Záznam týdenního tréninkového cyklu číslo cyklu:
Po spánek (hod)
Út spánek (hod)
St spánek (hod)
Čt spánek (hod)
Pá spánek (hod)
So spánek (hod)
Ne spánek (hod)
Zhodnocení týdne:
OD
DO
Záznam týdenního tréninkového cyklu číslo cyklu:
Po spánek (hod)
Út spánek (hod)
St spánek (hod)
Čt spánek (hod)
Pá spánek (hod)
So spánek (hod)
Ne spánek (hod)
Zhodnocení týdne:
OD
DO
Rozvoj vytrvalosti hráček SCM Rozvíjej vytrvalost nejméně 2x týdně, nejlépe 3x týdně. Aktivita pro rozvoj vytrvalosti trvá minimálně 40 minut během kterých se tvá srdeční (tepová) frekvence pohybuje na vyšší úrovni (120 – 150 tepů/min). Jednoduše řečeno se jedná o intenzitu činnosti při které ještě v pohodě stíháš prohodit pár slov s kamarádkou (např. při běhu ve volné přírodě). Níže máš uvedené aktivity, které se dají považovat za rozvoj vytrvalosti. Jízda na kolečkových bruslích, jízda na kole nebo na rotopedu, hodina aerobiku, tae-bo, spinning, běhání ve volném terénu, badminton (aktivně), florball, basketball, veslování, běžky, horská chůze, sjezdové lyžování (celý den), plavání (aktivně).
Rozvoj síly hráček SCM Pracuj na rozvoji síly trupu tj. břicha a zad. V deníku máš tři sestavy na posilování břicha a zad, které můžeš kombinovat. Vždy cvičíme cvik na břicho a ihned poté cvik na záda či mezilopatkové svaly. Vždy cvičíme stejný počet cviků na břicho i na záda. V prvním týdnu tréninku si stanov minimální počet cviků na břicho (resp. záda) a v každém dalším týdnu si přidávej jeden cvik na břicho a jeden na záda. Doporučený počet cviků po 20 opakováních na začátek je 5 (tj. 100 opakování) na břicho a 5 (tj. 100 opakování) na záda. Trup posiluj minimálně 3x týdně v závěru nebo po tréninku. Při posilování břicha udržuj podsazenou pánev tak, abys ses neprohýbala v bederní části zad. Pokud by Tě během posilování trupu bolela bederní oblast zad, posilování ihned přeruš a poraď se s trenérem či fyzioterapeutem resp. lékařem. Jako doplňkový rozvoj silových schopností můžeš navštěvovat umělé lezecké stěny.
Rozvoj pohyblivosti hráček SCM Pro rozvoj pohyblivosti cvič pokud možno každý den strečinkovou sestavu, kterou máš uvedenou v deníku. Postupuj metodou popsanou v komentáři ke strečinku a dodržuj přesné polohy ve všech cvičeních.
Kompenzace svalových dysbalancí (nerovnováhy) a správné držení těla Celoročně pracuj na správném držení těla a vyrovnávání svalových dysbalancí. Jako základní cvičení ti poslouží sestava uvedená v tomto deníku (Kompenzační cvičení). Pro vylepšení individuálních svalových nedostatků je třeba navštívit fyzioterapeuta, který ti předepíše cviky přímo pro tebe. Ale i takové je nutné cvičit pokud možno každý den, aby tvé tělo bylo zdravé a nedocházelo k přetěžování silných svalových skupiny a ochabování slabých svalových skupin. Pro posílení a vyrovnání nerovnováhy v ramením kloubu cvič (zejména nadhazovačky a catcherové) minimálně 1x týdně sestavu s lehkými činkami (viz deník). Jedná se o cvičení která při správném a pravidelném provádění předcházejí zraněním v oblasti ramen která jsou v softballu velmi častá.
Regenerace a odpočinek Správný sportovec nezapomíná na dostatečný odpočinek a regeneraci během svého sportovního života. Za základní prvek odpočinku (regenerace) považujeme spánek. I proto v deníku sledujeme délku spánku v jednotlivých dnech a stupeň únavy (1-5 ), který můžeš uvádět do záznamového archu. Počet hodin spánku by se měl pohybovat okolo 8,5 hodin. Pro podpoření regenerace doporučujeme navštěvovat 1x týdně vířivku nebo masáže či jiné procedury, které podporují odpočinek a prokrvení svalů.
Škola a vzdělání Je nám jasné, že výše popsané aktivity Ti zajisté zaberou hodně času, ale věříme, že se Ti trénink podaří skloubit se školou. Vzdělání a úspěšná školní docházka je samozřejmě Tvým nejdůležitějším úkolem a není lehké se dobře připravovat do školy a zároveň zvládat sportovní přípravu. My ale víme, že hráčky jako ty si dokážou svůj čas dobře naplánovat a zvládnou vše potřebné včetně svých kamarádů a rodiny.
Život sportovce určitě není lehký, ale určitě je krásný.
STREČINK •
• • • • • • •
Důvodů k používání strečinkových (protahovacích) cvičení je několik. Jednak jsou strečinková cvičení využívána k rozcvičení před následující činností, jednak jako kompenzace zkrácených svalů následně po silovém či jiném svalovém zatížení, ale také pro zvýšení pohyblivosti a odstranění trvalejších zkrácení svalů. Jak jsou různé důvody ke strečinku, tak samozřejmě existují různé způsoby provedení strečinku. Shodnou charakteristikou všech námi použitých strečinkových metod je pomalý pohyb, kterým cvičení provádíme. Při rychlém protažení vyvoláváme ve svalech opačný efekt (zkrácení). Dalším společným znakem je, že při protahování svalů nepřecházíme přes práh bolesti. Strečink pro rozcvičení. Pomalu, vedeným pohybem protáhneme danou svalovou partii až k prahu bolesti a v tomto bodě držíme 6 – 8 s. Poté sval uvolníme a protažení opakujeme. Obvykle se doporučují tři opakování daného cviku. Strečink po skončení tréninkové jednotky mívá obvykle ještě delší výdrž, až kolem 20 s v každém cviku stačí jedno opakování. Jednotlivé cviky pro protažení před tréninkem nebo po něm jsou většinou stejné. Při strečinkových cvičení je velice důležité cvičení provádět ve správných polohách a správným směrem. Při protažení v jiné poloze než jej danému cviku předepsána může dojít k tomu, že protahujeme úplně jiné svaly než budeme potřebovat v následující činnosti. Pak může snadno dojít k svalovému zranění. Dýchání při strečinku je co nejpřirozenější, bez zadržování dechu, které bývá častou chybou. Vzhledem k rioziku zranění nehmitejte v krajních polohách.. Samozřejmě pro dosažení trvalejšího účinku je nutné cvičit pravidelně, nejlépe jednou denně a při frekvenci nižší než čtyři krát týdně se účinnost cvičení velmi snižuje.
Rozcvička A) Uvolnění kloubů
5a. široký stoj rozkročný předklonit, pokrčit koleno přenášet váhu z jedné stany na druhou
1. stoj rozkročný upažit, ohnout paže v loktech současně kroužit lokty i zápěstími
5b. široký stoj rozkročný střídavě pokládat levé a pravé koleno na zem
2a. stoj rozkročný vzpažit, kroužit pažemi – stejnosměrně, protisměrně
2b. jednu paži vzpažit druhou nechat u těla a hmitat
6. široký stoj rozkročný chodila v ose stehen podřep, trup zůstává rovně dlaně na kolena lehce zvětšovat podřep během pohybu těla dolů ruce tlačí kolena ven
3a. stoj rozkročný vzpažit, prsty rukou proplést uklánět trup střídavě nalevo a napravo
3b. stoj rozkročný vzpažit, prsty rukou proplést zaklonit trup a v záklonu uklonit vlevo pomalu do úplného předklonu a do úklonu a záklonu na druhou stranu
3c. stoj rozkročný kroužit boky
3d. stoj rozkročný upažit a předklonit rotace trupu v předklonu za pomocí pohybu paží asi 6x pohyb paží pomůže trup zvednout do záklonu trup pokračuje setrvačností dál do předklonu v předklonu dalších 5 rotací trupu a zvednutí trupu druhou stranou
4. stoj spojný (vnitřní stana chodidel u sebe) kroužení koleny ruce mohou být opřena na kolenou a pomáhat v pohybu
-----------------------------------------------------------------------
B) Strečink - protažení svalů 7. svaly krku (trapézový, zdvihač lopatky) stoj rameno a lopatku protahované strany stáhnout k zadku, dlaň ruky dopředu druhou paži přes hlavu, dlaň je na uchu, prsty na krku paže na hlavě lehce ukloní hlavu do pocitu příjemného tahu dále jen zhluboka dýchat při nádechu se napětí ve svalu zvětšuje během výdechu napětí klesá a sval se protahuje
8. prsní sval stoj bokem u zdi paže u zdi najde vhodnou polohu mezi vzpažením a upažením podle tahu prsního svalu předloktí je opřené o zeď nohou u zdi udělat malý krok vpřed zhluboka dýchat a vydržet v této poloze asi 10 s při nádechu se napětí ve svalu zvětšuje během výdechu napětí klesá, tělo se pohybuje vpřed a sval se protahuje
9. trojhlavý sval pažní a rameno stoj paži skrčit a loket položit za hlavu druhou ruku lekce položit na loket, pouze drží paži aby nepadala zatlačit hlavou do paže to vyvolá napětí v rameni
10a. skrčovače předloktí - flexory
14. přitahovače kyčle (adduktory)
podpor klečmo, paže natažené, dlaně na zemi v úrovni kolen, prsty rukou směřují ke kolenům pomalu si sedat na paty až do pocitu tahu v předloktích 10b. natahovače předloktí - extenzory sed na patách paže natažené, hřbety rukou na zemi pod koleny, prsty rukou směřují k patám pomalu přenášet váhu na paty až do pocitu tahu v předloktích
široký stoj rozkročný, předklonit !chodidla rovnoběžně, po celou dobu zůstávají na zemi pokrčit koleno pomalu přenést váhu na pokrčenou nohu a vydržet
11. všechny svaly po stranách trupu (široký sval zádový, čtyřhranný sval bederní) stoj bokem k tyči, chodidla asi 10 cm od sebe a asi 50 cm od tyče vyvěšení trupu do úklonu, váhu těla drží horní paže, dolní pouze opřená pomocí malé rotace boků dopředu nebo dozadu nastavit místo největšího tahu zhluboka dýchat a vydržet v této poloze při nádechu se napětí ve svalu zvětšuje během výdechu napětí klesá a sval se protahuje
12a. bedrokyčlostehenní a přímý stehenní sval výpad levou nohou vpřed až je koleno 90° pokrčené, bérec je kolmo k zemi zadní noha zůstává opřená o prsty, trup rovně vzpažit obě paže až dojde k mírnému záklonu trupu zhluboka dýchat a vydržet v této poloze při nádechu se napětí ve svalu zvětšuje během výdechu napětí klesá a sval se protahuje
12b. přední strana bérce výpad vpřed, bérec přední nohy kolmo k podlaze, koleno zadní nohy co nejvíce dozadu natáhnou obě kolena, chodidlo přední nohy zůstává na zemi
15. přímý sval stehenní stoj, skrčit nohu v koleni stejná ruka drží nohu !nad kotníkem a přitahuje patu k zadku koleno pokrčené nohy se dotýká kolene stojné nohy po krátké výdrži je možné přidat předklon trupu
16. achilovky a trojhlavý sval lýtkový natažené nohy a natažené ruce opřít o zem tak daleko aby celá chodidla a dlaně ležely na podlaze pomalu přibližovat ruce k nohám v krajní poloze případně pokrčit kolena, ale chodidla jsou na podlaze ...........................................................................................
C) Běžecké rozšvihání: Všeobecně - rozšvihání začínáme v malém rozsahu pohybu, jenž postupně zvětšujeme do maxima.
17. stoj čelem k opoře, opíráme se oběma rukama, mírný náklon vpřed, trup nezlomen. Šviháme nataženou nohou, zleva doprava a zpět. Neotáčíme se za kmitající nohou.
18a. stoj bokem k opoře, opíráme se jednou rukou, trup zpříma, nezlomen. Šviháme vnitřní nataženou nohou vpřed/vzad. Neotáčíme se za kmitající nohou, tzn. pohled stále vpřed.
18b. stejný cvik jako 18a., ale při kmitu vpředu střídáme švih nataženou nohou se švihem nohou pokrčenou (ostré běžecké koleno), vzadu noha do zakopnutí.
19. stoj čelem k opoře, opíráme se oběma rukama, mírný
13. zadní strana nohou patu položit na pevnou oporu, ze začátku ne vyšší než sedák židle záda úplně narovnat, nejlépe trochu prohnout v bedrech (břicho vystrčit) pokud není tah na zadní straně nohou kdekoli, potom zvýšit oporu nebo nechat záda bez pohybu a točit trup dopředu v kyčlích
náklon vpřed, trup nezlomen. Šviháme nohou běžeckým pohybem (vpředu ostré běžecké koleno, při zášvihu natažená noha co nejdéle, poté přitažení paty k hýždi a podtažení paty a kolene vpřed). Neotáčíme se za kmitající nohou.
KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Kompenzačními cvičeními se rozumí jakékoliv cviky, směřující k vyrovnání a odstranění negativních následků jednostranné či lokální zátěže, tzn. kompenzacemi mohou být i obvyklá treninková (a strečinková) cvičení, avšak prováděná na "nešikovnou", méně používanou stranu apod. Níže zmíněná cvičení se zaměřují zejména na uvolnění a "srovnání" svalů a svalíků kolem nosné osy Vašeho těla - páteře. Několik zásad: - Všechna cvičení provádějte se zahřátými svaly, bez časového stresu. - Nenechte se vyrušovat okolím, soustřeďte se pouze na své pocity. - Cviky zopakujte 2-3x. - Není nutné provádět vždy všech 14 cvičení, stačí 8 – 10 kvalitně provedených cviků. - Cviky jsou v zásadě řazeny "od hlavy k patě", tzn. vynechávejte "na střídačku", abyste nepřišly např. o procvičení hrudní části páteře. Vlastní cvičení: 1/ Úklony - ve stoji nebo sedu s rovnými zády pomalu: a) Předklánějte a zaklánějte hlavu ("ano") b) Uklánějte hlavu do stran ("nevím") c) Otáčejte hlavu vlevo a vpravo ("ne") 2/ "Želvička" - ve stoji nebo sedu s rovnými zády: Položte ruce dlaněmi na ramena, prsty směřují k lopatkám a lokty vpřed. Hlavu vysunujte vodorovně dopředu a dozadu. Hlavu nepředklánějte. 3/ "Juk za palcem" - ve stoji nebo sedu s rovnými zády: Rozpažte a roztáhněte prsty. Palec směřuje na jedné straně dolů, na druhé nahoru. Otáčejte a suňte hlavu co nejvíce na tu stranu, kde je ruka palcem dolů. Pak hlavu otáčejte a suňte na opačnou stranu a zároveň přetáčejte dlaně tak, aby pohled směřoval vždy k ruce s palcem dolů. 4/ Kroužení rameny - ve stoji nebo sedu s rovnými zády paže volně svěste a kružte pomalu rameny (na obě strany). 5/ kroužení boky Stejné jako při uvolňování při rozcvičce. 6/ kroužení koleny - stoj spojný (vnitřní stana chodidel u sebe), kroužení koleny, ruce mohou být opřena na kolenou a pomáhat v pohybu. Stejné jako při uvolňování při rozcvičce. 7/ "Vyhrbit, prohnout" - "na čtyřech" a) s nataženými pažemi – při nádechu vyhrbte hrudní páteř, hlavu schovejte mezi paže. Při výdechu se co nejvíce prohněte a hlavu mírně zakloňte. b) Jako předešlý cvik, ale s pokrčenými pažemi 8/ "Otočení za paží" - "na čtyřech", s nataženými pažemi - jednu upažte do výšky, a podívejte se za ní. Hlava a trup se otáčejí na stejnou stranu (za paží). Střídejte obě strany. 9/ "Juk na paty" - "na čtyřech" s nataženými pažemi, vychylujte na tutéž stranu trup a pánev. Dostatečného vychýlení pánve dosáhnete sunutím nohou ve směru vychýlení. Současně se tímto směrem podívejte. Střídejte obě strany.
10/ Otáčení chodidel v leže Leh na zádech, mírně upažte, dlaně položte na zem. Nohy jsou od sebe na šířku chodidel, chodidla kolmo k zemi. Nadechněte se do plic, zadržte dech, přetlačte vzduch do břicha a začněte otáčet špičky nohou doleva (paty zůstávají na zemi) a hlavu doprava. V krajní poloze nezůstávejte a ihned pomalu otáčejte hlavu i nohy na opačnou stranu. Po návratu do výchozí pozice vydechněte. 11/ Otáčení trupu v leže Stejný cvik jako 10/, avšak pata levé nohy je položena na pravém koleni. Při dodržení zásad o dýchání (viz. 10/) přetočte koleno a trup (lopatky na zemi) do obou krajních poloh. Poté vyměňte nohy a zopakujte. 12/ Kroužení koleny vleže V lehu na zádech skrčte kolena nad břichem a uchopte je rukama. Hlava zůstává na podložce. Zakružte pomalu, postupně oběma směry, koleny ve vodorovné rovině. 13/ vytahování vleže V lehu na břiše vzpažte, halvu opřete o čelo. Vytahujte co nejdále pravou ruku a levou nohu a naopak. 14/ "sunutí nohy" V lehu na zádech natáhněte nohy, paže podél těla. Patou levé nohy pomalu "jeďte" po podložce až k hýždi. V pokrčení vytočte koleno co nejvíce do leva a "jeďte" patou zpět do natažení. Zopakujte pravou nohou. Vhodné pro nahazovačky.
LEHKÉ !INKY – SOFT & BASEBALL Tato cvi!ení slou"í k posílení a zlep#ení rotace pa"í p$i házení a nadhazování. K cvi!ení pou"ij "inky 0.5 – 1.5 kg maximáln%. Místo !inek se dají pou"ít vodou napln%né 0.5 l PET láhve. Cvi! pravideln% (nejlépe ka"d& den, pokud nejde# na trénink) a zaznamenávej do sportovních deník'. Je nutné dokon!it v"dy celou posilovací sadu (cvi"ení 1-7) po 5 opakováních (ka#dé cvi"ení d$lej maximáln$ 5x). Posilovací sady d%lej maximáln$ 3 v"dy s minutovou p$estávkou mezi ka"dou sadou. Ned!lej nap"íklad 3 cviky 20 x je to naprosto k ni#emu a je$t! si m%&e$ ublí&it. P$i cvi!ení pravideln% d&chej a sna" se soust$edit na to co d%lá#. Posilujte soust$ed%n%, pomalu a plynule podle návodu. !!! PE!LIV% PROSTUDUJTE OBRÁZKY A P&E!T%TE TEXT!!! Sou#asné nejlep$í nadhazova#ky, které nadhazovaly na Olympijsk'ch hrách v Aténách 2004
Liza Fernandez USA
Jennifer Spediacci Italy
Hiriko Sakai Japan
Brook Wilkens Australia
Lauren Bay Canada
1
LEHKÉ !INKY – SOFT & BASEBALL Exercise 1. To exercise the forward bending of the shoulder (flexion), start with the weights on front of you and raise them until they are parallel to the floor. Turn the weights upright and raise them to the ceiling. Pause at the top and then reverse the sequence and return to the starting position. Ne!íkej "e nem#"e$, kdy" nechce$. Proto"e p!ijdou velmi brzy dnové, kdy to bude daleko hor$í: bude$ pro zm%nu chtít a pak u" nebude$ moci. Jan Werich
1
2
3
4
6
7
Cvi#ení 1. Procvi!ení oh&ba!' (flexor') ramen. Za!ni s !inkama p$ed t%lem, tedy v p$ipa"ení zevnit$. Zvedni je a" budou rovnob%"n% s podlahou (p$edpa"it). P$eto!it záp%stí, malíky dol'. Vzpa"it, v&dr", a zp%t do v&chozí polohy. Dlouho p!ipravovan& boj rychlé vít%zství. latinské p!ísloví
5
2
LEHKÉ !INKY – SOFT & BASEBALL Exercise 2. To exercise the forward bending of the shoulder muscles that pull the arm away from the midline of the body (abduction), start with the weights at your side. Bring them to an outstretched position and rotate your arms, the palms face upward. Raise the arms to the ceiling, pause and reverse the sequence to return to the starting position. Cvi#ení 2. Cvi!ení sval' ramen (abduktor') to znamená upa"ení Za!ni s !inkami u bok', pomalu upa", pak p$eto! ruce dlan%mi vzh'ru, vzpa" a" nahoru, v&dr", a pak stejn&m zp'sobem zp!t.
Není pravda, "e máme málo 'asu, pravdou ale je, "e ho hodn% promarníme. Seneca
1
2
3
4
5
6
7 3
LEHKÉ !INKY – SOFT & BASEBALL Exercise 3. This is an important exercise for isolating the supraspinatus muscle. Start with the arms in an outstretched position. Them rotate them forward about thirty degrees With the thumbs pointing straight down. Maintaining the thirty-degree position, slowly lower your arms to your sides and them return to the starting position. (as je "ivot. Nedá se vrátit ani nahradit. Marnit 'as znamená marnit "ivot. Ovládat sv#j 'as v$ak znamená ovládat sv#j "ivot a pln% ho vyu"ívat. Alan Lakeln
1
Cvi#ení 3. D'le"ité cvi!ení na supraspinální svalstvo. Za!ni s rukama v upa"ení, rotace vp$ed asi o 30°, palec dol', pak pomalu do p$ipa"ení a zp%t. )ivot sestává z mnoha mal&ch mincí, kdo je umí sbírat, má bohatství. Jaean Anouilh
2
3
4 Melanie Roche Australia
Catherina Osterman USA
SuHuaLinChineseTaipei
4
LEHKÉ !INKY – SOFT & BASEBALL Exercise 4. To build up the external rotators in your shoulder, lie on your left elbow stabilized beneath you. Hold the weight close to your waist with your right wrist locked, establishing an L between upper arm and your forearm. Rise the weight up toward the ceiling, pause, and them return to the starting position. Cvi#ení 4. Vn%j#í rotace ramen. Leh na levém boku, levá ruka pod hlavou. (inka blízko u pasu Pravé záp%stí a zpevn%né p$edloktí tvo$í L (prav& úhel). Zvedni !inku ke stropu, v&dr" a zp%t.
2
1
3
Sen je dobrodru"ná v&prava, na kterou se vydáváme ka"dého ve'era. Ch. P. Baudelaire Exercise 5. To build up the internal rotators in your shoulder, lie on your back with the weight in your left hand and your elbow as close to the table as possible. Bring the weight outward, pause, and return it to the starting position. Cvi#ení 5. Vnit$ní rotace ramen. Leh na zádech, !inka v levé ruce na b$i#e, loket na podlo"ce. P$enést !inku vn%, v&dr" a zp%t.
1
2
3 5
LEHKÉ !INKY – SOFT & BASEBALL Exercise 6. This is another exercise for the forward movement of the shoulder. Lie on your stomach with your right arm straight down and the weight resting on the floor. Raise your arm forward as far as you can without pain or discomfort. Exercising the shoulder in the other direction can be done in this sequence also. Lie facedown and bring the weight backward without any pain or discomfort, pause, and return to the starting position.
1
2
Cvi#ení 6. Dal#í cvik pro dop$edn& pohyb ramene. Leh na b$i#e, ruka kolmo dol', !inka spo!ívá na podlaze. Vzpa"it tak daleko, aby si nem%l nep$ijemn& pocit bolesti. Procvni!ování ramen je také mo"né zapa"ením, vydr" a zp%t. Cvi!ení má b&t bezpbolestné.
Ti, kte!í mají trp%livost d%lat malé v%ci dokonale, osvojují si um%ní d%lat nesnadné v%ci lehce. Friedrich Schiller
3
4
Exercise 7. The final exercise in this sequence strengthens the shoulder muscles that draw the arm to the midline of the body (adduction). Lie on your stomach with your arm straight down and the weight resting on the floor. Bring the weight out parallel to the floor, pause, and return to the starting position. Cvi#ení 7. Poslední cvi!ení této sady posiluje adduktory. Leh na b$i#e, pa"e kolmo dol', !inka na podlaze. Upa"it, v&dr" a zp%t.
Nejv%t$í vít%zství - vít%zství nad sebou. Pedro C. de La Barca
1
2
3 6
Posilování břišních, zádových a mezilopatkových svalů – sestava A
přímé břišní 20x 20x jednu z variant mezilopatkové svaly
šikmé břišní 10x na každou stranu
20x mezilopatkové
přímé břišní 20x 20x jednu z variant zádové+mezilopatkové svaly
mezilopatkové 20x
šikmé břišní 10x na každou stranu
Posilování břišních, zádových a mezilopatkových svalů – sestava B 20x s důrazem na činnost přímého břišního svalu 20x zádové
20x mezilopatkové
20x šikmé břišní
20x přímé břišní
20x zádové + mezilopatkové
20x šikmé břišní 20x zádové
Posilování břišních, zádových a mezilopatkových svalů – sestava C
20x mezilopatkové
20x přímé břišní
20x jednu z variant zádové 10x na pravou stranu šikmé břišní 10x na levou stranu šikmé břišní následuje cvik č. 51
20x zádové + triceps
20x šikmé břišní následuje cvik č.16
20x přímé břišní 20x zádové
