S L A D KÝ Ž
I V OT B E Z
CUKRU
i quit sugar
—II—
S L A D KÝ Ž
I V OT B E Z
CUKRU
OSMITÝDENNÍ D E T OX I K A Č N Í P RO G R A M A KUCHAŘKA
S A R A H W I L S O N O VÁ
WEEK TWO
—II—
Informace a doporučení v této knize nenahrazují odbornou zdravotní péči. Ohledně vhodné výživy se poraďte se svým lékařem.
Text copyright © Sarah Wilson 2013 Photographs copyright © Marija Ivkovic 2013 Illustrations copyright © Kat Chadwick 2013 Photographs by Marija Ivkovic Additional photography courtesy of Sarah Wilson Styling by Lee Blaylock and Sarah Wilson Food preparation by Rachel Lane, Rochelle Seator and Rachelle Davey Design and Typesetting by Trisha Gerner Additional Typesetting by Emma Gough Editing by Natalie Braine and Vanessa Pellatt, recipes by Katie Purvis Illustrations by Kat Chadwick Index by Jo Rudd Original English title: I QUIT SUGAR Translation © Jan Jícha, 2015 Copyright © for Czech edition Pavel Dobrovský – BETA s.r.o., 2015 All rights reserved. (Všechna práva vyhrazena.)
ISBN 978-80-7306-704-5
Sarah Wilsonová SLADKÝ ŽIVOT BEZ CUKRU
Z anglického originálu I Quit Sugar: Your Complete 8-Week Detox Program and Cookbook vydaného v New Yorku v roce 2013 nakladatelstvím Clarkson Potter / Publishers, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Random House LLC, a Penguin Random House Company, přeložil Jan Jícha. Odpovědná redaktorka: Tereza Šafratová Grafická úprava obálky: z originální verze pro české vydání upravil Martin Šusta – Bratři v trenkách, grafické studio Vydalo nakladatelství Pavel Dobrovský – BETA s.r.o. (Praha 4, Květnového vítězství 332/31) Praha 2015 www.dobrovsky.cz www.knihybeta.cz
[email protected] Sazba: Art007 Tisk: CPI Moravia Books, s. r. o., Pohořelice
Vydání první i quit sugar
—IV—
M A L É V Ě N O VÁ N Í Tuhle knížku jsem napsala pro všechny, kdo někdy v životě bojovali s jídlem a se zdravím a pak si nasazovali psí hlavu za to, že to nezvládají. A ráda bych vám všem řekla:
NEJSTE SAMI. JEDEME V TOM VŠICHNI.
WEEK TWO
—V—
i quit sugar
—VI—
OBSAH Rychlá předmluva
ix
Úvod
1
Můj příběh: proč jsem musela přestat
6
Máte na to i vy?
11
108 R ECE PT Ů B E Z CU K R U
OSM ITÝDEN N Í P R O G R A M týden 1: Začínáme omezovat
16
Snídaně
týden 2: Operace „Tuky sem“
20
Koktejly a nápoje
109
týden 3: Přestat!
26
Zdravá očistná jídla
121
týden 4: Tváří v tvář démonům
34
Slané svačiny
145
týden 5: Tvořivost, experimenty… a detoxikace
38
Děti bez cukru
157
týden 6: Návrat sladké chuti
42
Sladká pokušení
173
týden 7: Zotavení z poklesků
46
Dezerty
189
týden 8: Pilování a cesta vpřed
50
VYBAVENÍ
73
DR OB N OST I NA Z ÁV Ě R
55
WEEK TWO
—VII—
Nákupní seznam
204
Zdroje
205
Přispěvatelé
206
Rejstřík
208
Poděkování
213
Dan Buettner a já si povídáme o cukru a dlouhověkosti - nedávno v Řecku.
i quit sugar
—VII—
RYCHLÁ PŘEDMLUVA
DAN BUETTNER PŘISPĚVATEL NATIONAL GEOGRAPHIC A AUTOR BESTSELLERU THE BLUE ZONES: LESSONS FOR LIVING LONGER FROM THE PEOPLE WHO’VE LIVED THE LONGEST (MODRÉ ZÓNY: LEKCE DLOUHOVĚKOSTI OD LIDÍ, KTEŘÍ ŽIJÍ NEJDÉLE)
Co byste měli jíst? Do Googlu jsem si zadal heslo „dieta“
na nejvyšší úrovni. Vědecky se dietami začala zabývat ne
a zobrazilo se mi 656 milionů výsledků. Americká
proto, že by chtěla prodávat knížky, ale protože k tomu
konzultační společnost WebMD nabízí vědeckou analýzu
měla svůj vlastní osobní a opravdový důvod: potřebovala
94 různých diet – od „Atkinsovy“ až po „zonální“ a cokoli
se uzdravit. Pak postupovala se žurnalistickou
od „diety chytrých genů“ po „sušenkovou dietu“. To
nemilosrdností a machiavellistickým odhodláním až
hlavní, co je o nich potřeba říct, je: Ani jedna nefunguje!
k primárním pramenům. Osobně vyzpovídala přední
Jistě, s kteroukoli z nich můžete na pár týdnů nebo
vědce a výsledky jejich výzkumů přeměnila v hluboké
i měsíců zhubnout. Jenomže my lidé máme rádi změnu,
porozumění tomu, jak jídlo ovlivňuje naši tělesnou
a proto nás velice brzy, bez ohledu na to, jak zdánlivě
pohodu (říkám jí chodící googlík dietetiky). Pak
fantasticky ta která nová dieta vypadá, začne nudit.
procestovala svět, aby našla recepty, které by odpovídaly
Rád bych slyšel o dietě, která někomu fungovala déle než
tomu nejlepšímu, na co přišla. Když si tohle všechno
dva roky.
navíc propojíte s jejím epikurejským jemnocitem a s tím,
Více než desetiletí jsem zkoumal, co jedí lidé, kteří se dožili sta let, a něco vám o tom můžu říct s naprostou
že začala vařit už ve věku, kdy se většina dětí učí chodit, máte nejlepší doporučení pro napsání kuchařky.
jistotou. Zaprvé, důležitá vodítka k rozhodnutí, co
Moje rada: Vydejte se na wilsonovskou expedici
bychom měli jíst, nám poskytuje sama evoluce. Vezměte
na stránkách této knihy. Vyzkoušejte si co nejvíc
si, co jedli vaši prarodiče, kolik toho bylo a jak moc
z uvedených receptů a ty nejlepší si zařaďte do svého
to bylo průmyslově zpracované či čerstvé, a budete
týdenního jídelníčku. Pak už jen sledujte, jak jim v patách
mít hodně dobrou představu o tom, čím se lidé živili
přijde zdraví!
posledních několik století. Zadruhé, každý z nás potřebuje experimentovat a zjistit si, co je pro něj, jeho
P.S. S Danem jsem se potkala, když jsem před několika lety psala o jeho teorii modrých zón. Pak jsme si začali mohutně dopisovat o svých společných zájmech horských kolech, jídle a objevování. Jsem nadšená, že ho moje knížka baví! Sarah
životní styl a jeho organismus dobré. Řekl bych, že zelenina je zdravá, ale kdykoli sním lilek – a nevím, proč zrovna ten –, celé patro mi oteče jako mořská sasanka. A zatřetí, když budeme jíst, co máme rádi, pak to patrně budeme jíst dostatečně dlouho, aby se to odrazilo na našem zdraví – v dobrém i špatném slova smyslu. A to je přesně ten důvod, proč se mi líbí přístup Sarah Wilsonové, a zejména tahle kniha. Sarah zkoumá jídlo
RYCHLÁ WEEK PŘEDMLUVA TWO
— —II X— —
Dortík bez cukru pro dva
i quit sugar
—X—
ÚVOD
PŘED TŘEMI LETY JSEM SE ROZHODLA VYŘADIT ZE SVÉHO JÍDELNÍČKU CUKR. S tím nápadem už jsem si pohrávala mnohokrát, ale nikdy ho nedotáhla úplně do konce. A pak jsem se rozhodla do toho praštit. To, co začalo jako pouhé novoroční předsevzetí, se časem změnilo v něco víc. Vyřadit cukr bylo snazší, než jsem čekala. Cítila jsem se líp než kdy předtím, a tak jsem v tom prostě pokračovala. Zpovídala jsem tucty odborníků po celém světě a jako certifikovaná výživová poradkyně jsem prováděla svůj vlastní výzkum. Dělala jsem pokusy sama na sobě a nakonec jsem shromáždila stohy vědecky ověřených postupů, které doopravdy fungují. Pak jsem to vzala vážně a oddala se věci. Výběr proveden.
TOHLE JE VŽDYCKY OTÁZKOU VÝBĚRU. A ODHODLÁNÍ. My lidé v sobě máme hluboce zakořeněný odpor k tomu, abychom cukr z jídelníčku vyřadili. Vyrůstáme totiž pod vlivem psychické závislosti na něm. Děsí nás už jenom pomyšlení, že bychom
neměli cukr po ruce, kdykoli jsme šťastní a chceme se bavit, nebo naopak když jsme unavení či na dně. Když tedy odmítneme sladké pokušení, co nám zůstane? Tak já vám to řeknu:
ČISTÉ TĚLO A JASNÁ MYSL. Ale brzy mi svitlo, že když se člověk zbaví cukru, může být daleko víc sám sebou. Moderní systém stravování stojí na cukru a s ním taky padá! Jedna müsli tyčinka může obsahovat víc cukru než tabulka čokolády, grilovací omáčka, kterou si denně přeléváte maso, může mít víc cukru než čokoládová poleva. Snažíte se, co to jde, jenom abyste nakonec zjistili, že nízkotučný jogurt obsahuje víc cukru než zmrzlina. Ráno dáváte svým dětem „celozrnné cereálie“ a džus a do školy jim balíte „zdravou“ svačinu, jako jsou rozinky nebo ovoce.
WEEK ÚVOD TWO
— —1— 1—
A tak se stane, že do oběda už mají v sobě stejnou dávku cukru jako z tyčinky Milky Way a plechovky kokakoly. Nesnažte se hledat útočiště v obchodě se zdravou výživou – to jsou jen loupežnická doupata s potravinami zabalenými do zdravě působících kostýmů z fruktózy. Některé z pochoutek s nejvyšším obsahem fruktózy jsem našla právě zde, obvykle opatřené cedulkami s nápisy „nízkotučné“, „bezlepkové“, „100% přírodní“, ba dokonce „bez přidaného cukru“. Kde tedy hledat? Moc nám nepomůže ani skutečnost, že instituce, které by nám měly poradit, co máme jíst, v mnoha případech sponzoruje – ano, uhádli jste – cukrovarnický průmysl.
VÍCEMÉNĚ VŠECHNO, CO JÍME,
Nejíst cukr se pro mě stalo zcela normální, navíc ekonomicky výhodné a… správné. Poprvé za celá desetiletí konečně jím přesně to, co sama chci. Právě tohle umí jídlo bez cukru – přeučit chuťové buňky. Vůbec nepřemýšlím o snižování příjmu potravin. Nikdy. A jídlo se pro mě stalo ještě větším potěšením, navíc absolutně uspokojivým. Nejsem odborník v bílém plášti. Ale podařilo se mi zbavit svůj život cukru a z vlastní zkušenosti vím, co zabralo, a co ne. Teď bych se s vámi chtěla podělit o to, na co jsem přišla, a pomoct vám s odhodláním začít zdravě žít bez cukru.
Přeju vám štěstí a spoustu pohody.
JE VYLEPŠENO CUKROVOU KRAJKOU.
Sarah
Zjistila jsem, že snídaně se stala minovým polem, a pokoušet se uchvátit nějakou zdravou svačinu bez cukru někde na ulici je zkrátka nemožné. Musela jsem na to chytře a kreativně. A tak jsem následujících dvanáct měsíců strávila vymýšlením svačin a jídel bez fruktózy, která jsou sice sladká, ale také od sladkého odnaučují. Tato kniha vám ukáže, jak ze svého jídelníčku odstraníte cukr a bude vám dobře. Je to osmitýdenní program krok za krokem plný tipů a triků, jež vám pomůžou vyměnit ten bílý prášek za něco lepšího.
A také je to kniha receptů. Shrnuju v ní všechno, co jsem sama snědla a co jsem si dopřála od doby, kdy jsem eliminovala cukr, až do současnosti. Je to kombinace mých „vynálezů“ a několika příspěvků mých úžasných přátel, kteří se taky starají o své zdraví.
SLADKÝ ŽIVOT BEZ CUKRU
—2—
Jím proto, abych surfovala. A chodila po horách...
Tohle je moje svačina - okurka.
Na nákup chodím až po několika dnech, teprve když něco potřebuju. Vždycky se snažím vařit z toho, co mám zrovna v lednici.
NĚCO O RECEPTECH V TÉTO KNIZE
Recepty v této knize nejsou žádný luxus. Jsou jednoduché a určené pro každý den. Méně je více. Snažím se používat co nejméně různých ingrediencí. Uvidíte, že v celé knize uvádím pořád tytéž základní suroviny. Dá se s nimi experimentovat a používat je na mnoho způsobů, a navíc se vám nestane, že byste koupili celé balení něčeho, co pak použijete na přípravu jen jednoho jídla, a pak už nikdy. Vede to tedy i k menšímu plýtvání – a to je důležité, ne? Nerada vařím přesně podle předpisu. Moje recepty jsou proto svobodné. Berte je jako pozvání ke hře a k experimentům. Zaměřuju se na největší překážky. Když vyřadíte cukr, nejtěžší bude zvyknout si na to při snídani, u rychlých svačin, dezertů a dětských jídel – a proto jsem se zaměřila právě na ně. Uvedla jsem taky recepty na několik „očistných“ jídel, která vám usnadní přejít k jídlům bez cukru. Ve většině receptů používám suroviny, které neobsahují fruktózu a jídla jsou dokonale přizpůsobená osmitýdennímu programu postupného vyřazování cukru. V některých receptech uvádím alternativní sladidla nebo ovoce s nízkým obsahem fruktózy. Tato jídla je nejlepší zařadit do jídelníčku až po dvouměsíčním odvykacím období.
Většina jídel neobsahuje lepek ani obilniny, protože podle mě může obilný škrob podporovat závislost na cukru, a pokud máte s cukrem potíže, je lepší je co nejvíce omezit. Skoro všechny recepty jsou vhodné pro lidi s poruchami vstřebávání fruktózy, ale někteří lidé s touto diagnózou nemůžou jíst ani kokos. Pokud si nejste jistí, bude lepší si o tom promluvit s výživovým poradcem nebo s lékařem. Tohle není striktní paleo kuchařka, hlavně proto, že odmítám jakékoli nálepky. Princip paleolitické stravy spočívá v tom, že bychom měli jíst to, co jedli naši předkové před deseti tisíci lety, tedy lovci a sběrači – hodně masa, tuku, ořechů, zeleniny, trochu ovoce, žádné obilniny ani cukr. Většina receptů v této knize sice odpovídá paleo standardu, ale s vegetariánskými a veganskými variacemi. Pokud se do některého receptu přidávají mléčné výrobky, maso nebo vejce, snažte se prosím sehnat produkty zvířat chovaných ve volných výbězích, pasených nebo krmených trávou, zkrátka bio. Neoplýváte penězi? Zkuste levnější, méně výstavní maso a nevyhazujte z nich tuk, kosti ani chrupavky. Použijte je na přípravu vývaru, resp. bujonu (viz str. 60). Tyhle recepty ukazují, jak si vařím já sama. Ráda přihodím trochu toho a onoho. Nikdy nejím polotučné ani nízkotučné potraviny, jen plnohodnotné a výživné, kdykoli je to možné.
WEEK ÚVOD TWO
— —5— 5—
MŮJ PŘÍBĚH: PROČ JSEM MUSELA PŘESTAT
BYLA JSEM ZÁVISLÁ NA CUKRU, I KDYŽ JSEM NA TO NEVYPADALA. Nepila jsem kolu ani si nesladila kafe. Nikdy jsem nejedla donuty a zmrzlina mi nic neříká. JENŽE VĚC SE MÁ NÁSLEDOVNĚ: BYLA JSEM SKRYTÝ ZÁVISLÁK. Schovávala jsem se za tzv. zdravé cukry, jako je med, hořká čokoláda nebo ovoce, což bylo v jistém smyslu ještě těžší, protože jsem nejdřív musela zapracovat na psychickém odmítání. Vyrůstala jsem v rodině, která byla co se týče potravin soběstačná a jedla hodně přirozeně. Moje závislost se objevila, až když jsem se v době dospívání přestěhovala z venkova do města. Koktejl dívčích hormonů, nově objevený svět nákupních center a načinčaných obchodů, ale i klasický úžas dítěte v cukrárně, které má přístup k jídlům do té doby odpíraným, to všechno způsobilo, že jsem najela na cukr v plné parádě. Pamatuju si, že na vysoké škole jsem nebyla schopná fungovat, pokud jsem si přesně v deset dopoledne nedala skořicovou pletýnku. Tu polevu jsem milovala a přesvědčovala sama sebe, že díky rozinkám je vlastně zdravá. Po čase už mi to nestačilo. Po každém obědě jsem si dávala ještě jablečný koláč. A kousek čokolády. Brzy
jsem už fičela na příšerné horské dráze cukrových vzestupů a pádů. Flámovala jsem a pak jsem z pocitu viny celý zbytek dne nevzala nic do pusy. Kvůli takovému stravování jsem onemocněla – těžce onemocněla. Objevily se u mě poruchy nálad a spánku a nakonec i potíže s nadledvinkami a první autoimunitní choroba – Graves-Basedowova choroba čili nadměrná aktivita štítné žlázy. Od té doby jsem nepřetržitě trpěla žaludečními problémy souvisejícími s nerovnováhou v jídle a vypěstovala si i další autoimunitní choroby, jako poslední z nich Hashimotovu tyreoiditidu (zánět štítné žlázy). Časem jsem vyměnila průmyslově zpracované sacharidy za „zdravé“ sladkosti. A vůbec jsem jedla míň cukru. Jenže příznaky nemocí nezmizely. Nepřipisovala jsem to všechno jen cukru, ale bylo mi jasné, že na tom má hlavní podíl. Během posledních jedenácti let jsem už jedla mnohem lépe. Ale ještě před třemi lety jsem do sebe denně dostala zbytečně moc cukru. Po každém jídle. Pořád jsem ještě byla závislá.
SLADKÝ ŽIVOT BEZ CUKRU
—6—
Jako malá jsem u vaření ráda asistovala a s bráškou Benem jsme olizovali nádobí.
Jak moc jsem byla závislá?
VE ZKRATCE: Denně jsem si dala tři kousky ovoce, lžičku nebo dvě medu v čaji, malou (30 g) čokoládovou müsli tyčinku
Každý den jsem běžně zkonzumovala zhruba 25 a víc lžiček cukru.
po obědě a po večeři ještě jogurt s trochou medu nebo dezert (pokud jsem nejedla doma). Každý den jsem tak běžně zkonzumovala zhruba 25 či více lžiček cukru. Nepočítám do toho skryté cukry, které obsahují tomatové omáčky nebo pečivo. Říkala jsem si, že jím „dobré“ cukry a přesvědčovala se, že nemám problém.
JENŽE CUKR JE CUKR. Jistě, to ostatní, co jsem jedla společně s cukrem třeba v müsli tyčince nebo v ovoci, mi bylo ku prospěchu. Jenomže chemické složení cukru, ať už je v mangu, nebo v čokoládové tyčince, je stále stejné. A je vysoce návykové.
SLADKÝ ŽIVOT BEZ CUKRU
—8—
B YL O NAČASE POS T AVIT SE SKUTEČNOSTI ČELEM.
dovolit hladinu stresových hormonů (adrenalinu či kortizolu), neurotransmiterů (dopaminu) nebo inzulinu vychylovat cukrem z rovnováhy. To je tvrdý, ale zatraceně motivující fakt!
FAKT 1: JEDLA JSEM O DOST VÍC CUKRU, NEŽ NA KOLIK JSME JAKO LIDÉ ZAŘÍZENÍ. Přestože jsem jedla o dost méně cukru než průměrný strávník a mnozí by řekli, že se stravuju velmi zdravě, stejně jsem ho snědla moc. Otázka: Kolik cukru bychom tedy měli sníst? Nejjednodušší odpověď zní: Co nejméně. Skutečnost je ale daleko klikatější a zahrnuje mnoho rozličných názorů ohledně příjmu, složení a také přidaných cukrů. Bez ohledu na to si ale můžete zapsat: oficiální doporučení se na celém světě neustále snižují…, což o něčem vypovídá, ne? Americká kardiologická asociace (American Heart Association) doporučuje maximálně 6 lžiček cukru (24 g) denně ženám, 9 lžiček (36 g) mužům a 3 lžičky (12 g) dětem. Kam nás to dovádí? K obecnému pravidlu – snažit se udržet příjem cukru na co nejnižší úrovni. A když se ze mě někdo snaží dostat nějaké číslo? Směřuju k hodnotě, o níž mnozí tvrdí, že byla normou před deseti tisíci lety, kdy se formoval náš moderní metabolismus, a odvozují ji od hodnot cukru v několika kouscích ovoce a škrobovin. Je to nepřesné, ale užitečné vodítko – doporučuju maximálně 6–9 lžiček cukru denně. FAKT 2: BYLA JSEM ZÁVISLÁ. A sice tím nejostudnějším způsobem. Když přede mě někdo položil cheesecake nebo rodinné balení čokolády a já měla zrovna slabší chvilku, spráskala jsem to celé na posezení. Jakmile jsem dostala chuť na něco sladkého, nedokázala jsem se ovládnout.
FAKT 4: CHTĚLA JSEM ZHUBNOUT. Před pár lety jsem kvůli nemoci štítné žlázy přibrala asi 12 kg a nebyla jsem schopná se jich zbavit. Nebyl to pro mě klíčový problém, ale myslela jsem na to. Byla jsem ohromně zvědavá, jestli mi pomůže zhubnout, když vyřadím cukr.
FAKT 5: UŽ JSEM TOHO MĚLA DOST. Měla jsem už po krk té „cukrové“ horské dráhy a svých obsesí kvůli následující dávce cukru. A říkala jsem si, že je načase alespoň zkusit vyřadit cukr z jídelníčku. Jenom abych viděla, co z toho vzejde. Pro začátek jsem se odhodlala to „prostě jen zkusit“. Jenomže po dvou týdnech jsem se cítila o tolik čistší a průzračnější, že jsem pokračovala. Nebyla jsem tím nijak posedlá. Prostě jen zvědavá… Tento princip uplatňuju ve svém životě v mnoha oblastech. Jako třeba cvičení. Tomu se věnuju 20 minut denně (to je to „každodenní sousto“, co se počítá). Na dvacetiminutovém limitu nijak nebazíruju, takže ho dokážu naplnit, aniž bych se při tom trápila. Navíc když už se jednou rozhodnu, že si půjdu na 20 minut zaběhat nebo zaplavat, začne mě to bavit a vydržím déle. Tutéž metodu uplatňuju při odvykání od cukru – a funguje to!
Nezapomeňte JSME STAVĚNÍ NA KONZUMACI
FAKT 3: AUTOIMUNITNÍ CHOROBA (NEBO POTÍŽE S NADLEDVINKAMI NEBO CELKOVÁ PODRÁŽDĚNOST) + CUKR = PRŮŠVIH.
6–9 LŽIČEK CUKRU DENNĚ.
Řekla bych, že moje autoimunitní nemoci jsou do jisté míry spojeny s mými celoživotními „cukrovými“ zlozvyky. A cukr je zaručeně zhoršuje. Kdokoli s oslabeným organismem si prostě nemůže WEEK ÚVOD TWO
— —9— 9—
Narozeninový dort bez cukru - od kamarádů, kteří se taky „přehodili“. Díkybohu!
MÁTE NA TO I VY?
VYLOŽÍM KARTY. Než začnete, měli byste vzít v úvahu několik poněkud drsných faktů: Skoncovat s cukrem se mi podařilo zhruba za dva
Na konci osmitýdenního programu se může do
měsíce. Výzkumy prokazují, že zbavit se návyku trvá
jídelníčku vrátit trochu ovoce a bezpečná náhražka
z psychologického hlediska 21–66 dnů. Podle mé
stolního cukru (sacharózy).
zkušenosti a průzkumů to většině lidí trvalo stejně dlouho i fyzicky. Cukr se drží pevně. Radím vám brát
Čeká vás očistné období, během něhož se budete
to s klidem. Máte na to celých osm týdnů.
cítit mizerně. U někoho to může trvat i šest týdnů. Potom už budete v pohodě, slibuju.
Když už začnete cukr vyřazovat, musíte vyřadit VŠECHEN. Včetně ovoce, ovocných šťáv, agávového sirupu a medu. Někteří výživoví poradci radí zbavit se jen přidaného cukru, ale mnoho odborníků se shoduje v tom, že nejlepší je vyškrtnout všechen cukr hned ze začátku. Jedině tak můžete svou závislost porazit a přenastavit se.
WEEK ÚVOD TWO
— —11— 11—
Měli byste se ho vůbec zbavovat?
POŘÁD JEŠTĚ NEJSTE PŘESVĚDČENÍ? Uvažujte:
Zažíváte odpoledne propady energie?
Jíme víc nízkotučných potravin než kdy dřív.
Máte po jídle chuť na něco sladkého?
Častěji chodíme do fitcenter.
Trpíte po jídle nadýmáním?
A stejně pořád tloustneme.
Nejste schopní sníst jen jeden kousek koláče a jít? Jste přes břicho pěkně vypasení a štíhlí všude jinde?
Uvažujte dál: Naše týdenní spotřeba cukru je skoro kilo. Před pouhými 150 lety jsme nejedli téměř žádný.
Připadáte si často zmateně? Nemyslí vám to úplně jasně a zřetelně?
Nízkotučné potraviny často obsahují víc cukru než ty přírodní. (Cukr se do nich přidává, abyste mezi nimi nepoznali rozdíl.)
Na většinu z uvedených otázek jsem si odpověděla „ano“ a pojala plíživé podezření, že právě cukr může za to, proč je mi tak povšechně bídně. Pokud jste na tom podobně, uvidíte, jestli vám vyřazení cukru pomůže. Desítkám
Produkce nízkotučných výrobků je obrovský byznys.
tisícům lidí, kteří už můj osmitýdenní program dokončili, to pomohlo.
UDĚLEJME SI OBRÁZEK: K omezení cukru v potravinách panuje značný odpor.
Během odvykání si budeme stále opakovat několik
Cukrovarnický a škrobárenský průmysl jsou v mnoha
„proticukrových“ manter. Tahle je první:
zemích podporovány kvótami stanovenými vládou. A vládní instituce v oboru výživy všude po světě jsou až
MANTRA 1
příliš často financovány cukrovarnickým průmyslem. Nechci tady ukazovat prstem, ale zdůrazňuju, že redukce spotřeby cukru je téma, o kterém nelze předpokládat, že
BUĎTE NA SEBE H O D N Í A L A S K AV Í
by ho v dohledné době podpořila jakákoli zdravotnická instituce se světovou působností.
Změnu musíme udělat sami, vědomě.
Během tohoto programu prosím postupujte s laskavostí a za nic se netrestejte. Na „restriktivní myšlení“ nereaguje náš organismus moc dobře. Neděláte to proto, že vás někdo nutí, ale proto, že vám to může pomoct, aby vám bylo líp. To si po celou dobu připomínejte co nejčastěji. Buďte na sebe hodní a laskaví…
SLADKÝ ŽIVOT BEZ CUKRU
—12—
Moje nej tipy, jak skoncovat s cukrem Zaujměte postoj „tak schválně“. Celý proces se tím rázem usnadní. Sežeňte si někoho, kdo do toho půjde s vámi. Opět se všechno usnadní. I kdyby s vámi měl dotyčný jen vařit. Přečtěte si co nejvíce informací o trávení cukrů i o politice s ním spojené. Bude vám to připomínat, proč to vlastně všechno děláte, a vydrží vám motivace. (Pro inspiraci viz str. 21.) Změna nenastává ze dne na den. Té dosáhnete postupným vybudováním mentálních návyků. V mozku se nám pozvolna tvoří nové nervové spoje, až časem začneme dělat věci jinak a bez námahy. Každý den, kdy trochu protáhneme svůj sval „bez cukru“, jsme o trochu silnější. Zjistila jsem, že mi pomohlo nahlížet na celý tento proces jako na posilovací cvičení.
WEEK ÚVOD TWO
— —13— 13—
i quit sugar
—14—
OSM
Í N N E I T ÝD
M A R G O PR
WEEK TWO
—15—
týden
1
VA T O Z E M O E M Á N Í Č A Z
NĚKTEŘÍ ODBORNÍCI RADÍ PROŽÍT SI HNED NA ZAČÁTKU ABSŤÁK. S tím tak úplně nesouhlasím.
JAK NA TO ZREDUKUJTE CUKR. A když už v tom budete, zredukujte taky všechny rafinované sacharidy (pečivo a výrobky z bílé mouky atd.). Začněte o jídle víc přemýšlet, udělejte několik jednoduchých změn a dejte si: Místo toastu s marmeládou raději toast s několika plátky avokáda, pokapanými olivovým olejem a s kouskem červené papriky, pokud ji máte rádi. Místo granoly (křupavé pečené müsli) s nízkotučným jogurtem raději toast s vajíčkem.
V prvním týdnu jde jen o několik jednoduchých, prostých změn, které nejsou nijak definované ani
Bylinkový čaj nebo sodovku místo džusů a limonád.
komplikované. Nebudeme se zbavovat všeho cukru
V kině spíš popcorn než pytlík bonbonů.
najednou – myslím, že je lepší dát si nejdřív malou
Po večeři místo dezertu sýr.
rozcvičku. Mám takovou teorii, že striktní zákazy na lidi moc neplatí. Zakažte mi sahat na „čerstvě natřeno“
Pokud si sladíte čaj a kávu, dejte si poloviční dávku
a jediné, po čem zatoužím, je sáhnout na čerstvě
cukru a dolijte mlékem (které je sladké, ale neobsahuje
natřeno. Když nám řeknou, abychom nejedli určitou
fruktózu). Nebo – jenom jako dočasné opatření –
potravinu, budeme na ni mít o to větší chuť a na nic
použijte umělé sladidlo. (Později vysvětlím, proč
jiného už myslet nedokážeme.
falešné cukry nejsou úplně dobrý nápad. Teď ale, abychom vás dostali z cukru, si s něčím takovým
Čím méně cukru budete mít v těle před začátkem
můžeme na týden či dva vypomoct.)
druhého týdne, tím lépe. Vaše trávicí soustava bude lépe připravená na upravené
Pokud jste závislí na limonádách, přelaďte na jejich
jídlo a všechny chutě budou mírnější. Týden či dva se
dietní verze – opět jen jako dočasné opatření čili asi
skutečně držte pravidla „jenom si s tou myšlenkou
na týden až dva.
pohrávám“. Ale ne zas moc dlouho. Nechcete přece, aby vás celý experiment přestal bavit.
SLADKÝi ŽIVOT BEZ CUKRU quit sugar
— 16— —16—
Věda Několik faktů do začátku. Aby bylo jasno, nepřítelem není cukr jako takový, ale fruktóza (tzv. ovocný cukr).
A tak jsme si nevypěstovali žádný
3 Kvůli fruktóze jsme nemocní.
fruktózový vypínač. Proto když
Účinky fruktózy na naše tělo jsou
jsme náhodou zakopli o nějaké ty
podrobovány dalším a dalším
jedlé rostliny, mohli jsme se nacpat
výzkumům. Početné studie prokázaly,
k prasknutí (a přebytky uložit
že fruktóza: blokuje imunitní soustavu, takže
To je všechno fajn pro doby,
je pak těžší se ubránit virům
kdy byl cukr k nesehnání a dalo
a infekcím
nám hromadu práce nějaký
narušuje rovnováhu minerálů
získat. Jenomže teď je absurdně
v těle, což způsobuje jejich deficit
1 Fruktóza způsobuje, že jíme víc.
všudypřítomný a stačí jen natáhnout
i poruchy ve vstřebávání minerálů
Každá molekula, která se ocitne
ruku, aby vám v ní nějaký cukr uvízl.
snižuje plodnost
v našich ústech, má k sobě
Žít bez zmíněného vypínače se tudíž
urychluje stárnutí
odpovídající chuťové hormony.
stalo spíš přítěží!
Jakmile máme dotyčných molekul
2 Fruktóza se mění přímo na tuk.
vaječníků, prostaty, konečníku,
dostatek, tyto hormony oznámí
Jediný orgán, který dokáže fruktózu
slinivky, plic, žlučníku a žaludku
mozku: „Už máme dost, přestaň
metabolizovat, jsou játra. To je
a také s demencí
jíst.“ V tomhle ohledu je naše tělo
rozdíl oproti glukóze, z níž játra
vyvolává kyselé prostředí
dobře vymyšleno – jsme zařízení
vstřebávají jenom 20 %. Téměř každá
v trávicím traktu, poruchy trávení
na to, abychom jedli jen tolik, kolik
buňka v těle potřebuje glukózu,
a vstřebávání
potřebujeme.
takže tu běžně spálí okamžitě po
může způsobit prudké zvýšení
požití. Způsob, jakým se v těle
hladiny adrenalinu, hyperaktivitu,
rozkládá fruktóza, však vede k tomu,
ustrašenost a ztrátu koncentrace
jde ve skutečnosti o vyřazení fruktózy. A tady je důvod:
Je tomu tak proto, že když jsme ještě žili v jeskyních, byl cukr velmi cenný
že se nevyužívá přímo jako zdroj
(jako okamžitá energie potřebná
energie, ale přeměňuje se na tuk.
k lovu divoké zvěře), ale extrémně
Když fruktózu pijeme (v limonádách
vzácný (pár ostružin, borůvek nebo
a džusech), je tenhle proces dokonce
jahod tu a tam).
ještě přímočařejší a rychlejší.
OSMIT ÝDENNÍ PROGRAM WEEK TWO
— 17— —17—
může souviset s rakovinou prsu,
týden
v podobě tuku).
Kdykoli mluvím o vyřazení cukru,
1
