Készítette: Geleta Károly rekreáció irányító-szakedző
Táplálkozás jelentősége az öttusa sportban A helyes, kiegyensúlyozott táplálékbevitel nemcsak az élsportolók számára szükséges, hanem az utánpótlás korú versenyzők számára is igen fontos. Kiemelkedő edzés, verseny eredményt csak és kizárólag megfelelő táplálkozással lehet elérni az utánpótláskorú versenyzők hazai és nemzetközi élmezőnyében. Orvosi szótárban a táplálkozási „piramis” közvetlenül szimbolizálja az erős sportteljesítményt elérő versenyzők egyéni táplálkozás-energiabevitel szokásait, kívánalmait. Ha megnézzük a táplálkozási „piramist” a táblázat legalján a folyadékok szerepelnek, amelyek megmutatják, hogy a nagyon fontos ásványi anyagokat szállító vérkeringési rendszer milyen mennyiségű ásványvíz bevitelt igényel vagy izotóniás italt a jó teljesítmény elérésének érdekében. Természetesen a napi fizikai aktivitás, stresszhelyzetek alatt a környezeti hőmérséklet, táplálkozás és az egyén hormonális (pl. az ösztrogén vízkötő képessége) státusza mind-mind befolyásolja a folyadékigény mértékét, a szervezet folyadék háztartásának egyensúly helyzetét. Mint az látható a piramisban a következő szinten a gabonafélék helyezkednek el, kiemelt szerepet kap (különösen napjainkban a feszített élettempó miatt is) a gyorsan felszívódó, energiát szolgáltató ételek fogyasztása. A rizs, burgonya, tésztaféle főleg az egyszerű gyors felszívódású - szénhidrátok forrása. A zöldségfélék, gyümölcsök nemcsak összetett (lassan, egyenletesen felszívódó) szénhidrátokat, hanem nagyon fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaznak. A tejtermékek immunvédelemben játszanak fontos szerepet, ezért is javasolt minden edzés után (a megfelelő folyadékpótlás végeztével) elfogyasztani például egy joghurtot. A halakban rendkívül nagy mennyiségű fehérje és omega-3 zsiradék található, ezért fontos a táplálkozást halétellel kiegészíteni. A piramis csúcsán foglalnak helyet az édességek, olajok, amelyeknek túlzott fogyasztása még egy igazi sportembernek sem elfogadott. Nem azért, mert nagyon magas a kalóriatartalmuk, hanem mert túlzott fogyasztásuk megterheli az anyagcserét, így nem kedveznek a sportteljesítménynek, a szervezet ellen állóképességének, a szervek működésének. Utánpótlás versenyzők sporttáplálkozásáról A sportolók számára nélkülözhetetlenek a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok. De milyen élelmi forrásból mihez és mekkora mennyiségben juthat hozzá a szervezetük? Mit célszerű edzés előtt és mit inkább utána fogyasztani? A versenyző étrendje legyen változatos és teljes értékű Mindezek mellett a versenyző céljának elérése érdekében különösen fontos, hogy szem előtt tartsa az egészséges táplálkozást. Ugyanis, ha fizikailag többet követelnek meg testüktől, de nem látják el az ehhez szükséges tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, akkor a szervezet kimerül. A rendszeres fizikai aktivitás mellett a szervezet több vitamint és ásványi anyagot is igényel. A szervezet vitaminellátottságáról legmegfelelőbben a gyümölcsök és zöldségek mindennapi fogyasztásával gondosodhat egy sportoló. A verejtékkel a szervezet káliumot, magnéziumot, kalciumot, jódot és vasat is veszít. Kutatások bizonyították, hogy az edzetlen emberek verejtékkel általában több elektrolitot veszítenek, mint a rendszeresen sportolók. Minden ember verejtékének összetétele más és más. Néhány versenyző verejtékének igen magas a sótartalma. Nekik oda kell figyelni arra, hogy az ásványi anyag tartalékok mindig megfelelően fel legyenek töltve. A helyes táplálkozás e részére is figyelmet kell tehát fordítani. Ha orvosa a vérképből, vizeletmintából, megállapítja, hogy valamely anyagból hiányt szenved a sportoló szervezete, megfelelő készítmények szedését javasolhatja. Folyadékpótlás jelentősége Egy egészséges felnőtt embernek fizikai terhelés nélkül is legalább napi 1,5-3 liter folyadékra van szüksége. Ez nem elegendő akkor, ha sportolunk, hiszen ilyenkor a verejtékkel vizet veszítünk. Egy 70 kg testtömegű futó egy óra alatt 1,4 l folyadékot veszít. Edzés előtt célszerű felölteni a szervezet folyadékraktárait. Ha egy óránál tovább tart az edzés, 15-20 percenként igyon kis mennyiséget (140-250 ml az ideális) kortyonként edzés közben is. Egészséges sportolóknak ajánlott nátriumban gazdag (min. 200 mg nátrium/l), szénsavmenetes ásványvízzel vagy legalább 100%-os gyümölcstartalmú gyümölcslével pótolni az elveszített folyadékot /pl: vívás alatt/. Az izotóniás italok, melyek cukor- és ásványi anyag tartalmát a vér összetételének megfelelően állítják össze, a DGE szerint nem mindig felelnek meg az elvárásoknak és szénhidrát- valamint nátriumtartalmuk túl alacsony lehet.
Az alma- és a ribizlilé igen gazdag elektrolitokban. A versenyző által fogyasztott ital ne legyen túl hideg, és lehetőleg legyen alacsony a cukor- és szénhidráttartalma. Az elveszített folyadékot sportolás után azonnal pótolni kell. A szénhidrátok glükóz formájában a dolgozó izmok legfontosabb energiaforrásai. Az orvosok azt ajánlják, hogy az edzés előtti utolsó főétkezést két-három órával a sportolás megkezdése előtt iktassák be, az ekkor fogyasztott étel legyen szénhidrátban gazdag, ugyanakkor zsírszegény. Étkezés után a szervezetnek két órán keresztül több vérre van szüksége az emésztéshez, így ez idő alatt kevesebb jutna az izmok ellátásához. A túl zsíros étel több időt tölt a gyomorban, megterheli azt és gyomorégéshez vezethet. Sportágtól függően az elfogyasztott étel 50-60 százalékát egészséges szénhidrátoknak kell kitenniük, különösen fontos ez az állóképességi sportolók esetében. Amennyiben az edzés tovább tart 90 percnél, akkor közben gondoskodni kell a szervezet számára gyorsan hasznosítható energiaforrások pótlásáról, például italok formájában. Az energiaszelet is szénhidrátokat szolgáltat. Arra azonban oda kell figyelni, hogy zsírtartalma ne haladja meg a kalória öt százalékát, cukortartalma pedig ne legyen több a szénhidrát 50 százalékánál! Egy 30-50 grammos energiaszelet átlagosan 200 kilokalória, a banán energia- és tápanyagmérlege, sokkal jobb: 125g banán csak 110 kilókalóriát tartalmaz, 25g szénhidrátot, 0,2g zsírt,1,5g fehérjét és sok vitamin, valamint ásványi anyagot. Az egészséges táplálkozási modellek A táplálkozási „piramist” a kutatók 1993-ban dolgozták ki az Egyesült Államokban. A táplálkozási „piramis” révén az utánpótlás korú versenyzők, élversenyzők részére szakemberek javaslatot tudnak adni arra, hogy milyen arányban fogyasszanak edzésben lévő gyerekek versenyzők az egyes tápanyagokból. A piramis bázisán helyezkednek el a gabonafélék, melyek jelzik, hogy ezekből kell legtöbbet a szervezetbe juttatni. Ezután következnek a zöldségek és gyümölcsök. Ennél kisebb mennyiségben kell tejterméket és húsokat fogyasztanunk, a zsírok, olajok, édességek pedig a piramis csúcsán kapnak helyet, jelezvén a legkisebb mennyiséget.
Napi rendszeres mozgást végző átlagember táplálkozási „piramisa”
A kérdés az, hogy- hogyan táplálkozzanak sportolóink egészségesen és finoman! Az amerikai modell analógiájára jelent meg a kanadai táplálkozási szivárvány 1996-ban, mely a külső héjon a gabonaféléket, majd a zöldségeket és gyümölcsöket jeleníti meg. Egyre bentebb haladva találjuk a tejtermékeket, húsokat, majd a legbelső héjon a zsírokat, édességeket. Ez a modell abban mutat túl az amerikai piramismodellen, hogy itt már egységekben fejezi ki a napi javasolt szükségletet, az egyes tápanyagféleségeket tekintve. Például: 1 egységnek felel meg 1db kifli, 1 db alma, 2dl joghurt, 1 db háromszög sajt, 10dkg csirkecomb, 2 szelet sajt stb. Az ajánlás 5-9 egység gabonaféle, 5-8 egység zöldség, gyümölcs, 3-4 egység tejtermék, 2-3 egység sovány húsféle naponta. A következő az ún. tányérmodellt 1999-ben dolgozták ki, mely a gyerekek táplálkozására ad javaslatot. Tányérjukra 1/3 részben húst ajánlanak, 1/3 részben szénhidrátot annak félét a rizs vagy burgonya tegye ki, és 1/3 részben zöldségfélét fogyasszanak. A másik felosztás a képen látható.
A legfrissebb táplálkozási modell a „görög oszlop"-modell, mely 2000-től szintén az U.S.A.-ból ered. Ennek alapján 4 fontos szó szerepel, melyek a következők: VÁLTOZATOSSÁG, MÉRTÉKLETESSÉG, ENERGIAEGYENSÚLY, ARÁNYOSSÁG. Az oszlop hét egyenlő részre van osztva, melyből egy-egy rész a hét napjait szimbolizálja és megadja, hogy milyen két tápanyagtípus bevitelére fektessünk hangsúlyt, milyen ételek képezzék aznapi táplálkozásunk alapját. Így például: vasárnapra sovány húst és tésztát, a hétfői napra zöldségfélét és halat, keddre szárnyas húst és zöldségfélét, szerdára halat és omlettet, csütörtökre sovány húst zöldséggel, péntekre szárnyas húst salátával, szombatra halat és sovány húst javasol, persze kis mennyiségben. Mindezek mellé limitált mennyiségben kiegészítésként lehet az olívaolajat, barnakenyeret, sajtot, alacsony zsírtartalmú tejterméket, gyümölcsöt és gyümölcsleveket, mogyorót, hagymát, fokhagymát, gyógynövényeket, fűszereket, rizst, tésztát, minden nap az optimális folyadék háztartás érdekében 3-4 l folyadékot /vizet vagy izotóniás italt fogyasszanak a sportolók. Felnőttek esetében megengedett egy pohár jó minőségű bor fogyasztása is. Ahhoz, hogy helyesen táplálkozzunk, igazodnunk kell szervezetünk szükségleteihez. Minden ember energiaigénye más és más, függően az életkortól, nemtől, fizikai aktivitástól, környezettől (szmog, stressz stb.), egyéni anyagcserétől. Azt sem szabad figyelmen kívül hagynunk, hogy az energiaszükségletet megfelelő mennyiségű zsírral, fehérjével és szénhidráttal pótoljuk. A helyes arány: 13-15 % fehérje, 25 % zsír és 55-60 % szénhidrát. Mindezek mellett szervezetünknek szüksége van vitaminokra, ásványi anyagokra és természetesen sok-sok folyadékra. Megterhelő edzést végző sportolók táplálkozásának étel alapanyagai a következők: Húsok: Sovány vörös-, és szárnyas hús, lazac, magas n-3 zsírsavtartalmú tojás, Tejtermékek: alacsony zsírtartalmú, natúr joghurt, protein szupplementáció (tejsavó, kazein), tej., Zöldségek: paraj, paradicsom, paprika, hagyma, répa, cékla, krumpli., stb., Keresztesvirágzatú zöldségek: brokkoli, káposzta, karfiol,
Gyümölcsök: alma, narancs, citrom, banán, görög dinnye, sárga dinnye, Bogyós gyümölcsök: málna, szamóca, áfonya, eper.,barackok., Babfélék: fehérbab, lóbab, vörös bab, vesebab stb, Gabona félék: teljes kiőrlésű zab, korpa, rozs, kukorica, Olajos magvak: kesúdió, dió, mogyoró, tökmag, avokádó., Olívaolaj, Halolaj,Lenmag, Zöldtea, Általános étrendi javaslat öttusa utánpótláskorú versenyzőknek
Utánpótláskorú versenyzőink legalább naponta 4-5 alkalommal étkezzenek! Nagyon lényeges szempont lenne a táplálék bevitelnél, hogy az étkezési időpontokat egyenletesen osszuk el, valamint az-az napi táplálékmennyiséget is. Ügyeljünk arra, hogy tanítványaink ne rohanva, kapkodva egyenek. A versenyzőink minden nap fogyasszanak magas fehérjetartalmú ételeket, az esetleges egyéni érzékenység, allergia figyelembevételével. A tápanyagok közül tejet, tejtermékeket naponta legalább 1/2 l tejnek, ½ l - 1 l élőflórás joghurtnak megfelelő mennyiséget vagy 5-10 dkg sovány sajtnak megfelelő mennyiséget; A húsételek közül részesítsék előnybe a sovány húsokat, tengeri halakat az utóbbi legalább hetente 2x szerepeljen az étrendben. Sovány húsokból ajánlott napi 100-150 g (közepes szeletek legyenek) mennyiségben. Inkább részesítsék előnybe a színhúsokat, sovány sonkát fogyasszanak, sokkal kevesebb virsli, májkrém, kolbász és más magasabb zsírtartalmú húskészítmény legyen az étlapjukon.
A fentiekben leírtak csak irányelvek, a pontos egyéni fehérjeigény megállapításához dietetikus vagy orvosi segítségére van szükség!
Mindenki előtt ismert, hogy a vázizomzat fő energiaforrása sportolás során a szénhidrát, mely az energia nagy részét adja. A szénhidrátokat főleg keményítőből (müzlik, korpás pékáruk, főzelékek, zöldségek, tészták, rizs-, zab- és egyéb kásák stb.) pótoljuk! Edzések előtt - között 1-2 órán belül ne egyenek, ne fogyasszanak nehezebb ételt a versenyzők. Ekkor gabonaszeletek, 1-2 érett banán némi sportitallal, sportgél, vagy sportitalok megfelelőek az energiapótlásra. Edzések közben és után egyénre szabottan alkalmazhatóak a sportitalok, sportgélek, banán és más szénhidrátpótlásra alkalmas, lehetőleg folyékony italok és ételek. Naponta többször egyenek friss zöldséget és gyümölcsöt! Kerüljék a gyorséttermi kosztot, az édességeket, valamint a sós ropogtatnivalókat Az étkezések előtt tartsák be a higiéniás szokásokat /kézmosás/, ehhez antibakteriális szappanok és előre csomagolt eldobható papír kéztörlőt alkalmazzanak. Kerüljék a fertőzésveszélyes, hőkezelés nélkül készült vagy rövid ideig hő kezelt, részben nyers ételeket. Csak valós szükséglet esetén és csak bevizsgált, doppingmentes vitaminkészítményeket és más étrendkiegészítőket fogyasszanak! Használatuk előtt konzultáljanak dietetikussal vagy sportorvossal. Legfontosabb, hogy fogyasszanak minden nap elegendő folyadékot!!! Az ajánlott napi folyadék mennyiség 2,5 - 4 liter, amit növel a sportolás /izzadás/ folyadékvesztesége is. A sima víz nem tartalmazza a verejtékezéssel leadott elektrolitokat megfelelő mennyiségben és arányban, így ezek pótlására a csapvíz, ásványvíz 1 órát meghaladó aktivitás esetén nem elegendő. A nap folyamán tehát ásványvíz, izotóniás italok, edzéshez sportitalok fogyasztása javasolt. Kerülendőek a nem 100%-os gyümölcslevek, cukrozott szénsavas üdítők, energiaitalok. Soha ne igyanak más kulacsából/poharából/üvegéből baráti társaságban sem, mivel ezzel nem csak az italon, de veszélyes mikroorganizmusokon is osztozhatnak!
Állóképességi edzéshez történő alkalmazkodási folyamatok jelentősége A rendszeres edzések hatására a sportolóink fizikai terhelésének következtében teljesítőképesség javulás figyelhető meg. Rossz és helytelen táplálkozási szokások miatt, betegség esetén általában teljesítménystagnálás-teljesítményromlás következik be. Az izomzat, keringési rendszer, terheléshez történő adaptációi a specifikus edzésterhelések hatására váltódnak ki. . Az adaptáció nagysága, mértéke függ az edzésterhelés intenzitásától annak és időtartamától, valamint attól is, hogy melyik anyagcsere út adaptálódik, valamint ez az adaptáció milyen mértékű lesz. Az utánpótlás korú versenyzők izom állóképessége a vázizomzat azon képességét jelenti /úszásba, futásban,/ hogy az izomzat képes ismételt kontrakcióra 5 percen túl is reagálni. Ebben az esetben az ATP regeneráció energiája főként a mitokondriális légzésből származik. Mi a mitokondriális légzés Az állóképességi edzések hatásos adaptációjának legfontosabb része a mitokondriumok számának és méretének növekedése. A mitokondrium membrán felületének növekedése növeli a citoplazma és a mitokondrium között a metabolitok cseréjének lehetőségét. A mitokondriális légzést stimulálja a piruvát, a NADH, az ADP, a foszfor és az oxigén, melynek következtében a mitokondrium érzékenysége egy adott anyagcsere stresszre növekszik, fokozódik, csökkentve az szervezet oxigénadósságát. A sejtek mitokondrium térfogat növekedésével arányosan nő az enzim aktivitás, így nem meglepő, hogy ez által jelentősen növeli, mind a zsír, mind a szénhidrát lebontást a fizikai terhelés során. A szénhidrát katabolizmus fokozódása gyorsítja az ATP regenerációt, növelve a maximális steady-state /oxigén egyensúly/ terhelés intenzitását. Szubmaximális terhelés során a fokozott lipid katabolizáló kapacitás az izom és máj glikogén raktárak megőrzését, konzerválását eredményezi. A mitokondriális térfogat megemelkedése javítja a vázizom maximális oxigén-felhasználását, melyhez azonban a cardiovascularis adaptáció is nagymértékben hozzájárul. Az anyagcsere küszöbök javulása A következetes edzésterhelések és az egészséges táplálkozás hatásra megemelkedett mitokondriális térfogat és mitokondriális tömeg együttesen a vér és izom laktát küszöb, valamint az izom kreatinfoszfát küszöb emelkedéséhez vezetnek. A fokozott mitokondriális kapacitás az ATP igényt növeli, mely a kreatinfoszfát raktárak ürülését gyorsítják. A hosszú távú állóképességi edzés kedvezően befolyásolja a laktát küszöböt, anélkül, hogy a VO2 max változna, jelezve, hogy ezen anyagcsere-folyamatok adaptációs mechanizmusa különböző. A megemelkedett laktát küszöb lehetővé teszi az egyén számára, hogy magasabb steady-state intenzitást érjen el, tehát pl. egy öttusafutó, öttusaúszó a gyorsabb ütemet hosszabb ideig képes tartani fáradás nélkül, azaz javul az állóképességi teljesítménye. Öttusfutás – öttusaúszás gazdaságossága Az úszás-futás gazdaságossága egy adott steady-state /oxigén egyensúly/ terhelés intenzitásnál lévő oxigénfelhasználásra vonatkozik. A jó úszási-futási gazdaságosság - egy adott futási-úszási sebességnél - relatíve alacsony VO2-vel párosul. Jól edzett utánpótláskorú versenyzőket összehasonlítjuk edzetlen személyekkel láthatjuk a mért eredményekből, hogy az úszási- futási gazdaságosság között nagy egyéni különbségek lesznek. A kapott eredmények azt mutatják meg, hogy az állóképességi edzések szükségesek a szubmaximális oxigénfelhasználás csökkentéséhez, azaz a futás-úszás gazdaságosságának javításához. Ennek emeléséhez elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás = energia felhasználás, energianyerési folyamat. Glikogén Az úszásban-futásban a végzett hosszú távú állóképességi edzések hatására az izom glikogén koncentráció növekedéséhez vezetnek, egyúttal fokozzák a glikolízis és glikogenolízis legfőbb szabályozó enzimeinek (foszforiláz és foszfofruktokináz) az aktivitását. Ahhoz, hogy a versenyző e képességei megfelelően fejlődjenek, helyesen adagolt edzésterhelésekre és minőségi táplálkozásra van szükség.
Zárszó A helyes táplálkozás megválasztása nem csak az egészség megőrzése szempontjából döntő, hanem fontos szerepet tölt be a sikeres sportteljesítmény elérésében is, támogatja a szervezet alkalmazkodását a fizikai terheléshez, az edzéshez, csökkenti a sérülések és betegségek kockázatát, és kedvez az optimális testzsírizomtömeg aránynak is. Egy hosszú és kemény edzési időszak után célzott táplálkozással a pihenési fázis meggyorsítható, ennek akkor van jelentősége, ha a versenyzőnek a következő tréning idejére vagy éppen egy verseny miatt gyorsan ki kell pihennie magát /öttusázók esetében ez igen nagy jelentőséggel bír/. A legfontosabb szabály, hogy közvetlenül a fizikai terhelést követően megfelelő tápanyagok és elegendő folyadék álljon a sportoló rendelkezésére. Nem elegendő azonban csak erre oda figyelni! A többi étkezés alkalmával is gondosan meg kell válogatni, a tápanyag bevitelt és a folyadék bevitelt minőségét, mennyiségét. Mikor, mit, mennyit, milyen időszakokban egyen a sportoló az edzések-versenyek alatt!
