Krok za krokem k sestavení jídelníčku Základní předpoklady Tvorba jídelníčku má kvantitativní a kvalitativní část: a) výpočet energie a nutričních hodnot - tomu je věnována tato přednáška b) skladba jídelníčku dle výživové kvality a vhodnosti potravin o tomu se věnujeme v jiné části tohoto kurzu Trojpoměr živin (příklady) sacharidy - základní, ženy 55 - základní, muži 50 - vytrvalostní sportovec 70 - silový sportovec 55 - hubnoucí klient (muž) 46 - hubnoucí klientka (žena) 51 - senior (muž) 46 - seniorka (žena) 50 - zónová dieta 40
: : : : : : : : :
bílkoviny 15 20 12 30 24 19 24 17 30
: : : : : : : : :
tuky 30 30 18 15 30 30 30 33 30
Potřeba živin a jejich zastoupení voda: - denní potřeba pro dospělé: 30-45 ml na kg tělesné hmotnosti (TH) - během sportu se doporučuje 45 ml i více na jeden kg TH (v závislosti na délce a intenzitě zatížení, na počasí) - zastoupení: nápoje, potraviny sacharidy: - denní potřeba: 4-6 g na jeden kg tělesné hmotnosti - v případě sportovců se doporučuje 6 -10 g na 1 kg TH (dle intenzity a náročnosti) - sacharidové potraviny jsou např.: rýže, brambory, těstoviny, chléb a pečivo, obiloviny, ovoce, luštěniny, mléčný cukr (laktóza), třtinový cukr, řepný cukr bílkoviny: - denní potřeba: 0,8-1,2 g na kg tělesné hmotnosti (i více podle jejich vstřebatelnosti, formy pohybové aktivity a podle toho, zda je klient bílkovinný či sacharidový metabolický typ) - ve vytrvalostním sportu se doporučuje cca 1,2-1,4 g na kg TH - potřeba v silovém sportu: cca 1,5-1,7 g na kg TH, v extrémně silovém sportu i více - potraviny bohaté na bílkoviny: maso a masné výrobky, ryby, mléko a mléčné výrobky, vejce, luštěniny (nejvíce sója) tuky: - denní potřeba: doporučený příjem je do 25 – 30 % denní spotřeby energie - minimální dosažitelný doporučený příjem je 15 % (skryté tuky) - tuk je ve velké míře obsažen např. v těchto potravinách: maso a masné výrobky, některé ryby, mléko a mléčné výrobky, olejovitá semena a semínka, ořechy, rostlinné oleje, ztužené tuky
Energetická hodnota živin (a alkoholu a vlákniny) Voda: 0 kJ = 0 kcal na 1 ml Sacharidy: 17 kJ = 4 kcal na 1 g Bílkoviny: 17 kJ = 4 kcal na 1 g Tuky: 36 kJ = 9 kcal na 1 g Alkohol: 29 kJ = 7 kcal na 1 g Vláknina: 0 kJ = 0 kcal na 1 g
Energetická bilance Energetická bilance je pro náš účel stanovena jako rozdíl mezi energetickým příjmem a energetickým výdejem: - vyrovnaná energetická bilance: energetický příjem = energetický výdej - negativní energetická bilance: energetický příjem < energetický výdej - pozitivní energetická bilance: energetický příjem > energetický výdej
A. Energetický výdej Energetický výdej je celkovým součtem podílů dílčích energetických výdejů během dne (podle délky jejich trvání) tj.: a) bazální metabolismus b) energie denní aktivity a psychického stresu c) výdej energie mimo běžnou denní aktivitu (sport, intenzivní výjimečná denní činnost) d) tzv. termický efekt e) energetické ztráty trávícího procesu a) Bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate - BMR) - spotřeba energie organizmu na základní klidové tělesné funkce (významným spotřebitelem energie v době klidu je svalová hmota, srdce, mozek, střeva…) - BMR lze nepřímo stanovit prostřednictvím bio-impedančního měření (InBody, Tanita) - výpočtem pomocí empirického Harris-Benedictova vzorce: ženy: BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x roky) muži: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x roky) kg….. váha v kilogramech cm….. výška v cm roky…. dosažený věk v letech 1. Vzorový příklad: žena 55 kg, 162 cm, 27 let: BMR = 655,0935 + 528 + 299,7 – 126,9 = 1356 kcal 2. Vzorový příklad: muž 80 kg, 180 cm, 35 let: BMR = 66 + 1096 + 900 - 238 = 1824 kcal Pozor na svalnaté jedince – tato rovnice nezohledňuje hypertrofii svalstva, ale bioimpedanční přístroje ano, protože měří objem svalstva podle jeho vodivosti.
2
b) Intenzita denní aktivity a psychický stres - Výdej energie během denních aktivit (udává výdej energie v závislosti na intenzitě aktivit a náplni dne) se pomocí BMR odhaduje takto: o sedavé zaměstnání (úředník, kancelářská práce) = BMR * (0,1 až 0,2) o středně aktivní (běžně manuálně pracující) = BMR * (0,2 až 0,35) o vysoce fyzicky náročné (horník, dřevorubec) = BMR * (0,35 až 0,5) - psychický stres (také stres je významným energetickým „spotřebitelem“) o bezstresový den = 0 kcal (kJ) o běžný pracovní a denní stres = BMR * (0,05 až 0,12) o stres mimořádný = BMR * (0,15 až 0,3) c) výdej energie mimo běžnou denní/pracovní aktivitu - jedná se o významný, obvykle intenzivní výdej energie, vyvolaný např. sportovním výkonem - přesný výdej energie v závislosti na druhu výkonu, intenzitě, době zátěže a hmotnosti lze nalézt na internetu nebo je běžnou součástí specializovaného softwaru Nutris® pro výživové poradce - příklady: Sportovní aktivity
kJ/kg.min
kcal/kg.min
Aerobik (střední tempo)
0,428
0,102
Běh rychlostí 10 km/h v mírně zvlněném terénu
0,737
0,176
Běh rychlostí 10 km/h ve zvlněném terénu
0,749
0,179
Běžky (lehký sníh - volné tempo)
0,463
0,111
Bowling
0,392
0,094
Hokej (lední)
1,243
0,297
Horolezectví
0,527
0,126
Chůze rychlostí 4,0 km/h po rovině
0,218
0,052
Chůze rychlostí 6.0 km/h v mírně zvlněném terénu
0,396
0,095
Jízda na kole (cyklistika) - rychlost 19 km/h
0,523
0,125
Karate
0,846
0,202
Lyžařský sjezd (lehký)
0,435
0,104
Maratón závodní
1,306
0,312
Plavání - rekreační tempo (prsa)
0,677
0,162
Posilování (kruhový trénink bez zátěže)
0,356
0,085
Posilování (kruhový trénink Universal)
0,472
0,113
Rotoped - těžká jízda
0,378
0,0945
Tenis (rekreační dvouhra)
0,686
0,164
Turistika (horská)
0,620
0,149
3
d) termicko-dynamický efekt - je výdej energie vynaložený na příjem potravy, její trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin do organismem využitelné formy - velikost energie vynaložené na trávení: o sacharidů 6 % z energie přijaté ze sacharidů o bílkovin 30 % z energie přijaté z bílkovin o tuků 4 % z energie přijaté z tuků o smíšené potravy 5 až 10 % z energie přijaté ze smíšené potravy e) energetické ztráty trávícího procesu (5 až 10 %) - obecně se udává, že cca 5 až 10 % celkové potenciálně přijaté energie z potravy je ve skutečnosti nevyužito, vlivem např. nestrávení (když hltáme, jsme nedostatečně zavodněni, nefunguje nám peristaltika, bakteriální mikroflora v tlustém střevu je neaktivní) Příklad z praxe Zadání: žena 55 kg, 162 cm, 27 let, pracuje v kanceláři jako účetní, 2 malé děti + péče o domácnost, každý den 45 minut Nordic Walking. Běžný denní energetický příjem z potravy je 2200 kcal. Výpočet Celkový energetický výdej BMR = 1356 kcal + průměrná denní aktivita = 0,1 * 1356 = 135,6 kcal + průměrný psychický stres = 0,1 * 1356 = 135,6 kcal + výdej energie při sportu = 0,095 * 55 kg * 45 minut = 235 kcal + průměrný termický efekt = 0,06 * 2200 = 132 kcal + průměrné energetické ztráty trávícího procesu = 0,05 * 2200 = 110 kcal Celkem = 2104 kcal Závěr: Z příkladu výpočtu vyplývá, že klientka má denní příjem energie vyšší o 96 kcal oproti výdeji (2200 – 2104). Tento rozdíl může vyplynout z podhodnoceného výdeje (většina složek výdeje je dána procentem). V případě, že usoudíme, že energetický výdej odpovídá realitě a pro klienta chceme nastavit vyrovnanou energetickou bilanci, měli bychom mu doporučit snížení energetického příjmu o 96 kcal denně, nebo o stejnou hodnotu navýšení energetického denního výdeje.
4
B. Energetický příjem -
celkový příjem energie během dne ze stravy cílem výživového poradce je správné nastavení (troj)poměru jednotlivých živin v čase konkrétně: o máme aktivně žijící ženu s celkovým denním výdejem energie 2104 kcal o jejím cílem není hubnout, ale udržet si váhu a mít dostatek energie o při stanovení poměru živin vyjdeme z trojpoměrů pro běžnou populaci: základní, ženy = 55 sacharidy : 15 bílkoviny : 30 tuky o přičemž celkový energetický příjem = energetický výdej = 2104 kcal
Výpočet množství jednotlivých živin v denním jídelníčku: sacharidy: 2104 * 55 % = 1157 kcal 1157 kcal / 4 kcal = 289 g sacharidů (5,25 g / 1 kg TH) bílkoviny: 2104 * 15 % = 316 kcal 316 kcal / 4 kcal = 79 g bílkovin (1,44 g / 1 kg TH) tuky: 2104 * 30 % = 631 kcal 631 kcal / 9 kcal = 70 g tuků
C. Sestavení jídelníčku Vypočtené množství jednotlivých živin je poté nutné rozdělit do jídelníčku v průběhu celého dne: 1. navrhneme rozložení do pěti jídel 2. určíme energetickou vydatnost jednotlivých jídel a procentuální zastoupení jednotlivých živin v každém jídle, např.:
Pozn. k tabulce: - žlutě podbarvené buňky vyplníme, a to takto: o součtový řádek (hodnota 2104 kcal) dle předchozího výpočtu o procentuální zastoupení energie u každého jídla dle toho, jak chceme rozložit živiny a energii v průběhu dne – ZDE UVÁDÍME POUZE PŘEDPOKLAD ČI ZÁMĚR, POČET KCAL VYPOČTENÝ PRO KAŽDÉ JÍDLO NEBEREME NIKDY JAKO DOGMA, ALE HRUBÝ CÍL, KOLEM NĚHOŽ OSCILUJEME 3. stanovíme pojetí sacharidů a bílkovin v jídelníčku: - zda budou sacharidy postupně spíše klesat - zda budou naopak bílkoviny postupně spíše růst - nebo zda bude v každém jídle vždy stejný poměr živin (např. zonová dieta)
5
4. Nyní musíme najít vhodné složení jídel v rámci celého jídelníčku, které bude odpovídat vypočteným hodnotám. V našem případě tedy hledáme kombinaci vhodných jídel v tomto složení: snídaně: cca 568 kcal dop. svačina: cca 284 kcal oběd: cca 631 kcal odp. svačina: cca 295 kcal večeře: cca 326 kcal Příklad návrhu snídaně, vypočítáno programem Nutris:
5. Takto musíme stanovit složení každého jídla. 6. Klient tak získá vzorový jídelníček, který je mu ještě potřeba přiblížit, vysvětlit a přizpůsobit tak, aby jeho naplňování nebylo příliš náročné. Osvědčily se např. tyto postupy: - realizaci jídelníčku ponechat na klientovi a jeho aktuálních chutích, a to tak, že mu k základnímu jídelníčku zpracujeme alternativy, např.:
-
o
pro stejný příjem bílkovin můžeme zvolit různé maso:
o
stejný energetický příjem ze sacharidů lze docílit různým množstvím tzv. příloh:
spíše než gramáž jídel používat „kuchyňské“ míry, např. lžíce či lžičky, hrníčky apod.: o kávová lžička rovná = 4 g hrubé mouky, 4 g hladké mouky, 3 g krupice, 7 g Solamylu, 6 g cukru krupice, 3 g cukru moučky, 8 g soli, 9 g máku, 5 g sádla, másla nebo tuku, 5 g oleje, 4 g vody, 5 g mléka, 18 g medu, 3 g mleté kávy nebo15 g marmelády
6
kávová lžička vrchovatá = 7 g hrubé mouky, 8 g hladké mouky, 7 g krupice, 11 g Solamylu, 10 g cukru krupice, 8 g cukru moučky, 9 g soli nebo 15 g sádla, másla či tuku o polévková lžíce rovná = 11 g hrubé mouky, 10 g hladké mouky, 10 g krupice, 5 g ovesných vloček, 20 g rýže, 15 g Solamylu, 12 g cukru krupice, 12 g cukru moučky, 20 g soli, 17 g máku, 15 g sádla, másla nebo tuku, 11 g oleje, 17 g vody, 18 g mléka, 36 g medu, 6 g mleté kávy nebo 35 g marmelády o polévková lžíce vrchovatá = 20 g hrubé mouky, 25 g hladké mouky, 22 g krupice, 10 g ovesných vloček, 30 g rýže, 30 g Solamylu, 25 g cukru krupice, 25 g cukru moučky, 30 g soli nebo 30 g sádla, másla či tuku o obsah 250ml hrnku = 170 g hrubé mouky, 135 g hladké mouky, 170 g krupice, 100 g ovesných vloček, 250 g rýže, 145 g máku, 250 g sádla, másla nebo tuku, 230 g oleje, 245 g vody, 250 g mléka nebo 380 g marmelády o vrchovatý talíř - 350 g/ml vody o vinná sklenka - 100 g/ml vody o orientační hmotnost potravin: ořech másla - 10 g velká kostka cukru - 10 g, malá kostka cukru - 5 g žloutek - 20 g, bílek - 30 g malý brambor (60 g), střední brambor (85 g), velký brambor (200 g) (Váhy sypkých potravin závisí na jejich vlhkosti a nakypření.) o
Redukce hmotnosti Příklad: Řekněme, že žena z minulého příkladu vážící 55 kg by chtěla shodit 2 kg tuku (a pokud možno si udržet co nejvíce svalové hmoty). Dosud získané hodnoty: celkový energetický výdej = 2104 kcal = celkový energetický příjem. Námi doporučený postup úpravy jídelníčku: 1. celkový energetický příjem navrhujeme snížit o 15 % denně, tzn. o 315 kcal denně - pro informaci: optimální doporučované hubnutí je 0,5kg týdně, což odpovídá 4.500 kcal týdně, tedy 643 kcal denně o 2 kg tuku odpovídají 2000 * 9 = 18.000 kcal, tzn. klientka bude 2 kg tuku tímto tempem shazovat cca 18000 / 315 = 57 dní za týden shodí (315 * 7) / 9 kcal = 245 g tuku 2. zároveň navrhujeme upravit poměr živin ve prospěch bílkovin a volíme trojpoměr pro hubnoucí ženu: hubnoucí klientka (žena) 51% sacharidy : 19% bílkoviny : 30 % tuky, přičemž celkový energetický příjem se sníží na 1789 kcal Výpočet množství jednotlivých živin v denním jídelníčku: 1789 * 51 % = 912 kcal 912 kcal / 4 kcal = 228 g sacharidů 1789 * 19 % = 340 kcal 340 kcal / 4 kcal = 85 g bílkovin 1789 * 30 % = 537 kcal 537 kcal / 9 kcal = 60 g tuků
7
Důležitá upozornění k výpočtům 1. BMI (Body Mass Index) momentálně stále najvyužívanější nástroj na kontrolu hmotnosti výpočet BMI: tělesná hmotnost v kg / tělesná výška v m² příklad: muž 80 kg, 180 cm výška. BMI = 80 / 1,8² = 80 / 3,24 = 24,7 problém: nezohledňuje množství svalové hmoty, tzn. např. silový sportovec s minimem tuku ale významným zastoupením svalové hmoty má vysoký BMI Klasifikace BMI BMI Zdravotní riziko podváha do 18,5 zvýšené normální váha 18,5 – 24,9 průměrné nadváha 25 – 29,9 mírně zvýšené obezita I. stupně 30 – 34,9 středně zvýšené obezita II. stupně 35 – 39,9 velmi zvýšené obezita III. stupně nad 40 vysoké 2. BMR (bazální metabolismus) bližší informace výše problém: výpočet dle vzorce (nikoliv bioimpedance) nezohledňuje množství svalové hmoty vorec (muži): BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x roky) dle Harris-Benedicta skutečný BMR svalových sportovců je tedy vyšší než spočítaný dle vzorce skutečný BMR lidí s vysokým množstvím tuku je naopak výrazně nižší než spočítaný dle vzorce (tuková tkáň na rozdíl od svalové nespotřebovává energii) 3. Stanovení energetického příjmu a výdeje - při zadávání energetického výdeje prostřednictvím tabulkových hodnot bývá zvykem přeceňovat energetický výdej (intenzitu zátěže, dobu trvání) - zároveň bývá časté ponižování energetického příjmu 4. Je nutné průběžně kontrolovat nastavený postup redukce hmotnosti či struktury těla (možný úbytek svalové hmoty apod.): - je vhodné pravidelně se vážit, nejlépe na specializovaných zařízeních - proto je důležité řešit svoji výživu přes výživové poradce, kteří tato zařízení mají a sledují úspěšnost nastaveného programu 5. Je nezbytné zpracovat pro klienta takový jídelníček, který nebude na úkor jeho volnosti a svobody výběru. Tzn. pracujme sice s vhodnými, ale zároveň s dostupnými potravinami, které klient dobře snáší. Současně je nutné přizpůsobit jídelníček jeho dennímu programu a časovým možnostem.
8
