zweetproductie, bij groter vochtverlies schakel je best over naar sportdranken met meer zoutopname.
•
Bij duurlopen/wedstrijden die langer dan 1,5u duren drink je best sportdranken.
VOEDING Tijdens een normale werkdag verbruikt een volwassen lichaam ongeveer 2000 a 2500 kcal. Tel hierbij je verbrande calorieën van de looptraining op en de totale som kan behoorlijk oplopen. Naast een algemeen gezond en gevarieerd voedingspatroon is extra energietoevoer dan ook van cruciaal belang voor lange afstandslopers.
In functie van de trainingen eet je koolhydraatrijk, rekening houdend met het tijdstip van je training. Ideaal is 3 uur voorafgaand op de training te eten. Ook na de maaltijd neem je koolhydraten
op.
B.v.
bananen,
noten,
peperkoek,
brood,
aardappelen,
pastamaaltijden, droge vruchten zijn veelgebruikte koolhydraatrijke producten.
rijst-
en
Om overtollige kilo’s kwijt te geraken dien je tussendoor minder koolhydraten (=meer eiwitten) te eten. Eiwitrijk zijn mager vlees, vis, zuivelproducten, kies altijd voor magere i.p.v. de vetrijke producten.
Eet steeds veel verse groenten en/of soepjes, eet dan minder/geen brood of aardappelen en geen pasta of rijstmaaltijden. ‘s Avonds halveer je je portie KH of laat je de KH vallen uit je maaltijd. (b.v. maaltijden op niet-loopdagen of maaltijden die niet in functie staan van een training)
Voor lange duurlopen (meer dan 2u) is het aan te raden om naast de reguliere vochtopname ook koolhydraten op te nemen via ‘vaste’ voeding b.v. bananen, peperkoek, droge vruchten, sportgels of sportrepen. Het is noodzakelijk om dit voldoende te oefenen om de opname tijdens inspanning gewoon te worden! Test eventueel verschillende producten en manieren om te weten wat jou het beste ligt.
Lopers die 1u45 of langer lopen op de halve marathon kunnen best extra energie opnemen (gel, banaan, etc) na ongeveer een uur wedstrijd. Je kan ongeveer 60g koolhydraten opnemen (glucose) per uur (d.i. 2 bananen). Meer opnemen heeft geen zin.
Eet tijdens de laatste week zo weinig mogelijk vetrijk voedsel. Vanaf heden begin je de alcoholopname te verminderen en tijdens de laatste dagen voor de race drink je best geen alcohol meer. Dit om je herstel te bevorderen en overtollige calorie-inname te beperken.
WEDSTRIJD Je laatste maaltijd voor de wedstrijd is vetarm en koolhydraatrijk. Drink water tot 1,5u voor de wedstrijd, nadien niet meer, dat geeft je voldoende de tijd om met een lege blaas aan de start te staan. Vlak voor de start (10min voordien) kan je eventueel nog 200ml sportdrank of water drinken.
Experimenteer niet meer met drank of voeding op de dag van de race. Je hebt je voeding en vochtstrategie uitgebreid getest op voorhand.
Je KLEDIJ speelt een belangrijke rol. Kies altijd voor een kwalitatief technisch T-shirt, dat zal je lichaam de kans geven normaal te ventileren. Train op voorhand enkele keren met je wedstrijdkledij (sokken, broek, schoenen, T-shirt, etc). Vervang tijdig je SCHOENEN, wacht niet tot na de wedstrijd als ze zijn versleten, door de hogere intensiteit tijdens de race krijgt je lichaam een grotere impact: goed schoeisel is hierbij van belang.
Bekijk het weerbericht voor de dag van de wedstrijd en pas je kledij aan. Indien mogelijk warm je wat op voor de wedstrijd en geef je je overtollige kledij af aan de supporters.
Het parcours in Brussel is een prachtig traject door onze hoofdstad maar verre van vlak. Doseer dus je krachten goed. Hou wat in tijdens de hellingen en haal wat tijd in tijdens de afdalingen. Laat je niet verleiden om te snel te starten. Zoek je tempo wat op en streef ernaar om met een 'goed gevoel' het 10K punt te passeren. De wedstrijd begint pas na halfweg.
En last but not least: neem zeker een rustperiode na je wedstrijd maar niet te lang. Ga de week nadien opnieuw joggen en daag jezelf opnieuw uit met een nieuwe doelstelling.
We run to live!
Groeten, Tomas Valcke
2.
Waarover ik praat als ik over hardlopen praat - Guido De Grefte
In 1982 verkocht Haruki Murakami, schrijver van onder meer ‘de opwindvogel’ en ‘Norwegian woods', zijn jazzclub om zich geheel aan het schrijven te wijden. Hij begon toen ook met hardlopen om zijn conditie op peil te houden. Een jaar later liep hij van Athene naar Marathon. En schreef hij een boek over wat er door hem heen gaat wanneer hij loopt. Voor de EMYR lopers die zich naast de fysieke training ook mentaal willen voorbereiden is dit een uitstekende hometrainer. En van lezen wordt je niet moe en ga je niet zweten. Als warming-up alvast een paar citaten, in het Engels, want van internet: “Pain is inevitable. Suffering is optional.” “People sometimes sneer at those who run every day, claiming they'll go to any length to live longer. But don't think that's the reason most people run. Most runners run not because they want to live longer, but because they want to live life to the fullest. If you're going to while
away the years, it's far better to live them with clear goals and fully alive then in a fog, and I believe running helps you to do that. Exerting yourself to the fullest within your individual limits: that's the essence of running, and a metaphor for life — and for me, for writing as whole. I believe many runners would agree” “All I do is keep on running in my own cozy, homemade void, my own nostalgic silence. And this is a pretty wonderful thing. No matter what anybody else says.” “When I'm running I don't have to talk to anybody and don't have to listen to anybody. This is a part of my day I can't do without.” “Sometimes taking time is actually a shortcut.”
3.
Praktische informatie over de (halve) marathon van Brussel op 04/10/2015
Op zondag 4 oktober 2015 wordt de (halve) marathon van Brussel gelopen. De route gaat van het Jubelpark in Brussel naar het Brouckèreplein in hartje Brussel. De marathon start om 9 uur en de halve marathon om 10:30 uur.
Inschrijven voor de (halve) marathon Als deelnemer dient U zich zelf online in te schrijven op http://www.sport.be/brusselsmarathon/2015/nl/inschrijven/. Dit kan tot en met 21 september 2015. Daarna kan nog ingeschreven worden op:
•
vrijdag 2 oktober: 15u - 20u
•
zaterdag 3 oktober: 11u - 18u
•
zondag 4 oktober: vanaf 7u
De tarieven zijn verschillend indien U voor-inschrijft dan wel indien U inschrijft op de boven vermelde
inschrijvingsdagen:
Brussels Marathon Brussels Halve Marathon
Voorinschrijvingstarief (t.e.m. 21 september) 65 € Inclusief NEW BALANCE T-SHIRT 25 € zonder t-shirt NEW BALANCE T-SHIRT € 15
Ter plaatse inschrijven (Marathon Expo 2, 3 en 4 oktober) 85 € Inclusief NEW BALANCE T-SHIRT 30 € zonder t-shirt NEW BALANCE T-SHIRT € 20
Naar de startplaats De start vindt plaats in het jubelpark. Dit kunt
U
gemakkelijk
bereiken
met
de
metrolijn 1 (station Merode). Indien U met de auto komt, zal parkeren in de omgeving van het jubelpark niet eenvoudig zijn. Mogelijk zoekt U een iets verder afgelegen metrostation om daar uw auto te parkeren en vervolgens met de metro naar het metrostation Merode te komen. U kunt uw sporttassen kwijt in de tent, die wordt opgezet door Delta Lloyd aan de zijde van de Gallierslaan/Nerviërslaan (avenue des Gaullois). Uw sporttas zal worden gelabeld en door onze rotaryclub Brussel Coudenberg worden vervoerd naar de plaats waar U zich na afloop kunt opfrissen. De start (Jubelpark) en finish (De Brouckèreplein) zijn 4 km van mekaar verwijderd. Uiteraard loopt de marathon over 42.195 meter en de halve marathon over 21.097,50 meter.
U loopt uw (halve) marathon Mocht U onderweg problemen krijgen en de (halve) marathon onverhoopt niet kunnen uitlopen dan kunt U altijd een van onze organisatoren via gsm proberen te bereiken. Zij
zullen dan een passende oplossing zoeken.
U haalt de eindstreep Na aankomst op het De Brouckèreplein, begeeft U zich naar de door ons gereserveerde hotelkamers in Hotel St Michel “ Le Quinze” op de Grote Markt 15 in 1000 Brussel (tel:02/511 09 56). U kunt hier een korte douche nemen en u verfrissen. Hier is tevens iemand van onze rotaryclub aanwezig om U Uw bagage te overhandigen. Na opgefrist te zijn bent U van harte welkom in het Restaurant De Witte Roos (La Rose Blanche), eveneens op de Grote Markt van Brussel nr 11 (2e verdieping), alwaar U een pastamaaltijd wacht en drie consumpties. Bij binnenkomst in dit restaurant ontvangt U hiervoor de benodigde bonnetjes.
Heb je een bijzonder verhaal of ervaring, die je in deze nieuwsbrief wil laten opnemen, stuur het ons ter inzage naar :
[email protected]
Voor alle informatie over EMYR kan u steeds terecht bij: Rob Lodewick Mobiel: +32 475 42 55 68 Email:
[email protected] www.emyr.be
Onze sponsors:
