Az egészséges életmód programja változatos tápanyagokból áll, és különböző típusú ételek fogyasztásával valósítható meg legjobban.
ÉLETMÓD TANÁCSOK
Az egészség alapja a jó emésztés. Ha megisszuk egy fél citrom levét vízbe facsarva, ezzel elősegítjük a gyomorsav-termelést. Az étkezés előtt fél órával fogyasztva elősegíti a jó emésztést. Ezért már a nap elején ügyeljen a megfelelő táplálkozásra. FŐ A VÁLTOZATOSSÁG Az ételek színe azért eltérő, mert különböző vitaminokat, ásványi anyagokat és fitonutrienseket tartalmaznak. Ügyeljen arra, hogy a napi étkezések során különböző színek kerüljenek a tányérjára (pl. sárgarépa, zöldbab, fehér articsóka szív, zöld paprika és piros paradicsom). Ugyanígy válassza a gabonák vagy fehérjék különböző típusait (próbálja ki a rizst, a quinoa-t vagy a kölest búza helyett, és marhahús helyett fogyasszon lencsét vagy kacsát). Ez biztosítja minden olyan tápanyag bevitelét, amely szükséges a súlykontrollhoz, az immunrendszer támogatásához és az egészséges életstílus elősegítéséhez.
Minden napra öt adag zöldség
Az étrend tervezésekor válassza ki a napi öt zöldségadagot, és így az étkezések sokkal zöldségorientáltabbak lesznek. Ha sok zöldséget fogyaszt, nem marad annyi hely azoknak az ételeknek, amelyek hátráltatják a testsúlycsökkentést. Választhatja a zöldséglevet is annak érdekében, hogy több zöldség kerüljön az életmódprogramba. Ha még nem kóstolt zöldséglevet, próbálja ki egyszerűen a répa, alma és gyömbér levét. Először kezdje több almával és kevesebb répával és egy kis darab gyömbérrel, majd naponta növelje a répaadagot és csökkentse az almát. Ezután adjon hozzá további zöldségeket mindaddig, amíg meg nem szokja az ízüket. TÁPANYAGBAN GAZDAG - ENERGIÁBAN GAZDAG A manapság fogyasztott ételek magas feldolgozottságúak, ezenkívül sok cukrot, sót és tartósítószert tartalmaznak. Ezek az ételek gyorsan glukózzá alakulnak a szervezetünkben, és a feldolgozás során sok tápanyagot veszítenek. Ezért energiában gazdagok, de tápanyagokban szegények. Hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és a hangulatváltozáshoz, és nem bővelkednek tápanyagokban. Tápanyagokban gazdag ételeket kell fogyasztanunk, ha szeretnénk csökkenteni a testsúlyunkat, és általában megőrizni az egészségünket. Ez nem azt jelenti, hogy ezek az ételek energiában szegények, hanem az energiát lassan és fokozatosan szabadítják fel. AZ ADAGOK MÉRETE Az Önnek megfelelő adagok meghatározásához mindössze a kezére van szükség. Ebben a testsúlycsökkentő programban nincs szükség mérlegre vagy az étel adagolására. Egyszerűen a kezével meghatározhatja az Önnek megfelelő adagot.
Fehérjék
A víz után a fehérjéből van legtöbb a szervezetünkben. Az étkezési fehérjét aminosavakká bontjuk le, majd az aminosavak segítségével építhető izom, vér, csont, bőr, haj, köröm és belső szervek. A szervezetünk ellenanyagokat, enzimeket és hormonokat is termel. A fehérjék egyik típusa, a kollagén felelős a hegszövet és az ínszalagok kialakításáért. A fentiekből látható, hogy mennyire fontos a megfelelő mennyiségű fehérje az életmódprogramban! Az új programban a fehérjék segítik a vércukorszint szabályozását és az izmok építését a súlycsökkentés érdekében. A fehérjék ezenkívül a szervezet vízháztartását is szabályozzák.
35-40 g - Sült vagy grillezett hal (lazac, makréla, pisztráng stb.) 35 g
- Sovány marhahús (steak vagy vagdalt/darált)
35 g
- Pulykamell bőr nélkül
30 g
- Csirkemell bőr nélkül
30 g
- Natto
20 g
- Tempeh
17 g - Öt tojásfehérje (a tojásfehérjében több a fehérje, mint a sárgájában, és nem tartalmaz koleszterint) 13-17 g - Hüvelyesek/bab (pl. fekete bab, fekete szemű bab, lóbab, csicseriborsó)
Adagolás
Tenyere segítségével határozza meg a szükséges fehérjeadagot. Az adag körülbelül a tenyere méretének és vastagságának feleljen meg. Válasszon fehérjét az alábbi listából. Megjegyzés: az alábbi lista a legmagasabb fehérjetartalomtól a legalacsonyabbig sorolja fel az ételeket:
15 g
- Lencse
10-14 g - Zsírszegény vagy hagyományos cottage cheese (a legtöbb sajthoz képest több fehérjét tartalmaz, ugyanakkor zsírszegény) 10 g
- Kemény tofu
3-7g
- Babcsíra (pl. mung vagy lencsecsíra)
5-7 g - Fél maréknyi zsírszegény puha sajt (kerülje a kemény sajtot és a krémsajtot, mert azok általában több zsírt tartalmaznak, mint a puha sajt)
Adagolás
Szénhidrátok
A szénhidrát adag az Ön ökölbe szorított keze méretének A szénhidrátok lebontásával glukózt nyerünk, amely a legjobb feleljen meg. Keményítős szénhidrátot tartalmazó ételek és energiaforrás a szervezet összes funkciójához. A glukóz gyümölcsök mértékkel fogyasztandók. elsősorban az agy, a központi idegrendszer és az izmok működéséhez szükséges, továbbá az emésztést és az ételek A gyorsabb súlycsökkentés érdekében javasolt zöldségek felszívódását is segíti. fogyasztása a szükséges szénhidrátok - így energia felvételéhez. Minden keményítős szénhidrát adag helyett Szervezetünknek hirtelen bevitel helyett nagyon lassú és ajánlott két, nem keményítős szénhidrát adag fogyasztása. egyenletes glukózellátásra van szüksége annak érdekében, hogy a súlykontrollhoz fontos közérzetet és a hormonok Lassan felszívódó szénhidrátok egyensúlyát fenntartsuk. Ezért fontos olyan ételek Nem keményítős szénhidrátok fogyasztása, amelyek lassan alakulnak át glukózzá. Ez főként A legtöbb zöldség és gyümölcs ebbe a kategóriába tartozik, és azért lényeges, hogy egyensúlyban tartsuk a vércukorszintet a általában magas a víztartalmuk. Ezek a szénhidrátok általában súlycsökkentés során. nem oldódó rostot tartalmaznak. A hüvelyesek/babok szintén tartalmaznak nem oldódó rostot, ami előnyös a megfelelő Lassan glukózzá alakuló élelmiszer pl. a teljes őrlésű gabona, a vércukorszint fenntartásához, mert a legnagyobb hatást fejti keményítőmentes zöldségek, és kisebb mértékben az északi ki az inzulinszabályozásra. Az oldódó rost a koleszterint is féltekéről származó (nem trópusi) gyümölcsök. szabályozza azzal, hogy eltávolítja azt a szervezetből. Ezek a zöldségek tápanyagban gazdagok, és általában lassabban alakulnak át glukózzá, mint a gyümölcsök. Minden étkezés során fogyasszon két adagot.
Ezekből az élelmiszerekből korlátlan mennyiséget fogyaszthat
Az alábbiakat naponta egyszer fogyassza
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a lista nem teljes, csupán példákat ajánl a választható ételekre. Brokkoli
Zellerszár és gumó
Cukkini
Kígyóuborka
Fűszerek, pl.: koriander,
Zöldpaprika
Spárga
Céklalevél
Kelbimbó
Édes zöldségek, pl. répa és cékla
Karfiol
Káposzta
Fokhagyma
Kínai kel
Egyéb, jótékony hatású levelek (pl. pitypanglevél)
Articsóka
Saláták (cikória, arugula (fehér mustár)/rukkola, római saláta, endívia, leveles kel, spenót, vízitorma stb.)
Padlizsán
Gomba
Zöldbab
Paradicsom
Fehérrépa, tök
Hagymák (póréhagyma, lilahagyma, fehér hagyma, salotta hagyma)
Okra
Retek
Keményítős szénhidrátok
Az általában “keményítős szénhidrátokként” emlegetett ételek nem oldódó rostot tartalmaznak, azaz a rost nem oldódik vízben. Felszívja a vizet, és a jótékony hatása abban rejlik, hogy átsegíti az ételt a bélrendszeren. Általában teljes kiőrlésű gabonában és diófélékben található: Hüvelyesek/bab (ebben az ételfajtában magas a fehérje és a szénhidrát szintje, de általában fehérjeételként tartjuk számon. Például: egy csésze fekete bab 41 g szénhidrátot, 15 g fehérjét és 17 g rostot tartalmaz, míg egy csésze barna rizs 152 g szénhidrátot, 14,8 g fehérjét és 6,5 g rostot) Kukorica (keményítős zöldség, ezért kis adag fogyasztása ajánlott) Teljes kiőrlésű gabona (barna/vörös/vadrizs vagy teljes kiőrlésű tészta, zab, rozs, tönkölybúza, quinoa, bulgur (tört) búza, amaránt stb.). Édesburgonya és fehér burgonya (mértékkel fogyasztandó, ld. alább)
Gyorsan felszívódó szénhidrátok
Néhány szénhidrát gyorsan glukózzá alakul át, ezért teljesen ki kell iktatni az étrendből, vagy csak mértékkel fogyasztandó. Ezek a szénhidrátok tápanyagban szegények és kalóriában gazdagok, ezért gyakran “üres kalóriáknak” nevezik. Néhány példa:
Elkerülendő Feldolgozott élelmiszerek (pl. előrecsomagolt étel, sült ételek stb.) Sütemények és kekszek Édességek és édes italok Finom kiőrlésű gabona (fehér liszt, instant zabkása, fehér rizs és fehér tészták)
Teljes kiőrlésű kenyér (tönkölybúza, rozs, búza stb.) Diófélék (fehérje és esszenciális zsírok megfelelő forrása)
Még egy utolsó megjegyzés a rostokról
A rostok a teltség (jóllakottság) érzését biztosítják, és ennek részben az az oka, hogy segítik a kolecisztokinin (CKK) és a leptin hormon kiválasztódását. Ezek a hormonok küldenek üzenetet agyunknak arról, hogy jóllaktunk. Ezért a rostok fogyasztása és a vércukorszint szabályozása mellett az étvágy kontrollja is nagyon fontos a súlycsökkentésben. Ezért figyelje, amikor szervezete a jóllakottság üzenetét küldi Önnek; lehet, hogy Ön már egy ideje nem figyelt erre, és időbe telik, míg ismét meghallja ezt az üzenetet.
Mértékkel fogyasztandó Fehér burgonya, édes burgonya Trópusi gyümölcsök (banán, mangó stb.) és egyéb, nagyon édes gyümölcsök (szőlő, őszibarack stb.) Szárított gyümölcsök (a koncentrált cukortartalom miatt)
Zsírok és olajok
A szervezetünk a zsírokat zsírsavakká bontja le, amelyek alapvető fontosságúak a normális növekedéshez, továbbá az egészséges vérhez, az artériákhoz és az idegrendszerhez. Egészségesebbé teszik a bőrt, javítják a koncentrációt, a memóriát és a hangulatunkat. Ezek a zsírok enyhítik továbbá a gyulladást a szervezetben; az elhízás részben gyulladással kapcsolatos probléma. Az elfogyasztott zsírok telítettek vagy telítetlenek. A telítetlen zsírok fontosak az étrendünkben, mert a szervezetben található anyagokból nem állíthatók elő. Ezek az omega 3 és 6 olajok, amelyek inkább folyékonyak, mint szilárd halmazállapotúak. Az omega 3 általában halban és magokban található, az omega 6 pedig inkább a főző- és öntetolajban, diófélékben és magokban. A kutatások szerint az omega 3 és 6 ideális aránya kb. 1:3, de sok ember kevés omega 3 olajjal rendelkezik a túl sok főzőolaj-használat miatt. Az életmódprogramja tartalmazzon minél több halat, de fogyasszon néha némi diófélét vagy magokat is. Természetesen előfordulhat, hogy túl sok a zsír az étrendünkben, de megtaláljuk a helyes irányt, ha megfelelő adagokat választunk, ha sovány húst fogyasztunk és kerüljük a hidrogénezett zsírokat (ezt ellenőrizze a margarin csomagolásának hátoldalán).
Adagolás
Snack
Ha Ön apró falatokat (snack) fogyaszt, azok tartalmazzanak némi fehérjét és/vagy zsírt, mivel az lelassítja a szénhidrát átalakulását glukózzá, és folyamatos energiát biztosít Önnek. Fogyaszthat például: Fél adag szénhidrátot + fél adag fehérjét + fél adag zsírt VAGY Fél adag szénhidrátot + fél adag fehérjét VAGY Fél adag szénhidrátot + fél adag zsírt
Például az alábbi formában: Fél alma, negyed maroknyi, alacsony zsírtartalmú sajt és fél adag tahini Egy szelet teljes kiőrlésű toast kenyér, fél maroknyi tonhal fél adag light majonézzel Fél adag bogyó, fél maroknyi cottage cheese és fél adag mandula
A keze segítségével válassza ki a megfelelő zsíradagot.
VAGY
Az alábbiakból választhat:
Fél adag répa (egy szűk maroknyi) fél adag humusszal
Olajak (oliva, diófélékből vagy magokból kinyert olaj, növényi olaj, pl. repceolaj) és vaj vagy kókuszolaj - adag: hüvelykujja mérete az első ízülettől az ujj végéig
VAGY
Tahini, guacamole vagy avokádó, light majonéz vagy light krémsajt – a hüvelykujjával és mutatóujjával formált “O” méretben Diófélék, magok vagy oliva - kis maréknyi (pl.: 5 brazil dió)
Garden saláta fél adag csirkével, fél adag olivaolajjal és ecettel
További javaslatok
Napi 20 - 30 perc mozgás, amely felgyorsítja a szervezet
zsírégető képességét. Végezzen legalább 20 - 30 percig olyan tevékenységet, amelyet kedvel, például séta, kocogás, kerékpározás, tánc, úszás vagy bármely egyéb olyan tevékenységet, amely megemeli a pulzusszámot. Ha még nem végez rendszeres testedzést, akkor lassan kezdje el a gyakorlatokat. A napi mozgás gyorsítja a testsúlycsökkentést, javítja az anyagcserét, növeli az energiaszintet és rendkívül kellemes érzést biztosít. Az izom gyorsabban égeti a zsírt, ezért növelje izomzatát saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal, pl. menjen gyalog a lépcsőn lift helyett, vagy végezzen guggolást vagy súlyemelést az edzőteremben. Az interneten is kereshet otthon végezhető gyakorlatokat.
Igyon sok vizet.
Igyon meg legalább nyolc 250 ml pohár vizet minden nap. Amikor éhségérzetünk támad, ez általában szervezetünk első jelzése, hogy több vízre van szüksége. Ezért először igyon meg egy pohár vizet, majd figyelje meg, hogy érzi magát 15 perc múlva. A víz segít megszabadulni olyan mérgezőanyagoktól, amelyek hátráltathatják a testsúlycsökkentést, és meghosszabbítja a teltség érzését. Víz helyett gyógyteát is fogyaszthat, de ne fogyasszon cukros italokat, kávét és egyéb teát, mert az dehidratálja a szervezetét. Folyadékot inkább étkezés előtt fogyasszon, mint étkezés közben vagy azután. Ennek az az oka, hogy a folyadék felhígíthatja a táplálék emésztését segítő gyomorsavakat. Ha Ön úgy érzi, hogy étkezés közben vizet kell innia, ez azt jelentheti, hogy az étel túl sós vagy édes. Ha citromos vízzel kezdi a napot, ez stimulálja a gyomorsavakat és könnyíti az emésztést. Előfordulhat, hogy sok víz fogyasztása miatt sűrűbben kell a fürdőszobába járnia, de ne aggódjon emiatt, a szervezete gyorsan át fog állni. Az átállásig ügyeljen arra, hogy az utolsó pohár vizet legalább lefekvés előtt egy órával fogyassza el.
