Egészséges táplálkozás
Az élőrendszer feladata a túlélés. Anyagcsere: az összes fel és leépítő biokémiai folyamat összessége. Emésztési funkciója: a táplálékot szervezet azonossá tegye, hogy felhasználható legyen. Székrekedés nem azonos az anyagcsere lelassulásával. Az anyagcsere sejtszintű folyamat. Táplálék – bekerül – felhasználódik – felesleg távozik Születéskor gyors az anyagcserénk. Az anyagcsere lelassul probléma lesz. Minden életfunkció takarék lángon lesz. A szervezet alkalmazkodik ehhez a helyzethez lassan, külső jele eleinte nincs. Túlélő program: lelassul az anyagcsere . Biokémiai folyamat: azok a folyamatok kerülnek előtérbe, amik a túléléshez kellenek.
Túlélés tünetei: - Fokozott zsírraktározás - Meglévő zsírraktárak védelme - Éhségérzet is megbízhatatlan lesz. Túlsúlyosnak, magas testzsír %-únak is lassú az anyagcseréje. A zsírraktár védelme még pluszba baj. A sikertelen fogyás miatt van. Zsírból fogyás lehetetlen a lassú anyagcsere miatt, izmot veszítünk, a zsírt védelmezi a szervezet. Látszat fogyás lehet valamilyen módszer miatt, de nem lesz tartós. Kg csökken, zsír % nem csökken vagy kis mértékben. Eredményes fogyás: 1 évig tudja tartani a súlyát.
A sikeres fogyáshoz a helyes táplálkozás 80%ban járul hozzá. 3 hét az átállás az anyagcserénél. 1 hónapon túl a mozgás is fontos 50% táplálkozás 50% mozgás. Javasolt fogyás heti ½-1 kg
Energia ellátási zavar ideig-óráig fenntartható, ezt a problémát a zsírraktárak megoldhatják. 3 hónapig a szervezet fokozott zsírraktározást tart fenn. 3 hónap utáni éhezésnél felhasználja ezeket a zsírokat és elfogy az ember, de ez az élettel nem egyeztethető össze.
Energia, energiaforgalom Az életfolyamatok fenntartása: - Az állandó testhőmérséklet - A szervezet anyagainak építése, pótlása - A növekedés - Az izommunka - A terhesség - A szoptatás energiát igényel.
Az energiaszükséglet kiszámításakor figyelembe kell venni az alapanyagcserére, a termogenezisre, a fizikai aktivitásra és az új szövetek szintézisére fordított energiát. Az emberi szervezet az életműködéshez szükséges energiához az energiát szolgáltató tápanyagoknak (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) az anyagcserefolyamatok során való elégetésével jut. Energia mértékegysége: Joule (J), illetve kilojoule (KJ), 1 kcal 4,184 KJ.
1 g zsír 38,94 KJ (9,3 kcal) 1 g szénhidrát 17,16 KJ (4,1 kcal) 1 g fehérje 22,19 KJ (5,4 kcal), 1 g fehérjéből a szervezeten belül 17,16 KJ (4,1 kcal) szabadul fel 1 g alkohol 30 KJ (7,1 kcal)
Energiaegyensúly Táplálékkal bevitt energia = felhasznált energia A bevitt energiatöbblet raktározódik, túlsúly lesz. Az energia leadás nagyobb, mint a bevitel, a szervezet saját raktárait kénytelen mozgósítani, ami testtömeg csökkenésben nyilvánul meg.
Alapanyagcsere Az alapanyagcsere a szervezet fenntartásához szükséges minimális energia. Figyelembe kell venni az adott személy nemét, életkorát és aktuális testtömegét. Az alapanyagcsere kiszámítása: Férfiak 60 felett: 13,5 x testtömeg + 487 Nők 60 felett: 10,5 x testtömeg + 596
A fizikai tevékenységhez szükséges energia szerint: - Könnyű (hivatalnok) - Mérsékelten nehéz (háziasszony) - Nehéz fizikai munka (földművelők)
Az energiaszükséglet az alapanyagcsere és a fizikai aktivitás intenzitásának csökkenése miatt az életkorral arányosan mérséklődik.
4 fő táplálkozási hiba 1. 2. 3. 4.
Nem megfelelő mennyiségű energia bevitel Nem megfelelő étkezési gyakoriság Helytelen tápanyag arányok Rendszertelenség
1. Nem megfelelő mennyiségű energia bevitel Fogyáshoz -> tényleges energiaszükséglet alatt -> alapanyagcsere felett Tényleges: 300 kcal minimum, 500 kcal maximum, ez abban az esetben, ha előtte nem evett kevesebbet Soványnak is minimum 1500 kcal kell.
2. Nem megfelelő étkezési gyakoriság Napi 3x minimum, ha kevesebb, mint 3 az étkezések száma 60-70% raktározás lesz. 5 -7 x / nap 5 x étkezésnél 5 -10 % raktározás van, ez a normális regenerációs folyamatokhoz kell. Átlagosan 3 óránként együnk. Minden étkezés kiváltja a következő étkezés igényét -> az alapanyagcsere gyorsul. Ha kimarad egy étkezés, a következőből többet fog raktározni a szervezet. Az a jó, ha éhesek vagyunk a következő étkezésre. Aktív ébrenlét óráját kell elosztani 3-mal, lefekvés előtt 2 órával együnk utoljára. Ebből 3 fő étkezés, a többi 1-3 köztes étkezés. Reggeli 30%, tízórai 10%, ebéd 30%, uzsonna 10%, vacsora 20%.
3. Helytelen tápanyag arányok Makro tápanyagok – energiát adnak: zsír, fehérje, szénhidrát Mikro tápanyagok – energiát nem adnak: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, rostok Szénhidrát: 55 -60 % Zsír : 30 % Fehérje: 12-15 %
4. Rendszertelenség Bizonytalanság miatt a szervezet raktározni fog. Étkezési gyakoriságban rendszertelenség Tápanyag arányban rendszertelenség
Anyagcsere felgyorsítása - 5 x étkezés - Megfelelő mennyiségű kalória bevitel - Megfelelő tápanyagarány - Elegendő folyadék - Mozgás Honnan tudjuk, hogy felgyorsult az anyagcsere? Csökken - a testzsír %, - rendszeres WC, - éhesen ébredünk, jelez a szervezet 3 óránként, hogy éhes, - energiaszint nő, vitalitás nő, - teherbírásunk nő . 3 hét alatt gyorsítható, 7-10 nap alatt lelassítható az anyagcsere.
Napi energiaszükséglet Alapanyagcsere Tényleges energia szükséglet Kor Kg 60 13,5 x testtömeg + 487 Férfi 60 10,5 x testtömeg + 596 Nő
Tényleges energia szükséglet - Ülőmunka esetén nem sportol x 1,4 - Ülőmunka heti 1 -2 x sportol x 1,5 - Kismama otthon 3 év alatti gyereknél x 1,5 - Könnyű fizikai munka (bolti eladó) x 1,5 - X 1,6 közepesen nehéz fizikai munka (orvos, ápolónő, szakács, pincér) - X 1,7 nehéz fizikai munka (raktáros, mezőgazdasági dolgozó), ülőmunka, de heti 5-6 edzés
Energiamérleg - Energia bevitel: amit megeszünk - Energia leadás: alapanyagcsere, munka, sport energiaigénye Energiaegyensúly: EB = EL EB 300 – 500 kalóriával kevesebb, mint az EL akkor fogyás lesz.
1. Antropometriai mutatók Felmérés Adatfelvétel Közös cél Táplálkozási anamnézis Táplálkozási napló elemzése Diéta
Ideális súly BMI : testsúly kg / testmagasság négyzetével BMI kategóriák 20-25 normál 25-30 enyhe súlyfelesleg 30-35 közepes mértékű súlyfelesleg 35-40 nagy súlyfelesleg 40 felett nagyon nagy súlyfelesleg
Derék / csípő hányados Has – comb – far primer zsírraktár Derék / csípő 0,95 férfiaknál, nőknél 0,8 hasi típusú, zsigeri túlsúly. Hasi szervek körül, több rizikó faktor van (vércukor betegség, szívinfarktus), alma alkat. Körte alkat: kevésbé veszélyes, esztétikai probléma, mozgásszervi panaszok, visszér.
Testzsír % 60 -> F 17 – 21 N 22 – 31
Alapvető és energiát adó tápanyagok Szénhidrát (CHO) Legfontosabb energiaforrásunk. Fajtái: 1, egyszerű cukrok (monoszacharidok, glükóz, fruktóz) gyorsan felszívódó, gyorsan emeli a vércukor szintet, hamar éhesek leszünk, ingadozó vércukorszint. 2, diszacharidok (laktóz, szacharóz, nádcukor) 2, összetett CHO (keményítő forrás: gabona, burgonya, rizs) lassan emeli a vércukorszintet, lassan csökken a vércukorszint.
CHO szerepe: - energiaforrás, - megfelelő bélflóra fenntartása, - glikogén raktárban tárolás Rostok szerepe: - emészthetetlen, - vizet kötnek meg, - letakarítják a bélfalat, - koleszterin, zsírok felszívódását csökkentik CHO forrás: kenyér, tészta, burgonya, gabonafélék, zöldség, gyümölcs, cukor, méz, rizs, müzli, zabpehely CHO szükséglet: 55-60% / nap, 50-55% fogyózok Grammban adjuk meg: 6-10gr/kg/nap
Fehérjék Funkciói: - energia tartalma van, - testépítő tápanyagok (izom, csont, bőr, haj, minden sejt fehérjéből épül fel, enzimek, hormonok alkotásában) Fehérje felépítése: - 20 aminosavból épül fel a testi fehérje 9 esszenciális (szervezet nem tudja előállítani, táplálék kell hozzá) 11 aminosav, glükózból előállíthatók
Elsődleges fehérjeforrás: állati eredetű, az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák (hús, tej, tojás, hal, szójafehérje) Másodlagos fehérjeforrás: növényi eredetű, 1 vagy több esszenciális aminosavban hiányos (gabona, burgonya) Minden élelmiszer tartalmaz fehérjét. Fehérje szükséglet: Átlag ember 12-15% növényi 3, állati 2 arányban. Élettani fehérje minimum 40gr/nap életfunkciók kárt szenvednek ez a mennyiség alatt. Egészségtani fehérje minimum: 0,8-1gr/testsúly kg/nap 60-80gr/nap Magas fehérje bevitel káros hatásai: - Vesét terheljük - Zsírsavakká alakul
Zsírok - Az emberi szervezet legfontosabb energiaforrásai. - Segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. - Állandó szinten tartják a testhőmérsékletet. - Szükségesek a sejthártya felépítéséhez. - Szükségesek egyes hormonok működéséhez. - Szükségesek a D vitamin képződéséhez. Étkezésünkben felhasznált zsírok és olajok kémiai szempontból mind glicerin zsírsavakkal alkotott észterei. Az állati eredetű zsírokban a telített zsírsavak (palmitin, sztearinsav) ezek szobahőmérsékleten kenhető, szilárd halmazállapotúak. A növényi eredetű zsírokban telítetlen zsírsavak fordulnak elő, az egészséges élethez elengedhetetlen (omega-3, omega-6), ezek szobahőmérsékleten folyékonyak, ezeket nevezzük olajoknak.
Zsírok fajtái: 1. Telített zsírsavak (egyszeres kötésből állnak) 2. Egyszeresen telítetlen zsírsavak (egy kettős kötést tartalmaz) 3. Többszörösen telítetlen zsírsavak (több kettős kötést tartalmaz) Nagy mennyiségű telített zsírsav fogyasztása kedvezőtlenül hat a keringés rendszerre, növeli a szívés érrendszeri megbetegedések kockázatát. Jelentősen nő a vér koleszterinszintje. Funkciói: - energiát ad, tápanyagot ad.
Állati zsírok A szárnyasok zsiradékai, a kacsa- és libazsír telített zsírokban szegényebb, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabb, mint más állati eredetű zsírok. Ezek a tulajdonságok a szív- és érrendszerre kedvezőbb hatásúvá teszik. Növényi olajok Az extra szűz oliva olaj rendszeres fogyasztása megvédi az érrendszert a meszesedéstől, csökkenti a vér HDL koleszterin szintjét, csökkenti a trombózis és más szívés érrendszeri megbetegedések kockázatát.
Zsírszükséglet: teljes kalória bevitel 15-30%-a Egyszeresen telítetlen zsírsavak ( oliva, lenmagolaj, omega 3) legegészségesebb a táplálkozásra nézve, szívproblémáknál megelőző hatása van. Összes zsírbevitel 1215%-a. A többszörösen telítetlen zsírsav fogyasztás ne haladja meg az összes zsírbevitel 10%-kát (napraforgó, tökmagolaj)
Vitaminok: a szervezet számára nélkülözhetetlen, biológiailag aktív, szerves vegyületek. A vegyes táplálkozás általában kielégíti a vitaminszükségletet. Zsírban és vízben oldódó vitaminok Zsírban oldódó vitaminok A vitamin: növekedéshez, csontfejlődéshez, immunfolyamatokhoz, látás és a hámszövet épségének fenntartásához kell (belsőségek, tojássárgája, tengeri halak, tejtermékek, zöldsárga-vörös zöldségek, kajszibarack, sárgadinnye)
D vitamin: csontképződésben van szerepe (máj, tojás, tejtermékek) E vitamin: antioxidánsként működik (növényi olajok, zöld növények, gabonafélék csírája, hús, máj, tojás) K vitamin: véralvadásban van szerepe (brokkoli, káposzta, fejes saláta, paraj, tejtermékek, máj)
Vízben oldódó vitaminok C-vitamin: nélkülözhetetlen egyes hormonok és a kollagén-fehérje szintézisében, az immunrendszer normális működésében, elősegíti a vasfelszívódást (paprika, paradicsom, saláta, brokkoli, narancs, citrom, káposzta) B1 vitamin: szénhidrát-anyagcserében (máj, teljes kiőrlésű liszt, hüvelyesek, élesztő) B2 vitamin: enzimek, piroszőlősav, zsírsavak és az aminosavak oxidatív lebontását végzik, méregtelenítésben és a szöveti légzésben van szerepe (tej és tejtermékek, máj, vese, tojás, hüvelyesek) Niacin: a szöveti oxidoredukciós folyamatokban résztvevő koenzimek alkotórésze ( hús, máj, zöldségfélék, barna kenyér) B6 vitamin: aminosav és a lipidek anyagcseréjében (máj, hús, tejtermék, hüvelyesek, élesztő, tojás) B12 vitamin: fehérje, szénhidrát és más nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjében, hiányában vérszegénység, idegrendszeri károsodás, gyomor-bél rendszer működési zavar lehet ( állati eredetű élelmiszerek) Biotin: kéntartalmú vitamin, redukáló szerepük van a szénhidrát, lipid, aminosav anyagcserében (máj, vese, tojássárgája) Pantoténsav: szénhidrátok lebontásában, zsírsavak szintézisében és bontásában, különböző szterolok és szteroidhormonok szintézisében ( máj, vese, hús, hüvelyesek)
Ásványi anyagok Kalcium: csontok keménysége, ingerlékenység szabályozásában, izom összehúzódás megindításában, véralvadásban (tej és tejtermékek) Foszfor: csontok, fogak szilárdságában, építőköve a fehérjének, nukleinsavaknak, enzimeknek (minden élelmiszerben megtalálható) Nátrium: sav-bázis egyensúly, ideg-izomműködésben, ingerület átvitelben, glükóz és aminosavak aktív transzportjában (só) Kálium: ideg-izomműködésben, sav-bázis egyensúly és az ozmotikus nyomás fenntartásában (növényi eredetű élelmiszerek) Klór: emésztésben, só-vízháztartásban, sav-bázis egyensúly fenntartásban (konyhasó) Magnézium: ideg-izomműködésben, számos enzim működésén keresztül a fehérje, szénhidrát és zsíranyagcserében (zöldségfélék, hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök, tejtermékek, hal) Vas: oxigén, szén-dioxid, elektrolit szállításban ( hús (marha, sertés, baromfi,hal), máj) Cink: részt vesz a szénhidrát, a zsír, a fehérje és nukleinsav anyagcserében ( máj, tojás, hüvelyesek) Réz: vérképzéshez, központi idegrendszer működéséhez (máj, hüvelyesek, cereáliák) Jód: anyagcsere szabályozásban, befolyásolja a növekedést, idegrendszer működésében, hat a vérkeringésre ( tengeri halak, kagyló, jódozott só) Mangán: enzim aktivátor, szénhidrát és lipid anyagcserében, fehérje, dezoxiribonukleinsav és a ribonukleinsav szintézisében (gabonafélék, dió, mogyoró) Fluor: fogakban, csontokban található (ivóvíz, elfogyasztott élelmiszer fedezi) Króm: elősegíti az inzulin hatását, szerepe van a szénhidrát anyagcserében (hüvelyesek, hús, máj, sajt, teljes kiőrlésű gabonamag) Szelén: sejtmembrán épségének fenntartásában (tengeri állatok és a melegvérűek húsa, vese, máj, teljes kiőrlésű gabona) Molibdén: purinanyagcsere egyik esszenciális enzimének működéséhez kell (hús, tej, hüvelyesek magja)
Köszönöm a figyelmet!
