Sportproeven paracommando Nadat je geslaagd bent voor de basissportproef om tot Defensie te kunnen toetreden, zal je als sollicitant voor de vacature paracommando ook extra sportproeven dienen af te leggen. Deze bestaan uit een uithoudingsproef op een loopband en een krachtproef. Beide proeven worden afgelegd in de Dienst Onthaal en Oriëntatie te Neder-over-Heembeek, op een andere dag dan deze van de basissportproef. Laat je niet afschrikken, maar kom goed voorbereid naar deze test. Voor het afleggen van deze sportproeven zijn aangepaste sportkledij en loopschoenen verplicht! a) Beschrijving van de proeven 1) Loopproef Uitvoering : Een progressieve loopproef op loopband uitvoeren die ongeveer overeenkomt met 2400m kunnen lopen. Een opwarming van 1 minuut, met trappen van 20 seconden verhoogt de snelheid van 3km/h tot 6km/h. Start van de test op 6 km/h, waarna de snelheid elke 30 seconden met 0,3 km/h verhoogd wordt. De hellingsgraad van de loopband is 2%.
Beoordeling : zie tabel op volgende bladzijde
2) Pull-ups (krachtproef armen) Uitvoering : hangend aan een rekstok, armen volledig uitgestrekt, kin tot boven de rekstok brengen, armen terug volledig uitstrekken.
Beoordeling : Geen tijdslimiet, zie tabel op volgende bladzijde
b) Beoordelingstabellen sportproeven paracommando Loopproef Punten MAN
20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Tijd van…tot… 18’30’’ 19’00’’ 18’00’’
18’30’’
17’30’’ 17’00’’ 16’30’’ 16’00’’ 15’30’’ 15’00’’ 14’30’’ 14’00’’ 13’30’’ 13’00’’ 12’30’’ 12’00’’ 11’30’’ 11’00’’ 10’30’’ 10’00’’ 9’30’’ 9’00’’ 8’30’’ 8’00’’ 7’30’’ 7’00’’ 6’30’’ 6’00’’ 5’30’’ 5’00’ 4’30’’ 4’00’’ 3’30’’ 3’00’’ 2’30’’ 1’30” 1’00’’ 0’40” 0’20” 0’00’
18’00’’ 17’30’’ 17’00’’ 16’30’’ 16’00’’ 15’30’’ 15’00’’ 14’30’’ 14’00’’ 13’30’’ 13’00’’ 12’30’’ 12’00’’ 11’30’’ 11’00’’ 10’30’’ 10’00’’ 9’30’’ 9’00’’ 8’30’’ 8’00’’ 7’30’’ 7’00’’ 6’30’’ 6’00’’ 5’30’’ 5’00’ 4’30’’ 4’00’’ 3’30’’ 3’00’’ 2’00’’ 1’30” 1’00” 0’40” 0’20”
Kracht armen
Snelheid (km/hr)
16,2 15,9 15,6 15,3 15,0 14,7 14,4 14,1 13,8 13,5 13,2 12,9 12,6 12,3 12,0 11,7 11,4 11,1 10,8 10,5 10.2 9.9 9.6 9.3 9.0 8.7 8.4 8.1 7.8 7.5 7.2 6.9 6.6 6.3 6.0 5.0 4.0 3.0
Punten VROUW
20
18 16 14 12 9 8 7 6 5 4 3 2 1
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Punten 20
Aantal pull-ups 16
19
15
18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7
14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
uitgesloten uitgesloten
c) Richtlijnen ter voorbereiding van de fysieke toelatingstesten paracommando Hieronder vind je een aantal tips die je helpen om je goed voor te bereiden op de fysieke toelatingstesten paracommado. Voor elke test vind je algemene informatie en zo mogelijk een trainingsprogramma. 1.
Looptest : Tips Loopschoenen o De aankoop van goede loopschoenen is van groot belang om het risico op blessures te vermijden. Stevige hielkap om schoen goed te fixeren en toch soepel om geen onnodige druk op achillespees uit te voeren. o Zool: schokabsorberend, voldoende breed en buigzaam ter hoogte van de bal van de voet o Loopschoen aangepast aan je eigen loopprofiel. Neem bij de aankoop van je loopschoenen oude sport- of loopschoenen mee naar de gespecialiseerde winkel waar ze aan de hand van het slijtageprofiel van de schoen jouw eigen voetafwikkelingsprofiel kunnen bepalen.
Koop geen dure competitieschoenen want die zijn te licht en niet duurzaam. Koop bij voorkeur twee paar TRAININGSloopschoenen en wissel bij de trainingen en je hebt voordeel bij het onderhoud. Loop nooit op versleten schoenen.
Loopkleding : Warm en droog weer : o T-shirt of sweater moet los zitten zodat geen tepelwrijving en schuurwondjes onstaan. o Zo je zwaardere bovenbenen hebt neem je best een lichte korte strechbroek zodatbinnenkant van de dijen niet tegen elkaar schuren. o Voor snelle zweters zijn de doorlaatbare kunstvezels geschikter. Iemand die minder snel transpireert kan het best met katoenen kledij lopen. o Loop niet met ontbloot bovenlichaam in de zon want de lichaamstemperatuur loopt dan hoog op. Neem een dun wit T-shirt dat de zon reflecteert. o Kousen belangrijk om de voeten droog te houden. Een juiste maat en niet in plooien laten verzakken voorkomen vast en zeker blaren. Koud en nat weer : o Te grote of plotse afkoeling tijdens de training moet vermeden worden. Draag een lichte regenvest die voldoet aan volgende eisen : ademend, winddicht en waterdicht. Ademend wil zeggen dat je zweet naar buiten toe kan verdampen. o Niet te veel en te zwaar kleden . Beter enkele , twee tot drie dunne lagen volstaan. o Als je in het donker op straat zou trainen reflecterende strips aanbrengen op je kleding. o Om je beespieren warm te houden zeker met een lange broek lopen. De lichte nauw aansluitende loopbroeken geven alle comfort en laten verdamping van zweet toe. o Heel veel lichaamswarmte gaat verloren via het hoofd en de handen. Dus muts om hoofd en oren en handschoenen om vingers te beschermen zijn geen luxe. Trainingsprincipes bij het lopen : o Respecteer de tips betreffende schoenen en kledij hierboven. o Na de training droge kleren aantrekken om plotste afkoeling te voorkomen. o Indien je nooit voordien gesport hebt is een controle bij de arts nodig. o Negeer geen pijnen tijdens het trainen, raadpleeg de arts. o Als je met wat overgewicht te kampen hebt, pas ook je voeding aan, zodat de overtollige vetten verbranden. o Loop een zachte ondergrond voor maximale schokdemping o Begin op een zeer laag niveau wat betreft de intensiteit en het volume van de training (zie bijgevoegd schema)
o o o o
Na de training: 5 minuten wandelen en stretchoefeningen Tel je trainingsvolume in minuten en niet in kilometers Stop bij pijn of letsel en herbegin als je pijnvrij kan lopen Herbegin de training op laag niveau na een ziekte of lange onderbreking.
Het loopschema : o Houd je strikt aan het trainingsvolume, ook al heb je het gevoel dat je meer aankunt. o Loop traag en wissel de eerste weken het lopen af met wandelen. o Loop in dusdanig tempo dat je nooit buiten adem raakt en zonder problemen kan praten tijdens het lopen. 2. Krachttestten : Tips o FITOMETER : een ideaal trainingsmiddel. Al lopend ga je hier conditie en krachttraining doen waarbij je hele lichaam en alle spiergroepen voldoende getraind worden om te slagen in de toelatingstesten ParaCdo. 2 X per week de fitometer uitvoeren op jouw niveau. o FITNESSCENTRUM : in elk fitnesscentrum kan je terecht om via een trainingsplan door de monitor opgesteld in een minimum van tijd voldoende niveau te halen.Wat je moet vragen is een trainingsprogramma op te maken met als doel alle grote spiergroepen te ontwikkelen. Rug, buik, benen, billen, borst, schouders en armen. o Geen Fitometer of fitnesscentrum in de buurt dan kan je zelf met training het gevraagde niveau behalen. Kwestie van wilskracht en regelmatig trainen. Specifieke richtlijnen voor de krachttraining o Een sessie krachttraining bestaat ook uit drie delen: opwarming, krachttraining en cooling down. o Strechingsbelasting zeer laag. Korte periodes van aandrukken, eerder lichtjes bewegen. o Trainingsduur: minimum 30 minuten en opwarming niet vergeten. o Regelmatig trainen : 2 tot 3 x per week met minimum één dag tussen twee trainingen o Pijn na de training is vaak te wijten aan te veel, te snel, te zwaar te trainen. o Indien pijn of kwetsuur niet verder trainen. Eerst herstellen en dan opnieuw trainen. Trainingsverloop Opwarming : 5’ joggen of fietsen Streching : 10’ losmaken van gewrichten, pezen en spieren Training : (1) Bepaal eerst je maximale kracht : “ Hoe vaak kan je jezelf optrekken aan de baar?” “ Hoeveel SitUps kan je uitvoeren zonder te stoppen?” (2) Eens je maximum bepaald, ga dan telkens een reeksen uitvoeren van 60% . Vb : Je kan je 10 x optrekken. Dan doe je tijdens de trainingen telkens een reeks van 6 uitvoeringen = 60 % van je Max. (3) Elke krachttraining kies je vier oefeningen uit en die doe je telkens 6 x 60 % met 2 Min tussen elke reeks. Cooling down : 5’ joggen Trainingsoefeningen voor de armspieren en brede rugspieren Statisch armtractie : hangend aan rekstok, balk, boomtak,… : zich optrekken tot kin boven de balk en x aantal Sec houden. Zelfde Oef maar armen gebogen houden in 90° positie. Testoefening : vauit volledig hang armen buigen en de kin boven de baar brengen en vervolgens terugkeren tot hang met volledig gestrekte armen De basisoefening uitvoeren op verschillende handgrepen : kneukel-, palm- en gemixte greep De basisoefening met handen breed, schouderbreedte en smalle positie op de baar Eenvoudiger uitvoering van de armtractie : -Basisoefenig maar aan een lage rekstok of balk waarbij de voeten steunen op de grond en het lichaam schuin, diagonaal onder de rekstok hangt.
Trainingsprogramma fysieke toelatingstesten kandidaat Paracommando
Week
Week 1 Pgm
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Week 2 Ctl
Pgm
Week 3 Ctl
Pgm
Week 4 Ctl
Pgm
Week 5 Ctl
Pgm
Week 6 Ctl
Pgm
Week 7 Ctl
Pgm
Week 8 Ctl
Pgm
1 Min lopen
2 Min lopen
5 Min lopen
8 Min lopen
12 Min lopen
16 Min lopen
20 Min lopen
27 Min lopen
2 Min wandel
1 Min wandel
1Min wandel
1 Min wandel
1 Min wandel
1 Min wandel
1 Min wandel
1 Min wandel
10 x herhalen
10 x herhalen
5 x herhalen
3 x herhalen
2 x herhalen
13 Min lopen
9 Min lopen
2 Min lopen
Conditie Kracht
Conditie Kracht
Conditie Kracht
Conditie Kracht
4 Min lopen Conditie Kracht
Conditie Kracht
Conditie Kracht
Conditie Kracht
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
1 Min lopen
3 Min lopen
5 Min lopen
9 Min lopen
13 Min lopen
17 Min lopen
22 Min lopen
28 Min lopen
2 Min wandel
1 Min Wandel
1 Min wandel
1 Min wandel
1Min wandel
1 Min wandel
1 Min wandel
1 Min wandel
10 x herhalen
7 x herhalen
5 x herhalen
3 x herhalen
2 x herhalen
12 Min lopen
7 Min lopen
1 Min lopen
Conditie Kracht
2 Min lopen Conditie Kracht
Conditie Kracht
Conditie Kracht
Conditie Kracht
Conditie Kracht
Conditie Kracht
Conditie Kracht
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
Fitness
1 Min lopen
4 Min lopen
6 Min lopen
10 Min lopen
14 Min lopen
18 Min lopen
24 Min lopen
29 Min Lopen
2 Min wandel
1 Min wandel
1 Min wandel
1 Min wandel
1 Min wandel
1 Min wandel
1 Min wandel
1 Min lopen
10 x herhalen
6 x herhalen
4 x herhalen
2 x herhalen
2 x herhalen
11 Min lopen
5 Min lopen
2 Min lopen
8 Min lopen
1 Min lopen
4 Min lopen
6 Min lopen
11 Min lopen
2 Min wandel
1 Min wandel
1 Min wandel
1Min wandel
15 Min lopen
19 Min lopen
26 Min lopen
10 x herhalen
6 x herhalen
4 x herhalen
2 x herhalen
1 Min wandel
1 Min wandel
1 Min lopen
2 Min lopen
6 Min lopen
14 Min lopen
10 Min lopen
3 Min lopen
Rust
Rust
Rust
Rust
Rust
Rust
Rust
Pgm : Programma uit te voeren Ctl : kolon om uitgevoerde Trg aan te duiden
TE LOPEN TEMPO : niet in ademnood komen, kunnen praten tijdens het lopen
30 Min lopen
Rust
Ctl
