OSVĚŽENÍ MLÉKEM Karolína Hlavatá
Mléko v dobách našich předků Mléko a mléčné výrobky jsou součástí výživy člověka již od mladší doby kamenné, kdy se člověk usadil a začal pěstovat obilí a chovat dobytek Ø Od té doby je mléko a výrobky z něj důležitým zdrojem bílkovin a energie Ø Ve starověku tvořily mléko, sýry a obilninové kaše z mléka významnou součást stravy Ø
Mléko v dobách našich předků Na počátku novověku se chudina živila především rostlinnou stravou, z potravin živočišného původu bylo důležité mléko, kyselé mléko a kyselé sýry Ø Také v rámci české lidové stravy bylo mléko hlavním zdrojem bílkovin Ø Běžné bylo i kyselé mléko, kyselé sýry, tvarohy, o svátcích smetana Ø Máslo bylo nejčastějším tukem Ø
Bílkoviny mléka Ø
Zdroj plnohodnotných a dobře stravitelných bílkovin • Mléko v průměru 3,2 g/100 ml • Jogurt bílý v průměru 4 g/100 g • Tvaroh jemný v průměru 18 g/100 g • Tvaroh tvrdý téměř 29 g/100 g • Tvrdé sýry v průměru 25-30 g/100 g
Ø
Pro zamyšlení • 100 g tvarohu obsahuje 2,5 g tuku a 18 g bílkovin • 100 g gothaje obsahuje 41 g tuku a 12 g bílkovin
Ø
V porovnání s bílkovinami masa nízký obsah purinů
Mléčný tuk Mléčný tuk obsahuje převážně nasycené mastné kyseliny, proto je vhodné upřednostňovat méně tučné druhy Ø Mléčný tuk obsahuje i mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem, proto je velmi dobře stravitelný Ø Příznivé účinky mají i fosfolipidy Ø
Mléko a cholesterol Ø Mléko a mléčné výrobky jsou zdrojem cholesterolu a to v množství od 2 g/100 g v odstředěném mléce až po 240 mg/100 g v másle Ø Podle řady studií má konzumace mléka a mléčných výrobků s obsahem tuku do 2 % hypocholesterolemický efekt
Sacharidy mléka Hlavním sacharidem mléka je laktóza Ø Laktóza je i hlavním sacharidem mateřského mléka a slouží jako přirozené prebiotikum Ø laktóza v mléce je výchozí látkou pro mléčné kvašení při výrobě zakysaných mléčných výrobků Ø To je i důvod, proč osoby s laktózou intolerancí dobře tolerují zakysané mléčné výrobky a sýry, u kterých je obsah laktózy minimální Ø
Vitamíny v mléce Ø
Ve významnějším množství je v mléce obsažen vitamín A, D (v odstředěném mléce je obsah těchto vitamínů nízký, obsah minerálních látek se nemění), vitamíny B skupiny (zejména riboflavin)
Minerální látky a mléko Ø Ø Ø Ø Ø Ø
Vápník z mléka a mléčných výrobků je velmi dobře využitelný (asi ze 30 %), oproti rostlinným zdrojům (využitelnost 5-10 %) Využitelnost vápníku zvýšena přítomnými bílkovinami, laktózou a aminokyselinami Průměrný obsah Ca v mléce je 120 mg/100 ml V mléce je také optimální poměr mezi Ca a fosforem, což je důležité pro pevnost kostí a zubů Příjem vápníku je často nedostačující, zejména u školních dětí, těhotných žen a starších osob Rizika z nedostatečného příjmu Ca: osteoporóza, obezita
Minerální látky a mléko Ø
Mléko a mléčné výrobky obsahují také • • • • • •
Fosfor Draslík Hořčík Sodík Síru Jód
Proč pít mléko Ø Ø Ø Ø Ø Ø Ø Ø
Důležité pro stavbu tkání, hormonů a protilátek Zlepšuje funkci štítné žlázy Prevence osteoporózy Zlepšuje proces krvetvorby a správnou činnost mnoha enzymů Správný vývoj kostry Podporuje správný růst a aktivitu prospěšných bakterií Zkvalitňují složení mikroflóry zažívacího ústrojí Součást redukčního programu
Mléčné osvěžení
Buďme chytří Shake od McDonald s (střední) x doma připravený koktejl • 1647 kJ, 10,7 g T, 12 g B, 61,6 g S • 1078 kJ, 7 g T, 11,5 g B, 36 g S Ø Máslový dort (80 g) x tvarohový dort • 1388 kJ, 20 g T, 4 g B, 33,6 g S • 739 kJ, 4 g T, 7,7 g B, 33,7 g S Ø
Buďme chytří Ø
Tatarská omáčka klasik (100 g) x tvarohová tatarka • •
Ø
2110 kJ, 51 g T, 1,1 g B, 9,3 g S 832 kJ, 17 g T, 5,8 g, 6,2 g S
Francouzský dresink (100 g) x grilovací omáčka domácí • 2267 kJ, 54,6 g T, 0,6 g B, 13,3 g S • 560 kJ, 8,5 g T, 5,2 g B, 7,2 g S
Buďme chytří Ø
Limonáda (100 ml) x vychlazený kefír • •
197 kJ, 0 g T, 0 g B, 12,4 g S 170 kJ, 1,5 g T, 3 g B, 2,6 g S
Letní „mléčné“ recepty, které zvládne každý Ovocné a jiné koktejly
Mléčné koktejly Základem vychlazené mléko nebo kefír Ø Pro krémovou konzistenci vhodné přidat jogurt Ø Ovoce jakékoli (jahody, drobné ovoce, banány, kiwi, mango atd.) Ø Pro zvýšení nutriční hodnoty mleté ořechy, sušené klíčky, drcené vločky Ø
Zmrzliny
Zmrzliny Základem pro výrobu domácí zmrzliny je tvaroh nebo/a smetana, jogurt, cukr Ø Tradiční je zmrzlina jahodová nebo z borůvek, dobrá je i zmrzlina z našlehané šlehačky, do které vmícháme rozehřátou čokoládu a necháme zmrazit Ø
Zmrzliny Ø
Vanilková zmrzlina • • • •
400 g nízkotučného tvarohu, 1 l mléka, 2 vejce, 2 sáčky vanilinového cukru, 150 g moučkového cukru Vejce rozšleháme v mléce, přidáme cukry a ve vodní lázni uvaříme hustší krém, který necháme vychladnout Do krému postupně zašleháme tvarohy, naplníme tvořítka na zmrzlinu a necháme zmrazit Před podáváním rozmixujeme v mixéru
Sladké dezerty a nepečené dorty
Sladké dezerty Ø
Na přípravu sladkých dezertů se nejlépe hodí • • • • • •
Tvaroh Ricotta Lučina Žervé Jogurt Zakysaná smetana
Sladké dezerty - příklady Ø
Grepové osvěžení Ø
Ø
Müsli dezert Ø
Ø
2 grepy, 200 g lučiny, 150 ml bílého jogurtu, 30 ml rumu Nízkotučný tvaroh, 100 ml mléka, opražené ovesné vločky, med, mleté oříšky, 2 banány
Borůvkový pohár Ø
200 g borůvek, ricotta, zakysaná smetana, cukr
Typy na grilovací omáčky
Dresinky Jako základ se používá nízkotučný tvaroh, jogurt, zakysaná smetana Ø Pažitková omáčka Ø
•
Ø
Bílý jogurt, 3 lžíce zakysané smetany, lžička hořčice, 5 lžic pažitky, citrónová šťáva, sůl, pepř
Hořčicová omáčka •
2 lžíce hořčice, 120 ml sladké smetany, lžíce citrónové šťávy, sůl, pepř
Příklady Ø
Jednoduchá zálivka • •
150 g bílého jogurtu, lžíce majonézy light, menší cibulka, sůl, pepř Cibulku oloupeme a nadrobno nakrájíme. Jogurt smícháme s majonézou, osolíme, opepříme a nakonec vmícháme cibulku
Typy na lehké pomazánky
Tvarohové pomazánky Ø
250 g nízkotučného tvarohu, 2 lžíce oleje, podle potřeby bílý jogurt • • • • • • •
S křenem S česnekem a najemno strouhaným eidamem S cibulí S ořechy nebo slunečnicovými semínky Se syrovou zeleninou (mrkev, ředkev, kedlubna, ředkvičky) S rajčaty, celerovou a petrželovou natí S červenou paprikou a kapií
Děkuji za pozornost
