Struktura ročního tréninkového procesu reprezentanta v MTB maraton

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovní edukace

Struktura ročního tréninkového procesu reprezentanta v MTB – maraton Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracovala:

Mgr. Sylva Hřebíčková

Ivana Šitavancová Tělesná výchova a sport

Brno, 2007

1

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a zdrojů uvedených v Seznamu použité literatury. Souhlasím, aby práce byla uložena na Masarykově univerzitě v knihovně Fakulty sportovních studií a zpřístupněna ke studijním účelům.

............................................

2

Za vedení a odborné konzultace děkuji Mgr. Sylvě Hřebíčkové. Dále děkuji Jaromíru Purmenskému, bývalému reprezentantovi v MTB – maratony za poskytnutí záznamu tréninkového deníku.

3

OBSAH

ÚVOD

5

1.

TEORETICKÁ ČÁST

6

1.1

Cyklistický trénink

6

1.1.2 Maraton horských kol

8

1.1.3 Horské kolo (MTB)

11

1.1.4 Ostatní pojmy

13

1.2

20

Plánování cyklistického tréninku

1.2.1 Tréninkové cykly

20

1.2.2 Roční tréninkový cyklus

22

1.3

Pohybové schopnosti cyklisty a jejich rozvoj

32

1.4

Tréninkové metody v cyklistice

37

1.5

Energetické zajištění sportovního výkonu

41

1.6

Odpočinek a regenerace

49

1.7

Zátěžové testy a jejich využití v cyklistickém tréninku

52

2.

CÍL A ÚKOLY PRÁCE

55

3.

METODIKA PRÁCE

56

4.

PRAKTICKÁ ČÁST

58

5.

ZÁVĚR

76

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY

77

RESUMÉ

78

PŘÍLOHY

79

4

ÚVOD

Chceme-li, by byl trénink efektivní, musíme mu dát určitý řád, musíme znát jeho stavbu, nejen v rámci jednoho dne, jedné tréninkové jednotky, ale v širším rozsahu, v rámci mezocyklů a makrocyklů. Musíme znát nejen struktura tréninku a jeho metody, ale především své tělo, fyziologické parametry. Cílem dlouhodobého plánování je zatížení organismu takovými podněty, které vyvolají kladné změny ve funkcích organismu a vedoucí ke zlepšení kondice, zvýšení výkonnosti a výkonu v závodech. Neexistuje jednoznačný a pro všechny účinný cyklistický tréninkový postup. Pouze dlouhodobá trpělivá práce spojená s každodenním úsilím, sledováním a hodnocením může přinést výsledek. Evidence tréninku s porovnáním závodních výsledků nám odpoví na účinnost tréninků.

Nejen profesionální cyklisté, reprezentanti v MTB maratonech se zabývají strukturou ročního tréninkového procesu, plánováním a evidencí tréninku, ale také amatérští cyklisté, mezi které patřím já. To byl hlavní důvod výběru tohoto tématu bakalářské práce.

5

1.

TEORETICKÁ ČÁST

1.1

CYKLISTICKÝ TRÉNINK

Tréninkem rozumíme jakoukoliv činnost, kterou se naše tělo přizpůsobuje nové nezvyklé práci, adaptuje se na nové podmínky. Sportovním tréninkem nabývá závodník určité schopnosti dosahovat relativně maximálních výkonů. Této schopnosti říkáme výkonnostní kapacita. Její úroveň označujeme také jako stupeň trénovanosti. Sportovní formu můžeme hodnotit jen relativně, proto mluvíme o průměrné, špatné nebo vrcholné formě. Tím hodnotíme formu vzhledem k předchozím zkušenostem a výkonům. Smyslem tréninku není jen získat maximální individuální, relativní výkonnost, ale uplatnit ji v závodě, kde přistupuje specifický vliv prostředí. (Cihlář, 1976)

Principy tréninku

V tréninku jako složitém procesu se musí uplatňovat princip všestrannosti, systematičnosti, postupného zvyšování zatížení a cykličnosti. Princip všestrannosti pomáhá vytvářet dostatečný základ pro maximální výkon. Poměr mezi všestranností a specializací je pro sportovce často úskalím. V cyklistice vznikají zanedbáním tohoto principu jednostranní cyklističtí invalidé, kteří neumějí nic víc než jednu jedinou disciplínu. Princip systematičnosti vyžaduje např. dodržování správného rytmu zatížení a odpočinku. V dnešním pojetí je trénink dlouhodobý proces řídící se jednotným systémem. Jakékoliv delší přerušení nebo vybočení z tohoto systému znamená porušení tohoto principu. Princip postupného zvyšování zatížení je založen na poznatku, že organismus se po určité době adaptuje na určité zatížení. Pro zvyšování výkonnosti musí být správně zvoleno vyšší zatížení, které vyvolává novou adaptaci. Určení míry zatížení, frekvence tréninku a intervalů odpočinku vytvářejí jeden z hlavních tréninkových problémů.

6

Princip cykličnosti se projevuje především uspořádáním tréninkové činnosti do určitých cyklů. Rozdělením roku na závodní, přípravné a přechodné období vzniká základní tréninkový cyklus – roční. Pravidelná účast na závodech jednou v týdnu vede k týdenním cyklům. Ve speciálním tréninku se vytvářejí zvláštní cykly zaměřené k účasti ve vrcholných soutěžích roku. (Cihlář, 1976)

Složky tréninku

Už dávno se za trénink nepovažuje pouhé ježdění na kole. Dnes je trénink složitý proces založený na vědeckých poznatcích mnoha vědních oborů. Postupně se začaly vyčleňovat jednotlivé skupiny faktorů ovlivňujících výkon, tzv. složky sportovního tréninku. Uvědomit si skladbu výkonu a umět ocenit význam jednotlivých složek je první krok k vybudování správného tréninkového systému. Tím se dostáváme od pouhého ježdění k uvědomělé činnosti, kterou můžeme přesně hodnotit a kontrolovat. Trénink můžeme vědomě řídit, jen víme-li, z čeho se skládá, a můžeme-li jednotlivé složky dávkovat a získávat informace o jejich účinku. Působíme na organismus vědomě ve čtyřech složkách tréninku a slaďujeme v harmonický celek působení těchto složek: tělesná, technická, taktická a psychologická příprava. Jednotlivé složky se ovšem v tréninku nevyskytují izolovaně. (Cihlář, 1976) Technika by se měla v cyklistice zvládnout mnohem dříve než v mnoha jiných sportech, neboť nerozhoduje přímo o výsledku. Technika jako souhrn pohybových dovedností, závislých na rozvoji obratnosti, se v mnoha sportech buď přímo boduje pro konečné hodnocení, nebo jinak ovlivňuje výsledek (sportovní gymnastika, krasobruslení, technické atletické disciplíny). V cyklistice má technická příprava statičtější základ, je víceméně stabilní a mění se ve srovnání s jinými sporty jen velmi zvolna. Taktická příprava spočívá v cyklistice v osvojování řešení složitějších situací, zvláště v konečné fázi závodu. Taktika s technikou jsou navzájem pevně spojeny. Takticko-technické dovednosti musí být co nejdříve zautomatizovány, aby nepřekážely uplatňování tělesných vlastností při cestě za maximálním výkonem.

7

Tělesná a psychická příprava jsou tedy hlavní činitelé výkonnosti v cyklistice. Velmi zjednodušeně bychom to mohli vyjádřit takto: techniku a taktiku by se mohl naučit každý, ale o výsledku rozhodne v cyklistice vytrvalost a rychlost. Tělesná příprava se dělí na všeobecnou a speciální. Všeobecná tělesná příprava má harmonicky rozvíjet základní pohybové vlastnosti, sílu, rychlost, vytrvalost a obratnost a tím vytvořit široký základ pro budování speciálního výkonu. Všeobecná tělesná příprava tedy rozhoduje o úrovni budoucího výkonu. Speciální tělesná příprava se v cyklistice provádí vždy na kole. Blíží se podmínkám závodu nebo je přímo nápodobou. (Cihlář, 1976)

1.1.2

Maraton horských kol

Maraton horských kol (dále jen MTB maraton). MTB = mountainbike – je anglická zkratka pro horská kola. Jedná se převážně o vytrvalostní závod, který se vzhledem ke své délce – od 60 km jede z časového hlediska od 2 hodin výše.

Dle soutěžního řádu pro závody horských kol v ČR je MTB maraton (MX) jednorázový terénní závod se skupinovým (hromadným) startem, který zahrnuje hlavní rysy soutěže horského kola. Závod se jede na okruhu dlouhém minimálně 60 km. Tratě pro horská kola jsou dána lesními cestami, stezkami v lesích nebo na polích, na cestách s udusaným povrchem nebo šotolovinou. Úseky tratě dlážděné nebo s asfaltovým povrchem nesmějí překročit limit 15 % celkové délky tratě. Trať závodu musí být bez jakýchkoli neplánovaných a neoznačených překážek, které by mohly ohrozit bezpečnost závodníků. Trať musí být vyznačena příslušnými značkami (obr.1). (Ročenka MTB ČSC, 2006)

obr.1: Značení trati (www.drasal.cz)

8

K danému závodu jsou předem vypsané propozice, které obsahují informace o konání závodu – adresa pořadatele, termín, místo, popis trasy – délka, případně profil (obr.2,3), mapa trasy (obr. 5) a legenda k mapě nebo profilu (obr. 4), čas a místo startu, cíl, přihlášku k závodu a údaje k úhradě startovného, ceny.

obr. 2: Profil závodu ČS bikemaraton Drásal naměřený přístrojem HAC4

obr. 3: Profil závodu z propozic ČS bikemaraton Drásal (www.drasal.cz)

obr. 4: Značky vyskytující se ve výškovém profilu trati a na mapě závodu (www.drasal.cz)

9

obr. 5: Výřez z mapy bikemaratonu Drásal (www.drasal.cz)

Na trati v úsecích různé délky jsou rozmístěny občerstvovací stanice pro závodníky. Čas závodníků je měřen čipy, které mají umístěny na noze nebo kole. V České republice je každý rok vypisováno obrovské množství maratonských závodů a různé série závodů. Pro profesionální MTB závodníky má však největší význam Český pohár horských kol – MTB maratonů, který zahrnuje obvykle šest závodů, za které jsou závodníci hodnoceni body, dle dosaženého výsledku. Dále mistrovství České Republiky, mistrovství Evropy (ME) a mistrovství světa (MS).

Na ME MX jsou závodníci nominování podle počtu míst v národní skupině. Nominace do národní skupiny probíhá na základě výsledků v závodech Českého poháru v maratonu. Nominace na MS MX probíhá na základě výsledků z mistrovství Evropy a Českého poháru v maratonu. (Ročenka MTB ČSC, 2006) Účastník závodu svým podpisem souhlasí s podmínkami závodu: - závodu se účastní na vlastní nebezpečí a musí být vybaven plnou ochranou cyklistickou přilbou - není mu známa žádná překážka v jeho zdravotním stavu, která by mu bránila při účasti v závodě

10

- pořadatel závodu neodpovídá za škodu, která závodníkovi vznikne na zdraví a věcech Pořadatel je povinen zajistit v průběhu závodu zdravotní službu, lékaře a sanitní vůz. Držitel licence ČSC je pojištěn proti úrazu i proti škodě způsobené třetím osobám. (Ročenka MTB ČSC, 2006)

1.1.3

Horské kolo (MTB)

Dle Hrubíška 1999 je MTB (mountain-biking) obecně uznávaná zkratka pro označení kol používaných v horské cyklistice, jakož i pro disciplínu samotnou. Hlavní znaky jimiž se horské kolo odlišuje od silničního jsou dány účelem jízdy.

Narozdíl od silničního kola, které je konstruováno na rychlost, jsou horská kola stavěna na odolnost a sílu. Závodní silniční kolo má vysoké převody na rychlost, horské kolo má nízké převody, aby čelilo překážkám. Silniční jezdec v zájmu dosažení rychlosti se často sklání nad řidítky, aby snížil odpor vzduchu, jezdec na horském kole sedí více vzadu a vzpřímen, aby příliš nezatěžoval přední kolo, které často potřebuje nadlehčit. (Soulek, Martinek, 2000)

Kola určená pro horskou cyklistiku jsou svou stavbou a výbavou přizpůsobená jízdě mimo komunikace. Hlavními znaky, kterými se odlišuje horské kolo od ostatních jsou: geometrie rámu, odpružení, tvar řídítek, velikost kol, šířka a dezén plášťů a osazení převodů. (Hrubíšek, 1999)

Horské kolo má silnější rám, osa středu je výše, poskytuje lepší světlou výšku. Pláště mají hrubý vzorek, aby zužitkovaly tažnou sílu v mokrých a kluzkých podmínkách. (Soulek, Martinek, 2000)

Rám Klasický lichoběžníkový tvar je v porovnání se silničním kolem nižší a zploštělý. Tím se zvyšuje jeho tuhost a odolnost vůči terénním nerovnostem a silovému šlapání. Svažující se horní rámová trubka od řídítek k sedlu (semisloping) dává

11

kolu typický sportovní vzhled a poskytuje cyklistovi více prostoru v rozkroku při živější jízdě v pedálech (ze sedla). (Hrubíšek, 1999)

Vyrábějí se z různých materiálů – od ocelových, přes CrMo, slitiny hliníku, titan až po karbonové kompozity. (Soulek, Martinek, 2000)

Přední vidlice Odpružení je jedním z typických znaků horských kol. Přední vidlice je při jízdě nejvíce namáhanou částí kola. Nárazy a nerovnosti terénu (např. při prudkých sjezdech) se pevnou vidlicí (bez odpružení) snadno přenáší do paží cyklisty. Pro horskou cyklistiku jsou proto vhodné vidlice s různým systémem pružení a tlumení, které zvyšuje komfort jízdy, umožňuje snadnější ovládání kola a dravější jízdu. (Hrubíšek, 1999) Pohonný systém Pohonný systém umožňuje převod svalové síly jezdce v otáčivý pohyb zadního kola. Spolu s brzdovým a ovládacím systémem (měniče převodů) je znám jako výbava kola (komponenty). (Hrubíšek, 1999) Kola Horská kola mají průměr kol 26 palců. Pláště Jejich hrubý vzorek pro pohyb v terénu a šířka (1,9 - 2,1 palců = 50-57mm) zaručující stabilitu jezdce jsou typickými znaky MTB. (Hrubíšek, 1999) SPD Shimano Pedaling Dynamics – systém spojení závodní tretry s pedálem prostřednictvím zámku. (Hrubíšek, 1999) Převodník s klikami Kliky jsou připevněné na konec středové osy. Dle výšky postavy se vyrábějí v různých délkách (průměr - 170, 175 mm). Na ně jsou připevněny tři převodníky (ozubená kola) se standardním počtem zubů: 24-34-44. (Hrubíšek, 1999)

12

Řetěz Patří k nejnamáhavějším součástím kola. O frekvenci jeho obměny rozhoduje způsob jízdy, pravidelnost údržby a kvalita materiálu, z něhož je vyroben. (Hrubíšek, 1999) Volnoběžný pastorek Známější je pod pojmem kazeta. Trendem cyklistiky a výrobců komponentů je přibývající počet ozubených koleček (5, 6, 7, 8, 9). Snahou každého cyklisty je volba vhodného převodu vzhledem k vertikálnímu profilu terénu, v souvislosti s neměnnou frekvencí šlapání, za předpokladu správné polohy řetězu. (Hrubíšek, 1999) Řazení převodů Zajišťuje

se

přesouváním

řetězu

mezi

ozubenými

kolečky

pastorku

prostřednictvím přehazovačky nebo mezi pastorky prostřednictvím přesmykače. Obecně platí, čím vyšší cenová a kvalitativní řada komponentů, tím rychlejší, snadnější a preciznější řazení. Páčkové řadící systémy – většinou je dvoupáčkové, pro řazení v každém směru zvlášť. Systém se nachází pod řídítky, jeho součástí je ukazatel aktuální volby převodu. Levá ruka ovládá volbu převodníku, pravá pastorku. Řazení otočnou rukojetí – nazývané také Grip Shift. K volbě převodů dochází otočením vnitřní části rukojeti. (Hrubíšek, 1999) Brzdy Jsou předpokladem bezpečné jízdy. Horská kola jsou vybavena převážně ráfkovými brzdami. Nejpoužívanějším typem jsou V-brzdy (vysoké ráfkové brzdy), které vystřídaly slabší brzdy typu cantilever. Nejvyšší účinností a pořizovací cenou se prezentuje nový trend kotoučových brzd. (Hrubíšek, 1999)

1.1.4

Ostatní pojmy

sportovní výkon (obr. 6, 7) – uvědomělé řešení konkrétního úkolu, přesně vymezeného závodními pravidly, pohybovou činností se snahou po nejvyšším

13

možném efektu; sportovní výkon si osvojujeme a zlepšujeme ve dvou fázích, první nazýváme nácvikem, druhou zdokonalováním (Cihlář, 1976); - sportovec usiluje o maximální uplatnění výkonových předpokladů; sportovní výkon závisí na mnoha faktorech, zákonitě uspořádaných a propojených (Dovalil, 2002)

obr. 6: Struktura sportovního výkonu (Dovalil, 2002)

14

obr. 7: Hypotetický model sportovního výkonu (Dovalil, 2002)

sportovní výkonnost (obr. 8) – dispozice opakovaně podávat výkon na vysoké úrovni (Dovalil, 2002)

obr. 8: Dlouhodobé formování sportovní výkonnosti (Dovalil, 2002)

15

pohybové dovednosti – soubor vnitřních předpokladů pro pohybovou činnost získaný v procesu motorického učení

pohybové schopnosti (obr. 9) – soubor dědičně získaných předpokladů pro pohybovou činnost

obr. 9: Model hierarchické struktury komplexu pohybových schopností (Dovalil, 2002)

nadání – míra vrozených předpokladů (také nazýváno jako talent) (Cihlář, 1976)

zatížení - míra kvantitativních a kvalitativních požadavků na organismus.

16

Rozlišujeme zatížení tréninkové a zatížení závodní. Tréninkové zatížení charakterizuje velké množství tréninkové práce vyjádřené hodinami, kilometry. Závodní zatížení znamená obvykle kvalitnější druh práce. (Cihlář, 1976)

objem zatížení – představuje kvantitativní stránku tréninku (cvičení); lze ho v zásadě postihnout: časem, tj. dobou trvání nebo počty opakování. V nejširším smyslu je tak objem tréninkového zatížení vyjadřován bez ohledu na specializaci počtem tréninkových dnů, tréninkových jednotek, přesněji pak počtem tréninkových hodin; specifické ukazatele se orientují v cyklistice na počet kilometrů. (Dovalil, 2002)

dávka – jednotka zatížení stanovená individuálně pro závodníka (Cihlář, 1976)

intenzita – množství tréninkové práce vykonané v určité časové jednotce (Cihlář, 1976); - stupeň úsilí ve sportu (Dovalil, 2002)

trénovanost – souhrnný stav připravenosti sportovce, charakterizující aktuální míru jeho přizpůsobení požadavkům příslušné sportovní specializace (Dovalil, 2002)

sportovní forma – stav optimální specializované připravenosti, projevující se dosahováním maximálních sportovních výkonů (Dovalil, 2002)

přepětí, přetažení – stav závodníka po zatížení v tréninku nebo v závodech, kterému se nestačí organismus přizpůsobit (Cihlář, 1976); - dočasný, obvykle krátkodobý negativní stav, jednorázově narušující normální činnost organismu. Projevuje se enormním vyčerpáním, často provázeným narušením normální činnosti oběhového systému. Následky lze zpravidla odstranit dostatečně dlouhým odpočinkem, při němž se postupně normalizují všechny funkce. (Dovalil, 2002)

17

přetrénování – komplexní negativní stav sportovce – nejen ztráta sportovní formy, ale i trvalejší pokles výkonnosti a trénovanosti, k němuž dochází vlivem dlouhodobého přetěžování, tj. nesouladem mezi zatěžováním a aktuální úrovní trénovanosti. Může jít o kumulaci únavy z nadměrné frekvence závodů, z vysokých tréninkových požadavků při nedostatečném zotavování. Stav přetrénování provázejí mnohé subjektivní i objektivní příznaky, týkají se v podstatě celého organismu. Odstranění stavu přetrénování trvá zpravidla delší dobu. (Dovalil, 2002)

18

superkompenzace (obr. 10) – v rovině energetického zabezpečení pohybové činnosti se charakterizuje jako zvýšená úroveň energetického potenciálu v důsledku předchozí činnosti. Zatímco při svalové práci dochází k intenzivnímu štěpení a určité resyntéze energetických zdrojů, v době zotavení dominuje resyntéza, což vede nejen k obnově, ale i převýšení výchozí úrovně energetických rezerv. Tím se vytváří energeticky výhodnější podmínky k další činnosti. Rychlost obnovy energetických rezerv, velikost a trvání superkompenzace závisí na intenzitě vyčerpání zdrojů, tedy na intenzitě a době trvání cvičení. V zásadě čím rychlejší je při jednorázovém zatížení spotřeba energie, tím rychlejší je návrat k výchozímu stavu a tím časově dříve nastupuje superkompenzace. Na těchto faktech lze postavit doporučení pro praxi: teoreticky by další tréninkové zatížení mělo začínat právě ve fázi superkompenzace. Lze předpokládat, že optimální doba pro následný možný trénink ve vztahu k předchozí tréninkové činnosti je následující: - po lehkém rychlostním tréninku

za 12 hodin

- po náročném rychlostním tréninku

za 24 hodin

- po lehkém anaerobně vytrvalostním tréninku

za 24 hodin

- po těžkém anaerobně vytrvalostním tréninku

za 48 hodin

- po lehkém aerobně vytrvalostním tréninku

za 24 hodin

- po těžkém aerobně vytrvalostním tréninku

za 48 hodin

- po těžkém silovém tréninku

za 48 – 72 hodin

obr. 10: Model superkompenzace (Kuhn, 2005)

19

1.2

PLÁNOVÁNÍ CYKLISTICKÉHO TRÉNINKU

Abychom mohli trénovat účelně, plánovitě, musíme se seznámit s některými zásadami stavby tréninku a plánování. Jedním ze základních znaků tréninkové činnosti a plánování je cykličnost. Základní jednotkou plánování a sportovní činnosti je kalendářní rok. V důsledku klimatických poměrů se v Evropě pořádají vrcholné soutěže v létě. Červenec a srpen jsou obdobím mistrovství jednotlivých zemí. Od dubna do července probíhají přípravné a kvalifikační, mezinárodní a jiné závody. Je potřebné, aby si každý závodník naplánoval trénink tak, aby se dostal do sportovní formy v období vrcholných závodů. Zkušení závodníci mohou po několika letech závodní činnosti podle pečlivých a přesných záznamů zjistit, kdy dosahují formy, jak dlouho si ji udrží, kdy poklesne a jaký trénink a závody formu předcházejí. (Cihlář, 1976) Roční tréninkový cyklus se podle jednotlivých autorů dělí na tři až čtyři období. Například dle Cihláře1976 jsou to období přechodné – listopad, přípravné – prosinec až duben a závodní – květen až říjen. Dovalil 2002 ještě navíc uvádí období předzávodní. Cihlář 1976 dále dělí přípravné období na všeobecné (od 1. prosince do 28. února) a speciální (1. března do 30. dubna) a závodní období na kontrolní (od 1. do 31. května) a hlavní ( od 1. června do 30. října). Jednotlivá období se částečně překrývají.

1.2.1

Tréninkové cykly

Sportovní trénink je proces, který by neměl postrádat promyšlenou kontinuitu. Tím lze omezit na minimum nahodilost ve výběru a posloupnosti tréninkového působení (cíle a zaměření tréninku, prostředky, metody i přístupy). Organizačně se to řeší důsledným uplatňováním různě dlouhých tréninkových cyklů. Cyklus ve sportu znamená relativně ukončený sled, celek opakujících se různě dlouhých časových úseků tréninkového procesu. Časové úseky mohou trvat několik dnů, měsíců i let. Jsou spojeny tréninkovým cílem, který je pro ně určující. Opakování cyklů má povahu kruhu a projevuje se jako obecná zákonitost

20

tréninku. Cykly se v organizaci tréninku uplatňují jako rozhodující články stavby tréninku od tréninkové jednotky po cykly víceleté. Nejde přitom většinou o prosté opakování, každý následující cyklus je částečným opakováním některých rysů cyklu předchozího a současně se v něm objevují nové, rozvíjející tendence. Odlišuje se od předchozího novým obsahem, nárůstem zatížení, změnou jeho komponent apod. (Dovalil, 2002)

Druhy tréninkových cyklů Už samotný základ tréninku, v němž se střídá zatížení a zotavení, předurčuje cykly různého řádu. Obvykle se rozlišují mikrocykly, mezocykly a makrocykly (obr. 11). (Dovalil, 2002)

obr. 11: Schéma tréninkových cyklů (TJ – tréninková jednotka, MiC – mikrocyklus, MeC – mezocyklus) (Dovalil, 2002)

Sled tréninkových jednotek v opakujícím se schématu, nazýváme mikrocyklus (nebo také krátkodobý, vícedenní tréninkový cyklus). Sled

několika

mikrocyklů

naplňuje

mezocyklus

(nebo

střednědobý,

vícetýdenní cyklus). Sled mezocyklů, střídajících a opakujících se podle principů stavby tréninku v delší časové dimenzi, označujeme jako makrocyklus. Trvá několik měsíců až let. Uvedenou koncepcí se rozlišované časové úseky a jejich sledy stávají vzájemně spojitými a navazujícími prvky, stavebními bloky tréninku. Obsah nižších cyklů vždy určují cykly vyššího řádu. Od nich se postupuje ke tvorbě nižších cyklů, nikoliv opačně. To znamená, že tréninkové jednotky (jejich náplň, zatížení) jsou dány záměrem mikrocyklů, příslušné mikrocykly vyplývají

21

z mezocyklů atd. Na tom, do jaké míry se cykly podaří sestavit, tj. jak se vědomě vážou jejich opakující se a dynamické rysy, závisí v rozhodující míře efektivita tréninku. Neměly by proto zůstávat pouze v teoretické rovině. V praktické realizaci se cykličnost tréninku musí promítnout do jeho koncepce plánování a evidence. (Dovalil, 2002)

1.2.2 Roční tréninkový cyklus

Roční tréninkový cyklus se jako nejtypičtější makrocyklus všeobecně považuje za základní jednotku dlouhodobě organizované sportovní činnosti. Vychází se z kalendářní časové periodicity roku i z reálné dynamiky sportovní výkonnosti, z faktu, že výraznější změny trénovanosti vyžadují delší časový úsek a nelze je očekávat v krátkodobém horizontu. Jeho stavba pak směřuje k tomu, aby maximální sportovní výkonnost kulminovala v požadovaném čase. S ohledem na to byl v souladu s vývojem tréninkové praxe zformulován teoretický názor na podobu tréninku v průběhu ročního cyklu. Úkoly a zaměření tréninku se během roku mění. Standardní periodizací rozlišujeme přípravné, předzávodní, závodní (také hlavní nebo soutěžní) a přechodné období, jednotlivá období mohou být tvořena různým počtem mezocyklů (tab. 1). (Dovalil, 2002)

tab. 1: Rámcové schéma periodizace ročního tréninkového cyklu (Dovalil, 2002) Období

Hlavní úkol období

přípravné

rozvoj trénovanosti

předzávodní vyladění sportovní formy závodní

prokázání a udržení vysoké výkonnosti

přechodné

dokonalé zotavení

22

Přípravné období

Přípravné období má vytvořit základy budoucího výkonu, zajistit předpoklady pro další růst výkonnosti. Zásadní úkol pro toto období tedy zní: zvýšení trénovanosti. V jistém smyslu můžeme toto období považovat za nejdůležitější v ročním cyklu. Mnohé zkušenosti naznačují, že podcenění tréninku v přípravném období nebo jeho podstatné zkrácení má většinou za následek stagnaci výkonnosti. Zpočátku má trénink v přípravném období výrazný analytický charakter. Odpovídá to snaze o ovlivnění jednotlivých faktorů sportovního výkonu s cílem dosáhnout co největší změny. Zdůrazňuje se stimulace základních fyziologických funkcí (dýchání, činnost srdce, rozvoj svalového systému). Tomu odpovídá širší výběr tréninkových cvičení, jimiž se zajišťuje potřebná všestrannost jako základ speciálního tréninku, ale i prevence a kompenzace jednostrannosti. (Dovalil, 2002)

Převažují tréninkové prostředky rozvíjející základní pohybové vlastnosti, rychlost, sílu, vytrvalost, obratnost, samostatně a jakoby bez vztahu k vlastní závodní disciplíně. Např. obecnou vytrvalost rozvíjíme během, během na lyžích, posilováním se zátěží a bez zátěže. Převaha „necyklistických“ tréninkových prostředků je tedy hlavním znakem první části přípravného období. (Cihlář, 1976)

Postupně se v průběhu přípravného období přechází na specializovaný trénink, tzn. ve větší míře se používají cvičení s vyšší až maximální mírou specifičnosti. Cvičení nespecifická mají nadále kompenzační a regenerační roli. Důležitým znakem tréninku je úsilí o jeho syntetický charakter (obr.12). Není snadné propojovat jednotlivé složky tréninku do kompaktního výkonu, tj. uplatnit schopnosti

v dovednostech,

spojovat

dovednosti

v komplexnější

činnost,

realizovat adekvátní taktické jednání, integrovat do výkonu psychiku. (Dovalil, 2002) V této druhé části přípravného období, které přechází v pravidelnou účast na závodech, je potřeba na základě vlastností rozvinutých všeobecnou přípravou

23

vytvořit specializovaný sportovní výkon. Začne převažovat kvalita nad kvantitou. Tréninky se budou časově zkracovat, ale rychlost úseku se bude zvětšovat. Podíl všeobecné přípravy se zmenší ve prospěch tréninku na kole. (Cihlář, 1976)

obr. 12: Principiální schéma konstrukce přípravného období (Dovalil, 2002)

Kategorickým příkazem přípravného období je naplnit zásadní požadavek adaptace – manipulací se zatížením zajistit postupné zvyšování síly adaptačních podnětů. V první části období zvyšujeme objem zatížení (narůstá počet tréninkových dnů a jednotek, prodlužujeme délku tréninkových jednotek), ve druhé částí zvyšujeme zatížení hlavně nárůstem jeho intenzity (zatížení dostává více anaerobní charakter) při dosažené úrovní objemu zatížení nebo jeho mírném poklesu. Úvahy o přípravném období a jeho délce vycházejí především z kalendáře mistrovských soutěží. Musíme si uvědomit, že podstatné adaptační změny jsou záležitostí týdnů a měsíců (např. je známo, že morfologické změny ve svalech jako báze silového rozvoje se nedají očekávat dříve než za několik měsíců, funkční změny podmiňující aerobní procesy se objevují až po 6-8 týdnech). (Dovalil, 2002)

Předzávodní období

Předzávodní období, obvykle časový úsek 2-4 týdnů, předchází prvním startům v mistrovských soutěžích. V koncepci ročního tréninkového cyklu plní zásadní

24

úkol: dosáhnout vysoké sportovní formy. Hlavní tréninkové zásady ladění sportovní formy: - snížení objemu zatížení při současném udržení jeho vysoké intenzity, - důraz na kvalitu tréninkové činnosti, - dostatek odpočinku, - důsledné využití speciálních cvičení, - využívání přípravných startů jako tréninkového prostředku, - zdůraznění psychologické přípravy. Důležitý je i celkový zdravotní stav a jeho případnému ohrožení (např. prochladnutí) by měla být věnována zvýšená pozornost. Rovněž porušení životosprávy v předzávodním období představuje potenciální negativní ovlivnění průběhu ladění sportovní formy. (Dovalil, 2002) Problémem získávání a udržení formy se dlouhá léta zabývají vědečtí pracovníci. Zjistili, že sportovní forma lze v jednoročním cyklu udržet jen poměrně krátkou dobu dvou až tří měsíců, které předcházelo šest měsíců tréninku a závodění. Po období sportovní formy nastává pokles a pak ztráta formy. (Cihlář, 1976)

Závodní období

Do závodního období se soustřeďují soutěže, jeho hlavním cílem je zhodnotit předchozí přípravu a prokázat nejvyšší výkonnost. V psychologické terminologii se soutěže řadí mezi náročné životní situace, neboť se odehrávají v prostředí kvalitativně odlišném od tréninku (diváci, význam soutěže). Soutěž svým způsobem představuje i jisté pokračování snahy o zvyšování sportovní výkonnosti. Ne vše se totiž dá zvládnout v přípravě, v tréninkových podmínkách. Takže kromě tzv. startů hlavních, které zahrnují mistrovské a další významné soutěže, se také jako tréninkového prostředku využívá v závodním období startů pomocných, v nichž samotný výkon nemusí být prvořadý, ale slouží k dalšímu zdokonalování, ověřování, kontrole apod. Kromě toho se v závodním období plánuje regulérní tréninková činnost. Obecným úkolem tréninku v závodním

25

období je vytváření podmínek pro udržení, případně opakované vyladění sportovní formy. (Dovalil, 2002)

Závodní období je možno přesně vymezit prvním a posledním startem v závodech. Víme, že formu lze udržet 2-3 měsíce, proto využijeme závodů pořádaných v prvních měsících závodního období k doplnění tréninku a ke kontrole výkonnosti. Této části se také říká kontrolní. Snižuje se v ní objem tréninku, ale intenzita, sečteme-li účast na závodech, dosahuje maximálních hodnot. Znamená to, že věnujeme tréninku celkově málo hodin, ale v tréninku a v závodech jezdíme nejvyšší rychlostí z celého roku. V tomto období je podíl všech složek tréninku, tělesné, technické, taktické a psychologické přípravy zhruba stejný. Po 6 - 8 týdnech závodění a tréninku, to je přibližně po 6 - 10 závodech, se obvykle dostavuje sportovní forma. Projevuje se tím, že závod dokončujeme bez zjevné únavy, rychle se zotavujeme, máme optimistickou náladu a chuť do dalšího závodu. V období sportovní formy snižujeme objem tréninku a udržujeme ji tréninky, které jsou zkráceným modelem závodního výkonu na 50 – 60 % délky. (Cihlář, 1976)

Přechodné období

Přirozená rytmičnost aktivity člověka vyžaduje, aby náročná pohybová činnost byla střídána fázemi odpočinku. Platí to nejen pro elementární cyklus sekvence tréninkových jednotek, ale i v dimenzi ročního cyklu. Při jednoduchém členění ročního cyklu trvá toto období obvykle 3 – 6 týdnů. Přechodné období má především eliminovat kumulovanou únavu plynoucí z výkonnostních požadavků soutěží. Na přechodné období plynule navazuje úvodní mikrocyklus nového přípravného období. Hlavní pozornost se musí věnovat co nejdůkladnějšímu zotavení. Většinou má tréninková činnost povahu aktivního odpočinku. (Dovalil, 2002)

26

V přechodném období se závodník přeorientuje na jiné činnosti, které můžeme úhrnně nazvat aktivním odpočinkem. Účast na závodech, psychické a tělesné vypětí nahrazujeme novou činností, příjemnou, při níž nemáme odpovědnost za výsledek a kterou vykonáváme hlavně pro radost z pohybu. Nejvhodnější pro cyklisty jsou kolektivní sporty – kopaná, basketbal nebo později hokej a také plavání.. Změna činnosti má příznivý vliv na nervovou soustavu, která byla po celé měsíce maximálně zatěžována. (Cihlář, 1976) Více o regeneraci v kapitole 6.

Mezocykly

Roční tréninkový cyklus jako makrocyklus formuluje svými požadavky pro jednotlivá období dlouhodobé záměry tréninkového procesu. Tyto úkoly jsou rozpracovávány do dílčích, časově kratších úseků – střednědobých cyklů, mezocyklů. Délka se pohybuje v týdnech (často, zejména v přípravném období se užívají pravidelné čtyřtýdenní mezocykly). Přípravné období ročního cyklu začíná obvykle úvodním mezocyklem (tvořeným 1 – 3 úvodními mikrocykly), největší význam má mezocyklus základní. V něm se zákonitě mění zatížení, nejen se zvyšuje, ale v určitých mikrocyklech se jeho úroveň vědomě snižuje (obr. 14). Platí vlnovitost zatížení, střídání delších úseků s poměrně vysokým zatížením a krátkých úseků s redukovaným zatížením. Dále lze rozlišit mezocyklus předzávodní (několik vylaďovacích mikrocyklů), mezocyklus závodní a zotavný (obr. 13). (Dovalil, 2002)

obr. 13: Příklad řazení mikrocyklů v přípravném období (Dovalil, 2002)

27

Mikrocykly

Mikrocykly sehrávají v praktické organizaci tréninkového procesu rozhodující úlohu. Vycházejí z cyklů vyššího typu, tj. makrocyklů a mezocyklů, avšak svým rozsahem nejvíce vyhovují operativním požadavkům aktuálních tréninkových potřeb a změn. Jejich délka se ustálila většinou na jednom týdnu. Dovalil 2002 rozlišuje následující typy mikrocyklů: 1) úvodní – po delším přerušení tréninku (v prvních dnech přípravného období, po nemoci apod.), slouží přípravě k náročnější tréninkové činnosti. Celkové zatížení není velké, postupně se zvyšuje. 2) rozvíjející – z hlediska dosažení potřebných změn je považován za základní a nejdůležitější cyklus přípravného období, podle potřeby a možností se zařazuje někdy i do období závodního. Celkově ho charakterizuje vysoké sumární tréninkové zatížení. Objem zde dosahuje nejvyšších hodnot, využívají se druhé i třetí fáze tréninkového dne. Intenzita střední a aktuálně i vyšší. Trénink tohoto typu má maximálně stimulovat adaptační procesy, proto občas představuje až hraniční zatížení. Obsah tréninkových jednotek bývá velmi rozmanitý, řeší se různé tréninkové úkoly kondiční, technické a taktické přípravy. U tohoto mikrocyklu má mimořádný význam věnovat dostatečnou pozornost únavě a průběhu zotavných procesů. Východiskem může být znalost superkompenzace. 3) stabilizační - se v hlavních rysech shoduje s předchozími mikrocykly. Odlišnost spočívá ve velikosti zatížení, to se ve srovnání s rozvíjejícím mikrocyklem snižuje. Sleduje se tím cíl udržení dosaženého stavu. Zařazuje se především v přípravném období, ve vazbě s rozvíjejícím mikrocyklem umožňuje realizovat vlnovitý průběh zvyšujícího se zatížení. 4) kontrolní – cílem je posouzení účinnosti předchozího tréninku nebo získání informací o aktuálním stavu sportovce. Trénink může mít charakter spíše udržovací a zotavný. Využívá se v různých fázích přípravného období, případně v období předzávodním. 5) vylaďovací – sleduje dosažení sportovní formy, uplatňují se zde principy jejího ladění (snížení objemu, zdůraznění kvality a intenzity, dostatek regenerace,

28

modelové vyzkoušení soutěžního mikrocyklu, psychologická příprava). Tento mikrocyklus je hlavním prvkem stavby předzávodního období, objevuje se i v období závodním. 6) soutěžní – je dán intervalem mezi dvěma mistrovskými starty, jeho hlavním úkolem je udržení, případně opakované vyladění sportovní formy. Znamená to odpovídající regeneraci po předchozím startu, korekci nedostatků v technice a taktice a přípravu na další start. 7) zotavný – slouží především k odstranění únavy. Zahrnuje dny bez tréninku nebo s tréninkem regeneračního charakteru: méně náročná činnost v převážně aerobním režimu, využívá se i doplňkových sportů. Souhrnně je velikost zatížení malá. Mikrocykly tohoto typu se využívají nejvíce v přechodném období. V zásadě

je

mikrocyklus

použitelný

kdykoliv:

po

náročném

tréninku

v přípravném období nebo po déle trvající sérií startů v závodním období (tab. 2, obr. 14). tab. 2: Typy mikrocyklů v ročním tréninkovém cyklu (Dovalil, 2002) Typ mikrocyklu

Hlavní úkol

Obsah

Celkové zatížení

Využití v ročním cyklu

ÚVODNÍ

příprava

specifická (S) i

k náročnější

nespecifická

tréninkové

cvičení

malé

(N)

přípravného obd., po

činnosti

ROZVÍJEJÍCÍ

počátek

delším

přerušení

stimulace

S (i N)

velké

trénovanosti

přípravné

obd.

(závodní

podle

potřeby)

STABILIZAĆNÍ

udržení

S

střední

přípravné obd.

střední až velké

přípravné obd.

střední až malé

předzávodní

dosažených změn

KONTROLNÍ VYLAĎOVACÍ

hodnocení

starty,

aktuálního stavu

trénovanosti

ladění

S, starty

sportovní

testy

formy

SOUTĚŽNÍ

a

závodní obd.

demonstrace

účast v soutěžích,

výkonu,

S

udržení

střední

závodní období

malé

přípravné,

sport. formy

ZOTAVNÝ

dílčí nebo celkové

doplňkové sporty,

zotavení

N, odpočinek

závodní přechodné obd.

29

i

obr. 14: Příklad využití mikrocyklů v závodním období (Dovalil, 2002)

Tréninková jednotka

Tréninková jednotka je základní organizační celek tréninku. Musí odpovídat fyziologickým požadavkům tělesné přípravy. Začíná rozehřátím, rozhýbáním, rozcvičováním a intenzita se postupně zvyšuje. Končí uklidněním ve volném tempu. Hodnotu tréninku určuje objem a intenzita tréninkové práce, tedy celkové trvání, počet kilometrů, počet opakování a rychlost a odpor při cvičení. Čím vyšší je intenzita, tím kratší dobu trvá tréninková jednotka. Tréninková jednotka může být individuální a kolektivní. V cyklistice se obě formy pravidelně střídají a nezbytně doplňují. Každá má přednosti i nedostatky. V individuální se pracuje plánovitě, přesně a kontrolovaně. Nedostatkem je osamělost a potřeba velké volní síly k dodržení tréninkového plánu. Větším nedostatkem je chybějící technická složka tréninku, jízda v pelotonu a hlavně schopnost vytvořit vysokou průměrnou rychlost odpovídající potřebě závodu. Kolektivní trénink má nevýhodu v tom, že nemůže plně zajistit individuální potřeby jednotlivých účastníků. Často se vyvíjí živelně a je ovládán závodníky, kteří jej zaměňují za kontrolní závod. Kolektivní trénink je však důležitý, protože jeho technická, taktická a psychologická stránka vyvolává nenahraditelné podmínky závodní cyklistiky a je modelem závodu. Mezi individuálním a kolektivním tréninkem by měla být rovnováha. (Cihlář, 1976)

30

Fázový trénink

V jedné tréninkové jednotce není možno zvyšovat objem práce. Proto se v jednom dni rozkládá trénink na dvě až tři fáze. První fáze je obvykle rozcvičení – jízda mírnou intenzitou na 1 – 2 hodiny. Druhá část může být věnována rozvoji rychlosti a síly, popřípadě speciální vytrvalosti. Ve třetí fázi se může rozvíjet obecná vytrvalost. Pro plánování musíme brát v úvahu prostory tréninku. Ve všeobecné přípravě - tělocvična: posilování, gymnastika, hry - příroda: na sněhu, na ledě, ve vodě, na hřišti Ve speciální přípravě

- silnice, terén (Cihlář, 1976)

Dle Cihláře 1976 se tréninkový plán sestavuje podle těchto bodů: 1) rozbor vrozených a získaných předpokladů, dosavadní výkonnosti, získaných umístění a dosavadního tréninku, hlavně za poslední rok 2) stanovení perspektivního cíle 3) stanovení cíle na rok : výkonnost, umístění v hlavních závodech 4) dílčí cíle - tělesná příprava – a) síla, b) rychlost, c) vytrvalost, d) obratnost - technická příprava - taktická příprava 5) seznam soutěží na rok, výběr kontrolních a hlavních závodů 6) celkový počet tréninkových dnů, jednotek a objem speciální přípravy na rok, náplň na jednotlivé čtyřtýdenní cykly 7) rozpracování na jednotlivé dny v týdnu postupně 8) stanovení způsobů a termínů kontroly výkonnosti

31

1.3

POHYBOVÉ SCHOPNOSTI CYKLISTY A JEJICH ROZVOJ

V cyklistice se uplatňují jednotlivé pohybové schopnosti v nejrůznějších kombinacích. Sama jízda na kole bez zrychlování a většinou trvající několik hodin je typickým vytrvalostním cvičením. Teprve při jízdě do kopce a při prudkém zrychlení vyžaduje znásobenou sílu a v závěrečných fázích závodu se nutně uplatní rychlostní složka. Obratnost je v cyklistice zastoupena v technickotaktických dovednostech. (Cihlář, 1976)

Síla

Síla je základním předpokladem jakéhokoliv pohybu. Síla umožňuje překonat vnější odpor (vzduchu, gravitace apod.). Síla se projevuje stahem svalových vláken. Je závislá na průřezu svalu, na počtu svalových jednotek zapojených do pohybu a na souhře jednotlivých svalových skupin. Síla roste při velkém až maximálním zatížení svalu. Maximální zatížení z hlediska rozvoje síly je největší zatížení, které je sval ještě schopen překonat. Cvik s maximálním zatížením je tedy možno provést jen jednou. Sama dlouho trvající jízda na kole stejnou rychlostí tedy nemůže sílu rozvíjet. Naopak soustavným posilováním, tj. cvičením s velkým až maximálním zatížením (váhou náčiní), se síla rozvíjí ze všech pohybových vlastností nejrychleji a nejzřetelněji. Posilováním se nejen zvětšuje objem svalů, ale mění se i jejich chemické složení. V cyklistice se musí silový trénink zaměřit tak, aby se získaná síla účastnila zvyšování výkonu. Síla je v cyklistice v úzkém vztahu k rychlosti. Posilování musí tvořit přiměřenou součást všeobecné i speciální tělesné přípravy. (Cihlář, 1976)

Prostředky a způsoby rozvoje síly v cyklistice dle Cihláře 1976 Jediný způsob posilování ve speciální přípravě jsou nástupy a jízda ze sedla. Předpokladem jako při každém silovém cvičení je značný odpor. Rozlišení odporu je při posilování nástupem dáno výchozí rychlostí a převodem. Nejvyšší

32

odpor se překonává při pevném startu, se stoupající výchozí rychlostí se působení na rozvoj síly zmenšuje. Posilování nástupy: - od pevného startu z klidu až k výchozí rychlosti, - trvání nástupu 5 – 10 vteřin, - počet opakování 3 – 5 v každém tréninku, - zařazení do první třetiny tréninkové jednotky.

Sílu v rychlosti lze rozvíjet pouze nástupy. Jízda ze sedla do kopce, trvá-li delší dobu, více minut, rozvíjí vytrvalostní sílu. Ve všeobecné tělesné přípravě posilujeme nejrůznějšími způsoby. Posilujeme především svaly dolních končetin a všechny ostatní svalové skupiny. Dáváme přednost výbušným a dynamickým cvikům před pomalými a statickými. (Cihlář, 1976)

Pro posilování svalstva nohou jsou vhodné: - dřepy - skoky do dálky z dřepu - starty v běhu - skoky přes překážky - běh do kopce - bruslení - skoky na trampolíně (Cihlář, 1976) - výstupy na vysokou podložku - legpress - výpady – vzad, stranou, vpřed - další cviky na strojích – unožování na spodní kladce ve stoji, snožování na stroji na stroji v sedě, předkopávání v sedě na stroji, - výpony na špičkách (Tlapák, 2006)

Nikdy neposilujeme, dokud nemáme svaly zahřátý, protože prochladlý sval se snadno namůže nebo dokonce přetrhne.

33

Pro cyklistiku není vhodné přehnaně zvyšovat objem svalů, síla je vždy spojena s rychlostí. Při posilování nebudeme tedy používat maximálního váhového zatížení, ale nejvýše 70 %. (Cihlář, 1976)

Rychlost

Rychlost je pohybová vlastnost umožňující vykonávat pohybovou činnost v nejkratším čase. V cyklistice to znamená otáčet co nejrychleji pedály, ale také zkrátit co nejvíce dobu mezi startovním výstřelem a prvním šlápnutím. V cyklistice musíme chápat rychlost nejen jako schopnost rychlé frekvence pohybů, ale také jako schopnost rychlé reakce. Rychlost je tedy závislá na svalové síle a na počtu nervových impulsů (rozkazů), které vysílá nervové ústředí (mozek, mícha) činnému svalu při cyklickém pohybu, který provádějí cyklistovy nohy. Ve speciální tělesné přípravě rozvíjíme rychlost kromě nástupů - cvičením rychlosti šlapání, - zvyšováním rychlosti reakce na určité impulsy Rychlost šlapání cvičíme za bezvětří nebo jízdou ve směru větru. Rychlost šlapání cvičíme i v zimním období v místnosti na válcích (trenažéru). (Cihlář, 1976)

Přehled tréninkových prostředků rozvoje rychlosti frekvence dle Cihláře 1976: a) normální podmínky - jízda za bezvětří, po rovině úseky 100-200 m v sedle b) ztížené podmínky - jízda proti větru s menším převodem, kratší úseky, - jízda do kopce s menším převodem - prodlužování úseků s menším převodem c) příznivé podmínky - jízda v háku - zkrácení úseku na 50-100 m - jízda z kopce - jízda na válcích (trenažéru)

34

Vytrvalost

Vytrvalostí rozumíme schopnost organismu provádět pohybovou činnost po delší časový úsek bez zjevného snížení intenzity. (Kuhn, 2005)

Vytrvalost je tedy schopnost čelit únavě. (Cihlář, 1976)

Rozlišujeme vytrvalost lokální a celkovou. Lokální je charakterizována jako vytrvalost, při které se zapojuje méně než 1/6 všech svalů. Dále dělíme vytrvalost podle druhu energetického krytí na aerobní a anaerobní. (Schmidt, 1999) Tabulka 3 nám ukazuje typy vytrvalostí podle časového trvání zatížení dle Schmidta 1999 krátkodobá

střednědobá

dlouhodobá

dlouhodobá

dlouhodobá

dlouhodobá

vytrvalost

vytrvalost

vytrvalost

vytrvalost

vytrvalost

vytrvalost IV

I

II

III

trvání

35 s-2 min

2-10 min

10-35 min

35-90 min

90 min-6 h

více než 6 h

druh

downhill

cross country

maraton

maraton

závodu

časovka

(downhill)

cross-country

horských

vrchu

vrchu

cross-country

185-200

190-210

180-190

170-190

150-180

120-170

100

95-100

90-95

80-95

60-90

50-60

20-35

40-60

70-80

80-90

95

99

80-65

60-40

30-20

20-10

5

1

glykogen

glykogen

glykogen

glykogen

lipidy,

lipidy,

glykogen

glykogen

lipidy

aminokyseliny

aminokyseliny

anaerobní práh

lipolýza

downhill do

časovka

časovka do

do

vrchu

kol tep/min %

VO2

max. aerobní podíl anaerobní podíl

energetické zásobení

hlavní

fosfáty

substrát limitující

vysoký

vysoký

anaerobní

anaerobní

faktory

stupeň

stupeň

práh

práh

rychlosti

aerobní

a síly

anaerobní

vodní bilance

a

sacharidová VO2 max.

kapacity

35

VO2 max.

VO2 max.

spotřeba

Vytrvalost rozvíjíme buď způsobem vytrvalostním nebo intervalovým. Vytrvalostní způsob znamená najíždění delších úseků stálou rychlostí, běhy, turistiku nebo běhy na lyžích. Vytrvalost rozvíjíme převážně v přípravném období. (Cihlář, 1976)

Obratnost

Obratnost v cyklistice většinou ztotožňujeme s technikou. Je to schopnost lehce a účelně koordinovat vlastní pohyby a přizpůsobit je podmínkám pohybového úkolu. Koordinaci pohybů rozvíjíme zvláštními cviky obratnosti, jako jsou kotouly, přemety, přeskoky a pády na žíněnky, ale nejvíce pomocí míčových her. Akrobatická cvičení na žíněnce v tělocvičně jsou velmi důležitá pro rychlou orientaci v prostoru. Pomáhají cyklistům lépe se při pádu z kola ochránit před zraněním, popřípadě pád předejít. Míčové hry rozvíjejí tedy rychlost reakce a obratnost, která s rychlostí reakce úzce souvisí.

36

1.4

TRÉNINKOVÉ METODY V CYKLISTICE

Tréninkovými metodami v cyklistice rozumíme organizační formy zatěžování v jedné tréninkové jednotce. Pomocí metod pak plníme úkoly stanovené v plánu. (Landa, 2005)

Nepřerušované metody

Jedná se o takové zatížení v tréninkové jednotce, kdy v jedné jízdě nedochází k přerušení zatížení a uklidnění organismu. (Landa, 2005)

1) Rovnoměrná metoda (obr. 15) Po celou dobu trvání jízdy se snažíme udržet rovnoměrné zatížení. Nejlepší kontrolou je sportester a cyklocomputer. Během zatížení se snažíme udržet srdeční frekvenci na úrovni, kterou jsme si stanovili. Zejména v náročném terénu je složité splnit tento požadavek, a proto si stanovíme pásmo, ve kterém máme trénink uskutečnit, např. 125-135 tepů za minutu. Rovnoběžná metoda se používá zejména pro objemový vytrvalostní trénink v přípravném období. Zpravidla jde o delší trénink na nízké intenzitě. Může to být také vylaďovací kratší trénink ve střední (nebo vysoké) intenzitě v přípravě před závodem, při kterém si testujeme schopnost vydržet dané tempo. (Landa, 2005)

obr. 15: Diagram rovnoměrné metody (Schmidt, 1999) pozn.: překlad: exhaustion – vyčerpání, intensity – intenzita, time – čas, beginning of training – začátek tréninku, end of training – konec tréninku.

37

2) Střídavá metoda Taková organizace jízdy, kdy si předem stanovujeme úseky, ve kterých pojedeme mírnou intenzitou, úseky ve kterých pojedeme střední intenzitou a případně úseky ve vyšší intenzitě. Jednotlivé úseky si můžeme stanovit délkou v kilometrech nebo časem v minutách. Intenzitu pak kontrolujeme pomocí sportesteru. Příklad střídavého zatížení v jedné tréninkové jednotce dle Landy 2005: - 5 km mírná intenzita (dále jen MI) - 3 km střední intenzita (dále jen SI) - 2 km MI - 1 km intenzita na hranici anaerobního prahu - 2 km MI - 3 km SI - 5 km MI - 1 km maximální intenzita - 3 km volné vyjetí

Taková jízda je velmi náročná. Využíváme ji pro rychlostní trénink, trénink závodního tempa a v mikrocyklu jej zařazujeme maximálně jednou. Ke střídavé metodě můžeme zařadit také takovou jízdu, při které si předem nestanovíme jednotlivé úseky a jedeme podle našich pocitů. Profilu trasy využíváme k tomu, abychom si zkusili, jak můžeme vyjet stoupání, zvýšit rychlost na určitém úseku. Střídavé nepřerušované metody slouží zejména k adaptaci na měnící se zatížení a podporují schopnost organismu rychle v průběhu zatížení obnovovat zásoby energie. (Landa, 2005)

38

Přerušované metody

Jedná se o takovou organizaci jedné jízdy, tréninku, kdy zatížení přerušujeme po přesně stanovených úsecích a uklidníme organizmus. Uklidněním může být také volná jízda na minimální rychlostí bez sesedání z kola. Přerušované metody bychom měli zařazovat v našem tréninku za předpokladu dostatečné regenerace a odpočinku. (Landa, 2005)

1) Opakovaná metoda (obr. 16) Jezdíme předem stanovené úseky předem stanovenou rychlostí na čas nebo předem stanovenou intenzitou. Intenzita jízdy je minimálně střední, zpravidla však vyšší až maximální. Po každém úseku odpočíváme, až do klidových hodnot srdeční frekvence a nebo do subjektivního pocitu uklidnění. Až poté zahájíme jízdu na dalším úseku. Jednotlivé úseky mohou být stejné – např. 5 x 2 km, nebo vzestupné – 1 km, 2 km, 3 km, 4 km, 5 km nebo sestupné – 5 km, 4 km, 3 km, 2 km, 1 km, nebo mohou být také pyramidově složené – např. 1 km, 2 km, 3 km, 4 km, 3 km, 2 km, 1 km. Za délku v kilometrech si můžeme také dosadit dobu trvání v minutách. Opakovaná přerušovaná metoda se využívá zejména k tréninku tempa a rychlosti. Zařazujeme ji v předzávodním a závodním období. Jde o velmi náročnou metodu, a proto ji plánujeme maximálně jednou za mikrocyklus. (Landa, 2005)

obr. 16: Diagram opakované metody (Schmidt, 1999) pozn.: překlad: break – pauza, přestávka, strain – napětí, námaha

39

2) Intervalová metoda (obr. 17) Tato metoda je velmi podobná metodě opakované a často se za ni zaměňuje. Rozdíl mezi oběma metodami spočívá v délce a charakteru odpočinku. Při intervalové metodě sledujeme po dojetí úseku srdeční frekvenci a při jejím poklesu na hodnotu mezi 110-120 tepů za minutu nastupujeme do dalšího úseku. Tato organizace odpočinku má zajistit, abychom následující úsek začínali v okamžiku superkompenzace. O intervalové metodě se hovoří také jako o metodě tréninku srdce. Rozvíjí výkonnost srdce a schopnost adaptace organizmu na střídavé zatížení. Patří mezi velmi náročné metody a jednotlivé úseky se jezdí ve vysokých intenzitách. Zařazujeme ji v předzávodním a závodním období maximálně jednou za mikrocyklus. (Landa, 2005)

obr. 17: Diagram intervalové metody (Schmidt, 1999)

40

1.5

ENERGETICKÉ ZAJIŠTĚNÍ SPORTOVNÍHO VÝKONU

Hlavními energetickými zdroji pro výkon jsou makroergní fosfáty, tj. zejména adenosintrifosfát (ATP) a kreatinfosfát (CP) a makroergní substráty, tj. živiny – cukry , tuky, bílkoviny. Při tělesném klidu nebo málo intenzivní práci je čerpána energie poměrně rovnoměrně ze všech uvedených živin, při intenzivní svalové činnosti jsou hlavním, někdy i výhradním zdrojem energie tuky. Bílkoviny jsou látky převážně strukturního charakteru (jejich vyšší metabolismus při déle trvajícím zatížení může být často spojován s přetrénováním). O tom, které živiny jsou převážně využívány, informuje respirační kvocient (R), což je poměr mezi vydýchaným oxidem uhličitým

a spotřebovaným

kyslíkem. Oxidují-li se cukry, pak množství vydýchaného oxidu uhličitého a spotřebovaného kyslíku je rovnocenné, R=1, pro tuky platí hodnota R=0,7 a při oxidaci bílkovin je R=0,8. Jako energetická rezerva představuje ATP nanejvýš několik desítek gramů, to znamená energii 21-33 kJ. Při vysoce intenzivních cvičeních to vystačí pouze na několik sekund cvičení. Resyntéza ATP je ovšem velmi rychlá, k jeho obnově dochází zejména z kreatinfosfátu, rychlost této obnovy je velká (sekundy a minuty), za delší časové období dochází k resyntéze ATP štěpením živin, tj. cukrů, tuků a výjimečně i bílkovin. (Dovalil, 2002) Energetické rezervy cukrů (glycidů) jsou v organismu tvořeny jaterním a svalovým glykogenem. Jeho zásoby činí přibližně 400-600 g, tj. 6700-8400 kJ, což vystačí zhruba na 2-4 hodiny sportovní činnosti. (Řada sportovců vytrvalců se pokouší zvyšovat hodnoty glykogenu v těle tzv. superkompenzační dietou. Jedná se o přívod vysokocukerné stravy na bázi polysacharidů rostlinného typu – obilniny, těstoviny apod. – tři až pět dní před výkonem, po předchozí deplataci glykogenu, tedy jeho vyčerpáním zatížením, podobným vlastnímu závodnímu výkonu). Tuky (lipidy) jsou vhodným zdrojem energie při déle trvajícím zatížení. Jejich rezerva v těle je více než dostatečná (zásoba 5-20 kg, zejména v podkožním tuku). Tato zásoba tuků vystačí teoreticky na nekonečně dlouhou činnost.

41

Bílkoviny (proteiny) slouží jako energetický zdroj pouze výjimečně, prioritní funkcí je úloha strukturní, tj. stavba tkání. Jejich energetický podíl se zvyšuje při déle trvajících zatíženích a v období regenerace sil po zatížení. Zdroje energie pro svalovou práci se využívají cestou aerobních a anaerobních biochemických reakcí. Aerobní procesy jsou metabolické reakce, při nichž se energie uvolňuje za přítomnosti kyslíku. Jsou tak podloženy kapacitou organizmu přijímat kyslík z atmosférického vzduchu a dopravit jej do činných svalů, kde probíhá štěpení a resyntéza ATP. Čím vyšší má být intenzita činnosti, tím více kyslíku svaly potřebují. Dochází tak ke zvýšení dechové frekvence a srdečního rytmu, podle intenzity až do určitého limitu. Anaerobní procesy se začínají aktivovat, je-li intenzita pohybu tak velká, že organismus nestačí dodat svalu potřebné množství kyslíku. Energetický požadavek je pak zajišťován procesy ATP-CP nebo anaerobní glykolýzy. Uvolňování energie se tak v zásadě uskutečňuje třemi rozdílnými a přitom vzájemně závislými způsoby: 1) ATP-CP systém – představuje anaerobní způsob získávání energie z přítomných energeticky bohatých fosfátů. Při štěpení ATP se současně aktivují reakce zajišťující resyntézu ATP ze svalových rezerv kreatinfosfátu (CP). Aktivace nastává velmi rychle, rezerva zdrojů vystačí na 10-15 s práce maximální možnou intenzitou. 2) LA systém – rovněž anaerobní způsob energetického krytí, energie se získává štěpením glykogenu. Konečným produktem reakcí této anaerobní glykolýzy je kyseliny mléčná (odtud značení LA – z anglického lactic acid, zkráceně laktát, tj. sůl kyseliny mléčné). Systém přebírá úlohu hlavního energetického krytí činnosti konané téměř maximální (submaximální) intenzitou a po delší dobu, než postačuje uhradit ATP-CP systém. V činných svalech se tvoří a posléze koncentruje laktát. Jeho využití a odbourávání probíhají pomalu. Laktát se proto akumuluje a způsobuje okyselení (acidózu) vnitřního prostředí. To má negativní důsledky v enzymové regulaci látkové přeměny ve svalech, při ventilační kompenzaci acidózy, při řízení pohybu, psychice i při doplňování energetických zdrojů. V extrémních případech (laktát vyšší než 10 mmol/l) musí být pohybová

42

činnost nuceně přerušena. Použitelnost systému je ve srovnání se systémem předchozím pomalejší, neumožňuje tak vysokou intenzitu činnosti, zato ji lze provádět po delší dobu, kolem 1-2 min. 3) O2 systém – funguje při štěpení cukrů, tuků a bílkovin za přítomnosti kyslíku. Konečnými produkty reakcí jsou oxid uhličitý (CO2) a voda. Oba produkty organismus bez problému vylučuje. Při souvislé činnosti delší než dvě minuty se O2 systém stává hlavním energetickým dodavatelem. Jako zdroj energie se uplatňuje svalový glykogen, triglyceridy kosterního svalu, glukóza obsažená v krvi a doplňovaná z jaterního glykogenu, volné mastné kyseliny z tukové tkáně a extrémně i bílkoviny. Fungování systému je velmi ekonomické. Celkově může poskytnout velké množství energie. Intenzita pohybové činnosti může být proto nižší, může však pokračovat delší dobu, desítky minut, hodiny. Žádný z uvedených systémů nepracuje při pohybové činnosti izolovaně. V závislosti na době trvání činnosti, která současně určuje její možnou intenzitu, tj. dosažení možného energetického výdeje za jednotku času, se průběžně aktivuje více ten či onen systém. (Dovalil, 2002)

Cyklistický trénink podle energetického zajištění

1) kompenzační trénink tab. 4: Kompenzační trénink (Schmidt, 1999) popis srdeční tep metabolismus trvání vzdálenost kadence metoda periodizace cyklizace cesta typ kola

regenerační trénink, obnova výkonnosti po intenzivním tréninku nebo závodu 80-120/min aerobní, lipolýza, laktát pod 2 mmol/l 0:30-2:00 h 15-50 km 70-100/min rovnoměrná v průběhu celého roku - v přípravném období, v závodním období převážně po intenzivních závodech a trénincích, v pondělí a před závodem silnice silniční nebo MTB s hladkými plášti

43

obr. 18: Závislost tepu na čase při kompenzačním tréninku (Schmidt, 1999)

2) trénink základní vytrvalosti I tab. 5: Základní vytrvalost I (Schmidt, 1999) popis

srdeční tep metabolismus trvání vzdálenost kadence metoda periodizace cyklizace cesta typ kola

velmi důležitá část tréninku pro horská kola rozvíjí vysokou aerobní kapacitu a základ pro výkonnostní kapacitu 115-145/min aerobní, lipolýza, laktát 0-2,5 (3,0) mmol/l 2:00-8:00 h 50-250 km 80-110/min, opt. 100/min rovnoměrná v průběhu celého roku - v přípravném období při najíždění jarních km (objemu) v závodním období od úterý do čtvrtku, pokud o víkendu není závod; silnice silniční nebo MTB s hladkými plášti

obr. 19: Závislost tepu na čase při tréninku základní vytrvalosti I (Schmidt, 1999)

44

3) základní vytrvalost II tab. 6: Základní vytrvalost II (Schmidt, 1999)

trvání vzdálenost kadence metoda periodizace

střední intenzita pro rozvoj specifické vytrvalosti, zlepšení odstraňování laktátu, zvýšení anaerobního prahu 145-175/min aerobně-anaerobní přechod, laktát 0,3-6,0 mmol/l 0:15-2:00 h 5-70 km 100-120/min intervalová příprava na závody

cyklizace

v závodním období ve středu nebo čtvrtek

cesta typ kola

terén horské kolo

popis

srdeční tep metabolismus

obr. 20: Závislost tepu na čase při tréninku základní vytrvalosti II (Schmidt, 1999)

4) specifická závodní vytrvalost tab. 7: Specifická závodní vytrvalost (Schmidt, 1999)

trvání vzdálenost kadence

trénink vysoké intenzity, zlepšení síly, laktátové tolerance, trénink rychlosti, trénink může být uskutečněný jako závod 170-185/min aerobně-anaerobní, laktát nad 5,0 mmol/l 0:04-1:30 h pod 50 km 80-120/min

metoda periodizace

intervalová, opakovaná, závodní příprava na závody

popis

srdeční tep metabolismus

cyklizace cesta typ kola

v závodním období ve středu, zřídka ve čtvrtek (je velmi intenzivní) terén i silnice horské kolo i silniční

45

obr. 21: Závislost tepu na čase při specifické závodní vytrvalosti (Schmidt, 1999)

5) silově vytrvalostní trénink tab. 8: Silově vytrvalostní trénink (Schmidt, 1999) popis

srdeční tep metabolismus trvání vzdálenost kadence metoda periodizace cyklizace cesta typ kola

trénink střední intenzity, zlepšení síly, nízká kadence, jízda v sedle, vysoké převody 145-175/min aerobně-anaerobní, laktát 3,0- 5,0 mmol/l 0:20-1:30 h 3-30 km 40-60/min opakovaná, zpravidla ne více než 3 opakování v přípravném i závodním období v závodním období ve středu nebo čtvrtek, trénink v blocích terén i silnice, zvlněný terén - kopce horské kolo i silniční

obr. 22: Závislost tepu na čase při silově vytrvalostním tréninku (Schmidt, 1999)

46

6) Rychlostní trénink tab. 9: Rychlostní trénink (Schmidt, 1999) popis

srdeční tep metabolismus trvání vzdálenost kadence metoda periodizace

cyklizace cesta typ kola

trénink vysoké intenzity, nad anaerobní práh, rozvíjí rychlost a rychlostní vytrvalost, sílu a laktátovou toleranci více než175/min anaerobní laktát přes 6,0 mmol/l 0:40-8:00 min 0,5-5 km max. 120/min intervalová, od krátkých po dlouhé intervaly v přípravném i závodním období, příprava na krátké, rychlé závody v závodním období v úterý zřídka ve středu (velmi intenzivní metoda) terén i silnice, zvlněný terén - kopce horské kolo i silniční

obr. 23: Závislost tepu na čase při rychlostním tréninku (Schmidt, 1999)

7) Reakční trénink tab.10: Reakční trénink (Schmidt, 1999) popis

zvyšování schopnosti sprintu a zrychlení vysoká intenzita, krátké přestávky

srdeční tep metabolismus

není specifikován anaerobní laktát ne více než 2,5 (4,0) mmol/l 6-12 x 6-8 s, 1-3 sety 0,5-5 km max. od startu intervalová, přestávky 3-5 min v přípravném i závodním období, příprava na krátké, rychlé závody v závodním období v úterý vhodné také ve středu terén i silnice, zvlněný terén - kopce horské kolo i silniční

trvání vzdálenost kadence metoda periodizace cyklizace cesta typ kola

47

obr. 24: Závislost tepu na čase při reakčním tréninku (Schmidt, 1999)

48

1.6

ODPOČINEK A REGENERACE

Jízda na kole, posilování, běh na lyžích a další prostředky, které používáme v našem tréninku, vedou k zatěžování organismu. Trénink je založen na střídání, opakování zátěží, podnětů, a tím se dostáváme k cyklu: zatížení – odpočinek (zotavení). Vliv zatížení není omezen pouze na dobu jeho trvání, ale pokračuje i nadále po skončení zátěže, zejména požadavky na obnovu energie, stabilizace vnitřního prostředí, změny v tkáních. Odpočinek i regenerace jsou tedy součástí tréninku. Trénink, zatěžování a účast na závodech vyvolávají únavu. Únava může být celková a lokální. Jako projev lokální únavy můžeme uvést např. stav, kdy nás bolí nohy. Za hlavní zdroje únavy považujeme zejména: - vyčerpání energetických zásob v organismu, - zvýšení produktů látkové výměny organismu, zejména laktátu, - změny ve vnitřním prostředí organismu a narušení jeho rovnováhy. Odpočinek a zotavení směřuje k odstranění projevů únavy a návratu organismu do výchozího stavu, případně k vyvolání superkompenzace jako cíle zatěžování. V procesu odpočinku a zotavení se zaměřujeme na: - uklidnění a návrat základních funkcí do klidového stavu – srdeční frekvence, dýchání apod., - doplnění energetických zásob organismu, - odstranění zplodin látkové výměny vzniklých při zatížení, - obovu rovnováhy vnitřního prostředí organismu, - podporu anabolických dějů – výstavba a regenerace tkání, - snížení svalového a emočního napětí. (Landa, 2005)

Pod pojmem regenerace zahrnujeme všechny činnosti, které mají za cíl rychlé a dokonalé zotavení organismu. Průběh zotavných procesů ovlivňuje zejména samotný trénink a jeho stavba. Promyšlené plánování zatížení a odpočinku je hlavním předpokladem pro kvalitní regeneraci. (Landa, 2005)

49

Existuje mnoho způsobů regenerace. Nejefektivnějšími a nejpoužívanějšími jsou masáže a regenerace pohybem, dále sauna, vodní procedury a elektroprocedury.

Regenerační trénink – úkolem regenerace pohybem je urychlení a odstranění zplodin látkové výměny vnitřního prostředí organismu. Zatížení při regeneračním tréninku je na nízké úrovní a srdeční frekvence by se měla pohybovat v rozsahu 100-120 tepů za minutu. Takový trénink by neměl být kratší než 30 minut a delší než jednu hodinu. (Landa, 2005)

Sportovní masáž – patří k nejstarším prostředkům regenerace. Je velmi účinná při místní i celkové únavě. Dosahujeme jí rychlejšího zotavení unavených svalů a uvolnění svalové i psychické tenze. Rozlišujeme dva základní druhy masáže: dráždivou (používá se před startem, prohřátí svalů a jejich nabuzení; vyžaduje vysoký rytmus střídání hmatů) a uklidňující (regenerační; pomalejší, klidnější rytmus střídání hmatů). (Dovalil, 2002)

Sauna – procedura, při které jde o manipulaci s teplem. Spočívá v prohřátí organismu a jeho následném zchlazení. Ovlivňuje kardiovaskulární systém a vnitřní prostředí organismu. Saunování je prostředek nejen regenerační, ale slouží i k postupnému otužování a adaptaci na vyšší teplotu. Zařazování sauny je třeba zvažovat s ohledem na trénink a závody. Není dobré ji využívat více než jednou týdně a několik dnů před závodem. (Dovalil, 2002)

Vodní procedury – hlavním regenerační činitelem je teplo. To lze tělu dodávat nebo odebírat volbou teploty vody. Vodní procedury – zábaly – teplé, studené nebo vlažné; sprchy, střiky. (Dovalil, 2002)

Elektroprocedury – jen pod dohledem lékaře nebo školeného zdravotníka. Účinek stejnosměrného proudu, tzv. galvanizace, se projevuje zejména v iontovém prostředí, které sekundárně provokuje některé biologické pochody. Zvýšení

50

prokrvení znamená rychlejší odstraňování katabolitů i rychlejší obnovování energetických zásob. (Dovalil, 2002)

Mezi další způsoby regenerace a procedury patří: strečink, akupresura a akupunktura, aromaterapie, dechová cvičení, dodržování režimu dne, vyvážená strava, pitný režim, psychologické postupy. (Landa, 2005)

51

1.7

ZÁTĚŽOVÉ TESTY A JEJICH VYUŽITÍ V TRÉNINKU

Máme několik druhů zátěžových testů, při kterých můžeme hodnoty funkčních předpokladů změřit a podle nich pak regulovat a přesně plánovat trénink vzhledem k našemu aktuálnímu fyzickému stavu a aktuální kondici. Modelová zátěž – začíná krátkým rozjetím a potom stupňovanou zátěží, přesně stanovenou dle testovaného (jeho váhy a předchozího tréninku) až do maximálního výkonu. Je určována rychlostí v km/h nebo velikostí práce ve wattech (W). Měříme výkon ve wattech převedený na 1 kg váhy testovaného, tepovou frekvenci (TF) a hladinu kyseliny mléčné – laktátu. Teoretickým základem těchto testů je skutečnost, že s velikostí zátěže stoupá tepová frekvence a hladina laktátu téměř lineárně až do určité hladiny, které říkáme anaerobní práh (AnP), je to práh, kdy organismus začíná pracovat za nedostatečného přísunu kyslíku. Aerobní práh, je místo na křivce, kde z počátečního mírného vzestupu TF a hladiny laktátu začíná strmější nebo lineární vzestup. Je to místo, kde se podprahový podnět začíná stávat optimálním. (Landa, 2005)

Laktátová křivka (obr. 25) – laktát je výsledkem anaerobních dějů ve svalové buňce, metabolismu pracujícího svalu. Koncentrace laktátu je poměrně objektivním ukazatelem předchozí intenzity cvičení. Dlouhodobé sledování změn hladiny laktátu při zatížení je významným ukazatelem změn v organismu a změn výkonnosti. Hodnoty 1,8-2 mmol/l dosahujeme při aerobním zatížení, dlouhodobé vytrvalostní jízdě, vyšší hodnoty okolo 4 mmol/l znamenají práci na úrovni anaerobního prahu. Hodnot nad 6 mmol/l dosahujeme při jízdě maximální intenzity. Maximální hodnoty laktátu v krvi se pohybují okolo 15 mmol/l. Laktát se měří odběrem z kapilární krve (ušní lalůček nebo prst) a měřen přístroji. Pro srovnání laktátových křivek obr. 26: u profesionála i poměrně vysoké hodnoty zatížení mají malé změny v odezvě organismu, AnP klesá až ke 3 mmol/l; amatér-hobby cyklista – při zvyšování zatížení je zpočátku odezva organismu relativně malá, až po zlomu dochází k prudkému zvyšování hodnot laktátu; netrénovaný cyklista – na průběhu grafu můžeme vidět zlom někde na

52

70 W, tj. na nízké úrovni, se zvyšováním zátěže prudce stoupá křivka, při nízké zátěži máme vysoké hodnoty laktátu. (Landa, 2005)

obr. 25: Laktátová křivka (Landa, 2005)

Smyslem testování je relativně objektivní posouzení okamžité výkonnosti a stanovení relativně objektivních pásem určujících intenzitu tréninku. Intenzitu zatížení organismu můžeme popsat jako maximální, submaximální a mírnou ve vztahu k bazálnímu metabolismu. Můžeme také hovořit o pásmu 02 – aerobním, smíšeném – aerobně-anaerobním a pásmu anaerobním. Mírná intenzita – pásmo 02 – aerobní – intenzita podle testů vyjádřená v rozmezí od TF 100-120, na laktátové křivce je intenzita vyjádřena přibližně od 1-1,5 mmol/l do 2-2,5 mmol/l. Submaximální intenzita – smíšené pásmo – aerobně-anaerobní – intenzita vyjádřená v TF s dolní hranicí asi 10-15 tepů pod bodem zlomu, tj. pod anaerobním prahem, na laktátové křivce je to rozsah 2-2,5 mmol/l až k anaerobnímu prahu. Maximální intenzita – anaerobní pásmo – intenzita vyjádřená v TF bodem zlomu a nad ním, na laktátové křivce se jedná o hladinu laktátu na a nad 4 mmol/l. (Landa, 2005) Trénujeme také podle tepů obr. 27 nám ukazuje druhy tréninku podle jednotlivých tepů. Vysvětlivky: t.- trénink, V – vytrvalostní.

53

110 120 120 130 140 150 155 155 160 170 175 175 180 190 200 Regenerační t. Základní V t. Intenzivní V t. Anaerobní t obr. 26: Tréninkové druhy podle tepů. [20]

54

2.

CÍL A ÚKOLY PRÁCE

CÍL PRÁCE

Cílem bakalářské práce bylo prostřednictvím dostupných informačních zdrojů najít a porovnat hlavní složky ročního tréninkového plánu vrcholového cyklisty se zaměřením na horská kola a maratony.

ÚKOLY PRÁCE

Pro dosažení cílů práce a řešení výzkumné otázky jsme si vytyčili následující úkoly: - prostudovat dostupné zdroje informací zabývající se touto problematikou v širokém kontextu,

- prozkoumat jednotlivé složky ročního tréninkového plánu vrcholového cyklisty se zaměřením na horská kola a maratony,

- porovnat teorii jednotlivých zkoumaných složek ročního tréninkového plánu vrcholového cyklisty se zaměřením na horská kola a maratony s praxí – se záznamem tréninkového plánu bývalého reprezentanta Jaromíra Purmenského.

55

3.

METODIKA PRÁCE

Popis zkoumaného jevu

Teoreticky popsat trénink horských kol, jednotlivé složky v ročním tréninkovém cyklu, jeho plánování a evidenci, objasnit pojmy týkající se horských kol a maratonu, tréninkové metody v cyklistice, energetické zajištění sportovního výkonu, regeneraci, zátěžové testy a jejich využití v tréninku. Následně porovnat s praxí.

Použité metody

Pro zpracování naší problematiky jsme zvolili metodu kvalitativního výzkumu a to především formou výzkumu tréninkového procesu a metody komparativního výzkumu časových období.

Potřebné informace jsme získávali z několika zdrojů: - tištěné publikace - internet - tréninkový deník - sportester

Sportester je přístroj s mnoha funkcemi podle typu daného přístroje. Hlavní funkcí je měření tepové frekvence sloužící ke kontrole tepové frekvence v průběhu tréninku, k řízení procesu tréninku, ke kontrole intenzity při závodě, ke zpětné kontrole, archivaci dat a plánování dalšího tréninkového procesu. [13]

U lepších sportesterů patří k dalším funkcím také záznam profilu tratě. Na trhu existuje mnoho firem vyrábějící tyto přístroje. Nejznámější jsou Polar, Ciclosport a Suunto.

56

V práci uvádíme profil zaznamenaný v průběhu závodu přístrojem firmy Ciclosport typ HAC4.

57

4.

PRAKTICKÁ ČÁST

Po celý rok a po celou sportovní kariéru musíme rozvíjet všechny naše výkonnostní parametry. Kolísá jen procento tréninku zaměřené k jednotlivým rozvojovým oblastem v průběhu roku.(tab. 11) [14]

tab. 11: Optimální rozdělení tréninkových intenzit v jednotlivých měsících. [14] říjen listopad prosinec leden únor březen duben květen červen červenec srpen září

KP (%) AV (%) SS (%) AnV (%) MI (%) 80 20 0 0 0 39 50 7 3 1 35 52 8,5 3,5 1 30 52 13 4 1 30 49 15 4,5 1,5 30 44,5 15 9 1,5 30 41,5 20 7,5 1 30 41,5 20 7,5 1 30 43,5 18 7,5 1 35 42 18 4 1 43 39 15 2 1 50 45 5 0 0

Vysvětlivky k tabulce: KP – kompenzační pásmo – tepové pásmo, které začíná při lehce zvýšeném zatížení a končí nástupem pásma AV. V tomto pásmu se odehrávají odpočinkové a regenerační tréninky, část dlouhých tréninku, dostaneme se sem samozřejmě i při jízdě z kopce. Orientačně KP představuje tepové rozmezí cca 95-120 tepů/min. AV – aerobní vytrvalost – tepové pásmo končící aerobním prahem (AP), v tomto pásmu se odehrávají vytrvalostní tréninky. Tato intenzita je základem celoročního tréninku, v měsíčním objemu znamená 40-50 % tréninkového času. Představuje tepové rozmezí 120-140 tepů za minutu. SS – setrvalý stav – tepové pásmo úzce navazující na AV a končící přibližně v polovině rozmezí mezi AP a AnP (anaerobním prahem). V tomto pásmu začínají rozvojové oblasti a trénink se zde používá při trénincích dlouhých intervalů. Procentuálně nejvíce se v tomto pásmu pohybujeme na začátku závodní sezony. Představuje tepové rozmezí 140-155 tepů/min.

58

AnV – anaerobní vytrvalost – tepové pásmo končící několik tepů nad AnP. V tomto pásmu se trénují kopce, síla a částečně rychlost. Představuje tepové rozmezí 155-170 tepů/min. MI – maximální intenzita – tepové pásmo začínající nad AnP a končící maximálním tepem. V tomto pásmu se pohybujeme při trénincích rychlosti a v kratších kopcích po kratších úsecích. Představuje rozmezí 170-190 tepů/min. [14]

Trénink v jednotlivých měsících

1) Přípravné období Listopad V tomto měsíci se vracíme do tréninkového procesu. Cílem by mělo být postupné zapracování organismu (především pohybového aparátu), tak, aby byl připraven na zátěž, kterou pro něj chystáme v dalším období. Věnujeme se především nižší a základní vytrvalosti – vytrvalosti aerobní. Zatím není potřeba přílišné kontroly naší tréninkové činnosti pomocí sportesteru. Pokud opravdu začínáme po plánovaném odpočinku, tak se sporu věnujeme jen v nízkých pohodových intenzitách. Pokud jsme si protáhli závodní sezonu do října, zařadíme odpočinek nyní. Odpočinek může znamenat úplné volno nebo lehké projetí jednou až dvakrát týdně. [13]

Struktura tréninku v lednu Pokud měsíc rozdělíme do čtyř týdenních mikrocyklů, první tři by měly mít z hlediska objemu stoupající průběh, čtvrtý by měl být volnější. Plavání – Proti jednostranné zátěži, kterou cyklistika je, nabízí ideální kompenzaci. Alespoň 3 x týdně, po 1 hod., kdy naplaveme až 3 km – zařazujeme dechová cvičení, intenzita je mírná, rovnoměrná. Příklad tréninků – rozplavání 600 m, dechová cviční 500 m (25 m pod vodou, 50m volně, 25 m sprint), technická cvičení (25 m pravá paže, 25 m levá, 100 m nohy), vyplavání 400 m.

59

Bike (=MTB)/kolo – pouze v případě slušného počasí, volně, délka 1-2 hod., 2 x týdně, není podmínkou, lze nahradit během, lyžováním, pěšími túrami, tělocvičnou. Běh – ideální pro rozvoj vytrvalosti namísto kola. Intenzitu je třeba si pohlídat sportesterem, 3 x týdně rovnoměrné tempo, postupně přidáváme kilometry či délku tréninku, z původních dvaceti minut bychom se měli dopracovat až k hodině. Posilovna - má významné místo v přípravě cyklistů, pro začátek zařadíme lehký kruhový trénink – 3-5 stanovišť, lehké zátěže, 15-20 opakování. posilování má význam i z hlediska odstranění disbalancí; vhodně zvolená a postupně vzrůstající zátěž pak pomůže předejít některým problémům s úpony, šlachami či zády, které cyklisty pronásledují. [16]

Prosinec Celkové zaměření tréninku je soustředěno na rozvíjení obecné vytrvalosti, intenzita tréninku se pohybuje na úrovni AP. [12] V procentuálním vyjádření všeobecné tělesné přípravy (VTP) a speciální (STP) by měl být poměr 75.25 ve prospěch VTP. Podle časových možností bychom měli zvednout celkový objem tréninkových dávek a postupně zvyšovat kilometráž v TJ. Důraz se snažíme klást i na jiné disciplíny než je cyklistiky – běh, plavání, posilovna, fotbálek v tělocvičně, squash. Pokud nám počasí dovolí, najdeme si čas i na cyklistický trénink. Plavání – až 3 x týdně, minimální délka 1 hod., náplň podobná jako v listopadu. Kolo/bike – 2-3 x týdně MTB v terénu nebo silnice, volně TF okolo 120-130(AP), délka 1-2 hod; můžeme nahradit běžkami – rovnoměrné tempo na úrovni AP, délka postupně až 3-4 hod. Běh, posilovna – podobné jako v listopadu, jen zvýšíme kilometráž, počet opakování. [16]

60

Leden Trénink v lednu zaměřujeme na rozvoj vytrvalosti, základní síly a koordinaci. Jelikož je většinou venku sníh používáme k tomu alternativní sporty, běh, lyže, posilovnu, tělocvičnu, bazén. Drsnější povahy jezdí i v tomto počasí na biku. Příklad tréninkového týdne tab. 12 [17]. Pondělí

Volno

Úterý

Běh, tělocvična

Středa

Síla na ergometru a posilování

Čtvrtek

Volno

Pátek

Běh, tělocvična

Sobota

Alternativní sport/fitnesstudio

Neděle

Bike / tělocvična

Příklady tréninkových prostředků Bike: 90-120minut, intensita-TF-120-165. Silový trénink na ergometru:10 min., zahřátí-3x5 min.TF-140 -180, 70 otáček/min.-tzn. nastavit větší zatížení, mezi 3 min. pauzy, 10 min. vyjetí Běh: jako alternativa k biku, delší vytrvalostní běh 60 - 90 min.TF-120-165, nebo střídavý běh v kopcích 45 - 60 min. TF -120 – 180. Posilování - záda, břicho - 1-2 x týdně, isometrické posilování. Fitnesstudio - ergometr, běhátko, stepper. Aerobic jako kondiční cvičení. Mimo svalstva nohou posilujeme hlavně svaly rukou, zad, břicha. Cviky 20-40 krát opakujeme s 50-60% silou. Minuta pauza. 4-6 x opakujeme. V průběhu tréninku nejprve zvyšujeme počet opakování pak teprve zátěž. Alternativní sporty : Lyžování-běh na lyžích - stejné jako u běhu, můžeme prodloužit čas zatížení. Bruslení Všeobecná příprava - tělocvična, bazén - hry, gymnastika, plavání, obratnost, koordinace. [17]

61

Únor Vedle rozvoje obecné vytrvalosti zaměření na trénink základní rychlosti a síly. Trénink obecné vytrvalosti na biku znamená jediné - točit s menší silou ale vyšší frekvencí šlapání. Základní rychlost trénujeme prostřednictvím sprintových vložek, které netrvají déle než 10-20 sekund. Také silový trénink je možný na biku: jedeme těžší převody s nižší intenzitou šlapání. Nejdůležitější kontrola tréninku je tepová frekvence.Tepová frekvence při tréninku by neměla překročit hranici určenou pro tréninkovou jednotku. Při překročení určené TF si může biker zařadit pausu pro zklidnění. Mnoho sportovců trénuje v tomto období příliš intenzivně a diví se, že se nezlepšují.Takže pokud možno dodržovat určenou TF i za předpokladu, že se trénink změní v procházku lesem. [17] Příklad tréninkového týdne tab. 13 [17]. Pondělí

Volno

Úterý

Běh a strečink, nebo tělocvična

Středa

Volno

Čtvrtek

Bike ,nebo běh a strečink

Pátek

Volno

Sobota

Alternativní sport , nebo bike a strečink

Neděle

Alternativní sport , nebo bike a strečink

Příklady tréninkových prostředků Bike: 90-120 min. v přírodě, intensita 120-180 TF, každých 10 min. proložit sprintem na 10-20 sekund nebo 120-150 min. v přírodě, intensita 120-165 TF, prokládat trialovými vložkami na nácvik techniky nebo silový trénink na trenažéru: 15 min rozjetí, potom 4 až 8x po třech min. zvyšovat tep až ke 180, 10 min.vyjetí. Běh:1-2x týdně: 45-90 min. Intensita -120 – 140 TF nebo 45 - 60 min. intensita 140-165 TF nebo 45-60 min. se střídavou intensitou. 120-180 TF. Posilování: záda , břicho - izometrické zatížení na 20-30 vteřin, pauza 20-30 sec.

62

Fitnesstudio:1 x týdně minimálně 45 minut aerobic jako kondiční cvičení Alternativní sporty: Běh na lyžích, minimálně 60 min. intensita do 180 TF. Strečink: Po každém tréninku protahujeme 15 - 20 min. zatěžované svalstvo. Cviky provádíme pomalu a vždy jen do bodu kde nás to ještě nebolí. Pozici držíme 20 - 30 sekund pak uvolníme a celé 2 - 3x opakujeme. [17]

2) Předzávodní období Březen Profesionální MTB jezdci již v tomto měsíci mohou v rámci přípravy absolvovat první silniční závody. Je to přelom mezi přípravným a závodním obdobím. Začíná rozvoj anaerobní vytrvalosti. [11]. Konají se různá soustředění v teple (nejoblíbenější – Kanárské ostrovy, Mallorca, Slovensko – Dudince, Štúrovo). Příklad tréninkového týdne tab.14 [17] Pondělí

Regenerace

Úterý

Bike varianta C nebo běh

Středa

Regenerace

Čtvrtek

Bike nebo varianta B nebo běh a posilování

Pátek

Regenerace

Sobota

Běh nebo bike varianta A

Neděle

Bike varianta A a strečink

Příklady tréninkových prostředků Bike: Varianta A - základní vytrvalost : 2,30-3,30, rovinatý profil, intenzita 120-140 TF Varianta B - rychlost: 20 min.rozjetí potom 30-45 min. s TF 140-165,20 min.

63

vyjetí Nebo: 60 min. s TF 120-140, potom 40 min. s TF 140-165, 5-10 min. s TF 165 -180 -15 min. vyjetí Varianta C - silová vytrvalost : 20 min.rozjetí, 2-3x sprint 200m, 4-6x 5 min. frekvence šlapání - 80, intenzita 165 - 180 TF, mezitím 10 min. volně - intenzita 120-140 TF, 20 min. vyjetí Běh, lyže: 45-60 min. v kopcovité krajině, střídavé zatížení: kopce TF do 180, rovina TF 120-140, 45-60 min. rovnoměrný vytrvalostní běh, TF 140-165, 10 min. rozběhání, 3-6x 5 min. výběhy kopců, TF do 180, mezitím 5 min. vyklusání, na závěr 10 min. vyklusávání. Fitnesstudio: 1 x týdně trénink silové vytrvalosti, menší zátěž, více opakování ( svalstvo nohou, zad a břicha ) Strečink: Po každém tréninku protáhnout zatěžované svalstvo. Posilování:1-2 x týdně statická cvičení, zátěž 20-30 sec., mezi 20-30 sec. pauza, doba cvičení 15-20 min. [17]

3) Závodní období Duben Tréninkový cíl v dubnu – silová vytrvalost. O víkendech, kdy již závodíme se dostáváme do maximálních intenzit. [12] Trénink na biku je v dubnu stále objemově bohatší: více tréninkových jednotek v týdnu, delší vyjížďky. 4-5 x týdně na biku. Do tréninkové jednotky základní vytrvalosti jsou zařazené tréninkové jednotky silové vytrvalosti, a to intenzivní /kratší, ale tvrdší/ nebo extenzivní /delší, míň tvrdé/. Trénink je celkově tvrdší a plán, spolu se sladěním jednotlivých tréninkových jednotek stále důležitější. Především by se neměla opomenout regenerace. Zaujímá při rostoucím tréninkovém rozsahu důležité místo, abychom : 1. docílili nejlepšího tréninkového efektu 2. byli pro příští tréninkovou jednotku fit 3. se nepřetrénovali Proto platí základní pravidlo: 2-3 dny trénink, 1 den pauza, intenzivní trénink zařadit na začátek týdne, vytrvalostní na konec.

64

Týden od týdne zvyšujeme zatížení - jak v objemu, tak v intenzitě - trénink ve čtvrtém týdnu směřujeme k regeneraci - 60 % objemu. Všeobecně platí po tvrdém tréninku vždy nasadit volno, další tvrdý trénink nejdříve po 3-4 dnech. Po tréninku základní vytrvalosti zařadíme 1-2 dny volno podle intenzity tréninku. Při nedodržení těchto pokynů dojde k přetrénování. [17]

Příklad tréninkového týdne tab. 15 [17] Pondělí

Volno, regenerace

Úterý

Bike, intenzivní silový trénink

Středa

Bike - regenerační vyjížďka, trial, technika

Čtvrtek

Posilování

Pátek

Bike - extenzivní silový trénink

Sobota

Bike-dlouhá vyjížďka, TF-do 165

Neděle

Bike - dlouhá vyjížďka

Příklad tréninkových prostředků Bike: 1. 2 x týdně 3 - 5h vyjížďky v rovnějším terénu, intenzita -TF 120 – 145. 2. 1x týdně extenzivní silový trénink 20 min. rozjetí, 3 - 8x ve zvlněném terénu, frekvence šlapání od 80 ot./min., TF do 180 mezi tím 8 min. vyjetí, nakonec 20 min.vyjetí. 3. 1 x týdně intenzivní silový trénink /do kopce/: 20 min.rozjetí, 2-3x nástupy přes 200m, 4 - 12 x 60-90 sek. rychlé výjezdy, mezi 3-4 min. pauza intenzita - tak aby byly všechny výjezdy stejně rychlé, 30 min.vyjetí. 4. 1 x týdně regenerační lehký výjezd s trialovými vložkami, nácvik techniky. Běh: jako náhrada za neuskutečněnou tréninkovou jednotku na biku dodržet stejnou intenzitu, čas zatížení poloviční než na biku.

65

Strečink: před a hlavně po každé tréninkové jednotce Posilování: alespoň 1 x týdně - hlavně břicho a záda. [17]

Květen V květnu se začíná pilovat forma pro blížící se závody.. Ale nadále trénujeme vytrvalost, sílu a techniku napodobit intenzitu přibližujících se závodů. Nejlépe to funguje, když trénujeme s ostatními ve skupině, tempo, sprinty, nástupy jízda v zákrytu, stejně jako při závodech. Při tomto roste technicko taktická vyspělost závodníka při vyšším zatížení. [17]

Příklad tréninkového týdne Normální tréninkový týden tab. 16 [17] Pondělí

Regenerace

Úterý

Silový trénink E

Středa

Regenerační výjezd G

Čtvrtek

Technika, trial, sjezdy - hra na kole, nebo F

Pátek

Regenerace

Sobota

Modelovaný trénink závodu D

Neděle

Dlouhý výjezd H

Tréninkový týden před závodem tab. 17 [17] Pondělí

Regenerace

Úterý

Modelovaný trénink D

Středa

Regenerace

Čtvrtek

Regenerativní bike G

66

Pátek

Regenerace

Sobota

Závodní příprava, závod

Neděle

Závod

Tréninkový týden mezi závody tab. 18 [17] Pondělí

Regenerativní bike G

Úterý

Regenerace

Středa

Kratší hra s bikem a jízdou F

Čtvrtek

Regenerační bike G

Pátek

Regenerace

Sobota

Závodní příprava, závod

Neděle

Závod, vyjetí

Příklady tréninkových prostředků Bike D: jednou za týden modelovaný trénink závodu na 3-5 km okruhu. 30 min. rozjetí.1 kolo s TF 140-165, 2 kolo s TF 165-180, 3. kolo se zvyšováním tempa a frekvence, 4. kolo jako hra s bikem /fartlek/, ve stoupáních TF do 180. 5. kolo se skoro maximální rychlostí, 6. kolo s maximální rychlostí, mezi tím 5-8 minut pauza. 30 min. vyjet Bike E: jednou za týden silová vytrvalost: 30 min. rozjetí, potom 5-8 min. s frekvencí šlapání 70-80, TF do 180 a lehce přes. Mezitím 5-8 minut lehčí jízda 30 minut vyjetí. Bike F: jednou za týden 30 min. rozjetí, potom 60 - 90 min. s TF 140 - 165 nebo hra s bikem /fartlek/ při jízdě TF - 120-180. Bike G: jednou za týden - regenerační trénink. 60-90 minut s TF 120-140. Bike H: jednou za týden - dlouhý výjezd 3-5 hodin, TF - 120-140. [17]

67

Červen, červenec Od června platí, udržet formu a navíc ji obohatit a připravit se na vrchol roku. 5 x týdně na biku. [17] Tréninkové možnosti jsou v tomto období limitovány hranicemi našich regeneračních schopností. Trénink maximálních intenzit. Příklad tréninkového týdne základní tréninkový týden tab. 19 [17] Pondělí

Regenerace

Úterý

Silová vytrvalost

Středa

Bike - intenzivnější výjezd

Čtvrtek

Bike-intenzivnější výjezd

Pátek

Regenerace

Sobota

Delší výjezd 2 - 3 h

Neděle

Dlouhý výjezd 3 - 5 h

Předzávodní příprava tab.20 [17] Pondělí

Regenerace

Úterý

Modelovaný trénink

Středa

Lehčí výjezd 2 h

Čtvrtek

Regenerace

Pátek

Silová vytrvalost

Sobota

Hra s bikem při jízdě /fartlek/

Neděle

Lehčí výjezd 2-3 h

68

Týden před závodem tab.21 [17] Pondělí

Regenerace

Úterý

Kratší hra s jízdou na biku/fartlek/

Středa

Regenerace

Čtvrtek

Lehčí výjezd 2 h

Pátek

Regenerace

Sobota

Předzávodní příprava. závod

Neděle

Závod, vyjetí

Příklady tréninkových prostředků 1. Dvakrát týdně: dlouhý výjezd, lehčí tempo, TF - 120-140, 3-5 h. 2. Jednou týdně: trénink silové vytrvalosti: 20 min. rozjetí, potom 4-8 x 200m maximální frekvencí šlapání, mezi tím 3min. lehčí jízda. Potom 4-8 x 5-8 min. s frekvencí šlapání 60-70, TF- do 180, mezitím 3-5 min. lehčí jízda. 20 min. vyjetí s vysokou frekvencí šlapání. 3. Jednou až dvakrát týdně: intenzivnější výjezd na rovině s TF 140-180, 2-4 h. 4. Jednou týdně: trénink: na 3 - 5 km okruhu, 30 min rozjetí, 1.kolo s TF 140-165, 2.kolo s TF 165 - 180, 3. kolo se zvyšováním frekvence a tempa, 4. kolo jako hra s jízdou na biku ve stoupáních TF do 180, 5. kolo se skoro maximální rychlostí 6. kolo s maximální rychlostí, mezi tím 5-8 minut pauza, 30 min. vyjetí -silová vytrvalost : 30 min. rozjetí, potom 5-8 x 10 min. s frekvencí šlapání 70-80, TF 180 a lehce přes. Mezi tím 5-8 min. lehčí jízda. 30 min. vyjetí - 30 min. rozjetí, potom 60-90 min. s TF 140-165, jako alternativu můžeme zařadit hru s jízdou na biku, TF - 120-180 regenerační bike: 60 - 90 min. s TF pod 120 (www.bike-klub.cz) [17]

69

Srpen, září V období na sklonku sezony již dochází ke značnému rozdělení tréninkových záměrů jednotlivých cyklistů. Někteří mají stále před sebou nejdůležitější akce roku, v tom případě pokračují v narůstající intenzitě. Někdo má již vrchol sezony za sebou a těží z doznívající formy. Konec sezony je charakterizován zejména tím, že se dostavuje únava a prohlubují se důsledky chyb v tréninkové metodice. V září již do struktury tréninku také zasahuje vliv počasí. [8]

4) Přechodné období Říjen Závodní sezona skončila a nastupuje důkladná regenerace a obnova sil.

70

Evidence tréninku

Opakem

plánování

tréninku

je

jeho

sledování

a

záznam

zatížení

v tréninkových jednotkách, případně záznam některých dalších hodnot. Realizaci plánu zaznamenáváme v tréninkovém deníku. Do tréninkového deníku zaznamenáváme základní ukazatele: - časové údaje s přesností na pět minut; záznam času je v hodinách a minutách, např. 1:45 - počet absolvovaných kilometrů; zaznamenáváme v celých km - počasí - ranní tepová frekvence (Landa, 2005)

Trénink můžeme zaznamenávat mnoha způsoby např. sami v programu Excel nebo Word, nebo přístroji různých firem, následným převodem do počítače. Tradičním způsobem evidence tréninku jsou denní výkazy (příloha č. 1), které jsou rozděleny na čtyři mikrocykly a následnými součty získáme údaje pro celý mezocyklus. Do denního výkazu zaznamenáváme: - jméno, příjmení cyklisty; - datum tréninku; - OTU – obecné tréninkové ukazatele – ranní tep, dny zatížení, jednotky zatížení, regeneraci, zdravotní omezení; - SKP (km) – speciální kondiční příprava – I1, I2, I3, I4, I4S, I5, I6 (příloha č. 2) závodní km, km celkem; - SKP (hod.) – silnice, dráha, cyklokros, MTB, trenažér, celkem; - OKP – obecná kondiční příprava (hod.) – vytrvalost, síla, obratnost, celkem. [19]

V praktické části uvádíme záznamy tréninkového deníku bývalého reprezentanta v MTB maratonech Jaromíra Purmenského.

71

listopad 2004 – leden 2005

obr. 27: Tréninkový deník [20]

Jaroslav v měsících prosinec a leden zahrnuje ve svém tréninku hodně cyklistického tréninku a občas je nahrazen alternativním sportem – hokejem a squashem, jednu TJ věnuje také pěší túře. Podle struktury tréninku by se měl více věnovat alternativním sportům – běžky, lyžování, běh, tělocvična – fotbálek. Chybí v tomto období plavání.

72

leden – únor 2005

obr. 28: Tréninkový deník [20]

Jaroslav v měsíci lednu více zapojil alternativní sporty – hokej, fotbal, běžecké lyžování a sjezd. Podle záznamu 1. a 2. týdne soudím formu regenerace na aktivní odpočinek v neděli. Jinak způsob regenerace neuvádí, zda formou masáže, sauny atd.

73

únor – březen 2005

obr. 29: Tréninkový deník [20]

Jaroslav v měsíci únoru již absolvuje třítýdenní soustředění na Kanárských ostrovech. Tam najíždí objemové kilometry.

74

březen – duben 2005

obr. 30: Tréninkový deník [20]

Již zcela zapojen cyklistický trénink. První jarní intervaly a první závody.

75

5.

ZÁVĚR

Tato práce by měla sloužit všem cyklistům, nejen amatérským, věnující se maratonům, a nejen bikeři-maratonci v ní najdou přehled struktury ročního tréninkového procesu reprezentanta.

V teoretická část se věnuje tréninku horských kol komplexně, popisuje jeho jednotlivé složky v ročním tréninkovém cyklu, jeho plánování a evidenci, objasňuje tréninkové metody, energetické zajištění sportovního výkonu, regeneraci, zátěžové testy a jejich využití v tréninku.

Praktická část porovnává teoretické znalosti s praxí, k čemuž jsem využili záznamu tréninkového deníku bývalého reprezentanta Jaromíra Purmenského, jezdce MTB maratonů.

76

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY

1.

Cihlář, J. Závodní cyklistika. Praha: Olympia, 1976. 208 s.

2.

Landa, P. Cyklistika – trénink a jeho plánování. Praha: Grada Publish., 2005. 120 s. ISBN 80-247-0725-X

3.

Kuhn, K. a kol. Vytrvalostní trénink. České Budějovice: Kopp, 2005. 127 s. ISBN 80-7232-252-4

4.

Schmidt, A. Mountain Bike Training for Beginners and Professionals. Oxford: Meyer & Meyer Sport, 1999. 222 s. ISBN 1-84126-007-X

5.

Soulek, I., Martinek, K. Cyklistika. Praha: Grada Publish., 2000. 112 s. ISBN 80-7169-951-9

6.

Tlapák, P. Tvarování těla pro muže a ženy. 5. vyd. Praha: ARSCI, 2006. 266 s. ISBN 80-86078-57-4

7.

Ročenka MTB 2006. Skalica: Grafobal, 2006. 80 s.

8.

Raufer, M. Vrchol a únava. Velo, 1998, č. 6. s 50 – 51.

9.

Matějka, L. Čas začít stavět. Velo, 2001, č. 12. s. 70 – 71.

10.

Matějka, L. Ve finále prvního makrocyklu. Velo, 2002, č. 1. s. 70 – 71.

11.

Matějka, L. Období největšího úsilí. Velo, 2002, č. 3. s. 90 – 91.

12.

Matějka, L. Na závody pudem. Velo, 2002, č. 4. s. 102 – 103.

13.

Matějka, L. Proč vlastně pulsmetr? Velo, 2003, č. 11. s. 110 – 111.

14.

Matějka, L. Anaerobní leden. Velo, 2004, č.1. s. 92 – 93.

15.

Matějka, L. První intervaly. Velo, 2004, č. 2. s. 96 – 97.

16.

http://www.bikemaraton.cz

17.

http://www.bike-klub.cz/trenink.asp

18.

http://www.bike-klub.cz/centrum/metodika%20vykazu.htm

19.

http://www.bike-klub.cz/centrum/Výkaz%20s%20datem2006.xls

20.

Tréninkový deník Jaromíra Purmenského

77

RESUMÉ

V první, teoretické části jsme popsali komplexně trénink horských kol, jeho jednotlivé složky v ročním tréninkovém cyklu, jeho plánování a evidenci. Objasnili jsme tréninkové metody v cyklistice, energetické zajištění sportovního výkonu, regeneraci, zátěžové testy a jejich využití v tréninku. Ve druhé, praktické části jsme porovnali teoretické znalosti s praxí porovnáním tréninkového deníku reprezentanta.

SUMMARY

In the first theoretic part we described complete mountain bike training, his individual parts in an annual training cycle, his scheduling nad filing. We cleared up a training methodology, an energy supplying, a regeneration. a tests and their using at training. In the second practical part we compared a theoretic knowledges with practice, confrontation with the training diary of the representative.

78

PŘÍLOHY

1.

Denní výkaz

2.

Evidence sportovního tréninku - popis jednotlivých ukazatelů

79

MZC MC ##

MC ##

MC

##

...

##

80

O K P ( hod. ) zatížení celkem hod.

celkem

obratnost

síla

S K P ( hod. )

vytrvalost

od :

celkem

disciplína :

trenažér

MTB

č. mezocyklu:

cyklokros

( km )

dráha

silnice

celkem km

Jméno, příjmení:

závodní km

VÝKAZ

Intenzita - I6

Intenzita - I5

SKP Intenzita - I4S

OTU

Intenzita - I4

Intenzita - I3

Intenzita - I2

Intenzita - I1

zdravotní omezení

regenerace

DENNÍ

jednotky zatížení

dny zatížení

ranní tep

datum tren. ukazatele

Příloha č. 1 : Denní výkaz

roční cyklus: do :

Kategorie, rok naroz.

Příloha č. 2: Evidence sportovního tréninku – popis jednotlivých ukazatelů Evidence sportovního tréninku – popis jednotlivých ukazatelů 1. Dny zatížení – zaznamenávají se dny zatížení 2. Jednotky zatížení - zaznamenávají se jednotky zatížení 3. Regenerace – zaznamenává se počet hodin regenerace 4. Zdravotní omezení - zaznamenávají se dny zdravotního omezení 5. Ranní tep – zaznamenává se ranní klidová TF 6. Intenzita I1 intenzitě

zaznamenává se celkový úsek v km absolvovaný v dané

Charakteristika : 1. zaměření na rozvoj síly TF : kontrolní Otáčky : 0 – max. Úsilí : maximální LA : ne, anaerobně-alaktátové Převod : těžší než závodní Rychlost : 0 - maximální Délka úseku : do 60 m (do 6 s) - nástupy Počet opakování : 10 - 15 Zátěž / Odpočinek : 3 – 5 min. v sérii, 10 – 15 min. mezi sériemi

2. zaměření na rozvoj rychlosti TF : kontrolní Otáčky : 150 - 170 Úsilí : maximální LA : ne, anaerobně-alaktátový Převod : dle kategorií a sport. formy Rychlost : max. Délka úseku : do 300 m (do 20 s) Počet opakování : 4x – 6x Zátěž / Odpočinek : 1: 8-10 7. Intenzita I2 intenzitě

– zaznamenává se celkový úsek v km absolvovaný v dané

81

Charakteristika : 1. zaměření na rozvoj síly TF : maximální Otáčky : 70 - 80 Úsilí : maximální LA : přes 6 mmol Převod : dle TF a otáček Rychlost : z výše uvedených charakteristik Délka úseku : 300 m – 1 km (30 - 75 s) Počet opakování : 6x – 12x Zátěž / Odpočinek : 15 – 25 min.

2. zaměření na rozvoj rychlostní vytrvalosti TF : maximální Otáčky : 150 – max. Úsilí : maximální LA : až 12 mmol Převod : nižší o cca 2" než závodní Rychlost : maximální Délka úseku : 100 m, 300 m Počet opakování : 10 x 100 m, 4 – 6 x 300 m Zátěž / Odpočinek : v sérii 1 : 5, mezi cca 60 min

8. Intenzita I3 intenzit,

– zaznamenává se celkový úsek v km absolvovaný v dané

Charakteristika :

zaměření na rozvoj rychlostní vytrvalosti

TF Otáčky Úsilí LA Převod Rychlost Délka úseku Počet opakování Odpočinek

: ANP-maximální : 120 – 140 (dle věku a disciplín) : rovnoměrné v celém úseku, max. : 6 – 20 mmol : dle TF a otáček : z výše uvedených charakteristik : 1 km – 4 km (do 6 min.) : 2 x 1km x 5 : 15 min., 30 min.

82

9. Intenzita I4 intenzitě

– zaznamenává se celkový úsek v km absolvovaný v dané

Charakteristika : 1. zaměření na rozvoj silové vytrvalosti – silově TF : ANP ± 5 tepů Otáčky : 70 - 90 Úsilí : rovnoměrné v celém úseku LA : 3 – 7 mmol Převod : dle TF a otáček Rychlost : z výše uvedených charakteristik Délka úseku : nad 4 km (nad 6 min.) Počet opakování : 1x – 5x (dle trénovanosti a věku) Zátěž / Odpočinek : 1 : 2 (1 : 1)

2. zaměření na rozvoj silové vytrvalosti – frekvenčně TF : ANP + 10 tepů Otáčky : 100 – 130 Úsilí : rovnoměrné v celém úseku LA : 3 – 7 mmol Převod : dle TF a otáček Rychlost : z výše uvedených charakteristik Délka úseku : nad 4 km (nad 6 min.) Počet opakování : 1x – 5x(dle trénovanosti a věku) Zátěž / Odpočinek : 1 : 2 (1 : 1)

10. Intenzita I4S – zaznamenává se celkový úsek v km absolvovaný v dané intenzitě Charakteristika : TF Otáčky Úsilí LA

zaměření na rozvoj silové vytrvalosti : AP-ANP + 10 tepů : 1. PO 50 – 60, 2. HO 60 - 80 : rovnoměrné v celém úseku : HO 2 –7 mmol : PO do 2,5 - 3,5 mmol Převod : dle TF a otáček Rychlost : z výše uvedených charakteristik Délka úseku : 2 km – 7 km (5-20 min., celkem max. 120 min) Počet opakování : 1x – 12x Zátěž / Odpočinek : 1 : 1 - 1,5

83

11. Intenzita I5 – zaznamenává se celkový úsek v km absolvovaný v dané intenzitě Charakteristika : TF

zaměření na rozvoj základní vytrvalosti : AP – 20 (stabilizace) : AP ± 5 (rozvoj-rovina) : AP +10-15 (rozvoj-kopce) Otáčky : 80 – 110 (rozvoj-rovina) : 70 – 85 (rozvoj-kopce) Úsilí : střední - nízké LA : do 2 mmol (rozvoj-rovina) : do 3 mmol (rozvoj-kopce) Převod : dle TF a otáček Rychlost : z výše uvedených charakteristik Délka úseku : 50 - 200km Počet opakování : 1x Zátěž / Odpočinek : metoda střídavá

12. Intenzita I6 – zaznamenává se celkový úsek v km absolvovaný v dané intenzitě Charakteristika : kompenzační trénink TF : AP – 40 Otáčky : individuelně Úsilí : nízké LA : do 2 mmol Převod : 39 x 17 (16) Rychlost : z výše uvedených charakteristik Délka úseku : 30 – 60 km (do 120 min.) Počet opakování : 1x Zátěž / Odpočinek : metoda souvislá, možno použít i mezi intervaly 13. Závodní kilometry – zaznamenávají se všechny kilometry najeté v závodech 14. Celkem kilometry - zaznamenávají se všechny najeté kilometry 15. Silnice - zaznamenává se absolvovaný trénink a závody na silnici v hodinách 16. Dráha - zaznamenává se absolvovaný trénink a závody na dráze v hodinách 17. Cyklokros - zaznamenává se absolvovaný trénink a závody v cyklokrosu v hodinách 18. MTB - zaznamenává se absolvovaný trénink a závody na MTB v hodinách 19. Trenažér - zaznamenává se absolvovaný trénink na trenažéru v hodinách

84

20. Celkem - zaznamenává se celkový absolvovaný trénink v SKP v hodinách 21. OKP vytrvalost - zaznamenává se doba sportovní činnosti v hodinách (běh, plavání, lyže…) 22. OKP síla - zaznamenává se doba sportovní činnosti v hodinách (posilovna…) 23. OKP obratnost - zaznamenává se doba sportovní činnosti v hodinách (tělocvična, hry…) 24. OKP celkem - zaznamenává se doba sportovní činnosti v hodinách absolvovaná v OKP 25. Zatížení celkem v hodinách

zaznamenává se celková doba sportovní činnosti

85