TÁPLÁLKOZÁS – TÁPANYAGOK – TÁPLÁLKOZÁSI IRÁNYZATOK
A táplálkozás az ember és állat egyik jelentős életjelensége, amely során a szervezet a megfelelő és egészséges működéshez táplálékot vesz fel, amit vérhálózat útján juttat el a sejtekhez. A táplálkozás olyan élettevékenység, mellyel az élőlények a szervezetük felépítéséhez szükséges anyagokat és az egyéb élettevékenységeikhez szükséges energiát biztosítják. Szorosabb értelemben táplálkozásnak csak a táplálék megszerzését és felhasználásra alkalmassá tételét nevezik.
1. oldal
Egészséges táplálkozás fogalma Egészséges táplálkozásról sokat hallunk mostanában, mégis nehéz eligazodni az egymásnak ellentmondó információhalmazban. Első lépésként tisztázzuk le mit is jelent az „egészséges táplálkozás” fogalma. Sokan egészséges ételek fogyasztását értik alatta. Az „egészséges étel” nem megfelelő kifejezés, hiszen a forgalomban lévő élelmiszerek mindegyike egészségesnek tekinthető. Viszont vannak olyan ételek, italok, amelyek fogyasztása gyakrabban, másoké jóval ritkábban ajánlott. Az egészséges táplálkozás a különféle ételek és italok megfelelő arányban és mennyiségben, kellő változatossággal történő rendszeres fogyasztása. Az egészséges étrendnek megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia a szervezetünk számára fontos energiát adó tápanyagokat (fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat) és energiát nem adó tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket). Próbáljunk változatosan táplálkozni minél többféle nyersanyag felhasználásával, a lehető legtöbbféle készítési módot alkalmazva. Ezzel nemcsak ízletes ételek kerülnek asztalunkra, hanem sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy minden szükséges tápanyagot biztosítottunk a szervezet optimális működéséhez.
Tápanyag Az ember sokféle állati és növényi eredetű táplálékot fogyaszt (például kenyér, hús, tojás, tej, zöldség, gyümölcs stb.). Ezeket változtatás nélkül, vagy feldolgozott formában vesszük fel. A táplálék a szervezetünk számára nélkülözhetetlen tápanyagokat és emészthetetlen salakanyagokat tartalmaz.
2. oldal
A tápanyagoknak különböző csoportosítása létezik: 1. Egy régebbi csoportosítás szerint három csoportba oszthatók:
Energiaadó tápanyagok közé tartoznak a zsírok, szénhidrátok és fehérjék.
Építő tápanyagok közé sorolhatók fehérjék, valamint az ásványi sók.
Szabályozó-védő tápanyagok: vitaminok, egyes mikroelemek.
2. Az egészséges életmódhoz, a lendületes mindennapokhoz elengedhetetlen, hogy táplálkozásunkon keresztül hozzájuttassuk szervezetünket mindazokhoz az ásványi anyagokhoz, nyomelemekhez, vitaminokhoz, melyek nélkülözhetetlenül szükségesek számára. Tápanyagainkat alapvetően két csoportra oszthatjuk, ezek a mikro-, és a makrotápanyagok. A kettő közti különbség nem csak a bevinni kívánt mennyiségben keresendő, hanem abban is, amilyen célra felhasználja azokat a szervezet. fehérjék, a zsírok, és a szénhidrátok, ezek biztosítják az energiát, míg a mikrotápanyagok csoportját az ásványi anyagok és vitaminok alkotják.
3. oldal
3. Egy harmadik fajta felosztás a tápanyagokat két részre osztja a szerves tápanyagokra melyek a fehérjék, szénhidrátok, zsírszerű anyagok (pl. az olajok és a zsírok), és a szervetlen tápanyagokra melyek a vitaminok, víz és az ásványi anyagok.
4. oldal
Fehérjék A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, minden sejtben megtalálhatók. A fehérjék építő és egyben energiatermelő tápanyagok. A fehérjeszükséglet kielégítése azonban a táplálékban lévő fehérjének nemcsak a mennyisége, hanem a minősége is lényeges. Elsősorban a sejtek építőanyagaiként nélkülözhetetlenek, de részt vesznek számtalan folyamatban is. Energiaszolgáltató szerepük másodlagos. A fehérjék a szervezetünket felépítő alapvető vegyületek. A fehérjék mint enzimek szabályozzák az anyagcsere-folyamatokat, szükségesek a növekedéshez, a fejlődéshez. Sok fehérjét tartalmazó táplálék például a tojás, a tej és a tejtermékek, a húsfélék, a borsó és a bab. Szükség esetén a szervezet a fehérjéket képes átalakítani és energianyerésre felhasználni. Az ételekben levő fehérjék a tápcsatornában megemésztődve építőköveikre, aminosavakra bomlanak, és ezekből építi föl a szervezet a saját fehérjéit. Sejtjeink az aminosavak egy részét nem tudják előállítani, ezeket a táplálékkal készen kell fölvennünk. Ezért életbevágóan fontos, hogy ételeink elegendő mennyiségű és minőségű fehérjét tartalmazzanak.
A zsiradékok Nélkülözhetetlen tápanyagok, sok száz hasznosítható zsiradék ismeretes, a növényi és állati zsiradékokat eltérő tulajdonságaik – elsősorban szobahőmérsékleten tapasztalható állaguk alapján – olajokként és zsírokként szokás megkülönböztetni. Ilyen módon tehát növényi olajok és zsírok, valamint állati eredetű olajok és zsírok ismeretesek. Jelenleg a világon mintegy négyszer annyi növényi zsiradékot fogyasztanak, mint állatit, és ez a különbség az előrejelzések szerint a jövőben még inkább növekszik. A sejtépítéshez feltétlenül szükségesek, de tartalék tápanyagként is jelentősek. A zsírok energiát szolgáltnak. A zsírok energiát szolgáltatnak az életfolyamatokhoz, 5. oldal
elégetésük jelentős hőtermeléssel is jár. 100 gramm zsírból kétszer annyi energia szabadul fel a sejtekben, mint ugyanannyi szénhidrátból vagy fehérjéből. A szalonna, a töpörtyű, a húsok, a vaj és a sajtok állati eredetű zsírokat tartalmaznak. Növényi eredetű zsírok (olajok) vannak például a dió, a mogyoró, a tök és a napraforgó magjában. Ez utóbbi sajtolásával állítják elő a legtöbb étolajat. A sok zsírt tartalmazó élelmiszerek fogyasztása nem egészséges: egyrészt elhízáshoz vezetnek, másrészt – ha az állati zsírokban levő koleszterin nevű anyag nagy mennyiségben kerül a szervezetbe – érelmeszesedést okozhat.
Szénhidrátok A szénhidrátok a legfontosabbak a szervezet energiaellátásában, mert könnyen felhasználható energiával látja el a sejteket, és a naponta fogyasztott mennyiség is jelentős, 300-500g. A cukrok a sejtek fő energiaforrásai, ezért a legfontosabb fűtőanyagok. Egy részük keményítővé (glükogénné) épülve a májban és a vázizmokban raktározódik. A cukrok és a keményítő szénhidrátok. Ezek amellett, hogy energiát szolgáltatnak, szerepet játszanak a szervezet felépítésében is.
Ásványi anyagok Az 1700-as évek elején fedezték fel, hogy a vérben vas található, és csak az 1700-as évek végén vált ismertté, hogy a csontok kalciumot tartalmaznak. Ma már tudjuk, hogy az ásványi anyagok olyan, a természetben található szervetlen kémiai elemek, amelyek jelentős alkotórészei az élő szervezeteknek, és alapvető szerepet töltenek be folyamataiban, illetve szabályozásában. A testünk anyagainak felépítésében részt vevő elemek közül elegendő hidrogént, oxigént, szenet, nitrogént és ként tartalmaznak szerves tápanyagaink és a víz. A többi életfontosságú 6. oldal
elemhez táplálékunk ásványi anyagai révén jutunk hozzá. Az ásványi anyagok a szervezet életfolyamataiban nélkülözhetetlenek. Néhány fontosabb elem előfordulását és jelentőségét gyűjtöttük össze a következő táblázatban. Figyelemre méltó, hogy a zöldségfélék, főzelékek és gyümölcsök jelentősége az ásványianyag-utánpótlásban rendkívül nagy.
Vitaminok Vitamin kisokos:
A vitaminok a szervezet működésének, anyagcseréjének szabályozásában részt vevő szerves vegyületek, amelyek többsége az emberi szervezetben nem keletkezik, ezért az embernek növényi és állati eredetű forrásból kell hozzájutnia.
7. oldal
A szervezet számára jelenlegi ismereteink szerint 13 vitamin szükséges, ebből hármat a szervezet is elő tud állítani, megfelelő táplálkozás, illetve ideális körülmények esetén. Egészséges és változatos táplálkozással elegendő vitamin kerül a szervezetbe, pótlására, kiegészítésre nincs szükség, csak különleges esetekben. A közhiedelemmel ellentétben a vitaminokat meglepően jól tárolja az egészséges ember szervezete, legtöbb esetben néhány hétig, esetenként néhány hónapig. Ez azt jelenti, hogy nem kell attól tartani, ha egy-egy napon a szervezet nem kap meg minden vitamint elegendő mennyiségben. Az a lényeg, hogy az átlagos vitaminbevitel kielégítő legyen, más szóval a változatos táplálkozás az alapszabály. A vitaminokat már kezdetben oldhatóságuk alapján csoportosították:
8. oldal
A zsírban oldható vitaminok általános jellemzői a következők: zsiradékban, illetve zsíroldó anyagokban oldódnak, a táplálékkal a szervezetbe kerülő felesleg raktározódik, hiányállapot ritkán jelentkezik. Az A, D, E, K vitaminok tartoznak ebbe a csoportba. A vízben oldódó vitaminokat jellemzi, hogy vízben oldódnak, a feleslegben szervezetbe került vitamin csak kismértékben raktározódik a szervezetben, és a hiánytünetek viszonylag rövid idő alatt kialakulnak. Ebbe a csoportba soroljuk a B1, B2, B6, B12 és C-vitamin, valamint a niacin, pantoténsav, folát és biotin.
Tápanyagszükséglet különböző életszakaszokban:
9. oldal
Néhány szót a vízről A felnőtt emberek testének 65-70%-a víz. Idősebb korra ez az arány jelentősen csökken. A különböző szervek eltérő mértékben tartalmaznak vizet, így az agy kb. 78%-a, a szív 77%-a, a szem üvegtestének 99%-a, vérünk 86%áll vízből. Egy ember egy év alatt több mint 1000 liter folyadékot fogyaszt el. A veséken naponta kb. 180 liter testnedv folyik át. Víz szükséges az ízületek rugalmasságának megőrzéséhez. A szervezetünkben nagyon sokféle feladatot lát el. Számos anyag oldószere, a vér szállítóközege. A párologtatás révén szerepe van a hőszabályozásban, és részt vesz a kémiai átalakulásokban is. Egy felnőtt ember testtömegének kb. 60%-a víz. Naponta átlagosan 2,5 liter víz távozik a szervezetből a vizelettel, a verejtékkel és a kilégzett levegő páratartalmával. Ezt a mennyiséget folyamatosan pótolni kell az evéssel és az ivással. Víz nélkül legfeljebb csak néhány napig élhetünk, míg a megfelelően táplált ember akár hetekig is kibírja szerves tápanyagok fogyasztása nélkül. A víz gondolkodásunkért is felelős, mivel agyunk 78%-a víz. Már 2 százalék folyadékvesztés is megzavarhatja a rövidtávú emlékezetet és összpontosítási zavarokat okozhat. A kevés folyadékfogyasztás fejfájást is okozhat. Ha sok víz távozik el szervezetünkből, a vér besűrűsödik, pontosabban az oldószer mennyiségének csökkenése miatt benne az oldott anyagok töménysége megnő. Ezt a jelenséget érzékeli agyunk egyik sejtcsoportja és létrehozza a szomjúságérzetet. Egy kg marhahús előállításához 16 ezer liter vízre, egy csésze kávé előállításához 140 literre, egy kg kukorica előállításához 900 literre, egy kg búza előállításához pedig 1350 liter vízre van szükség.
10. oldal
A világ számos pontján, több mint 1,2 milliárd ember nem jut egészséges ivóvízhez. A fejlődő országokban a betegségek 80 %-a, a halálesetek 1/3 része a nem tiszta ivóvízre vezethető vissza. Magyarország rendkívül gazdag felszíni és felszín alatti vizekben, a vezetékes ivóvíz 90%-át a felszín alatti vízkészletek biztosítják. A magyar háztartások átlagos vízfelhasználása 110 liter/ fő naponta, Afrikában kevesebb, mint 20 liter. Noha a Föld felszínének több mint 70%-át víz borítja, ennek csupán 1%-a alkalmas emberi fogyasztásra. Számos olyan táplálék-összetevő ismert, ami nem sorolható a fenti csoportokba, mégis nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Ezek közé tartoznak az élelmi rostanyagok. Ezeken kívül a táplálékokban vannak természetes ízés aromaanyagok, természetes színanyagok, az élelmiszerekben, pedig adalékanyagok, állományjavítók, stabilizálóanyagok, ízesítők, színezőanyagok, tartósítószerek. Ezek az anyagok az élelmiszerek minőségének javulását, fogyaszthatósági időtartamának, élvezeti értékének növelését eredményezik. Szót kell ejteni az élelmi rostokról is melyek szerepe az egészség megőrzésében és az egyes betegségek megelőzésében nagyon fontos. Rostban gazdag élelmiszerből nincs hiány, hiszen gabonafélékből, gyümölcs- és zöldségfélékből, hüvelyesekből bőséges a választék.
11. oldal
Beszéljünk a multivitaminokról A „multi” latin szó, jelentése „sok”. A multivitamin kifejezés a szó szoros értelmében olyan készítményt takar, amelyben sokféle vitamin található. Ma már gyakran használják az olyan étrend-kiegészítők megnevezésére is, amelyek a vitaminokon túl ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaznak. A multivitamin szó önmagában alkalmazva nagyon félrevezető lehet. Egyfelől azt az érzést keltheti, hogy minden szükséges vitamint tartalmaz. Másfelől azt sugallhatja, hogy egy multivitamin termék képes kielégíteni az ember mindennapi vitaminigényét. A multivitamin szó azonban semmit sem mond arról, hogy egy készítmény milyen mennyiségben tartalmazza ezeket a jótékony hatású anyagokat. Így aztán kijelenthető, hogy a multivitamin kifejezés nem egyenlő azzal, hogy jó a termék.
Kötelező tápérték-jelölés az élelmiszereken: Legkésőbb 2016 decemberéig minden EU-ban értékesített, előre csomagolt élelmiszeren a gyártó köteles feltüntetni a tápértékre vonatkozó információkat az új szabályoknak megfelelően.
Nézzük, mit és hogyan határoznak meg az új szabályok! Az új szabályozás kötelezővé teszi a tápértékjelölést, és utasítja az élelmiszergyártókat, hogy szolgáltassanak információt az energiatartalomról, valamint 6 tápanyagról: • a zsírról, • a telített zsírsavakról, • a szénhidrátokról, • a cukorról, • a fehérjéről • és a sóról ebben a sorrendben, mennyiségüket a termék 100 grammjában vagy 100 milliliterében kifejezve. Ezeket az információkat egy helyen, egy tápértéktáblázatban kell majd feltüntetni.
12. oldal
Kiegészítésként az információk megadhatók egy adagra vonatkozóan is. A rendelet nem szabályozza, hogy a csomagolás melyik pontján - a fő látómezőben vagy a csomagolás hátulján eldugva - jelenjen meg a tápértéktáblázat, illetve továbbra is önkéntes módon kell csak feltüntetni további tápanyagok (pl.: egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavak, cukoralkoholok, keményítő, rost, vitaminok és ásványi anyagok) arányát az egyes termékekben. Ha a tápértéktáblázatban kötelezően szereplő valamely információ ismétlődik a csomagolás elején - például az energiatartalom önmagában vagy kombináltan - az adott információt 100 grammra/milliliterre vonatkoztatva, abszolút értékben kell feltüntetni, és csak kiegészítésként adható meg az egy adagra vonatkozó mennyiség. Az új szabályozás fenntartja azt a követelményt, hogy az energiatartalmat 100g (ml) mennyiségben, kilojouleban (kJ) és kilokalóriában (kcal) egyaránt fel kell tüntetni (1 kcal = 4,2 kJ). Amikor ezt az információt egységre vagy adagra vonatkoztatva adják meg (pl. mennyisége kekszenként), akkor jelölni kell az adag/egység nagyságát, illetve azt is, hogy a csomag hány adagot vagy egységet tartalmaz.
Ne csak nagyítóval Az információk minimális betűméretét is előírja az új szabályozás. Az élelmiszercsomagolások címkéinek nagy részénél legalább 1,2 mm-es betűméret alkalmazása szükséges minden kötelezően feltüntetendő információnál. Kisebb méretű csomagolásoknál (legnagyobb felületük 80 cm2 alatti), kisebb a megkövetelt minimális betűméret (0,9 mm). Fontos új kitétel, hogy az önkéntes információkat (pl. szlogenek, állítások) nem szabad olyan módon bemutatni, hogy az hatással legyen a kötelező információk bemutatására.
Allergének jelölése Számos élelmi anyagról állapították meg már, hogy élelmiszerekre adott allergiás reakciók többségért felelős. Amennyiben ezek jelen vannak az élelmiszerben, akkor azt egyértelműen és kiemelten jelezni kell az összetevők listáján.
13. oldal
Nyelvi követelmények Az élelmiszerekre vonatkozó kötelező információkat olyan nyelven kell feltüntetni, amely könnyen érthető a fogyasztók számára. Emellett a tagállamok, melyekben az élelmiszer forgalmazásra kerül, előírhatják, hogy az információ az EU egy vagy több hivatalos nyelvén legyen közölve. Távértékesítési követelmények Az új szabályozás számol az internet vagy katalógusokból történő vásárlás lehetőségével is. Előírja, hogy a fogyasztó számára a termék címkéjén kötelezően feltüntetendő információkatmég a vásárlás előtt hozzáférhetővé kell tenni. Vagyis az információk meg kell hogy jelenjenek bármilyen távértékesítést segítő eszköz (pl. weboldal vagy katalógus) által szolgáltatott anyagon. Kivételek Az új szabályozás mentesít bizonyos élelmiszerkategóriákat a kötelező tápanyagcímkézés követelménye alól. A kivételek közé tartoznak a feldolgozatlan élelmiszerek és élelmi termékek, melyek tápértékére vonatkozó információk nem tekinthetők meghatározó tényezőnek a fogyasztók vásárlási döntéseiben. Kivételt képeznek azonban az olyan termékek is, amelyek a csomagolása túl kicsi ahhoz, hogy azon alkalmazni lehessen a kötelező címkézési követelményeket. Kivételt képeznek majd továbbá az alkoholtartalmú italok, melyek összetevőire és tápértékére vonatkozó információt sem kell majd feltüntetni.
Táplálkozási irányzatok: Az alternatív táplálkozási formák sokféle módon összeállított, étrendet jelentenek néhány közülük:
részben, vagy egészében elfogadható,
némelyik kedvezőtlen,
vagy egyenesen veszélyes,
vagy egyszerűen csak értelmetlen
14. oldal
Vegetarianizmus A vegetarianizmus a latin eredetű „vegetabilis” (növényi) szóból származik. Követői ennek megfelelően, növényi eredetű élelmiszerekkel táplálkoznak és kerülik az állati eredetű termékek fogyasztását. Okai • Vallás – kedvezőtlen karma • Etika – állatvédelem • Ökológia – gázkibocsátás(Az állatok által kibocsátott gázok jobban megterhelik a bolygót, mint az autók.) • Egészség – csak tiszta forrásból! (Az egészségügyi okot szem előtt tartók úgy vélik, hogy a húsfogyasztás káros az emberi szervezetre, húsuk méreganyagokat, bomlástermékeket tartalmaz. Irányzatai Szemi-vegetáriánus étrendben az állati eredetű táplálékok közül néhány megengedett:
A lakto-vegetáriánusok elfogadják a tejet és a tejtermékeket
Az ovo-vegetáriánusok a tojást is
a lakto-ovo-vegetáriánusok mind a tejet, mind a tojást
a piszko-vegetáriánusok a halat is
a pollo-vegetáriánusok csirkét is
Szigorúan vegetáriánus, azaz vegán: •
vegán étrendben kizárólag növényi eredetű élelmiszerek szerepelnek.
15. oldal
•
Állati eredetű termékeket pl.: tejport, vagy zselatint még állományjavítóként sem használnak. A vegán étrenden belül vannak: •
a gyümölcsevők csak gyümölcsöt fogyasztanak,
•
a nyerskoszton élők az ételeik készítésénél hőkezelést nem alkalmaznak; a növényi sejtes felépítés fellazítása elmarad, az emésztés nehezített.
•
makrobiotikus étrend: az élelmiszereket az ősi japán elképzelés szerint yin (női) és jang (férfi) tulajdonságokkal ruházza fel. megfelelő arányban ( 50-50%-ban főtt, teljes értékű gabona, 5-10%-ban zöldség alapú leves, 25-30% párolt zöldség, 5-10% főtt hüvelyes). Tea, kávé, cukor stb. tilos.
Reformtáplálkozás A reform, vagy natúr táplálkozás elvei sok tekintetben azonosak a kiegyensúlyozott táplálkozás gyakorlatával, de a vegetáriánus táplálkozás bármelyikét is jelentheti. Lényege azonban az, hogy csak biotermelésű élelmiszereket enged fogyasztani. A biotermelés vegyszerek alkalmazása nélküli növénytermesztést és állattenyésztést, illetve feldolgozást jelent. Az élelmiszerek feldolgozása során pedig csak természetes forrásból származó adalékanyagok felhasználása engedhető meg.
Mediterrán diéta A módszer egészségmegőrző hatásán túl elsősorban annak köszönheti népszerűségét, hogy követése egyáltalán nem igényel nagy odafigyelést és akaraterőt, csupán néhány egyszerű táplálkozásbeli változtatásról van szó, az étrend pedig rendkívül ízletes ételekből áll össze. A mediterrán étrend követése lényeges mértékben csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a túlsúly és az elhízás, valamint a cukorbetegség és a daganatos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Alapelemei a teljes kiőrlésű gabonából készült tészták és péktermékek, a zöldségek, a gyümölcsök, a hüvelyes növények - borsó, lencse, bab -, a minőségi tejtermékek - túró, tej, sajtok -, a növényi magvak, nem utolsósorban pedig az értékes omega-3 zsírsavakat tartalmazó olívaolaj, illetve tengeri halhús.
16. oldal
Mindezeken kívül - egészséges mértékben - a vörösbor is elengedhetetlen az igazi mediterrán diétához.
Szétválasztó étrendek Abból a hibás elképzelésből: fehérjék és a szénhidrátok nem emészthetők egyszerre, tehát pl. a gyümölcsök, zöldségek és a hús fogyasztását időben is el kell egymástól különíteni. A Diamond féle "fit for life" étrenden élők délelőtt csak gyümölcsöt, délután salátát, este húst és tejet fogyasztanak.
A vércsoport-diétások Egy amerikai orvos kísérletei során megfigyelte, hogy ugyanaz az étel másképp hat különböző emberekre. A magyarázat pedig véleménye szerint a vércsoport különbözőségében rejlik. Vérünk jellege már a fogantatás pillanatában meghatározott, és egész életünk során jellemző marad ránk. Bizonyos ételek rombolóan hatnak, míg mások építőleg. A vércsoport-diéta szerint mindenkit csak a vércsoportjának megfelelő ételek erősítenek, a többit kerülni kell. Sokan vitatják a diéta megalapozottságát és hatékonyságát.
A testkontroll hívei A túlsúllyal rendelkezők táplálkozási módszere, melynek lényege, hogy nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, hogy mit, mivel és hogyan kombinálunk. Követői szerint a különböző ételek lebontása különböző kémhatású emésztőnedvek kiválasztása révén teljesül. Például a fehérjék (húsok, halak, tej, tojás, stb.) lebontása savasabb emésztőnedvek által történik, mint a szénhidrátoké. A magyar konyha párosításai (pl. hús-krumpli) során egymással ellentétes emésztőnedvek képződnek, melyek semlegesítik egymást, és ez rothadáshoz vezet. A testkontroll szerint szénhidrátot (tészták, cukor, aszalt gyümölcsök, keményítő) fehérjével együtt nem szabad enni.
17. oldal
Gyümölcsöt mindig csak étkezés előtt együnk, és este már ne, egy nap pedig csak egyféle gyümölcs fogyasztható. A sok víz fogyasztását és a méregtelenítést is fontosnak tartja. A 90 napig tartó kíméletes diéta során négynapos ciklusokban fehérje-, keményítő-, szénhidrát- és gyümölcsnapok váltakoznak.
Az antropozóf (emberkedvelő) étrend Élő (a friss gabona) és halott (az iparilag feldolgozott) élelmiszer-kategóriákat különböztet meg. Idetartozik a Bruker-féle, "életanyagokban gazdag étrend", melynek gerincét a kevéssé feldolgozott és hőkezelt biotermékek, gabona, gyümölcs, zöldség adja. Lakto-ovo vegetáriánus étrendnek felel meg, melyben kevés hús is engedélyezett. Az iparilag előállított termékek fogyasztása tilos. A gabonapépnek gyógyító hatást tulajdonítanak. A Steiner-féle antropozófikus étrend a burgonya fogyasztását azért tiltja, mert a burgonya sötétben nő, és nem tartja megengedhetőnek az "életellenes" elkészítési módokat: a túlnyomásos gőzben való párolást vagy a mélyhűtést sem. A különféle, általában kimunkálóik nevét viselő étrendeknek se szeri, se száma. Elfogadásukról vagy elutasításukról csak megfelelő táplálkozási ismeretek birtokában lehet dönteni.
Paleo A paleolit táplálkozás egy étrend, amely az irányzat képviselői által tudományosnak tartott, de az autentikus tudomány által nem igazolt kutatásokkal rekonstruálta a paleolitikumban élő ősemberek és a ma élő környezeti népek táplálkozását és életmódját.
18. oldal
Evolúciós szempontú étrendnek is nevezhető, mert evolúciós szempontból vizsgálta meg ember és táplálkozás ill. betegségek kapcsolatát a történelemben visszamenőleg a mai legújabb tudományos kutatások segítségével. A Paleolit étrend károsnak tart minden olyan élelmiszert, amely termelési folyamaton esett át. Követőinek étkezésére általánosan jellemző, hogy nem használnak cukrot az ételek ízesítéséhez. A cukor helyettesítésére a xylitet(nyírfacukor) illetve az eritritet ajánlják. Elutasítanak viszont számos alapvetően fontos nyersanyagot is, amivel a táplálkozástudomány szakértői nem értenek egyet. Nem fogyasztanak ugyanis tejtermékeket, gabonaféléket, pl. tésztát, kenyeret, hüvelyeseket (bab, borsó, lencse) valamint kukoricát és burgonyát sem. (Pedig ezek az élelmiszerek a szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminokat, rostanyagogat tartalmaznak.) Étrendjük viszont a sok zöldség és gyümölcs mellett kevés telített zsiradékot tartalmaz.
Sav - bázis egyensúly: Ennek az irányzatnak az alapja, hogy a savas táplálkozás a szervezetben savanyú anyagcseretermékeket halmoz föl, ami számos betegség táptalaja. Amennyiben túl sok savas anyag rakódik le, sok savasodás okozó ételt eszünk úgy különféle betegségek fejlődhetnek ki. A ma szokásos táplálkozás a sav-bázis egyensúlyt erősen savas irányba tolja el. Az egészséges táplálkozás érdekében ezért túlnyomóan bázisképző élelmiszerek fogyasztását javasolják. Savképző ételek melyek az irányzat szerint kerülendők: Összes húsféle (beleértve: hal, szárnyas), kolbászfélék, belsőségek, állati zsír, vaj, keményített növényi zsiradék, finomított olaj, diófélék, hüvelyesek, hántolt gabonafélék, minden fehér cukorral és fehér liszttel készült étel, sütemények, tészták, pasztörizált tej, tejtermékek (sajt, túró stb.), tojás és tojásos ételek, alkohol, kávé.
19. oldal
Bázisképző ételek melyek az irányzat szerint fogyasztandók: Minden zöldségféle, zöld levelek, gyökérfélék, hagyma, burgonya, csicsóka, uborka, tök, káposztafélék, gesztenye, karobpor, füge, fűszernövények, hántolatlan gabonák, mazsola, zöldséglevek, gyümölcsök és gyümölcslevek (ha nem keverednek más étellel), lúgos ásványvizek, csírák, búzakorpa, sörélesztő. A kiegyensúlyozott táplálkozás a szervezetünk számára rendkívül fontos. A különféle, általában kimunkálóik nevét viselő étrendeknek se szeri, se száma. Elfogadásukról vagy elutasításukról csak megfelelő táplálkozási ismeretek birtokában lehet dönteni. A különböző irányzatok közül nagyon nehéz a választás, mindegyiket meg kell ismerni, előnyét és hátrányai megismerni, és kiválasztani számunkra a legmegfelelőbbet. Lehet hogy nem egy irányzat mellett tesszük le a voksunkat hanem több irányzat elemet variálva biztosítjuk szervezetünknek a legoptimálisabb működét. A különféle, általában kimunkálóik nevét viselő étrendeknek se szeri, se száma. Elfogadásukról vagy elutasításukról csak megfelelő táplálkozási ismeretek birtokában lehet dönteni.
A táplálkozási piramis Az egészséges táplálék összetétel bemutatására, illetve a napi táplálék összetétel szemléltetésére állították össze a táplálkozási piramist. A tápanyagszükségletet meghatározó tényezők: Tápanyagok felhasználása: - a hiányzó és elhasználódott anyagok pótlása - a gyarapodás igényének kielégítése Befolyásoló tényezők: - testméretek, testtömeg, testalkat - életkor, nem, élettani állapot (pl. terhesség) - táplálkozás, tápláltság - egészségi állapot - fizikai tevékenység - klimatikus és egyéb környezeti tényezők
20. oldal
A kulcs az Egyensúly: Más mennyiségű minőségű tápanyagokra van szüksége a különböző életkorban, élethelyzetekben : • csecsemő, kisgyermek, • terhes és szoptató nő • felnőtt férfi, nő • dohányzó ember • sportoló • időskorú ember • fogyókúrázó • ülő vagy nehéz fizikai munkát végző ember
21. oldal
Az első lépés az energiaegyensúly betartása, vagyis mindenkinek annyi táplálékot kell elfogyasztania, hogy az a korához, életmódjához, fizikai aktivitásához szükséges energiát biztosítsa. Se többet, mert az lassan, de biztosan túlsúlyhoz, majd elhízáshoz vezet, se kevesebbet, mert hosszútávon alultápláltság, soványság alakulhat ki. Ma már a piramis alapját a napi aktív fizikai mozgás és a megfelelő folyadékbevitel képezi. A piramis csúcsa felé haladva csökken az élelmiszerek fogyasztásának gyakorisága. Hogyan valósíthatjuk meg a hétköznapokban ezeket az ajánlásokat? A kiegyensúlyozott táplálkozás és a megfelelő fizikai aktivitás hozzájárul jóllétünkhöz, észrevétlenül védi egészségünket, miközben nem jelent lemondást. Bármilyen táplálék része lehet a helyes étrendnek, ha a mértékletességet betartva, megfelelő mennyiségben, gyakorisággal és arányban fogyasztjuk. A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelő arányban nyújt a szervezet számára, és emellett örömforrás is. Ha azonban életmódunkban változás történik, azt a táplálkozásnak is követnie kell.
Táplálkozási ajánlások egészséges felnőttek részére A táplálkozási ajánlásokból megismerhetők az egészséges táplálkozás megvalósításához szükséges alapok. A következőkben felsoroljuk az egészséges táplálkozás, életmód legfontosabb ajánlásait: • • • • • • • • • • •
Táplálkozzunk változatosan! Minél többféle élelmiszerből állítsuk össze étrendünket! Kerüljük a túlzott zsírfogyasztást! Kerüljük a túlzott sózást! Kerüljük a cukrok és édességek túlzott élvezetét! Naponta többször, rendszeresen együnk gyümölcsöt, zöldség-féléket, amelyből legalább egy adagot nyersen együnk.! Együnk teljes kiörlésű gabonából készült kenyeret, péksüteményeket!! Egyszerre keveset együnk, de étkezzünk gyakran, négyszer-ötször naponta! A legjobb ital a víz! Alkoholt csak ritkán és keveset igyunk! A napi javasolt folyadékbevitel minimum 1,5-2l. Ne dohányozzunk! Mozogjunk rendszeresen! Előzzük meg az elhízást, törekedjünk az ideális testtömeg elérésére, illetve megtartására!
22. oldal
•
Válasszuk az alacsony zsír- és transzzsírsavtartalmú termékeket, főzéshez, sütéshez inkább olajat használjon és részesítse előnybe a zsírszegényebb ételkészítést: párolás, sütőzacskó használata, bő zsiradékban sütés helyett kevés zsiradékkal sütőben készített „rántott” ételek.
A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia és tápanyagfelhasználását. Az egészséges, nem diétázó embernek nem kell számolni a táplálék energiatartalmát, hanem rendszeresen mérnie kell a testsúlyát.
Táplálkozási ajánlások gyermekek részére Naponta 5 étkezést szükséges biztosítani a gyermekek részére, ami 3 fő étkezést (reggeli, ebéd, vacsora) és 2 kis étkezést jelent (tízórai, uzsonna). A fő étkezéseknek komplettnek kell lennie, vagyis egyaránt kell tartalmaznia növényi és állati eredetű fehérjét. Az ebédhez minden esetben javasolt levest is adni, vacsorára célszerű 10 naponként 3-4 alkalommal meleg ételt készíteni. Édes jellegű második fogást kéthetente csak 1 alkalommal célszerű készíteni a gyermekeknek, ebben az esetben célszerű tartalmas levest készíteni. Az ételeket csak annyira sózzuk, amennyire feltétlenül kell, a gyermekeket célszerű fokozatosan rászoktatni a kevésbé sós íz elfogadására. Az ételkészítéshez javasolható a fűszerek széles skálája, elsősorban a zöldfűszerek, másrészt a szárított fűszerek használata ajánlott. A reggeli, uzsonna, vacsora mellé adott nyers zöldségeket sem ajánlott sózni. A gyermekek élelmezésében lehetőleg kerülni kell a levesporok, mártásporok és más félkész termékek használatát, ugyanis ezek tápanyagtartalma általában alacsonyagg a friss alapanyagokból készített ételekhez viszonyítva, emellett a sótartalmuk is meglehetősen magas.
23. oldal
Kerülni kell a szénsavas, cukrozott üdítőitalok fogyasztását mind a köz- mind az otthoni étkezésben. A gyermekek élelmezésében a sovány húsok felhasználását kell előnyben részesíteni, a sertés, marha és baromfi húsok egyaránt felhasználhatók a gyermekek élelmezésében mind a fő-, mind a kisétkezéseknél. Némelyik tanács teljesen banálisnak tűnik, de fogadjunk meg pár tanácsot saját és családunk egészségéért.
Igen, a végére értél a II. modulnak… de még közel sincs vége!
Az ellenőrző kérdéssor – amit minden modul elsajátítása után ki kell töltened – azt szolgálja, hogy az elolvasott információk tényleges tanulásod javára váljanak. Javasoljuk, hogy fusd át legalább még egyszer a modul anyagát és ezután próbáld meg a tananyag szövegének segítsége nélkül, a fejedben lévő információk segítségével kitölteni a kérdéssort.
ITT találod a kérdéssort…
Ha nem megy, azt jelenti, hogy még nem sikerült teljes mértékben elsajátítanod az adott tananyagot. Még egy-két átolvasás és biztosak vagyunk benne, hogy ezután már nem lesz gond a kérdéssor kitöltésével a tananyag szövege nélkül is. Még mindig… a tudás anyja az ismétlés!
Várjuk a kitöltött kérdéssorod…
24. oldal
