MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ Fakulta sportovních studií Katedra sportovní medicíny a zdravotní tělesné výchovy
DECH V JÓZE – cviky na rozvoj kapacity hrudníku a plic, techniky dechového cvičení Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracoval:
Mgr. Titus Ondruška
Martin Kučera 3. roč. RVS
Brno, 2006
Prohlašuji, že jsem závěrečnou práci zpracoval samostatně. Všechny zdroje a prameny, které jsem při vypracování použil, nebo z nich čerpal, v práci řádně cituji s uvedením úplného odkazu na příslušný zdroj.
Velice děkuji Mgr. Titu Ondruškovi za poskytnutí odborné pomoci podporu při vypracování bakalářské práce.
V Brně, dne 4. prosince 2006 ................ Marin Kučera
a
Obsah: 1. Úvod.................................................................................................................... 5 2. Teoretická část .................................................................................................... 6 2.1. Jóga .............................................................................................................. 6 2.2. Rozbor mechanismů jógových cvičení ....................................................... 7 2.3. Jóga a rehabilitace ........................................................................................ 7 2.4. Dýchání ........................................................................................................ 9 2.5. Mechanika dýchání .................................................................................... 10 2.6. Řízení dechu............................................................................................... 12 2.7. Správné a chybné dýchání.......................................................................... 12 2.8. Ovlivnění dýchání ...................................................................................... 13 2.9. Dechová cvičení ......................................................................................... 15 2.9.1. Přípravná dechová cvičení .................................................................. 15 2.9.2. Izolované dýchání ............................................................................... 15 2.9.2.1. Břišní dýchání (brániční, dolní hrudní)........................................ 15 2.9.2.2. Hrudní dýchání (střední hrudní)................................................... 15 2.9.2.3. Podklíčkové dýchání (klavikulární, horní hrudní) ....................... 16 2.9.3. Plný jógový dech................................................................................. 16 2.10. Prána......................................................................................................... 16 2.11. Pránájáma................................................................................................. 17 2.11.1. Účinky pránájámy ............................................................................. 18 2.11.2. Zásady pránájámických cvičení ........................................................ 19 2.11.3. Polohy pro pránájámu ....................................................................... 20 2.12. Místní jógové cviky (mudry, bandhy)...................................................... 21 2.12.1. Džáladharabandha (krční uzávěr) ..................................................... 22 2.12.2. Udddijánabandha (břišní uzávěr) ...................................................... 22 2.12.3. Múlabandha (pánevní uzávěr)........................................................... 23 2.13. Mudry ovlivňující dýchání....................................................................... 23 2.14. Krije (tzv. očistné postupy) ...................................................................... 23 2.14.1. Nétí.................................................................................................... 23 2.14.2. Kapálabháti ....................................................................................... 24 3. Praktická část .................................................................................................... 25 3.1. Ásany ......................................................................................................... 25 3.1.1. Ásany podporující břišní dech ............................................................ 25 Márdžárí ásana (kočka) ............................................................................. 25 Skandhára ásana (stoj na ramenou)........................................................... 25 Dhanur ásana (pozice luku)....................................................................... 25 Hala ásana (pluh)....................................................................................... 26 Sarvánga ásana (svíčka) ............................................................................ 26 Vrkša ásana (strom ve variantě pozice šaška)........................................... 26 3.1.2. Ásany podporující hrudní dýchání ...................................................... 27 Akarana dhanur ásana (šíp a luk) .............................................................. 27 Trikona ásana (trojúhelník) ....................................................................... 27 Bhudžánga ásana (kobra) .......................................................................... 27 Jóga mudra ................................................................................................ 28 Matsja ásana (ryba) .................................................................................. 28 Gomukha ásana (pozice krávy)................................................................. 28
Ardha matsjendra ásana (protáčivá pozice) .............................................. 28 3.1.3. Ásany podporující podklíčkový dech ................................................. 29 Dvikona ásana (dvojitý trojúhelník) ......................................................... 29 Matsja ásana (ryba) ................................................................................... 29 Simha ásana (lev) ...................................................................................... 29 Supta vadžra ásana (záklon v sedu na patách) .......................................... 29 3.2. Přípravná dechová cvičení ......................................................................... 30 3.2.1.Izolované dýchání s pomocí hathén ..................................................... 30 3.2.2.Nácvik jednotlivých složek dechu ....................................................... 31 3.2.2.1.Břišní dýchání (brániční, dolní hrudní)......................................... 31 Posílení - Márdžárí ásana (kočka)............................................................. 31 3.2.2.2. Hrudní dýchání (střední hrudní)................................................... 31 3.2.2.3.Podklíčkové dýchání (klavikulární, horní hrudní) ........................ 32 3.2.3. Plný jógový dech................................................................................. 33 3.3. Pránájáma................................................................................................... 34 3.3.1. Nádí šodhana (střídavý dech), též anuloma viloma ............................ 34 3.3.2.Dýchání podle uvedených poměrů....................................................... 35 3.3.3. Udždžájí .............................................................................................. 35 3.3.4. Bhastrika ............................................................................................. 36 3.3.5. Súrjabhédana ....................................................................................... 37 3.3.6. Čandrabhédana.................................................................................... 37 3.3.7. Sítkárí .................................................................................................. 37 3.3.8. Šítalí .................................................................................................... 38 3.3.9. Bhrámarí.............................................................................................. 38 4. Jógová cvičení při plicních onemocněních ....................................................... 39 4.1. Pulmonální (plicní) neuróza....................................................................... 39 4.2. Stavy po zánětu plic ................................................................................... 39 4.3. Chronická a opakující se bronchitida......................................................... 39 4.4. Asthma bronchiale - průduskové astma ..................................................... 40 5. Závěr: ................................................................................................................ 41 Souhrn ................................................................................................................... 42 Summary ............................................................................................................... 42 6. Literatura:.......................................................................................................... 43
1. Úvod Choroby dýchacího ústrojí, které postihují plicní strom a plicní tkáň, ať už specificky či nespecificky, jsou v dnešní době vážným zdravotním problémem. Je mnoho důvodů, abychom se jimi zaobírali, a to nejen jejich léčbou, ale i jejich prevencí. Moderní farmaceutický průmysl dává k dispozici velké množství nejrůznějších prostředků, které někdy úspěšně, někdy méně úspěšně léčí hlavně chronické choroby dýchacího ústrojí. Kromě medikamentózní léčby existují však i jiné možnosti jak zabránit dalšímu rozvoji choroby. Jedním z nich je léčebná tělesná výchova a hlavně dechová gymnastika jako speciální systém tělesných cvičení, zaměřených na udržení a případné zlepšení funkcí dýchání. Cílem této práce je seznámit se s jógovými cvičeními, která mohou být využita jako součást dechové gymnastiky, ale také mohou sloužit jako prevence onemocnění dýchacího systému.
5
2. Teoretická část 2.1. Jóga Dnešní společnost klade vysoké nároky na lidský organismus, zejména na regulační pochody, uskutečňované CNS. Jedním z následku tohoto působení je zvyšující užívání léků působících na CNS. V rámci prevence je nutno hledat takové postupy, které by zvyšovaly odolnost vůči změnám vnějšího prostředí dnešní společnosti. Je třeba, aby tyto postupy nevykazovaly takové vedlejší účinky, jako má řada léků [4]. Historie zná řadu empirických postupů, vedoucích ke zvyšování odolnosti organismu. K nejpropracovanějším náleží soustava tradičních indických cvičení – jóga. Mnozí lidé provádějí jógová cvičení sami jako prostředek ke zlepšení vlastní tělesné kondice a k vyrovnání stresujících vlivů moderního života. U jógy je důležitá praktická zkušenost. Významnější než dokonalé technické provedení některého jógového cviku jsou totiž pocity, které při cvičení člověk vnímá a prožívá [1]. Jóga jako empirický systém se vyvíjel během několika tisíc let ve staré Indii na základě praktických zkušeností mnoha generací jóginů. Cílem jógy vždy bylo lepší poznání a ovládání vlastního organismu jako celku, tj. ve vzájemné podmíněnosti fyzické i psychické [7]. Jde tedy o soustavu cvičení vedoucí k zvýšení odolnosti organismu vůči zátěžím, takže vzniklý ustálený stav není stresovými podněty tak rušen jako u necvičeného. Sanskrtské slovo „jóga“ obsahuje slovesný kmen „judž“ značící „spojovat“. V užším smyslu zde jde o spojení dýchání pravou a levou nosní dírkou („ha“ = pravá, sluneční; „tha“ = levá, měsíční; odtud systém - hathajóga). Tento fakt potvrzuje, že v józe se přičítá dechovým cvičením (pránájámě) největší význam při získávání žádoucí rovnováhy a že ostatní cvičení jsou, vedle svého obecnějšího zdravotního významu, zčásti přípravou pro zaujetí polohy předepsané pro příslušnou pránájámu [1].
6
2.2. Rozbor mechanismů jógových cvičení Podle účinků rozlišujeme cvičení na aktivační a relaxační. 1. Relaxační cvičení např. šavásána (uvolnění v lehu na zádech) se ukázala být vhodnou pomůckou při léčení vysokého krevního tlaku. Naproti tomu širšásana (stoj na hlavě) patří spíše k preventivním cvičením pro zdravé jedince [4]. 2. Aktivační cvičení jsou řazena zejména mezi bandhy a krije a k pránájámě. Provádí-li se cvičení postupně od méně náročných k složitějším, nejsou výkyvy regulačních pochodů příliš nápadné, stejně cvičí-li se v rámci jednoho sezení jen potud, pokud to subjektivně nečiní obtíže tak, jak to ukládá tzv. védská tradice. 3. Negativní indukce, spočívající v tom, že dráždění jednoho orgánu způsobuje útlum v jiném orgánu. Příznivý účinek některých cviků ze skupiny krijí např. na astma, dráždění trávicí trubice tlumí úroveň dráždivosti dýchacích cest.. 4. Klasický podmíněný reflex, ten lze ukázat při nácviku volního zvracení (vamanadhauti). 5. Posun
aktivity
vegetativního
systému
směrem
k převaze
parasympatiku. 6. Dráždění vnitřních orgánů, především ve skupině krijí. Jedná se o soustavné dráždění reflexogenních zón vede ke snížení jejich dráždivosti. 7. Trénink homeostázy rozkolísáním regulačních pochodů např. očistný způsob nauli a dechové cvičení bhastrika. 8. Změny rytmicity např. nauli a bhastrika [2, 8].
2.3. Jóga a rehabilitace Dechová gymnastika se zabývá systémem cviků zaměřených na dýchání, hlavně na mechaniku dýchání, porušenou nebo poškozenou patologickým či fyziologickým procesem. Podle druhu poruchy může být dechová gymnastika
7
přímou léčbou, nebo pomocnou terapií, protože napomáhá normalizaci změněných fyziologických dějů při dýchání [16]. Jóga, stejně jako dechová gymnastika, využívá následujících prvků: •
poloha a dýchání – poloha těla ovlivňuje činnost dýchacích svalů, ovlivňuje i dýchací pohyby
•
dýchací pohyby – projevují se nádechem a výdechem, zabezpečují ventilaci
alveolárního
prostoru.
Podle
rozsahu
těchto
pohybů
rozeznáváme: 1. normální dýchání 2. hluboký vdech – používáme, když chceme zlepšit provětrávání dolních částí plic 3. hluboký výdech – používá se při mnoha chronických chorobách plic a průdušek, abychom zvýšili funkční reziduální kapacitu •
dýchací rytmus – podle toho, která část dýchacího cyklu je prodloužená, hovoříme o prodlouženém vdechu nebo o prodlouženém výdechu. Úkolem je normalizovat rytmus dýchání, protože mnohé chorobné stavy charakterizuje právě tato porucha. V důsledku poruchy rytmu se dýchání stává neekonomické, dýchací svaly musí vykonávat velkou práci.
•
typy dýchání – při mnohých poruchách převládá určitý typ dýchání (brániční, hrudní, podklíčkové). Nácvik typu dýchání usměrňujeme vždy tak, aby se na dýchání zúčastnily všechny složky dýchání.
•
dýchací polohy – polohy hrudníku v různých fázích respiračního cyklu, určená účastí dýchacích svalů. Úlohou jednotlivých cviků je zvětšit diferenciaci mezi polohou hlubokého vdechu a [16]. Jógové cviky sledují kromě cílených účinků vždy také širší prostor méně
specifického působení. Ovlivňují současně řadu tělesných orgánů i psychiku. Při správném cvičení vyvolává jóga pocit uvolnění a celkové příjemnosti, které jsou určitě přínosem.
8
2.4. Dýchání Dýchání je základní biologický proces a přímo či nepřímo souvisí se všemi fyziologickými funkcemi organismu. Každá živá buňka našeho těla potřebuje kyslík, aby v ní mohla probíhat látková přeměna. Zároveň se musí zbavovat zplodin metabolismu. Dýchání spolu s krevním oběhem zajišťuje přísun nezbytného kyslíku ze vzduchu až k příslušným tkáním a také odstraňuje oxid uhličitý. Toto vše se děje složitými biochemickými a fyzikálními procesy. Dýchání můžeme přímo ovlivnit svou vůlí prostřednictvím tělesných a hlavně jógových cvičení. Kdykoli můžeme svou vůlí ovlivňovat hloubku a rytmus dechu, nebo dech zastavit. Pokud však dech cíleně neovlivňujeme, probíhá spontánně. Význam dechu tedy spočívá v tom, že umožňuje zásah naší vůle do jinak mimovolní činnosti vnitřních orgánů. Dýchání si můžeme přímo představit jako křižovatku cest, vedoucích k ovlivnění různých tělesných funkcí organismu [4]. Především dech neslouží jen k transportu kyslíku. Dech je silně ovlivněn emocemi a jeho modifikací vznikají vrozené emoční projevy, smích a pláč. Pro člověka je důležitá i funkce dorozumívací; vytváření zvuků a hlasivkové řeči. Např. při zpěvu manter se navíc tělo rozechvívá. Vznikající vibrace působí mechanicky na různé části těla a emočně ovlivňují naší psychiku [2]. Při dýchání vznikají zřetelné tlakové změny: v plicích při vdechu podtlak, při výdechu přetlak. Účelem tlakových změn je nasávání a vypuzování vzduchu, vedlejším účinkem je však působení tlaku na všechny orgány v hrudníku, částečně i v oblasti břicha. Jógovými cviky, zvláště ze skupiny pránájámy, se tlakové poměry mění. Nejčastěji se zvyšuje odpor v dýchacích cestách (stáhnutím hlasivek při udždžájí, uzavřením jedné nosní dírky při nádí šodhana apod.) a tak se zvyšuje podtlak i přetlak ve srovnání s normálním dýcháním. Bylo prokázáno, že se při pránájámě zvyšuje minutový objem srdce, aniž se práce srdce zvětší. Je to proto, že krev je do hrudníku nasávána a z něho opět vypuzována zvýrazněným podtlakem a přetlakem [4, 8]. Je řada souvislostí mezi dechem a kosterními svaly. Jsou to vztahy reflexní i mechanické. Z reflexních je třeba zmínit nejdůležitější zákonitost – při vdechu se svaly aktivují, pří výdechu uvolňují.
9
Dýchání nosem má velmi rozsáhlý vliv má organismus. Nosní sliznice zachycuje nečistoty, mikroorganismy, ohřívá a zvlhčuje nadechovaný vzduch. Krom toho jsou např. prokázány spoje z nosní sliznice do hypotalamu a mozkové kůry, souvislost rytmu střídání průchodnosti nosních dírek s aktivitou sympatiku apod. Při dlouhodobém vyřazení dýchání nosem je rovněž i zvýšená četnost respiračních onemocnění a ukazuje se i souvislost s onemocněním jiných systémů [2]. Ze všech uvedených souvislostí vyplývá, že jógová dechová cvičení nepůsobí pouze na dechové funkce, ale prostřednictvím dechu ovlivňují také psychiku, svalové napětí i funkce dalších vnitřních orgánů v oblasti hrudníku a břicha [2, 3, 5].
2.5. Mechanika dýchání Nádech je při normálním klidovém dýchání dějem aktivním, výdech dějem pasivním. Nádechové svaly vychylují plíce a hrudník z rovnovážné polohy. Rovnovážného stavu plic a hrudníku je dosaženo tehdy, je-li plicní objem rovný funkční reziduální kapacitě. Této objemové hodnoty je dosaženo na konci klidového výdechu. Pokud se zvyšuje dechové úsilí (např. při námaze nebo patologické obstrukci dýchacích cest), je i výdech dějem aktivním. Při kontrakci bránice se stlačuje břišní obsah kaudálně, žebra se pohybují směrem nahoru a zevně rotují, zvětší se tak objem i předozadní rozměr hrudníku (obr.1.). Při klidovém dýchání jsou pohyby bránice 1 – 2 cm, při usilovném až 10 cm. Při usilovném dýchání jsou zapojeny i zevní mezižeberní svaly, čímž se zvětšuje předozadní průměr hrudníku. Při extrémním úsilí jsou zapojeny ještě svaly pomocné, které zvedají sternum a 1. a 2. žebro [11]. Při výdechu zmenšuje hrudník svůj objem a klesá jednak vlastní hmotností (pasivně), jednak aktivitou vnitřních mezižeberních svalů a svalů břišních, čímž dojde k většímu vyklenutí bránice vzhůru. Nácviku aktivního výdechu je třeba věnovat dostatek pozornosti.
10
Obr. 1. Hrudník během dechového cyklu. Nádech ……., výdech _____. Šipky značí změny v průběhu nádechu: a – rozšíření dolní apertury hrudníku, b – laterální rozšíření hrudníku, c – změna tvaru hrudníku kraniálním směrem, d – extenze páteře.
Tab 1. Přehled svalů zúčastněných při dýchání pohyb
vdech
svaly hlavní
svaly vedlejší
bránice,
m. pectoralis major,
mm. scaleni,
m. pectoralis minor,
mm. intercostales externi
m. subclavius,
(inspirium)
m. sternocleidomastoideus, m. serratus posterior superior, m. latissimus dorsi mm. intercostales interni,
výdech
m. transversus thoracis,
všechny svaly břišní stěny m. serratus posterior inferior,
(expirium)
m quadratus lumborum, m. iliocostalis
11
2.6. Řízení dechu V mozkovém kmeni a v prodloužené míše jsou centra, která zajišťují dechový rytmus. Jejich nervové buňky se dělí do tří skupin podle toho, kdy jsou aktivní: při nádechu, při výdechu nebo při zádrži dechu. Průběh dechového rytmu je ovlivněn řadou receptorů. Ty, které reagují na koncentraci kyslíku a oxidu uhličitého v krvi, jsou umístěny v mozkovém kmeni, v míše, v plicích a srdci. Tělíska ve stěně krkavic a aorty signalizují změny krevního tlaku. Další receptory jsou drážděny roztažením stěny průdušek. Rovněž informace ze svalů, šlach a kloubů působí na dechová centra [4]. Dechová centra mají významný účinek na celý CNS. Dýchání představuje základní biologický rytmus a současně s ním probíhá řada jiných periodických změn. Rytmy, které probíhají současně se vzájemně ovlivňují. Nejznámější je vzájemné ovlivnění rytmu dýchacího a srdečního. Při pránájámě ovlivňujeme dechový cyklus a vnucujeme tak dechovému systému změněný rytmus, který se takto přenáší i do jiných systémů nervové soustavy. Změny, které nastávají při dlouhodobém provádění hlubokého dýchání, se podobají stavu, který zjišťujeme v klidu u trénovaných sportovců. Týká se to nejen dechu (prohloubení a zpomalení dechu, prodloužení doby zádrže), ale také snížení tepové frekvence a dalších změn srdečních funkcí, i snížení celkové dráždivosti organismu (snížení odpovědi na chladové podráždění, větší stabilita teploty v chladu a vlhku) [8].
2.7. Správné a chybné dýchání Klidný, rovnoměrný hluboký dech je pro naše zdraví rozhodující, neboť harmonizuje a zklidňuje tělo i mysl. Naproti tomu rychlý a povrchní dech na nás působí negativně, může zvyšovat nervozitu, stres a napětí. Kvalita dýchání je značně ovlivněna nesprávným držením těla a málo pohyblivou bránicí. Řada lidí dýchá nesprávně, a to neekonomicky, s příliš velkým úsilím. Nevyužívají dostatečně hlavní dechový sval, tj. bránici, a vyvíjejí zbytečné úsilí těch svalů, které zvedají hrudník (kývače a svaly skalenové). Trvalé napětí
12
v těchto svalech se přenáší na krční páteř a vyvolává bolest šíje a hlavy. Tomu předcházíme nácvikem bráničního dýchání a také uvolňováním a protahováním krčních svalů. Častou chybou při dýchání je, že se hrudní koš sice rozšíří, ale břicho zůstává staženo, nevyklene se, a tím je podstatně omezeno brániční dýchání. Obvykle bývá nedostatečné dýchání v zadních částech plic (dýchání „v zádech“). Další chybou je nedostatečně dlouhý výdech, který vede k vyšší dechové frekvenci a k poklesu dechového objemu. Setkáváme se také s nedostatečnou ventilací jedné z plic [12]. Správné dýchání nosem by se mělo stát pro každého přirozeností. Při dýchání rozlišujeme tři fáze: 1. Nádech. 2. Výdech 3. Dechová pauza. Jedna fáze přechází plynule v druhou, výdech by však měl být přibližně dvakrát delší než nádech. Dechová pauza vzniká přirozeně na konci výdechové fáze a trvá tak dlouho dokud spontánně nevznikne potřeba nádechu. Ideální dýchání je hluboké, pomalé, tiché a nenucené [3]. Při cvičení ásan působících na páteř mohou pohyby bránice uvolňovat svalové kontraktury [4]. Dalším příznivým účinkem dýchání při výdrži v ásanách je jemná masáž vnitřních orgánů a žláz s vnitřní sekrecí, které byly polohou v ásaně stlačeny. Pro správné vedení dechových pohybů je nezbytné odstranit vadné držení těla a naučit se používat bránici [15].
2.8. Ovlivnění dýchání Dech můžeme v józe ovlivnit několika způsoby: 1. Ásanou - např. při nestejnoměrném dýchání levou a pravou polovinou plic je vhodné provést polohu trojúhelníka (trikonásanu), aby slaběji dýchající polovina hrudníku byla nahoře a tím se při dýchání lépe rozvíjela. 2. Hathénou – kdy se tato tyto poloha používá pro usnadnění dýchání v různých částech plic. Hathény jsou většinou modifikované ásany, které
13
pomáhají cvičenci uvědomit si jednotlivé části plic a jednotlivé typy dýchání. Zdaleka však nelze tvrdit, že by se dýchání odehrávalo jen jedním způsobem, nebo že by určitá část plic byla prodýchávána v plném rozsahu [7]. 3. Mudrou – polohou ruky, kterou je možno ovlivnit typ dýchání. Tyto reflexní změny nastávají zčásti ovlivněním dechového vzorce, zčásti však jde zřejmě o změny pocitů, které v průběhu dýchání vznikají. Ze zkušenosti vyplývá, že každá ruka ovlivňuje jen stejnostranné dýchání. Dýchání provádíme v libovolné uvolněném sedu, ruce položíme na stehna či kolena a vytvoříme příslušnou mudru [7].
Tab. 2. Mudry, ovlivňující dýchání.
a) pro zvýraznění břišního dechu
b) pro zvýraznění hrudního dechu
c) pro zvýraznění kličkového dechu
d) pro zvýraznění všech složek dechu
e) k útlumu dechu
14
2.9. Dechová cvičení 2.9.1. Přípravná dechová cvičení Důležitým předpokladem pro provádění dechových cvičení je průchodnost obou nosních dírek. Ta se udržuje počišťovacími technikami (džalanétí). Neprůchodná nosní dírka se může reflexně uvolnit ležením na opačném boku nebo tlakem do opačného podpaží pěstí. Aby se začal účinek některé techniky projevovat, je nutno ji provádět určitou dobu. Udává se, že minimem je deset dechových cyklů. Tím se vytvoří v těle pravidelný rytmus, který je pro vznik fyziologických reakcí důležitý. Mysl se zklidní, což umožní koncentraci na průběh dýchání či na určité místo těla, které je procvičováno [3, 4]. 2.9.2. Izolované dýchání Tato technika představuje tři odlišné způsoby dechu – brániční dýchání, hrudní dýchání a dýchání podklíčkové. Při nácviku jednotlivých složek dechu se užívají hathény nebo přiložení rukou na procvičovanou část plic v lehu na zádech. 2.9.2.1. Břišní dýchání (brániční, dolní hrudní) Na tomto způsobu dýchání se podílí nejvíce bránice a břišní svaly břišní stěny. Při klidném dýchání se bránice podílí až ze 60 % na vdechovaném objemu vzduchu. Bránice vykonává práci při vdechu, břišní svalstvo při výdechu. Cílem nácviku tohoto typu dýchání je uvědomit si činnost bránice a naučit se ji vědomě ovládat. Účinky: zvětšování dechového objemu, uklidňující účinek na psychiku, masáž orgánů v dutině břišní, podpora střevní peristaltiky, pro správnou funkci pohlavních orgánů. 2.9.2.2. Hrudní dýchání (střední hrudní) Toto dýchání zabezpečují svaly, které ovládají pohyb žeber. Při nádechu se zapojují vnější mezižeberní svaly. Při výdechu se svaly uvolní a hrudník se vlastní pružností dostává do výchozí polohy. Při usilovné výdechu se zapojují vnitřní
15
mezižeberní svaly. Hrudník se při vdechu rozšiřuje především dopředu a do stran, ale patrný by měl být i pohyb dozadu. Ve spojení s břišním dýcháním zajišťuje dostatečnou ventilaci plic. Účinky: zvyšování pružnosti hrudního koše, působí preventivně proti onemocněním srdce a krevního oběhu. 2.9.2.3. Podklíčkové dýchání (klavikulární, horní hrudní) Uskutečňuje se pohybem horních žeber a v oblasti klíčních kostí. Je to málo účinný typ dýchání i když má velký význam v tom, že ventiluje nejméně přístupné laloky plic. Šíje a horní část hrudníku tvoří oblast, kde se psychické napětí nejvíce odráží ve ztuhlosti svalů. Účinky: podporuje krevní oběh v horní části hrudníku, v oblasti krku a hlavy, uvolňuje oblast šíje. 2.9.3. Plný jógový dech Zvládnout plný jógový dech, to jest jeho složku břišní, hrudní, podklíčkovou, je také nezbytným předpokladem pro pránájámu. Po zvládnutí všech tří složek provedeme plný jógový dech, a to nejprve nádech brániční, pak hrudní a nakonec podklíčkový. Nadechujeme pozvolna, s plným soustředěním. Výdech se popisuje v různém pořadí. Vleže na zádech začínáme obvykle břišním výdechem, protože břišní stěna provádí výdech ve směru gravitace. Naopak v sedě či ve stoje začínáme výdech hrudníkem, který klesá vlivem gravitace, nakonec provádíme břišní výdech, aktivním stahem svalstva břišní stěny [1]. Oddělení jednotlivých složek dechu není nikdy úplné. Provádění plného dechu vede k uvolnění hrudníku, k posílení dýchacích svalů, zpomalení dechu a zlepšení jeho vnímání. Tím se korigují nesprávné dýchací stereotypy [4]. Účinky: využívání plné kapacity plic a její zvyšování, harmonizace psychické oblasti, spojuje účinky při jednotlivých izolovaných typech dýchání.
2.10. Prána Jógická filozofie praví, že: „Prána je souhrn všech energií obsažených v tomto vesmíru.“ Podle jóginů se tento vesmír skládá z ákáši, kosmického éteru,
16
a prány, to jest z energie. Když prána působí na ákášu, vznikají veškeré formy hmoty. Proto je ákáša nerozrůzněná kosmická energie a prána rozrůzněná energie projevující se nějakým způsobem. Všechno, co se v našem vesmíru pohybuje, je projevem prány: díky práně vane vítr, vzniká zemětřesení, dopadá sekyra, vzlétá letadlo, exploduje hvězda a filozof uvažuje. Prána je univerzální. Žijeme v oceánu prány, v němž každá živá bytost je vír. Jógini tvrdí, že charakteristickou vlastností života je přitahovat k sobě pránu, uchovávat ji a proměňovat, aby působila na vnitřní prostředí i ve vnějším světě. Podle jóginů je prána přítomná ve vzduchu, a přesto není kyslíkem, dusíkem ani jiným chemickým prvkem tvořícím atmosféru. Prána existuje v potravě, ve vodě, ve sluneční energii, a přesto to nejsou vitamíny, teplo ani ultrafialové paprsky, dokonce i myšlenka je jemnou formou prány. Prána prostupuje celým tělem i tam, kam nemůže vzduch. Prána je naší pravou potravou, protože bez prány není život možný. Tato životní dynamická síla je pouze zvláštní a jemnou formou prány, jež naplňuje celý vesmír. Nejdůležitějším zdrojem životodárné prány je atmosféra. Proto je kontrola dechu neobyčejně účinný prostředek k tomu, jak dosáhnout kontroly této životně důležité energie a jak ji rozvádět [6]. Důraz je kladen na hlavní a základní představu, že nám jóga nabízí schopnost řídit myslí proud prány. Soustředěnou myslí lze přijímat větší množství prány [14].
2.11. Pránájáma Věda o kontrole prány se nazývá pránájáma. Skládá se ze slova „prána“ a „ajama“, které znamená délka, rozšíření, zadržení, ale také kontrola. „Pránájáma“ je tedy učení jógy o kontrole prány člověka. Pránájáma je životně nejdůležitější učení, protože veškeré energie projevující se v podobě života jsou pránické: každá živá bytost od narození po smrt nevědomě používá pránu, a přesto ,nemusí cvičit pránájámu. Cílem jógy je tento pránický metabolismus vědomě zintenzivnit a kontrolovat, aby znásobil tělesnou, duševní a psychickou energii každého praktikujícího [6].
17
Pránájáma používá zpomalování dechu a dechové zádrže. Tím se dosahuje postupně zpomalování základního rytmu dýchacího centra a změny jeho reakcí ku prospěchu odolnosti organismu. Organismus se totiž pomalu adaptuje při zádržích dechu na lehce hypometabolický stav. Tím se zlepšuje schopnost organismu udržovat stálost vnitřního prostředí při větších změnách v zevním prostředí (zlepšená homeostáza). Zpomalení dechu samo o sobě znamená úsporu energie ve smyslu lepší ekonomiky metabolismu. Pravidelné cvičení pránájámy ovlivňuje i další tělesné rytmy, například cyklus spánek – bdění, ve smyslu menší potřeby spánku [2]. Pránájáma zklidňuje psychiku a cvičí účinně schopnost soustředění tím, že si cvičenec zvyká vnímat pouze jevy vznikající v souvislosti s dechem. Některé typy pránájámy, spojené s vytvářením odporu v dýchacích cestách, „udždžájí“, kdy stahujeme při dýchání hlasivky, pomáhají srdeční činnosti – zlepšují prokrvení srdce a plic [9]. 2.11.1. Účinky pránájámy Tělesné účinky •
zachování a zlepšování tělesného zdraví,
•
pročištění krve,
•
zvýšení příjmu kyslíku,
•
posílení plic a srdce,
•
normalizace krevního tlaku,
•
harmonizace a stabilizace nervového systému,
•
podpora léčebných procesů a léčebné terapie,
•
zvýšení odolnosti proti nákazám.
Psychické účinky: •
odstranění stresu, nervozity, depresí,
•
zklidnění myšlenek a emocí,
•
vnitřní vyrovnanost,
•
rozpuštění energetických bloků [6].
18
2.11.2. Zásady pránájámických cvičení Při praktikování pránájámických cvičeni je nutno respektovat určité zásady: 1. Pránájámické techniky neprovádíme s plným žaludkem, 1-2 hodiny po lehkém jídle, zhruba 3 hodiny po jídle těžším. 2. Pránájámu většinou provádíme v některém jógovém sedu (tab. 3.), pokud není uvedeno jinak, případně s ohledem na zdravotní stav v běžném sedu, např. na židli. Trup držíme vzpřímený, ale uvolněný. Ruce položíme volně na kolena dlaněmi vzhůru, spojíme palec a ukazovák, ostatní prsty jsou nataženy (čin mudra). Během cvičení necháme oči zavřené. 3. Všechna pránájámická cvičení provádíme velice jemně, bez přílišného úsilí a pouze za předpokladu, že prováděné cvičení je nám příjemné. Pokud dochází k nepříjemným pocitům po cvičení, je nutno snížit dávky, případně cvičení zaměnit za jiné. Eventuální potíže je nutno konzultovat s odborníkem v oblasti jógy. 4. Začínáme-li provádět pránájámická cvičení, volíme vždy nejprve dávky menší, které můžeme teprve časem postupně prodloužit. Totéž platí také o dechovém rytmu, je-li pro některá cvičení předepsán. Začínáme vždy u rytmů nejnižších a po týdnech pravidelného cvičení je můžeme pomalu a mírně zvyšovat. Jakékoli rytmické dechové cvičení musí být vždy po celou dobu jeho provádění příjemné. Vezmeme-li v úvahu, že nejnižší používané rytmy představují nádech či výdech na dvě doby, můžeme říci, že postupné zvýšení na rytmus výdechu a nádechu zhruba v délce šesti až osmi dob, zcela postačí pro účely, které sleduje pránájáma, jako součást celého systému jógy. 5. Délka pránájámických cvičení se má přizpůsobit doporučeným dávkám, které se u většiny technik pohybují zhruba od 1 do 5 minut. Nadměrné prodlužování pránájámických technik nelze doporučit s ohledem na bezpečnost cvičení. 6. Pokud je součástí cvičení také zadržení dechu, je nutno vědět, že není vhodné je zařazovat při chorobách srdce. Zadržení dechu po nádechu má charakter povzbuzující, je možno je tedy využívat při hypofunkcích,
19
včetně nízkého krevního tlaku. Pochopitelně se neprovádí při tlaku vysokém. Zadržení dechu po výdechu naopak tlumí hyperfunkce a není tedy vhodné při nízkém krevním tlaku [2,5]. Běžně lze doporučit zadržení dechu na jednu, dvě doby a v případě pokročilých, zdravých cvičenců, praktikujících jógu pod odborným vedením, postupné prodloužení, např. na 4-6 doby. Pro zdravotní účely, můžeme cvičení úspěšně provádět i s úplným vyloučením zadržování dechu. 7. V
některých
případech,
zejména
při
pročišťovacích
technikách
s výraznějším okysličováním krve, může během cvičení docházet k pocitům závratě. Tento pocit, můžeme odstranit tím, že cvičení budeme provádět pouze kratší dobu či s menší intenzitou. 8. Pránájámické techniky je nutno praktikovat pravidelně, každý den, a chceme-li využívat jejich výhod, je nutno připojit také správnou koncentraci. Soustředění se na dýchací pohyby, nebo zaměříme pozornost na proud vzduchu, který vchází a vychází nosními dírkami. 9. Kontakt se zkušeným učitelem jógy je v oblasti pránájámy nesmírnou pomocí a také zárukou bezpečnosti prováděných technik. Jednoduché techniky můžeme provádět sami, složitější je lépe praktikovat pod odborným dohledem [5,7]. 2.11.3. Polohy pro pránájámu Tab. 3. Základní jógové sedy
Vadrža ásana (sed na patách)
20
Sukha ásana (pohodlný sed) Posadíme se a zkřížíme nohy.Chodidla zasuneme pod stehna (kolena směřují šikmo vzhůru).
Siddha ásana (dokonalý sed) Posadíme se s nataženýma nohama. Ohneme levou nohu tak, aby se pata dotýkala hráze. Ohneme pravou nohu a položíme patu tak, aby se dotýkala dolní části podbřišku. Prsty levé nohy vtlačíme mezi pravým stehnem a lýtkem směrem nahoru. Prsty pravé nohy vtlačíme mezi levým stehnem a lýtkem dolů. Kolena vytočíme ven, a je-li to možné, dotýkáme se jimi podložky. Padma ásana (lotosový sed) Posadíme se s nataženýma nohama. Ohneme pravou nohu, koleno vytočíme ven a položíme pravý nárt shora na levé stehno co nejblíže třísla, patou se dotýkáme hráze. Ohneme levou nohu a položíme levý nárt na pravé stehno co nejblíže tříslu.
2.12. Místní jógové cviky (mudry, bandhy) Používají se buď samostatně, nebo se v sestavě kombinují s jinými technikami nebo tvoří doplněk jiného cvičení, např. ze skupiny pránájámy. Jsou to cviky, jejich podstatou je tedy stah svalu nebo svalů. Důležitější jsou však změny (tlakové, pocitové, psychické), které tímto stahem vznikají. Ačkoli se tyto
21
techniky aplikují jen na ohraničené části těla (např. krku, obličeji, v pánvi), mají výrazný účinek vzdálenější a celkový [9]. Výraz „bandha“ znamená závora nebo uzávěr. Jde o svalový stah, který uzavírá některou z tělesných dutin před okolím. Tento uzávěr je spíše symbolický, mění však pocity během určitého cvičení a zřejmě má také účinky reflexní. Výraz „mudra“ znamená pečeť, přeneseně symbol. Zdůrazňuje se tak nepřímý účinek, a to jednak působením symbolického významu cvičení na psychiku, jednak reflexními vlivy. 2.12.1. Džáladharabandha (krční uzávěr) Provedeme předklon nejvyššího úseku krční páteře, přitiskneme bradu do nadklíčkové jamky. Pozice se udržují aktivním stahem kývačů a předních šíjových svalů. Tento uzávěr se má provést vždy při zádrži dechu během pránájámy, a to spolu s uddijánabandhou a múlabandhou, pokud je zádrž delší než deset vteřin [14]. Kromě pocitů, které vznikají aktivním stahem uvedených svalů a podněty z protažených šíjových svalů, vazů a meziobratlových kloubů, je důležitým účinkem cviku stlačení cév a štítné žlázy. Stlačení žil brání přenosu tlakových změn, k nimiž dochází během pránájámy, z hrudníku k mozku. Stlačení krkavic nepůsobí zřejmě velké omezení jejich průtoku, ale dráždění nervových zakončení snižuje reflexně zvýšení krevního tlaku a zpomalení tepu, které jinak zádrž dechu vyvolává [4, 5]. 2.12.2. Udddijánabandha (břišní uzávěr) Vzniká aktivním stahem všech svalů břišní stěny, jako při náznaku břišního lisu. Tlak se uvnitř dutiny břišní zvyšuje. Cvik se doporučuje u pokročilejších cvičenců během pránájámy při zádrži dechu spolu s dalšími bandami. Bránice se tím posouvá směrem vzhůru a zvyšuje se i nitrohrudní tlak. Vzhledem k tomu, že je břišní dutina ohraničena shora bránicí a zepředu a zboku svaly břišní stěny, tedy rovněž svaly dýchacími, je souvislost břišních a dýchacích cviků velmi úzká. Tlakové změny se přenášejí z dutiny hrudní přes
22
bránici na břišní orgány a dále na břišní stěnu, na bederní páteř i pánevní dno. Břišní cviky patří proto k základům hathájógické tradice [4]. 2.12.3. Múlabandha (pánevní uzávěr) Jde o tonický stah celého pánevního dna. Dosáhneme toho tak, že vytvoříme na spodině pánve napětí s následujícím pocitem, že stáhneme střed hráze (mezi řití a močovou trubicí) směrem vzhůru. Současně dochází ke stahu obou svěračů. Pánevní dno tvoří oporu břišní dutiny a podílí se na regulaci tlaku v průběhu břišních a dechových cviků [13].
2.13. Mudry ovlivňující dýchání Poloha rukou je udržována středním napětím svalů. U osob, které nemají poruchy dýchacích stereotypů ani anatomické poruchy v oblasti hrudníku a břicha, je možné držením rukou ovlivnit typ dýchání (Tab. 2.) [4].
2.14. Krije (tzv. očistné postupy) „Krijá“ je sanskrtské slovo s mnoha významy, např. konání, činnost, praxe, očišťovací obřad. Překlad tohoto názvu jako „očistné postupy“ sice postihuje skutečnost, tj. že se při některých cvičeních provádějí výplachy a tření sliznic různými pomůckami, avšak účinek spočívá spíše než v očistě v dráždění těchto sliznic a zejména jejich nervových zakončení [2]. 2.14.1. Nétí Cvičení je zaměřeno na dutinu nosní a nosohltan. V jednodušší variantě (džalanéti) je hlava v mírném předklonu, otočená k jedné straně, a slaná vlažná voda nebo jiný roztok (odvar léčivých bylin) se nalévá z konévky jednou (horní) dírkou a nechá se vytékat druhou. Provádíme oboustranně. Pak vyfrkáváme zbylou vodu horní nosní dírkou (dolní dírku uzavřeme stlačením). Tím se odstraní i voda, která při tomto cvičení vnikla do vedlejších nosních dutin.
23
Nétí je zejména určeno k získávání odolnosti nosní sliznice, a to jako prevence při opakujících se zánětech vedlejších nosních dutin, při bronchitidě, astmatu a při léčení alergických chorob [10]. 2.14.2. Kapálabháti Toto přípravné dechové cvičení je tradičné řazeno mezi krije. Ze střední dechové polohy provádíme během vzpřímeného sedu prudký výdech stahem břišních svalů, především jejich dolní poloviny. Bederní vzpřimovače trupu nejen postavení páteře fixují, ale během prudkého výdechu mírně páteř prohýbají. Tím se přední a zadní stěna břišní dutiny k sobě přibližuje „jako když dlaně tleskají“, čímž vzniká pocit pohybu vzhůru. Nádech provádíme pasivně povolením výdechových svalů. Většina začátečníků však dlouhé provádění nezvládne, zřejmě pro slabost břišních svalů a jejich neúplné uvolnění během pasivního nádechu. Proto se doporučuje provádět série po 10—20 deších [1]. Cvičení je celkově aktivizující, provádí mj. masáž břišní dutiny. Uvolňuje průchodnost dýchacích cest tím, že posouvá hleny směrem z plic. Zároveň mohou vznikat zvláštní pocity v oblasti hlavy ( v doslovném překladu znamenající „zářící lebka“) [4, 10].
24
3. Praktická část 3.1. Ásany Pro všechna cvičení platí obecné zásady pro provádění jógových cvičení, včetně indikací a kontraindikací, které jsou uváděny v jógové literatuře. Popis a rozbor tohoto tématu přesahuje rámec této práce. 3.1.1. Ásany podporující břišní dech Márdžárí ásana (kočka) Účinky: uvolňuje páteře,
Cvičení
svaly páteř
ohebnější
a
se
podél stává
pružnější.
Podporuje všechny složky dýchání. Skandhára ásana (stoj na ramenou) Účinky: Cvičení posiluje svalstvo zad a pánve. Lehce protahuje svalstvo šíje. Poloha podporuje brániční dýchání.
Dhanur ásana (pozice luku) Účinky: Cvičení uvolňuje hrudní páteř, aktivuje svaly podél páteře, zvyšuje pohyblivost ramenních kloubů. Tato poloha prohlubuje brániční dýchání. Zvýšeným tlakem masíruje vnitřní orgány v dutině břišní a upravuje jejich funkci.
25
Hala ásana (pluh) Účinky: Cvičení protahuje svaly šíje, zad. Posiluje brániční dech. Při zaujímání pozice se účinně
posiluje
břišní
svalstvo.
Při
vzpažení
protahuje prsní svaly.
Sarvánga ásana (svíčka) Účinky: Jako každá obrácená poloha povzbuzuje činnost kardiovaskulárního systému. Má také příznivý vliv na všechny orgány v břiše. Tlakem těchto orgánů na bránici učí vnímat brániční dech a posiluje bránici. Protahuje krční páteř a aktivizuje zádové svaly.
Vrkša ásana (strom ve variantě pozice šaška) Účinky: Cvičení zpevňuje svaly krku a zad, zvyšuje prokrvení hlavy, cvičí rovnováhu, zklidňuje psychiku. Posiluje brániční dýchání.
26
3.1.2. Ásany podporující hrudní dýchání Akarana dhanur ásana (šíp a luk) Účinky: Cvičení působí proti kulatým zádům, protahuje svaly hrudníku a posiluje svalstvo ramen, paží a zad. Podporuje zdravé hluboké dýchání. Doporučuje se při astmatu a bronchitidě [4].
Trikona ásana (trojúhelník) Účinky: Cvičení zlepšuje pohyblivost páteře a protahuje postranní svaly trupu, hlavně čtyřhranný sval bederní, nastává stlačení jedné půlky hrudníku a břicha. Podporuje jednostranné dýchání, zvláště nádech se zvýrazní ve výše uložené půlce hrudníku.
Bhudžánga ásana (kobra) Účinky: Cvičení posiluje šíjové svaly
a vzpřimovače hrudní páteře,
mobilizuje hrudní páteř.
27
Jóga mudra Účinky: Hluboký dech v pozici masíruje orgány v břišní dutině a podporuje jejich funkci. Dochází k jemnému protahování
hrudní
páteře
a
protahování
a
uvolňování mezižeberních svalů v zádové oblasti. Podporuje tak rozvoj dýchání do oblasti zad. Matsja ásana (ryba) Účinky: Cvičení rozvíjí hrudník a prohýbá páteř zejména v horní hrudní části, žebra staví do nádechové polohy. Gomukha ásana (pozice krávy) Účinky:
Cvičení
zvyšuje
pohyblivost
ramenních kloubů, posiluje hrudní a zádové svalstvo a uvolňuje trapézové svaly. Působí proti kulatým zádům a skolióze. Poloha hrudníku podporuje hrudní dýchání.
Ardha matsjendra ásana (protáčivá pozice) Účinky: Cvičení zvyšuje pohyblivost páteře. Rotací se mohou
uvolnit
hluboké
svaly
cvičení
dochází
především zádové.
Při
k silnému
stlačení jedné poloviny břicha, čímž se dráždí břišní orgány. Podporuje jednostrannou ventilaci plic (na straně úklonu).
28
3.1.3. Ásany podporující podklíčkový dech Dvikona ásana (dvojitý trojúhelník) Účinky: Cvičení rozpíná hrudník, napomáhá ventilaci plicních hrotů. Protahuje vzpřimovače páteře.
Matsja ásana (ryba) Popis výše. Simha ásana (lev) Účinky: Cvičení aktivuje svalstvo obličeje a šíje a hrdla včetně hlasivek, protahuje šlachy na prstech rukou. Napětí prstů rukou ovlivňuje reflexně tonus horních končetin a do jisté míry celého těla.
Supta vadžra ásana (záklon v sedu na patách) Účinky: Cvičení zvyšuje pohyblivost páteře. Dochází k protahování mezižeberních, prsních svalů a svalů břišní stěny. Tato poloha je doporučována při astmatu a bronchitidě [10].
29
3.2. Přípravná dechová cvičení 3.2.1.Izolované dýchání s pomocí hathén Tab. 4. Dýchání s pomocí hathén V první poloze (sfinga) dýcháme do břicha
a
také
se
do
této
oblasti
koncentrujeme. Pozorujeme tlak břišní stěny na stehna při nádechu a uvolnění při výdechu.
Provádíme
minimálně
10
dechových cyklů. Ve druhé poloze provádíme hrudní dýchání a také zde se koncentrujeme na rozpínání hrudníku při nádechu a uvolnění při výdechu. Provádíme minimálně 10 dechových cyklů.
V třetí poloze položíme dlaně na hrudník tak, aby se špičky prstů dotýkaly klíčních kostí. Snažíme se dýchat horní částí plic a pohyb, který cítíme pod špičkami prstů, je potvrzení dechové aktivity
v této
oblasti.
Provádíme
minimálně 10 dechových cyklů.
30
3.2.2.Nácvik jednotlivých složek dechu 3.2.2.1.Břišní dýchání (brániční, dolní hrudní) Uvědomění V lehu pokrčmo máme bedra přitisknutá k podložce. Palcová hrana horní ruky je v úrovni dolního okraje hrudní kosti, v případě dolní ruky zase v úrovni pupku. V této pozici pomalu a zhluboka dýcháme a snažíme se procítit maximum pohybu pod spodní rukou. Pro zintenzivnění výdechu je možné na jeho konci ještě vypudit zbytek vzduchu zatlačením dlaně na břicha. Horní ruka kontroluje, zda se nám daří vyloučit dýchání do hrudníku. Posílení - Márdžárí ásana (kočka)
Posiluje všechny části dechu. V podporu klečmo zhluboka dýcháme do všech dostupných částí plic. Ve výdechu se vyhrbíme (nejvíce to budeme pociťovat v hrudní páteři). V nádechu se prohneme (opět s maximem v hrudní páteři).
3.2.2.2. Hrudní dýchání (střední hrudní) Uvědomění V lehu pokrčmo máme bedra na podložce. Palcová hrana horní ruky je v úrovni dolního okraje hrudní kosti, v případě dolní ruky zase v úrovni pupku. V této pozici
31
pomalu a zhluboka dýcháme a snažíme se procítit maximum pohybu pod horní rukou. Dolní ruka kontroluje, zda se nám daří vyloučit dýchání do břicha. Posílení – Matsja ásana (ryba) Začínáme
ze
sedu,
dlaně
položíme na zem, prsty rukou si lehce přisedneme. Nakloníme trup vzad a opřeme se o jedno i druhé předloktí. Zakloníme krk, prohneme se v hrudní páteři a v této poloze zhluboka dýcháme. Na konci každého nádechu se pokusíme lehce zvýšit prohnutí v hrudní páteři a prohloubit dech, ve výdechu napětí uvolníme, aniž pozici podstatněji měníme. 3.2.2.3.Podklíčkové dýchání (klavikulární, horní hrudní) Uvědomění V lehu pokrčme, bedra na podložce, si položíme dlaně na hrudník tak, že se
důkladně
dotýkáme
oblasti
pod
klíčními kostmi a částečně i samotných klíčních kostí. V této pozici se nám mohou prsty případně i trochu křížit. Vnímáme dýchání pod dlaněmi a prsty - zajímá nás především složka dechu při níž se podklíčková oblast zvedá vůči klíčním kostem, nikoli jen zvedání hrudníku jako celku. Posílení – Jóga mudra se zapažením Začínáme nádechem v sedu na patách, horní končetiny jsou volně spuštěné za tělem. Prsty na rukou máme propletené. Počkáme si na výdech a s ním klesáme do předklonu, čelem až k zemi. Plynule pak navážeme zapažením natažených a spojených horních končetin. Teprve až se čelo dotkne
32
podložky
doplníme
zdůraznění výdechu v oblasti plicních hrotů. Se začátkem nádechu nejdříve vrátíme ruce zpět k hýždím a pak navážeme zvedáním trupu až do výchozí pozice.
3.2.3. Plný jógový dech Pro nácvik a posílení plného jógového dechu a ke sladění správné návaznosti jednotlivých typů dechu jsou vhodná cvičení z předcházející kapitoly: vjagrah pranájáma, jóga mudra a následující cvičení. Uštra ásana (velbloud)
Začínáme z výdechu a sedu na patách, hlava je volně svěšená, ruce máme v bok. S nádechem se zvedáme do záklonu v kleku na patách. Ruce, které máme v bok pomáhají protlačit boky vpřed.
Matsja ásana (ryba) dynamicky Výdech provádíme v podporu na předloktí sedmo, s předklonem hlavy a vyhrbením hrudní páteře. Nadechujeme se při záklonu hlavy a hrudní páteře.
Dále jsou výhodná cvičení s pohybem horních končetin, v lehu, v sedu i ve stoje. Z připažení při výdechu, přecházíme s nádechem přes upažení do vzpažení. Protože cvičení všech ásan používá plný jógový dech, napomáhají tak přirozeně všechny ásany k jeho procvičení. V některých ásanách bude však jeho
33
procvičování již náročnější. Při nacvičování se soustředíme na plynulé spojení jednotlivých složek dechu. Později věnujeme pozornost dechovému rytmu. Zpočátku je vhodné provádět na 4 doby vdech a na 4 doby výdech. Postupem času je vhodné provádět nádech na 6 dob (na 2 doby do břicha, na 2 doby do hrudníku a na 2 doby do podklíčkové oblasti) a na 6 dob výdech (2 do břicha, 2 do hrudníku a 2 do podklíčků). Další možnost představuje prodloužení výdechu. Můžeme jednoduše dýchat tak, aby výdech byl delší než nádech a nebo se pokusit o rytmické dýchání, takové, že nádech provádíme na 2 doby, výdech na 4, případně nádech na 3 doby a výdech na 6. Prodloužením se projevuje výraznějším zklidňujícím účinkem cvičení. V žádném případě nesmí dojít k pocitům dušnosti.
3.3. Pránájáma 3.3.1. Nádí šodhana (střídavý dech), též anuloma viloma Přípravné cvičení, které patří k jógické tradici. Podle názvu je určeno k pročištění nádí (hypotetických „tělních kanálků“, kterých je podle jógové tradice 72 000) [9, 13, 14]. V některém z jógových sedů dýcháme střídavě pravou a levou nosní dírkou tak, že se palcem pravé ruky uzavírá pravá a prsteníkem levá dírka. 2. a 3. prst je buď ohnutý do dlaně, anebo se opírá o střed mezi obočím. Provádíme vdech pravou, výdech levou, nádech levou, výdech pravou atd., tedy uzávěr dírek měníme ve vdechu. Výdech je delší než nádech. Zádrže dechu neprovádíme. Podle klasických textů se buď předpisuje nádíšódhana jako nezbytné úvodní cvičení před započetím pránájámy, jindy je počítána již mezi pránájámy [5]. Cvičení vyrovnává průchodnost obou nosních dírek a také stejnoměrně dráždí čichové i dotykové receptory v obou nosních dutinách, zpomaluje dýchání a vede k vnitřní koncentraci.
34
3.3.2.Dýchání podle uvedených poměrů Součástí pránájámy je úprava poměru mezi trváním nádechu a výdechu, později i zádrže dechu. Také toto cvičení se musí provádět velmi soustředěně a postupně přecházet k obtížnějším cvikům. Základní poměr je nádech (N): výdech (V), tj. 1:2. Obvykle v duchu počítáme např. 3 :6 nebo 4 :8. Někdy doporučované měření dechu podle počtu srdečních úderů není ideální, protože při výdechu se srdeční frekvence zpomaluje. Při zařazení zádrží dechu (nejprve v nádechu — Zn) upravíme poměr na N : Zn : V na l : l : 2. Doporučuje se podle stavu dýchání a vnitřních pocitů tento poměr postupně měnit ve prospěch zádrží, takže se může nakonec dosáhnout poměru N : Zn : V : Zv = l : 4 : 2 : l. Takový způsob dýchání vyžaduje všem dlouhý nácvik a zdaleka není dostupný každému zájemci jógu. Již od počátku musíme změny dechových poměrů provádět tak, abychom nepociťovali dechovou nedostatečnost. Provádět zádrže dechu bez vedení zkušeného cvičitele nelze doporučit. Dýchání v uvedených poměrech je možno provádět při střídavém dechu a během většiny pránájámických technik. Trénovaná zádrž dechu vede ke snížení reakcí na mírný nedostatek kyslíku v tepenné krvi a vůbec ke snížení reakcí na nepříznivé podněty, vznikající následkem zátěží. Dechová zádrž je též významnou podmínkou pro koncentraci mysli [10]. 3.3.3. Udždžájí Nejsnadnější z pránájám, uváděná v klasických spisech jako první (názor na překlad není jednotný - mj. „vedoucí k úspěchu“). Tuto pránájámu je možno provádět vsedě i vstoje. Vdech se provádí oběma nosními dírkami po úplném výdechu. Vdechuje se proti odporu přivřených hlasivek a měkkého patra, které je přibližně v takové poloze, jako na počátku polykání nebo při chrápání se zavřenými ústy. Třecí zvuk přivřené hlasivky není příliš výrazný, je spíše jemný. Výdech se provádí ze stejného nastavení hlasivek a měkkého patra jako při vdechu. Podle klasického pojetí se má vydechovat levou nosní dírkou; běžně se však používá i výdech oběma nosními dírkami. Začátečníci a osoby ne zcela zdravé provádějí cvičení bez zádrže dechu!
35
Vdech se provádí převážně hrudníkem, břišní stěna se nevyklenuje nad úroveň hrudníku, podbřišek je poněkud stažen. Při výdechu se stlačuj jak hrudník, tak břišní stěna. Během cvičení je vědomí soustředěno na nosohltan nad přechodem z tvrdého do měkkého patra. Částečně uzavřená hlasivková štěrbina působí, že se během nádechu zvyšuje vnitrohrudní podtlak, jež vyvolává zvýšený savý efekt plic na žilní oběh. Při výdechu stoupá vnitroplicní tlak, což je pro plíce znamenité, protože se udržuje jejich pružnost. Soustředění se na šumění v oblasti hlasivek zlepšuje koncentraci [5]. 3.3.4. Bhastrika Jedno z nejužívanějších jógových dechových cvičení. Sanskrtský název lze přeložit jako „měchy“, což vyjadřuje dlouhé série prudkých aktivních výdechů stahem břišní stěny a pasivních vdechů relaxací břišní stěny. Předem nutno zdůraznit, že toto cvičení - stejně jako kapálabháti - patří mezi preventivní cvičení, zvyšující odolnost organismu a předpokládá nepoškozenou plicní tkáň, srdce a cévy. Bhastrika má několik variant. Nejběžnější je varianta sestávající ze sérií kapálabháti, které jsou vystřídávány zádržemi dechu. Po jistém počtu cyklů kapálabháti se provede vdech oběma nosními dírkami bez odporu měkkého patra a hlasivek. Nato se provede zádrž dechu s neodlučitelnou součástí džalandharabandha. Poté následuje výdech oběma dírkami. Počet cyklů kapálabháti se řídí individuálním pocitem libosti, klasický spisy doporučují 20 cyklů. Takto se tedy provádí jeden cyklus bhastriky. Po několika samovolných deších následuje další cyklus. Doporučuje se, pro běžné cvičence, provádět 3 cykly denně. Druhá varianta bhastriky předepisuje lehké stažení hlasivky a měkkého patra (méně než při udždžájí) a vdech po sérii těchto kapálabháti se provádí výhradně pravou nosní dírkou a výdech levou. Při třetí variantě se provádí každý cyklus kapálabháti jednou nosní dírkou, a to střídavě pravou a levou. Série těchto střídavých kapálabháti se završuje vdechem pravou nosní dírkou a výdechem levou u všech lichých (tzn. počínaje prvním cyklem) cyklů a opačně (tzn. vdech
36
levou a výdech pravou nosní dírkou) u všech sudých cyklů. Existují ještě další varianty a nadto se někdy jako bhastriká označuji dechová cvičení, která znamenají hyperventilaci, tj. usilovné, „forsírované“ hluboké dýchání. Takováto cvičení nepatří do védské tradice, která nepřipouští postupy, které mohou být pro organismus nebezpečné. Hyperventilace se nedoporučuje. Při ní se ztrácí oxid uhličitý z krve, což ve větší míře vede k zúžení mozkových cév a popřípadě k nedokrevnosti mozku. Při tomto cvičení se krev nasycuje kyslíkem a vylučuje velké množství oxidu uhličitého. Účinky bhastriky jsou podobné jako u kapálabháti [5]. 3.3.5. Súrjabhédana „Súrja“ je jeden ze sanskrtských výrazů pro slunce, v jógickém názvosloví znamená pravou nosní dírku; „bhédana“ označuje mj. otvírání. Tento název vystihuje způsob dýchání při súrjabhédaně, neboť je zde předepsán vdech pravou nosní dírkou. Pak následuje zádrž dechu a výdech levou nosní dírkou. V jednom sezení se provádí několik takovýchto cyklů, a to tak, aby cvičení nikdy nepřekročilo subjektivní pocit pohody. Uzávěr nosních dírek se provádí jako při střídavém dechu. Toto cvičení má vést k osvěžení - má zvyšovat úroveň dráždivosti organismu [13]. 3.3.6. Čandrabhédana „Čandra“ je výraz pro měsíc nebo levou nosní dírku. Při tomto způsobu dýchání je předepsán vdech levou nosní dírkou, po zádrži se vydechuje pravou nosní dírkou. Čandrabhédana má účinek tlumivý. 3.3.7. Sítkárí Název vyjadřuje zvukomalebný charakter tohoto dechového jógového cvičení a týká se zvuku „sít“. Tento zvuk vzniká tím, že jsou při vdechu ústa pootevřená, jazyk opřen hrotem o vnitřní plochy dolních řezáků.
37
3.3.8. Šítalí Cvičení má stejně jako sítkárí ochlazovací účinek. Ten je u šítalí vyjádřen názvem znamenajícím doslova „chladná“ (ochlazující pránájáma). Vdech se provádí otevřenými ústy se zobákovitě vysunutým podélně svinutým jazykem. Po ukončení vdechu se jazyk opět zasune. Zádrž dechu a výdech se provádí stejně jako u sítkárí obvyklým způsobem. Obě techniky uklidňují [13]. 3.3.9. Bhrámarí Sanskrtský název znamená „včelí“, podle toho, že zvuk vznikající jak během vdechu, tak během výdechu připomíná zvuk letu včel (i s oním typickým kolísáním frekvence, tj, výšky tónu). Měkké patro se pohybuje během tohoto dýchání podobně jako při chrápání, jazyk zaujímá polohu jako při vyslovování nosovky (např. ve slově maminka či angrešt). Výdech je dvojnásobně delší, tedy pomalejší, a vyluzovaný tón je nižší a jemnější. Zádrž dechu se provádí stejně jako u předchozích pránájám. Pro začátek zpravidla vystačíme s několika cykly, postupně se může jejich počet zvyšovat, pouze však k hranici příjemnosti [4].
38
4. Jógová cvičení při některých plicních onemocněních 4.1. Pulmonální (plicní) neuróza Nemocní se nemohou zhluboka nadechnout, i když se o to delší dobu snaží. Jakmile se jim podaří plíce prodýchnout, mají na chvíli pocit úlevy. Někdy pomůže zívnutí. Pokud o dovolené zaměří pozornost na jinou činnost, obtíže přechodně vymizí. Jde o funkční poruchu. Pro nemocného je však nepříjemná. Naučíme postiženého nejdříve dobře relaxovat, stejnoměrně dýchat vyrovnaným dechem bez zádržování dechu, pozornost soustředíme na brániční dech. K tomu poslouží sarvánga ásana (břišní orgány vtlačují bránici do hrudníku, při nádechu je musí bránice opět vytlačit vzhůru a tím se zpevní a vzpruží). Pomáhá i matsja ásana. Zařadíme i nádí šodhana a udždžájí [4].
4.2. Stavy po zánětu plic U nemocných se často vytváří funkční blok na postižené straně plic, objeví se srůsty pohrudnice. Snažíme se proto co nejdříve o správné rozvinutí hrudníku pomocí cvičení. Použijeme např. trikona ásanu, uštra ásanu, akarana dhanur ásanu, márdžárí ásanu, ardha matsjendra ásanu, udždžájí.
4.3. Chronická a opakující se bronchitida U nemocného pečujeme o horní dýchací cesty. Naučíme ho pravidelně cvičit néti slanou vodou a simha ásanu. Vyrovnáme dech tak, aby symetricky dýchaly celé plíce. Kontrolujeme si proto denně pomocí rukou pohyby břicha a hrudníku při nádechu a výdechu, nejlépe před cvičením. I během dne se snažíme, abychom využívali co nejlépe plnou kapacitu plic. Ásany použijeme zprvu jednoduché. Pečlivě nacvičíme akarana dhanur ásanu, přidáme několik cyklů márdžárí ásany, dále sarvánga ásanu, hala ásanu s následnou matsja ásanou. Při asymetrickém dýchání využijeme trikona ásanu a ardha matsjendra ásana. Při udždžájí se soustředíme na symetrickou, dokonalou náplň plic a při výdechu opět
39
na jejich vyprázdnění, kapálabháti. Důsledně dbáme na dýchání nosem. Pránájámu, hlavně udždžájí, prodlužujeme alespoň na 15 minut [4, 10].
4.4. Asthma bronchiale - průduškové astma Je více typů tohoto onemocnění podle toho, jakou měrou je zastoupena složka alergická, bakteriální atd. Na f4rekvenci záchvatů má však vliv, někdy i rozhodující, složka psychická. Odstraněním tohoto faktoru se častost záchvatů obvykle sníží. Nejdříve učíme relaxaci. Jakmile umí pacient dobře relaxovat, naučíme ho ihned udždžájí. Vlastní udždžájí začíná nádechem přes stažené hlasivky a pak udržujeme toto dýchání několik minut. Postupně prodlužujeme alespoň na 15 minut. Pránájáma končí výdechem, po kterém následuje již normální nádech bez zúžení hlasivek. Následuje několik minut relaxace. Nádech se postupně prodlužuje, takže nakonec je vzorec dechu: delší nádech - kratší výdech. Teprve po několika dnech přidáme zadržení dechu v nádechu, a to jen na tak dlouhou dobu, aby se nenarušovalo klidné dýchání. Postupně zádrž dechu prodlužujeme. Převaha nádechu zvyšuje tonus sympatiku a tím se snižuje pohotovost k záchvatům. Snažíme se o to, aby i během dne byl nádech o něco delší než výdech [4]. Jakmile ho naučíme udždžájí, doplníme ještě polohu sfingy : z vadžrásany dáme předloktí dopředu na podložku tak, aby se lokty dotýkaly kolen, dlaně jsou obráceny dolů k podložce, hlava je zakloněná, sedíme na patách. Dýcháme jako při udždžájí. Tato poloha tlumí astmatický záchvat [4,10]. Pak doplňujeme dalšími ásanami: akarana dhanur ásanou s dokonalým soustředěním, dhanur ásanu, bhudžánga ásanu - tuto zvlášť při současném zduření sliznice nosu. Zkusíme i sarvánga ásanu a hala ásanu. Z pránájámy možno ještě použít súrjabhédanu a kapálabháti. Péče o horní dýchací cesty je samozřejmostí, včetně nétí. Opatrně je možno zkusit desenzibilizovat pomocí nétí s medem [10].
40
5. Závěr: Většina z těch, kteří s dechem cílevědomě nepracují, ho neumí využívat zcela optimálně. Souvisí to s přebytečným napětím, ve kterém velká většina z nás žije. S rostoucím věkem a při poruchách dýchacího systému také klesá funkční schopnost dýchacího systému. Cíleným cvičením však můžeme z velké části následky poruch příznivě ovlivnit. Tato práce měla za cíl nás seznámit s jógovým přístupem k dýchaní, s možnostmi a postupy jak zlepšit funkci dýchacího ústrojí. Pokud plně využíváme možnosti našeho dechu, děláme zároveň hodně pro naši duševní rovnováhu a podáme stejný fyzický výkon s menším úsilím. Dechová cvičení, ať už svým specifickým nebo nespecifickým působením, ovlivňují a posilují celou naší vnitřní rovnováhu. Při respektování zásad, dechová cvičení nemají zcela žádné vedlejší účinky.
41
Souhrn Teoretická část této práce je zaměřena na popis dechové soustavy, typy dechu a způsobu jak lze pomocí jógových technik ovlivnit dýchání. Seznamuje nás s velkým množstvím jógových cvičení a speciálních jógových technik dýchání – pránájám, které působí více či méně specificky na dýchací systém. Praktická část vykresluje didaktický postup typický pro jógu: nejprve se začíná ásanami, následují přípravná dechová cvičení a až na závěr vstupují do popředí techniky pránájámy. Na závěr uvádím jógová cvičení, která se používají jako doplňková léčba pacientů s chorobami plicního systému.
Summary The theoretical part of my bachelor’s work is devoted to the description of respiratory system, types of breathing and methods how the breathing can be influenced by yoga techniques. In this work we can find a lot of yoga exercises and special ways of breathing – pranajamas, which have more or less particular effect on respiratory system. The practical part is concentrated on didactical instruction which is typical for yoga: it starts with asanas, continues with preparatory breathing exercises and it concentrates on pranajama techniques at the end. This work is finnished with yoga exercises, which can be used for ill people who suffer from respiratory diseases, as a part of their treatment.
42
6. Literatura: [1] Polášek, Milan. Joga: osem stupňov výcviku. Bratislava: Šport, 1990. 240 s. ISBN 8070960752. [2] Doležalová, Věra. Jóga pomáhá léčit. Praha: Stratos, 1993. 74s. ISBN 8090147208. [3] Lysebeth, André Van. Jóga. 3. vyd. Praha: Olympia, 1984. 275 s. [4] Votava, Jiří. Jóga očima lékařů. 1. vyd. Praha: Avicenum, 1988. 170 s. [5] Lysebeth, André Van. Pránájáma: technika dechu. 1. vyd. Praha: Argo, 1999. 304 s. ISBN 8072031724. [6] Mahéšvaránanda, Paramhans. Systém "Jóga v denním životě“.1.vyd. Vídeň: Ibera
Verlag,
2000.
448
s.
ISBN 385052003.
[7] Mihulová, Marie. Abeceda jógy. Liberec: Santal, 1995. 138 str. ISBN 8090057063. [8] Heller, Jan. Fyziologie tělesné zátěže II. 1. vyd. Praha: Karolinum, 1996. 222 s. ISBN 8071842257. [9] Kuvalayananda. Jógová terapie. 1. vyd. Bratislava: CAD Press, 1990. 164 s. ISBN 8085349043. [10] Šedivý, Jaroslav. Jóga očima lékaře. Havířov: TJ Slávia Havířov, 1989. 52s. [11] Rokyta, Richard. Fyziologie: pro bakalářská studia v medicíně, přírodovědných a tělovýchovných oborech.1. vyd. Praha: ISV, 2000. 359 s. ISBN 8085866455. [12] Knížetová, Věra. Strečink, relaxace,dýchání. Praha: Olympia, 1989. 142 s. [13] Gítánanda, Svámí. Jóga krok za krokem. Olomouc: Dobra a Fontána, 1999. 364 s. ISBN 8086179389. [14] Kriyananda, Sami. Rádžajóga. Olomouc: Fontána, 2004. 288 s. ISBN 8073361396. [15] Mahéšvaránanda, Paramhans. Jóga proti bolestem v zádech. Střílky: DNM import - export, 2003. 204 s. ISBN 8090320031. [16] Palát, Miroslav. Dýchacia gymnastika. Martin: Osveta, 1970. 239 s.
43