MODUL PENJASKES
KELAS XI ( SEMESTER GASAL ) TAHUN 2017/2018
SMK MA’ARIF 1 KEBUMEN
DI SUSUN OLEH GURU PENJASKES
Standar Kompetensi
:Mempraktikkan
ketrampilan permainan olahraga
dengan
yang
sebenarnya dan nilai nilai yang terkandung di dalamnya Kode Kompetensi
:1
Alokasi Waktu
: 3 X 45 Menit
Materi Pembelajaran
: Permainan bola besar
A. Sepak Bola Sepak bola merupakan permainan dua tim berlawanan di atas lapangan berbentuk persegi empat dengan tujuan memasukkan bola ke gawang lawang. Para pemain bisa menggunakan semua bagian tubuh, kecuali tangan. Satu-satunya pemain yang boleh menggunakan tangan adalah penjaga gawang (keeper). Pemain menggunakan kaki untuk menendang, menggiring dan mengoper bola. Olahraga ini sudah dikenal sejak ribuan tahun yang lalu. Pada zaman Cina Kuno semasa pemerintahan Dinasti Han, dikenal ada olahraga tsuchu yang menggunakan bola kulit. Di Italia pada zaman Romawi dikenal sebagai harpastum. Di Prancis dikenal dengan nama choule. Pada zaman Yunani Kuno dikenal denga nnama episkyros. Sepak bola modern dimulai pada abad ke19. 1. Mengecoh dan Membalik (Trick and Turns) Gerak mengecoh (trick) dan membalik (turns) memungkinkan pemain untuk menghindarkan diri dari lawan dan menciptakan peluang yang lebih besar untuk mengoperkan bola ataupun melakukan tembakan langsung ke gawang. Gerakan ini juga menambah kemampuan pemain untuk menggiring bola melwati pemain lawam. Salah satu contoh gerak mengecoh dan membalik adalah gerak membalik cruyff. Contoh lainnya adalah tentangan salto, gerak maradona dan putaran seret mundur. Gerak membalik cruyff dinamai sesuai dengan pemain sepak bola Belanda, Johan Cruyff membutuhkan keterampilan memainkan bola dan sedikit akting. Keterampilan ini memungkinkan pemain menggiring bola melewati lawan, membuat celah untuk mengoperkan bola, ataupun melakukan shooting ke gawang lawan. Berikut ini cara melakukannya. a. Ketika sedang menggiring bola, berpura-puralah untuk menendang bola ke depan tetapi biarkan kaki mengayun di atas bola tanpa menyentuhnya. b. Letakkan kaki di tanah dan miringkan menjauhi bola c. Gunakan kaki satunya untuk mendorong bola ke belakang, sementara kalian berputar dengan cepat dan menggiring bola ke arah lain Setelah melakukan latihan gerakan di atas dan sebelum bermain di lapangan yang sebenarnya, kalian dapat mencoba berbagai permainan, misalnya permainan mengolong. Permainan mengolong memungkinkan kalian untuk melatih gerak tipu yang terkontrol, yang diikuti dengan passing atau dribbling yang tepat. Pemain disebut melakukan gerakan mengolong ketika mengoperkan bola melewati kaki pemain lain. Di dalam permainan ini, memerlukan kerja sama dua pemain. Berikut ini cara melakukannya : a. Seorang pemain mengoperkan bola ke pemain lain, yang selanjutnya menyelesaikan salah satu gerak tipuan (gerak membalik cruyff)
b. Setelah menyelesaikan gerak tersebut, pemain mengoperkan bola melewati kaki pasangannya. Pasangan ini harus membiarkan pemaini satunya melakukan passing c. Selesaikan gerak tanpa memikirkan tentang kolongan. Pasangan bisa berganti peran kapan saja. 2. Menembak (Shooting) Seorang pemain harus menguasai keterampilan dasar menendang bola dan selanjutnya mengembangkan sederetan teknik shooting yang memungkinkannya untuk melakukan tendangan shooting dan mencetak gol dari berbagai posisi di lapangan. Peluang shooting dapat muncul dengan berbagai cara. Namun, sebagian besar peluang melakukan shooting datang secara tiba-tiba dan seorang pemain harus siap memanfaatkan kesempatan melakukan shooting jika telah tiba waktunya. Kemampuan pemain untuk memanfaatkan berbagai macam ketrampilan yang telah dipelajari akan mempermudah dalam melakukan shooting. Sebagai contoh, gerak membalik cruyff yang cepat bisa menciptakan ruang yang cukup untuk melakukan shooting. Berikut ini cara melakukan shooting. a. Dekatilah bola dari arah yang sedikit menyamping, bukan garis lurus. Langkah tetap pendek-pendek dan cepat b. Tempatkan kaki yang tidak digunakan untuk menendang atau kaki tumpuan kira-kira satu langkah di samping bola, dengan ujung kaki menghadap ke gawang c. Tarik kaki yang digunakan untuk menendang ke belakang tubuh dengan ditekuk kira-kira 900 d. Ayunkan kaki yang akan digunakan untuk menendang ke depan untuk menyentuh bola e. Lanjutkan ayunan kaki mengikuti garis lurus menuju ke arah tendangan. Pertahankan ujung kaki tetap lurus sampai kalian mendaratkan kaki ke tanah. Penembak bola yang hebat tidak datang secara tiba-tiba, tetapi harus banyak berlatih melakukan shooting. Di samping melakukan latihan secara nyata, kalian bisa menggunakan permainan tendangan rally. Berikut ini cara melakukannya. a. Buatlah bidang dilapangan b. Bagilan pemain menjadi kelompok-kelompok yang terdiri atas tiga orang. Seorang penjaga gawang akan menjaga masing-masing gawang c. Pada permulaan permainan, semua kelompok berlari-lari kecil di sekitar daerah yang telah ditandai. Pelatih memanggil kelompok berdasarkan nama pemain. Kelompok yang dipanggil akan menyerang setiap gawang. Pemain akan menerima bola dan memberikan passing silang untuk dua pemain lain dalam kelompoknya. 3. Bergerak Melewati Lawan Gerak penting yang mungkin akan kalian lakukan adalah bergerak membawa bola ketika ada lawan yang menjaga. Kunci keberhasilannya adalah melindungi bola dari serangan lawan atau meloloskan diri, atau yang dikenal dengan feinting. Gerak zig-zag khususnya efektif saat menghadapi pemain yang larinya lambat bereaksi terhadap perubahan arah. Salah satu cara melewati lawan adalah dengan melakukan gerak zig-zag. Berikut ini cara melakukannya.
a. Ketika kalian mendekati pemain lawan, turunkan bahu dan condongkan tubuh ke sisi lain sehingga tampak seolah-olah akan mendorong bola ke arah tersebut. b. Ketika pemain lawan bergerak untuk menyerobot bola, biarkan bola tersebut tidak terlindungi. Sesaat sebelum pemain menyerobot bola, pindahkan berat badan, julurkan salah satu kaki di sekitar bola dan dorong bola menjauhi pemain belakang tersebut c. Tarik kembali bola dan bergeraklah dengan cepat ke arah lain atau operkan bola tersebut. Seperti keterampilan yang lainnya, sebelum bermain dengan peraturan sesungguhnya, gerak melewati lawan dapat kalian lakukan melalu permainan jangan berpura-pura. Berikut cara melakukannya. a. Tandai bidang persegi berukuran 18 m x 18 m b. Seorang pemain berperan sebagai penyerang dan seorang lagi sebagai pemain belakang. Tugas pemain penyerang adalah melalkukan dribbling melewati pemain belakang, dimulai dari satu sisi bidang persegi dan mencoba bergerak ke sisi lainnya. c. Pemain berganti peran jika pemain penyerang berhasil mencapai sisi lainnya. Jika pemain belakang berhasil menyerobot bola, bola akan dikembalikan dan pemain penyerang akan memulai lagi usahanya. A. EVALUASI Aspek penilaian psikomotor diberikan dalam dua bentuk, yaitu penilaian terhadap kesempurnaan/ ketrampilan sikap/ cara melakukan suatu gerakan ( penilaian sikap ) dan penilaian prestasi dari gerakan tersebut ( diambil kecepatan waktu melakukan gerakan) : 1. Melakukan latihan menerapkan formasi penyerangan ! Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian prestasi) 2. Melakukan latihan menerapkan formasi pertahanan! Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian prestasi)
B. Bola Voli Bola voli adalah jenis permainan bola tangan yang dmainkan dengan cara memukul atau memantulkan bola ke arah lawan, sedangkan pihak lawan berusaha untuk mempertahankan agar bola tidak jatuh ke tanah. Bola voli menjadi permainan yang menyenangkan karena berbagai alasan, yaitu dapat dimainkan dan dinikmati oleh segala usia, dapat dimainkan di berbagai tempat, memerlukan sedikit perlengkapan dan sedikit peraturan, serta bersifat rekreasi. Bola voli pertama kali diperkenalkan oleh William C. Morgan pada tahun 1985, seorang guru dari Young Ma Christian Association (YMCA) di Halyoke, Amerika Serikat. Pada awalnya permainan ini dinamakan minonette. Selanjutnya atas saran A.T. Halsted, nama tersebut di ubah menjadi volleyball (bola voli). Pada kelas X, kalian telah belajar teknik-teknik dasar. 1. Bentuk-Bentuk Latihan dalam Bola Voli Teknik-teknik dasar dalam bola voli meliputi servis, passing atas, passing bawah, smash, dan block.
a. Servis Servis adalah tindakan memukul bola oleh pemain belakang yang dilakukan dari daerah servis langsung ke lapangan. Berikut ini beberapa bentuk latihan servis. 1. Servis tangan bawah di dinding dan pantulan bola dari dinding diambil dengan pass bawah dan tangkap, kemudian servis lagi 2. A servis tangan bawah ke B, B terima dengan pass bawah ke A yang telah maju di A dan kembalikan ke B dengan tangan atas. Kemudian sebaliknya B servis A menerima. 3. A dan B servis tangan bawah dari tengah lapangan bergantian ke C dan D yang telah mundur dari posisi semula ke C atau D, C atau D pass bawah atau pass atas ke E dan E menggelindingkan bola ke A atau B. b. Passing Passing adalah permainan bola voli berarti usaha bermain dengan menggunakan teknik tertentu yang tujuannya mengoperkan bola yang dimainkan kepada teman satu tim untuk dimainkan di lapangannya. Passing dibedakan menjadi dua, yaitu passing atas dan passing bawah. Berikut ini beberapa bentuk latihan passing atas. 1. A dan B berhadapan sejauh 2-3 m. A pass ke B dan B mengembalikan ke A 2. C pass ke A dan A mengembalikan ke C, C ke A kembali, A pass jauh ke B. saat A pass ke C lari mendekati B dan menerima pass dari C mengembalikan ke B dan lari mendekati A untuk menerima bola dari A 3. A, B dan C secara bergantian (berurutan ke belakang) dengan cara A pass ke dinding dan diterima B, B langsung pass ke dinding dan diterima C, terakhir C pass ke dindinng dan diterima A. Berikut ini beberapa bentuk latihan passing bawah. 1. A, B dan C satu garis, dengan jarak A – B = 2 m, A – C = 4 m. A pass atas ke B, B passing melewati net ke C, C pass bawah ke A dan mengembalikan ke C dan pass atas ke B 2. A pass atas ke B, B pass jauh ke belakang A dan A mundur dan pass atas dari A ke B dan B mengembalikan dengan posisi pass bawah dari posisi B ke belakang A 3. A pass bawah ke B yang telah maju pada posisi B dan mundur kembali pada posisi semula dan maju lagi untuk menerima pass dari A, A setelah pass ke B secepatnya mengembalikannya bola C kemudian mengembalikan bola dari B c. Smash Smash adalah tindakan memukul bola ke lapangan lawan sehingga bola bergerak melalui atas net dan menyebabkan lawan sulit untuk mengembalikannya. Berikut ini beberapa bentuk latihan smash. 1. A dan B berhadapan dengan jarak 4-6 m. A smash dengan tangan terbuka kepada B, B menerima dengan passing bawah, lalu bergantian 2. Berdiri di depan dinding dengan jarak 4-6 m, kemudian memukul bola dengan tangan terbuka ke lantai sehingga bola memantul ke dinding dan bola ditangkap atau langsung dipukul kembali ke lantai.
3. A, B dan C berdiri berderet satu garis di belakang garis serang sambil memegang bola dan menghadap ke posisi D. A passing bola ke D dan siap dengan awalan untuk melakukan smash. D memberikan umpan dengan bola tinggi dari atas net dan A melakukan smash. d. Block Block adalah suatu usaha bertahan dari serangan lawan dengan cara menghadang bola dari lawan masuk ke lapangan sendiri. Block dapat dilakukan sendiri (block tunggal) atau berdua dengan teman satu tim (block ganda). Berikut ini beberapa bentuk latihan block. 1. B berdiri dekat net dan A memegang bola berdiri ke petak belakang lain tidak jauh dari B. A melambungkan bola dengan kedua tangannya dari bawah keatas net dan B berusaha memblock bola tersebut. 2. Berdiri dekat net, menghadap ke arah pemain yang akan melakukan servis, melompat secepatnya jika bola mendekati net dan bola rendah dengan menutup jalan bola. 3. E memukul bola ke A, A pass umpan tinggi di atas net, D maju ke depan dan memukul bola B dan C, berusaha memblock serang D dan G siap untuk memainkan bola 2. Variasi Permainan Variasi permainan dalam bola voli mengandung lima unsur dasar, yaitu servis, passing atas, passing bawah, smash dan block. Permainan di awali dengan bentuk-bentuk yang sederhana menuju ke bentuk-bentuk yang lebih kompleks. a. Permainan Melewati Tali Berikut ini cara melakukannya. 1. Ukur lapangan 4 x 6 meter 2. Satu regu terdiri atas 3 orang 3. tali dipasang setinggi 2 meter atau minimal 20 cm di atas jangkauan pemain yang tertinggi 4. Bola dimainkan dengn satu atau dua tangan dengan cara melemparkan bola ke daerah lawan dengan tujuan bola mati di daerah lawan atau lawan mendapatkan kesulitan untuk mengembalikan bola 5. Bola dinyatakan mati dan angka untuk lawan apabila menyentuh lantai dan bola atau pemain menyentuh tali 6. Permainan berakhir apabila suatu regu mendapat angka 15 lebih dahulu dari lawan dan dinyatakan sebagai pemenang. 7. Peraturan tambahan meliputi hal-hal berikut ini a) Bola dilempar dari posisi menangkap b) Bola dioperkan kepada teman, dan langsung melemparkan ke daerah lawan. Setiap regu paling banyak dua kali memainkan bola di lapangan c) Bola ditangkap dengan posisi di atas kepala d) Bola dilambungkan kepada teman yang dengan cepat mendorong bola dengan kedua tangan ke daerah lawan
b. Permainan Bola Ditangkap Berikut ini cara melakukannya. 1. Ukuran lapangan 4 x 6 meter 2. Satu regu terdiri atas 4 orang 3. Tinggi net 2,5 m 4. Bola dari lawan harus dipantulkan ke atas dengan passing atas, setelah itu baru boleh ditangkap teman dan baru dilemparkan ke daerah lawan. Jika terjadi kesalahan maka penambahan angka untuk lawan. Permainan dengan Sentuhan Ganda Berikut ini cara melakukannya. 1. Ukuran lapangan 3 x 6 m atau 3 x 5 m 2. Satu regu terdiri atas 2 atau 3 orang 3. Bola yang dipakai bola voli mini atau lebih ringan dari pada bola voli biasa 4. Bola dimainkan dengan cara setelah menerima bola, harus melakukan passing ganda. Pemain yang menerima bola dari lawan harus passing kepada teman dengan sentuhan ganda untuk memainkan bola langsung ke daerah lawan. Permainan dimulai dengan melemparkan bola dengan pegangan dua tangan. 5. Bola dinyatakan mati bila terjadi kesalahan-kesalahan berikut ini a) Tidak melakukan passing ganda b) Bola menyentuh lantai c) Pemain menyentuh lapangan lawan 6. Regu yang lebih dahului mencapai angka 15 dan paling sedikit selisih dua angka dinyatakan sebagai pemenang. B. EVALUASI Aspek penilaian psikomotor diberikan dalam dua bentuk, yaitu penilaian terhadap kesempurnaan/ ketrampilan sikap/ cara melakukan suatu gerakan ( penilaian sikap ) dan penilaian prestasi dari gerakan tersebut ( diambil kecepatan waktu melakukan gerakan) : 1. Melakukan latihan menerapkan formasi penyerangan ! Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian prestasi) 2. Melakukan latihan menerapkan formasi pertahanan! Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian prestasi)
C. Bola Basket Bola basket adalah salah satu olahraga populer di dunia, selain sepak bola dan bola voli. Penggemarnya yang berasal dari segala usia merasakan bahwa bola basket adalah olahraga yang menyenangkan, kompetitif, mendidik, menghibur dan menyehatkan. Bola basket sudah berkembang pesat sejak pertama kali diciptakan pada akhir abada ke-19. Dr. James Naismith, seorang guru olahraga di YMCA International Training School (kini Springfield College), menciptakan olahraga bola basket pada musim gugur tahun 1891. Ia diberi
tugas untuk menciptakan kegiatan dalam ruangan yang menarik bagi para murid selama musim dingin. 1. Pembayangan (Screening) Kelima pemain di lapangan harus memiliki kemampuan dasar untuk merancang pembayangan yang baik agar sebuah serangan berhasil. Pembayangan sering digunakan dalam permainan menyerang secara terencana untuk menciptakan ruang tembak bagi penembak terbaik dalam tim. Teknik ini biasanya juga digunakan dalam situasi menyerang dua pemain. Misalnya bayangan dan lari (screen and roll). Pemanfaatan pembayangan secara efektif akan membuat tim yang sedang menyerang mampu menciptakan peluang besar untuk mencetak angka. a. Pembayangan Bawah Pembayangan bawah biasanya dilakukan di sekitar bawah ring di dekat jalur tiga detik. Pembayangan ini memberi kesempatan seorang pemain untuk bergerak memotong dari baseline ke daerah terbuka untuk menerima bola. Pembayangan dimulai dari posisi pojok garis tembakan bebas. Kemudian bergerak ke arah seorang teman satu tim yang berada di dekat ring basket. Setelah pembayangan terbentuk, pemotong memanfaatkannya untuk bergerak dari baseline ke bagian lapangan yang kosong tempatnya, kemudian bisa menerima umpan. b. Pembayangan dengan Bola Pembayangan dengan bola adalah sebuah pembayangan yang dirancang untuk pemain penyerang yang sedang membawa bola. Setelah pembayangan dilakukan, pembawa bola bisa memanfaatkan pembayangan dengan berbagai cara, tergantung pada tanggapan pertahanan lawan terhadap pembayangan tersebut. Jika pemain bertahan tidak mampu melewati pembayangan, pembawa bola tersebut mungkin memiliki ruang yang cukup untuk segera melakukan jump shot atau dribble drive menuju ke ring basket. Namun jika pemain bertahan berusaha melewati pembayangan, pemegang bola mungkin memiliki kesempatan melakukan dribble drive langsung ke arah ring basket. c. Pembayangan tanpa Bola Berkebalikan dengan pembayangan dengan bola, pembayangan tanpa bola, adalah pembayangan yang dilakukan oleh pemain penyerang yang tidak sedang membawa bola. Pembayangan ini dapat dilakukan oleh pemain primeter maupun pemain post untuk menciptakan peluang memotong dan menerima bola bagi rekantim yang sedang menyerang. Pembayangan tanpa bola sering menghasilkan tembakan dekat ring basket yang berpotensi tinggi mencetak angka. Sebelum melakukan teknik pembayangan di lapangan sesungguhnya, cobalah berlatih melalui permainan berikut ini. a. Latihan ini membutuhkan lima orang, yaitu pembawa bola yang berdiri di daerah primeter, penyerang dan pemaini bertahan yang berdiri di siku garis tembakan, bebas serta penyerang dan pemain bertahan lain yang berdiri di daerah post (daerah bawah ring basket) b. Penyerang yang berada di garis tembakan bebas melakukan pembayangan bawah untuk membantu pemain penyerang di daerah post
c. Pembawa bola mengumpulkan bola kepada pemain post penyerang saat bergerak memotong ke bagian lapangan yang kosong. 2. Rebound Jika sebuah tim bola basket ingin mengurangi banyaknya peluang pihak lawan untuk mencetak angka dan menghasilkan lebih banyak kesempatan kedua untuk mencetak angka bagi timnya, kelima pemainnya harus melakukan rebound. Rebound dalam bola basket dibedakan menjadi dua, yaitu defensive rebound dan offensive rebound. Defensive rebound mengurangi jumlah tembakan lawan, sedang offensive rebound bisa menghasilkan kesempatan kedua melakukan tembakan yang berpotensi tinggi mencetak angka. a. Melakukan Box Out Seperti halnya setiap ketrampilan lain dalam bola basket, rebound membutuhkan penerapan dasar-dasar yang benar untuk memaksimalkan keberhasilan. Melakukan box out kepada pemain lawan bertujuan mengamankan rebound dan mencegah lawan melakukan rebound. Gunakan tangan atau lengan untuk mengikuti posisi lawan di lapangan. Ikuti kontak dengan gerak pivot yang cepat sehingga kalian bisa melihat posisi ring baskot. Sekadang kalian siap melakukan box out terhadap lawan dan telah melakukan penempatan untuk melakukan rebound lapangan. Caranya, pertama-tama ketahuilah posisi lawan, kemduian tetapkan posisi yang tepat dengan tubuh bagian bawah, lebarkan lengan dan tangan sampai ketinggian bahu dan arahkan siku keluar. Ketika bola menyentuh tepi ring basket, sorongkan lengan ke arah bola dan melompatlah dengan mantap. Jika pemain penyerang berusaha meraih bola, gunakan tubuh untuk melindungi bola dengan menggunakan gerak pivot kaki atau melakukan gerak pivot kaki untuk menggerakkan tubuh diantara pemain bertahan dan bola. Permainan box out dapat kalian lakukan dengan langkah-langkah berikut ini. 1) Bagilah para pemain menjadi kelompok-kelompok yang terdiri atas tiga pemain, yaitu penembak, penyerang dan pemain bertahan 2) Penembak melepaskan tembakan. Pemain bertahan harus menggunakan dasar-dasar rebound untuk melakukan box out terhadap pemain penyerang dan mendapatkan rebound. Pemain penyerang harus menerapkan gerakan menyerang agar mendapat rebound. 3) Jika pemain penyerang mendapat rebound, pemain bertahan harus melakukan lima kali knee high, push up, jumping jack atau hukuman-hukuman sederhana lainnya 4) Jika pemain bertahan mendapat rebound tiga kali berturut-turut, pemain penyerang harus melakukan hukuman serupa. b. Offensive Rebound Setelah tembakan dilepaskan, para pemain penyerang harus bergerak cepat di sekitar pemain bertahan untuk mencari posisi rebound yang menguntungkan di dekat ring basket. Ketika sebuah tembakan dilepaskan da npemain bertahan berusaha menempatkan diri pada posisi box out, kokohkan kaki di lapangan untuk melakukan gerak kaki pivot dan kemudian dengan cepat lakukan pivot ke arah yang akan membukamu ke arah ring basket
ketika bola memantul dari tepi ring basket tersebut. Angkat tangan tinggi-tinggi untuk mengantisipasi jalur bola. Gerak langkah dan tipuan membantu pemain penyerang menghindari box out sepenuhnya oleh pemain bertahan dan membawa pada posisi offensive rebound yang bagus. Sesaat sebelum pemain bertahan menempatkan posisi tubuh lebih rendah darimu, bergeraklah dengan dan gunakan langkah maju untuk menempatkan sekurang-kurangnya satu kaki di depan pemain bertahan tersebut. Permainan offensive rebound dapat kalian lakukan melalui langkah-langkah berikut ini. 1) Pemain dibagi menjadi kelompok-kelompok yang terdiri atas tiga atau empat pemain, dan tempatkan dua kelompk di setiap ring basket. Satu kelompok bermain menyerang dan yang lain bertahan. 2) Kelompok penyerang memainkan bola dengan cepat di sekitar lapangan, tidak boleh melakukan lebih dari lima umpan sebelum melakukan tembakan. Ketika tembakan dilepaskan, semua pemain bertahan harus menggunakan dasar-dasar rebound untuk melakukan box out terhadap permainan penyerang yang mereka jaga 3) Jika salah seorang dari pemain penyerang mendapatkan rebound, para pemain bertahan mendapatkan hukuman lima gerakan knee high, push up, jumping jack atau hukuman singkat lainnya 4) Jika tim bertahan mendapatkan rebound tiga kali berturut-turut, tim penyerang harus melakukan hukuman serupa
C. EVALUASI Aspek penilaian psikomotor diberikan dalam dua bentuk, yaitu penilaian terhadap kesempurnaan/ ketrampilan sikap/ cara melakukan suatu gerakan ( penilaian sikap ) dan penilaian prestasi dari gerakan tersebut ( diambil kecepatan waktu melakukan gerakan) : 1. Melakukan latihan menerapkan formasi penyerangan ! Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian prestasi) 2. Melakukan latihan menerapkan formasi pertahanan! Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian prestasi)
Mata Pelajaran
: Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan
Standar Kompetensi
:Mempraktikkan
ketrampilan permainan olahraga
dengan
yang
sebenarnya dan nilai nilai yang terkandung di dalamnya Kode Kompetensi
:1
Alokasi Waktu
: 3 X 45 Menit
Materi Pembelajaran
: Permainan bola kecil
A. Sejarah Singkat Tenis Meja Tenis meja berasal dari eropa dan mulai populer di Inggris pada pertengahan abad ke-19. pada tanggal 15 Januari 1926, atas prakarsa Dr. George Lehman (tokoh tenis mejad dari Jerman), diakui secara internasional dalam wadah organisasinya yang diberi nama International Table Tenis Federation (ITFF). Meskipun sudah cukup dikenal di dunia internasional, olahraga ini baru dipertandingkan secara dalam Olimpiade XXIV tahun 1988 di Seoul, Korea Selatan. Tenis meja masuk ke Indonesia sekitar tahun 1930 yang dibawa orang Belanda yang datang ke Indonesia. Mulanya permianan ini hanya dimainkan di balai pertemuan umum orang Belanda, yang dikenal dengan nama Societet. Setelah 10 tahun, permainan ini baru dikenal masyarakat Indonesia melalui pamong dan ambtenar pegawai negeri Indonesia). Pada tahun 1948 dibentuk Persatuan Pingpong Seluruh Indonesia dan pada tahun 1951 diubah menjadi Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia (PTMSI). B. Peraturan dalam Permainan Tenis Meja Tenis meja merupakan permainan bola tangkis di atas meja yang dimainkan oleh dua atau empat orang dengan menggunakan bet (raket kayu yang dilapisi karet) dan bola plastik sebesar jeruk nipis. Di tengah-tengah meja terbentang tegak lurus net yang memisahkan bidang permainan pemain. Olahraga ini juga dikenal dengan nama pingpong, gossima, dan whiff whaff. 1. Peralatan Tenis Meja Peralatan yang diperlukan untuk bermain tenis meja adalah meja, net, bola dan bet. a. Meja Meja berukuran panjang 2,74 m dan lebar 1,525 m, dengan tinggi 76 cm dari lantai. Biasanya berwarna gelap, hijau gelap, dengan garis putih di pinggir selebar 1,9 cm. Selain itu juga terdapat garis putih selebar 0,6 cm di tengah meja yang hanya digunakan pada pertandingan ganda. Cara bola memantul di atas meja harus memenuhi beberapa syarat berikut ini. 1) Pantulan bola harus sama, baik ditengah maupun di pinggir meja 2) Apabila dijatuhkan dari ketinggian 12 inci (± 30,5 cm), bola harus memantul setinggi 8,75 inci (± 22,2 cm) dan 9,75 inci (± 24,8 cm) b. Net Net berukuran tinggi 15,25 cm dan melintang di tengah meja. Net harus ditambahkan 15,25 cm di kedua sisi meja agar pemain tidak memukul bola dari pinggiran net yang dapat dilakukan oleh pemain profesional. Net harus dipasang dengan ketat dan kokoh. c. Bola Bola berbentuk bulat dengan diameter 40 mm. Berat bola 2,7 gram. Bola terbuat dari bahan seluloid atau plastik dan berwarna putih atau orange muda. Bola biasanya ditandai
dengan 1,2 dan 3 bintang yang menunjukkan kualitasnya. Bola dengan 3 bintang adalah yang terbaik. d. Bet (Raket Tenis Meja) Ukuran, berat dan bentuk bet tidak ditentukan, tetapi permukaannya harus datar dan kaku. Bidang bet terbuat dari kayu, serat karbon atau bahan berserabut yang sejenis. Bidang bet dilapisi selembar getah karet yang berbintik-bintik untuk membantu menangkap bola. 2. Cara Bermain Sebelum servis dimulai, lakukan undian terhadap pemian untuk menentukan hak memilih servis atau memilih tempat. Setelah servis dilakukan, bola harus terlebih dahulu menyentuh bidang permainan membuka bola (server). Lalu melewati net, dan jatuh di bidang permainan lawan atau penerima bola (receiver), untuk selanjutnya dikembalkan oleh penerima bola dengan memukul langsung hingga bola kembali ke pemain yang melakukan servis dan seterusnya. Kedua pemain senantiasa berusaha mengembalikan bola yang dipukul tidak jatuh di bidang permainan lawan, maka lawan akan memperoleh satu angka. Pergantian servis dilakukan setelah seorang pemain melakukan lima kali servis berturutturut kecuali pada keadaan deuce (20-20). Setelah terjadi selisih dua angka, barulah permainan dihentikan. Pemain yang lebih dahulu mendapatkan angka 21 adalah pemenang satu game. Permainan berakhir jika pemain memenangkan dua game lebih dahulu dari tiga game yang dipertandingkan (the best of three games) atau memenangkan tiga game terlebih dahulu dari lima game yang dipertandingkan (the best of five games). Jika sudah memenangkan dua game berturut-turut pada the best of three games, set ketiga tidak dimainkan lagi. Pada pertandingan dengan sistem the best of five games, pemain yang telah memenangkan tiga game dinyatakan sebagai pemenang; game keempat dan kelimat tidak dimainkan lagi. C. Teknik Dasar dalam Permainan Tenis Meja 1. Cara Memegang dan Mengontrol Bet Bet (raket) harus dipegang dan dapat dikontrol dengan baik agar permainan juga berjalan dengan baik. Secara garis besar, cara memegang bet dibedakan menjadi tiga, yaitu shakehands grip, penhold grip dan seemiller grip. a. Shakehands Grip Berikut ini cara memegang bet dengan gaya shakehands. 1) Pegang bidang bet yang tegak lurus dengan lantai, peganglah bet seakan-akan sedang bersalaman 2) Luruskan jari telunjuk di bagian bawah permukaan bet dengan ibu jari dipermukaan bet lainnya. Saat melakukan pukulan backhands, ibu jari memberikan penahanan yang kuat pada bet, untuk forehand dilakukan oleh telunjuk. Dengan demikian bersama dengan dua penahan, membuat bet terknontrol dengan baik. Gaya shakehands memiliki kelebihan dan kelemahan. Berikut : 1) Pegangan yang paling multiguna 2) Satu-satunya pegangan yang memungkinkan melakukan pukulan backhand memutar
3) Pegangan yang paling untuk backhands 4) Pegangan paling baik untuk bermain jauh dari meja 5) Pegangan yang paling baik untuk permainan bertahan 6) Dapat memukul dengan kuat ke sudut meja Adapun kekuarangannya antara lain berikut ini : 1) Lemah menghadapi pukulan di tengah meja 2) Sulit untuk menggunakan pergelangan tanganpada beberapa pukulan b. Penhold Grip Berikut ini cara memegang bet dengan gaya penhold 1) Pegang bet mengarah ke bawah dengan pegawang mengarah ke atas. Pegang bet tepat di mana pegangan menyatu dengan bidang bet dengan menggunakan ibu jari telunjuk. Cara ini sama dengan cara memegang pena 2) Ketiga jari lainnya dapat dilakukan pada sisi bet lainnya (penhold grip gaya Cina) atau meluruskannya mengarah ke bagian bawah bet dengan jari yang dirapatkan (penhold grip gaya Korea) Penhold grip ini membuat pemain dapat melakukan pukulan forehand yang paling baik, tetapi lemah dalam backhand. Jadi dengan gaya ini, forehand dan backhand pada bet sama saja karena hanya satu sisi yang digunakan untuk memukul bola. Gaya penhold memiliki kelebihan dan kelemahan. Berikut ini beberapa kelebihannya. 1) Sangat baik untuk melakukan pukulan forehand 2) Dapat melakukan pukulan backhand yang cepat 3) Mudah menggunakan pergelangan tangan pada setiap pukulan khususnya saat melakukan servis. 4) Tidak ada kelemahan bermain di tengah meja Adapun kelemahannya diuraikan berikut ini 1) Pukulan backhand kadang-kadang tersendat dan lebih terbatas 2) Tidak baik untuk melakukan pukulan bertahan kecuali melakukan block 3) Pukulan backhand yang jauh dari meja menjadi lemah c. Seemiller Grip Berikut ini cara memegang bet dengan gaya penhold 1) Pegang bet dengan shakehands grip 2) Putar bagian atas bet dari 200 menjadi 900 ke arah tubuh 3) Lekukkan jari telunjuk di sepanjang sisi bet Seperti pada gaya shakehands dan gaya penhold, gaya seemiller juga memiliki kelebihan dan kelemahan. Berikut ini beberapa kelebihan gaya seemilar. 1) Memberi kesempatan pemain untuk melakukan block yang baik 2) Memberi kesempatan pemain untuk mengganti permukaan pemukul yang digunakan sebagai variasi 3) Tidak ada kelemahan untuk bermain di tengah 4) Memberikan banyak gerak pergelangan tangan untuk melakukan pukulan, khususnya pukulan forehand memutar
Adapun kelemahannya dapat kalian lihat berikut ini 1) Lemah menghadapi pukulan sudut yang baik 2) Tergantung pada bagaimana bet diputar karena dapat saja menjadi sulit untuk melakukan pukulan forehand maupun backhand, khususnya pukulan yang mengarah ke sudut 3) Tidak baik digunakan saat melakukan pukulan bertahan, kecuali block 4) Lemah dalam melakukan pukulan backhand yang jauh dari meja Cara yang baik untuk mengontrol bet adalah dengan latihan memantulkan bola. Kebanyakan kontril bet dilakukan oleh pergelangan tangan. Jika memegang bet terlalu kuat, membuat pergelangan tangan terkunci dan mengurangi kemampuan untuk mengubah sudut bet. Jadi, sebaiknya memegang bet agak longgar dan santai. Apabila bola yang datang bergerak lambat, gunakan pergelangan tangan lebih kuat. Apabila bola bergerak cepat, gunakan sedikit atau bahkan tidak sama sekali. 2. Posisi Siap Bayangkan seorang pemain tenis profesional berdiri dengan kaki menapak dan badan dibungkukkan dan bersiap untuk melakkan pukulan forehand yang kuat. Pukulan yang keras dapat dilakukan jika dalam posisi siap. Tubuh harus diseimbangkan dengan baik dan digelungkan seperti pegas. Pemain berdiri menghadap endine, yaitu kaki mengarah tegak lurus dengan garis di ujung meja (endine). Berat badan bertumpu pada bagian dalam jantung kaki, usahakan tumit tidak menyentuh lantai.lutut harus ditekukkan dengan badan sedikit dicondongkan. Bet diarahkan ke arah lawan sehingga bergerak ke dua arah dengan cepat dan seimbang. Gunakan tangan yang lain sebagai penyeimbang. 3. Penempatan dan Pengaturan Kaki Penempatan diri adalah posisi dimana pemain berdiri. Pengaturan kaki (tootwork) adalah cara untuk melakukan posisi tersebut. Tanpa footwork yang baik, pemain tidak akan berada dalam posisi yang baik untuk melakukan pukulan. Berikut ini dasar-dasar dalam melakukan footwork. a. Jagalah agar berat badan tetap berada pada bagian depan telapak kaki b. Bersiaplah untuk melompat c. Selalu bergerak ke kiri atau ke kanan setelah lawan mengembalikan pukulan Semakin baik posisi pemain, maka semakin mudah melakukan pukulan balasan ke lawan. Terdapat tiga hal yang harus diperhatikan sebelum menempatkan diri. a. Siku tangan yang memegang bet menandakan titik tengah antara forehand dan backhand b. Sebagian besar pemain mempunyai forehand yang baik dari pada backhand, sehingga harus dipertahankan selama memungkinkan. Apabila backhandnya lemah, ia harus berdiri di sebelah kiri, menutupi ruang kosong dengan forehandnya. c. Posisi lawan harus diperhitungkan 4. Teknik Pukulan, Penyerangan dan Pertahanan Di depan, kalian telah berulang kali menemui istilah pukulan backhand dan forehand. Bagimana cara melakukannya ? Berikut ini cara melakukan pukulan forehand. a. Putar tubuh ke belakang dengan bertumpu pada pinggang dan pinggul.
b. Putar tangan ke belakang dengan bertumpu pada siku c. Berat badan dipindahkan ke kaki kanan d. Untuk menghadapi backsipn, bet harus digerakkan sedikit lebih rendah Adapun cara melakukan pukulan backhand dapat kalian pelajari berikut ini a. Bet digerakkan sejajar pinggang b. Untuk menghadapi underspin, bet sedikit direndahkan c. Pergelangan tangan dimiringkan ke belakang d. Bet dalam keadaan tegak lurus atau sedikit ditutup untuk menghadapi topspin dan sedikit dibuka untuk menghadapi backspin. Secara garis besar, teknik pukulan, penyerangan dan pertahanan dalam tenis meja dibedakan menjadi push, block, loop, flip, chop dan lob. a. Push Push adalah pukulan backspin pasif yang dilakukan untuk menghadapi backspin. Caranya dengan menekan (push) lawan agar tidak dapat melakukan serangan dengan efektif. Berikut ini cara melakukannya 1) Bet dalam keadaan terbuka 2) Tarik tangan ke belakang dan sedikit ke atas, berputar pada siku 3) Pergelangan tangan ditekukkan ke belakang b. Block Block merupakan cara yang sangat efektif untuk mengembalikan pukulan lawan secepat mungkin sehingga lawan tidak mempunyai kesempatan untuk melanjutkan serangan. Berikut ini cara melakukannya. 1) Gerakkan bet ke depan dengan bertumpu pada siku 2) Sentakkan pergelangan tangan saat terjadi kontak c. Loop Loop adalah pukulan tipspin yang sangat keras yang dilakukan hanya dengan menyerempet bola ke arah atas dan ke arah depan. Loop topspin dapat menyebabkan tiga hal berikut ini. 1) Membuat bola dapat melambung saat menyentuh meja 2) Membuat lawan yang tidak mempersiapkan diri dengan topspin yang datang memukul bola terlalu tinggi atau keluar dari meja 3) Menarik bola ke bawah saat sedang bergerak sehingga dapat memukul bola lebih cepat tetapi masih tetap dapat menyentuh meja Berikut ini cara melakukan loop forehand 1) Putar tubuh ke bagian belakang agak ke bawah dengan bertumpu pada pinggang, pinggul dan bahu 2) Kedua lutut ditekukkan, kaki yang di belakang lebih ditekukkan dari kaki yang di depan 3) Ujung bet dan tangan mengarah ke belakang dan sedikit ke bawah 4) Berat badan pada kaki yang di belakang 5) Pergelengan tangan ditekukkan sedikit ke arah bawah Adapun loop backhand dilakukan dengan cara berikut ini
1) Pinggul sedikit diputar ke arah kiri 2) Tangan ke arah paha kiri 3) Bet mengarah ke bawah dan ke belakang 4) Bahu kanan sedikit diturunkan ke arah depan dan bawah d. Flip Flip adalah pengembalian bola pendek yang agresif, yaitu bola yang memantul dua kali di sisi meja kita jika dibiarkan. Flip digunakan untuk menghadapi bola pendek. Berikut ini cara melakukannya 1) Gerakkan bet tepat di belakang bola 2) Untuk menghadapi backspin, bet dibuka. Untuk menghadapi topspin, bet harus tegak lurus 3) Tekukkan pergelangan tangan ke belakang e. Chop Chop adalah pengembalian pukulan backspin yang sifatnya bertahan. Seorang pemain dapat memperoleh poin dengan melakukan chop dengan cara berikut ini. 1) Memperpanjang permainan, dengan cara mengembalikan setiap bola yang datang dengan chop sehingga lawan membuat kesalahan 2) Memaksakan kesalahan, dengan cara menggunakan spin yang membingungkan agar lawan membuat kesalahan 3) Menyerang, dengan cara mencari pukulan yang lemah atau bola jatuh dan lakukan serangan, arahkan pada bagian yang tidak dijaga lawan Berikut ini cara melakukan chop 1) Gerakkan bet ke bawah dan ke depan menggunakan siku 2) Sentakkan pergelangan tangan saat terjadi kontak 3) Pukul bola saat bola jatuh 4) Bet dibuka, seperempat bagian belakang bola sebelah bawah f. Lob Lob adalah pukulan bertahan secara total yang digunakan untuk menghadapi smash. Ada tiga cara untuk mendapatkan poin dengan menggunakan lob. 1) Memperpanjang permainan, dengan cara melakukan lob pada setiap bola yang datang sehingga lawan membuat kesalahan 2) Memaksakan kesalahan, dengan cara menggunakan spin yang membingungkan atau gunakan spin sekeras mungkin hingga lawan membuat kesalahan 3) Menyerang dengan cara mencari kesempatan untuk melakukan serangan balasan Berikut ini beberapa tahapan dalam melakukan lob 1) Tangan diturunkan ke bawah 2) Tangan diluruskan 3) Turunkan bahu ke kanan, khususnya untuk forehand 4) Berat badan dipindahkan ke kaki belakang
D. EVALUASI Aspek penilaian psikomotor diberikan dalam dua bentuk, yaitu penilaian terhadap kesempurnaan/ ketrampilan sikap/ cara melakukan suatu gerakan ( penilaian sikap ) dan penilaian prestasi dari gerakan tersebut ( diambil kecepatan waktu melakukan gerakan) : 1. Melakukan latihan Teknik dasar ! Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian prestasi) 2. Melakukan latihan menerapkan teknik Dasar! Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian prestasi)
Standar Kompetensi
:Mempraktikkan
ketrampilan permainan olahraga
dengan
yang
sebenarnya dan nilai nilai yang terkandung di dalamnya Kode Kompetensi
:1
Alokasi Waktu
: 3 X 45 Menit
Materi Pembelajaran
: ATLETIK
A. Lari Sambung Lari sambung merupakan cabang olah raga atletik yang dilakukan secara beregu. Dalam satu regu terdapat empat orang pelari, dimana dari pelari pertema ke dua, kedua ketiga ke empat dilakukan pemindahan tongkat sambil berlari. Nomor lari sambung yang diperlombakan di Olimpiade adalah nomor 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. Lari sambung dimulai dari bangsa Atek, Inka dan Maya. Lari sambung ini bertujuan untuk meneruskan suatu berita atau kabar. Perlombaan lari estafet 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter bagi pria untuk pertama kalinya diselenggarakan pada Olimpiade tahun 1928 di Stockholm (Swedia). Nomor lari estafet 4 x 100 meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi salah satu nomor Olimpiade. Nomor lari estafet 4 x 400 meter mulai dilombakan sejak tahun 1972. 1. Tugas Anggota Tim Lari Sambung Masing-masing anggota tim lari sambung memiliki tugas tersendiri yang dilakukan tanpa memperhitungkan teknik operan yang digunakan. a. Pelari Pertama Pelari ini harus menjadi starter yang handal, berlari dengan baik di tikungan dan handal menangani tongkat. b. Pelari Kedua Pelari ini harus handal dalam menerima dan menangani tongkat dan harus mampu berlari pada jarak yang jauh. c. Pelari Ketiga Pelari ini harus handal dalam menerima dan menangani tongkat, harus merupakan pelari jalur tikungan yang baik dan harus memapu berlari cepat pada jarak jauh. d. Pelari Keempat Pelari ini harus ahli menerima tongkat dan mampu mempertahankan kecepatan di bawah tekanan dan memiliki semangat yang tinggi untuk segera mencapai garis finish. 2. Penempatan Anggota Tim a. Operan Pertama Pelari pertama berlari sepanjang sisi dalam jalur dan pelari kedua menunggu pada sisi luar jalur. Saat pelari pertama mendekati, pelari kedua mempercepat langkah pada sisi luar jalur dan terus berlari sepanjang sisi luar jalur. b. Operan Kedua Pelari ketiga menunggu pada sisi dalam jalur. Saat pelari kedua mendekati, pelari ketiga mempercepat langkah sepanjang sisi dalam jalur dan terus berlari sepanjang sisi dalam. c. Operan Ketiga Pelari keempat menungguy di sisi luar jalur. Saat pelari ketiga mendekati, pelari keempat mempercepat langkah sepanjang sisi jalur dan berlari lurus ke gari finish.
3. Teknik Pengoperan Tongkat a. Operan Tanpa Melihat Operan tanpa melihat dilakukan oleh pelari pada nomor 4 x 100 meter, yang berarti pelari yang berada di depan tidak perlu melihat ke belakang untuk menerima tongkat. Pelari mengoperkan tongkat sambil berlari pada kecepatan tinggi. Lari sambung 4 x 400 meter ini memiliki tiga zona pengoperan, masing-masing berjarak 20 meter, dan zona akselerasi sepanjang 10 meter. b. Operan dengan Melihat Operan dengan melihat dilakukan oleh pelari pada nomor 4 x 400 meter, dimana pelari yang menerima tongkat menoleh untuk melihat pelari yang memegang tongkat dan mengambil tongkat dari tangan pelari tersebut, bukan menerimanya. Pada nomor 4 x 400 meter, pelari berlari pada jalurnya hanya pada putaran pertama dan tikungan pada putaran kedua, dan tidak terdapat zona pengoperan. Pelari biasanya membuat tanda dan mulai mempercepat larinya ketika pelari yang akan mengoper tongkat melewati tanda tersebut. c. Operan Upsweep Pemberi mengoperkan tongkat dengan gerakan mendorong ke atas dan mendorong tongkat sejauh mungkin ke tangan penerima. Penerima memegang tongkat di antara huruf ”V” yang terbentuk oleh juri dan ibu jari penerima. Kelebihan teknik ini, pelari kedua da nketiga tidak perlu memindahkan tongkat dari satu tangan ke tangan lain, sehingga lanmgkah sprint tidak terganggu. Adapun kekurangannya, pelari yang menerima tongkat hanya dapat memegang sedikit bagian tongkat sehingga memperbesar risiko jatuhnya tongkat. d. Operan Downsweep Pemberi mengoperkan tongkat dengan gerakan mndorong ke depan bawah pada telapak tangan penerima, yang menggapai ke belakang untuk memegang sepertiga bagian tongkat. Sama halnya dengan operan upsweep, pelari kdua dan ketiga menempuh jarak lari yang terpendek, dan pelari tidak perlu memindahkan tongkat dari satu tangan ke tangan lain. Adapun kekurangannya adalah gerakan mendorong ke bawah dari teknik ini berlawanan dengan gerakan tangan saat berlari dan usaha untuk mencapai jarak rentangan tangan dan tongkat diantara dua pelari dapat menghilangkan ritme kecepatan lari. e. Operan Luar Pemberi pembawa tongkat pada tangan kiri, mengoperkan dengan gerakan upsweep. Ketika mengoperkan tongkat, pemberi berlari ke sisi luar jalur, sedangkan penerima menunggu di sisi dalam jalur. Penerima menerima tongkat dengan tangan kanan da nsegera memindahkannya ke kiri, berlari dari sisi dalam jalur ke sisi luar untuk melakukan operan berikutnya. Kelebihan operan ini, metode pengoperan tongkat sama untuk seluruh tim sehingga pemindahan pelari dari satu posisi ke posisi lain menjadi lebih mudah. Kekurangannya, pelari pertama dan ketiga menempuh jarak lebih jauh. f. Operan Dalam Pemberi membawa tongkat dengan tangan kanan, mengoperkan tongkat dengan gerakan menyapu dari atas. Penerima tongkat pada huruf ”V”. Saat mengoperkan tongkat, pelari berlari ke sisi dalam jalur, sedangkan penerima menunggu di sisi luar jalur.
Penerima menerima tongkat dengan tangan kiri dan langsung memindahkannya ke tangan kanan, berlari dari sisi luar jalur ke sisi dalam untuk mengoperkan tongkat. Kelebihan operan ini, pelari pertama dan ketiga menempuh jarak yang lebih pendek. Adapun kekurangannya, pelari kedua dan ketiga harus memindahkan tongkat dari satu tangan ke tangan lainnya sehingga mengganggu gerakan sprint. 4. Latihan Lari Sambung dengan Modifikasi Peraturan a. Berlari Bolak-Balik dengan Pengoperan Tongkat Berikut ini cara melakukannya 1) Tim dibagi menjadi dua kelompok (A dan B) yang saling berhadapan sejauh 20-25 meter. 2) Pelari pertama dari kelompok A berlari untuk mengoperkan tongkat ke anggota pertama dari kelompok B. Selanjutnya berlari kembali untuk mengoperkan tongkat ke anggota kedua dari kelompok A 3) Urutan pengoperan lengkap dan pertandingan berakhir ketika semua pelari dari satu tim bertukar posisi b. Estafet Lingkungan Berikut ini cara melakukannya 1) Buatlah tanda jarak pada lingkaran sejauh 3-4 langkah dari titik start masing-masing 2) Ketika peluit ditiup, dan pelari pertama telah mulai berlari mengelilingi lingkaran, pelari kedua bergerak ke titik staart da nmelihat pelari pertama melewati tanda tersebut 3) Ketika pelari peratma menyentuh tanda, pelari kedua akan berbalik dan mulai berlari 4) Kedua pelari berusaha mengoperkan tongkat sambil berlari c. Satu Tim Sembilan Pelari Berikut ini cara melakukannya 1) Masing-masing pelari menempuh jarak 50 meter tanpa menggunakan zona pengoperan 2) Pelari pertama dan kesembilan menempati posisi start 3) Pelari pertama membawa tongkat ke pelari kedua dan tetap berada di posisi tersebut untuk menerima tongkat pada putaran kedua 4) Pelari kesembilan melangkah ke dalam lintasan untuk mengisi posisi kosong yang ditinggalkan pelari pertama. Jika pelari menggunakan operan bergantian, pelari pertama membawa tongkat di tangan kanan. Pada putaran berikutnya pelari harus menerima dan mengoperkan tongkat dengan tangan kiri. Variasi ini juga membutuhkan perpindahan dari sisi luar lintasan ke dalam. B. Lompat Jauh Selama beberapa tahun terakhir, lompat jauh telah menjadi nomor yang sering diikuti sprinter (pelari jarak pendek) sebagai variasi dari sprint (lari jarak pendek). Tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya. Dalam perlombaan yang sebenarnya, nomor lompat jauh dilakukan pada sebuah lapangan khusus dengan ukuran berikut ini. 1. Panjang lintasan hingga papan tumpuan 45 m
2. Lebar lintasan 1,22 m 3. Jarak papan tumpuan pada bak lompat 1 m, dengan ukuran panjang 1,22 m, lebar 20 cm, ketebalan 10 cm 4. Panjang bak lompat 9 m dan lebar 2,95 m Pelompat dianggap gagal jika melewati papan tolakan 1. Melakukan lompatan dengan melewati papan tolakan 2. Setelah melompat, kembali lewat bak lompat ke arah awalan 3. Dipanggil sudah 2 menit belum melompat 4. Pelompat yang gagal 3 kali dicoret dari daftar perlombaan Bila peserta perlombaan lebih dari 8 orang, setiap peserta diperbolehkan melompat 3 kali giliran, dan pelompat dengan lompatan terbaik dapa melompat 3 kali lagi untuk menentukan pemenang. Bila peserta perlombaan hanya 9 orang atau kurang semua peserta harus melompat 6 kali giliran. Semua lompatan diukur dari titik bekar terdekat di bak pasir atau pendaratan yang dibuat oleh setiap bagian badan ke garis tolakan dalam posisi siku-siku terhadap garis tolakan tersebut. Peserta hanya diberi waktu (1 giliran) lompat hanya selama 1,5 menit. 1. Teknik Lompat Jauh a. Awalan Untuk mendapatkan kecepatan yang maksimal diperlukan awalan sepanjang 30-45 m, dengan berlari secepat-cepatnya. Untuk mendapatkan awalan yang baik perhatikan hal hal berikut ini 1. membuat langkah yang selalu sama 2. membuat tanda (check mark) pada permulaan awalan dengan empat langkah sebelum menumpu. Berikut ini cara membuat check mark : a)
pada permulaan awal( 30-45 meter) sebelum balok tumpuan,ia harus memasang check mark pertama dan mulai mengambil awalan
b)
langkah-langkah awalan tetap, kecepatan maksimal sampai balok tumpuan tidak berubah
c)
Jika lewat dari balok tumpuan ( misal 30 Cm) Check mark pertama diundur 30 cm, begitu pula sebaliknya
d)
Check mark kedua yaiti empat langkah sebelum balok tumpuan
b. Tolakan Tolakan kaki menggunakan kaki yang terkuat dan dilakukan dengan sekuat-kuatnya dengan bantuan ayunan kedua belah tangan keatas badan di angkat ke atas depan saat di udara. c.Saat Mendarat
Standar Kompetensi
:Mempraktikkan aktivitas pengembang untuk meningkatkan kualitas kebugaran jasmani
dan cara pengukurannya dan nilai nilai yang
terkandung di dalamnya Alokasi Waktu
: 12 X 45 Menit
Materi Pembelajaran
: LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
A. Pengertian dan Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi0 terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya, tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Ada beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani. Sebelum melakukan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani perlu diketahui bahwa kebugaran jasmani memiliki unsur-unsur berikut : 1. Unsur atau komponen yang berhubungan dengan kesehatan a. Daya tahan kardiorespirasi b. Kekuatan otot c. Daya tahan otot d. Kelenturan e. Komposisi tubuh 2. Unsur atau komponen yang berhubungan dengan ketrampilan olah raga a. Kelincahan b. Keseimbangan c. Koordinasi d. Kecepatan B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani 1. Latihan Kelincahan Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah posisi dan arah dengan cepat, tapat dan tidak kehilangan keseimbangan. Kelincahan tergantung pada kekuatan, kecepatan, keseimbangan dan koordinasi. Kelincahan sangat penting dalam dunia olah raga, juga untuk menghindari cidera dalam beraktivitas sehari-hari. Kelincahan dapat ditingkatkan dengan latihan dan pengalaman. Berat badan yang berlebihan menghambat kelincahan. Berikut ini beberapa bentuk latihan kelincahan. a. Lari Bolak-Balik Berikut cara melakukannya : -
Lari bolak-balik secepatnya dari suatu meja ke meja lainnya yang berjarak 5 m.
-
Setiap kali sampai pada suatu meja, maka segera mengambil bola bernomor yang diletakkan di atas meja.
b. Jongkok berdiri divariasi dengan lari jarak pendek Berikut ini cara melakukannya : -
Berdiri tegak, kemudian jongkok dengan kedua tangan bertumpu di lantai
-
Melemparkan kedua kaki lurus ke belakang sehingga posisi tubuh lurus seperti pada posisi push up
-
Dengan tetap bertumpu di lantai, lemparkan kedua kaki ke depan diantara kedua tangan
-
Kembali ke posisi semula berdiri tegak, dengan cara melompat menegakkan badan dan kedua tangan lurus (posisi siap) di samping tubuh
-
Berlari dengan jarak 5 m ke depan, kemudian ulangi langkah-langkah di atas. Selanjutnya berlari lagi dan kembali melakukan langkah-langkah di atas. Ulangi hingga 8 kali.
c. Lari Rintangan Lari rintangan dapat dilakukan di dalam ruangan maupun di ruang terbuka dengan cara menempatkan beberapa rintangan. Berikut cara melakukannya : -
Lari secepatnya dengan melewati rintangan berupa gawang denga ncara melompati gawang
-
Membalikkan badan, kemudian kembali lari secepatnya untuk melewati gawang yang sama namun dengan cara yang berbeda, yaitu dengan menerobos gawang
-
Ulangi langkah-langkah di atas hingga empat kali 4 x 20 m = 80 m)
2. Lari Power Power (Explosive power atau daya ledak) adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melakukan kerja. Power adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Berikut ini beberapa bentuk latihan power. a. Lompat Pantul Berikut ini cara melakukannya -
Melompat mendarat di atas kotak
-
Melompat turun dari kotak, mendarat dengan dua kaki secara bersamaan
-
Melompat ke atas dan mendarat di kotak lagi
-
Ulangi langkah-langkah di atas berulang kali
b. Lompat Jingkat Berikut ini cara melakukannya -
Berdiri dengan salah satu kaki, sedangkan kaki lainnya menggantung di samping tubuh
-
Gerakan melompat jingkat sampai 3 langkah dengan tungkai kiri
-
Ulangi gerakan yang sama, berganti dengan tungkai kanan
-
Pada setiap lompatan disertai dengan ayunan kedua lengan ke atas, depan dan belakang
c. Loncat Kelinci Berikut ini cara melakukannya -
Jongkok, kedua kaki rapat
-
Melompat ke depan dengan kedua kaki, tungkai dalam keadaan ditekuk
-
Setelah melakukan tiga kali lompatan, diteruskan melakukan lompatan ke depan sejauh mungkin
3. Berbagai Bentuk Latihan Dayat Tahan Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Beberapa efek daya tahan dalam sistem saraf. Gerakan yang terampil dan lebih efisien dapat
menghemat energi, sehingga menghasilkan ketahanan. Efek yang paling nyata dari latihan daya tahan otot terfokus pada serat otot. a. Latihan Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan gerakan menggunakan beban dalam waktu yang relatif lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan adalah latihan beban (latihan hambatan), bisa menggunakan alat latihan beban (beban bertumpuk) atau beban lepas (palang dan beban). Berikut ini beberapa bentuk latihan beban. 1) Military Press Military Press melatih otot tangan dan bahu. Berikut ini cara melakukannya. -
Berdirilah tegak dengan kaki direnggangkan secukupnya
-
Pegang beban dan angkat ke atas dada
-
Dorong beban ke atas kepala, hingga siku sepenuhnya lurus
-
Turunkan beban ke posisi dada
-
Ulangilah langkah-langkah di atas hingga lima kali
2) Leg Press Leg Press melatih otot quadrisep. Berikut ini cara melakukannya. -
Letakkan kaki pada pedal, dan peganglah pegangan tempatduduk
-
Dorong kaki ke depan untuk mengangkat beban dan kembali
-
Tariklah napas saat menurunkan beban dan embuskan saat mengangkatnya
3) Leg Flexion Latihan ini melatih otot hamstring. Berikut ini cara melakukannya -
Berbaringlah menelungkup pada meja dengan tumit diletakkan di belakang beban yang dilapis
-
Tekukkan kaki untuk mengangkat beban
-
Kembali ke posisi semula
-
Ulangilah langkah-langkah di atas hingga lima kali
b. Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru Daya tahan jantung dan paru-paru atau dikenal dengan istilah respiratio-cardiovaskulair endurance, adalah daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung dan peredaran darah. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru ini banyak jenisnya, antara lain jarak jauh, lari lintas alam (cross country), fartlek dan interval training. 1) Lari Jarak Jauh Nomor ini digolongkan ke dalam lari jarak jauh jika jarak yang ditempuh antara 800 m (bagi pemula) hingga lari maraton (42 km). Lari jarak jauh ini dapat digabungkan dengan latihan aerobik, yaitu semakin hari jarak yang ditempuh semakin panjang. 2) Lari Lintas Alam Lari lintas alam (cross country) biasanya dilakukan untuk latihan daya tahan jantung dan paru-paru. Dalam suatu perlombaan, lari lintas alam dikombinasikan dengan berenang dan bersepeda yang disebut triatlon. 3) Fartlek
Fartlek dalam bahasa Swedia berarti permainan cepat. Fartlek merupakan lari yang divariasikan kecepatannya sesuai dengan keinginan dan disesuaikan pula kondisinya. 4) Interval Training Interval training adalah latihan daya tahan yang berlari pada jarak tertentu dan waktu tertentu dengan diselingi masa-masa istirahat. Berikut ini hal-hal yang harus dipenuhi dalam merencanakan latihan interval training. a) Jarak yang ditempuh b) Lama latihan c) Kecepatan dalam menempuh jarak tersebut d) Intensitas latihan e) Ulangan dalam melakukan latihan f) Masa istirahat diantara pengulangan setiap latihan C. Tes Kebugaran Jasmani Secara umum, tes diartikan sebagai suatu instrumen yang digunakan untuk mendapatkan suatu informasi tentang individu atau objek-objek. Instrumen ini dapat berupa pertanyaan tertulis, wawancara, pengamatan tentang unjuk kerja fisik, atau pengamatan tentang tingkah laku. Tes kebugaran jasmani memiliki beberapa tujuan berikut ini. 1. Mengukur kemampuan fisik 2. Menentukan status kondisi fisik 3. Menilai kemampuan fisik 4. mengetahui perkembangan fisik 5. Bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani 6. Bahan masukan dalam memberikan penilaian 1. Bentuk-Bentuk Tes Kebugaran Jasmani a. Tes Lari Bolak-Balik 1) Tujuan
: Mengukur kelincahan
2) Perlengkapan : Lintasandatar, tidak licin berjarak 5 m, kedua ujungnya dibatasi oleh garis lurus, pada setiap garis diletakkan bola bernomor, dan stopwatch. 3) Pelaksanaan
: Peserta berdiri di garis start. Setelah mendengar aba-aba ”Ya”segera berlari menuju ke garis batas dan mengambil sebuah bola bernomor. Selanjutnya membalikkan tubuh dan berlari menuju ke garis batas untuk meletakkan bola bernomor yang dibawa untuk ditukarkan dengan bola bernomor yang lain. Ulangi kembali hingga memperoleh jarak total 20 m.
4) Penilaian
: Stiap menyentuh garis batas dan berhasil mengambil atau menukarkan bola, stopwatch dimatikan dan dicatat waktunya.
b. Tes Lompat Jauh tanpa Awalan 1) Tujuan
: Mengukur daya ledak (explosive power)
2) Perlengkapan : Matras atau lantai yang datar, kapur untuk membuat garis awal, dan pita pengukur jarak
3) Pelaksanaan
: Peserta dengan kaki sejajar selebar bahu berdiri di belakang garis awal. Selanjutnya menekuk lutut, mengayun lengan ke depan dan melompat ke depan sejauh mungkin. Kesempatan melompat tiga kali.
4) Penilaian
: Jarak terjauh dari tiga kali lompatan dalam sentimeter (cm) yang telah dirata-rata
c. Tes Telungkup Angkat Tubuh (Push Up) 1) Tujuan
: Mengukur daya tahan dan kekuatan otot lengan dan bahu
2) Perlengkapan : Lantai yang rata, boleh menggunakan matras, stopwatch, alat tulis 3) Pelaksanaan
: Tidur telungkup, kedua lengan menumpu di lantai di samping dada. Luruskan lengan dan kepala. Bahu punggung sampai kaki berada dalam satu garis. Turunkan punggung sampai dada menyentuh lantai. Gerakan dihitung satu gerakan.
4) Penilaian
: Dalam waktu satu menit mendapatkan beberapa kali push up, inilah yang dicatat. Hanya gerakan yang benar yang dicatat.
d. Tes Baring Duduk (Sit Up) 1) Tujuan
: Mengukur daya tahan dan kekuatan otot perut
2) Perlengkapan : Lantai yang datar, dapat menggunakan matras, stopwatch, alat tulis 3) Pelaksanaan
: Peserta tidur terlentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki selebar kurang lebih 25 cm. Kedua jari-jari tangan dihubungkan dan diletakkan di belakang kepala. Seorang teman memegang kedua pergelangan kakinya dan menekan agar telapak kaki tetap melekat di lantai selama melakukan sit up. Dari sikap awal ini dimulai gerakan sit up dengan menyentuhkan siku kanan ke lutut kiri dan emudian kembali ke sikap awal. Berikutnya siku kiri disentuhkan ke lutut kanan
4) Penilaian
: Jumlah sit up yang benar dalam satu menit yang dicatat
e. Tes Lari Jauh 1 km (1.000 m) 1) Tujuan
: Mengukur daya tahan jantung dan paru=paru
2) Perlengkapan : Lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, garis penanda start dan finish 3) Pelaksanaan
: Peserta berdiri di belakang garis start dan bersiap untuk lari menggunakan start berdiri. Pada saat peluit ditiup maka peserta segera berlari menempuh jarak yang ditentukan (1 km) sampai garis finish.
4) Penilaian
: Waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak 1 km
5) diketahui menggunakan stopwatch dan dicatat 2. Mengolah Hasil Tes Kebugaran Jasmani Prestasi setiap butir tes yang dicapai oleh siswa yang mengikuti tes masih berupa ”hasil kasar”. Tingkat kebugaran jasmani siswa secara langsung dari prestasi yang telah dicapai, sehingga satuan ukuran yang digunakan masing-masing butir tidak sama. Agar hasil tes dan pengukuran yang berupa angka kasar tersebut dapat dimengerti, maka angka kasar tersebut
diubah menjadi nilai. Proses perubahan angka kasar menjadi nilai dilakukan dengan menggunakan bantuan tabel sesuai dengan butir tes. Berikut ini salah satu contohnya Butir tes lari 1 km (1.000 meter) menggunakan ukuran berupa satuan waktu. Agar dapat dimaknai, angka kasar tersebut diubah menjadi nilai dengan cara mengonversikan seperti pada tabel di bawah ini ! Waktu (Detik)
Nilai
< 3,25
5
3,53-4,56
4
4,57-5,58
3
5,59-7,23
2
> 7,24
1
3. Menginterpretasikan Hasil Tes Nilai tes kebugaran jasmani siswa diperoleh dengan mengubah hasil kasar setiap butir tes menjadi nilai terlebih dahulu. Setelah diubah menjadi nilai, langkah berikutnya adalah menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir tes. Hasil penjumlahannya menjadi dasar untuk menentukan kategori kebugarannya menjadi dasar untuk menentukan kategori kebugaran jasmani peserta (siswa) sesuai dengan tabel di bawah ini. Jumlah Nilai
Waktu (Detik)
22-25
Baik Sekali (BS)
18-21
Baik (B)
14-17
Sedang (S)
10-13
Kurang (K)Kurang
5-9
Sekali (KS)
Interpretasi data (dari data kasar di atas masing-masing dikonversikan ke tabel yang sesuai dengan butir tes), hasilnya adalah berikut ini. 1. Lari Bolak-Balik
=
3
2. Lompat jauh tanpa awalan =
4
3. Push up
=
4
4. Sit up
=
4
5. Lari jauh 1 km
=
3
=
18
Jumlah
Kemudian dijumlahkan dan dikonversikan ke tabel norma tes kebugaran jasmani Indonesia. Hasil penjumlahan dari kelima butir tes adalah 18. Dengan demikian, status kebugaran jasmani Davina Caesaria adalah Baik (B).
D. EVALUASI Soal-soal 1. Apa yang dimaksud kebugaran jasmani ? 2. Sebutkan komponen-komponen kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan 3. Jelaskan cara melakukan lompat jingkat 4. Apakah yang anda ketahui tentang Latihan Power ? 5. Apa tujuan dilakukan Leg Press ? 6. Sebutkan hal-hal yang dipenuhi dalam merancang latihan Interval Training ? 7. Mengapa perlu dilakukan tes kebugaran 8. Sebutkan 3 contoh tes kebugaran 9. Bagaimana cara menginterprestasikan hasil tes kebugaran jasmani ? 10. Apa keuntungan melakukan tes baring duduk ( set-up) ? E. EVALUASI Aspek penilaian psikomotor diberikan dalam dua bentuk, yaitu penilaian terhadap kesempurnaan/ ketrampilan sikap/ cara melakukan suatu gerakan ( penilaian sikap ) dan penilaian prestasi dari gerakan tersebut ( diambil kecepatan waktu melakukan gerakan) : 1. Melakukan latihan Daya tahan ! Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian prestasi) 2. Melakukan latihan Ketahanan! Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan melakukan gerakan (penilaian proses) dan ketepatan melakukan gerakan (penilaian prestasi)
