Fakulta tělesné výchovy a sportu University Karlovy v Praze Trenérská škola
ZÁVĚREČNÁ PRÁCE Specializace: TRIATLON
Téma: Regenerace ve sportu
Zpracoval: Vladimír KUPEC
Ve Stráži pod Ralske dne:
Prohlášení o původnosti práce: „Prohlašuji, že jsem závěrečnou práci vypracoval samostatně na základě vlastních zjištění a za použití literárních pramenů uvedených v seznamu literatury.“
Ve Stráži pod Ralskem 12. září 2005
……………………………… Vladimír Kupec
OBSAH
1 Úvod......................................................................................................................... 1 2 Teoretická část................................................................................................ 1 2.1 2.2
Dosavadní poznatky v oblasti regenerace ve sportu – obecně .............................. 1 Regenerační procesy – pitný režim, výživa, mineralizace a vitaminizace. .......... 2 2.2.1 pitný režim: ................................................................................................. 2 2.2.2 výživa: .......................................................................................................... 7 2.2.3 Vitamíny ...................................................................................................... 8 2.3 Fyzikální prostředky regenerace.......................................................................... 10 2.3.1 Sauna a vodní procedury ........................................................................ 10 2.3.2 Masáž ......................................................................................................... 10 2.3.3 Strečink a relaxace ................................................................................... 11 2.3.4 Kompenzační posilování ........................................................................ 13
3 Hlavní část........................................................................................................ 14 3.1 Cíl a úkoly ........................................................................................................... 14 3.2 Metoda ................................................................................................................. 14 3.2.1 Zadání dotazníků sportovcům ..................................................................... 14 3.2.2 Dotazník ...................................................................................................... 14
4 Vyhodnocení dotazníků ....................................................................... 16 5 Závěr ...................................................................................................................... 19
1 Úvod V této práci bych se chtěl zaměřit na oblast, která je nedílnou součástí sportu a tou je REGENERACE se zaměřením na lékařsko – biologické prostředky. Mezi lékařsko – biologické prostředky regenerace jsou zahrnuty: pitný režim a výživa, mineralizace, vitaminizace, fyzikální prostředky. Mezi fyzikální prostředky patří: masáž, sauna a vodní procedury, fyzioterapeutické prostředky, kam lze zahrnout strečink a relaxaci. V teoretické části se zaměřujeme na problematiku regenerace v rovině obecné a v praktické části pomocí dotazníku jsem chtěl zjistit, jak v různých sportovních odvětvích využívají regeneraci mladí sportovci. Starší a výkonnostní sportovci by měli mít regeneraci zažitou, ale u dětí a mládeže je situace v oblasti regenerace dosti opomíjená. Z tohoto důvodu jsem tuto práci na stanovené téma vypracoval, abych zjistil, jak sportující mládež v blízkém okolí pracuje v oblasti regenerace a jaké má o regeneraci informace.
2 Teoretická část 2.1 Dosavadní poznatky v oblasti regenerace ve sportu – obecně Regenerace sportovce je biologický proces, který má za úkol vyrovnat a obnovit reverzibilní pokles funkčních schopností jednotlivých orgánů, nebo celého organismu sportovce .( DOVALIL, J. A KOL.: Výkon a trénink ve sportu ) Tréninkové postupy a sportovní výkony se mnohdy pohybují na hranicích funkčních schopností lidského organismu. Snadno může dojít k překročení této hranice a k poškození zdraví sportovce. Regenerace sil v tréninku, ale i v závodě představuje účinnou prevenci funkčních i orgánových poruch. Každá sportovní činnost vyvolá únavu, kterou lze chápat jako důsledek psychofyzické zátěže, kdy dochází k postupnému ubývání sil a výkonnosti sportovce. Únava je závislá na zdravotním stavu sportovce, na druhu a kvalitě činnosti a na prostředí, kde se provádí sportovní činnost. Základní známkou únavy je postupné snižování výkonnosti, postupné poruchy koordinace, poruchy psychomotorické, změny psychických reakcí a jiné poruchy.
Únavu dělíme na centrální a periferní: Centrální únava vzniká nezávisle na svalu vyčerpáním nebo snížením funkce buněk centrálního nervového systému. Periferní únava vzniká přímo z únavy svalu a je způsobena např. vyčerpáním energetických zásob, glykogenu, ztrátou vody nebo nahromaděním laktátu. Tato periferní únava souvisí i s druhem sportovní činnosti. Dalším faktorem, který se podílí na vzniku únavy je psychika. Motivace má úzkou návaznost na duševní a tělesné děje. Psychická únava může mít dlouhodobý nebo krátkodobý charakter. Projevuje se nepřiměřenými afekty, zkratkovým jednáním, zpomalenou reaktibilitou, poruchami nervosvalové koordinace a může vyústit i do oblasti sociálních vztahů. Při podcenění regenerace a nepřiměřeného přetížení sportovce může dojít k přetrénování. Jedná se o překročení biologických hranic a schopností sportovce. Nedílnou součástí regenerace jsou výživa a životospráva. Výživa by měla být jak po stránce kvality tak i kvantity přijímána v určitých rytmech.
2.2 Regenerační procesy – pitný režim, výživa, mineralizace a vitaminizace. 2.2.1 pitný režim: (Metodické listy ČSTT č. 1/1998; internetové stránky) Průměrný člověk přijme a vydá denně 2 - 2,5 litru vody, z toho v potu kolem 600 ml. Ztráty vody pocením jsou však u sportujících výrazně vyšší a zejména pak v horkém počasí. Odborná sportovní literatura udává, že ztráty tekutin jsou např. při běhu na 10 km kolem 1,5 l, při basketbalu a volejbalu 2 l, při několikahodinovém tenisu i 3 l, a při maratónském běhu a triatlonu až 4 litry. Značné množství vody také odchází potem při horečnatých onemocněních a zejména při dlouhotrvajících průjmech. Spolu s vodou odchází v potu i nezanedbatelné množství minerálů, zejména sodíku, draslíku, vápníku, hořčíku a chloridových iontů (celkem kolem 2,4 g na litr potu) a navíc roste i spotřeba vitamínů a energie. Při ztrátách vody, které jsou větší než-li 6% nastává zřetelný útlum výkonnosti. Při nedostatku vody dochází také i k rozpadu svalové hmoty! Voda je nutná pro funkci centrální nervové soustavy. Nedostatečné pití zatěžuje při výkonu organismus a
tento nedostatek tekutin může vést k poklesu krevního tlaku, k bolestem hlavy, k slabosti a svalovým křečím. Jsou známé případy akutních poruch jako nevolnost, průjmy, krvácení z nosu i úst, nekontrolovaná hyperventilace, snížená koordinace, hysterické projevy, a nebo naopak úplná apatie. Tyto stavy může zapříčinit i nedostatek sodíku a ten pomáhá udržet tekutiny v těle. Nevhodné je pití nápojů sycených kysličníkem uhličitým, zejména před sportovním výkonem. Tyto nápoje zvyšují tlak žaludečních stěn na bránici, znesnadňuje se dýchání a snižuje se tak výkonnost. Doplňování tekutin do organismu je třeba cca 1/2 – 1 hodinu před samotným výkonem. Organismus je schopen za hodinu vstřebat max. 800 - 1000 ml tekutin. Je vhodné dodat každou 1/4 hodinu minimálně 0,1 l, maximálně 0,25 l tekutiny. Pokud bychom vypili více tekutin, dochází k nepříjemnému pocitu plnosti v důsledku nahromadění tekutiny v dutinách střeva. Je zcela nevhodné čekat s pitím až se dostaví pocit žízně, poněvadž tento pocit vzniká až při deficitu vody v organismu! K pití bychom se měli donutit. S doplněním tekutin, ale i energie je nutné počítat i po skončení výkonu. Při intenzívní práci je nutno doplnit cca 2 l tekutin. Z hlediska doplnění energie je prvních cca 15 minut po výkonu nejdůležitějších. Čím déle po výkonu, tím méně je organismus vnímavý na rychlost doplňování energetických zásob, tím více se prodlužuje regenerace a možnost dalšího intenzivního sportovního výkonu. Možné následky nadměrného pocení – dehydratace -
zvýšení viskozity krve a nedostatečné prokrvení svalové tkáně, stoupá krevní tlak
-
poruchy látkové výměny a rovnováhy elektrolytů, hromadí se zplodiny látkové výměny
-
poruchy transportu kyslíku a oxidu uhličitého
-
oslabená funkce ledvin a zažívacího traktu
-
svalové křeče a únava
-
pokles výkonnosti, snížené vědomí, poruchy koordinace
Důsledkem dehydratace je snížení výkonu, přičemž srdeční tepová frekvence zůstává na vysokých hodnotách. Příčinou je zahuštění krve, čímž musí srdce více pracovat. Zpomaluje se činnost ledvin a stoupá tělesná teplota. Krev se stěhuje do podkoží, aby tělo
mohlo být ochlazováno. Krev se nedostává do svalů, které nejsou dostatečně prokrvovány a trpí nedostatkem kyslíku a zplodiny metabolizmu nejsou dostatečně odváděny. Při velké zátěži pracující svaly vyprodukují 15 - 20x více tepla než-li v klidu. Pak může být odpařování potu nedostačující k tomu, aby se tělo ochladilo a dochází k jeho přehřátí. Pokud je vysoká relativní vlhkost, musí být nižší teplota, aby docházelo k dostatečnému ochlazování. Není-li kůže dostatečně ochlazována a nedochází k odpařování potu, například v prostředí se zvýšenou vlhkostí, vede to k velké zátěži organismu, který se brání tím, že se dostane až ke stavu bezvědomí. Celý systém v těle se zpomaluje proto, aby mohl být kritický orgán a tím je mozek přednostně zásoben glykogenem. Jak tomuto zabránit ? Dostatečně pít, a pít včas! Po napití trvá 10 - 18 minut, než-li se tekutina dostane na pokožku, aby se teplo odvádělo odpařováním. Správné hospodaření s vodou, vitamíny, minerály a s energií je základním předpokladem zdraví a výkonnosti každého sportovce. To platí i pro nesportujícího člověka. Znamená to použití vhodného nápoje ve správném množství, složení a ve správnou dobu před, v průběhu a po skončení sportovního výkonu. Vhodnou volbou příslušného nápoje je možné poskytnout organismu při fyzické, nebo psychické zátěži potřebné množství tekutin, energie, vitaminů, případně i iontů a stopových prvků a tím v co nejkratší době odstranit možnou únavu, překonat stres a obnovit optimální kondici. Nechat zavodnění organismu – čili pití až na poslední chvíli před výkonem a při výkonu, zejména pak dlouhodobém a v teplém počasí, se nemusí vždy vyplatit. Proto je v teplém počasí vhodné, především poslední cca 2 - 3 dny organismus plynule a neustále zásobovat nejen vodou. A proč nestačí jenom voda? Samotná voda se zdržuje v žaludku déle než mírně hypotonický nápoj (např. 3% roztok glukózy). Z tohoto důvodu se používají speciální nápoje, které jsou připravovány pro určitý typ výkonu. Jak postupovat. Před výkonem je vhodné podání nápoje s malou koncentrací sacharidů. Při 15-30 minutovém výkonu jsou ztráty minerálních látek zanedbatelné a proto stačí doplnit vodu nebo nápoje, které obsahují mírné množství sacharidů, případně vitamínu C. Při výkonech 30 minut až 2 hodiny je vhodné podání hypotonického nápoje (malá koncentrace sacharidů) i v průběhu výkonu. Podle teploty je nutno počítat i s doplněním minerálů. Při výkonech nad 2 hodiny nutně dodáváme nápoje, které obsahují zejména energii. Velice
záleží na tom, v jaké intenzitě a v jakém prostředí je sportovní výkon prováděn. Podle toho by měl nápoj obsahovat i dostatečné množství minerálů, případně i vitamínů. Ihned po výkonu je bezpodmínečně nutné obnovit ztracené zdroje energie (svalový a jaterní glykogen). K tomu slouží nápoje obohacené o vitamíny a minerály potřebné pro regeneraci organismu. Jsou to sacharido-proteinové nápoje. Jestliže se řekne „Á“ je nutno říci i „B“. Příliš minerálů škodí, neboť jejich přebytek musí organismus vyloučit. V případě nedostatku tekutin může dojít až k poškození ledvin. Ledviny jsou rozhodujícím orgánem pro udržení rovnováhy vnitřního prostředí. Mohou zde vznikat krystalky, které porušují ledvinovou membránu a nebo si můžeme vypěstovat
„suvenýry” v podobě
ledvinových kamenů. Ty opouštějí naše tělo dvěma cestami, ale ani jedna z nich, ať již přirozenou nebo odbornou za pomoci lékařů, neznamená procházku růžovým sadem. Sportovní nápoj. Sportovní nápoj musí zaručit náhradu za tekutiny vydané během výkonu a dodat svalům dostatek sacharidů. Tyto nápoje obsahují i minerály a případně další ingredience. Mohou být používány podle složení před, během i po výkonu. Obsahují minerály - také nazývané ionty. Ionty jsou minerály, které mají elektrický náboj, pokud jsou rozpuštěné v tekutině. Ionty jako sodík a draslík pomáhají udržet tekutinovou rovnováhu, krevní oběh, správnou činnost nervové soustavy a svalů. Bez nich se zpomaluje využití tekutin a naopak se zvyšuje nebezpečí křečí. Sodík pomáhá udržovat pocit žízně, takže nutí k napití. Magnesium zabraňuje křečím a pomáhá dodávat svalům živiny. Optimální teplota sportovního nápoje je v teplém prostředí asi 14 – 16°C, v zimě 20 – 30°C. Ne však každý nápoj, který je označen jako iontový splňuje požadavky kladené na sportovní nápoj. Tyto nápoje je nejvhodnější nakupovat ve speciálních prodejnách od renomovaných firem. Typy sportovních nápojů. 1) Dle hustoty minerálů a) Hypotonický – má nižší hustotu minerálů než krev b) Isotonický – má stejnou hustotu minerálů jako krev c) Hypertonický – má vyšší hustotu minerálů než krev 2) Dle obsahu energie
a) Vysoko energetické – mají zvýšený podíl energie a některých dalších energetizujících látek (nad 10 gramů sacharidů ve 100ml roztoku) b) Středně energetické – mají střední podíl energie (6-10 gramů sacharidů ve 100 ml roztoku c) Nízko energetické – mají snížený energetický podíl (0-5 gramů sacharidů ve 100 ml roztoku). Nápoje před výkonem Většinou můžeme použít nápoj pro výkon ve větším ředění - obvykle v koncentraci sacharidů 3 - 4% - hypotonický. Proč? Abychom se vyhnuli glykemickému efektu, který způsobí místo očekávaného výkonu útlum, neboť vlivem zvýšení hladiny glukózy v krvi nad tolerovanou hodnotu, dochází k vyplavení inzulínu a tím naopak ke snížení hladiny krevní glukózy. Pokud v této době organismus zatížíme, dochází k rychlému vyčerpání. Tento efekt způsobuje zejména glukóza. Proto se do nápojů přidává i fruktóza (sama má projímavý účinek) zejména pro krátkodobější výkony. Laktóza, sacharóza, případně dextróza a maltodextríny (polymery s krátkými a středně dlouhými řetězci molekuly glukózy) pro dlouhodobější výkony. Před krátkodobým výkonem je možné použít i nápoj hypertonický, který zabraňuje svalovým otokům. Nápoje při výkonu Tyto nápoje jsou podle druhu zatížení, doby trvání výkonu a podle intenzity a teploty obvykle v koncentraci sacharidů 4 - 11%. Zde je nutno vědět něco více o složení nápoje a minerálovém zastoupení. Čím delší výkon a nižší teplota, tím vyšší je možnost koncentrace - nápoj izotonický by měl obsahovat více maltodextrínu. V těchto nápojích bývá i zastoupení rychle vstřebatelných tuků. Čím vyšší teplota a intenzita výkonu, tím menší koncentrace sacharidů a tím větší obsah minerálů - nápoj hypotonický. V poslední době je na trhu i několik nápojů s obsahem kofeinu, který podporuje tukový metabolizmus, který se uplatňuje u vytrvalostních výkonů. Nápoje po výkonu Dostatek tekutin normalizuje vnitřní prostředí. Tyto nápoje musí obsahovat jednak sacharidy pro doplnění energetických zásob svalového a jaterního glykogenu, tak i prvotní dávku bílkovin i aminokyselin a především minerály a vitamíny podporující anabolizaci. Velmi dobrým nápojem po výkonu může být např. džus. Uvedené nápoje je nutné vzít
co nejdříve po výkonu, neboť vnímavost organismu pro rychlé doplnění zásob s odstupem klesá. Mohou být vysoce koncentrované - hypertonické. V krátké době je možné doplnit až 250g cukrů. Takový nápoj může být i mírně kyselý.
2.2.2 výživa (Metodické listy č. 2/1996; SOULEK, I; MARTÍNEK K.: Cyklistika) : Dalším předpokladem a nedílnou součástí regenerace je výživa a životospráva. Výživa by měla být jak po stránce kvality i kvantity přijímána v určitých rytmech. Při sportovním výkonu může přijatá strava pozitivně, nebo negativně tento výkon ovlivnit. Jedná se především o dobu podání potravy před vlastním výkonem, při výkonu (např. u dlouhého triatlonu), tak po výkonu. Energetický výdej při tréninku či soutěžích klade vysoké požadavky na udržení rovnováhy mezi potřebným energetickým příjmem a výdejem. Sportovec potřebuje pro svou činnost energii a ta vzniká spalováním živin. Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy (55 – 60%), tuky (25 – 30%) a bílkoviny (12 – 15%). Mimo živin dodávajících tělu energii musí strava obsahovat vitamíny a minerály. Vitamíny jsou organické sloučeniny různého chemického původu, které musíme přijímat potravou, poněvadž lidský organismus si je nedovede ve většině případů vytvořit sám. Minerály mají v organismu řadu důležitých úkolů. Účastní se na výstavbě a údržbě tělesných tkání a tělesných tekutin. Po sportovním výkonu je třeba opět vydanou energii doplnit pokud možno v potravinách vysoce kalorických a snadno stravitelných. Těžce stravitelná a objemná jídla způsobují, že se okolo trávicí soustavy koncentruje většina krve té je třeba v následujících minutách či hodinách k tomu, aby docházelo k odplavení metabolických zplodin. Úkolem regenerace je také obnova zásob svalového a jaterního glykogenu. Po zátěži bychom se měli vyvarovat požívání velkých porcí jídla, které mají za následek výrazné zažívací potíže v podobě křečí. Porce by měly být menší a s vysokým obsahem sacharidů. Jako u pitného režimu se využívá různých doplňků a přísad do tekutin i v tomto případě se využívá doplňková sportovní výživa. Někteří sportovci název doplňková vypustili a nahradili ho za hlavní. Při používání doplňkové stravy je důležitá konzultace s odborníkem. Některé přípravky mohou být i na hranici, či jsou už za hranicemi antidopingového zákona.
2.2.3 Vitamíny Vitamíny rozpustné v tucích: ·
Vitamín A (retinol,axeroftol)
Chrání povrchové tkáně, má protirakovinný účinek, zvyšuje odolnost proti infekcím, udržuje v dobrém stavu sliznici. Vyskytuje se zejména v rybím tuku, játrech, mléku, máslu, vaječném žloutku. Provitamínem tohoto vitamínu (nebo též prekursom) jsou látky zvané karoteny, ze kterých se v těle tento vitamín vytváří. Nachází se zejména v mrkvi, meruňkách, rajčatech, broskvích a listové zelenině. ·
Vitamín D (kalciferol)
Je nezbytný pro vstřebávání vápníku ze střeva do krve. Odpovídá za uskladnění vápníku v kostech, uplatňuje se v prevenci řídnutí kostí (osteoporóza). Vyskytuje se v játrech, rybím tuku, máslu, vaječném žloutku. Vzniká též působením ultrafialových paprsků (slunění) na kůži. ·
Vitamín E (tokoferoly)
Chrání tkáně před nežádoucími účinky kyslíku. Patří tím mezi skupinu látek, které nazýváme antioxidany. Tím, že likviduje volné kyslíkové radikály, uplatňuje se v prevenci nádorových onemocnění. Zdrojem jsou rostlinné oleje, obilné klíčky, vejce, mléko, máslo. ·
Vitamín K (fylochonin)
Je nezbytný pro tvorbu látek uplatňujících se při srážení krve. Podporuje krevní srážlivost. Obsažen je v čerstvé zelenině, játrech a je tvořen střevními bakteriemi. Vitamíny rozpustné ve vodě: ·
Vitamín B1 (thiamin,anurin)
Zajišťuje metabolismus cukrů, chrání nervovou tkáň a srdeční sval. Vyskytuje se v obalových vrstvách zrna, tmavé mouce, droždí, obilných klíčcích, zelenině a ovoci. ·
Vitamín B2 (riboflavin)
Je součástí dýchacích enzymů, uplatňuje se v metabolismu bílkovin, tuků, cukrů, chrání tkáně a zrak. Nachází se v mléku, vejcích a droždí.
·
Vitamín B6 (pyridoxin)
Slouží k syntéze aminokyselin, působí v prevenci depresivních stavů a kožních nemocnění. Obsažen je v zrnech, droždí, masu, játrech, vejcích a mléce. ·
Vitamín B12 (czano-cobalamin)
Je nezbytný pro tvorbu červených krvinek, podporuje činnost centrálního nervového systému a periferních nervů, podporuje chuť k jídlu. Obsažen je v játrech, masu, vejcích a též je produkován střevními bakteriemi. ·
Vitamín B5 (kyselina pantotenová)
Tento vitamín je opět nutný pro celkový metabolismus cukrů, tuků a bílkovin. Zvyšuje odolnost vůči infekčním onemocněním, únavě, stresu a urychluje hojení ran. Zdrojem jsou játra, vaječný žloutek a zelenina. ·
Vitamín H (boitin)
Je potřebný pro přeměnu (metabolismus) tuků a bílkovin, je určený proti depresi, udržuje pokožku ve svěžím stavu. Zdrojem jsou játra, kvasnice, mléko, maso a tvořen je i střevními bakteriemi. ·
Vitamín C (kyselina askorbová)
Je nejznámějším vitamínem a také o něm lze tvrdit, že jedním z nedůležitějších. Patří bohužel do skupiny těch vitamínů, které si lidský organismus nedokáže vytvořit a musí být přijatý v potravě. Vzhledem k tomu, že je rozpustný ve vodě, snadno se vstřebává, ale také rychle ubývá při tepelném zpracování, krájení, drcení, skladování atd. Zajišťuje tvorbu vaziva, má úlohu při tvorbě opěrných tkání (kost, chrupavka, vazivo), účastní se při přeměně cholesterolu na žlučové kyseliny. Podporuje hojení ran, zesiluje imunitní odolnost, odstraňuje volné radikály, odstraňuje též pocit únavy. Brání vzniku nitrosamitů – látek vyvolávajících rakovinu. Nitrosaminy převážně vznikají při nadměrné konzumaci uzenin. Při nedostatku dochází k porušení pojivových tkání, ke krvácivosti dásní, náchylnosti k infekcím, únavnosti a chudokrevnosti. Zdrojem jsou zelenina, ovoce, citrusové plody, šípky, černý rybíz, paprika, křen.
2.3 Fyzikální prostředky regenerace Sauna a vodní procedury (JAVŮREK, J.: Léčebná rehabilitace sportovců)
2.3.1
Mezi nejoblíbenější regenerační procedury patří bezesporu sauna. Sauna působí na lidský organismus mnohostranně. Vlivem vysoké teploty v potní místnosti dochází ke značnému prokrvení celého těla, nejvíce kůže a podkoží. Vnitřní teplota těla stoupá o 1 - 2 °C, což usnadňuje tvorbu protilátek a podstatně se zvyšuje celková odolnost organismu. Nejdůležitější je však účinek regenerační. Dochází k uklidnění v psychické oblasti, k prohloubení spánku, zlepšení chuti k jídlu a zkvalitnění celkové kondice. Účinek sauny v oblasti duševní hygieny se projevuje přirozenou a dokonalou psychorelaxací. Sauna je zdrojem uvolnění a osvěžení. Svěžest je vyvolána důkladným vypocením, odplavením tzv. únavových látek z organismu. Účinek sauny můžeme zvýšit automasáží přímo v potní místnosti například šleháním březovými větvičkami, třením kartáčem, nebo alespoň hrubou žínkou. Saunu zařazujeme především k urychlenému odstranění únavy po namáhavém tréninku či závodu. Přináší úlevu zejména po námahových bolestech ve svalech a kloubech. Nehodí se však bezprostředně po závodě ani v den vysoké intenzity tréninku. V současné době se také využívá množství různých vodních procedur. Prakticky ve všech vodních procedurách využíváme teplotu vody, případně rychlé teplotní změny, proudění vody, hydrostatický tlak a vztlak vody, chemické složení, případně přísady do koupelí. Ze zařízení a přístrojů pro vodní procedury se využívají sprchy, vodní střiky, šlapací koupele na dolní končetiny, vířivé a vanové koupele nebo koupele v bazénu. Velmi účinná je podvodní masáž silným proudem vody, což lze provádět i v domácím prostředí ve vaně. Regenerační účinek vodních procedur lze podstatně zvýšit použitím různých přísad do koupelí. Z uvedených informací je patrné, že v rámci autoregenerace má prakticky každý možnost využívat mnohé procedury sám, často s minimálním vybavením.
2.3.2
Masáž (HOŠKOVÁ, .: Masáž ve sportu.)
Z hmatů a postupů klasické masáže vychází sportovní masáž a přináší takové podněty pro unavený organismus sportovce, že je nezbytnou součástí regenerace jeho sil. V rámci
sportovní masáže je masáž, která spolupůsobí při odstraňování únavy, velmi důležitým druhem, ať již je celková a nebo částečná a ať ji provádí masér nebo sportovec sám (automasáž). Masáž vyvolává v organismu mechanickou, fyziologickou a psychickou odezvu: Mechanická odezva se projevuje jako výsledné působení tlaku a pohybu rukou na tělo. Tato činnost povzbuzuje žilní a mízní drenáž a dodá pružnost povrchovým tkáním. Fyziologická odezva se projevuje zrychleným krevním oběhem a odstraňováním metabolitů, například kyseliny mléčné. Psychologickou odezvou lze vyladit psychiku a navodit uvolnění či nabuzení, poněvadž se využívá nejcitlivější lidský smysl a tím je hmat. Masáž nezařazujeme ihned po sportovním výkonu. Čím větší je únava sportovce, tím pozdější je její použití. Největší výsledek má při zařazení do programu regenerace sil v kombinaci se všemi ostatními prostředky. Provádíme ji např. mezi výkony regenerace vodou po prohřátí a výhodné je provést masáž před regenerační pohybovou činností, aby byla splněna podmínka, že sval připravený masáží bude pracovat. Postup a technika masáže odstraňující únavu, se neliší od sportovní masáže. Obvykle se vynechají hrubější, do hloubky působící nárazové úkony. V naší praxi aplikujeme v rámci regenerace sil masáže po předehřátí vodou (sprcha 38°C 5 minut apod.). Následující další regenerační výkony (vodní, pohybové), např. cvičení v bazénu, plavání a na závěr pasivní odpočinek a suchý ovin. Postup při masáži odstraňující únavu je klidný, pomalejší, s jemným a důkladným propracováním zejména přetížených svalů. V regeneračním programu lze využít i dalších druhů masáží - ve vodě, vodou (podvodní masáž), kartáčové masáže, přístrojové (např. užívání elektromagnetů). Přístrojová masáž však nikdy nenahradí ruku sportovního
trenéra.
Příliš
unavený
sportovec
ji
pociťuje
často
tvrdou
a nepříjemnou.
2.3.3
Strečink a relaxace Spojení dvojice těchto činností skrývá podstatu nových metod cvičení. Zlepšuje
stav a funkce pohybového systému, zkvalitňuje svalovou souhru, pomáhá udržovat kondici, předchází poškozením a úrazům svalů a kloubů, ale také funkčním bolestem, např. zad. Vyžaduje a zároveň rozvíjí schopnost vědomé relaxace a správného dýchání.
Strečink je účinná metoda, jak protahovat svaly, i když tuto oblast přesahuje. Je to i součást psychického uvolnění. Právě ve spojení se správným dýcháním. Je však zapotřebí nezvyšovat pohyblivost kloubů a páteře na úkor pevnosti, aby jste vyváženost pohybového systému nenarušovali, ale obnovovali a udržovali. Relaxace příznivě působí na tělesný i duševní stav, je prevencí stresů, a civilizačních chorob. Umění relaxace je dnes přístupné každému, ale je třeba se je naučit a především využívat. Disbalance - důsledky sportovní činnosti Dnešní život přináší dva extrémy. Normální populace se pohybuje daleko méně, než-li dříve a naopak někteří „sportovci“ posilují značně. Obecně však platí, že pohybový systém oba protipóly zatěžují značně a nerovnoměrně. Pro normální populaci i pro zvyšování si výkonnosti je posilování potřebné. Pokud však není posilování cílevědomě vedené pro posílení nejen svalových skupin potřebných pro vlastní činnost, ale i svalových skupin „méně” potřebných, dochází k narušení rovnováhy – disbalanci. K disbalanci dochází mezi svalstvem, které je zatěžováno více a mezi svalstvem zatěžovaným méně. Časem může vyvolat morfologické změny s degenerativními účinky na pohybovém aparátu. Hůře se potom vytvářejí pohybové stereotypy, nervosvalová koordinace vázne a pohyby přestávají být ekonomické. Zmenšením pohybové pestrosti se snižuje i schopnost pohybového systému adaptovat se na různé pohybové zátěže, které se mohou nenadále vyskytnout. Pak se mohou objevit takové potíže, jako např. ústřel při kýchnutí. Správné držení těla - aktuální problém Obecně lze říci, že když už lidé posilují, posilují svalstvo fázické. Naprosto všichni zapomínají na posilování svalstva posturálního - důležitého pro správné držení těla. Rozvoj pohybových schopností a správné držení těla spolu souvisí. Jedno ovlivňuje druhé. Správné držení těla je dynamický pojem, který v sobě nezahrnuje jen vzájemné vztahy jednotlivých částí těla ve stoji, ale též správné využívání svalstva v klidu, pohybu i za měnících se okolností. Správné držení těla, např. při jízdě na kole, vytváří optimální podmínky pro práci vnitřních orgánů a umožňuje antagonistickým svalovým skupinám setrvávat v tonické rovnováze. Rovnováha mezi svalstvem posturálním - statickým a svalstvem fázickým dynamickým podmiňuje správné držení těla i správnou souhru při pohybu. Typickým a častým případem disbalance u sportovců je horní (chybné držení hrudníku, ramen a hlavy) a dolní (chybné postavení pánve) zkřížený syndrom. Oslabení fázických svalů a na druhé
straně posílených a hlavně zkrácených svalů posturálních vede k narušení vzájemného vztahu mezi nimi a to mívá neblahé důsledky pro držení těla i veškerou pohybovou činnost. Většinou k tomu dochází v druhé polovině, neboť v zimě se obecně více posiluje i protahuje a v sezóně se na tuto činnost mnohdy pozapomíná. Proto je potřeba protahovat zkrácené svalstvo, a po odstranění zkrácení začít posilovat svalstvo oslabené. To platí ať jde o správné držení těla nebo zlepšení schopnosti ekonomického pohybu. Minimálně 10% tréninku tedy věnujeme kompenzačnímu cvičení - protahování i posilování. Je nutno si stanovit tři postupné cíle. 1. Dosáhnout tonické rovnováhy (napětí) mezi jednotlivými svalovými skupinami. 2. Docílit optimálního postavení kloubů a tím i zlepšení jejich funkce. 3. Zafixovat a tím zlepšit řízení pohybu, které ve svém důsledku vede i ke zlepšení výkonu (jako příklad i využití běžecké abecedy pro zlepšení rychlosti běhu).
2.3.4
Kompenzační posilování Pro výběr cviků existuje bohatá literatura. Nejvhodnější je cviky provádět před
zrcadlem, pro kontrolu postavení. Vhodné je střídání zatížení cca 8-10 sekund a uvolnění. Opakování postupně minimálně 5x až 10x, potom v sériích, jednou až vícekrát denně. Pro posilování tzv. bez „železa”, je důležité mít na mysli kontrolu správného držení horní části těla. Při provádění cviku si představit zátěž. Tím je možné zapojit i svaly, které na posilovacích strojích nezapojíte. Další výhodou je případné střídavé zatížení při pohybu. Takto je možné provádět i izometrické posilování (bez pohybu). Výhoda takovéhoto posilování je i v tom, že jej můžeme provádět např. při sledování televize. Strečink by měl být pro sportovce samozřejmostí. Samozřejmostí však už není jeho správné provádění. A zde se vkrádá otázka: Je lepší špatné, než-li vůbec žádné?“ Neméně důležitou složkou je dýchání. Nejdůležitější je naučit se spojitě dýchání bráničně břišní, dolní žeberní i zádové, a horní žeberní podklíčkové pro zvýšení kapacity plic. Mnoho závodníků toto neumí, a proto má vysokou dechovou frekvenci. To má za následek zhoršenou výměnu plynů, protože existuje určité množství vzduchu, které se nevydechne. Je nutné umět i správně vydechnout. Výdech je vodící. Mnozí určitě znají píchání v boku, které je zejména známkou “přepálení” tempa. Tomu může rovněž pomoci právě správné
dýchání. K relaxaci můžeme využít správné dýchání třeba před spánkem. Toto vše je možné skloubit při rozcvičení před tréninkem, ale zejména před závodem. Nikdy by se nemělo před sportovní aktivitou zapomenout na uvolnění páteře, zejména v křížové oblasti. Jednou z možností je “pouhé” kroucení v bocích.
3 Hlavní část 3.1 Cíl a úkoly Cílem závěrečné trenérské práce je formou dotazníkového šetření zjistit úroveň využívání regenerace ve sportovní přípravě mladých sportovců v okrese Česká Lípa – Liberecký kraj
3.2 Metoda 3.2.1 Zadání dotazníků sportovcům Dotazníky (viz. dále) byly rozdány do sportovních klubů a oddílů v okrese Česká Lípa - Liberecký kraj a to v počtu 90-ti kusů. Trenérům a funkcionářům klubů bylo vysvětleno, k jakému účelu budou tyto dotazníky využity. Byli upozorněni, že vyplnění dotazníků je nepovinné a anonymní. Dotazníky vyplňovali mladí sportovci sami a bez přítomnosti trenérů.
3.2.2 Dotazník 1) Věk: ………………… 2) Druh sportu, kterému se aktivně věnuješ : ………………………………………… 3) Jak dlouho se tomuto sportu věnuješ : …………………………………………… 4) Vysvětlil ti trenér co je součástí regenerace : a)ANO b) NE
5) Popiš svoji představu pod pojmem REGENERACE po sportovním výkonu : …………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… 6) Jaká je tvá obvyklá činnost po zápase, závodu či tréninku v období 1 až 2 týdnů : a)sbalím si (sbalíme) si své věci a jdu domů b) cvičím (cvičíme) protahovací a zklidňující cviky c)jdeme (chodíme) na masáže d) jdeme (chodíme) do sauny e)jdeme (chodíme) na regenerační koupele f) věnuji se (věnujeme) se jiné pohybové a sportovní činnosti g) provádím (provádíme) kombinaci některých z těchto činností 7) Jestliže jste v otázce č.6 označili variantu „g“, uveďte, které činnosti z bodů „a – f“ provádíte nejčastěji: 8) Cítíš se po regeneraci následující den či dny lépe zotavený: a)ANO b) NE c)NEVÍM 9) Chodíš na pravidelné lékařské prohlídky : a)ANO b) NE 10) Myslíš si, že patří do regenerace pitný režim a výživa : a)ANO b) NE 11) Jaké množství tekutin vypiješ za den :
a) kdy máš trénink…………….. b) kdy nemáš trénink…………..
4 Vyhodnocení dotazníků Z počtu 90-ti kusů dotazníků bylo zpětně odevzdáno 51, což činí 56%. Na otázky bylo odpovězeno takto: ·
otázka č.1- Věk:
počet dotázaných
Graf č. 1 - odpověď na otázku č. 1 - věkové složení dotázaných 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0
9 8 7 6
6
5 4 2
8
1
9
10
11
12
13
14
věk
·
otázka č.2- Druh sportu, kterému se aktivně věnuješ:
oddíl plavání oddíl cyklistiky oddíl triatlonu oddíl volejbalu oddíl sportovního tance oddíl horolezectví oddíl atletiky oddíl kopané oddíl frolbalu
2
1
15
16
17
18
·
otázka č.3 - Jak dlouho se tomuto sportu věnuješ:
1 – 10 let
Jak dlouho se věnuješ sportu 10 8 počet sportovců
6 4 2 0
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10
počet let
·
otázka č.4 - Vysvětlil ti TRENÉR co je součástí regenerace?:
oddíl plavání
NE – 0 x
ANO – 3 x
oddíl cyklistiky
NE – 1 x
ANO – 7 x
oddíl triatlonu
NE – 0 x
ANO – 4 x
oddíl volejbalu
NE – 0 x
ANO – 6 x
oddíl sportovního tance
NE – 1 x
ANO – 1 x
oddíl horolezectví
NE – 0 x
ANO – 7 x
oddíl atletiky
NE – 0 x
ANO – 7 x
oddíl kopané
NE – 3 x
ANO – 9 x
oddíl floorballu
NE – 1 x
ANO – 1 x
·
otázka č.5 - Popiš svoji představu pod pojmem REGENERACE po sportovním výkonu:
Nejčastěji se vyskytovaly odpovědi – vyklusání, vyplavání, vyjetí se na kole, cvičení protahovacích a uvolňovacích cviků, sauna a masáže. ·
Otázka č.6 - Jaká je tvá obvyklá činnost po zápase, závodu či tréninku v období 1 až 2 týdnů:
-sbalím si (sbalíme) si své věci a jdu domů – 11 x -cvičím (cvičíme) protahovací a zklidňující cviky – 15 x -jdeme (chodíme) na masáže –1x
-jdeme (chodíme) do sauny – 3 x -jdeme (chodíme) na regenerační koupele – 1 x -věnuji se (věnujeme) se jiné pohybové a sportovní činnosti – 12 x
Graf č. 2 - obvyklá činnost - regenerace po zápase, závodu či tréninku v procentech
26%
28%
2% 7% 2%
jdu domů
·
protahování
masáže
35%
sauna
regenerační koupele
jiné činnosti
otázka č.7 - Jestliže jste v otázce č.6 označili variantu „g“, uveďte, které činnosti z bodů „a – f“ provádíte nejčastěji:
5 x varianta b + f 2 x varianta b + d + f 1 x varianta c + d ·
otázka č.8 - Cítíš se po regeneraci následující den či dny lépe zotavený:
10 x – NEVÍ 40 x - ANO 1 x – NE
graf č. 3 - cítíš se po regeneraci zotavený? 2%
20%
78%
neví ·
ano
ne
otázka č.9 - Chodíš na pravidelné lékařské prohlídky:
51 x ANO ·
otázka č. 10 - Myslíš si, že patří do regenerace pitný režim a výživa:
51 x ANO ·
otázka č. 11 - Jaké množství tekutin vypiješ za den :
a) kdy máš trénink: tyto hodnoty se pohybovaly v rozmezí od 1,5 do 3 litrů tekutin za den b) kdy nemáš trénink: tyto hodnoty se pohybovaly v rozmezí od 1 do 2 litrů za den
5 Závěr V úvodu vyhodnocování byl uveden procentuální počet odevzdaných dotazníků (56%) a je zde vidět, že je průměrný zájem ze strany mladých sportovců sdělit formou dotazníku zkušenosti v oblasti regenerace v jejich sportovní přípravě, i když tyto dotazníky byly anonymní. Největší počet vyplněných a odevzdaných dotazníků byl u dětí ve věku 9 – 15 let a po této věkové hranici zájem rapidně klesl.
Trenéři vysvětlují mladým sportovcům, co obsahuje regenerace a mají zájem, aby se regenerace stala součástí tréninkového a závodního procesu. Tento fakt je potvrzen a vyplývá z dotazníků, kdy v otázce č.4 pouze 6 dotázaných uvedlo, že neni informováno. Děti vysvětlily svoji představu o regeneraci a také uvedly, co je její součástí. Všechny děti kladně uvedly, že nedílnou součástí regenerace je i pitný režim a výživa, pravidelnost lékařského dozoru. Jako regenerační prostředky nejčastěji uváděly, že používají protahovací a uvolňovací cviky, vyklusání, vyjetíse na kole, nebo vyplavání – tedy pedagogické prostředky regenerace, což velmi úzce koresponduje s druhem sportu, kterému se věnují, nebo jiná sportovní činnost. Velmi malé zastoupení mají sauna, masáže, či vodní procedury. Děti o těchto procedurách mají přehled, ale v malé míře jsou využívány. Tento fakt potvrdili i trenéři. Největší podíl neúčasti na těchto procedurách má značné finanční zatížení klubů a oddílů. Individuální účast dětí je mizivá. Ze 78 % mladí sportovci uvádějí, že se cítí po regeneraci lépe, 19,7 % neumí posoudit a 1 z 51 dotazovaných se necítí být dobře zotavený po regeneraci (viz graf číslo 3), což potvrzuje, jak je regenerace důležitá. Výsledky práce mohou pomoci při poznávání problematiky regenerace mládeže ve sportovním prostředí. Získané poznatky mohou být nyní využívány při trenérské činnosti v podobném sportovním prostředí. V práci jsme se zaměřili na problematiku využívání regenerace mezi mladými a začínajícími sportovci. Zajímavé by bylo porovnání názoru starších sportovců, kteří mohou zhodnotit, jak se u nich projevuje nedůslednost z mládí v rámci nedostatečného využívání regenerace.
POUŽITÁ LITERATURA
1. DOVALIL, J. A KOL.: Výkon a trénink ve sportu. Praha, Olympia, 2002. 2. HORČIC, J.; FORMÁNEK, J.: Triatlon. Praha, Olympia, 2003. 3. HOŠKOVÁ, .: Masáž ve sportu. Praha, Olympia, 2000. 4. JAVŮREK, J.: Léčebná rehabilitace sportovců. Praha, Olympia, 1982. 5. SOULEK, I; MARTÍNEK K.: Cyklistika. Grada publishing, 2000. 6. TVRZNÍK, A.; SOUMAR, L.: Běhání. Grada publishing, 2000.
METODICKÉ LISTY ČSTT č. 1/1998 METODICKÉ LISTY ČSTT č. 2/1996
INTERNETOVÉ STRÁNKY: WWW.tritlet.cz
PŘÍLOHA K ZÁVĚREČNÉ PRÁCI Specializace: TRIATLON
Téma: Regenerace ve sportu
