Dr. Rodler Imre. Készült 2004-ben a Nemzeti Népegészségügyi Program támogatásával

TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁSOK, ADATOK A TÁPANYAGTÁBLÁZATBÓL

Szerkesztette: Dr. Rodler Imre

Készült 2004-ben a Nemzeti Népegészségügyi Program támogatásával

Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból

A Táplálkozási ajánlásokat készítette: Dr. Antal Magda, Prof. Dr. Barna Mária, Prof. Dr. Biacs Péter, Prof. Dr. Bíró György, Dr. Hajós Gyöngyi, Prof. Dr. Halmy László, Prof. Dr. Jákó Péter, Dr. Pados Gyula, Dr. Simon József, Dr. Zajkás Gábor A Tápanyagtáblázatot összeállította: Dr. Kontraszti Mariann Az élelmiszerek kémiai analízisét végezte: az OKK-OÉTI Élelmiszerkémiai és Analitikai Fõosztály munkatársai A javasolt táplálkozási egységek kidolgozásában részt vett és alkalmazhatóságukat próbaétrendek összeállításával ellenõrizte: Dr. Greiner Erika, Domonkos Andrea, Lukács Éva, Szórád Ildikó A kiadvány összeállításában közremûködött: Dr. Szabó Mária Dr. Zajkás Gábor Jogi ellenõrzés: Dr. Kornis Pál A kéziratot ellenõrizte és kiadásra ajánlotta: Belgyógyászati Szakmai Kollégium (2001) A szerzõk és a szerkesztõ munkájában igen nagy segítséget jelentettek a hazai elõzmények Táplálkozási ajánlások a felnõtt magyar lakosság számára, 1987; Szívbarát Program Élelmiszer-ú útmutató, 1996 - és a külföldi hasonló anyagok, kiadványok, amelyek figyelembevételével állították össze az Ajánlásokat

Ha többet is szeretne tudni az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásról és élelmezésrõl, érdeklõdjék a következõ címen: OKK-OÉTI, 1097 Budapest, Gyáli út 3/a Tel.: 476-6469, Fax: 215-15-45 Mobil: 30-2003-090 E-mail: [email protected]

A Táplálkozási ajánlások és tápanyagtáblázat a Nemzeti Népegészségügyi Program támogatásával kerül kiadásra

2


Tartalomjegyzék Bevezetés

5

Az egészséges táplálkozás

7

1. Gabonafélék

9

2. Zöldség-fõzelékfélék, gyümölcsök

11

3. Tej és tejtermékek

14

4. Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója

16

5. Használjunk kevesebb zsiradékot

19

6. Kevesebb sóval

23

7. Csökkentsük a cukorban gazdag táplálékok és italok fogyasztását

24

8. Alkoholt ne, vagy csak mértékkel

26

9. Törekedjünk az egészséges testtömeg/testsúly megtartására

27

10. Mozogjunk rendszeresen

32

11. Élelmiszerbiztonsági ajánlások

36

12. Élelmiszer címke

39

13. Még néhány mindennapi jó tanács

40

Adatok a tápanyagtáblázatból

45

3



BEVEZETÉS Magyarországon a halálozás háromnegyed részéért táplálkozással és életmóddal összefüggõ betegségek felelõsek, elsõsorban a szív- és érrendszeri, másodsorban a daganatos megbetegedések. Ez azt jelenti, hogy a nem megfelelõ táplálkozásnak és életmódnak döntõ szerepe van a lakosság kedvezõtlen egészségi állapotának kialakulásában és a következményes nagy arányú halálozás bekövetkezésében. És ha egészségesen táplálkozunk és egészségesen élünk, rendszeresen mozgunk, akkor ezek a betegségek megelõzhetõk? Igen, jelentõs mértékben! Az egészségmegtartó, betegségmegelõzõ táplálkozás és életmód ajánlásai egyszerûek, megtartásuk nem igényel különösebb erõfeszítéseket, többletkiadásokat, csak éppen meg kell ismernünk és alkalmaznunk kell a következõ oldalakon bemutatott alapelveket. Az egészséges táplálkozás öröm, de nemcsak a táplálkozás, hanem az egészség is az, rajtunk múlik, meddig van birtokunkban ez a kincs.

4

5



AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS Az egészséges táplálkozás megjelenítésére egy ház képe a legalkalmasabb. Az Egészséges Táplálkozás Háza a gabonafélékre épül, a zöldség-ffõzelékfélék és gyümölcsök alkotják az oldalfalakat, a tetõ húsokból és húskészítményekbõl, valamint tejbõl és tejtermékekbõl áll. Ezekbõl az élelmiszercsoportokból naponta többször is kell fogyasztani. Azok a táplálékok, amelyek zsiradékban és cukorban igen gazdagok, nem szerepelnek a mindennapi táplálkozás házának szerkezetében, ezeket inkább hetente vagy még ritkábban célszerû fogyasztani. Hogyan kell egészségesen táplálkozni? Hogyan válogassunk az egészséges táplálkozás számára javasolt élelmiszerekbõl? Errõl szólnak a következõ fejezetek, elsõsorban az Egészséges Táplálkozás Háza segítségével.

6

7



1. Gabonafélék – Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztá 11 sa. Együnk naponta többször gabonafélékbõl készült táplálékot - 6-1 egységnyit* -,, de a választékban keressük a teljes értékû**, korpát is tartalmazó lisztbõl készült, magvakat is tartalmazó termékeket!

*1 egység: a gabonafélékbõl: 1 szelet kenyér (4 dkg), 1 kifli (4 dkg), 5 dkg (fél adag) tarhonya, galuska, 10 dkg (fél adag) készre fõzött rizs, hántolt árpa, gabonapehely, fõtt tészta, 5 dkg kukorica, 1 db palacsinta, 1 db kisebb pogácsa (3 dkg), 1 szelet pizza (4 dkg), 3 evõkanál müzli, 1 vékony szelet kalács (3 dkg)

Mindennapi jó tanácsok

z

Naponta többször fogyasszunk gabonafélét

z

Tervezzük úgy napi étrendünket, hogy lehetõleg minél több étkezésre jusson teljes értékû gabonatermék

z

Használjunk teljes értékû gabonafélét az ételek elkészítéséhez is, és törekedjünk a változatosságra, készítsünk idõnként például puliszkát, zabkását, zabkorpás pogácsát, kölesrizottót, stb.

** A teljes értékû gabonaféle elnevezéssel jelöljük a gabonamagvak értékeinek megtartásával, teljes õrlésû, korpát is tartalmazó lisztbõl készült, növényi magvakkal kiegészített élelmiszereket, táplálékokat, valamint a hántolatlan, barna rizst.

8

9

Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból z


Õrizzük m e g a g a b o n a f é l é k b õ l k é s z ü l t é t e l e k é r t é k e i t - a z e l k é s z í -

sû lisztekben E-, B1-, B2-, B6-vitamin és niacin, valamint kalcium, magné-

tés során ne adjunk hozzá zsiradékot és sót, vagy csak igen kis

zium és cink is található említésre méltó mennyiségben.

mennyiségben Miért van szükség a gabonafélék rendszeres, naponta többszöri fogyasztására?

2. Zöldség-fõzelékfélék, gyümölcsök

A gabonafélék és a belõlük készült élelmiszerek és ételek jelentõs szerepet

– Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöld -

játszanak az energia-,, és szénhidrátbevitelben, hozzájárulnak a szervezet

ség-ffõzelék- és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta zöldség-ffõzelék-

fehérje-,, valamint vitamin- és ásványi anyag -szükségletének kielé-

féléket és gyümölcsöket - 6-1 11 egységet*

gítéséhez. Zsírtartalmuk elenyészõ, de az ételkészítés, az élelmiszergyártás és az étkezés során hozzáadott zsiradék miatt jelentõsen megnöveked-

*1 egység:

het (kelt, hajtogatott, töltött péksütemények). A gabonatermékek fehérjetar-

a zöldség-ffõzelék és gyümölcs csoportból: 1 db nagyobb paradicsom,

talma jelentékeny. A teljes értékû, nagy élelmi rosttartalmú gabonafélék

zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 6 db retek, 10 dkg fõtt, párolt fõzelékféle,

rendszeres fogyasztása jelentõs szerepet játszik számos betegség megelõ-

friss saláta, 10 dkg készre fõzött száraz hüvelyese (bab, lencse, sárgabor-

zésében (bélbetegségek, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbaj). Az

só), 1 db kisebb (10 dkg) burgonya, 1 db alma (nagyobb), körte, narancs,

élelmi rostok növelik a táplálékok telítõ értékét. A szervezet számára szük-

15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyügrapefruit, banán, õszibarack, 10-1

séges élelmi rostok többi része a zöldség-fõzelékfélékkel és a gyümölcsök-

mölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl teljes zöldséglé, gyümölcslé

kel fogyasztható el.

Mindennapi jó tanácsok A gabonafélék vitaminokkal és ásványi anyagokkal is szolgálnak – de ezek a teljes magból készült gabonapelyhekben, illetve teljes õrlésû lisztben és

z

Együnk naponta legalább háromszor zöldség-ffõzelékfélét és gyümölcsöt

az abból készült termékekben vannak jelen nagyobb mennyiségben, a fi-

z

Gyakran válasszunk sötétzöld leveles fõzelékféléket, citrusféléket,

nom lisztbõl elõállított készítményekben 10-50 %-kal kevesebb vitamin

paradicsomot, valamint hüvelyes fõzelékeket – ezekben bõségesen

van, mint a korpát is tartalmazókban. A gabonamagvakban és teljes õrlé-

vannak karotinoidok, C-vvitamin és folátok (folsav)

10

11



z

Legyen mindig otthon gyümölcs és zöldségféle

van az E-vitamin: brokkoli, zöldborsó, bimbós kel, paraj, spárga, zeller. A

z

Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-ffõzelékfélét fogyasszunk, a pe-

zöldség- és fõzelékfélék, gyümölcsök jó kálium-, magnézium-, közepes

nészes, sérült termékeket ne használjuk fel

kalciumforrások. Vastartalmuk szintén közepes (a gombákban, parajban, sóskában, ribiszkében, csipkebogyóban azonban jelentõs) és állati fehér-

Miért kell naponta fogyasztani zöldség-fõzelékfélét és gyümölcsöt?

jeforrás nélkül fogyasztva csak kis mértékben hasznosul a szervezetben.

A zöldség- és fõzelékfélék, gyümölcsök sokfélesége változatossá teszi táp-

A zöldség- és fõzelékfélékben, gyümölcsökben lévõ antioxidánsok – E-, C-vi-

lálkozásunkat, és tápanyagaik, valamint egyéb összetevõik révén jelentõs

tamin, karotinoidok, cink, szelén, flavonoidok –, valamint élelmi rostanyagok

szerepük van az egészség megõrzésében, ezért naponta szükség van fo-

és flavonoidok gátolják az érelmeszesedés és számos daganatos betegség ki-

gyasztásukra. Többségük energiatartalma nem nagy, kivéve a száraz hüve-

alakulását. A Földközi-tengeri országokban kétszer annyi zöldség-fõzelékfé-

lyeseket, valamint a héjas termésû gyümölcsöket és ez utóbbiaktól elte-

lét, gyümölcsöt fogyasztanak, mint nálunk, valószínûleg ezzel is összefügg,

kintve zsiradéktartalmuk is elenyészõ. A legtöbb zöldség-fõzelékféle és

hogy a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos halálozás viszont fele-har-

gyümölcs szénhidráttartalma is kicsi, de van néhány kivétel, például a

mada az Európa többi országában tapasztalt halálozásnak. Számos vizsgálat

száraz hüvelyesek, burgonya, gesztenye, banán, valamint a csonthéjas

eredményei bizonyítják, hogy a rendszeres zöldség-fõzelék- és gyümölcsfo-

gyümölcsök egy része.

gyasztás hatásosan csökkenti a keringési és daganatos betegségek kockázatát.

Egyik legjelentõsebb egészségvédõ alkotóelemük az élelmi rosttartalom. A

A zöldség-fõzelékfélék könnyen és gyorsan elkészíthetõk.

zöldség- és fõzelékfélékben, gyümölcsökben lévõ élelmi rostok (pektin) gátolják a zsírok és koleszterin felszívódását, epesavakat kötnek meg és

A zöldség- és fõzelékféléket, gyümölcsöket jól mossuk meg fogyasztás

ürítenek ki a széklettel. Az élelmi rostok rendszeres bevitele hatására csök-

elõtt, az ételkészítéshez pedig ne, vagy csak kevés zsiradékot használjunk

ken a vérben a koleszterin szint.

és kíméletesen fõzzük, süssük ezeket az élelmi anyagokat. Tartós és túl nagy hõhatásra az egyes vitaminok mennyisége 10-50 %-kal csökkenhet.

A zöldség- és fõzelékfélék, gyümölcsök számos vitamint – B1-, B2-, B6-, C-, K-vitamin, folátok – valamint karotinoidokat, a diófélék igen jelentõs

Érdemes az étkezések befejezésekor desszert helyett gyümölcsöt enni.

E-vitamin mennyiséget tartalmaznak, egyes fõzelékfélékben szintén jelen 12

13


3. Tej és tejtermékek


fogyasztása. Kalcium van a gabonafélékben, zöldség-fõzelékfélékben és gyümölcsökben, valamint a húsokban is, de jóval kevesebb, mint a tejben és

– A tej és a tejtermékek csoportja igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak, fogyasszunk belõlük minden nap - 3-4 4 egységet*

*1 egység:

tejtermékekben. A tej ráadásul tartalmaz a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamint is. A tej és tejtermékek nemcsak D-, hanem A-, B1-, B2- és B12-vitamint is tar-

tej, tejtermék: 1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej, 5 dkg

talmaznak, ezenkívül nem elhanyagolható mennyiségben magnéziumot,

félzsíros túró, 3 dkg sajt, 2 db ömlesztett (kocka) sajt

cinket. A tej nátriumtartalma nem nagy, de a sajtokba sok konyhasó kerül az elkészítés során.

Mindennapi jó tanácsok A tej és tejtermékek fehérjéje kitûnõ minõségû, jól hasznosuló, fél liter tej Naponta igyunk fél liter tejet, válasszunk minél gyakrabban savanyí-

elfogyasztásakor 17 g fehérje kerül a szervezetbe. A leggyakrabban

tott tejterméket (aludttej, kefir, joghurt)

fogyasztott tej zsírtartalma 2,8 %, de a kisebb zsírtartalmú változatokból

z

Fogyasszunk gyakrabban sovány, vagy félzsíros túrót

(1,5; 1,0; 0,1 %-os) többféle termék áll rendelkezésre, célszerû ez utób-

z

Együnk rendszeresen sovány sajtot

biakat fogyasztani rendszeresen. A tej szénhidráttartalma nem jelentõs,

z

5 g cukor van 1 dl-ben. Akinek a szervezete nem tudja jól lebontani a tejMiért kell naponta tejet és tejtermékeket fogyasztani?

cukrot, azaz tejcukor érzékenységben szenved, megpróbálhatja a savanyított, fermentált termékeket (joghurt, kefir, aludttej), amelyekben a tejcukor

A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, fél liter tej fedezi

egy része lebomlik a fermentálás során, vagy szakorvos által felírt enzim

napi kalciumszükségletünk 60-70 %-át, 5 dkg sajt pedig egyötödét-felét,

készítményt használhat, amely a tejhez hozzáadva lebontja a tejcukrot

attól függõen, milyen sajtról van szó. A normális csonttömeg az elsõ harminc

még a bögrében, elfogyasztás elõtt.

évben alakul ki, ezért különösen fontos, hogy a gyermekek, serdülõk naponta fogyasszanak tejet és tejterméket. Idõs korban nagyobb a kalciumszük-

Újabban vált ismertté, hogy az ún. tejsavbaktériumokat tartalmazó sava-

séglet, ezért kiemelten ajánlott számukra a tej és tejtermékek mindennapi

nyított termékeknek kedvezõ hatása van az egészséges bélflóra fenntartá-

14

15



sában, a bekerülõ kórokozók elpusztításában.


Ételkészítéshez, ízesítéshez a tejszín és tejföl csökkentett zsírtartalmú vál-

z

Fogyasszunk rendszeresen, hetenként legalább egyszer tengeri halat

tozatai javasoltak. Miért együnk húst, húskészítményt naponta? 4. Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója A jelentõs fehérjetartalom miatt, továbbá azért mert néhány vitamin és ás– A húsok és húskészítmények fontos szerepet töltenek be az egészséges

ványi anyag fõként húsokkal kerül a szervezetbe. Egészséges, vegyes táp-

táplálkozásban, együnk naponta húst, húskészítményt - 2-3 egységet*

lálkozás esetén a napi B12-vvitamin szükséglet mintegy 70 %-a húsokkal és húskészítményekkel kerül a szervezetbe (20 % tejjel, 10 % tojással; növé-

*1 egység: z

nyi eredetû táplálékokban nincs B12-vitamin). Jelentõs szerepe van e táp-

hús, húskészítmény: 10 dkg sovány sertés, baromfi, marha, borjú (nyers

lálékcsoportnak a B6-vitamin-, valamint a cinkszükséglet kielégítésében is.

súly), 5 dkg sovány felvágott, 4 dkg közepes zsírtartalmú felvágott

A húsokból és húskészítményekbõl a vas jól felszívódik, a növényi eredetû vas felszívódása elégtelen, de hús-feltét, -kiegészítés hatására a fõzelék-


félékbõl is jelentõsen megnõ a vas hasznosulása.

z

Együnk rendszeresen sovány húsokat, zsírszegényen elkészítve

A belsõségek közül kiemelkedõen értékes táplálék a máj, hiszen vitami-

z

Keressük a sovány felvágottakat

nokban, ásványi anyagokban nagyon gazdag, fogyasztása mégsem javasolt minden nap, inkább tíz-tizennégy naponként egyszer. A korlátozásnak

– Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, fõként a tengeri hal, együnk halat hetente legalább egyszer – 1 egységet*

egyrészt a jelentõs koleszterintartalom az oka, másrészt az igen nagy A-vitamin-tartalom, egy adag májban (10 dkg) tíz napra elegendõ A-vitamin van. A többi belsõség – tüdõ, vese – koleszterintartalma jóval nagyobb,

*1 egység:

mint a májé.

hal: 15 dkg hal 16

17



Ebbe az élelmiszercsoportba tartozik a tojás is. Az egyik legértékesebb fe-

A halhús vitamintartalma kitûnõ - D-, E-, B-vitaminok, különösen B12, és

hérjeforrás a tojás, 1 db tojásban 5 g fehérje van. Kitûnõ a vitamintartal-

fogyasztásuk hozzájárul a szervezet kalcium, magnézium, vas és fõként

ma, de az ásványi só szükséglet kielégítésében szerényebb szerepet ját-

cink ellátásához is.

szik. A tojás sárgának jelentõs a koleszterintartalma - mintegy 200-220 mg. A tojásra vonatkozó javasolt mennyiség a zsiradékokról és a koleszterinrõl

Az egészséges táplálkozás további ajánlásai

szóló fejezetben található. Ezek voltak az Egészséges Táplálkozás Házának alkotóelemei. Vannak Az egészséges táplálkozásban kiemelkedõen fontos szerepe van a halak-

élelmiszerek, amelyek nem tartoznak a naponta fogyasztandó táplálékok-

nak. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval – 20 g/100 g körüli –, zsír-

hoz, ugyanis azokat csak ritkán és kis mennyiségben tanácsos fogyasztani,

tartalmuk változó, eszerint csoportosíthatók zsíros és sovány halakra. Elõb-

a következõkben ezekrõl is esik szó. Az egészséges táplálkozást nem csu-

biekhez tartozik a tengeri halak közül a makréla, hering, tonhal, lazac, az

pán a megfelelõ élelmiszer választék jellemzi, hanem az ételkészítési, táp-

édesvízi halak közül a ponty, harcsa, angolna; a kis zsírtartalmú tengeri

lálkozási szokások is, ezek is most kerülnek sorra.

halak a tõkehal, heck, lepényhal, az édesvíziek közül az amur, fehér busa, süllõ. A hideg-tengeri halak húsában lévõ különleges, ún. omega-3-as

A ritkán és kis mennyiségben fogyasztandó és az ételkészítésben is a szo-

zsírsavak igen jelentõsek az egészség megtartásában - csökkentik a vérben

kásosnál kisebb mértékben használandó élelmiszerek közé tartoznak

a triglicerid szintet (az emelkedett triglicerid-szint az érelmeszesedés egyik

a zsiradékok.

kockázati tényezõje). Ezek a zsírsavak gátolják a vérrögképzõdést, a rendetlen (aritmiás) szívmûködés kialakulását, erõsítik a szervezetet védõ im-

5. Zsiradékok

munrendszer mûködését, gyulladáscsökkentõ hatásuk van. Ezek a kedvezõ hatások heti egyszeri fogyasztás esetén már jelentkeznek, szív- és

– A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. Hasz -

érrendszeri betegségek esetén hetenként két adag javasolt. Az édesvízi ha-

náljunk kevesebb zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez. Ritkán

lakban omega-3 zsírsavak általában nincsenek, vagy csak alig, de a busá-

és keveset fogyasszunk a zsírban, koleszterinben gazdag élelmisze-

ban ki lehetett mutatni kisebb mennyiséget.

rekbõl, ételekbõl. Az állati eredetû zsírok helyett növényi eredetûeket használjunk ételkészítéshez, kenyérkenéshez.

18

19




dõ lenne a szervezet számára. Ez a többlet elsõsorban az ételkészítéshez és a kenyérkenéshez használt zsiradékokból származik, a többi a húské-

Ne használjunk (feleslegesen) zsiradékot ételkészítéshez, kenyérke-

szítményekbõl, tejtermékekbõl, tojásból és a cukrászsüteményekbõl, édes-

néshez, vagy csak igen keveset

ségekbõl. Magyarországon a keringési betegségek – ide tartozik az érelme-

z

Keressük a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet és tejtermékeket

szesedés is – okozta halálozás igen jelentõs, Európában a 12. helyen van.

z

Kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket

z

Kerüljük a zsiradékban való sütést

Az érelmeszesedés (táplálkozással összefüggõ betegség) megelõzése érdeké-

z

Májat, májból gyártott húsipari terméket legfeljebb 10-1 14 naponként

ben tehát elsõsorban az ételkészítéshez, valamint a kenyérkenéshez hasz-

7 db-o ot egyszer fogyasszunk, tojásból pedig hetenként 4-7

nált zsiradékot kell csökkenteni. Más szóval nem kell minden levest, fõzelé-

z

ket rántással készíteni, jóval ritkábban kell rántott húsokat, bundás kenyeret, Zsiradékokra éppen úgy szükség van, mint a többi tápanyagra, hiszen a

zsiradékban sült burgonyát, csipszet fogyasztani, ezek helyett rántás nélkü-

legjobb energiaforrások, másrészt zsiradékokból kapja a szervezet a nél-

li, párolt zöldség-fõzelékféle legyen a köret. Ha mégis szükség van a rántás-

külözhetetlen (esszenciális) zsírsavakat, emellett a vitaminok egy részé-

ra, zsiradékban sütésre, akkor növényi olajokat célszerû használni. Vigyáz-

nek felszívódásához is zsiradékra van szükség. A baj az, hogy általában

ni kell az étolaj sütéshez történõ használatakor arra, hogy ne hevítsük túl

lényegesen több zsírt fogyasztunk a kívánatosnál, aminek káros következ-

nagy hõmérsékletre és a sütés idõtartama is a lehetõ legrövidebb legyen,

ményei vannak.

majd ezután a megmaradt olajat szûrõpapíron át kell szûrni és úgy eltenni a következõ sütésig. Ezzel megelõzhetõ, hogy az olaj túlhevítésekor esetleg

A túlzott zsiradékbevitel, elsõsorban akkor, ha ennek nagyobb része telí-

keletkezõ káros bomlástermék, rákkeltõ anyag a szervezetbe kerüljön az olaj

tett zsírsavakból adódik, az érelmeszesedés kockázati tényezõje, hatására

következõ felhasználásakor. (Remek receptek vannak számos szakácskönyv-

növekszik a vérben a koleszterinszint, fõként az LDL-koleszterin koncent-

ben a zsiradékszegényen történõ fõzés, sütés tudományának elsajátítására).

rációja. Minél nagyobb a vérben az összes és az LDL-koleszterin szint, annál nagyobb az érelmeszesedés kialakulásának veszélye. Magyarországon

A másik lehetõségrõl se feledkezzünk el: a kockázat csökkentésére a zsír-

a férfiak mintegy kétszer, a nõk másfélszer annyi zsiradékot (és ezzel jelen-

ban gazdag élelmiszereket kerülni kell, ezeket az élelmiszereket rejtett

tõs mennyiségû telített zsírt) fogyasztanak naponta, mint amennyi elegen-

zsírforrásoknak is szokás nevezni.

20

21


A zsiradékok közül elsõsorban a telített zsírsavforrásokat (az állati erede-


6. Só és sózás

tû zsiradékok gazdagok ezekben a zsírsavakban) kell csökkenteni a táplálkozásban, mert ezek bõséges fogyasztásának hatására növekszik a vér-

bevitel egyes betegségek kockázati ténye – A túlzott konyhasó/nátrium-b

ben a koleszterinszint, fokozódik a trombózis készség, nagyobb a rendet-

zõje. Csökkentsük a sóbevitelt, különösen fontos ez a gyermekek szá-

len szívritmus kialakulásának veszélye. A többszörösen telítetlen zsírsa-

mára, mert a gyermekkorban kialakult ízlés egész életre kihat.

vakban gazdag növényi olajok (étolaj, margarinok) hatására csökken a vérben a koleszterinszint. Ha egy lakosságcsoportban az átlagos kolesz-


terinszint 10 %-kal emelkedik, akkor a következõ években a szívinfarktusok száma 20-25 %-kal nõ, de szerencsére a fordítottja is igaz – az átla-

z

Ne sózzunk, vagy csak igen kevés sóval ízesítsük ételeinket

gos vér koleszterinszint csökkenését az infarktusok csökkenése követi.

z

Kerüljük a sóban gazdag élelmiszereket

A repce-, szója- és az olívaolajban jelentõs mennyiségben lévõ egyszer te-

z

Használjuk ízesítésre a zöld és száraz fûszernövényeket, amelyekkel

lítetlen zsírsavak ugyancsak csökkentik a vérben a koleszterinszintet ezál-

részben pótolható a sós íz hiánya

tal szintén csökkentik az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát. Magyarországon a férfiak átlagosan négyszer, a nõk háromszor annyi sót A túlzott koleszterin-bevitel hatására is növekedhet a szérum koleszterin

fogyasztanak, mint amennyi elegendõ lenne a szervezet számára és már a

szint. Koleszterin kizárólag állati termékekkel kerül a szervezetbe. Nemzet-

tizenéves fiúk és lányok szervezetébe is háromszor, illetve két és félszer

közi ajánlás szerint naponta legfeljebb 300 mg koleszterint fogyaszthatunk.

több só kerül. Ennek az igen nagy sóterhelésnek kétharmad-háromnegyed része az élelmiszerekbõl származik - elsõsorban a kenyér, péksütemények,

Általában a telített zsírban gazdag táplálékok koleszterin tartalma jelentõs,

sajtok, húskészítmények, konzervek, sózott olajos magvak, csipszek, sós

kiemelkedõ a belsõségeké, emellett a tojás szerepe figyelemreméltó a

rudacskák stb. fogyasztásából, a többi só a sózási szokások eredménye-

(200-220 mg/db) napi koleszterin-bevitelben, különösen a napi ajánláshoz

ként kerül a szervezetbe. Az élelmi nyersanyagokban nem nagy a sótarta-

viszonyítva.

lom, de az ipari eljárások és az ételkészítés során sokszorosára nõ és igen jelentõs lesz az élelmiszerekben, illetve az ételekben.

22

23


A túlzott só-(nátriumklorid)-bevitel hatására az erre érzékeny emberekben



magas vérnyomás alakulhat ki, különösen akkor, ha elégtelen kálium- és magnézium-bevitellel párosul a nátrium-klorid gazdagság. Jelentõsen fo-

z

Kerüljük a hozzáadott cukorban gazdag táplálékok, italok gyakori fogyasztását

kozódik a magas vérnyomás betegség bekövetkeztének veszélye, ha a túlzott konyhasó bevitel elhízással és rendszeres alkoholfogyasztással társul.

z

Az édesség iránti vágyat csillapítsuk gyümölcsökkel

A túlzott konyhasóbevitel hatására növekszik a csontokból a kalciumvesz-

z

A szomjúság oltására igyunk vizet, ásványvizet cukrozott italok helyett

tés és a kalciumürítés, tehát a csontritkulás megjelenésének kockázata. A túlzott sóbevitel növeli a gyomorrák kifejlõdésének veszélyét is.

A természetes forrásokból – tej, gyümölcsök, egyes zöldség- és fõzelékfé-

Nemzetközi ajánlások szerint naponta 5g konyhasó bevitele lenne ideális,

lék – származó cukor mennyisége elegendõ az ember számára, másrészt

de legújabban 3g/nap mennyiségrõl olvashatunk.

ezen táplálékok esetén a cukor további értékes tápanyagokkal együtt kerül a szervezetbe. Vannak élelmiszerek, ételek, italok, amelyek elkészítésekor

Az egészség megóvása érdekében sokat tehetünk legalább a sózási szoká-

az alapul szolgáló élelmi anyaghoz, illetve vízhez cukrot ad az élelmiszer-

sok megváltoztatásával - célszerû keveset, vagy egyáltalán nem használni

ipar, vagy a háziasszony (ezt nevezzük hozzáadott cukornak), ebben az

sót az ételkészítéshez, ne sózzuk meg a kész ételt, sem a nyers paradicso-

esetben a cukorbevitel rendszerint nem jár együtt vitamin- és ásványi

mot, retket, zöldpaprikát, uborkát. Emellett a már felsorolt, sóban igen gaz-

anyag-, élelmi rostbevitellel, vagy csak kis mértékben. Éppen ezért hasz-

dag élelmiszereket kerülni kell.

nálják ezekre a cukorban gazdag táplálékokra az "üres kalóriák" megnevezést. A rendszerint nassolás formájában elfogyasztott üres kalóriák jelentõ-

7. Cukor

sen megnövelik az elhízás veszélyét.

– A túlzott cukorbevitel egyes betegségek kockázati tényezõje.

A cukrok és édességek elfogyasztása után a fogakra tapadó cukormaradvá-

Mértékletesen fogyasszunk cukrokat, cukorban gazdag édessé-

nyokból egy, a szájban élõ baktérium savakat állít elõ, amelyek megbont-

geket és italokat

ják az ép fogzománcot és elindul a fogszuvasodás folyamata. Édes táplálék, ital fogyasztása után feltétlenül fogmosásra van szükség, ezáltal eltávolíthatók a fogakról a szénhidrát-maradékok, mielõtt a folyamat megin24

25



dulna. Amikor azonban étkezések közti nassolásról van szó, akkor általá-

A tudomány jelenlegi állása szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás 45 éven

ban nincs kéznél a fogkefe, és nincs mód a fogmosásra (iskola, munkahely,

felüli férfiak és 55 éven felüli nõk esetén csökkenti a koszorúér betegség

szórakozóhely). Ebbõl következõen az édességek fogyasztásának idõzíté-

kockázatát. A kedvezõ hatást fokozza az egészséges táplálkozás, a rendsze-

se is lényeges – lehetõleg fõ étkezésekkel együtt történjék.

res mozgás, a dohányzás mellõzése és az elhízás megelõzése, kezelése.

A hozzáadott cukor leggyakoribb forrásai a cukros üdítõ italok, szörpök,

A mérsékelt alkoholfogyasztás a fiatalok számára kockázatcsökkenést

cukrászsütemények, édességek és természetesen a cukorkák, valamint a

nem, vagy igen kis mértékben eredményez, viszont jelentõs mértékben

cukor és a méz.

növeli a hozzászokás és a rendszeres ivás kialakulásának veszélyét. Már a mérsékelt alkoholfogyasztás is növelheti a nõk egy részében a mellrák

8. Alkohol

kockázatát, az ennél nagyobb mértékû ivás pedig mindkét nemben a közlekedési, munkahelyi balesetek, szélütés (stroke), idült májbetegség,

– A rendszeres alkoholizálás sokféleképpen veszélyezteti az egészséget. Aki iszik alkoholos italt, mértékkel tegye, aki nem, ne kezdje el

erõszakos cselekedetek, öngyilkosság és néhány daganatos megbetegedés veszélyét.

1 egység: 2 dl sör, vagy 1,0-1 1,5 dl bor, vagy 2 cl égetett szeszesital


9. Az egészséges testtömeg A táplálkozás és a testtömeg érthetõ módon igen szoros kapcsolatban van. Az egészséges testtömeg csökkenti, a túlsúly, elhízás jelentõsen növeli szá-

z

Aki iszik alkoholos italt, mértékletesen tegye

z

A mértékletesség nõk számára naponta legfeljebb egy, férfiak számá ra legfeljebb két egységet jelent, célszerû étkezéssel egy idõben fogyasztani az italt, akkor lassabb az alkohol felszívódása

mos betegség, kialakulásának kockázatát. – Törekedjünk az egészséges testtömeg/testsúly* megtartására, illetve visszaszerzésére *Az elterjedt testsúly megnevezés helyett többnyire a szakmailag helyes testtömeg kifejezést használjuk a következõkben

26

27



z

z


Mikor beszélünk egészséges testtömegrõl, túlsúlyról, illetve elhízásról?

Õrizzük meg egészséges testtömegünket, ha pedig már kialakult a

Ennek megállapítása a testtömeg index kiszámításával történhet: a méter-

túlsúly, vagy az elhízás, forduljunk szakemberhez és törekedjünk

ben kifejezett testmagasságot négyzetre emeljük és a kapott számmal el-

5-1 15 %-o os testtömeg csökkenés elérésére

osztjuk a testtömeget (kg). Ha az eredmény

Bõségesen fogyasszunk zöldség-ffõzelékféléket, zsiradékmentesen, vagy kevés zsiradékkal elkészítve, együnk sok gyümölcsöt

18,5 és 24,9 között

z

Együnk kevesebbet, ügyeljünk az adagokra

Ha a kapott érték

z

Mozogjunk többet, rendszeresen, minden nap

z

Az elhízás megelõzése érdekében mutassunk jó példát a gyerme -

van, akkorr

egészséges a testtömeg.

25 és 29,9 között

van, akkor

túlsúlyról, ha

30 fölött

van, akkor

elhízásról van szó.

keknek az egészséges táplálkozásban z

Az elhízásra való hajlam ugyan fontos tényezõ, de megfelelõ táp -

Minél nagyobb mértékben haladja meg a testtömeg index az egészsé-

lálkozással és életmóddal elérhetõ az egészséges, vagy azt meg -

ges tartományt, annál nagyobb a már említett, gyakran társuló beteg-

közelítõ testsúly

ségek kockázata.

Az elhízás gyakorisága növekszik az egész világon azokban az országokban,

Mi a túlsúly, elhízás oka?

ahol a lakosság többsége számára van elegendõ élelmiszer és a technika fejlõdésének köszönhetõen egyre kevesebbet kell mozogni. Az elhízás önma-

Közrejátszhat genetikai hajlam, ami megkönnyíti az elhízás kifejlõdését,

gában is betegség (az Egészségügyi Világszervezet 1998-ban betegségnek

ennek meglétérõl könnyû megbizonyosodni, csak körül kell nézni a felme-

minõsítette), ráadásul a magas vérnyomás, a 2. típusú cukorbaj, a koszorúér

nõk közt a családban. A genetikai fogékonyság azonban nem végzet, meg-

meszesedés, agyi érbetegségek, és bizonyos daganatok, valamint izületi

felelõen aktív életmóddal, rendszeres mozgással és fegyelmezett táplálko-

megbetegedések 2-3-szor gyakrabban fordulnak elõ elhízottak között, mint

zással elkerülhetõ ilyen esetben is az elhízás.

egészséges testtömegû embereknél . Az egészséges testtömeg visszaszerzésével (fogyás) ezeknek a betegségeknek a kockázata az átlagosra csökken. 28

29


(testnevelõ, gyógytornász) szükséges.


A másik tényezõ a túlzott energiabevitel, a bõséges táplálékfogyasztás. Ez sokszor nem jelent látványos többletet, szinte csak néhány falattal (nasso-

Igen lényeges az elhízás gyermekkorban történõ megelõzése. A gyermek-

lás) többet a szükséges mennyiségnél, ami észrevehetõ a lassú ütemû test-

nek meg kell kapni a növekedéséhez, fejlõdéséhez a szükséges energiát és

súlynövekedésbõl, 1-1,5 kg évente, de 10 év alatt 10-15 kg, és már kész a

tápanyagokat, viszont nincs szüksége az igen nagy energiatartalmú külön-

túlsúly vagy elhízás. Az elhízás megelõzése érdekében rendkívül fontos a

féle nassokra, cukros üdítõkre, édességekre, "üres kalóriákra". Biztatni kell

testtömeg rendszeres ellenõrzése, ha növekszik a testtömegünk, akkor az

a gyermekeket mozgásra, sportra, fizikai aktivitásra, elsõsorban példamu-

Egészséges Táplálkozás Házának bemutatásakor felsorolt négy élelmiszer-

tatással, és csökkenteni kell az üldögéléssel töltött idõt.

csoportból a sovány, zsírszegény illetve kisebb energiatartalmúakat kell fogyasztani és általában kevesebbet kell enni. A táplálkozás alapja ilyenkor

Mozgásra tehát mindannyiunknak szüksége van, egészségeseknek, bete-

a kis energiatartalmú zöldség-fõzelékfélék, gyümölcsök fogyasztása.

geknek, fiataloknak, idõsebbeknek. A mozgás elválaszthatatlan az egészséges élettõl, az egészség megóvásától.

Kialakult túlsúly, elhízás esetén szakembert (orvos, dietetikus) kell felkeresni a testtömeg csökkentõ program megfelelõ irányítása érdekében. A túlsúly, illetve elhízás esetén 5-10 %-os, mintegy 6-9 hónap alatt elérhetõ testtömeg-csökkenés hatására a társbetegségek enyhülnek, vagy megszûnnek, illetve kialakulásuk kockázata az átlagosra csökken. Az egészséges fogyás lassú, hetenként 30, legfeljebb 50 dkg, nem éhezéssel, hanem csökkentett zsír- és energiatartalmú diétával érhetõ el. Az elhízás kialakulásának harmadik tényezõje az elégtelen fizikai aktivitás, a mozgásszegény életmód. Tudatosan keresni kell a lehetõséget a mindennapi rendszeres fizikai aktivitásra, mozgásra. Mind az elhízás megelõzésében, mind kezelésében döntõ szerepet játszik a mindennapi rendszeres mozgás. Fogyókúrás kezelés esetén szakember irányítása, vezetése

30

31


10. Mozgás


A rendszeres fizikai aktivitás elõnyei:

– Mozogjunk rendszeresen, minden nap, gyermekek és felnõttek számára egyaránt legalább 1 óra javasolt mozgás naponta

– Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát általában és a koszorúér betegségét különösen. – Megelõzheti, vagy késlelteti a magas vérnyomás betegség kialakulását.


– Csökkenti a nem inzulinnal kezelt cukorbetegség kialakulásának a veszélyét.

z

Felnõttek, gyermekek naponta 60 perc fizikai aktivitást, sporttevé kenységet végezzenek.

deformációval járó izületi betegségek kialakulását.

z

Közép-,, vagy idõskorúak számára sem késõ életmódjukon változtatni.

z

A rendszeres fizikai aktivitás minden ember egész életére szóló programja legyen.

z

z

– Segít megõrizni az izomerõt, az izületek hajlékonyságát, csökkenti a – Elõsegíti a normális csontfejlõdést gyermekkorban és a csonttömeg megtartását felnõttkorban. – Idõskorban elõsegíti az önellátásra képes életmód fenntartását és

Ha most kezdünk el fizikailag aktív életmódot élni, tartsuk be a foko-

csökkenti az elesésbõl adódó balesetek lehetõségét.

zatosság elvét a mozgás intenzitásának, idõtartamának növelésekor.

– Fontos szerepe van az elhízás megelõzésében és kezelésében.

Ha eddig is aktívak voltunk fizikailag, akkor fokozatosan növelhetjük

– Enyhíti a depressziós tüneteket, javítja a közérzetet.

a mozgás idõtartamát, intenzitását, gyakoriságát.

– Javítja az életminõséget.

z

A mozgás ne legyen megerõltetõ, hanem öröm és jó közérzet forrása.

z

Bátorítsuk gyermekeinket fizikailag aktív életmódra.

A kedvezõ hatások eléréséhez napi 60 perc testmozgás ajánlott felnõtteknek,

z

Olyan mozgásformát válasszunk, amely számunkra kellemes, amit

amely több részletben is teljesíthetõ, gyermekkorban szintén napi 60 perc.

szívesen végzünk. z

z

Ha egészségi problémáink vannak és intenzívebb sporttevékenységet,

Intenzívebb, erõteljesebb fizikai aktivitás, sporttevékenység végzése esetében

testmozgást kívánunk végezni, beszéljük meg kezelõorvosunkkal.

mérhetõ a mozgás intenzitása a pulzusszám segítségével. A maximális inten-

Férfiak 40, nõk 50 év felett, panaszmentesség esetén is, intenzívebb test-

zitás a következõképpen számítható ki: 220-ból levonjuk az életkort (évek-

mozgás program megkezdése elõtt konzultáljanak kezelõorvosukkal.

ben), az eredmény mutatja a 100 %-os intenzitásnak megfelelõ pulzusszámot.

32

33



érzet, depresszió. A mozgásprogramba, ami lehet séta, gyaloglás, kertész-

Példa 50 éves ember esetén:

kedés, társastánc, stb. beépíthetõk erõfejlesztõ elemek is (pl. bevásárláskor

220-50=170 (100 %) Általában 70-80%-os intenzitású fizikai aktivitás javasolt, tehát:

pár kilós csomag hazavitele gyalog).

170 x 0.7=119 (70 %) Példák a napi „rutin aktivitásra” Eszerint az 50 éves ember számára a 70 %-os intenzitású fizikai aktivitás 119-es percenkénti pulzusszámot jelent. A pulzus mérése könnyen megta-

Több gyaloglás, kerékpározás, kevesebb vezetés; lift helyett lépcsõ; né-

nulható.

hány megállónyi gyaloglás; fûnyírás; fû, levél gereblyézés; kertészkedés; takarítás; TV nézés közben szobabiciklizés, tornázás; aktív játszás

A gyermekek fizikailag aktív életmódjának kialakításában a közvetlen kör-

a gyerekekkel; reggel, ebéd után és vacsora után 10-10 perc intenzív

nyezetnek - szülõk, pedagógusok, testnevelõ tanár - van meghatározó sze-

gyaloglás, kerékpározás.

repe. Egészséges gyermekek esetén elvileg nincs szükség edzésprogramra, hiszen a gyermekekre jellemzõ a speciális motiváció nélküli spontán akti-

Példák kiegészítõ, komolyabb fizikai aktivitásokra

vitás akár több órán át. Gyaloglás, kerékpározás, kocogás; úszás, vízi aerobic; tenisz, tollaslabda, A családi környezet, a szülõk segíthetik a gyermek fizikailag aktív életmód-

asztali tenisz; golf (az eszközök cipelésével!); kenuzás; sífutás; kosárlabdá-

jának kialakítását, ha jó példát mutatnak, részt vesznek a gyermekek játé-

zás; tánc; részvétel munkahelyi, iskolai fitnesz programokban.

kában, közös családi eseményeket (pl. kirándulás, gyaloglás, kerékpározás, stb.) szerveznek; serkentik a gyermekeket az aktív életmódra, korlá-

Az egészséges táplálkozáshoz természetszerûen hozzátartozik a biztonsá-

tozzák a TV nézést, számítógépes játékok idõtartamát.

gos, kémiai szennyezõdéstõl, fertõzõ szervezetektõl mentes élelmiszerek fogyasztása.

Az idõsek számára is minimálisan napi 60 perc fizikai aktivitás ajánlott, amelynek hatására javul a szív teljesítõ képessége, izomerõ, hajlékonyság, mozgáskoordináció, csökken az idõskorral gyakran együtt járó rossz köz34

35


11. Élelmiszerbiztonság


A nyers élelmiszerbõl, a készítéséhez használt konyhaeszközrõl, a szenynyezett kézrõl megbetegedést vagy ételromlást okozó baktériumok töme-

– Óvjuk meg a táplálékokat a szennyezõdésektõl, romlástól

ge kerülhet az ételbe, ezért lehetõleg külön vágódeszkát, kést stb. használjunk a nyersanyaghoz és külön a készételhez, illetve ha ugyanazt használ-


z

juk, akkor a kétféle mûvelet között gondosan mossuk el.

Élelmiszert csak megbízható helyrõl szerezzünk be! Ügyeljünk a vá -

Ételkészítés elõtt a nyersanyagokat és a nyersen fogyasztandó salátát, gyü-

sárláskor!

mölcsöt stb. gondosan tisztítsuk meg, folyóvízben mossuk meg.

z

Elõzzük meg az érintkezést a nyersanyag és készétel között!

z

Megfelelõ sütéssel, fõzéssel a legtöbb étel biztonságossá tehetõ!

Az ételfertõzések legnagyobb részét nyers vagy nem kellõen átsült, átfõtt élel-

z

A romlandó élelmiszert és az ételeket mielõbb hûteni kell!

miszer, leggyakrabban tojás, hús, vagy azt tartalmazó étel fogyasztása okozza.

z

Mossunk gyakran kezet!

z

Tartsuk tisztán a konyhát!

A tojással készülõ ételek akkor biztonságosak, ha alapos hõkezelést kapnak, mivel a sütés-fõzés elpusztítja a szalmonella baktériumokat is.

További tanácsok a biztonság érdekében A baromfit, a húst, különösen, ha töltött, alaposan át kell sütni, fõzni, hogy Vadon termõ, saját szedésû gombából csak akkor készítsünk ételt, ha azt

a belsejét is megfelelõ hõhatás érje.

gombavizsgáló szakember fogyasztásra alkalmasnak minõsítette. A hûtõben a hõmérsékletet lehetõség szerint +5 0C alatt kell tartani. JavaA nyers (kezeletlen) tejet vásárlás után minél elõbb forraljuk fel.

solt a hõmérõvel történõ ellenõrzés is.

A tojás külseje gyakran, esetenként a belseje is szennyezett lehet szalmo-

A maradék ételt mielõbb, lehetõleg másfél órán belül tegyük hûtõbe. Az

nella baktériummal. Csak tiszta héjú, friss, ép tyúktojást vagy fertõtlenített

étel, ételmaradék hûtõben sem tárolható 3-4 napnál tovább. Az ételmara-

héjú tojást vásároljunk.

dékot fogyasztás elõtt alaposan forraljuk fel, süssük át. 36

37



Mossunk alaposan kezet az ételkészítés megkezdése elõtt. Akkor is

Csecsemõnek, kisgyermeknek mindig frissen készült ételt kell adni.

mossunk kezet, ha a nyers élelmiszerek (hús, baromfi) elõkészítését be-

Gyermek ételébe nyers tojást, nyers májat nem szabad keverni.

fejeztük, vagy valamiért megszakítottuk a munkát (WC-használat, pe-

Figyeljünk arra, hogy mit vesz a gyerek a szájába, ne engedjük levelek,

lenkázás stb.). Az állatokkal való foglalkozás után se feledjük el a kéz-

különbözõ növényi részek rágcsálását.

mosást, mert ilyenkor is veszélyes baktériumok kerülhetnek kezünkre és 12. Az élelmiszer címke

onnan az ételbe. A mosogatáshoz használt eszközöket használat után alaposan tisztítsuk meg, öblítsük le, majd tartsuk szárazon. Az elmosott eszközöket lehetõleg

– Olvassuk el figyelmesen a címkét, hogy megismerjük az élelmiszer összetételét, esetenként energia- és tápanyagtartalmát

ne törölgessük, inkább hagyjuk megszáradni. Az élelmiszercímkén feltüntetett adatok segítséget adhatnak az egészséges A tisztító-fertõtlenítõ szert és egyéb háztartási vegyi anyagot tároljuk min-

táplálkozáshoz. Tudomást szerezhetünk a mennyiségileg csökkenõ sor-

dig eredeti csomagolásában és úgy, hogy a gyerek ne férhessen hozzá,

rendben feltüntetett összetevõkrõl, az élelmiszerben lévõ adalékanyagok-

ételbe ne kerülhessen. Tisztítószert, rovar- és rágcsálóirtószert,

ról, amelyek E-kulcsszámmal vannak jelölve. Ez utóbbi igen fontos azok

növényvédõszert vagy a háztartásban fellelhetõ bármilyen egyéb vegyszert

számára, akik valamilyen adalékanyag iránti allergiában szenvednek, mert

átmenetileg se tegyünk ételhez, italhoz használt vagy azzal összetéveszt-

így elkerülhetik az allergént tartalmazó táplálékokat. Az élelmiszerek egy

hetõ edénybe, üvegbe, pohárba!

részének címkéjén olvasható a termék energia- és tápanyagtartalma is, ez igen hasznos a cukorbetegek, elhízottak, diétázók számára, vagy azoknak,

A rovarok, rágcsálók ellen a legjobb védelmet az jelenti, ha a konyha tisz-

akik nem betegek, csak egészségesen szeretnének táplálkozni. A vitamin-

ta, és az ételt jól lezárt edényekben tartjuk.

nal, ásványi anyaggal dúsított élelmiszereken feltüntetik a természetes és

Házhoz szállított ételt csak megfelelõ hõmérsékleten és kifogástalannak

hozzáadott tápanyagok együttes mennyiségét. Gondosan meg kell nézni a

látszó állapotban vegyünk át. A meleg ételt forraljuk fel, süssük át fogyasz-

lejárati, eltarthatósági idõt és csak azon belül és megfelelõen tárolt élelmi-

tás elõtt. A maradékot ne tegyük el.

szert szabad elfogyasztani. Ez utóbbiakat "minõségét megõrzi…ig", illetve „fogyasztható…ig” megjegyzés mutatja a címkén. 38

39


13. Még néhány jó tanács


Egy napos 1700 kcal-s étrend

Még néhány mindennapi jó tanács - általában

z

Együnk 4-5 5-sször naponta, lehetõleg mindig azonos idõben

z

Étkezzünk nyugodt körülmények között, nem pedig vezetés, vagy munka közben

z

Igyunk naponta 6-8 8 pohár vizet, vagy ásványvizet

z

Táplálkozzunk változatosan, minél többféle élelmiszerbõl, ételbõl állítsuk össze étrendünket

Két példa azok számára, akiket valóban érdekel, hogyan lehet étrendet összeállítani az egyes élelmiszercsoportok megadott egységeinek figyelembevételével.

A három csillag (***) a sót, cukrot, zsiradékot jelzi. 40

41

Táplálkozási Táplálkozási ajánlások ajánlások – Adatok - Tápanyagtáblázat a tápanyagtáblázatból


Egy napos 2100 kcal-ss étrend

Összegzés Gabonafélék kenyér Kifli Búzadara Zabpehely Összesen: Zöldség, gyümölcs

120 g 44 g 10 g 40 g

299 kcal 133 kcal 35 kcal 154 kcal 621 kcal

3,8 egység 1 egység 0,2 egység 1 egység 6 egység

Paradicsom Banán Burgonya Zöldpaprika Alma Sárgarépa Cékla petrezselyemgyökér Összesen: Tejtermékek

50 g 100 g 150 g 50 g 100 g 30 g 100 g 30 g

12 kcal 105 kcal 141 kcal 10 kcal 31 kcal 12 kcal 31 kcal 9 kcal 351 kcal

0,5 egység 1 egység 1,5 egység 0,5 egység 1 egység 0,25 egység 1 egység 0,25 egység 6 egység

Tej Óvári sajt Összesen: Húsok

400 ml 40 g

200 kcal 120 kcal 320 kcal

2 egység 1 egység 3 egység

Csirkecomb Tojás Gépsonka Összesen: Öss zesen:

70 g 1 db. 25 g


1 egység 0,5 egység 0,5 egység 2 egység

10 g 10 g 20 g 10 g


+ egyéb Olaj Méz margarin 35 %-os Cukor Végösszeg:


43



ADATOK A TÁPANYAGTÁBLÁZATBÓL

Összegzés

A következõkben a napi fogyasztásra ajánlott négy élelmiszercsoportból

Gabonafélék

válogattunk. A kiválasztott élelmiszerek tápanyagait, összetevõit mutatják

kenyér kalács száraztészta Összesen: Zöldség, gyümölcs

120 g 80 g 80 g

lencse zölduborka paradicsom narancs körte õszibaracklé Összesen: Tejtermékek

80 g 50 g 50 g 150 g 150 g 200 ml

túró tej kockasajt Összesen: Húsok sovány sertéshús szójagranulátum gépsonka Összesen: Összesen:

+ egyéb olaj tejföl 12 %-os margarin 35 %-os lekvár Végös szeg:

299 kcal 228 kcal 314 kcal 841 kcal

3 egység 2 egység 2 egység 7 egység

az alábbi táblázatok. GABONÁK, MAGVAK ÉS TERMÉKEIK GABONAMAGVAK ÉS ÕRLEMÉNYEK

274 kcal 6 kcal 11 kcal 62 kcal 78 kcal 110 kcal 541 kcal

2 egység 0,5 egység 0,5 egység 1,5 egység 1,5 egység 1 egység 7 egység

50 g 200 ml 33 g

74 kcal 100 kcal 102 kcal 276 kcal

1 egység 1 egység 1 egység 3 egység

70 g 15 g 25 g


1 egység 0,5 egység 0,5 egység 2 egység

10 g 60 ml 10 g 10 g



Az adatok 100 g termék fogyasztható részére vonatkoznak Árpa

Árpagyöngy

Árpadara

Árpaliszt

(teljes mag) Energia összetevõk (g) Fehérje

10,6

10

8,5

8,5

Zsír

2,10

2

1,5

1,4

Szénhidrát

73,1

73

66,1

63

Energia tartalom: kJ

1523

1507

1343

1286

363

359

320

306

Hamutartalom g

1,2

1,2

1,5

1,5

Víztartalom g

12,7

11,9

13

12

Foszfor mg

342

205

189

165

Kalcium mg

38

18

16

16

Kálium mg

444

250

160

120

Magnézium mg

114

65

66

20

Nátrium mg

18

5

3

3

kcal

Ásványi anyagok

45


Árpa

Árpagyöngy

Árpadara


Árpaliszt

Árpa

(teljes mag)

Árpagyöngy

Árpadara

Árpaliszt

1,7

1,5

1

0,4

(teljes mag)

Alumínium µg

160

-

-

-

Cink µg

2800

940

1300

940

Kobalt µg

6,8

-

-

6

Alanin

550

-

-

370

Króm µg

13

-

4

4

Arginin

550

485

455

440

1500

1300

1300

340

Aszparaginsav

670

-

-

330

Nikkel µg

28

19

-

19

Cisztin

210

200

200

210

Réz µg

419

400

120

90

Fenilalanin

550

450

450

430

7

1

1

0,8

Glicin

520

-

-

360

2800

1600

2000

1600

Glutaminsav

2700

-

-

2210

Hisztidin

230

176

230

200

Mangán µg

Szelén µg Vas µg Vitaminok

Nyersrost Aminosav tartalom (mg)

B1 (Tiamin) µg

380

91

200

190

Izoleucin

450

410

365

340

B2 (Riboflavin) µg

200

80

80

75

Leucin

840

650

625

620

Niacin (pp faktor) mg

4,8

3,1

3,1

3,1

Lizin

390

300

345

320

Pantoténsav µg

680

500

490

251

Metionin

190

145

170

165

B6 (Piridoxin) µg

560

220

290

-

Prolin

1300

-

-

1020

Folsav µg

65

20

19

-

Szerin

560

-

-

380

E-vitamin (Tokoferol) mg

4,2

-

-

-

Tirozin

360

330

290

286

Treonin

400

320

310

230

Triptofán

160

125

145

75

Valin

570

476

470

400

Bioaktív anyagok (g) Élelmi rost (össz)

21,5

20,7

13,6

10,8

Vízben oldódó

2,1

1,9

-

-

Vízben nem oldódó

19,4

18,8

-

-

Fitinsav

0,99

0,9

0,85

0,8

46

47


Búza

Búzacsíra

Búzadara


Búzakorpa

Búza

(teljes mag)

Búzacsíra

Búzadara

Búzakorpa

(teljes mag)

Energia összetevõk (g)

Vitaminok

Fehérje

14,4

25

9,4

15

B1 (Tiamin) µg

400

1350

150

650

Zsír

1,8

8

1

5,5

B2 (Riboflavin) µg

150

660

90

510

Szénhidrát

66,2

42

73,4

51


5

2,9

2

18


1457

1466

1464

1352

Pantoténsav µg

1,1

140

-

2500

347

349

348

322

B6 (Piridoxin) µg

269

1200

160

729

Hamutartalom g

1,8

1,9

0,6

2,5

Folsav µg

87

520

2

195

Víztartalom g

14,1

14,4

12,1

12,0

A-vitamin (.Retinol) µg

3,3

10

-

917

Karotin µg

20

62

-

5,5

E-vvitamin (Tokoferol) mg

3,2

31

11,8

9,5

kcal

Ásványi anyagok Foszfor mg

300

1022

120

1143

Kalcium mg

39

49

19

67

Kálium mg

140

993

330

1352

Élelmi rost (össz)

14,9

10,56

4,07

45

Magnézium mg

20

-

40

490

Vízben oldódó

2,2

2,11

1,05

5,5

Nátrium mg

30

-

40

2


11,7

8,45

3,02

39,5

3100

6000

410

9400

Fitinsav

0,41

0,083

0,96

3,38

Kobalt µg

2

24

4

1

Nyersrost

2,6

2,5

0,5

14

Króm µg

3

18

2

3,3

Mangán µg

-

7000

190

13000

Alanin

400

2100

-

1050

Nikkel µg

13

96

15

87

Arginin

500

2300

-

1190

Réz µg

400

300

130

1300

Aszparaginsav

540

2800

-

1500

Vas µg

3200

840

1000

16000

Cisztin

280

380

-

370

Cink µg

48

Bioaktív anyagok (g)

Aminosav tartalom (mg)

49


Búza


Búzacsíra

Búzadara

Búzakorpa

(teljes mag) Energia tartalom: kJ

Rizs (hántolt, fényezett)

Rizs (fényezetlen)

Rizsliszt

Rizs (fõtt) (hántolt, fényezett)

1483

1564

1508

462

353

372

359

110

Fenilalanin

590

1170

-

580

Glicin

630

2100

-

1300

Glutaminsav

3270

5210

-

3600

Hamutartalom g

0,7

0,75

0,5

0,4

Hisztidin

250

830

-

360

Víztartalom g

13

13

12,5

79

Izoleucin

560

1300

-

600

Ásványi anyagok

Leucin

730

2200

-

1100

Foszfor mg

90

280

90

35

Lizin

310

1920

-

700

Kalcium mg

8

16

7

3

Metionin

160

540

-

220

Kálium mg

110

230

105

31

Prolin

1100

1700

-

1100

Magnézium mg

13

110

12

8

Szerin

500

1540

-

700

Nátrium mg

6

10

4

0,5

Tirozin

330

1000

-

390

Cink µg

380

1600

380

-

Treonin

420

1490

-

540

Króm µg

3

7

3

-

Triptofán

120

300

-

230

Mangán µg

5

7

5

-

Valin

680

1580

-

860

Nikkel µg

380

2000

380

-

Réz µg

13

37

13

-

Vas µg

50

280

50

-

B1 (Tiamin) µg

83

410

60

20

B2 (Riboflavin) µg

29

90

30

10


1,1

5

1,5

0,4

Pantoténsav µg

130

200

-

-

B6 (Piridoxin) µg

210

270

200

-


Rizs (fényezetlen)

Rizsliszt


Fehérje

7,4

7,8

6,9

2,1

Zsír

0,6

2,2

0,6

0,2

Szénhidrát

77,5

78,0

79,4

20,0


50

kcal

Vitaminok

51




Rizs (fényezetlen)

Rizsliszt


Folsav µg

-

16

10

-

A-vitamin (.Retinol) µg

0

0

0

Karotin mg

0

-


-

1,9


Rizs (fényezetlen)

Rizsliszt


Metionin

190

210

190

-

0

Prolin

350

380

340

-

-

-

Szerin

410

460

410

-

--

-

Tirozin

280

340

280

-

Treonin

290

350

260

-


4,6

10,2

4,6

3,3

Triptofán

85

100

85

-

Vízben oldódó

1,8

1,1

1,8

0,9

Valin

500

550

500

-


2,8

9,1

2,8

2,4

Fitinsav

0,1

0,2

0,1

-

Nyersrost

0,3

0,9

0,3

0,2

KENYEREK Az adatok 100g termék fogyasztható részére vonatkoznak

Aminosav tartalom (mg) Alanin

500

560

420

-

Arginin

580

640

540

-

Aszparaginsav

700

750

680

-

Cisztin

90

110

85

-


Fenilalanin

390

450

390

-

Glicin

400

450

350

Glutaminsav

1560

1630

Hisztidin

160

Izoleucin

Alföldi kenyér

Bakonyi barna

Erzsébet kenyér

Fehér kenyér (házi jellegû)

Fehérje

8,8

8,5

7

8,3

-

Zsír

1,5

0,8

1,4

0,8

1200

-

Szénhidrát

53

50,6

50

52,3

200

185

-


1050

1046

1033

1071

330

350

330

-

250

249

246

255

Leucin

620

700

620

-

Hamutartalom g

1,3

2,5

2

1,7

Lizin

280

350

280

-

Víztartalom g

33,4

36,6

38

38

52

kcal

53


Alföldi kenyér

Bakonyi barna

Erzsébet kenyér



Ásványi anyagok

Alföldi kenyér

Bakonyi barna

Erzsébet kenyér


3,9

5,14

3,9

3,7


Foszfor mg

120

210

72

100


Kalcium mg

20

30

12

15

Vízben oldódó

-

1,34

0,9

1

Kálium mg

117

240

104

100


-

3,80

3

2,7

Magnézium mg

30

60

24

22

Fitinsav

0,1

0,14

0,09

0,1

Nátrium mg

700

800

630

700

Nyersrost

1,1

1,5

1,7

1

Cink µg

380

1090

370

454


Kobalt µg

8

13

7

10

Alanin

310

310

290

300

Króm µg

4

5

4

7

Arginin

280

430

275

280

Mangán µg

240

1500

190

270

Aszparaginsav

215

480

220

220

Nikkel µg

18

33

20

22

Cisztin

58

125

48

60

Réz µg

107

204

190

130

Fenilalanin

340

340

320

300

Vas µg

1200

2100

1000

980

Glicin

600

310

520

580

Glutaminsav

2730

1900

2000

2600

Vitaminok B1 (Tiamin) µg

75

220

75

80

Hisztidin

200

250

210

200

B2 (Riboflavin) µg

30

82

30

30

Izoleucin

510

260

480

500


0,8

1,1

0,8

1

Leucin

670

485

595

650

Pantoténsav µg

260

160

290

350

Lizin

185

296

180

190

B6 (Piridoxin) µg

100

140

100

100

Metionin

110

65

100

120

Biotin µg

1

5

1

1

Prolin

1480

700

800

900

Folsav µg

32

35

34

36

Szerin

500

360

450

490

54

55


Alföldi kenyér

Bakonyi barna

Erzsébet kenyér



Cink µg

Félbarna kenyér

Graham kenyér

Kukoricás kenyér

Rozskenyér

300

94

-

350

Tirozin

330

180

300

320

Kobalt µg

-

9

-

2

Treonin

290

245

270

300

Króm µg

-

5

-

7

Triptofán

85

50

75

80

Mangán µg

946

1050

-

1000

Valin

510

330

490

500

Nikkel µg

8

27

-

20

Réz µg

160

177

200

120

Vas µg

2500

1470

B1 (Tiamin) µg

80

250

110

100

Félbarna kenyér

Graham kenyér

Kukoricás kenyér

Rozskenyér

2000

Vitaminok

Energia összetevõk (g) 9,8

10,2

7,6

8,1

B2 (Riboflavin) µg

70

130

46

100

Zsír

1

1

1

0,9


1

3

1,1

1

Szénhidrát

48

54

49.6

53.6

Pantoténsav µg

130

790

110

470

1033

1142

1021

1096

B6 (Piridoxin) µg

140

200

110

220

246

272

243

261

Biotin µg

-

3,8

-

2,6

Hamutartalom g

2,2

1,8

2,1

2,2

Folsav µg

-

30

-

16

Víztartalom g

38

31

38

33,7


-

2

-

2,4

Fehérje

Energia tartalom: kJ kcal

Ásványi anyagok


Foszfor mg

100

150

98

95


6,3

11,6

4,6

7,6

Kalcium mg

20

25

13

30

Vízben oldódó

1,4

1,8

1,2

1,7

Kálium mg

150

295

109

150


4,9

9,8

3,4

5,9

Magnézium mg

50

42

45

50

Fitinsav

0,2

0,8

0,1

0,1

Nátrium mg

650

686

660

610

Nyersrost

1,2

1,8

1,7

1,5

56

57



Félbarna kenyér

Graham kenyér

Kukoricás kenyér

Rozskenyér

Alanin

210

330

300

315

Gabonák, õrlemények

Arginin

425

325

280

410

Árpa

0,99

2-8 tojásos

Aszparaginsav

435

430

400

460

Árpadara

0,85

Kenyerek

Cisztin

140

70

140

120

Árpagyöngy

0,90

Búza (fehér)

0,09-0,13

Fenilalanin

340

580

350

330

Árpaliszt

0,80

Búza (teljes kiõrlésû)

0,83-1,8

Glicin

290

320

250

320

Búza

Kukoricás

0,1 -0,4

Glutaminsav

2000

2680

2600

1850

Búzacsíra

0,083

Rozs ,rozsos

0,1-0,7

Hisztidin

230

200

240

235

Búzadara

0,4-0,96

Szójás

Izoleucin

260

400

280

255

Búzakorpa

1,5-3,4

Pelyhek

Leucin

470

700

730

460

Búzaliszt

0,04 - 0,96

Korpás

1,2

Lizin

270

190

290

300

Köles

0,11

Kukorica

0,05

Metionin

30

50

50

55

Kukorica

2,22

Rizs

0,2

Prolin

700

1100

1000

700

Kukoricadara

0,38

Szójás

1,7

Szerin

330

460

500

360

Rozs

0,68 - 1,4

Olajos magvak

Tirozin

90

320

300

145

Rozsliszt

1,0 - 1,2

Napraforgó

1,9

Treonin

200

200

250

230

Zab, zabliszt

0,7 - 0,8

Tökmag

4,3

Triptofán

55

60

50

60

Valin

320

400

450

340

Az adatok 100g termék fogyasztható részére vonatkoznak


58

FITINSAV TARTALOM

Fitinsav

0,4-0,9

Tészták

59

Fitinsav 0,1

0,3



TEJFÉLÉK ÉS TEJES ITALOK Az adatok 100g termékre vonatkoznak Tehéntej, Sûrített tej, Tehéntej, Tehéntej, cukrozott homogénezett, pasztõrözött. pasztõrözött pasztõrözött Zsírtartalom Zsírtartalom 2,8% 1,5 % Energia összetevõk Fehérje g

8,5

3,4

3,4

3,4

Zsír g

7,0

3,6

2,8

1,5

Szénhidrát g

54,9

5,3

5,3

5,3

Energia tartalom KJ

1365

290

260

210

(325)

(69)

(62)

(50)

Hamutartalom g

2,0

0,8

0,8

0,8

Víztartalom g

26,6

86,9

87,7

89,0

Foszfor mg

170

70

40

-

Kalcium mg

300

148

114

-

Kálium mg

-

120

160

-

Magnézium mg

-

17

18

-

Nátrium mg

-

45

53

-

1800

360

-

-

Kobalt µg

48

8

-

-

Króm µg

16

13

-

-

Mangán µg

8

4

-

-

Nikkel µg

56

12

-

-

(kcal)

Ásványi anyagok

Cink µg

60

Réz µg Vas µg

Sûrített Tehéntej, Tehéntej, Tehéntej, tej, homogéne- pasztõrözött. pasztõrözött cukrozott zett, pasztõ- Zsírtartalom Zsírtartalom rözött 2,8% 1,5 % 64 17 500

200

200

-

A-vitamin (retinol) µg

100

30

-

-

Karotin µg

50

20

-

-

D-vitamin (kalciferol) µg

0,1

0,06

-

-

E-vitamin (tokoferol) mg

0,20

0,09

0,04

-

B1-vitamin (Tiamin) µg

100

35

32

-

B2 (Riboflavin) µg

400

150

150

-

Niacin (PP faktor) mg

0,05

0,05

0,05

-

Pantoténsav mg

-

0,15

-

-

B6 (piridoxin) mg

-

0,05

0,05

-

Biotin µg

-

1,5

1,5

-

Folsav µg

-

5,9

-

-

B12-vitamin (kobalamin) µg

-

0,30

-

-

C-vitamin (aszkorbinsav) mg

0

1,0

1,0

-

Vitaminok

61



Tej, ultraTej, kakaós Tej, Tej, kávés pasztõrözött, (sovány) karamellás . tartós Energia összetevõk Fehérje g

3,4

3,5

3,2

3,5

Zsír g

3,0

0,5

1,5

1,5

Szénhidrát g

5,1

11,4

12,5

13,0

264 (63)

277 (66)

328 (78)

344 (82)

Hamutartalom g

0,8

1,0

0,8

0,9

Víztartalom g

87,7

83,6

82,0

81,1


-

32

-

21

B2 (Riboflavin) µg

-

135

-

90


-

0,05

-

0,03

Pantoténsav mg

-

-

-

-

B6 (piridoxin) mg

-

-

-

-

Biotin µg

-

1,5

-

1,5

Folsav µg

-

-

-

-


-

0,2

-

-


-

0

-

0

Energia tartalom KJ (kcal)

Vitaminok

62

Tej,csokoládés

Sûrített tej cukrozott

Tejpor, sovány

Tejpor zsíros

Fehérje g

3,2

8,5

36,0

25,5

Zsír g

1,5

7,0

2,0

27,0

Szénhidrát g

11,0

54,9

50,3

37,0

Energia tartalom KJ

302

1365

1567

2129

(72)

(325)

(373)

(507)

Hamutartalom g

1,0

2,0

7,2

5,8

Víztartalom g

83,3

26,6

4,5

4,7

Foszfor mg

-

170

-

-

Kalcium mg

-

300

1200

-

Kálium mg

-

-

1235

-

Magnézium mg

-

-

110

-

Nátrium mg

-

-

650

-

Cink µg

-

1800

3500

-

Kobalt µg

-

48

18

-

Króm µg

-

16

-

-

Mangán µg

-

8

5

-

Nikkel µg

-

56

18

-

Réz µg

-

64

150

-

Vas µg

-

500

1800

-

Energia összetevõk

(kcal)

Ásványi anyagok

63



Tej,csokoládés

Sûrített tej cukrozott

Tejpor, sovány

Tejpor zsíros


-

100

12

230

Karotin µg

-

50

-

200


-

0,1

0,03

0,46



-

0,20

0,04

0,80


-

100

350

B2 (Riboflavin) µg

-

400


-

Pantoténsav mg

Vitaminok

FERMENTÁLT TEJTERMÉKEK Az adatok 100 g termékre vonatkoznak Író

Joghurt, gyümölcsös

Kefir joghurt, zsíros

Kefir sovány

Fehérje g

2,7

3,5

3,4

3,4

300

Zsír g

1,5

2,0

3,6

0,1

550

500

Szénhidrát g

3,3

10,3

4,6

4,6

0,05

1,00

1,00

Energia tartalom KJ

160

311

277

143

-

-

2,25

-

(38)

(74)

(66)

(34)

B6 (piridoxin) mg

-

-

0,43

0,18

Hamutartalom g

0,7

0,9

0,8

0,8

Biotin µg

-

-

15

13,8

Víztartalom g

91,8

83,1

87,5

91,0

Folsav µg

-

-

-

-


-

-

2,0

2,0

Foszfor mg

20

-

70

-


-

0

0

0

Kalcium mg

25

-

120

-

Kálium mg

150

-

181

-

Magnézium mg

2

-

16

-

Nátrium mg

11

-

120

-

Cink µg

215

-

419

-

Kobalt µg

3

-

8

-

Króm µg

1

-

3

-

Mangán µg

2

-

3

-

Nikkel µg

5

-

17

-

64

(kcal)

Ásványi anyagok

65



Író

Joghurt, gyümölcsös

Kefir joghurt, zsíros

Kefir sovány

Réz µg

5

-

10

-


Vas µg

100

-

30

-

Vitaminok

Krémjoghurt extra

Tejföl

Tejföl, csökkentett zsír/ tartalmú (12 %)

Tejszín, tejszínhab

Fehérje g

3,4

3,3

3,4

2,6

Zsír g

5,0

20

12

30


0

-

13

0

Szénhidrát g

4,6

3,9

4,0

3,0

Karotin µg

0

-

10

0

Energia tartalom KJ

336

907

596

1268


0

-

0,03

0

(80)

(216)

(142)

(302)


0

-

0,04

0

Hamutartalom g

0,9

0,6

0,6

0,2


30

40

40

50

Víztartalom g

86,1

72,2

80,0

64,2

B2 (Riboflavin) µg

150

180

180

200

Vitaminok


0,05

0,04

0,04

0,04


-

100

-

250

Pantoténsav mg

-

-

0,34

-

Karotin µg

-

80

-

150

B6 (piridoxin) mg

-

-

0,02

-


-

0,3

-

1,1

Biotin µg

1,9

-

2,0

2,1


-

0,40

-

0,80

Folsav µg

-

-

3,0

-


-

25

-

20


-

-

0,20

-

B2 (Riboflavin) µg

-

125

-

75


0

-

0

0


-

0,04

-

0,02

Pantoténsav mg

-

-

-

0,30

B6 (piridoxin) mg

-

0,02

-

0,04

Biotin µg

-

4,1

-

6,0

Folsav µg

-

-

-

4,0


-

-

-

0,4


-

0

-

0

66

(kcal)

67



Ementáli, Parmezán Anikó Balaton Pannónia jellegû sajt (félke(félke-(kemény sajt) (kemény sajt) mény sajt) mény sajt)

SAJTOK Az adatok 100g termékre vonatkoznak Ementáli, Parmezán Pannónia jellegû sajt (kemény sajt) (kemény sajt)

Anikó (félkemény sajt)

Balaton (félkemény sajt)


Réz µg

80

92

138

-

Vas µg

560

640

470

-

B2-vitamin (Riboflavin) µg

250

200

-

300

0,08

0,09

-

0,08

Vitaminok

Fehérje g

27,8

26,8

24,2

22,8


Zsír g

29,4

28,9

26,0

27,3

Pantoténsav mg

-

-

-

-

Szénhidrát g

1,5

1,6

1,8

1,7

B6 (piridoxin) mg

0,06

-

-

-

1655

1617

1466

1491

Biotin µg

6,5

-

-

14,0

(394)

(385)

(349)

(355)

Folsav µg

-

-

-

-

Hamutartalom g

4,6

4,8

4,5

4,6


1,60

-

-

1,50

Víztartalom g

36,7

37,9

43,5

43,6


0

-

-

0

Foszfor mg

500

550

400

-

Kalcium mg

800

850

600

-

Kálium mg

150

150

109

-

Magnézium mg

30

50

66

-

Nátrium mg

800

700

970

-


Cink µg

3200

7200

1600

-

Kobalt µg

40

48

24

Króm µg

22

24

Mangán µg

25

Nikkel µg

90

Energia tartalom KJ (kcal)

Ásványi anyagok

68

Parenyica, füstölt sonkasajt (félkemény sajt)

Tenkes (félkemény sajt)

Trapista (félkemény sajt)

Zalai füstölt (félkemény sajt)

Fehérje g

26,0

27,8

27,7

25,2

-

Zsír g

30,4

16,3

28,1

26,6

9

-

Szénhidrát g

1,5

1,9

1,6

1,7

34

14

-

Energia tartalom KJ

1663

1147

1600

1499

56

34

-

(396)

(273)

(381)

(357)

(kcal)

69


Hamutartalom g Víztartalom g


Parenyica, füstölt sonkasajt (félkemény sajt) 4,6




4,5

4,4

4,6

37,5

49,5

38,2

41,9

Ásványi anyagok




Biotin µg

Parenyica, füstölt sonkasajt (félkemény sajt) 14,0

-

14,0

-

Folsav µg

-

-

-

-

1,50

-

1,50

-

0

-

0

-

B12-vitamin (kobalamin) µg C-vitamin (aszkorbinsav) mg

Foszfor mg

-

-

400

-

Kalcium mg

-

-

600

-

Kálium mg

-

-

109

-

Magnézium mg

-

-

66

-

EGYÉB TEJKÉSZÍTMÉNYEK

Nátrium mg

-

-

970

-

Az adatok 100g termékre vonatkoznak

Cink µg

-

5200

4200

-

Kobalt µg

-

52

48

-

Króm µg

-

25

29

-

Mangán µg

-

38

26

-

Nikkel µg

-

80

70

-


Réz µg

-

72

72

-

Vas µg

-

480

1000

-

Vitaminok

Joghurthab, almás, epres

Joghurthab, citromos, meggyes

Túrókrém, epres, kajszismeggyes hab

Fehérje g

4,2

4,5

7,2

Zsír g

2,6

2,8

4,7

Szénhidrát g

17,8

14,3

15,3

Energia tartalom KJ

470

428

571

(112)

(102)

(136)


50

-

50

-

B2-vitamin (Riboflavin) µg

300

-

300

-


0,08

-

0,08

-

Hamutartalom g

0,9

0,9

1,0

Pantoténsav mg

-

-

-

-

Víztartalom g

74,5

77,5

71,8

B6 (piridoxin) mg

-

-

-

-

70

(kcal)

71



Tehéntúró, Tehéntúró, Tehéntúró, Gomolyatúró zsíros félzsíros sovány zsíros

TÚRÓFÉLÉK Az adatok 100g termékre vonatkoznak

Vas µg

Tehéntúró, Tehéntúró, Tehéntúró, Gomolyatúró zsíros félzsíros sovány zsíros Energia összetevõk Fehérje g

17,9

16,2

14,1

18,2

Zsír g

12,2

7,0

0,5

21,1

Szénhidrát g

3,5

3,7

3,8

3,0

Energia tartalom KJ

844

617

328

1189

(201)

(147)

(78)

(283)

Hamutartalom g

1,2

1,4

1,6

2,2

Víztartalom g

65,2

71,7

80,0

55,5

Foszfor mg

200

192

180

-

Kalcium mg

63

80

90

-

Kálium mg

50

65

71

-

Magnézium mg

5

6

6

-

Nátrium mg

15

18

20

-

Cink µg

-

260

-

4800

Kobalt µg

-

1

-

40

Króm µg

-

-

-

18

Mangán µg

-

8

-

25

Nikkel µg

-

20

-

60

Réz µg

-

10

-

92

(kcal)

Ásványi anyagok

72

300

200

200

800


40

10

2

-

Karotin µg

20

-

1,3

-


0,09

-

-

-


0,12

-

0,006

-


20

25

30

50

B2 (Riboflavin) µg

100

120

140

150


0,03

0,04

0,04

0,05

Pantoténsav mg

-

-

-

-

B6 (piridoxin) mg

-

0,03

-

0,03

Biotin µg

-

2,1

-

1,6

Folsav µg

-

-

-

-


-

-

0,70

0,70


0

0

0

0

Vitaminok

73



Bab (száraz)

Borsó (sárga)

Borsóliszt (sárga)

Lencse

Hamutartalom g

3,4

2,8

3

3

Víztartalom g

12,4

12,3

7

12,1

Foszfor mg

410

450

438

420

TOJÁS Az adatok 100 g termékre vonatkoznak

Tojás, (egész)

Tojásfehérje

Tojássárgája

Tojásfehérje, Tojáspor szárított teljes


Ásványi anyagok

Fehérje g

13,5

12,8

16,1

73,4

44,7

Kalcium mg

100

68

67

68

Zsír g

12,0

0,3

31,7

0,3

40,1

Kálium mg

1550

1000

980

840

Szénhidrát g

0,6

0,7

0,3

4,0

5,2

Magnézium mg

145

120

120

135

Energiatartalom KJ

714

244

1520

1344

2428

Nátrium mg

8

15

12

7

(170)

(58)

(362)

(320)

(578)

Cink µg

2800

3500

3300

3500

Hamutartalom g

1,1

0,7

1,2

4,5

3,5

Kobalt µg

5

3

3

15

Víztartalom g

29,0

85,5

50,7

17,8

6,5

Króm µg

18

5

4

5

Mangán µg

2500

2000

2000

1550

HÜVELYES MAGVAK ÉS ÖRLEMÉNYEK

Nikkel µg

200

100

98

310

Az adatok 100g termék fogyasztható részére vonatkoznak

Réz µg

850

900

890

750

Szelén µg

10

3

3

8

6600

6400

6400

6500

(kcal)

Bab (száraz)

Borsó (sárga)


Lencse


Vas µg Vitaminok

22,3

21,7

21

26

B1 (Tiamin) µg

820

830

815

500

1

1,5

1,3

1,9

B2 (Riboflavin) µg

200

260

245

255

Szénhidrát g

57,9

53,1

53

53


1

1,5

1,5

2,7

Energia tartalom KJ

1420

1348

1325

1436

Pantoténsav µg

970

230

200

1700

(338)

(321)

(316)

(342)

B6 (Piridoxin) µg

400

200

200

585

Fehérje g Zsír g

(kcal)

74

75



Bab (száraz)

Borsó (sárga)


Lencse

Folsav µg

130

160

155

170

C-vitamin mg

2,5

2,2

2

2

-

1,5

1,1

E-vitamin (Tokoferol) mg Karotin mg

Bab (száraz)

Borsó (sárga)


Lencse

Metionin

320

340

315

240

7

Prolin

900

500

500

890

-

-

Szerin

1290

1000

970

1340

1

0,8

Tirozin

1100

1340

1295

838

Treonin

1210

1930

1930

1310


24

23

23

19,3

Triptofán

340

340

330

250

Vízben oldódó

6

5,4

5,4

3,9

Valin

1640

1800

1800

13060


18

18,6

18,6

15,4

Fitinsav

1,6

1,1

1,1

0,7

3

2

2

2

Alanin

700

500

495

1200

Arginin

1520

3500

3500

2500


Aszparaginsav

2400

1900

1890

3000

Cisztin

300

510

505

Fenilalanin

1540

1620

Glicin

930

Glutaminsav

Nyersrost Aminosav tartalom (mg)

FRISS ZÖLDSÉG- ÉS FÕZELÉKFÉLÉK Az értékek 100 g ehetõ részre vonatkoznak Bimbós kel

Brokkoli

Burgonya

Cékla

Fehérje g

4,9

3,3

2,5

1,3

280

Zsír g

0,6

0,2

0,2

0,1

1620

1400

Szénhidrát g

6,1

2,1

18,4

5,9

560

555

1000

Energia tartalom KJ

214

100

395

130

4300

3800

3790

4300

(51)

(24)

(94)

(31)

Hisztidin

750

800

800

710

Hamutartalom g

1,5

0,9

1,1

0,9

Izoleucin

1500

1600

1580

1200

Víztartalom g

85,5

92,7

75,7

90,9

Leucin

2300

2500

2490

2100

Lizin

1900

2000

1980

1890

76

(kcal)

77


Bimbós kel

Brokkoli


Burgonya

Cékla

Ásványi anyagok mg/100g

Bimbós kel

Brokkoli

Burgonya

Cékla

Karotin mg

-

-

0

0

Foszfor

72

59

0,50

0,087

Kalciferol (D) µg

0

0

0

0

Kalcium

30

87 *

7

35

Tokoferol (E) mg

1,0

2,0

0,05

-

Kálium

387*

324*

340

260

Biotin µg

0,3

-

0,2

5,0

Magnézium

22*

24*

28

87

Cianokobalamin (B12) µg

0

0

0

0

Nátrium

9,6*

9*

5

98

Egyéb jellemzõk:

Cink

0,40

0,54

0,255

0,337

Élelmi rost

-

-

2,98

4,24

Kobalt

0,007

0,005

0,006

0,009

Fitinsav

g

-

-

-

-

Króm

0,003

0,003

0,003

0,005

Oxálsav

mg

-

-

10

120

Mangán

0,184

0,143

0,086

0,540

Purin

40

-

-

-

Nikkel

0,025

0,029

0,015

0,052

Réz

0,032

0,046

0,068

0,087

Szelén

0,001*

0,001*

0,001*

0,001*

1,2

0,77

0,50

0,60

Vas Vitaminok

g

mg

Karalábé

Karfiol

Káposzta fejes

Káposzta vörös

Fehérje g

2,1

2,4

1,6

1,7


Aszkorbinsav (C) mg

99

110

10

13

Zsír g

0,2

0,4

0,2

0,2

Tiamin (B1) µg

200

100

70

25

Szénhidrát g

6,9

3,9

5,7

5,7

Riboflavin (B2) µg

80

210

40

35

Energia tartalom KJ

164

126

134

134

0,30

1,00

1,00

0

(39)

(30)

(32)

(32)

-

1,30

0,10

-

Hamutartalom g

1,1

0,8

0,7

0,8

0,22

-

0,53

0,07

Víztartalom g

88,9

91,6

91,1

91,0

Folsav µg

61

33,3

5,6

73


Retinol (A) µg

0

0

0

0

Foszfor

67

45

50

30*

Niacin (PP faktor) mg Pantoténsav µg Piridoxin (B6) mg

78

(kcal)

79



Karalábé

Karfiol

Káposzta fejes

Káposzta vörös

Karalábé

Karfiol

Káposzta fejes

Káposzta vörös

Kalcium

43

26

33

35*

Kalciferol (D) µg

0

0

0

0

Kálium

300

175

216

266*

Tokoferol (E) mg

-

0,087*

0,02

1,70*

Magnézium

24

21

20

18*

Biotin µg

3,6

6,0

2,2

2,1

Nátrium

26

11

23

4*

Cianokobalamin (B12) mg

0

0

0

0

Cink

0,170

0,236

0,142

0,239*

Egyéb jellemzõk:

Kobalt

0,006

0,006

0,004

0, 007*

Élelmi rost g

-

2,37

2,47

4,54

Króm

0,003

0,001

0,003

0,001*

Oxálsav mg

-

-

5

-

Mangán

0,093

0,092

0,122

0,100*

Purin mg

-

50

-

-

Nikkel

0,022

0,018

0,010

0, 007*

Réz

0,020

0,016

0,016

0,042*

Szelén

0,001

0,001

0,002

0,001*

Vas

0,70

0,30

0,30

0,630*

Vitaminok

Paradicsom

Paradicsompaprika

Paraj

Pasztinák vörös

Fehérje g

1,0

1,4

2,3

1,3


Aszkorbinsav (C) mg

70

55

50

50

Zsír g

0,2

0,1

0,3

0,4

Tiamin (B1) µg

50

60

40

40

Szénhidrát g

4,0

4,7

1,8

14,9

Riboflavin (B2) µg

50

100

60

80

Energia tartalom KJ

97

126

84

287


0,30

0,50

1,00

1,00

(23)

(30)

(20)

(70)

Pantoténsav mg

0,20

0,44

0,10

0,32*

Hamutartalom g

0,6

0,7

1,9

1,2

Piridoxin (B6) mg

0,26

0,24

0,31

0,28

Víztartalom g

93,7

90,8

93,2

80,2

Folsav µg

70 !

34

31 !

35*


Retinol (A) µg

0

0

0

0

Foszfor

30

-

160

73*

Karotin mg

0

0,2

0,04

0,03

Kalcium

9

-

133

51*

80

(kcal)

81



Paradicsom

Paradicsompaprika

Paraj

Pasztinák vörös

Paradicsom

Paradicsompaprika

Paraj

Pasztinák vörös

240

-

526

469*

Tokoferol (E) mg

0,5

-

2,5

0,89*

Magnézium

7

-

53

22*

Biotin µg

2,4

-

7,0

-

Nátrium

5

-

24

8*

Cianokobalamin (B12) mg

0

-

0

0

Cink

0,190

0,100

0,362

0,850*

Kobalt

0,005

-

0,020

-

1,73

-

4,27

-

Króm

0,002

-

0,030

0,013*

5

-

450-800

-

Mangán

0,048

0,077

0,620

0,400*

Nikkel

0,013

-

0,012

0,020*

Réz

0,025

0,066

0,156

0,100*

Szelén

0,001*

-

0,001*

0,002*


0,27

-

2,9

0,62*

Kálium

Vas Vitaminok

Egyéb jellemzõk: Élelmi rost Oxálsav

g mg

Uborka

Vöröshagyma-

Zeller, gumó

Zöldbab

Fehérje g

1,0

1,2

1,4

2,6

Zsír g

0,1

0,1

0,3

0,3

Aszkorbinsav (C) mg

25

-

30

18*

Szénhidrát g

1,7

8,3

5,0

6,8

Tiamin (B1) µg

100

-

80

80

Energia tartalom KJ

50

168

121

172

Riboflavin (B2) µg

60

-

200

130

(12)

(40)

(29)

(41)


0,5

-

1,0

0,9

Hamutartalom g

0,6

0,6

0,9

0,9

Pantoténsav mg

0,02

-

0,11

0,50*

Víztartalom g

96,0

89,1

91,4

88,1

Piridoxin (B6) mg

0,07

-

0,25

0,11


Folsav µg

37,0

-

66,0

0,03

Foszfor

36

48

88

26

0

-

0

0

Kalcium

18

30

34

32

0,80

-

4,20

0,02

Kálium

150

180

370

229

0

-

0

0

Magnézium

16

9

60

16

Retinol (A) µg Karotin mg Kalciferol (D) µg

82

(kcal)

83



Uborka

Vöröshagyma-

Zeller, gumó

Zöldbab

7

6

100

6

0,220

0,175

0,520

0,219

Élelmi rost

Kobalt

-

-

-

0,014

Fitinsav

Króm

-

-

-

0,033

Oxálsav

0,055

0,101

0,136

0,120

-

-

-

0,040

Réz

0,040

0,065

0,172

0,042

Vas

0,40

0,40

0,40

0,70

Aszkorbinsav (C) mg

8

10

8

15

Tiamin (B1) µg

60

80

40

200


Riboflavin (B2) µg

50

30

75

200

Fehérje g


0,1

1,2

1,4

1,0

Zsír g

Pantoténsav mg

0,12

0,05

0,40

0,470

Piridoxin (B6) mg

0,03

0,41

0,27

0,26

Folsav µg

14,0

6,4

4,4

41,0

0

0

0

0

0,2

0,03

0,02

0,3

Kalciferol (D) µg

0

0

0

0

Tokoferol (E) mg

0,2

0,2

2,6

0,3

Ásványi anyagok

Biotin µg

1,4

3,0

6,6

3,1

0

0

0

0

Nátrium Cink

Mangán Nikkel

Uborka

Vöröshagyma-

Zeller, gumó

Zöldbab

1,9

2,05

5,38

3,03

g

-

-

-

-

mg

-

23

620

-

Egyéb jellemzõk: g

GOMBÁK, GOMBAKÉSZÍTMÉNYEK Az adatok 100g termék fogyasztható részére vonatkoznak

Vitaminok

Retinol (A) µg Karotin mg


84

Barna érdes tinoru

Csiperke (termesztett)

Galambgomba

Kucsmagomba

5,1

5,9

2,1

2,5

1

0,2

0,6

0,3

Szénhidrát g

1,2

3,3

0,9

7

Energia tartalom KJ

147

168

76

176

(35)

(40)

(18)

(42)

Hamutartalom g

0,8

0,8

0,9

0,9

Víztartalom g

85,7

89

91

90

Nyersrost g

6,1

4,8

4,7

5,1

Foszfor mg

120

120

100

150

Kalcium mg

10

20

30

10

(kcal)

85



Barna érdes tinoru 380

Csiperke (termesztett) 400

Galamb gomba 320

Kucsmagomba 390

Magnézium mg

16

16

9

16

Nátrium mg

7

6,5

2

Cink µg

720

530

Mangán µg

130

Réz µg Vas µg

Alma

Ananász

Banán

Birsalma

Foszfor

8

-

94

25

2

Kalcium

5,5

-

110

66

480

520

Kálium

112

-

500

189

60

110

450

Magnézium

6

-

60

10

170

375

265

190

Nátrium

2

-

22

9,2

900

1000

1200

1100

Cink

0,046

-

0,186

0,013

Kobalt

0,001

-

-

-

Króm

0,002

-

-

-

Mangán

0,037

-

-

0,002

Friss gyümölcsök

Nikkel

0,011

-

-

-

Az értékek 100 g ehetõ részre vonatkoznak

Réz

0,028

-

0,087

0,006

Vas

0,30

-

0,30

1,10

Aszkorbinsav (C) mg

5

20

10

10

Kálium mg

GYÜMÖLCSÖK

Alma

Ananász

Banán

Birsalma



Vitaminok

Fehérje g

0,4

0,4

1,3

0,6

Tiamin (B1) µg

50

80

160

25

Sav g

0,4

0,7

0,1

0,9

Riboflavin (B2) µg

50

20

80

25

Szénhidrát g

7,0

12,0

24,2

9,1


0,5

0,2

0,5

0,2

Energia tartalom KJ

130

223

441

176

Pantoténsav mg

0,09

0,10

0,15

-

(31)

(53)

(105)

(42)

Piridoxin (B6) mg

0,07

0,04

0,25

-

Hamutartalom g

0,4

0,5

0,9

0,6

Folsav µg

6,0

6,0

13,0

-

Víztartalom g

90,5

86,0

73,1

86,9

Retinol (A) µg

0

0

0

0

(kcal)

86

87



Alma

Ananász

Banán

Birsalma

0,05

0,06

0,20

-

Kalciferol (D) µg

0

0

0

0

Kobalt

0,009

-

0

0,002

Tokoferol (E) mg

0,6

0,1

0,2

-

Króm

0,004

-

0,002

0,003

Biotin µg

1,0

-

34,0

-

Mangán

0,063

-

-

0,136

0

0

0

0

Nikkel

0,019

-

0,014

0,016

Réz

0,040

-

0,006

0,029

Földieper

Vas

0,30

10

0,20

0,30

(szamóca)

Vitaminok Aszkorbinsav (C) mg

8

400

30

40

Karotin mg


Cseresznye

Csipkebogyó

Egres


Cseresznye

Csipkebogyó

Egres

Földieper (szamóca)

Fehérje g

0,8

3,6

0,6

0,9

Tiamin (B1) µg

50

100

20

30

Sav g

0,7

1,3

1,4

0,6

Riboflavin (B2) µg

20

-

100

70

Szénhidrát g

14,0

8,0

8,0

7,2


0,1

-

0,2

0,3

Energia tartalom KJ

265

214

164

147

Pantoténsav mg

0,13

-

0,23

0,04

(63)

(51)

(39)

(35)

Piridoxin (B6) mg

0,02

-

0,02

0,06

Hamutartalom g

0,5

3,3

0,6

0,7

Folsav µg

5,3

-

0,5

-

Víztartalom g

83,6

74,0

86,7

89,8

Retinol (A) µg

0

0

0

0

0,08

-

0,2

0

(kcal)


Karotin mg

Foszfor

20

130

40

35

Kalciferol (D) µg

0

0

0

0

Kalcium

16,3

50

36,4

28,1

Tokoferol (E) mg

0,3

-

1,0

1,2

Kálium

174

-

183

145

Biotin µg

0,9

-

1,2

0,6

Magnézium

16

-

15

18


0

0

0

0

Nátrium

8,0

-

5,9

4,6

Egyéb jellemzõk:

0,110

-

0,049

0,063

-

-

3,5

1,7

Cink

88

Élelmi rost

g

89


Cseresznye

Csipkebogyó

Egres


Földieper

Málna

Meggy

(szamóca) Szénhidrát- és cukoralkohol

Ribiszke

Ribiszke

(fekete)

(vörös)

Magnézium

24

15

17

10

3,9

4,7

7,6

2,8

szacharóz

g

0

0

0,9

0,7

Nátrium

glukóz

g

2,2

4,8

1,9

3,1

Cink

0,214

0,142

-

0,033

fruktóz

g

4,2

4,4

1,6

4,8

Kobalt

0,003

0,010

-

0,004

össz.szénhidrát g

6,4

8,3

4,0

8,6

Króm

0,003

0,006

-

0,006

szorbit

g

0,76

0

0

0,04

Mangán

0,083

0,050

-

0,059

xilit

g

0

0

0

0,04

Nikkel

0,033

0,011

-

0,053

Réz

0,095

0,057

-

0,024

Vas

0,40

0,60

4,5

4,5

Aszkorbinsav (C) mg

30

10

30

160

Málna

Meggy

Ribiszke

Ribiszke

(fekete)

(vörös)


Vitaminok

Fehérje g

1,2

0,8

0,6

0,9

Tiamin (B1) µg

20

50

40

60

Sav g

0,8

1,4

1,2

2,0

Riboflavin (B2) µg

30

20

30

10

Szénhidrát g

5,4

11,0

7,0

9,5


0,4

0,3

0,2

0,3

Energia tartalom KJ

122

218

143

202

Pantoténsav mg

0,16

0,08

0,30

0,30

(29)

(52)

(34)

(48)

Piridoxin (B6) mg

0,05

0,05

-

-

Hamutartalom g

0,6

0,6

0,7

0,6

Folsav µg

-

-

0

0

Víztartalom g

86,4

85,9

86,2

83,2

Retinol (A) µg

0

0

0,04

0,1

0,08

0,3

0

0

(kcal)


Karotin mg

Foszfor

45

50

35

35

Kalciferol (D) µg

0

0

0,2

1,0

Kalcium

27,3

31,3

39,8

56,8

Tokoferol (E) mg

1,4

-

4,2

2,4

Kálium

172

186

187

316

Biotin µg

2,3

0,8

0

0

90

91


Málna


Meggy

0

0


Ribiszke

Ribiszke

(fekete)

(vörös)

-

-

Floriol étolaj

Egyéb jellemzõk: Élelmi rost

g

9,1

4,2

19

-

E-vitamin (mg/100 g)

Szénhidrát- és cukoralkohol

Flora Jogonéz margarinkrém

88,0 DL-

18,47TE

α-α

25,37 DL

tokoferol

α-α

1,4 mg

tokoferol/

tokoferol/

0,48 mg

Vital sonka szeletelt

Medve lightsajt

-

-

-

-

39,7

-

szacharóz

g

3,1

0

-

0

glukóz

g

2,0

6,1

-

2,4

fruktóz

g

2,7

3,1

-

2,3

össz.szénhidrát g

7,9

9,6

-

4,5

Zsírsavösszetétel az összes zsírsav százalékában telített zsírsavak (SFA)

szorbit

g

0

1,17

-

0,04

xilit

g

0

0

-

0,04

ZSIRADÉKOK Floriol étolaj

Flóra Jogonéz margarinkrém


Medve light sajt

1 g PUFA 1 g PUFA Koleszterin (mg/100 g)

-

-

C4:0

-

-

< 0,05

-

2,0

C6:0

-

-

< 0,05

-

1,6

C8:0

-

0,1

< 0,05

-

1,1

C10:0

-

0,2

0,1

-

2,6

C12:0

-

2,1

0,2

-

3,2

C14:0

-

0,9

0,4

1,2

10,0

C15:0

-

-

0,1

-

1,2

Nikkel (mg/100 g)

-

0,01

-

-

-

C16:0

6,0

12,0

6,8

22,6

28,6

Nátrium (mg/100 g)

-

-

518

-

738

C17:0

-

0,1

0,1

0,3

0,7

Zsír (g/100 g)

-

61,29

32,39

4,95

10,8

C18:0

3,2

3,4

4,0

10,9

9,2

Szénhidrát (g/100 g)

-

-

-

1,4

-

egyéb

-

-

-

-

-

92

93


Floriol étolaj




Medve lightsajt

egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA)

Floriol étolaj


Többszörösen telí-

C14:1

-

-

0,1

-

1,7

tetlen zsírsavak

C16:1

-

0,3

0,3

3,7

3,2

összesen (%)

C18:1

28,1

25,0

27,9

47,7

24,8

Egyéb zsírsavak (%)

C20:1

0,2

0,6

0,5

1,5

1,0

C22:1

-

-

-

-

-

többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA)


Medve lightsajt

36,9

10,1

4,9

2,6

2,0

4,2

52,2 61,5

(32 g/100g termék)

1,0

3,1

C4:0 Vajsav, C6:0 Kapronsav ,C8:0 Kaprilsav ,C10:0 Kaprinsav, C12:0 Laurinsav,C14:0 Mirisztinsav C15:0 Pentadekánsav, C16:0 Palmitinsav, C17:0 Margarinsav, C18:0 Sztearinsav

C18:2 (n-6) linolsav

61,2

45,1

55,3

8,5

3,7

C18:3 (n-3) linolénsav

0,3

7,1

0,7

0,5

0,6

C18:4 (n-3)

-

-

-

-

-

C20:4 (n-6)

-

-

0,9

1,1

0,6

C20:5 (n-3)

-

-

-

-

-

Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA)

C22:5 (n-3)

-

-

-

-

-

C18:2 (n-6) Linolsav, C18:3 (n-3) Linolénsav, C18:4 (n-3) Okta-deka-tetraénsav, C20:4 (n-6) Eikozatetraénsav

C22:6 (n-3)

-

-

-

-

-

C20:5 (n-3) Eikozapentaén-sav, C22:5 (n-3) Dokozapentaénsav, C22:6 (n-3) Dokozahexaén

termék)

11,7

35,0

60,2

25,9

-

-

-

(15,9 g/100g

28,8

52,9

30,7

Telített zsírsavak

9,2

Egyszeresen telí-

összesen (%)

C14:1 Mirisztolajsav, C16:1 Palmitolajsav, C18:1 Olajsav, C20:1 Gadolénsav, C22:1 Erukasav

18,8

összesen (%)

tetlen zsírsavak

Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA)

28,3

(11,5 g/100g

termék)

94

95



Csirke, comb

Csirke, mell

Kacsa, pecsenye

B1 (tiamin) µg

150

150

3,0

B2 (riboflavin) µg

200

200

7

HÚSOK Az értékek 100 g nyers húsra vonatkoznak Csirke, comb

Vitaminok

Csirke, mell

Kacsa, pecsenye

Energia összetevõk Fehérje g

20,9

24,7

19,0

B6 (piridoxin) µg

0,50

0,50

70

Zsír g

5,2

1,0

12,0

Folsav µg

9,0

9,0

-

Szénhidrát g

0,5

0,5

0,4

Biotin µg

3,4

3,4

80

Energia tartalom KJ

571

470

802

Niacin (PP faktor) µg

8,0

8,0

-

(136)

(112)

(191)

Pantoténsav mg

0,96

0,96

-

Hamutartalom g

1,4

1,4

0,9

A (retinol) µg

10

10

-

Víztartalom g

72,0

72,4

67,7

Karotin mg

0

0

-

E (tokoferol) mg

0,1

0,1

-

Koleszterin mg

85

66

-

(kcal)

Ásványi anyagok mg Foszfor

-

160

250

Kalcium

-

5,0

6,0

Kálium

-

400

270

Magnézium

-

30

21,7

Nátrium

-

50

38

1,43

0,57

Kobalt

-

Króm

Marhahús, Marhahús, bélszín felsál

Pulykahús, mell

Sertéshús, comb, karaj

Energia összetevõk Fehérje g

19,0

17,0

25,9

21,0

0,24

Zsír g

4,4

19,0

3,4

8,1

0,001

3,9

Szénhidrát g

0,6

0,6

0,4

0,4

-

0,001

-

Energia tartalom KJ

508

1046

584

685

Mangán

0,02

0,007

150

(121)

(249)

(139)

(163)

Réz

0,05

0,02

200

Hamutartalom g

1,2

1,1

1,0

1,0

Vas

-

0,60

0,58

Víztartalom g

74,8

62,3

71,3

Cink

96

(kcal)

97

69,5


Marhahús, Marhahús, bélszín felsál

Pulykahús, mell



Ásványi anyagok mg

Marhahús, Marhahús, bélszín felsál Koleszterin mg

Foszfor

160

180

-

180

Kalcium

10,0

3,7

-

16,9

Kálium

381

342

330

442

Magnézium

36

-

20

42

Nátrium

70

61

46

85

Cink

3,1

-

1,54

2,6

Kobalt

0,006

-

0,06

-

Króm

0,002

-

0,46

-

Mangán

0,04

-

-

Réz

0,09

-

Vas

1,6

-

60

70

Pulykahús, mell


-

-

ENERGIAITALOK Az értékek 100 ml termékre vonatkoznak

American Bull

Beauty & Power

Big Energy

Red Bull

B2-vitamin

-

0,5

-

0,64

0,04

B6-vitamin

0,4

-

-

0,8

47

0,31

B12-vitamin

-

0,4

-

0,4(µg)

81

1,0

Biotin

0,03

0,004

-

0,40

12

7,5

-

-

Vitaminok

Fõbb összetevõk (mg)

C-vitamin

B1 (tiamin) µg

150

80

0,59

770

Folsav

0,04

0,005

-

-

B2 (riboflavin) µg

200

170

0,9

350

Glukuronolakton

240

-

-

240

B6 (piridoxin) mg

0,12

0,37

60

0,40

Niacin

-

2

-

7,2

-

2,0

-

0,80

Pantoténsav

1,2

0,75

-

2,4

Biotin µg

4,3

4,6

-

5,0

Koffein

15

25

25

32

Niacin (PP faktor) µg

4,5

4,7

-

7,5

Szénhidrát

11,7

4,8

11,2

11,3

Pantoténsav mg

1,0

1,0

-

0,30

Taurin

400

-

300

400

A (retinol) µg

12

5,3

-

60

Energia tartalom KJ

199

89

196

192

E (tokoferol) mg

1,1

-

-

-

(47)

(2)

(46)

(45)

B12 (cianokobalamin) µg

98

(kcal)

99



Dark Dog

Detonátor

DNS

Durr

B2-vitamin

0,24

-

-

-

B6-vitamin

0,3

0,68

0,6

0,66

B12-vitamin

-

-

-

-

Biotin

-

-

-

-

C-vitamin

-

20

18

20

Folsav

-

0,06

0,06

0,066

Niacin

2,7

6

5,4

6

Pantoténsav

0,9

2

1,8

2

Koffein

32

15

15

15

Szénhidrát

11,8

9,3

10

9,7

Taurin

400

30

400

400

Energia tartalom KJ

210

162

175

170

(50)

(39)

(42)

(41)

Red Rhino

Rombull

Rom-T Tech

Rox

B2-vitamin

-

-

-

-

B6-vitamin

0,66

0,6

0,6

0,4

B12-vitamin

0,33 (µg)

-

-

-

Biotin

-

-

-

0,03

C-vitamin

-

18

18

12

Folsav

-

0,06

0,066

-

Glukuronolakton

240

-

-

120

Niacin

5,94

54

5,4

-


(kcal)


100


Red Rhino

Rombull

Rom-T Tech

Rox

1,98

1,8

1,8

1,2

32

13,5

32

32

Szénhidrát

11,3

10

10

11,6

Taurin

400

27

400

400

Energia tartalom KJ

200

178

175

219

(48)

(42)

(42)

(52)

Pantoténsav Koffein

(kcal)

101

Dr. Rodler Imre. Készült 2004-ben a Nemzeti Népegészségügyi Program támogatásával

Recommend Documents