výživu a dv
ro na p zdra ad
o ykání kouř
en
u vo
í
Po r
M OJE
ZMĚNA ŽIVOTNÍHO STYL U
Z AZNAMNÍK
JMÉNO
DATUM
KONTAKT
NA VÝŽIVOVÉHO PORADCE
Výchozí hmotnost Cílová hmotnost
Cíle krátkodobé: 1. měsíc ................................................................................................................... 2. měsíc ................................................................................................................... 3. měsíc ................................................................................................................... 4. měsíc ................................................................................................................... 5. měsíc ................................................................................................................... 6. měsíc ...................................................................................................................
Cíle dlouhodobé: ................................................................................................... .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. ..................................................................................................................................
Zisky: ...................................................................................................................... .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. ..................................................................................................................................
Ztráty: ...................................................................................................................... .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. ..................................................................................................................................
Jméno a příjmení: ....................................................
Váha (kg) start
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12 týden
J AK
SESTA VIT SPRÁVNĚ JÍDELNÍČEK :
často
nejméně
☺ nejvhodnější
méně vhodné
Individuální doporučení: ...................................................................................... .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. ..................................................................................................................................
10
KROKŮ PRO ÚČINNÉ HUBNUTÍ :
1. Vypočítejte si BMI, riziko obezity, Stanovte si cíl. 2. Najděte motivaci pro hubnutí. Stanovte cíl. Napište si zisky a ztráty. Požádejte okolí o podporu. 3. Zapisujte si vše, co jste snědli a vypili. Zprvu si odvažujte potraviny, abyste měli představu o zkonzumovaném množství. 4. Analyzujte svůj jídelníček. Sledujte kdy jíte, jak často jíte. Věnujete se při jídle ještě nějaké jiné činnosti? Jíte rychle? Odhalte chyby ve stravování. 5. Jezte 4-5x denně po 3-4 hodinách. Jezte pomalu. Soustřete se na jídlo a nespojujte jídlo s jinou činností. 6. Plánujte si jídelníček na další den. Co a kde budete konzumovat. Nepřekvapí vás hlad. Jezte jen polovinu příloh. Zmenšujte porce. Seznamte se s energetickými hodnotami potravin. 7. Snažte se, aby jídelníček byl pestrý. Mějte dostatek zeleniny, ovoce, vlákniny a tekutin. Jezte čerstvé potraviny. 8. Sledujte obsah bílkovin, tuků a sacharidů v potravinách. I jejich energetickou hodnotu. 9. Začněte se více hýbat. Najděte si pohybovou aktivitu, která vás bude bavit. Snažte se co nejvíce hýbat přirozeně, tzn. nejezdit výtahem, ale jít pěšky, apod. přidávejte si pohybovou aktivitu. 10. Porate se s lékařem, odborníkem o problémech, které vás v souvislosti s hubnutím tíží. Hubnutí by pro vás mělo být příjemnou změnou životního stylu, ne mučení. Zdroj (www.merrylinka.cz)
Záznamy návštěv:
DATUM
HMOTNOST
BIA
PAS/BOKY
TK
DATUM
HMOTNOST
BIA
PAS/BOKY
TK
Speciální vyšetření: 1. ........................... T chol
LDL
HDL
glykémie
TAG
K.řasy
O.paže
O.koleno
TAG
K.řasy
O.paže
O.koleno
TAG
K.řasy
O.paže
O.koleno
TAG
K.řasy
O.paže
O.koleno
2. (po 3 měsících) ........................... T chol
LDL
HDL
glykémie
3. (po 6 měsících) ........................... T chol
LDL
HDL
glykémie
4. (po 12 měsících) ......................... T chol
Poznámky:
LDL
HDL
glykémie
Poznámky, otázky, tipy: .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. .................................................................................................................................. Úkoly: ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. .................................................................................................................................
PLÁN
POHYBOVÉ AKTIVITY:
Doporučený: .......................................................................................................... ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. ................................................................................................................................. Můj skutečný: 1. týden: ................................................................................................................... ................................................................................................................................. 2. týden: ................................................................................................................... ................................................................................................................................. 3. týden: ................................................................................................................... ................................................................................................................................. 4. týden: ................................................................................................................... ................................................................................................................................. 5. týden: ................................................................................................................... ................................................................................................................................. 6. týden: ................................................................................................................... ................................................................................................................................. 7. týden: ................................................................................................................... ................................................................................................................................. 8. týden: ................................................................................................................... ................................................................................................................................. 9. týden: ................................................................................................................... ................................................................................................................................. 10. týden: ................................................................................................................. ................................................................................................................................. 11. týden: ................................................................................................................. ................................................................................................................................. 12. týden: ................................................................................................................. .................................................................................................................................
Tipy na pohybovou aktivitu, adresy, kontakty
Z DRA VÁ
TŘINÁCTK A
- Výživová doporučení pro dospělé obyvatelstvo České republiky Společnosti pro výživu a Fóra zdravé výživy Jsou určena pro zdravé osoby a slouží k prevenci civilizačních chorob, na které se správná výživa významně podílí. K civilizačním chorobám patří ateroskleróza a její komplikace (infarkt, mozková mrtvice), vysoký krevní tlak, cukrovka (diabetes mellitus 2.typu), obezita a některá nádorová onemocnění, které svými komplikacemi vedou k invalidizaci a i zkracování života. Preambule: Nejsou nezdravé potraviny, ale nezdravá jsou jejich množství.
Zdravá 13 1. Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5-25,0) kg/m2 a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen. 2. Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením. 3. Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 4-5 denních jídel, nevynechávejte snídani. 4. Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů. 5. Jezte výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4x denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1x týdně) 6. Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně. 7. Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné. 8. Sledujte příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné, nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky. 9. Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny. 10. Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy. 11. Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování. 12. Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šávy, nejlépe neslazené. 13. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihoviny). Zdroj (www.fzv.cz)
