MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra atletiky, plavání a sportů v přírodě
Optimalizace silové přípravy běžců na 400 a 800 metrů Diplomová práce
Vedoucí diplomové práce:
Vypracoval:
PhDr. Jan Cacek
Bc. Richard Adamík 2. ročník UTV (TI)
Brno, 2008
Prohlášení: Prohlašuji, že jsem diplomovou práci na téma optimalizace silové přípravy běžců na 400 a 800m vypracoval samostatně, s použitím informačních zdrojů uvedených v seznamu literatury.
Souhlasím, aby moje práce byla uložena na Masarykové univerzitě na Fakultě Sportovních studií a zpřístupněná ke studijním účelům.
V Brně dne 30. dubna 2008
…………………………..
2
Poděkování:
Děkuji panu PhDr. Janu Cackovi za pomoc a cenné a odborné rady, které mi poskytl při zpracovávání této diplomové práce.
3
OBSAH
ÚVOD ……………………………………………………………. 5
1. ROZBOR ZKOUMANÉ PROBLEMATIKY ……………… 6 1.1. Charakteristika disciplíny běh na 400m ……………………... 7 1.1.2. Struktura výkonu v běhu na 400m …………………………. 7 1.2. Charakteristika disciplíny běh na 800m ……………………… 9 1.3. Charakteristika síly ……………………………………………10
2. Prostředky pro rozvoj síly …………………………………… 22 2.1. Cvičení s vlastní hmotností ………………………………….. 23 2.2. Cvičení s náčiním …………………………………………… 30 2.3. Odrazy ………………………………………………………. 41 2.4. Netradiční prostředky a kopce ..…………………………….. 42
3. Závěr …………………………………………………………... 43
Seznam použité literatury ………………………………………..44
Shrnutí …………………………………………………………….46
4
Úvod:
Tréninku silových schopností u běžců na 400 a 800m je ve srovnání s rozvojem ostatních schopností jako je rychlost a vytrvalost věnováno často méně pozornosti. Argumentem zdůvodňujícím toto tvrzení mnohdy bývá zjednodušená, matoucí a nekomplexní paralela spojování silového tréninku s efektem nárůstu svalové hmoty, která bývá v extrémních případech kontraproduktivní. Primárním cílem této práce je vymezit pole působení v oblasti tréninku silových schopností a poskytnout tak řadu inspirujících tréninkových prostředků pro jejich optimální rozvoj. Sekundárním cílem je poskytnout informační materiál ohledně metod a jednotlivých cviků, s doporučním ohledně provedení a upozorněním na nejčastější chyby. V této práci budeme vycházet z dosavadních poznatků uvedených v odborné literatuře, dále pak z vlastních trenérských a tréninkových zkušeností a pokusíme se o aplikaci všeobecných teorií rozvoje síly v tréninku obou zmíněných běhů. V první části práce se budeme věnovat vysvětlení pojmů a charakteristice jednotlivých disciplín. V části druhé pak budou následovat jednotlivé prostředky aplikovatelné v rozvoji svalové síly u běhů na 400 a 800m.
5
1. Rozbor zkoumané problematiky:
Pojem optimalizace je charakterizován jako proces výběru nejlepší varianty z množství jevů (http://www.slovnik-cizichslov.cz/?q=optimalizace&typ=0). Trénink silových schopností nebudeme zařazovat do tréninkového procesu v rámci makrocyklu. Naši snahou bude popsat jednotlivé metody, z hlediska jejich použití pro rozvoj konkrétního druhu síly. Dalším úkolem je vytvořit zásobník cvičení, rozdělených dle druhu použitých prostředků. Dále chceme poukázat na společné a rozdílné znaky v silové přípravě obou výše zmíněných atletických disciplín. Uvedené budou cviky stimulující především svalové skupiny zapojené při běhu.
6
1.1. Charakteristika disciplíny běh na 400m:
Podívejme se společně, jak charakterizují běh na 400m někteří autoři. Dle Vinduškové a kol. (2003) je běh na 400m nejdelší rychlostně-silově-vytrvalostní disciplína. Dostál (1985) charakterizuje běh na 400m jako tělesná cvičení submaximální intenzity. Jako rozhodující pohybovou schopnost pro běh na 400 metrů vidí speciální vytrvalost, umožňující proběhnout většinu trati za anaerobních podmínek organismu, tj. na kyslíkový dluh. Předpokladem absolutní úrovně výkonu je „ zásoba rychlosti“. Důležitá je speciální síla, zejména odrazová, dobrý odhad tempa a schopnost svalové relaxace. Suchomelová (2006) charakterizuje běh na 400m jako disciplínu cyklického charakteru, která je na rozdíl od běhu na 100 a 200m realizována submaximální intenzitou. Kaplan (2006) tvrdí, že na výkonu se kromě anatomicko-fyziologických předpokladech zúčastňují taky připravenost technická, kondiční, psychická a taktická. Z psychických faktorů se v běhu na 400 metrů projevují vlastnosti vůle a odolnost vůči nepříznivým pocitům, které vznikají v důsledku změn vnitřního prostředí organismu (Kuchen a kol., 1987).
1.1.1. Struktura výkonu v běhu na 400 m:
Rozhodující pohybovou schopností pro běh na 400 m je speciální vytrvalost. Limitující je rychlostní rezerva a v ní především úroveň rychlostní vytrvalosti, daná výkonností v běhu na 200 m. Dobrá výkonnost v běhu na 200 m je nezbytným předpokladem úspěchu v běhu na 400 m (Suchomelová, 2006). Kromě rychlostní vytrvalosti je dalším výkonovým faktorem čtvrtkaře maximální rychlost. Schafer (in Millerová, Hlína, Kaplan , Korbel, 2001) uvádí, že průběh rychlosti na trati 400 m je v principu stejný u všech závodníků, jak mužů tak žen na všech výkonnostních úrovních. Rychlostní křivka má tak tři základní charakteristické znaky: zrychlení (akceleraci), maximální rychlost a plynulý pokles rychlosti. V dlouhém sprintu je maximální rychlost dosahována již mezi 40 – 80 metry závodní tratě. Ukazuje se, že čtvrtkaři vrcholové úrovně dosahují maximální rychlosti dříve, než běžci nižší výkonnosti, čímž zkracují
7
dobu potřebnou ke zrychlení. Pokles rychlosti vykazuje u všech výkonnostních skupin stejnou hodnotu, když dosahuje na úseku 200 – 400 metrů přibližně 2,2 – 2,4 sekundy. Z toho důvodu je v zásadě rozhodující dosažená maximální rychlost, od které začíná pokles rychlosti. Rychlostní schopnosti čtvrtkaře mají zásadní vliv na výsledek závodu (Millerová, Hlína, Kaplan, Korbel, 2001). Potřebný základ pro rozvoj speciální vytrvalosti vytváří tempová vytrvalost. Tempová vytrvalost se stává důležitým pojítkem mezi obecnou a speciální vytrvalostí. Úkolem rozvoje tempové vytrvalosti je funkčně připravit organismus čtvrtkaře na vysoce efektivní činnost trvající co nejdelší časový úsek (Millerová, Hlína, Kaplan, Korbel, 2001). Plnohodnotným výkonovým faktorem kondice čtvrtkaře je rozvoj silového potenciálu, který se významně podílí na rozvoji rychlosti a rychlostní vytrvalosti. Úroveň vytrvalostní síly se stává nezbytným faktorem pro rozvoj speciální vytrvalosti. Kromě obecné síly, která má spíš kondiční charakter a vytváří základnu pro rozvoj specifických druhů silových schopností, se ve čtvrtkařském tréninku více objevuje rozvoj speciální síly. Rozvíjejí se cvičeními, která simulují běh nebo důležité fáze běhu a jejím prostřednictvím se zúročuje úsilí vynaložené na rozvoj kondice a obecný rozvoj síly (Millerová, Hlína, Kaplan, Korbel, 2001). To, že pohon pro sprint vychází výhradně z dolních končetin je triviální skutečnost. Paže je dokážou jenom podporovat švihovou prací, kde hraje roli i svalová masa, a její kvalita a koordinace (Schmalz 1993, Geese 2000 in Geese 2004).
8
1.2. Charakteristika disciplíny běh na 800m:
Běh na 800m se svou strukturou řadí mezi běhy na střední tratě. Dle Coea (2007) jsou pro půlkaře rozhodující vysoké hodnoty aerobní a anaerobní kapacity. Běžec na úrovni světové špičky musí být schopen zaběhnout kvalitní čtvrtku, současně ale musí disponovat dostatečnou tempovou vytrvalostí, aby byl schopen zaběhnout kvalitní míli. Ve srovnání s během na 400 m je u osmistovky vyšší podíl práce v aerobním režimu přibližně o 30 % (Coe, 2007). U běhu na 800 m se vyskytuje poměrně často nepravidelné tempo závodu. Příčinou je taktika v závodech, kde nejde o čas, ale o umístnění. Paradoxně proto bývají vrcholné závody méně kvalitní z pohledu výsledního času. Jedna věc je srovnávat výsledky podle tabulek, druhá věc vyvozovat konkrétní závěry. Nechceme se dostat do pozice, kdy budeme stavět definice na takových podkladech. Z praxe vyplývá, že elitní závodník je vytížen počtem startů a dopředu zná svůj harmonogram. Pokud se jedná o závodníka s vyhraněnou specializací, nemůže si dovolit v závodním období tolik testů na jiných vzdálenostech. Pokud absolvuje dostatečný počet závodů na „testovacích“ tratích, můžeme vyvozovat závěry v podobě zařazení běžce k rychlostním nebo vytrvalostním typům.
9
1.3. Charakteristika síly:
Sílu řadíme v členění motorických schopností mezi kondiční pohybové schopnosti. Pro vymezení silových schopností je nezbytné odlišit pojem síla jako základní pojem mechaniky – fyzikální veličina (ve smyslu pohybových zákonů a mechanicky příčina změny pohybového stavu těles) a pojem síla jako pohybová schopnost překonat, udržet nebo brzdit určitý odpor, i když souvislost nepochybně existuje (Dovalil a kol., 2002). Svalová síla se větší či menší měrou podílí na všech pracovních a teda i sportovních výkonech, jejichž úroveň obvykle významně ovlivňuje (Vacula a kol., 1983). Z fyziologického hlediska patří mezi důležité vlastnosti svalu jeho dráždivost a stažlivost. Svalová kontrakce jako mechanická odpověď na svalový vzruch je provázena souborem změn chemickými a četnými průvodními jevy fyzikálními a fyzikálně chemickými. Jedním z nich je svalový tonus, jisté napětí má sval i v tzv. klidovém stavu. Při kontrakci tohoto napětí vlivem nervových vzruchů z CNS nebo nižších center řízení pohybu stoupá. Na činnosti svalu se nepodílejí všechna jeho vlákna. Tréninkem jejich počet vzrůstá. Silový projev tak závisí na celkovém množství vláken svalu (jejich příčném průřezu), na počtu aktivovaných vláken (tzv. nitrosvalové koordinaci) i na souhře svalových skupin (tzv. mezisvalová koordinace) zajišťujících pohyb (Dovalil a kol., 2002). Všeobecně dělíme silové schopnosti na maximálně silové a rychlostněsilové schopnosti, které jsou při rozvoji úzce spjaté s relativně malým objemem práce, malými metabolickými požadavky, ale s maximální intenzitou, a na silověvytrvalostní schopnosti, které jsou obyčejně spojené s příznaky únavy a s velkým objemem zatížení (Moravec, Kampmiller, Vanderka, Laczo, 2007). Dovalil a kol. (2002) uvádí, že je potřeba brát v úvahu kromě klasických představ o síle jako mohutnosti svalového stahu také rychlost svalového stahu při působení na odpor a také trvání pohybu či počet opakování v čase (tabulka 1).
10
Tabulka 1: Klasifikace silových schopností (Dovalil a kol., 2002) Druh silové
Velikost odporu
Rychlost pohybu
schopnosti
Opakování (trvání) pohybu
Absolutní
maximální
malá
krátce
Rychlá
nemaximální
maximální
krátce
Vytrvalostní
nemaximální
nemaximální
dlouho
Maximální síla dle Tvrzníka (2006): •
je největší možnou silou, kterou je nervově-svalové ústrojí schopno vyvinout při nejvyšším vědomém stahu,
•
je základem ostatních silových schopností. Její přiměřený rozvoj v etapě obecného posilování je předpokladem dalšího zvyšování výkonnosti ve všech atletických disciplínách,
•
zlepšením maximální síly zaměřené na zlepšení mezisvalové koordinace lze dosáhnout již v období školního věku.
Používané metody pro její rozvoj: těžkoatletická, izometrická, excentrická, opakovaných úsilí, intermediární, izokinetická (Dovalil a kol., 2002).
Rychlá síla dle Tvrzníka (2006): •
tvoří přechod mezi silovými a rychlostními schopnostmi,
•
znakem rychlé síly je schopnost uvolnit silový potenciál ve velmi krátkém a přitom správném okamžiku,
•
v atletice jsou z rychlostně silových schopností nejvíce zastoupeny sprinterská síla, odrazová síla a výbušná síla.
Používané metody pro její rozvoj: rychlostní, kontrastní, plyometrická (Dovalil a kol., 2002).
Vytrvalostní síla dle Tvrzníka (2006): •
schopnost udržet co nejmenší pokles síly po co nejdelší dobu trvání pohybu,
•
je kombinovanou schopností skládající se z určitého podílu síly a vytrvalosti,
11
•
má kvalitativnější charakter jako „čistá“ vytrvalost,
•
dělí se z hlediska doby trvání pohybu na krátkodobou (2-3 min.), střednědobou (4-10 min.) a dlouhodobou (přes 10 min.),
•
napříč atletickými disciplínami se setkáváme taky s maximálně silovou, rychlostně silovou, odrazově silovou a sprintersky silovou vytrvalostí. Dle struktury pohybu se vyskytují různě zastoupeny v jednotlivých atletických disciplínách.
Používané metody pro její rozvoj: metoda opakovaných úsilí (Dovalil a kol., 2002).
Silové schopnosti není možno samostatně vyčlenit. Nikdy se nevyskytují samostatně, ale spolu s jinými pohybovými schopnostmi. Proto se budeme dále věnovat pohybům, s převážnou účastí silových schopností v daném motorickém celku. Při zkoumání literatury můžeme narazit na různé pojmy týkající se síly. Zde popíšeme ty z nich, na které jsme narazili nejčastěji: Index síly – používá se pro objektivní porovnání maximálně silových výkonů více sportovců navzájem, vzhledem k jejich tělesné hmotnosti. Jeho výpočet spočívá v dosažení hodnoty závodního nebo testového výkonu do čitatele a tělesné hmotnosti do jmenovatele zlomku (Tvrzník, 2006). Výbušná síla – je síla dána počtem a rychlostí stahů zapojených rychlých vláken (Tvrzník, 2006). Sprinterská síla – je schopnost udržet co nejvyšší pohybovou rychlost po co nejdelší dobu (Tvrzník, 2006). Odrazová síla – je předpokladem pro dosažení co nejvyšší délky nebo výšky skoku (Tvrzník, 2006). Statická síla – schopnost vykonávat svalovou činnost proti pevné opoře – bez zkrácení svalu (Cacek, Grasgruber, 2008). Reaktivní síla – je charakteristická maximálním zrychlením v koncentrické fázi pohybu (při nízkých odporech), která následuje bezprostředně po excentrickém protažení svalu (umožňuje dosáhnout vysoké tenze a silového projevu v koncentrické činnosti) – plyometrická cvičení (délka trvání činnosti do
12
200ms). Jedná se například o seskok z vyvýšeného místa a následný výskok (Cacek, Grasguber, 2008). Pomalá síla – je charakteristická stálou (nízkou) rychlostí pohybu při hraničních odporech (silový trojboj, atd.) (Cacek, Grasgruber, 2008).
V literatuře se můžeme setkat také s pojmy jako jsou obecná a speciální síla. Pokud mluvíme o síle obecné, pak cviky používané pro její rozvoj mají obecnější charakter. Můžeme je používat v tréninku různých disciplín a to hlavně v přípravném období. Naopak cviky používané k rozvoji speciální síly mají z hlediska specifičnosti vysoké procento shody se strukturou pohybu v závodním provedení disciplíny. Někteří autoři se zmiňují taky o všestranné silové přípravě. Kuzněcov (1974) jí charakterizuje jako převážný rozvoj síly svalů, které nesou hlavní a podpůrné zatížení při speciálních cvičeních, pomocí různých prostředků, které nejsou totožné, nýbrž blízké specifické struktuře speciálních cvičení podle charakteru nervosvalového zatížení.
Svalová činnost:
Po charakteristice silových schopností je potřeba objasnit taky samotnou činnost svalů. Podáme základní informace ohledně dělení svalových vláken a vysvětlíme jednotlivé svalové činnosti. Energetickým zabezpečením svalové činnosti se zabývat nebudeme Dle Dovalila a kol. (2002) jsou činné svaly strukturálně tvořeny svalovými vlákny. Ta se typologicky dělí na vlákna červená, přechodná a bílá. Červené vlákno obsahuje více myoglobinu (váže ve svalu kyslík) a je velmi odolné vůči únavě, stahuje se pomaleji a reaguje méně pohotově Vlákna jsou proto běžně nazývána „pomalá“, většinou se značí symbolem SO (z angl. slow-oxidative). Přechodné vlákno je ve srovnání s předchozím méně odolnější vůči únavě, kontrahuje se však rychleji. Považuje se za typ vláken spíše „rychlých“, většinou se značí symbolem FOG (z angl. fast oxidative-glycolytic). Bílé vlákno obsahuje méně myoglobinu, stahuje se rychle, je více unavitelné. S ohledem na typické
13
vlastnosti se obvykle nazývá vlákno „rychlé“, značí se symbolem FG (z angl. fast glycolytic). To jaký druh svalového vlákna se bude podílet na svalové činnosti se odvíjí od 3 základních faktorů: Velikost odporu, rychlost pohybu, délka trvání činnosti.
Diference v aktivaci různých svalových vláken s ohledem na tyto faktory pozoroval Grosser a kol. (in Dovalil a kol. 2002): •
Při nízkém odporu (asi do 20% maxima) a ne příliš rychlém pohybu se podněty do motorických jednotek přenášejí nízkou rychlostí s malou frekvencí (5 – 15 Hz, tj. 5 – 15 impulsů za sekundu). Tak se aktivují převážně vlákna pomalá (SO). S rostoucí velikosti odporu vzrůstá nervová budivá frekvence a zapojuje se stále více motorických jednotek.
•
Při nízkém odporu, ale velmi rychlém pohybu, je pohyb zajišťován rychlými (FG) vlákny. Předpokladem je vysoká budivá frekvence. Pokud v této situaci velikost překonávaného odporu roste, nemá budivá frekvence vzruchů již další rezervy a k dosažení větší síly kontrakce se musí zapojit další motorické jednotky s nižší kontrakční rychlostí (FOG a SO). V důsledku toho se sníží i rychlost stahu svalu.
•
Při velmi vysokém odporu (90% a více) se aktivují všechny typy svalových vláken, rychlost pohybu se v tomto případě nutně zmenšuje. Velikost odporu a rychlost pohybu tak určují nejen převážnou aktivaci odpovídajících typů svalových vláken, ale současně dobou trvání pohybu i jeho energetické zabezpečení anaerobními a aerobními procesy.
Zkoumáním literatury jsme narazili na několik členění svalové činnosti, dle uskutečněného pohybu. Steinhıfer (2003) dle Boeckh – Behrens modelu rozděluje sílu na statickou (izometrickou) a dynamickou. Tu dále dělí na činnost
14
koncentrickou, excentrickou a excentricko – koncentrickou. Detailněji rozděluje a popisuje varianty svalové činnosti Dovalil a kol.(2002): Statická činnost: délka svalu se nemění, vzdálenost úponů svalů zůstává stejná, nedochází k přibližování segmentů těla. Dynamická: délka svalů se mění, zřejmý je mechanický pohyb, věcně nesprávné je označení izotonická, předpokládající neměnnost svalové tenze. Dyn. koncentrická: sval vykonává pozitivní práci, síla působení je ve stejném směru jako pohybující se segment těla. Tento jev je provázen typickým zvětšením svalového bříška a skutečným zkrácením svalu. Dyn. excentrická: sval se prodlužuje, protahuje, svalové úpony se oddalují. Výsledkem je pohyb brzdící. Izokinetická: konstantní rychlost zkrácení. Výbušně tonická: s vysokou akcelerací. Plyometrická: kombinace excentrického prodloužení svalu s bezprostředně následující činností koncentrickou.
Rozlišování jednotlivých druhů svalových činností je nedílnou součástí jednotlivých metod, které následují v další kapitole.
Metody pro rozvoj síly:
V téhle kapitole rozebereme jednotlivé metody pro rozvoj silových schopností. V literárních pramenech se někdy liší názvy jednotlivých metod, ale po obsahové stránce jsou shodné.
Základní dělení metod dle Dovalila a kol. (2002): A. Metody s maximálním odporem: •
metoda těžkoatletická,
•
metoda izometrická
•
metoda excentrická.
15
B. Metody s nemaximálním odporem: 1. Metody s nemaximální rychlostí pohybu: •
metoda opakovaných úsilí
•
metoda intermediární,
•
metoda izokinetická
•
metoda vytrvalostní.
2. Metody s maximální rychlostí pohybu: •
metoda rychlostní
•
metoda kontrastní
•
metoda plyometrická.
V další části použijeme jako základ charakteristiku metod dle Dovalila a kol. (2002). Domníváme se, že z pestré palety literárních zdrojů popisuje tyto metody nejsrozumitelněji, což je taky náš cíl: podat materiál, který bude srozumitelný pro široké spektrum čtenářu. Podívejme se společně na podrobnou charakterizaci jednotlivých metod.
Metoda těžkoatletická (m. krátkodobých napětí, m. maximálních odporů) -
svalová činnost překonávající velké odpory: 95% - 100% maxima, rychlost pohybu malá, počet opakování cvičení v sérií 1-3, odpočinek 2-3 minuty,
-
celkový počet sérií v tréninkové jednotce nelze určit, závisí na trénovanosti a aktuálním individuálním stavu,
-
silový podnět trvá velmi krátce: 2-7s,
-
vysoká hodnota odporu klade značné nároky na nitrosvalovou koordinaci, menší na mezisvalovou koordinaci,
-
metoda je určena spíše pro trénované jedince, aplikace vyžaduje předchozí silovou přípravu svalového systému jinými postupy,
-
nepřípustná pro trénink dětí (Dovalil a kol., 2002).
16
Metoda izometrická (m. statická) -
svalové působení (tah, tlak) proti pevnému odporu,
-
velikost odporu se stupňuje postupným zvyšováním volního úsilí po dobu několika sekund a poté setrvat v kontrakci 5 – 12 s, doba odpočinku 2-3 minuty,
-
počet cvičení není pevně vymezen,
-
možné úsilí ovlivňuje poloha kloubu, pouze tzv. kritická poloha (podle úhlu a délky svalu) umožňuje dosahovat maxima tenze; podle okolností se doporučuje volit tři polohy, odpovídající zahájení pohybu, kritickému místu a dokončení pohybu,
-
dobré možnosti lokálního působení,
-
chybí moment mezisvalové koordinace (Dovalil a kol., 2002).
Metoda brzdivá (m. excentrická) -
násilné protažení kontrahovaných svalů, pohyb segmentů těla vyvolávaný nadmaximálním úsilím je brzděn, zpomalován, počet opakování 1x, trvání podnětu 2-3 s, doba odpočinku kolem 3 minut,
-
počet cvičení tohoto typu není pevně vymezen, celkově není příliš veliký, platí zde totéž co u ostatních metod.
-
aplikace umožňuje dosažení nejvyšší možné tenze ze všech metod posilování,
-
není nárokována mezisvalová koordinace,
-
je nutno dbát důsledně na pravidla bezpečnosti, dopomoc,
-
aplikace předpokládá předchozí silový rozvoj jinými metodami, nevhodná metoda pro trénink dětí (Dovalil a kol., 2002).
Metoda opakovaných úsilí (m. kulturistická, m. submaximálního odporu) -
odpor 60 – 80% maxima, rychlost provedení je nemaximální, počty opakování 8-15, odpočinek 2-3 minuty,
17
-
déle trvající silový podnět: 10 – 30 s, po jeho skončení dochází ke značné hypertrofii svalů,
-
nároky na nitrosvalovou i mezisvalovou koordinaci,
-
přijatelná možnost aplikace ve speciálních cvičeních,
-
vlivem setrvačnosti konstantní hmotnosti břemene může v průběhu pohybu úsilí klesat, očekávaný efekt se do jisté míry oslabuje,
-
praktická aplikace má často podobu „pyramidy“, manipulace s velikostí odporu a počty opakování: se zvyšováním počtů opakování se velikost odporu v uvedeném rozsahu mění, tj. klesá a opačně (Dovalil a kol., 2002).
Metoda intermediární -
v průběhu cvičení se střídá dynamická a statická činnost zúčastněných svalových skupin, tj. pohyb při cvičení se v několika polohách na asi 5s opakovaně zastavuje až do dokončení celého rozsahu,
-
velikost odporu je stejná jako v metodě opakovaných úsilí, musí umožnit provedení cvičení včetně výdrže, cvičením (1krát) se rozumí celé provedení od počátečního až do konečného bodu pohybu,
-
celkový počet cvičení není vymezen, platí totéž co u ostatních metod,
-
odpočinek 2-3 minuty,
-
metoda prodlužuje působení silového podnětu, současně s omezováním setrvačnosti pohybujících se břemen,
-
nároky na nitrosvalovou (větší) a mezisvalovou koordinaci (Dovalil a kol., 2002).
Metoda izokinetická (m. variabilních odporů) -
předpokládá odpor, který není modelován speciálním posilovacím zařízením; překonávaný odpor se v průběhu cvičení mění podle dosaženého úsilí (subjektivně maximální, objektivně proměnlivé), v důsledku toho svaly vyvíjejí v celém rozsahu, v každém úhlu a bodu pohybu maximální dynamické napětí při mechanicky konstantní rychlosti pohybu,
18
-
jedna série 6 - 8 opakování, celkově 5 – 8 sérií, odpočinek 2 – 3 minuty,
-
pokyn ke cvičení: provést co nejrychleji (Dovalil a kol., 2002).
Metoda silově vytrvalostní -
dominujícím parametrem je vysoký počet opakování cvičení s nižším odporem, tj. do 30 – 40 % maxima, rychlost pohybu nehraje zásadní roli,
-
cvičení (uvedený odpor to umožňuje) má směrovat nejen k lokálnímu silovému ovlivnění nervosvalového systému, ale i systému srdečně – cévního a dýchacího, tj. současně se sleduje aspekt vytrvalostní,
-
uplatňují se zásady vytrvalostního zatížení, tj. zatížení intervalového, nebo nepřerušovaného,
-
zadává a kontroluje se intenzita aerobního (vhodná je intenzita anaerobního prahu) nebo anaerobního energetického zajištění, podle konkrétního požadavku může tedy jít o aerobně silové nebo anaerobně silové zatížení (Dovalil a kol., 2002).
Metoda rychlostní (m. rychlostně silová, m. dynamických úsilí) -
dominantní charakteristikou je rychlost provedení pohybu: vysoká až maximální,
-
požadavku na rychlost odpovídá velikost odporu: 30 – 60 % maxima představuje silový aspekt i podmínky pro vysokou rychlost pohybu jako stimul rychlých vláken,
-
doba cvičení 2 – 15 s, tomu podle povahy cvičení odpovídá počet opakování, rychlost během cvičení by neměla klesnout pod 50 % rychlosti téhož pohybu bez odporu,
-
interval zatížení vymezují požadavky na obnovu energetických rezerv a udržení nervosvalové vzrušivosti,
-
celkový objem cvičení není jednoznačně vymezen, závisí na trénovanosti, období cyklu, definuje se kapacitou reprodukce opakování cvičení při zachování rychlosti provedení, její větší pokles je signálem k ukončení,
-
efekt je spíše v ovlivnění nitrosvalové a mezisvalové koordinace,
19
-
mimořádně důležitá je motivace a plná koncentrace na cvičení, bez ní účinek klesá,
-
problémem je kontrola rychlosti při cvičení, objektivních možností není mnoho (Dovalil a kol., 2002)
Metoda kontrastní (m.variabilní)
-
základní charakteristiky jsou stejné jako u metody rychlostní,
-
v rámci téhož cvičení se obměňuje velikost odporu v rozmezí asi 30 – 70 % maxima, provedení vždy s úsilím o největší možnou rychlost, reálná rychlost se podle velikosti odporu mění,
-
zdokonalují se kinestetické pocity „těžko – lehko“ a „rychle – pomalu“, ve svém důsledku to pozitivně ovlivňuje nitrosvalovou i mezisvalovou koordinaci,
-
velikost odporu má být měněna v co nejkratším čase, zvyšuje to bezprostřední vjem žádoucího kontrastu odporu a rychlosti provedení (Dovalil a kol., 2002).
Metoda plyometrická (m. reaktivní, m. rázová) -
bezprostředně předcházející excentrické protažení svalu umožňuje dosáhnout vysoké tenze a silového projevu v následující koncentrické činnosti (vysvětluje se to kumulací svalového napětí v důsledku protahovacího reflexu – násilné protažení svalu vede k reflexnímu zvýšení jeho tenze – a elastických složek svalu),
-
zvýšenou tenzi před aktivním pohybem navozuje také předcházející statická činnost svalu (několik sekund),
-
efekt určuje výška pádu a hmotnost (např. břemene nebo vlastního těla při seskocích), obojímu je nezbytné věnovat pozornost,
-
důraz na rychlý přechod k aktivnímu pohybu, koncentrace na jeho provedení ve vysoké rychlosti, jeho udržení omezuje dobu cvičení na několik sekund (počet opakování 5 – 10),
20
-
pro celkový objem zatížení platí stejné zásady jako u metody rychlostní, dobře stimuluje nitrosvalovou i mezisvalovou koordinaci,
-
jedná se o celkově vysoce náročnou metodu. Nutnost rezervovat spíše pro pozdější roky tréninku, nutnost předchozí přípravy svalového systému jinými způsoby, opatrnost v dávkování (Dovalil a kol., 2002).
Metoda elektrostimulace Podle Lysense (in Mőller, Lıberbauer, Kruk, 2003) je elektrostimulace technika, při které je sval (popř. svalová skupina) doveden ke kontrakci. Centrální impuls je nahrazen elektrickým podnětem, který donutí sval kontrahovat. Doporučuje se stejnosměrný proud, frekvence 50 – 200Hz, intenzita podle snesitelnosti 15 - 60 V. Doba dráždění 10s, pauzy 40 – 20 s. Možnost uplatnění metody v klidu i v pohybu (Dovalil a kol., 2002).
Stejně jako u tréninku jiných pohybových schopností je potřeba střídat různé podněty. Zařazením různých metod sledujeme odlišné dílčí cíle. Pokud budeme opakovaně v tréninku používat stejnou metodu bez obměn, je téměř jisté, že v blízké době zaznamenáme stagnaci výkonu, což bude mít negativní dopad nejenom na silový potenciál, ale taky na celkovou úroveň trénovanosti. Když nahlédneme do charakteristiky a struktury sportovního výkonu běhů na 400 a 800 metrů, je jenom na nás, jak si vysvětlíme potřebu zařazení jednotlivých metod do tréninkového procesu. Přikláníme se k názoru, že u obou běhů jsou použitelné všechny výše zmíněné metody. Je důležité sledovat, co chceme metodou rozvíjet a v jaké míře si můžeme dovolit metodu použít. Dalším faktorem ovlivňujícím výběr metody je somatotyp běžce. Nesmíme taky zapomínat na období přípravy, v kterém se nacházíme.
21
2. Prostředky pro rozvoj síly:
Pro porozumění vysvětlíme nejdříve obecnou charakteristiku tréninkových prostředků. Tréninkové prostředky dle Dovalila (2002) slouží k plnění tréninkových úkolů, jsou to: -
tréninková cvičení jako základní a nejdůležitější prostředky,
-
zařízení (haly, bazény, hřiště, dráhy aj.),
-
náčiní (míče, lodě, nářadí, kola, lyže aj.),
-
pomocná zařízení (jámy, lanče, trenažéry aj.),
-
měřící zařízení (časomíry, dynamometry, sporttestery aj.),
-
audiovizuální prostředky (video, film, schémata, obrázky aj.),
-
zotavné a podpůrné prostředky (sauna, koupele, masáže, výživa aj.),
-
psychologické prostředky (hypnóza, ideomotorický trénink aj.).
Míra specifičnosti dle Dovalila (2002) udává, nakolik jde o shodu (podobnost či odlišnost) příslušného cvičení s finální sportovní činností, tedy s pohybovým obsahem sportovní specializace v závodním provedení. Při povrchním pohledu by se mohlo zdát, že její vyjádření by nemělo činit potíže, postačí pouhé vizuální posouzení. Při bližším zkoumání se však ukazuje, že se jedná o záležitost někdy komplikovanou, a že není snadné stupeň shody, resp. odlišnosti přesněji vymezit. Při zkoumání literárních pramenů narazíme často na charakteristiku tréninkových prostředků výhradně jako tělesných cvičení. Z výše uvedeného vyplývá, že skupina tréninkových prostředků je mnohem širší, a proto tréninkové prostředky pro rozvoj síly jsou všechny ty, které splňují podmínku stimulovat svým využitím silové schopnosti.
22
2.1. Cvičení s vlastní hmotností
Tyto cviky jsou, jak napovídá název realizovány výlučně s vlastní tělesnou hmotností. To znamená, že k nim nepotřebujeme skoro žádné vybavení. Výhodu je použitelnost těchto cviků kdekoliv a kdykoliv. Samotné cviky mají význam hlavně pro rozvoj obecné síly. Proto jsou tyto cviky rozšířené i v jiných sportech, bez potřeby příbuzné specializace. V této kapitole budou uvedeny cviky posilovacího obecného charakteru, dle výše uvedeného členění.
Shyby na hrazdě (obr.1): Výchozí poloha: uchopení hrazdy podhmatem na šířku ramen. Vis, dolní končetiny jsou ve vzduchu, můžou být překříženy v oblasti kotníků. Provedení: hluboký nádech, flexí horních končetin v loketních kloubech se dostáváme bradou nad hrazdu, následuje výdech. Extenzí horních končetin se vracíme do výchozí polohy. Výdech může být pozvolný po dobu extenze, anebo až na konci pohybu. Variace: úchop hrazdy nadhmatem, široký úchop nadhmatem Hlavní zapojené svaly: flexory horních končetin, deltové svaly, trapézy. Časté chyby: pohled směrující dolů, nebo nahoru, přidržování se bradou o hrazdu.
Obr. 1: Shyby na hrazdě, podhmatem (http://www.gymjil.cz/?cat=29).
23
Kliky: Výchozí poloha: vzpor ležmo, zpevněný trup, ruce na šířku ramen, hlava v prodloužení trupu, pohled směruje do země. Provedení: nádech, pokrčením paží v loktech klesá trup k podložce, nedotkne se jí, ukončíme nádech a vracíme s výdechem do výchozí polohy. Variace: různá vzdálenost dlaní od sebe, s odrazovou fází a tlesknutím. Hlavní zapojené svaly: prsní svaly, triceps Časté chyby: záklon hlavy, nezpevněný trup
Leh – sed (obr. 2): Výchozí poloha: leh, nohy jsou pokrčeny v kolenech, ruce v týl. Provedení: nádech, ventrální flexí trupu dostáváme hrudník ke kolenům, následuje výdech, návrat do výchozí polohy. Variace: existuje spousta variací, ruce překříženy na hrudníku, ruce vedle těla, nohy zvednuté od podložky, nohy zapřené o řebřiny, … Hlavní zapojené svaly: přímí sval břišní, šikmý sval břišní, … Časté chyby: švihové pohyby, pokládaní hlavy na podložku, pokládání brady na hrudník
Obr. 2: Leh – sed (http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/bildershows/crunch/bilder_gross/0 1.jpeg).
24
Posilování mezilopatkových svalů (Krejčík, 2006): Výchozí poloha: mírný předklon s rovnými zády, paže pokrčené v loktech vedle trupu, ruce v pěst Provedení: nádech, tlačit lokty nahoru, výdech, zpět do výchozí polohy. Variace: lokty můžou být víc od těla, směrují pak nahoru a k sobě. Chyby: nezpevněné záda.
Dřepy na jedné noze (obr. 3): Výchozí poloha: stoj přednožný pravou/levou. Provedení: nádech, pokrčením nohy v koleni se dostáváme do dřepu, pata stojné nohy zůstává na zemi, zpět do výchozí polohy. Hlavní zapojené svaly: extenzory dolních končetin, hýžďové svaly a svaly zad. Variace: dřepy, sedy, podřepy. Chyby: zvedání paty, nekontrolovaný pohyb kolena, pohled do země/stropu.
Obr. 3: Dřep na jedné noze (http://www.cerealie.cz/cz/pages/sport/cviceni_15.htm).
Posilování svalů bérce a lýtka (Krejčík, 2006): Výchozí poloha: stoj na L/P, přednožit. Provedení: propnout chodidlo, opřít špičku o zem, výdrž, přitáhnout špičku k bérci, výdrž. Hlavní zapojené svaly: svaly bérce a lýtka. Variace: Chyby: pasivní provedení cviků.
25
Posilování svalů paží a zádových svalů (Krejčík, 2006): Výchozí poloha: sed zkřižný. Provedení: nádech, zapažit, cítit kontrakci mezilopatkových svalů, výdech, návrat do výchozí polohy. Hlavní zapojené svaly: svaly zad, triceps Variace: Chyby: pokrčená záda,
Posilování hýžďových a zádových svalů (Krejčík, 2006) (obr. 4): Výchozí poloha: vzpor klečmo. Provedení: levou nohu zanožit, současně pravou paži vzpažit. Hlavní zapojené svaly: hýžďové a zádové svalstvo. Variace: Chyby: nezpevněná záda, rotace.
Obr. 4: Posilování hýžďových a zádových svalů (http://www.cerealie.cz/cz/pages/sport/cviceni_15.htm).
Posílení břišních svalů a svalů dolních končetin (Krejčík, 2006): Výchozí poloha: leh. Provedení: zvednout levou nohu, těsně nad zem a pravou nohu do úhlu 45°. Totéž na opačnou stranu. Hlavní zapojené svaly: břišní svaly a flexory dolních končetin. Variace: křížení končetin v horizontální rovině. Chyby: zvedání hlavy.
26
Posílení břišních svalů (Krejčík, 2006): Výchozí poloha: leh na zádech. Provedení: přednožit, přitáhnout pravé koleno a zároveň zvedněte levé rameno, předklonit se k opačnému kolenu. Hlavní zapojené svaly: šikmé břišní svaly. Variace: bez přednožené končetiny. Chyby: pokládaní hlavy na podložku.
Posílení hýžďových svalů a svalů dolních končetin (Krejčík, 2006) (obr.5): Výchozí poloha: leh. Provedení: zvednout pánev nad zem a přednožit a propbout chodidlo. Hlavní zapojené svaly: hýžďové svaly, hemstringy. Variace: pohybovat pánví nahoru a dolu Chyby: pasivní práce hamstringů.
Obr.5: Posílení hýžďových svalů a svalů dolních končetin (http://www.cerealie.cz/cz/pages/sport/cviceni_15.htm).
27
Posílení hýžďových a zádových svalů (Krejčík, 2006) (obr. 6): Výchozí poloha: leh. Provedení: stáhnout hýžďové svaly, zvednout pánev a záda nad zem tak, aby se paty a lopatky dotýkaly země. Hlavní zapojené svaly: hýžďové a zádové svaly. Variace: Chyby: krčení kolen.
Obr. 6: Posílení hýžďových a zádových svalů (http://www.cerealie.cz/cz/pages/sport/cviceni_15.htm).
Posílení stehenních, hýžďových a břišních svalů (Krejčík, 2006)(obr. 7): Výchozí poloha: leh na zádech, vzpor. Provedení: Zvednout pánev do stejné roviny s trupem a hlavou, stáhnout břišní a hýžďové svaly. Prsty rukou směrují vzad. Hlavní zapojené svaly: stehenní, hýžďové a břišní svaly. Variace: zvednout jednu nohu. Chyby: spadnutý zadek.
Obr. 7: Posílení stehenních, hýžďových a břišních svalů (http://www.cerealie.cz/cz/pages/sport/cviceni_15.htm).
Posilování svalů dolních končetin (Krejčík, 2006): Výchozí poloha: leh na boku. Provedení: zanožit skrčmo P/L, unožit L/P do úrovně kyčelního kloubu.
28
Hlavní zapojené svaly: hýžďové svaly. Variace: statické nebo dynamické cvičení. Chyby: vysazený zadek.
Posílení svalů dolních končetin a břišních svalů (Krejčík, 2006): Výchozí poloha: klek. Provedení: vzpažit, naklonit trup a pánev mírně vzad. Hlavní zapojené svaly: kvadriceps, břišní svaly. Variace: statická nebo dynamická činnost. Chyby: vysazení hýždí.
Každé cvičení by se mělo provádět vedeným pohybem. Tyto cviky mají všeobecný charakter a rozvíjejí obecné silové schopnosti. Cvičení můžou být prováděny kruhovou formou. Cviky jsou vhodné pro všechny věkové skupiny.
29
2.2. Cvičení s náčiním:
Z pohledu etap sportovní přípravy můžeme do tréninku zařadit cvičení s náčiním teprve po zvládnutí cvičení s vlastní hmotností. Důvodem je fakt, že cviky obecného charakteru jsou zaměřeny spíš na seznámení se svalovou prací a zlepšení nitrosvalové i mezisvalové koordinace. S touto předchozí zkušeností může organismus lépe reagovat na externí těleso, které na něj působí. Téměř u každé činnosti potřebujeme mít stabilní korzet. Prevence před zraněním při opakovaném posilování s náčiním je pro nás víc než důležitým důvodem. Proto začneme tuto kapitolu se sérií cviků, zaměřených na trénink jádra, tzv. Core training. Jádro (Core) představuje oblast celého trupu včetně vnitřních orgánů. Odborně je definováno jako bedro - kyčlo - pánevní komplex (LPHC), hrudní páteř a krční páteř. Skládá se asi z 30 svalů (počet se v literatuře různí). Mezi stěžejní svaly jádra můžeme zařadit svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný), vzpřimovače trupu, svaly hýžďové (velký, malý, střední), hruškovitý sval, oblast hamstringu a ohybače a přitahovače kyčle (Cacek, Bubníková, Lajkeb, Michálek, 2008). V jádru je při stoji (klid) umístěno těžiště těla a jsou v něm zahájeny všechny pohyby. Spektrum svalů, spadající do oblasti jádra, má celou řadu praktických funkcí, jako např.: 1. schopnost jedince vzpřímeně stát, chodit; 2. kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem); 3. přenášet energii (vliv na produkci síly); 4. přesunovat tělesnou hmotnost; 5. distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů…); 6. ochraňovat páteř a vnitřní orgány (Cacek, Bubníková, Lajkeb, Michálek, 2008).
Cviky v Core trainingu můžeme provádět v statické nebo dynamické činnosti. V následující části si uvedeme několik cvičení, které se do této publikace
30
dostali s laskavým svolením kolektivu autorů (Cacek, Bubníková, Lajkeb, Michálek, 2008), kteří se téhle problematice věnovali podrobněji. Příklad tréninku jádra může mít následující podobu:
Obr. 8. Míč pod chodidly, vzpor ležmo. Izometrické posilování jádra – výdrž 5 20s
Obr. 9a. Podřep na míči – fitballu (přidržovat se opory!!!) Obr. 9b. Dřep – výdrž, posilování dolních končetin. Balanční cvičení ke zpevnění jádra.
Obr. 10. Míč - fitball pod chodidly, zanožit P/L. Izometrické posilování zpevnění celého těla, převážně břišní a zádové svalstvo.
31
Obr. 11a. Míč pod chodidly, vzpor ležmo Obr. 11b. Klik - výdrž. Posilování jádra a při kliku dochází také k výraznému zapojení prsního svalstva, tricepsů a deltových svalů.
Obr.12. Míč - fitball pod chodidly, leh, zvednout pánev. Posilování jádra. Obr. 12b. Míč - fitball pod chodidly, leh, zvednout pánev, přednožit P/L Izometrické posilování, zpevnění celého těla.
Obr. 13a. Medicinbal před tělem, sed pokrčmo ohnutě, zpevnění břišního svalstva. Výdrž. Obr. 13b. Medicinbal před tělem, sed pokrčmo ohnutě, zpevnění břišního svalstva, rotace trupu - posílení šikmého břišního svalstva. Výdrž.
32
Obr. 14a. Míč pod tělem, leh pokrčmo, ruce v týl. Obr. 14b. Míč pod tělem, leh pokrčmo, ruce v týl, předklon - výdrž. Obr. 14c. Míč pod tělem, leh pokrčmo, předklon - výdrž, předpažit, zpět ruce v týl. Posilování břišního svalstva.
Dřep s činkou (obr. 15):
Dovolíme si tvrdit, že dřepy jsou nejkomplexnější cvik, jaký můžeme v posilovně provádět. Při provedení dřepu je v napětí celé tělo, a proto je zde potřebná maximální koncentrace a soustředění na cvik. Předpokladem pro zvládnutí dřepu s činkou je zvládnutí dřepu bez činky, s rovnými zády, paty by se neměli odlepit od podložky. Další podmínkou je kvalitní příprava svalů „jádra“, protože si musíme uvědomit, že kromě dolních končetin nesou také záda celou hmotnost činky. Proto doporučujeme začít s nižšími hmotnostmi Cílem by mělo být dokonalé zvládnutí techniky. Teprve po zvládnutí techniky můžeme přidávat na hmotnosti činky. V následující části popíšeme techniku i různé varianty cviku.
Výchozí poloha: stoj rozkročný, na šířku ramen. Můžeme dát chodidla i trochu víc od sebe, pro lepší stabilitu, ale nepřehánět to. Špičky směrují dopředu, nebo jsou jenom mírně vytočené ven. Názor na polohu paty se v literatuře docela liší, jedni doporučují ponechat paty na zemi bez podložky, druzí doporučují podložku pod paty. Zastáváme názor, že jedinci, kterým nedělá problém ponechat paty na zemi, můžou provádět cvik bez podložky. Těm kterí jsou z důvodu zkrácení lýtkových svalu nuceni použít podložku, ať ji klidně použijí. Jakýmsi kompromisem by mohla být vzpěračská obuv, která stabilně drží nohu a má mírně vyvýšenou patku. Pokračujeme v popisu výchozí polohy. Zpevníme záda, tak aby nebily ani kulaté ani v hyperextenzi. Činka spočívá na ramenech, přidržujeme jí dlaněmi.
33
Provedení cviku: Nádech, flexí v kolenních kloubech klesáme směrem dolů, záda jsou rovná, pohled směruje dopředu, nezakláníme hlavu, ani ji nepředkláníme. Pohyb zastavíme až je úhel mezi stehenní a lýtkovou kostí menší jak 90°. Kolena by po celou dobu pohybu neměly přesáhnout špičku chodidla. Se zadrženým dechem se vracíme do výchozí polohy. Po překonání, tzv. mrtvého bodu můžeme začít pozvolna vydechovat. Doporučuje se zadržet dech kvůli zachování svalového tonusu. Hlavní zapojené svaly: kvadriceps, hamstringy, svaly zad. Variace: tady bychom rádi vysvětlili terminologii, která bývá často matoucí. Pokud mluvíme o dřepu, pak úhel mezi stehenní a lýtkovou kostí je menší jak 90°. Pokud se cvik provádí jenom do „pravého úhlu“, jak často slyšíme, pak se nejedná o dřep ale o sed. Dalším druhem jsou podřepy, kde je pohyb ještě v menším rozsahu pohybu. Posledně zmíněné se používají s vysokými hmotnostmi pro lepší adaptaci těla na zátěž. Tohle jsou tři základní druhy, od kterých se pak odvádějí další variace. První je variace s činkou spočívající na ramenech zepředu, přidržována je dlaněmi. Touto variací se změní poloha těžiště a tomu se musí tělo přizpůsobit. Obvykle jsou u této variace dosahovány menší výkony, z důvodu odlišného rozložení sil z biomechanického hlediska. Tato varianta je vhodná zejména pro atlety, kteří mají problém s udržením rovných zad. Tahle varianta neumožňuje provést dřep, pokud má cvičenec kulatý záda. Další zajímavou, ale méně používanou variantou jsou tzv. Hackenschmidty. Jediným zásadním rozdílem je umístnění činky a to ne na ramenech, ale pod hýžděmi. Činka je uchopena nadhmatem, paže jsou narovnané. Tuto variantu bych doporučil používat jenom u atletů s dobrým silovým potenciálem. Hlavní nároky jsou kladeny na samotný úchop činky. Zde se doporučují používat tzv. trhačky, které zpevňují úchop činky. Jako poslední variaci nabídneme dřep s činkou s úchopem ve vzpažení. Dle Killinga (2003) zde nemůže dojít k nesprávnímu držení páteře, protože by došlo k pádu činky. Kromě účinku na již zmíněné svalové skupiny se působení u tohohle provedení rozšiřuje o svaly ramen.
34
Časté chyby: mezi nejčastější chyby patří přesahování kolen přes špičky bot, nerovné záda, a záklon / předklon hlavy, který následně spouští reakci nesprávního držení zad.
Pokud začínáme s dřepy, přikláněli bychom se k nepoužívání opasku. Limituje se tím přirozená svalová koordinace a je nežádoucí aby si tělo zvykalo na pásek už s tak malými hmotnostmi. Další důležitá poznámka se týká dopomoci. Při dřepech by měla stát vždy minimálně jedna osoba za cvičícím. Někdy stačí psychická dopomoc, aby cvičící věděl, že má za sebou „pojistku“.
Obr. 15: Dřep s činkou (http://www.building-muscle101.com/squattechnique.html)
35
Obr. 16: Dřep s činkou nad hlavou (http://www.amazingabdominals.com/ab_articles/baseball_core_training)
Trh:
Jde o komplexní cvik explozivní síly, u kterého se nejvíce zapojuje svalstvo paží trupu a dolních končetin. Šířka úchopu odpovídá šíři ramen s přidáním jedné až dvou pěstí na každou stranu. V e výchozím postavení jsou chodidla na šíři pánve, palce nohou se nachází přesně pod osou činky. Snížení se do „startovního“ postavení probíhá současně za předklonu trupu. Paže uchopují činku zámkem. Vzdálenost mezi holenní kostí a osou činky má být co nejmenší. Ramena se nacházejí nad činkou. Z důvodu kompenzace bederní lordózy je hlava mírně zvednuta, pohled směruje dopředu, záda jsou rovná (Tvrzník, Segeťová, 2006). První a druhá fáze začíná počátečním pohybem činky jako výsledku extenze hlezenního, kolenního a kyčelního kloubu. Činka se v první fázi dostává do výšky kolen. Se zahájením činnosti napínačů trupu následuje „podsunutí“ kolem pod osu činky. Konec první fáze nastává, jakmile se osa činky při plně napjatých pažích nachází zhruba uprostřed stehen. Nohy stojí ještě celou plochou chodidla na podložce. Se začátkem druhé fáze dochází k plnému napnutí dolních končetin a horní částí trupu, hlava se dostává do mírného záklonu. Nohy přecházejí ze stoje na celém chodidle do stoje na špičkách, ramena jsou tažena aktivně nahoru tak, že je činka při natažených pažích vytažena těsně u těla co
36
možná nejvýše. Tím končí druhá fáze a tedy i fáze vlastního trhu (Tvrzník, Segeťová, 2006). Následuje vedení dosud napjatých paží lehce dozadu a následným pokrčením. Dále dochází k rychlému přechodu pod činku, ve kterém sportovec zaujímá buď postavení ve dřepu nebo stoji pokrčme přednoženém. V bezoporové fázi jsou paže s činkou propnut. Osa činky pak musí být přímo nad hlavou a rameny. Na závěr následuje napřímení trupu a fixace činky nad hlavou (Tvrzník, Segeťová, 2006).
Obr. 17: Trh s činkou (http://www.scluechow.net/Abteilungen/Gewichtheben/Bilder/Gewichtheberfotos.html)
Přemístění:
Přemístění je v mnoha sportovních odvětvích jak samostatným cvičením síly, tak i součástí nadhozu. Ve výchozím postavení jsou nohy od sebe vzdáleny na šíři ramen, která je zároveň i šířkou úchopu. Úchop „zámkem“ se provádí při napnutých pažích, záda jsou rovná, úhel v kolenním kloubu činí přibližně 90°, u kyčelního je to zhruba polovina. Až do konce druhé fáze probíhá pohyb stejně jako u trhu. Přechod do přednožení nebo do dřepu začíná ihned po ukončení zrychlení činky.V bezoporové fázi jsou lokty vedeny pod osu činky a činka je přemístěna. V momentě nasazení obou dolních končetin – v dřepu, resp. přední
37
nohy ve výkročném postavení, je osa činky opřena o hrudník a deltový sval. Zvednutí z výkroku začíná pohybem přední nohy, teprve potom následuje přinožení nohy zadní (Tvrzník, Segeťová, 2006). Doporučujeme vést atlety již od ranní specializace k provedení nadhozu i trhu do dřepu, nikoliv do výkroku. Výkrok zatěžuje dominantě jednu stranu a o pár let se to může negativně projevit na zdraví atleta.
Bench press (obr. 18):
Je vhodným cvičením rozvoje svalstva paží, pletence ramenního a prsou. Ve výchozím postavení leží na lavičce hlava, trup, pánev a stehna v mírném roznožení. Nohy stojí na zemi. Činka se uchopí nadhmatem zhruba v šíří ramena sejme z dosažitelných stojanů. Paže se pokrčují, těsně před tím než se osa činky dotkne hrudníku, dojde k zabrzdění pohybu a k okamžitému vytrčení paží s činkou. Možná je i varianta s vytrčením z klidové pozice a s různými úhlovými poměry trupu a paží (Tvrzník, Segeťová, 2006).
Obr. 18: Bench press (http://ffden2.phys.uaf.edu/211_fall2002.web.dir/Peter_Broady/Pages/Homepage.htm)
38
Bicepsový shyb (obr. 19):
Vycházíme z polohy stoje rozkročného, chodidla na šířku ramen. svaly trupu jsou zpevněné. V dlaních držíme podhmatem tyč činky. Po nádechu provádíme flexi v loketním kloubu. V horní fázi pohybu následuje výdech. Návrat do výchozí pozice s nádechem. Pro lepší úchop můžeme použít EZ činku.
Obr. 19: Bicepsový shyb
Přednožování v sedě (obr. 20):
Tento cvik se používá pro stimulaci kvadricepsu. Provedení je následovní: Posadíme se do přístroje tak abychom seděli pohodlně. Opřeme kotníky o měkké opěrky a provedeme extenzi. Abychom nenamáhali kolenní klouby, dokončení pohybu neklesá do výchozí polohy, tzn. úhel v kolenním kloubu neklesne pod 90°.
39
Obr. 20 : Přednožování v sedě (http://hcc.cz/images/hcc/images_articles/tendo/25.jpg#section=article#section=ar ticle).
Zakopávání v lehu:
Zakopávání představuje základní cvik pro posílení hamstringů. Provádí se na mírně zešikmené lavičce z důvodu izolace hamstringov od svalů zad. Provedení je následovní: Leh na břicho, zapřít kotníky o měkké opěrky a provést zanožení. Pokoušíme se oddělit práci zad od provedeného cviku.
40
2.3. Odrazy:
Odrazy jsou nedílnou součástí rozvoje speciální síly u běžců na 400 a 800m. Vyjmenujeme a stručně popíšeme jednotlivé druhy odrazů. Sprint a odrazová síla jsou v úzkém vztahu. Tréninkem jedné složky se podporuje i ta druhá (Killing, 2006).
Násobené odrazy:
Jsou to odrazy opakovaně prováděné v cyklickém sledu. Typicky zde můžeme zařadit odrazy po jedné noze, odrazy střídnonož, výškařské odrazy, kotníkové odrazy, odrazy s napjatýma nohama, … Provádějí se po 10 – 20 skocích, v některých případech se skáčou střídnonož až 200 – 300m úseky.
Odrazy přes překážky:
Provádí se obvykle v řadě za sebou, bez meziskoku. Výška překážek odpovídá úrovní odrazových schopností atleta. Dolní končetiny by se měli přes překážku přenést přímo, ne ze šikma.
Amortizační seskoky:
Princip amortizačních seskoků vychází z plyometrický metody. V praxi provádíme cvik seskokem z vyvýšeného místa s následním odrazem do výšky (překážka). Podrobněji popisujeme metodu výše.
Význam netradičních odrazů:
Do skupiny netradičních odrazů zařadíme odrazy, s kterými se v praxi moc nesetkáváme. Mluvíme o odrazech vzad a stranou, které mají kladný vliv na rozvoj svalů, které při normálním specifickým pohybu rozvíjený nejsou. Dále se
41
můžeme zmínit o odrazech do schodu, které vytváří podobný návyky jako běh do kopce.
2.4. Netradiční prostředky a kopce
Důvodem proč v tréninkovém procesu saháme po tyto prostředky je vytvoření nového podnětu pro adaptaci. V tréninku uznáváme pestrost, proto se nebráníme i novým prostředkům, které mají logické opodstatnění a můžou být přínosem. Běh ve vodě – byl vyvinutý v USA a z původního určení pro rehabilitaci se z něj vyvinul i tréninkový prostředek, který využívají mnozí atleti. Za pomoci speciální vesty je ve vodě usměrňován a stabilizován tak, aby se mohl soustředit na provádění dokonalé techniky běhu. Odpor vody a snížená rychlost pohybu umožňují hluší rozbor a procítění techniky (Belz, 2006). Běh v písku – využíván hlavně na zahraničích soustředěních. Nestabilní povrch zvyšuje nároky na nitrosvalovou i mezisvalovou koordinaci a tím vytváří nároky na dokonalý pohyb Běh ve sněhu – podobný efekt jako u sněhu, u nás z hlediska podnebí dostupnější. Vodní pytel – do jisté míry nahradil svého předchůdce, pytel s pískem. Je skladnější, dá se s ním pracovat hlavně v oblasti nitrosvalové a mezisvalové koordinace. Je známý pod obchodním názvem Aquahit. Má široké spektrum použití. Kopce – jsou nezastupitelným tréninkovým prostředkem v přípravě každého atleta. Můžeme využívat různé sklony kopců, nepřikláněli bychom se k extrémním sklonům, které už neumožňují běh. Změnou polohy těžiště se zapojují při běhu jiné svalové skupiny, mění se náklon trupu a celkový běžecký projev je důraznější jako u klasického běhů po rovině. Z biomechanického hlediska simulují kopce běh v zatáčce.
42
3. Závěr:
Někteří trenéři nerespektují základní zásady tréninku síly v posilovně. Činku vidí jako prostředek pro „nabíraní hmotnosti“ a proto udělají co je potřeba a posilovnu řadí na „ vedlejší kolej“. Zjevné nedostatky z oblasti metodiky jsou hlavně v provedení cviků a dýchání, z oblasti didaktiky je to laxní přístup trenéra vůči tomuhle typu tréninku. Je potřeba si uvědomit, že trénink síly je rovnocennou složkou přípravy a jenom dokonalou symbiózou všech aspektů přípravy můžeme docílit zlepšení.
Podařilo se nám ucelit materiál ohledně metod a jednotlivých prostředků. Téma byla poněkud obšírná, proto jsme se některým záležitostem mohli věnovat jenom povrchně. Vidíme však možnost návaznosti a rozšíření práce ve formě vyhraněnější publikace, která se bude věnovat užšímu okruhu témat.
Východisko ze situace, kde někteří trenéři vidí silový trénink jako nepřátele je možno najít formou osvěty a spolupráce s odborníky z jiných sportů, jako kulturistika, nebo vzpírání.
Domníváme se, že z výměny cenných zkušeností a rad budou prosperovat obě strany.
43
Seznam použité literatury:
1. BELZ, V. Deep Water Running in leichtathletiktraining, ročník 17., číslo 2/3 2006, 40 str. 2. CACEK, J. BUBÍKOVÁ, H. LAJKEB, P. MICHÁLEK, J. Trénink jádra in Atletika, ročník 60., číslo 1/2008, 32 str. ISSN 0323 – 1364 3. CACEK, J. GRASGRUBER, P. Souběžná vytrvalostní a silový trénink in Atletika, ročník 60., číslo 3/2008, 32 str. ISSN 0323 – 1364 4. COE, P. N. Osmistovka Retrieved in 20.4.2008 on World Wide Web: http://www.atletickytrenink.cz/Stredni_trate/coeosmistovka.php 5. DOSTÁL, E. Sprinty 1.vyd. Praha: Olympia, 1985, 155 str. 6. DOVALIL, J. a kol Výkon a trénink ve sportu 1. vyd. Praha: Olympia, 2002, 336 str. ISBN 80 – 7033 – 760 - 5 7. GEESE, R. „David vs. Goliath“ in leichtathletiktraining, ročník 15., číslo 12/2004, 40 str. ISSN 0939 – 8392 8. KAPLAN, A. Analýza sportovního výkonu in Atletika, ročník 58., číslo 8/2006, 32 str. ISSN 0323 – 1364 9. KILLING, W. „Sprunghaft“ die Leistung steigern! in leichtathletiktraining, ročník 17., číslo 5/2006, 40 str. 10. KREJČÍK, M. Posilování s vahou vlastního těla in Atletika, ročník 58., číslo 3/2006, 32 str. ISSN 0323 – 1364 11. KUCHEN, A. a kol. Teória a didaktika atletiky 1. vyd. Bratislava: SPN, 1987, 384 str. 12. KUZNĚCOV, V.V. Silový trénink 1. vyd. Praha: Olympia, 1974, 162 str.
44
13. MILLEROVÁ, V. a kol. Běhy na krátké tratě 1. vyd. Praha: Olympia, 2002, 288 str. ISBN 80 – 7033 – 570 –X 14. MORAVEC, R. a kol. Teória a didaktika výkonnostného a vrcholového športu 1. vyd. Bratislava: FTVŠ, 2007, 240 str. ISBN 978 – 80 – 89075 – 31 - 7 15. MÜLLER, E. LÖBERBAUER E. KRUK, M. Elektrostimulation und Whole Body Vibration: Ywek erfolgreiche Krafttrainingmethoden? in Leistungssport, ročník 33., číslo 7/2003, 64 str. ISSN 0341 – 7387 16. http://www.slovnik-cizichslov.cz/?q=optimalizace&typ=0 17. STEINHÖFLER, D. Kraft – was ist das? in leichtathletiktraining, ročník 14., číslo 9/10/2003, 72 str. ISSN 0939 – 8392 18. SUCHOMELOVÁ, V. Běh na 400m mužů a žen in Atletika, ročník 58. číslo 7/2006, 32 str. ISSN 0323 1364 19. TVRZNÍK, A. Maximální síla in Atletika, ročník 58., číslo 5/2006, 32 str. ISSN 0323 -1364 20. TVRZNÍK, A. Rychlá síla in Atletika, ročník 58., číslo 6/2006, 32 str. ISSN 0323 - 1364 21. TVRZNÍK, A. Silová vytrvalost in Atletika, ročník 58., číslo 7/2006, 32 str. ISSN 0323 – 1364 22. VACULA, J a kol. Abeceda atletického tréninku 2. vyd. Praha: Olympia, 1983, 268 str. 23. VINDUŠKOVÁ, J. a kol. Abeceda atletického trenéra 1. vyd. Praha: Olympia, 2003, 284 str. ISBN 80 – 7033 – 770 – 2
45
Shrnutí Diplomová práce se zabývá problematikou optimalizace silové přípravy běžců na 400 a 800m. Jsou zde shrnuty metody a prostředky, které můžeme využít v silové přípravě atleta.
Metody i prostředky jsou popsané jednoduchou a srozumitelnou formou. Práce obsahuje příklady cvičení s popisem provedení a obrazovým znázorněním.
Resumé Graduation thesis is focused on optimalization of power training for 400 and 800m runners. The methods and resources are there compiled and we can use them in power training of an atlete.
Methods and resources are described with an easy and comprehensible form. The thesis contents examples of excersises with a picture describing.
46
