překonat zneklidňující myšlenky

V. Jak zaznamenat a překonat zneklidňující myšlenky Mgr. Jakub Novák

Soukromá psychologická praxe Lidická 270, Zliv www.psycholog-zliv.webnode.cz 725397518

Jak zaznamenat a překonat zneklidňující myšlenky 

V poradenství se můžeme setkat se dvěma druhy problémů.  

S problémy, které existují proto, že si o něčem myslíme, že to je problém. S problémy, které existují nezávisle na tom, co si o nich myslíme.

Tyto roviny se často prolínají. Člověk se potýká s reálnými problémy, jejichž zvládnutí si ale ztěžuje tím, že věci vidí horší (výjimečně naopak lepší), než jsou.  V této prezentaci se budeme zabývat nedozírným vlivem našich myšlenek na naši (ne)pohodu a chování a tím, jak překonat problémy, které existují převážně jen díky našim vlastním přesvědčením. 

Někdy je problémem jen to, že si o něčem myslíme, že je to problém  Někdy

není potřeba měnit, jak věci jsou, ale náš vlastní postoj k nim.



Mladá zdravotní sestra dostala výtku za pozdní příchod do práce. Další den její kočka převrhla láhev s jedovatým čistícím prostředkem a namočila se v něm. Sestra si uvědomila, že pokud si začne lízat kožich, otráví se. Chytla kočku a začala ji umývat pod tekoucí vodou. Kočka se bránila a poškrábala ji do krve. Jakmile ji omyla a usušila, zavolala sestra na oddělení a vysvětlila důvod svého zpoždění. Pak si ošetřila poranění a pospíchala do práce. Přišla o půl hodiny po začátku své služby...





... Po celou dobu zdravotní sestra pociťovala úzkost. Dělala si starosti o kočku a o to, co jí řekne nadřízená na další pozdní příchod. Situace ji tak zúzkostnila, že tuto situaci považovala za selhání a důkaz své vlastní neschopnosti.

Co mohla udělat jinak? Lépe? Zdá se, že nic. Navenek situaci zvládla výtečně. Problém nespočíval v tom, že by v něčem selhala, ale v tom, že si myslí, že selhala.

Vliv myšlenek na naši každodenní pohodu

Nereagujeme jen na to, co bezprostředně vnímáme, ale i na to, co si o tom myslíme 



Podněty z vnějšího světa nás ovlivňují jen do té míry, do jaké ovlivní naše vnitřní (myšlenkové) pochody. Jde o to, jaký (osobní) význam věcem přisoudíme.

Automatické myšlenky 



Každý si uvědomujeme mnoho vlastních myšlenek. Část z nich jsme si vyvolali záměrně. Mnohem více myšlenek každý den proudí naší myslí automaticky, aniž bychom se o to jakkoliv přičinili. Proud myšlenek v naší mysli tvoří naši více či méně uvědomovanou vnitřní řeč. Pokud člověk netrpí duševními obtížemi, většina automatických myšlenek je citově neutrálních. Například: „Pudu nakoupit. Kam jsem dal peněženku? Nesmím zapomenout koupit vajíčka.“





Myšlenky nám obvykle pomáhají přemýšlet o tom, co se děje, udržovat určité záměry a cíle a plánovat do budoucna. Někdy nás ale vzdalují přímému bezprostřednímu vnímání a prožitku. I pokud netrpíme žádnými duševními obtížemi, je dobré si čas od času od všech myšlenek a záměrů odpočinout, oprostit se od nich a plně se věnovat přítomnému okamžiku, aniž bychom o čemkoliv přemýšleli, cokoliv zvažovali. Toho lze dosáhnout např.:

Soustředěním se na bezprostřední vnímání vnějších nebo vnitřních podnětů (Např. zadívat se do krajiny, plně vnímat chuť dobrého jídla, tělesné pocity během masáže nebo koupele – a zapomenout na chvíli na vše ostatní.)  Meditací, relaxací, hypnózou, „surfingem“ (který lze nacvičit během sezení). 

Vnitřní řeč 





V rámci vnitřní řeči komentujeme a hodnotíme vlastní chování („To se mi povedlo!“ „Teď jsem udělal chybu.“), instruujeme se („Teď si připravím věci na zítra.“), povzbuzujeme se. Naše vnitřní řeč také odráží naše očekávání a pravidla, kterými se řídíme: „To se mi nemůže povézt.“ „Když se budu snažit, tak uspěju.“ Většina lidí podceňuje vliv své vlastní vnitřní řeči na naši duševní pohodu. Jako by bylo jedno, jestli sami sebe podporujeme, nebo zraňujeme. Jestli si dodáváme odvahu, nebo se strašíme. Je však obrovský. Úplně jinak den zažívá člověk, který se povzbuzuje a chválí za vše, co se mu povede. Zcela odlišně se cítí člověk, který se neustále kritizuje.

Vzájemné ovlivňování myšlenek a pocitů 

Není pochyb o tom, že se pocity a myšlenky vzájemně ovlivňují. 



Projdu kolem známého, který mi neodpoví na pozdrav. Urazí mě to a pomyslím si: „To je ale náfuka“. Docela se na něj zlobím, dokud mi nedojde, že jsem si ho spletl a ten člověk mě vůbec neznal. Vyčítám si, že se mi nedaří udělat zkoušky z autoškoly. Už dělám autoškolu pátý měsíc! Dozvím se, že táta dělal autoškolu celý rok a to mě trochu uklidní, protože si pomyslím „není to zas až tak hrozné“.

Význam základních emocí 

Pokud emoce nestupňujeme katastrofickými myšlenkami, rychle a povětšinou správně nás informují o změnách v okolním světě a jejich osobnímu významu, jaký pro nás mají.

Zisk

Radost

Ztráta

Smutek

Ohrožení

Strach

Překážka, nevhodný zásah

Hněv

Zneklidňující myšlenky 



Ve stresujících situacích a při rozvoji duševních obtíží v našem vědomí převládají zneklidňující, negativní automatické myšlenky. Tyto katastrofické myšlenky stupňují původně normální emoční reakce do takové míry, že mají rušivý vliv na naše chování (zabraňují dosažení našich cílů na místo toho, aby jim napomáhaly). Podle pocitů, se kterými se vzájemně podmiňují lze hovořit o obavných, depresivních či zlostných myšlenkách.

Nepřiměřené emoční reakce 

Katastrofické myšlenky mohou proměnit přirozené pocity v nepřiměřené emoční reakce:

Spontánní emoční reakce

Katastrofická interpretace

Nepřiměřená emoční odezva

Strach

Nezvládnu to! Neubráním se tomu! Nevydržím to!

Panika, Hrůza

Smutek

Ztratil jsem všechno! Nikdy to nebude lepší!

Zoufalství, pocity marnosti

Hněv

Zuřivost, nenávist Dělá to naschvál!Je to idiot!To si nesmí dovolovat!

Lítost

Jsem vadný! Zasloužím si potrestání!



Stud Vina

Cílem není odstranit přirozené emoční reakce, ale oslabit věrohodnost katastrofických myšlenek, vedoucích k přehnaným reakcím.

Povaha zneklidňujících myšlenek Jsou konkrétní  Mají formu zkratky  Člověku se zdají věrohodné, přijímá je nekriticky i když ostatním by mohly připadat přehnané či jednostranné  Je těžké se jich zbavit, „vypnout je“  Jejich potlačování vede k tomu, že se vrací zpátky  Jejich obsah se točí kolem určitých témat, která vymezují aktuální duševní trápení  Jsou přehnané, vedou k nepohodě a rozrušení a spíše zabraňují dosahování našich cílů na místo toho, aby nám pomáhaly. 



Podle A. Ellise vedou k vypjatým negativním emocem a problematickému (extrémnímu) chování myšlenky, které:

Katastrofizují – „Je to strašné!“  Podtrhují nesnesitelnost určité skutečnosti – 

„Nevydržím to!“



Vedou k diskvalifikaci sebe nebo druhých – „Jsem pitomec!“ „Je to sobec!“

Příklady myšlenek vedoucích k problémům 

Agorafobie 



Sociální fobie 



Mám mozkový nádor! Infarkt! Aids! Rakovinu! Doktoři na nic nepřišli, ale nemohu jim důvěřovat, nemohu to podcenit!

Deprese 



Něco špatného se stane! Co když se něco stane dětem? Co když mě vyhodí z práce?

Hypochondrie (Nadměrné obavy o zdraví) 



Poznají, jak jsem nervózní! Budu jim pro smích! Nedokážu nic říct!

Generalizovaná úzkostná porucha 



Nemůžu jít ven! Udělá se mi špatně! Nikdo mi nepomůže!

Selhal jsem! Nikdo o mě nestojí! Jen druhým překážím! Je zbytečné se o něco snažit!

Závislost na alkoholu 

Když se napiju, uleví se mi! Bez pití to nevydržím! Když se napiju, všechno bude fajn, nic se nestane!

Proč takovým myšlenkám věříme? 

Každého někdy napadne určitá zneklidňující myšlenka („Co když to pokazím?“ „Vytknou mi to.“ ...). Lidé, kteří se jimi netrápí těmto myšlenkám  

Příliš nevěří Snadno se jim vybavují alternativní myšlenky, které jim pomáhají problémovou situaci zvládnout:

„Co když to pokazím?“ „Však to nějak zvládnu.“  „Vytknou mi to.“ „To se toho zase tolik nestane.“ 



Pokud se však něčím trápíte, myšlenky, které Vás napadají jsou pro Vás zpravidla velmi věrohodné.

Pravidla a jádrová přesvědčení 





Věrohodnost zneklidňujících myšlenek vyplývá z našich hlubších postojů: pravidel a jádrových přesvědčení. Lidé, pociťující duševní trápení mohou mít svá zranitelná místa odpovídají určitým tématům (přijetí – výkon – moc) a ta zase vyplývají z negativním přesvědčeních o sobě a o druhých lidech. Pravidla (Musím se snažit! Musím ve všem uspět, jinak jsem selhal!) často slouží k překonání negativních jádrových přesvědčení o sobě (Jsem neschopný!)

Příklady přesvědčení vedoucích ke zranitelnosti či jednostrannostem v chování A.T. Beck 

Pravidla  Přijetí – „Bez lásky nemůžu žít!“ „Moje hodnota závisí na mínění druhých!“





Moc – „Druzí mě musí poslouchat!“ „Když budu druhým důvěřovat,



Výkon – „Vše do čeho se pustím musím zvládnout perfektně, jinak

zneužijí toho!“

jsem k ničemu!“

Jádrová schémata  Nemilovanost – Jsem nepřijatelný. Opuštěný. Nechtěný.  Bezmoc – Jsem slabý. Neschopný. Zranitelný. Méněcenný.

Nevhodné strategie chování potvrzující negativní přesvědčení 





Negativní přesvědčení o sobě a druhých vedou k nutnosti je kompenzovat. Vedou k jednostrannému a extrémnímu chování (Nadměrná snaha zavděčit se, být za každou cenu úspěšný, přijatý, milovaný, dokonalý.). Bohužel se nám tímto kompenzačním chováním nedaří původní negativní přesvědčení o sobě a druhých zlepšit. Naopak se nám potvrzují. Například člověk, který je přesvědčený, že „není hoden lásky“ (= Jádrové přesvědčení) se nadměrně snaží o přijetí druhých („Moje hodnota závisí na mínění druhých. Musím být zábavný a zajímavý, aby si mě druzí všimli. Nesmím druhým v ničem odporovat...“ = Pravidla), avšak nadměrnou snahou se zavděčit druhé nechtěně odrazuje. Tím se mu neúmyslně potvrzuje původní negativní přesvědčení („Nejsem hoden lásky“).





Z tohoto bludného kruhu samozřejmě lze vystoupit. Lze změnit své stereotypy ve smýšlení i chování. Nabýt nové, příznivější zkušenosti a změnit původní negativní přesvědčení o sobě a druhých lidech. Nabýt jistotu i v oblastech, které byly dříve zdrojem zranitelnosti. Aby toho však šlo dosáhnout, potřebujeme začít tím, že vůbec zjistíme, jaké konkrétní myšlenky a přesvědčení Vám ztěžují každodenní životní situace.

Záznam zneklidňujících myšlenek

 „Kdykoliv

ucítíte nějaký nepříjemný pocit, snažte se uvědomit si, jaké myšlenky Vám těsně předtím běžely hlavou.“ 

A. T. Beck

Chování a prožívání začíná dávat smysl 

Každé chování i každý prožitek jsou pochopitelné, pokud známe zprostředkující myšlenky, mezi podnětem a naší reakcí něj. 

Zdánlivě nevysvětlitelný Petrův strach z cesty tunelem lze pochopit, pokud zjistíme, že mu hlavou běží „Tunel se může zřítit a udusím se tady.“



Romanopisec se zdánlivě nepochopitelně rozplakal po pochvale od svého přítele. Hlavou mu totiž běželo: „Lidé se mnou nemluví upřímně. Přece vědí, že můj román nestojí za nic! Chce mě utěšit a proto mě falešně chválí.“

Postoj k zneklidňujícím myšlenkám 



Aby bylo možné Vaše zneklidňující myšlenky překonat, potřebujeme znát jejich přesný obsah. Někteří lidé si své zneklidňující myšlenky velmi snadno uvědomují a nedělá jim problém o nich hovořit: „Druzí mnou

pohrdají.. Už ani tohle nejsem schopná zvládnout. Jsem nemožná. Fakt nejsem normální..“ 

Jiní lidé se samotných zneklidňujících myšlenek bojí a dokáží si zprvu uvědomit pouze jejich neúplné znění (Co když se něco stane..?!), nebo myšlenky, kterými se ty pravé zneklidňující myšlenky snaží zneutralizovat.

Nesmí mi být špatně! (Obávaná myšlenka zní: Udělá se mi špatně!)  Musí se to povézt! (Obávaná myšlenka zní: Selžu!) 







Jiní se za své zneklidňující myšlenky stydí, kritizují se za ně. Někteří lidé se je snaží usilovně kontrolovat a potlačovat. Obvykle to vede jen k tomu, že se jim o to častěji vrací. Ještě jiní lidé si zneklidňující myšlenky naopak schvalují, protože se obávají, že bez nich by to bylo horší. „Když bych si nedělala starosti, něco bych zanedbala.“  „Když bych si svou lenost nevyčítal, to už bych nedělal vůbec nic!“ 







Někdy si člověk upřímně přeje určitou zneklidňující myšlenku plně vybavit a přesto se to nedaří. S nácvikem je však objevování zneklidňujících myšlenek stále snazší. Pokud se nám podaří určitou konkrétní zneklidňující myšlenku uvědomit, pak je snadné si ji povšimnout, jakmile nás napadne zas.

Nakonec budete myšlenky, které Vás zneklidňovaly, potkávat, jako své staré známé, aniž by na Vás měly větší negativní vliv.

Jak zachytit zneklidňující myšlenky 

Jakmile se Vás něco dotkne, rozruší vás, jakmile zjistíte, že nejste ve své kůži, nebo reagujete přehnaně, ptejte se: 

Co mi běží hlavou? Co mě v tu chvíli napadlo?

Co určitá situace, na kterou reaguji, pro mě a můj život znamená?  Čeho se obávám? Co nejhoršího se může stát?  Co by na tom bylo tak strašného? 

Jak zachytit pravidla kompenzující negativní přesvědčení o sobě 

Lze si položit přímou otázku: Je v problémové situaci nějaké pravidlo, kterým se řídím?



Nebo hledat věty vnitřní řeči obsahující...



Bychy a Musy  



„Měl bych se víc snažit!“ „Neměl bych mít takové problémy!“ „Musím to dokázat!“ „Nesmí se to stát“

Jestliže ... – pak...  

„Pokud mě odmítne, zůstanu navždy sama.“ „Pokud udělám chybu, znamená to, že jsem jako člověk selhal.“

Jak zachytit negativní jádrová přesvědčení 



Někdy si je uvědomíme spontánně, nebo ze záznamu zneklidňujících myšlenek. Společně se na ně můžeme ptát prostřednictvím techniky padajícího šípu: 

„Zase jsem udělal chybu!“ (Automatická myšlenka) 



Měl jsem to zvládnout perfektně! (Pravidlo) 



Co je na tom špatného?

Co to o Vás říká (že jste udělal chybu, neudělal to perfektně)?

Jsem neschopný! (Jádrové přesvědčení)

Záznam zneklidňujících myšlenek 

V praxi je nejužitečnější zaznamenávat negativní automatické myšlenky vždy v kontextu určité konkrétní situace a konkrétních zážitků. Díky tomu lze porovnávat přiměřenost a přiléhavost těchto myšlenek a také jejich užitečnost. Myšlenky

Datum Situace

Emoce

24.6.

Nervozita (8) Nemám na to! (70%) Selžu! (70%) Strach (8) Ztrapním se (60%)



Nemohu usnout noc před zkouškou.

U emocí nezapomínáme uvádět jejich intenzitu (1-10), u myšlenek jejich věrohodnost (0-100%)

Přerámování zneklidňujících myšlenek





Již samotný zápis zneklidňujících myšlenek vede k oslabení jejich věrohodnosti. Raději přeneste Vaše zneklidňující myšlenky na papír, než abyste je nechávali „strašit“ ve Vaší hlavě. Pokud zjistíte, že se Vám určitý typ, nebo určitá konkrétní myšlenka opakuje, není na škodu si za den dělat „čárky“, kolikrát jste si ji u sebe před den povšimli. Díky tomu se budete učit, že Vás netrápí „skutečnost“, ale ta která konkrétní myšlenka.

Přerámování 





Existuje mnoho způsobů, jak věrohodnost určité zneklidňující myšlenky oslabit. Asi nejužívanějšími způsoby jsou „přerámování“ a „terapeutický pokus“. Běžně se nezamýšlíme, je-li určitá naše myšlenka pravdivá, nebo ne. Jestli je nám prospěšná, nebo ne. V případě duševního trápení je to však často nezbytné. A právě k tomu slouží technika přerámování.

Postup 1. 2.

3. 4.

5. 6. 7.

Která myšlenka mě v konkrétní situaci nejvíc trápí? Na kolik jí věřím? Co všechno svědčí pro to, že je tato myšlenka pravdivá? Co svědčí proti? Pomáhá mi tato myšlenka, nebo spíš škodí? Existuje ještě nějaký další, jiný možný výklad situace? Jak by takový výklad (alternativní myšlenka) vypadal(a)? Je pro mě tento nový výklad věrohodný natolik, aby poklesla věrohodnost původní zneklidňující myšlenky i emoce s touto myšlenkou spojená?

Příklad Datum

Situace

Emoce

Myšlenky

24.6.

Nemohu usnout noc před zkouškou.

Nervozita (8) Strach (8)

Nemám na to! Selžu! (70%)



Co svědčí PRO? 



Nepřipravila jsem se tak, jak jsem chtěla. Nemohu spát, jsem nervózní a kvůli tomu mohu selhat.

Co PROTI? Pomáhá mi tato myšlenka, nebo spíš škodí? U většiny zkoušek jsem uspěla. Také jsem před nimi byla ve stresu.  Tato myšlenka mi nijak nepomáhá. Jen mě vede ke stresu, nenechá spát a tak moje šance zhoršuje. 



Existuje jiný možný výklad? 



Jen se hodně bojím. Tu zkoušku ale můžu dát a nejspíš ji dám.

Nakolik poklesla věrohodnost původní myšlenky a síla původní emoce? 

Nemám na to! Selžu! (40%), Nervozita, strach (5)







Žádné myšlenky nelze trvale potlačit, odstranit z naší mysli. Lze ale oslabit jejich přesvědčivost. Lze si také uvědomit, že se nejedná o skutečnost, ale o samotnou myšlenku. Zneklidňující automatické myšlenky lze také vyvažovat alternativními, nápomocnějšími myšlenkami.

Terapeutický pokus 





Na přerámování přirozeně navazuje technika terapeutického pokusu. Pravdivost řady myšlenek lze snadno ověřit v praxi a z toho vyvodit další závěry, ponaučení. V případě terapeutického pokusu se určitá myšlenka předkládá, jako hypotéza a ověřuje se, nakolik se skutečně naplní, nebo nenaplní. Pokud by například studentka z předchozího příkladu u zkoušky uspěla, její hypotéza, že selže, se nepotvrdila. Může si z toho vyvodit, že si někdy dělá starosti zbytečně, zbytečně se podceňuje.



Pokud by opakovaně u zkoušek propadala, pak se nejedná o zneklidňující myšlenku, ale o realistickou předpověď. Místo toho, abychom se zabývali zneklidňujícími myšlenkami, bylo by třeba zaměřit se na řešení skutečně existujícího problému. A právě o řešení problémů bude následující kapitola.

Budu rád, pokud se mě v případě nejasností na cokoliv doptáte. Děkuji Vám za pozornost!