Uživatelský manuál - CZ IN 2810 – Veslovací trenažér inSPORTline RIO (BR-3010)
Důležité bezpečnostní informace Uchovávejte tento manuál na bezpečném místě pro pozdější použití. 1. Před montáží a použitím tohoto přístroje je důležité si pročíst celý tento manuál. Bezpečného a efektivního použití může být dosaženo pouze v případě, pokud je zařízení správně sestaveno, udržováno a užíváno. Jste odpovědni zajistit, aby všichni uživatelé zařízení byli informaváni o všech upozorněních a varováních. 2. Před započetím jakéhokoli cvičebního programu byste měli vyhledat lékaře a zjistit, zda nemáte nějaké fyzické nebo zdravotní komplikace, které by mohly představovat nebezpečí pro vaše zdraví a bezpečnost a které by vám bránily tento stroj správně používat. Doporučení vašeho lékaře je nezbytná, pokud užíváte léky, které ovlivňují vaší tepovou frekvenci, krevní tlak nebo hladinu cholesterolu. 3. Sledujte signály vašeho těla. Nesprávné nebo nadměrné cvičení může poškodit vaše zdraví. Okamžitě cvičení ukončete, pokud pocítíte některé z následujících příznaků: bolest, tlak na hrudi, nepravidelný srdeční rytmus, extrémní dušnost, pocity závratě nebo nevolnosti. Pokud jste zažili některý z těchto stavů, měli byste navštívit svého lékaře, než budete v cvičebním programu pokračovat. 4.
Děti a domácí mazlíčky držte z dosahu zařízení. Zařízení je navrženo pouze pro dospělé.
5.
Zařízení používejte pouze na pevném rovném plochém povrchu, s ochranou podložkou pro vaši podlahu nebo koberec. Z důvodu bezpečnosti byste měli kolem zařízení dodržet 0,5m volného prostoru.
6. Před použitím zařízení zkontrolujte, zda jsou matice a šroubky správně utaženy. 7. Bezpečnostní úroveň zařízení může být zachována pouze tehdy, pokud probíhá pravidelná kontrola poškození nebo opotřebení. 8.
Zařízení musí být instalováno na stabilním podkladě a rovné podlaze. Zařízení používejte tak, jak je uvedeno. Naleznete-li při montáži nebo kontrole zařízení jakoukoli vadnou součástku, nebo pokud během používání zaslechnete neobvyklý zvuk pocházející ze zařízení, zastavte a přístroj dále nepoužívejte, dokud nebude problém napraven.
9. Během cvičení noste vhodné oblečení. Vyvarujte se volným oděvům, které by se mohly do přístroje zachytit, omezit pohyb nebo pohybu bránit. 10. Toto zařízení bylo testováno a certifikováno podle EN957 třídy H.C. Je vhodné jen pro domácí použití. Maximální váha uživatele je 100 kg. Porušování je nezávislé na rychlosti. 11. Zařízení není určeno pro terapeutické využití. 12. V případě zvedání a přesouvání zařízení pracujte s ohledem na vaše záda, aby nedošlo k poranění. Vždy využívejte správných technik zvedání nebo využijte asistenci. Pravidelně kontrolujte celistvost krytů a bezpečnostních prvků. 13. Rodiče a osoby, které dohlížejí na děti by si měli být vědomi své odpovědnosti týkající se tohoto zařízení. Přirozený hrací instinkt a záliba v experimentování dětem vlastní by mohla vést k použítí tohoto zařízení k účelům, ke kterým není určeno. 14. Pokud mají děti možnost toto zařízení využívat, měl by být bran v potaz stupeň jejich fyzického a mentálního vývoje i temperament. Měly by být pod dohledem a instruovány k správnému používání zařízení. Zažízení rozhodně není vhodné jako dětská hračka. 15. Pokud se setkáte s problémy nebo potřebujete pomoc, kontaktujte prosím náš zákaznický servis, viz. 1. Strana manuálu.
SCHÉMATICKÝ POHLED – MONTÁŽNÍ NÁKRES
SEZNAM DÍLŮ DÍL Č.
POPIS
MNOŽS TVÍ
DÍL Č.
POPIS
MNOŽS TVÍ
1.
Gumová podložka
2
39.
Pěnová rukojeť
2
2.
Šroub (M8*48)
2
40.
Koncovka
1
3.
Přední stabilizér
1
41.
Řídítka
1
4.
Šroub (ST4.2*10)
4
42.
Chránič počítače
5
5.
Koncovka
2
43.
Šroub (ST2.9*8)
1
6.
Krytka koncovky
2
44.
Počítač
1
7.
Šroub (M6*40)
2
45.
Horní drát počítače
1
8.
Transportní kolečko
2
46.
Držák drátu
2
9.
Pojistná matice (M6)
6
47.
Oblá podložka (Φ8)
4
10.
Kladka (φ63*29.25)
2
48.
Zátka
6
11.
Kladka (φ63*20.5)
1
49.
Šroub (ST4.2*13)
2
12.
Ložisko
9
50.
Šroub (M5*12)
1
13.
Pojistná matice (M8)
14
51.
Senzor
1
14.
Podložka ( φ8)
13
52.
Dolní drát počítače
1
15.
Pedál
2
53.
Trubka
1
16.
Náprava pedálu
1
54.
Koncovka
2
17.
Tkaný pás
3
55.
Šroub (Φ10*14.5*M8)
2
18.
Kolík
1
56.
Pouzdro
2
19.
Pouzdro
2
57.
Šroub (φ8*110)
1
20.
Šroub (M8*95)
1
58.
Úpravný konflík
1
21.
Hlavní rám
1
59.
Magnet
1
22.
Kryt řetězu (levý)
1
60.
Šroub (Φ9.5*94.5*M6)
1
23.
Kladka (φ53*29.25)
2
61.
Zadní stabilizér
1
24.
Kladka (φ53*20.5)
1
62.
Protiskluzná podložka
2
25.
Kladka (φ73*20.5)
1
63.
Šroub (ST2.9*16)
1
26.
Kladka (φ73*29.25)
2
64.
Šroub (M6*10)
4
27.
Náprava
4
65.
Šroub (M6*15)
8
28.
Pouzdro
2
66.
Plochá podložka (φ6)
1
29.
Pouzdro
1
67.
Držák sedadla
2
30.
Rám krytu řetězu
1
68.
Pouzdro
4
31.
Kryt řetězu (pravý)
1
69.
Kolečko sedadla
4
32.
Hák
5
70.
Pouzdro
1
33.
Pouzdro
2
71.
Sedadlo
1
34.
Náprava
1
72.
Táhla
2
35.
Podložka
2
73.
Pojistná matice
6
36.
Šroub (M5*10)
2
74.
Plochá podložka(φ5)
1
37.
Držák držadla
1
75.
Plochá podložka
5
38.
Šroub (M5*15)
2
76.
Plochá podložka (φ3)
2
2
77.
Šroub (ST3.5*8)
MONTÁŽNÍ INSTRUKCE KROK 1 Spojte přední stabilizér (3) s hlavním rámem (21) za použití šroubu M8*47 (2), oblé podložky φ8 (47) a pojistné matice M8 (13). Upozornění: vložte šroub M8*47 (2) do otvoru v předním stabilizátoru (3), hranatá hlava šroubu musí zapadat do hranatého otvoru. Tlačte na hlavu šroubu dokud nebude pojistná matice M8 (13) zašroubovaná. Spojte počítač (44) s horním drátem počítače (45), pak počítač připevněte do držáku počítače na hlavním rámu (21).
KROK 2 Připojte sedlo (71) k držáku sedla (67) za použití šroubu M6*15 (65) a ploché podlož ky (66) a zajistěte úpravným knoflíkem (58) . PS: Sedlo nastavte do potřebné polohy pomocí úpravného knoflíku.
KROK 3 Spojte zadní stabilizér (61) s trubkou (53) za použití dvou šroubů (60) a (M6*10) (64).
KROK 4 1. Přiložte trubku (53) k hlavnímu rámu (21) a smontujte za použití šroubu M8*95 (20), podložky (14) a pojistné matice M8 (75). 2. Spojte horní drát počítače (45) s dolním drátem počítače (52), 3. Vložte kolík (18).
KROK 5 Spojte hák držadel (32) s hákem tkaného pásu (17) a nasaďte jej na držák držadel (37). UPOZORNĚNÍ: K dispozici jsou 3 úrovně napětí. Úroveň napětí je rozdílná podle počtu pásů, 1 pás pro nejmenší odpor, 3 pásy pro odpor největší.
UPOZORNĚNÍ: Pravidelně vyměňujte tkané pásy (17) – díly podléhající rychlému opotřebení - když jsou zničené nebo se jejich průměr zmenšuje. Fotografie vadného pásu a znázornění výměny jsou zobrazeny níže.
KROK 6 Přimontujte pedál (15), pouzdro (19) a nápravu pedálu (16) k hlavnímu rámu (21) za použití pojistné matice M8 (13) a podložky (14).
SLOŽENÍ PRO SKLADOVÁNÍ
Vytáhněte kolík (18) z hlavního rámu (21), pak otočte trubku (53) v protisměru hodinových ručiček a vložte kolík (18) pro fixaci v této pozici.
PRŮVODCE CVIČENÍM Veslování je extrémně efektivní formou cvičení. Posiluje srdce, zlepšuje cirkulaci, stejně tak, jako procvičuje hlavní svalové skupiny – zad, břicha, paží, ramen, boků a nohou.
Základní veslovací tah 1) 2) 3) 4)
Sedněte si na sedadlo a upevněte nohy do pedálů za použití suchých zipů. Poté uchopte veslovací tyč Zaujměte startovací pozici, nakloňte se kupředu s pažemi nataženými a koleny ohnutými, jak je nakresleno níže (obr.1). Odstrčte se směrem dozadu tak, že ve stejný čas narovnáváte záda a nohy (obr.2) Dokončete tento pohyb, dokud se nenahnete mírně dozadu, během této fáze byste měli vést paže podél těla. (obr. 3). Poté se vraťte do fáze 2 a opakujte.
(obr.1)
(obr.2)
(obr.3)
Tréninkový čas Veslování je namáhavou formou cvičení, proto je nejlepší začít s krátkým, lehkým cvičebním programem a pokračovat k delšímu a těžšímu tréninku. Začněte veslovat nejdříve po dobu 5 minut a přímoúměrně vašemu pokroku prodlužujte délku cvičení tak, aby odpovídala zlepšení vaší kondice. Nakonec byste měli být schopni veslovat 15-20 min, ale nesnažte se tohoto výsledku dosáhnout příliš rychle. Snažte se trénovat každý druhý den, 3x do týdne, abyste tělu poskytli dostatečný čas pro regeneraci mezi cvičeními.
Alternativní veslovací styly Veslování pouze za pomocí paží Toto cvičení posílí svaly paží, ramen, zad a břicha. Sedněte si tak, jak je znázorněno na obrázku 4 s nohama narovnanýma, nakloňte se dopředu a uchote madlo. Plynulým a kontrolovaným pohybem se nakloňte dozadu, abyste minuli vzpřímenou pozici, pokračujte přitažením madla ke hrudníku. Vraťte se do počáteční pozice a opakujte. Tak jak je znázorněno níže.
(obr.4)
(obr.5)
(Fig.6)
Veslování pouze za pomocí nohou Toto cvičení pomáhá posilovat svaly nohou a zad. S narovnanými zády a pažemi nataženými ohněte nohy tak, dokud se vám nepodaří uchopit madla ve startovací pozici (obr. 7). Za použití nohou se odražte směrem dozadu, při tomto pohybu mějte paže i záda stále narovnané
(obr.7)
(obr.8)
(obr.9)
INSTRUKCE KE CVIČENÍ Používání VESLOVACÍ TĚLOCVIČNY vám přinese několik benefitů. Zlepší vaši fyzickou kondici, posílí svaly a ve spojení s dietou kontrolující kalorický příjem vám umožní zhubnout.
1. Zahřívací fáze Tato fáze cvičení pomáhá rozproudit krev po celém těle a umožní svalům správně pracovat. Zároveň sníží riziko křečí a svalového poranění. Je doporučeno provést několik zahřívacích cviků, jak oje znázorněno níže. Každý ze cviků by měl být prováděn přibližně po dobu 30 sekund.
Neprovádějte cvik silou nebo švihem, pokud vás to bolí, cvik okamžitě UKONČETE.
PROTAŽENÍ PŘEDKLONY
VNITŘNÍCH STEHEN PROTAŽENÍ LÝTEK/ACHILLOVEK
ÚKLONY
PROTAŽENÍ VNĚJŠÍCH STRAN STEHEN
2. Fáze samotného cvičení Toto je fáze, do které dáváte úsilí. Po pravidelném používání se vaše svaly a nohy stanou pružnějšími. Cvičte svým tempem, ale nezapomínejte udržovat stabilní tempo po celou dobu cvičení. Rychlost práce by měla být dostatečná, tak aby udržela činnost vašeho srdce v cílové zóně – zobrazena níže na grafu. Vysvětlivky: Target zone=cílová zóna, heart rate=srdeční frekvence, age=věk, cool down=vychladnutí HEART RATE 200 180 160
MAXIMUM
140
TARGET ZONE
85%
120 70% 100 COOL DOWN 80 20
25
30
35
40
45
50
55
60
65 70
75
AGE
Tato fáze by měla trvat minimálně 12 minut. Většina lidí však začíná na 15-20 minutách.
3. Fáze vychladnutí Tato fáze umožňuje vašemu kardiovaskulárnímu systému a svalům ukončit práci. Je to v podstatě opakování zahřívací fáze, proto snižte tempo a pokračujte ješte dalších 5 minut. Nyní byste měli zopakovat protahovací cvičení, pamatujte opět na to, že byste svaly neměli přetahovat silou nebo zatěžovat švihem. Čím se stanete výkonnějšími, budete pociťovat potřebu trénovat déle a usilovněji. Je doporučeno trénovat 3x do týdne, ale pokud je to možné, trénujte kdykoli během týdne.
POSÍLENÍ SVALŮ Abyste na svém veslovacím trenažéru posílili svaly, měli byste mít nastaven vysoký stupeň odporu. To bude klást větší nároky na svaly vašich nohou a může způsobit, že nebudete schopni trénovat tak dlouho, jak byste si přáli. Pokud se snažíte zlepšit si také svou kondici, měli byste cvičební program upravit. Během zahřívací fáze a fáze vychladnutí byste měli trénovat jako obvykle, ale ke konci cvičební fáze byste měli zvýšit odpor, aby vaše nohy pracovaly usilovněji. Měli byste snížit svou rychlost, abyste udrželi srdeční frekvenci v cílové zóně.
HUBNUTÍ Důležitým faktorem v tomto případě je, kolik úsilí do cvičení vkládáte. Čím usilovněji a déle cvičíte, tím více kalorií spálíte. V podstatě je to stejný princip, jako když se snažíte zlepšit si kondici, ale s jiným cílem.
ÚDRŽBA 1.
Před použitím přístroje se vždy ujistěte, že jsou všechny šrouby a matice pevně utaženy.
2.
Použité baterie jsou nebezpečným odpadem – zacházejte s nimi správně a nevyhazujte je do běžného odpadu.
3.
Pokud chcete stroj likvidovat, měli byste vyjmout baterie z počítače a zacházet s nimi jako s nebezpečným odpadem.
POČÍTAČ Vzhled
Funkce a operace 1. Instalace baterií Vložte 1 ks AAA 1.5V baterie do schránky baterií v zadní části monitoru. (Kdykoli budou baterie vyjmuty, všechna data budou resetována na 0.)
2. Automatické zapnutí/vypnutí Jakmile začne uživatel cvičit, displej automaticky zobrazí hodnoty cvičení. Pokud cvičení ukončíte, po 256 sekundách (cca 4 min.) se displej vypne, ale zobrazené hodnoty /počet, celkový počet, kalorie/ zůstanou uloženy. Jakmile uživatel opět započne cvičení, bude počítač hodnoty plynule přičítat. *Pokud přidržíte tlačítko po dobu 2 sekund, všechny hodnoty, vyjma celkového počtu opakování, se vynulují. 3. Automatické zobrazení jednotlivých funkcí Pokud je monitor v provozu nebo pokud stisknete tlačítko, LCD obrazí hodnoty všech funkcí: čas – počet – celkový počet – kalorie. Každá hodnota bude zobrazena po dobu 6 sekud. 4. Počet: Zobrazuje počet úkonů od 0 do 9999. 5. Celkový počet: Zobrazuje celkový počet úkonů od 0 to 9999. 6. Čas: Zobrazuje cvičební čas od 00:00 do 99:59. Při stisku tlačítka se vám zobrazí aktuální hodnota délky cvičení. 7. Kalorie: Zobrazuje počet spálených kalorií během tréninku od 0.0 do 9999. Při stisku tlačítka se vám zobrazí aktuální množství spálených kalorií.
TRÉNINK CVIČENÍ 1:
POSÍLENÍ PŘEDNÍ STRANY STEHEN Sedněte si čelem k přední části přístroje. Sedlo umístěte co nejblíže k hlavnímu rámu. Kolena jsou ohnutá a vaše chodidla spočívají pevně v podnožce. Uchopte táhla, přičemž lokty držíte u těla, nadechněte se a natahujte nohy, zároveň posouváte vaše tělo směrem dozadu. Chvíli v této pozici vydržte, pak vydechněte a vracejte se do původní pozice. Opakujte 7-10 x, pak si odpočněte a proveďte další set. Toto cvičení procvičí vaše stehna a svaly dolní části nohou, stejně tak dobře jako ramena a záda. Abyste zvýšili napětí, zavěšte další pás. Nepřetěžujte se, pokud jste unavení, dělejte méně opakováni.
CVIČENÍ 2: PROCVIČOVÁNÍ DELTOVÉHO SVALU
Pro tento cvik si sedněte zády k hlavnímu rámu. Uchopte táhlo a přitáhněte k rameni. Druhou rukou uchopte trubku, abyste podpořili stabilitu. S nádechem natáhněte paži před sebe. V této pozici chvíli vydržte, vydechněte a vraťte paži do původní pozice.
Opakujte 7-10x, podle vaší současné kondice a sil, pak proveďte další set. Až dokončíte procvičení jednoho ramene, přejděte na druhé
CVIČENÍ 3:
PROCVIČOVÁNÍ TRICEPSU Sedíce ve stejné pozici, jako u předchozího cvičení, uchopte jedno táhlo a držte jej za hlavou, jako je znázorněno v levo. Druhou rukou se můžete přidržovat trubky pro podporu. Nadechněte se a natáhněte paži směrem nad hlavu. Tam moment vydržte….vydechněte a vraťte se do původní pozice. Toto udělejte několikrát, proveďte opakování, pak procvičte druhou paži. Toto cvičení se primárně zaměřuje na procvičení tricepsu, ale take dobře procvičí horní část vašich zad.
CVIČENÍ 4:
PROCVIČENÍ HORNÍ ČÁSTI ZAD Opět se posaďte zády k hlavnímu rámu. Uchopte obě táhla, jak je znázorněno na obrázku. Vaše nohy by měly být ohnuty a chodidla by se měla pevně dotýkat podložky. Nadechněte se a při výdechu natáhněte ruce před sebe. Chvíli vydržte, ucítíte napětí v hrudních svalech. Nadechněte se a praže pomalu vracejte do původní pozice. Několikrát zopakujte a proveďte 2 sety tohoto cviku. Toto je báječné celostní cvičení, které s sebou nese všechny výhody benchpressu. Celá horní polovina vašeho těla je zapojena do pohybu.
CVIČENÍ 5:
SILOVÉ TAHY Postavte se po straně přístroje tak, jak je zobrazeno na obrázku v levo. Pravým chodidlem se zapřete o přední stabilizér (toto je pozice pro práci pravé paže, otočte ji, když budete pracovat s levou paží). Uchopte táhlo do pravé ruky – jako na obrázku. Paži držte narovnanou, ale ne strnulou. Nyní zatáhněte tak, jako byste hráli forhand při tenise. Chvíli v pozici vydržte, pak se vraťte zpět. Abyste procvičili i oblast pasu, otáčejte se společně s tahem lanka. Slaďte toto cvičení s vašim dechem a proveďte několik opakování. Tento pohyb je výborný pro vaše ramena, horní část paží i pro váš pas. Nezapomínejte na obě strany.
CVIČENÍ 6:
SILOVÉ TAHY (ZADNÍ) Postavte se po straně přístroje čelem k hlavnímu rámu s nohama rozkročenýma přibližně na šířku ramen s jednou nohou opřenou p přední stabilizér. Abyste procvičili levou paži, uchopte táhlo levou rukou a držte v pozici jako na fotografii. Paži držte pevně blízko vašeho těla. Nadechněte se a natáhněte lano směrem dozadu, za vás. V této pozici chvíli vydržte, vydechněte a vraťte paži do původní pozice. Před změnou stran proveďte několik opakování a 2 sety tohoto cvičení. Toto cvičení procvičí vaše ramena, horní stranu paží a svaly zad.
CVIČENÍ 7:
TAHY K PROCVIČENÍ DELTOVÉHO SVALU A TRICEPSU Pravé koleno umístěte pohodlně na polstrované sedátko. Pravou ruku můžete opřít o levé koleno nebo hlavní rám. Nyní uchopte táhlo a zaujměte pozici jako na fotografii. Loket držte ohnutý blízko vašeho těla. Nadechněte se a táhněte rukou směrem dozadu. Před výdechem chvíli vydržte v pozici, pak se vraťte do pozice původní. Cvičení v těchto pozicích, klade větší nároky na vaše ramena, horní část paží. Výsledkem je intenzivní trénink. Nezapomínejte na procvičení obou stran.
CVIČENÍ 8:
SILOVÝ TWIST Sedněte si do pozice jako je na fotografii. Uchopte jedno táhlo směrem k vašemu rameni. Začněte otáčet horní polovinou těla od pasu nahoru, nejdříve do leva, pak do prava. Slaďte cvičení s dechem. Nepřetěžujte se, jen tak předejdete zranění. Několikrát opakujte, poté cvičení proveďte znovu, tentokrát s druhou rukou. Toto cvičení procvičí celou horní část vašeho těla a umožní vám zhubnout v pase..
CVIČENÍ 9:
POLODŘEPY
Stoupněte si rovně, čelem k hlavnímu rámu s nohama po obou stranách trubky s chodily umístěnými u předního stabilizátoru. Uchopte táhla oběma rukama, a zvedněte je k bradě nebo horní části hrudníku. Lokty držte u sebe. Několikrát se nadechněte, abyste se připravili. S nádechem pak ohněte kolena do polodřepu. Chvíli vydržte, s výdechem se pak narovnejte. Proveďte několik opakování a dva sety tohoto cvičení. Toto cvičení posílí stehna a hýždě, stejně tak jako svaly nohou a spodní části zad.
CVIČENÍ 10:
SILOVÁ ROTACE PAŽÍ Stůjte v blízkosti přístroje stejně jako u cvičení silovými tahy. Pro práci pravé paže bude vaše pozice jako na fotografii – levé koleno lehce ohnuté a umístěné u předního stabilizéru. Uchopte táhlo pravou rukou a držte v pozici jako na fotografii. Loket mějte ohnutý, přitažený k tělu. S nádechem vytočte paži a táhněte madlo podél hrudníku. Chvíli vydržte, pak vydechněte, a vraťte se do původní pozice. Několikrát zopakujte a proveďte dva sety cvičení, pak procvičte druhou paži. Toto cvičení procivčí celou vaši paži, pas a horní část těla.
CVIČENÍ 11:
SILOVÝ TAH RAMENE Postavte se po straně přístroje a uchopte táhlo pravou rukou. Vaše pravé chodidlo je umístěno u předního rámu. Vydechněte a zvedněte paži do výšky ramene. ……chvíli v pozici vydržte a s výdechem se vraťte do původní pozice. Zopakujte 7-10x ve dvou setech, pak procvičte levou paži. Toto cvičení je výborné pro procvičení svalů ramene.
CVIČENÍ 12:
VESLOVÁNÍ Pro variantu veslování musíte připojit řidítka. Posaďte se pohodlně čelem k hlavnímu rámu a umístěte chodidla pevně do podnožek. Uchopte řídítka, nadechněte se, zároveň natahujte nohy a přitahujte rukojeť k hrudníku. Chvíli vydržte v dané pozici, pak vydechněte a zároveň pokrčte nohy natahujte ruce a vracejte se do původní pozice. Veslování je výborné pro procvičení celého těla. Pro efektivní cvičení doporučujeme provést dva sety po 7-10 opakováních.
CVIČENÍ 13:
SILOVÝ CVIK PRO DOLNÍ ČÁST ZAD
Pro toto cvičení opět použijete řídítka. Sedněte si do stejné polohy jako při předchozím cvičení. Řídítka umístěte do područí loketních jamek, jak vidíte na fotografii. Nohy byste měli mít pevně umístěné v podnožkách a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. V této pozici se nadechněte a prohněte záda, zhruba do úhlu 45 stupňů. Chvíli vydržte, vydechněte a vraťte se do původní pozice. Cvičte v několika opakováních a dvou setech. Toto cvičení je výborné k posílení svalů vašich zad. Neprohýbejte se v pase příliš hluboko. Nejdříve mírně, poté můžete intenzitu pohybu prohloubit.
CVIČENÍ 14: POSILOVÁNÍ BICEPSŮ VE STOJE .
Postavte se čelem k hlavnímu rámu a uchopte táhla do obou rukou. Tělo držte vzpřímeně a lokty u těla. Nadechněte se a ohněte paže, přitahujte lanka k hrudníku. V této pozici chvíli vydržte, pak vydechněte a vracejte paže do původní pozice. Při cvičení také můžete paže střídat (jedna paže se natahuje zatímco se druhá ohýbá). Proveďte 7-10 opakování ve dvou setech. Nezapomeňte se během cvičení soustředit na svůj dech a jednotlivé procvičované části těla, abyste z tréninku vytěžili co nejvíce.
POZNÁMKY KE CVIČENÍ Toto místo využijte k záznamu vašich cvičebních výsledků.
UPOZORNĚNÍ Trenažér musí být umístěn na rovné a pevné podložce. Před každým použitím výrobku zkontrolujte dotažení všech šroubů.
Záruční podmínky, reklamace
Všeobecná ustanovení a vymezení pojmů Tyto záruční podmínky a reklamační řád upravují podmínky a rozsah záruky poskytované prodávajícím na zboží dodávané kupujícímu, jakož i postup při vyřizování reklamačních nároků uplatněných kupujícím na dodané zboží. Záruční podmínky a reklamační řád se řídí příslušnými ustanoveními zákona č. 40/1964 Sb., Občanský zákoník, zákona č. 513/1991 Sb., Obchodní zákoník, a zákona č. 634/1992 Sb., Zákon o ochraně spotřebitele, ve znění pozdějších předpisů, a to i ve věcech těmito záručními podmínkami a reklamačním řádem nezmiňovaných. Prodávajícím je společnost SEVEN SPORT s.r.o. se sídlem Bořivojova 35/878, 13000 Praha, I.Č. 26847264, zapsaná v obchodním rejstříku, vedeném Krajským soudem v Praze oddíl C, vložka 116888. Vzhledem k platné právní úpravě se rozlišuje kupující, který je spotřebitelem a kupující, který spotřebitelem není. „Kupující spotřebitel“ nebo jen „spotřebitel“ je osoba, která při uzavírání a plnění smlouvy nejedná v rámci své obchodní nebo jiné podnikatelské činnosti. „Kupující, který není „spotřebitel“, je podnikatel, který nakupuje výrobky či užívá služby za účelem svého podnikání s těmito výrobky nebo službami. Tento kupující se řídí rámcovou kupní smlouvou a obchodními podmínkami v rozsahu, které se ho týkají a obchodním zákoníkem. Tyto záruční podmínky a reklamační řád jsou nedílnou součástí každé kupní smlouvy uzavřené mezi prodávajícím a kupujícím. Záruční podmínky a reklamační řád jsou platné a závazné, pokud v kupní smlouvě či v dodatku v této smlouvě či jiné písemné dohodě nebude stranami dohodnuto jinak.
Záruční podmínky Záruční doba Prodávající poskytuje kupujícímu záruku za jakost zboží v délce 24 měsíců, pokud ze záručního listu, faktury ke zboží, dodacího listu, příp. jiného dokladu ke zboží nevyplývá odlišná délka záruční doby poskytovaná prodávajícím. Zákonná délka záruky poskytovaná spotřebiteli není tímto dotčena. Zárukou za jakost přejímá prodávající závazek, že dodané zboží bude po určitou dobu způsobilé pro použití k obvyklému, příp. smluvenému účelu a že si zachová obvyklé, příp. smluvené vlastnosti.
Záruční podmínky se nevztahují na závady vzniklé: zaviněním uživatele tj. poškození výrobku neodbornou repasí, nesprávnou montáží, nedostatečným zasunutím sedlové tyče do rámu, nesprávnou údržbou mechanickým poškozením
opotřebením dílů při běžném používání (např. gumové a plastové části, pohyblivé mechanismy, atd.) neodvratnou událostí, živelnou pohromou neodbornými zásahy nesprávným zacházením, či nevhodným umístěním, vlivem nízké nebo vysoké teploty, působením vody, neúměrným tlakem a nárazy, úmyslně pozměněným designem, tvarem nebo rozměry
Reklamační řád Postup při reklamaci vady zboží
Kupující je povinen zboží, dodané prodávajícím prohlédnout co nejdříve po přechodu nebezpečí škody na zboží, resp. po jeho dodání. Prohlídku musí kupující provést tak, aby zjistil všechny vady, které je možné při přiměřené odborné prohlídce zjistit. Při reklamaci zboží je kupující povinen na žádost prodávajícího prokázat nákup a oprávněnost reklamace fakturou nebo dodacím listem s uvedeným výrobním (sériovým) číslem, případně týmiž doklady bez sériového čísla. Neprokáže-li kupující oprávněnost reklamace těmito doklady, má prodávající právo reklamaci odmítnout. Pokud kupující oznámí závadu, na kterou se nevztahuje záruka (např. nebyly splněny podmínky záruky, závada byla nahlášena omylem apod.), je prodávající oprávněn požadovat plnou úhradu nákladů, které vznikly v souvislosti s odstraňováním závady takto oznámené kupujícím. Kalkulace servisního zásahu bude v tomto případě vycházet z platného ceníku pracovních výkonů a nákladů na dopravu. Pokud prodávající zjistí (testováním), že reklamovaný výrobek není vadný, považuje se reklamace za neoprávněnou. Prodávající si vyhrazuje právo požadovat úhradu nákladu, které vznikly v souvislosti s neoprávněnou reklamací. V případě, že kupující reklamuje vady zboží, na které se vztahuje záruka podle platných záručních podmínek prodávajícího, provede prodávající odstranění vady formou opravy, případně výměny vadného dílu nebo zařízení za bezvadné. Prodávající je se souhlasem kupujícího oprávněn dodat výměnou za vadné zboží jiné zboží plně funkčně kompatibilní, ale minimálně stejných nebo lepších technických parametrů. Volba ohledně způsobu vyřízení reklamace dle tohoto odstavce náleží prodávajícímu. Prodávající vyřídí reklamaci nejpozději do 30 dnů od doručení vadného zboží, pokud nebude dohodnuta lhůta delší. Za den vyřízení se považuje den, kdy bylo opravené nebo vyměněné zboží předáno kupujícímu. Není-li prodávající s ohledem na charakter vady schopen vyřídit reklamaci v uvedené lhůtě, dohodne s kupujícím náhradní řešení. Pokud k takové dohodě nedojde, je prodávající povinen poskytnout kupujícímu finanční náhradu formou dobropisu.
Datum prodeje:
Razítko a podpis prodejce:
Uživaťelský manuál - SK IN 2810 – Veslovací trenažér inSPORTline RIO (BR-3010)
Dodávatel´: inSPORTline s.r.o. Bratislavská 36, 911 05 Trenčín tel: + 421 32 6526704 email:
[email protected]
Dôležité bezpečnostné informácie Prosím odložte si tento návod na bezpečné miesto, kde ho kedykoľvek nájdete v prípade potreby. 1. Je veľmi dôležité, aby ste si pozorne prečítali zariadenia a jeho používaním.
tento návod na používanie ešte pred samotnou montážou
Bezpečné a efektívne používanie môže byť dosiahnuté lev v prípade, že je zariadenie správne zmontované, správne sa oň staráte a správne ho používate. Je na Vašu zodpovednosť, aby ste zabezpečili, že všetci používatelia tohto zariadenia sú dostatočne a správne informovaní o všetkých výstrahách a bezpečnostných pokynoch. 2. Pred samotným začatím cvičenia , by ste mali konzultovať svoj zdravotný stav so svojim lekárom, aby zistil Vaše prípadne zdravotné problémy alebo fyzickú kondíciu, aby predišiel prípadným rizikám poškodenia zdravia a odporúči Vám nepoužívať toto zariadenie. Berte odporúčania doktora vážne, najmä ak beriete lieky na srdce, tlak alebo cholesterol. 3. Nepodceňujte signály tela. Nesprávne alebo prílišné cvičenie môže poškodiť Vaše zdravie. Prestaňte okamžite cvičiť ako spozorujete nasledovné symptómy: bolesť, tlak na hrudi, nepravidelný tep, extrémne lapanie po dychu, miernu bolesť hlavy, nevoľnosť alebo pocit nepokoja v žalúdku. Ak spozorujete niektorý z týchto príznakov , mali by ste konzultovať Váš zdravotný stav s Vašim lekárom pred tým ako budete pokračovať v cvičení. 4. Dbajte o to, aby zariadenie bolo mimo dosah detí
a zvierat. Zariadenie je určené len pre dospelé osoby.
5. Používajte zariadenie len na pevnom a rovnom povrchu, ktorý je pokrytý ochranným krytom podlahy alebo použite koberec. Pre zabezpečenie bezpečnosti, majte okolo zariadenia voľný priestor v okruhu cca 0,5 m. 6.
Pred samotným používaním zariadenia sa uistite, že všetky matice a skrutky sú bezpečne dotiahnuté.
7. Bezpečnosť zariadenia môže byť udržiavané len ak sa pravidelne kontroluje či nie je poškodené a/alebo nemá opotrebené dielce. 8. Vždy používajte zariadenie iba plne funkčné bez chýb a závad. Ak objavíte akýkoľvek poškodený dielce počas montáže alebo kontrole zariadenia, alebo ak začnete počuť nezvyčajnú zvuk vychádzajúci zo zariadenia počas používania, prestaňte ho okamžite používať. Nepoužívajte zariadenie pokým nebola chyba odstránená. 9.
Pri cvičení noste pohodlné, ľahké a vzdušné oblečenie, ktoré dobre odvádza pot. Avšak nie príliš voľné, ktoré by sa mohlo zachytiť do zariadenia. Vždy majte na nohách vhodnú obuv správnej veľkosti, ktorá nohu podopiera zvonku a z boku a zabraňuje zraneniu kolien a členkov.
10. Zariadenie bolo testované a certifikované v zmysle normy EN957 trieda H.C.. Vhodné len pre domáce používanie. Maximálna hmotnosť užívateľa: 100kg. Schopnosť brzdenia je nezávislá na rýchlosti. 11. Zariadenie nie je vhodné na terapeutické účely. 12. Dbajte na zvýšenú opatrnosť keď zariadenie dvíhate alebo presúvate a dbajte o to, aby ste si neporanili chrbát. Vždy používajte vhodnú zdvíhaciu techniku a/alebo ak je to potrebné požiadajte o pomoc. 13.
Rodičia a osoby zodpovedná za deti musi dávať pozor keď sa deti nachádzajú v blízskosti zariadenia.
Prirodzený hravý inštinkt detí a ich snaha experimentovať môže viesť k situáciám keď by deti mohli používať zariadenie na iné účely ako je určené.
Výkres montážnych dielcov
Zoznam Dielov Por. číslo
POPIS
množ
Por. číslo
POPIS
množ
1.
Gumená podložka
2
39.
Penové rukoväte
2
2.
Matica (M8*48)
2
40.
Koncovka
1
3.
Predný stabilizér
1
41.
Rukoväť
1
4.
Skrutka (ST4.2*10)
4
42.
Ochrana počítača
5
5.
Koncovka
2
43.
Skrutka (ST2.9*8)
1
6.
Krytka pre koncovky
2
44.
Počítač
1
7.
Matica (M6*40)
2
45.
Vrchný kábel počítača
1
8.
Transportné koleso
2
46.
Držiak kábla
2
9.
Uzamykacia matica(M6)
6
47.
Zatočená podložka (Φ8)
4
10.
Kladka (φ63*29.25)
2
48.
Stoper
6
11.
Kladka (φ63*20.5)
1
49.
Skrutka (ST4.2*13)
2
12.
Ložisko
9
50.
Skrutka (M5*12)
1
13.
Uzamykacia matica (M8)
14
51.
Senzor
1
14.
Podložka ( φ8)
13
52.
Spodný kábel počítača
1
15.
Pedál
2
53.
Tyč
1
16.
Os pedála
1
54.
Koncovka
2
17.
Pletený opasok
3
55.
Matica (Φ10*14.5*M8)
2
18.
Kolík
1
56.
Puzdro
2
19.
Puzdro
2
57.
Matica (φ8*110)
1
20.
Matica (M8*95)
1
58.
Gombík pre nastavenie
1
21.
Hlavný rám
1
59.
Magnet
1
22.
Kryt reťaze (L)
1
60.
Matica (Φ9.5*94.5*M6)
1
23.
Kladka (φ53*29.25)
2
61.
Zadný stabilizér
1
24.
Kladka (φ53*20.5)
1
62.
Protišmyková podložka
2
25.
Kladka (φ73*20.5)
1
63.
Skrutka (ST2.9*16)
1
26.
Kladka (φ73*29.25)
2
64.
Skrutka (M6*10)
4
27.
Os
4
65.
Skrutka (M6*15)
8
28.
Puzdro
2
66.
Podložka
1
29.
Puzdro
1
67.
Opora sedadla
2
30.
Kryt reťaze rámu
1
68.
Puzdro
4
31.
Kryt reťaze (R)
1
69.
Kolieska
4
32.
Háčik
5
70.
Ložisko
1
33.
Puzdro
2
71.
Sedadlo
1
34.
Os
1
72.
Sada
2
35.
Podložka
2
73.
Uzamykacia skrutka
6
36.
Skrutka (M5*10)
2
74.
Plochá podložka ( φ5)
1
37.
Podpora rukoväte
1
75.
Uzamykacia skrutka
5
38.
Skrutka(M5*15)
2
76.
Podložka ( φ3)
2
2
77.
Skrutka (ST3.5*8)
2
MONTÁŽNE INŠTRUKCIE KROK 1 Pripevnite predný stabilizér (3) k hlavnému rámu (21) použitím matíc M8*47 (2), Oblúkovú podložkuφ8 (47) a uzamykaciu maticu M8 (13). Upozornenie: vložte maticu M8*47 (2) do otvoru predného stabilizátora (3), so štvorcovo ukončenou maticou , ktorá zapadá do štorcového otvoru. Zatlačte na hlavu matice M8 (13) až pokiaľ nebude zaskrutkovaná na spodok. Pripojte počítačový (44）kábel k hornému počítačovému káblu(45),pripevnite počítač na konzolu hlavného rámu. (21)。
KROK 2 Pripevnite sedadlo (71) ku konzole (67) použitím skrutiek M6*15 (65) a plochou podložkou (66) a potom uzamknite s nastavovacím gombíkom (58) . PS: Nastavte sedadlo do pozície použitím nastavovacieho gombíka (58)
KROK 3 Pripojte zadný stabilizér (61) k točivej tyči (53) použitím matice (60) a skrutky (M6*10) (64).
KROK 4 4. Pripevnite točiacu tyč (53) k hlavnému rámu (21) a zmontujte použitím matice M8*95 (20), podložky (14) a uzamykacej matice M8 (75). 5. Pripojte vrchný kábel počítača (45) k spodnému káblu počítača (52), 6. Vložte kolík (18).
KROK 5 Pripnite rukoväť na háčik (32) s háčikom na remeni (17) potom upnite rukoväť na konzolu (37). UPOZORNENIE: K dispozícii sú 3 úrovne napnutia. Úroveň napätia závisí od počtu remienkov, 1 remienok pre najnižšie napnutie, 3 remienky pre najvyššie napnutie.
UPOZORNENIE: Prosím vymeňte remienky (17), ak sú poškodené, alebo ak sa diametrálne zmenšili. Pozrite sa na nižšiu fotografiu a proces výmeny :
KROK 6 Zmontujte pedál (15), objímky (19) a (os pedála) (16) k hlavnému rámu (21) použitím uzamykacej matice M8 (13) a podložky (14).
ZLOŹENIE PRE USKLADNENIE
Vytiahnite kolík (18) z hlavného rámu (21), otočte pohyblivou tyčou (53) v protismere hodinových ručičiek, vložte kolík, (18) pre uzamknutie.
Návod na cvičenie Veslovanie je výnimočne efektívna forma cvičenia. Posilňuje srdce a zlepšuje krvný obeh ako aj precvičuje väčšinu vašich svalov, chrbta, ramien, pliec, bokov a nôh.
Základný veslársky pohyb 5)
Posaďte sa na sedadlo a pripevnite si nohy do pedálov použitím Velcro remienkov. Potom uchopte veslovaciu tyč.
6) 7) 8)
Zaujmite štartovaciu pozíciu, nakloňte sa dopredu vaše ramená vyrovnané a kolená pokrčené, ako je na (obr 1). Potlačte sa smerom dozadu, vyrovnajte chrbát a nohy v rovnakom čase (obr. 2). Pokračujte v pohyboch až pokiaľ nebudete jemne naklonený dozadu, počas tejto etapy by sa mali vaše ramená dostať do polohy po stranách tela. (obr. 3). Vráťte sa do polohy 2 a zopakujte. Viď nižšie.
(obr.1)
(obr.2)
(obr.3)
Trénovací čas Veslovanie je namáhavá forma cvičenia, preto je najvhodnejšie začínať s krátkymi cvičebnými programami, a postupne si ich budovať na dlhšie a ťažšie. Začnite veslovať po dobu 5 minút a ako sa budete zlepšovať, zvyšujte postupne dĺžku vášho cvičenia pre dosiahnutie vašich cvičebných cieľov. Mali by ste sa dostať na úroveň veslovania až po dobu 15-20 minút, nepokúšajte sa však tento čas dosiahnuť príliš rýchlo. Skúste trénovať v alternatívnych dňoch, 3 krát do týždňa. Toto umožní vášmu telu oddych medzi jednotlivými cvičeniami.
Alternatívne veslovacie štýle. Veslovanie iba na ramená Toto cvičenie upravuje svaly na vašich ramenách, pleciach, chrbte a bruchu. Posaďte sa ako je to znázornené na obr.4 s nohami pred sebou, nakloňte sa dopredu a chyťte sa rukoväte. V postupnom a kontrolovanom manévri sa nakloňte dozadu ako na obr.5 a pokračujte ťahaním rukovätí smerom k vášmu hrudníku. Vráťte sa do začiatočnej pozície a opakujte.
(obr.4)
(obr.5)
(obr.6)
Veslovanie iba na nohy Toto cvičenie vám pomôže upraviť svaly vašich nôh a chrbta. S chrbtom vyrovnaným a ramenami natiahnutými pred telom, pokrčte nohy až po moment uchopenia rukovätí v začiatočnej pozícii, obr.7. Použite vaše nohy pre zatlačenie vášho tela smerom dozadu pričom ramená a chrbát udržujte vyrovnané.
(Fig.7)
(Fig.8)
(Fig.9)
INŠTRUKCIE PRE CVIČENIE Používaním vášho GYM N ROWER vám umožní získať niekoľko výhod. Upraví vašu fyzickú kondíciu, vypracuje vaše svalstvo a spolu s kontrolovaným diétnym programom vám pomôže upraviť vašu váhu.
1. Zahrievacia fáza Toto je fáza ktorá vám pomôže zlepšiť krvný obeh a pomôže vašim svalom lepšie pracovať. Tak isto slúži ako prevencie pred zranením a natiahnutím svalov. Odporúča sa vykonať niekoľko naťahovacích cvičení tak ako je zobrazené nižšie. Každé cvičenie by malo trvať cca.30 sekúnd. Neprepínajte vaše svaly do štádia bolesti, STOP.
Vnútorné naťahovanie Predklon
stehien Naťahovanie nôh
Postranný predklon
2.Cvičiaca fáza
Naťahovanie
vonkajšej
strany
stehien
THIGH STRETCHES
Toto je fáza do ktorej musíte pridať vašu snahu. Po pravidelnom používaní sa stanú vaše svaly a nohy viac flexibilné. Cvičte podľa vašich možností, ale snažte sa udržovať rovnaké tempo počas cvičenia. Úroveň cvičenia by mala efektívne zvyšovať váš srdcový tep do cieľovej roviny tak ako je to v nižšie uvedenej tabuľke. HEART RATE 200 180 160
MAXIMUM
140
TARGET ZONE
85%
120 70% 100 COOL DOWN 80 20
25
30
35
40
45
50
55
60
65 70
75
AGE
Táto fáza by mala trvať minimálne 12 minút, väčšina ľudí začína okolo 15-20 minútach.
Heart rate- srdcový tep Target zone – cieľová zóna Cool down - vychladnutie Age - vek 3. Fáza vychladnutia
Táto fáza dovolí vášmu kardiovaskulárnemu systému a svalstvu vychladnúť a uvoľniť sa. Toto je opakovanie zahrievacích cvičení. Najskôr znížte vaše tempo a pokračujte v pomalšej úrovni pre cca. 5 minút pred tým ako zosadnete zo zariadenia. Naťahovacie cvičenia by ste mali teraz zopakovať, znovu, pamätajte neprepínajte sa a svoje svalstvo. Ako sa bude zlepšovať vaša kondícia budete potrebovať cvičiť dlhšie a tvrdšie. Odporúča sa trénovať minimálne tri krát do
týždňa a ak je to možné s prestávkami aby sa vaše telo a svalstvo stihlo regenerovať.
TVAROVANIE SVALSTVA Pre tvarovanie svalstva počas cvičenia na zariadení, budete musieť nastaviť odpor na vyššiu úroveň. Toto vám zabezpečí vyššie napínanie svalov na vašich nohách čo môže znamenať, že nebudete môcť cvičiť tak dlho ako by ste si želali. Ak si zároveň chcete zlepšiť vašu kondičku budete si musieť cvičebný program podľa toho upraviť. Trénujte tak ako pred tým, zahrievacie a ochladzovacie cvičenia, ale pred koncom cvičiacej fázy by ste mali zvýšiť úroveň napätia aby vaše nohy pracovali tvrdšie. Budete musieť znížiť rýchlosť, aby ste udržali srdcový tep v požadovanej zone.
ÚBYTOK VÁHY Dôležitý faktor je koľko úsilia a námahy vkladáte do cvičenia. Čím tvrdšie a dlhšie cvičíte, tým viac kalórií spálite. Toto má ten istý efekt ako keď trénujte pre zlepšenie fyzickej kondície, rozdiel iba v konečnom cieli cvičenia.
ÚDRŽBA 3.
Pred použitím zariadenia, sa vždy presvedčte, že sú všetky skrutky a matice riadne utiahnuté.
4.
Použité batérie správne recyklujte.
5.
V prípade recyklácie zariadenia, vždy z neho odstráňte batérie a separujte ich od bežného odpadu.
POČÍTAČ Vzhľad
Funkcie a používanie 1. Inštalácia batérií Prosím nainštalujte 1 ks AAA 1.5V batérie do priestoru pre batérie na zadnej strane monitora. (V prípade, že vyberiete batériu sa všetky hodnoty resetnú späť na nulu.)
2. Automatické zapnutie a vypnutie On/Off Keď začne užívateľ s cvičením, zobrazí displej automaticky hodnoty cvičenia. V prípade ukončenia cvičenia na viac ako 256 sekúnd, displej sa automaticky vypne. Ale hodnoty cvičenia rátanie/kalórie zostanú zachované. Ak začne užívateľ znovu s cvičením, cvičiace hodnoty rátanie/kalórie budú automaticky pokračovať. ** Stlačte tlačidlo na 2 sekundy, všetky hodnoty funkcií okrem časového počítania sa resetnú na nulu. 3. Automatické skenovanie Po spustení monitora alebo stlačení tlačidla, LCD monitor zobrazí všetky funkcie od časového počítania až po kalórie. Každá hodnota sa zobrazí po dobu 6 sekúnd. 4. Počítanie Zobrazí sa od kroku 0 do 9999. 5. Celkové počítanie: Zobrazí celkové kroky od 0 do 9999. 6. Čas Zobrazí cvičiaci čas od 00:00 do 99:59. Užívateľ môže taktiež stlačiť tlačidlo pre zobrazenie hodnoty cvičiaceho času. 7. Kalórie Zobrazí spálené kalórie počas cvičenia od 0.0 do 9999. Užívateľ môže taktiež stlačiť tlačidlo pre zobrazenie hodnoty spálených kalórií.
CVIČIACE SEKCIE CVIČENIE 1:
NOHY A STEHNNÁ Sadnite tvárou vpred. Sedadlo si nastavte čo najbližšie k hlavnému rámu. Pokrčte kolená a nohy. Teraz uchopte rukoväte, kolená držte ohnuté, ramená pritiahnuté k telu, a potom nohy vystrite smerom dopredu, nadýchnite sa, zatláčajúc vaše telo dozadu. Vydržte chvíľu, vydýchnite a uvoľnite sa, a vráťte sa do začiatočnej pozície. Zopakujte toto 10 krát, oddýchnite si a urobte ďalšiu sadu. Toto cvičenie tvaruje vaše stehná a dolné svalstvo nôh, ako aj ramená a chrbát. Pre zvýšene napnutia, pripnite ďalší odporový remienok. Ale prosím buďte opatrní, neprepínajte sa, ak pociťujete únavu, znížte tempo alebo si oddýchnite.
CVIČENIE 2:
PREDNÁ STRANA Pre toto cvičenie si sadnite chrbtom k zariadeniu. Uchopte rukoväť a prisuňte si ju k vášmu ramenu. Uchopte vodiacu tyč s druhou rukou pre lepšiu rovnováhu. Teraz, ako vdychujte, narovnajte vašu ruku pred telo. Podržte v tejto pozícii na moment, a potom vydýchnite a vráťte rameno späť do prvej pozícii Zopakujte 10 krát prihliadnuc na úroveň nastaveného odporu, a potom pokračujte v ďalšej sade. Po ukončení cvičenia na jednom ramene, zopakujte to isté s druhým ramenom. Toto cvičenie formuje prednú stranu vašich rúk a ramien.
CVIČENIE 3:
TRICEPS Sadnite si do rovnakej pozícii ako pri predošlom cvičení, uchopte jednu rukoväť priveďte ju do blízkosti chrbta a hlavy ako je na obrázku. Vaša druhá ruka sa môže držať vodiacej tyče pre lepšiu oporu stability. Naťahujte vašu ruku a vystierajte ju ponad vašu hlavu. Vo vystretej pozícii zotrvajte na moment a pomaly sa vráťte do prvej pozície. Cvičenie opakujte niekoľko krát a precvičte si zopár ripsov pred cvičením s druhou rukou. Toto cvičenie je zamerané hlavne na tricepsové svalstvo, ale taktiež dáva zabrať aj hornej časti vášho chrbta.
CVIČENIE 4:
VRCHNÁ ČASŤ TELA Znovu si sadnite zadnou stranou k zariadeniu. Teraz uchopte každou rukou rukoväte remienkov ako je na obrázku. Nohy by mali byť zohnuté a chodidlá rovné na podlahe pre lepšiu oporu. Nadýchnite sa, pri naťahovaní rúk smerom od seba. Podržte na moment vo chvíli, kedy cítite napnutie vašich hrudných svalov.. Teraz vdychujte pomaly, pri tom ako vraciate ruky späť do prvej pozície. Priťahovacie cvičenie niekoľko krát zopakujte a dajte si po dve sady tohto cvičenia. Toto je úžasné cvičenie pre vrchnú časť svalstva, ktoré využíva všetky benefity naťahovacích cvičení. Pri týchto pohyboch je angažovaná celá horná časť vášho tela.
CVIČENIE 5:
SILA NAŤAHOVANIA Pre toto cvičenie sa postavte na jednu stranu zariadenia, ako je na obrázku, s vašou pravou nohou na prednej podložke stabilizátora. (Toto je pozícia ak pracujete na vašej pravej ruke. Opakujte cvičenie na opačnej strane pre ľavú ruku.) Teraz pravou rukou uchopte rukoväť. Udržujte pravú ruku vystretú ale nie príliš napnutú. Teraz potiahnite ako keby ste robili pozíciu spodného odrazu loptičky v tenise. Podržte na moment, a potom sa vráťte späť. Pre precvičenie pásu, pri natiahnutí ruky sa pootočte. Zosúlaďte tento pohyb aj s vašim dýchaním a niekoľko krát opakujte. Toto cvičenie je vynikajúce pre vaše ramená a vrchnú časť rúk, ako aj pre váš pás. Nezabudnite precvičiť obe strany.
CVIČENIE 6:
POVYTIAHNUTIE Postavte sa na jednu stranu zariadenia tvárou k hlavnému rámu. Nohy majte od seba približne vo vzdialenosti ramien a jednu nohu položte na podložku predného stabilizátora. Pre precvičenie ľavej ruky, uchopte rukoväť s ľavou rukou a podržte v prípravnej pozícii. Ruky majte tesne vedľa tela. Teraz vystrite a potiahnite remienok smerom za váš chrbát. Podržte a vráťte sa späť do začiatočnej pozície. Urobte niekoľko cvičení a dve sady pred zmenou strany. Toto cvičenie je zamerané na ruky a ich vrchnú časť, a na chrbtové svalstvo.
CVIČENIE 7:
ZADNÁ ČASŤ/TRICEPS Pre zadnú časť svalstva položte vaše pravé koleno pohodlne na sedadlo. Vaša ľavá ruka môže byť opretá o koleno alebo na vrchu hlavného rámu. Teraz sa pravou rukou prichyťte tyče a zaujmite pozíciu ako na obrázku. Lakeť majte pokrčený a pri tele. Nadýchnite sa a potiahnite rameno smerom dozadu. Podržte na moment pred vydýchnutím a vráťte sa do počiatočnej pozície. Dajte sa do pozície podľa obrázku, v tejto polohe sa napnutie rozprestiera do vašich rúk a tým dáva ramená a vrchnej časti tela oveľa intenzívnejšie možnosti cvičenia. Nezabudnite precvičiť obe strany.
CVIČENIE 8:
OTOČKY Zaujmite polohu tvárou ku zariadenia, posaďte sa na sedadlo a chodidlá si upevnite . Uchopte jednu rukoväť a potiahnite smerom k vášmu plecu. Teraz začnite natáčať hornú časť vášho tela do strán, najskôr do ľava a potom do prava. Dýchajte pravidelne počas cvičenia. Buďte opatrní aby ste sa prudko neotáčali, alebo neprepínali vaše sily, zabránite tým možnému zraneniu. Cvičenie niekoľko krát opakujte a potom si ruky vystriedajte. Toto cvičenie precvičuje celú hornú časť, a pomáha odbúravať centimetre z vášho pásu.
CVIČENIE 9:
PODPREP
Pre toto cvičenie sa postavte rovno, tvárou smerom k hlavnému rámu, vaše nhy ba mali byť po stranách tyče a položené na tanieroch predného stabilizátora. Teraz uchopte rukoväte, každú do jednej ruky, a potiahnite ich smerom ku vašej brade alebo hornej časti trupu. Udržujte lakte zohnuté a pri tele. Pri nádychu pokrčte kolená a urobte mierny podrep. Zadržte na moment, potom vydýchnite a znovu sa rovno postavte. Niekoľkokrát zopakujte a urobte dve sady. Toto cvičenie vám upraví svalstvo stehien a zadných partií, ako ja ostatných svalov dolnej časti chrbta.
CVIČENIE 10:
RUKY Postavte sa na stranu zariadenia ako ste robili pri silovom cvičení. Pre cvičenie pravej ruky bude váš postoj ako je zobrazený na fotografii, ľavé koleno jemne ohnuté a noha opretá o predný stabilizátor. Teraz uchopte rukoväť s pravou rukou a podržte ho v tejto pozícii, váš lakeť je zohnutý a blízko pri vašom tele. Ruku udržujte zohnutú , nadýchnite sa a otáčajte spolu s poťahovaním remienka k vášmu hrudníku. Na moment podržte, potom vydýchnite a vráťte sa do prvej pozície. Zopakujte niekoľko krát po dvoch setoch, pred tým ako začnete s ľavou rukou. Toto cvičenie je vynikajúce pre svalstvo rúk, pre pás a hornú časť tela.
CVIČENIE 11:
RAMENÁ
Postavte sa na jednu stranu zariadenia a uchopte rukoväť s vašou pravou rukou. Vaša pravá noha by mala byť na podnose predného stabilizátora. Teraz vydýchnite a zdvihnite vašu ruku až po úroveň pleca. Zadržte na moment a vráťte sa do začiatočnej pozície ako vydychujte. Zopakujte 10 krát a po dve sady pred začiatkom cvičenia s ľavou rukou. Toto cvičenie je vynikajúce pre svalstvo vašich ramien.
CVIČENIE 12: SPAĽOVANIE Pre toto cvičenie budete potrebovať pripnúť rukoväť ku odporovým pásikom. Posaďte sa pohodlne tvárou k hlavnému rámu a uchyťte si nohy do odpočívadiel na chodidlá. Uchopte rukoväť. Zhlboka dýchajte a ako budete vyrovnávať nohy pritiahnite rukoväť smerom ku vášmu hrudníku v rovnakú dobu. Zostaňte na moment v tejto pozícii, potom vydýchnite a natiahnite ramená a vráťte sa do počiatočnej pozície. Toto cvičenie je vynikajúce pre celé vaše telo. Pre efektívne cvičenie vám odporúčame zopakovať cvičenie 10 krát v dvoch setoch.
CVIČENIE 13: SPODNÁ ČASŤ CHRBTA Pre toto cvičenie budete musieť znovu použiť rukoväť. Sadnite si do tej istej pozície ako pri poslednom cvičení, položte si rukoväť krížom cez vnútornú stranu lakťov, ako je na obrázku. Chodidlá by mali byť pevne v nožných častiach a vaše kolená ohnuté v 90 stupňovom uhli. Zostaňte v tejto pozícii, nadýchnite sa a zakloňte chrbát, poťahujte remienky až pokiaľ sa vám to dá, zhruba do 45 stupňového uhla. Na moment zadržte pred tým ako vydýchnete a vráťte sa do začiatočnej pozície. Niekoľko krát opakujte a dajte si dve sady. Toto je skvelé cvičenie pre zvýšenie napnutia svalstva a formovanie svalov na vašom chrbte. Pamätajte si aby ste sa nezakláňali príliš dozadu. Vždy začínajte radšej pomenej a postupne zvyšujte napnutie.
CVIČENIE 14:
BICEPS Pre cvičenie bicepsu, postavte sa tvárou k hlavnému rámu a uchopte rukoväť. Naťahujte remienky opatrne, každý v jednej ruke. Telo držte vyrovnané a lakte majte pri tele. Teraz sa nadýchnite a pritiahnite ruky smerom k hrudníku. Zotrvajte v tejto pozícii na moment, potom vydýchnite a vráťte sa do začiatočnej pozície. Toto je cvičenie pre vaše bicepsy. Môžete tieto cvičenie taktiež zamieňať alternatívne jednu ruku z druhou (napr. jednu predpažíte, druhú zohnete.). Opakujte 10 krát po dve sady. Nezabúdajte na vaše správne dýchanie a všímajte si svalstvo na ktorom pracujete, aby ste z neho vyťažili čo najviac.
Poznámky pre cvičeni Použite tento priestor pre zaznamenávanie Vašich vlastných výsledkov pri cvičení.
UPOZORNENIE Trenažér musí být umiesnený na rovnej a pevnej podložke. Pred každým použitím výrobku zkontrolujte dotaženie všetkých šrúbov. Záručné podmienky: 1. Na trenažér sa poskytuje kupujúcemu záručná lhôta 24 mesiacov odo dňa zakúpenia 2. V dobe záruky budú odstranené všetky poruchy výrobku zpôsobené výrobní závadou alebo vadným materiálom výrobku tak, aby vec mohla byt´ riadne užívaná. 3. Práva zo záruky sa nevztahujú na vady zpôsobené: -
mechanickým poškodzením neodvratnou událost´ou, živeľnou pohromou neodbornými zásahmi nesprávným zachádzením alebo nevhodným umiesnením, vlivom nízkej alebo vysokej teploty, pôsobením vody, neúmerným tlakom a nárazy, úmyslne pozmeneným dizajnom, tvarom alebo rozmery 4. Reklamácia sa uplatňuje zásadne písomne s údajom o závade a potvrdzeným záručným listom. 5. Záruku uplatnite len u organizácie, v ktorej bol tento výrobok zakúpený.
Dátum predaja:
Razítko a podpis predajcu:
Dodávatel´: inSPORTline s.r.o. Bratislavská 36, 911 05 Trenčín tel: + 421 32 6526704 email:
[email protected]
User manual -EN IN 2810 – Rowing machine RIO (BR-3010)
Supplier for CZ: Seven Sport s.r.o., Dělnická, Vítkov 749 01 / Tel.: +420-556 770 199 Supplier for SK: inSPORTline s.r.o., Bratislavská 36, 911 05 Trenčín / Tel: + 421 32 6526704 Supplier for PL: inSPORTline PL, ul. Kantorowicka 400, Kraków 31-763 / Tel.: +48-012-4173850 Supplier for HU: inSPORTline Hungary Kft., Kossuth Lajos u.65, Esztergom 250 0 / Tel.: +36-33-313242 Supplier for RO: Total Sport Equip.S.R.L., Apuseni 1, Deva 330 18 / Tel: +40-0354-882222 Supplier for SLO: FS SPORT d.o.o., Hosta13, Skofja Loka 4220 / Tel.: +386-0-45151880
Important Safety Information Please keep this manual in a safe place for reference. 1. It is important to read this entire manual before assembling and using the equipment. Safe and efficient use can only be achieved if the equipment is assembled, maintained and used properly. It is your responsibility to ensure that all users of the equipment are informed of all warnings and precautions. 2. Before starting any exercise program you should consult your doctor to determine if you have any physical or health conditions that could create a risk to your health and safety, or prevent you from using the equipment properly. Your doctor's advice is essential if you are taking medication that affects your heart rate, blood pressure or cholesterol level. 3. Be aware of your body's signals. Incorrect or excessive exercise can damage your health. Stop exercising if you experience any of the following symptoms: Pain, tightness in your chest, irregular heartbeat, extreme shortness of breath, feeling light headed, dizzy or nauseous. If you do experience any of these conditions you should consult your doctor before continuing with your exercise program. 4.
Keep children and pets away from the equipment. The equipment is designed for adult use only.
5.
Use the equipment on a solid, flat level surface with a protective cover for your floor or carpet. For safety, the equipment should have at least 0.5 meter of free space all around it.
6.
Before using the equipment, check the nuts and bolts are securely tightened.
6. The safety level of the equipment can only be maintained if it is regularly examined for damage and/or wear and tear. 8. Warning the equipment must be installed on a stable base and properly leveled floor. Always use the equipment as indicated. If you find any defective components whilst assembling or checking the equipment, or if you hear any unusual noise coming from the equipment during use, stop. Do not use the equipment until the problem has been rectified. 9. Wear suitable clothing whilst using the equipment. Avoid wearing loose clothing which may get caught in the equipment or that may restrict or prevent movement. 10. The equipment has been tested and certified to EN957 under class H.C. Suitable for domestic, home use only. Maximum weight of user, 100kg. Breaking is speed independent. 11. The equipment is not suitable for therapeutic use. 12. Care must be taken when lifting or moving the equipment so as not to injure your back. Always use proper lifting techniques and/or use assistance. Regular checking of the integrity of guards and safety devices req. 13. Parents and those in charge of children should be aware of their responsibility around this equipment. The natural play instinct and fondness for experimenting of children can lead to situations and use of the training equipment for which it is not intended. 14. If children are allowed to use the equipment their mental and physical development and above all their temperament should be taken in to account. They should be supervised and instructed to the correct use of the equipment. The equipment is under no circumstances suitable as a child’s toy. 15. If you experience any problems or require assistance, please contact the customer service in your st country, see 1 page for tel. numbers.
EXPLODED-VIEW ASSEMBLY DRAWING
PARTS LIST PART NO.
DESCRIPTION
Q'TY
PART NO.
DESCRIPTION
Q'TY
1.
Rubber pad
2
39.
Foam grip
2
2.
Bolt (M8*48)
2
40.
End cap
2
3.
Front stabilizer
1
41.
Handlebar
1
4.
Screw (ST4.2*10)
4
42.
Computer protector
1
5.
End cap
2
43.
Screw (ST2.9*8)
5
6.
End cap cover
2
44.
Computer
1
7.
Bolt (M6*40)
2
45.
Upper computer wire
1
8.
Transport wheel
2
46.
Wire bracket
1
9.
Lock nut (M6)
6
47.
Curved washer (Φ8)
2
10.
Pulley (φ63*29.25)
2
48.
Stopper
4
11.
Pulley (φ63*20.5)
1
49.
Screw (ST4.2*13)
6
12.
Bearing
9
50.
Screw (M5*12)
2
13.
Lock nut (M8)
14
51.
Sensor
1
14.
Washer (φ8)
13
52.
Lower computer wire
1
15.
Pedal
2
53.
Roller tube
1
16.
Axle for pedal
1
54.
End cap
1
17.
Weave belt
3
55.
Bolt (Φ10*14.5*M8)
2
18.
Pin
1
56.
Bushing
2
19.
Bushing
2
57.
Bolt (φ8*110)
2
20.
Bolt (M8*95)
1
58.
Adjustment knob
1
21.
Main frame
1
59.
Magnet
1
22.
Chain cover (L)
1
60.
Bolt (Φ9.5*94.5*M6)
1
23.
Pulley (φ53*29.25)
2
61.
Rear stabilizer
1
24.
Pulley (φ53*20.5)
1
62.
Slip resistance mat
1
25.
Pulley (φ73*20.5)
1
63.
Screw (ST2.9*16)
2
26.
Pulley (φ73*29.25)
2
64.
Screw (M6*10)
1
27.
Axle
4
65.
Screw (M6*15)
4
28.
Bushing
2
66.
Flat washer(φ6)
8
29.
Bushing
1
67.
Seat bracket
1
30.
Chain cover framework
1
68.
Bushing
2
31.
Chain cover (R)
1
69.
Sear wheel
4
32.
Hook
5
70.
Bearing
4
33.
Bushing
2
71.
Seat
1
34.
Axle
1
72.
Pull sets
1
35.
Washer
2
73.
Lock nut
2
36.
Screw (M5*10)
2
74.
Flat washer(φ5)
6
37.
Handlebar bracket
1
75.
Lock nut
1
38.
Screw (M5*15)
2
76.
Flat washer (φ3)
5
77.
Screw (ST3.5*8)
2
ASSEMBLY INSTRUCTIONS STEP 1 Connect the front stabilizer (3) to the main frame (21) by use the bolt M8*47 (2), Curved cushionφ8 (47) and lock nut M8 (13). Warning: insert the bolt M8*47 (2) into the hole in the front stabilizer (3), with square bolt head fit into the square hole. Press on the bolt head until the lock nut M8 (13) was screwed down. Connect the computer（44）wire to the upper computer wire (45), then fix the computer on the computer bracket of main frame (21)。
STEP 2 Connect the seat (71) to the seat bracket (67) by use the Screw M6*15 (65) and flat washer (66) then lock Adjustment knob (58) . PS: Adjust the Seat to the position using Adjustment knob (58)
STEP 3 Connect the rear stabilizer (61) to the roller tube (53) by use the bolt (60) and screw (M6*10) (64).
STEP 4 7. Put the roller tube (53) into main frame (21) and then assemble by use bolt M8*95 (20), Washer (14) and lock nut M8 (75). 8. Connect the upper computer wire (45) to the lower computer wire (52), 9. Insert the pin (18).
STEP 5 Buckle the handlebar hook (32) with weave belt hook (17) then put on handlebar bracket (37). ATTENTION: There are 3 levels of tension. Tension level varies on the number of belts, 1 belt for least resistance, 3 belts for highest resistance.
ATTENTION: Please change the weave belts (17), a consuming parts when it is damaged or the diameter shrinks. The defect photo and changing procedure are as below :
STEP 6 Assembly Pedal (15), Bushing (19) and (Axle for Pedal) (16) to the Main frame (21) by use lock nut M8 (13) and Washer (14).
FOLDING FOR STORAGE
Pull the pin (18) out of the main frame (21), then turn roller tube (53) anticlockwise, insert pin (18) to the hold.
EXERCISE GUIDE Rowing is an extremely effective form of exercise. It strengthens the heart and improves circulation as well as exercising all the major muscle groups; the back, waist, arms, shoulders, hips and legs.
The Basic Rowing Stroke 9) 10) 11) 12)
Sit on the saddle and fasten your feet to the pedals using the Velcro straps. Then take hold of the rowing bar. Take up the starting position, leaning forward with your arms straight and knees bent as shown in (Fig 1). Push yourself backwards, straightening your back and legs at the same time (Fig 2). Continue this movement until you are leaning slightly backwards, during this stage you should bring your arms out of the side. (Fig 3). Then return to stage 2 and repeat. See attached.
(Fig.1)
(Fig.2)
(Fig.3)
Training Time Rowing is a strenuous form of exercise, because of this it is best to start with a short, easy exercise programmed and build up to longer and harder workouts. Start rowing for about 5 minutes and as you progress, increase the length of your work out to match your improving level of fitness. You should eventually be capable of rowing for 15-20 minutes, but do not try to achieve this too quickly. Try to train on alternate days, 3 times a week. This gives your body time to recover between workouts.
Alternate Rowing Styles. Arms Only Rowing This exercise will tone muscles in your arms, shoulders, back and stomach. Sit as shown in Fig 4 with your legs straight, lean forward and grasp the handles. In a gradual and controlled manner lean back to just past the up right position continuing to pull the handles towards your chest. Return to the starting position and repeat. See attached.
(Fig.4)
(Fig.5)
(Fig.6)
Legs Only Rowing This exercise will help tone muscles in your legs and back. With your back straight and arms out stretched, bend your legs until you are grasping the rowing arm handles in the starting position, Fig 7. Use your legs to push your body back whilst keeping your arms and back straight.
(Fig.7)
(Fig.8)
(Fig.9)
EXERCISE INSTRUCTIONS Using your GYM N ROWER will provide you with several benefits. It will improve your physical fitness, tone your muscles and, in conjunction with a calorie-controlled diet, help you lose weight.
1. The Warm-Up Phase This stage helps get the blood flowing around the body and the muscles working properly. It will also reduce the risk of cramp and muscle injury. It is advisable to do a few stretching exercises as shown below. Each stretch should be held for approximately 30 seconds. Do not force or jerk your muscles into a stretch - if it hurts, STOP.
INNER THIGH FORWARD
STRETCHES
BENDS CALF/ACHILLES STRETCHES SIDE BENDS
OUTER THIGH STRETCHES
2.The Exercise Phase This is the stage where you put the effort in. After regular use, the muscles in your legs will become more flexible. Work at your own pace, but be sure to maintain a steady tempo throughout. The rate of work should be sufficient to raise your heartbeat into the target zone shown on the graph below.
HEART RATE 200 180 160
MAXIMUM
140
TARGET ZONE
85%
120 70% 100 COOL DOWN 80 20
25
30
35
40
45
50
55
60
65 70
75
AGE
This stage should last for a minimum of 12 minutes though most people start at about 15-20 minutes.
3. Cooling-Down Phase This stage is to let your cardio-vascular system and muscles wind down. This is a repeat of the warm-up phase. First, reduce your tempo and continue at this slower pace for approximately 5 minutes before you get off your Exercise Bike. The stretching exercises should now be repeated, again remembering not to force or jerk your muscles into the stretch. As you get fitter you may need to train longer and harder. It is advisable to train at least three times a week, and if possible to space your workouts evenly throughout the week.
MUSCLE TONING To tone muscle while on your ROWING MACHINE you will need to have the resistance set quite high. This will put more strain on our leg muscles and may mean you cannot train for as long as you would like. If you are also trying to improve your fitness you need to alter your training program. You should train as normal during the warm up and cool down phases, but towards the end of the exercise phase you should increase resistance making your legs work harder. You will have to reduce your speed to keep your heart rate in the target zone.
WEIGHT LOSS The important factor here is the amount of effort you put in. The harder and longer you work the more calories you will burn. This is effectively the same as if you were training to improve your fitness, the difference being the goal.
MAINTENANCE 6.
Before using the ROWING MACHINE, always make sure all bolts/nuts are fully tightened.
7.
A spent battery is hazardous waste – please dispose of it correctly and do not throw it in the trash.
8.
When eventually you want to scrap the machine, you should remove the batteries from the computer and dispose of them separately as hazardous waste.
EXERCISE COMPUTER Appearance
Functions and Operations 1. Batteries Installation Please install 1 piece of AAA 1.5V batteries in the battery case on the back of monitor. (Whenever Batteries are removed, all the functions values will be reset to zero.)
2. Auto On/Off While the user starts to do exercise, the Display will show out the workout value automatically. Once stop exercising over 256 sec, the Display will turn off. But the workout value of count/ total count /cal will be hold. While user starts exercise again, workout value of count/ total count /cal will accumulate continuously. ** Press the button for 2 seconds, all the function value except T-COUNT will be reset to zero. 3. Auto Scan After the monitor is power on or press the button, the LCD will display all functions values from Time-Count- T-Count – Cal. Each value will be held for 6 seconds. 4. Count Display the step from 0 to 9999. 5. Total Count: Display the total steps from 0 to 9999. 6. Time Display the workout time from 00:00 to 99:59. User also can press the button to display the workout time value. 7. Calories Display the calories consumption during training from 0.0 to 9999. User also can press the button to display the calories consumption value.
EXERCISE SESSION EXERCISE 1
LEG N THIGH BURNER ROW Sit facing the front of the Gym N Rower. Position the seat close to the mainframe. Have your knees bent and your feet firmly in the footrest. Now, grip the handsets and, keeping your elbows tucked at your sides, inhale and extend your legs straight, pushing your body backward. Hold a moment, and then exhale as you return to first position. Repeat seven to 10 times, rest, and then do another set. This will work your thighs and lower leg muscles, as well as your shoulders and back. To increase the tension, hook up another resistance strap. But please don’t overdo it; if you get tired, do less reps.
EXERCISE 2 FRONT DELTOID PULL For this exercise sit with your back to the mainframe. Grasp the pulley handle and bring it up to your shoulder. Grasp the roller bar with your other hand for support. Now, as you inhale, extend your arm out in front of you. Hold this pose a moment, and then exhale as you retract your arm to first position Repeat seven to 10 times, depending on your present level of strength; then do another set. When you’ve completed one arm, work the other. This movement will give your front deltoids a good workout.
EXERCISE 3 TRICEP BURNER Sitting in the same position as the above exercise, grip one handle holding it near the back of your head like this. Your other hand can hold onto the roller tube for support. Inhale and extend your arm up over your head. Hold it there a moment… and exhale as you return your arm to first position. Repeat this action several times and do a couple of reps before working the other arm This exercise focuses primarily on the tricep muscles, but it also gives your upper back a good workout.
EXERCISE 4 UPPER BODY PRESS Again, sit with your back to the mainframe. Now, take the handles in each hand like this. Your legs should be bent and your feet flat on the floor for good support. Take a breath in and as you exhale extend your arms out in front of you. Hold a moment as you tense your chest muscles. Now, breathe in as you slowly return your arms to first position. Do several reps and two set of this exercise. This is a wonderful overall exercise that has all the benefits of the bench press. Your whole upper body is brought into play when doing this motion.
EXERCISE 5 THE POWER PULL To do the Power Pull, stand to one side of your Gym N Rower like this, with your right foot on the front stabilizer footplate. (This is the position if you’re working your right arm. Reverse it when working the left arm.) Now, take the handle in your right hand, like this. Keep your arm straight but not rigid. Now, pull the strap as if you were doing an underhand stroke in tennis. Hold it a moment; then go back. To work your waistline, twist your upper body as you pull the strap. Time this rhythmic movement with your breathing as you do several repetitions. This motion is excellent for your shoulders and upper arms, as well as your waistline. Remember to do both sides of your body.
EXERCISE 6 POWER PULLBACK Stand on one side of the Gym N Rower facing the mainframe. Keep your legs approximately shoulder width apart and have one leg on the front stabilizer footplate. To work the left arm, grasp the handle with your left hand and hold it in this ready position. Keep your arm firm and close to your body. Now, inhale and pull the strap backward and behind you. Hold this position a moment, then exhale and return your arm to first position. Do several reps and two sets, before switching sides. This exercise will work your shoulders, upper arms, and back muscles.
EXERCISE 7 REAR DELTOID/TRICEP PULLBACK For the Rear Deltoid / Tricep Pullback exercise place your right knee comfortably on the padded seat rest. Your left hand can be supported on your left knee, or on the head of the mainframe. Now, take hold of the pulley handle with your right hand and bring it up to this position. Keep your elbow bent and close to your torso. Take a breath in and pull your arm back. Hold a moment before exhaling and returning to first position. Positioning your body in this way places localizes tension on your arms thereby giving your shoulder and upper arm and lats a more intensive workout. Remember to do both sides of your body.
EXERCISE 8 GYM N ROWER POWER TWIST Facing the mainframe, sit on the seat rest and secure your feet properly in the footrests. Grip one of the pulley handles and bring it up to your shoulder area. Now, start twisting your upper body from the waist, first to the left then to the right. Breathe rhythmically as you do so. Be careful not to twist beyond your limit to avoid injury. Do several repetitions and do the exercise again with your other hand. This will work your whole upper body and take inches off your waistline.
EXERCISE 9 HALF SQUATS For this exercise stand straight facing the mainframe; your legs should be on either side of the roller tube and placed firmly on the front stabilizer foot plates. Now, take the handles, one in each hand, and bring them up around your chin or upper chest area. Keep your elbows in. Take a couple of breaths to ready yourself. Now, as you inhale, bend your knees into a half squat. Hold a moment, then exhale as you stand up straight again. Do several sets and two reps. This exercise will tone up your thighs and buns, as well as other muscles in your legs and lower back.
EXERCISE 10 POWER ARM ROTATION Stand adjacent to the mainframe, like you did in the power pull exercise. To work the right arm, your stance will be like this – left knee slightly bent and placed firmly on the front stabilizer footplate. Now, take the handset with your right hand and hold it in this position; your elbow is bent and close to your side. Keeping your arm bent, inhale as you rotate your arm pulling the cord across your chest. Hold a moment, then exhale and return to first position. Repeat several times and do two sets, before working your left arm. This works your entire arm, waist and upper body.
EXERCISE 11 SHOULDER POWER LIFT Stand on one side of the Gym N Rower and grip the handle with your right hand. Your right foot should be on the footplate. Now exhale and raise your arm bringing it to shoulder level…. Hold it a moment then return to first position as you exhale. Do seven to 10 reps and two sets before working the left arm. This exercise is great for your shoulder muscles.
EXERCISE 12 BURNER ROW For this variation on the Burner Row, you’ll need to connect the handlebar to the resistance cords. Sit comfortably facing the mainframe and secure your feet on the footrests. Take hold of the handlebar. Now breath in and as you do so extend your legs straight and pull the handlebar to your chest at the same time. Hold this position a moment; then exhale bending your legs and extending your arms to return to first position. This rowing action is great for the whole body For an effective workout, we recommend you do two sets of seven to 10 repetitions.
EXERCISE 13 LOWER BACK POWER For this exercise you will again use the handlebar. Now, sitting in the same position as the last exercise, place the handlebar across the inner elbows like this. Your feet should be placed securely in the footrests and your knees bent at about 90 degrees. Staying in this posture, inhale and arch your back, pulling the cords as you do so, to about a 45- degree angle. Hold a moment before exhaling and returning to first position. Do several repetitions and two sets. This is a great exercise to increase strength and muscle tone in your back. Remember not to strain your waist by leaning too far back. Always go easy at first; you can increase the intensity of the movement after more practice.
EXERCISE 14 STANDING BICEP CURLS For the standing bicep curls, face the mainframe and straddle the roller bar. Grasp the handsets firmly, one in each hand. Keep your body upright and your elbows close to your sides. Now, inhale and flex your arms pulling the straps up to your chest. Hold this position a moment, then exhale as you easily extend your arms returning to first position. That’s a full bicep curl. You may also alternate each arm in this exercise (i.e., one arm extends as the other flexes). Do seven to 10 repetitions and two sets. Remember to focus on your breathing and on the muscle parts you are working during all exercises to get the most out of them.
EXERCISE NOTES Use this space to record your own exercise routine results.
