ŠKOLENÍ - TRENÉR II. TŘÍDY SY
SYNCHRONIZOVANÉ PLAVÁNÍ
PŘÍPRAVA NA SUCHU
ADÉLA BÍMOVÁ SK NEPTUN Praha
1
OBSAH
Úvod
3
Aktivní trénink
4
·
Core trénink + TRX cvičení 4
·
Swiss ball
16
·
Gymnastika, Balet
21
·
Švihadlo, Flex band
31
Pasivní trénink - regenerace ·
Autogenní trénink
32
·
Ideomotorika
37
·
Spánek
39
Závěr
2
32
40
ÚVOD Téma „příprava na suchu“ jsem si vybrala, protože je důležitou součástí tréninku, dokonce by měla tvořit o 20% víc než příprava ve vodě. Správné rozdělení tréninku synchronizovaného plavání by tedy mělo být: 60% příprava na suchu a 40% příprava ve vodě. Mnozí můžou podotknout, proč zrovna takové rozdělení, když synchronizované plavání (dále jen akvabely) je přeci vodní sport. Ano je, ale odvíjí se od gymnastiky a baletu, tedy suchozemských sportů. Pokud dívky zvládnou základy těchto dvou sportů, ve vodě si pak ušetří práci se soustředěním se na zpevnění, držení zvednuté brady a jiných… a budou se moci plně soustředit na soucítění s vodou. Jako příklad uvedu dívku, která přišla do akvabel až v 9ti letech, což už je zařazení do mladších žákyň, kde se předpokládá, že dívka má již základy, umí se zpevnit a začíná se učit náročnější figury. Tato dívka tedy přeskočila přípravku a zařadila se rovnou do družstva mladších žákyň. Normálně by to jakákoli dívka zkusila pár týdnů, maximálně pár měsíců a skončila by. Tato dívka však vydržela a dokonce se později zařadila mezi úspěšné závodnice. Jak to vše dokázala? Jednoduché – předtím než přišla do akvebel, chodila 4 roky na gymnastiku, kde se naučila plně kontrolovat své tělo, maximálně se zpevnit a získala flexibilitu, takže pro ní tehdy ještě povinná figura ariana pak nebyla problém. V mnoha oddílech by se jistě dal najít takový nebo podobný příklad. Kolik trenérů z těchto oddílů si toho však všimlo a pokusilo se i ostatním dívkám pomoc řádně připravit na suchu? Hlavně mladším dívkám z prvu postačí, když se naučí gymnastické figury na suchu a ve vodě si budou zatím pouze zlepšovat plavecké styly, nabírat kondičku, ale také si hrát. Nic není důležitější, než aby dívky trénink bavil. Starší dívky pak ocení přípravu na suchu, kde se nemusejí potýkat s odporem vody, chlórem a omezeným přísunem kyslíku. Pokud danou figuru zvládnou (ať už třeba jen v lehčí verzi) například ve stoji na hlavě, ve vodě už pak jen dopilují techniku paží a směrovou orientaci.
Seminární práci jsem rozdělila na dvě hlavní části: aktivní trénink a pasivní trénink – regenerace. Obě tyto části jsou myšleny hlavně pro kategorie Starší žákyně a Juniorky.
3
AKTIVNÍ TRÉNINK Před každým aktivním tréninkem je nutné zahřát svaly, nejlépe lehkým 5min rozběháním.
CORE TRÉNINK Core označuje svaly trupu v oblasti hrudní a krční páteře a v oblasti beder, pánve a kyčlí - tzv. LPHC komplex (lumbo-pelvic-hip complex). Veškeré prudké změny směru a poloh vyvádí tělo z rovnováhy. Těchto přibližně 29 svalů stabilizuje a zajištuje kontrolu nad veškerými pohyby. Jedná se o speciální sportovní trénink zaměřený na zpevnění středu těla. V této oblasti jsou iniciovány všechny pohyby těla a nachází se zde těžiště. Ačkoli se to nezdá, pevný trup se podílí na podání vysokého výkonu. Proto je vhodné ho začlenit do kondiční přípravy různých věkových kategorií.
Primárním cílem core-tréninku je zpevnění středu (trupu) těla. Při tomto sportovním tréninku dochází k posilování hlubokého svalového systému, tedy svalů, které při běžném posilování moc nezapojíte. Core trénink také pomáhá preventivně předcházet zraněním při sportovním výkonu (pohybu), bolestem v zádech a zlepšuje držení těla. Příklad užití core-tréninku: zvolíme sérii 3 různých způsobů výdrží po 45s s přestávkou 30s, potom následuje dynamické posilování dolních končetin formou plyometrie (různé skoky, výskoky, přeskoky)3-5min, následně se zopakuje 3-5x. Důvod proč zrovna spojení těchto dvou věcí je, že se prolíná dynamická a statická činnost, trénink je pestřejší, navíc nedochází k vyčerpání organismu, ale jde spíš o funkci nervosvalového systému.
Při odpočinku – rest position – dávat pozor na prohýbání. Hlava v prodloužení těla, nohy mírně rozkročené.
4
Příklady cviků v základních polohách BL a BH: 1) střídat napnuté a)nohy b)ruce po 3-5s
3) kliky 10-15x
5
2)střídat P ruka + L noha s L ruka po 3-5s
4) dotyky ramen (křížem)
5) dotyky kyčlí (křížem) minimalizovat rotaci těla
6) dotyky dlaň-koleno (křížem)
7) dotyky loket-koleno (křížem)
8) “Brazilian touches” – doteky dlaň-palec (křížem) 9) koleno – rameno - pohyb nohy je tažen z vnější strany těla co njblíže k rameni (popř. loktu). Hlava se natáčí do strany.
Cviky 4) – 9) se provádí ve svižném tempu po dobu 30s. U cviků 4) – 7) se snažíme omezit rotaci těla.
6
Výdrže v základních polohách na boku: 10) hlava směrem vzhůru, paže napnutá kolmo vzhůru (pro zjednodušení může být pokrčena). Nohy rozkročené, prsty směřují dopředu. 11) hlava směrem vzhůru, paže napnutá kolmo vzhůru. Opora na jedné paži a jedné noze. Druhá paže míří kolmo vzhůru a druhá noha je zdvižena nad první cca 30°. Cviky v základních polohách na boku: 12) protažení paže pod tělem – rotace těla i hlavy. Střední tempo. 13) koleno – loket (křížem). Svižněji.
Kombinované cviky: 14) „walk up&down“ a: Base High -> předklon (ruce se dotýkají země co nejblíže k chodidlům) -> stoj vzpřímený -> přes předklon zpět do BH. U varianty b se začíná ve stoji vzpřímeném a v poloze BH se přidá klik.
7
15) klik –> BH + 1 noha skrčmo pod sebou –> klik (střídat nohy) - klik s dotekem hrudníku podlahy, svižně. 16) a: BH –> BH + obě nohy skrčmo vedle sebe –> BH - nohy co nejblíže k bradě, střídat strany, svižně. b: z kliku s nohami skrčmo vedle sebe –> „proskočit“ polohou BH –> klik nohy skrčmo vedle sebe - svižně.
17) BH –> BH + nohy skrčmo roznožené vedle těla –> BH
18) „chození po zdi“ BH s chodidly těsně u stěny –> postupně “vyjít” až do stoje na rukách jak nejvíc kolmo to půjde –> “sejít” postupně dolů až do polohy, kdy jsou nohy a celé tělo rovnoběžně s podlahou –> zde výdrž (těžší varianta: paže napnout před sebe)
U všech těchto cvičení je důležité pravidelně dýchat, nezadržovat dech! „AB work-out“ neboli cviky pro břišní svalstvo v rámci CORE tréninku: 19) klasické sedy-lehy a: ruce za hlavou b: napnuté paže
8
20) sedy-lehy a: leh –> loket-koleno –> protočit druhý loket-druhé koleno –> leh b: leh –> loket-koleno –> leh –> druhý loket-druhé koleno 21) „broučci“ - střídavě přitahovat P koleno k L loktu a naopak – spodní noha téměř až do natažení, vrchní část těla stále nad zemí, svižné tempo. 22) leh – svíčka – leh - spíše tahem, v tempu
23) pravý úhel – svíčka do strany - střídavě zvedat pánev s napnutýma nohama na jednu stranu a pak na druhou, tahem, hlava zůstává rovně
24) leh – přitažení těla – leh a: z lehu do skrčence, nohy přitáhnou kolena k bradě, b: z lehu přitáhnout rovné tělo s napnutými pažemi k napnutým nohám, c: z lehu přitáhnout rovné tělo s napnutými pažemi k jedné noze, střídat nohy po každém lehu v lehu nádech, u přitažení výdech
25) „duhy“ – z lehu na zádech zvedneme nohy do pravého úhle a ve středním tempu pokládáme do strany těsně nad zem a zpět do pravého úhle, ramena zůstávají na zemi
26) rotace těla v sedu - nohy jsou mírně nad zemí, tělo plně rotuje, ruce se dotýkají podlahy na každé straně
9
27) „stoupni-lehni“ - z polohy na zádech s pažemi vzpaženými se přes dřep dostat do stoje a zpět, varianta: z lehu do dřepu a odtud výskok s pažemi podél těla, zpět do dřepu a do lehu
Všechny tyto cviky lze provádět se závažím v rukách, nejlépe malý medicinbal ale postačí i láhev s pitím. Příklady cvičení se závažím: cviky označené V jsou varianty k již uvedeným cvikům dříve. 28) závaží držet nad hrudníkem nebo mírně za hlavou, nohy kmitají, „stříhají“.
24 V) aV: varianta cviku 24 V) a kdy při prvním přitažení těla závaží vložím mezi kolena a při druhém přitažení těla jej opět držím v rukách.
27 V) varianta cviku 27) kdy z lehu vstávám do stoje se závažím v jedné ruce, která směřuje stále kolmo vzhůru „aby se sklenička nevylila“. Kombinované cvičení: 29) tzv. „testing“ - po dobu 3-5min přidáváme po jednom pohybu každého cviku kromě stoupnutí si, které provádíme pouze jedenkrát po každé sérii. Začíná se v sedu s jednou rotací těla, jeden leh-sed a stoupnutí si. Pokračujeme zpět do sedu s dvěma rotacemi, dva leh-sedy a série zakončena postavením. Následuje další sérii opět ze sedu, nyní již se třemi rotacemi, třemi leh-sedy a opět zakončeno postavením. Takto pokračujeme dál po stanovenou dobu. 10
Další příklady cvičení se zátěží: 30) závaží držíme v napnutých rukách a zvedáme a: mírně nad úroveň ramen, b: nad hlavu pozor na prohýbání! 31) závaží držíme v mírně pokrčených rukách a rotujeme s ním od kyčle ke kyčli - hlava a tělo se mírně natáčí, celá rotace musí být pod kontrolou. 32) závaží držíme v mírně pokrčených pažích a: před sebou v úrovni ramen a pokládáme šikmo dolů a zpět, b: začínáme s pažemi dole a postupně zvedáme šikmo nad rameno a zpět - hlava zůstává rovně
11
33) závaží držet v mírně pokrčených rukách, začít s váhou těla nad jednou pokrčenou nohou a přeskokem se dostat nad druhou nohu - záda držet narovnaná, hlava stále rovně Příklady cviků s malým míčkem:
34) míč hodit o zem a: před tělem, b: střídavě do strany, před sebe, do strany, při odrazu zachytit a vyskočit s ním do výšky - u varianty b se nemusí vyskakovat, u obou variant je nutné při odchytávání míčku být v podřepu.
CORE trénink lze provádět i na hrazdě či za pomoci TRX závěsných pásů (viz str. 14). Příklady cviků na hrazdě: 35) vis na hrazdě s přitahováním dolních končetin krčmo a: přímo co nejblíž k hrudníku, b: střídavě do stran s natočením hlavy - důležité je udržet tělo ve visu bez houpání.
36) vis na hrazdě s přitahováním dolních končetin a: přes pokrčení nahoru, napnutě dolu, b: natažené nohy nahoru, přes pokrčení dolu - tělo se nehýbe, hlava je rovně. Cviky 35) a 36) provádíme ve svižném tempu, tahem. Nezadržujeme dech!
12
37) vis s dolními končetinami nataženými před tělem (tělo a dolní končetiny svírají úhel 90°) přítah dolních končetin co nejblíže k hrudníku a zpět do pravého úhle - provádět tahem. 38) ve visu s přitaženými dolními končetinami provádět malé kmity nahoru dolu - pohyb vychází z podsazování pánve za pomoci břišních svalů.
Série cvičení na hrazdě:
39) vis na hrazdě – dolní končetiny provádí „baletkové“ cvičení - tělo a hlava jsou na místě, celý core je zpevněný. Pomalé tempo, tahem.
13
40) vis na hrazdě (popř. žebřinách) hlavou dolů - dolní končetiny provádí cvičení jednoduché a dvojité svislé, crain a jiné - poamlu, tahem - u mladších cvičenek nutná podpora = přichycení těla jednou rukou kolem pasu, přichycení dlaní na hrazdě.
TRX - závěsné pásy. TRX je cvičení pomocí vlastní váhy zavěšením určité části těla za speciální pásy. Využitím váhy vlastního těla a nutnosti balancovat dochází k rozvoji stability, hybnosti a zpevnění posturálního svalstva. Cvičení je velmi rozmanité, zábavné, účinné a zároveň má velmi jednoduché provedení. Statistiky testování vojáků uvádějí, že u 50% testovaných došlo ke zlepšení výkonů a 80% snížení úrazovosti v porovnání se skupinou, která se TRX cvičení neúčastnila. Příklady TRX cvičení:
41) stoj mírně rozkročný, tělo předkloněné, paže uchopí závěsné pásy -> posun těla v před do vodorovné polohy, hrudníkem co nejníže k zemi s napnutými pažemi do tvaru a: „I“, b: „V“, c: „T“. U varianty 41) cV zůstaneme ve vodorovné poloze a jemně krčíme a napínáme lokty. Pozor na vysazování hýždí směrem vzhůru. Hlava v prodloužení těla.
14
42) „horolezci“ - tělo v základní poloze BH, nárty zachyceny v závěsných pásech – střídavě přitahovat dolní končetiny k hrudníku - hlava v prodloužení těla
43) tělo v základní poloze BH, nárty zachyceny v závěsných pásech – krčmo přitahovat obě dolní končetiny k hrudníku - hlava v prodloužení těla
Použitá literatura a jiné zdroje: CORE trénink: § § §
Kondiční cvičení: Core trénink - speciální trénink zaměřený na zpevnění středu těla, Lenka Kožnárková, www.trenink.com Faster swimming Core Training #1 - #5, http://www.youtube.com/ Rebeca Martinez – Core workout hard (1,2), http://www.youtube.com/
TRX – závěsné pásy: § § §
15
Cvičení TRX, www.cviceni.org/trx-cviceni www.trxtraining.com Faster swimming Core Training #3, http://www.youtube.com/
SWISS BALL - gymnastický míč Cvičení na míči zlepšuje flexibilitu, pohyblivost a rovnováhu. U určitých typů cvičení také fyzickou výdrž a hlavně koordinaci, která kvůli současnému životnímu stylu relativně dost trpí. Správná velikost míče podle velikosti postavy: · 80 - 110 cm — míč 30 cm · 110 - 140 cm — míč 45 cm · 140 - 155 cm — míč 45 cm · 150 - 165 cm — míč 55 cm · 160 - 180 cm — míč 65 cm · 175 - 190 cm — míč 75 cm · 185 cm a víc — míč 85 cm
V úvahu je nutno brát i váhu. V případě nadváhy, je vhodné držet se horní hranice výškového rozpětí, například při váze 48 kg na 150 cm je správnou volbou míč o průměru 45 cm, pokud při této výšce váží 80 kg, je vhodný míč 55 cm široký. Správný posed na míči: úhly mezi tělem a stehenní kostí a mezi stehenní a holenní kostí svírají pravý, lépe tupý úhel (tedy větší než pravý úhel). To znamená, že hýždě nebudou níže než kolena. Nohy dostatečně daleko od sebe (přibližně 75°), tak aby byla zajištěna stabilita. Chodidla mají mít stejný směr jako stehna a dotýkat se celou plochou země. Úhel mezi tělem a stehnem a mezi stehnem a holení nesmí být menší než 90°. Nesedí se na vrcholu, spíše mírně vepředu, část váhy pak přebírají nohy, čímž se předejde pádu vzad. Příklady cvičení na míči:
44) sed na míči – posun pánve a: vpřed a vzad b: ze strany na stranu. 45) sed na míči – pánví tvořit kruhy - střídat směr kroužení. Cviky 44) a 45) provádět ve středním tempu. Ruce buďto předpažené nebo upažené.
16
46) leh na zádech, nohy napnuté, opřené o míč – postupně zvedat a pokládat pánev a: ruce rozpažené, b: ruce na hrudníku - nádech s pánví nahoře, výdech s pánví dole. 47) leh na zádech, lýtka položená na míči, ruce rozpažené, dlaně vzhůru – rotace míče do stran, hlava se otáčí do protisměru. 48) leh na zádech, paty na vrcholu míče – pokrčením nohou dostat míč co nejblíže tělu, pánev zpevněná, podsazená. 49) protažení – opřít jednu nohu o míč, druhou vytočit a u kotníku a opřít o druhou, pro větší účinek lze přitlačit rukou do kolene.
50) stehenní a holenní kost svírají pravý úhel, stehna jsou v rovině s tělem, hlava v prodloužení těla položena na míči, lopatky leží na vrcholu míče – postupně krčit nohy (holenní kost zůstává stále ve svislé poloze), pánev jde dolů. 51) holenní kost položena na míči, paže v poloze BL nebo BH, hlava v prodloužení těla – s nádechem krčení nohou směrem k hrudníku, výdech s napínáním nohou.
52) protažení
17
53) klek, paže pokrčené, opřené o míč, zpevněný core – postupně dopínat paže před sebe až budou lokty na vrcholu míče, hlava mezi ruce. 54) protažení 55) sedy-lehy - leh na míči, stehenní a holenní kost svírá pravý úhel, ruce za hlavou – zvedání hrudníku. 56) protažení
57) nohy rozkročené, tělo bokem opřené o míč v oblasti kyčlí – zvedání těla do svislé polohy a zpět a: ruce rozpažené, b: ruce za hlavou - ve svislé poloze výdech, dole nádech 58) protažení
59) „ruské rotace“ - stehenní a holenní kost svírají pravý úhel, stehna jsou v rovině s tělem, hlava v prodloužení těla, lopatky leží na vrcholu míče – rotace napnutých paží do stran, hlava se též otáčí. 60) protažení
61) „superman“ - kyčle a spodní část břicha opřeny o míč – střídavě zvedat L ruku s P nohou a naopak - zvedat lehce nad úroveň těla, hlava v prodloužení těla, u nohou lze střídat proplou špičku s flexí 62) protažení
18
63) „balance“ - s nádechem snaha udržet balanc na míči – s výdechem se přichytit podlahy - při balanci ruce rozpažené, nohy mírně roznožené, hlava v prodloužení těla
64) BH + holenní kosti položené na vrcholu míče – s klikem zároveň zanožení jedné nohy – zpět do původní pozice – klik se zanožením druhé nohy
65) BH + jedna noha položena holenní kostí na míči, druhá noha v zanožení – nohu položenou na míči pokrčit směrem k hrudníku a zpět do natažení
66) lopatky na vrcholu míče, P stehenní a holenní kost svírá pravý úhel, L noha a P ruka nataženy v prodloužení těla – L noha se zvedne do kolmé polohy, P ruka se jí dotkne v nejvyšším možném bodě - po sérii cvičení vystřídat ruce a nohy
67) pata jedné nohy opřena o míč, druhá noha proplá kolmo vzhůru (flamingo), ruce podpírají celé tělo, hýždě jsou nad zemí – dopnout skrčenou nohu, dostat pánev do vodorovné polohy zároveň s tělem, hlava v prodloužení těla 68) stoj u tyče, jedna ruka se drží tyče, druhá je rozpažená, jedna noha přednožená, opřená patou o míč – postupně „sjet do provazu“ co nejníž to jde
69) stoj u tyče, jedna ruka se drží tyče, druhá je rozpažená, jedna noha zanožená, opřená nártem o míč – postupně „sjet do provazu“
19
70) leh na zádech, míč mezi koleny, ruce vzpažené – přitažení kolen k hrudníku, přechycení míče do dlaní – leh s míčem za hlavou - paže mírně pokrčené, nohy skrčené – přitažení nohou k hrudníku, předání míče mezi kolena – zpět do první polohy
Cviků s gymnastickým míčem existuje celá řada. Příklady zde uvedené jsou pouze základní v jednoduché podobě, většina cviků má svou těžší variantu. Přesto i tyto základní cviky by měly pomoci k získání rovnováhy, zpevnění těla a vyrovnání disbalancí cvičení.
Použitá literatura a jiné zdroje: SWISS BALL: § § § § 20
Velké gymnastické míče, www.rehabilitace-sport.cz
www.cviceni-na-mici.cz Rebeca Martinez – Fitness workout swiss ball, http://www.youtube.com/ Adam Ford – Swiss ball basics, http://www.youtube.com/
GYMNASTIKA, BALET Balet je nejzákladnější přípravou k jakémukoli pohybu spojenému s tancem. Všechny podoby tance, ať už klasické nebo moderní, vycházejí z baletu. I malé gymnastiky začínají nejprve hodinami baletu a pak až začínají se samostatnými gymnastickými cviky. „Gymnastika ve vodě“, jak se synchronizovanému plavání v mnoha případech přezdívá, vychází z gymnastických figur a tedy i z baletu. Balet nejen pomáhá mít krásné držení těla, ale též pomáhá vyjádřit se. Ne vždy je však zábavný a speciálně staršími dívkami je mnohdy nedoceněný. V tomto případě je vhodné jednou za čas (např. na soustředění) klasický balet prostřídat s moderním nebo scénickým tancem. U obou těchto tanců se dívky odreagují a často si ani neuvědomí, že jak moderní, tak i scénický tanec jsou odnoží baletu jen v upravené, pro dívky zábavnější verzi.
Příklady gymnastických cviků: 71) sed s nohami nataženými před tělem, záda rovná, ruce opřené za tělem – pokrčení nohou, kolena vytočena ven, přitažení pat co nejblíže k rozkroku (motýlek) – zpět do původní polohy
72) sed s nohami nataženými před tělem, záda rovná, ruce opřené za tělem – pokrčení nohou, kolena vytočena ven, přitažení pat co nejblíže k rozkroku (motýlek) – paže obloukem nad hlavu - mírně pokrčené – předklon přes nohy – narovnání do předešlé polohy – paže obloukem dolů – dopnutí nohou do první polohy Cviky 71) a 72) provádíme ve svižném tempu s pravidelným dýcháním.
21
73) leh na zádech, tělo zpevněné, paže mírně od těla – pokrčení jedné nohy do „okýnka“ dále do „baletky“ – přes „ okýnko“ zpět do lehu na zádech - cvik provádíme pomalu nebo ve svižnějším tempu s důrazem na „stop-time“ v jednotlivých polohách
74) variace „baletkových“ cvičení 1
Každá série začíná a končí v poloze na znaku, tělo zpevněné, paže mírně od těla. Pokud není naznačeno jinak, nohy se zvedají/pokládají napnuté a končí vždy těsně nad podlahou. Jednotlivé série provádíme pomalu nebo ve svižném tempu s důrazem na projití každou polohou.
22
75) variace „baletkových“ cvičení 2
Paže a nohy jsou po celou dobu těsně nad zemí. Cviky provádíme ve svižném tempu. Hlavní je udržet nohy v kolmé poloze.
76) variace „baletkových“ cvičení 3
76) a: sed vzpřímený, ruce opřené za tělem, nohy natažené před sebou – podsazení pánve do jedné linie s tělem + skrčení jedné nohy do „okýnka“ – baletka – „okýnko“ – zpět do počáteční polohy 76) b: leh na zádech, paže mírně od těla – podsazení pánve - prohnutí + skrčení jedné nohy do „okýnka“ – baletka – „okýnko“ – pánev dolů, počáteční poloha Obě varianty provádíme s přesností, svižně, střídáme obě nohy. Důležitá je pravidelnost dýchání.
23
77) leh na zádech – přes napnutí zvednout P nohu do baletky – přetočit na bok - P noha v unožení – přetočit na břicho - P noha v zanožení – zpět na bok – na záda – nohu položit do počáteční polohy. Celou sérii provádíme ve svižném tempu s důrazem na projití každou polohou se snahou udržet P nohu co nejvíce v kolmosti. Po jedné sérii vystřídáme nohy.
78) leh na břiše, ruce podél těla, zvednutá hlava – a: zanožení L nohy – unožení L nohy do strany – přinožení L nohy, počáteční poloha, – b: unožení L nohy – zanožení L nohy – přinožení L nohy, počáteční poloha. Sérii provádíme ve svižném tempu. Při zanožení se lehce nadzvednou kyčle od země. Při unožení se špička L nohy lehce dotkne země. Po jedné sérii prostřídáme nohy.
79) leh na boku, opření o předloktí – švih napnutou nohou před obličej, ruka zášvih za tělo – noha skrčeně zášvih za tělo, ruka protipohyb - napnutě před tělo
80) v poloze na kolenou - ruce napnuté - střídat švihy do zanožení a do strany - hlava zvednutá, švihající noha propnutá
24
81) leh na zádech, ruce rozpažené – švihy napnutou nohou k nosu a zpět 82) leh na boku, spodní ruka napnutá, horní přidržuje před tělem – a: švihy z pokrčené nohy k uchu a zpět do pokrčení – b: švihy z napnuté nohy, k uchu a zpět do přinožení
Švihy provádíme ve svižném tempu, alespoň 10 opakování na každou nohu.
83) stoj vzpřímený ve výponu, čelem k tyči, ruce se jemně přidržují – střídavě švihy pravou a levou nohou do stran - k rameni 84) stoj vzpřímený ve výponu, zády k tyči, ruce se jemně přidržují – střídavě švihy pravou a levou nohou předem - k nosu
85) předklon, rovná záda, ruce se opírají o tyč, – a: zášvihy napnutou nohou - hlava zůstává v prodloužení těla – b: zášvihy do maximálního prohnutí – hlava jde do záklonu, švihající noha se pokrčí Švihy provádět ve svižném tempu, opakovat 10x, poté prostřídat nohy. 25
86) stoj vzpřímený u tyče, jedna noha pevně stojí, druhá tvoří vlnu kolenem a uvolňuje tak kyčel - cvik opakujeme 10x, poté prostřídáme nohy
87) přední noha pokrčená - holenní a stehenní kost svírá 90°, zadní noha mírně pokrčená, koleno opřené o zem, ruce za hlavou, tělo vzpřímené – dopnutí zadní nohy, udržení stejného výškového levlu
88) přední noha pokrčená - holenní a stehenní kost svírá 90°, zadní noha opřená holenní kostí o zeď, tělo vzpřímené, ruce se odtlačují od přední nohy – protlačování předního stehna k zemi – výdrž 1 min – poté předklon k přední noze, která se propne - hrudník na stehno – výdrž 30s a zpět do první polohy
89) protahování s pomocí trenéra/kamarádky – cvičenka klečí na jedné noze, druhou jí drží kamarádka a přitahuje jí směrem k čelu cvičenky po dobu 8s, poté cvičenka tlačí naproti rukám kamarádky po dobu 8s – toto opakují 3x za sebou – poté kamarádka pustí nohu cvičenky a přechytí ji za ramena, cvičenka se snaží protahovanou nohu udržet v původní poloze po dobu 8s, poté pomalu položí a střídá nohy
90) protažení v provazu a: nohy v provazu, leh na boku, spodní ruka přitahuje přední nohu, horní ruka švihá za tělo a zpět do kolma, b: v provazu předklon těla, chycení kotníku přední nohy oběma rukama, nadzvednutí nad zem - pozor na zadní nohu, c: v provazu pokrčení zadní nohy, přitažení rukou na stejné straně – položení nohy, protažení - ruce křížem
26
91) sed, nohy přednožené, paže rozpažené – jedna noha se jedním pohybem zanoží a utvoří tak provaz – jedním pohybem se vrátí zpět do původní polohy 92) sed, nohy přednožené, paže rozpažené – jedním pohybem nohy do rozštěpu, ruce se opřou před tělem – dalším pohybem do zanožení, tělo v prohnutí – zvednutí paží, maximální prohnutí – zpět přes rozštěp do přednožení
93) stoj mírně rozkročný, ruce rozpažené – paže v poloze „V“ – paže v poloze „I“ – baletní ruce – zpět přes polohu „I“ a „V“ do rozpažení - paže po celou dobu v maximálním napětí až do konečků prstů, pauza v každé poloze 94) stoj mírně rozkročný, práce paží – z prvu pomalu s pauzami v jednotlivých polohách, postupně zrychlovat, zladňovat pohyb. Neprohýbat se! 95) předklon, nohy rozkročené, ruce za hlavou, tělo v prohnutí, lokty v úrovni ramen, hlava vzpřímená – vyhrbení, hlava mezi ruce, lokty k sobě
27
96) stoj roznožný, ruce rozpažené – předklon, rovná záda, hlava vzhůru – paže předpažit – rozpažit – zpět do stoje 97) stoj roznožný, ruce spojené za zády a: – přes prohnutí do předklonu – vyhrbeně zpět do stoje, b: shrbeně do předklonu – prohnutě zpět do stoje
98) stoj mírně rozkročný zády k tyči, ruce se drží tyče – přes prohnutí do dřepu – přes vyhrbení zpět do stoje - hlava následuje tělo
99) předklon, nohy mírně rozkročené – švih pažemi do prohnutí – zpět do předklonu, čelo co nejblíže ke kolenům – kruh pažemi v prohnutí, „stop-time“ – zpět do předklonu
100) klek, hýždě na patách, ruce natažené dopředu – přesunout váhu těla na ruce, hrudník k zemi – do prohnutí a zpět
28
101) sed, nohy přednožené, ruce rozpažené – 2x střídat proplé špičky s flexí – nášvih paží za tělo – 2x předklon s máchnutím k chodidlům – s pokrčenými pažemi zpět narovnat do sedu, paže rozpažené - celou sérii provádět v tempu
102) leh na zádech, nohy zanožené za hlavou, špičky se dotýkají země – zvednutí do svíčky – zpět do původní polohy - zvedat tahem, ve svíčce výdrž
103) nácvik baraccudy - zaseknout ruce a nohy nad zemí, později položit tělo a paže na zem
104) přechod ze sedu s přednoženýma nohama do lehu s nohama v kolmé poloze – důležité udržet 90° mezi tělem a nohami
105) protažení ramenních kloubů
106) nácvik kipa
107) nácvik přechodu z craina přes „panáka“ do baletky a zpět - záda rovná po celou dobu, hlava v prodloužení těla. Ohlídat aby v poloze „panák“ nedošlo k předklonu těla.
29
108) nácvik svislých poloh ve stoji na hlavě a: porpoise, b: crain – přinožení do dojité svislé, c: jednoduchá svislá – přinožení do dvojité svislé
109) provazové švihy ve stoji na hlavě - pozor na nerovnoměrné roznožování
110) protažení špiček a: z kleku do napnutých kolen, b: z kleku zvednout kolena k hrudi – propnutí jedné nohy, c: z kleku výšvih do „íčka“ – přes přinožení - napnuté obě nohy – zpět do dřepu d: z kleku do stoje na nártech
Použitá literatura a jiné zdroje: GYMNASTIKA: § § § §
30
Poznámky a videa z osobní návštěvy gymnastického tréninku Poznámky a videa z Winter Synchro Camp, Budapešť European Union of Gymnastics Camp, Tirrena, July 2010, http://www.youtube.com/ 2010 – LEN Video – gymnastics for synchro by Brusnikina – Saidova, http://www.youtube.com/
ŠVIHADLO, FLEX BAND ŠVIHADLO je výborným prostředkem pro rozvoj koordinace rukou a nohou, vytrvalosti, výbušnosti a síly dolních končetin. Mimoto jsou skoky přes švihadlo výborným prostředkem pro získání pohybového rytmu a osvojení rytmického dýchání. Při skákání přes švihadlo se zapojuje značná část těla (zadní část stehen, lýtka, předloktí, svaly hrudníku a horní část zad), dochází k zlepšení kloubní pohyblivosti, zejména v kloubu zápěstním a hlezenním. Velmi důležitá je správná délka. Zjistí se tím, že se stoupne chodidly na střed švihadla a švihadlo se napne. Při správné délce mají konce švihadla sahat až do výše prsních bradavek. Příliš krátké švihadlo nutí při přeskocích krčit nohy a při kroužení pohybovat pažemi v ramenním kloubu. Příliš dlouhé švihadlo naráží při kroužení o zem, odráží se vzhůru a zachycuje se za nohy. Při kroužení směrem vzad je ovšem lepší mít švihadlo poněkud delší.
FLEX BAND neboli elastický pás je užíván především při cvičení Pilates. Zvětšuje účinek posilování specifických svalových skupin. Je též ideální pro posilování zádových svalů, protože se s ním neničí páteř. V synchronizovaném plavání je užíván především pro zlepšení špiček a provazů. V nabídce je několik typů elastických pásů – od měkkých až po tuhé – na škále tuhosti barevně odlišeny.
Použitá literatura a jiné zdroje: ŠVIHADLO: §
Skákání přes švihadlo, www.fotbal-trénink.cz
FLEX BAND: §
31
Mysecretedesire.blog.cz/1001/posilovani-s-gumou
PASIVNÍ TRÉNINK - REGENERACE AUTOGENNÍ TRÉNINK Autogeneze = teorie, dle které není směr a charakter vývoje určován prostředím, ale vnitřními vlastnostmi Autogenní trénink je metoda, která při pravidelném provádění přispívá k rychlému obnovení sil a k odstranění příznaků napětí a neklidu. Po dokonalém nacvičení umožňuje autosugestivní ovlivňování některých tělesných funkcí a může pomoci i při odstraňování nevhodných návyků a dosahování žádoucích vlastností. Působí na příznaky, neodstraňuje ovšem příčiny napětí, ani příčiny organických nebo neurotických poruch. Metodu autogenního tréninku vypracoval berlínský nervový lékař prof. J. H. Schulz. Využil jednak některých prvků jogínských, jednak poznatků získaných s používáním hypnózy. Základní principy autogenního tréninku jsou dva: relaxace a koncentrace. Relaxace znamená uvolnění svalstva. Toto svalové uvolnění umožňuje na základě fyziologických souvislostí navodit klid duševní a současně uklidnit a zharmonizovat i činnost vnitřních orgánů. Koncentrace při autogenním tréninku spočívá v soustředění na určitou představu, která pak ovlivňuje organismus. Relaxovaný stav zvyšuje její účinek. Při počátečních cvičeních je nutno zajistit klid v místnosti, kde se cvičení provádí. Cvičenka zaujme co nejpohodlnější pozici. Položí se na znak a zaujme co nejpohodlnější polohu. Je-li pro ni příjemnější, může si dát pod hlavu polštářek, v žádném případě však nesmí být hlava nějak nepřirozeně skrčená nebo napjatá. Ruce spočívají podél těla. Zavře oči a kontroluje relaxaci. Dokonale relaxováno bývá svalstvo při spánku nebo v bezvědomí. Zvedne-li trenér relaxující cvičence ruku a pak ji pustí, padá ruka vlastní váhou dolů. Některým lidem dělá dokonalá relaxace potíže. V takových případech se doporučuje nacvičovat relaxaci tak, že je srovnána s jejím opakem, to je s napětím. Například cvičenka ruku nejdříve zvedne, natáhne a napne. Pak si v duchu počítá do tří a na tři všechno “vypne”, ruka se bezvládně zhroutí. Toto cvičení opakuje několikrát s různými svalovými skupinami. Sevře například prsty v pěst nebo stáhne křečovitě ústa a pak náhle napjaté svaly uvolní. Když je nacvičena relaxace, může se přistoupit k přípravné fázi koncentrace (soustředění). Cvičenka si uvědomuje svoji klidnou polohu a soustředí se na myšlenku “jsem zcela klidná”. Cvičenka by se měla klidu poddat, prožívat jej. Měla by se odpoutat od veškeré budoucí i předchozí činnosti, uvědomit si, že teď má čas a to, co prožívá, chce prožívat plně. Jakmile se podaří navodit tento výchozí stav, může se přistoupit k vlastnímu cvičení. 32
Cvičenky leží a poslouchají pokynům – tzv. formulkám – trenéra.
První cvičení: POCIT TÍHY Začíná se vyvoláváním pocitu tíhy v dominantní ruce (praváci pravou rukou, leváci levou rukou). První formulka zní: „Pravá ruka je těžká“. Tíha je obvykle z počátku nepatrná nebo se nedostaví vůbec žádný pocit, teprve s pokračováním cvičení se pocit začne objevovat a stává se výraznějším. Přidání formulky: “obě ruce” a “celé tělo je těžké”. Jakmile je nacvičena tíha v jedné ruce, vyvolává se tíha v dalších částech těla již obvyklou cestou rychleji. Na myšlenku se může koncentrovat dvojím způsobem. Buď se mechanicky v duchu opakuje (nepohybovat však rty ani jazykem), nebo se co nejplastičtěji představuje jako skutečnost bez slov. První způsob může být výhodnou pomůckou na počátku cvičení, kdy je náročné delší dobu představu udržet, a myšlenky mají tendenci se rozbíhat. Později je výhodnější způsob druhý. Pokud se myšlenky rozbíhají, nevadí, nemusí se “dát dohromady” násilím, stačí se vždy docela volně k nacvičované myšlence vrátit. Vše se má dít pasivně, nenásilně. Při AT se neuplatňuje vůle, ta by vedla k napětí. Úspěch je věcí opakování - cviku. Jedno cvičení trvá 3-5 minut. Má se skončit, i když se pocity nedostavily. Objevení pocitu není výsledkem délky jednotlivého cvičení, nýbrž častosti a pravidelnosti cvičení. Cvičení se ukončuje energickými vnitřními rozkazy: “Zhluboka nadechnout”, “Otevřít oči”, “Zacvičit si rukama!”. Cvičenka se posadí a provede několik energických pohybů pažemi, aby setřásla tíhu. Provádí-li se večerní cvičení v lůžku před spaním, není třeba v takovém případě relaxaci rušit a je možno nechat ji přejít do spánku. (Vhodné zařadit do programu soustředění, nejlépe 2 – 3x denně.)
Druhé cvičení: POCIT TEPLA Ke druhému cvičení se přistupuje po nacvičení tíhy. Jako při každém cvičení se nejprve dokonale relaxuje a vyvolává se pocit klidu. Pak se navodí již nacvičený pocit tíhy a přistoupí se ke koncentraci na myšlenku “pravá ruka je teplá” (u leváků levá ruka). Formulka se může nejprve v duchu opakovat, později je snaha si teplo co nejplastičtěji představit: jak proudí od ramene dolů do předloktí, hřbetu ruky, dlaně. Představa je provázena relaxací cév, tj. jejich rozšířením, tím se zvyšuje prokrvení příslušné oblasti, takže po dokonalém nacvičení dochází jak ke vnímání pocitu, tak i ke skutečnému zahřátí oblasti, na kterou je kladena soustředěnost. Při cvičení si lze též vypomáhat pomocnými představami tepelného zdroje,
33
např. že na ruku svítí slunce, že ruka je v blízkosti sálajících kamen apod. Jinak je možno si vyvolat představu vnitřního tepla, které rukou prochází. Po nacvičení tepla v jedné ruce se přistupuje k procvičování formulek “obě ruce jsou teplé” a “nohy jsou teplé”. Po ukončení nácviku si stačí vyvolávat souhrnnou představu “teplo” k tomu, aby se v celém těle po chvíli rozšířil příjemný pocit tepla. Vždy se navozuje cvičení tepla po vyvolání pocitu tíhy.
Třetí cvičení: KLIDNÝ DECH Po navození relaxace, pocitu tíhy a tepla se cvičení soustředí na myšlenku “dech je zcela klidný”. Účelem tohoto cvičení je naučit se pozorovat svůj dech a při tom s ním nijak nemanipulovat, tedy neovlivňovat vlastní vůli ani rychlost dýchání ani jeho hloubku. V tomto je právě obtížnost tohoto cviku. Začne-li se věnovat pozornost nějaké automaticky probíhající činnosti lidského organismu, obvykle je tento automatismus porušen. Cvičením se má dech naučit sledovat bez takového rušivého vlivu. Cvičenka se má poddat uklidňujícímu dojmu, kterým klidný dech působí. Aby se při nácviku zdůraznil automatický ráz cvičení, používá se formulka “dýchá mě to”. Formulka “dýchám klidně” by mohla svádět některé lidi k tomu, aby s dechem záměrně něco prováděli, zrychlovali nebo zpomalovali jej apod. Cvičení lze tedy považovat za úspěšně zvládnuté tehdy, když člověk při soustřední na svůj dech dokáže vnímat jeho rytmičnost, pravidelnost a automatičnost, aniž by jakkoliv do průběhu tohoto děje zasahoval, a přitom si současně uvědomoval, jak je dech klidný.
Čtvrté cvičení: SRDCE Cílem tohoto cvičení je naučit se pociťovat klidný tep srdce v srdeční krajině. Lidé si své srdce uvědomují tehdy, když jsou rozčílení, udýchání, tedy když srdce pracuje na “vyšší obrátky”. Leží-li v klidu, tep srdce obvykle nevnímají. Na počátku tohoto cvičení se osvědčuje přiložení pravé ruky na srdeční krajinu a přímé nahmátnutí tepu srdce. Tím se sice v pravé ruce porušuje relaxace, manévr je však pouze dočasnou pomůcku k tomu, aby byl zážitek srdce vůbec objeven. Když tep srdce cvičící nahmatá, soustřeďuje se na myšlenku “srdce tluče klidně a silně”. Poddává se této pravidelnosti, vnímá ji, prožívá ji. Postupně se učí pociťovat klidný rytmus svého srdce bez přikládání ruky. Má ovšem věnovat pozornost srdečnímu tepu pouze v srdeční krajině a ne jinde (např. v krčních tepnách apod.). Dochází zde k oboustrannému vzájemnému ovlivňování: klidný rytmus srdce má vliv na klid duševní a duševní klid v souvislosti s relaxací má vliv na klidnou a pravidelnou činnost srdce.
34
Formulka pro tuto část cvičení by mohla být: “puls je klidný a pravidelný”.
Páté cvičení: TEPLO V BŘIŠE Cílem tohoto cvičení je uvolnění a zharmonizování činnosti vnitřních orgánů v dutině břišní. Cvičící se koncentruje na tuto oblast s myšlenkou “do oblasti břicha proudí teplo”. Často i zde pomáhá představa jako by se při výdechu teplo rozlévalo od hrudníků dolů a postupně prohřívalo celou oblast zevně i uvnitř.
Šesté cvičení: CHLAD NA ČELE Posledním cvičením je koncentrace na oblast čela s formulkou: “čelo je příjemně chladné”. V kontrastu s prohřátým tělem si cvičící představuje na čele příjemný chlad. Může si také vypomoci s představou proudícího vzduchu, chladného doteku nebo si prostě v klidu mechanicky opakuje uvedenou formulku.
Nedoporučuje se provádět s vnitřními orgány žádné svévolné manipulace a rovněž se nedoporučuje délku jednotlivých cvičení nadměrně prodlužovat. Stálým pravidelným cvičením se objevování jednotlivých pocitů postupně urychluje. Po dokonalém nácviku není již třeba opakovat formulky celé, stačí pouze vybavit si souhrnné představy tedy: “tíha”, “teplo”, “dech”, “srdce”, “teplo v břiše”, “chladné čelo”. Po vyvolání těchto představ se má člověk nacházet v klidném relaxovaném stavu s uvolněnými údy a protepleným tělem, uklidněným dechem i tepem srdce a chladným čelem, nevzrušen, odolný, vyrovnaný a intenzivně odpočívající neboli má mít pocit, že má: “vřelé srdce a chladnou hlavu“.
Individuální formulky Formulka má být krátká, jasná a pokud možno v kladné formě. Tak např. při odstraňování strachu se obvykle nepoužívá formulace “nebojím se”, nýbrž “jsem odvážný”. Formulku je nutno si představovat a procvičovat stejným způsobem, jako formulky standardní. Příklady formulek: cvičenka, která trpí trémou při vystoupení, může procvičovat formulky: “jsem zcela klidná při vystoupení”, “jsem si jistá před lidmi”. Přitom je výhodné, když si představuje vždy příslušnou situaci a svoje vlastní jisté a klidné chování v ní. Vznětlivá cvičenka si může představovat “dovedu ovládat svoje jednání”, cvičenka se sníženým sebevědomím “jsem energická a rozhodná”.
35
Při odstraňování nevhodných návyků, se doporučuje vytvářet nejdříve lhostejný postoj k příslušné návykové činnosti, tedy používat např. formulky “flákání ostatních cvičenek mi je zcela lhostejné. J. H. Schulz doporučuje též např. formulky “na každém okamžiku záleží”, “je mi zcela lhostejné, že jiní se flákají” apod. Navozená relaxace se neruší obvyklým zacvičením rukama a otevíráním očí. V mysli se nechají probíhat různé příjemné a uklidňující vzpomínky (prázdninový pobyt v lese či u vody) a člověk setrvává v tomto stavu s vědomím, že odpočívá stejně dobře, jako kdyby spal. Tento psychický stav usnadňuje nenásilný přechod do normálního spánku.
Základní podmínkou k úspěchu AT je pravidelný nácvik. Po dokonalém nácviku dostává pod svůj vliv řadu tělesných procesů, které normálně neovládá. Při nácviku má být dodržen standardní postup, který je zaměřen na uklidnění a zharmonizování tělesných funkcí. V případě, že by při nácviku některého cvičení docházelo opakovaně k nepříjemným pocitům nebo příznakům, doporučuje se od tohoto cvičení upustit. U zdravých lidí se AT může stát účinnou pomůckou k dosažení rychlého uklidnění, uvolnění, k zintenzivnění odpočinku, snižování citlivosti k bolesti, odstraňování nepříjemných tělesných příznaků, zvyšování výkonnosti a k dosažení žádoucích vlastností.
Použitá literatura a jiné zdroje: AUTOGENNÍ TRÉNINK: § §
36
Authogenic Therapy, J.H.Shultz
Autogenní trénink, MUDr. Monika Weimerová, www.dobrapsychyatrie.cz
IDEOMOTORIKA Ideomotorika = záměrné využití představ, vizualizace a imaginace v procesu motorického učení. Vizualizací se rozumí představy dějů, které byly v minulosti již prožity, zatímco imaginací se člověk vydává do světa dosud nepoznaných zážitků. Podle zkušeností je ideomotorika vhodná ke korekci nebo naopak vybuzení aktuálních psychických stavů. Ideomotorický trénink může být nejen pro sportovce ideální součástí psychologické přípravy. Úmyslné pohyby vznikají na základě synoptické činnosti mozkové kůry. Účastní se na nich pohybový aparát a další analyzátory, včetně obou signálních soustav. Ideomotorická reakce je možná proto, že tzv. kinestetické buňky mozkové kůry mohou být drážděny nejen vnějším podnětem - periferně, ale i centrálně - představou pohybu. Spouštěcím podnětem, který vyvolá centrální podráždění kinestetických buněk, mohou být slova trenérů, ale také třeba "pouhá" obrazová představa vyvolaná fantazií nebo předešlou zkušeností, silným zážitkem. Je možné si představovat nějaký pohyb, v mysli jej prožívat, fázovat, přemýšlet o něm – např. provedení jednotlivých figur či části sestavy. Na počátku ideomotorického procesu je myšlenkový vjem pohybu a s ním spojené dráždění kinestetických buněk. Vznik pohybové představy je analogický podnětům, které vzniknou při vnímání reálného pohybu. Podněty v motorických buňkách potom vznikají na základě časových spojení s kinestetickými buňkami. Motorické buňky následně působí na sval a nastává jakási "pohybová reakce" bez provedení vlastního pohybu. Ideomotoriku lze trénovat. Do mikro pohybů přecházejí neuvědomělé i uvědoměle navozené představy. Uvědomělé opakované dráždění kinestetických buněk, a to při reálném, vizuálním i imaginárním provádění pohybové činnosti, zpevňuje centrální spoje a zlepšuje pohybovou dovednost, techniku daného pohybu a činnosti. Takový způsob "ladění" pohybového aparátu bez provedení odpovídajících pohybů přináší tréninkový efekt. Uvažuje-li sportovec o nějakém pohybu, vznikají u něj pohybové představy; některé vykonává v představách, aniž si to uvědomí. I tyto pohyby přinášejí ideomotorické reakce.
Vizualizace má tři hlavní fáze: V první cvičenka vidí na filmovém plátně představivosti svůj vzor v pohybové činnosti, například Gemma Mengual. Ve druhé je postava na plátně – Gemma Mengual - nahrazena cvičenkou samou a ve třetí fázi se mentálně přemístí dovnitř této postavy a získává schopnosti Gemma Mengual.
37
Uvedené nesmí ale svádět k domněnce, že naučit se sportovním dovednostem lze pouze prostřednictvím ideomotorických představ. Přes veškeré pochybnosti se výsledný efekt markantně zvýší, provádí-li se ideomotorický trénink společně s praktickým nácvikem ve fázích motorického učení. V mozkové kůře vznikají během učení dočasné spoje, jež se opakováním upřesňují, zlepšují a posilují. Ideomotorický trénink lze využívat jako doplněk k tréninkové činnosti například v nucených tréninkových přestávkách, při zraněních a rekonvalescenci, k udržení úrovně technické i tělesné přípravy mimo sezónu.
Použitá literatura a jiné zdroje: IDEOMOTORIKA: § §
38
Úspěch a jeho spirituální dimenze, M. Jelínek, J. Kuchař www.zdravy-pohyb.doktorka.cz
SPÁNEK Spánek je nejpřirozenější zdroj celkové regenerace. Nelze jej ovládat vůlí, usnadňuje regeneraci buněk - zejména svalů, vazů i šlach, podporuje obnovu energetických zásob ve svalech i v játrech a posiluje imunitní systém. Potřeba spánku je velmi individuální záležitost a je ovlivněna nejen geneticky, ale i řadou dalších faktorů. U zdravých dospělých jedinců se pohybuje doba spánku mezi 7 - 8 hodinami denně. Jsou jedinci, kterým postačuje 5 hodin a někdo se necítí dobře ani po 9 hodinách spánku. Spát více než 9 hodin se už opět nepovažuje za zdravé a správné. Stejně jako nedostatek spánku totiž může vést k problémům jako je bolest hlavy, nedostatečná výkonnost imunitního systému a zhoršení schopnosti koncentrace.
U sportovců může úroveň kvality spánku (a případné poruchy jako např. nespavost, přerušovaný spánek, špatné sny, noční pocení) být jedním z ukazatelů tolerance organizmu na zátěž a zhoršení bez jiných příčin může signalizovat takzvané přetrénování.
Použitá literatura a jiné zdroje: SPÁNEK: §
39
Kvalitní spánek, Regenerace, www.atletickytrenink.cz
ZÁVĚR Jistě by se ke každé kapitole dalo napsat mnohem víc a také uvést daleko více příkladů jednotlivých cvičení. Myslím, že takto to ode mne stačí. Pokud má někdo zájem, může si vyhledat více informací v uvedené použité literatuře. Též jsem se mohla zmínit o běhání, šlapání do schodů a jiných venkovních aktivitách. Já jsem se však zaměřila na aktivity, které se dají vykonávat uvnitř, tedy celoročně. Kapitolu „Landdrilling“ neboli česky „počítání sestav“ jsem (možná trochu záměrně) vynechala, jelikož to, aby dívka dělala tečky nebo se soustředila, je o něčem trochu jiném, než o tom co se snažím sdělit v této práci.
Na závěr si dovolím uvést mé životní moto: „Co tě nezabije, to tě posílí.“ Doufám, že i má seminární práce nikoho nezabije a neskončí ve skartovačce na papíry, ale naopak poslouží k posílení dívek a trenérům k vychování mnoha dalších úspěšných akvabel.
40
