Váltson könnyebb életre!

Váltson könnyebb életre! Swift Fogyasztás Program

Béres Alexandra fitness világbajnok

Kovács Judit dietetikus Serényi Zsolt séf

Gyakorlatok Béres Alexandrától, receptek Serényi Zsolttól és dietetikai tanácsok Kovács Judittól Életmódváltó kisokos kezdőknek és haladóknak

Diétás kisokos Örülök, hogy úgy döntött belevág, változtat az életmódján. Nem egyszerű fogyókúrát kínálunk, hanem hosszú távú eredményt érhet el az, aki betartja a tanácsainkat. Aki nem csak túlsúlyos, hanem mellette bármiféle betegségben szenved – például cukorbetegség, magas vérnyomás - , mindenképpen konzultáljon kezelőorvosával! A program ugyanis nem egyénre szabott diéta, életmódprogram, hanem egy általános összefoglaló azokról a tanácsokról, amelyek segítségével egészségesebbé válhat, testsúlya csökkenhet. Mielőtt hozzákezdünk, ismerkedjünk meg pár alapfogalommal! Testtömegindex (BMI) A testsúly ellenőrzésére használt mérőszám kiszámítása: a kilogrammban mért testsúlyt elosztjuk a méterben mért magasság négyzetével. Pl.: 70kg/ (1,78×1,78)m= A kapott eredmény alapján mindenki nézze meg, milyen a testsúlya.

Testtömegindex

Kategória

19 alatt

Alultápláltság

19-25,9

Normális testsúly

26-29,9

Enyhe túlsúly

30 fölött

Kezelendő túlsúly

Testzsír % Ha testsúlyunkat csak kilogrammban mérjük, az nem pontos, hiszen a súly számos összetevőből áll össze; ilyen az izomtömeg és a zsír is. A testzsír-százalék a zsírszövet aránya a teljes testtömeghez viszonyítva. A zsírszövet nagysága adja a valódi súlyfelesleget. Gondoljunk csak bele, egy 100 kg-os sportolónak súlyfeleslege van? Nem valószínű! A testsúlyát nagyrészt az izomzata adja. Ha egy 70 kg-os férfi testzsír-százaléka 18%, az a következőket jelenti: A zsír súlya:70 × 0,18 = 12,6 kg A testzsír százaléknak nem nullának kell lennie. Hiszen a zsírnak a szervezetben fontos szerepe van. Ilyen a hőszabályozás, a vitaminok raktározása, védelmi funkciók stb. Az ideális testzsír % nőknél 20-30%, férfiaknál 10-20% közötti. A testzsír % csökkenthető diétával, és az izomtömeg növelésével (sport).

2 Váltson könnyebb életre! Swift fogyasztás program | dietetika

Az ideális testsúly mindenkinek más és más. Valaki teltebbnek szereti magát, valaki vékonyabbnak. De egy számítással ki tudjuk számolni, hogy egészségünk szempontjából mi a számunkra megfelelő súly. Azt tudnunk kell, hogy ez a számítás nem veszi figyelembe a nagy mennyiségű izomtömeget, ami nehezebb, mint a zsír, és amelynek viszont egészségre káros hatása nincs, sőt. Optimális testsúly nőknél=(magasság centiméterben-100)-(magasság-100-52)x0,4 Vegye figyelembe a képletnél, hogy a szorzás magasabb rendű művelet a többinél! Konkrét példán bemutatva: a magasság 165 cm. (165-100)-(165-100-52)x0,4 vagyis (65)-(13)x0,4 vagyis 65-5,2=59,8 Optimális testsúly férfiaknál=(magasság-100)-(magasság-100-52)x0,2 Konkrét példán bemutatva: a magasság 180 cm (180-100)-(180-100-52)x0,2 vagyis (80)-(28)x0,2 vagyis 80-5,6=74,4 Táplálkozási tanácsok • Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek! • Napi ötszöri étkezés ajánlott, nyugodt körülmények között, alaposan megrágva az ételt; így jobban kiélvezhetjük az ételek ízét, és hamarabb kialakul a teltségérzet. • Lehetőleg mindig ugyan abban az időpontban étkezzünk, és ne nassoljunk az étkezések között. • Mindig reggelizzünk, mielőtt elindulunk otthonról! • Kerüljük a késő esti étkezést, szokjunk rá a korai vacsorára. • Minden étkezés tartalmazzon nyers zöldséget, főzelékfélét vagy gyümölcsöt. • Próbáljunk ki különféle készítési módokat • Válasszunk a rostdús ételeket, például a teljes kiőrlésű termékeket! • Csökkentsük a sóbevitelt, hagyjuk érvényesülni a nyersanyagok természetes ízét az ételeinkben. A napi Na szükségletet fedezi a nyersanyagokban található só (sajt, felvágott, kenyér) anélkül, hogy az ételeket utánsóznánk. • Használjunk kisebb tányérokat, bögréket, így kevesebb ételt fogyasztunk, de nem tűnik úgy, mintha alig ettünk volna. • Kerüljük a cukorral édesített szörpöket, szénsavas üdítőitalokat, helyettük a legjobb a tiszta víz illetve a szénsavmentes ásványvíz. Abból is legalább napi 2 litert ajánlott fogyasztani! • Csak akkor együnk, ha valóban éhesek vagyunk, lehet, hogy csak szomjúság érzet jelentkezett, és egy pohár víz után el is múlik. • Naponta legalább fél órát mozogjunk intenzíven, ami elengedhetetlenül fontos az ideális testsúly eléréséhez és megtartásához.


Példanap reggeli 2 kisebb szelet teljes kiőrlésű kenyér, vékonyan(!) megkenve vajjal, 2 szelet sovány felvágott, 2 szelet zsírszegény sajt sajtvágóval vágva tízórai 1 alma+ 1,5 dl natúr joghurt ebéd Csészényi zöldségleves, kistányérra tálalt grill csirkemell (tenyérnyi) 3 evőkanálnyi barnarizzsel és friss salátával uzsonna otthon készített vaníliás túrókrém (natúr joghurt, vaníliarúd, zsírszegény túró, édesítő) vacsora (18-19 óra között legkésőbb) Friss zöldségsaláta 1 db főtt tojással, balzsamecettel Sok sikert kívánok Mindenkinek! Kovács Judit dietetikus


Receptek Meggyőződésem, hogy az evés és ivás nagyon fontos örömforrás az életben, és hiszek abban, hogy az étkezés örömével boldoggá tett emberek könnyebben tudják megőrizni egészségüket. Fontosnak tartom azonban a mértékletességet. Az elkövetkező néhány hétben a www.valtsonmost.hu oldalon igyekezni fogok mindenkit olyan receptekkel, ötletekkel, trükkökkel, konyhatechnológiai megoldásokkal megismertetni, melyeknek a segítségével könnyebbé, szórakoztatóvá és élvezetessé tehetünk akár egy szigorú fogyókúrás időszakot is. Addig is ízelítőnek összeállítottam az Ön számára egy heti minta ebédet levessel, főétellel, desszerttel. A receptekben megadott mennyiségek minden esetben egy személyre, egy adag étel elkészítésére szólnak. Jó étvágyat kívánok! Serényi Zsolt séf

5 Váltson könnyebb életre! Swift fogyasztás program | receptek

HÉTFŐ Könnyű paradicsomleves pirított cukkínivel 1db vöröshagymát finomra vágunk, 0,15 l passzírozott paradicsom és 0,2 l zöldségalaplé keverékében 10 percig főzünk, leturmixoljuk. Közben 0,2 kg kockákra vágott cukkínit 0,2 l olívaolajon megpirítunk, és a paradicsomos lébe szórva tálaljuk. Megszórjuk 3 levél csíkokra vágott friss bazsalikommal. Rizses pulykahús 1 fej apróra vágott vöröshagymát 1 evőkanál olívaolajon pirítani kezdünk, hozzáadunk 2 gerezd szétnyomott fokhagymát, és 0,25 kg kockákra vágott bőr nélküli pulyka felsőcomb filét. Őrölt köménnyel fűszerezzük és sózzuk, 35 percig fedő alatt pároljuk. 1 db kockákra vágott paprikát és 1 db kockákra vágott paradicsomot adunk hozzá, elkeverjük, pár perc után megszórjuk 1 csapott evőkanálnyi fűszerpaprikával, és 0,07 kg rizst keverünk hozzá. Fedő alatt 15 perc alatt készre főzzük, alaposan elkeverve tálaljuk. Kávéhab 0,03 liter forró vízben feloldunk 1 evőkanál instant kávét és 1 evőkanál nyírfacukrot. 0,1 l tejszínt és 1 tojásfehérjét külön-külön kemény habbá verünk, majd összekeverjük, ehhez adjuk hozzá a sűrű kávés krémet. Pohárban tálaljuk.

Kedd Szárított nyers sonka olívabogyóval és parmezánnal 0,06 kg hajszálvékonyra szeletelt sonkát nagytányérra szeletelünk, tetejére 0,02 kg karikára vágott zöld és fekete olívabogyót szórunk, meglocsoljuk 1 evőkanál olívaolajjal, megsózzuk, fekete borsot hintünk rá, és pár csepp balzsamecettel ízesítjük. Fűszeres karalábéfőzelék pulykavagdalttal 0,15 kg darált pulykacombot 1 tojásfehérjével, fél fej apróra vágott, és 1 kávéskanálnyi olívaolajban pirított vöröshagymával, sóval, borssal összekeverünk, és 190 fokos sütőben 20 perc alatt készre sütjük. Közben 0,3 kg kockákra vágott, tisztított karalábét 0,2 l zöldségalaplé és 0,1 l joghurt keverékében puhára főzünk, majd a felét leturmixoljuk, és visszaöntjük a főzelékbe. Frissen vágott petrezselyemmel ízesítjük. Tálaláskor a főzelékhez a vagdaltat kínáljuk. Grapefruit gránátalmával 0,35 kg grapefruitot késsel megpucolunk, tányérra szeleteljük, megszórjuk 1 db gránátalma magjaival, 1 evőkanálnyi nyírfacukrot szórunk rá (vagy meghintjük leheletnyi édesítőszerrel) és 2-3 levél mentát csíkozunk a tetejére.


Szerda Spenót krémleves 0,3 l zöldség alaplébe 1 db szeletelt vöröshagymát főzünk, 0,12 kg friss spenótot és 1 gerezd fokhagymát turmixolunk hozzá. Tálaláskor frissen őrölt borsot hintünk a tetejére. Füstölt marhanyelvvel töltött hátszín chilis répával 0,07 kg füstölt-főtt marhanyelvet vékony csíkokra darabolunk és 0,15 kg , laposra ütögetett hátszínbe töltjük, amit fogpiszkálóval megtűzve 0,02 l olívaolajon, sóval, borssal és kávéskanálnyi mustárral ízesítve közepesre sütünk. Tálaláskor 0,2 kg karikára vágott, sóval, morzsolt chilivel ízesített, 0,02 l olajon megpirított sárgarépát adunk hozzá. Sajttál 3-4 féle, összesen 0,1 kg ízletes sajtot szeletelünk tányérra, mellé pár csepp diabetikus lekvárt kínálunk.

Csütörtök Mentás eperleves 0,2 l vörösbort 1 evőkanál nyírfacukorral vagy édesítőszerrel, 1 db egész fahéjjal és 4 db szegfűszeggel felforralunk, leszűrjük, és 0,2 kg friss vagy fagyasztott eperrel tovább főzzük. 5 perc múlva leturmixoljuk. 4 szem kockákra vágott epret és 4-5 levél csíkokra vágott friss mentát adunk hozzá. Jól lehűtve kínáljuk. Marhahúsos rakott padlizsán 0,3 kg szeletelt, 0,02 l olívaolajon megsült padlizsánt, 0,15 kg darált 0,01 l olívaolajon megpirított, sózott, darált marhahúst és 0,2kg vastagra szeletelt paradicsomot tűzálló tálban egymásra rakosgatunk, és megszórjuk 0,02 kg reszelt parmezánnal. Az egészet forró sütőben 10 perc alatt összesütjük. Barack sorbet 0,4 kg diabetikus barack befőttet 0,15 l vízben 10 perc alatt, puhára főzünk, leturmixoljuk, és leszűrjük. A kihűlt sorbet alapot fagyigépben vagy mélyhűtőben kevergetve formázható állagúra fagyasztjuk.


Péntek Fehérboros hagymaleves 0,3 kg vékonyra szeletelt vöröshagymát lábosban 0,03 l olívaolajon halványbarnára pirítunk. Sózzuk, borsozzuk, és 1 db csillagánizst adunk hozzá. Felöntjük 0,2 l fehérborral, és amikor az alkoholtartalma elpárolgott, 0,3 l zöldség alaplevet adunk hozzá. Amikor felforrt, csipetnyi parmezánnal meghintve tálaljuk. Pirított húsgombócok sült répás rizzsel 0,1 kg darált bárányhúsból, 0,1 kg darált marhahúsból, sóval, borssal ízesítve, 1db tojásfehérjével apró gombócokat formázunk, és 0,03 l olívaolajon, állandóan mozgatva készre sütjük. Tálaláskor sós vízben főtt 0,1 kg kockázott sárgarépával kevert 0,07 kg főtt rizst adunk mellé. Rizstésztában sült banán 1 db banánról lehúzzuk a héját, 4 egyforma darabra vágjuk, 2 evőkanál rizsliszthez kevert 1db egész tojásba forgatjuk, és 0,05 l olajon szépen körbesütjük.

szombat Csirkeragu leves joghurttal 0,02 l olajon 1 fej kockákra vágott vöröshagymát és 0,1 kg vékony csíkokra vágott, bőr nélküli csirkecombfilét adunk hozzá. Beleszórunk 0,1 kg kockázott sárgarépát és zellert, rövid ideig együtt pirítjuk. Sózzuk, borsozzuk és felöntjük 0,3 l zöldség alaplével. Amikor felforrt, 0,1 l joghurtot adunk hozzá, és tálaláskor gazdagon meghintjük frissen vágott petrezselyemmel. Sonkás, sajtos, zöldborsós tál, párolt rizzsel 0,1 kg sós vízben főtt rizshez 0,1 kg 0,5x0,5 cm es kockákra vágott és 0,05 kg zöldborsóval együtt 0,02 l olívaolajon megpírított sonkát keverünk. Tetejére 0,025 kg reszelt cheddar sajtot szórunk, és tányérra rakva forró sütőben 2 perc alatt a tetejére pirítjuk. Karamellizált ananász Serpenyőben 0,04 kg nyírfacukrot olvasztunk, 0,25 kg friss ananász kockát keverünk hozzá, és 0,2 l édes tokajival 6-8 perc alatt nagylángon készre pároljuk.


vasárnap Könnyed ökörfarok leves 0,2 kg szeletelt, csontos ökörfarkat 0,02 l olívaolajon alaposan megpirítunk, közben fél darab kockázott sárgarépát és fél darab kockázott fehérrépát adunk hozzá. Felöntjük 0,3 l zöldségalaplével, és a hús puhulásáig kis lángon főzzük, amikor néhány csepp citromlevet, sót, borsot és frissen vágott petrezselymet teszünk bele. Mozzarellás csirke szárított paradicsomos rizzsel 0,02 kg csirkemell filét sózunk és borsozunk, forró serpenyőben, 0,02 l olívaolajon majdnem készre sütünk, tetejére 0,06kg mozzarellát szeletelünk, és 2 percre forró sütőbe tesszük. Közben 0,06 kg rizsből hagyományos párolt köretet készítünk, amihez az utolsó 3 percben 0,04 kg kis kockákra vágott szárított paradicsomot is adunk. Málna, dió, könnyű túrógombócokkal 0,1 kg zsírszegény tehéntúrót összekeverünk 0,06 kg margarinnal és 1 evőkanál nyírfacukorral (vagy csipetnyi édesítőszerrel). Diónyi gombócokat formálunk belőle, kistányérra rakjuk, és megszórjuk 0,07 kg friss vagy fagyasztott málnával és 2 evőkanál dióbéllel.


Gyakorlatok Gratulálunk, hogy úgy döntött, tesz az egészségéért, és ennek érdekében elkezd mozogni! Az elhatározást egy előre összeállított edzéstervvel szeretnénk segíteni. Mielőtt elkezdené az itt bemutatott gyakorlatokat, mindenképpen melegítsen be! Végezzen cardio jellegű mozgást: gyalogoljon tempósan, fusson, biciklizzen 30 percig, hogy felkészítse szervezetét az edzésre, s hogy a zsírégetés is beinduljon. A fél órás cardio után köredzésszerűen végezze a felsorolt gyakorlatokat! Mit jelent a köredzés? A köredzés egy változatos edzésmódszer, melynek segítségével összesen több ismétlésszámot tudunk végrehajtani egy gyakorlatból, mintha folyamatosan ugyanazt a gyakorlatot végeznénk. 14 gyakorlatot állítottunk össze, amelyek az egész testet megdolgoztatják majd. Végezze a gyakorlatokat az ajánlott ismétlésszámban, sorban egymás után, majd tartson kis pihenőt, és kezdje elölről az egészet! Amennyiben teljesen kezdő, és nem sikerül elsőre teljesíteni a megadott ismétlésszámokat, ne csüggedjen, pár alkalom elteltével már menni fog! Ha az első kör sikerül, de nagyon nehéznek érezte, elégedjen meg egyelőre egy körrel, majd néhány edzés elteltével emelje 2 körre az ismétléseket. Cél, hogy hetek múlva 3 kört tudjon teljesíteni! Amennyiben eddig is mozgott, nyugodtan kezdheti a gyakorlatsort 2 körrel, célként pedig a 4 kört tűzzön ki! Ha keményen edzettél eddig is, 3-4 kört végezz edzésenként. A teljes edzéssort hetente legalább 3 alkalommal végezze, ennyi mozgás feltétlenül szükséges ahhoz, hogy változásra serkentse a szervezetét. Az edzések intenzitását fokozatosan nehezítse, ne elégedjen meg a kiinduló szinttel! Ne felejtse el a torna után megnyújtani izmait, végezzen legalább 5 percig nyújtó jellegű gyakorlatsort! Sok sikert! Béres Alexandra fitness világbajnok

10 Váltson könnyebb életre! Swift fogyasztás program | gyakorlatok

1. Mély guggolás, karkeresztezéssel ismétlésszám

Kezdő (K): 3×15 Közép haladó (KH): 3×25 Haladó (H): 4×30

Álljon széles terpeszbe, karját keresztezze a feje fölött. Engedje le magát széles guggolásba, majd karját keresztezze a hasa előtt. 2. Kitörés lábemeléssel

ismétlésszám

K: 10 KH: 15 H: 20

Álljon egyenes tartással, egyik lábát emelje előre, majd húzza hátra, és süllyessze a térdét a talaj felé, minél mélyebbre. A gyakorlatot úgy végezze, hogy előreemelés közben ne tegye le a lábát! Végezze el a feladatot mindkét lábra!


3. Statikus mélyguggolás

ismétlésszám

K:15 KH: 25 H: 30

Széles mély guggolásban kulcsolja össze az ujjait a jobb térde alatt, majd anélkül, hogy fölemelkedne, forduljon bal oldalra, ujjait a bal térde alatt összefonva! Váltogassa a két oldalt! Figyeljen arra, hogy a háta ne legyen púpos, és hogy a gyakorlat végzése közben végig megtartsa a lenti pozíciót! 4. Guggolás felugrással

ismétlésszám

K: 10 KH: 15 H: 20

Álljon vállszéles terpeszben, a lábfejek nézzenek előre! Engedje le magát egyenes háttal guggolásba, majd végezzen 3 pici rugózó mozgást ebben a helyzetben! A 4. ismétlés helyett ugorjon fel magasra, majd érkezzen ismét guggolásba!


5. Mély hátizom gyakorlat állásban

ismétlésszám

K: 10 KH: 15 H: 20

Álljon vállszéles terpeszben, ereszkedjen egyenes derékkal félguggolásba. Karodat tartsa egyenesen magad előtt! Húzza fel a hátát ív helyzetbe! A mozdulat közben húzza be a hasát és feszítse meg a farizmát! 6. Lábkeresztezés alkartámaszban

ismétlésszám

K: 15 KH: 25 H: 30

Ereszkedjen le térdelő támaszba! Alkarja legyen a talajon, a vállát ne tolja el, tartsa pontosan a könyöke fölött! Hajlítsa be a térdét derékszögbe, majd emelje fel a lábát. A térdét a csípője magasságáig emelje! A másik lábad fölött keresztben engedje le a lábát, majd a farizma megfeszítésével emelje vissza a kiinduló helyzetbe! Végezze el a gyakorlatot mind a két lábával!


7. Hátizom gyakorlat térdelőtámaszban ismétlésszám

K: 25 számolás KH: 35 H: 50

Helyezkedjen el tenyértámaszban a talajon, háta legyen egyenes. Emelje fel a jobb kezét és a bal lábát, majd kezdjen el számolni! Tartsa meg ezt a pozíciót a megadott ideig! A gyakorlat végzése közben szorítsa össze a farizmát, és tartsa meg fent egyenesen a derekát! 8. Térdhúzás tenyértámaszban ismétlésszám

K: 15 KH: 25 H: 30

Helyezkedjen el tenyértámaszban, egyenes háttal! Húzza az egyik térdét előre, majd a másik lábát tempósan, mintha egy hegyen futna fölfelé! Figyeljen arra, hogy a térdét minél jobban előre húzza, egészen a mellkasa alá! Végezze ezt a mozgást tempósan, folyamatosan, a megadott ismétlésszámig!


9. Fekvőtámasz

Kezdő: Helyezkedjen el térdelő fekvőtámaszban! Szorítsa össze a fenekét, húzza be a hasát! Ereszkedjen a talaj felé, majd nyomja ki magát újra a kiinduló helyzetbe!

ismétlésszám

K: 10 térdelő KH: 10 hagyományos fekvőtámasz, vagy hagyományos és térdelő verzió együtt H: 15 hagyományos fekvőtámasz

Középhaladó, haladó: Helyezkedjen el fekvőtámaszban, a térdét ne tegye le! Szorítsa össze a fenekét, húzza be a hasát! Ereszkedjen a talaj felé, majd nyomja ki magát újra a kiinduló helyzetbe! Ha már nem tud elég mélyre ereszkedni, akkor váltson vissza a térdelős verzióra! A gyakorlat végzése közben ügyeljen arra, hogy a törzse egyenes vonal legyen, a fenekét ne emelje ki fölfelé!


10. Combközelítés lebegőülésben

ismétlésszám

K: 15 KH: 25 H: 30

Üljön le a talajra egyenes háttal, tenyerét zárja össze a feje fölött! Emelje előre a lábát hajlított térddel, keresse meg az egyensúlyi helyzetet, majd tartsa meg ezt a pozíciót! Nyissa szét, majd zárja össze a térdét anélkül, hogy letenné! Amennyiben nem bírja megtartani magát a kiinduló helyzetben, tegye a tenyerét a talajra, de a gyakorlat végzése közben ne dőljön nagyon hátra! 11. Tolódzkodás lábemeléssel ismétlésszám

K: 8 KH: 12 H: 15

Helyezkedjen el a talajon hátsó tenyértámaszban! Az egyik lábát nyújtsa ki előre, a fenekét emelje el a talajtól, amennyire tudja! Végezzen karhajlítást, miközben a lábát a törzse felé emeli! Karja segítségével nyomja vissza magát a kiinduló helyzetbe! Végezze el a gyakorlatot kis pihenőt tartva, a másik lábával is!


12. Hasprés térdérintéssel ismétlésszám

K: 15 KH: 25 H: 30

Feküdjön hanyattfekvésbe, hajlított térddel, talptámasszal a talajon, karját emelje mellső középtartásba! Emelkedjen fel, és érintse meg a térdét! Préselje a hasát, és figyeljen arra, hogy ne csak a válla, hanem a lapockája is emelkedjen el a talajtól. Engedje magát vissza a kiinduló helyzetbe. 13. Hasprés lábnyitással

ismétlésszám

K: 15 KH: 25 H: 30

Feküdjön hanyattfekvésbe, lábát és karját nyújtsa a plafon felé. Nyissa szét a lábát, közben emelkedjen fel, és tolja a karját előre a két lába között! Préselje a hasát, és figyeljen arra, hogy ne csak a válla, hanem a lapockája is emelkedjen el a talajtól! Zárja a lábát, és engedje magát vissza a kiinduló helyzetbe!


14. Oldaltámasz

ismétlésszám

K: 12 KH: 15 H: 20

Alkaron támaszkodva helyezkedjen el oldaltámaszban nyújtott lábbal! Karját emelje a magasba! Szorítsa össze a farizmokat, és feszítse meg a derekát, hogy meg tudja tartani a pozíciót! Oldalsó hasizmai megfeszítésével emelje a csípőjét picit magasabbra, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe! A gyakorlatot könnyítheti, ha a lábát behajlítja, és a térdén támaszkodik! Végezze el a gyakorlatot mind a két oldalra!


Váltson könnyebb életre!

Recommend Documents