f itness ...tradiční značka sportovního vybavení
průvodce cvičením
průvodce cvičením Závěsný systém
ARTIS fitness X-trainer představuje
kompletní cvičební pomůcku pro trénink celého těla za méně než 30 minut. Cvičit můžete prakticky kdekoliv. Cvičební program je složen ze 4 cviků na spodní část těla, 5 cviků na horní část těla a 3 cviků na střední část těla, které dohromady tvoří ucelený tréninkový plán na posílení celého těla.
Začněte pomalu
Rozcvičení
Artis Fitness X-trainer připevněte na místo, které bezpečně
Před hlavní sestavou cviků se 5 – 10 minut
udrží váhu Vašeho těla,
věnujte rozcvičení těla (např. prostná, švihadlo,
a) pomocí karabiny, např. na ribstoli, hrazdu a pod., při cvičení
veslařský trenažér, cyklotrenažér nebo Artis
venku ke stromu nebo na větev
Fitness X-trainer základní zahřívací cviky).
b) pomocí dveřní kotvy do dveří. Při použití dveřní kotvy se ujistěte, že dveře nemohou být během cvičení otevřeny. Dveřní kotvu
Hlavní sestava
nepoužívejte u skleněných, posuvných nebo skříňových dveří.
Dodržujte pořadí cviků a časové intervaly
Artis Fitness X-trainer má být upevněn ve výšce 210 – 270
cvičení, tak, jak jsou uvedeny v průvodci
cm nad zemí. Pro cvičení ve střední délce nastavte Artis Fit-
– pro základní cvičební program 30 vteřin
ness X-trainer podle výšky Vaší postavy. Pro cvičení vleže up-
a pro pokročilý cvičební program 60 vteřin
ravte délku popruhů tak, aby úchyty visely 20 – 30 cm nad zemí.
(přehledná tabulka na konci průvodce).
Obtížnost cvičení Ač se to nezdá, pro začátečníka může být cvičení velice náročné,
Obtížnost cvičení lze dle potřeby regulovat zvětšením či zmenšením vzdálenosti Vašeho těla od kotevního bodu.
Pokud máte problém s dodržením daného časového intervalu, změňte polohu těla tak, aby se Vám cvik dělal snadněji, nebo
Cvičte bezpečně
si poznačte dobu přerušení cvičení a snažte se cvičit v delších
Před zahájením tréninkového programu kon-
intervalech, dokud nebudete schopni dokončit celý interval.
zultujte své rozhodnutí se svým lékařem. Závěs-ný systém Artis Fitness X-trainer
Jak se zlepšovat
připevněte na místo, které bezpečně udrží
Od základního k pokročilému programu se dostanete tak, že
váhu Vašeho těla.
postupně prodloužíte dobu cvičení a zkrátíte dobu odpočinku
Zkontrolujte
o 5 vteřin. Nepostupujte dál, dokud nebudete schopní dokončit
před každým použitím. Opotřebované nebo
stanovený časový interval cvičení. Takto patřičným způsobem
poškoze-né části okamžitě vyměňte. Selhání
zlepšíte svou tělesnou kondici a budete schopni postoupit k cvi-
funkčnosti nářadí v důsledku nedodržení
čebnímu programu pro pokročilé.
pokynů Vám může způsobit zranění.
Artis
Fitness
X-trainer
fitn e s s
1
Dřep na jedné noze
Procvičuje celou spodní část těla s důrazem na stehenní svaly. X –Trainer – střední délka.
Počáteční pozice
Postavte se čelem k X–Traineru, jemně uchopte rukama úchyty. Jednu nohu přednožte, najděte vhodný úhel a rozložte váhu těla rovnoměrně do střední části stojné nohy.
Popis pohybu
Kostrč tlačte směrem dolů k podlaze a pánev držte nízko, hýždě tlačte dozadu tak dlouho, dokud není pokrčená noha rovnoběžně s podlahou. Přednožená noha zůstává ve vodorovné pozici nad zemí. Nedotýkejte se patou podlahy. Při návratu zpět do počáteční pozice se nepřitahujte pažemi, ale celou váhu vytahujte stehenními svaly.
2
balanční výpad
Posiluje svaly celého těla a trénuje stabilitu při stoji na jedné noze. X –Trainer – střední délka.
Počáteční pozice
Pokrčte jednu nohu v koleni a zanožte ji do pravého úhlu, stojná noha zůstává rovná. Váhu těla rozložte rovnoměrně do středu chodidla stojné nohy.
Popis pohybu
Přední stojnou nohu pokrčte v koleni, váha těla se posouvá více dozadu, zadní pokrčená noha se téměř dotýká země. Patu stojné nohy udržujte stále nad zemí. Tahem se vraťte do počáteční pozice. Zkuste nepoužívat paže při návratu zpět do počáteční pozice. Zadní nohu můžete opřít o zem, tím se sníží obtížnost cviku.
fitn e s s
3
Zanožování
Zaměřuje se na podkolenní šlachy s cílem rozvíjet vyváženou sílu nohou. X – TRAINER zavěste tak, aby byly úchyty ve vzdálenosti 30 cm nad zemí.
Počáteční pozice
Lehněte si, a obě paty zavěste do nožních závěsů a zvedněte boky od země. Chodidla zůstávají kolmo k holením,tělo je rovné. Během cvičení udržujte nohy v šíři boků.
Popis pohybu
Zatlačte paty do závěsů a zvedněte boky. Při zanožování přitahujte paty k hýždi. Vraťte se řízeným způsobem do počáteční pozice a cvik opakujte.
4
Roznožování
Zpevňuje a tvaruje v oblast boků a hýždí, X – TRAINER zavěste tak, aby byly úchyty ve vzdálenosti 30 cm nad zemí.
Počáteční pozice
Lehněte si na záda, obě nohy položte do závěsů a boky zvedněte od země. Holeně a chodidla svírají pravý úhel, tělo je pevné a srovnané.
Popis pohybu
Ruce můžete mít položené podél těla, dlaněmi dolů, nebo je zkřížit na hrudníku (v případě pokročilého cvičení). Nohy roztahujte co nejdále od sebe, tělo zůstává stále pevné a srovnané. Vraťte se zpět do počáteční pozice a cvik opakujte.
fitn e s s
5
Hrudní tlak
Posiluje horní části těla, pevnost a rozsah ramen. X – Trainer – střední délka
Počáteční pozice
Vyrovnejte celé tělo. uchopte úchyty do rukou a předpažte. Nohy jsou mírně rozkročené na šíři ramen.
Popis pohybu
Napodobte pohyb při klasickém kliku (spodní část hrudníku přitahujte k rukám). Spodní část hrudníku nesmí být níže než dlaně. Jestliže Vám posilovací pásy odírají ruce, umístěte ruce výše. Pokud je pro Vás obtížné udržet rovnováhu bez toho, aby Vám posilovací pásy drhly o paže, zmenšete úhel těla a tím snížíte i náročnost cviku.
6
Přítahy
Zlepšuje tahovou sílu horní části těla. X – TRAINER – střední délka.
Počáteční pozice
Předpažte ruce na úrovni hrudníku, stůjte čelem ke kotevnímu bodu, úchyty držte v úhlu 45°. Hrudník držte co nejvýše, zpevněte a vyrovnejte celé tělo.
Popis pohybu
Lopatky stáhněte k sobě a přitáhněte hrudník k držadlům. Lokty tlačte do strany, s rameny svírají úhel 45°. Celé tělo je během cvičení zpevněné a rovné, Zápěstí v neutrální pozici. Nevytahujte boky nahoru, abyste zjednodušili cvik.
fitn e s s
7
Ramena - upažování
Pomocí aktivace trapézového svalu posiluje správné držení těla. X–TRAINER zavěste tak, aby byly úchyty ve vzdálenosti 30 cm od země.
Počáteční pozice
Postavte se čelem k X -TRAINERu, rukama se chyťte držadel v úhlu 45°. Chodidla postavte do pozice “T”, pro mělčí úhel stojné nohy.
Popis pohybu
Mírně se nadzdvihněte a rozpažte do tvaru písmene “Y”, váha těla se posouvá dopředu, zabraňte řízenému pohybu boků. Udržujte konstantní napětí, nepovolujte ruce v závěsu. Pomalu se vraťte do počáteční pozice.
8
Bicepsové zdvihy
Vyžaduje pevnost celého těla a posiluje bicepsové svaly. X–Trainer střední délka.
Počáteční pozice
Nakloňte se dozadu, ruce natažené v šíři ramen. Lokty držte vysoko. Zapojte střední část těla a držte celé tělo v jedné přímce.
Popis pohybu
Lokty držte vysoko a přitahujte tělo k držadlům.V nejvyšším bodě celého pohybu budou držadla ARTIS TRAINERu v linii s čelem. Horní část ramen se nehýbe, během celého cvičení držte tělo v jedné přímce.
fitn e s s
9
Tricepsové tlaky
Pomocí celkové aktivace střední části těla separuje posilování tricepsu. X– Trainer střední délka.
Počáteční pozice
Zpevněte horní část paží a srovnejte celé tělo. Držte ramena, hrudník, břicho a boky v rovině, neprohýbejte se. Předpažte tak, aby dlaně byly přibližně v úrovni čela.
Popis pohybu
Celé tělo pomalu klesá směrem dopředu dolů, až se paže v lokti dostanou do pravého úhlu, s dlaněmi před čelem. Pomalu se vraťte do počáteční pozice.
10
Extenze boků vleže
Procvičuje celou střední část těla a stimuluje mobilitu a sílu ramen. X – TRAINER zavěste tak, aby byly úchyty ve vzdálenosti 30 cm od země.
Počáteční pozice
Sedněte si na zem, paty zavěste do úchytů, a rukama se opřete vzadu za tělem o zem, zápěstí v pohodlné pozici.
Popis pohybu
Boky zdvihněte nahoru až se nohy, boky, záda a krk dostanou do roviny. Tuto pozici držte bez hnutí podle určeného časového intervalu. Potom boky a hýždě pomalu spouštějte k zemi a dozadu mezi ruce, hlavu ke kolenům, nesedejte si, ale držte se pouze na rukou. Opakujte.
fitn e s s
11
Zdvihy nohou vleže
Posiluje stabilitu střední části těla, otáčivou sílu a ovládání těla pevným středem. X–TRAINER zavěste tak, aby byly nožní závěsy ve vzdálenosti 30 cm od země.
Počáteční pozice
Leh na zádech, hlava mírně vepředu, před závěsným bodem. Předpažte v úhlu 45 st. od země a zvedněte nohy. Zpevněte střed těla a ruce v úchytech, tlačte směrem dolů.
Popis pohybu
Obě nohy klesají střídavě na levou a pravou na stranu k podložce. Zvedněte nohy do počáteční pozice a zopakujte cvik na druhou stranu. Pohybujte se stejnou rychlostí, zastavte pohyb v okamžiku, kdy cítíte, že byste namáhali páteř.
12
Sedy - lehy v závěsu
Stimuluje celou střední část těla, posílení břišních svalů vyžaduje výbornou stabilitu a sílu v horní části těla. X-TRAINER zavěste tak, aby byly úchyty ve vzdálenosti 30 cm od země
Počáteční pozice
Nohy položte do nožních závěsů a zaujměte pozici - vzpor ležmo na předloktí (pro začátečníky), nebo na dlaních (pro pokročilé). Kostrč je v danou chvíli nejvyšším bodem těla, lokty jsou v jedné přímce s hrudníkem.
Popis pohybu
Hlavu držte v rovině a boky vysoko. Boky udržujte nahoře, nesmí klesat směrem k zemi. Zvedněte boky a přitáhněte kolena k hrudníku. Vraťte nohy zpět do počáteční pozice.
fitn e s s
Přehledná tabulka pořadí cviků a časových intervalů Cvičení
Základní program
Pokročilý program
1
ARTIS X -TRAINER dřep na jedné noze
30 sekund/strana
60 sekund/strana
2
ARTIS X -TRAINER balanční výpad
30 sekund/strana
60 sekund/strana
3
ARTIS X -TRAINER zanožování
30 sekund
60 sekund
4
ARTIS X -TRAINER roznožování
30 sekund/strana
60 sekund/strana
5
ARTIS X -TRAINER hrudní tlak
30 sekund
60 sekund
6
ARTIS X -TRAINER přítahy
30 sekund
60 sekund
7
ARTIS X -TRAINER ramena-upažování
30 sekund
60 sekund
8
ARTIS X -TRAINER bicepsové zdvihy
30 sekund
60 sekund
9
ARTIS X -TRAINER tricepsové tlaky
30 sekund
60 sekund
10
ARTIS X -TRAINER extenze boků vleže
30 sekund
60 sekund
11
ARTIS X -TRAINER zdvihy nohou vleže
30 sekund
60 sekund
12
ARTIS X -TRAINER sedy-lehy v závěsu
30 sekund
60 sekund
Základní program
Pokročilý program
50 sekund
20 sekund
Odpočinek mezi jednotlivýmI cviky:
Dovozce:
LERKO SPORT, s.r.o.
Černošická 633, Praha 5 155 31, Česká Republika
www.artis.cz
www.lerko.cz
