ČESKÝ SVAZ PLAVECKÝCH SPORTŮ SEKCE: SYNCHRONIZOVANÉHO PLAVÁNÍ
Závěrečná práce trenérů II. třídy synchronizovaného plavání
Téma: Rozvoj motorických schopností u plavkyň synchronizovaného
plavání
2012
Blanka Látalová
1 Definice a charakteristika motorických schopností V tělovýchovně sportovní motorice je záměrný pohyb člověka podmíněn jeho pohybovými předpoklady neboli pohybovými (motorickými) schopnostmi. Pohybové dovednosti na rozdíl od pohybových schopností představují reálnou, učením osvojenou způsobilost k realizaci určitého konkrétního pohybového úkolu. Vztah mezi pohybovými schopnostmi a dovednostmi je dynamický s charakterem vzájemného ovlivňování. Rozvoj pohybových schopností a učení se pohybovým dovednostem tvoří celek v procesu zdokonalování pohybové činnosti. Hodnocení schopností a dovedností se provádí měřením, testováním a odborným posuzováním. Motorická schopnost je jednota vnitřním biologických vlastností organismu, která podmiňuje splnění určité skupiny pohybových úkolů. Systémově strukturální pojetí vychází z toho, že funkční a strukturální vlastnosti jednotlivých orgánů a tkání jsou jakýmsi materiálním základem motorických funkčních projevů. Tyto vlastnosti tvoří systémové prvky, které zpravidla svojí integrací vytvářejí relativně samostatně řízené subsystémy. Spojením dvou nebo více subsystémů vznikají komplexní motorické schopnosti, které se v praxi vyskytují nejčastěji např. rychlostně silová schopnost. Motorické schopnosti jsou na základní úrovni motorické výkonnosti poměrně stálé komponenty lidské motoriky. Jako základní motorické schopnosti uvádí většina autorů schopnosti silové, rychlostní, vytrvalostní a obratnostní. Jejich rozvoj je podmíněn a probíhá v souvislosti s obecnými zákony vývoje celého organismu člověka, pohybovou aktivitou a životosprávou jedince během jeho života.1 Různé výzkumy prokázaly, že motorické schopnosti jsou geneticky podmíněny, některé schopnosti více, jiné méně. Vývoj motorických schopností probíhá v závislosti na zrání organismu. V této souvislosti je možné vytipovat senzitivní období zvláště vhodná a důležitá pro rozvíjení jednotlivých schopnosti. Výjimečnou úroveň a příznivé seskupení motorických schopnosti nazýváme pohybovým talentem.2
1
HÁJEK, J. Antropomotorika. Praha 2001 POLÍVKOVÁ, M. Antropometrické charakteristiky a motorické předpoklady u závodnic synchronizovaného plavání., Olomouc 2001
2
2 Dělení motorických schopností Znalost problematiky základních pohybových schopností je základním předpokladem efektivního tréninkového procesu. Pohybové schopnosti se při pohybové činnosti projevují komplexně, navzájem se kombinují, nahrazují a umožňují různým svěřenkyním s různými schopnostmi přibližně stejné výsledky. Známé jsou čtyři základní pohybové schopnosti: síla, vytrvalost, rychlost a koordinace (obratnost).3
2.1 Kondiční (rychlost, síla, vytrvalost) 2.1.1 Rychlost Rychlost, která je jedním z jejích základních forem projevu je pohybová reakce, která má velký praktický význam, a to i v běžném životě, kdy se často vyskytují situace, v kterých člověk musí rychle reagovat na určitý signál. Rychlost projevující se maximální frekvencí pohybů závisí na rychlosti přechodu pohybových nervových center ze stavu vzruchu do útlumu a opačně tj. na pohyblivosti nervových procesů. Vykonáváním různých speciálních cvičení se zlepšuje, tedy zkracuje trvání jednoduché reakce.4 Nejpříznivější podmínky na rozvíjení rychlostních schopností jsou v dětském věku od 10 do 14 let.5 Rychlost můžeme rozvíjet například kruhovým tréninkem, kam zařazujeme například běh maximální rychlostí, běh s postupným zrychlováním a různými odrazovými cvičeními. Postupně přidáváme složitější cviky a zrychlujeme reakce na různé podněty, anebo můžeme zdelšovat trasy. K rozvoji rychlosti přispívá mnohonásobné opakování cvičení vykonávaných hraničních rychlostí. Trvání těchto cvičení je určené tím, do kdy jsou cvičenky schopné vykonávat je v maximálním tempu. Vhodné je cvičit rychlost zároveň se silovým cvičením. Výzkumy potvrdily, že čím častěji se do kruhového tréninku zařazují rychlostně-silové cvičení a cvičení zaměřené na rozvoj rychlosti, tím se rychlost pohybů a síla pohybu rychleji zvyšuje. Vhodnou a zároveň jednoduchou kontrolou úrovně rychlostně-silových schopností a rychlosti pohybů je například skok do dálky anebo skok z místa u stěny s dosahováním na měřící zařízení. Cvičení můžeme provádět ve ztížených podmínkách například s různými závažími V první fázi trénování je velmi dobré využívat zvukového signálu, po kterém následuje reakce, později už yyužíváme motorický typ reakce, což znamená, že se svěřenkyně 3
HÁJEK, J. Antropomotorika. Praha 200 JUŘINOVÁ, I. Rozvoj pohybových schopností ve školní tělesné výchově. Praha1987 5 FEČ, K. Identifikácia a rozvoj pohybových schopností detí a mládeže. Prešov 1999 4
soustředí pouze na pohyb, který následuje. Reakce pak bývá vyšší, než když se soustředí na zvukový signál.6 Z psychologického hlediska projevení rychlosti závisí na míře motivovanosti cvičenek. Proto je nejlepším způsobem provádět cviční hravou metodou a podporovat tak soutěživost především mladších cvičenek.7 V synchronizovaném plavání se rychlostní schopnosti projevuji především ve spojení s koordinačními a silovými schopnostmi. Reakční rychlost se uplatňuje zejména při úvodních tónech sestavy, kdy závodnice musí včas a přesně začít pohybový akt. Často se využívá segmentové rychlosti, jelikož v sestavách vidíme rychlé změny polohy nohou, což tvoří technicky náročné pasáže. Rychlé pohyby paží často dokreslují umělecké ztvárnění hudebního doprovodu. Lokomoční rychlost se projevuje při šlapání vody a náhlých změnách směru, v jehož důsledku dochází ke změně útvarů. Pro pestrost sestavy se využívají obraty ve šlapání se zachováním směru.8 Vhodnými cviky ve vodě je například šlapání s rychlými obraty o 180°, kde můžeme využít i pomůcky (láhev plná vody držená nad hlavou, u menších svěřenkyň lehčí varianty). Dále šlapání s obratem o 180° se současným rychlým vzpažením a v dalším obratu o 180° rychlé položení rukou na hladinu. Při rozplavbě můžeme zařadit starty na písknutí, které několikrát opakujeme a svěřenkyně se musí snažit co nejrychleji reagovat na podnět.
2.1.2 Síla Z fyziologického hlediska je rozvoj síly podmíněn rozvojem svalového subsystému. Lidské svaly se skládají ze dvou základních typů svalových vláken, jejichž činnost je možná různými způsoby zdokonalovat. Dochází tak ke změnám, které podmiňují rozvoj síly. Možnosti rozvoje síly jsou dále podmíněny převahou bílých glykolytických svalových vláken a optimální koordinační činností jednotlivých svalů. Obecně platí, že rychlost pohybu, velikost zátěže, počet opakování a délka odpočinku ovlivňuje rozvoj jednotlivých druhů silových schopností. Například rozvoj maximální síly se zakládá na vysokých až maximálních zátěžích a malým počtem opakování. U dětí se prokázal velký nárůst svalové hmoty po správně vedených trénincích. To pomáhá dětem snižovat výskyt zranění a rychleji se zotavovat po zranění. Důležité je před 6
FEČ, K. Identifikácia a rozvoj pohybových schopností detí a mládeže. Prešov 1999 GUREVIČ, A. Kruhový trénink a rozvoj pohybových schopností. Bratislava 1987 8 POLÍVKOVÁ, M. Antropometrické charakteristiky a motorické předpoklady u závodnic synchronizovaného plavání., Olomouc 2001 7
tréninkovou jednotkou rozcvičení hlavně těch svalových skupin, které budou zatěžovány. Zaměřit se na svaly, které mají tendenci k oslabení. Nejlepší je posilovat nejdříve s vlastním tělem a až potom s činkami a jinými pomůckami. Na konci posilován je důležité všechny posilované svaly protáhnout.9 Sílu můžeme cvičit třemi různými způsoby: - dlouhotrvající práce s překonáváním malé zátěže - práce s malou zátěží, ale vykonávaná v hraniční rychlosti - práce spojená s překonáváním hraniční zátěže Nejúčinnějším způsobem rozvoje síly je uplatnění hraniční zátěže. Zatížení má trvat pouze krátce, protože organismus mladého sportovce nevydrží dlouho snášet maximální svalové napětí. Po maximálním úsilí je na obnovu výkonnosti potřebný dostatečný odpočinek, který by měl trvat 3-5 minut. Můžeme využívat pasivní i aktivní odpočinek, aktivní může být například chůze, cvičení ohebnosti a uvolňovací cvičení. Při tréninku zaměřeném na rozvoj síly je dobré prokládat posilování s lehčími cvičeními. Pokud využijeme kruhového tréninku je dobré na každém stanovišti opakovat cvik 15 až 25x za 30 sekund. Pokud bychom opakovali cvik vícekrát, rozvíjeli bychom nejen sílu, ale i vytrvalost. Silová cvičen by měla být zařazena na začátku tréninkové jednotky. Pravidelný trénink pomáhá organismu přizpůsobit se zatížení. Přizpůsobení je rychlejší, když se pořadí cviků po nějakou dobu nemění. Avšak dlouhodobé opakování jednoho komplexu vede k návykům, a způsobuje jen malé změny. Frekvence střídání komplexů je různá, přibližně se však doporučují 2 až 6 týdnů.10 Silové schopnosti dělíme do tří skupin. Obecná síla tvoří základ struktur v synchronizovaném plavání a dále se rozvíjí specifickými cvičeními. Síla statická, síla dynamická a dynamická síla explozivní. Dynamická síla je definována jako schopnost udržet intenzitu svalové kontrakce po stanovenou dobu. Dynamickou sílu dolních končetin využije závodnice při šlapání vody, horních končetin při všech hnacích pohybech a podpůrném pohybu. Horní končetiny slouží jako opora, ale i jako hnací síla nejen v sestavách ale i ve figurách. Na správném zvládnutí těchto činností závisí kvalita výkonu. Statickou silou se míní překonávání odporu beze změny polohy těla, vyvíjí se maximální síla tahem, tlakem a stiskem. Statickou svalovou činnost vykonávají především svaly trupu při polohách střemhlav, kdy je nutné udržet správnou polohu. Výbušná síla je charakteristická maximálním zrychlením při středních a nižších odporech. Výbušnou sílu 9
FEČ, K. Identifikácia a rozvoj pohybových schopností detí a mládeže. Prešov 1999 GUREVIČ, A. Kruhový trénink a rozvoj pohybových schopností. Bratislava 1987
10
vyvíjejí závodnice při výšlapech a při nesených figurách, kdy vlastní silou zvedají jinou členku týmu nad hladinu. Nesmíme opomenout úvodní skok do vody po zahájení sestavy. Síla je pro sportovní výkon stejně důležitá jako v jiných odvětvích, ale vzhledem ke specifikům vodního prostředí je nutno, aby závodnice sílu využívaly efektivně.11
2.1.3 Vytrvalost Vytrvalostí nazýváme schopnost realizovat déle trvající pohybovou činnost bez snížení její efektivnosti. Její úroveň je podmíněna komplexem různých faktorů: - funkcionálními možnostmi orgánů - dokonalostí techniky - volními kvalitami - velikostí energetických zásob v organismu Energie pro pohybovou činnost se získává anaerobním a aerobním štěpením energických zásob organismu. Proto členíme vytrvalostí schopnosti na aerobní a anaerobní. Relativnost doby trvání vytrvalostního pohybového projevu se vztahuje k velikosti intenzity činnosti. Časový rozsah pohybového projevu je nepřímo úměrný intenzitě pohybové činnosti. Z toho vyplývá, že čím vyšší je intenzita zatížení, tím kratší dobu může pohybová činnost probíhat, a naopak. Za typicky vytrvalostní projev jsou považovány činnosti v délce trvání minimálně 10 minut. Rovněž podíl ostatních základních motorických schopností je významným faktem charakteru vytrvalostního projevu. Vytrvalostí schopnosti jsou v současné době děleny ze čtyř základních hledisek: Podle počtu a rozložení zapojených svalů: a) lokální vytrvalostní schopnost – zde je zapojena maximálně jedna třetina svalstva, významný podíl zda má silová složka a to ve statickém a dynamickém režimu b) globální vytrvalostní schopnost – má celostní charakter, intenzita zatížení je střední až mírná, uplatňuje se zejména v dynamických pohybech cyklického charakteru Podle typu svalové kontrakce: a) statická vytrvalost b) dynamická vytrvalost
11
POLÍVKOVÁ, M. Antropometrické charakteristiky a motorické předpoklady u závodnic synchronizovaného plavání., Olomouc 2001
Podle podílu ostatních motorických schopností: a) rychlostně vytrvalostní schopnost – charakterizována schopností provádět opakovaně rychlé pohyby až maximální intenzitou po dobu od 20 do 60 s b) silově vytrvalostní schopnost – schopnost překonávat odpor po relativně dlouhou dobu, popřípadě až do odmítnutí c) koordinačně vytrvalostní schopnost – schopnost realizovat složitý pohyb přesně a efektivně po určitou dobu trvání Podle doby trvání pohybového úkolu je vytrvalostní schopnost: a) krátkodobá – od 50 s do 2- 3 minut b) střednědobá – 2 až 10 minut c) dlouhodobá – oce než 10 minut Globální
vytrvalost
se
v synchronizovaném
plavání
odráží
v krátkodobém
i střednědobém charakteru vzhledem k tomu, jak dlouho trvá sestava. Lokální vytrvalost se projevuje v souvislosti se silovými schopnostmi horních končetin při hnacích a podpůrných pohybech, u dolních končetin například u šlapání vody. Vzhledem ke specifikům tohoto sportovního odvětví je třeba speciální vytrvalosti (nejen plavecké), kterou je nutno získávat speciálními tělesnými cvičeními. Každá tréninková jednotka obsahuje určitý podíl těchto cvičení.12
2.2 Obratnost (Koordinace) Koordinace je považována za nadřazenou schopnost, která determinuje úroveň ostatních schopností.13 Koordinace znamená sladění vnitřních a vnějších činitelů. Každá motorická schopnost má koordinační základ, proto koordinační schopnosti mají v každém sportovním odvětví nezastupitelnou roli. Rozhodujícím způsobem se podílejí na technické kvalitě dovednosti, jejich stabilitě a jejich uplatnění v měnících se podmínkách. Výrazný rozvoj koordinačních schopností se dosahuje v případě dodržování těchto zásad: - cílevědomý rozvoj jednotlivých schopností - technicky správné osvojení pohybových návyků - zvýšení koordinační složitosti používaných tělesných cvičení prostřednictví časových, 12
POLÍVKOVÁ, M. Antropometrické charakteristiky a motorické předpoklady u závodnicsynchronizovaného plavání., Olomouc 2001 13 FEČ, K. Identifikácia a rozvoj pohybových schopností detí a mládeže. Prešov 1999
prostorových a dynamických parametrů, změnou venkovních podmínek. Cvičení je efektivní pokud se neprovádí automaticky. Koordinační schopnosti jsou rozděleny do několika skupin z těch hlavních: kinetickodiferenciační schopnost reguluje svalové napětí a umožňuje řízení pohybu i jeho kontrolu, ta by se měla rozvíjet ve věku od šesti do devíti let. Rytmická schopnost znamená umění vyjádřit rytmus. Rytmus znamená určité dynamicko-časové členění pohybu. Každý člověk má svůj rytmus, který se projevuje v jeho činnosti. Rytmickou schopnost bychom měli rozvíjet od 8mi do jedenácti let. Reakční schopnost umožňuje jedinci udržet tělo nebo jeho části ve stabilizované poloze nebo opět rychle získat ztracenu rovnováhu. Tato schopnost se nejlépe rozvíjí mezi osmým a dvanáctým rokem dítěte. Orientační schopnost je vlastnost, která nám umožňuje uvědomovat si svou polohu a pohybově reagovat na polohy pevných bodů. Pro zlepšení a urychlení orientace nám napomáhá periferní vidění. Od devíti let do čtrnácti let je nejlepší rozvíjet orientační schopnost.14 V synchronizovaném plavání mají koordinační schopnosti nejdůležitější roli na základě charakteristik koordinačně-estetických sportů. Prostorově-orientační schopnost plavkyně využívají nepřetržitě ať už při trénování povinných figur, kdy musí vnímat polohu těla vůči hladině, ale také ve volných sestavách, kdy se musí orientovat i v souvislosti ke spoluplavkyním. Některé figury se provádí na místě, jiné v pohybu, kdy musí ujet určitou vzdálenost. V sestavách plavkyně vytváří různé obrazce a pohybují se po celém bazénu, což je ve vodním prostředí o mnoho těžší než na suchu, a to kvůli tomu, že vodní prostředí ztěžuje prostorovou orientaci i odhad vzdálenosti. S přesností a plynulostí provedení figur souvisí kineticko-diferenciační schopnost, která nám pomáhá přesně provést různé těžké přechody figur. Možná jednou z nejdůležitějších schopností v synchronizovaném plavání je rytmická schopnost, kterou využíváme pro synchronizaci s vnějším hudebním doprovodem. Další velmi důležitou schopností je rovnováhou. Tu využívá plavkyně v polohách hlavou dolů a také v nesených figurách, kdy je vynášená plavkyně velmi vysoko nad vodou.15
14
FEČ, K. Identifikácia a rozvoj pohybových schopností detí a mládeže. Prešov 1999 POLÍVKOVÁ, M. Antropometrické charakteristiky a motorické předpoklady u závodnic synchronizovaného plavání., Olomouc 2001
15
2.3 Flexibilia Schopnost vykonávat pohyby ve velkém rozsahu. Cvičení rozvíjející ohybnost upevňuje zároveň i klouby a vazový aparát, zvyšuje elasticitu svalů a jejich schopnost natáhnout se, což je velmi důležité pro předcházení různým zranění svalů. Flexibilita se rozvíjí hlavně u malých dětí a u dorostenců. Do cvičení této schopnosti zařazujeme hlavně pohyby spojené s předklonem, rotací a švihovými pohyby končetin. Stavba kloubů většiny sportovců nebrání velkému rozsahu pohybů při vykonávání kteréhokoli sportu. Atleti, gymnasti ale i plavci využívají 80 až 90 % anatomické, tj. hraniční pohyblivosti. Pohyblivost žen je zpravidla vyšší než u mužů. Pohyblivost kloubů v největší míře ohraničují ty svaly, které je obepínají. Na začátku tréninkové jednotky zaměřené na rozvíjení flexibility je důležité začít krátkým během, pro zahřátí svalů. Teplota svalů je důležitým faktorem, určujícím jejich schopnost natáhnout se. Cvičení flexibility se dělí na aktivní, které se vykonává samostatně, a pasivní, které vykonáváme spolu s partnerem, trenérem nebo se zátěží. Mnohé výzkumy ukazují, že cvičení se zátěží je efektivnější než bez zátěže. Musí se však využívat velmi opatrně, hlavně pokud je cvičení prováděno rychle. Velmi dobré je využívat různě stanovených cílů. Jako například dotknout se laťky při švihu nohou a dalších. 16 Flexibilita je v synchronizovaném plavání velmi důležitá a to hlavně při figurách. Často je zapotřebí velkého rozsahu v kyčelním kloubu ve figurách, které zahrnují polohu provazu, nebo ve figurách kde je zapotřebí velkého prohnutí. Velké flexibilní schopnosti jsou výhodou i v sestavách a to převážně v sólové sestavě.17
16
GUREVIČ, A. Kruhový trénink a rozvoj pohybových schopností. Bratislava 1987 POLÍVKOVÁ, M. Antropometrické charakteristiky a motorické předpoklady u závodnic synchronizovaného plavání., Olomouc 2001
17
3 Cvičení k rozvíjení motorických schopností u plavkyň SP 3.1 Rozvoj rychlostních schopností Běhy: •
běh vpřed - na znamení změny směru (vzad, stranou, vpřed, apod.)
•
běh vzad - na znamení sprint vpřed (i opačně)
•
běh vzad - na signál obrat a start vpřed
•
běh vpřed - rychle obraty vlevo, vpravo
•
běh vpřed - na signál rychlý poklek na levou či pravou nohu
•
běh vpřed - na signál provést cvik (leh, sed, výskok, obrat, dřep, klik aj.)
•
běh ve dvojicích - na signál předběhnout druhého, jeden stoj rozkročný - druhý podleze, jeden ve stoji - druhý ho přeskočí
•
na signál starty z poloh (sed, leh, dřep)
•
na signál starty z pohybu na místě (překopávání, zakopávání, lifting, skoky do strany, skoky přes míč)
•
střídavé vysoké zvedání kolen (skipink), zakopávání nebo předkopávání, na místě nebo s pohybem vpřed (maximální rychlostí - frekvence)
•
běh ze svahu
•
přeskoky přes švihadlo - se změnou rytmu i se změnou provedení
•
ve dvojicíh běh, první předvádí různé pohyby, druhý na tyto změny musí co nejrychleji reagovat
Cvičení s míčem: • stoj rozkročný, míč nad hlavou - pustit míč za tělem a chytit jej před dopadem na zem rychlým předklonem a vsunutím paží mezi nohy •
vyhodit míč obouruč vzhůru - obrat o 360 stupňů - chytit míč
•
vyhodit míč obouruč vzhůru - provést cvik (dřep, klik, sed, leh) - chytit míč před dopadem na zem
•
vyhodit míč vzhůru - odběhnout 5-6 metrů (vpřed, vzad, vlevo, vpravo) - po návratu míč chytit před pádem na zem
•
stoj - držet míč v jedné ruce ve výši ramen před tělem - pustit míč - obrátka o 360 stupňů - chytit míč před dopadem na zem
•
dvojice čelem k sobě - hráč drží míč před sebou, nenadále jej pustí, druhý hráč se jej snaží chytit před dopadem na zem
3.2 Rozvoj silových schopností Cviky s odporem vlastního těla •
kliky, odrážené kliky, kliky s tlesknutím, kliky na prstech, kliky na balančních pomůckách, kliky na míči apod.
•
sklapovačky, zkřížené sklapovačky
•
z lehu na zádech ruce v týl, nohy v pokrčení křižmo, opakovaně zvednutí trupu se dotknout oběma lokty obou kolen
•
sed-leh
•
dřepy
•
ze stoje jednonož podřep až dřep a zpět
•
angličák - ze stoje rychlý přechod přes dřep do podporu ležmo za rukama a zpět
Cviky ve dvojicích (hráč A, hráč B) •
hráč A vzpor ležmo vpředu, roznoží, B uchopí hráči A nohy u kotníků (kolen) - tzv. trakař - hráč A se pohybuje vpřed (vzad, stranou) pomocí střídání paží provádí pohyb současným odrazem paží od podložky
•
hráč A stoj na rukou, B uchopí A za kotníky (dopomoc), A krčí a napíná paže (klik ve stoji na rukou)
•
hráč A sed rozkročmo čelem k B, B uchopí A za hýždě, A se nohama zaklesne za bedra B a snižuje a zvedá trup zpět do sedu
•
hráč A přenáší B (zátěž), v náručí, na zádech, přes rameno aj.
Cviky s medicimbalem •
medicimbal ve vzpažení, předklon - kroužení trupem (vpravo, vlevo)
•
opakované vyhazování medicimbalu obouruč nad hlavou (totéž trčením, ve stoji, sedu, kleku, lehu na zádech)
•
sklapovačky s medicimbalem drženým mezi kotníky nebo ve vzpažení
Cviky s medicimbalem ve dvojicích •
přihrávky a odhody jednoruč a obouruč
•
přihrávky a odhody trčením, od boku, od kotníků, zády přes hlavu
•
přihrávky odhody ve stoji, ve výskoku sedu, kleku, lehu
Odrazová cvičení •
opakované výskoky na místě: snožmo, jednonož, z podřepu do podřepu, ze dřepu do dřepu, s meziskokem, se zátěží (např. medicimbalem)
•
skoky vpřed: snožmo, jednonož, víceskoky jednonož po odrazové noze, po švihové noze, jelení skoky (střídavé horizontální odrazy z levé na pravou)
•
skoky přes překážky (stejná nebo různá výška překážek - různými směry - na jedné nebo obou nohou)
•
skoky na místě nebo vpřed na měkkém podkladu (v písku, na žiněnkách nebo molitanových pásech, v mělké vodě aj.)
•
skoky poskoky kombinované: např. z podřepu do podřepu - vpřed x vzad, vlevo x vpravo, z pravé na levou, z pravé vpravo na levou x levou vlevo na pravou aj.
Příklad kruhového tréninku Využívá především posilování s vlastním tělem. Cvičení 20-30 sekund, odpočinek 1520 sekund, 1-3 série (s možností i více opakovaných sérií na stanovištích) •
vzpor na loktech (podsazení pánve) - statická výdrž
•
ve stoji upažování (expander, lehké činky 1 kg))
•
sed leh (možnost využít expander, gymball)
•
výdrž v podřepu s oporem o zeď (podřep na medicimbalu - balancování, overbal za záda - snižování a zvyšování těžiště)
•
stoj (sed) upažit (s medicimbalem, lehké jednoruční činky, pet lahve s vodou aj.)
•
leh, zpevnění těla (nohy a lopatky nadzvednout nad zem) - otáčení
•
výskoky na lavičku (různé druhy výskoků, různá výška lavičky)
•
vzpor na předloktí, přechod do vzporu (dbát na podsazení pánve - tzv. velbloud zabrání špatnému postavení beder)
•
ve stoji u žebřin, tahání expanderu (různé formy vpřed, vzad, stranou aj.)
3.3 Rozvoj vytrvalostních schopností •
Výběh do terénu delší než 30 minut, rychlost se upravuje dle pocitu běžce a obtížnosti terénu
•
Střídavý běh - nepřerušovaný po dobu delší než 30 minut, intenzitu běhu neměníme podle vlastních pocitů, ale podle předem připraveného harmonogramu.
•
Výběh se střídáním úseku 400-1000 m, běhaných nižší a vyšší rychlostí
•
Tempový běh - nepřerušovaný běh pod dobu delší než 30 minut, předem stanovenou intenzitou běhu udržujeme po celou dobu
•
Metody intervalového tréninku - start s přesně stanoveným začátkem
•
Běh na trati 1000-1500 m s určeným limitem, 3-4x opakovat, odpočinek stejnou až dvojnásobnou dobu
•
Metody pyramidového tréninku (300-400-500-400-300 m)
•
Vytrvalostní trojboj - běh na stanovených tratí 1000+1200+1500 m s konečným pořadím podle součtu dílčích umístění v jednotlivých bězích
•
Jízda na kole
•
Jízda na kolečkových bruslích
•
Běh na lyžích
•
Plavání
•
Hromadný výběh do terénu - volný běh skupiny běžců se stálým vysíláním posledních běžců do čela skupiny
•
Indiánský běh - střídání běhu a chůze podle únavy běžců
•
Cooperův běh - 12-ti minutový běh na maximum, při kterém můžeme vyhodnotit výkonnost běžců
•
Fotbal nebo i jiná sportovní hra s minimální dobou trvání 30 minut
3.4 Rozvoj obratnosti •
cvičení v měnících se vnějších podmínkách – např. běh mělká voda, hluboký písek, vysoká tráva, oranice, hustý les
•
běžecká abeceda 100x jinak (střídání běžecké techniky pravá a levá noha, změna techniky na signál apod.)
•
obratnostní dráhy (tzv. "opičí" dráhy)
•
akrobatická cvičení, akrobatické řady
•
cvičení na zdokonalení ovládání předmětů (např. míče)
•
cvičení na orientaci v prostoru (např. trampolíny)
•
cvičení na gymnastickém nářadí (např. hrazda, kruhy, bradla)
•
žonglování
•
cvičení s pomůckami na rozvoj koordinace - cvičení na balančních plošinách, bosu, aj.
•
skoky přes různě upravené překážky (vpřed, vzad, do boku, po jedné noze, sounož apod.), skoky přes švihadlo či lano
3.5 Rozvoj flexibility Zásady a metody rozvoje pohyblivosti •
podmínkou pro rozvoj kloubní pohyblivosti je rozcvičení a prohřátí těla
•
je vhodné kombinovat více metod
•
protahování svalů provádíme v uvolnění
•
při zaujímání krajních poloh využíváme řízeného pohybu
•
protahování provádíme zvolna, při pocitu mírného napětí
•
soustředíme se na protahovanou oblast
•
využíváme hlubší dýchání s prodlouženou výdechovou fází
•
začínáme cvičit tou stranou těla, která je méně flexibilní
•
necvičíme dlouho, ale častěji
•
při použití klasického strečinku pro rozvoj kloubní pohyblivosti vydržíme (podle nejnovějších publikovaných poznatků) v poloze 60 a více vteřin
Příklady cviků na prohnutí v zádech
Stojíme zády k žebřinám, chytíme se příčky ve výšce hlavy. Protlačujeme pánev dopředu, střídavě, můžeme krčit pravou a levou nohu. To stejné můžeme provádět ze dřepu, příčku chytíme ve vzpažení a poté ve dřepu, ale příčku chytíme ve výšce hlavy.
Jedna cvičenka lehne na břicho a vzpaží, druhá stojí rozkročmo nad ležícím, předkloní
se, a chytí ležícího za zápěstí. Poté zvedá cvičenku do záklonu. To samé je možné provádět i v kleče a ve stoje.
Stoj rovně zády k tyčím na šplhání. Vzpažíme ruce a uchopíme tyče. Střídavě ručkujeme dolů, až do maximálního prohnutí. Vyručkujeme nahoru a cvik opakujeme.
Stojíme se zanoženou pravou nohou u tyče, vzpažíme druhou ruku a snažíme se dotknout podložky. To samé děláme s vyšvihnutím nohy.
Ležíme na břiše, pokrčené paže se dlaněmi opírají vedle těla. Uděláme vzpor a zároveň záklon, a skrčíme jednu nohu. To samé zkoušíme s chycením skrčené nohy a přitahováním nohy co nejblíže k hlavě. Tento cvik jde provést i s pokrčením obou nohou.
Příklady cviků na protažení nohou
Stojíme na jedné noze, druhou máme opřenou o příčku žebřin ve výšce pasu. Střídavě hmitáme předklony k jedné a druhé noze. To samé provádíme s postupným zvyšováním opřené nohy.
Stojíme na jedné noze, druhou opřeme o žebřiny ve výšce kolen. Zakloníme trup a hmitáme do předklonu k opřené noze. Postupně zase zvyšujeme výšku opřené nohy.
První cvičenec sedí, nohy má u sebe. Druhý stojí za sedícím a tlačí na sedící. Udělají několik sérií z 3 až 7 rytmických opakování, postupně zvyšujeme rozsah pohybů. To samé cvičíme v sedu roznožmo a v překážkovém sedu.
Stojíme s nohami u sebe a střídavě šviháme nohy do přednožení. Zároveň zapažujeme. Cvičíme zase v sériích po 3 až 7 opakováních a střídáme nohy. To samé cvičíme s tlesknutím pod nohou a poté s dotekem rukou přednožené nohy.
Literatura a prameny POLÍVKOVÁ, M. Antropometrické charakteristiky a motorické předpoklady u závodnic synchronizovaného plavání., Olomouc 2001 GUREVIČ, A. Kruhový trénink a rozvoj pohybových schopností. Bratislava 1987
FEČ, K. Identifikácia a rozvoj pohybových schopností detí a mládeže. Prešov 1999
HÁJEK, J. Antropomotorika. Praha 200
JUŘINOVÁ, I. Rozvoj pohybových schopností ve školní tělesné výchově. Praha1987
