www.radoczadam.hu
Végleges fogyás szenvedés nélkül Atombiztos módszer, ha unod a kudarcot
www.radoczadam.hu
Tartalom Figyelmeztetés ........................................................................................ 5 Bevezető helyett ..................................................................................... 6 Önámítás ................................................................................. 6 Kudarcok.................................................................................. 6 Az áttörés ................................................................................ 7 5 lépés, hogy végleg lefogyj .................................................................... 9 1. lépés: Célkitűzés ................................................................ 10 Gyakorlati feladat .............................................................. 11 2. lépés: Diéta ........................................................................ 13 Gyakorlati feladat .............................................................. 16 3. lépés: Mozgás .................................................................... 17 Gyakorlati feladat .............................................................. 19 4. lépés: Motiváció fenntartása ............................................ 20 Gyakorlati feladat .............................................................. 22 5. lépés: Életmódváltás ......................................................... 23 Gyakorlati feladat .............................................................. 24 Milért nem sikerül fogynom?................................................................ 25 Általános tudnivalók ............................................................................. 27
www.radoczadam.hu Testzsírszázalék ..................................................................... 27 Tápanyagok ........................................................................... 28 Fehérjék ............................................................................. 28 Szénhidrátok ...................................................................... 30 Zsírok ................................................................................. 33 Vitaminok és ásványi anyagok ........................................... 34 Glikémiás index ..................................................................... 35 A fogyás alapfeltétele ............................................................ 38 Kalória, kilokalória ............................................................. 38 Mennyi idő alatt tudsz lefogyni? ........................................... 38 Néhány további tipp ............................................................................. 39 Természeres zsírégetők ........................................................................ 43 Zöldtea................................................................................... 43 Cayenne bors ......................................................................... 43 Fahéj ...................................................................................... 44 Citrom .................................................................................... 44 Kávé ....................................................................................... 44 L-karnitin ............................................................................... 44 1300 kcal minta étrend ......................................................................... 46 Hétfő ...................................................................................... 46
www.radoczadam.hu Fehérjés zabkása ................................................................ 48 Kakaós túrókrém................................................................ 49 Kedd....................................................................................... 50 Light tojásrántotta ............................................................. 51 Diétás brokkoli krémleves ................................................. 52 Szerda .................................................................................... 53 Vaníliás túrókrém .............................................................. 54 Csütörtök ............................................................................... 55 Spenótfőzelék .................................................................... 56 Péntek.................................................................................... 57 Szombat ................................................................................. 58 Gombakrémleves............................................................... 59 Tojásos lecsó ...................................................................... 60 Vasárnap................................................................................ 61 Padlizsánkrém .................................................................... 62 Glikémiás Index táblázat ....................................................................... 63
www.radoczadam.hu
Figyelmeztetés Szeretném előre bocsátani, hogy nem vagyok sem dietetikus, sem orvos, sem szakértő! A könyvben leírtak csak javaslatok és nem helyettesítik szakértő orvos tanácsát, diagnózisát vagy bármilyen előírt kezelést. Mielőtt nekilátsz a fogyókúrának, mindenképpen kérd ki orvos, dietetikus vagy szakember tanácsát!
5
www.radoczadam.hu
Bevezető helyett Önámítás 105 kg voltam, és úgy el voltam hízva, hogy nem bírtam tükörbe nézni. Nem akartam szembenézni a valósággal, ezért szándékosan elkaptam a tekintetem, hogy ne lássam milyen borzasztóan nézek ki. Egyszerűbbnek tűnt tudomást sem venni róla, mint kezdeni vele valamit. Egyszerűen szégyelltem, ahogy kinézek, még saját magam előtt is. Alig bírtam mozogni, pár lépés után már szaporábban vettem a levegőt, izzadtam és büdös voltam. A ruhák pedig egyre csak szorítottak. Egyfolytában csak hitegettem magam, hogy nekem így jó. Nem akartam tudomást venni a problémáról, miközben egyre kevésbé szerettem emberek között mutatkozni, mert szégyelltem, hogy mennyire el vagyok hízva…
Kudarcok 3 éven keresztül próbáltam lefogyni kisebb-nagyobb megszakításokkal. Jó pár fogyókúrát és diétát kipróbáltam, miközben fogyasztó italokat ittam, de mindegyik kudarcal végződött. Vagy betarthatatlan volt a diéta, vagy másfél hét után győzedelmeskedett a péksütemény hiánya az akaraterőm felett. Annó nagyon divatos volt a lúgosító diéta. Én marha, reggel és este még valamilyen kréta ízű ihatatlan lúgosító port is ittam, hogy ez most
6
www.radoczadam.hu nagyon tuti lesz... A lényeg, hogy mozogni és a táplálkozásomon változtatni ne kelljen.
Az áttörés Egyik
elmélkedésem
alkalmával,
azon
töprengtem,
hogy
az
intimkapcsolat a párommal már közel sem olyan jó, mint régen. Se minőségben, se mennyiségben. Egyre kevesebbszer kívánta a szexet, nekem pedig a szexualitás az Achilles-sarkam. Sportos, kidolgozott alkattal ismert meg, örökmozgóként, állandó jó kedvel. Szuper volt a párkapcsolatunk és a szexuális kapcsolatunk egyaránt. Akkori helyzetemet pedig a következőképpen tudnám leírni:
melankólia és a depresszió között lavíroztam,
borzasztó közérzettel és testalkattal,
legszívesebben a 4 fal közé zárva.
Hát nem pont erre vállalkozott, amikor megismert, nem igaz? Nagyon mélyen érintett a felismerés, hogy a túlsúlyom ilyen óriási kihatással van az életemre, és veszélyeztetheti a kapcsolatomat életem szerelmével. Ekkor döntöttem el, hogy ez így nem mehet tovább, és azonnal változtatok az életemen. Innentől kezdve nem volt kérdés, hogy lefogyok.
7
www.radoczadam.hu Már nem csak hirtelen elhatározásból akartam lefogyni, hanem volt egy óriási indokom, hogy miért teszem.
Ez akkora erőt adott, hogy nem csak ímmel-ámmal fogtam neki a fogyásnak, hanem elkezdtem rengeteget olvasni a témában. Innentől kezdve nem volt kérdés, hogy végig csinálom-e vagy sem, és láss csodát 6 hónap alatt 30 kilót fogytam. Ezt azért osztottam meg veled, hogy megmutassam, ha van egy nyomós indokod, ami motivál, hogy lefogyj, akkor meg fogod tudni csinálni. Ezért nem a fogyókúrának kell legelőször nekiállni, hanem a Te Miért-edet megkeresni!
8
www.radoczadam.hu
5 lépés, hogy végleg lefogyj Ha hirtelen felindulásból drasztikus változtatásra akarod magad kényszeríteni, akkor nagy az esélye a kudarcnak, mert nagy mentális erőfeszítést igényel hosszútávon ellenállni a folyamatos kísértésnek. Emellett olyan megoldásra vágyunk, ami könnyű és gyors megoldást ígér, és semmit nem akarunk változtatni az életmódunkon. Nem véletlen, hogy összefüggés van az ember önkontrollja, akaretereje és a túlsúlya között. Ezért nem elég célravezető és szinte biztos kudarcra ítélet egy X napos diéta, amitől a megváltást várjuk. Ennek kiküszöbölésére egy átfogó megoldásra van szükség, és ezért alakult ki ez az 5 lépést tartalmazó módszer. Ha ezt az 5 lépést becsületesen végigcsinálod, akkor garantálom, hogy eléred a kívánt alakodat.
9
www.radoczadam.hu
1. lépés: Célkitűzés Az első lépés, hogy tudd, miért akarsz lefogyni. Bármennyire is szeretnéd elhinni, hogy 1 hét alatt szuperformába kerülsz egy betarthatatlan diétától, sajnos nem igaz. A valóság az, hogy ha nagyon odafigyelsz a diétára és a mozgásra, akkor a zsírpárnáktól körülbelül heti 1 kg-os ütemben tudsz megszabadulni. A fogyás - főleg a 10 kg feletti - hosszútávú elköteleződést igényel. A hirtelen felindulásból elkezdett fogyókúra nem lesz sikeres. Ezért különösen fontos, hogy egy szuper indok/cél miatt vágj bele a fogyásba. Ez a cél fogja adni azt a belső tüzet, a motivációt hosszútávon, hogy ne hagyd abba a fogyókúrát, és ne csábulj el a nehezebb pillanatokban. Ha nincs meg a belső tűz, ami vasakaratot ad hosszútávon a nassolással szemben, akkor kudarc a fogyókúra vége. Ha elolvastad a „Bevezető helyett” című részt a könyv elején, vagy ha te is rengeteg fogyókúrát kipróbáltál már, de mindegyik kudarcot vallott, akkor tudod, hogy miről beszélek...
10
www.radoczadam.hu
Gyakorlati feladat Légy tisztába vele, hogy miért akarsz lefogyni. Segítő kérdések:
Miért akarok valójában lefogyni? Nekem mi az óriási Miért-em?
Mi az, ami annyira fontos nekem, hogy mellette a diéta betartása csekély áldozatnak tűnik?
Tipp! Ne használj olyan szavakat, amik bizonytalanságra utalnak vagy halogatásra késztetnek. Például:
kellene,
majd,
egyszer,
talán,
szerintem,
x idő múlva.
Rossz példa: Le kéne fogynom, holnaptól odafigyelek az étkezésemre. Jó példa: Jól akarok kinézni, hogy a párom újra vonzónak tartson, és olyan szenvedélyesen nézzem rám, mint amikor megismerkedtünk! Ezért 10 kilót akarok fogyni 3 hónap alatt. Honnan tudod, hogy megtaláltad a szupermotiváló célodat? Ha rágondolsz, azonnal kivált belőled valamilyen érzelmet:
Boldogság, öröm, jókedv.
Késztetést érzel, hogy azonnal cselekedj. 11
www.radoczadam.hu
Legszívesebben mindenkinek elmondanád, és csak erről beszélnél.
A szuper indokom, hogy miért akarok lefogyni: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________
12
www.radoczadam.hu
2. lépés: Diéta A második lépés, hogy rendbe rakod az étkezésed. A testkompozíciód azaz hogy nézel ki – 70-80%-ban attól függ, hogyan táplálkozol. Ezért az, hogy milyen diétát követsz, és hogyan étkezel különösen fontos. A szénhidrátcsökkentett étkezés, a gyorsanfelszívódó szénhidrátok kizárásával és a kalóriabevitel figyelésével nekem nagyon bevált. Már 1 hét után, hétről-hétre látható volt az eredmény. A módszer lényege, hogy az összes gyorsanfelszívódó szénhidrátot ki kell zárni az étkezésből, mert nagy vércukorszint ingadozást idéz elő. Emellett pedig figyelni kell a napi kalóriabevitelre, mert ez az alapja a fogyásnak. A kalória figyelése azért is nagyon jó megoldás, mert konkrétan látod, hogy miből mennyit ehetsz. Más módszereknél nekem nagyon frusztráló volt, hogy a nap vége felé nem tudtam eldönteni, hogy ha eszek még valamit, akkor az még belefér vagy sem. Itt ilyen probléma nincs, mert azonnal látod, hogy aznapra mennyi kalóriád maradt. A szabály nagyon egyszerű: 1. Nincs
kenyér,
péktermék,
tészta
és
rizs.
Mindegyik
szénhidrátban gazdag. 2. Nincs cukor, méz, gyümölcs és cukros édesség. Igen, még gyümölcs sincs. A gyümölcscukor könnyen meg tudja dobni a vércukorszintedet. 3. Nincs ketchup, mustár, majonéz és egyéb öntet. Általában tele vannak cukorral és/vagy zsírral. Rengeteg plusz kalóriát viszel be velük. 13
www.radoczadam.hu 4. Napi 3 liter kalória menetes folyadék. Azaz csak cukrozatlan tea, kávé és víz a megengedett, nincs gyümölcs- és zöldséglé. Általában 1 dl gyümölcs-, zöldséglé vagy tej 40-50 kalória. Ha egy nap 1 litert megiszol, az egy komplett étkezésnek felel meg! Ráadásul tiszta cukor. 5. Minden héten egy nap, bűnözőnap. Lehet enni bármit, nőknek 1.800, férfiaknak 2.000 kalóriáig. A napi kalóriakereted beállításához és a napi étkezésed vezetéséhez a MyFintessPal mobilaplikációt ajánlom. Igaz a program nyelve angol, de sok magyar étel megtalálható benne. Erőssége, hogy az ételeket nagyon kényelmesen tudod rögzíteni a vonalkódjuk leolvasásával. Ha neked fontos a magyar nyelv, akkor a Kalóriabázis-t tudom ajánlani. Mobilapplikáció helyett csak weboldalon tudod rögzíteni az ételeket, de cserébe az oldal 100%-ban magyar, és valószínűleg a legnagyobb magyar ételadatbázissal rendelkezik. Tippek:
A napi kalóriakereted semmiképpen ne legyen kevesebb, mint 1.300 kalória. Ha nagyon kevés kalóriát eszel, akkor lelassul az anyagcseréd és sokkal lassabban fogysz fogyni.
A napi étkezést érdemes 5 részre bontani és legalább 3 óránként enni valamit. Így a vércukorszinted egyenletesen tudod tartani és kisebb lesz a kísértés az édességek és gyorsanfelszívódó szénhidrátok után.
14
www.radoczadam.hu
Szedj valamilyen multivitamint. Az alacsony kalóriabevitel miatt extrán szüksége lesz rá a szervezetednek.
Nem feltétlenül kell ezt a diétát alkalmaznod, én azért ajánlom ezt, mert nekem ez nagyon jól működött. Jókat hallottam a SlowCarb diétáról és a katogén diétáról is, de egyiket sem próbáltam. A lényeg, hogy semmiképpen ne kezdj olyan diétába, ahol nagyon keveset ehetsz egy nap. Ha pedig segítségre van szükséged a témában, akkor kérd ki orvos vagy dietetikus tanácsát, nem szégyen!
15
www.radoczadam.hu
Gyakorlati feladat 1. Regisztrálj vagy a MyFintessPal-ra vagy a Kalóriabázis-ra. Miközben elindítod a regisztrációt az alkalmazás kiszámolja neked, hogy pontosan hány kalóriát ehetsz meg egy nap, a testsúlyod, magasságod és az általad megcélzott, elérendő testsúly alapján (vagyis, hogy mennyit szeretnél fogyni). Vedd figyelembe, hogy a heti 0,5 kilós fogyás könnyen kivitelezhető, a heti 1 kilós fogyás pedig nagy odafigyelést igényel! 2. Tartsd be a diéta szabályait. 3. A következő dolgokat gyűjtsd össze és ajándékozd el:
Cukor (fehér, barna egyaránt), méz, csoki, édesség, sütemény, rágcsálni való.
Liszt, tészta, rizs.
Cukros üdítők, gyümölcslevek.
Ketchup, mustár, majonéz és egyéb öntet.
Tudom, hogy nem akarod megcsinálni, de hidd el nekem, ha ezek a dolgok ott vannak a hűtőben és a spejzben, akkor a kísértés sokkal nagyobb. Minek kínoznád magad feleslegesen?
16
www.radoczadam.hu
3. lépés: Mozgás A fogyás nagyrészt a táplálkozáson múlik, de a mozgás is fontos szerepet játszik benne. Ha gyorsabban szeretnél fogyni, vagy a napi kalóriakereted túllépése nélkül szeretnél még enni valamit, akkor mozognod kell. Ráadásul amellett, hogy kalóriát égetsz, még az anyagcserédet is gyorsítja, azaz gyorsabban égeted a kalóriát akkor is, amikor nem mozogsz. Emellett boldogsághormont termelsz, az egészséges életmód fontos része és még számos jóhatása van, tehát mindenképpen javasolt. A legjobb megoldás, ha eleinte könnyebb kocogással, kerékpározással, elliptikustrénerrel kezded, majd ahogy egyre jobban belerázódsz, úgy növeled a tempót. Nem feltétlenül kell megszakadni, a lényeg, hogy örömödet leld benne. Ha igazán jól akarod csinálni, akkor a kardió mozgások mellé hetente legalább 1 alkalommal erősítő edzést is iktass be. Az izomtól nem csak szép formás leszel, de több kalóriát is égetsz alapjáraton. Mi van, ha nem szeretsz mozogni? Nem kell nagyon megerőltető edzésre gondolni. Hétvégi kirándulás, naponta hosszabb séta nagyon jó megoldás. Szintén remek, ha hetente szaunázol. Hasonló mennyiségű kalóriát égetsz vele, mint a kocogással. Amire figyelj, hogy a mozgás akkor igazán hatásos, ha egybefüggően legalább 40 percet mozogsz.
17
www.radoczadam.hu A mozgásod is nyomon tudod követni, akárcsak az étkezésedet. Minden egyes mozgás alkalmával láthatod, hogy mennyi kalóriát égettél, milyen ütemben haladtál, sőt ha van pulzusmérőd, akkor a pulzuszónákat is. Én az Endomondo applikációt használom, amit össze tudsz kötni a MyFitnessPal-el, de applikáció nélkül is tudod rögzíteni a mozgásodat, a MyFintessPal-ben és a Kalóriabázisban is egyaránt. Érdemes az mozgásodat is nyomonkövetni, nem csak a táplálkozásodat, mert sokkal tudatosabban tudsz majd fogyókúrázni. Amikor látod majd, hogy egy hétvégi kirándulás alkalmával mennyi kalóriát égettél, akkor jön meg igazán a kedved, hogy minden hétvégén újra megcsináld. Amíg nem látod a konkrét számokat, addig nem hiszed el, hogy mennyire fontos.
18
www.radoczadam.hu
Gyakorlati feladat
Hetente 3-szor mozogj valamit egybefüggően legalább 40 percet. A legjobb az lenne, ha az egyik alkalom erősítő edzés lenne.
A heti egy alkalmas infraszaunázás is sokat tud segíteni. Az edzőtermekben általában van rá lehetőség, ezért egy edzés után egy kellemes 20-30 perc tuti kombó.
19
www.radoczadam.hu
4. lépés: Motiváció fenntartása Hogy ne add fel útközben a fogyókúrát, folyamatosan fenn kell tartanod a motivációdat. Ebben az egyik legnagyobb segítség, azaz óriási "Miért", amit a célkitűzés résznél megfogalmaztál. Érdemes minden nap legalább egyszer, de akár 2-3-szor is emlékeztetned magad, hogy miért csinálod az egészet. Nagyon motiváló még, a leadott kilók és a tudat, hogy folyamatosan és biztosan haladsz a célod felé. Ezért hetente egyszer - mindig ugyanakkor - állj mérlegre és írd le a következőket: dátum, kiló, testzsír- és vízszázalék. Ha tudod, akkor az izomszázalékot is. Érdemes felkelés után egyből mérlegre állni, hogy kiküszöböld az evés és ivás miatt fellépő súlyingadozást. A harmadik héttől a fogyási tendencia nagyon motiváló tud lenne, de ehhez rendszeresen mérlegelned kell. Ha derék, csípő és comb méreteket is felírsz, akkor még pontosabban láthatod a változást. Hihetetlen motiváló! Ami még sokat tud segíteni, hogy megérted a szénhidrát, zsír és fehérje szerepét és hasznosulását a szervezetben. Ha tudod, hogy mi, miért és hogyan működik, akkor sokkal könnyebben tudsz tudatosan táplálkozni. Nem kell nagyon beleásnod magad a témába, bőven elég, ha a könyv végén található Tápanyagok fejezetet elolvasod. Én onnantól kezdve, hogy
megértettem
a
szénhidrát-vércukorszint-glikémiásindex
összefüggést, sokkal tudatosabban kezdtem el táplálkozni.
20
www.radoczadam.hu Sokkal könnyebben megy a fogyás, ha nem egyedül vágsz bele. Győzd meg a párodat vagy barátnődet, barátodat, hogy álljatok neki együtt. A közös elköteleződés, a beszámolók és a tapasztalatok megosztása plusz motivációt fog adni. Illetve tanácsot is tudtok adni egymásnak. A siker esélyét még növelheted, ha kiiktatod a környezetedből a kísértéseket. Azokat az alapanyagokat és ételeket, amiket nem ehetsz, elvileg már kiszortíroztad az előző fejezetben.
Emellett még jó
megoldás, ha elmondod a közvetlen környezetednek, hogy mire készülsz, ezért most ne hozzanak és ne is kínáljanak olyan ételekkel, italokkal, amiket kerülnöd kell. Mielőtt nekifogsz a fogyásnak, nagyon ajánlom, hogy előtte fehérneműben készíts magadról pár fotót. Ha eddig még nem kötelezted el magad 100%-osan, akkor ezek után biztosan el fogod. Ilyenkor döbben rá igazán az ember, hogy néz ki valójában. Amikor én megláttam magamról egy ilyen képet, akkor annyira elszörnyülködtem, hogy nem volt kedvem egy jó ideig édességre nézni. Nyugodtan tedd ki ezt a fotót egy olyan helyre, ahol gyakran rá tudsz nézni, hogy ne tudj struccpolitikát folytatni. Engem a mai napig motiválnak a túlsúlyos képeim, hogy eszem ágába ne jusson újra meghízni. A belső motiváció mellé tegyél külsőleg motiváló ajándékot is. Például, minden leadott kiló után jár neked egy masszázs.
21
www.radoczadam.hu
Gyakorlati feladat 1. Csinálj magadról egy képet, mielőtt elkezded a fogyást. 2. Írj be a naptáradba emlékeztetőt, hogy minden nap eszedbe jusson a célod, amiért az egész fogyókúrát csinálod. Ha biztosra akarsz menni, akkor egy nap 3-szor emlékezteted magad. 10-kor, 2-kor és 6-kor. 3. Minden héten mérlegelj. Én a szombat reggelt javaslom. Ha biztosra akarsz menni, ezt is beírod a naptáradba. 4. Értsd meg, hogy hasznosulnak a szervezetben a tápanyagok. 5. Keress magad mellé partnert, akivel motiváljátok egymást és megosszátok a tapasztalataitokat. 6. Megfelelő környezet kialakítása. 7. Motiváló ajándékok kitűzése.
22
www.radoczadam.hu
5. lépés: Életmódváltás Ha sikerült megközelítened a kívánt alakodat, akkor nagyon büszke lehetsz magadra. Amit ilyenkor sokan elrontanak, hogy egy ideig még odafigyelnek az étkezésükre, de szép lassan - szinte észrevétlenül kezdenek visszatérni az eredeti életmódjukhoz. Ilyenkor az egyik legfontosabb dolog, hogy tudatosítsd magadban, hogy azért híztál meg, mert rossz életmódot éltél. Rosszul táplálkoztál és mellette keveset mozogtál. A fogyókúrát - ahogy benne is van - csak kúraszerűen lehet alkalmazni. Arra tökéletes, hogy lefogyj, de amikor elérted a célod, akkor váltani kell. Nyugodtan lazíts az étkezéseden, de az eredeti életmódodhoz ne térj vissza. Az eddig elhagyott ételek visszajöhetnek, az étkezésedbe, de korántsem olyan mennyiségben és minőségben. Az egyes ételek nagyon jól helyettesíthetők. A fehértésztát, fehérlisztet és cukrot nagyon ajánlott továbbra is teljesen kizárni az étkezésedből és helyette szénhidrátcsökkentett tésztát, teljeskiőrlésű- vagy alternatív lisztet és valamilyen édesítőt alkalmazni (nyírfacukor, xilit, stevia). Hogy folyamatosan tisztába legyél vele, hogy jó irányba haladsz, ezért a mérlegelést havonta ismételned kell. A legjobb, ha már előre kitalálsz a fejedben egy felső súlykorlátot, ami azonnal megringatja a vészcsengőt, ha újra felszaladna pár kiló.
23
www.radoczadam.hu
Gyakorlati feladat
Ne térj vissza a régi életmódodhoz. Használj alternatív megoldásokat, a fehérliszt, tészta és cukor helyett.
A mozgás/aktív életforma továbbra is legyen az életed része.
A mérlegelj havonta egyszer.
24
www.radoczadam.hu
Milért nem sikerül fogynom?
Nem tartod be a diétát. Az esetek 99%-ában az indok, hogy helytelenül táplálkozol, és nem tartod be a diétát. Ennyire egyszerű, és ha mélyen magadba nézel, akkor valószínűleg Te is tudod, hogy így van. Olvasd el újra a diéta részt.
Nem mozogsz. Ez nem kifejezetten azt jelenti, hogy nem sportolsz. Sokkal inkább azt, hogy egyáltalán nem mozogsz. Bár a diéta betartása mellett mozgás nélkül is fogynod kéne. Bárhogy is, a mozgás nagyon sokat segít. Olvasd el újra a mozgás részt.
A környezet nem megfelelő. A környezeted óriási mértékben tudja segíteni vagy hátráltatni a fogyásodat. Például, ha a spejz tele van sznekkel, és a párod melletted eszi a nachost, akkor extra akaraterőre lesz szükséged, hogy ne engedj a kísértésnek. Olvasd el a újra a motiváció fenntartása részt.
Nem elegendő alvás és fáradtság. Kutatások készültek, ha keveset vagy nem megfelelően alszol, akkor lelassul az anyagcseréd és napközben kevesebb kalóriát égetsz, mintha kialudnád magad. A fáradtság miatt pedig jobban fogod kívánni a szénhidrátban gazdag ételeket és nagyobb valószínűséggel fogsz rájárni. Pihend ki magad rendesen!
Stressz. Ilyen helyzetben gyakran pótlékként használjuk az evést, és az egészség másodlagossá válik, az azonnali örömmel szemben.
25
www.radoczadam.hu
Nemszámolt plusz kalóriák. Nagyon sok kalóriát tudsz bevinni, ha napi pár alkalommal, „csak bekapsz” valamit a hűtőből vagy a spejzből. Egy marok mogyoró, ami kb. 25 gramm, 150 kcal. De ugyan ez igaz akkor is, amikor a család után megeszed a maradékot, hogy ne „ne vesszen kárba”. Ezek az egy-egy falatok és nemszámolt kalóriák könnyen a fogyás megragadásához vezethetnek.
26
www.radoczadam.hu
Általános tudnivalók Testzsírszázalék A testzsírszázalék mérés segítségével pontos képet kaphatsz arról, hogy a rajtad lévő zsírszövetek mennyisége, hány százalékát teszik ki a tested tömegének. Fogyókúránál se csak azt nézd, hogy hány kilót fogytál, hanem azt is, hogy mennyivel csökkent a testzsírszázalékod. Női testzsírszázalék táblázat Életkor
Sovány Egészséges Túlsúlyos
Elhízott
20 – 39
< 21%
21 – 33%
33 – 39%
40% <=
40 – 59
< 23%
23 – 34%
34 – 40%
40% <
60 <=
< 24%
24 – 36%
36 – 42%
42% <
Férfi testzsírszázalék táblázat Életkor
Sovány Egészséges
Túlsúlyos
Elhízott
20 – 39
< 8%
8 – 20%
20 – 25%
25% <
40 – 59
< 11%
11 – 22%
22 – 27%
27% <
60 <=
< 13%
13 – 25%
25 – 30%
30% <
27
www.radoczadam.hu
Tápanyagok Ez a rész, kicsit elméletibb lesz, amolyan „unalmas, de muszáj” kategória. Ahhoz, hogy eredményesen tudj fogyni, tudatosan táplálkozz, és hosszútávon is megtartsd a súlyod, tisztában kell lenned legalább alapszinten a tápanyagok hasznosulásával. Ezek lehetnek:
fehérjék,
zsírok,
szénhidrátok,
vitaminok,
ásványi anyagok.
Az energiát adó tápanyagok kalóriatartalma 1 grammra vetítve: 1 gramm zsír
9 kcal
1 gramm szénhidrát
4 kcal
1 gramm fehérje
4 kcal
Fehérjék A fehérjéket aminosavak alkotják. Az aminosavak egy részét a szervezet elő tudja állítani maga is, ezek a nem esszenciális aminosavak. Egy részét viszont nem tudja előállítani, csak táplálkozás útján tudjuk a szervezetbe juttatni, ezek az esszenciális aminosavak.
28
www.radoczadam.hu Az állati eredetű fehérjék teljes értékű fehérjék, mert a szervezet számára szükséges összes aminosavat tartalmazzák. Példák teljes értékű fehérje forrásokra:
tej és tejtermékek,
húsok,
halak,
tojás.
A növényi eredetű fehérjék nem teljes értékűek, mert külön-külön nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Viszont megfelelően kombinálva őket már teljes értékű fehérjékké alakíthatók. A növények közül a szója kivételes eset, mert minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Az izom építéséhez és fenntartásához a szervezetnek szüksége van fehérjére, mivel az izom aminosavakból épül fel. Ha a szervezet nem kap elég fehérjét, az izomtömeg csökkenni kezd, mert a szükséges fehérjét az izmokból kezdi el felhasználni. Azaz lebontja az izmot, hogy aminosavhoz jusson. Ezért is különösen fontos, hogy a fogyókúra alatt fehérje dús ételeket fogyassz, mert ha nem így teszel, akkor a zsír mellett jelentős mennyiségű izomtól is meg fogsz szabadulni. Az
ember
napi
fehérjeszükséglete
0,8
gramm,
testsúly-
kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 60kg-os ember napi fehérjeigénye: 60*0,8 = 48g. 29
www.radoczadam.hu Az izom leépülése érdekében, a fogyókúra alatt az ajánlott fehérjebevitel napi mennyiség 1-1,5 gramm, testsúly-kilogrammonként.
Szénhidrátok A szervezet számára a szénhidrátok jelentik a legkönnyebben mozgósítható energiát, ezért testünk energiaellátásának fő forrásai. Fenntartják a szervezet vércukorszintjét, biztosítják a szervezet folyamatos energiaellátását, és feltöltik a szénhidrátraktárakat. Viszont a szervezetbe feleslegesen bevitt szénhidrát, amit nem tud felhasználni és elraktározni a szénhidrátraktárakba, az zsírrá alakul. A szénhidrátoknak két nagy csoportja van:
Egyszerű szénhidrátok.
Összetett szénhidrátok.
Egyszerű szénhidrátok Az egyszerű szénhidrátok – azaz cukor - emésztése és felszívódása gyorsan történik, ezért gyorsan megemeli a vércukorszintet, ezzel kiváltva a szervezet fokozott inzulinigényét. Az egyszerű szénhidrátok gyors energiát biztosítanak, nagyon gyorsan felszívódik, ezért nagyon hamar újra éhes is leszel. Fogyókúra ideje alatt szigorúan kerülendők. Összetett szénhidrátok Az összetett szénhidrátok megemésztése és felszívódása több időt vesz igénybe, hosszabb ideig nyújt teltségérzést, azaz később leszel újra éhes. 30
www.radoczadam.hu Lassabban bomlik le egyszerű cukorrá, ezért lassabban emelik meg a vércukorszintet, és csak mérsékelten vált ki inzulinigényt. Összetettszánhidrátok a zöldségek, gabonafélék, rizs, burgonya. Szénhidrátok emésztése Ennek a megértése különösen fontos, mert a fogyásod nagymértékben függ a szénhidrátoktól. Ha megérted, hogy működik a szervezetedben a szénhidrátok hasznosulása, akkor teljesen máshogy fogsz hozzáállni és étkezni. Emésztés során minden szénhidrát szőlőcukorrá (glükóz) bomlik, legyen az egyszerű vagy összetett szénhidrát. Ezért jobb összetett szénhidrátot fogyasztani, mert annak a felszívódása lassabban történik meg, mert a szervezetnek több ideig tart, mire lebontja glükózzá. Tehát az összetett szénhidrát tovább laktat és később leszel tőle éhes, mint az egyszerű szénhidráttól. Miután a szénhidrát glükózzá bomlott, bekerül a véráramba, ezért a vércukorszint megemelkedik. A glükóz szállítása inzulin segítségével történik,
ezért
amikor
megemelkedik
a
vércukorszint,
akkor
megemelkedik az inzulintermelés is, hogy a vérből a glükózt elszállítsa a szénhidrátraktárakba, azaz az izmokba és a májba. Ha ezek a szénhidrátraktárak betelnek, akkor a felesleges glükózból zsír lesz. Ebből három következtetést lehet levonni: 1. Ha egyszerre túl sok szénhidrátot eszel, akkor nagy valószínűséggel annak egy része zsírrá fog alakulni. 31
www.radoczadam.hu 2. Ahhoz, hogy a szervezeted a zsírt kezdje felhasználni, hogy fedezze az energiaszükségletét, ahhoz előbb a szénhidrátraktáraidat
alacsonyan
kell
tartanod.
Mozgással és/vagy szénhidrátszegény étkezéssel. A szénhidrátot teljesen kihagyni az étkezésből TILOS, helyette az egyszerű szénhidrátokat kell kerülni és az összetett,
lassú
felszívódású
szénhidrátokat
kell
fogyasztani. 3. Minél nagyobb az izomtömeged, annál több szénhidrátot képes raktározni a szervezeted, emiatt több szénhidrátot ehetsz anélkül, hogy zsírrá alakulna. A vércukorszint, az inzulin és az éhségérzet Ahogy csökken a véredben a cukor mennyisége, azaz csökken a vércukorszinted, úgy leszel egyre éhesebb. Minél alacsonyabb a vércukorszinted, annál jobban kívánod a gyors felszívódású, azaz egyszerű szénhidrátokat. Ha egyszerű szénhidrátot veszel magadhoz (pl. péksütemény, édesség, cukros ételek), akkor szervezeted gyorsan lebontja glükózzá, és belekerül a véráramba. Hirtelen megugrik az inzulintermelésed, ezért nagyon gyorsan elszállítódik a glükóz a véredből, azaz megint lecsökken a vércukorszinted, ezért hamar újra éhes leszel és újra egyszerű szénhidrátot fogsz kívánni. Azaz kezdődik az egész elölről. Ezért fontos 3 óránként enni. Így egyenletes lesz a vércukorszinted, ezért nem fogod annyira kívánni az egyszerű szénhidrátokat. 32
www.radoczadam.hu A szénhidrátok fogyasztása nélkülözhetetlen a szervezet számára, azonban nem mindegy, milyen formában veszed magadhoz. Az egyszerű szénhidrátot, ami magas inzulintermelést vált ki, kerülni kell, és a napi szénhidrátmennyiséget összetett szénhidrátokból kell fedezni. Az arányokat tekintve ebből kellene a legtöbbet fogyasztani a napi étkezések során. Körülbelül a napi étkezés 50%-ának szénhidrátokból kellene állnia. Természetesen összetett szénhidrátok formájában! Az, hogy mennyi szénhidrátot ehetsz naponta, nem lehet egyértelműen kijelenteni. Nagyban függ attól, hogy mennyi szénhidrátot tud a szervezeted raktározni és milyen gyorsan használja fel. Egy normál testsúlyú embernek körülbelül 3-4 gramm szénhidrátot kell ennie naponta, testsúly-kilogrammonként. Fogyókúra esetén én azt javaslom, hogy napi 3 g/kg szénhidrátnál ne egyél többet Ami fogyókúra alatt nekem bevált, hogy napi 1,5-2 g/kg szénhidrátot ettem. Azt tudom javasolni, hogy nyugodtan kísérletezz vele, hogy mennyi szénhidrátot ehetsz egy nap, hogy a súlyod elkezdjen csökkeni – természetesen kalória deficit mellett. Ha pedig úgy alakul, hogy hetente többet fogysz, mint 1 kilógramm, akkor nyugodtan növelheted egy kicsit a napi szénhidrát adagodat.
Zsírok A zsíroknak fontos szerepük van a táplálkozásban, mert a szervezetnek szüksége van a zsírokra az agyműködés során, a hormonális szabályozáshoz, a sejtmembránok felépítéséhez és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felhasználásához. 33
www.radoczadam.hu Ezért a zsírok bevitele semmiképp ne legyen kevesebb, mint napi 30 g.
Vitaminok és ásványi anyagok Mivel fogyókúra idején a szervezet kevesebb tápanyagot kap, mint általában, ezért nagyon fontos, hogy kiegészítsd az étrendedet egy komplex multivitaminnal, ami tartalmazza a szervezet számára szükséges ásványi anyagokat is. Én személy szerint a normál étrendemet is kiegészítem egy komplex multivitaminnal és egy omega-3 olajjal, de fogyókúra idején ez különösen fontos.
34
www.radoczadam.hu
Glikémiás index A szénhidrátokat felszívódási sebességük alapján glikémiás indexszel (röviden GI) szokás jellemezni. Ez a mutató 0 és 100 között értékeli az élelmiszereket aszerint, hogy milyen mértékben növelik meg a vércukorszintet. Azért index, mert a szőlőcukor felszívódásához képest viszonyítjuk az egyes ételek vércukorszint-emelő képességét. 100-as glikémiás indexe van a szőlőcukornak, mert megevését követően azonnal felszívódik és megemeli a vércukorszintet. 0 glikémiás indexe van azoknak az élelmiszereknek, melyekben nincs szénhidrát (például zsír), tehát a megevést követően egyáltalán nem emeli meg a vércukorszintet. A lényeg, hogy minél gyorsabban emészti meg a szervezet az élelmiszert, és alakítja át a szénhidrátot glükózzá, ami a véráramba kerülve inzulintermelést vált ki, annál nagyobb a glikémiás indexe. A magas GI értékkel rendelkező élelmiszerek gyorsan megemésztődnek és felszívódnak,
ennek
eredményeképpen
nagy
vércukorszint-
ingadozáshoz, jelentős inzulintermeléshez vezetnek. Az alacsony GI értékkel rendelkező élelmiszerek lassan szívódnak fel és emésztődnek meg. Ezért a glükóz fokozatosan oldódik fel a vérben, ezáltal az ilyen ételek egyenletes vércukorszintet produkálnak. Általánosságban elmondható, hogy az összetett szénhidrátoknak kisebb a glikémiás indexe, mint az egyszerű szénhidrátoknak.
35
www.radoczadam.hu Glikémiás indexet befolyásoló tényezők Az étkezésed során az elfogyasztott ételek glikémiás indexét több módon is tudod befolyásolni, ezeket érdemes szem előtt tartanod az étkezéseid során.
Fehérje: A fehérjében gazdag ételek csökkentik a vele együtt fogyasztott ételek GI értékét.
Rost: A rostban gazdag ételek csökkentik a velük együtt fogyasztott ételek GI értékét. A rost akadályként működik a gyomorban, ezért lassítja tápanyagok lebontását, emiatt hosszabb ideig biztosít teltségérzetet.
Zsír: A zsírmolekulák lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezért a zsírok csökkentik velük együtt elfogyasztott ételek GI értékét.
36
www.radoczadam.hu Glikémiás index kategóriák és példatáblázat GI index
Példa
70–100
Cukor, Cukros üdítők, Főtt burgonya,
(Magas -Kerülendő)
Gyümölcslevek, Méz, Édes müzli, Fehér kenyér, Fehér liszt és a belőle készült ételek, Félbarna kenyér, Görögdinnye, Hagyományos tészták, Kalács, Kekszek, Kifli, Pudingpor, Szőlő, Tejberizs, Zsemle
56–69 (Közepes – Mérsékelten
Ananász, Banán, Főtt rizs, Kukorica, Teljes kiőrlésű kenyér, Zabpehely
fogyasztható) 0–55
Alma, Kefir, Narancs,
(Alacsony -
Szénhidrátcsökkentett tészták, Tej,
Fogyókúrához ideális)
Vadrizs, Bab, Korpás müzli, Lencse, Magvak, Brokkoli, Cukkini, Karfiol, Padlizsán, Paprika, Paradicsom, Retek, Saláták, Spárga, Spenót, Tök, Uborka, Zeller, Zöldbab
Általánosságban elmondható, hogy a zöldségeknek, a csonthéjas-, bogyós-, savanyú- és a citrusos gyümölcsöknek alacsony a GI értékük.
37
www.radoczadam.hu Az édes ételeknek, amiben cukor van, a finomra őrölt lisztből készült péktermékeknek, valamint a tésztáknak magas a GI értékük.
A fogyás alapfeltétele A fogyás alapfeltétele: ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit eléget a szervezeted, akkor fogyni fogsz.
Kalória, kilokalória A kalória (cal) nem ugyanaz, mint a kilokalória (kcal), bár a hétköznapi szóhasználatban ezzel azonosítják. Az egyszerűség kedvéért ezen a konvención én sem szeretnék változtatni, ezért, amikor kalóriáról esik szó, akkor természetesen kilókalóriáról (kcal) beszélek. 1 kg zsír = 9000 kalória, tehát ahhoz, hogy megszabadulj 1 kg zsírtól, 9000 kalóriát kell elégetned.
Mennyi idő alatt tudsz lefogyni? Az egészséges és tartós fogyás heti 0,5–1 kg közötti súlyveszteséget jelent.
38
www.radoczadam.hu
Néhány további tipp Az első hét Miután elkezdtem a fogyókúrát, nekem az első hét volt a legrosszabb, majd egyre könnyebb és könnyebb volt folytatni. Csak az első hetet bírd ki, utána már sokkal könnyebb lesz! Diabetikus ételek A diabetikus nem azt jelenti, hogy fogyókúra alatt is lehet fogyasztani. Általában csak a cukrot helyettesítették édesítőszerrel, de a szénhidráttartalma továbbra is magas. Ne dőlj be ilyennek, nézd meg a csomagoláson mennyi kalóriát és szénhidrátot tartalmaz. Stressz Nem is gondolnád, de a stresszes életmód jelentősen hozzájárul az elhízáshoz, és sajnos nem csak ahhoz. Már csak azért is, mert az emberek hajlamosak a stresszt evéssel és főleg nassolással levezetni. Minél jobban sikerül kezelned a stresszes helyzeteket, annál nagyobb az esély a fogyásod sikerére. Váltás a táplálkozásban Mivel nagyon-nagy valószínűséggel rosszak a jelenlegi táplálkozási szokásaid, ezért adok pár tippet, hogy min kell mindenképp, és azonnal változtatnod.
Ne használj cukrot, vagy mézet. Használj helyettük édesítő szert, mint a xilit (nyírfacukor), eritrit, stevia. A Xilitnek teljesen 39
www.radoczadam.hu olyan az íze, mint a cukornak, és 400 kalória helyett csak 240 kalória 100 gramm. Az Eritritben pedig csak 20 kalória van 100 grammban, de kicsit más az íze, mint a cukoré.
Kerüld a rántott ételeket. Ezek sokkal több kalóriát tartalmaznak, mint a párolt vagy sült társaik.
Ne használj rántást, vagy habarást. Ha főzeléket, levest vagy pörköltet csinálsz, akkor ne rántsd vagy habard be őket. Helyette turmixold össze, így ugyanolyan krémes lesz az állaga, de sokkal kevesebb kalória lesz.
Ne használj fehértésztát. Használj, szénhidrátcsökkentett és fehérjében gazdag tésztát.
Kerüld a fehérkenyeret és a lisztet. Használj teljeskiőrlésű kenyeret,
de
abból
is
kevesebbet.
A
legjobb
a
szénhidrátcsökkentet, fehérjében gazdag kenyér.
Kerüld a zsíros húsokat. Zsíros hús helyett használj sovány húst. Például csirkét vagy halat.
Kerüld a zsíros sajtokat. Zsíros sajt helyett egyél light sajtot.
Ne igyál cukros üdítőket.
Tehéntej helyett használ növényi tejet. Van, amelyik sokkal kevesebb kalória, nagyon finom, és sokkal egészségesebb.
Ha nagyon le akarom egyszerűsíteni: Ne egyél/igyál olyat, amiben van fehér liszt, cukor és ne igyál tehéntejet. 20 perces szabály
40
www.radoczadam.hu Étkezés után 20 perccel múlik el az éhségérzet, ezért várj legalább 20 percet, mielőtt ennél még valamit. Ha nagyon kívánod az édességet Ha ellenálhatatlan kísértész érzel egy kis édesség iránt, akkor három lehetőséged van. 1. Emlékezteted magad, hogy miért ne egyél. Én észrevettem magamon, ha bekapok valamilyen édességet, akkor utána úgy érzem, hogy annak a napomnak már úgyis mindegy, ezért megengedem magamnak a következőt is stb. Ezért inkább lebeszélem magam az elsőről is. Ráadásul a cukros édesség után, hamar újra éhes leszel, még ha előtte nem is voltál. 2. Az interneten számod diétás, kalória- és szénhidrátszegény süteményt, desszertet lehet találni. Nézd meg melyik illik bele a diétába, és csináld meg. 3. Kísérletezz, legyél kreatív. Fogj egy meglévő receptet és kezd el kiváltani a meglévő alapanyagokat, alternatív alapanyagokkal amik, a diétába is beilleszthetők. a. Cukor helyett édesítő b. Liszt helyett teljeskiőrlésű- vagy alternatív liszt, keverve szófehérjével vagy szójaliszttel. c. Ha tojást kell használni, akkor a szükséges tojások feléből vedd ki a sárgáját. Esetleg hozzáadhatsz plusz tojásfehérjét. Például, ha 6 tojást kéne használni, akkor
41
www.radoczadam.hu használ 7 tojást, de csak 3 egészet és 4-nek csak a fehérje részét. d. Felezd meg a szír mennyiségét. e. Ha tejet kell használni, akkor a szükséges mennyiséget hígítsad fel vízzel 1-1 arányba. Például, ha 1 liter tej kéne, akkor használ ½ liter tejet és ½ liter vizet. Folyadék Naponta igyál minimum 2,5-3 liter sima vizet. A dehidratáltság akár felére is csökkentheti az anyagcserédet, ezért nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot igyál. Ráadásul étkezés után egy pohár víz segít növelni a teltség érzést. Nem fogyókúrázol, egészségesen élsz Amikor azt mondod magadnak, hogy mit nem ehetsz, akkor szinte csak arra tudsz gondolni és egyfolytában azt kívánod. Ezért ne azt mondd magadnak, hogy nem ehetek cukros ételeket, vagy csokitortát. Helyette mondd azt, hogy én egészségesem táplálkozom. Ezzel a mentalitással sokkal könnyebb lesz lemondani a tiltott ételekről.
42
www.radoczadam.hu
Természeres zsírégetők A fogyás és a zsírégetés nagyon-nagy részben az étkezésen és az életmódon múlik. Ezek csak pár százalék pluszt adnak a diétához, ezért ezekre alapozni a fogyást eredménytelen. Viszont egy hatásos diéta mellet némi segítséget nyújtanak.
Zöldtea A zöldteának számos jótékony hatása ismert a benne levő antioxidánsok miatt.
Segít a vércukorszint helyreállításában.
Gyorsítja az anyagcserét.
Mivel koffeint is tartalmaz, emiatt élénkítő hatású és fokozza a szellemi teljesítőképességet is. Naponta minimum 4 dl-t érdemes fogyasztani belőle.
Cayenne bors A cayenne bors jelentős mennyiségű kapszaicint tartalmaz. A kapszaicin felelős a csípős érzésért, emellett megnöveli a szervezet hőtermelő képességét, emiatt plusz kalóriákat égetsz vele.
Felgyorsítja az anyagcserét.
Étvágycsökkentő.
Regenerálja és védi a gyomor nyálkahártyáját.
43
www.radoczadam.hu
Fahéj Segít szabályozni a vércukorszintet, ezáltal az éhségérzetet és az édesség utáni vágyat is. Finom íze miatt, nagyon könnyű belecsempészni az ételeidbe, italaidba
Citrom Önmagában a citromnak nincs zsírégető hatása, de:
segít a méregtelenítésben,
serkenti az anyagcserét.
csökkenti az elfogyasztott ételek glikémiás indexét,
csökkenti az étvágyat,
csökkenti az édesség utáni vágyat.
Kávé A kávé a koffeinnek köszönhetően: •
felgyorsítja az anyagcserét,
•
csökkenti az étvágyat.
Dehidratál, ezért különösen fontos a megfelelő mennyiségű vízpótlás mellette.
L-karnitin Felgyorsítja a zsírégetést. Hatását mozgás közben fejti ki a legjobban. Mozgás előtt kb. 20 perccel érdemes bevenni, kb. 1000-2000 mg között.
44
www.radoczadam.hu Ráadásul nemcsak a zsírégetésedet pörgeti fel, de az edzést is jobban fogod bírni. Érdemes kapszula vagy folyadék formájában vásárolni.
45
www.radoczadam.hu
1300 kcal minta étrend
Nem vagyok a mintaérendek híve, de mankóként az elején jól tud jönni. Fontos, hogy ne vedd szentiírásnak. Ha valamit változtatni akarsz, tedd
nyugodtan. Használd a kreativitásod, egyél olyan egészséges és finom ételeket, amiket szeretnél, egészen addig, amíg beleférsz a napi kalóriakeretedbe.
Hétfő
Összesen
Vacsora
Uzsonna
Ebéd
Tízórai
Reggeli
2047g
100g Sült csirkemell 200g Párolt brokkoli
1 adag (435g) Kakaós túrókrém
100g Főtt bulgur (zsír és olaj nélkül) 100g Sült csirkemell 200g párolt brokkoli
150g Uborka 150g Paprika 150g Paradicsom 1db (52g) Főtt tojás
1 adag (410g) Fehérjés zabkása
Étel
1223 kcal
197 kcal
260 kcal
327 kcal
171 kcal
267 kcal
Kalória
139g
30g
36g
33g
11g
29g
Fehérje
46
www.radoczadam.hu
24g
Szénhidrát
7g
4g
Zsír
8g
14g
9g
6g
6g
5g
31g
33g
85g
47
www.radoczadam.hu
Fehérjés zabkása Elkészítési idő: 5 perc Hozzávalók:
40g Teljes kiőrlésű zabpehely.
25g Fehérjepor (Pl.: DM-ben kapható Das Gesunde natúr fehérjepor, vagy Dénes Natura Szójafehérje izolátum)
40g Eritrit (vagy kevés kalória tartalmú, 40 gramm cukornak megfelelő édesítőszer)
5g Holland kakaópor (vagy bármilyen cukormentes ízesítés pl.: fahéj)
3dl Víz
1 csipet Só
Elkészítés: A kakaópor kivételével, az összetevőket öntsd egy lábasba, és folyamatos kevergetés mellett, csomómentesre főzd, amíg be nem sűrűsödik, majd a végén ízesítsd a kakaóval. A főzési idő kb. 3-5 perc.
48
www.radoczadam.hu
Kakaós túrókrém Elkészítési idő: 2 perc Hozzávalók:
250g Zsírszegény túró (maximum 10% zsírtartalmú)
1.5dl Víz
30g Eritrit (vagy kevés kalória tartalmú, 30 gramm cukornak megfelelő édesítőszer)
5g Holland kakaópor
Elkészítés: Minden hozzávalót tedd turmixgépbe és turmixold össze.
49
www.radoczadam.hu
Kedd
Reggeli
1 adag (313g) Light tojásrántotta 231 kcal
Étel
234 kcal
19g
23g
Fehérje
10g
7g
Szénhidrát
11g
12g
Zsír
Kalória
Tízórai
9g
50g Fitt and Well (Lidl) fehérje kenyér 13g Tolle Trapista Light 10g Csirkemell sonka 150g Saláta
36g
8g
8g
33g
9g
48g
36g
350 kcal
12g
98g
33g
400g Diétás brokkoli krémleves 100g Főtt bulgur 100g Sült csirkemell
158 kcal
120g
350 kcal
Uzsonna
1 db Főtt tojás 150g Kígyóuborka 150g Paprika 50g Retek
1323 kcal
Ebéd
Vacsora
2146g
400g Diétás brokkoli krémleves 100g Főtt bulgur 100g Sült csirkemell
Összesen
50
www.radoczadam.hu
Light tojásrántotta Elkészítési idő: 5 perc Hozzávalók:
1 db Tojás
2 db Tojásfehérje
1 csipet Só
3g Kókuszolaj
20g Csirkemell sonka
150g Paradicsom
Elkészítés: A sonkát az olajon kicsit megpirítod. A tojást, a két tojásfehérjét és a csipet sót felvered, majd ráöntöd a sonkára. A végén a paradicsommal együtt fogyasztod.
51
www.radoczadam.hu
Diétás brokkoli krémleves Elkészítési idő: 15 perc Hozzávalók:
1kg Brokkoli
1 nagy db Vöröshagyma
2l Víz
1 teáskanál Őrölt bors
2 db Tojás
250g Karfiol
2 nagy db Sárgarépa
3 csipet Só
Elkészítés: A tojás kivételével, miden hozzávalót tedd bele egy nagy lábosba, majd forrástól számított 10 percig főzd. Ha kész, akkor az egész lábosnyi levest turmixold össze a nyers tojássokkal. A turmixgép sokkal krémesebb állagot készít, mint a botmixer, ezért én mindig turmixban csinálom. Sokkal finomabb lesz, ezért megéri azt a plusz kis fáradságot. Miután leturmixoltad, forralj rá egyet a nyers tojások miatt.
52
www.radoczadam.hu
Szerda
Vacsora
Uzsonna
Ebéd
Tízórai
Reggeli
2126g
40g Pulykamell sonka 150g Kígyóuborka 150g Paradicsom 100g Kaliforniai paprika
1 adag (434g) Vaníliás túrókrém
400g Diétás brokkoli krémleves 100g Főtt bulgur 100g Sült csirkemell
50g Fitt and Well kenyér 20g Szarvasi Mozzarella Light 20g Pulykamell sonka 150g Paradicsom
152 kcal
256 kcal
350 kcal
246 kcal
1 palack (350g) Danone kaukázusi 367 kcal kefir (46 kcal/100g) 40g Teljes kiőrlésű zabpehely 20g Zabkorpa
Étel
1371 kcal
120g
12g
35g
33g
22g
18g
Fehérje
121g
18g
9g
36g
10g
48g
Szénhidrát
40g
3g
7g
8g
12g
10g
Zsír
Kalória
Összesen
53
www.radoczadam.hu
Vaníliás túrókrém Elkészítési idő: 2 perc Hozzávalók:
250g Zsírszegény túró (maximum 10% zsírtartalmú)
1.5dl Víz
30g Eritrit (vagy kevés kalória tartalmú, 30 gramm cukornak megfelelő édesítőszer)
1 db Vaníliarúd
Elkészítés: A vaníliarúd belsejét kapard ki és a többi hozzávalóval együtt tedd turmixgépbe és turmixold össze.
54
www.radoczadam.hu
Csütörtök
Tízórai
Reggeli
1 adag (410g) Fehérjés zabkása
Étel
263 kcal
267 kcal
Kalória
20g
29g
Fehérje
6g
24g
Szénhidrát
16g
4g
Zsír
12g
1 db Főtt tojás 50g Fitt and Well kenyér 150g Kígyóuborka
14g
10g
2g
53g
22g
44g
15g
382 kcal
12g
81g
10g
200g Párolt zöldségkeverék 200g Grill csirkemell bőre nélkül
233 kcal
124g
120 kcal
Uzsonna
450g Spenótfőzelék 20g 70%-os étcsokoládé
1265 kcal
450g Spenótfőzelék
Vacsora
1990g
Ebéd
Összesen
55
www.radoczadam.hu
Spenótfőzelék Elkészítési idő: 20 perc Hozzávalók:
900g Fagyasztott parajkrém
2 db Közepes vöröshagyma
1 dl Alpro Soya Light
1 evőkanál Ételízesítő
3 gerezd Fokhagyma
Elkészítés: A fokhagymát és a hagymát felaprítod, majd az összes hozzávalót beleteszed egy lábosba és összefőzöd. Amint összefőtt, az egészet turmixba leturmixolod.
56
www.radoczadam.hu
Péntek
Tízórai
Reggeli
1 adag (313g) Light tojásrántotta
Étel
171 kcal
231 kcal
Kalória
11g
23g
Fehérje
14g
7g
Szénhidrát
7g
12g
Zsír
12g
150g Uborka 150g Paprika 150g Paradicsom 1db (52g) Főt tojás
14g
11g
10g
53g
9g
52g
22g
382 kcal
27g
66g
12g
200g Párolt zöldségkeverék 200g Grill csirkemell bőre nélkül
258 kcal
127g
233 kcal
Uzsonna
100g Füstölt lazacfilé (117 kcal/100g) 1 darab (52g) Főtt tojás 150g Kígyóuborka 150g Paradicsom
1275 kcal
450g Spenótfőzelék 20g 70%-os étcsokoládé
Vacsora
2137g
Ebéd
Összesen
57
www.radoczadam.hu
Szombat
Vacsora
Uzsonna
Ebéd
Tízórai
Reggeli
1994g
1 adag (400g) Tojásos lecsó
1 adag (434g) Vaníliás túrókrém
200g Főtt bulgur 100 g Sült csirkemell
1 adag (450g) Gombakrémleves
234 kcal
256 kcal
315 kcal
97 kcal
1 palack (350g) Danone kaukázusi 367 kcal kefir (46 kcal/100g) 40g Teljes kiőrlésű zabpehely 20g Zabkorpa
Étel
1269 kcal
107g
14g
35g
30g
10g
18g
Fehérje
122g
16g
9g
39g
10g
48g
Szénhidrát
37g
12g
7g
6g
2g
10g
Zsír
Kalória
Összesen
58
www.radoczadam.hu
Gombakrémleves Elkészítési idő: 30 perc Hozzávalók:
1 db Közepes vöröshagyma
10 dl Víz
400g Csiperke gomba
1 db Tojás
1 db Fehérrépa
1 db Sárgarépa
1 teáskanál Fekete őrölt bors
2 csipet Só
Elkészítés: A tojás kivételével, miden hozzávalót tedd bele egy nagy lábosba, majd forrástól számított 10 percig főzd. Ha kész, akkor az egész lábosnyi levest turmixold össze a nyers tojással, majd tedd vissza forrni még egy pár percre.
59
www.radoczadam.hu
Tojásos lecsó Elkészítési idő: 30 perc Hozzávalók:
6 db Tojás
2 db Közepes vöröshagyma
700g Paprika
250g Paradicsom
250g Cukkini
10g Kókuszolaj
1 teáskanál Őrölt feketebors
2 teáskanál Őrölt pirospaprika
2 teáskanál Só
0,5 dl Víz
Elkészítés: A hagymát felkockázod és az olajon 1 percig pirítod, majd hozzáadod a borsot, pirospaprikát, sót és a vizet. Felkockázod a maradék zöldségeket is és azokat is hozzáadod. Addig főzöd és kevergeted, amíg össze nem esik. A tojásokat felvered, és amikor a lecsó készen van, akkor a tojásokat belekevered és egy pár percig még főzöd.
60
www.radoczadam.hu
Vasárnap
Reggeli
1 adag (450g) Gombakrémleves
1 adag (400g) Tojásos lecsó
Étel
97 kcal
234 kcal
Kalória
10g
14g
Fehérje
10g
16g
Szénhidrát
2g
12g
Zsír
18g
Tízórai
19g
11g
6g
26g
9g
49g
39g
365 kcal
27g
93g
30g
200g Padlizsánkrém 100g Fitt and Well kenyér
258 kcal
107g
315 kcal
Uzsonna
100g Füstölt lazacfilé (117 kcal/100g) 1 darab (52g) Főtt tojás 150g Kígyóuborka 150g Paradicsom
1269 kcal
Ebéd
Vacsora
1902g
200g Főtt bulgur 100 g Sült csirkemell
Összesen
61
www.radoczadam.hu
Padlizsánkrém Elkészítési idő: 30 perc Hozzávalók:
1 db Padlizsán
2 gerezd Fokhagyma
1 teáskanál Mustár
1 teáskanál Őrölt fekete bors
50g 0%-os Joghurt
1 csipet Só
Elkészítés: A padlizsánt 180 °C-on légkeveréses módban 50 percig sütöd, majd az összes hozzávalót összeturmixolod.
62
www.radoczadam.hu
Glikémiás Index táblázat Élelmiszer
Glikémiás index
Ecet
5
Fűszerek
5
Rák
5
Avokádó
10
Amerikai mogyoró
15
Ánizs
15
Brokkoli
15
Chili paprika
15
Cikória
15
Cukkini
15
Csíráztatott magvak
15
Dió
15
Fehérrépa
15
Fekete ribizli
15
Fenyőmag
15
Gabonacsíra
15
Gomba
15
Gyömbér
15
Gyöngyhagyma
15
Káposzta
15 63
www.radoczadam.hu Karfiol
15
Kelbimbó
15
Kesudió
15
Korpa
15
Mandula
15
Mogyoró
15
Oliva bogyó
15
Paprika
15
Pisztácia
15
Póréhagyma
15
Rebarbara
15
Retek
15
Saláta
15
Savanyú káposzta
15
Sóska
15
Spárga
15
Spenót
15
Szója
15
Tofu
15
Uborka
15
Vöröshagyma
15
Zeller
15 64
www.radoczadam.hu Zöldbab
15
Articsóka
20
Bambuszrügy
20
Citrom
20
Citromlé
20
Étcsokoládé (85%-os)
20
Kakaópor (cukor nélkül)
20
Padlizsán
20
Szójajoghurt
20
Áfonya
25
Cseresznye
25
Egres
25
Eper
25
Étcsokoládé (70%-os)
25
Fehér árpa
25
Humusz
25
Málna
25
Ribizli
25
Sárgaborsó
25
Szeder
25
Tökmag
25
Fokhagyma
30 65
www.radoczadam.hu Golgotavirág gyümölcs
30
Grapefruit
30
Körte
30
Lencse
30
Mandarin
30
Mandulatej
30
Paradicsom
30
Sárgabarack
30
Szójatej
30
Tej
30
Tejpor
30
Túró
30
Zabtej
30
Alma
35
Birsalma
35
Csicseriborsó
35
Dijoni mustár
35
Fehérbab
35
Füge
35
Gránátalma
35
Joghurt (natúr)
35
Napraforgó mag
35 66
www.radoczadam.hu Narancs
35
Őszibarack
35
Paradicsomlé
35
Szárított paradicsom
35
Szárított sárgabarack
35
Szezámmag
35
Szilva
35
Vadrizs
35
Zeller
35
Zöldborsó
35
Aszalt szilva
40
Bab
40
Falafel
40
Hajdina
40
Kókusz tej
40
Laktóz
40
Száraz almabor
40
Szárított füge
40
Tönköly búza
40
Zab
40
Zabpehely
40
Ananász
45 67
www.radoczadam.hu Banán (éretlen)
45
Barna hosszúszemű rizs
45
Grapefruit juice (cukor nélkül)
45
Jam (cukor nélkül)
45
Kókusz
45
Narancslé (cukor nélkül)
45
Teljes kiőrlésű búzadara
45
Tönköly
45
Tönkölybúza liszt
45
Zöldborsó
45
Bulgur
48
Almalé (cukor nélkül)
50
Ananászlé (cukor nélkül)
50
Barnarizs
50
Csicsóka
50
Datolyaszilva
50
Durum tészta
50
Édesburgonya
50
Hosszúszemű rizs
50
Kiwi
50
Licsi
50
Mangó
50 68
www.radoczadam.hu Müzli (cukor nélkül)
50
Teljes kiőrlésű keksz
50
Teljes kiőrlésű tészta
50
Ketchup
55
Must
55
Mustár
55
Naspolya
55
Nutella®
55
Őszibarackbefőtt
55
Papaya
55
Spagetti
55
Sushi
55
Banán (érett)
60
Búzadara
60
Gesztenye
60
Jégkrém
60
Kakaópor (cukrozott)
60
Majonéz
60
Pizza
60
Sárgabarack befőtt
60
Sárgadinnye
60
Zabkása
60 69
www.radoczadam.hu Ananász konzerv
65
Barna kenyér
65
Birsalmasajt
65
Cékla
65
Gesztenyeliszt
65
Hajában főtt krumpli
65
Jam
65
Juharszirup
65
Kínai rizstészta
65
Kukorica
65
Kuszkusz
65
Lekvár
65
Mars®, Sneakers®
65
Mazsola
65
Müzli (ízesített)
65
Rozskenyér
65
Tönköly
65
Bagel
70
Bagett
70
Barnacukor
70
Briós
70
Croissant
70 70
www.radoczadam.hu Chips
70
Finomított gabonapelyhek cukorral
70
Főtt burgonya
70
Gnocchi
70
Karalábé
70
Kása
70
Keksz
70
Kétszersült
70
Kovásztalan kenyér
70
Köles
70
Melasz
70
Nudli
70
Ravioli
70
Répa
70
Rizottó
70
Rizs
70
Rizskenyér
70
Sárgarépa
70
Szárított datolya
70
Szénsavas üdítő italok (Cola, Fanta, Sprite)
70
Tacos (kukoricalepény)
70
Tejcsokoládé
70 71
www.radoczadam.hu Szőlő
71
Fánk
75
Gofri
75
Görögdinnye
75
Lasagne
75
Tejberizs (cukorral)
75
Tök
75
Krumplipüré
80
Corn flakes
85
Előfőzött rizs
85
Fehér kenyér
85
Fehérliszt
85
Hamburger zsömle
85
Kukoricaliszt
85
Paszternák
85
Pop corn
85
Puffasztott rizs
85
Rizspuding
85
Rizstej
85
Sárgarépa (főtt)
85
Tápióka
85
Zeller (főtt)
85 72
www.radoczadam.hu Méz
87
Burgonyaliszt
90
Gluténmentes fehérkenyér
90
Burgonyakeményítő
95
Rizs liszt
95
Sült krumpli
95
Cukor szirup
100
Szőlőcukor
100
73
