Nejrozsáhlejší online kurz o hubnutí a zdravém životním stylu. Ing. Petr Havlíček TIPY A TRIKY PRO ZDRAVÉ HUBNUTÍ

Nejrozsáhlejší online kurz o hubnutí a zdravém životním stylu

Ing. Petr Havlíček TIPY A TRIKY PRO ZDRAVÉ HUBNUTÍ

Obsah O AUTOROVI KURZU ................................................................. 3 O AUTOROVI RECEPTŮ .............................................................. 3 TIPY A TRIKY PRO ZDRAVÉ HUBNUTÍ ........................................ 4 ENERGETICKÉ KALKULAČKY ...................................................... 5 BULGUROVÉ RIZOTO S CIZRNOU ............................................... 6 KUKUŘIČNÉ KUŘÁTKO NA ŠALVĚJI ............................................ 7 UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK (1. DEN, ŽENA S NADVÁHOU) ................ 8 UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK (2. DEN, ŽENA S NADVÁHOU) ................ 9 UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK (ŽENA S OBEZITOU) ........................... 10 UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK (MUŽ S NADVÁHOU) ........................... 11 UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK (MUŽ S OBEZITOU) ............................. 12 CELKOVÉ POROVNÁNÍ ............................................................ 13 SROVNÁNÍ JÍDELNÍČKŮ – ŽENY............................................... 14 SROVNÁNÍ JÍDELNÍČKŮ – MUŽI.................................................. 15

2

2014 @ Zhubnichytre.cz www.zhubnichytre.cz

O autorovi kurzu Kariéru odstartoval jako výživový poradce vrcholových sportovců – např. Tomáše Dvořáka a Kateřiny Neumannové. Do povědomí veřejnosti se zapsal účinkováním v televizním pořadu Jste to, co jíte. Díky pořadu nalezl inspiraci a hubnutím se začíná více zaobírat, následně zakládá specializované pracoviště CPH (Centrum Petra Havlíčka). Odchyluje se od klasických postupů výživových poradců, zařazuje odborná vyšetření, zúročuje zkušenosti získané díky práci s vrcholovými sportovci, začleňuje nové metody ze zahraničí. V současné době je odborným garantem a tváří nevládního mezinárodního programu Vím, co jím a piju.

O autorovi receptů Šéfkuchař v Restaurantu Infinity, který má za sebou léta zkušeností z vyhlášených podniků, mezi které patří například Café Louvre nebo Potrefená husa. Absolvoval stáž u vyhlášeného světoznámého britského šéfkuchaře, odborníka a držitele 13 michelinských hvězd Gordona Ramsayho v někdejší restauraci Maze v pražském hotelu Hilton Old Town, kde načerpal spoustu cenných rad a zkušeností. Jako člen kuchařského národního týmu Bidvest získal v roce 2013 bronz na světové soutěži Salon Culinaire Mondial 2013 ve švýcarské Basileji.


3

TIPY A TRIKY pro zdravé hubnutí 1 | Najděte si silnou motivaci Uvědomte si, že hubnete pro sebe a ne pro ostatní. Pouze pokud budete spokojení vy sami se sebou, mohou být spokojení všichni kolem vás.

2 | Stanovte si reálné cíle A to nejen dlouhodobé, ale i krátkodobé, jejichž plnění či neplnění vás ujistí v tom, zda jdete správnou cestou anebo je váš hlavní cíl nakonec někde jinde.

3 | Pohyb je váš přítel Spojte ale potřebné i s užitečným. Vyberte si sport, který vás bude bavit a svoje sportovní aktivity provozujte s rodinou či přáteli. Více se sblížíte a můžete se všichni skvěle bavit.

4 | Dostatečně odpočívejte Třetinu života bychom měli prospat, proto se nesnažte natáhnout si svůj pracovní den na úkor spánku. A navíc zkuste alespoň půl hodiny denně věnovat jen sobě a relaxu.

5 | Zajímejte se o to, co jíte Čtěte etikety na potravinách. Hlídejte si jak nutriční hodnoty, tak i použité suroviny. Nakupujte základní kvalitní potraviny a nenechte se šidit.

6 | Vařte s láskou a experimentujte Nebojte se nových chutí a způsobů přípravy jídel. Rozhodně ale není nutné v kuchyni trávit několik hodin u složitých výtvorů. Do přípravy jídel zapojte i svoji rodinu.

4


Energetické kalkulačky Na začátku každého hubnutí je potřeba udělat nezbytnou rozvahu, zda energie, kterou přijímáme je dostatečná vůči energii, kterou vydáváme. Přinášíme vám ukázku volně dostupných energetických kalkulaček, kde si můžete udělat přibližný obrázek vašeho současného stavu. Je třeba však mít na mysli, že se nejedná o zcela přesná data, ale pro počáteční orientaci nám zcela postačí. V rámci členské sekce našeho kurzu vás pak naučíme, jak pracovat s profesionálním nutričním programem a naučíte se vypočítat, zda je váš energetický příjem a výdej vyvážený.

Ukázka volně dostupných energetických kalkulaček pro prvotní orientaci: http://www.kaloricketabulky.cz/ http://www.kaloricketabulky.cz/jidelnicek-bezregistrace.php?button=Jídelníček

http://www.mte.cz/kalkulacka.htm http://www.indigo.cz/clients/szu/kviz/kalkulacka/ http://www.obezita.cz/poradna/kalkulacka-kalorii/ http://flora.m7.sk/zivotny-styl/e-kalkulacka http://www.kaloricke-tabulky.cz/nastroje/denni-kaloricky-prijem http://www.hubnuti-jak.cz/potraviny/

BMR – Basal Metabolic Rate http://www.sport-fit.cz/index.php/vyziva/vyzivove-kalkulacky-anastroje/92-bmr-kalkulacka Chemie v jídle http://www.chemievjidle.cz/


5

Bulgurové rizoto s cizrnou zeleninou, marinovanými krůtími prsy, pestem, sušenými rajčaty a kvašenou zeleninou Porce pro 2 osoby

Ingredience: 50 g bulguru 2 kávové lžičky olivového oleje malá červená cibule špetka soli špetka bílého pepře 50 g konzervované cizrny 20 g sušených rajčat (ne v oleji) 200 g krůtích prsou 2 lžičky bazalkového pesta 80 g – 100 g kvašené zeleniny

Postup: Krůtí prsa nakrájíme na menší kostičky, vložíme je do misky, přidáme 1 kávovou lžičku oleje, sůl a bílý pepř. Vše řádně promícháme a dáme odležet do ledničky. Bulgur řádně propláchneme, vložíme do vroucí osolené vody a vaříme doměkka. Mezitím si pánev (nejlépe s nepřilnavým povrchem) potřeme malým množstvím oleje, necháme rozehřát, orestujeme červenou cibulku a přidáme obsah misky s marinovaným masem. Lehce opečeme ze všech stran, přimícháme na malé kousky nasekaná sušená rajčata a scezenou cizrnu. Uvařený bulgur scedíme a necháme řádně okapat. Poté ho přidáme na pánev a vše promícháme. Na závěr vmícháme 2 čajové lžičky pesta a můžeme servírovat.

Servírování: Z rizota uděláme menší kopečky, vedle naaranžujeme scezenou kvašenou zeleninu. Můžeme ozdobit snítkou petržele.

Tip šéfkuchaře Kvašenou zeleninu si můžete doma vyrobit, nebo si ji pro usnadnění zakupte v obchodech se zdravou výživou. Upřesnění: Kvašená zelenina se skládá z karotky, pastináku, řapíkatého celeru a bílého kvašeného zelí. Balíček bývá o gramáži 200 g.

6


Kukuřičné kuřátko na šalvěji šafránový kuskus s limetkovým sirupem a pečenou cuketou Porce pro 2 osoby

Ingredience: 200 g – 250 g kuřecích prsou 2 větvičky čerstvé šalvěje olivový olej špetka soli 1 stroužek česneku 1 červená cibule 100 g kuskusu 80 g zelené nebo žluté cukety třtinový cukr limetka 0,005 g šafránu

Postup: Nejprve si připravíme emulzi z olivového oleje a čerstvé šalvěje. V hmoždíři důkladně rozdrtíme šalvěj a přidáme olivový olej. Kuřecí prsa nasolíme, potřeme připravenou emulzí a dáme do ledničky marinovat. Mezitím si připravíme kuskus. Na jedné lžičce olivového oleje lehce orestujeme červenou cibulku, přidáme jemně utřený stroužek česneku, špetku šafránu a kuskus. Lehce osolíme. Vše zalijeme vroucí vodou, přiklopíme a necháme odstát. Přibližně po jedné minutě kuskus řádně promícháme. Kuskus musí být měkký, avšak sypký, nikoliv kašovitý. Na rozpáleném olivovém oleji opečeme kuřecí prsa, cca jednu minutu z každé strany, poté přemístíme na pečící papír na plech, přidáme na kolečka nakrájenou a lehce osolenou cuketu. Vložíme do předehřáté trouby na 170º a při této teplotě pečeme 7-8 minut. V průběhu pečení si připravíme limetkový sirup. Do rendlíku vložíme třtinový cukr, necháme ho rozpustit, přilijeme 1 dcl vody a za stálého míchání vaříme na velmi mírném ohni, aby vznikla konzistence sirupu. Do takto připraveného třtinového sirupu přidáme šťávu z jedné limetky a lehce provaříme.

Servírování: Na šafránový kuskus klademe plátky masa, které polijeme limetkovým sirupem. Dozdobíme kolečky pečené cukety.

Tip šéfkuchaře Šafrán lze zakoupit na farmářských trzích – 4 g stojí přibližně 120 Kč.


7

UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK 1. DEN Žena – nadváha střední věk 170 cm 75 kg tělesný tuk 30 % zdravá pohyb lehký 2-3 h/týdně

SNÍDANĚ 250 ml vlažného čaje, lehce oslazeného medem, 70 g celozrnného pečiva, 20 g sýru Eidam (30 % tuku v sušině), 20 g krůtí šunky (90 % masa), 15 g margarínu (30 % tuků), 1 ks většího rajčete

DOPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks středně velkého jablka, 10 g ovesných neochucených vloček, 120 g bílého jogurtu (3,5 % tuků)

OBĚD 100 g kuřecích prsou, bez kůže a kosti (v syrovém stavu), 60 g rýže (v suchém stavu), 200 g míchané zeleniny, 10 g řepkového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks menšího kiwi, 3 plátky žitného knackebrotu, 20 g Lučiny

VEČEŘE 65 g tuňáka ve vlastní šťávě (bez nálevu), 55 g celozrnných těstovin (v suchém stavu), 200 g hlávkového salátu, 5 g olivového oleje

DALŠÍ 20 g mandlí

Nutriční hodnoty Bílkoviny: Tuky: z toho nasycené: Sacharidy: z toho cukry: Vláknina: Sodík: Cholesterol:

ENERGIE CELKEM

8

84 g 55 g 12 g 210 g 48 g 31 g 1 440 mg 130 mg

1 715 kcal 2014 @ Zhubnichytre.cz www.zhubnichytre.cz

UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK 2. DEN Žena – nadváha střední věk 170 cm 75 kg tělesný tuk 30 % zdravá pohyb lehký 2-3 h/týdně

SNÍDANĚ 250 ml vlažného čaje, lehce oslazeného medem, 40 g ovesných vloček, 150 g bílého jogurtu (3,5 % tuků), 100 g jahod, 7 g lískových ořechů

DOPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks celozrnné kaiserky, 20 g drůbeží šunky, 15 g Lučiny, kousek salátové okurky

OBĚD 85 g čočky (v suchém stavu), 1 ks středně velkého slepičího vejce, 5 g řepkového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks malého jablka, 2 plátky žitného knackebrotu, 10 g Gervais original

VEČEŘE 120 g filetu tresky, 180 g brambor (se slupkou), 200 g zeleninového salátu, 7 g olivového oleje



ENERGIE CELKEM


87 g 55 g 12 g 207 g 42 g 32 g 1 924 mg 359 mg

1 717 kcal

9

UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK Žena – obezita střední věk 170 cm 120 kg tělesný tuk 45 % zdravá bez pohybu

SNÍDANĚ 300 ml vlažného čaje, lehce oslazeného medem, 100 g celozrnného pečiva, 20 g sýru Eidam (30 % tuku v sušině), 40 g krůtí šunky (90 % masa), 20 g margarínu (30 % tuků), 1 ks většího rajčete



ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks většího kiwi, 3 plátky žitného knackebrotu, 40 g šmakounu natural, 20 g Lučiny

VEČEŘE 70 g tuňáka ve vlastní šťávě (bez nálevu), 65 g celozrnných těstovin (v suchém stavu), 200 g hlávkového salátu, 7,5 g olivového oleje



ENERGIE CELKEM

10

109 g 65 g 15 g 260 g 57 g 38 g 1 980 g 165 mg

2 120 kcal


UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK Muž – nadváha střední věk 180 cm 90 kg tělesný tuk 28 % zdravý pohyb lehký 2-3 h/týdně

SNÍDANĚ 300 ml vlažného čaje, lehce oslazeného medem, 100 g celozrnného pečiva, 30 g sýru Eidam (30 % tuku v sušině), 30 g krůtí šunky (90 % masa), 20 g margarínu (30 % tuků), 2 ks středně velkých rajčat







ENERGIE CELKEM


116 g 69 g 16 g 270 g 57 g 43 g 2 000 mg 170 mg

2 220 kcal

11

UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK Muž – obezita střední věk 180 cm 150 kg tělesný tuk 40 % zdravý bez pohybu

SNÍDANĚ 350 ml vlažného čaje, lehce oslazeného medem, 120 g celozrnného pečiva, 40 g sýru Eidam (30 % tuku v sušině), 40 g krůtí šunky (90 % masa), 20 g margarínu (30 % tuků), 2 ks středně velkých rajčat







ENERGIE CELKEM

12

130 g 76 g 18 g 29 g 59 g 45 g 2 330 mg 195 mg

2 450 kcal


CELKOVÉ POROVNÁNÍ Člověk, který je obézní, má logicky i vyšší podíl aktivní tělesné hmoty. Musí tedy logicky mít i vyšší energetický příjem než člověk, který je hmotnostně lehčí. Samozřejmě člověk obézní při svém pohybu spálí i větší množství energie díky tomu, že s sebou nosí i větší zátěž. Níže jsme vám připravili ukázky redukčních jídelníčků dvou žen a dvou mužů v rozdílné hmotnostní kondici, ale bez zohlednění potencionálních zdravotních i jiných problémů.

Energie celkem

Žena – nadváha

Žena – obezita

Muž – nadváha

Muž – obezita

střední věk

střední věk

střední věk

střední věk

170 cm

170 cm

180 cm

180 cm

75 kg

120 kg

90 kg

150 kg

tělesný tuk 30 %

tělesný tuk 45 %

tělesný tuk 28 %

tělesný tuk 40 %

zdravá pohyb lehký 2-3 h/týdně

zdravá

zdravý pohyb lehký 2-3 h/týdně

zdravý

bez pohybu

bez pohybu

1 715 kcal

2 120 kcal

2 220 kcal

2 450 kcal

84 g 55 g 12 g 210 g 48 g 31 g 1 440 mg 130 mg

109 g

116 g

130 g

65 g

69 g

76 g

15 g

16 g

18 g

260 g

270 g

29 g

57 g

57 g

59 g

Nutriční hodnoty: Bílkoviny: Tuky: z toho nasycené: Sacharidy: z toho cukry: Vláknina: Sodík: Cholesterol:


38 g

43 g

45 g

1 980 g

2 000 mg

2 330 mg

165 mg

170 mg

195 mg

13

SROVNÁNÍ JÍDELNÍČKŮ – ŽENY

Žena – nadváha

Žena – obezita

střední věk

střední věk

170 cm

170 cm

75 kg

120 kg

tělesný tuk 30 %

tělesný tuk 45 %

zdravá

zdravá

pohyb lehký 2-3 h/týdně

bez pohybu

250 ml

300 ml

Pečivo celozrnné

70 g

100 g

Sýr Eidam 30 % tuku v sušině

20 g

20 g

Šunka krůtí 90 % masa

20 g

40 g

SNÍDANĚ Vlažný čaj, lehce oslazený medem

Margarín 30 % tuků Rajčata

15 g

20 g

1 větší kus

1 větší kus

1 střední kus

1 střední kus

DOPOLEDNÍ SVAČINA Jablko Vločky ovesné neochucené

10 g

20 g

Jogurt bílý – 3,5 % tuků

120 g

150 g

100 g

130 g

OBĚD Kuřecí prsa, bez kůže a kosti (v syrovém stavu) Rýže (v suchém stavu)

60 g

75 g

Zelenina míchaná

200 g

200 g

Olej řepkový

10 g

12 g

1 menší kus

1 větší kus

3 plátky

3 plátky

Šmakoun natural

0g

40 g

Lučina

20 g

20 g

65 g

70 g

55 g

65 g

200 g

200 g

5g

7,5 g

20 g

25 g

ODPOLEDNÍ SVAČINA Kiwi Knackebrot žitný

VEČEŘE Tuňák ve vlastní šťávě (bez nálevu) Těstoviny celozrnné (v suchém stavu) Salát hlávkový Olej olivový

DALŠÍ Mandle

14


SROVNÁNÍ JÍDELNÍČKŮ – MUŽI

Muž – nadváha

Muž – obezita

střední věk

střední věk

180 cm

180 cm

90 kg

150 kg

tělesný tuk 28 %

tělesný tuk 40 %

zdravý

zdravý

pohyb lehký 2-3 h/týdně

bez pohybu

Vlažný čaj, lehce oslazený medem

300 ml

350 ml

Pečivo celozrnné

100 g

120 g

Sýr Eidam 30 % tuku v sušině

30 g

40 g

Šunka krůtí 90 % masa

30 g

40 g

Margarín 30 % tuků

20 g

20 g

2 střední kusy

2 střední kusy

SNÍDANĚ

Rajčata

DOPOLEDNÍ SVAČINA Jablko

1 střední kus

1 střední kus

Vločky ovesné neochucené

25 g

25 g

Jogurt bílý – 3,5 % tuků

150 g

150 g

140 g

150 g

75 g

85 g

Zelenina míchaná

250 g

250 g

Olej řepkový

15 g

15 g

OBĚD Kuřecí prsa, bez kůže a kosti (v syrovém stavu) Rýže (v suchém stavu)

ODPOLEDNÍ SVAČINA Kiwi

1 větší kus

1 větší kus

Knackebrot žitný

3 plátky

3 plátky

Šmakoun natural

40 g

50 g

Lučina

20 g

25 g

80 g

90 g

VEČEŘE Tuňák ve vlastní šťávě (bez nálevu) Těstoviny celozrnné (v suchém stavu) Salát hlávkový

75 g

80 g

250 g

250 g

Olej olivový

7,5 g

7,5 g

15 g

20 g

DALŠÍ Mandle


15

2014 © Zhubnichytre.cz www.zhubnichytre.cz

Nejrozsáhlejší online kurz o hubnutí a zdravém životním stylu. Ing. Petr Havlíček TIPY A TRIKY PRO ZDRAVÉ HUBNUTÍ

Recommend Documents