TRÉNINK
Naberte vyšší rychlost (nejen) pro jarní závody TEXT: DANIELA HAVRÁNKOVÁ, JAN KERVITCER, PETR BAHENSKÝ
S BLÍŽÍCÍM SE JAREM JE NEJVYŠŠÍ ČAS UKONČIT OBDOBÍ NABÍRÁNÍ OBJEMŮ A JÍT DO „KVALITY“. PRO ZVÝŠENÍ RYCHLOSTI – NEJEN VE FINIŠI - JE ROZHODUJÍCÍ SVALOVÁ SÍLA A POHYBOVÁ KOORDINACE, A TOMU JE TŘEBA UPRAVIT TRÉNINK. ZAŘAĎTE ÚSEKY, POSILOVÁNÍ A TOLIK „OBLÍBENÉ“ KOPEČKY! 48
TRÉNINK
„Pro rozvoj maximální rychlosti je rozhodující věk mezi osmi až čtrnácti lety,“ upozorňuje trenér Petr Bahenský. Co se nestihne v tomto období, dá se dohnat i později, ale pouze rozvojem techniky běhu, rychlostní vytrvalosti a síly. Nejdříve je tedy potřeba – zpravidla přes zimu - naběhat mnoho kilometrů volně a jak se blíží závody, přidává se trénink tempa, rychlosti a síly. Na začátku každého tréninku je vhodné zařadit i zhruba dvoukilometrový rozklus, rozcvičení a rovinky, na konci pak vyklusání. Tempa v tréninku se pak odvíjejí od plánovaného cílového času rozpočítaného na příslušnou délku tréninkového úseku nebo o trochu rychleji, radí trenéři. „U půlmaratonců a maratonců to může být tempo na 5 až 10 kilometrů, u desítkářů pak rychlost na 1 500 až 3 000 metrů,“ upozorňuje trenér Jan Kervitcer. Cílem jarního tréninku tedy není vyvinout maximální rychlost na krátkém úseku, ale vybudovat pro závod určitou rychlostní rezervu, která umožní kdykoliv zařadit vyšší
tempo, zejména ve finiši. Zároveň se dají díky této schopnosti rychleji zaběhnout kratší závodní tratě. „Rychlost si udržuji krátkými 200 - 400metrové úseky, což trénink speciálního tempa na závody o délce 800 až 1500 metrů v rámci přípravy na dráhovou sezonu. Před každým tréninkem na dráze a někdy i po něm běhám rovinky a občas je zařazuji i po volném klusu,“ říká nejlepší loňský maratonec Jiří Homoláč. „Je vhodné pracovat i na technice běhu. Lepší biomechanika pohybu zajistí i jeho vyšší rychlost.“ Trénink rychlosti tedy umožní zlepšení na kratších tratích, které následně povede i k pokroku ve výkonnosti v hlavním závodě. Silové a oběhové schopnosti pro kratší tratě se rozvíjejí opakovanými výběhy kopců. Běžecká a odrazová cvičení zase zlepšují speciální běžecká a odrazová cvičení a rovinky běhané na techniku. Rychlost však můžeme rozvíjet i jinak. Zkuste běhat tréninky stupňovaně, a to jak souvislé běhy, tak trénink tzv. úseků. Závěr tréninku již bude mít
DŮLEŽITÉ PRVKY JARNÍHO TRÉNINKU speciální běžecká a odrazová cvičení v rámci rozcvičení, na kratších úsecích do 50 m 100m rovinky na techniku: 4 - 6 úseků v různé intenzitě – volně, rozloženě nebo stupňovaně; zařaďte do rozcvičení před tréninkem úseků nebo před výběhy kopců 1x týdně opakované výběhy 600 až 800m kopců s mírnějším sklonem (4 až 7%) 1x týdně fartlek s výběhy kopců 1x týdně tempové úseky v délce 1 až 2 km
FOTO: MARTIN SYMON
1x týdně kratší (a rychlejší!) úseky 300 až 800 m 1x týdně stupňovaný běh 6 až 10 km nebo závod protahovací a posilovací cvičení
49
TRÉNINK
charakter rychlostní přípravy. Na řadu může přijít i mezi běžci tolik neoblíbená posilovna, rozhodně tam však netahejte velké váhy! „Pokud se nechystáte na maraton, ale v hledáčku máte kratší závody, běhejte v jarním období kopce. Raději kratší a rychlejší, s větším počtem opakování, například 10 x 400 metrů,“ říká Kervitcer. Běháte-li stejné kopce, postupně na nich zrychlujte a jejich výběhy zařazujte jedenkrát týdně až do konce dubna. Opět je důležité stupňování Miloš Smrčka
tempa během jedné tréninkové jednotky, poslední výběh by měl být vždy nejrychlejší. Výběhy kopců zařazujte navíc ještě jednou týdně v rámci fartleku v různých délkách a v různé intenzitě dle charakteru terénu. Tempové úseky od března zařazujte dvakrát týdně, z toho jednou delší úseky 1 až 2 kilometry a jednou kratší úseky 300 až 800 metrů. Tempo úseků jak v rámci jedné tréninkové jednotky, tak i postupem času zrychlujte.
Vhodné jsou dva až tři posilovací cviky s opakováním na závěr meziklusu při kratších tempových úsecích. V přípravě je také nutné jednou za týden absolvovat tempový stupňovaný běh v délce 6 až 10 kilometrů, případně zajděte na kratší závod. Samozřejmě, že vše je přísně individuální, je potřeba hlídat odezvu organismu. Tu získáte prostřednictvím vnímání vlastních pocitů, měřením tepové frekvence, eventuálně laktátu.
Také rozvoji silových schopností věnujte větší pozornost než maratonci.
60 let, aktuální výkonnost na 10 km kolem 35 minut
„Mým základním a skoro jediným tréninkovým prostředkem jsou fartleky, tedy dlouhé výběhy do lesa (20 – 30 km) s občasným prokládáním zrychlovaných rovinek. A to pouze v teplém období. Tedy žádné úseky na dráze, těch jsem si užil dost v mládí, kdy jsem trénoval na půlku a patnáctku. Na jaře jednou týdně zařazuji opakované výběhy do kopců různých profilů. Nejlepším tréninkem – nejen rychlosti – je pak pro mě účast na závodě. Těch proto absolvuji poměrně hodně. V zimě se také pokouším lyžovat a zúčastňuji se seriálu zimních triatlonů, což je také výborná příprava například na krosy.“
Pořadatel: ASK ELNA POČERADY, společnost ČEZ, a.s. a EPC ve spolupráci s městem Louny
ík 48. ročn ové
Náprstk y k c u L l Memoriá
LOUNY - park pod Dobroměřicemi u cyklistického stadionu Přihlášky: zasílají oddíly i jednotlivci do 24.2. 2014 na adresu: ASK ELNA Počerady, 17. listopadu 2066, 440 01 LOUNY e-mail:
[email protected] Fax: 415 670 867 nebo tel.: 415 670 867 (večer) Možnost přihlášení ještě 30 min. před startem jednotlivých kategorií. (za zvýšené startovné) Akce je určena pro všechny od 1 roku do 100 let. 50Závodí se v nedalekém parku na tratích od 100 do 7800 m.
3.5. 2014 - MEMORIÁL KARLA RAISE bližší informace najdete na www.askelna.cz
MAPA
Jarní běhy pro test rychlosti TEXT: PETR ŘÍMAN
1. března 2014 Palestra Kbelská desítka
Otvírák běžecké sezony nejen pro Pražáky a Středočechy láká každým rokem vyšší a vyšší počet běžců. Rovinatý silniční závod konaný vždy první březnovou sobotu dokáže pěkně potrápit rozmary počasí. Nikdy není jisté, poběží-li se v závějích sněhu nebo za jarního sluníčka. V roce 2008 byl závod kvůli vichřici dokonce zrušen. Výborný test fyzičky po zimní závodní pauze. www.palestrakbelska10.cz
8. března 2014 Pečecká desítka Memoriál Jardy Kvačka
Po pětatřicáté se vytrvalci setkají ve středočeských Pečkách na druhé velké jarní desítce v Čechách. Přesně změřená obrátková rovinatá trať vede od hasičské zbrojnice z Peček do Cerhenic po silnicích s vyloučením provozu. Její profil dává šanci na překonání osobních rekordů, proti může být pouze protivítr, který běžce tradičně provází na zpáteční cestě. www.pecky10km.cz
52
MAPA
12. dubna 2014 Hradecká křížová desítka
Závod na 5 až 10 kilometrů s atypickým křížovým tvarem trati po novém asfaltu v prostředí městských lesů. Teprve druhý ročník, přesto pořadatelé nabízejí bohatý doprovodný program pro malé i velké. Možnost vyzkoušení adrenalinových disciplín v lanovém parku, žonglérský workshop, testování koloběžek, inlajnů a mnoho dalšího. www.sportvisio.cz/zavody/krizova-desitka
26. dubna 2014 Dolnolhotská desítka
Velká jarní desítka v Moravskoslezském kraji. Asfaltová a přesně změřená trať s převýšením pouhých 65 metrů. Jediné mírné stoupání je na čtvrtém kilometru, kde mají běžci ještě dostatek sil. Zajímavostí je, že pořadatelé nabízejí zdarma i projížďky na koních. Není to pěkný tip na rodinný výlet? Kdo by odolal… www.dolnolhotskadesitka.cz
22. března 2014 Běh Lužánkami
Úctyhodných 68 ročníků má za sebou tento brněnský závod. Běží se převážně po asfaltových stezkách v městském parku. Ženy čtyři šestnáctisetmetrové okruhy, muži pět. Pozor, závod je velmi oblíbený a bývá brzo obsazen. V každém případě proto doporučujeme online registraci předem. www.behluzankami.cz
53
