IKS-DIDAKTIKA KONDIČNÍHO TRÉNINKU Informace k předmětu Studijní cíle Ikona1 V této kapitole se seznámíte s požadavky, které je nezbytné dodržet pro splnění studijních povinností a absolvování předmětu Didaktika kondičního tréninku. Jsou zde uvedeny pokyny pro přípravu a realizaci seminárního úkolu a praktického metodického výstupu na zadané téma v semináři (tutoriálu). Na seznámení se s informacemi v této kapitole Vám doporučuji si vyhradit 15-20 minut. Podmínkou zapsání do předmětu je absolvování výuky předmětu Pedagogika sportovního tréninku zakončené zápočtem. Ikona5 Základní informace o předmětu Didaktika kondičního tréninku jsou uvedeny na www FTK UP v systému Stag.
Téma seminární práce a její zpracování Po nastudování témat uvedených dále v této studijní opoře budete realizovat svá vystoupení. V nich budete aplikovat teoretické poznatky z oblasti kondičního tréninku s prioritním zaměřením na správnost využití forem a metod sportovního tréninku vzhledem k cílovému zaměření, věkovým specifikům apod. Téma praktického výstupu, jehož podkladem je seminární práce, Vám pude přiděleno na úvodním setkání na začátku semestru, kde bude rovněž stanoveno pořadí výstupů. Základem pro zpracování přiděleného tématu jsou poznatky uvedené v domácí a světové literatuře, poznatky z jiných, dosud absolvovaných předmětů a zkušenosti z praxe. Ikona5 Výběr relevantní literatury je prvním krokem k úspěchu a zodpovídá za něj student! V případě, že si správností výběru nebudete jisti, doporučuji Vám konzultaci s vyučujícím. Seminární práce je výsledkem analýzy a syntézy poznatků k tématu z použité odborné literatury. Kromě teoretické části je její součástí vlastní důkladná příprava na metodický výstup. Její rozsah je 6-10 stran (včetně přípravy na tréninkovou jednotku a obrázků). V závěru teoretické části práce je uvedeno studentovo zhodnocení poznatků s důsledky pro realizaci praktického výstupu. Po formální stránce je seminární práce vypracována podle publikace Frőmel, K. (2002). Kompendium psaní a publikování v kinantropologii. Olomouc: UP. V den výstupu student před zahájením prezentace odevzdá vytištěnou seminární práci vyučujícímu! Z dosavadních zkušeností z prací studentů v této souvislosti Vás upozorňuji, že: Ikona5 1. na úvodní straně je nezbytné za jménem upřesnit studijní skupinu,
2. teoretická část obsahuje pouze poznatky vztahující se přímo k tématu, praktická část má formu vlastní přípravy, včetně metodických a organizačních poznámek, 3. reference musí být uvedeny nejen jako samostatná část na konci práce, ale i v textu!
Požadavky na zaslání seminární práce Student je povinen zaslat seminární práci (doc; docx) vyučujícímu e-mailem nejpozději dva dny před absolvováním výstupu na adresu:
[email protected] Další upřesnění:
předmět mailu: např. KDKTR+datum semináře
název souboru: Příjmení+číslo tématu. (např. Pospíšil 5); u opravené verze např.: Pospíšil 5_opr 1). V opravené verzi jsou upravené části, resp. doplňky psány červeně! Je možná maximálně jedna oprava, přičemž která musí být zaslána do 14 dnů od realizace výstupu!
Realizace metodického výstupu v semináři a odborná diskuse k tématu Vlastní metodický výstup trvá 25-30 min (může být aktuálně při zahájení předmětu upraveno). Student, který byl určen jako první vystupující ve výuce, provede rovněž rozcvičení v trvání 10 min. V začátku výstupu student stručně seznámí ostatní s tématem, cílem výstupu a s věkovou kategorií/úrovní, pro kterou je tréninková jednotka určena. Úvodní informace netrvá déle jak 1-2 min. Povinností ostatních studentů ve výuce je seznámit se s realizovaným tématem, a to vzhledem k zásadním odborným poznatkům vtahujícím se k tématu! Tyto poznatky a postřehy z realizace výstupu studenti uplatní v následující diskusi po ukončení výstupu. Za přípravu a realizaci výstupu z hlediska materiálního zabezpečení zodpovídá student! Ikona5 Z dosavadních zkušeností z metodických výstupů studentů upozorňuji, že v průběhu výstupu student vede tréninkovou jednotku tak, jako by pracoval se stanovenou kategorií. Dále doporučuji si předem ověřit, které nářadí a náčiní je v tělocvičně k dispozici (přístupné pro výuku bez omezení)!
Témata výstupů 4. Rozcvičení ve školní TV a sportovním tréninku s využitím méně známých cvičení. 5. Uplatnění kruhového tréninku ve vybraných sportovních disciplínách a vzhledem k cílové orientaci. 6. Využití překážkové dráhy v kondičním tréninku mládeže. 7. Využití herní formy v kondičním tréninku mládeže – vytrvalost. 8. Využití herní formy v kondičním tréninku mládeže – síla. 9. Využití herní formy v kondičním tréninku mládeže – rychlost. 10. Využití netradičních her a sportů v kondičním tréninku mládeže. 11. Metodické aspekty rozvoje a udržování flexibility. 12. Využití nářadí v kondičním tréninku mládeže. 2
13. Využití náčiní v kondičním tréninku mládeže. 14. Metodické aspekty posilování mládeže (starší žactvo/dorost). 15. Kompenzace specifického tréninkového zatížení. 16. Vybrané aspekty frekventovaných kondičních cvičení ve školní TV a sportovním tréninku – důraz na správnou techniku cvičení. 17. Problémová cvičení ve sportovním tréninku mládeže a školní TV (vzhledem k aktuální úrovni trénovanosti, věkovým a vývojovým specifikům…). 18. Aplikace nových trendů v kondičním tréninku do přípravy mládeže. Ikona5 Seznam témat může být aktualizován. Jeho aktuální verze bude oznámena nejpozději při zadávání témat na prvním tutoriálu. Ve výjimečném případě (např. dlouhodobý zájem o oblast) může vyučující na základě žádosti studenta zařadit téma navržené studentem.
Požadavky na udělení zápočtu
Aktivní účast na tutoriálech (100%); v případě souhlasu vyučujícího (závažné důvody) jedna absence).
Včasné zaslání (včetně oprav) a uznání seminární práce.
Uznání (úspěšná realizace a obhájení) metodického výstupu.
Souhrn Ikona4 Pro absolvování předmětu je zásadní splnění požadavků na seminární práci a metodický výstup na zadané téma. Klíčové jsou především úroveň odborné stránky a zvládnutí praktického výstupu. Kontrolní otázky Ikona6a
Jaké jsou hlavní požadavky pro vypracování seminární práce a realizaci metodického výstupu?
Jaké jsou požadavky na zaslání/odevzdání seminární práce?
Jaké jsou požadavky na udělení zápočtu?
Literatura Ikona7 Podle jednotlivých témat – viz výše uvedené požadavky.
3
Kondiční trénink (příprava) jako složka sportovního tréninku Studijní cíle Ikona1 Prostudováním této kapitoly získáte přehled o kondičním tréninku jako jedné z obsahových složek tréninku. Uvedené poznatky představují teoretickou bázi, která Vám umožní orientovat se v problematice současného chápání kondičního tréninku. Vytvoří tak předpoklady pro kvalitní zpracování jednotlivých témat, respektující širší souvislosti a návaznosti v rámci kondičního tréninku, ale i celého tréninkového procesu. K zvládnutí kapitoly budete potřebovat přibližně tři hodiny. Již víte, že sportovní výkon je ovlivněn řadou faktorů. Tato skutečnost se odráží v potřebě rozvíjet a zdokonalovat různé stránky osobnosti sportovce, resp. jeho jednotlivé výkonnostní předpoklady. V tréninkovém procesu se uvedený požadavek řeší vyčleněním jednotlivých obsahových složek (součástí) sportovního tréninku – kondiční, technické, taktické (obvykle se spojují v technicko-taktickou přípravu), psychologické a teoretické přípravy (Dovalil, 2012; Choutka, & Dovalil, 1992). Ikona5 Termíny kondiční trénink a kondiční příprava budeme v tomto textu považovat za synonyma. Každá z uvedených složek přitom sdružuje kvalitativně podobné faktory sportovního výkonu. Toto členění vzniklo v důsledku prohlubujících se znalostí o sportovním výkonu a o zásadách přípravy k jeho podání. Rozlišení jednotlivých složek umožňuje diferencovat v přípravě a realizaci tréninkového procesu především z hlediska jeho obsahu. V tréninkovém procesu však dbejte na to, abyste se vyhnuli preferenci zaměření na izolované dílčí stránky (faktory) sportovního výkonu. Současná tréninková praxe naopak respektuje komplexnost v chování lidského organizmu a jeho specifika jako celku. Rozhodující z hlediska diferenciace obsahu tréninku pak je volba vhodných tréninkových metod, forem a prostředků. V tréninku je nezbytné respektovat především základní pravidla vyplývající z pedagogických a biologických aspektů, specifika trénované sportovní disciplíny, začlenění daného tréninkového cyklu a jeho zaměření (Lehnert et al., 2010). Ikona5 Zvládnutí problematiky kondičního tréninku předpokládá znalost problematiky adaptace, zatížení a zatěžování, principů zatěžování, tréninkových metod apod., které Vám doporučuji si „osvěžit“. Jednotlivé složky tréninku proto musí být chápány v souvislostech, což je třeba zohlednit plánování a realizaci tréninkového procesu. Tím se tréninková činnost stává vzhledem k využití pro zlepšování sportovní výkonnosti efektivnější. Zaměření na izolované plnění úkolů jednotlivých složek však neztrácí zcela svůj význam a v určitých fázích přípravy sportovců, resp. tréninkových jednotkách má své opodstatnění (např. zaměření pouze na odstranění existujícího nedostatku v technice). Z výše uvedeného vyplývá, že v tréninkové praxi je důležité respektovat interakci mezi jednotlivými složkami a usilovat o jejich propojování. Někdy je jen otázkou priorit daného tréninkového cyklu, zda zvolený tréninkový obsah v evidenci tréninkového zatížení přiřadíte spíše např. ke kondiční nebo k technické 4
přípravě (Gamble, 2010; Grosser, Ehlenz, & Zimmerrmann,1999; Lehnert, Novosad, & Neuls, 2001). Ikona6a Dokážete uvést příklady realizace uvedených poznatků v tréninkové praxi? Kondiční trénink je považována za výchozí součást (složku) sportovního tréninku. Kondiční trénink lze charakterizovat jako součást tréninkového procesu zaměřenou zejména na rozvoj bioenergetického, funkčního a pohybového potenciálu sportovce vzhledem k požadavkům sportovního výkonu a přípravy na jeho podávání. Kondicí sportovce (resp. specifickou kondicí) potom rozumíme energetický, funkční a pohybový potenciál sportovce determinovaný kondičními motorickými schopnostmi, který je nezbytný pro realizaci techniky a taktiky při podávání sportovního výkonu v daném sportu a pro vyrovnání se s požadavky tréninkového a soutěžního zatěžování (Lehnert et al., 2010). Podstatné je, že kondiční motorické schopnosti, tj. síla, vytrvalost, rychlost a flexibilita, jsou určeny hlavně energetickými a morfologickými znaky. Ikona5 Někteří autoři řadí do tělesné kondice rovněž koordinační schopnosti, ev. agility. Přestože koordinační aspekt je vždy obsažen v jakémkoliv pohybu, v souladu s řadou dalších autorů nebudeme tyto dvě schopnosti do kondice zahrnovat. Lze rozlišit pět faktorů, na kterých je úroveň kondice především závislá:
genetické dispozice ovlivňující rozvoj orgánů a svalstva,
psychické předpoklady k realizaci kondice (schopnosti, charakterové vlastnosti a temperament),
koordinační mechanizmy řízení CNS,
doba zahájení systematického tréninku,
úroveň vývoje vzhledem k věku (Grosser, Starischka, Zimmerman, & Zintl, 1993).
Hlavním cílem kondičního tréninku je optimalizovat úroveň kondičních motorických schopností vzhledem k specifickým požadavkům sportovního výkonu a přípravy na jeho podávání. Současně preventivně působit proti vzniku funkčních poruch a poškozování organizmu v důsledku tréninkového a soutěžního zatěžování (Lehnert et al., 2010). Ikona5 Vzhledem k důležitosti pro sportovní výkon a k možné míře kompenzace byly identifikovány kondiční faktory různého významu (např. Holienka, 2005; Novosad et al., 1986; Šimonek, Zrubák, et al., 2000). Podíl jednotlivých složek kondičních předpokladů vzhledem ke sportovnímu výkonu je závislý na věku a dosaženém stupni trénovanosti a upozorňuje, že je třeba také počítat se skutečností, že role kondičních předpokladů je jiná pro utkání a pro trénink (Bunc, 1999). 5
V kondičním tréninku se zaměřujeme především na trénink síly, rychlosti, vytrvalosti a flexibility, které jsou využitelné při podávání sportovního výkonu a v přípravě na něj. Zaměření a obsah kondičního tréninku vychází především z analýzy sportovního výkonu a z tréninkových požadavků (respektuje cíle a úkoly jednotlivých tréninkových cyklů a individuální specifika). Za výsledek metabolických, fyziologických a morfologických adaptačních změn vyvolaných kondiční přípravou bývá považována především schopnost organizmu sportovce oddálit vznik únavy a vykonávat tak více práce vyšší intenzitou nebo vykonávat práci dané intenzity po delší dobu. Efektivní realizace kondičního tréninku vyžaduje vymezit co nejpřesněji jeho úkoly. Chápání významu a možností kondičního tréninku bývá často redukované. Vzdělaný trenér by však měl chápat kondiční přípravu v celé její šíři a uvažovat o plnění následujících hlavních úkolů kondičního tréninku:
Nespecifický tělesný rozvoj (u mládeže „všestranný“ rozvoj) pro posílení zdraví, tělesné zdatnosti a s přihlédnutím k požadavkům sportovního výkonu.
Specifický tělesný rozvoj (specifické kondice) pro zvyšování trénovanosti a sportovní výkonnosti (rozvoj specifických motorických schopností a jejich využití při podávání sportovního výkonu a při přípravě na něj).
Udržovat dosaženou úroveň kondice.
Zvyšovat, resp. dosáhnout potřebné úrovně zatížitelnosti (umožňuje efektivně využívat potřebné velikosti tréninkového zatížení a vyrovnat se soutěžním zatížením).
Zamezit snížení efektivity provádění specifických pohybů a přerušení tréninkové činnosti v důsledku svalových funkčních poruch (dysbalancí) a zranění.
V integraci s dalšími součástmi tréninku přispívat k zdokonalování a stabilizaci sportovní techniky, včetně jejího využívání v soutěžních podmínkách a rozšiřování spektra taktických možností (Lehnert, 2007).
Ikona6a Při přípravě praktických vystoupení v rámci předmětu si ujasněte, jaký úkol mají/mohou Vámi připravené tréninkové jednotky a jejich části plnit. Z uvedených úkolů vyplývá, že hlavním kritériem efektivity kondičního tréninku by mělo být nejen uplatnění kondice při podávání sportovního výkonu, ale zvyšování kvality zdraví sportovců, resp. zachování zdraví sportovců. V rámci posledně jmenovaného úkolu chci upozornit, že zdokonalování sportovní techniky a dosahování sportovního mistrovství je spojeno s tréninkem charakteristickým zvýšenými kondičními nároky (včetně zdokonalování pohybu v únavě nebo ve ztížených podmínkách, tj., v tzv. diskomfortu). Naopak je zřejmé, že v některých případech je dobrá kondiční připravenost (obvykle síla, event. pohyblivost) vůbec základním předpokladem provedení pohybového úkolu. Kompenzace nedostatků v kondiční připravenosti je, zejména ve vrcholovém sportu, problematická a vzhledem k současným tendencím ve většině sportovních odvětví nereálná, neboť dlouhodobě a systematicky uplatňovaný kondiční trénink je považován i za jeden z pilířů precizní a stabilní techniky (Lehnert et al., 2010). Při tvorbě obsahu a formy kondičního tréninku musí trenér řešit například následující otázky:
které z pohybových schopností bude především trénovat, 6
jak cvičení použít,
jakou zvolit metodu jejich provádění,
jaká je aktuální trénovanost sportovců,
jaká jsou individuální specifika sportovců…
Z uvedeného vyplývá, že pro plánování a efektivní realizaci kondičního tréninku má zásadní význam stanovení jeho cílů, úkolů a obsahu. Především je důležité rozlišit míru specifičnosti tréninkového zatížení. Z tohoto pohledu pak rozlišujeme v souladu s projevy kondice nespecifický kondiční trénink (obecnou kondiční přípravu) a specifický kondiční trénink (speciální kondiční přípravu).
Nespecifický kondiční trénink (obecná kondiční příprava) je uplatňován především u mládeže a v menší míře u vyspělých sportovců. Jejím obsahem je široké spektrum nespecifických kondičních cvičení zaměřených na ovlivňování kondičních motorických schopností, které jsou základem pro všechny sporty. Opakovním cvičení, která působí na široké spektrum svalových skupin, dochází k působení na především bioenergetické a funkční kapacity, ale i k morfologickým adaptacím. Obvykle vybíráme cvičení z gymnastiky, atletiky, pohybové hry, sportovní hry, netradiční hry, úpoly apod. S přibývajícími roky sportovní přípravy v jejím obsahu postupně čím dále více upřednostňujeme cvičení, která, byť nepřímo, respektují požadavky sportovního výkonu v daném sportovním odvětví. Například z pohledu herního výkonu ve volejbalu zařazením basketbalu pravděpodobně podpoříme vývoj hráče ve vyšší míře, než např. sjezdového lyžování nebo řeckořímského zápasu.
Specifický kondiční trénink (speciální kondiční příprava) je především zaměřen na ovlivňování specifických kondičních motorických schopností v souladu s požadavky sportovního výkonu. Výběr cvičení vychází z přehledu o nejintenzivnějších pohybech obsažených ve sportovním výkonu (zapojených svalových skupinách), o polohách, ve kterých se pohyby uskutečňují, o energetickém sycení, nejexponovanějších kloubních spojeních (kolenní a ramenní kloub), rozsahu pohybu, místech nejčastějších zranění a o dalších charakteristikách. Speciální kondiční příprava se stává jednou z rozhodujících podmínek efektivní technické přípravy a dosažení vrcholového sportovního výkonu. Naopak pohybový potenciál sportovce může být uplatněn jen při technicky dokonalém provedení závodního pohybu. Z toho je zřejmé, že vysoká úroveň kondice sama o sobě není obvykle dostačujícím předpokladem dosažení vysoké sportovní výkonnosti, ale je především její podmínkou (conditio = podmínka), (Dovalil et al., 2002; Lehnert et al., 2010; Neville, 1994)
Dokážete uvést příklady konkretizace obsahu nespecifického a specifického kondičního tréninku ve vybraném sportovním odvětví? V tréninkové jednotce dodržujte následující posloupnost pohybových činností, která respektuje nároky jednotlivých druhů zatížení na nervovou soustavu a na energetické krytí pohybu: 1. Koordinačně náročná cvičení. 2. Cvičení rychlostní nebo rychlostně silová. 3. Silová cvičení. 7
4. Vytrvalostní cvičení. Upozorňuji, že toto pořadí je potencionální a že v jedné jednotce se zaměříte jen na některé z uvedených schopností. U vyspělejších sportovců může být uvedené pořadí v souladu se specifickými cíli tréninkové jednotky změrně změněno (např. ověřování stability provedení pohybu ve ztížených podmínkách).
Metody kondičního tréninku Různorodost tréninkových metod umožňuje dostatečnou variabilitu kondičního tréninku podle stanovených cílů a úkolů. Druh použité metody souvisí především s délkou trvání cvičení (objemem), úsilí s jakým je cvičení prováděno (intenzitě) a délkou intervalu odpočinku mezi jednotlivým opakováním cvičení (nástupy), resp. mezi sériemi. Jejich různé skladbě pak odpovídá celková velikost zatížení po ukončení tréninkové dávky. Z uvedeného je zřejmé, že jeden druh cvičení (například běh) může při různé metodě vyvolat značně rozdílné zatížení organismu a tím i různý tréninkový efekt. Podle toho, zda cvičení probíhá bez přerušení nebo je přerušováno intervaly odpočinku, rozlišujeme v kondiční přípravě dvě skupiny metod:
Metody nepřerušovaného zatížení
Metody přerušovaného zatížení Jejich odlišnost je především v tom, že energie potřebná ke cvičení je v důsledku rozdílností v intervalech odpočinku (zotavení) a v důsledku různé intenzity cvičení, uvolňována rozdílnými biochemickými procesy (převažuje uvolňování energie aerobního charakteru nebo anaerobního charakteru). Mezi metody nepřerušovaného zatížení patří:
Metoda souvislá (rovnoměrná)
Metoda střídavá. Metody nepřerušovaného zatížení jsou především užívány v základní etapě tréninku nebo po ukončení přechodného období v tréninku výkonnostních a vrcholových sportovců. Obvykle je jejich hlavním cílem rozvoj aerobní (dlouhodobé) vytrvalosti. Provádění metod nepřerušovaného zatížení lze charakterizovat takto: cvičení probíhá po stanovenou dobu bez přerušení a zatížení se zvyšuje především prodloužením doby zatížení nebo se jeho intenzita zvyšuje nebo snižuje i plynulými změnami v intenzitě prováděného cvičení. Souvislá (rovnoměrná) metoda: cvičení vyvolávající zatížení probíhá bez přerušení. Zatížení je řízeno tak, aby se výrazně neměnila stanovená hranice vnitřního zatížení. Obrázek 1
8
Popis: cíl – zvyšování úrovně aerobní vytrvalosti; zatížení – délka nepřerušované rovnoměrné pohybové činnosti 26:30 min; SF v rozmezí aerobního a anaerobního prahu se zvyšuje s dobou trvání prováděného cvičení. Střídavá metoda: během stanovené délky cvičení se plánovitě mění rychlost prováděného cvičení, zatížení má vlnovitý charakter (např. běh 15 minut 130 tepů/min; 5 minut 160 tepů/min; 10 minut 140 tepů/min atd.). V případě „Fartleku“ (varianta střídavé metody) se rychlost pohybu a tím i velikost zatížení střídá podle vnějších podmínek nebo subjektivních pocitů zatížení, popř. i „chuti“ sportovce. Mezi metody přerušovaného zatížení řadíme:
Opakovanou metodu
Intervalovou metodu Velikost zatížení se u těchto metod řídí především délkou intervalu odpočinku mezi jednotlivými nástupy a sériemi cvičení. Podle jeho vlivu na průběh uklidnění a zotavování rozlišujeme plný interval odpočinku (zotavení), ve kterém nastává plné obnovení energetických rezerv. Jestliže zahájíme novou sérii cvičení při kyslíkovém deficitu (srdeční frekvence obvykle > 130-140 tepů/min) – jedná se o optimální nebo zkrácený interval odpočinku. Princip optimálního a plného intervalu odpočinku je schematicky znázorněn na připojeném obrázku. Obrázek 2
9
Popis: V první třetině času po ukončení cvičení probíhá cca 70–80 % obnovy práceschopnosti organismu. Nové zahájení cvičení je (dle zvolené metody) v rozmezí 140–125 tepů∙min-1. Délka zotavení závisí na úrovni trénovanosti sportovce. Pokles SF na hodnotu 115–110 tepů∙min-1 označujeme jako plný interval odpočinku. Opakovaná metoda Intenzita cvičení při jejím provádění je 90 – 100% maxima. Mezi jednotlivými nástupy se využívá plného intervalu odpočinku, jehož trvání je závislé na délce a velikosti předcházejícího zatížení. Cvičení je hrazeno energií uloženou přímo v pracujících svalech (ATP + CP). Například při tréninku lokomoční rychlosti a výbušné síly se délka plného intervalu odpočinku pohybuje v závislosti na trénovanosti, délce úseku apod. přibližně v rozmezí 2(3)–8 minut. Tento časový úsek by měl zajistit dostatečné obnovení práceschopnosti zúčastněných svalových skupin. Ikona5 Upozorňuji, že s opakovanou metodou se lze setkat také v tréninku vytrvalosti. Zde jsou však charakteristiky zatížení odlišné. Intervalová metoda Intenzita cvičení je nižší než u metody opakované. Její použití je především při rozvoji rychlostní a silové vytrvalosti a dalších druhů vytrvalosti. Mezi jednotlivými nástupy je zařazen optimální či zkrácený interval odpočinku. Jeho délku řídíme nejlépe podle srdeční frekvence. Zatížení lze zvyšovat: zvyšováním objemu,
zvyšováním intenzity,
současným zvyšováním objemu i intenzity,
zkracováním intervalu odpočinku,
zařazením doplňkových cvičení do intervalu odpočinku. 10
Využívání této metody vytváří možnost značné variability jednotlivých tréninkových jednotek při relativně shodné velikosti zatížení. Podle způsobu provádění můžeme rozlišit intervalovou metodu extenzivní (cca 60 – 80% maximální intenzity) a intenzivní (cca 80 – 90% maximální intenzity). Obrázek 3
Popis: cíl – zlepšení kapilarizace, přizpůsobení na větší tréninkový objem v rozmezí anaerobního prahu; zatížení – celkem 38 min v rozmezí 140–170 tepů∙min-1, 19 opakovaných úseků (3×3 a 2×5), délka plného zatížení 2 min; interval odpočinku mezi úseky na hodnotu SF 137 tepů∙min-1; mezi sériemi plný interval odpočinku na průměrnou hodnotu SF 115 tepů∙min-1; celková délka tréninku 1:05 h; druh pohybové činnosti – veslařský trenažér. Při stanovení velikosti zatížení u intervalových metod dodržujeme tyto zásady:
čím kratší je trať, opakované intervaly zatížení nebo menší počet opakování cvičení, tím vyšší je intenzita,
čím menší intenzita, tím větší je objem zatížení (doba trvání, počet opakování),
čím vyšší intenzita, tím delší interval odpočinku. Při zvyšování zatížení u intervalové metody je nezbytné důsledně respektovat zásadu postupného zvyšování zatížení. Informaci o aktuální intenzitě realizovaného tréninkového zatížení lze získat pomocí monitorování srdeční frekvence (např. sporttesterem POLAR), kdy časové znázornění průběhu SF během tréninku vytváří fyziologickou křivku reálného zatížení organismu sportovce. Z této lze poměrně přesně zhodnotit, jestli bylo sportovcem dosaženo plánované tréninkové zatížení vzhledem ke stavu jeho aktuálního tréninkového potenciálu. Ikona6a Dokázali byste uvést příklady intervalové metody pro specializovaný trénink ve Vaší sportovní specializaci.
11
Východiska praktické aplikace kondičního tréninku Nyní si ukážeme, z jakých poznatků a myšlenek je vhodné vycházet při vytváření obsahu a zaměření kondičního tréninku. K tomu účelu využiji příkladů z volejbalu a poté si uvedeme několik rad, jak zvýšit jeho efektivitu. Koncipování kondičního tréninku na příkladu ve volejbalu Nejdříve je třeba si položit a zodpovědět několik otázek: Otázka 1: Proč by měli mít hráči dobrou kondici? Odpověď: Dobrá kondice jim umožní především:
rozšířit spektrum efektivních technicko-taktických řešení herních situací (např. možnost úderu do míče během letové křivky vzhledem k výšce výskoku, pohyblivosti v ramenním kloubu, rychlosti apod.),
realizovat herní dovednosti na vysoké úrovni bez snížení efektivity únavou (ta redukuje rychlost, výbušnost, obratnost, ale i kvalitu psychických procesů),
snížit riziko vzniku funkčních poruch, poškození a zranění v důsledku tréninkového a herního zatížení a s ním spojené únavy…
Otázka 2: Jaké jsou rozhodující herní požadavky sportovního výkonu na kondici? Odpověď: U volejbalisty je to především:
rychlost reakce a akcelerace,
výbušnost dolních končetin, trupu a paží,
udržování statických poloh při hře v poli a při zastavování pohybů,
udržení úrovně uvedených požadavků v průběhu celého utkání. Je třeba mít na paměti, že efektivní uplatnění uvedených předpokladů ve hře je podmíněno vazbou na potřebnou úroveň koordinačních schopností hráčů, rozvinutí anaerobního i aerobního energetického systému, percepci, taktiku ev. další předpoklady. Otázka 3: Jaká jsou další východiska koncipování kondiční přípravy? Odpověď: Především jsou to tyto charakteristiky herního výkonu:
z hlediska lokomocí tvoří cca 2/3 vykonaných pohybů chůze nebo krátké výpady, 1/3 rychlé přesuny,
na hráče jednotlivých specializací jsou kladeny odlišné fyziologické a pohybové požadavky,
průměrné zatížení oběhového a dýchacího systému obvykle nepřesahuje 50% aktuálního maxima,
úroveň krevního laktátu dosahuje většinou pouze 2-3 násobku klidové hodnoty,
intenzita zatížení při hře u sítě je oproti hře v poli vyšší (střídání přibližně po 2 - 3 min)…
Otázka 4: Jaká jsou specifika realizace kondiční přípravy v trénované kategorii? Odpověď: Zaměříme-li se například na žactvo, jedná se o tyto charakteristiky: 12
V počátečních letech musí kondiční trénink působit komplexně na vývoj mladého hráče, podporovat jeho přirozený vývoj, respektovat potřeby vyvíjejícího se organismu a teprve sekundárně požadavky herního výkonu (rozvíjet tělesnou zdatnost, avšak při respektování požadavků sportovního výkonu ve volejbalu). Dominuje všestranné a perspektivní zaměření kondičního tréninku (příprava na další etapy tréninku). Trénujeme především rychlost, koordinaci – rytmus (timming), rovnováhu, orientaci, diferenciaci (u dříve dospívajících zařazujeme koordinačních cvičení ve větším objemu). Podporujeme harmonický rozvoj síly a vzhledem ke specifickým požadavkům volejbalu především odrazové síly (u dívek již zpočátku tohoto období, u chlapců v druhé polovině). Opomíjet nelze potřebnou úroveň pohyblivosti a aerobní vytrvalosti (ke konci období u dívek i anaerobní). Pro dívky jde o období zvýšeného rizika poškození (Haník, Lehnert et al., 2004). Souhrn Ikona4 Kondiční trénink (příprava) je složkou sportovního tréninku, která má své specifické cíle a úkoly. Prioritně je zaměřena na rozvoj energetického, funkčního a pohybového potenciálu sportovce. V obsahu kondiční přípravy je důležité určit potřebnou míru specifičnosti tréninkového zatížení, resp. cvičení. Z tohoto pohledu pak rozlišujeme nespecifický kondiční trénink (především zaměřen na všestranný tělesný rozvoj sportovců) a specifický kondiční trénink (především zaměřen na ovlivňování specifických motorických schopností v souladu s požadavky sportovního výkonu). Z tohoto pohledu je nutné rozumět pojmu tělesná kondice sportovce a znát požadavky sportovního výkonu a přípravy v daném sportu na ni. Metody kondičního tréninku lze členit na metody přerušované práce (opakovaná nebo intervalová) a nepřerušované práce (rovnoměrná a střídavá). Při plánování a realizaci kondičního tréninku je podstatné pochopit souvislostí mezi kondičním tréninkem a dalšími obsahovými složkami tréninku, vycházet ze znalosti sportovního výkonu, specifik trénované kategorie a dalších poznatků. Kontrolní otázky Ikona6a 5. Charakterizujte kondiční trénink jako složku sportovního tréninku. Jaké jsou jeho základní úkoly ve sportovním tréninku? Uveďte příklady jejich realizace ve zvoleném sportu. 6. Jaký je rozdíl mezi specifickým a nespecifickým kondičním tréninkem? Uveďte příklady jejich obsahu ve zvoleném sportu. 7. Uveďte a charakterizujte základní metody používané v kondičním tréninku Literatura Ikona7 Bunc, V. (1999). Kondice ve sportovních hrách. In L. Čepička (Ed.), Hry v programech tělovýchovných procesů (pp. 81-84). Plzeň: Západočeská univerzita. Dovalil, J., Choutka, M., Svoboda, B., Hošek, V., Perič, T., Potměšil, J., Vránová, J., & Bunc, V. (2012). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia. Gamble, P. (2010). Strength and conditioning for team sports. New York: Routledge. 13
Grosser, M., Ehlenz, R., & Zimmerrmann, E. (1999). Trénujeme svaly. České Budějovice: KOPP. Grosser, M., Starischka, M., Zimmermann, E., Zintl, F. (1993). Konditionsttraining: Theorie und Praxis aller Sportarten (6th ed.). München: Verlags-gesellschaft. Choutka, M., & Dovalil, J. (1992). Sportovní trénink (2nd ed.). Praha: Olympia. Holienka, M. (2005). Kondičný trénink vo futbale. Bratislava: PEEM. Haník, Z., Lehnert, M. et al. (2004). Volejbal I (Herní dovednosti a kondice v tréninku mládeže). Praha: Český volejbalový svaz. Lehnert, M. (2007). Současné směry teorie a praxe sportovního tréninku. Habilitační práce, Univerzita Palackého, Fakulta tělesné kultury, Olomouc. Lehnert, M., Novosad, J., & Neuls, F. (2001). Základy sportovního tréninku I. Olomouc: Hanex. Lehnert, M., Novosad., J., Neuls, F., Langer, F. & Botek, M. (2010). Trénink kondice ve sportu. Univerzita Palackého, Olomouc. Neville, W. (1994). Serve it up. Volleyball for life. Mountain View: Mayfield. Novosad, J. et al. (1986). Faktory sportovního výkonu lyžaře skokana. Olomouc: Univezita Palackého. Šimonek, J., & Zrubák, A. (2004). Základy kondičnej prípravy v športě. Bratislava: Univerzita Komenského.
Kruhový trénink – příklad zpracování tématu Studijní cíle Ikona1 V této kapitole se seznámíte s tématem „Kruhový trénink“. Kapitola vám poskytne důležité informace o jedné ze základních a v praxi často využívaných tréninkových metod kondičního tréninku a návod na její efektivní aplikaci v praxi. Současně však je ukázkou, jak přistupovat k zpracování seminární práce na zadané téma. Na zvládnutí kapitoly vám doporučuji si vyhradit nejméně 2 hodiny. Ikona5 Kruhový trénink bývá někdy v literatuře rovněž označován jako kruhová metoda, metodickoorganizační forma, didaktická forma, způsob tréninku.
Charakteristika kruhového tréninku Z mnoha závažných témat v oblasti kondiční přípravy si jako příklad zpracování zadaného tématu uvedeme kruhový trénink. Důvodem je především frekvence jeho využívání v tréninkové praxi a na druhou stranu časté chyby, kterých se trenéři při jeho plánování a realizaci dopouštějí. Kruhový trénink je tréninkovou metodou zaměřenou převážně na stimulaci kondičních pohybových schopností, charakteristickou postupným zapojováním vybraných svalových skupin při cvičení na stanovištích obvykle uspořádaných do kruhu (Lehnert, Novosad, Neuls, Langer, & Botek, 2010). 14
Ikona5 Požadavek uspořádání do kruhu je pouze „symbolický“ – v praxi se může jednat o různé tvary, např., elipsu, obdélník, řadu apod.) Na jednotlivých stanovištích jsou podle cíle tréninkové jednotky prováděna vybraná cvičení stanoveného objemu a intenzity. Cvičení jsou v rámci použité metody sestavena tak, aby byly postupně zapojeny rozdílné svalové skupiny a tak mohla probíhat v oblasti momentálně nezapojených svalů jejich relaxace a zotavení. Především se jedná o střídání typu: břicho a záda, horní a dolní končetiny, velké a malé svalové skupiny, globální (komplexní) cvičení a lokální cvičení (Lehnert, et al., 2010). Je-li to organizačně možné, doporučuje se zahajovat cvičeními pro velké svalové skupiny nebo komplexními cvičeními. V základní variantě se kruhový trénink realizuje tak, aby prostřednictvím vyššího počtu opakování cvičení bylo dosaženo tréninkového efektu ve svalech i v kardiovaskulárním systému (navýšení energetických zásob ve svalech, jejich hypertrofie, příjem a transport kyslíku). Tréninková praxe ukazuje, že z původní formy se vyvinula řada modifikací podle tréninkového efektu, úrovně cvičících, prostředí apod. V současnosti je tedy využití kruhového tréninku mnohem širší. Prioritně je využíván pro rozvoj a udržování:
silové-vytrvalosti,
„základní“ síly (včetně zaměření na sílu svalů jádra těla). Dalšími možnostmi využití je zaměření na:
dlouhodobou (aerobní) a krátkodobou (anaerobní) vytrvalost,
výbušnou sílu a vytrvalost ve výbušné síle
tonizaci svalstva (např. před soutěží; 1–2 série, nemaximální zatížení),
kompenzační (svalová rovnováha), eventuálně regenerační účely,
diagnostika tělesné zdatnosti (mládež), trénovanosti apod. (Lehnert, et al., 2010).
Ikona5 Při přípravě vašeho vystoupení a seminární práce věnujte aspektu cíle a zaměření tréninkového zatížení maximální pozornost. Na nižších úrovních a zejména u mládeže (také ve školní tělesné výchově) se často používá pro zvyšování tělesné zdatnosti. U vyspělých sportovců se pro účely rozvoje síly využívá spíše ve sportovních odvětvích s nemaximálními silovými nároky. V tomto případě bývá často zařazován na začátku přípravného období jako nespecifický trénink s účelem připravit svalstvo zabezpečující specifické pohyby před obdobím tréninku s vysokými odpory (zařazují se nespecifické, převážně vícekloubové cviky pro rozvoj nespecifické kondice) nebo v přechodném období, kdy se nejčastěji zaměřuje na svalovou rovnováhu. Z uvedeného je zřejmé, že využitá cvičení a rovněž celý kruhový trénink mohou mít různou míru specifičnosti, s čímž souvisí nejen výběr cviků, ale i trvání intervalů odpočinku. Ikona6a
15
Zkuste se zamyslet nad tím, s jakým zaměření kruhového tréninku jste se dosud ve své praxi setkali! Do kruhového tréninku se zařazují dokonale zvládnutá cvičení, jejichž výběr je ovlivněn především cílem kruhového tréninku a trénovaností. Stanoviště jsou rozmístěna obvykle po okruhu tělocvičny, posilovny nebo hřiště. Předností kruhového tréninku je možnost využívání širokého spektra cvičení s různou mírou specifičnosti. Rovněž celkové zatížení a čerpání energie po absolvování jednotlivých stanovišť může být podstatně vyšší než při opakovaných sériích zaměřených na stejné svalové skupiny. Co je pro kruhový trénink charakteristické:obvykle obsahuje 6-12 stanovišť,
dochází k střídání zaměření cvičení (agonista-antagnista – např. po cvičení na „břicho“ následuje cvičení na „záda“, horní-dolní končetiny, globální- lokální cvičení),
využívají se cvičení známá (zvládnutá), přičemž výběr ovlivněn cílem, trénovaností, tréninkovým obdobím…),
přechod na stanoviště se děje podle určeného pořadí,
oddálení únavy je zajištěno variabilitou cvičení,
umožňuje efektivní využití času a prostoru,
tréninkový efekt můžeme očekávat především u méně vyspělých sportovců,
zatížení lze snadno individualizovat… (Lehnert, et al., 2010; Scholich & Klavora, 1999).
Zatížení při kruhovém tréninku Velikost zatížení vzhledem k zaměření kruhového tréninku by mělo být přibližně následující: silově-vytrvalostní: PO>20(25), I=30(40)-60% max, IZ>30s, IOc>15s.
rozvoj svalové hmoty: I=50-80% max, IZ>20s, IOc>20s
dlouhodobá vytrvalost: I=60-90% VO2max, IZ>90s, IZ:IOc=1:1 i méně
krátkodobá vytrvalost: I=90-100% VO2max, IZ<60s, IZ:IOc=1:2-4
Vysvětlivky: Ikona5 PO I IOc IZ VO2max
počet opakování cvičení intenzita zatížení interval odpočinku mezi jednotlivými cvičeními interval zatížení maximální spotřeba kyslíku (zjišťuje se při práci velkých svalových skupin a vyjadřuje se obvykle v ml· kg-1 min-1)
Velikost zatížení se mění obtížností cviků, počtem stanovišť a počtem opakování na jednom stanovišti, rychlostí provádění pohybů při cvičení, velikostí odporu, počtem absolvovaných 16
okruhů, intervalem odpočinku a jeho charakterem. Při manipulaci se zatížením můžete vycházet z následujících doporučení:
intenzita střední až submaximální (odpor obvykle 20-80% maxima),
trvání cvičení na stanovišti 15-90 s (nejčastěji 20-40 s),
poměr zatížení a odpočinku obvykle 1:1 až 1:4, ev. i bez odpočinku (obvykle v případě zaměření na aerobní vytrvalosti, při nižší intenzitě zatížení),
počet kruhů 2-5,
celková doba trvání 15-45 min,
frekvence uplatnění v týdenním cyklu 1-3x,
zvyšování velikosti zatížení se liší u začátečníků (pomaleji) a u zkušených sportovců (možno rychleji),
variability velikosti zatížení se docílí: změnami druhu cvičení, cvičební polohy, doby trvání cvičení, změnami počtu opakování cvičení, resp. obojího, změnami odporu nebo tempa provádění, trvání odpočinku mezi cvičeními, rozsahu pohybu … (Klee & Wiemann, 2005; Lehnert, et al., 2010).
Ikona5 Vymezení velikosti tréninkového zatížení je důležitým aspektem každého cvičení, tréninkové jednotky a tréninkových cyklů. Tak jako v případě ostatních tréninkových metod, rovněž v případě kruhového tréninku je podmínkou dosažení očekávaného tréninkového efektu jeho pravidelné a dlouhodobé uplatňování (Lehnert & Zasadilová, 2005). V současném sportovním tréninku se v kruhovém tréninku výrazněji uplatňuje individualizace zatížení a zatěžování umožňující dosažení maximálního tréninkového efektu, k čemuž jsou mj. využívány i speciální softwarové programy. Ikona5 Vymezení velikosti tréninkového zatížení je důležitým aspektem každého cvičení, tréninkové jednotky a tréninkových cyklů, stejně tak je nezbytné mít na zřeteli individualizaci zatížení. Při realizaci kruhového tréninku je vhodné promyslet zejména tyto metodické a organizační aspekty:
zdůvodnění zařazení kruhového tréninku, očekávaný tréninkový efekt, možný transfer do sportovního výkonu nebo jeho rozhodujících faktorů,
umístění kruhového tréninku v tréninkových cyklech a v tréninkové jednotce,
úroveň trénovanosti skupiny, doposud realizovaný kondiční trénink,
seznámení svěřenců s cílem kruhového tréninku, motivace (zvážit způsob),
výběr cvičení – míra specifičnosti (zapojené svalové skupiny, pohybová struktura…, obtížnost, atraktivnost…), zdravotní aspekty cvičení (nezávadnost, prospěšnost)
možnosti obměn vzhledem k individuálním rozdílům (možnosti individualizace velikosti zatížení), 17
klíčové informace k jednotlivým cvičením (např. využít kartiček s obrázky a popisem variant cviku, ev. dalšími důležitými informacemi),
vytvoření aktivního prostředí - atraktivnost cvičení, způsob řízení,
volba místa pro řízení,
vhodnost zařazení kompenzačních cvičení (vlastní cvičení na stanovišti, v intervalech zotavení, po ukončení jednoho kruhu, po ukončení kruhového tréninku) a jejich výběr,
využití znalosti absolvovaného zatížení jako zpětné vazby (např. možnost zařadit se do výkonnostní skupiny),
možnosti zvýšit aktivitu sportovců vytvořením podmínek pro uplatnění tvořivosti (výběr cvičení, vlastní návrhy…),
způsob zhodnocení tréninkového efektu,
doba trvání přípravy kruhového tréninku – rozmístění stanovišť a jejich označení,
rozmístění sportovců na stanoviště,
pokyn pro zahájení cvičení, ukončení a přesun na další stanoviště,
potřeba a možnost využití nářadí a náčiní pro zefektivnění a zatraktivnění tréninku,
zařazení hudby… (Klee & Wiemann, 2005; Lehnert, et al., 2010; Scholich & Klavora, 1999).
Příklad využití kruhového tréninku Cíl: trénink svalové síly s důrazem na svaly jádra těla. Cílová skupina: volejbalisté žákovské kategorie, kteří minimálně 1 rok absolvují pravidelný kondiční trénink. Doporučené zařazení do tréninkového cyklu: bez omezení. Zatížení: IZ (interval zatížení) = 30 s PK (počet kruhů) = 1-3 IOc (interval odpočinku mezi jednotlivými cvičeními) = 20-30 s IOk (interval odpočinku mezi jednotlivými kruhy) = 2-3 min Vysvětlivky: Ikona5 DK – dolní končetiny HK – horní končetiny P – pravá L – levá Pomůcky ke kruhovému tréninku: gymball (fitball) threeaband nebo expandér 18
čočka žíněnka nebo podložka medicinbal Ikona5 Volejbal je sport, při kterém dochází k opakování množství výskoků a dopadů a rovněž k nárazům při pádech při vybírání míčů spojených s požadavky na funkční svalstvo jádra těla. Rovněž k tomuto faktu bylo přihlédnuto při zaměření a výběru cvičení v ukázkovém kruhovém tréninku. Nicméně, uvedený příklad kruhového tréninku lze uplatnit, ev. s dílčími obměnami, rovněž u sportovců jiných sportovních odvětví. Cvičení kruhového tréninku (Delavier, 2003; Dobeš & Dobešová, 2002; Gamble, 2010; Jarkovská, 2009, 2011; Jebavý & Zumr, 2009; Page & Ellenbecker, 2005; Verstegen & Williams, 2004): 1. Břišní svaly (důraz na přímé břišní svaly) Výchozí poloha: leh na míči, lopatky opřeny o míč, DK pokrčené (úhel v kolenou 90°), chodidla na podložce Provedení: stáhnout břicho a plynule zvednout lopatky nad míč a zpět Var 1.: jako předchozí cvičení, avšak s medicinálním míčem ve vzpažení Var. 2: „zkracovačky“ – leh na podložce, úhel v kolenou 90°, bérce spočívají na míči – stáhnout břicho a plynule zvednout lopatky nad podložku (úhel cca 30-40°) Obrázek 5 2. Zádové svaly, svaly pletence ramenního a paží Výchozí poloha: vzpor klečmo, dlaně směřují vpřed Provedení: zpevnit trup, zvednout P (L) HK a L (P) DK – výdrž, v polovině intervalu vyměnit. Výdrž, ukončit také v případě snížení kvality provedení v důsledku únavy (a s tím spojené ztráty primárního zapojení hlouběji uložených svalů)! Var. 1: Vzpor klečmo na P (L) HK a L (P) DK, zpevnit trup – výdrž + kmitat zvednutou HK a DK do opačných stran, v polovině intervalu vyměnit Var. 2: Vzpor ležmo, dlaně položeny více než na šíři ramen, dlaně vpřed, tělo a hlava v jedné přímce – vzpažit P (L) HK – výdrž, v polovině intervalu vyměnit Var 3.: jako varianta 2, ale vzpažit P (L) HK a současně L (P) DK Obrázek 6 3. Dolní končetiny (hýžďové svaly, kvadriceps) Výchozí poloha: stoj – nohy na šířku pánve, zpevnit trup, ruce v týl (ev. tyč spočívající na trapézech) Provedení: s nádechem dlouhý výkrok P (L) DK (trup držet zpříma, koleno přední DK se nedostává před špičku nohy, koleno zadní DK je těsně nad podložkou, po dosažení 19
horizontální polohy stehna provést po stejné dráze pohyb zpět s výdechem při ukončení pohybu Poznámka: při cvičení dochází současně k protahování flexorů kyčle a přímého svalu stehenního Var.: výpady P (L) DK s 1 ručními činkami. Var.: výpady P (L) DK s overbalem ve vzpažení – ve výkroku úklon trupu v P a L (zapojení svalstva trupu) Obrázek 7 4. Zádové svalstvo (rombický sval, trapéz – střední část) Výchozí poloha: stoj, jedna noha mírně před druhou, zpevněný trup držet zpříma, uchopit konce therabandu (expandéru) upevněného vpředu ve výši ramen, paže mírně pokrčeny v loktech Provedení: s výdechem táhnout konce therabandu (rukojeti expandéru) od sebe do upažení, s nádechem pomalu zpět Var. 1: stoj na L (P) DK (důraz na svaly jádra těla, propriocepci) Var. 2: stoj na L (P) DK na nestabilní podložce (důraz na svaly jádra těla, propriocepci) Poznámka.: výšku upevnění expandéru lze mírně snížit/zvýšit Obrázek 5. Prsní svaly, široký sval zádový Výchozí poloha: leh na míči, lopatky opora o míč, DK pokrčené (úhel v kolenou 90°), chodidla na podložce, paže v předpažení, v rukou konce (rukojeti) therabandu upevněného za cvičencem Úkol: táhnout theraband s nataženými DK směrem dolů (do připažení) – „pullower“ Var. 1: obtížnost cviku se zvyšuje dle tuhosti (barvy) therabandu Var. 2: předpažit, v L (P) ruce držet jednoruční činku, upažit L (P) a zpět – v předpažení činku předat do P (L) Obrázek 8 6. Svaly jádra těla (komplexní cvik), především vnitřní a vnější šikmý sval břišní, čtyřhranný sval bederní Výchozí poloha: vzpor ležmo na boku (tzv. „prkno“ bokem k podložce) předloktí P (L) HK se opírá v úrovni ramene o podložku (úhel v lokti 90°), celé tělo je v jedné přímce, hlava v prodloužení trupu, chodidla jsou položena na sobě nebo vedle sebe Provedení: výdrž, ukončit v případě snížení kvality provedení v důsledku únavy (a s tím spojené ztráty primárního zapojení hlouběji uložených svalů)! Var.: jako předchozí cvičení, avšak noha horní končetiny ve vzporu ležmo spočívá na bosu (zapojení addukrorů DK) 20
Obrázek 9 7. Biceps, brachioradialis Výchozí poloha: stoj, nohy na šířku ramen, mírně pokrčené v kolenou, rovná záda, uchopit jednoručky tak, aby dlaně směřovaly k sobě Provedení: z připažení zdvihat pomalu činky střídavě do maximálního pokrčení v loktech a poté pomalu spouštět (neprohýbat se v bedrech), („kladivový zdvih“) Var.: jako předchozí cvičení, avšak s těžšími jednoručkami Obrázek 10 8. Svaly jádra těla (především vnitřní a zevní šikmý břišní sval) Výchozí poloha: leh na míči, lopatky opřeny o míč, DK pokrčené (úhel v kolenou 90°), chodidla na podložce více než na šířku ramen, paže překříženy na hrudníku Provedení: vytáčet trup přetáčením P a L ramene (horní část zad se střídavě„odlepí„ od míče) Var.: medicinální míč (kotouč) ve vzpažení – přetáčet trup a paže v P a L Obrázek 11 9. Svaly jádra těla (komplexní cvik), především multifidy, hýžďové svaly a hamstringy Výchozí poloha: leh na zádech, mírně roznožené DK ohnuté v kolenou, chodidla a dlaně (mírně od těla) opřené o zem Provedení: zvednout pánev nad podložku, kontrahovat břišní svaly a hýždě (tlakem chodidla do podložky) – výdrž cca („supine bridge“). Výdrž, ukončit v případě snížení kvality provedení v důsledku únavy (a s tím spojené ztráty primárního zapojení hlouběji uložených svalů)! Var. 1: zvednout pánev nad zem a L (P) chodidlo vložit pod koleno nebo DK natáhnout v prodloužení trupu Var. 2: leh na zádech, chodidla opřená o fitball (úhel mezi stehny a trupem 90°), s výdechem postupně zvedat trup nad podložku, výdrž, s výdechem postupně zpět pokládat trup na podložku, uvolnit. Obrázek 12 10. Deltové svaly, svaly rotátorové manžety Výchozí poloha: širší stoj rozkročný, DK mírně pokrčené v kolenou, zpevněný trup, rovná záda, uchopit jeden konec therabandu uchyceného v P (L) od cvičence L (P) rukou. Provedení: s výdechem táhnout theraband nataženou horní končetinou směrem od místa uchycení křižně přes tělo do upažení povýš a pomalu zpět Var 1.: stoj na L(P) DK, theraband pod chodidlem – uchopit oba konce, stabilizovat – provedení jako předchozí cvičení 21
Var. 2: stoj L (P) DK na nestabilní podložce, stabilizovat – provedení jako předchozí cvičení. Obrázek 13 Ikona5 Výběr cviků a cvičebních poloh zohledňuje specifické nároky tréninku a výkonu ve volejbale. Vzhledem k záměru zapojení hluboko uložených svalů při některých cvičeních (především cv. 6, 8, 9) není náročnost kruhového tréninku vysoká. Video kruhový trénink Ikona6a Promyslete si, jaká kompenzační cvičení by bylo vhodné zařadit v průběhu nebo po skončení uvedeného KT. Sestavte podobný kruhový trénink s jiným zaměřením pro zvolenou věkovou kategorii (sport). Využijte k tomu výše uvedených a dalších poznatků z kondičního tréninku a o daném sportovním odvětví, resp. disciplíně. Návrhy budete prezentovat v průběhu tutoriálu. Souhrn Ikona4 Kruhový trénink je frekventovanou metodou kondiční přípravy charakteristickou postupným zapojováním vybraných svalových skupin při cvičení. V současné době má KT široké uplatnění nejen u mládeže, ale rovněž u dospělých sportovců. KT má své rysy, kterými se odlišuje od ostatních metod. Zatížení při KT se liší vzhledem k trénovanosti sportovců, ale i vzhledem k cíli (zaměření) KT. Při manipulaci se zatížením by měl trenér vycházet z doporučení, která vycházejí z teoretických poznatků a praktických zkušeností trenérů. Efektivní uplatňování KT není jednoduchou záležitostí jak z hlediska metodického, tak organizačního a vyžaduje maximální pozornost a zaměření na řadu aspektů. Uvedený příklad KT poskytuje návod jak uplatňovat KT na příkladu volejbalistů žákovské kategorie. Celá kapitola současně ukazuje, které aspekty je třeba brát v úvahu při zpracování jakéhokoliv zadaného tématu v rámci předmětu. Kontrolní otázky Ikona6a
Charakterizujte kruhový trénink jako metodu. S jakým zaměřením se v praxi používá a pro které sportovce je vhodný?
Uveďte hlavní metodické a organizační aspekty vztahující se k KT.
Literatura 22
Ikona7 Boyle, M. (2004). Functional training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics. Delavier, F. (2003). Strength Training Anatomy. Champaign IL: Human Kinetics. Dobeš, M., & Dobešová, P. (2002). Cvičíme na velkém míči. Havířov: Domiga Gamble, P. (2010). Strength and conditioning for team sports. New York: Routledge. Haník, Z., Lehnert, M. et al. (2004). Volejbal I (Herní dovednosti a kondice v tréninku mládeže). Praha: Český volejbalový svaz. Jarkovská, H. (2011). 264 cvičení na velkém míči. Praha: Grada. Jarkovská, H. (2009). Posilování:kondiční kruhový trénink. Praha: Grada. Jebavý, R., & Zumr, T. (2009). Posilování s balančními pomůckami. Praha: Grada. Klee, A., & Wiemann, K, (2005). Beweglichkeit und Dehnfähigkeit.Schriftenreihe Praxisideen. Schorndorf: Verlag K. Hofmann. Lehnert, M., Novosad, J., Neuls, F., Langer, F., & Botek, M. (2010). Trénink kondice ve sportu. Olomouc: Univerzita Palackého. Lehnert, M., & Zasadilová, T. (2005). Strength development in young volleyball players efficiently and healthily. In F. Vaverka (Ed.), Proceedings of 4th International Conference Movement and Health [CD – nestránkováno]. Olomouc: Faculty of Physical Culture, Czech Society of Sport Medicine. Page, P., & Ellenbecker, T. (2005). Strength band training. Champaign, IL: Human Kinetics. Scholich, M., & Klavora, P. (1999). Circuit training for all sports (methodology of effective fitness training). Toronto: Sports Books. Verstegen, M., & Williams, P. (2004). Core performance. Mark Verstegen: St. Martin´s Press.
23
