TESTNEVELÉS TELJESÍTMÉNYFELMÉRŐ
FÜZET
FELSŐTAGOZAT
Szevasztok Lányok! Szevasztok Fiúk! Legnagyobb kincs az egészség! Az ehhez legbiztosabban elvezető utak egyik a rendszeres testedzés, a sport, a játék. Erre kínálnak kiváló lehetőséget a testnevelésórák, a délutáni diáksport foglalkozások, a sportiskolai edzések. Biztosan választottatok már kiemelkedő sikereket elért emberek közül példaképet, akikhez hasonlóvá szeretnétek válni. Ahhoz, hogy céljaitokat elérjétek elengedhetetlen a megfelelő testi erőnlét és a lelki harmónia. Környezetetek születésetek óta figyeli eredményeiteket, fejlődéseteket. Dicsérettel, jó vagy kevésbé jó érdemjegyekkel, néha szidással értékelnek benneteket, ösztönöznek, biztatnak minél jobb teljesítményre. Ez a füzet segítségetekre lesz abban, hogy nyomon kövessétek fizikai teljesítőképességeitek fejlődését, alakulását, összehasonlíthatjátok azokat az országos eredményekkel. Ehhez kívánunk nektek jó hangulatú testnevelésórákat a sportversenyeken szép sikereket, a legjobbaknak bajnoki címeket.
Nevem: Lakcímem: Iskolám neve:
Milyen magas vagyok? • Mennyi a testsúlyom? Eleget mozgok? Testtömeg mérése: Értékét minden év tavaszán, hitelesített tolósúlyos vagy digitális kijelzésű személymérlegen, mezítláb, tornafelszerelésben 1 kg-os pontossággal határozzuk meg.
Ősz
Tavasz
5.o. 6.o. 7.o. 8.o. Testmagasság mérése: A mérés során a fejtetőnek a talajtól való távolságát centiméterben olvassuk le. A méréskor a vizsgált személy mezítláb áll, a testtartása egyenes, de nem feszes, tekintete előre néz. Fejét egyenesen tartja. A leolvasás 1 cm pontossággal történik.
Ősz
Tavasz
5.o. 6.o. 7.o. 8.o.
2
30 méteres síkfutás Mért képesség: futó-gyorsaság - gyorsulás
A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Mikor meghallod a RAJT” szót gyorsan indulj el. Figyelj arra, hogy az első lépések ne “ legyenek túl nagyok, inkább rövideket lépj, nagy lépésgyakorisággal. Futás közben ne dőlj hátra, de túlságosan előre sem, természetes, kissé előre dőlő törzzsel fuss! Próbálj végig laza maradni, mozgásod ne váljék görcsössé. A térdedet emeld, hogy esztétikus és gyors futást tudj produkálni. A célvonalon teljes sebességgel fuss át. Két kisérleted van. Az eredményt tized másodperc pontossággal rögzítsd.
Eredmény
5.o. 6.o. 7.o. 8.o.
3
Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz
Pontszám
2000 méteres síkfutás Mért képesség: középtávú állóképesség
A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Mikor meghallod a RAJT” szót azonnal indulj el futással. Futás közben ne beszélgess, “ inkább a légzésedre figyelj! Felkészültségednek megfelelő, legnagyobb intenzitással fuss, közel azonos sebességgel úgy, hogy futás közben ne alakuljon ki tartósan oxigén hiány. Sebességedet hirtelen gyorsításokkal ne változtasd! Törekedj egyenletes sebességű futásra, így nem lesz légszomjad és eredményesebben tudod teljesíteni a távot. Lehetőleg ne sétálj, legyen akaratod! Erődet úgy oszd be, hogy a táv végén gyorsítani, hajrázni” tudj. Eredményedet másodperc pontossággal rögzítsd! “
Eredmény
5.o. 6.o. 7.o. 8.o.
Pontszám
Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz
4
Helyből súlypontemelkedés Mért képesség: dinamikus láberő
A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Állj oldalt a falhoz, amelyre centiméteres beosztású skálát illesztettünk. Természetes tartással emeld fel a kezedet, a vállad párhuzamos legyen a talajjal. Érintsd meg a skálát. Olvasd le az érintő magasságot. Hajlított térdekkel, páros karral hátsó rézsútos mélytartásból lendületet veszel, majd felugrást végzel. A fal felöli kézzel minél magasabban érintsd meg a centiméteres skálát. A két érintés közötti különbség mutatja, hogy milyen rugalmas vagy. Két kisérleted van, a jobbik eredményt két centiméteres pontossággal rögzítsd!
Eredmény
5.o. 6.o. 7.o. 8.o.
5
Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz
Pontszám
Hajlékonyság vizsgálata Mért képesség: csípőizület-gerincoszlop hajlékonyság
A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Tornapadon zokniban hajlítsd törzsedet lassan előre, és nyúlj olyan hosszan lefelé, amennyire lehetséges, miközben térded végig nyújtva tartod. Fokozatosan próbálj egyre jobban lefelé nyúlni. Tartsd meg azt a legtávolabbi helyzetet, amit elértél. Hirtelen ne pattanj vissza! Két kisérleted van, az eredményt centiméter pontossággal
Eredmény
5.o. 6.o. 7.o. 8.o.
Pontszám
Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz
6
Hanyattfekvésből felülés előre Mért képesség: hasizom erőállóképessége
A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Hanyattfekvésben helyezkedj el a tornaszőnyegen. Térdeidet 90°-ban húzd fel. Kezeidet a tarkódon kulcsold össze. A RAJT” vezényszóra folyamatosan, ülj fel és “ könyököddel érintsd meg a térdedet. Egy percen át ismételd a gyakorlatot. Egyenletes tempóban hajtsd végre a feladatot. Teljesítményed így lesz megfelelő.
Eredmény
5.o. 6.o. 7.o. 8.o.
7
Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz
Pontszám
Kétkezes medicinlabda dobás előre Mért képesség: kar- és törzsizmok dinamikus ereje
A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Vállszélességű terpeszállásban állj fel a dobóvonal mögött, a labdát magastartásban tartsd. Lendítsd a labdát mélytartásba térdhajlítással, majd erőteljes térdnyújtással dobd előre. Figyelj a labda forgására, mozgásod folyamatos és gyorsuló legyen. Két kisérleted van. A dobás eredményét húsz centiméteres pontossággal rögzítsd! (5-6.o. 2 kg-os medicinlabdával, 7-8.o. 3 kg-os medicinlabdával végezzék a gyakorlatot)
Eredmény
5.o. 6.o. 7.o. 8.o.
Pontszám
Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz
8
Labdapasszolás Mért képesség: labdás ügyesség
A feladatot a következőképpen hajtsd végre! Állj a faltól 2 méter távolságra húzott vonal mögé, kosárlabdával a kézben. A RAJT” “ szóra tetszőleges dobásformában dobd a labdát a falhoz és kapd el. Törekedj a folyamatos és gyors végrehajtásra. Ha a labdád elgurul, a társadtól kapott labdával folytasd. A feladatra harminc másodperced van, két kisérletből a jobb eredményt
Eredmény
5.o. 6.o. 7.o. 8.o.
9
Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz
Pontszám
Teljesítmény értékelő táblázat
5. évfolyam értéktáblázat 30 m (mp) F
2000 m (perc) L
felülés (db)
labdapassz (db)
pont
F
L
F
L
F
L
F
L
14
14
8
6
4,1
4,1
14
10
-12
-12
1
7,4
7,8 15:30 15:30
19
19
12
10
4,7
4,6
18
13
-9
-9
2
7,0
7,5 14:30 14:30
24
24
16
14
5,3
5,2
22
17
-6
-6
3
6,6
7,2 13:30 13:30
29
29
20
18
5,9
5,8
26
21
-3
-3
4
6,2
6,9 12:30 12:30
34
34
24
22
6,5
6,4
30
25
0
0
5
5,9
6,6 11:40 11:40
39
39
28
26
7,3
7,0
34
29
4
4
6
F
L
L
súlypontem. lazaság (cm) (cm)
8,1 16:30 16:30
7,8
F
medicin (m)
5,6
6,1 10:50 10:50
44
44
32
30
8,1
7,6
38
33
8
8
7
5,3
5,8 10:10 10:10
49
49
36
8,9
8,2
42
37
5,5
9:20 9:30
54
54
40
9,7
8,8
46
41
12 16
12 16
8
5,0
34 38
4,7
5,2
8:30 8:40
59
59
44
42 10,5
9,4
50
45
18
18
10
9
6. évfolyam értéktáblázat 2000 m (perc)
30 m (mp) F
L
F
L
felülés (db) F
labdapassz (db)
L
F
medicin (m)
súlypontem. (cm)
L
F
L
F
lazaság (cm)
L
F
pont
L
7,9 16:10 16:30 15 7,5 15:10 15:30 20
14
10
10
4,6
4,6
16
14
19
14
13
5,2
5,2
20
17
-11 -8
-11 -8
2
6,8
7,1 14:20 14:30 25
24
18
17
5,8
5,8
24
20
-5
-5
3
6,4
6,7 13:20 13:30 30
29
22
21
6,4
6,4
28
24
-2
-2
4
6,0
6,3 12:30 12:30 35
34
26
25
7,0
7,0
32
28
1
1
5
5
6
7,6 7,2
1
5,8
6,0 11:40 11:40 40
39
30
29
7,8
7,6
36
32
5
5,6
5,8 10:40 10:50 45
44
34
33
8,6
8,2
40
36
9
9
7
5,3
5,6
9:50 10:10 50
49
38
37
9,4
8,8
44
40
13
13
8
5,0
5,3
8:50 9:40
55
54
41 10,2
9,4
48
44
17
17
9
4,7
5,0
8:00 8:50
60
59
42 46
44 11,0 10,0
52
48
21
21
10
10
7. évfolyam értéktáblázat 2000 m (perc)
30 m (mp) F
L
F
L
felülés (db) F
L
labdapassz (db) F
L
medicin (m) F
súlypontem. (cm)
L
F
lazaság (cm)
L
F
L
pont
6,7
7,0 15:40 16:10 17
14
12
10
6,1
5,1
19
17
6,5
6,8 14:40 15:20 22
19
16
13
6,5
5,7
23
19
-11 -8
-11 -8
2
6,3
6,6 13:50 14:20 27
24
20
17
6,9
6,3
27
21
-5
-5
3
6,1
6,4 12:50 13:20 32
29
24
20
7,4
6,9
31
25
-2
-2
1
5,9
6,2 12:00 12:20 37
34
28
24
7,9
7,5
35
29
1
1
4 5
5,7
6,0 11:10 11:40 42
39
32
28
8,4
8,3
39
33
5
5
6
5,5
5,8 10:20 10:50 47
44
36
32
9,1
8,9
43
37
9
9
7
5,2
5,5
9:40 10:00 52
49
40
38
9,9
9,4
47
41
13
13
8
4,9
5,2
8:50 9:30 57
54
44
42
10,7
9,9
51
45
17
17
9
4,6
4,9
7:50 8:50 62
60
48
46
11,5 10,4
55
49
21
21
10
8. évfolyam értéktáblázat 2000 m (perc)
30 m (mp) F
L
felülés (db)
labdapassz (db)
medicin (m)
súlypontem. (cm)
lazaság (cm)
pont
F
L
F
L
F
L
F
L
F
L
20
5,6
4,9
22
20
25
14 18
12
6,2
6,4 15:10 16:50 20 6,2 14:20 16:00 25
16
6,2
5,3
26
24
-11 -8
-11 -8
2
6,0
6,0 13:40 15:45 30
30
22
20
6,8
5,7
30
27
-5
-5
3
5,8
5,8 12:50 14:25 35
35
26
24
7,4
6,1
34
31
-2
-2
5,6
5,6 12:00 13:40 40
40
30
28
8,0
6,5
38
35
1
1
4 5
5,4
5,4 11:45 12:50 45
45
34
32
8,8
6,9
42
39
5
5
6
5,2
5,2 10:25 12:00 50
50
38
36
9,6
7,3
46
42
9
9
7
6,4
F
L
1
5,0
5,0
9:40 11:12 55
55
42
40
10,4
7,7
50
47
13
13
8
4,8
4,8
60
46
44
11,2
8,1
17
17
9
4,6
65
52
48
12,0
8,5
54 58
51
4,6
8:50 10:25 60 7:55 9:40 65
55
21
21
10
11
Értékelő táblázat
Eredmény (pont)
5.o. 6.o. 7.o. 8.o.
Értékelés
Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz Ősz Tavasz
Egészséges táplálkozás piramisa Testünknek táplálékra van szüksége ahhoz, hogy egészséges maradjon, energizálódjon, növekedjen és megújuljon. Ezért nagyon fontos a rendszeres, kiegyensúlyozott táplálkozás. A naponta elfogyasztott ételeinket az alábbi piramisnak megfelelően kell összeállítani.
édesség zsírok fehérje - tejtermék
szénhidrát
zöldség-gyümölcs
cukor és egyéb édességek olíva olaj, mogyoró, avokádó, repce olaj bab, hal, soványhús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek
tészta, kenyér, rizs, gabona
korlátlan napi fogyasztás
12
Értékelés
54-70 pontig (kiváló) Fizikai teherbírásod, terhelhetőséged nagyon jó. Ha alkatodnak, adottságaidnak megfelelő sportágat választasz s azt nagy elszántsággal végzed, akkor igen jó eredményeket érhetsz el a versenysportban. Kívánunk ehhez nagyon sok kitartást és fényesen csillogó érmeket.
45-53 pontig (jó)
Fizikai állapotod azt mutatja, hogy rendszeresen részt veszel valamilyen sporttevékenységben. Nagyon helyesen cselekedsz, csak bíztatni tudlak, így tovább! De ha szeretnél versenyszerűen valamely sportágban versenyezni, akkor még gyakrabban, még komolyabban gyakorolj!
36-44 pontig (közepes) Ez a szint elegendő ahhoz, hogy egészséged kiegyensúlyozott maradjon, közérzeted jó legyen. Ahhoz, hogy ezt tartani tudd, rendszeres mozgásra van szükséged, legalább heti 4 alkalommal.
24-35 pontig (elfogadható) A mindennapi tevékenységektől már egyre ritkábban fáradsz el. Ha szeretnél még jobb fizikai erőben lenni, mozogj még többet! Élj egészségesen, táplálkozz helyesen! Fő az önbizalom, lendületed ne torpanjon meg!
23 pont alatt (gyenge) Gyenge fizikai állapotod miatt a mindennapi tevékenységek olyan fizikai és szellemi megterhelést jelentenek számodra, hogy rendszeresen fáradtnak, kimerültnek érzed magad. Valószínűleg túlsúllyal is küzdesz. Tanácsolom neked, figyelj az étkezésedre, egyél minél több egészséges ételt pl. gyümölcs, zöldség, sovány tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonákból készült pékárut. Kezdj el rendszeresen, legalább heti 3 alkalommal mozogni! Válassz hozzád illő, számodra vonzó mozgásfajtát! Bízz önmagadban és az eredmény nem marad el!
13
Sportolni, versenyezni szeretnél? Netán bajnok akarsz lenni...
Sportolj a Szolnoki Sportiskola szakosztályaiban!
5000 Szolnok, Tiszaliget Tel.: 06 56/423-902 Fax: 06 56/414-473
[email protected] www.szolsport.hu
TÁMOGATÓINK:
Szolnok Megyei Jogú Város Önkormányzata
Szolnoki Műszaki Szakközép- és Szakiskola Jendrassik György Gépipari Tagintézmény Szolnok Városi Diáksport Bizottság Jász-Nagykun-Szolnok Megyei Testnevelők Egyesülete
