HARDLOOPTRAININGSSCHEMA Duur: 6 weken. Einddoel: 5 km hardlopen. Tempo: rustig (u moet nog kunnen praten!). Getraindheid: Dit schema is voor beginners maar in 6 weken tijd 5 km hardlopen is erg snel als u geen enkele ervaring heeft met sport. Voor dit schema is enige getraindheid nodig. U moet hierbij denken aan regelmatig een stuk wandelen, fietsen of 1x per week een sport beoefenen. Als u de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen waardoor de belasting langzamer wordt opgebouwd. Uw lichaam kan dan beter wennen aan de trainingsbelasting. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc. Warming-up: 5 minuten waarin u wandelt, sprongetjes maakt, enkele kniebuigingen maakt. Cooling-down: 5 minuten waarin u wandelt en kleine sprongetjes maakt. Let op! Voordat u begint is het raadzaam uw huisarts te raadplegen, met name bij hart- en longproblemen, klachten aan het houdings- en bewegingsapparaat en als u geen enkele ervaring heeft met sporten. WEEK 1 dag 1: totaal 24 minuten: 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min wandelen, 3 min lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen en 3 min. wandelen. dag 2: rustdag. dag 3: totaal 26 minuten: 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen. dag 4: rustdag. dag 5: totaal: 24 minuten: 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min wandelen, 3 min lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen en 3 min. wandelen. dag 6: rustdag. dag 7: rustdag. WEEK 2 dag 1: totaal 24 minuten: 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min. wandelen. dag 2: rustdag. dag 3: totaal: 28 minuten: 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen. dag 4: rustdag. dag 5: totaal: 35 minuten: 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen. dag 6: rustdag. dag 7: rustdag. WEEK 3 dag 1: totaal: 32 minuten: 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen. dag 2: rustdag. dag 3: totaal: 36 minuten: 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen. dag 4: rustdag. dag 5: totaal: 36 minuten: 6 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen dag 6: rustdag.
dag 7: rustdag. WEEK 4 dag 1: totaal: 36 minuten: 8 min. lopen, 1 min. wandelen, 8 min. lopen, 1 min. wandelen, 8 min. lopen, 1 min. wandelen, 8 min. lopen, 1 min. wandelen. dag 2: rustdag. dag 3: totaal: 37 minuten: 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen. dag 4: rustdag. dag 5: totaal: 36 minuten: 16 min. lopen, 2 min. wandelen, 16 min. lopen, 2 min. wandelen. dag 6: rustdag. dag 7: rustdag. WEEK 5 dag 1: totaal: 36 minuten: 8 min. lopen, 1 min. wandelen, 8 min. lopen, 1 min. wandelen, 8 min. lopen, 1 min. wandelen, 8 min. lopen, 1 min. wandelen. dag 2: rustdag. dag 3: totaal: 37 minuten: 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen. dag 4: rustdag. dag 5: totaal: 36 minuten: 16 min. lopen, 2 min. wandelen, 16 min. lopen, 2 min. wandelen. dag 6: rustdag. dag 7: rustdag. WEEK6 dag 1: totaal 33 minuten: 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen. dag 2: rustdag. dag 3: totaal: 26 minuten: 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen. dag 4: rustdag. dag 5: rustdag. dag 6: totaal: 8 minuten: 6 min. lopen, 2 min. wandelen. dag 7: Wedstrijddag of prestatieloop: 5 km hardlopen.
Manieren om snelheid te trainen Versnellingen Zoek op uw looproute gemakkelijke markeringspunten, zoals lantaarnpalen, bomen, zijwegen en kruispunten, telefooncellen, bruggetjes, sloten of kanalen. Loop in uw normale tempo en verhoog dit vanaf het ene tot het andere markeringspunt. Loop daarna weer in uw normale tempo tot de volgende versnelling. Laat de stopwatch hierbij werkeloos aan uw pols zitten. Indien er geen duidelijke markeringen te vinden zijn, kunt u altijd nog met een horloge werken. Vooral horloges met een countdown-timer en een geluidssignaal zijn hiervoor uiterst geschikt. Programmeer bijvoorbeeld na elke 5 minuten lopen 2 minuten in een hoger tempo. Het idee achter deze training is het lopen in een hoger tempo, om daarna weer in staat te zijn naar het basistempo terug te keren. Vergelijk het met soepel schakelen in een auto. Wanneer u merkt dat u moeite heeft met het vasthouden van het normale tempo, heeft u de versnelling in een te hoog tempo gelopen. Voorbeeld : start de training in het basistempo. Gebruikmakend van de markeringspunten of het horloge wordt het tempo verhoogd, waarna u in het normale tempo verdergaat. Herhaal deze versnellingen drie tot tien keer, afhankelijk van de afstanden tussen de markeringspunten. Sprintjes Na een rustige looptraining doen veel atleten sprintjes. Zij trekken geen echte sprints in het maximaal mogelijke tempo, maar lopen vooral in een hoger, pittiger tempo dan zij deden tijdens de training zelf. De benen worden er zo even aan herinnerd hoe het voelt om hard te lopen -met een hoog pasritme- zonder dat ze vermoeid raken. Bij langzame duurlopen zijn de beenspieren in feite aan het voortsukkelen en door deze oefening komen ze weer tot leven. Voorbeeld : Doe na een rustige trainingsloop rekoefeningen. Zoek een vlak grasveldje of pad uit en loop 5 tot 10 keer een sprint van zo'n 100 tot 150 meter. Het tempo ligt hierbij beduidend hoger dan bij de hiervoor beschreven versnellingen. Sprint niet zo hard u kunt, maar leg de nadruk op de beweging van de benen (techniek). Neem een minuutje rust na elke sprint. Beëindig de training met rekoefeningen Snelle duurloop Klinkt een duurloop van 20 minuten in het bos of park in een snel maar beheerst tempo u als muziek in de oren ? Dan is deze training iets voor u. Let wel : de training moet ten minste 20 minuten duren om de conditie van het hart-longsysteem te verbeteren ‚n het juiste tempo moet worden gevonden, de balans tussen een stevig tempo en een relaxed gevoel. Het is een tempo dat 10 tot 20 kilometer kan worden volgehouden. Voorbeeld : Loop gedurende 20 minuten in een verhoogd tempo, gevolgd door 10 minuten joggen als cooling-down. Sluit af met rekoefeningen. U kunt deze training herhalen, maar loop in totaal niet meer dan 40 minuten in dit tempo. De bedoeling is dat u zich na deze training nog redelijk fris voelt in plaats van uitgeput. Heuvelopen Heuvellopen hoeft geen pijn te doen. Zoek daarvoor een parkoers dat niet te lang is (100 tot 400 meter), met een vrij licht stijgingspercentage. Concentreer u tijdens de training op de looptechniek en niet op de maximale snelheid. Heuvelop lopen heeft als effect dat de pas efficiënter wordt, doordat de loper gedwongen is de normale loopbeweging te overdrijven. Dit verbetert uw techniek. Bovendien wordt de kracht van de beenspieren extra ontwikkeld. Beide effecten leveren een belangrijke bijdrage aan uw snelheid. Voorbeeld : Loop 5 tot 10 keer bergop en wandel heuvelaf als herstelpauze. Let goed op de knieinzet, de armbeweging en de ademhaling. Wanneer u na enkele loopjes te vermoeid raakt, moet u een minder steile heuvel zoeken
Heuvelaf lopen Een van de beste manieren om te werken aan de pasfrequentie ‚n paslengte -de twee belangrijkste componenten van snelheid- is heuvelaf lopen. Hierin schuilt echter het gevaar van een te grote belasting van de benen (blessures). Zoek daarom een parkoers met een redelijk zachte ondergrond, zoals gras of een acht bospad, dat nauwelijks merkbaar afloopt. Een paardenpad is hiervoor te zacht en levert weer blessuregevaar op. Train niet meer dan eens per twee weken heuvelaf. Voorbeeld : Loop 100 tot 400 meter heuvelaf en herhaal dit 5 tot 10 keer. Concentreer u op de pasfrequentie en paslengte. Loop wederom niet op maximale snelheid. Vooral nu komt het aan op een perfecte techniek om de (automatische) hogere snelheid te kunnen beheersen. Wandel heuvelop om te herstellen Heuvelcombinaties Een uitstekende snelheidstraining is de combinatie van heuvelop en heuvelaf lopen. Zoek een heuvelachtige plek met een zachte ondergrond. Concentreer u heuvelop en heuvelaf op de snelheid. Voorbeeld : Loop 5 tot 10 keer heuvelop en -af. Heuvelop is arbeidsintensief, heuvelaf loopt u met een hogere pasfrequentie. Voor alle trainingen geldt : doe een warming-up en cooling-down van 10 tot 15 minuten, met daarna steeds enkele rekoefeningen.
Buikspieroefeningen. X forceer je lichaam niet om een oefening uit te voeren. Start een oefening alleen als je lichaam er klaar voor is X werk de oefeningen niet in snel tempo af. Neem je tijd en blijf geconcentreerd. Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit of snelheid. X wacht na een maaltijd minstens 2 uur voor je begint te trainen Opwarming Opwarming is voor iedere vorm van sport of beweging cruciaal. Je moet gedurende minstens 10 minuten opwarmen en tijdens deze periode moet je de juiste techniek gebruiken. Een goede opwarming zorgt immers voor een verhoging van je lichaamstemperatuur en voor soepele spieren. Dit bevordert de flexibiliteit en vermindert de kansen op blessures. Een goede opwarming is bijvoorbeeld 10 minuten fietsen op een hometrainer, of 10 minuten langzaam joggen. Forceer niets in deze periode, maar laat je lichaam rustig wennen aan het verhoogde ritme. Na de 10 minuten is het aangeraden om alle lichaamsdelen voldoende te stretchen. We geven je nog een tweetal technieken mee die bijzonder geschikt zijn als aanvulling op de stretching. Buikspieroefeningen We starten nu met de oefeningen. Denk eraan: volg alle instructies nauwkeurig op om blessures te voorkomen. Als je een hevige pijn voelt, stop onmiddellijk en controleer of je de oefening correct uitvoert. Het is zeer belangrijk om de oefeningen op een rustig tempo uit te voeren. Spieren worden enkel sterker wanneer ze gedurende een bepaalde periode onder spanning staan. Het snel uitvoeren van een oefening heeft daarom weinig tot geen effect. Hoe spieren groeien en sterker worden kan je hier nalezen:
Crunches Overzicht Crunches zijn één van de basisoefeningen voor buikspieren. Deze oefeningen versterken de interne buikspieren en de rugspieren. De Oefening 1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. 2. Leg je handen op je borst of naast je hoofd, de vingertoppen tegen de oren. 3. Breng je borst en hoofd naar het plafond toe. Zorg er voor dat je onderrug op de grond blijft en hou je schouders ontspannen. 4. Hou deze houding gedurende 2 seconden aan en concentreer je op de samentrekking van de buikspieren. Beeld je in dat je een bal tussen je buikspieren en dijen klemt. 5. Ga langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal bovenstaande stappen. Aanbevolen herhalingen Start met 10 of minder herhalingen en verhoog geleidelijk aan het aantal tot maximaal 12. Verhoog het aantal enkel als je lichaam comfortabel aanvoelt. Voer meerdere sets uit wanneer je lichaam er klaar voor is, maximaal 3 sets van 12 herhalingen. Startpositie
Eindpositie
Reverse Crunch Overzicht De reverse crunch is een variatie op de gewone crunch en is uitermate geschikt voor de lage buikspieren. Gedurende de oefening is het dan ook noodzakelijk dat je je concentreert op de lage buikspieren. De oefening 1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer 10 cm van de grond. 2. Plaats je handen naast je hoofd. Hou je voeten kort bij de heupen, span je lage buikspieren aan, breng je knieën langzaam naar je borst en hef je achterste van de grond. 3. Als je je lichaam zover als je kan gebogen hebt, ga dan langzaam terug naar de beginpositie. 4. Herhaal de bovenstaande stappen. 5. Beeld jezelf in dat je bal samendrukt tussen je knieën en je borst wanneer je de oefening uitvoert. Veiligheidstip Zorg ervoor dat je voeten kort bij je achterste blijven als je ze opheft. Laat ze niet te ver los, dit zou je dijen en hamstrings overbelasten. Aanbevolen herhalingen Begin met 10 herhalingen en bouw daarna het aantal langzaam op, tot maximaal 12 herhalingen. Voer meerdere sets uit wanneer je lichaam er klaar voor is, maximaal 3 sets van 12 herhalingen. Startpositie
Leg Raises Overzicht Leg Raises zijn één van de effectiefste oefeningen om je buik platter te maken. Deze oefeningen versterken zowel de onderste als de bovenste buikspieren, de rugspieren en de dijen. De Oefening 1. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en tegen elkaar. Hef je benen een aantal cm van de grond, plaats je handen onder je zitvlak. 2. Hef beide benen samen omhoog, tot ze een rechte hoek vormen met de grond en hou deze positie gedurende 5 seconden vast. Let erop dat je rug recht blijft en dat je knieën niet buigen. 3. Laat je benen langzaam zakken, zodat je terug in de beginpositie komt. 4. Herhaal bovenstaande stappen. Veiligheidstip Als je tijdens het uitvoeren van de oefening pijn in de nek krijgt, plaats een opgerolde handdoek onder je hoofd. Deze steun moet onder je hoofd geplaatst worden, niet onder je nek. Aanbevolen herhalingen Begin met 5 herhalingen van telkens 5 seconden. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen, tot maximaal 12 herhalingen per set. Startpositie
Eindpositie
Hip Ups Overzicht Dit is een oefening voor de onderste buikspieren en is, wanneer ze correct uitgevoerd wordt, bijzonder effectief. Op het eerste zicht lijkt de oefening gemakkelijk, maar toch kan deze een uitdaging zijn. Eén veelgemaakte fout is dat mensen denken dat de oefening net dezelfde is als Leg Raises. Toch is deze oefening totaal verschillend. Hip Ups versterken niet enkel de buikspieren, maar ook de heupen en de rugspieren. De Oefening 1. Ga op je rug liggen met je benen tegen elkaar, ze wijzen recht omhoog naar het plafond en staan loodrecht ten opzichte van de grond. Let erop dat je knieën niet gebogen zijn. 2. Plaats je handen onder het zitvlak en let erop dat je hoofd naar het plafond wijst en op de grond blijft. 3. Hou je voeten samen en je benen gestrekt, en gebruik je buikspieren om je heupen van de grond te heffen. Breng je heupen langzaam naar je borst tot je voeten boven je hoofd hangen. 4. Hou deze positie gedurende een tweetal seconden aan en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. 5. Herhaal de bovenstaande stappen. Veiligheidstip Breng je benen niet tot op de grond, dit kan blessures in de onderrug veroorzaken. Aanbevolen herhalingen Begin met 5 tot 10 herhalingen. Bouw het aantal geleidelijk op tot maximaal 12 herhalingen per set. Startpositie
Eindpositie
Sit Ups Overzicht Sit Ups zijn de effectiefste oefeningen voor de buikspieren. Naast de buik- en rugspieren worden ook de heupen getraind. De Oefening 1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Hou je handen naast je lichaam met de handpalmen plat op de grond. 2. Breng je bovenlichaam in een vloeiende beweging omhoog, zonder je knieën of benen van de grond te heffen. 3. Breng je bovenlichaam zover omhoog, tot het een rechte hoek vormt met de grond. Je kan na deze beweging je armen uitstrekken en je voeten aanraken. 4. Laat je lichaam langzaam naar de beginpositie zakken en herhaal de bovenstaande stappen. Aanbevolen herhalingen Begin met 5 herhalingen en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen per set, tot maximaal 12 herhalingen per set. Elevated Crunch Overzicht Elevated Crunch is een variatie op de Leg Raises. Deze oefening traint de volledige buikregio en de rug. Bovendien zorgt het voor sterkere hamstrings. De Oefening 1. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. 2. Til je benen van de grond, met je knieën gebogen. 3. Til je schouders van de grond en breng je kin naar het plafond toe. 4. Span je buikspieren een beetje aan en hou deze positie gedurende 2 seconden aan. Breng je schouders langzaam terug naar de beginpositie. 5. Herhaal bovenstaande stappen. Aanbevolen herhalingen Begin met 8 tot 10 herhalingen en voer dit aantal geleidelijk op tot maximaal 12 herhalingen per set. Startpositie
Eindpositie
Bicycle Crunch Overzicht Dit is een andere variatie op de Leg Raises. Je beweegt je benen alsof je op een fiets rijdt, vandaar de naam. Net zoals de Leg Raises is deze oefening zeer geschikt voor de buikspieren en de rug. De Oefening 1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op de grond. 2. Breng je handen samen achter je hoofd en beweeg je benen in een fietsende beweging. Breng de tegenovergestelde ellenboog naar je opgetrokken knie toe. 3. Herhaal deze stappen. 4. Beeld je in dat je echt op een fiets rijdt, dit zal het resultaat positief beïnvloeden. 5. Let erop dat je je hoofd stil en steeds op de grond houdt. Veiligheidstip Als je tijdens het uitvoeren van de oefening pijn in de nek krijgt, plaats een opgerolde handdoek onder je hoofd. Deze steun moet onder je hoofd geplaatst worden, niet onder je nek. Aanbevolen herhalingen Begin met 25 omwentelingen en bouw dit aantal geleidelijk op, tot 50, daarna 100, enz. Startpositie
Eindpositie
V Ups Overzicht "V Ups" zijn een geavanceerde oefening. Het kan een tijdje duren vooraleer je gewend bent om deze oefening uit te voeren. Toch is deze oefening zeer geschikt voor je buikspieren en onderrug. Waarschuwing! Doe deze oefening niet als je een zwakke rug of nek hebt. Als je een pijn voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening. De Oefening 1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt, achter je hoofd. 2. Til je armen en benen gelijktijdig op. Je benen moeten zo n 45° van de grond getild worden, terwijl je je armen naar je benen toe brengt. Breng je bovenlichaam langzaam omhoog, zodat je dijen en buikspieren een V vormen. Adem in terwijl j e j e benen en armen optilt. Let erop dat zowel je knieën als je armen gestrekt blijven. 3. Laat je armen en benen langzaam zakken, tot in de beginpositie. Maar: laat je benen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je armen en benen laat zakken. 4. Herhaal bovenstaande stappen. Aanbevolen herhalingen Begin met 5 herhalingen en doe geleidelijk meer herhalingen per set, tot maximaal 12. Startpositie
Eindpositie
Side Crunches Overzicht Deze oefening is ook gekend onder de naam Side Obliques omdat ze vooral de zijdelingse buikspieren traint. Deze oefening versterkt ook het bovenlichaam. De Oefening 1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten raken de grond. Hou je benen samen. 2. Draai je bovenlichaam tot 1 been de grond raakt en het andere erop steunt. 3. Breng je bovenlichaam nu omhoog, terwijl je naar het plafond kijkt. Je moet nu druk voelen in je zij. 4. Herhaal bovenstaande stappen voor de andere zij. Aanbevolen herhalingen Begin met 8 tot 10 herhalingen voor iedere zij, voer daarna het aantal herhalingen op, tot maximaal 12 herhalingen per zij per set. Startpositie
Eindpositie
Afkoelen Voor iedere trainingssessie moet je opwarmen, maar het is ook belangrijk om na iedere sessie af te koelen. Meestal wordt dit vergeten, maar het is aangeraden om dit toch te doen. Afkoelen verlaagt je hartritme, helpt het lichaam om de normale controles weer uit te voeren en vermindert de kans op blessures, die kunnen ontstaan wanneer je plotseling stopt met trainen. Een goede techniek om je buikspieren te laten afkoelen is: 1. Trekt beide knieën naar je borst toe terwijl je op je rug ligt 2. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en laat je knieën naar 1 kant vallen, wissel daarna van kant en doe dit een aantal keren. Dit maakt jet buikspieren soepel. Drink veel water wanneer de afkoeling afgelopen is. Dit brengt het vochtgehalte terug op peil en helpt om blessures te vermijden. Lees hier
