TRÉNINK 1. Mnoho zbytečných nepříjemností vychází z nedostatečného rozcvičení a jsou jimi především natažené či v horším případě natržené svaly dolních končetin, kterým lze pomocí dobře provedeného strečinku úspěšně předcházet. Strečink je účinné provozovat i kvůli značnému zkracování těchto svalů. 2. Je nanejvýš vhodné zařadit strečink i na konec tréninku, bohužel stává se to málokdy. K méně ovlivnitelným zdravotním problémům patří poranění kloubů. Největším kamenem úrazu jsou kotníky a kolena. Do rozcvičky by se mělo zařadit rozhýbání těchto partií, což se většinou děje při rozběhání. Jako vhodná prevence nebo rehabilitace po poraněních kolena se doporučuje jízda na kole či rotopedu. 3. Kromě rozběhání s doprovodnými prvky, strečinku dolních končetin patří do fotbalové rozcvičky také rozhýbání zbylých částí těla, svalstva trupu a horních končetin. Nesmí se zapomenou ani na šíjové svalstvo, které je zapojováno nejen při hře hlavou. 4. Velmi důležitou součástí fotbalového tréninku je posilování. Mimo samozřejmého posilování svalů dolních končetin je velmi důležité také posilování horních partií těla, které se uplatní jak při osobních soubojích, kterých je v kopané požehnaně, tak při pohybu vůbec. Toto posilování je zařazováno především do zimní přípravy.
STREČINK Postup při cvičení Měli bychom strečink zařazovat před a za každý cvik nebo trénink. Je nutné dobře zvolit cviky, které budeme provádět. Neměli bychom opomenout žádnou svalovou skupinu. Také bychom neměli cvičit ve stresu nebo jiném psychickém narušení! Při cvičení samotném mějme na paměti: - v žádném případě nespěchat - dýchat pomalu a zhluboka - snažit se naslouchat a vyhovět požadavkům těla
Kvadriceps - Skrčení zánožmo ve stoje Pokrčte nohu a chytněte ji za nárty. Druhou rukou zajišťujte stabilitu. Přitahujte patu k hýždím, aniž byste se ukláněli nebo prohýbali záda. Naopak, zpevněte břišní svaly a podsazujte pánev. Kolena jsou úplně u sebe. Právě tady dělá hodně lidí chybu a odklání nohu stranou. Mírně se předkloňte a koleno posuňte kousek za tělo a zároveň intenzivně podsazujte pánev. Na podsazování pánve se také často zapomíná. - Rovný záklon vkleče Klekněte si a dejte kolena k sobě. Špičky směřují dozadu. Vydechujte, současně se zaklánějte a boky tlačte dopředu. Opřete se rukama o zem. Hlavu držte vzpřímeně. Tím zabráníte tomu, abyste prohýbali záda. - Skrčení zánožmo vleže Tenhle cvik sice vypadá na první pohled jako mučení, ale kvadricepsy protáhne úplně perfektně - lépe, než klasické skrčení zánožmo ve stoje, protože je tělo rovně, záda nejsou moc prohnutá a pánev je podsazená. Lehněte si na břicho a pokrčte jednu nohu. S výdechem uchopte nohu za kotník a přitahujte ji k hýždím.
1
Lýtka - Strečink lýtek v rovném předklonu Sedněte si s nohama u sebe, v kolenou jsou zcela propnuté. Předkloňte se a chytněte špičky nohou. V obou případech však myslete na to, aby byla záda rovná a hlava vzpřímená. Přitahujte špičky nohou k sobě. Kolena přitom nepokrčujte. Měli byste pociťovat intenzivní tah v lýtkovém svalstvu. - Strečink lýtek v přednožení vleže Lehněte si na záda a přednožte, nohu mějte po celou dobu cvičení propnutou v koleni. To je pro správné protažení lýtka velice důležité. Partner uchopí jednou rokou nohu za patu a druhou rukou za špičku. Poté zvolna tlačí bříška prstů směrem k vašemu obličeji. Pozn: Strečink s partnerem je velice účinné cvičení, je však dvojnásob důležité dbát bezpečnosti a správných pravidel strečinku. Je důležité mezi sebou komunikovat a nepřetahovat do bolesti! Veškeré pohyby musí být pomalé.
Hamstringy - zadní část stehen - Rovný předklon ve stoje Postavte se tak, aby chodidlo jedné nohy bylo asi 30 cm před chodidlem druhé nohy. Předkloňte se k přední noze a snažte se položit dlaně na zem. Obě nohy musí být v průběhu cviku natažené. - Sed a rovný předklon Dejte nohy k sobě, špičky musí směřovat komo vzhůru. Úplně propněte nohy v kolenou a současným výdechem se předklánějte. Nekulaťte záda a snažte se dotknout stehen hrudníkem (nikoliv obličejem), aniž byste pokrčili kolena. Hlava je vzpřímená. Špičky nikdy nevytáčejte do stran, musí být stále kolmo vzhůru! Úplně propněte kolena a na několik vteřin zatněte kvadricepsy, napětí pod koleny a v hamstringách se zmírní. - Rovný předklon v sedu roznožném Sedněte si na zem a co nejvíc se roznožte. Nekulaťte záda a snažte se s výdechem dotknout stehna hrudníkem (nikoliv obličejem) a rukama chodidel, aniž byste pokrčili kolena. Hlava je vzpřímená. To samé provádějte na druhou nohu.
Krk - Úklon hlavy ve stoje Pokrčte ruku, dejte ji přes hlavu a uchopte dlaní ucho. Vydechujte a přitahujte hlavu k rameni. Rameno na protahované straně musíte tlačit dolů, jinak je cvik neúčinný. - Otáčení hlavy ve stoje Ve stoji nebo v sedě držte tělo vzpřímené a pomalu začněte otáčet hlavou na jednu stranu až do krajní polohy. V této poloze vydržte zhruba 10 sekund a poté cvik provádějte na druhou stranu.
Bederní oblasti - Strečink bederní oblasti v lehu vznesmo Zvedněte pokrčená kolena a pánev tak, že se koleny téměř dotýkáte čela. Podepřete si bedra rukama. Tah ucítíte nejen v bederní oblasti, ale i v šíji. - Strečink bederní oblasti vleže Lehněte si na záda, pokrčte kolena a paty přitáhněte pod zadek. Chytněte se pod koleny, přitáhněte kolena k bradě a boky zvedněte ze země. Po krátké výdrži položte nohy na zem. Abyste předcházeli poranění nebo křečím, občas kolena propínejte.
2
FYZICKÁ PŘÍPRAVA Všechny následně uvedené metody rozvoje vytrvalosti předpokládají v průběhu cviče znalost určení své tepové frekvence, neboli množství tepů srdce uskutečněné za jednu minutu, Tato tepová frekvence se měří jednak v klidu a dále při zatížení organismu. Klidová tepová frekvence (klid. TF) Tepová frekvence není konstantní, ale kolísá v závislosti na zatížení organismu. Rozdíly jsou také i mezi jednotlivci. Pokud měříme tepovou frekvenci v klidu, hovoříme o tzv. klidové tepové frekvenc. Její hodnota se pohybuje v rozmezí 50 - 75 tepů/min. a závisí na pohlaví (u žen bývá vyšší a stavu kondice. Měření této TF provádíme nejlépe ráno ihned po probuzení. Pro přesné určení klidové TF doporučujeme měření po několik po sobě jdoucích dnů opakovat a následně vypočíst její průměrnou hodnotu. Maximální tepová frekvence (maX. TF) Jde o stanovení maximálního množství tepů za minutu, kterou je srdce ještě schopno uskutečnit. Tato hodnota také není konstantní, ale s rozvojem kondice stoupá a se stoupajícím věkem naopak klesá. Její hodnota je velmi individuální. Obecné stanovení maX. TF lze provést následujícím výpočtem 220 - věk = maX. TF Například při stáří 40 let je hodnota max. TF 180 tepů/min. ) Určení tepové frekvence pro rozvoj vytrvalosti Nejlepší způsob, jak zjistit intenzitu cvičení, je přesně měřit TF, která je velmi přesným ukazatelem velikosti zátěže oběhového systému. Je-li intenzita cvičení příliš nízká (TF je nízká), nedochází k odpovídajícímu zatížení a tím I k rozvoji vytrvalosti. V případě příliš velké intenzitě cvičení (TF přesahuje hodnoty maX.TF) dochází k přetížení srdce, cvičenec není schopen dál vykonávat stanovené cvičení a tak opět nedochází k rozvoji stanovené vytrvalosti. Měření TF se provádí počítáním pulsů na zápěstí, hrudi či krční tepně. V průběhu cvičení (např. běhu) je tato forma nepřesná a obtížná. Doporučujeme proto použít některé z přístrojů, který měří TF během cvičení automaticky. Všechny následující metody rozvoje vytrvalosti stanovují velikost své zátěže procentuální hodnotou z maximální TF. Je-li například cílem cvičení zatížení o velikosti 75 % max.TF a cvičenec je starý 25 let, provede se výpočet následovně: = stanovení maX. TF: 220 - 25 = 195 = stanovení 75% maX.TF: 195 X 0,75 = 146 tep/min Po dobu tohoto cvičení by cvičenec měl udržovat svou tepovou frekvenci přibližně na hodnotě 145 tepů/min. Pokud tuto hodnotu není možné v průběhu cvičení udržet, je intenzita cvičení příliš vysoká a je nutné ji snížit. Důvodem je již zmíněná individualita jedince a jeho okamžitý stav kondice. V průběhu výcviku se stav kondice (zdatnosti) rozvíjí. Cvičenec tak postupně zvyšuje rychlost cvičení, to znamená, že vykonává více práce za stejný časový úsek při relativně stejném stupni intenzity cvičení. Jeho vytrvalostní schopnosti se zvyšují. Upozornění! v průběhu cvičení by nikdy nemělo dojít k překročení maximální TF. Poznámka U všech následujících metod rozvoje vytrvalosti je rychlost cvičení stanovena pro přibližný věk 25 let.
3
Obecná vytrvalost Všechny uvedené metody rozvoje předpokládají v průběhu cvičení znalost určení své tepové frekvence. Metodika rozvoje obecné vytrvalosti Metoda souvislého zatížení Jako tréninkové prostředky zařazujeme cyklická cvičení typu běh na dráze, běh terénem, běh na lyžích, jízda na kole, plavání. Rychlost cvičení: střední intenzita (TF okolo 135 tepů/min) Doba cvičení: min. 30 minut nepřerušovaně (pokročilý až 60 minut) Formy cvičení: cyklická cvičení Vhodnost cvičení: začátečníci a mládež Metoda střídavá Střídavá metoda spočívá ve změnách intenzity zatížení ve stanovených úsecích podle stanoveného plánu. Na stanoveném úseku je nejprve zvýšení intenzity cvičení (organismus se dostává do kyslíkového dluhu), potom následuje úsek pomalejší a vyrovnání kyslíkového dluhu. Nejčastějším prostředkem jsou používány všechny formy běhu. Intenzita zatížení se mění změnou rychlosti cvičení (běhu), a to v závislosti na profilu terénu, obtížnosti trati. Rychlost cvičení: rychlý úsek - intenzita cvičení až 180 tepů/min. (kyslíkový dluh) pomalý úsek - intenzita cvičení na konci úseku max. 120 tepů/min Doba cvičení: 30 minut a více Metoda fartlek (hra s během) Modifikací střídavé metody je tzv. „fartlek“, tj. běh v terénu, při němž si sportovec určuje změny rychlosti sám podle subjektivních pocitů. Doporučuje však střídaní úseků podle tepové frekvence uvedené v předchozí „střídavé metodě“. Uvedená metoda je velmi oblíbených prostředkem rozvoje vytrvalosti, potřebuje však již určitou tréninkovou zkušenost sportovce. Metoda intervalová Podstatou je plánovité střídání zatížení a zotavení organismu. Při odpočinku však nedochází k úplnému zotavení, ale zůstává částečně kyslíkový dluh. Pohybová činnost je konána relativně maximální intenzitou po dobu od 10 do 90 sekund. Po zatížení následuje odpočinek v délce předchozí činnosti, na konci odpočinku je tepová frekvence max. 120 tepů/min. Je-li větší, je nutné cvičení ukončit. Rychlost cvičení: relativně maximální intenzita, na konci cvičení je 180 tepů/min i více Doba cvičení: cca 90 vteřin Odpočinek: aktivní cca 90 vteřin, kdy je intenzita cvičení snížena - na konci odpočinku 120 tepů/min Celková doba cvičení: 12 minut a více podle stavu trénovanosti. Programy na rozvoj obecné vytrvalosti Následující programy jsou zaměřeny na rozvoj obecné vytrvalosti nutné pro zvládnutí testu vytrvalosti tj. uběhnutí maximální délky za časový úsek 12 minut. Pro přesné stanovení zatížení je vhodné používat zařízení, umožňující v průběhu výcviku stanovení průběžné tepové frekvence. Program 1 Program je doporučen pro úplné začátečníky. Po rozcvičení běh na dráze po dobu 25 -- 30 minut střední intenzitou. Tepová frekvence je udržována po celou dobu běhu na úrovni cca 135 tepů/min. Po takto absolvovaném běhu doporučujeme odpočinek minimálně 2 až 3 dny. Tento program je u začátečníka zařazován po dobu minimálně 2 měsíců. Poté je možné přistoupit na program 2.
4
Program 2 Běh na dráze po celkovou dobu 25 minut. Po rozcvičení začít během s postupným přidáváním na rychlosti až do výše 180 tepů/min. Potom snížit rychlost běhu a klusat tak dlouho, až se tepová frekvence ustálí na úroveň 120 tepů/min. Opět zvyšovat tempo a běžet tak dlouho, až se dosáhne tepové frekvence 180 tepů/min. Následuje opět snížení rychlosti běhu a dosažení 120 tepů/min. Takto opakovat uvedené střídání zatížení po dobu 25 minut. Program 3 Program je doporučen již pro pokročilé cvičence. Běh po dráze 12 minut a více podle stavu trénovanosti. Po rozcvičení běh klusem I. kolo na dráze (333 metrů). • Následuje I kolo tak vysokou intenzitou běhu, aby na konci kola byla tepová frekvence 180 tepů/min. Cvičenec si zároveň měří i čas, za který uběhl toto kolo. Aktivní odpočinek formou klusu po dobu trvání předchozího běhu. Na konci této doby musí tepová frekvence klesnout na 120 tepů/min. Je-li stále vysoká (vyšší než 120), je nutné cvičení ukončit a přejít, či se vrátit k předchozím programům. • Pokud klesne tepová frekvence na požadovanou úroveň, opakovat rychlý úsek (jedno kolo) rychlostí s TF na konci kola 180 a opět klus. Vše opakovat 10 - 12x (5 -- 6x rychlé kolo). Pokud např. cvičenec uběhne rychlé kolo za I minutu, následně pak „odpočívá klusem“ 1 minutu (stejnou dobu). Při vysokém stavu trénovanosti je možné běžet až 10 rychlých kol. Program 4 V tělocvičně běh 10 úseků v délce 10 metrů. • Po rozcvičenĺ běh 10 metrů maximální rychlostí, doběhnutí a obrat. • Klus zpět. • Opět běh úseku maximální rychlostí, doběhnutí a obrat. • Celkově opakovat 10x. Na konci cvičení po doběhnutí rychlého úseku zjistit tepovou frekvenci. Měla by být maximálně 180 tepů/min. • Odpočinek klusem až do poklesu tepové frekvence na 120 tepů/min. • Následuje úvodní cvičení (10 úseků maximální rychlostí s meziklusem).
RYCHLOST Tak nejprve k rychlosti Rychlost je schopnost provádět určité pohybové činnosti nebo řešit pohybové úkoly a to do cca 20 vteřin. Rychlost je (určena a to asi ze 70-80 %‚ tzn. že určitý stupeň předpokladů jedinec dědí. Zbytek lze ovlivnit tréninkem.(asi 20%). Rozvoj maximální rychlosti je však možný do 20 let věku. Vyžaduje však trpělivost a znalost metod rozvoje. Ostatní pohybové schopnosti (síla, vytrvalost, obratnost, pohyblivost) ke zvýšení rychlosti pouze napomáhají. V praxi rozlišujeme dva typy (druhy) rychlosti: • 1.Rychlost cyklických pohybů (opakujících se stejných pohybů, lokomoce, např. stejný úder) • 2.Rychlost acyklických pohybů (opakujících se různých pohybů). • K těmto dvěma lze přiřadit i rychlost reakce. RYCHLOST REAKCE Rychlost reakce = schopnost reagovat na podnět. Je to velmi důležitá schopnost, protože ovlivňuje výsledek pohybu a jeho rychlost. Bohužel zrychlit reakční dobu na podnět můžeme pouze o cca 10-15 %. U člověka je reakční doba geneticky omezena, má své hranice u každého. (cca 200ms) Zde je pár metod pro zvýšení rychlosti....samozřejmě trénink... Rychlost by se měla odstupňovat během roku do několika (např . tříměsíčních cyklů se zvyšováním intenzity.)
5
Kondiční schopnosti rychlostní Cvičení, na rozvoj rychlosti zařazujeme na začátek hlavní části tréninkové jednotky a před tím neprovádíme cvičení přinášející větší únavu, popřípadě provádíme trénink rychlosti zvlášť a samostatně. Snažíme se o technicky správné provedení s maximálním úsilím,jakmile klesá rychlost provádění činností, cvičení přerušíme. Interval zatížení by měl trvat do 5-6 sekund při jednoduchých pohybech i řetězcích činností (starty z různých poloh do 10-15 metrů) - oběhnutí, obrat, přeskok překážky a odkop, odhození míče, starty za míčem, člunkové běhy atd. Interval odpočinku je stejně významný jako interval zatížení. Obecně má interval odpočinku trvat tak dlouho, aby byl v následujícím zatížení hráč zotavený a mohl běžet s maximální rychlostí. Počet opakování by měl být 4x-7x v tréninkové jednotce. V intervalu zotavení zařazujeme převážně aktivní odpočinek (dechová a protahovací cvičení, výklus, chůze, volně s míčem, atd.). Tréninkové prostředky pro rozvoj rychlosti běhu • speciální běžecká cvičení (skipink, liftink, zakopávání, předkopávání, běžecké odpichy, běžecká práce paží) • akcelerace z chůze a klusu do maximální rychlosti • závodivé běžecké hry s opakovanými krátkými úseky • starty z poloh, padavé a polovysoké starty • nízké starty na výstřel do 60 m (různá intenzita zvuku) • běh s podporou větru do zad nebo běh po nakloněné rovině • běh na tažném zařízení • štafetové běhy (člunkové, štafety na krátkých úsecích) • letmé úseky do 30 m (náběh 20 - 30 m) • běžecká práce paží maximální rychlostí po dobu 5, 10, 15 s • běh na místě maximální frekvencí po dobu 5, 10 s • běh podle zvukových signálů (frekvence kroků je navozována zvukovými podněty) • běh se zatížením (na brzdě, s pneumatikou, do svahu, proti větru) • běh z nízkého startu handicapovým způsobem do 60 m (startovní čáry jsou podle sportovní výkonnosti jednotlivých sprinterů různě od cíle) • závody na 30, 60 m s partnery různé sportovní výkonnosti.
6
