Nepostradatelnou složkou naší výživy jsou i vitamíny. Připravil jsem pro Vás jejich podrobný rozbor včetně zdrojů, denní potřeby a funkce
Vitamíny
O vitamínech již bylo napsáno velmi mnoho knih. Tyto stránky by měly být jakýmsi kompromisem mezi vyčerpávajícím rozborem a základním pojednáním. Chtěl bych se zde věnovat hlavně funkci v organismu, přirozeným zdrojům, doporučenému dávkování a příznakům hypovitaminózy a hypervitaminózy. Základním zdrojem informací pro tyto stránky je kniha Antonella Fantó - Vitamíny a prevence. Tato kniha nese v podtitulu název: "Příručka k dosažení dlouhověkosti a svěžesti pomocí vitamínů a minerálních látek." Ať Vám tedy tyto stránky poslouží alespoň jako námět k zamyšlení, zda by jednoduchým způsobem nešla zlepšit kvalita Vašeho života. Mnoho obtíží je totiž způsobeno nedostatkem vitamínů. Právě v těchto případech dokáže správný doplněk doslova zázraky.
Vitamín A - Retinol
Jedná se o vitamín rozpustný v tuku. Nachází se v některých pokrmech živočišného původu ve formě retinolesterů. V rostlinách se nachází provitamín tohoto vitamínu, nazývaný betakaroten, jenž je organismem přeměňován na vitamín.
Funkce: léčí šeroslepost, léčí špatný zrak, odstraňuje zarudlá a napuchlá oční víčka, zvyšuje odolnost proti infekcím, udržuje v dobrém stavu plíce a sliznice, zkracuje dobu rekonvalescence, udržuje v dobrém stavu brzlík, pomáhá v prevenci proti některým nádorovým nemocem, spolu s vitamínem E je nepostradatelný jako prevence proti rakovině plic, odstraňuje vrásky, pomáhá při léčbě akné, podílí se na léčení jakýchkoliv vředových onemocnění kůže, pomáhá léčit zvětšenou štítnou žlázu, pomáhá léčit rozedmu plic, používá se při léčení cyst, jeho nedostatek vyvolává poruchy pohlavních orgánů.
1 / 18 Phoca PDF
Zdroje vit. A: olej z rybích jater, hovězí játra, mrkev, rostliny se zelenými a žlutými listy, špenát, melouny, meruňky, zelí, brokolice a kukuřice. V menším množství se nachází v mléce, rybách, margarínu a třešních.
Vitamín A se ukládá v játrech a v případě potřeby jej játra uvolňují do oběhu. Při vysokém příjmu vit. A může dojít k hypervivaminóze s velmi vážnými následky. Častější je však případ nedostatku - hypovitaminózy. Nejvýraznějším projevem nedostatku vit. A je snížení zrakové schopnosti vidět za tmy. Dalším projevem může být zmatnění rohovky či svědění v očích se zarudnutím víček. Nedostatek se dále projevuje suchou sliznicí, boláky v ústech a dýchacími či urogenitálními potížemi. O doplňky s vit. A bychom se měli zajímat i v případě opakující se bronchitidy, rýmy, sinusitidy a záněty plic (jedná se o nedostatek v ochraně proti virům, které napadají sliznice a dýchací systém, a nedostatek vit. A může být příčinou).
Vitamín A a sex: Nedostatek vit. A u dospělých osob vyvolává poruchy funkcí pohlavních orgánů, jak u mužů, tak i u žen. Nedostatek vit. A způsobuje snížení produkce pohlavních hormonů. Zkoušky, prováděné na mužích, prokázaly sníženou produkci spermatu. Hypovitaminóza u těhotných žen může drasticky snižovat proces hormonální syntézy až tak dalece, že může ovlivnit "ženskost" nebo "mužství" budoucího dítěte. Velké nebezpečí u těhotných žen skýtá i hypervitaminóza - může totiž způsobit poruchy na nervovém a kardiovaskulárním systému novorozence.
Čím je vit. A narušován : Při průmyslovém zpracování jídel se porušuje obsah vit. A, zatímco betakaroten se zdá být poněkud odolnější. Znečištěné prostředí snižuje účinnost vit.A. Vitamín A se spaluje při sledování televize, stejně tak při dlouhodobém pobytu v podmínkách umělého osvětlení. Retinol (vit. A) narušuje také alkohol, rovněž na něj působí anacidní žaludeční léky, aspirin, barbituráty. Také léky pro snížení cholesterolu v krvi způsobují snížení schopnosti absorbovat retinol. Některé nemoci vyvolávají obtíže při přeměně betakarotenu na vit.A například cukrovka.
2 / 18 Phoca PDF
Dávky: Obvykle se používá 10000 nebo 25000 U.I. (mezinárodních jednotek). Osobní denní potřeba je 5000 U.I. a 8000 U.I. pro těhotné ženy. Jako preventivní dávky bych nedoporučoval užívat dávky vyšší než 30000-50000 U.I. za den. Mnozí lékaři doporučují užívat vitamín 5 dnů a 2 dny přerušit (játra se během těchto dnů dokáží zbavit jakéhokoliv případného nadbytku vit. A. Abyste předešli hypervitaminóze, je dobře vitamín A brát s vitamínem E a zinkem, který pomáhá játrům absorbovat vitamín A. Vitamín A je synergický a pracuje společně v kombinaci s komplexem vitamínů B, C, E, vápníkem a fosforem. Dalším řešením, jak se vyhnout nebezpečí hypervitaminózy, je užívat betakaroten.
Vitamín B1 - Thiamin
Jedná se o vitamín skupiny B. Jako všechny vitamíny této skupiny je rozpusný ve vodě a prakticky u něj nehrozí riziko předávkování. Nespotřebované množství se vyloučí močí. Tělo nemá možnosti pro uschování tohoto vitamínu do zásoby, musí být proto doplňován každý den. Název B má proto, že ze skupiny vitamínů B byl objeven jako první. Tento vitamín byl dříve využíván jako lék na nemoc beri-beri, která je způsobená právě jeho nedostatkem. Beri-beri se projevuje třemi druhy symptomů, které dodnes znamenají hlavní oblast pro studium ochranných účinků vitamínu B : polyneuritida s paralýzou, srdeční poruchy a jaterní záněty. Thiamin je obsažen především ve vnějších slupkách obilnin, přesně v těch, které se odstraňují při procesech čištění. Bílý chleba, vysoce přečišťovaná mouka, nebo loupaná rýže dělají větší škody, než si dovedeme představit. 1
1
Funkce: Vitamín B se podílí na metabolismu uhlohydrátů, pomáhá proti slabosti, podporuje paměť, dává pocit radosti, snižuje poruchy způsobené alkoholem, odstraňuje křeče v dolních končetinách a v lýtkách, chrání srdeční sval, vyrovnává srdeční rytmus, odstraňuje polyneuritidu, spolu s B pomáhá proti revmatickým bolestem a zánětem nervů, pomáhá proti mořské nemoci, pomáhá proti bolestem zubů, je nezbytný pro pooperační léčení, pomáhá při léčení oparu, je nezbytný pro správnou funkci jater, působí proti náladovosti, reguluje diuretickou funkci, snižuje bolesti způsobené dnou 1
6
Čím je narušován: Vitamín B je velmi choulostivá látka. Mimo rozpustnosti ve vodě je narušován teplotou nad 120°C a dále mnoha chemickými látkami, téměř všemi prostředky ke konzervaci potravin nebo průmyslovým zpracováním jídel. Největším nepřítelem je uhličitan sodný. Když před vařením oplachujeme zeleninu silným proudem vody, dochází k velkým ztrárám thiaminu. Také mnohé i běžně 1
3 / 18 Phoca PDF
dostupné léky silně narušují vitamín B (např. aspirin, anacidní léky na žaludeční vředy a gastritidy, mnohá diuretika, estrogeny, navíc je k tomu nutno přičíst kávu, alkohol a tabák). 1
Zdroje vit. B : Ledvinky, hrášek, pivní kvasnice, slunečnicová semena, integrální mouka. V menší míře též játra, srdce, integrální rýže, ovesné vločky, vejce, sója, fazole, chřest, oříšky, mléko, obilné slupky. 1
Poruchy při nedostatku: Nedostatek vitamínu B způsobuje poruchy především na centrálním nervovém systému. Kdo je popudlivý, emotivně nestabilní, ten se cítí stále unavený, přehnaně reagující na stresy. Tento typ lidí má zcela jistě nedostatek vitamínu B . Tento vitamín přispívá k energii, která musí být dodávána srdečnímu svalu pro zajištění jeho pravidelného chodu: pomalý, nepravidelný tep či zánět myokardu mohou být přesné indikace nedostatku vitamínu B . 1
1
1
Dávky: Denní potřeba vitamínu B kolísá mezi 1,5mg (u mužů) a 1mg (u žen). Osobní potřeba stoupá v těhotenství, dále v horečnatých stavech, po operaci, ve stresových situacích. S vyšší potřebou musíte počítat i tehdy, když pijete alkohol (i v malém množství), kouříte denně jen pár cigaret, nebo pijete-li kávu. 1
Vitamín B2 - Riboflavin
Vitamín B patří do skupiny vitamínů řady B a jako všechny se podílí na enzymatické činnosti, zasahující do redukčně oxidačních procesů buněk. Riboflavin sehrává důležitou roli v látkové výměně proteinů a tuků tím, že dodává vodík. 2
Poruchy při nedostatku: Nedostatek vitamínu B může způsobit těžké poruchy jater. Nepřítomnost tohoto vitamínu blokuje tvorbu nových buněčných tkání. Při déletrvajícím podávání stravy bez riboflavinu dochází k psychickým poruchám hypochondrie, deprese, psychopatické deviace, hysterie, hypománie. Typickým příznakem nedostatku vitamínu B jsou bolavé a rozpraskané koutky úst. Lidé nervózní a s poruchami zažívání anebo postižení depresemi potřebují dodatkové 2
2
4 / 18 Phoca PDF
dávky B . Nedostatek riboflavinu může způsobovat rovněž mastnou pokožku. Někteří lékaří potvrzují, že mastné vlasy jsou následkem nedostatku B . 2
2
Funkce: kromě výše uvedených funkcí chrání vit. B rohovku oka, podporuje jasnější vidění, podporuje dobrou funkci jater, zabraňuje očním katarům a pomáhá léčit anémii. 2
Čím je narušován: Vadí mu sluneční světlo (ultrafialové paprsky). Je také narušován alkoholem, antikoncepčními tabletami s obsahem estrogenu a léky, obsahujícími síru.
Zdroje vit. B : Játra, ledvinky, srdce. V menším množství též pivní kvasnice, slunečnicová semena, hlávkové zelí, vejce, kuřata, neodstředěné mléko, brokolice, fazole, hrášek. 2
Dávky: Denní potřeba se u zdravého člověka pohybuje v rozmezí 1,2 - 1,7mg. Vyšší potřebu mají těhotné a kojící ženy. Tento vitamín nejlépe působí jako komplex vitamínů B, především s vitamínem B . Riziko předávkování je minimální, přebytek tělo vyloučí močí. 6
Vitamín B3 - Niacin (kyselina nikotinová), niacinamid
Vitamín B je vitamínem mentální a nervové rovnováhy, podle některých pramenů je "vitamínem optimismu". Vitamín B se vyskytuje v různých chemických formách: niacin, neboli kyselina nikotinová, a niacinamid - neboli amid kyseliny nikotinové. Niacin má vysoké účinky vazodilatační a je vhodný při léčení chorob stáří a krevního oběhu, neboť napomáhá prokrvování periferních kapilár. 3
3
Poruchy při nedostatku: Nejznámnějším příkladem nedostatku je pelagra. Jedná 5 / 18 Phoca PDF
se o nemoc, která na počátku 20. století usmrtila ohromné množství lidí (např. jen v USA více než 10000 a u dalších 200000 způsobila onemocnění). Tato nemoc vyvolávala tři velmi závažné symptomy: dermatitidy, průjmy a demenci. Jinými slovy - tato nemoc napadala tělo v jeho třech hlavních funkcích: systém epidermální, gastrointestinální a centrální nervovou soustavu.
Funkce: snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů, reguluje vysoký krevní tlak, snižuje poruchy nervového systému způsobené alkoholem, odstraňuje bolesti hlavy a deprese, mnohdy odstraňuje zápach z úst, působí na dobré zažívání, podílí se na látkové výměně všech jídel, sehrává roli při syntéze pohlavních hormonů, odstraňuje výkyvy v náladách, je používán jako lék při zánětu žil, pomáhá ve všech případech nedostatečné průchodnosti cévního systému.
Zdroje vit. B : Hovězí játra, ledvinky, krůta, tuňák, králík, hovězí maso, kuře. V menším množství též slunečnicová semena, integrální mouka, hrách, oříšky, pivní kvasnice, vejce, datle, fíky a ryby. 3
Čím je narušován: Největším nepřítelem vitamínu B je alkohol. Je narušován některými léky, antikoncepčními pilulkami obsahujícími estrogeny, léky na spaní, nebo léky s obsahem síry. 3
Dávky: Denní potřeba se pohybuje v rozmezí 13 - 19mg. Preventivní dávky by neměly překročit 100mg na den.
Vitamín B5 - kyselina pantotenová
Vitamín B je nazýván vitamínem "antistresovým". Má velice široké spektrum působení - od podpory hojení ran, přes snižování hladiny cholesterolu, zlepšování funkce střev, ochrany proti spálení při opalování, léčby alergií až např. po zlepšení stavu vlasů (případně proti holohlavosti - léčba 2-6 měsíců). Snad jeho nejvýraznější účinek se projevuje v tom, že "nabíjí" nadledvinkové žlázy. 5
6 / 18 Phoca PDF
Funkce: zvyšuje odolnost proti infekčním onemocněním, zvyšuje odolnost proti únavě a stresu, zrychluje hojení ran, předchází vzniku vrásek, odstraňuje křeče v nohou, působí jako prevence proti alergii, léčí mastné a suché vlasy, léčí a předchází vzniku cholesterolu, zvyšuje podíl HDL ("dobrého" cholesterolu), snižuje podíl LDL ("špatného" cholesterolu), je nezbytný pro tvorbu protilátek, při vysokých dávkách léčí artrózu, prospívá při hypoglykémii.
Zdroje vit. B : Pivní kvasnice, játra, ledvinky, kuřecí srdce, telecí maso, obilné slupky, sezamová semena. V menším množství též slunečnicová semena, sója, suchý hrách, arašídy, melasa, langusty, vejce. 5
Čím je narušován: Vitamín B je velmi choulostivý. Rozpouští se ve vodě, teplo jej rozkládá. Je narušován některými léky, antikoncepčními pilulkami, léky na spaní, nebo léky s obsahem síry. Pozor rovněž na kofein a na alkohol. 5
Dávky: Denní potřeba se pohybuje okolo 10mg. Preventivní dávky by neměly překročit 100mg na den.
Upozornění: Nedostatek kyseliny pantotenové se projevuje bezprostředně a avízuje závažné symptomy po několika málo dnech nedostatečného přísunu vitamínu (u jiných vitamínů se jejich nedostatek projeví většinou až po několika měsících).
Vitamín B6 - Pyridoxin
Funkce: slouží k syntéze aminokyselin, působí jako prevence depresivních stavů, pomáhá k prevenci kožních onemocnění, zabraňuje tvorbě ledvinových kamenů z vápenných oxalátů, používá se proti předmenstruačním otokům, pomáhá proti tvorbě zubního kazu, léčí tiky a křeče, je přirozeným diuretikem, odstraňuje nauzeu, léčí anémii (ve spojení se železem), léčí arteriosklerózu, je potřebný v 7 / 18 Phoca PDF
těhotenství.
Zdroje vit. B : Pivní kvasnice, slunečnicová semena, játra a sója. V menším množství též kuřata, kuřecí játra, neloupaná rýže, obilné klíčky, tuňák, banány, ořechy, arašídy, melouny, květák, melasa, mléko a vejce. 5
Čím je narušován: Vitamín B je narušován všemi konzervačními procesy a přechováváním zmražených potravin. Dále je narušován metodami grilování a varem ve vodě. Kdo pije alkohol, musí si uvědomit, že spaluje vitamín B . Užívání antikoncepčních pilulek vyvolává stejné problémy. 6
6
Dávky: Denní potřeba se odhaduje na cca. 2mg. Pro těhotné ženy by měl být přísun 6-20mg za den. Kdo má zvýšený příjem bílkovin (např. kulturisté a jiní sportovci, lidé po operacích apod.), bude potřebovat více pyridoxinu. Je třeba dodat, že vitamín B působí účinněji ve spojení s ostatními vitamíny své skupiny především s vitamínem B , B , B , a dále s vitamínem C a hořčíkem. Přehnaná dávka vitamínu B může souběžně vyvolávat zvýšenou potřebu zinku. Předávkování pyridoxinem se projevuje mluvením ze spánku. Nedostatek vitamínu B může být také způsoben nadměrným množstvím cholinu. Diabetici nebo lidé, trpící Parkinsonovou nemocí, musí brát vitamín B výhradně pod lékařskou kontrolou. 6
1
2
5
6
6
6
Vitamín B12 - Kobalamin
Tento vitamín se proslavil jako lék na tzv. "zhoubnou anémii", na kterou se na počátku 20. století poměrně často umíralo. Jednalo se o nedostatečnou krvetvorbu - nedostatek červených krvinek. To znamenalo nedostatek kyslíku. Pacienti byli bledí, trpěli stálými potížemi střevního traktu, nevolnostmi a zvracením, ospalostí a hučením v uších. Následovalo narušení jater a sleziny a nakonec i srdce. Lékaři zjistili, že když pacienti dostanou syrová játra (cca. 250g denně), dojde k vyléčení. Teprve v roce 1947 se vitamín B podařilo jako krystalickou červenou substanci izolovat. Proto se mu také někdy říká "červený vitamín". Jeho nedostatkem jsou ohroženi především vegetariáni a těhotné ženy. Je zde ještě jeden problém. Můžeme trpět nedostatkem tohoto vitamínu i v případě, že jíme játra apod. Mnozí lidé mají totiž malou schopnost absorbovat tento vitamín stěnami střev. K tomu, aby byl kobalamin 12
8 / 18 Phoca PDF
vstřebáván, musí žaludek produkovat enzym, faktor". Vitamín B se ukládá v játrech.
nazývající
se
"vnitřní
12
Funkce: pomáhá množení červených krvinek, zvyšuje chuť k jídlu, působí proti poruchám centrální nervové soustavy a periferních nervů, účastní se látkové výměny uhlohydrátů a využití tuků, odstraňuje podrážděnost a astenii, zvyšuje rychlost reflexů, zvyšuje odolnost proti infekcím, působí proti bolestem a zánětům žil, podporuje růst, odstraňuje předmenstruační otoky.
Zdroje vit. B : Syrová hovězí játra, hlemýždi, syrová kuřecí játra, syrová telecí ledvina, syrové srdce, sardinky, makrela, sledi, raci. V menším množství jej obsahují: pstruh, humr, langusta, vejce, sýr, vepřové maso, mléko. 5
Čím je narušován: Vitamín B je narušován alkoholem a antikoncepčními pilulkami s obsahem estrogenů. Rozpouští se ve vodě. Mezi jeho nepřátele patří také prášky pro spaní, sluneční světlo, kyselé nebo příliš alkalické prvky. Podle některých odborníků vit.C ve velkých dávkách také rozkládá vitamín B . 12
12
Dávky: Denní potřeba se pohybuje okolo 3-5 mikrogramů (nikoli mg). Pro těhotné ženy je denní potřeba vyšší - asi 8 mikrogramů. Terapeutické dávky bývají často mnohem vyšší a nejčastěji bývají podávány intramuskulárně (nitrosvalově) ve formě injekcí. Při podávání per os (ústy) dochází k malému vstřebávání tohoto vitamínu.
Kyselina listová
Kyselina listová byla objevena teprve v roce 1941. Kyselina listová (nebo folacin) se jí říká jednoduše proto, že byla poprvé izolována ze zelených listů špenátu. Užívá se jí např. při léčení megaloblastické anémie s velkými krvinkami (spolu s B ), kdy se samotný vitamín B jeví jako neúčinný. Kyselina listová je nezbytná pro tvorbu mnohých protilátek. Její nedostatek může podporovat vznik rakoviny a změny v syntéze kyseliny DNA. Její potřeba je minimálně dvojnásobná u 12
12
9 / 18 Phoca PDF
těhotných žen. Při nedostatku kyseliny listové se velice zvyšuje riziko, že se dítě narodí s deformacemi, rozštěpem patra, předčasně či s nízkou porodní hmotností. Kyselina listová se podobně jako B ukládá v játrech, odkud je při různých traumatických stavech (a např. infekcích) uvolňována do oběhu. 12
Funkce: podporuje množení červených krvinek, podporuje normální růst plodu, působí proti potratům, působí na reprodukci kyseliny DNA, reguluje výměnnou funkci buněk, působí při tvorbě protilátek a zvyšuje odolnost proti nemocem, je potřebná při chirurgických operacích a v rekonvalescenci, je účinná proti dědičným chorobám, zvyšuje tvorbu mléka při kojení, chrání proti střevním parazitům, u šedivých vlasů pomáhá vracet původní barvu, udržuje svěží pleť.
Zdroje kyseliny listové: špenát, játra, ledvinky, obilné slupky, sušené rozinky, avokado, chřest, zelí, štěrbák. V menším množství ji obsahují: meruňky, mrkev, fazole, brambory, mandle, brokolice, slunečnicová semena, řepa.
Čím je narušována: Kyselina listová má mnoho nepřátel. Je rozpustná ve vodě. Sluneční světlo, teplota, dlouhodobé přechovávání v místnosti narušují její účinnost. Při varu dochází k jejímu rozkladu. Účinek kyseliny listové je snižován mnohými léky: aspirin, antikoncepční pilulky, antibiotika, sulfonamid, sulfasalazin a další. Nesmíme zapomenout na škodlivost alkoholu, kterým se vitamín spaluje.
Dávky: Denní potřeba se pohybuje okolo 400 mikrogramů (nikoli mg). Pro těhotné ženy je denní potřeba vyšší - asi 800 mikrogramů. Jako léčebné se používají dávky do 5mg.
PABA - Kyselina paraaminobenzoová
PABA patří do skupiny B kompexů, je rozpustná ve vodě. Jako její zřejmě nějlepší vlastnost je schopnost chránit proti ultrafialovému záření. Proto také mnohé krémy na opalování obsahují PABA. PABA pracuje společně s kyselinou pantotenovou, se kterou se chemicky slučuje. 10 / 18 Phoca PDF
Funkce: je nedílnou součástí folátů, je účinná v léčení vitiliga - bílých skvrn na pokožce, chrání pokožku, zpomaluje vznik vrásek, navrací vlasům barvu: šedivé vlasy působením kyseliny listové s biotinem a kyselinou pantotenovou (B ) získávají původní barvu. 5
Zdroje PABA: játra, ledvinky, integrální mouka, obilné slupky, melasa, vejce, pivní kvasnice.
Čím je narušována: PABA je narušována mnoha léky, mezi nimi sulfonamidy, antikoncepčními pilulkami s obsahem estrogenů. Alkohol a průmyslové postupy přípravy jídel mají stejné účinky. Dávky: Denní potřeba není přesně stanovena. Počítá se, že preventivně se může užívat 30-100mg denně. Předávkování kyselinou PABA způsobuje nauzeu a zvracení.
Vitamín H - Biotin
Vitamín H je podstatnou součástí mnohých živých buněk, rovněž i rostlinných. Jedná se o velmi účinnou látku, která se nachází všude a je důležitá a nezbytná pro ochranu pokožky a vlasů, míchy, nervů a pohlavních žláz. Biotin funguje jako ochranný prvek jater. Je součástí vitamínů skupiny B a je důležitý pro metabolismus buněk. Dokonce tak důležitý, že je potřeba v každé buňce.
Funkce: slouží k látkové výměně tuků a proteinů, léčí dermatitidy a erythrodermie, udržuje pleť a pokožku ve svěžím a zdravém stavu, používá se k ošetřování vlasů, spolu s ostatními vitamíny řady B vrací původní barvu vlasů v případě zešedivělých vlasů, podílí se na metabolismu téměř všech buněk organismu, účinně snižuje bolesti ve svalech, je účinný proti depresím, funguje jako prevence proti plešatosti, podporuje činnost pohlavních žláz, podporuje centrální nervovou soustavu a dobré spaní. 11 / 18 Phoca PDF
Zdroje biotinu: nečištěná rýže, jehněčí maso, ledvinky, pivní kvasnice, žloutek, játra, ovesné vločky, obilí, kuřata, ryby, ořechy, ovoce. V menším množství se vyskytuje v telecím a vepřovém mase a v mléce.
Čím je narušován: Hlavním nepřítelem biotinu je syrový bílek. Jeho účinnost snižují všechny léky, které mění střevní bakteriální flóru - jako jsou antibiotika a sulfonamidy. Alkohol a nikotin omezují vstřebávání tohoto vitamínu, který se také narušuje varem. Jeho účinnost je snižována estrogeny a dále těmi léky, které obsahují zinek.
Dávky: Denní potřeba je stanovena na 300 mikrogramů. Tento vitamín je lépe vstřebáván organismem v kombinaci s dalšími vitamíny řady B - především B , B , B . Toxické dávky nejsou známy. 2
3
6
Vitamín C - kyselina askorbová
Vitamín C je u nás snad nejznámějším vitamínem. Je používán především jako prevence proti běžnému nachlazení. Naše tělo potřebuje vitamín C, protože jej samo nedokáže syntetizovat. Téměř všichni živočichové umí kyselinu askorbovou syntetizovat. A tak v podstatě všichni trpíme nedostatkem tohoto vitamínu. Pravidelný přísun vitamínu C zabezpečuje dobrý psychický a fyzický stav člověka, chrání ho před snadným vznikem infekčních onemocnění, různými poruchami kardiovaskulárního systému a dokonce snad i proti vzniku nádorových onemocnění.
Funkce: podporuje hojení ran, podporuje tvorbu kolagenu, zesiluje imunitní schopnosti organismu, je to antioxidant, působí proti příznakům stárnutí, odstaňuje volné radikály, likviduje nitrosaminy, je prevencí proti rýmám a nachlazení, snižuje hladinu cholesterolu (který přeměňuje v kyselinu žlučovou), pomáhá udržovat buněčnou stabilitu, je preventivním faktorem proti rakovině, je protitoxickou látkou při bodnutí hmyzem, chrání proti mnohým karcinogenním látkám, léčí krvácející dásně, v silných dávkách má účinek přirozeného projímadla, zvyšuje mozkovou činnost, odstraňuje pocity únavy, je nezbytný pro mentální rovnováhu, snižuje riziko vzniku arterosklerotických destiček, urychluje funkci mnohých 12 / 18 Phoca PDF
enzymatických procesů, odstraňuje vedlejší účinky mnohých léků, urychluje obnovu mnohých buněk, je prevencí proti kurdějím, snižuje účinky některých alergenních látek, zkracuje dobu rekonvalescence, zmenšuje poškození organismu vlivem znečištěného ovzduší, posiluje imunologické funkce u pacientů s novotvary, je prospěšný proti účinkům jakéhokoliv záření, ve spojení s kyselinou pantotenovou léčí chřipku, je obranou proti infekčním nákazám, je proti všem virovým onemocněním.
Zdroje vitamínu C: citróny, pomeranče (všechny citrusové plody), černý rybíz, paprika, melouny, květák, řeřicha, brokolice, brambory, kiwi. V menší míře jej obsahuje špenát, jahody, borůvky, papája, fazole.
Čím je narušován: Kyselina askorbová je narušována světlem, teplem, varem, kyslíkem, vodou a tabákem. Dále některými léky: aspirinem, sirupy na vykašlávání, antihistaminiky, barbituráty, antikoncepčními pilulkami, prednisony. Vitamín C se ničí stykem s železem, zinkem a mědí (řešením je používat nerez, hliník (?), sklo a umělou hmotu).
Dávky: Trvalá denní potřeba je 60mg (podle mezinárodních doporučení). Vitamín C se převážně užívá v léčebných dávkách od 0,5 gramu do 4 gramů za den, podávaný v několika dávkách vzhledem k tomu, že po 6 hodinách je dosažen maximální efekt a tělo jej vylučuje močí. V případech infekčních onemocnění se dává až 10 gramů za den. Doporučuje se při příjmu vit. C přidávat vitamín B a hořčík, aby se vyloučilo srážení kyseliny šťavelové (vznik ledvinových kamenů). 6
Vitamín P - bioflavonoidy
Bioflavonoidy jsou ochranou pro naše kapiláry. Největší množství bioflavonoidů se nachází v bílé části pod slupkou pomerančů a ostatních citrusových plodů. Bioflavonoidy jsou rozpustné ve vodě.
13 / 18 Phoca PDF
Funkce vitamínu P: působí společně s vitamínem C a zvyšuje jeho účinek, udržuje propustnost kapilárních cév, může být užitečný v některých případech křečových žil, může být používán proti riziku potratů, pomáhá proti hemoroidům, léčí krvácející dásně, zvyšuje odolnost proti infekcím, spolu s vitamínem C zmírňuje potíže v klimaktériu.
Zdroje bioflavonoidů: Kůra pomerančů a citrusových plodů a bílá část pod kůrou, celé mandarinky včetně šťávy, meruňky, třešně, hrozny, zelený pepř, rajčata, papája a růžičková kapusta.
Čím jsou narušovány: Bioflavonoidy jsou choulostivé jako vitamín C. Rozkládají se alkoholem, světlem, teplem, varem, tabletami na spaní, antikoncepčními tabletami s obsahem estrogenů, dále léky jako například aspirin, a dále také tabákem.
Dávky: Denní dávka není ustálena, dávky se měří v miligramech. Specialisté jsou však přesvědčeni, že na každých 0,5 gramu vitamínu C by mělo být přidáváno 50-100 mg přírodních extraktů rutinu, hesperidinu nebo plané růže, které obsahují silné dávky bioflavonoidů. .
Vitamín D
Vitamín D je vitamínem kostí. Ochraňuje nás především před třemi nemocemi před rachitis v dětském věku, kostní nemocí v dospělosti a osteoporózou ve stáří. Vitamín D pracuje v symbióze s vápníkem. Tento vitamín se hromadí v organismu. Když svítí slunce, shromažďujeme tento vitamín v těle na dobu, kdy nepřijdeme do styku s ultrafialovými paprsky (při opalování tělo tento vitamín syntetizuje). Tento vitamín je rozpustný v tuku.
Funkce vitamínu D: pomáhá k metabolizaci vápníku, pomáhá růstu kostí a zubů, léčí rachitidu a měknutí kostí, léčí a preventivně působí proti osteoporóze, pomáhá 14 / 18 Phoca PDF
vstřebávání vitamínu A, je nezbytný v těhotenství, léčí záněty kloubů, odstraňuje bolesti páteře a léčí nemoci kostí.
Zdroje vitamínu D: Olej z tresčích jater, olej z jater platýsů, žloutek z vajec, losos, tuňák, mléko, sardinky, sýry.
Čím je narušován: Nepřítelem vitamínu D je jakékoliv znečištěné ovzduší. Mnohé léky, jako například proti křečím a kortikosteroidy mají vliv na rozložení vitamínu D.
Dávky: Denní dávka pro dospělé je určena v rozmezí 400-500 U.I. (mezinárodních jednotek) za den. Vyšší potřeba je v těhotenství a po 60 letech věku. Potřeba u cholekalciferolu - D je 7,5 mikrogramu, což se rovná cca. 300 U.I. Dávky od 25000 U.I. za den, užívané po delší dobu, se mohou stát toxické. Jedná se o vitamín, u kterého hrozí riziko předávkování. 3
Vitamín E
Vitamín E je tvořen skupinou prvků, nazývaných tokoferoly. V přírodě se jich nachází sedm: alfa, beta, delta, epsilon, eta, gama a zeta. Z těchto sedmi forem je nejaktivnější alfa, mající nejvyšší výživnou hodnotu. Vitamín E je antioxidant chrání tělo proti volným radikálům (např. proti vzniku rakoviny). Vitamín E je rozpustný v tucích, je proto dobře užívat jej spolu s jídlem, obsahujícím tuk.
Funkce vitamínu E: chrání buněčné stěny, ovlivňuje dobu životnosti červených krvinek, zpomaluje procesy stárnutí, chrání proti dystrofiím tkání, posiluje činnost pohlavních orgánů, spolupůsobí při léčení anémie, chrání kardiovaskulární systém, předchází vzniku křečových žil, užívá se v klimaktériu, užívá se jako prevence proti nádorovým onemocněním, protože brání peroxidaci lipidů, předchází vzniku vrásek, likviduje volné radikály, snižuje hladinu LDL (nebezpečného) cholesterolu a zvyšuje hladinu HDL (potřebného), pomáhá při prevenci proti potratům, předchází vzniku flebitidy a tromboflebitidy, má antiagregační účinek u krevních destiček, je použitelný proti záchvatům anginy pectoris, laboratorně je ověřena jeho 15 / 18 Phoca PDF
působením prodloužená životnost buněk, spoluúčinkuje při léčbě jaterních onemocnění, působí při léčení dermatitidy, léčí herpes - buď místně jako olej, nebo orálně jako tableta, má lehký diuretický účinek, podle některých kardiologů udržuje krevní tlak ve středně nižších hodnotách.
Zdroje vitamínu E: výrobky z integrální mouky, rostlinný olej, obilné klíčky, sója, fazole, brokolice, špenát, máta, růžičková kapusta, zelí, mrkev, celer, červená řepa.
Čím je narušován: teplotou, kyslíkem, průmyslovými metodami přípravy jídel, ferosulfáty, chlórem. Tokoferoly jsou rovněž narušovány některými léky jako antikoncepčními tabletami a některými laxativy.
Dávky: Denní dávka pro dospělé je určena v rozmezí 8-30 U.I. Pokud je údaj uveden v miligramech, pak platí 1mg = 1 U.I. Selen působí jako zesilovač účinku tokoferolů. Američtí dietologové doporučují 25 mikrogramů selenu na 200 U.I. vitamínu E. Dávky nad 400 U.I. vitamínu E za den je možno považovat za léčebné. Vyšší dávky vitamínu E potřebují ženy s náchylností k potratům a v klimaktériu, a také všichni, kteří pijí chlorovanou vodu. Vitamín F - esenciální mastné kyseliny
Existují 3 nenasycené polyvalenční mastné kyseliny, které si lidský organismus není schopen syntetizovat (proto se jim říká esenciální - nezbytné). Je to kyselina linolová, kyselina linolenová a kyselina arachová (ikdyž v poslední době je tendence považovat za opravdu esenciální pouze kyselinu linolovou).
Funkce esenciálních mastných kyselin: jsou účinné při léčbě arteriosklerózy, udržují pokožku v dobrém stavu, chrání játra, působí jako růstový faktor, snižují hladinu cholesterolu, podporují funkci prostaty, ovlivňují správnou funkci buněk.
Zdroje esenciálních mastných kyselin: rostlinné tuky, ořechy, semena 16 / 18 Phoca PDF
slunečnice, mandle, avokado, oříšky, sója.
Čím je narušován: Vitamín F je narušován kyslíkem a teplem. Dávky: Mastné kyseliny nemají být konzumovány v dávkách vyšších, než 1-2% celkového denního kalorického příjmu. V USA jsou k dispozici pokrmové přídavky, obsahující 100-150mg za den. Je možné vzít v úvahu také to, že stačí dvě nebo tři hrsti slunečnicových semen k pokrytí této naší denní potřeby. Není moudré příliš přehánět konzumaci mastných kyselin - riziko tloustnutí i vzniku volných radikálů (doporučuji přidávat vitamín E).
Vitamín K (K1 - fylochinon, K2 - menadion)
Vitamín K existuje v přírodě ve dvou formách. Vitamín K1 se vyskytuje v některých potravinách (viz níže), K2 je produkován bakteriemi ve zdravém střevním traktu. Vitamín K je nezbytný k tvorbě protrombinu - látky, která ovlivňuje krevní srážlivost. Bez vitamínu K bychom pravděpodobně zemřeli vykrvácením.
Funkce vitamínu K: podporuje srážlivost krve, předchází vnitřní hemorrhagii (krvácení), léčí krvácivost z nosu, pomáhá omezovat příliš silné menstruační krvácení.
Pokrmy s obsahem vitamínu K : jogurt, špenát, hlávkové zelí, vaječný bílek, slunečnicová jádra, semena sóji, řasy, rybí tuk, hovězí játra, olivový olej. V menší míře jej obsahují: libová masa, hrášek, mrkev, brambory.
Čím je narušován: Vitamín K může narušovat vše, co mění bakteriální flóru (např. antibiotika!). Rentgenové a ostatní záření a také zamořené ovzduší mohou vést k podobnému výsledku. Mražená jídla ztrácejí vitamín K. Mezi jeho nepřátele patří také např. aspirin.
17 / 18 Phoca PDF
Dávky: Denní dávka by měla být okolo 300 mikrogramů. Kojenci ho potřebují ve vyšší míře. Jedná se o vitamín, zvyšující krevní srážlivost. Proto je zřejmé, žemůže být užíván pouze za přímého lékařského dohledu.
Pokud jste dočetli až sem, máte zřejmě nyní dost zamotanou hlavu. Ve skutečnosti to se zabezpečením dostatečného množství vitamínů nebude tak složité. Podívejme se na to? Pro zabezpečení správné funkce metabolismu potřebujete kompletní skupinu vitamínů B. Tady, v České republice, je možné bez receptu koupit B - Komplex forte. Jedná se o velice rozumně navržený výrobek. V jedné tabletě obsahuje 15mg vitamínu B , 15mg vitamínu B , 10mg vitamínu B , 25mg vitamínu B a 50mg nicotinamidu (vit. B ). Pro běžnou potřebu postačí 1 tableta denně, při těžkém objemovém tréninku s potřebou nárůstu svalové hmoty doporučuji 1 tabletu 2 x denně. Dále bych doporučoval doplňovat stravu vitamínem C v dávce minimálně 500 mg denně (raději však 1g, nejlépe ve formě s postupným uvolňováním). Bylo by vhodné zvolit výrobek, ve kterém je vitamín C doplněn např. Rutinem. Asi posledním vitamín, který bych Vám doporučil (nejen jako ochranu proti volným radikálům), je vitamín E v dávce okolo 50mg (U.I.) za den. Pro těžké atlety je možné denní dávku zvýšit až na 250mg (5 dnů brát, potom 2 dny vynechat). Vitamín A můžete používat jako prevenci onemocnění horních cest dýchacích - v doporučeném množství (podobně jako u vit. E - 5 dnů brát + 2 dny vynechat). Ostatní vitamíny získáte z pestré a vyvážené stravy, pokud si nebudete hrát např. na býložravce (vegetariány). 1
2
6
5
3
Joomla SEO powered by JoomSEF
18 / 18 Phoca PDF
