VVV-Venlo Jeugdopleiding Voetbal: Adviezen voor de wedstrijd Door Prof Dr Fred Brouns, Universiteit va Maastricht
De invloed van voeding op de prestatie is afhankelijk van het soort arbeid in het voetballen en van de duur en de intensiteit. Voor snelle bewegingen, m.b.v. een contractie van snelle spiervezels is primair glucose als brandstof nodig. Tijdens het voetballen in warme omstandigheden kunnen grote hoeveelheden zweet verloren gaan. Daarom moet de voetballer voldoende aandacht schenken aan zowel de glucose als de vochtvoorziening.
Glucose en vermoeidheid Onvoldoende glucose beschikbaarheid in de spieren zal leiden tot vermoeidheid. De voetballer kan dan nog wel hardlopen maar niet meer met hoge snelheid. Tevens zal de herstelduur tussen afzonderlijke sprints dan steeds langer worden. Voetballers die aan het begin van de wedstrijd voldoende glucose (opgeslagen in een zetmeelvorm met de naam glycogeen) in de spieren en in de lever hebben, kunnen in de tweede helft van die wedstrijd een veel grotere afstand sprinten. En kunnen daarbij positie spelend de volledige tijd van de wedstrijd volhouden in tegenstelling tot spelers met een lage glucose voorraad. Een tekort leidt tot “passief spel”. De spelers zijn dan vaker genoodzaakt tot wandelen of stilstaan.
De gevolgen voor het spel zijn dan ook eenvoudig. Voor een goede voetbalwedstrijd is het nodig dat iedere speler van het team (de doelman is hierop een uitzondering) een maaltijden inneemt die rijk zijn aan koolhydraten en arm aan vet.
Enkele voorbeelden hiervan zijn brood, rozijnen/krenten bollen, macaroni, spaghetti, aardappelen, rijst, peulvruchten, zoete vruchten, banaan, zoete mais, abrikozen-, kersen- , blauwe bessen- of rijstevlaai.
Dergelijke levensmiddelen kunnen een aanzienlijke bijdrage leveren aan en vergroten de energievoorraad in de spieren, waardoor ook het prestatievermogen verbeterd kan worden. In dit kader dient dan ook de laatste maaltijd voor de wedstrijd koolhydraatrijk te zijn (de gedachte dat men bij deze maaltijd nog een flinke biefstuk moet eten om meer kracht in de benen te krijgen berust op een misvatting van “energie voor prestatie” concepten”).
Om ervoor te zorgen dat tijdens de voetbalwedstrijd de glucose beschikbaarheid in het lichaam niet al te snel afneemt is het aan te bevelen om tijdens de wedstrijd gebruikt te maken van koolhydraathoudende dranken. Het is belangrijk dat dit ook in de rust wordt voortgezet. Het al oude kopje thee met suiker dat meestal wordt geconsumeerd in de rust levert een veel te kleine hoeveelheid vocht en koolhydraten op om van een echte ondersteuning van de prestatie in de tweede helft te kunnen spreken. In winterse omstandigheden kunnen de dranken zonder probleem warm worden geconsumeerd.
Het is van groot belang dat niet alleen de speler van deze facetten op de hoogte is, maar dat vooral ook de trainer/coach en de begeleiding voldoende organisatorische maatregelen neemt om koolhydraathoudende dranken tijdens de wedstrijd en de training ter beschikking te stellen. Door middel van deze dranken kan dan ook voldoende vocht worden ingenomen.
Snelle vochtabsorptie voor compensatie van het zweetverlies Het gegeven dat de aanwezigheid van koolhydraat en natrium (keukenzout) in een drank de opname van het vocht in de darm stimuleert, is van groot belang. Te sterk geconcentreerde dranken (dit zijn dranken met een te hoog gehalte aan suikers), ook wel hypertone dranken genoemd, worden minder snel in het bloed opgenomen en kunnen bij inneming van grotere hoeveelheden* tot maagdarm problemen leiden (*opboeren, zuurbranden, maagpijnen misselijkheid). Bij spelen in erg koud weer, waarbij weinig zweet verloren gaat kun je wel kleine hoeveelheden meer geconcentreerde drank innemen zonder dat er problemen ontstaan). Hypertone dranken zijn onverdunde vruchtensappen, frisdranken en ook energie dranken met een koolhydraatgehalte van >80g/liter). (Je kunt altijd geconcentreerde dranken verdunnen door 50% water toe te voegen). De ideale prestatie ondersteunende drank bevat ± 40-70 g koolhydraten per liter en meer dan 400 mg natrium (=ongeveer 1 gram zout)/liter.
Voeding voor een wedstrijd in vogelvlucht In de hierna volgende beschrijving worden puntsgewijs een aantal maatregelen opgesomd die ertoe bijdragen om zo optimaal mogelijk aan een voetbalwedstrijd te beginnen en deze ook met een zo hoog groot mogelijk prestatievermogen te kunnen beëindigen.
De avond voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd nuttigen, bijv. een gerecht met pasta, rijst, aardappelen, etc.
Op de wedstrijddag, bij de maaltijden voorafgaand aan de wedstrijd vooral letten op een beperkte consumptie van vet en eiwit en een voorkeur voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Het verdient de voorkeur om bijv. brood met zoet beleg, rozijnenbrood dan wel rijst of aardappel te combineren met licht verteerbare eiwitproducten zoals magere en halfvolle melk, karnemelk of yoghurt.
Laatste maaltijd maximaal 1.5 - 2.5 uur voor de wedstrijd!
Voor de wedstrijd dient een warming-up plaats te vinden, waarbij indien het warm is, best ook gedronken mag worden.
Na de warming-up "het wedstrijd klaarmaken" in de kleedkamer, naar het toilet gaan en kort voor de opgang naar het veld 1 a 2 bekertjes drank innemen (op een hete dag waarbij veel zweetverlies te verwachten is, dient dit meer te zijn, bijv. 300-600 ml).
Tijdens de wedstrijd bij groot zweetverlies bij elke gelegenheid drinken uit een bidon die aan de zijlijn verkrijgbaar moet zijn.
Tijdens de rust 300-600 ml drank ( 60-80g suikers/L) innemen.
In de tweede helft tijdens spelonderbrekingen doorgaan met drinken wanneer dat mogelijk is.
Deze voedingsmaatregelen dienen uitvoerig bij trainingswedstrijden te worden uitgeprobeerd. Doe nooit iets voor het eerst bij een belangrijke wedstrijd !
Algemene gezonde voedingsadviezen (deze gelden ook voor de familie):
Gevarieerd eten, veel groenten en fruit + indien mogelijk iedere dag een sinaasappel, een kiwi of gekleurd fruit (bijv. blauwe bessen aardbeien, kersen, etc. (voor extra antioxidanten).
Eet voor een tussendoortje bij voorkeur fruit, banaan (liever geen choco-energie repen of soortgelijke snacks). Beperk het gebruik van frieten, frikadellen, kroketten etc. (een keer zondigen omdat het zo uitkomt/lekker is, is geen probleem).
Matig met vet! Gebruik bij het koken/bakken zo weinig mogelijk verharde vetten (zitten oa. in “harde” margarine, hard frituurvet en dierlijk vet in vlees) en zoveel mogelijk plantaardige oliën (koolzaadolie, rice bran olie, olijfolie, “margarine op olie/onverzadigde vetten gebaseerd).
Wees matig met vette vleessoorten/vleeswaren (bijv. gebruik rundergehakt of tartaar i.p.v. “half-om” gehakt, gebruik bij voorkeur geen cervelaatworst, boerenmetworst, gebakken spek, etc. Snij bij ham, gerookte ham en soortgelijke vleeswaren het vette randje eraf. Indien vlees bij het avondeten dan bij voorkeur kip, kalkoen, tartaar, mager rundvlees of varkenshaas.
Indien je het lekker vindt, geef de voorkeur aan het eten van een portie vis, (1--3 keer/week). Zoek uit wat je smaak voorkeur is? Welke vissoort? Vette vis (haring, makreel, zalm –allemaal met gezonde omega-3 vetten), is gezond!
VVV-Venlo Jeugdopleiding Juni 2013
