Összefoglaló tartalomjegyzék Bevezetés ..................................................................... 1 I. rész: A pilates alapjai ............................................... 5 1. fejezet: Pilates teljesen kezdõknek ........................................................................ 7 2. fejezet: Felkészülni... ............................................................................................. 21 3. fejezet: Tanuljuk meg a pilates-ABC-t .................................................................. 31
II. rész: Talajgyakorlatok ............................................ 45 4. fejezet: „Majdnem” pilates: Az alapok ................................................................. 47 5. fejezet: Alapozás után: Talajgyakorlatok kezdõknek ......................................... 67 6. fejezet: Napról napra erõsebben: Talajgyakorlatok középhaladóknak ..................................................................................................... 87 7. fejezet: A kemény munka ideje: Talajgyakorlatok haladóknak ..................... 113 8. fejezet: Egyszer talán mi is...: Extra nehéz talajgyakorlatok ............................ 157 9. fejezet: Még több farizom- és combizom-erõsítõ gyakorlat ............................ 175 10. fejezet: Miau! Nyújtás-nyújtózkodás ................................................................ 191
III. rész: Tornaszõnyeg és társai: Gyakorlatok segédeszközökkel ....................................................... 201 11. fejezet: Mire jó a habszivacs henger? ............................................................... 12. fejezet: A „sokoldalú” kislabda ......................................................................... 13. fejezet: A nagyszerû nagylabda ........................................................................ 14. fejezet: „Fejjel a falnak” .................................................................................... 15. fejezet: Furcsa gépek: Minden, amit a pilates-gépekrõl tudni kell .................................................................................................................
203 215 227 245 253
IV. rész: Speciális gyakorlatok .................................. 265 16. fejezet: Pilates terhesség alatt és szülés után ................................................. 267 17. fejezet: Speciális gyakorlatsorok ...................................................................... 281
V. rész: Top 10 ........................................................ 289 18. fejezet: A 10 legfontosabb gyakorlat ................................................................ 291 19. fejezet: A pilates 10 legfontosabb hatása ........................................................ 295 20. fejezet: 10 jó tanács: Pilates mindennap ......................................................... 303
01_pilates.indd IX
2008.09.10. 16:04:06
X
Pilates
21. fejezet: Hogyan válasszunk stúdiót és oktatót: 10 kérdés – 10 válasz ............................................................................................. 307 22. fejezet: 10 tevékenység, amely fokozza a „pilates-hatást” ............................ 311 Tárgymutató................................................................................................................ 315
01_pilates.indd X
2008.09.10. 16:04:06
Tartalomjegyzék Bevezetés ...................................................................... 1 A könyvrõl ................................................................................................... A könyv felépítése ...................................................................................... Elsõ rész: A pilates alapjai ............................................................... Második rész: Talajgyakorlatok ...................................................... Harmadik rész: Tornaszõnyeg és társai: Gyakorlatok segédeszközökkel .................................................. Negyedik rész: Speciális gyakorlatok ............................................ Ötödik rész: Pilates Top 10 ............................................................. A könyvben használt ikonok .................................................................... Hol is kezdjük? ...........................................................................................
1 2 2 2 3 3 3 3 4
I. rész: A pilates alapjai ................................................ 5 1. fejezet: Pilates teljesen kezdőknek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Az alapok .................................................................................................... 8 A pilates-talajgyakorlatok gyakorlatsorai ....................................... 9 A pilates hatása a test „erõközpontjára” ..................................... 10 A pilates története .................................................................................... 11 A pilates nyolc alapelve .......................................................................... 11 Kontroll ............................................................................................ 12 Légzés ............................................................................................. 13 Folyamatos mozgás ....................................................................... 14 Pontosság ........................................................................................ 14 „Központ” ........................................................................................ 15 Stabilitás .......................................................................................... 16 Mozgásterjedelem ......................................................................... 17 Mozgás ellenállással szemben ..................................................... 18 Mire lesz szükségünk? ............................................................................. 18
2. fejezet: Felkészülni... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 A pilates-technika ötvözése más gyakorlatokkal .................................. 21 Gondoljunk a célra: A pilates-gyakorlatok hatása ................................ 22 A test központja ............................................................................... 22 A koncentráció fejlesztése ............................................................. 23 Törõdjünk a gerincünkkel .............................................................. 23 Kedvezõ változások a szexuális életben ...................................... 25 Látható változások: A pilates-gyakorlatok alakformáló hatása ..... 26 Figyeljünk a testünkre: Mit hogyan mozgatunk ................................... 28
01_pilates.indd XI
2008.09.10. 16:04:06
XII
Tartalomjegyzék
3. fejezet: Tanuljuk meg a pilates-ABC-t . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Milyen gyakorlatokat válasszunk? .......................................................... A pilates-ABC ............................................................................................ A gerinc nyugalmi helyzetben ...................................................... Medencebillentés .......................................................................... Híd ................................................................................................... Gördülések ..................................................................................... Csípõemelés ................................................................................... Tarkónállás ..................................................................................... Hasizomgyakorlatok kiindulóhelyzete ........................................ Pilates – elsõ pozíció .....................................................................
32 33 34 36 36 37 39 40 42 43
II. rész: Talajgyakorlatok ............................................. 45 4. fejezet: „Majdnem” pilates: Az alapok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Néhány szó a biztonságról ...................................................................... A fejezetben leírt gyakorlatsorok ........................................................... Légzés nyugalmi helyzetben .................................................................. Függõleges irányú vállmozgás ............................................................... Lapocka mozgatása oldalirányban ........................................................ Karnyújtás/karkörzés ............................................................................... Medenceemelés ...................................................................................... Apró lépések ............................................................................................ Felülés ....................................................................................................... Csípõemelés ............................................................................................. Gördülés ülésbõl hátonfekvésbe ........................................................... Egyensúlygyakorlat elõkészítése ............................................................ Hinta zsugorülésben, módosítással .......................................................
48 48 49 50 51 52 54 56 57 59 61 62 65
5. fejezet: Alapozás után: Talajgyakorlatok kezdőknek . . . . . . . . . . . . 67 A fejezetben bemutatott gyakorlatsorok ............................................... Medenceemelés ...................................................................................... Felülés ....................................................................................................... Százas sorozat, kezdõ szint ..................................................................... Egyensúlygyakorlat elõkészítése ............................................................ Csípõemelés ............................................................................................. Hinta zsugorülésben ................................................................................ Lábnyújtás ................................................................................................ Kobra ......................................................................................................... Gördülés hátonfekvésbe ......................................................................... Híd ............................................................................................................. Gerinc nyújtása elõre .............................................................................. Lábemelés oldalra ...................................................................................
01_pilates.indd XII
67 68 68 69 71 72 72 74 75 79 81 82 85
2008.09.10. 16:04:06
Tartalomjegyzék
XIII
6. fejezet: Napról napra erősebben: Talajgyakorlatok középhaladóknak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 A fejezetben bemutatott gyakorlatsorok ............................................... 88 Százas sorozat, középhaladó szint ......................................................... 89 Felgördülés ülésbe .................................................................................. 91 Hinta zsugorülésben ................................................................................ 94 Lábnyújtás ................................................................................................ 95 Párosláb-nyújtás ....................................................................................... 95 Törzsfordítás ............................................................................................. 97 Ollózás ...................................................................................................... 98 Hinta nyújtott lábbal .............................................................................. 100 Lendítés egy lábbal ................................................................................ 102 Lendítés páros lábbal ............................................................................ 104 Lábemelés oldalra ................................................................................. 106 Nehezített egyensúlygyakorlat másképpen ........................................ 106 Hinta lábszárfogással ............................................................................. 109
7. fejezet: A kemény munka ideje: Talajgyakorlatok haladóknak . . . 113 A fejezetben bemutatott gyakorlatsorok ............................................. Százas sorozat, haladóknak .................................................................. Felgördülés ülésbe ................................................................................ „Fordított” gördülés .............................................................................. Hinta zsugorülésben .............................................................................. Lábnyújtás .............................................................................................. Nyújtózás páros lábbal .......................................................................... Törzsfordítás ........................................................................................... Ollózás .................................................................................................... Gerinc nyújtása elõre ............................................................................ Hinta lábszárfogással ............................................................................. Dugóhúzó ............................................................................................... Kobra ....................................................................................................... Evezés ..................................................................................................... Lendítés egy lábbal ................................................................................ Lendítés páros lábbal és lazítás ........................................................... Nyakizmok nyújtása .............................................................................. Híd válltámasszal ................................................................................... Törzsfordítás ülésben ............................................................................ Bicska ...................................................................................................... Lábemelés oldalra ................................................................................. Nehezített egyensúlygyakorlat haladóknak ........................................ Csípõhajlító izom nyújtása .................................................................... Csípõkörzés ............................................................................................ Úszás ....................................................................................................... „Kitartott” fekvõtámasz ....................................................................... Lábemelés oldalra térdelõtámaszban ................................................. Törzshajlítás oldalra .............................................................................. Hinta lábszárfogással ............................................................................. Pilates-fekvõtámasz ...............................................................................
01_pilates.indd XIII
113 114 117 117 119 120 121 122 123 124 124 125 127 127 129 130 131 133 135 136 139 139 141 143 144 146 149 150 152 153
2008.09.10. 16:04:07
XIV
Tartalomjegyzék
8. fejezet: Egyszer talán mi is...: Extra nehéz talajgyakorlatok . . . . . 157 A fejezetben bemutatott extra nehéz gyakorlatok ............................. Törzscsavarás ......................................................................................... Egyensúlyi helyzet megtartása ............................................................. Dugóhúzó szuperhaladóknak .............................................................. Egyensúlygyakorlat szuperhaladóknak ............................................... Kobra láblendítéssel .............................................................................. Csillag ...................................................................................................... Bumeráng ...............................................................................................
157 158 160 162 165 167 169 171
9. fejezet: Még több farizom- és combizom-erősítő gyakorlat . . . . . . 175 A farizmok mûködése ........................................................................... A fejezetben bemutatott farizom- és combizom-erõsítõ gyakorlatok ......................................................................................... A lábemelés oldalra sorozat elkezdése ............................................... Lábemelés oldalra (kezdõ) .................................................................. Biciklizés (kezdõ) .................................................................................. Nyújtottláb-emelés (kezdõ) .................................................................. Farizom-erõsítés (kezdõ) ...................................................................... Belsõ combizom erõsítése (kezdõ) .................................................... Nyújtottláb-emelés kifelé forgatott lábbal (kezdõ) ............................ Lábemelés térdhajlítással (középhaladó) .......................................... „Nyolcas” (középhaladó) ..................................................................... Óriáskerék lábkörzés (haladó) ............................................................
175 176 177 177 178 180 181 182 184 185 187 189
10. fejezet: Miau! Nyújtás-nyújtózkodás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191 A fejezetben bemutatott nyújtógyakorlatok ....................................... Macskanyújtózás – alapgyakorlat (kezdõ) .......................................... Vadászó macska (kezdõ) ..................................................................... Törzsizmok nyújtása (középhaladó) ................................................... Nyújtás törzsfordítással (kezdõ) ...........................................................
192 192 194 195 197
III. rész: Tornaszõnyeg és társai: Gyakorlatok segédeszközökkel ........................................................ 201 11. fejezet: Mire jó a habszivacs henger? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203 A fejezetben bemutatott gyakorlatok .................................................. Lapocka mozgatása oldalirányban ...................................................... Karnyújtás/karkörzés ............................................................................. Csirkeszárnyak ....................................................................................... Angyal a hóban ...................................................................................... Apró lépések .......................................................................................... Kobra egyszerûbben .............................................................................
01_pilates.indd XIV
204 204 206 208 209 211 213
2008.09.10. 16:04:07
Tartalomjegyzék
XV
12. fejezet: A „sokoldalú” kislabda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215 A fejezetben bemutatott gyakorlatok .................................................. Alsó hasizmok erõsítése (alapgyakorlat) ............................................ Felülés (alapgyakorlat) ......................................................................... Híd (kezdõ) ............................................................................................ „Fordított” gördülés (haladó) ............................................................... Hinta nyújtott lábbal (középhaladó) .................................................... Testkörzés (haladó) ..............................................................................
216 216 217 218 220 222 224
13. fejezet: A nagyszerű nagylabda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227 A fejezetben bemutatott gyakorlatok .................................................. Gördülés hátonfekvésbe (kezdõ) ........................................................ Felülés (középhaladó) .......................................................................... Törzsizmok nyújtása homorítással középhaladó) ............................ Híd a labdán (kezdõ) ............................................................................ Gördülés a labdán (középhaladó) ....................................................... Térd-mellkas összeérintése (középhaladó) ....................................... Csípõemelés kéztámasszal (haladó) .................................................. Oldalsó törzsizmok nyújtása (kezdõ) ..................................................
228 229 230 232 234 237 239 242 243
14. fejezet: „Fejjel a falnak” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245 A fejezetben bemutatott gyakorlatok .................................................. Karkörzés falnál ..................................................................................... Guggolás falnál ....................................................................................... Gördülés falnál .......................................................................................
245 246 248 251
15. fejezet: Furcsa gépek: Minden, amit a pilates-gépekről tudni kell . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253 Mire jók a gépek? ................................................................................... Mozdulatok megéreztetése ........................................................ Megkönnyítik a bonyolult gyakorlatok kivitelezését ................ Végtagok izmainak erõsítése ...................................................... Szálkás, rugalmas izmok ............................................................. Kontroll, lassú, egyenletes mozgás ............................................ A gépek részletes leírása ...................................................................... Középkori kínzóeszköz szép kárpittal: a reformer ................... Több mint szék: a csodaszék ..................................................... Autósok elõnyben: a cadillac ..................................................... Egy kis helyen is elférõ cadillac: a rugós izomerõsítõ pilates-gép .................................................................................
01_pilates.indd XV
254 254 255 255 255 255 256 257 259 260 262
2008.09.10. 16:04:07
XVI
Tartalomjegyzék
IV. rész: Speciális gyakorlatok ................................... 265 16. fejezet: Pilates terhesség alatt és szülés után . . . . . . . . . . . . . . . 267 Mire figyeljünk szülés elõtt? .................................................................. Erõs hasizmokra van szükségünk .............................................. Erõsítsük testünk izmait .............................................................. Óvatosan végezzük az izomnyújtásokat .................................... Az állapotnak megfelelõ intenzitás megválasztása .................. Gyakorlatok szülés elõtt ........................................................................ Ajánlott pilates-gyakorlatok ........................................................ Pilates–Kegel-gyakorlatok ........................................................... Négykézláb a jó kondícióért ....................................................... Guggolás falnál tornalabdával .................................................... Mély guggolás tornalabdával ...................................................... Tudnivalók a szülés utáni idõszakról ...................................................
267 268 269 269 269 270 271 272 273 276 277 279
17. fejezet: Speciális gyakorlatsorok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281 Pilates idõsebbeknek ............................................................................ Milyen gyakorlatokat hagyjunk ki? ............................................. A legfontosabb gyakorlatok ........................................................ A nyak- és vállfájdalmak enyhítése ..................................................... Pilates hátfájósoknak ............................................................................ Mi okozhat leggyakrabban derékfájást? .................................... Mire figyeljünk elõrehajlásnál? ................................................... Figyeljünk magunkra ................................................................... Milyen gyakorlatokat hagyjunk ki? ............................................. A legfontosabb gyakorlatok ........................................................
281 282 283 284 285 285 286 286 287 288
V. rész: Top 10 ......................................................... 289 18. fejezet: A 10 legfontosabb gyakorlat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 291 Medenceemelés .................................................................................... Felülés ..................................................................................................... Százas sorozat ........................................................................................ Híd ........................................................................................................... Gördülés hátonfekvésbe és felgördülés ülésbe ................................. Hinta zsugorülésben .............................................................................. Kobra ....................................................................................................... Lábemelés oldalra ................................................................................. Úszás ....................................................................................................... Nyújtás törzsfordítással .........................................................................
01_pilates.indd XVI
291 292 292 292 293 293 293 294 294 294
2008.09.10. 16:04:07
Tartalomjegyzék
XVII
19. fejezet: A pilates 10 legfontosabb hatása . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 295 Feszesebb farizmok .............................................................................. Rugalmasabb izomzat ........................................................................... Helyesebb testtartás .............................................................................. Elõrehelyezett fej ................................................................................... Felhúzott váll .......................................................................................... Elõretolt has ............................................................................................ Laposabb has ......................................................................................... A hátfájás enyhülése ............................................................................. Hajlékonyabb test .................................................................................. Élvezetesebb szex .................................................................................. Testtudat ................................................................................................. Egyensúly ................................................................................................ Erõnlét .....................................................................................................
295 295 296 297 298 299 299 300 300 300 300 301 301
20. fejezet: 10 jó tanács: Pilates mindennap . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303 Végezzük el minden reggel a macskanyújtózást ................................ 303 Figyeljünk a helyes testtartásra ............................................................. 304 Ne feledkezzünk meg a hasizmokról ................................................... 304 Engedjük le és húzzuk hátra a vállakat ................................................ 304 Figyeljünk a légzésre .............................................................................. 304 Támasszuk meg a derekunkat párnával, ha asztalnál vagy kocsiban ülünk ................................................................................... 304 Ülve is figyeljünk a helyes testtartásra ................................................. 305 Ha sokat ülünk, nagylabdára is ülhetünk ............................................ 305 Alváshoz használjunk nyakpárnát ........................................................ 305 Járás közben is figyeljünk a helyes testtartásra .................................. 306
21. fejezet: Hogyan válasszunk stúdiót és oktatót: 10 kérdés – 10 válasz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 307 Ellenõrizzük, hogy szakképzett oktatótartja-e az órát ...................... 307 Fontos, hogy az oktató milyen képzésen vett részt ............................ 308 Mióta tanít az oktató? ............................................................................. 308 Foglalkozik-e az oktató mozgásszervi betegekkel? ........................... 308 Megfelelõ intenzitású (elég erõs) az edzés? ....................................... 309 Csoportos órákat is szerveznek a stúdióban? ..................................... 309 Megfelelõ a stúdió felszerelése? .......................................................... 310 Mennyibe kerül egy nem túl drága pilates-óra? ................................. 310 Van kedvezményes árú bérlet? ............................................................ 310 Ki vezeti a stúdiót? ................................................................................. 310
22. fejezet: 10 tevékenység, amely fokozza a „pilates-hatást” . . . . . . . 311 Tánc ......................................................................................................... Jóga ......................................................................................................... Könnyû ételek ........................................................................................ Masszázs .................................................................................................
01_pilates.indd XVII
311 312 312 312
2008.09.10. 16:04:07
XVIII Tartalomjegyzék Meditáció ................................................................................................ Úszás ....................................................................................................... Nyújtás .................................................................................................... Forró fürdõ .............................................................................................. Cardiogépek ........................................................................................... Séta ..........................................................................................................
313 313 313 313 314 314
Tárgymutató . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .315
01_pilates.indd XVIII
2008.09.10. 16:04:07
