INGYENES! INGYENES! INGYENES! INGYENES!

FITMUSCLE

A céltudatos testformálók lapja

www.FitMuscle.hu

2013/1 (27.sz.)

MAGAZIN

A

Cedric McMillan sztori

Amiről a férfiak álmodnak:

ágyúgolyó vállak

És amiről a nők:

kerek popsi, feszes combok

Zsírégető módszerek

rizikói és előnyei

Termék-

kombinációk

bajnokok

ajánlásával Fit mUSCLE 1 INGYENES! INGYENES! INGYENES! INGYENES! n

A SCITEC egyike azon kevés cégnek, amely az összes legyártott fehérjéjét laboratóriumban teszteli és az eredményeket büszkén teszi közzé a weboldalán (tesztek ezreiről van szó), ahol Te is meggyőződhetsz az általad vásárol fehérjéd minőségéről az egyedi gyártási száma alapján!

A SCITEC NUTRITION®, mint a sportcélú étrend-kiegészítők egyik vezető gyártója, saját 27 000 m2 alapterületű raktár- és gyárlétesítményében gyártja termékeit. Húsz év alatt a SCITEC Európa egyik vezető sportcélú étrend-kiegészítő márkájává fejlődött, több mint 700 termékváltozattal, 115 ízzel. A SCITEC az egyik legnagyobb tejsavófehérje-felhasználó a világon, évi 120 millió eladott adaggal, több mint 50 ízben! Prémium minőségű termékek: modern külső, kompromisszumok nélküli hatóanyag-minőség!

Minőség-garanciánk a saját gyárban történő előállításon és a házon belüli laboratóriumi kapacitáson alapul!

WWW.SCITECNUTRITION.COM

CEDRIC MCMILLAN

FOUAD ABIAD

IFBB Pro FIBO power PRO 2013 bajnok New York Pro 2012 bajnok team Scitec USA

IFBB PRO TORONTO PRO 2. hely FLEX PRO 3. hely TEAM SCITEC CANADA

Büszkék vagyunk arra, hogy Cedric McMillan New York Pro bajnok, Fouad Abiad Toronto Pro ezüstérmes és számos más profi versenyző és helyi tehetség képvisel minket! A Team Scitec versenyzői következetesen múlják felül korábbi legjobb teljesítményeiket!

WWW.SCITECNUTRITION.COM

Zsírégető módszerek rizikói és előnyei

A rizikók és előnyök megértése sokat segíthet az edzéseid jobbá tételében, mivel több lehetőség nyílik meg előtted és jobb döntéseket tudsz hozni. Ez a cikk a zsírégetés, a kardió területén értékeli a technikákat.

Az értékelési rendszer

A három pontos rendszer alacsony (1), közepes (2) és magas (3) rizikó és előny ponszámot jelöl. Egy gyakorlat, amely alacsony veszéllyel jár (1) és kevés előnyt (1) biztosít biztonságosan alkalmazható kezdők számára, de nem sokat ér haladók esetén. Egy technika, amelyik nagyon rizikós (3) és kevés előnyt biztosít (1), sok negatívumot rejt magában (izomvesztés, túledzés, sérülés), amelyet nem ellensúlyoz lényegi pozitív hatás. A kevés rizikóval (1) járó és nagy haszonnal kecsegtető (3) módszerek kiváló választást jelentenek, mivel nem veszélyesek és lényegében nincs hátrányuk. Bizonyos dolgok középre is eshetnek, vagyis 2-2 pontot kapnak: közepes rizikóval járnak és az előnyeik is közepes szinten vannak. Ahogy megismered egyes módszerek rizikó-haszon arányát, világossá válik a tanulság: sok rizikósabb technikának lehet helye a megfelelő körülmények között, feltéve, hogy a potenciális haszon is magas! Olyan ez mint a sípályák jelölése: a legnehezebb fekete pályák a profi sízőknek vannak fenntartva. Ezek okozzák a legnagyobb nehézséget, ezek tartogatják a legnagyobb baleset rizikót, de a tapasztalt lesiklóknak ezek a pályák nyújtják a legnagyobb élményt. Egy kezdő súlyzózó és diétázó, aki még az alapokat sem sajátította el, hibát követne el magas rizikójú, haladó zsírégető és edzés technikákat azonnal bevetni, csakúgy, mint a kezdő síelőnek rámenni a fekete pályára. 4

n

Fit mUSCLE

Fit mUSCLE

n

5

A módszerek Kardió reggel éhgyomorra

Rizikó: 3 (magas) Előny: 3 (magas) Az egyik legvitatottabb zsírégető technika a reggel elsőként, éhgyomorra végzett kardió edzés. Ezt a gyakorlatot széles körben űzik a testépítők és ajánlja sok edző és táplálkozási szakember. Más szakértők viszont arra figyelmeztetnek, hogy az izomvesztés rizikója túl magas és azt mondják, hogy a 24 órás kalória égetés nagy keretrendszerében nem sok különbséget okoz az, hogy mikor is végzed a kardiót. A reggeli alacsony vércukor és tárolt szénhidrát szintek mellett mondhatjuk, hogy a test tökéletes helyzetben van, hogy elsődlegesen zsírt égessen, de a reggeli magas kortizol (lebontó hormon) szinttel együtt arra is nagyobb esély van, hogy izom is elég. Emiatt a potenciális haszon és a rizikó is magas. A testösszetétel állandó figyelemmel kísérése ajánlott ennek a technikának a használata során. (Lyle mélyebbre ásott ebben a cikkében a kérdéskörben — a szerk.)

Kardió reggel protein fogyasztása után

Rizikó: 2 (közepes) Előny: 3 (magas) A reggel éhgyomorra végzett kardió ellenzői az izom elvesztése miatt aggódnak ilyenkor. Egyik lehetséges mód ez ellen az, ha egy kicsi, csak fehérjét tartalmazó étkezést ejtesz meg előtte vagy egy protein turmixot dobsz be. Ez csökkenti a rizikót a kortizol lenyomásával, megakadályozva az izomlebomlást, de az előnyök megmaradnak az alacsony vércukor és inzulin miatt. (Aminosavak is szóbajöhetnek — a szerk.) 6

n

Fit mUSCLE

Kardió este

Rizikó: 3 (magas) Előny: 2 (közepes) Sok testépítő és diétázó végez kardiót késő este és aztán nem esznek semmit utána azért, hogy még nagyobb legyen az elégő zsír mennyisége. Vannak a módszernek előnyei, de legjobb esetben is ezek közepes szintű előnyök, míg a veszély magas. A késő esti edzés még azt is előidézheti, hogy megzavarja az alvási ciklusodat és így a regenerálódásodat is! Viszont amint elalszol, az anyagcseréd sebessége mindenképpen takarékra áll vissza, így nem arathatod le teljes mértékben az edzés utáni anyagcsere felpörgés előnyeit, amelyek korábban végzett munka után teljességükben hozzájárulhatnak a sikeredhez. Az izomvesztés rizikója igen magas, így itt is jól szemmel kell tartani a testkompozíció változásait!

Kelly Boone pro diVa bikiNi modeLL WbFF ViLáGbajNok team scitec caNada

Rövid idejű magas-intenzitású intervallum kardió

Rizikó: 2 (közepes) Előny: 3 (magas) Az edzésben manapság az egyik legnépszerűbb trend a magas-intenzitású intervallum kardió (HIIT). Ez azzal jellemezhető, hogy rövid szakasz magas-intenzitású erőfeszítést váltogat rövid szakasz alacsony intenzitású pihentető periódus. Általában az intervallumok 30-120 másodperc közé esnek és az egész edzés 15-25 perces. A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT nagyobb edzés utáni energia felhasználást okoz, mint a közepes, egyenletes intenzitású kardió, vagyis hosszabb ideig marad magasabb a kalória égetés üteme. Vannak rizikók itt is, főleg a kezdők, a rossz formában lévők és az egészségügyi állapotukkal tisztában nem lévők számára. Mindazonáltal, mivel az intenzitás viszonylagos minden egyén

teA-x c-1000

100% cASeIn comPLex

Zero SUGAr/FAt ISo GreAt

BcAA xPreSS

cLA omeGA 3

Kelly maximalista: a legmagasabb minőségű és az adott célra leginkább megfelelő fehérje-kiegészítőket használja. kelly stack-je egy szuper prémium testzsír-csökkentő kombinációnak tekinthető – komplex testsúly-kontroll formula helyett nemilletve mérsékelten stimuláns hatású hatóanyagokkal.

WWW.SCITECNUTRITION.COMFit mUSCLE

n

7

számára, a rizikó közepes és könnyen menedzselhető, viszont nagyok az előnyök. Ráadásul azoknak, akik már eleve fittek, a rizikók még alacsonyabbak.

Közepesen hosszú, közepes/ közepesen magas intenzitású kardió

Rizikó: 2 (közepes) Előny: 3 (magas) Amikor kardiót közepes hosszúsággal (30-45 perc) végzünk a cél pulzus zóna felső határán (közepes-közepesen magas intenzitás), akkor a testzsír nagyon hatásosan égethető el az edzés alatt. Szintén van valamennyi kalória égetés emelkedés az edzés utáni periódusban, bár nem akkora, mint a HIIT esetében.

Ezért ez a módszer (például séta) leginkább azoknak optimális zsírégetésre, akik kezdőként még nem képesek magasabb edzésintenzitás fenntartására. Emellett ez a kardió nem időhatékony. A túrázás, séta nagyon jó lehet (sőt ideális) az olyanoknak, akik nem fittek, idősebbek, (komolyan) túlsúlyosak, vagy ortopédiai problémáik vannak (ízületi bántalmak például).

Hosszú, alacsony intenzitású kardió

Rizikó: 1 (alacsony) Előny: 2 (közepes) A hosszú idejű (60 perces és hosszabb) kardió előnye, hogy több kalória ég el zsírból és a teljes elégetett kalóriák mennyisége közepesen magas. Azonban az intenzitás és a hosszúság fordított kapcsolatban áll egymással, így minél hosszabb az edzés, annál alacsonyabb lehet csak az intenzitás. Az ilyen kardió bár több zsírt éget el, mint szénhidrátot, az időegységre jutó kalória égetés alacsonyabb és nincs ennek a módszernek érdemi anyagcsere pörgető hatása, ami az edzés befejeztével lenne jelen. 8

n n

Fit mUSCLE

Fehérjéink hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez vagy Fenntartásához, valamint a csontok normál állapotának Fenntartásához.*

Fantasztikus Ízek hatalmas választéka!

100% Whey protein • 100%-ban ultraszÛrt tejsavófehérje- koncentrátum fehérjeforrásból! • ellátja a testet az összes szükséges aminosav-típussal! • extra l-glutaminnal és taurinnal! • aszpartám-mentes! 14 Féle Íz: csokoládé, tejcsokoládé, fahéjas-alma, csokoládé-menta, grapefruit, narancskrém, mogyoróvaj, “rocky road”, rumos-dinnye, eper, tiramisu, vanília, fehércsokoládé, íztelen

De egyébként kevés értelme van 1 órányi vagy hosszabb kardiót végezni, ha ugyanennyi vagy még több kalóriát el lehet égetni és jobban fel lehet pörgetni az anyagcserét edzés utánra is rövidebb, de intenzívebb kardió technikákkal.

100% Whey protein proFessional • 100%-ban ultraszÛrt tejsavófehérje- koncentrátum és tejsavófehérje-izolátum fehérjeforrásból! • ellátja a testet az összes szükséges aminosav-típussal! • még több extra l-leucinnal, l-glutaminnal és taurinnal! • emésztÔenzim-keverékkel! • aszpartám-mentes! 14 Féle Íz: banán, cappucino, karamell, csokoládé-kekszes krém, csokoládé-mogyoróvaj, csokoládé-rocky road, csokoládé-kókusz, csokoládé-mogyoró, csokoládé-málna, fahéjas-vanília, fahéjas-fehércsokoládé-mokka, mézes-vanília, eper-fehércsokoládé, vanília-erdei gyümölcs

WeBolDalunkon megtekintheteD továBBi 200 termékÜnket! *tudományosan bizonyított, az európai élelmiszerbiztonsági hivatal (efsa) által engedélyezett állítások. a termékeket megfelelÔ edzés- és táplálkozás-programmal együtt javasoljuk alkalmazni.

WWW.SCITECNUTRITION.COMFit mUSCLE

n

9

Gyakori kardiózás (heti 5-7 nap)

Rizikó: 2 (közepes) Előny: 3 (magas) A naponta végzett kardió a megfelelő intenzitáson sokak szemében olyan egyértelmű zsírégető technikának minősül, amelyet két dolog támaszt alá: Először is, a teljes kalória égetés az egész hetet tekintve növekszik. Mivel a zsír elégetése a „kalória leadás szemben a kalória felvétellel” egyenlet alapján történik, a heti kardió edzések számának 3-ról 6-ra emelése papíron kétszer annyi zsír elégetését teszi lehetővé. Másodszor, a gyakori kardió segít fenntartani az anyagcsere magasan pörgését, mivel nincsenek inaktivitási periódusok. Ez a két faktor a gyakori kardió nagy előnyét képezi. Emellé társul egy közepes rizikó a túledzés és/vagy izomvesztés tekintetében. Az aerob adaptáció veszélye is növekszik, ha a nagy gyakoriság hos�-

szabb időn keresztül fennáll (hatékonyabbá válás, tehát ugyanannyi edzés egyre kevesebb kalóriát éget el). Ez függvénye a kardió hosszának és gyakoriságának is, így rövidebb, de gyakoribb edzések adnak jobb rizikó-előny arányt.

szint, tápanyag hiányok kialakulása, gátolt agyfunkciók, dehidratáció és gyors testsúly visszanyerés, amikor a szénhidrátok visszkerülnek a táplálkozásba.

Ketogén diéta (nagyon alacsony szénhidrát és közepes-sok zsír)

Nagy sűrűségű súlyzós edzés (nagyobb volumen időegységenként)

Rizikó: 1 (alacsony) Előny: 3 (magas) Irónikus módon az egyik legjobb rizikóelőny arányú módszernek semmi köze sincs a diétához vagy az aerob edzéshez. A legtöbb testépítő lecsökkenti a pihenőjét a szettek és a gyakorlatok között versenyek előtt azért, hogy növeljék az intenzitást, az izomtömeg-növekedést, fokozzák a növekedési hormon termelést és a zsírégetést. Ezt úgy ismerjük, mint nagy sűrűségű edzés, mivel a cél az, hogy több munkát végezzünk kevesebb idő alatt. A rizikó alacsony, mivel kezdők is alkalmazhatják ezt a technikát, pusztán a súlyokat kell az egyéni szintjükhöz igazítani. Az erő növekedése kompromittált ilyen programon, de ha a cél a zsírégetés, akkor ez nem tekinthető rizikónak (nagyon kezdőknél még azért az erő is növekedhet — a szerk.) Az előnyök akkor jelentkeznek igazán, ha a választott gyakorlatok nagy alapgyakorlatok, amelyek egyszerre sok izmot és ízületet érintenek, illetve az egész törzs izomzatot.

Magas protein, nagyon alacsony szénhidrát és zsír tartalmú diéták

Rizikó: 3 (magas) Előny: 1 (alacsony) A nagyon magas fehérje tartalmú, de szinte nulla szénhidrát és zsír diéták igen gyors testsúly és testzsír csökkenést okoznak, de az izomvesztés rizikója igen magas. A veszélyek közé tartozik még az erő megcsappanása, az alacsony energia 10

n

Fit mUSCLE

Rizikó: 2 (közepes) Előny: 2 (közepes) Fehérje fogyasztása sok zsírral és igen kevés szénhidráttal (tipikusan 30-70 g naponta) ketózist idéz elő. Erről sok diétázó úgy számol be, hogy olyan szálkásságot segített elérni nekik, amelyet másképp nem tudtak. A szénhidrátok radikális csökkentése szinte minden testtípus esetében felgyorsítja a zsírvesztést, bár leginkább azoknak ad nagy előnyt, akik eleve szénhidrát érzékenyek. Mások csak közepes zsírvesztési előnyökről számolnak be, míg a mellékhatások jobban jelentkeznek energia veszteség, gyengeség, mentális köd és koncentráció vesztés formájában. Az alacsony szénhidrátos diéták előnye személyről személyre változik és a korábban említettek mellett a rizikó abban áll, hogy a szénhidrátok visszahozása után az elveszített testsúly hirtelen visszajön. Egy lassabb átmeneti periódus a szintentartó szakaszban csökkentheti ezt a veszélyt. Az előnyök nagyobbak lehetek, ha valamiféle időszakos „visszatöltési” technikával élünk (például ciklikus ketogén diéta).

Extrém kalória megvonás

Rizikó: 3 (magas) Előny: 1 (alacsony) Sok ember még mindig azt hiszi, hogy a drasztikusan lecsökkentett kalória bevitel a legjobb és leggyorsabb módja a zsírvesztésnek. Bár az ilyen megvonás hirtelen és nagy súlycsökkenést okoz, ennek a legnagyobb része izom és víz, és nagy a hosszú távú kár rizikója az anyagcserére, stagnálás kialakulására és a visszahízásra. Fit mUSCLE

n

11

Egyesek tisztában vannak a rizikókkal, de mégis alkalmazzák ezt a módszert, mivel határidő nyomása alatt vannak. Azonban a rizikó olyan magas és az előnyök olyan alacsonyak, hogy más módszerek kombinációjának alkalmazása ajánlott. (Ismét csak, lásd ezt a cikket, hogy mit lehet kihozni racionálisan ebből a módszerből — a szerk.)

Nem evés 2-3 órával lefekvés előtt

Rizikó: 3 (magas) Előny: 3 (magas) Egy szintén vitatott módszer a zsírégetés gyorsítására a tápanyag bevitel kerülése 2-3 órával lefekvés előtt (vagy 18 óra után — a szerk.) A fogyás fokozódása a hosszabb „böjtös” éjszakai időszakból adódik. Emellett úgy is tartják, hogy ennél a módszernél akkor kerüljük a kalória bevitelt, amikor a fizikai aktivitás alacsony (vagyis a test nem éget annyi kalóriát ilyenkor), amikor egy napi teljes étkezés után a szénhidrát raktárak tele vannak, valamint amikor az inzulin érzékenység alacsonyabb. (Valójában leginkább az történik tiltott időpontok bevezetésével, hogy így az alanyok spontán kevesebb kalóriát visznek be a nap során, ezzel fokozva a zsírégetést — a szerk.) A potenciális előnyök magasak, de a rizikók is. A testösszetétel szigorú felügyelete ajánlott.

Kalóriák és/vagy a szénhidrátok visszavétele a nap során

Rizikó: 2 (közepes) Előny: 3 (magas) Ennek a lényege a kalóriák és/vagy a szénhidrátok csökkentése az étkezésekben, ahogy a nap halad. Ez nagyjából hasonló az előző technikához, bár a rizikó kisebb, ha azért van a lefekvéshez közel protein vagy protein-zsír étkezés.

12

n

Fit mUSCLE

Nem evés edzés után

Rizikó: 3 (magas) Előny: 1 (alacsony) Egyes népszerű programok azt írják elő, hogy nem szabad enni — tipikusan 1-2 óráig — edzés után, hogy maximlizálják a zsírégető hatást. Még ha picit növeli is ez a zsírégetés mennyiségét, a regenerálódás csökkenése és az izomvesztés rizikója igen magas. A kutatások igen világosak erről: az edzés utáni étkezés nem maradhat el (legalább fehérje), függetlenül attól, hogy az aktivitás súlyzózás vagy kardió volt!

joe donnelly korábbi NFL játékos (buFFaLo biLLs, atLaNta FaLcoNs) FitNess címLap modeLL team scitec usa

Konklúzió A rizikó kontrollálása a kulcs és nem a rizikó teljes elkerülése. Akik minden rizikót elkerülnek, azok az emberek, akik nem is próbálnak semmit elérni. Az olyan hozzáállás, amelyet a „soha” vagy a „mindig” kifejezések jellemeznek, csökkenti a programod hatásosságát, mert beszűkíti a lehetőségeidet. Ha nem vagy képes az előnyöket és a veszélyeket szétválasztva értékelni, akkor nem csak sérülésnek és túledzésnek teszed ki magad, hanem elmaradhat az a fokozott zsírégetés is, amelyre képes lehetnél és így talán soha nem fogod elérni azt az egyszámjegyű tetzsírt, azt az extrém szálkásságot, amire vágysz. Ha minden más kürölmény egyforma, akkor az az ember fogja legvalószínűbben elérni a célját, akinek a legtöbb opció áll a rendelkezésére és nem az, aki maximális biztonságosságra korlátozza magát. FM

t-360

Arthroxon

myomAx hArdcore

PoW3rd! 2.0

c-x

A funkcionális erő és a minőségi izomzat kombinációja! edzőtermi dominancia edzés előtti koncentrátummal – minőségi építkezés komplex hardcore tömegnövelővel – immunrendszer -, hormonális és ízületi támogatás speciális formulákkal!

WWW.SCITECNUTRITION.COM

LEUCIN-DOMINÁNS BCAA AMINO MÁTRIX

TOLDI ZSUZSANNA Arnold ClAssiC EuropE Body FitnEss BAjnok 2x Bikini világBAjnok 14x mAgyAr BAjnok tEAm sCitEC

TesTed Templom véred Táplálja veríTéked épíTi áldozz olTáránál! Őrizd a kapukat speciális, leucin-domináns BCAA mátrixunkkal!

Scott Dorn

Fitness modell Team Scitec USA

További BCAA formulák a

kínálatából:

Az esszenciális aminosavak szentháromsága: testünk nem képes őket előállítani

Komplex formula Resveratrol + Quercetin kombinációval!

bevitelük nélkülözhetetlen

Garcinia cambogia + zöld tea kivonat!

testépítők számára a leucin kiemelkedő fontosságú

Krómmal, ami hozzájárul a normál makrotápanyag-anyagcseréhez és a normál vércukor-szint fenntartásához!* G-BCAA 250 kapszulás kiszerelésben

BCAA 6400 125 és 375 tablettás kiszerelésben

BCAA-X 120 és 330 kapszulás kiszerelésben

Weboldalunkon megtekintheted további 200 termékünket! A TERMÉKEKET MEGFELELŐ EDZÉS- ÉS TÁPLÁLKOZÁS-PROGRAMMAL EGYÜTT JAVASOLJUK ALKALMAZNI.

WWW.SCITECNUTRITION.COM

BCAA XPRESS alma, limonádé: 700 g ízesítetlen: 500 g

Testépítő versenyzőknek és átlagembereknek egyaránt!

*TUDOMÁNYOSAN BIZONYÍTOTT, AZ EURÓPAI ÉLELMISZERBIZTONSÁGI HIVATAL (EFSA) ÁLTAL ENGEDÉLYEZETT ÁLLÍTÁSOK. A TERMÉKEKET MEGFELELŐ EDZÉS- ÉS TÁPLÁLKOZÁS-PROGRAMMAL EGYÜTT JAVASOLJUK ALKALMAZNI.

WEBOLDALUNKON MEGTEKINTHETED TOVÁBBI 200 TERMÉKÜNKET!

WWW.SCITECNUTRITION.COM

A

CEDRIC

McMILLAN

Cedric McMillan Team Scitec Kor: 35 Születési idő: 1977. augusztus 17. Magasság: 182 cm Versenysúly: 265 font (119,25 kg) Szezonon kívüli súly: 290 font (130,5 kg) Születési hely: Lancaster, Dél-Karolina Lakóhely gyermekkorában: Lancaster, Dél-Karolina Lakóhely jelenleg: Lancaster, Dél-Karolina Becenév: „The One” – „Az Egyetlen” Család: Feleség és három gyerek (2 fiú, 1 lány)

SZTORI

Válledzés, életrajz és egyéb érdekességek Cedric McMillan nem mindennapi jelenség, azt gondolnánk, egyenesen testépítésre lett teremtve. Megvan a genetikája a tömegre, az alakra és a részletekre egyaránt, és mindezt egy extra nagy csontozaton képzeljük el. A 2009-es NPC Nationals megnyerésével vált profivá, és már akkor úgy emlegették, mint a nyolcszoros Mr. Olimpia, Lee Haney második eljövetelét. Néhány évet igénybe vesz, míg a potenciálja materializálódik, de az utóbbi időben elért szép eredményeivel, Cedric már jó úton van ahhoz, hogy a testépítés első vonalába „katapultálja” magát.

C

edric Dél-Karolinában született és nevelkedett és még mindig ott él – mint aktív szolgálatos őrmester a hadseregben, Ft. Jackson-ban. McMillan története elragadó és többrétegű. Érdemes vele megismerkedni. Megtudhatjuk például azt, hogyan kezdte el és fejezte is be a középiskolát mindössze 155 font testsúllyal (70 kilósan). Valamint azt, hogyan 16

n

Fit mUSCLE

szedett fel 30 fontot (13,5 kilót) 30 nap alatt. Sok mindenről kell szólnunk, és mindent el fogunk mondani. De most ismerkedjünk meg azzal, hogyan edzi „Az Egyetlen” a vállait. Cedric még mindig kényelmetlennek érzi az új becenevét, „Az Egyetlen”-t, azt gondolja, még nem szolgált rá. Fit mUSCLE

n

17

Ez nem álszerénység! Hiteles alázatossággal rendelkezik, nála ez tényleg őszintén jön. Mamájának szokása emlékeztetni: „te csak Cedric vagy izmokkal”. Miután megnyerte a NY Pro-t, hétfőn már dolgozott. Még csak nem is mondta senkinek, amíg valaki meg nem kérdezte, hogy milyen eredményt ért el. Szerény véleményünk szerint, ő érdemes „Az Egyetlen” elnevezésre, mind fizikuma, mind jelleme szempontjából.

A válledzésem

Írta: Cedric McMillan

A következőkben egy tipikus válledzésemet mutatom be. Én ösztönösen edzek, tehát nem ragaszkodok egy meghatározott sorozat-rendszerhez. Figyelek arra, hogyan érzem magam és ennek megfelelően módosítgatok az edzéseimen. Néha váltogatom a gyakorlatokat, sőt az adott napra előírt izomcsoportot is. Van, hogy kicsit megnyújtom az edzésemet, vagy éppen lerövidítem, az energia/ erő-szintemtől függően. Mivel katonai melóm naponta hosszú órákat vesz igénybe, fontos számomra, hogy ösztönösen edzek, és így pozitív eredményeket érhessek el, bármilyen negatív mellékhatás, mint például túledzés

1. gyakorlat – Fő gyakorlat

Smith-gépes nyomás ülve (összesen 4 sorozat) 1. sorozat x 20 ismétlés x 135 font (61 kg) – bemelegítés – 1 perc pihenő 2. sorozat x 12 ismétlése x 135 font (61 kg) – bemelegítés – 1 perc pihenő 3. sorozat x 12 ismétlés x 225 font (101 kg) – 1 perc pihenő 4. sorozat (három részes „pihenő-szünet” sorozatbukásig) 1. rész: 315 font (142 kg) x 13 ismétlés bukásig – 30 másodperc pihenő 2. rész: 315 font (142 kg) x 7 ismétlés bukásig – 30 másodperc pihenő 3. rész: 315 font (142 kg) x 4 ismétlés bukásig A negyedik sorozatban összesen 24 ismétlés. Az ismétlésszám csak hozzávetőleges, edzésenként változik.

18

n

Fit mUSCLE

és katabolizmus, nélkül. Megjegyzés: A „pihenő-szünet” sorozatomban végig ugyanakkora súlyt használok. Amikor elérem a bukást, pihenek 30 másodpercet, majd ugyanazzal a súllyal még kétszer eljutok a bukásig, közöttük 30 másodperces pihenővel. Ez olyan mint 3 rövid sorozat egy óriássorozaton belül. A kulcs az, hogy a maximumot adjam bele ebbe a sorozatba. Minden egyes alkalommal, amikor a vállamat edzem, megpróbálom növelni a teljes ismétlésszámot ebben a pihenő-szünet sorozatban. Ha nem tudom az ismétlésszámot két egymást követő válledzésen növelni (ez már egyfajta holtpontnak tekinthető), átváltok egy másik fő gyakorlatra (például egy másik nyomógyakorlatra vagy gépes oldalemelésre). Aztán abban is megpróbálok fejlődni az ismétlésszám tekintetében, míg el nem jön a holtpont. Ekkor választok egy újabb fő gyakorlatot vagy vis�szatérek a korábbi fő gyakorlatra, és kezdek mindent elölről. Kialakítottam magamnak küszöbismétlésszámokat, amiket alsó és felső korlátaimnak hívok, értem ez alatt azt, hogy olyan terhelést választok, amivel legalább 12, de nem több, mint 15 ismétlésre vagyok képes a pihenő-szünet sorozatom első részében. Ha több mint 15-17 ismétlést csinálok két egymást követő válledzésen, 25-50 fonttal (12-22 kilóval) megemelem a használt súlyt. Ez az emelés a terhelésben általában visszanyomja az ismétlésszámomat 12 körülire, amiről aztán feldolgozom magam 15-17-re a nagyobb súllyal. Fit mUSCLE

n

19

Miután évekig kísérletezgettem különféle kombinációkkal, rájöttem, melyek azok az ismétléstartományok és súlyok, amiket leginkább megfelelőnek érzek. Évekig tanulmányoztam a témát a neten, és megtanultam, hogy a 30 másodperces feszülés-alatti-idő a megfelelő az izomnövekedés stimulálásához. Ez azt jelenti, hogy az izmoknak egy sorozat folyamán kb. 30 másodpercig kell a terhelésnek vagy ellenállásnak kitéve lenniük. Az ismétléseim sebességét figyelembe véve, nálam általában 12 ismétlés tart kb. 30 másodpercig. Ráadásul az a tény, hogy akkora ellenállást használok, amivel 12 ismétlésre vagyok képes, egyben azt is jelenti, hogy biztonságos, amit csinálok, képes vagyok a mozdulatot eléggé kontrollálni ahhoz, hogy jó legyen a végrehajtási forma. A fő gyakorlat utolsó sorozata az egyetlen gyakorlat/sorozat, amelyben ezt a pihenő-szünet módszert alkalmazom. A válledzésem többi részében sima 12-20 ismétléses sorozatokat végzek.

4. gyakorlat

Esetenként a trapézizom megdolgoztatása Egyes napokon, amikor jó energiában vagyok, hozzácsapok rudas vagy gépes vállvonogatást a válledzésem végéhez. Ebben az esetben, összesen 6 sorozat vállvonogatást végzek. Ez a 6 sorozat kétféle vállvonogatást takar (3 sorozatot rúddal és 3 sorozatot Smith-gépen). Előfordul, hogy mind a 6 sorozatot rúddal vagy Smith-géppel csinálom. Biztonsági okokból nem megyek 315 font (142 kiló) fölé ebben a gyakorlatban. Arra összpontosítok, hogy minden ismétlésben a felső ponton 2 másodpercig préseljek, így növeljem az intenzitást anélkül, hogy nem-biztonságos szintre kéne emelnem súlyt.

Egy kis segítség a barátaitól „Jay Rinehart, Cory Schroeder és Rob Jenkins voltak mindig is a legnagyobb támogatóim. Ők igazán jó barátok. Amíg a Scitec meg nem jelent, ők voltak a szponzoraim, kisegítettek pénzzel, amikor az autómat kellett javíttatnom, fizették a kajámat, amikor a 2012-es NY Pro-ra készültem. Talán hordanom kéne valami ruhát, rajta a nevükkel.”

Versenyfelkészülési Guru Cedric 2011 vége óta Chris Aceto-val dolgozik együtt, és a sikerét New Yorkban neki is tulajdonítja.

2. gyakorlat

Oldalemelés kézisúlyzókkal állva (3 sorozat) 1. sorozat x 20 ismétlés x 40 fontos (18 kilós) kézisúlyzók (bemelegítés) 2. sorozat x 12 ismétlés x 50 fontos (22,5 kilós) kézisúlyzók 3. sorozat x 12 ismétlés x 60 fontos (27 kilós) kézisúlyzók (Néha, ha erősnek érzem magam, csinálok egy 4. sorozatot 70 fontos (31,5 kilós) kézisúlyzókkal.

3. gyakorlat

Hátsó delta emelés kábellel (különféle szögekből): 3 sorozat x 12-20 ismétlés. Az ellenállás az emelés változatától függ. Egyes változatok nagyobb terhelést igényelnek, mint mások. A fő dolog, amire összpontosítok, az a szigorú végrehajtási forma, és annak a pontnak az elérése, amely után már nem vagyok képes az ismétléseimet megfelelő módon végrehajtani a 12-20-as tartományban.

20

n

Fit mUSCLE

Fit mUSCLE

n

21

Edzésrendszere Cedric Dante Trudell DC edzésrendszerét használja, edzései alapjaként. McMillan egybeépítette a gyakorlatok és a folyamatos fejlődés DC edzés-elveit a „feszülésalatti-idő” koncepciójával és a Dorian Yates-féle magas intenzitás/alacsony volumen megközelítéssel. Sokszori próbaszerencse módszerrel, Cedric megtalálta a módját annak, hogy a három elemet, mint „egy puzzle darabjait”, egymáshoz illessze.

Edzésbeosztás

ugyanaz szezonon kívül és versenyszezonban Hétfô Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Nincs pihenõnap.

Váll Hát Combhajlító Mell Bicepsz/tricepsz Combfeszítõ kezdõdik újra a ciklus.

Edzések helye Cedric az Atlas Gym-ben edz. A tulajdonos, Charles King adott neki egy kulcsot a teremhez, így olyan későn mehet, amikor csak akar.

Edzések hossza Minden edzése kb. 60 percig tart, de ha korlátozott idő áll rendelkezésére, Cedric megcsinálja 30 perc alatt is. A pihenőidő a sorozatok között körülbelül 60 másodperc.

Versenyek 2013 IFBB FIBO Power Pro – 1. hely 2013 IFBB Arnold Classic – 6. hely 2012 IFBB NY Pro – 1. hely (265 font – 119,25 kg) 2011 IFBB Europa Show Of Champions (Orlando) – 1. hely (255 font – 114,75 kg) 2010 IFBB Europa Super Show (Dallas) – 4. hely (268 font – 120,6 kg) 2009 NPC Nationals – 1. hely szupernehézsúlyban és abszolútban (255 font – 114,75 kg) 2008 NPC Junior USA – 1. hely szupernehézsúlyban és abszolútban (244 font – 109,8 kg) 2007 South Carolina State – 1. hely nehézsúlyban és abszolútban (232 font – 104,4 kg) 2005 Carolina Clash – 1. hely nehézsúlyban (213 font – 95,85 kg) 2003 NPC South Carolina State – 1. hely junior nehézsúlyban (199 font – 89,55 kg) 2003 NPC Palmetto Cup – 1. hely újonc nehézsúlyban (205 font – 92,25 kg)

Személyes legjobbjai „Soha nem csinálok egyismétléses maximumot semmiből. A nehéz súlyok egy sorozat részét kell, hogy képezzék. Nem arra törekszek, hogy erős fickó legyek. Mindig biztonságosan edzettem. A célom elsődlegesen az, hogy növeljem az izmaimat. Ha az izomnövekedés „melléktermékeként” erős is leszek, az nagyszerű.” Smith-gépes fekvenyomás – 455 fonttal (204,75 kilóval) 15 ismétlés (alacsony dőlésszögű ferdepadon). Felhúzás – 585 fonttal (263,25 kilóval) 6 ismétlés (soha nem megyek föl szuper nehéz súlyra, mivel nem akarok vastag derekat).

Magányosan edző

CedriC MCMillan • ifbb pro • ifbb power pro 2013 bajNok • New York pro 2012 bajNok • Team SciTec USa

WEBOLDALUNKON MEGTEKINTHETED TOVÁBBI 200 TERMÉKÜNKET!

Cedric mindig egyedül edzett és nincs edzőpartnere. 22

n

Fit mUSCLE

WWW.SCITECNUTRITION.COM

Fit mUSCLE

n

23

Edzés-kellékek „Régebben használtam kesztyűt. Mark Neal (kezdeti mentora – Markról megtudhatunk többet a későbbi cikkekből) meglátta ezt és azt mondtam hogy a kesztyű lányoknak való. Rögtön le is vettem és beledobtam a szemétbe. Soha többet nem hordtam kesztyűt.” Cedric alkalmanként használ gurtnit a szezonon kívüli hátedzéseihez, de versenyfelkészülési szakaszban soha.

Kedvenc testépítő (múltban): Arnold … a fenébe, nem tudom egy névre leszűkíteni. Serge Nubret, Sergio Oliva, Steve Reeves, Matt Mendenhall, Rory Leidelmeyer, Flex Wheeler, Paul Dillett, Mohamed Makkawy … jó sokan a ’80-as és ’90-es évekből. FM

CedRIC MCMIllAn iFbb pro Fibo poWer pro 2013 bajNok NeW York pro 2012 bajNok team scitec usa

Edzések időpontja „Amikor csak van időm. Edzek, amikor tudok. Nincs különbség a teljesítményemben, éjjel 1 óra, délután 5 óra, nem számít.”

Vízfogyasztás Szezonon kívül 1 gallon (kb. 4 liter) naponta, verseny előtt 2 gallon (kb. 8 liter) naponta

Szemét kaja gyengeség „A soul food szemét kaja? Szeretem a rántott csirkét makarónival és sajttal.” Szezonon kívül – 1 soul food nap. Verseny előtt – nincs csalás.

Kedvenc testépítő (jelenlegi): Nincs, különösebb … de Dennis Wolf alakja tetszik a legjobban … kerek vállak, széles hát, ívelt combok és keskeny derék.

24

n

Fit mUSCLE

mULtI Pro PLUS

oAt ‘n’ Whey

100% mILK comPLex

VItArGo!

Profi szinten a megengedett hibahatár minimális. Igaz ez a szénhidrátbevitelre is. Éppen ezért része a Vitargo® annyi profi testépítő étrend-kiegészítő stack-jének. cedric a minőségi makro- illetve mikrotápanyag-bevitelre helyezi a hangsúlyt. marad az alapoknál, viszont a legmagasabb minőségre törekszik.

WWW.SCITECNUTRITION.COM

a myomax hardcore hozzájárul az izomtömeg Növekedéséhez és feNNtartásához, kreatiN tartalmával segít fokozNi az edzőtermi teljesítméNyt a magas iNteNzitású súlyzós edzések soráN!

cedric mcmillan

ÚJ VERZIÓ! TöBBféLE HATÓANYAG A Pow3rd! egy komplex, egyedi összetételű

edzés előtti formula, gondosan válogatott aktív hatóanyagokkal. nem tudhatod igazán, mit

adhat neked, amíg ki nem próbáltad!

Két komponensű „DualCreatine” mátrixa tudományosan bizonyítottan növeli a teljesítményt

a nagy intenzitású gyakorlatoknál.*

• IFBB PRO • NEW YORK PRO 2012 BajNOK • FIBO POWER PRO 2013 BajNOK • TEaM SCITEC USa

A Pow3rd! 2.0 formula hozzájárul az alábbi kedvező élettani hatásokhoz: fáradtság és a kimerültség mérséklése normál aminosav-szintézis az immunrendszer normál működése normál vérképzés

Aszpartám-mentes formula!

TT, ejleszTe Továbbf

új ízek

komplex haTóanyagok a megemelkedeTT igényekre:*

FOUAD ABIAD

IFBB PRO, FLEX PRO 3. hELy, tOROntO PRO 2.hELy tEAM SCItEC CAnADA

*tudományosan bizonyított, az Európai Élelmiszerbiztonsági hivatal (EFSA) által elfogadott állítások. A folsav hozzájárul a normál vérképzéshez, az immunrendszer megfelelő működéséhez, a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez, és részt vesz a normál aminosav szintézisben. A kreatin növeli a fizikai teljesítményt a rövid, sorozatos, nagy intenzitású mozgás során. A termékeket megfelelő edzés- és táplálkozás-programmal együtt javasoljuk alkalmazni.

WEBOLDALUNKON MEGTEKINTHETED TOVÁBBI 200 TERMÉKÜNKET!

WWW.SCITECNUTRITION.COM

• cink - a normál fehérje szintézis és tesztoszteron szint fenntartásához • folsav - a fáradtság csökkentésére • króm - a makrotápanyagok normál anyagcseréjéhez • niacin - az energia termelő anyagcsere folyamatokért • kalcium - a normál izomműködésért • magnézium - a normál fehérjeszintézisért és izomműködésért

TovábbfejleszTeTT, krémes íz!

nem csoda, hogy profi TesTépíTők is, minT cedric mcmillan, élvezeTTel szürcsölik ezT a csokoládé ízű csodáT. • 42 g fehérje + 10 g hozzáadott extra AMINOSAV-TARTALOM • több-forrású fehérje-keverék • nincs tömve cukorral! • speciális szénhidrát-keverék VITARGO®-VAL ÉS PALATINOSE™-ZAL • több mint 20,000 mg extra hatóanyag-tartalom • 5,500 mg fejlett kreatin-mátrix • béta-alanin, hmb, akg és sok más hatóanyag • aszpartám-mentes formula Weboldalunkon megTekinTheTed További 200 TermékünkeT!

www.scitecnutrition.com *TUdOMáNYOSaN BIzONYíTOTT, az EURóPaI élElMISzERBIzTONSágI hIvaTal (EFSa) álTal ElFOgadOTT állíTáSOK. a TERMéKEKET MEgFElElŐ EdzéS- éS TáPlálKOzáS-PROgRaMMal EgYüTT javaSOljUK alKalMazNI.

Muscle Beach / Közel-Kelet

McMillan saját kezŰleg készített edzőterme Cedric McMillan már azóta a hadsereg tagja, hogy középiskolásként felvették a tartalékosok közé. Jelenleg Ft. Jackson-ban állomásozik, Dél-Karolinában. McMillan törzsőrmesterként vezetési ismereteket oktat. A munkája megterhelő és kevés szabadidővel jár, de edzésre mindig szakít időt. Még amikor az iraki sivatagban állomásozott, 2003 végétől 2005 elejéig, Cedric akkor is megtalálta a módját az edzésnek. Bár először építenie kellett egy edzőtermet. De nézzük csak, hogy is volt!

Ced volt a rangidős a gyors reagálású erőknél, „kb. 20 fickó felett”. De ők nem a fő bázison voltak. Egységük segítséget nyújtott bárkinek, akinek szüksége volt rá, a hosszan elnyúló úton, ahol a konvojok haladtak. Néha csak lerobbantak a járművek, néha viszont lőttek az emberekre. McMillan hozzáteszi, „volt pár kisebb csetepaté, de közülünk senki nem sérült meg. Nem sok bajt okoztak az emberek nekünk, mivel nem volt hová elbújni, és szinte lehetetlen volt minket meglepni.” Mégis, Cedric egységének résen kellett lennie, bármilyen ellenséges tevékenység esetére. De izoláltan, ilyen kevés aktivitással, Cedric képtelen volt elviselni a gondolatot, hogy nem tud edzeni. Végül a logikus dolgot tette. Szabad idejében épített egy edzőtermet.

Volt fa, kalapács, szögek és fűrész. Mi másra lett volna szüksége, nem? Pusztán ezekből az anyagokból, Cedricnek valahogy sikerült felépítenie egy „kb 13 darabból álló felszerelést 2 hét alatt”. „Más fickók is akartak edzeni, tehát tudtam, hogy szükség van erre.” Javította a fizikumukat, és a morálnak is jót tett. Elképesztő módon, Ced épített egy guggoló állványt, T-rudas gépet, kábeles evezőgépet, vállnyomó gépet, Smith-gépet, Scott-padot, ülő és álló vádliemelő-gépet, plusz még néhány más dolgot. Súlyként féknyergeket használt, a lerobbant teherautókból. „A féknyergek úgy néztek ki, mint a tárcsák, a perem nélkül. Csináltam egy rudat a rádió-póznából, és szögesdrót bálákat erősítettem a két végére súlynak.” Cedric egy teljesen működőképes edzőtermet improvizált, és létrehozta a saját Muscle Beach Oázisát az iraki sivatagban. „Felírtam a gyakorlatokat egy nagy fatáblára,” magyarázza McMillan. „Edzésprogramokat állítottam össze és megszámoztam a gépeket. Még képeket is kivágtam magazinokból testrészekről, amelyeket az egyes gépek megdolgoztatnak. Ha jól emlékszem, egy közeli kép volt Jay Cutler lábáról a vádligépen.”

A srácok az egységéből nyilvánvalóan imádták az edzőtermet. Olyan volt, mint egy Muscle Beach – Közel-Kelet. Amikor mások arra jártak, és látták, mit épített Cedric, később hoztak neki párnázott padot és „pár darab másfajta felszerelést”. De ettől eltekintve, az egészet McMillan tervezte és rakta össze, arra alapozva, hogy miket is használt otthon az edzőtermekben. Csigáknak a generátorok forgórészeit használta, kábeleknek köteleket és drótokat.

„Volt fa, kalapács, szögek és fűrész. Mi másra lett volna szüksége, nem?” Leleményessége lenyűgöző volt és az eredmény még inkább. Nemcsak, hogy teljesítette kötelességét a sivatagban, de az idejét valami más létrehozására is hasznosította. Cedric ügyes és jelenleg a háza körül épít kamrákat, kis építményeket, nem pedig a sivatagban súlyzós gödröket. Viszont képes volt az Irakban töltött ideje alatt is edzeni. Ha eléggé akarsz valamit, megtalálod a módját a megvalósításának. McMillan mindig ezt tette, és az eredményei a bizonyítékok arra, hogy a kemény munka és az elkötelezettség kifizetődik. FM

„Tizenkét hónapig voltam kinn terepen az iraki sivatagban”, magyarázza Cedric. A bevetést három hónapos felkészítés előzte meg, de semmi nem készítette fel McMillan-t arra, hogy a „semmi közepén” fog lakni, ahol „pokoli forróság” van. Miközben kemény dolog volt távol lenni az otthonától és a családjától, ironikus, hogy pont így találkozott jövendőbelijével. A hölgy Hollandiából jött, és a Holland Hadsereg bázisán állomásozott. Most már házasok, három gyermekkel, az iraki túrának köszönhetően. 28

n

Fit mUSCLE

Fit mUSCLE

n

29

LAN MCMIL C I R ajnok CED PRO 2013 b k

1 ZÍVA N E F F O

t a b m ou KREATIN c a e c1 r ENS N O P M KO

IFBB ower PRO 012 bajno FIBO pORK PRO 2 A NEW Y SCITEC US TEAM

m

n.co o i t i r nut

30

ec t i c s . www

n

Fit mUSCLE

Fit mUSCLE

n

31

1. F  ogd meg egy nehéz kézisúlyzó

Amiről minden nő álmodik: kerek popsi, feszes combok 4 nagyszerű gyakorlat a comb és a fenék fejlesztésére

1.

Szumó guggolás

A különféle guggolások a négyfejű combfeszítő izmot célozzák meg. Ezen kívül aktivizálják a középrészt és tulajdonképpen az alsó test összes izmát: a farizmokat, a combhajlítókat és a vádli izmait. Ez teszi a guggolást az egyik legjobb általános gyakorlattá, amit csak végezhetsz. A guggolásnak sok változata ismert, lássunk most egy ritkábban látott, de annál hatásosabb változatot.

32

n

Fit mUSCLE

1. gyakorlat

két fejét a két kezeddel, és lógasd azt kinyújtott karokkal a derekad előtt. - Az alsó hátad természetes módon ívelt legyen az egész mozdulat folyamán. - Körülbelül kétszer akkora terpeszben állj, mint a vállszélességed, és a lábujjaid enyhén kifelé mutassanak.

2. Guggolj le, amilyen mélyre csak tudsz.

Ne félj mélyre guggolni. Kutatók kimutatták, hogy a leginstabilabb térd-hajlásszög a 90 fok.

2.

3. Állj meg egy pillanatra, majd nyomd vissza magad a kiinduló pozícióba.

Csípőemelés (farizom-híd) Ez a gyakorlat a farizmaidat és a combhajlítóidat célozza meg. Ezen kívül aktivizálja a has és a hát alsó részének izmait is. 1. Feküdj hanyatt a padlóra, hajlított

térdekkel, talpakkal a padlón. - Fektesd a karjaidat az oldalad mellé úgy, hogy a testeddel 45 fokos szöget zárjanak be, és tenyerek felfelé nézzenek.

2. N  yomd felfele a csípődet. -M  indig a sarkaddal nyomj. Ennek

érdekében helyezheted úgy is lábfejedet, hogy a lábujjaid ne érintkezzenek a talajjal. - A felső ponton a testednek egyenes vonalat kell képeznie a válladtól a térdedig. - Állj meg egy pillanatra, majd engedd vissza a testedet a kiinduló helyzetébe. Fit mUSCLE

n

33

3.

NAGYSZERŰ TEJFEHÉRJE-KOMBINÁCIÓK EXTRÁKKAL!

Fehérjéink hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez és fenntartásához, valamint a csontok normál állapotának fenntartásához.*

3. gyakorlat

KELLY BOONE PRO DIVA BIKINI MODELL WBFF VILágBAjNOK TEAM SCITEC CANADA

Kitörés előre kézisúlyzókkal

Nagyszerű gyakorlat, amely egyaránt dolgoztatja a combfeszítőket, a comb­ hajlítókat és farizmokat. 1. Fogj meg egy pár kézisúlyzót, és tartsd

azokat az oldalad mellett egyenesen lógatott karokkal, egymás felé néző tenyerekkel. - Húzd a válladat hátra. - Állj olyan egyenesen, amennyire csak tudsz. - Emeld fel a mellkasodat. - Feszítsd meg a törzsedet, és tartsd azt úgy az egész gyakorlat folyamán. - Állj csípőszélességű terpeszben.

2. L  épj előre a bal lábaddal és lassan

engedd le a testedet, míg az elől lévő térded legalább 90 fokban be nem hajlik.

3. Állj meg egy pillanatra, majd nyomd

vissza magadat a kiinduló helyzetbe olyan gyorsan, amennyire csak tudod. - A törzsedet az egész mozdulat során tartsd függőlegesen. - A hátsó térded majdnem érintse a talajt. - Az elől lévő lábszárad legyen közel merőleges a talajra.

4. Ismételd meg a mozdulatot a jobb

lábaddal. Végezd el mindkét lábaddal (felváltva) az előírt ismétlésszámot.

34

n

Fit mUSCLE

100% MILK COMPLEX 100%-ban tejsavódomináns tejfehérjekeverékből! TEjsAVóFEhéRjE IzOLáTuMOK, TEjsAVóFEhéRjE KONCENTRáTuM és PRéMIuM TEjFEhéRjE IzOLáTuM! ExTRA hOzzáADOTT összETEVőK: L-LEuCIN, L-gLuTAMIN és TAuRIN! EMészTőENzIM-KEVERéKKEL! AszPARTáM-MENTEs FORMuLA!

100% CASEIN COMPLEX micelláris kazein domináns tejfehérje-keverék 100%-ban kazeinfehérjékből! ExTRA hOzzáADOTT L-gLuTAMIN és TAuRIN! EMészTőENzIM-KEVERéKKEL! AszPARTáM-MENTEs!

WEBOLDALUNKON MEGTEKINTHETED TOVÁBBI 200 TERMÉKÜNKET! *TUDOMÁNyOSAN BIzONyíTOTT, Az EURóPAI ÉLELMISzERBIzTONSÁGI HIVATAL (EFSA) ÁLTAL ELFOGADOTT ÁLLíTÁSOK. A TERMÉKEKET MEGFELELő EDzÉS- ÉS TÁPLÁLKOzÁS-PROGRAMMAL EGyÜTT jAVASOLjUK ALKALMAzNI.

WWW.SCITECNUTRITION.COMFit mUSCLE

n

35

4.

4. gyakorlat

Merev lábú felhúzás rúddal

1. gyakorlat

nAGy BeTTInA iFbb FitNess modeLL ViLáGbajNok team scitec

Alapgyakorlat a combhajlító, a farizom és a hát alsó részének fejlesztésére 1. Fogj meg egy rudat felső fogással,

a vállszélességnél kicsivel szélesebben, és lógasd azt kinyújtott karokkal a csípőd előtt. - A térdek legyenek enyhén behajlítva. - Nyomd ki a mellkasodat. - Feszítsd meg a törzsedet.

2. A térded hajlásszögének változatása

nélkül, hajolj előre csípőből és engedd le a törzsedet addig, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal. - Állj meg egy pillanatra, majd emeld vissza a törzsedet a kiinduló helyzetbe. - Ne görbítsd be az alsó hátadat. Természetesen íveltnek kell maradnia, miközben engeded le a törzsedet. - A törzsedet tartsd mereven az egész mozdulat folyamán.

Egy hasznos tipp A törzsednek a kiinduló helyzetbe való visszaemeléséhez préseld a farizmaidat és nyomd előre a csípődet. Ez biztosítja, hogy használd a csípő-izmaidat, és ne háruljon akkora terhelés az alsó hátra. FM

36

n

Fit mUSCLE

meGA dAILy meGA omeGA 3 FoUrStAr ProteIn one PLUS cArnI-x Bettinek nagyon bevált a revex-16 összetétele, ezért továbbra sem hajlandó azt mással helyettesíteni! Nagy bettina osztja azt a diétás elvet, hogy a testzsír-csökkentő programban kulcsfontossággal bír a magas fehérjebevitel illetve a létfontosságú vitaminok/ásványi anyagok/esszenciális zsírsavak biztosítása. a komplex testsúly kontroll formula, kiegészítve a karnitinnel, pedig az összes ilyen célú népszerű, de legális hatóanyagot felvonultatja. reVex-16

WWW.SCITECNUTRITION.COM

FoUAd ABIAd iFbb pro toroNto pro 2. heLY FLeX pro 3. heLY team scitec caNada

GArLIc & teA-x PArSLey

B-100

mULtI Pro PLUS

oAt ‘n’ Whey

BcAA xPreSS

L-GLUtAmIne

c-1000

cLA

Fouad nem szeret a bevált dolgokon változtatni. Az oat ’n’ Whey (zab + tejsavó) pedig olyan kombináció, aminek népszerűsége hosszú ideje töretlen. Fouad szereti maga összeállítani a formuláit, így a komplex termékek helyett az egy-két hatóanyagos megoldásokat preferálja.

WWW.SCITECNUTRITION.COM

WWW.SCITECNUTRITION.COM

Egyszerûen és hatékonyan az

ágyúgolyó

vállakért Egy méltatlanul hanyagolt izom Számomra mindig is rejtély volt, miért a mell- illetve a bicepszedzés a „legdivatosabb” a fiatalok körében. Persze tudom, hogy a két leggyakoribb kérdés, amit „gyúrósóknak” fel szoktak tenni az, hogy „mennyit nyomsz fekve” és „mekkora a bickód”. A vicc az, hogy az emberek többsége (mellezésnél helytelenül) leginkább vállból és tricepszből nyomja a fekvenyomást és a kar méretének jóval nagyobb hányadát teszi a tricepsz, mint a bicepsz. Az még „érthető”, hogy egyesek azért hanyagolják a lábedzést, mert hosszúnadrágban nem látszik a piszkafa láb, de ugyanilyen logikával a felsőtest esetében is azokra az izmokra kellene fókuszálniuk, amelyek felöltözve izmos külsőt kölcsönöznek nekik. Ezek az izmok: a váll, a csuklya (a trapézizom teteje) és Fit mUSCLE

n

41

a felső mell. A fejlett vállizmok adják a szélességünket. A széles válltól a derekunk keskenyebbnek, a hátunk nagyobbnak, az egész megjelenésünk erőteljesebbnek, masszívabbnak tűnik. Ráadásul a váll (delta) az az izom, ami nem lehet túl nagy. Másképp fogalmazva: minél nagyobb, annál jobb. Míg a láb, kar, mell, stb. lehet olyan vastag, hogy már groteszkül fest, a váll esetében ez nem igazán mondható el – illetve nem fejleszthető akkorára. Természetesen nem a Synthol olajjal vagy más mesterséges anyaggal telefecskendezett vállakra gondolok, azok között bőven látni furcsa képződményeket. Ha ehhez hozzávesszük még azt, hogy a váll erejére minden izomcsoport edzésekor szükségünk van (még lábedzéskor is, amikor a 20-25 kilós tárcsákat pakoljuk a rúdra vagy a lábnyomó gépre), egyértelmű, hogy a váll edzését hanyagolni óriási hiba lenne.

Egy sokoldalú és sérülékeny szerkezet A kar a vállízülettel kapcsolódik a törzshöz. A vállízület egy gömbcsuklóként írható le leginkább. A „gömbnek”, vagyis a felkarcsont fejének a „foglalatban” való mindenirányú mozgatása és stabilizálása számos kisebb és nagyobb izom összehangolt munkáját teszi szükségessé. A következőkben a vállizom három jól elkülönülő területére illetve az un. rotátor köpenyre térek ki. A válledzés programunk megtervezésekor alapvető fontosságú, hogy tisztában legyünk azzal, hogy a vállizomnak három jól elkülöníthető része van: elülső, oldalsó (középső) és hátsó rostcsoport. Mindegyik területnek meg van a külön funkciója – a felkar mozgatása különböző 42

n

Fit mUSCLE

síkokban. Az elülső delta emeli a kart előrefelé. Az oldalsó delta távolítja a kart a testtől. A hátsó vállrész pedig feszíti a vállat hátrafelé (ennek a legkisebb a mozgástartománya a három közül). Bár testünk többi izma is több fejből vagy részből állhat össze, egyiknél sem olyan feltűnő az egyik egyik vagy a másik terület (vagy egyes izomcsoportoknál: fej) lemaradása a többihez képest, mint a váll esetében. Azzal is jó, ha tisztában vagyunk, hogy az elülső terület számottevő terhelésnek van kitéve a mellgyakorlatok során illetve a hátsó terület bizonyos hátgyakorlatokban szintúgy. A három jól elkülönülő részből adódik, hogy a vállizom alapos megdolgoztatására három gyakorlat szükséges – és elegendő is egyben – hacsak az elülső vagy a hátsó terület nincs feltűnően túl- vagy alulfejlődve a másik kettőhöz képest. A vállizom-gyakorlatok végrehajtása során nagyon könnyű csalni. Szinte adja magát más izmok illetve a lendület bevonása a mozdulatba. Nagyon fontos tehát a helyes végrehajtás megtanulása illetve a mozdulat kontroll alatt tartása. Ez azért is fontos, mert a vállízület rendkívül sérülékeny. A vállsérülésekkel kapcsolatban pedig a legrosszabb hír az, hogy ha egyszer beszerzünk egyet, az kisebb-nagyobb intenzitással végigkísér minket egész életünk során. Számos versenysportoló karrierjét törte derékba vállsérülés. De még ha nem is vagyunk versenyzők egy fájó váll tönkreteheti az alvásunkat, hiszen nem igazán tudunk elhelyezkedni úgy, hogy ne érezzük azt. Akik hajlamosak a vállsérülésre jobban járnak, ha két viszonylag népszerű vállgyakorlatot – az állig húzást (vagy más néven függőleges evezést) valamint a nyak mögül nyomást – nem építik be a programjukba. Ez a két gyakorlat meglehetősen természetellenes pozícióba kényszeríti a vállízületeket. Az állig húzásnál a vállízület befelé forog. A nyakból nyomásnál

kathi béLa testépítő Wabba ViLáGbajNok LeGjobb ipF FekVeNYomó VerseNYZő maGYarorsZáGoN ipF európa-bajNok FekVeNYomó proFi ViLáGbajNok FekVeNYomó team scitec

FejLett d-asZparaGiNsaV kompLeX! ciNkkeL, ami hoZZájáruL a NormáL Fehérje-sZiNtéZisheZ, a NormáL tesZtosZteroN-sZiNt FeNNtartásáhoZ a VérbeN, VaLamiNt a NormáL termékeNYséGheZ és reprodukciós képesséGheZ. paNtotéNsaVVaL, ami hoZZájáruL a sZteroid hormoNok, a d-VitamiN és eGYes NeurotraNsZmitterek NormáL sZiNtéZiséheZ és aNYaGcseréjéheZ, VaLamiNt a FáradtsáG és a kiFáradás mérsékLéséheZ.* *tudomáNYosaN biZoNYított, aZ európai éLeLmisZerbiZtoNsáGi hiVataL (eFsa) áLtaL eLFoGadott áLLítások. a termékeket meGFeLeLő edZés- és tápLáLkoZás-proGrammaL eGYütt jaVasoLjuk aLkaLmaZNi.

WWW.SCITECNUTRITION.COMFit mUSCLE

n

43

FOUAD ABIAD IFBB PRO TORONTO PRO 2. heLy FLeX PRO 3. heLy TeAM SCITeC CANADA

A HOT BLOOD komplex edzés előtti formulánk úgy lett összeállítva, hogy támogassa testedet fizikai igénybevétel esetén, különösen nagy intenzitású edzés során!

pont fordítva, hátrafelé fordult vállízülettel kell erőt kifejteni. Mindkét gyakorlat nagy terhelésnek teszi ki az un. rotátor (forgató) izomköpenyt. A rotátor köpeny négy kis izomból áll (supra spinatus, infra spinatus, teres minor, sub scapular), amelyek a lapockán erednek és a felkar felső részén tapadnak. Ha valami gond van a rotátor köpennyel, azt minden nyomó mozdulatnál érezzük, sőt egyéb más gyakorlatok végzése közben is. Két fő funkciója a váll forgatása és a felkarcsont fejének stabilizálása a vállízületben. Ha ez a stabilitás nincs meg, a nyomó mozdulatok végzését el is felejthetjük. Bármilyen vállmozdulatnál a rotátor köpeny izmai feszülésben vannak. A vállízület a legmozgékonyabb, de éppen ebből következőleg egyben leginstabilabb ízület.

44

n

Fit mUSCLE

A rotátor köpennyel kapcsolatos leggyakoribb sérülés az íngyulladás. Olyan sportokban gyakori, ahol sok a fej fölötti mozdulat (tenisz, baseball, úszás, kézilabda, stb.) Egy másik a rotátor köpeny és a csont közötti űr szűkülése, a rotátor köpeny inainak és a bursának (nyáktömlő) összepréselődése, ami az inak és a nyáktömlő gyulladásához vezet. A legrosszabb fajta sérülés a rotátor köpeny izmainak részleges vagy teljes szakadása. Ez a fajta sérülés már mindenképpen sebészeti beavatkozást igényel. A már említett két vállgyakorlaton kívül komoly sérülési kockázatnak teszi ki a rotátor köpenyt a nyak mögé lehúzás illetve nyak mögé húzódzkodás. Ha biztosra akarunk menni, végezzük inkább ezt a két húzó mozdulatot mellhez. A rotátor köpeny izmai különböző forgatógyakorlatokkal erősíthetők, de ezekre most nem térek ki részletesen. Annyit azonban megjegyez-

Az ötkomponensű multi-kreatin mátrixunk tartalmazza – többek között – az egyik legtöbbet kutatott kreatin típust! Az ilyen dózisban alkalmazott kreatin tudományosan igazoltan fokozza a teljesítményt a sorozatos, rövid ideig tartó robbanékony erőkifejtésekkel járó, nagy intenzitású gyakorlatok végzésénél, mint amilyen például a súlyzós edzés!*

24 aktív hatóanyag! › › › › › ›

5-féle kreatin Béta-alanin L-karnitinek Aminosavak Koffein Vitaminok és ásványi anyagok › BioPerine®

Aszpartám-mentes formula *Tudományosan bizonyított, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal (EFSA) által elfogadott állítások.

A termékeket megfelelő edzés- és táplálkozás-programmal együtt javasoljuk alkalmazni.

WWW.SCITECNUTRITION.COM

nék, hogy számos gyakorlat (például a fekvenyomás – főleg ha helytelenül végzik azt) befelé forgatja a vállízületet. Ha tehát forgatóizom-erősítő gyakorlatokat végzünk, az egyensúly érdekében a kifelé forgatókra helyezzük a hangsúlyt. A rotátor köpeny sérülése szimptomatikusan az érintett területen fájdalomként és gyulladásként jelentkezik. Idővel az izomban és az azt körülvevő szövetekben hegesedés léphet fel, ami csökkenti az izom normál mozgástartományát, megnyúló és összehúzódó képességét. Ha ezeket a problémákat tapasztaljuk magunkon, napi kétszeri 20-30 perces hideg borogatással a kellemetlen érzés valamennyire enyhíthető. Az izmok rendszeres nyújtása is segíthet. A stabilizáló izmok sérülésének, gyengülésének legalapvetőbb oka a túledzés. Rendkívül fontos, hogy a rotátor köpeny izmai elegendő pihenésben részesüljenek.

A vállak edzése A vállizom a kisebb izomcsoportok közé tartozik. Könnyű túledzeni sok edzéssel, sok gyakorlattal, sok sorozattal, főleg kalóriadeficites (azaz szálkásító) időszakban. Ahogy nagyon sokat tud dobni egy fizikum összképén a vállak kikerekedése, úgy a túledzés okozta laposodás is sokkal szembeötlőbb, mint a többi izomcsoport esetében. Ezt szokták ellensúlyozni Synthol olajjal, de a vállba nehéz úgy benyomni az anyagot, hogy a végeredmény természetesnek tűnjön. A bicepsznél és a tricepsznél nagyobb, de a mellnél kisebb izomról van szó, tehát az összismétlésszámot valahol ezek ismétlésszámai közé kell belőni. Így attól függően, hogy inkább a magas intenzitású vagy a nagyobb volumenű edzésprogram hívei vagyunk, egy válledzés hossza 20-40 perc közé esik. 46

n

Fit mUSCLE

Magában edzük a vállat vagy inkább egy másik izomcsoporttal együtt? Véleményem szerint a váll megérdemli a külön edzésnapot, illetve azt, hogy ne a mell vagy a hát után dolgoztassuk meg második izomcsoportként. Egy kemény mellvagy hátedzés után hajlamosak vagyunk a vállak edzését csupán „letudni”. Ráadásul melledzés után a tricepszek meglehetősen kimerültek, így nyomó vállgyakorlatokból messze nem tudjuk kihozni a maximumot. De mivel egy 30-40 perces edzésért nem mindenki hajlandó elcaplatni a terembe, tegyük be a váll után a trapézizmot (csuklyát) és a hasizmot esetleg az alkart. Így pont kijön egy 60-70 perces edzés. Második legjobb megoldásként lehet a vállat a karral egy napon edzeni. Én általában egy izomcsoport heti egyszeri megdolgoztatását szoktam javasolni. Azok, akik nagyon gyorsan regenerálódnak illetve az edzésen kívül nem nagyon van más dolguk, edzhetik a vállukat heti kétszer, de ha a túledzés jeleit kezdik magukon tapasztalni (fáradt, laposodó izom), jobb, ha visszaveszik a váll edzését heti egy alkalomra. A vállizom, emelésekkel és nyomásokkal fejleszthető. Emelések során nyújtott karral, körülbelül egy negyed körívet leírva, emelünk. Mivel a kar végig nyújtva (illetve egyes változatokban behajlítva, de fixen) van, a tricepsz nem vesz részt a munkában. Az emelésekkel nagyon jól izolálhatók az egyes izomterületek. Az emeléseket kontrollált sebességgel kell végrehajtani. Nyomások során behajlított karokkal kezdjük a mozdulatot – körülbelül a vállöv szintjétől – és a karjaink kinyújtásával a fejünk fölé nyomjuk a súlyt. A kar kinyújtásában a tricepsz is részt vesz. Éppen ezért a nyomó gyakorlatokban jóval nagyobb súlyt tudunk használni, mint az emelő gyakorlatokban. A nyomó mozdulatok felső pontján „ne akasszunk ki” (azaz ne nyújtsuk ki teljesen a karunkat), azt ugyanis már teljes mértékben a tricepsz végzi.

1

A gyakorlatok Mellről nyomás állva (Military Press)

A klasszikus nyomógyakorlat a váll elülső részének fejlesztésére. Minden más nyomás ennek egy újabb változata. Ennél a gyakorlatnál a bemelegítés rendkívül fontos. A munkasorozatokban használt súly felével végezz két bemelegítő sorozatot (10-12 ismétléssel). 1. A földről felvéve juttasd a rudat a mellkasod felső részére vagy vedd le az erőkeret vállmagasságban lévő villájáról. A fogásod a vállszélességnél valamivel (kb. 5 centivel mindkét oldalon) szélesebb legyen. 2. A térdeidet enyhén hajlítsd be, a hátad enyhén ívelt legyen. A farizmodat, combodat, hasadat feszítsd meg, feszessé téve így a törzset is. 3. Nyomd a rudat felfelé, kontrollálva, nem a lábaiddal vagy a felsőtesteddel lökve azt, egészen addig, míg a karjaid majdnem teljesen kinyújtott helyzetbe

kerülnek. A kiakasztás előtt mindenképp állj meg. 4. Engedd le a rudat szép simán, kontrollálva, de ne túl lassan. A rudat körülbelül az állad szintjéig engedd le. 5. Ahogy a gyakorlat végrehajtása egyre nehezebbé válik, fókuszálj arra, hogy a törzs mindenképp feszes maradjon. Ha erőlködés közben a gerincmerevítő, -stabilizáló izmok ellazulnak, az komoly sérülési kockázatnak teszi ki a gerinc alsó részét. Ha gondolod, használhatsz súlyemelő övet ehhez a gyakorlathoz, de persze nem kötelező. Szinte minden vállprogram tartalmazza a következő két emelőmozdulatot valamint egy nyomógyakorlatot. Bár a kétfajta oldalemelés tekintetében széles körű konszenzus van, addig ahány szakértő, annyiféle „legjobb” nyomás létezik. Vannak, akik a kézisúlyzós, vannak, akik a gépes változatokat preferálják, és persze vannak, akik a rúddal végzett nyomás hívei. Ezen kívül az összes fajta nyomást lehet állva, ülve, háttámasszal és háttámasz nélkül végezni. És persze ott van a sokak által kedvelt Arnold-nyomás is. Dorian Yates például a stabilizáló izmok kímélése érdekében Fit mUSCLE

n

47

ajánlja a Smith-gépes nyomást, míg mások éppen hogy ezeknek a kisebb izmoknak a fejlesztése érdekében tartják legjobb megoldásnak a kézisúlyzós végrehajtást. Véleményem szerint érdemes minden változatot kipróbálni. Kezdőként mindenképpen fontos a stabilizáló izmok megerősítése, tehát nem szabad hanyagolni a szabad súlyos gyakorlatokat. Később, amikor már számottevő súly megmozgatására vagyunk képesek a vállunkkal, a sérülések elkerülése érdekében indokolt lehet a gépek használata is.

Oldalemelés kézisúlyzókkal 1. A gyakorlat végrehajtása során állj egye-

2

nesen, homorú háttal, feszes hassal, enyhén behajlított térdekkel. Tartsd a kézisúlyzókat többé-kevésbé egymás felé néző tenyerekkel magad előtt. A könyökök hajlásszöge körülbelül 130 fok legyen, semmiképpen legyenek teljesen kinyújtva. 2. Kontrollált, folyamatos mozdulattal emeld a súlyzókat a két oldalad mellett, míg a felkarok a talajjal párhuzamos

szintre nem kerülnek (de ne följebb). A mozdulat felső pontján a tenyér nézzen a talaj felé és a csukló legyen egy szintben a könyökkel – nem felette és nem alatta. 3. Engedd vissza a súlyzókat a kiinduló pozícióba, érezve a negatív szakaszt, de ne túl lassan. Ne ejtsd le a súlyzókat! 4. Ne segítsd a mozdulatot a törzsed „hintáztatásával”. Számos profit láthattál már videókon így végezni a gyakorlatot, de hacsak nem vagy te is már azon a szinten, valószínűleg többet profitálhatsz a szabályos végrehajtásból, mint az „intenzitásnövelő csalásból”.

a párhuzamos fölött. Tartsd a hátadat semlegesen, tehát enyhén homorítva. 2. Ragadd meg a súlyzókat, ugyanolyan fogással, mint a sima oldalemelésnél. 3. Emeld a súlyzókat oldalra felfele, miközben a könyököd hajlásszöge nem változik. Egészen addig emelj, míg a felkarjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal. A csuklók legyenek a könyökkel egyvonalban. Ne „dobd” felfelé a súlyt. Ha ezt kell tenned ahhoz, hogy a súlyt a felső pontba juttasd, akkor túl nehéz súlyt használsz. 4. Engedd vissza a súlyt a kiinduló pozícióba, kontrollálva a mozgást.

A gyakorlat végezhető ülve is. Ebben a formában kisebb súlyt tudunk használni, mivel még kevesebb lesz a lendület a mozdulatban.

Döntött törzsű pozícióban nézz előre (vagyis ne lefelé), ez segít stabilan tartani a helyzetedet. Egy kicsi „testhintázás” még nem probléma, de ne dobáld a súlyt. Vannak, akik szeretik a homlokukat egy padon megtámasztani a stabilitás érdekében. De ha a törzsedet feszesen, a derekadat enyhén ívelten tartod, ez felesleges.

3

Döntött törzsű oldalemelés kézisúlyzókkal 1. Hajolj derékból előre annyira, hogy a

törzsed majdnem párhuzamos legyen a talajjal, körülbelöl 10-20 fokkal legyen

Az intenzitás-növelő technikák közül a vállak esetében a csökkenő sorozatok, esetleg a szuperszettek alkalmazását tartom célravezetőnek. A vállak sérülékenysége miatt az erőltetett ismétlések, a negatívok illetve a csaló ismétlések túl nagy kockázatot hordoznak magukban. Úgy próbáljuk elérni a teljes bukást, hogy közben nem csorbul a végrehajtási technika. Ez leginkább a csökkenő, vagy más néven „vetkőztető” sorozatokkal érhető el. A vállak esetében nagyszerűen alkalmazható az előfárasztás technikája. Ha valamelyik összetett gyakorlattal kezdjük a programot (valamelyik nyomással), akkor nagy valószínűséggel a tricepsz lesz a gyenge láncszem, az éri el először a bukást, és nem a váll. A tricepsz kisebb és gyengébb izom, mint a váll. Tehát nem hozzuk ki a maximumot a gyakorlatból. Ha azonban a vállat emelőmozdulatokkal (előre vagy oldalra) már kifárasztottuk, a nyomásnál a váll fogja először feladni, így a vállizomgyakorlatot ténylegesen a váll kifáradásáig tudjuk végezni. FM

Minta edzésprogram: 1. Mellről nyomás állva

2 sorozat bemelegítés – a munkasorozatokban használt súly felével 3 munkasorozat x 8-10 ismétlés 2. O  ldalemelés 4 munkasorozat x 10-12 ismétlés 3. Oldalemelés döntve 4 munkasorozat x 10-12 ismétlés Minden második edzésen alkalmazzuk az előfárasztást, azaz cseréljük fel az oldalemelést és a nyomást. Erőállapotunktól függően a két oldalemelő gyakorlatban időnként vessük be a csökkenő sorozatok technikáját. Mint látható, ez nem egy bonyolult program, de mint sok mindenre az életben, a válledzésre is igaz a mondás: „Keep it simple, Stupid.” azaz KISS. 48

n

Fit mUSCLE

Fit mUSCLE

n

49

A LEGNAGYOBB DURRANÁSUNK!

53 AKTÍV HATÓANYAGOT TARTALMAZÓ EDZÉS ELÔTTI STIMULÁNS

53 aktív hatóanyag egyetlen komplex formulában? Igen! a bIg bang egy nagyon erős, nagyon komplex, edzés előttI használatra tervezett termék, amely nagyobb mennyIségű szénhIdrát nélkül „szállítja” az 53 aktív hatóanyagot! • 6-féle kreatIn • 16 amInosav • l-karnItInek • koffeIn és béta-alanIn • koenzIm-Q10 • rIbóz • vItamInok és ásványI anyagok • antI-oxIdánsok és még sok más!

VÖRÖS ZolI pdi NiGht oF the champioNs 4. heLY Wabba ViLáGbajNok team scitec

BIG BAnG 2.0

G-BomB 2.0

JUmBo ProFeSSIonAL

100% mILK comPLex

mULtI Pro PLUS

Weboldalunkon megtekIntheted továbbI 200 termékünket!

Vörös Zoli a régi iskola híve: a mennyiség legalább olyan fontos, mint a minőség! masszív fehérje- és szénhidrátmennyiséget pedig folyékony formában a legkönnyebb bevinni! intenzív edzések nélkül nincs izomnövekedés, ezt támogatja meg az edzés előtti formula. a kemény edzések viszont szükségessé teszik az extra glutamin-bevitelt.

WWW.SCITECNUTRITION.COM

WWW.SCITECNUTRITION.COM

Gyakori hibák az edzőteremben Írta: Vígh-Mikle Szabolcs

„Ha már kezdetben annyit tudtam volna, mint most, jóval előbbre tartanék.” Gyakran hangzik el ez a mondat haladó testépítők szájából. Ha belegondolunk, mennyi butaságot csináltunk kezdőként, hát van min mosolyogni. A mostani kezdők sokkal jobb helyzetben vannak, mint mi voltunk a ’80-as években, hiszen minden információ rendelkezésükre áll ahhoz, hogy a legtöbbet kihozzák magukból. Az információbőség is probléma lehet, azonban némi józanésszel el lehet igazodni benne. Keressétek a közös pontokat! Amit sok szakember állít egybehangzóan, az valószínűleg igaz. A következőkben az edzőtermekben leggyakrabban megfigyelhető hibákra hívnám fel a figyelmeteket, a teljesség igénye nélkül.

52

n

Fit mUSCLE

A gyakorlatok helytelen végrehajtása A fejlődés elmaradása nagyon gyakran a gyakorlatok helytelen végrehajtására vezethető vissza. Mindannyian láttunk már olyan fekvenyomást, amelynek láthatólag egyetlen célja volt: a rúd alsó pontból a felső pontba való juttatása – minden áron, legkevésbé a mellizmokkal. De ugyanígy említhetnénk a bicepszhajlításokat is, amelyek egyeseknél inkább ego-, mint kargyakorlatok.

Sokat segít a gyakorlatok helyes végrehajtásában, ha tisztában vagyunk az izomcsoportok felépítésével, és működésével. Nem kell orvosnak lenni ahhoz, hogy alapszinten megértsük az emberi izomzat anatómiáját. És akkor majd nem mondunk olyan hülyeségeket, hogy „én most külső mellre/belső mellre edzek”, „az alsó hasamat/felső hasamat dolgoztatom”, „csúcsosítom a bicepszemet”, stb.

Fit mUSCLE

n

53

!

A következőkben néhány gyakran elkövetett, és sérülésveszélyes hibára szeretném felhívni a figyelmet.

A guggolás az a gyakorlat, aminél a helyes végrehajtás talán a legnagyobb jelentőséggel bír. Ebben a gyakorlatban mozgatjuk meg a legnagyobb súlyt, és ebben vesz részt a legtöbb izom. Éppen ezért ez a legjobb általános tömegnövelő gyakorlat. A nagy súly miatt a térdek és a gerinc pozíciója rendkívül fontos. Azt már gondolom sokszor hallottá54

n

Fit mUSCLE

tok, hogy a hátatokat tartsátok enyhén ívelten, megfeszítve és minél függőlegesebben. És ne nézzetek lefelé. Ha lefelé nézel guggolás közben, azzal a sérülést kockáztatod. A Miami University kutatói azt mutatták ki, hogy lefelé bámulás a mozdulat során a test 4-5 fokos előredőlését okozza. Ez fokozza az alsó hát igénybevételét. Ha magadat nézed a tükörben, az szintén előredőlést eredményez. A legjobb megoldás: mielőtt leguggolsz, válassz ki egy stabil, éppen szemmagasság fölött lévő pontot és az egész mozdulat során végig fókuszálj arra. Ugyanennyire fontos a térdek helyzete. Akármekkora terpeszben álltok, a térdetek legyen a lábfejetek fölött. Gyakran megfigyelhető, hogy térdek befelé mozdulnak, amikor az illető engedi lefelé a súlyt, vagy

amikor nyomja felfelé. Ennél ritkább, amikor a térdek kifelé mozdulnak. Mindkettő rendkívül veszélyes a térdízületre. A térdkalácsot tartó szalagok ilyenkor rendkívüli terhelésnek vannak kitéve. A guggolás, ha helyesen hajtják végre egy rendkívül hatásos és biztonságos gyakorlat mivel a résztvevő izmokat természetes módon terheli. Egyébként van egy érdekes módszer a számodra megfelelő terpesz beállítására. Ugorj fel háromszor a levegőbe, és nézd meg, hogy a harmadik földre érkezésnél hogy állnak a lábaid. Az lesz számodra a megfelelő terpesz a guggoláshoz. A mozdulat mozgástartománya a gyakorlat hatásosságát határozza meg. Minél nagyobb a mozgástartomány, annál többet hozunk ki ebből a nagyszerű gyakorlatból. Ne féljetek mélyre guggolni. Kutatók kimutatták, hogy a leginstabilabb térdhajlásszög a 90 fok. A rúd pozíciója a végrehajtás során lehet alacsony illetve magas. A lényeg, hogy a rúd kényelmesen „üljön” a hátizmokon, és előredőlés közben se nyomja a gerincet. Ha a rúd magasan van, a törzs függőleges(ebb), a terhelés nagyobb része hárul a combfeszítőkre. Ha a rúd alacsony pozícióban van (erőemelő stílus), a törzs előredől, a terhelés jelentős része átkerül a farizomra és a combhajlítókra. A kar- illetve kéztartást a törzs helyes pozíciója (mellkas fel- és kinyomva, derék ívelt) határozza meg illetve a rúd stabilan tartásának igénye (ez különösen akkor fontos, ha az illető nem rendelkezik akkora hátizom-tömeggel, amin a rúd a lecsúszás veszélye nélkül „megülhetne”). Sokan tesznek a sarkaik alá valamit (tárcsát, deszkát) guggolás közben. Az ilyenfajta sarokalátétek használatát a boka extrém immobilitása indokolhatja. A lényeg, hogy a

sarok az alsó pozícióban se emelkedjen fel a padlóról, ha ez sarokalátét nélkül is megy, ne használjunk ilyesmit!

A guggolás mellett a másik alapgyakorlat a felhúzás. A felhúzás szintén olyan gyakorlat, amit ha helyesen hajtanak végre, rendkívül hatásos és biztonságos. A felhúzást úgy lehet „elrontani” és veszélyessé tenni, ha begörbítjük a hátunkat. A hátunkat viszont akkor vagyunk hajlamosak a mozdulat során begörbíteni, ha a gyakorlat végrehajtása közben nem előre, hanem lefelé nézünk. Tehát a vállainkat húzzuk hátra, a mellkasunkat emeljük fel, és végig előrefelé nézve, a sarkunkra nehezedve nyomjuk felfele a súlyt és előre a csípőnket. A fekvenyomás mellett a másik „ego-gyakorlat” a bicepszhajlítás. Egyesek az egész felsőtestüket, sőt a lábukat is beleviszik a mozdulatba, hogy a súlyt a felső pozícióba juttassák. Ezzel azonban nagy terhelésnek teszik ki az alsó hátukat és vállízületüket, és nem izomerővel, hanem lendülettel mozgatják a súlyt. Természetesen, bukáson túl igénybe lehet venni a lendületet egy-két plusz ismétlés kicsikarására, azonban annak is meg van a helyes módja. Egyesek a súlyt túl magasra emelik (lendítik), ahol már a bicepsznek nincs semmilyen szerepe, a teljes terhelés az elülső vállra hárul. A rossz szokások levetkőzéséhez először csökkentsd az általad használt súlyt. Miután ez megvan, koncentrálj arra, hogy vállaid hátra legyenek húzva és a könyököd a mozdulat során maradjon az oldalad mellett. Ezzel megelőzheted, hogy a könyököd felfelé mozdításával lendületet vigyél a gyakorlatba. Bár vannak, akik minden gyakorlatban a robbanékony végrehajtást javasolják (legalábbis a pozitív szakaszban, a negatívot lassan, kontrolláltan kell végrehajtani), míg meg nem rögzül benned a helyes végrehajtás, érdemes a gyakorlatokat lassan, az izom feszülésére koncentrálva végezni. Vezetni sem úgy tanul meg az ember, hogy egyből beül egy Forma 1-es versenyautóba. Fit mUSCLE

n

55

Nehéz elhinni, hogy a vállvonogatást is lehet rosszul csinálni. Pedig lehet. A trapézizmot úgy dolgoztatjuk meg, ha a vállunkat egyenesen föl-le mozgatjuk, nem pedig körkörösen. Fogd meg a súlyt, a trapézizmod összehúzásával emeld meg azt, amennyire csak tudod, préselj a felső ponton, majd lassan engedd vissza. Ennyi. Mivel a trapézizom is több izomból áll, annyi variációt belevihetsz az edzésébe, hogy ha egy kicsit előredőlsz, más részét dolgoztatod meg – de akkor is függőleges föl-le mozdulattal. Az, hogy valamit nehezebb csinálni, nem jelenti feltétlenül azt, hogy jobban dolgoztatja az izmokat, lehet, hogy csak természetellenes mozgásra kényszeríti az ízületeket.

A hátizom gyakorlatok helyes végrehajtása sok kezdőnél jelent problémát. A hátunkat nem látjuk edzés közben és a hátgyakorlatokban könnyű csalni. Nagyon fontos tehát a helyes mozdulat rögzülése. A legfontosabb dolog a hát felső és középső részét megdolgoztató lehúzó és evező gyakorlatoknál az, hogy a hátunkkal és ne a karunkkal húzzunk. A mozdulatot mindig a lapockák hátra-, a gerincoszlop felé húzásával kell indítani. Fogjuk a rudat vagy fogantyút úgy, hogy a hüvelykujjunk fölül legyen. Így a kezünket, mint kampót használjuk és levesszük a terhelés nagy részét az alkarról. A lehúzásnál a rudat illetve a fogantyút a mellünk felső részéhez húzzuk úgy, hogy a hátunk enyhén ívelt és lehetőleg minél függőlegesebb legyen. Ha egy hátedzés után nem a hátunkban van izomláz, hanem a karjainkban, biztos, hogy valamit rosszul csinálunk. Kérjünk meg egy tapasztaltabb embert a teremben, figyelje meg, jól csináljuk-e a gyakorlatot. Ha nem, csökkentsük a használt súlyt és próbáljuk megtanulni a helyes mozdulatot. Ha már 56

n

Fit mUSCLE

automatikusan helyesen végezzük a gyakorlatot, lehet növelni a súlyt. Amikor belépünk a terembe, az egónkat hagyjuk az öltözőben. Senkit nem érdekel, hogy mekkora súlyt használtok. Nem szabad azonban a másik végletbe sem esni. A fejlődés akkor is el fog maradni, ha nem állítod kihívások elé az izmaidat. Az sem jó, ha túl könnyű az a súly. Akkor „lőtted be” helyesen a terhelést, ha a sorozatok utolsó két ismétlésének végrehajtásáért már keményen meg kell küzdened.

!

Nincs világos cél – nincs terv

Célok kitűzése elengedhetetlen a sikerhez. A sikeres emberek mindig rendelkeznek tervvel. Van egy angol mondás: „if you fail to plan, you plan to fail”, ami annyit jelent, hogy „ha nem tervezel, azzal a bukásodat tervezed meg”. Más tervet, étkezési és edzésprogramot kíván meg, ha az izomtömegedet akarod növelni, ha fogyni akarsz vagy úgy akarod az erőszintedet emelni, hogy közben a testsúlyod ne nagyon változzon (mondjuk ha például valamilyen erőemelő versenyen készülsz elindulni). Fontos, hogy a kitűzött cél reális legyen. Ha még csak pár hónapja edzel, a Mr. Olimpia cím elnyerése még abban az évben – nem reális – ezt jobb ha már most tisztázzuk. Hasznos, ha a cél mérhető. Az nem elég jó cél, ha például elhatározod, hogy a nyáron jól akarsz kinézni. Öt kiló izom felszedése a testzsírszázalékod szinten tartása mellett, már egy jól megfogalmazott célnak tűnik. De ugyanilyen jó cél a testzsírszázalék csökkentése is egy bizonyos szintre. Vagy egy versenyre való felkészülés, vagy az erőszinted növelése bizonyos gyakorlatokban. A célkitűzéssel illetve a fejlődésed nyomon követésével kapcsolatos gyakori hiba a mérlegre hagyatkozni. A mérleg nem mutatja meg neked azt, hogy a felszedett vagy a leadott súly milyen arányban tartalmaz zsírt és izmot. Úgy is szálkásodhatunk, ha közben a testsúlyunk növekszik, illletve úgy is

TOLDI ZSUZSANNA ARNOLD CLASSIC EUROPE BODY FITNESS BAJNOK 2X BIKINI VILÁGBAJNOK 14X MAGYAR BAJNOK TEAM SCITEC

REVEX-16

100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL

S-FACTOR

HERBAL W-X

A Revex-16 már önmagában is rendkívül komplex, viszont az S-Factor és a Herbal W-X hozzáadásával a zsírfelesleg elleni front még tovább szélesíthető. Zsuzsi rendkívül fontosnak tartja a magas fehérjebevitelt a zsírégető programokban. Feszes akar lenni, nem pusztán vékony!

WWW.SCITECNUTRITION.COMFit mUSCLE

n

57

izmosodhatunk, ha közben a testsúlyunk csökken. A mérőszalag sem tesz különbséget zsír és izom között, de azért még az is jobb a mérlegnél. Ha a derekunk mérete csökken, hogy közben a mellkasunk vagy a karunk nő vagy legalább nem csökken, az jó. A mérőszalagnál még jobb a tükör és még annál is jobb a fénykép illetve a testzsírarány-mérés és egy elfogulatlan szakember véleménye. Ha meg van a cél, meg kell találni az odavezető leghatékonyabb utat. Ha egy adott cél elérhető heti háromszor egyórai időráfordítással és heti hatszori másfél óraival is, nyilvánvaló, hogy az előbbit kell választani. Ahogy az üzleti életben, a testépítésben is az eredményés nem a folyamat-orientált megközelítés a célravezető. Persze, sokunk számára maga az edzés is élvezetet okoz,

58

n

Fit mUSCLE

nemcsak az edzés eredménye. Azt azonban egyikünk sem akarhatja, hogy az edzés az eredmény rovására menjen. A tervkészítésnél ne ess abba a hibába, hogy azt hidd, a bonyolultabb biztos hatékonyabb is. Az edzés nem atomtudomány. Főleg nem, ha még kezdő vagy.

!

Még mindig vannak, akik hisznek a célzott zsírcsökkentésben

„Csak a hasamról akarom ledolgozni az zsírt, máshonnan nem.” „Csak a belső combjaimat akarom lefogyasztani.” „Csak a felkarom hátsó részéről akarom eltüntetni a denevérszárnyakat.” Gyakran hallani ilyesmiket, főleg nők szájából. Mi a közös ezekben a célkitűzésekben? Az, hogy lehetetlen megvalósítani őket! Hihetetlen, hogy mennyi helyen le lett már írva, hogy „célzott zsírcsökkentés” nincs, mégis emberek tömegei végzik ismétlések ezreit mindenféle hasizomgyakorlatokból, törzsforgásokból, hogy megszabaduljanak a derekukat, hasukat borító zsírrétegtől, illetve órákat képesek „tárogatni” a combközelítő és combtávolító gépeken, hogy feszes fenekük és combjuk legyen. Szerintetek hány kalóriát égettek el, ha százszor ide-oda forogtok egy seprűnyéllel a nyakatokban? Minimálisat. Vagy vegyük a hasprést: a Virginia-i Egyetem kutatói kimutatták, hogy 250 000 hasprést kell elvégezni 1 font (0.45 kg) zsír elégetéséhez – ami napi 100 hasprést jelent 7 éven keresztül. Ennél már az is többet ér, ha pár utcával odébb parkoltok le a kocsival és onnan gyalog mentek be a terembe. Az az égető érzés az izmokban a századik hasprés vagy az ezredik törzsfordítás után, nem azt jelzi, hogy „ég a zsír”, hanem, hogy fárad az izom. Ugyanekkora hülyeség az, amikor egyesek azt hiszik, hogy képesek „zsírt izzadni”. Tehát jól felöltöznek az edzéshez, és örülnek, amikor az edzés végén a mérleg kevesebbet mutat. Akkor fogyunk, ha több kalóriát égetünk el, amennyit beviszünk a szervezetbe. Pont. Ennyi az egész. Ha fogyni akarunk, fogyas�-

szunk kevesebb kalóriát és égessünk többet. Azt viszont nem tudjátok irányítani, hogy honnan fogyjatok. Az egyéni adottság, hogy ki honnan kezd el fogyni először. A férfiaknál a legmakacsabb rész általában a derék, míg a nőknél a fenék, illetve az alsó lábszár. A súlyzós edzés tényleges kalóriaigénye magasabb, mint amit az edzés során elégetünk, hiszen az edzés után órákig magasabb hőfokon ég a „kazán”. De csak akkor, ha az edzés intenzív volt. Félóra csigás bohóckodás és félóra hasprés és törzsforgatás, minden csak nem intenzív. Mégis ettől várják sokan, hogy majd jobban fognak kinézni. Intenzív súlyzós edzés, kardió és diéta. Ez a módja a dolgoknak. A kemény munkát nem lehet megspórolni.

!

Túlzott géphasználat

Én elhiszem, hogy könnyebb gépekkel edzeni, mint szabad súlyokkal. De még könnyebb lenne otthon maradni, nem? Ha már a kezdetektől kizárólag a gépekre támaszkodtok, amellett, hogy nem fejlődtök annyira, nem erősödnek meg a stabilizáló izmok sem, ami növeli a sérülések kockázatát. A gépek nem mindig jelentik a biztonságosabb alternatívát. Például semmi nem terheli jobban és természetellenesebben a térdízületet, mint a lábnyújtás. Mégis, talán ez a legkedveltebb combgyakorlat, mert olyan kényelmes. Mivel az ellenállás a bokákra vagy azok közelébe nehezedik, a térdekre nagy mértékű forgatónyomaték hárul, ahányszor csak leengeded vagy emeled a súlyt. Biztosan sokan láttátok már, hogyan szoktak általában egyes csapatsportok erőnléti edzései zajlani – tisztelet a kivételnek. Beözönlenek a játékosok a terembe és mindenki elfoglal egy kényelmes gépet, aztán cserélgetnek. Pedig pont azoknál a sportolóknál van szükség leginkább az erős stabilizáló izmokra, akik az izmaikat éles helyzetekben használják, és nemcsak mutogatják azokat. A robbanékony mozdulatok, a hirtelen irány és sebességváltások, az ütközések olyan terheléseknek teszik ki az izmokat,

amelyekre nem lehet azokat felkészíteni lábnyújtásokkal, lábhajlításokkal, pec-deckkel, és a többi kényelmes, párnázott, háttámaszos géppel. Vagy vegyük például a Smith-gépes guggolást. A Smith-gép egy guggoló-állvány rögzített úton (egyenes vonalon) vezetett rúddal. Elsőre úgy tűnik, hogy ez egy „hülyebiztos” módja a guggolásnak, de valójában van egy nagy hátulütője. A rúdnak egyenes vonalon kell fel-le mozognia, ahelyett, hogy ívben tenné azt, mint a normál rúddal végzett guggolásnál. Ez nagyobb igénybevételnek teszi ki az alsó hátat. Ugyanez a probléma a Smith-gépes fekvenyomással is. A szabad súlyos fekvenyomásnál a rúd az alsó pontból a felső pontba egy „görbe” utat jár be. Mivel ez a természetes az izmoknak. A Smithgépnél az út egyenes. A vállból nyomásoknál nincs ilyen probléma, szabad súllyal és géppel is egyenes a súly útja. Természetesen, ezeken kívül sok más hiba is megfigyelhető az edzőtermekben. Megszámlálhatatlan mítosz ette be magát jó mélyen sokak elméjébe. A mítoszrombolást nem ezzel a cikkel kezdtük el, és nem is ezzel fejezzük be itt a FitMuscle haFM sábjain.

Fit mUSCLE

n

59

m

.co n o i t utri

cn

ite c s . w ww

1 I TÁ T T o EL

W3AKORMPONEMNASDuÁS

E N I H MAC EDZÉS

ABIAD y FOUADPRO 2. hel IFBBONTO PROhely TOR X PRO 3. CANADA FLE M SCITEC TEA

Fit mUSCLE

n

61

KORÁBBAN

Scitec Nutrition Vitamin

Ajka

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 8400 Ajka Buszpályaudvar 06-30/450-3227 [email protected] www.ajka.scitec.hu

BaJA

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 6500 Baja Kossuth L. u. 12. 06-70/325-9444 [email protected]

Békéscsaba

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 5600 Békéscsaba Jókai u. 6/1. 06-20/429-8935 www.bekescsaba.scitec.hu

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Déli pályaudvar, metró feljárat 1013 Budapest Krisztina krt. 37. 06-70/575-1909 [email protected]

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet MAMMUT 1. ÜZLETHÁZ földszint L-010-es üzlet 1025 Budapest Lövőház u. 1-5. 06-70/676-6911

Budapest

Body Shop Békásmegyer 1039 Budapest Madzsar J. u. 4. 06-70/221-7850 [email protected] www.bodypump.hu

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Bodó Sport Dunaház DUNAHÁZ ÜZLETHÁZ I. em 15-ös üzlet 1093 Budapest, Boráros tér 7. 06-70/512-3030 [email protected] www.dunahaz.scitec.hu

Budapest

Budapest

Láng Sport - Oktogon 1067 Budapest Teréz krt. 11-13. 06-1/343-1501 www.langsport.hu

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Aréna Pláza, Fsz. 007. 1087 Budapest, Kerepesi út 9. 06-70/500-0784 [email protected]

bIATORBÁGY

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 2051 Biatorbágy Szabadság út 10/A 06-70/633-9098 [email protected] www.protein-shop.hu

bonyhád

Monster Body Shop (udvarban) 7150 Bonyhád Vörösmarty tér 25. 06-20/256-27-80 monsterbodyshop@ gmail.com www.bonyhad.scitec.hu

Budaörs

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Tesco-Budaörs 2040 Budaörs Kinizsi u. 1-3.

Budapest

Fit-Lessz 1036 Budapest Kolosy tér 5-6. 06-1/250-8176

Budapest

Láng Sport -Szentendrei út 1033 Budapest Szentendrei út 181. 06-20/227-0041 www.langsport.hu

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Vörösvári út (Flórián üzletközpont mellett) 1035 Budapest Vörösvári út 3. 06-20/536-4630 [email protected] www.vorosvari.scitec.hu

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Újpest 1042 Budapest Árpád út 56. (Kemény Gusztáv u. 2) 06-70/544-3501 www.ujpest.scitec.hu www.facebook.com/ scitecujpest

Budapest

Lauter Kennel 1072 Budapest Dob u. 46/A 06-70/944-0741 [email protected] www.lautervictor.com

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Corvin 1082 Budapest József krt. 86. 06-1/247-8831 [email protected]

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Lurdy Ház 1097 Budapest Könyves Kálmán krt. 12-14. 06-1/456-1336 www.scitecnutrition.com

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Allee 1117 Budapest Bercsényi u. 22/B 06-30/849-7671 [email protected]

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Újbuda 1117 Budapest Hengermalom u. 19-21. 06-30/300-7545 [email protected] www.facebook.com/ scitecujbuda

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Láng Sport Duna Pláza 1138 Budapest Váci út 178. 06-1/239-3821 www.langsport.hu

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Láng West End 1062 Budapest Váci út 1-3. 06-1/238-7473 www.langsport.hu

62 Fit mUSCLE WWW.SCITECNUTRITION.COM n

és Fitness Szaküzletek listája

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Béke út 1135 Budapest Béke út 21-29 06-70/535-2038 www.beke.scitec.hu

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Csepel 1212 Budapest Kossuth Lajos u. 117. 06-30/681-6125 [email protected] www.csepel.scitec.hu

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Body Shop - Sugár 1147 Budapest Sugár Üzletközpont 1. 06-70/598-3025

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Pólus 1154 Budapest Szentmihályi út 131. 06-1/410-7962 www.scitecnutrition.com

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Mátyásföld 1165 Budapest Veres Péter u. 120. 06-70/948-0851 [email protected]

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Pesti út 1173 Budapest Pesti út 39. 06-30/4910-973 [email protected]

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Köki Terminál 1192 Budapest Vak Bottyán u. 75. A-C Fsz. 06-70/504-9565 www.koki.scitec.hu www.facebook.com/ kokiscitec

Budapest

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Campona Campona Bevásárlóközpont 1222 Budapest Nagytétényi út 37-43. 06-70/249-4441 [email protected] www.scitecshop.hu

CEGLÉD

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 2700 Cegléd Szolnoki út. 1. 36-70/676-0502 [email protected] www.cegled.scitec.hu

Debrecen

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Debrecen Pláza 4026 Debrecen Péterfia út. 18. 06-52/341-485 [email protected] www.debrecenplaza.scitec.hu

Debrecen

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 4024 Debrecen Mikepércsi út 73/a (Airport Tesco) 06-30/278-0800 scitec.debrecen@gmail. com

Dunaharaszti

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 2330 Dunaharaszti Fő út 134. 06-20/317-2327 fitnesspontdunaharaszti@ gmail.com www.dunaharaszti.scitec.hu

Dunakeszi

DABAS

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 2370 Dabas Bartók Béla út 46. B épület fszt. 5 ajtó 06-30/263-0760 [email protected]

Debrecen

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet (csonka templom mellett) 4026 Debrecen Széchenyi u. 1/B 06-52/249-907 langsport. [email protected] www.langsport.hu

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 2120 Dunakeszi Fő út 105. 06-70/249-4441 [email protected] www.scitecshop.hu

Dunaújváros

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 2400 Dunaújváros Piac tér 2. Szolgáltatóház 06-70/268-5555 [email protected]

EGER

Láng Sport (Kis Dobó térnél) 3300 Eger Hubay Károly u. 17/A. 06-70/524-6814 [email protected]

Érd

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Lidl melletti üzletsoron 2030 Érd Diósdi út 4/7. 06-70/262-4626 [email protected] www.scitecerd.hu

ESZTERGOM

Révai Drogéria 2500 Esztergom Kossuth Lajos u. 2. 06-20/924-8813 [email protected]

gödöllŐ

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 2100 Gödöllő Petőfi tér 15. 06-30/984-0476 [email protected]

GyöMRŐ

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 2230 Gyömrő Szent István út 40. 06-20/328-6237 www.facebook.com/ gyomroscitec.solti

Gyöngyös

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 3200 Gyöngyös Páter Kiss Szaléz u. 6. 06-30/962-0198 [email protected]

GyŐr

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet (Belváros) 9021 Győr Kisfaludy u. 5. 06-70/587-4768 www.gyor.scitec.hu, www.facebook.com/ scitecgyor.belvaros [email protected]

WWW.SCITECNUTRITION.COM Fit mUSCLE 63 n

KORÁBBAN

Scitec Nutrition Vitamin GyŐr

Jászberény

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Tesco 9028 Győr Királyszék u. 33. 06-96-411-676 [email protected]

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 5100 Jászberény Kossuth L. u. 9. 06-70/450-2816 www.jaszbereny.scitec.hu

GyŐr

Kaposvár

Power Sport 9023 Győr Tihanyi Árpád u. 78. 06-70/342-9481 [email protected] www.powersport.hu, www.powersport.scitec.hu

GYULA

Street Fitness Shop 5700 Gyula Vásárhelyi Pál u. 4. 06-20/429-8935 [email protected] www.gyula.scitec.hu

HAJDÚBÖSZÖRMÉNY

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 4220 Hajdúböszörmény Király Jenő tér 2 06-20/570-6273 [email protected]

HAJDÚSZOBOSZLÓ

Vitalitás Biocentrum 4200 Hajdúszoboszló Hősök tere 5. 06-30/479-6603 vitalitas.somogyine@ gmail.com

HEVES

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 3360 Heves Liszt Ferenc u. 2. 06-30/375-5034 www.heves.scitec.hu

KiSkunhalas

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 6400 Kiskunhalas Mátyás tér 3. fsz/6. 06-70/676-0503 www.kiskunhalas.scitec.hu

kisvárda

Odessza Sport 7400 Kaposvár Zárda u. 19. 06-30/997-9755 [email protected]

Body Building Shop 4600 Kisvárda Krúdy park 1. fsz/1. 06-70/547-9523 [email protected] www.kisvarda.scitec.hu

Kecskemét

Komárom

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 6000 Kecskemét Hornyik János krt. 4. 06-76/418-015, 06-30/408-8866 kati.fitneszuzlet@ gmail.com www.kecskemet.scitec.hu

Kecskemét Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Szil Coop Bevásárlóközpont külső üzletsora 6000 Kecskemét Izsáki út 2. 06-76/321 758 06-30/557-1433 [email protected]

Keszthely Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 8360 Keszthely Bercsényi u. 1/A. 06-30/450-3227 [email protected] www.keszthely.scitec.hu

Lokszer üzlet és bodyshop 2900 Komárom Kalmár köz 23. 06-30/927-5829 [email protected]

Mátészalka

Ezerjófű Gyógynövény 4700 Mátészalka Kölcsey utca 17. 06-30/632-7624

MÉLYKÚT

Biosziget Gyógynövénybolt 6449 Mélykút Nagy u. 8. 06-70/382-4789 [email protected]

Miskolc

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 3525 Miskolc Szentpáli u. 7. 06-20/988-7252 vitamincentrum@ freemail.hu www.miskolc.scitec.hu

MOHÁCS

Kocsis Sportbolt 7700 Mohács Szabadság u. 22. 06-20/619-3333 [email protected]

Mosonmagyaróvár

és Fitness Szaküzletek listája OROSHÁZA

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 5900 Orosháza Kossuth u. 9. 06-70/670-8111 [email protected]

OROSZLÁNY

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 9200 Mosonmagyaróvár TESCO Királyhidai u. 42. 06-30/520-9193 www.botondfitness.hu, www.mosonmagyarovar. scitec.hu

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 2840 Oroszlány Tópart utca 8. 06-20/371-0803 fitnesspontoroszlany@ freemail.hu www.oroszlany.scitec.hu

nagykanizsa

Ózd

Bio Centrum 8800 Nagykanizsa Táborhely u. 4. 06-30/846-4264 biocentrum. termeszetpatika@ gmail.com

NYÍRBÁTOR

Zöldpatika Drogéria 4300 Nyírbátor Szabadság tér 35. 06-42/283-009 [email protected]

Nyíregyháza

Popeye Sport 4400 Nyíregyháza Nyírfa tér 3. 06-70/311-6076 [email protected]

Nyíregyháza

Fodzsi Fitness 4400 Nyíregyháza Rákóczi u. 27. 06-30/978-1558 [email protected] www.fodzsi.scitec.hu

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 3600 Ózd Vasvár út 37. 06-70/514-2003 [email protected] www.ozd.scitec.hu

Pápa

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 8500 Pápa Major u. 1. 06-30/691-8550 www.papa.scitec.hu

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 6722 Szeged Tisza Lajos krt. 55. 06-62/315-922 [email protected]

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Új forrás üzletház, 2. emelet 7620 Pécs Bajcsy-Zsilinszky u. 9. 06-72/214-897 www.pecs.scitec.hu www.tesztoszteron.hu

Kiadja: All Nutrition Kft. Felelős kiadó: Garai László Szerkesztő: Vígh-Mikle Szabolcs HU ISSN 1785-4989

SZEKSZÁRD

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Tesco 7100 Szekszárd Tarcsay Vilmos u 40. 06-30/544-2067 fitness.szekszard@ citromail.hu

Szentes

Scitec Shop Vác Dunakanyar Üzletház 2600 Vác Széchenyi u. 34. 06-70/249-4441 [email protected] www.scitecshop.hu

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 6600 Szentes Horváth Mihály u. 4/a 06-30/955-0485

szombathely

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Tesco 8000 Székesfehérvár Aszavölgyi út. 1. 06-20/561-2801 [email protected] www.szekesfehervartesco. scitec.hu

Tatabánya

SZENTENDRE

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 2000 Szentendre Dunakanyar krt. 4 06-70/622-4885 www.szentendre.scitec.hu

Vitashop 5000 Szolnok Sütő u. 7. 06-30/488-0519

Fitness Shop 8000 Székesfehérvár Sütő u. 42. 06-30/9018-512 [email protected] www.szekesfehervar. scitec.hu

Tata

Body Shop 2890 Tata Egység út 9. 06-20/923-8192 www.tata.scitec.hu

Body Shop 2800 Tatabánya Köztársaság út 1. /F. 06-20/923-8192 www.tatabanya.scitec.hu

SZOLNOK

Székesfehérvár

Székesfehérvár

Pécs

MAGAZIN

n

Sopron

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 9400 Sopron Móricz Zsigmond u. 1. 06-20/959-0867

SZEGED

FITMUSCLE

64 Fit mUSCLE WWW.SCITECNUTRITION.COM

Salgótarján

Quasimodo 3100 Salgótarján Bajcsy-Zsilinszky Endre út 12. 06-20/224-1323 [email protected] www.qtse.hu

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 9700 Szombathely Petőfi Sándor utca 25. 06-70/240-8302 [email protected] www.szombathely.scitec.hu

TaPOLCA

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 8300 Tapolca Keszthelyi u. 2. 06-30/450-3227 [email protected] www.tapolca.scitec.hu

VÁC

VÁrpalota

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet 8100 Várpalota Táncsics u. 3/3. 06-20/233-5180 www.varpalota.scitec.hu

Veszprém

Scitec Nutrition Vitamin és Fitness Szaküzlet Belvárosi üzletház 8200 Veszprém Szeglethy u. 1. 06-30/633-9955 [email protected] www.veszprem.scitec.hu

Zalaegerszeg

Fitotéka 8200 Zalaegerszeg Berzsenyi Dániel u 5. 06-92/318-027 [email protected] www.zalaegerszeg.scitec.hu

A Fit Muscle magazin jelen kiadása az All Nutrition Kft. tulajdonát képezi, minden jog fenntartva. A Fit Muscle magazin bármely formában történő másolása, terjesztése, egészben vagy részben az All Nutrition Kft. írásos engedélye nélkül szigorúan tilos! Terjesztési és hirdetési információk a szerkesztőség címén: All Nutrition Kft. 1134 Budapest, Váci út 49. www.fitmuscle.hu

WWW.SCITECNUTRITION.COM Fit mUSCLE 65 n

cedric mcmillan ifbb pro fibo power pro 2013 bajnok new york pro 2012 bajnok team scitec usa

KIFEJEZETTEN „NEHEZEN FEJLŐDŐKNEK”! • 50 GRAMM MINŐSÉGI TEJSAVÓ-FEHÉRJE ADAGONKÉNT! • „6-CARB” SZÉNHIDRÁT-KEVERÉK KÜLÖNBÖZŐ SZÉNHIDRÁTOKKAL, KÖZTÜK ZABLISZTTEL, PALATINOSE™-ZAL ÉS VITARGO®-VAL! • „JUMBO” EXTRA HATÓANYAG MÁTRIX! • 5-FÉLE KREATIN! • MAGNÉZIUMMAL! • MESTERSÉGES ÉDESÍTŐK NÉLKÜL!

wEBOLDALUNKON MEGTEKINTHETED TOVÁBBI 200 TERMÉKÜNKET!

66

n

WWW.SCITECNUTRITION.COM

Fit mUSCLE

fouad abiad ifbb pro flex pro 3. hely toronto pro 2. hely team scitec canada

KIFEJEZETTEN ATLÉTIKUSABB TESTALKATÚAKNAK! • 52 GRAMM MINŐSÉGI TEJSAVÓ-FEHÉRJE ADAGONKÉNT! • JAVÍTOTT ÉS MEGERŐSÍTETT „JUMBO” EXTRA HATÓANYAG MÁTRIX (12,000 MG)! • „6-CARB” SZÉNHIDRÁT-KEVERÉK KÜLÖNBÖZŐ SZÉNHIDRÁTOKKAL, KÖZTÜK ZABLISZTTEL, PALATINOSE™-ZAL ÉS VITARGO®-VAL! • 6-FÉLE KREATIN! • MAGNÉZIUMMAL ÉS C-VITAMINNAL!

wEBOLDALUNKON MEGTEKINTHETED TOVÁBBI 200 TERMÉKÜNKET!

WWW.SCITECNUTRITION.COMFit mUSCLE

n

3

4

n

Fit mUSCLE