MAGFITPRO NYÁRI KARCSÚSÍTÓ RECEPTKÖNYV
1
Tartalomjegyzék Előszó �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������4 Alapanyagok������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 5 Cukor helyettesítés������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������5 Pékáru�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������5 Köretek���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������6 Zöldségek�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������6 Gyümölcsök�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������6 Tejtermékek�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������6 Magvak���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������7 Fűszerek�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������7 Levesek�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 9 Brokkolikrémleves����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 10 Őszibarack krémleves�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������11 Frankfurti kelbimbóleves������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������12 Korianderes répaleves�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������13 Ír halleves���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������14 Sajtos zöldségleves���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������15 Tárkonyos salátaleves�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������16 Görög citromos leves������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������17 Medvehagyma-krémleves����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������18 Főételek����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 19 Padlizsán gombával�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 20 Japán hamburger sütőben sütve����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������21 Light Pyttipanna - svéd egytálétel���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������22 Mexikói olajbogyós haltál�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������23 Brokkoli tallérok����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������24 Pesto-s csirke salátával��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������25 Chilis rizses pulyka�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������26 Gofri hússal�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������27
2
Kukoricapelyhes ropogós csirkemellfalatok���������������������������������������������������������������������������������������������������28 Saját levében párolt hal kínai stílusban�����������������������������������������������������������������������������������������������������������29 Sütőben sült zabkorpás pulykafasírt �������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 30 Szezámmagos brokkolis csirke�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������31 Lisztmentes pizza������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������32 Töltött padlizsán lencsével���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������33 Saláták és köretek ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ 34 Almaecetes-joghurtos zöldsaláta���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������35 Egyszerű zöldbabsaláta��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������36 Elronthatatlan rizs recept�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������37 Tojásos spenótsaláta������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������38 Franciasaláta���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������39 Mozzarellás zöldfűszeres paradicsomsaláta������������������������������������������������������������������������������������������������ 40 Citromos spárga���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������41 Petrezselymes burgonya������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������42 Zöldborsó sonkával - piselli al prosciutto��������������������������������������������������������������������������������������������������������43 Túrós-tejfölös saláta��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������44 Nasi������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ 45 Protein palacsinta������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������46 Zabpelyhes keksz�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������47 Diétás brownie������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������48 Tortilla chips házilag��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������49 Corn dog���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 50 Almás pite��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������51 Túrógombóc����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������52 Sós-túrós rúd���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������53 Forgácsfánk�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������54 Túrós-gesztenyés kókuszgolyó�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������55 Serpenyős szendvics�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������56 Bögrés gofri�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������57 Túrótorta����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������58 Fodros kel chips indiai fűszerekkel�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������59 Csodalepény��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 60
3
Előszó Fáradékony vagy? Fáj a térded? Magas a vérnyomásod? Nem érzed magad vonzónak? A kimondott, vagy kimondatlan válasz mindig ugyan az. Én már kezdtem unni, mert úgy éreztem, nincs is velem olyan nagy baj. De akkor mégis miért történik ez velem? Mindenkinek különböző motivációja van, amikor az életmódváltás mellett dönt, mégis nagyrészt ugyan oda lyukadunk ki.
Családalapítás előtt az orvosok közölték, hogy el kell kezdenem diétázni. Ettől nagyon megijedtem. Először jöttek a kifogások, hogy ezt nem lehet megetetni majd a családdal, aztán az, hogy egymagamra kotyvasztani drága. Azt gondoltam, biztosan éhezni fogok, és jó pár hétbe telt, míg belejöttem. Közben rátaláltam a MagfitPRO-ra, ami nagyban megkönnyítette a dolgokat, és a diétában is bátran választhattam mellette a középutat. Sem magamat, sem pedig a családomat nem kellett aszkétaságra ítélnem. Így már bátran várhattam Ádám érkezését is.
Az előzetes ellenállási front után meglepődve tapasztaltam, hogy senkinek nincs egy rossz szava sem az új menünkre. Még ha elvétve is nyilatkoznak a férfiak ilyesmiről, azért a férjem szavaiból kivehető volt, hogy bár neki semmi szüksége diétára, mostanában ő is energikusabbnak érzi magát tőle. A szülés után igyekeztem visszanyerni az alakomat, és újra elővettem a kimaradt gyűrűket. A házi bébiételek készítése közben rengeteg új alapanyaggal ismerkedtem meg és bátran kísérletezhettem a kis mennyiségekkel. Most, hogy ismét várandós vagyok, aminek előfeltétele volt, hogy a lánykori fittségemmel fussak neki az újabb projektnek, úgy döntöttem, közzéteszem azt a néhány unásig ismételt, vagy épp merőben új elvet, mely köré a receptjeimet szervezem.
4
Kati
Alapanyagok Gondoltam, hogy kezdésképpen írok majd az alapanyagokról, melyek révén bármely közönséges recept diétássá válhat kis csereberével. Ezt a “tudományomat” egy dietetikus hölgytől tanultam, akinek ezúton is ezer köszönet érte.
Cukor helyettesítés A répa- és nádcukor tiltott dolog persze, mert nagyon gyorsan felszívódnak, és így erősen megemelik a vércukor-szintet. Helyettesíteni az alábbiakkal viszont minden további nélkül lehet: • “műanyagok”, édesítőszerek: Ezekből - mivel nem természetes anyagok jobb minél kevesebbet fogyasztani. Én most már nem is nagyon használok ilyet, legfeljebb ha diétás csokit, kekszet veszek, azon keresztül jut a szervezetembe ilyen. Mégis el kell ismernem, hogy ez a legkönnyebben elérhető, és már ez is nagy lépés. • természetes helyettesítők: szorbit, fruktóz, glükonol, glukoszett, xilit, nyírfacukor - ezekből én korábban a fruktózt használtam, most áttértem a xilitre. Fontos, hogy ezeket egy az egyben bele kell számolni az elfogyasztott szénhidrát-mennyiségbe, és egy nap 30 grammnál többet ne fogyasszunk belőlük (ez mondjuk elég sok, kb. 6 kiskanál). • stevia: ez egy növény, ami édesít ugyan, de nincs benne szénhidrát. Lehet kapni a levelét szárítva, vagy kivonatot belőle csepp, vagy por formában is. Én a szárított levelet használom, elsősorban paradicsomos főtt ételekbe. Egyetlen hátránya, hogy van némi mellékíze. • eritritol: erre múlt héten bukkantam rá. A paleo diétázók is lelkesen használják. Népszerűsége abban rejlik, hogy természetes anyag, de nem emeli meg egyáltalán a vércukor szintet, és mellékíze sincs. Bioboltokban lehet kapni.
Pékáru Finomított búzalisztet tartalmazó pékárut fogyasztani minden fogyókúrázónak tilos. Csak teljes kiőrlésű, vagy rozslisztből és hasonlókból készült termékeket ajánlott enni. Én itthon is teljes kiőrlésű, kukorica és/vagy rozsos lisztet használok. Néha kicsit gondban voltam, mert itt a környéken nehéz jó kenyeret venni. Ádámmal leginkább Pur-pur lisztből készült kenyeret ettem, az finom volt. Idővel szert tettem egy kenyérsütő gépre, ami szerencsére időzíthető. Így nincs más dolgom, mint a hozzávalókat beleönteni, éjszaka a gép dagaszt és süt, reggel pedig friss kenyér vár bennünket. Erről legalább biztosan tudom, mi van benne. Változatosan tudom elkészíteni a számtalan kenyérfélét, ami az asztalunkra kerül, így ez egy megunhatatlan kincsestár.
5
Köretek A krumplit érdemes hanyagolni, mert viszonylag gyorsan felszívódik a szénhidrát-tartalma. Én azért néha sült krumplit, meg zsíros ételekhez főtt krumplit is szoktam enni, mert a zsír lassítja a felszívódását. Érdemes ilyenkor savanyúságot is enni, mert az is jó hatással van a felszívódás gyorsaságára. Arra azért ügyelni kell, hogy a krumplit ne bő olajban süssük, hanem sütőben, minimális zsiradékkal. A boltban kapható mirelit krumplikat sajnos már elősütik olajban, ezért inkább válasszuk helyette a házi készítésűt! A rizs a diétázók jó barátja, különösen a barna rizs. A rizsre, csakúgy, mint más gabonafélékre, jellemző, hogy minél nagyobb a feldolgozottság foka, annál kevesebb vitamin és ásványi anyag marad benne. Ennek oka, hogy a tápanyagok döntő többsége a rizskorpában, illetve csírában található. Más gabonafélékhez hasonlóan a rizsszem külső héja alatt található az a réteg, mely vitaminokat tartalmaz. A fényezett fehér rizsnél ezt a réteget eltávolítják, csak a barna rizsben marad meg. Az előfőzött vagy gyorsrizst a koptatást, illetve fényezést megelőzően forró vízzel kezelik, így a vitaminok egy része a rizs belsejébe kerül, és főzés után is megmarad. Jobb, ha a diétázók a tésztát elfelejtik. Ha mégsem menne, keressük a tönköly, kukorica, vagy a durum-tésztát. Viszont hajrá, ki lehet próbálni mindenféle ódivatúnak tűnő köretet, így például a kölest, a hajdinát, és zöld az út a bulgurnak, és azt hiszem, a kuszkusznak is.
Zöldségek A száraz hüvelyesek ugye, mint tudjuk, puffasztanak, ami nem túl jó. Ha mégis ilyet főzöl, akkor a szénhidrát-tartalmát mindenképpen bele kell számolni a napi elfogyasztott mennyiségbe. A jó hír, hogy az egyéb zöldségekből nagyon lassan és kevés szénhidrát szívódik fel. Az 5 g szénhidrát tartalom alatti zöldségeket (uborka, paprika, paradicsom, saláta) ezért nem is nagyon kell számolni, ha egy adagban 20 dkg-nál kevesebbet fogyasztunk belőlük.
Gyümölcsök Gyümölcsöket a gyors szénhidrát felszívódás miatt csak déltől érdemes fogyasztani. Ezekkel már számolni kell, és naponta maximum 50 g szénhidrát tartalom jöhet ezekből, 3 étkezésre elosztva (de inkább 40 g, 2 étkezésre). Tiltott gyümölcs a banán és a szőlő, és nem javasolt aszalt gyümölcsöket enni sem.
Tejtermékek Érdemes mindenből inkább a soványat, zsírszegényt választani, és egy étkezésre nem szabad 2 dl tejnél többet fogyasztani. Egyébként bőven lehet belőlük enni, túrót például legalább hetente 2-szer.
6
Húsok Rántott hús helyett inkább a roston sült, párolt verziókat kell előnyben részesíteni, felvágottakból az “igazi húsokat”, azaz párizsi és virsli helyett sonkát, tarját. Szalámit a zsírtartalom miatt kevesebbet. Kerüld a belsőségeket, halat annál inkább, hetente legalább egyszer, akár konzerv formájában.
Magvak A ropogós finomságokkal kapcsolatban nem árt mértékletesnek lenni, ha azonban csak egy marékkal fogyasztasz belőlük, amikor megéheznél, ellátod szervezetedet értékes vitaminokkal, valamint anyagcsere-javító, telítetlen zsírsavakkal. Fontos azonban, hogy kizárólag a natúr, sózatlan változatot fogyaszd.
Fűszerek A felnőttek Na szükséglete 2 gramm, amit ha át szeretnénk számolni, 5g konyhasónak, azaz egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. Létfontosságú ásványi anyagról van szó, de túlzott bevitele komoly megterhelést jelent szervezetünknek. Az erős izzadással sportolásnál akár 0,5 g Na is kiürülhet egy nap alatt, aminek pótlása nagyon fontos. A túlzott nátriumbevitel viszont káros lehet. Fogyókúra szempontból jellemzője, hogy vizet köt meg. Ha túl sok a szervezetben a só, ihatsz vödörszámra, akkor sem tudja rendesen átmosni a szervezeted, ezért javasolt kerülni az erősen sós ételeket. Minden kész és félkész étel hemzseg a konyhasótól, hogy kitolják a tartósítás idejét és fokozzák az ízélményt. Magas nátriumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak a kenyérfélék, húskészítmények, egyes sajtok, konzervek, sós rágcsálnivalók, és természetesen a só legfőbb forrása a különféle fűszerkeverékek. Van azonban néhány olyan kedvenc fűszerem, aminek kifejezetten előnyösek a hatásai: • A gyömbér serkenti az emésztést és megkönnyíti a gyomor munkáját. Fehér húsokkal izgalmas kombinációt alkot, de ha almát vagy ananászt fűszerezel vele, az édesség iránti vágyadat is kielégíti. • A fahéj elősegíti a zsírbontást, gyorsítja az anyagcserét és fertőtleníti az emésztőszerveket. Levesek, turmixok, gyümölcsök fűszere lehet, azonban nem csak az édes ízekhez passzol - a rizst vagy a szárnyas húst is izgalmasabbá teheted vele. • A fokhagyma közismert emésztésserkentő, és a bélrendszer vírusos fertőzéseivel is felveszi a harcot. Fogyaszthatod fűszerként, de cseppek formájában az egyik legerősebb természetes zsírégető lehet. • A különleges, gazdag színű sáfrány a világ legdrágább fűszere, ám szerencsére egészen kevés is elegendő belőle, hogy kifejtse intenzív ízét és jótékony hatását. Sajtokat, leveseket, süteményeket vagy főzelékeket ízesíthetsz vele, de a bort is pikánsabbá teszi. A sáfrány emellett gyorsítja az emésztést és erősíti a gyomrot. • A rozmaring vérbőséget okoz a gyomorban, ezáltal gyorsabbá teszi az emésztést és az anyagcserét is. Vörös- és vadhúsokhoz remekül passzol, de az olyan különlegességek, mint a bárány vagy a lazac sem készülhetnek el nélküle. 7
• A tüzes fűszernövény, a chili, a benne található kapszaicin nevű anyagnak köszönheti csípős ízét és zsírégető tulajdonságát is. A hagyományos felhasználási módok mellett érdemes étcsokoládéval is kipróbálnod - kifejezetten pikáns párost alkotnak. • Az ánizs serkenti az emésztést, csökkenti a bélbántalmakat és megszünteti a puffadást. A répa, a tök, a káposzta és a cékla remekül passzol hozzá, de vadételeket, mártásokat és édességeket is izgalmasabbá tehetsz az ánizzsal. • A frissítő, illatos citromfűből isteni tea készíthető, de hideg italokat, például limonádét is ízesíthetsz vele. Fertőtlenítő hatásának köszönhetően megtisztítja az emésztőszerveket, ez által az anyagcsere könnyebb, a zsírégetés gyorsabb lesz. Mivel serkenti az epeműködést, méregtelenítő tulajdonsága sem elhanyagolható, ráadásul a puffadást is csökkenti. • Egzotikus ízvilága miatt a mentatea frissítőnek sem utolsó, de zsírégető szerepe sem elhanyagolható. Mivel serkenti a szervezet vérkeringését, gyorsabbá teszi az emésztést és a méregtelenítést, így a szervezet megtisztul és gyorsabban indulnak be a zsírbontó folyamatok. • A citrom magas C-vitamin-tartalmának köszönhetően nem csak immunrendszeredet erősíti, de a zsírpárnák lebontását is segíti. Rostokban sem szűkölködik, így felgyorsítja az anyagcseréd, miközben megtisztulsz a felesleges méreganyagoktól, amelyek a szervezetedben felhalmozódtak. A legtöbb hús, hal, és rizottó feldobható a frissen facsart citrom levével. • A csalán talán a legerősebb vértisztító növényünk, ezért tisztítókúrák, böjtök, fogyókúrák hatékony és kedvelt gyógynövénye. Felgyorsítja a felhalmozódott méreganyagok kiürülését a szervezetből, tisztítja a vesét, és erősíti az immunrendszert. Én elsősorban limonádéban szoktam használni. • A hagymafogyasztás nélkül egyetlen fogyókúrás nap sem múlhat el. A vöröshagyma ugyanis csökkenti a vércukorszintet, és élénkíti a zsírégetést. Ezenkívül védi a szívet, serkenti az emésztést és az egész szervezetet méregteleníti. • A zeller nem csak mint ízesítő, de szára is közkedvelt rágcsálnivaló, mely nemcsak finom, de egészséges is. Vízhajtó hatásának köszönhetően segíti a méregtelenítést, rostjai pedig az emésztés működését támogatják.
8
Levesek Egy-egy forró leves felmelegíti nemcsak a testedet, de a lelkedet is. A hideg téli napokon sokan a tartalmas, gazdag leveseket részesítik előnyben, pedig a különböző zöldséglevesek amellett, hogy tápanyagokban gazdagok, egészségesek is. Íme, néhány kiváló recept. Mitől lesz egészséges egy leves? A hagyományos levesek többsége rántást vagy habarást igényel, illetve a legtöbb levesbe tésztát is főzünk – ezek nem tesznek jót az egészségünknek. Az egészséges levesek nem tartalmaznak lisztet, cukrot. Egyszerűek, finomak és laktatók, ugyanakkor kimondottan jót tesznek a szervezetünknek. Kedvenc leveseinket is egészségesebbé tehetjük, ha rántás helyett turmixolunk, tejföl helyett kefirt vagy joghurtot alkalmazunk, zsír helyett pedig olívaolajjal főzünk.
Tipp: A leveseket termoszba is töltheted, így akár hűsítő, vagy melengető élményben is bárhol részed lehet. A hűvösebb napokon jól fognak esni a finom, forró és nem utolsósorban egészséges kortyok, a nyári melegben pedig frissítőként is szolgálhatnak.
9
Brokkolikrémleves Story: Amikor a brokkolinak szezonja van, édesanyám a kertjéből nap mint nap hozza nekem. A végén már nem tudtam rá mit kitalálni. Egy könyvben olvastam ezt a receptet. Kipróbáltam, mert valami könnyű levest akartam készíteni, és ez megfogta a fantáziámat. Bár teljesen úgy indul, mint bármelyik krémleves, a szerecsendió egészen különlegessé teszi. Hozzávalók / 4 adag • • • •
40 dkg brokkoli 8 dl tej 2 dkg mandula só, bors, szerecsendió ízlés szerint
Elkészítés Felforraljuk a tejet. Miután kissé lehűlt, lefölözzük, majd ismét felforraljuk. A brokkolit nagyon apróra vágjuk, a tejhez keverjük, sóval, borssal, szerecsendióval fűszerezzük. (Aki édeskésen szereti, tehet bele 4-5 szem édesítőt!) 10 percig főzzük, majd jól összeturmixoljuk. A mandulát megpirítjuk, és tálalás előtt a leves tetejére szórjuk.
10
Őszibarack krémleves Story: A magyarok számára furcsa, hogy kedvencük, mely a gyümölcsjoghurtra emlékeztet, nem mindenütt ismeretes. Voltaképp a gyümölcsök bármelyikéből elkészíthető, de Ádám kedvence az őszibarack. Íme hát a hideg őszibarack krémleves, ami melegen ajánlott! Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • • •
9 db őszibarack (2 darab aprítva a tetejére) 2 db fahéjrúd 2 csomag vaníliás cukor 2 ek barna cukor 2 ek méz 2 dl főzőtejszín 0.5 tasak vaníliás pudingpor 0.5 l víz 1 ek napraforgómag Diétás tejszínhab
Elkészítés A barackokat megpucoljuk, a magot eltávolítjuk. 2 darabot apró kockára vágunk, és félretesszük a díszítéshez, tálaláshoz. A többi megmaradt barackot nagyobb darabokra vágva egy fazékba tesszük, és kevés vízben a cukrokkal és a fahéjrúddal felfőzzük. A tűzről félrehúzva leturmixoljuk. A pudingport kikeverjük a tejszínnel. A tűzre visszahelyezzük az edényt, ízesítjük még mézzel, és behabarjuk a gyümölcslevest. Télen fogyaszthatjuk melegen, nyáron pedig pár óra alatt lehűthetjük, és hidegen, felkockázott barack darabokkal, napraforgómaggal és tejszínhabbal tálaljuk.
11
Frankfurti kelbimbóleves Story: Egyik szívesen fogyasztott levesemet szeretném bemutatni Nektek, amelybe ismét nem került zsiradék. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • • • • • •
40 dkg kelbimbó 3 l víz 3 közepes db burgonya 2 teáskanál ételízesítő 1 teáskanál cukor 4 gerezd fokhagyma (apróra vágva vagy reszelve) só, bors ízlés szerint 1 teáskanál fűszerpaprika 1 db chili (elhagyható) 1 kávéskanál őrölt fűszerkömény 4 púpozott ek kukoricaliszt 1.5 dl tej 75 g jó minőségű virsli, vagy zsírszegény kolbász
Elkészítés Egy fazékba feltesszük a vizet, beletesszük a kelbimbót és az aprított krumplit. Hozzáadjuk a fokhagymát, a sót, a borsot, a köménymagot, az ételízesítőt és a cukrot. Addig főzzük a levest, míg a krumpli már majdnem puha. Ekkor egy tálkába beletesszük a lisztet, a pirospaprikát. Csomómentesre keverjük kevés vízzel, és hozzáöntjük a tejet. Ezzel sűrítjük be a levest. Mikor felforrt, hozzáadjuk a karikára vágott virsliket és a chili paprikát. Ismét felforraljuk, készre főzzük. Ha igényli, utána még fűszerezhetünk.
12
Korianderes répaleves Story: A répa és koriander páros klasszikusnak számít a brit konyhában. Bármelyik sarki kávézóba mész ebédkor, találni fogsz ilyen levest, és meg kell mondjam, isteniek. Sokszor csak egy nagy tál levest eszek ebédre, kifejezetten jó hűvösebb napokon. Nem is említve, hogy hó végén jól jön egy ilyen olcsó, de finom recept. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • • • • •
600 g sárgarépa 300 g újkrumpli (közepes darab) 0.5 db póréhagyma 2 gerezd fokhagyma 1 ek olívaolaj só ízlés szerint bors ízlés szerint 1 teáskanál köménymag 1 db leveskocka 1 csokor koriander (nagy marék) 15 ml kókusztej 8 dl víz
Elkészítés Aprítsuk fel a póréhagymát és a fokhagymát, és egy nagy lábosban kezdjük el pirítani az olívaolajon. Ha már kicsit megfonnyadt, adjuk hozzá a köménymagot, sót, borsot, és pároljuk még néhány percig. Közben pucoljuk meg a répát és a krumplit, és vágjuk fel kb. ugyanolyan nagyságú kockákra. Adjuk a hagymás fűszeres alaphoz, majd öntsük fel annyi vízzel, hogy egy ujjnyi magasságban ellepje. Adjuk hozzá a friss koriander levelet. Fedjük le, és 20 perc alatt főzzük puhára. Ha puhák a zöldségeink, egy botmixer segítségével pürésítsük. Ha krémesre szeretnénk, adjuk hozzá a kókusztejet, de ez elhagyható lépés. Tálaljuk friss korianderrel, és öntözzük meg egy kevés kókusztejjel.
13
Ír halleves Story: Írországban gyakran kerül az asztalra, szerettem volna itthon is eltalálni azt az ízvilágot. Szerintem sikerült. Aki esetleg irtózik a herkentyűktől, az készítheti csupa halból, ami így akár lehet édesvízi is. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • •
5 dl tej 20 dkg tenger gyümölcsei mix 20 dkg hal 1 nagy db fehérrépa 2 közepes db sárgarépa 3 db babérlevél 1 teáskanál só 1 kk fekete bors 10 dkg csemegekukorica
Elkészítés A tejet a sóval, babérlevéllel feltesszük a tűzhelyre (természetesen alágyújtunk), és amikor forr, beledobáljuk az összes halat és tengergyümölcsét. Leszűrjük, a tejet is félretesszük, mert később felhasználjuk majd. A zöldségeket 3-4 evőkanál tejjel elkezdjük párolni, és ha minden puha, ráöntjük a fűszeres tejet, beleöntjük a kukoricát (én konzervet használok, ezért nem kellett korábban a lábasba zúdítani), majd a halféléket. Egyet rottyan, és lehet tálalni.
14
Sajtos zöldségleves Story: Sajtos karfiolt készítettem, és a karfiolnak a főzőlevét nem akartam kiönteni, mondván, hogy az összes vitamin abban van. Így levest főztem belőle úgy, hogy felhasználtam a maradék fagyasztott zöldséget is a hűtőből. A sajt és a fokhagyma nagyon kellemes ízt ad neki. Gyors és nagyon egyszerű az elkészítése. Ha éppen nincs hús vagy zöldséglevünk, készíthetjük leveskockával is. Hozzávalók / 5 adag • • • • • • • • • •
2 ek olívaolaj 3 gerezd fokhagyma 20 dkg vegyes zöldség (akár fagyasztott) 1 evőkanál tönkölyliszt 1 dl főzőtejszín 5 dkg tömlős krémsajt (vagy sajtkrém) 1.4 l zöldség alaplé (nekem karfiol főzőleve, vagy maradék húsleves) 2 teáskanál ételízesítő só, bors ízlés szerint snidling ízlés szerint
Elkészítés A felmelegített olajra rádobjuk a zöldséget, pároljuk. Rányomjuk a fokhagymát, majd meghintjük a liszttel, és egyet-kettőt keverve rajta feleresztjük a tejszínnel. Beletesszük a sajtot, és a húslét vagy a zöldséglét is ráöntjük. Fűszerezzük. Felforraljuk és kész.
15
Tárkonyos salátaleves Story: Mindig keresem a zöldségek különleges elkészítési módozatait. A tárkonyos leveseket imádják a gyerekek, ezért bátorkodtam ezt a levest kipróbálni. Pillanatok alatt készen van és tényleg olyan finom, hogy ők is megkedvelték. A fejes saláta idénye nemsokára lejár, ezért a nagy sikeren felbuzdulva biztosan elkészítem még egy párszor nekik. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • •
1 db fejessaláta (vagy 3 db római saláta) 2 dkg vaj 1 gerezd fokhagyma 1 közepes db póréhagyma 8 dl zöldség alaplé 1 csokor tárkony (friss) só, bors ízlés szerint
Elkészítés Egy lábasban felolvasztjuk a vajat, melyen pár percig megfuttatjuk az apróra vágott fokhagymát majd hozzáadjuk a kockára vágott póréhagymát és tovább pároljuk őket. Ekkor jöhet a hosszúkásra vágott saláta, só, bors és a friss, aprított tárkonylevelek. Ha kissé összeesett a saláta, felöntjük alaplével, mellyel már csak összeforraljuk és kész is a levesünk.
16
Görög citromos leves Story: Imádok mindent, ami citromos. Legyen az édes, sós, nekem mindegy. Íme az egyik kedvenc citromos receptem. Hozzávalók / 6 adag • • • • • • • • • • • •
1 közepes db vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma 1 ek olívaolaj 100 g rizs 1.5 l szárnyas alaplé 250 g piros kaliforniai paprika 250 g cukkini 150 g zöldborsó (fagyasztott) 6 ek citromlé só ízlés szerint bors ízlés szerint 2 db tojássárgája
Elkészítés A hagymát, fokhagymát megtisztítjuk, apró kockákra vágjuk. Az olajban megdinszteljük a kétféle hagymát, rászórjuk a rizst, további 1-2 percig dinszteljük. Felöntjük a levessel, felfőzzük, lefedve közepes hőmérsékleten kb. 15 percig főzzük. A paprikát négybe vágjuk, kimagozzuk, mossuk, kockákra vágjuk. A cukkinit megtisztítjuk, mossuk, kockákra vágjuk. A paprikát, cukkinit és zöldborsót a leveshez adjuk, további 5 percig főzzük. A leveshez keverjük a citromlevet. Sóval, borssal fűszerezzük, kb. 45 percet hagyjuk hűlni. A leveshez keverjük a tojás sárgáját, és lassú tűzön felforrósítjuk (nem főzzük), míg a leves selymes, krémes lesz.
17
Medvehagyma-krémleves Story: Itt a tavasz, és az egyik tavaszi kedvenc a medvehagyma. Nagyon szeretjük változatosan elkészíteni. Most a diétámnak megfelelő, szénhidrátmentes (kivéve a levesbetétet) leves elkészítését írom le. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • •
1 csokor medvehagyma 4 közepes db vöröshagyma 8 dl csirke alaplé 1 kk kakukkfű 1 teáskanál borsikafű 1 teáskanál citromfű 1 kávéskanál só (ízlés szerint) 1 csipet szerecsendió 10 dkg puffasztott köles (kölesgolyó levesbetétnek)
Elkészítés A medvehagymát megmossuk, lecsöpögtetjük, és aprítógéppel apróra vágjuk. A vöröshagymákat megtisztítjuk, és közepes darabokra felvágjuk. A hagymákat a fűszerekkel együtt az alaplébe tesszük, és megfőzzük. Félrerakjuk hűlni. A kézmelegre hűlt levest leturmixoljuk, és újra felmelegítjük. Beállítjuk az ízeket. Tálaláskor minden tányér levest két evőkanál kölesgolyóval gazdagítunk.
18
Főételek
19
Padlizsán gombával Story: Mindkettő nagy kedvencem, így is kipróbáltam. Teljes kiőrlésű lisztből készült tésztával, vagy párolt rizzsel szoktam köríteni, melybe az utolsó 2 percben petrezselyemzöldet keverek. Hozzávalók / 2 adag • • • • • • • • • •
1 db padlizsán (közepes) 1 közepes fej lilahagyma 4 közepes db csiperkegomba 2 gerezd fokhagyma bazsalikom ízlés szerint oregánó ízlés szerint fehérbors ízlés szerint szerecsendió ízlés szerint 1 ek olívaolaj só ízlés szerint
Elkészítés A hagymát tisztítás után félbevágjuk, majd karikákra. A padlizsánt kb. 1 cm x 3 cm-es darabkákra vágjuk, a gombát félbe, majd szeletekre. A padlizsánt a hagymával egyszerre kezdjük el párolni az olajon, amihez hozzáadjuk a sót. Amikor már kezd levetet engedni, jöhet hozzá a gomba. A fokhagymát lereszeljük (nekem van ehhez egy kis műanyag eszközöm, amit a nokedliszaggatóhoz adtak, de ha fokhagymanyomón áttörjük, ugyanazt az eredményt kapjuk). Mehet a fokhagyma is hozzá, majd a fűszerek ízlés szerint. A vége felé adjuk hozzá a szerecsendiót. Ha túl sok a leve, akkor egy kis keményítővel sűríthetjük (én szaftosra hagytam).
20
Japán hamburger sütőben sütve Story: Isteni finom ez a hamburger, a japánok különösen kedvelik. Otthon is egyszerűen elkészíthető, én így készítem, mert tudom, hogy valóban mi van benne. Köretként friss salátával vagy vékonyra vágott káposztával mennyei ebédünk lehet. Egy kis házi készítésű paradicsomszósszal pedig még szaftosabb! Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • • • •
30 dkg darált csirkemell filé 1 kis fej vöröshagyma 1 db tojás 3 ek zsemlemorzsa 5 dkg reszelt jégcsapretek (4 szál levél is aprítva) 1 ek szójaszósz 1 teáskanál rizsecet só ízlés szerint törött fekete bors ízlés szerint 1 ek olívaolaj 1 késhegynyi nádcukor
Elkészítés A hagymát apróra vágjuk, majd egy kis olajon megpirítjuk. A retket lereszeljük, apróra aprítunk 3-4 levelet is, a szójaszószt, ecetet a pici cukorral összekeverjük, és félretesszük későbbre. A fokhagymát összezúzzuk, és a megmaradt többi hozzávalót összekeverjük a pirított hagymával. Kézzel jól gyurmázgassuk át, hogy a felesleges levegő eltávozzék a húsmasszából. Ezután nagyobb golyót formázunk a kezünkkel, kicsit lelapogatjuk, és amennyire lehet, oválisra formázzuk. Sütőpapírral kibélelt tepsire rakjuk szépen sorban. Előmelegített sütőben 220 fokon 30 percig szép világosbarnára sütjük. A lereszelt retket és levelét a félretett szósszal leöntjük egy kis tálkában, majd ebbe mártogatva a falatokat fogyasztjuk.
21
Light Pyttipanna - svéd egytálétel Story: Svéd kedvenc serpenyős ételemet akartam elkészíteni, csak épp valahogy el kellet volna már készíteni azt az öreg cukkinit is a hűtőből... A krumpli helyett lett cukkinis pyttipanna, azaz magyarra lefordítva PICI-A-SERPENYŐBEN. Mellesleg nem gondoltam volna, de finomabb is lett, mint a szénhidrátdús rokona, a krumplis változat! Persze az is lehet, hogy csak azért, mert ezt akkor szabad tűzön készítettük el, így kapott egy kis füstös ízt is. Kedved szerint te is bátran kísérletezhetsz a zöldségek helyettesítésével és vegyítésével, mert egy ilyen alaprecept szinte bármit elbír. Hozzávalók / 2 adag A svéd egytálételhez: • 1 közepes db cukkini • 15 dkg virsli, vagy párolt csirkefalatok • 1 közepes db vöröshagyma • 20 dkg konzerv paradicsom • só ízlés szerint • bors ízlés szerint
• 1 ek olívaolaj Mellé, a tálaláshoz: • 4 db tojás • 1 teáskanál olívaolaj • só ízlés szerint • 1 kis db cékla
Elkészítés A hagymát vágjuk apróra, és pirítsuk meg jól a zsiradékon. Közben a cukkinit vágjuk karikákra, majd a karikákat vágjuk négybe, és ezeket is adjuk a hagymához. Ha már kb. 5 percet nem túl erős lángon hagytuk sütni, akkor adjuk hozzá a karikákra vágott, főtt virsliket! Kb. még 3-4 percig kavargassuk, közben fűszerezzük, és öntsük bele a konzervparadicsomot. Tálaljuk forrón 2 tükörtojással és/vagy céklával.
22
Mexikói olajbogyós haltál Story: Amikor Ádámot vártuk, az ő érkezése miatt nem jutottunk el nyaralni. Pedig minden évben a tengerparton töltjük a szabadságunkat. Kívánós is voltam, tenger meg persze sehol. Eszembe jutott hát, hogy teremtek egy kis mediterrán hangulatot otthon! Karakteres egytálétel kerekedett belőle, ami csirkemellből is finom. Hozzávalók / 3 adag • • • • • • • •
300 g fehérhúsú egész hal 2 közepes db lime 4 gerezd fokhagyma 1 közepes db vöröshagyma 4 közepes db paradicsom 150 ml paradicsomszósz 1 db chili 100 g olajbogyó
• • • • • • •
80 g kapribogyó 4 ek olívaolaj só ízlés szerint bors ízlés szerint 2 db babérlevél oregánó ízlés szerint 5 db szegfűszeg
Elkészítés A lime levéből, fokhagymából, a szegfűszegből és az olívaolajból páclevet készítünk, beletesszük a halakat, és lehetőség szerint egy éjszakára a hűtőbe tesszük. Felkockázzuk a chili paprikát, a paradicsomot, a hagymát és az olajbogyók 2/3-át. Serpenyőben kérget sütünk a halra, majd ráöntjük a paradicsomszószt, hozzáadjuk a babérlevelet. Mikor a szósz forró, hozzáadjuk a hagymát, chilit, paradicsomot, a pácléből a fokhagymát ízlés szerint. Végül beleszórjuk a felvagdalt és egész bogyókat egyaránt, fűszerezzük oregánóval, sóval, borssal, és a szegfűszeggel. 5-10 percig sütjük.
23
Brokkoli tallérok Story: A brokkolit sokféleképpen elkészíthetjük. Ez a recept egy merőben új lehetőséget kínál, liszt helyett alkalmazza a gyönyörű zöldséget. Habár kívülről nem látható szép színe, de csak bele kell harapni és máris megmutatkozik. Bármilyen feltéttel elkészíthetjük. Nem csak szemet gyönyörködtetőek, de isteni finomak. Hozzávalók / 4 adag • • • • • •
1 közepes db brokkoli 2 gerezd fokhagyma 1 kis fej vöröshagyma 3 db tojás só ízlés szerint bors ízlés szerint
• • • • •
20 dkg mozzarella (két nagy gombóc) 4 szelet csirkesonka (jó vastag) 6 dkg koktélparadicsom 10 közepes db piros kaliforniai paprika snidling ízlés szerint (vagy bazsalikom)
Elkészítés A tisztított és teljesen megszárított zöldségeket - brokkoli rózsáira szedve, fokhagyma, darabolt hagyma - aprítógépben addig daráljuk, míg morzsás állaga nem lesz. Közepes keverőtálban összedolgozzuk a zöldségmorzsát a tojásokkal, közben sóval, borssal ízlés szerint fűszerezzük. A sütőt 180 fokra előmelegítjük. Egy tepsit sütőpapírral kibélelünk. Kanállal rá adagoljuk a masszát 8 kupacban. Ezeket ellapítjuk a kanál domború felével kb. 1 cm magasságú korongokat kell kapjunk. Körülbelül 8-10 perc után barnulni kezdenek, ekkor megforgatjuk, és további 5 percig sütjük őket. Ezután kivesszük a tepsit a sütőből, egyik felüket paradicsomkarikákkal, másik részüket paprikakockákkal, és végül az összeset bacon- és mozzarella darabkákkal borítjuk. Ekkor visszatesszük őket a forró sütőbe, és pár perc alatt rágrillezzük/rápirítjuk a sajtos feltétet. Tálaláskor aprított, friss metélőhagymával (vagy bazsalikommal) díszítjük, olívaolajjal locsoljuk, és frissen őrölt borssal, sóval ízesítjük. Jó étvágyat hozzá!
24
Pesto-s csirke salátával Story: Eljött a jó idő, így persze Ádámot sem lehetett a lakásban tartani. A játszótérről haza csábítani szinte lehetetlen, mindig órákig egyezkedünk. Ilyenkor ennél egyszerűbb és finomabb nyári vacsora nincs! Hozzávalók / 4 adag • • • • • • •
500 g csirkemell filé 150 g pesto só ízlés szerint 1 közepes db jégsaláta 2 kis db paradicsom 1 közepes db kígyóuborka 1 teáskanál balzsamecet (ízlés szerint)
Elkészítés A csirkemellet megmossuk, felszeleteljük, enyhén besózzuk (a pesztóban van só). Pesztóba mártjuk, és tepsibe tesszük. Grill programon vagy felső pirításon mindkét oldalát megsütjük. A sütési hőfok: 200°C legyen. Friss zöldsalátával tálaljuk, amit tálaláskor megcsepegtetünk egy kis balzsamecettel.
25
Chilis rizses pulyka Story: A keresztlányom még az óvodában kóstolta meg, folyton mesélt róla, és kíváncsi lettem, milyen lehet. Azóta a születésnapján ez az egyik elmaradhatatlan étel, de hétköznapokon is gyakran elkészítem. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • • •
50 dkg pulykamell filé (bőr nélkül) 2 ek olívaolaj 1 bögre rizs (2,5 dl-es bögre) 1 közepes fej vöröshagyma 1.5 tk só 2 tk chili 2 gerezd fokhagyma 1 db zöld kaliforniai paprika (kockára vágott) 4 db paradicsom (kockára vágott) 5 dl víz
Elkészítés Közepes lángon a kockára vágott csirkemellet fehéredésig sütjük, kiszedjük egy tányérra. Ezután a rizst, meg a kockára vágott vöröshagymát, néha megkeverve, kb. 5 percig pirítjuk. 2 bögre vízzel felöntjük, belerakjuk az összes hozzávalót, felforraljuk. Kis lángon főzzük, amíg a rizs megpuhul. Néha megkeverjük, hogy ne ragadjon le.
26
Gofri hússal Story: Gofri recepteket keresgéltem, hogy a maradék lekvárokat felhasználjuk. Találtam közöttük húsos, sós változatokat is, és rögtön meg is gondoltam magam. Így az eddig megszokottól eltérően a sonka maradékok nem pizza feltétek lettek, hanem gofritöltelék. Az eredeti alapreceptet is mellőztem, részben kényszerből, (például nem volt itthon sütőporom, de még szódabikarbóna sem), másrészt sietős volt a dolog. A tojásfehérjét sem habosítottam, és olvasztott margarin helyett is olajat használtam. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • •
10 ek kukoricaliszt 2 tojás 2 dl tej 2 ek napraforgó olaj 10 dkg sonka, főtt hús, vagy hal 1-2 szál zöldhagyma lenmag (ez a sütés vége fele a tetejére kerül) só petrezselyemzöld
Elkészítés A tésztához valókat mixerrel elkeverjük, majd hozzáadjuk az apróra vágott sonkát, zöldhagymát, petrezselyemzöldet. 10 percet állni hagyjuk az összekevert alapot, hogy a puliszkaliszt kissé megszívja magát tejjel, ne legyen “nyers” a tésztában. A sonka is szárazabb volt a kelleténél, ez is puhult a tejes “pácban”. Forró gofrisütőbe kanalazzuk, és az utolsó pillanatban, mielőtt kivennénk a kész gofrit, lenmagot szórunk rá, pár másodpercre visszacsukjuk a sütő tetejét, hogy a magvak beletapadjanak a tésztába.
27
Kukoricapelyhes ropogós csirkemellfalatok Story: Régóta készültem, hogy elkészítsem a kukoricapelyhes, ropogós falatkákat. Az első próbálkozás után annyit változtattam, hogy kicsit kisebb darabokra törtem össze a kukoricapelyhet, különben ahogy a nagyobb kukoricapehely darabok átsülnek, túl ropogósak lesznek és nem kímélik a szájpadlásomat. Különösen szeretem az olajszagmentes sütési módját - vagyis sütőben, minimális olajjal, amit máshol is szoktam alkalmazni. Ha nagyobb húsokat, pl. combot sütünk ilyen módon, a sütési idő hosszabb lesz, kb. 40-50 perc. Hozzávalók / 2 adag • • • • • • • • • •
25 dkg csirkemell filé 15 dkg kukoricapehely (összetört) 2 evőkanál kukoricaliszt 2 db tojás 2 ek napraforgó olaj (a sütéshez) 3 dkg vaj (a sütéshez) só ízlés szerint 1 gerezd fokhagyma 1 ek olívaolaj 1 kk fűszerpaprika (őrölt)
Elkészítés A csirkemelleket kb. 5 X 3 cm nagyságú darabokra vágjuk és sóval, zúzott fokhagymával, őrölt pirospaprikával és olívaolajjal összekeverjük, majd kukoricalisztbe, felvert tojásba és az összetört kukoricapehelybe forgatjuk. Amíg panírozzuk a csirkemellet, addig előmelegítjük a sütőt 200 fokra. Egy tepsit sütőpapírral kibélelünk, és 2-3 evőkanálnyi olajjal átkenjük. A panírozott csirkemell darabokat a sütőpapírra fektetjük és mindegyik hús tetejére egy pici vajdarabkát fektetünk. 200 fokon alul-felül sütés mellett 10-12 percig sütjük az egyik oldalukat, majd megfordítjuk a húsokat, és további 10-12 percig sütjük. Mártogatóssal, salátával kínáljuk.
28
Saját levében párolt hal kínai stílusban Story: Ünnepek alkalmával Kelet-Ázsiában gyakran esznek egészben elkészített halat, mivel a hal a jószerencse és a bőség szimbóluma. Ez egy kínai házias, párolt halétel. Ízesítése könnyed, és házias. Nagyon finom, egyszerű és egészséges. Más hallal is elkészíthető: különösen jó hozzá a tengeri sügér, de bármilyen szálkában szegény folyami vagy tengeri hal felhasználható hozzá. Azért lett a kedvencem, mert itt az egész család egy tányérból eszik és számomra ez bensőségesebbé teszi a légkört. Hozzávalók / 2 adag • • • •
30 dkg pisztráng (konyhakész friss, egész) 1 db póréhagyma 1 hüvelykujjnyi gyömbér (friss) 1 ek kínai rizsbor
• 1 teáskanál só • 4 ek szójaszósz (világos) • 4 ek olíva olaj
Elkészítés A hal húsát nagyjából 3-5 centinként mélyen gerincig irdaljuk be, majd dörzsöljük be kevés sóval és rizsborral (száraz fehérbort is használhatunk). Szeljünk néhány vékony szeletet a gyömbérből, és tűzdeljük a vágásokba. 10 percig hagyjuk pácolódni. Egy hőálló tányért kenjük be vékonyan étolajjal. A halat helyezzük rá, majd a gyömbérszeleteket, és hasonló nagyságú és mennyiségű póréhagymaszeleteket tömjünk a hal hasába. Egy wok serpenyőbe állítsunk egy lefelé fordított csészét, öntsünk bele egy nagy pohár vizet, majd nagy lángon forraljuk fel. Ez után a halat tányérral együtt helyezzük a csésze felfelé álló talpára, és lefedve pároljuk. Ezalatt a megmaradt póréhagyma és gyömbérdarabot vágjuk fel minél vékonyabb csíkokra, néhány kanál olíva olajat pedig hevítsük egy külön edényben. Ha a hal elkészült, vegyük ki a párolóból, rendezzük el rajta a felcsíkozott zöldséget, öntsük le a szójaszószos öntettel, majd a forró olajból is kanalazzunk rá, és már tálalhatjuk is! Közösen megosztva, pálcikával csipegetve fogyasszuk!
29
Sütőben sült zabkorpás pulykafasírt Story: A fasírtok sokszínűsége felülmúlhatatlan. Nagyon szeretem, főzelékkel, édesburgonyával is isteni. Ha nem hempergetjük meg zabkorpában és kissé laposabb pogácsákat készítünk, akkor kitűnő hamburger husi lesz belőle. Tölthetjük tojással, süthetjük egyben, vagy gombócokban. Keverhetjük zöldséggel, hempergethetjük magvakban. Egyszóval univerzális és időtlen kedvenc. Sajnos a hagyományos verzió kenyérrel és bő olajban sütve készül, de sebaj, erre is van megoldás! Hozzávalók / 4 adag • • • • • • •
500 g darált pulykahús 1 nagy fej fehér hagyma 1 db tojás só ízlés szerint bors ízlés szerint 1 bögre zabkorpa (körülbelül) 5 csepp olívaolaj
Elkészítés A hagymát lereszeljük, hozzáadjuk a darált húst, a fűszereket, a tojást, illetve annyi zabkorpát, amennyit felvesz a massza, hogy formálható legyen (a zabkorpa helyettesíti a kenyeret). Összegyúrjuk. Kis golyókat formálunk, ezeket beleforgatjuk a zsemlemorzsa helyett használt zabkorpába. Mivel sütőben lesz sütve, ezért előtte a zabkorpához keverjünk egy kevés olíva olajat, épp csak annyit, hogy a színe sötétebb legyen, de semmiféleképp ne tocsogjon az olajban. A meghempergetett fasírtgolyókat sütőpapírra tesszük, és 180°C-ra előmelegített sütőben megsütjük. Tipp: Ha kiadósabb adagokat szeretnénk, vagy spórolnánk a hússal, megtölthetjük a gombócokat egész főtt tojásokkal.
30
Szezámmagos brokkolis csirke Story: A kínai büféket folyton kellemes szója szósz illat lengi körül. Ha elmegyünk valamelyik mellett, biztosan eszébe jut valakinek, hogy főzzek neki valami ilyesmit, ha már nem engedem, hogy bent egyenek. Hogy ne mindig a tészta legyen szójaszószos, egyszer ez jutott eszembe. Hozzávalók / 4 adag • • • • • •
60 dkg csirkemell filé 1 közepes db brokkoli 2 ek szezámmag só, bors ízlés szerint 3 ek szójaszósz 2 ek olívaolaj (a sütéshez)
Elkészítés A húst vékony szeletekre vágjuk, sózzuk, borsozzuk, majd meglocsoljuk szójaszósszal. A brokkolit rózsáira szedjük, és puhára főzzük. A szezámmagot serpenyőben olaj nélkül megpirítjuk. A húst kb. 20 perc pácolás után megsütjük olívaolajon, ha ez kész, hozzáadjuk a brokkolit, és 2 percig együtt sütjük őket. Ha ez kész, hozzákeverjük a szezámmagot. Én zöldséges rizzsel tálaltam, de köret nélkül is megállja a helyét.
31
Lisztmentes pizza Story: Fehér lisztmentes receptet alig találni az interneten... 13 éves Konyhamagazinomban bukkantam erre a receptre. Gondoltam a finomlisztet helyettesíthetem ezzel is. A terv bevált, nagyon finom a pizzatészta, gyors, egyszerű. Jó kicsit ragacsos az egyengetés, de utána legalább nem kell nyújtani stb. Hozzávalók / 2 adag • • • • •
30 dkg zab 1.5 g élesztő 1 dl tej 1.5 dl víz 1 csipet só
Elkészítés A tésztához a zabpelyhet daráljuk le közepesen durvára. Turmixgép például megfelelő erre. Langyos tejbe keverjük el az élesztőt és pihentessük, majd keverd össze ezt a zabpehellyel, vízzel. Pihentessük a keveréket, amíg a zabpehely megszívja magát a folyadékkal. Kb. fél óra elég neki. A tésztát nyújtani nem lehet, mert eléggé ragad. Vizes kézzel tapicskoljuk bele egy közepes méretű tepsibe. Rakjuk rá a kedvenc feltétünk. Ha ezzel végeztünk, akkor mehet a 200°C-ra előmelegített sütőbe.
32
Töltött padlizsán lencsével Story: Egyszerű, finom, és mivel minden hozzávalója alacsony glikémiás indexű, ezért fogyis is! :) Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • • •
250 g lencse 1 l víz só ízlés szerint 4 db padlizsán (közepes méretű) 450 g paradicsom (felkockázott) 2 teáskanál szójaszósz 5 dkg füstölt sajt provence-i fűszerkeverék ízlés szerint só ízlés szerint bors ízlés szerint
Elkészítés Előkészítjük a lencsét: 1 liter forrásban lévő vízbe beleöntjük a 250 g lencsét, majd lassű tűzön kb. 30 percig puhára főzzük. A padlizsánokat hosszában félbevágjuk, és egy evőkanál segítségével a belsejét kikanalazzuk úgy, hogy kb. 1 cm vastag maradjon a széle. Alufóliába csomagoljuk, és 30 percre a 190 fokra előmelegített sütőbe tesszük. A felkockázott paradicsomot, lencsét, szójaszószt és a fűszereket egy tálba összekeverjük. A padlizsán darabokat ezzel megtöltjük, majd a tetejére füstölt sajtot reszelünk. A töltött padlizsánokat egy tepsibe helyezzük, és 240 fokon 10-12 percig sütjük, amíg a sajt megolvad és megbarnul.
33
Saláták és köretek
34
Almaecetes-joghurtos zöldsaláta Story: Korábban sok diétával szemeztem már, és erre a receptre a fehérje diéta kapcsán akadtam rá. Egy egyszerű, gyors és könnyű saláta csirke- vagy halételek mellé, vagy csak magában. A párom úgy eszi, akár a sáska. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • • •
A salátához 200 g jégsaláta 40 g ruccola 80 g paradicsom (nagy vagy koktél) 180 g kígyóuborka oregánó ízlés szerint (vagy egyéb, ízlés szerinti fűszerek, de elhagyható) 1 ek almaecet (1 pohár vízben elkeverve (elhagyható)) Az öntethez 4 db újhagyma 120 g joghurt
Elkészítés A salátát, a paradicsomokat és az uborkát megmossuk, tetszőleges méretűre daraboljuk. Én ilyenkor átöblítem az almaecetes vízzel őket egy tésztaszűrő segítségével és tálba teszem. Az újhagymákat hosszában félbevágjuk, majd összefogva, mintha karikáznánk, felvágjuk. A joghurtba szórjuk, és összekeverjük. A fűszereket tehetjük az 1. lépésben vagy a 2. lépésben szereplő keverékre is, és összekeverhetjük. Felszolgálás előtt közvetlenül rakjuk rá a zöldségekre a joghurtos elegyet, vagy akár külön is ki lehet tenni az asztalra, és akkor mindenki magának szed.
35
Egyszerű zöldbabsaláta Story: Ezt az egyszerű zöldbab salátát a férjem Édesanyjától, Németországban tanultam. Üde, nem megterhelő saláta bármely vegetáriánus ételhez, de halhoz, húsokhoz is kitűnő. Magas rosttartalma miatt jóval laktatóbb, mint a zöldsaláták, ezért ha gyötör a farkaséhség egy aktív nap után, csak előkapom a mirelit babot! Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • •
700 g zöldbab (sárgahüvelyű) 1 közepes fej vöröshagyma 3 ek olívaolaj (hidegen sajtolt, lehet napraforgó- szőlőmag- tökmag- dióolaj) fokhagymapor ízlés szerint (só) 3 ek almaecet (vagy más gyümölcsecet) 1 szál borsikafű 2 szál petrezselyem 1,5 dl joghurt
Elkészítés Ha te nem a fagyóból veszed elő az alapanyagot, a zsenge zöldbab mindkét végén a szár- és virágmaradványt le kell vágnod. A móka innentől már azonos. Megmossuk, és felforraljuk. Csak roppanós állapotáig főzzük, hogy ne legyen túl puha. Közben a hagymát meghámozzuk, nagyon vékony karikákra szeleteljük, és a salátástálba helyezzük, rálocsoljuk az ecetet. Ha a babot leszűrtük, a hagymához öntjük, aztán joghurttal meglocsoljuk. Az ecetes hagymával jól összekeverjük, majd ízlés szerint sózzuk, ill. a borsikafű leveleket és a petrezselyemzöldet apróra vágva rászórjuk. Tálalás előtt egy órán át lefedve a hűtőben érleljük.
36
Elronthatatlan rizs recept Story: Az egyik legnépszerűbb köretünk, mégis sokaknak gondot okoz elkészíteni úgy, hogy szinte tökéletes legyen. Egyszer ropog, máskor szottyos, de ennek vége! Itt a trükk. Hozzávalók / 4 adag • • • • •
1 bögre rizs (2,5 dl-es) 5 dl víz (forró) 2 ek olíva olaj 2 teáskanál só tetszés szerint zöldségkeverék, fűszerek
Elkészítés A rizst forró olíva olajon megfuttatjuk. (1 bögrényi rizshez, 2-szer annyi vizet adjunk.) A vízzel felforraljuk, sózzuk. Jól átkeverjük az edény tartalmát. Fedő nélkül forraljuk 2 percig, hozzáadjuk a további kiegészítő elemeket, majd fedővel további 1 percig. Hőtartó főzőlapnál miután lezárjuk a gázt, konyharuhákkal teljesen betakarjuk az edényt és ott hagyjuk. Egyébként 100 fokos sütőbe tolva megvárjuk, amíg magába szívja a rizs a teljes folyadékot. Természetesen a sütőben nem kell betakarni konyharuhákkal, mert az gyúlékony!
37
Tojásos spenótsaláta Story: A spenótfőzeléktől már mindenkit kiver a víz. Ezzel szemben ez a saláta még gazdagabb, hiszen főzés közben sok értékes vitamin elvész. Édesanyámtól tanultam ezt a receptet, tavasz folyamán gyakran készíti. Önmagában vagy köretként is fogyasztható. Hozzávalók / 4 adag • • • • • •
100 g spenót (leveles) 4 db főtt tojás 2 teáskanál mustár 2 ek olívaolaj 1 ek citromlé 1 csipet só
Elkészítés A spenótleveleket megmossuk, konyhai papírtörlőn megszárítjuk. A főtt tojásokat felkockázzuk, tálba tesszük a spenóttal. Kikeverjük a mustárt, olívaolajat, citromlét, sót. Rálocsoljuk a spenótra. Összeforgatjuk, vigyázva, hogy a levelek ne törjenek meg.
38
Franciasaláta Story: A diétám miatt próbálok szigorúan odafigyelni a bevitt kalóriákra és akkor találtam rá erre a diétás franciasaláta receptre. Nagyon megörültem, mert nagyon szeretem és még csalódás sem volt, mert szerintem nagyon finom így túróval, amit előtte el sem tudtam volna képzelni. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • • •
30 dkg burgonya 15 dkg sárgarépa 10 dkg zöldborsó 20 dkg alma 10 dkg sovány túró 10 dkg kovászos uborka 4 dl kefir 1 teáskanál mustár (ízlés szerint) só ízlés szerint bors ízlés szerint
Elkészítés A kockákra vágott sárgarépát, a burgonyát és a zöldborsót enyhén sós vízben puhára főzzük és kihűtjük. Az almát és a savanyú uborkát is apró kockákra vágjuk és félretesszük. Ezután elkészítjük a diétás majonézt: kefírt összeturmixolunk mustárral, sóval, borssal és a túróval. Ha elkészült, akkor a zöldségekre öntjük, amihez már az uborkát és az almát is hozzáadtuk. Utolsó lépésként óvatosan összekeverjük.
39
Mozzarellás zöldfűszeres paradicsomsaláta Story: A jó időben összegyűltek nálunk a barátok, hogy egy igazi faszenes grillezést tartsunk. Friss, illatos paradicsomot vettem a vacsorához, és lett belőle, egy gyors saláta. Még ki se tettem az asztalra, már hiányzott a fele, mert úgy rájártak. Nem is csoda, hiszen sült vagy grillezett húsokhoz gyors és egészséges köret. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • •
8 közepes db paradicsom (kb. 60 dkg) 20 dkg mozzarella sajt 1 csokor petrezselyem (apróra vágva) 1 tk bazsalikom (apróra vágott friss) 3 ek olívaolaj (extra szűz) 1 ek fehér balzsamecet só ízlés szerint
Elkészítés A paradicsomot és a mozzarellát (ha nem mini golyók) kockára vágjuk, a zöldfűszereket felaprítjuk és egy tálban összekeverjük őket. A zöldfűszeres paradicsomokra rákanalazzuk az olajat és az ecetet. Ízlés szerint sózzuk. Lehetőség szerint 1/2 órát hűtsük tálalás előtt.
40
Citromos spárga Story: Valamikor a 80-as évek derekán, Németországban ettem először spárgát, azonnal beleszerettem. Ez a recept eredetileg ceruzababból volt, és én hangszereltem át spárgára. Remélem, mások gyönyörűségére is. A krumplit könnyedebbé teszi, mégis laktat. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • •
500 g zöldspárga 1 db citrom 3 db burgonya 0.5 dl olívaolaj 1 teáskanál mustár 1 teáskanál méz só, bors ízlés szerint
Elkészítés A spárgát megtisztítjuk, enyhén sós, cukros vízben roppanósra főzzük. A burgonyát héjában megfőzzük, kockákra vágjuk, és egy serpenyőben megkapatjuk. A citromot félbevágjuk, egyik felének kipréseljük a levét, a másik feléből levágunk 2 szeletet, amiről eltávolítjuk a héját, és apró darabokra vágunk. Egy zárható üvegbe öntjük az olajat, hozzáöntjük a citromlét, az apróra vágott citrom húsát, kis mustárt, sót, borsot, mézet, jól összerázzuk. Egy salátástálban az egészet összekeverjük. Langyosan az igazi.
41
Petrezselymes burgonya Story: Ha mégis a tömény burgonya mellett döntünk, annak minden vitaminja /az a kevés/ benne marad, ha ezzel a módszerrel készítjük, és az íze is intenzívebb lesz. Régen folyton bajban voltam a főtt burgonyával, mert abból mindig nagyon el kellett találni a mennyiséget. Ha kevés az a baj, ha sok, másnap kimeredten már senkinek sem kell. A petrezselymes krumpli azonban még napok múlva is elfogy, ezért ha előre kell főznöm több napra, szívesen választom. Hozzávalók / 4 adag • • • • •
1 kg burgonya 1 csokor petrezselyem só ízlés szerint 2 dkg pálma zsír só ízlés szerint
Elkészítés A burgonyát megmossuk, és héjával együtt megfőzzük sós vízben. Ha átfőtt, hagyjuk hűlni. Amikor már csak langyos, lehúzzuk a héját és kockákra vágjuk. Egy lábasban felmelegítjük a pálmazsírt, és megdinszteljük rajta az apróra vágott petrezselyemzöldet. Ha szárított, akkor előtte érdemes kicsit beáztatni. Hozzáadjuk a krumplit, jól átkeverjük, majd pici vízzel felöntjük, és fedő alatt hagyjuk kis lángon párolódni. Sűrűn megkeverjük, ha maradtak keményebb részek, puhára főzzük. A végén a fedőt levéve róla egy picit pirítsuk az alját oda, majd kaparjuk fel, és keverjük jól össze a burgonyát. Arra azért vigyázzunk, hogy ne égjen meg, csak piruljon oda az alja egy picit.
42
Zöldborsó sonkával - piselli al prosciutto Story: Nemrégiben kaptam néhány szelet sonkát, és azon gondolkodtam, hogy mi készüljön belőle. Aztán eszembe jutott az olasz konyha egyik kedvence. Rómában ettem először piselli al prosciutto-t a Termini pályaudvar egyik önkiszolgáló éttermében. Köretként volt feltüntetve, és citromos csirkemellet kértem hozzá, de sokszor megcsinálom a borsót sonkával, csak úgy magában, esetleg kukoricatészlával, vagy rizzsel kombinálva vacsorára. Hozzávalók / 2 adag • • • • • •
25 dkg zöldborsó 5 dkg sonka 2 db újhagyma 1 ek olívaolaj só, bors ízlés szerint 1 csipet szerecsendió
Elkészítés Az újhagymát szeleteljük föl karikákra, a sonkát apró kockákra. Olívaolajon megfonnyasztjuk a hagymát (ez egy-két perc csupán), majd hozzáadjuk a sonkát is, hogy együtt főjenek néhány percig. Hozzátesszük a borsót is, és ízlés szerint sót, borsot. Fedő alatt pároljuk, amíg a borsó megpuhul. A legvégén adjuk hozzá a szerecsendiót.
43
Túrós-tejfölös saláta Story: Salátára vágytam, de olyanra, ami kiadósabb. Így ezt a salátát készítettem el. Nagyon finom saláta. Aki nagyon éhes, egy szelet hússal kiegészítve komplett ebédet, vagy vacsorát tálalhat. Én még kígyóuborka szeleteket tettem mellé. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • • •
20 dkg salátakeverék (spenótos saláta mix) 10 db koktélparadicsom (sárga) 10 db koktélparadicsom (piros) 3 közepes db paprika (narancssárga édes) 25 dkg zsírszegény tehéntúró 3 dl zsírszegény tejföl 2 gerezd fokhagyma 3 ek snidling kapor ízlés szerint só ízlés szerint
Elkészítés A paradicsomokat, paprikákat, a snidlinget megmossuk. A snidlinget apróra, a paradicsomokat félbevágjuk. A paprikákat karikára szeleteljük. A fokhagymagerezdeket megtisztítjuk, lereszeljük egy tálba. Hozzátesszük a felaprított snidlinget, a túrót. Villával jól összetörjük. Hozzátesszük a tejfölt és a sót. Jól összekeverjük. A salátát beleöntjük egy mélyebb salátástálba. Hozzátesszük a felvágott paradicsomokat, paprikákat. Ráöntjük a túrós salátaöntetet. Összekeverjük és tálalhatjuk.
44
Nasi
45
Protein palacsinta Story: Jöjjön diéta, rossz idő, lisztérzékenység, cukorbetegség, paleolit-mánia, vagy csak szénhidrátmentes fogyókúra... Palacsinta mindenkinek jár! Például egy ilyen fehérjedús finomság! Az alapanyag mindenkinek ismerős lehet, aki járt már edzőteremben. Mert ugye nem csak eszünk, sportolunk is! Hozzávalók / 2 adag • • • •
3 db tojásfehérje (vagy ha nem zavar a sárgája, akkor 2 pici tojással helyettesítsd) 40 g protein por kb. 2 dl ásványvíz pici olaj a serpenyő kikenéséhez
Elkészítés A tojásfehérjéket picit felverjük, majd hozzákeverjük a protein port és a vizet. A serpenyőt kikenjük egy pici olajjal, és szépen belecsurgatjuk a palacsintatészta-utánzatot. Alacsony lángon süssük! Itt is várjuk meg, még a széle megsül, és fakanállal könnyen alányúlva át tudjuk fordítani. Ne feledjük, a türelmetlenség félbetépett palacsintákat eredményez! A töltelék diéta és ízlés függő, én egy kis megmaradt túró-édesítő kombót használtam, egy dekoratívan ücsörgő eperrel.
46
Zabpelyhes keksz Story: Halálosan szeretem az édességeket, főleg a kekszféléket, ugyanakkor e mellett szeretnék odafigyelni az alakomra. Ennek a sütinek a segítségével mindkettő egyszerre teljesülhetett. Hozzávalók / 2 adag • • • • • • • • • •
30 g zabpehely (teljes kiőrlésű) 30 g zabpehely (nagyszemű) 30 ml szójatej (light) 50 g sovány túró 0.5 teáskanál ecet 1 késhegynyi szódabikarbóna 1 késhegynyi sütőpor 2 db tojásfehérje 10 csepp folyékony édesítőszer (Ízlés szerint változhat) 3 teáskanál vanília aroma (Ez természetesen variálható, én tettem bele még csokis meggy aromát is. :))
Elkészítés A kétféle zabpelyhet összeőröljük olyan apróra, hogy olyan legyen, mint a liszt. Ha esetleg nem áll rendelkezésre őrlésre alkalmas eszköz, jó így is, de kicsit darabosabb, nehezen kezelhetőbb lesz a tészta. A darált zabpehelyhez hozzáadjuk szép sorban a többi hozzávalót, majd alaposan összedolgozzuk. (Nagyon ügyeljünk a túró alapos összemorzsolására!) Miután elkészült a tésztamassza, előremelegített sütőbe toljuk. Ne felejtsük el bekapcsolni a légkeverést! A tepsibe érdemes sütőpapírt helyezni, máskülönben nagyon leragad a tészta. 180 °C-on sütjük a kekszeket nagyjából 20-30 percen keresztül hőlégkeveréses módszerrel. A sütési idő attól is függ, kinek milyen a sütője. Érdemes olykor-olykor megbökni a tésztát egy késsel, hogy megnézzük, nem ragad-e. Ha már nem, akkor elkészültünk az édességgel.
47
Diétás brownie Story: Ez egy különleges brownie. Lehet, hogy a tök riasztóan hangzik, de valójában íztelen, szagtalan, és a csekély kalóriatartalma miatt használtam fel ebbe a süteménybe. Ízre nem fogja senki észrevenni a “cselt”, és egy egészséges, finom brownie készülhet, nem éppen megszokott összetevőből. Hozzávalók / 12 adag • • • • • • •
20 dkg közönséges tök (nyers) 10 dkg zabpehely (darált) 5 dkg teljes kiőrlésű liszt (vagy szójaliszt) 1 db tojás (nagy) 1 púpozott ek cukrozatlan kakaópor 50 g nyírfacukor 2 ek joghurt
Elkészítés A tököt turmixgépben apróra daráljuk. Összekeverjük a száraz összetevőket, majd hozzákeverjük a tököt, tojást, joghurtot. Aki édesebbre szereti, adhat hozzá egy kis mézet is. Fontos, hogy krémes, de ne túl folyós állagot kapjunk, így ha egy kis víz kell hozzá vagy zabpehely, adhatunk hozzá utólag is. Végül öntsük a masszát szilikonos formába vagy sütőpapírral bélelt kisebb tepsibe, megszórhatjuk, ha van otthon, mandulaszeletekkel is a tetejét. Előmelegített sütőben kb. 40 percig süssük 160 fokon.
48
Tortilla chips házilag Story: Ádámmal moziban voltunk. Tortilla chipset kért, de olyan csípős volt, hogy nem bírta megenni. Amikor hazaértünk, még mindig a tálat szorongatta az ölében. Persze már leginkább csak a szószból volt, így eldöntöttem, hogy sütök hozzá egy kis chipset. Egy csomó receptet megpróbáltam, addigra a szósz is elfogyott, de egyik sem volt ehető. Ezt a verziót én találtam ki, az interneten látható sok recept alapján. Egy baj volt csak, hogy a fiúk nem bírták kivárni, amíg meghűl. Folyton szaladoztak újabb darabkáért, és elégedetlenkedtek: Anya, már soha nem lesz kész a következő? Hozzávalók / 4 adag • 1 bögre kukoricaliszt (3,5 dl-es bögre) • 1 bögre finomliszt (finom) • 1 kk sütőpor
• 1 kávéskanál só • 10 dkg margarin • 2 dl víz (forró, szükség szerint)
Elkészítés A liszteket összekeverjük a sütőporral, sóval, hozzámorzsoljuk a margarint. Kevés forró vizet hozzáöntünk, és kanállal összedolgozzuk. Addig kell a vizet adagolni, amíg lágy tésztává összeáll, ekkor kézzel is meg lehet kicsit gyúrni, hogy el tudjuk dönteni, hogy megfelelő állagú lett-e már. Ne morzsolódjon! Rudat sodrunk belőle, és nagyobbacska diónyi méretű gombócokat vágunk le. Egy vastagabb aljú serpenyőt tűzhelyen elkezdünk melegíteni. Két nylon lap között kinyújtjuk a gombócokat, kb. kistányér méretű korongok lesznek belőle. Ha már papírvékony, a felső fóliát lehúzzuk, és nyitott tenyerünkben felfogjuk a tésztát, amíg a másik fóliát is lehúzzuk. A forró serpenyőbe rakjuk, de nem kell olajozni! Amikor kifehéredik, lapáttal átfordítjuk, másik oldalán is megsütjük. Közepes lángon dolgozzunk, és vigyázzunk, valamivel előbb megsül, mint amennyi idő a következő gombóc kisodrásához kell. Nem kell alaposan átsütni, maradjon hajlítható! A kisült lapokat tegyük fedő alá, hogy a saját gőzében puha maradjon. Ha kész, vágjunk 6-7 lapot cikkekre (kb. ennyi fér el szépen lazán a 30X40-es tepsiben. Szórjuk a sütőpapírral bélelt tepsibe, fűszerezzük pikáns fűszerkeverékkel, spricceljük meg kevés olajjal, és tegyük közepesen meleg sütőbe (175°C), és inkább szárítsuk kb. 10-15 percig hőlégkeveréssel, semmint süssük.
49
Corn dog Story: Segítség, valami harapnivaló kell a válogatós fiúknak, mire hazajönnek! A nagyapjuk szerint ez nem kívánságműsor, azt esznek ami van. Anya dolga viszont a kényeztetés, hát ezért készítettem ezt a finomságot. Hozzávalók / 6 adag • • • • • • • • •
16 dkg kukoricaliszt 2 tk sütőpor 5 dkg cukor 1 csipet só 1 dl tej 1 db tojás 2 ek repceolaj 2 ek méz 210 g virsli
Elkészítés Egy nagy tálban keverjük el a liszteket a sütőporral, cukorral, meg a sóval. Egy másik tálban keverjük össze a tojást a tejjel, olajjal meg a mézzel, öntsük a liszthez. Csak addig keverjük, amíg egynemű lesz. Mini muffinformát kenjünk ki kevés olajjal, az oldalát is. Kiskanálnyi tésztát rakjunk minden mélyedésbe, majd egy darab virslit. Rakjunk még tésztát bele, hogy majdnem a mélyedés tetejéig legyen. 200°C-ra előmelegített sütőbe rakva pirosra sütjük.
50
Almás pite Story: Jöjjön egy hagyományos amerikai recept újragondolva. Hozzávalók / 4 adag A tésztához: • 200 g tönkölybúza liszt • 15 g élesztő • 80 ml sovány tej • 30 g kókuszolaj (vagy olívaolaj) • 2 db tojássárgája • 1 ek édesítőszer • 0.5 ek citromhéj (reszelt) • 1 csipet só • 1 db tojássárgája (a kenéshez) • 1 teáskanál kókuszolaj (a tepsi kikenéséhez)
• 1 evőkanál tönkölybúza liszt (a tepsi kikenéséhez) A töltelékhez: • 5 db alma • 1 ek édesítőszer • 30 g mazsola (vagy aszalt szilva apróra vágva) • 1 kk gyömbér (frissen reszelt) • 1 ek fahéj (őrölt) • 1 csipet chili
Elkészítés A meleg tejben kevés édesítőszerrel felfuttatjuk az élesztőt, a lisztet mikróban átmelegítjük, majd átszitáljuk. A kész kovászt összedolgozzuk a liszttel, tojássárgákkal, olajjal, édesítőszerrel, reszelt citromhéjjal és pici sóval, majd sima tésztává gyúrjuk, és 30 percet kelni hagyjuk. Az alma héját levágjuk, nagy lyukú reszelőn lereszeljük, majd egy lábasba tesszük. Átpirítjuk, majd hozzáadjuk a fahéjat, a reszelt gyömbért és a csipet chilit, majd hagyjuk 2-3 percet párolódni. A tűzről levéve hozzákeverjük a mazsolát (darabokra vágott aszalt szilvát) és az édesítőszert. Egy 20 cm átmérőjű tortaformát enyhén kiolajozunk, liszttel meghintünk. A megkelt tésztát kettéosztjuk, majd kisodorjuk. A tésztát berakjuk a formába, megtöltjük, és a másik tésztával befedjük. Lekenjük felvert tojássárgával, majd villával megböködjük, és 180°C-os forró sütőben hőlégkeverés mellett kb. 30-40 percet sütjük. Ha kihűlt a pite, felszeleteljük.
51
Túrógombóc Story: A túrógombóc igazán jól variálható, ezért szeretem. Tehetünk a közepébe gyümölcsöt, forgathatjuk pirított morzsába, magvakba, mákba, kókuszba… Ennek csak a képzeletünk szab határt. Valójában még köretként is elképzelhető, ha édes helyett sós változatban készítjük. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • • •
360 g sovány túró 2 ek erythritol 1 kávéskanál vanília kivonat 1 db tojás 85 g zabpehely (finomabb szemű) 1 ek vaj 80 g zabkorpa 250 g joghurt (zsírszegény) 2 ek erythritol (darálva) fahéj ízlés szerint
Elkészítés A zabkorpát a vajon megpirítjuk. A túrót, erytritolt, vaníliát, tojást, zabpelyhet egy tálban összekeverjük és egy órát hagyjuk pihenni (ha van rá idő). Egy nagyobb edényben felteszünk forrni vizet, közben a masszából gombócokat formázunk. Ha felforrt a víz, lassan megfőzzük benne a gombócokat és a pirított zabkorpában megforgatjuk. Joghurttal, édesítőporral (erytritol), fahéjjal tálaljuk.
52
Sós-túrós rúd Story: Reggelente éhgyomorra kávéztam, amitől általában megfájdult a gyomrom. Ezért próbáltam egy egészségesebb pékárut összehozni, ami több napig friss marad. Ez a nasi nyitott dobozban 4-5 napig ropogós állagú marad. Hozzávalók / 12 adag • • • • •
35 dkg teljeskiőrlésű tönkölybúza liszt 15 dkg zabkorpa 50 dkg sovány túró 50 dkg margarin 1 kávéskanál só (én tengeri sóval készítem)
Elkészítés A tehéntúrót szitán áttörjük. Az átszitált liszteket összemorzsoljuk a jó hideg margarinnal. A túrót és a sót is beledagasztjuk a tésztába. Ha nem elég sós, lehet hozzáadni. Egy éjszakára zacskóval hűtőbe rakni. Ha reggel állítjuk össze a tésztát, délután is süthetjük. Egy adagot kiveszünk a tésztából, lisztezett deszkán vékonyra nyújtjuk, tetszés szerint csíkozzuk. Igény szerint tojással lekenhetjük (én nem szoktam), és reszelt sajttal, magvakkal is megszórhatjuk. 200°C-ra előmelegített sütőbe toljuk.
53
Forgácsfánk Story: A fánk kedvelt formája diétás formában. Ünnepek alkalmával szívesen csipegetik a vendégeim. Mindig óriási halommal kell belőle csinálnom, mert nagy a keletje. Hozzávalók / 5 adag • • • • • • • • • •
250 g zabpehelyliszt 1 csipet só 1 teáskanál cukor 5 ml folyékony édesítőszer (ízlés szerint) 25 g teavaj 2 db tojás 2 teáskanál vanília aroma 1 dl tej 1 dkg élesztő 100 g kókuszzsír (a sütéshez)
Elkészítés A liszthez hozzáadjuk a sót. A felvert tojásban elkeverjük az olvasztott vajat, édesítőt, vanília aromát. A cukros tejben felfuttatjuk az élesztőt. A tojásos keveréket a liszthez adjuk, majd a felfuttatott élesztőt is. Meggyúrjuk a tésztát (könnyű, gyúrható, formázható tésztát kell kapnunk, a tészta először ragacsos és nehezen kezelhető, de amint elkezdi felszívni a folyékony összetevőket, jól gyúrható tésztát kapunk). Cipót formázva kelesztőtálban kelesztjük bő fél órát. A tésztát kinyújtjuk, és derelyevágóval csíkokra vágjuk, majd kis téglalapokra, a téglalapok közepébe kicsit belevágunk hosszában és egyik sarkukat átbújtatjuk a lyukon. A fánkocskákat szétválasztjuk, és pihentetjük meleg helyen további fél órát. A kókuszzsírt felmelegítjük, és pirosra sütjük a fánkocskákat (én wookban sütöttem kevés zsiradékban). Papírtörölközőn felitatjuk a felesleges zsiradékot. Diétás lekvárral, vagy édesítőporral megszórva tálaljuk.
54
Túrós-gesztenyés kókuszgolyó Story: Egy barátnőmnél ettem ilyet először. Tőle kértem el a receptjét. Egy munkahelyi vacsorára készítettem el, amelyen nagy sikert arattam vele. Volt olyan munkatársam, aki a pacalpörije mellé is tett párat, nehogy vacsi utánra elfogyjon a tálról :) Ráadásul Ádám is imádja, a kedvenc desszertje lett :) Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • •
25 dkg gesztenyemassza (cukrozatlan) 25 dkg tehéntúró 1 teáskanál rum 2 teáskanál cukrozatlan kakaópor 1 kávéskanál fahéj 4 csepp édesítőszer (ízlés szerint) 1 csipet só 2 ek kókuszreszelék (a forgatáshoz)
Elkészítés A gesztenyemasszát a túróval összemorzsoljuk, beletesszük a többi hozzávalót, és jól összedolgozzuk. Egy kicsit állni hagyjuk, majd kissé nedves kézzel kis golyókat formálunk belőle. Kókuszreszelékbe forgatjuk.
55
Serpenyős szendvics Story: Akár suli, akár munka, akár csak egy kis hétvégi kiruccanás... nem könnyű gyorsan, egészségesen és praktikusan megoldani a kosztot. De hogy ne legyél szalámis kenyérre és mindenféle cukrozott szeletekre ítélve... mutatok egy roppant jópofa szendvics - alternatívát! Hozzávalók / 2 adag • • • • • • •
150 g zabpehely (ha zavar a szénhidráttartalma, akkor fele részben szójaliszttel kiválthatod) 2 db tojás 10 dkg sovány túró 2 dl víz 0.5 tk szódabikarbóna só ízlés szerint 3 csepp napraforgó olaj (a teflon kikenéséhez)
Elkészítés Mindent alaposan összekeverünk, majd egy teflonedényben felforrósítjuk az olajat - mivel egy palacsinta-szerű kivitelezéssel fogjuk elkészíteni a szendvicset! Akkor tesszük a serpenyőbe, ha az már forró, viszont nem szabad pörkölődnie - így miután belekentük, vegyük takarékra a gázt. Szóval, belekenjünk a masszát a serpenyőbe és vár, vár, váááár... Ezután szépen megsülve elválnak a forma aljától. (Ha egy falapáttal bökdösöd őket már fél perc után, akkor ne csodálkozz, ha darabokra szakadnak!) Ha eljött az idő, akkor szépen át lehet fordítani a túloldalra, és itt is rá kell sütni egy picit. (Mondjuk 15 mp bőven elég.) Majd fordítsuk vissza, dobjunk bele zsírszegény sajtot, esetleg sonkát, zöldséget, majd hajtsuk félbe, vágjuk ketté és voila. Kész is!
56
Bögrés gofri Story: Hosszú időre laktat, és másnap is nagyon finom, ha fóliában elcsomagolod. Azért ha több napra szeretnéd beosztani, tényleg oszd is be! Magamból kiindulva, én is szeretem behabzsolni. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • •
2 tojás 1,5 bögre tej 1,5 bögre zabpehelyliszt és zabpehely keverék folyékony édesítő ízlés szerint pár csepp citromlé 1 ek vanília aroma 4 ek olaj 2 ek őrölt dió késhegynyi szódabikarbóna
Elkészítés A tojássárgája, édesítő, tej, citromlé, vanília aroma mixhez hozzákeverjük a liszt és zabpehely keveréket, valamint a diót, legutoljára az olajat, majd a szódabikarbónát. Ha nagyon sűrű lenne a massza, tejjel hígítjuk. A felvert tojásfehérjét lazán a tésztába forgatjuk. Megsütjük gofrisütőben, vagy száraz, forró palacsintasütőben.
57
Túrótorta Story: Forró nyári napon hűvös, diétás desszertre vágytam... Ez lett a nyerő, azóta több alkalommal, mint születésnapi torta is jelesre vizsgázott! 16 szeletre vágva 1 szelet csak 160 kcal. :) Hozzávalók / 8 adag A túrós masszához: • 1 ek zselatin • 75 dkg tehéntúró • 2 dl habtejszín • 1 citromból nyert citromlé • 1 citromból nyert citromhéj (reszelve) • 1 narancsból nyert narancslé • 10 csepp folyékony édesítőszer (ízlés szerint)
• 10 ml vanília aroma A gyümölcsös réteghez: • 20 dkg meggy (vagy más, tetszés szerinti gyümölcs, friss, fagyasztott vagy befőtt ) • 2 dl szörp (vízzel higítva, vagy diétás szénsavmentes üdítő, vagy befőtt leve) • 1 ek zselatin
Elkészítés Egy lábast vagy tortaformát frissen tartó fóliával kibélelünk. A forma alján elhelyezzük a gyümölcsöket, közben az üdítőt/szörpöt/befőtt levét felfőzzük 1 evőkanál zselatinnal, ráöntjük a gyümölcsökre, majd kihűtjük. Törjük át a túrót, keverjük bele a narancs levét, citrom héját és levét, a tejszínt, a vanília aromát, ízesítsük édesítőszerrel ízlés szerint. Kb. 1 dl vízben oldjuk fel a maradék (1 evőkanál) zselatint, majd keverjük ezt is a túróhoz. Öntsük rá a túrós masszát a már megdermedt gyümölcsös rétegre, majd helyezzük vissza a hűtőbe. Minimum 3-4 óra hűtést igényel, de az sem gond, ha egy egész éjszakát a hűtőben pihen. Fogyasztás előtt a formából borítsuk egy tálcára a tortánkat, távolítsuk el róla a fóliát, majd szeleteljük, ízlés szerint tálaláskor tovább díszíthető diétás tejszínhabbal, gyümölccsel.
58
Fodros kel chips indiai fűszerekkel Story: Amikor elkezdtem nyers ételeket fogyasztani, akkor tanultam ennek a chipsnek az elkészítését. Bizony jól jött olyankor, amikor száraz, ropogós, sós csemegét kívántam. Vigyázni kell a fűszerezéssel, a legjobb az alábbiakat követni. Legyen teljesen száraz, ha egyes részein nedves marad, akkor nem olyan jó az ízek összhatása. Rengetegféleképpen lehet variálni, az alap a citromlé, só, és az olaj. Hozzávalók / 4 adag • • • • • • •
30 dkg fodros kel (8-11 levél) 1 ek citromlé 1 ek napraforgó olaj 1 csipet só 1 csipet bors 1 csipet cayenne bors 1 csipet kurkuma
Elkészítés Mossuk meg a fodros kelt, és húzzuk le a leveleket a száráról. Apró darabokra tépkedjük. Tegyük az olajat és a citromot a fodros kelhez, és jól masszírozzuk a levelekbe. Ez azért fontos, hogy felpuhuljanak a rostok, és így könnyebben szívja be a fűszereket. Vigyázzunk, ne tegyünk sok citromot vagy olajat hozzá, ugyanis a szárításkor az ízek felfokozódnak. Így hagyjuk állni 1-2 óráig. Ízlés szerint fűszerezzük. (Én ezeket a fűszereket választottam, de természetesen ezen is lehet változtatni, ahogy éppen kedvünk tartja.) Sütőpapírral béleljünk ki egy tepsit. 175°C-on előmelegített sülőben kb. 10-15 percig sütjük, míg a szélei elkezdenek barnulni, de még nem égett meg. Aszalógépben is száríthatjuk 3-6 óráig kb. 41 fokon. Csemegének nagyon finom, és sokkal egészségesebb, mint a bolti chips.
59
Csodalepény Story: Amikor nagyon intenzív fogyókúrába kezdtem már majdnem két hónapja, és majd megőrültem, hogy valamit ehessek. Ez egy saját kreálmány. Nem feltétlen lepény. Akár muffinnak is nevezhetném, de nem volt időm a formákba töltögetni a tésztát. Én 25 dkg mandulával és 10 dkg törökmogyoróval készítettem, és így nagyon harmonikus íze lett. Levegős, finom édesség, amit bárki, szó szerint bármikor megehet. Mi a sima mandulás díszítésű verziót próbáltuk, és nagy sikert aratott. Pár perc alatt elfogyott a fele. :) Hozzávalók / 4 adag • • • • • • • • •
35 dkg törökmogyoró (vagy dió, mandula) 2.5 dl tej 4 db tojás 2 ek cukrozatlan kakaópor (jó minőségű, magas kakaótartalommal) 0.5 narancsból nyert narancshéj (vagy citromhéj) 1 nagy db alma (durvára reszelve) 20 csepp édesítőszer 2 dkg mandula (reszelék) 2 dkg cukormentes csokoládé (reszelve)
Elkészítés A tejben feloldjuk az édesítőszert. A porállagút és a tablettásat is célszerű langyos tejben oldani. A tojásokat a tejbe beleütjük, és elkeverjük. Egy másik edénybe beleöntjük a darált magvakat, a fél sütőport, a kakaóport, a citromhéjat. Az almát lereszeljük. Minden alapanyagot egybekeverünk, még mielőtt az alma összeesne. Egy sütőformába töltjük, tetejét meghintjük mandulaforgáccsal. Előmelegített sütőben sütjük. Langyosan, hidegen fogyasszuk.
60