Fizikai felkészítés rendszere VECSÉS
SZAKREFERENSI ÉRTEKEZLET 2012. október 26.
Bevezetés
Magas intenzitású munka a mérkőzés alatt • Játékvezetők: 1-3 km • Asszisztensek: 0,7 – 1,3 km
Irányváltoztatások száma a mérkőzés alatt • Játékvezetők: 1412 • Asszisztensek: 943
Irányváltoztatások frekvenciája a mérkőzés alatt • Játékvezetők: 4 sec • Asszisztensek: 6 sec Simon Breivik et. al. Introduction; 20th UEFA Introductory Course for International Referees 30 January to 4 February 2011, Limassol, Cyprus
Mérkőzés elemzése Edzéstervezés
JÁTÉKVEZETÉS Edzés visszajelzés
Fitnesz Teszt
Mit tegyél is mit ne tegyél a fizikai felkészülések során?
És miért?
• Mindig legyen egyértelmű, hogy mi az edzés és edzésperiódus konkrét célja • Mindig megfelelő legyen az egyensúly a HI (magas intenzitású) / SE (gyorsasági állóképesség) edzések között (minimum 3-4 edzés / hónap), vagy • Minimum 1 HI és 1 SE szakasz / hét
• Állandó legyen az egyensúly a pihenő napok (max 8-10 / hónap), és a HI/SE periódusok között • A HI és SE edzések utáni napon, csak az aktív anabolizmust segítő folyamatokat, vagy LI/MI edzést alkalmazz • Sérülés megelőzés (kompenzációs) és erőedzés: 2-3x / héten, 10-15 perc
• A mérkőzés előtti napon, tervezd meg a meccs előtti szervezési és bemelegítési feladatokat • A mérkőzés utáni napon az aktív felépülő / anabolikus folyamatokra kell a legnagyobb hangsúlyt fektetni • Két nappal a mérkőzés után tarts egy pihenő napot • Rendszeresen figyeld az idő – pulzus görbéid, abban a zónában dolgozol-e a játékvezető, ami a tervben szerepel. Ha nem miért nem? (edzésen is mérkőzésen is) • Az edzés során rögzítsd a mért időket és a megtett távolságokat (folyamatosan lásd a progresszív folyamatokat)
•Hidratáltsági állapotot a vizelet színéből következesse a játékvezető (ha sötétebb a színe dehidratált állapot jelentős) • EZÉRT igyon bőségesen az edzésen illetve a mérkőzés előtt, után is (félidőben) • Minden nap egyen 3 vagy több gyümölcsöt és 200-300 g zöldséget (optimális emésztés és anyagcsere miatt)
• Ne eddzen a játékvezető, ha teljesen kimerült állapotban van
• Ne eddzen ha sérült (talán nyilvánvaló, de bizonyára figyelmen kívül hagyja az apró sérüléseket, amiket szintén azonnal kezelni kell) • Ne tervezz két HI és / vagy SE edzést közvetlenül két egymást követő napokon
• Nem ajánlott a mérkőzés előtti vagy utáni napon HI és SE edzést végezni
• [Küldés] Ne vezessen 2-3 nap alatt 2 mérkőzést • [Küldés] Ne vezessen túl sok mérkőzést egy hónapban (6 vagy annál több) • Irreális dolog mérkőzés előtti vagy utáni napon fitnesz tesztet futni • Soha ne kezdjen el egy edzést vagy mérkőzést dehidratált állapotban (ellenőrizze a vizeleted színét) • Bármilyen terhelést végez, legyen nála víz, vagy izotóniás ital
• Növeli a kontrakciók sebességét • Csökkenti az izom feszességét • Nagyobb mozgásterjedelem • Növeli a véráramlás sebességét, növeli az izom és maghőmérsékletet • Segít az oxigén felhasználásban (VO2max, periférikus izomhasznosulás) • Munkapulzus elérésével a teljesítményt növeli • Mentális ráhangolódás a ránk váró feladatokra • Ízületek mobilizációja • Sérülések elkerülése!
0-5 perc: alacsony intenzitású ciklikus edzés (joggolás, futás) 6-10 perc: vegyes hatású gyakorlatok : jogging – mobilizáló gyakorlatok - jogging - ... • Mobilizáló gyakorlatok : skippelés, térdlendítés, saroklendítés 11-15 perc: Dinamikus stretching • Vádli, combfeszítők, combhajlítók, farizom, közelítők, távolítók 16-20 perc: közepes, vagy magas intenzitású zónában lokomotorikus gyorsaságot fejlesztő gyakorlatok • 50 m repülő, vagy fokozó futás • Oldalazó futás, keresztlépések, 90, valamint 180 fokos fordulatokkal, irányváltoztatásokkal • Csillagfutások, sprintek
Gyorsaságfejlesztés
Séta, Jogging Futóiskolai gyakorlatok:
• páros karlendítés (előre – hátra) • váltott karlendítés(előre – hátra) • saroklendítéssel futás • térdlendítéssel futás (közepes, magas) • hátrafelé futás • sok irányváltással (előre – hátra) • futás oldalt (bal, jobb) • körzések
• egyenes futások előre • oldalazó futás, egyenes irányú kifutásokkal • hátrafelé futás, egyenes irányú kifutásokkal • repülő futások, több dimenziós irányváltoztatásokkal Dinamikus stretching • fejkörzés • törzsforgatás • törzshajlítások • csípő körzés, csípő forgatás • kitörések (mértékkel) • láblendítések
Koordinációs edzés
Test-kép rendezés
Hajlékonyság
Magas intenzitású edzés
Erősítés
Gyorsaság fejlesztés
Aerob munka
Gyorsasági állóképesség fejlesztés
Aerob edzés • Alacsony intenzitás • Magas intenzitás • Regeneráló edzés Kombinált edzés, vegyes edzés (Aerob / Anaerob): • Gyorsasági állóképesség (anaerob laktacid - aerob) Anaerob edzés • Gyorsasági edzés (anaerob alaktacid) Koordinációs edzés Általános erősítés
Mérkőzés utáni nap • 15 – 45 perc • 70% HR max (65-75%) •130-150 bpm Gyorsabban felépülhessenek az energiaszolgáltatók a mérkőzés, vagy magas intenzitású edzés után: • Tejsavszint 3x jobban eliminálódik Anaerob edzés • Gyorsasági edzés (anaerob alaktacid) Könnyű ciklikus edzésmunka • joggolás, kerékpározás, futópad, evezés, úszás, szauna, masszázs
Mérkőzés után két nappal • 5 – 30 perc • 80% HR max (75-85%) •140-160 bpm • 1-6 ismétlésszám Aerob kapacitást segíti • Magas intenzitású edzés után segíti az energiaszolgáltatók felépülését Progresszív edzésmunka • 25 perces folyamatos futás (5 – 13 km) • 20 – 25 perc labdás bemelegítés • 5 x 5 perces futás egy perces pihenővel
Mérkőzés után három nappal • 2 – 4 perc • 1 – 2 perces pihenőidő • <90% HR max (85-95%) •160-180 bpm • 1-10 ismétlésszám Magas intenzitású ismétléses gyakorlatok • időtartalma: 1 makrociklus Edzésmunka • 8 perces futás 90 % HR max, 4 perces jogg, 2x • 4 perces futás 90 % HR max, 2 perces jogg, 4x • 1 perces futás 90 % HR max, 30 sec jogg, 2x(8x) • 30 sec futás 90 % HR max, 15 sec jogg, 2x(12x)
Mérkőzés után négy nappal • 10 – 30 sec • 6 perces pihenők a szériák között • 95% HR max •1 – 2x(4 – 6x) Játékszituációra kondicionál • Folyamatos munka mellett ismétléses jelleggel felépülő energiaszolgáltatás • Aerob állóképesség fejlesztése változó irammal (interval) • Ismétléses gyorsasági edzés
• Start – Stop – Start – Stop … • Változatos, változékony mozgás • Intenzitási mutatók gyakori változtatása • Rövidebb pihenőidő • Jellemzőbb a játékszituációra!!
Mérkőzés előtti napon • 1 – 4 sec • 4 - 6 perces pihenők a szériák között • 100 % HR max, állóhelyből rajtolások által •2 – 4x(8 – 10x)
Reakcióidő, kezdősebesség növelése • Gyors rostok szelektív hipertrófiája • 1- 4 lépés gyorsítása, lokomotorikus gyorsaság alapjainak megteremtése (v0) • Vizuális jelre indulás • 5 – 10 méteres fokozó futások állórajtból • Emelkedőre futások, lépcsőzések, változatos rajthelyzetből kifutások
Mérkőzés előtti napon • 2 – 10 sec • 4 perces pihenők a szériák között • 100 % HR max •1 – 2x(6x) Futógyorsaság, lokomotorikus gyorsaság növelése • Elérni a maximális futógyorsaságot • 20 – 40 méteres felgyorsítási képesség • Lépéshossz és lépésfrekvencia növelése • Vizuális jelre történő rajtolások • Dinamikus elindulás, repülőrajtok • Futóiskolai feladatok + 20 – 40 méteres kifutások • Létrás gyakorlatok + 20 – 40 méteres kifutások • Ideg – izom koordináció
• Segít az edzésfolyamatok lecsillapításában • Tejsavszint csökkentése a véráramban • Csökkenti a véráramlás sebességét, csökkenti az izom és maghőmérsékletet • Optimális állapot a következő edzésen • Erősítés után csak normál izomhosszig nyújts! • Önértékelés • Relaxáció, masszázs • Sérülések elkerülése!
Differenciált edzésprogram (Játékvezetők & Asszisztensek) Optimalizált, individuális edzés Több mérkőzés – helyzet imitálás Önértékelés Önkontroll
M
Vasárnap
MÉRKŐZÉS
+1
Hétfő
Regeneráló edzés / Erősítés
+2
Kedd
Pihenőnap
+3
Szerda
Magas intenzitású edzés / Sprint futások
-3
Csütörtök
Pihenőnap
-2
Péntek
Gyorsasági állóképesség fejlesztése
-1
Szombat
Gyorsaságfejlesztés / Koordináció
M
Vasárnap
MÉRKŐZÉS
M
Szombat
MÉRKŐZÉS
+1
Vasárnap
Regeneráló edzés / Erősítés
+2
Hétfő
Pihenőnap
+3
Kedd
Magas intenzitású edzés / Sprint futások
-3
Szerda
Pihenőnap
-2
Csütörtök
Gyorsasági állóképesség fejlesztése
-1
Péntek
Gyorsaságfejlesztés / Koordináció / Meccs -1 edzés
M
Szombat
MÉRKŐZÉS
Ajánlások • A változások az egyéni maximum százalékos értékeiben gondolkodva miden korosztályra és edzettségi szintre is értelmezhetők. • A meghatározott intenzitású inger, csak akkor hatásos, ha szükséges terjedelem értéket is eléri. • Még maximális intenzitású ingernek sem lesz edzéshatásuk, ha túl rövid ideig tartanak. • Erőkutatási vizsgálatok bizonyították, ahhoz, hogy fejlesztő hatást érjünk el, az erőbefektetés erőteljességének minimum 30% intenzitásfokot el kell érnie. • Egyfajta képesség fejlesztésre heti kétszer minimum 20 perc időtartamban edzésmunkát kell végezni.
Ajánlások
Légzőrendszer Javuló oxigén transzport a tüdőben Megemelkedett véráramlás Csökkent szubmaximális légzés szám
Szív és keringési rendszer Emelkedett szív kimenet, bal kamra hipertrófia Emelkedett vér mennyiség (vörös vértest szám) Emelkedett vér áramlás az izomban Javuló termoreguláció
Izomrendszer Emelkedett mitochondria szám, sűrűség Emelkedett aktivitása az oxidatív anyagcsere enzimeinek Megnövekedett mioglobin koncentráció Sűrűbb kapillarizáció Nagyobb különbség az A-V-ban
Az edzett szív jelei Pavlik Gábor: Az Aerob Rendszer
MORFOLÓGIA
SZABÁLYOZÁS
• Nagyobb balkamra falvastagság • Belső átmérő • Izomtömeg • Gazdagabb koszorúsér hálózat
• Pulzusszám • Rövidebb frakció • VCF (velocity of circumferential fiber) • Perctérfogat
Az edzett szív jelei
Munka
Pihenés (koszorúsér keringés)
ms Pavlik et al. Acta Physiol. Hung. 86, 273 1999
A pulzusszám különböző színvonalon sportoló férfiakban és nőkben pulz/perc
*
*
*
*
*
*
*
*
+
szignifikáns különbség * edzett és nem-edzett csoportok között + szomszéd csoportok között
Pavlik et al. 27. FIMS Congr. Proc. 169 2002
Az edzett szív előnyei Pavlik Gábor: Az Aerob Rendszer
• Balkamra hypertrophia • Gazdagabb koszorúsér ellátás • Jobb relaxációs képesség • Gazdaságosabb reguláció • Alacsonyabb nyugalmi és terheléses pulzusszám - Hosszabb diasztole: hosszabb pihenő időszak - Hosszabb diasztole: jobb coronaria keringés
Egyes szervek vérellátása nyugalomban és terhelés alatt Szerv
nyugalom
könnyű munka
közepes munka
nehéz munka
ml
%
ml
%
ml
%
ml
%
Szív
250
4,6
350
3,7
750
4,3
1000
4,0
Váziz
840
15,6
4500
47,4
12500
71,4
22000
88,0
Vese
1200
22,2
900
9,5
600
3,4
250
1,0
Máj stb.
1500
27,8
1100
11,6
600
3,4
300
1,2
Bőr
460
8,5
1500
15,8
1900
10,9
600
2,4
Agy
750
13,9
750
7,9
750
4,3
750
3,0
Egyéb
400
7,4
400
4,2
400
2,3
100
0,4
Perctf
5400
9500
17500
25000
Pavlik Gábor: Az Aerob Rendszer
Harántcsíkolt izom adaptációja
Hypertrófia • Rost keresztmetszet növekedés
Anyagcsere változás • Tápanyag beépítés • Metabolizmus • Elimináció • Enzimatikus folyamatok
Kapillarizáció • Jobb vérellátás • Jobb oxigenizáció (VO2 max)
Neuromuszkuláris adaptáció • Ingerületvezetés • Ca 2+ • Neurotranszmitterek
Szív és keringési rendszer adaptációja O2 igény
O2 adósság O2 deficit
Pavlik Gábor
Azt a munkaintenzitást, vagy hozzá tartozó pulzusértéket nevezzük laktátküszöbnek, mikor a szervezet tejsav termelési és lebontási sebessége megbomlik, több termelődik, mint amennyit hasznosítani tud a szervezet.
mmol/liter
Winder et al. 1979.
Energiaszolgáltató folyamatok
Mi okozhatja a fáradást?
Fáradás
Központi ir.
Agykéreg
Motoros egység
Leszálló pályák
Izom
Állapota
Energiaellátása
Aerob
Anaerob Pavlik Gábor: A mozgás szervrendszerének élettana
A HOLTPONT lehetséges okai Pavlik Gábor: A mozgás szervrendszerének élettana
Hőháztartás átmeneti zavara
HOLTPONT Vérkeringés átmeneti zavara
Légzőszervek működésének átmeneti zavara
Kondicionális képességek köre
ERŐ GYORSASÁG ÁLLÓKÉPESSÉG HAJLÉKONYSÁG
DIETETIKA, avagy az étkezés célszerű megválasztása
Gillian McKeith: Az vagy, amit megeszel!
3500
3000
kcal
sport
vacsora
2500 2000
enyhe fizikai munka szellemi munka
ebéd
1500 1000
alapanyagcsere + alvás
500
büfé
reggeli
0 FELHASZNÁLÁS
FELVÉTEL
Dr. Szőts Gábor
Egyes sportágcsoportok versenyzőinek napi energia igénye és a kalorigén tápanyagok megoszlása
Sportágcsoport
Energiaigény (kcal/kg)
Energiaigény (kcal)
Szénhidrát %
Fehérje %
Zsír %
Nem-edzettek
38-40
2700
60
13
27
Állóképességi
70-80
5000-5500
60
15
25
Erő+állóképességi
70-80
5000-5500
56
17
27
Erő
70-75
5000-5300
42-50
22
36-28
Gyorserő
60-73
4200-5100
52-60
15-18
25-30
Küzdősportok
70-75
4900-5300
50-58
17-20
25-30
Sportjátékok
68-72
4700-5100
54-58
16-18
25-28
Non kalorigén tápanyagok
Vitaminok
Elemek, ásványi anyagok
A non-kalorigén tápanyagok közé sorolhatók azok a tápanyagok, amelyek ugyan közvetlenül energiát nem adnak, a szervezet normál működéséhez azonban nélkülözhetetlenek. Ide tartoznak a vitaminok, sók, ásványi anyagok, rostos anyagok, folyadékok. Vitaminok kismolekulájú szerves vegyületek, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlenek, és amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni. A különböző elemek, ásványi anyagok általános jelentősége, hogy szerepük van a szervezet felépítésében, megoszlásuk szigorú szabályozottsága a belső környezet állandóságának része.
Hiper
Normo
Hipo
• Normáltól fokozottabb bevitel • Normál mennyiségű bevitel • Normáltól kevesebb bevitel
Májban raktározódik. Ajánlott mennyiség: 800-1000 µg. Ezt a mennyiséget tartalmazza pl. egy pohár répalé, egy liter tej, vagy 50 g brokkoli. Egy felnőtt ember szervezete kb. 1-2 évre elegendő mennyiséget képes tárolni megfelelő A-vitaminellátottság esetén.
A látás folyamataihoz – Bőr és egyéb szövetek épsége – Zavartalan növekedés – Immunfolyamatok HIÁNY: szürkületi vakság, foltok a szem fehérjéjében, a szem szaruhártyájának kiszáradása, megrepedése, a bőr és egyéb hámrétegek elváltozásai, a bőr megvastagodása a szőrtüszők környékén. TÚLADAGOLÁS: Ritka, csak akkor adagolhatjuk túl, ha tabletta formájában vesszük magunkhoz. A természetes béta-karotin nem káros, a felesleg a vizelettel együtt kimosódik a szervezetből.
Nem táplálékkal jutunk hozzá, hanem a növényi, illetve állati eredetű provitaminból alakítja át. Halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok. A bőrben is képződik, ha azt napfény éri (napi 20 perc).
A kalcium és a foszfor felszívódását segíti Meggyorsítja a csontképződés folyamatát - Csökkenti a kötőhártya gyulladás veszélyét - A csontok egészséges fejlődéséhez kell - A csontritkulás megelőzéséhez szükséges HIÁNY: elégtelenné válik a csontok ásványianyagtartalma, a csontok deformálódnak, elvesztik merevségüket, emiatt könnyen törnek és nehezen gyógyulnak. Fiatal gyermekeknél angolkór (rachitis). Izomgörcsök léphetnek fel. TÚLADAGOLÁS: általános mérgezési tünetek jelentkezhetnek: gyenge étvágy, hányinger, hányás, fokozott vizeletkiválasztás, gyengeség, idegesség, szomjúság, fejfájás, alkalmanként depresszió.
Sejtek védelméhez, vérellátás fokozásához - Öregedési folyamatok lassításához. 10-15 mg, de terhesség, nehéz fizikai munka vagy aktív sport során az igény akár 100 mg is lehet. Az átlagos mennyiséget fedezi például 20 g zabpehely, vagy egy marék olajosmag.
Növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények. Általánosságban a hús, a máj és a tojás tartalmaz jelentősebb mennyiségű vitamint.
HIÁNY: Idegi károsodások, nemi aktivitás esetleges csökkenése, a vörösvértestek károsodása.
TÚLADAGOLÁS: Az E-vitamin igen nagy dózisban is csak kevéssé toxikus.
A véralvadás elősegítéséhez. Az egészséges csontozat kialakulásának biztosításához, megelőzi az oszteoporózis kialakulását. Zöld leveles zöldség- és főzelékfélék, a káposzta, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek, valamint a máj. 50-65 µg. Ez a mennyiség megtalálható például 100 g savanyú káposztában, 250 g baromfimájban vagy 100 g spenótban.
HIÁNY: vérzékenység, zsírfelszívódásiés/vagy jelentkezhetnek.
véralvadási májfunkciós
zavarok, zavarok
TÚLADAGOLÁS: Nagy dózisban mérgező lehet.
Egyes sportágcsoportok versenyzőinek napi vitamin igénye
Vitamin B1 vitamin B2 vitamin B3 vit. (niacin) B6 vitamin B5 (pantoténsav) Biotin Folsav B12 vitamin C vitamin A vitamin ebből karotin D vitamin E vitamin K vitamin
Gyorsasági és erő jellegű sp.ágakban Edzés időszak Verseny időszak 2-4 mg 2-4 mg 3 mg 3 mg 30 mg 30-40 mg 6-8 mg 8-10 mg 15-20 mg 20 mg 0,2 mg 0,2 mg 0,2 mg 0,2 mg 1 mg 1 mg 100-150 mg 100-150 mg 3 mg 3 mg 2 mg 2 mg 5-10 μg 5-10 μg 14-20 mg 24-30 mg 4 mg 4 mg
Állóképességi sportágakban Edzés időszak Verseny időszak 3-5 mg 4-10 mg 3-4 mg 3-4 mg 30-40 mg 40 mg 4-6 mg 6-8 mg 15-20 mg 20 mg 0,2 mg 0,2 mg 0,2 mg 0,2 mg 1 mg 1 mg 150-200 mg 200-500 mg 3 mg 3-6 mg 2 mg 2-4 mg 5-10 μg 5-10 μg 20-30 mg 30-50 mg 4 mg 4 mg
Jákó: Sportorvoslás alapjai
2
4
1
3
16
14 15
6 5
8 7
11
13
12
9 10
3m
3m
5m
3m
3m
4- OLDALAZÁS
3
1
1- SPMax 100%
2 - OLDALAZÁS
6 – HÁTRAFELÉ FUTÁS
2 3m
3m
5m
3m
3m
1. 2. 3. 4. 5. 6.
SPRINT HÁTRAFELÉ FUTÁS SPRINT KERESZTEZÉS SPRINT SÉTA
1. 2. 3. 4. 5. 6.
5
5
6
6
4
4
3
3 2
2 1
1
SPRINT HÁTRAFELÉ FUTÁS SPRINT KERESZTEZÉS SPRINT SÉTA
Large Format Images
8 min futás 90% Hrmax-ra, 4 min jogging, 2 ism 2x 2.200 m
26/10/2012
Large Format Images
4 min futás 90% Hrmax-ra 2 min jogging, 4 ism 4x 1100 m
26/10/2012
Large Format Images
Progresszíven növekvő
26/10/2012
Large Format Images
2 min futás 90% Hrmax-ra, 1 min jogging, 8 reps 8x 500 m
26/10/2012
Large Format Images
1 min futás 90% Hrmax-ra, 30 sec jogging, 20 ism 20x 250 m
26/10/2012
Large Format Images
30 sec futás 90% Hrmax-ra, 15 sec jogging, 24 ism 24x 125 m
26/10/2012
Köszönöm megtisztelő figyelmeteket!
