Pályázat címe: A 21. század követelményeinek megfelelő, felsőoktatási sportot érintő differenciált, komplex felsőoktatási szolgáltatások fejlesztése a Dél-alföldi Régió felsőoktatásában Pályázati azonosító: TÁMOP-4.1.2.E-13/1/KONV-2013-0011
Motoros képességek és tesztek, edzéstani alapok
Kedvezményezett: Szegedi Tudományegyetem Cím: 6720 Szeged, Dugonics tér 13. www.u-szeged.hu www.palyazat.gov.hu
Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék .................................................................................................................... 2 I. Az izmok és a mozgás, a mozgás és az agy, mozgatórendszerek, mozgatóegység .... 4 II. Vázizomzat, harántcsíkolt izomzat................................................................................ 5 III. Életkori szakaszok általános jellemzői .......................................................................... 9 III. 1. Első gyermekkor .................................................................................................. 9 III. 2. Második gyermekkor ............................................................................................ 9 III. 3. Serdülőkor ..........................................................................................................10 III. 4. Ifjúkor..................................................................................................................11 III. 5. Érettkor I. ............................................................................................................11 III. 6. Érettkor II. ...........................................................................................................12 III. 7. Időskor................................................................................................................12 III. 8. Aggkor ................................................................................................................12 IV. A motoros képességek felosztása ...............................................................................13 IV. 1. Izomműködés energetikája: ................................................................................13 V. Kondicionális képességek ...........................................................................................15 V. 1. Az erő fogalma ...................................................................................................15 V. 1. 1. Az erő megjelenés formái ............................................................................15 V. 1. 2. Az erőkifejtés megjelenésének formái:.........................................................16 V. 1. 3. Az erőkifejtés intenzitás szerinti csoportosítása ...........................................16 V. 1. 4. Az erőfejlesztésének módjai ........................................................................16 V. 2. A gyorsaság........................................................................................................17 V. 2. 1. A gyorsaság megjelenési formái ..................................................................17 V. 2. 2. A kisiskolás korra jellemző gyorsasági jegyek: .............................................18 V. 2. 3. Módszertani szempontok: ............................................................................19 V. 3. Az állóképesség..................................................................................................19 V. 3. 1. Az állóképesség függ: ..................................................................................19 V. 3. 2. Állóképesség fajtái: ......................................................................................19 V. 3. 3. Az állóképesség fejlődése a gyermekkorban ...............................................20 V. 3. 4. Állóképesség edzésének módszerei ............................................................20 V. 4. Ízületi mozgékonyság, hajlékonyság, lazaság .....................................................21 V. 4. 1. A hajlékonyságot befolyásoló összetevők: ...................................................22 V. 4. 2. Módszertani szempontok: ............................................................................22 V. 4. 3. Az ízületi mozgékonyság fejlődése ..............................................................23 V. 4. 4. Lazaság, lazítás ...........................................................................................24 V. 4. 5. A lazaság fejlesztése autogén edzéssel ......................................................24 V. 5. Ritmus képesség ................................................................................................26 V. 5. 1. A mozgásritmus (Polgár, Szatmári, é.n.)......................................................26 V. 5. 2. A ritmusképesség fejlesztése Farmosi (2011) alapján .................................27 V. 6. Az egyensúlyozás képessége .............................................................................27 V. 6. 1. Az egyensúlyozás, helyzetérzékelés anatómiája .........................................28 V. 6. 2. Statikus és dinamikus egyensúlyérzékelés ..................................................29 V. 6. 3. Az egyensúlyozó képesség fejlődése ..........................................................30 V. 6. 4. Az egyensúlyérzék fejlesztésének két fő módszere .....................................30 V. 7. A térbeli tájékozódó képesség ............................................................................30 V. 7. 1. Példák a térbeli tájékozódó képesség fejlesztésére: ....................................31 2
V. 7. 2. Testséma fejlesztése Farmosi (2011) szakirodalmi elemzése alapján .........31 V. 7. 3. A képesség fejlesztésében részt vevő érzékszervez ...................................32 V. 8. A kinesztézia (mozgásérzékelés) ........................................................................35 V. 9. Gyorsasági koordináció ......................................................................................36 V. 9. 1. A gyorsasági koordináció fajtái ....................................................................36 V. 9. 2. A gyorsasági koordináció fejlesztése, fejleszthetősége ................................37 V. 9. 3. A gyorsasági koordináció mérése, vizsgálata ..............................................38 VI. A motoros képességek fejlesztéséhez szükséges további edzéselméleti alapismeretek 41 VI. 1. Az edzettség, a teljesítmény összetevői, teljesítőképesség, teljesítőkészség .....41 VI. 1. 1. Edzéseszközök rendszere ...........................................................................42 VI. 1. 2. Edzésterhelés ..............................................................................................45 VI. 1. 3. A terhelés összetevői ...................................................................................46 VI. 2. Eye Tracking in sports ........................................................................................46 VI. 3. Probléma-alapú tanulás: mit és hogyan tanulnak a diákok? ................................49 VII. Irodalomjegyzék ..........................................................................................................54 VIII. Fittségi tesztek ............................................................................................................56 VIII. 1. A MAGYAR LAKOSSÁG EGÉSZSÉGI ÉS EDZETTSÉGI ÁLLAPOTA ...............56 VIII. 2. A FITTSÉG FOGALMA .......................................................................................57 VIII. 3. A FITTSÉG BECSLÉSE, MÉRÉSE.....................................................................58 VIII. 3. 1. Terhelés előtti nyugalmi mérések ................................................................58 VIII. 3. 2. Motorikus képességtesztek ..........................................................................62 VIII. 3. 3. Laborvizsgálatok és laborvizsgálatokat helyettesítő motorikus tesztek ........63 VIII. 4. FITTSÉGI TESZTRENDSZEREK .......................................................................65 VIII. 4. 1. EUROFIT .....................................................................................................66 VIII. 4. 2. HUNGAROFIT .............................................................................................67 VIII. 4. 3. NETFIT ........................................................................................................68 VIII. 5. TESZTLEÍRÁSOK ..............................................................................................69 VIII. 5. 1. A Hungarofit tesztjeinek leírásai ...................................................................69 VIII. 5. 2. A NETFIT tesztjeinek leírásai ......................................................................73 VIII. 6. ELLENŐRZŐ KÉRDÉSEK ÉS FELADATOK A FITTSÉG TÉMAKÖRÉHEZ .......76
3
I. Az izmok és a mozgás, a mozgás és az agy, mozgatórendszerek, mozgatóegység Dorka Péter
Az izmok (musculus) összehúzódásra specializálódott szövetekből felépülő szervek. Összehúzódásuk során a kémiai energiát (ATP, glikogén, glükóz) mechanikai energiává alakítják át. Ezzel biztosítva a test, a belső zsigeri szervek aktív mozgásait, valamint a szív munkáján és az erek átmérőjének szabályozásán keresztül a vérkeringést, továbbá a szervezet vérellátását, véreloszlását. Működésük során hőt termelnek, így jelentős szerepük van a hő szabályzásban. Az izomsejtek összehúzódásra és elernyedésre képes rostokat tartalmaznak, melyek elmozdulnak egymás mellett, és így megváltoztatják a sejt méretét és alakját. Az izmok feladata az erőkifejtés és a mozgás kiváltása. Az izmok a szervezet helyzetváltoztató mozgásáért, illetve a belső szervek mozgásáért felelnek. Az izomszövet három típusát ismerjük: simaizomszövet, harántcsíkolt izomszövet és szívizom szövet. Az emberi szívizom és a simaizmok összehúzódásai akaratlagosan nem irányíthatóak, autonóm beidegzésűek. Ezek az izmok az alapvető életfunkciókat működtetik. Jó példa erre a szív összehúzódása, valamint a perisztaltika, mely az emésztőrendszeren keresztül mozgatja a táplálékot. A harántcsíkolt izomszövetből felépülő vázizmok akaratlagos összehúzódásai a test mozgásait hozzák létre, és jól irányíthatóak. Harántcsíkolt izmok felelősek például a légzésért, a beszédért, a nyelésért, a széklet és vizeletürítésért is. Megjegyzendő, hogy az izomsejteken kívül is szinte valamennyi sejt képes az aktív mozgásra. Izmok és a mozgás, a mozgás és az agy, mozgatórendszerek, mozgatóegység: minden mozgás mechanikai elveken alapul, így az emberi is, testünk emelőkarok rendszere, melyet izmaink mozgatnak, több mint 600 izmunkat az idegek irányítják, az agy és gerincvelőhöz kapcsolódó ideghálózat jelzései szabályozzák az izomenergia erősségét, az izommunka nagy része tudatos irányítástól függetlenül történik. Így az ideg-izom (neuromuscularis) hálózat segítségével automatikusan szerveződik.
4
II. Vázizomzat, harántcsíkolt izomzat Dorka Péter
Az izmok alakjai szerint lehetnek orsó, lapos, körkörös izmok. A vázizmok, mint az aktív mozgató szervrendszerek működtetői, a csontokon lévő eredési és tapadási pontjuk révén attól távolodóan vagy közeledően hozzák létre a mozgásokat. Előfordulnak az érzékszervekben, mint a szemizmokban, zsigerekben (garat- és gégeizmok), ezeken túl a testüregek falát is alkothatják (bordaközi izmok, hasizmok, medencefenék izmai), illetve elhatárolhatnak testüregeket is, mint például a rekeszizom. Az izmok legnevezetesebb sajátossága, hogy összehúzódásra képes, amelyet bizonyos ingerekre válaszcselekvésként hoz létre, ezek az ingerek rendszerint a központi idegrendszerből indulnak ki, és a mozgató véglemezeken jut át az izmokra, ezáltal összehúzódással reagál. az izom hő. Az izmokról tudni kell, hogy ha úgymond „éppen nem működnek”, akkor is állandó feszülésben vannak, amit izomtónusnak nevezünk. Az izmok működésükkor az ízületet hajlításban, feszítésben, közelítésben, távolításban vagy forgatásban megváltoztathatják. Az izom „mozdulatlan” végét eredésnek, a „mozgathatót” pedig tapadásnak nevezzük. Az izmok működésekor a csontok emelőként funkcionálnak, a csontot terheli a súly, a támaszpont pedig az ízület forgástengelye. Az emelők többnyire egykarúak, a támaszpont az emelőnek a végén van; ritkábbak a kétkarú emelők, melyeknél a támaszpont az erő és súly között van. Az egykarú emelőkre jellemző továbbá, hogy az erő közel van a támaszponthoz, ami erőveszteséggel jár ugyan, de gyors mozgásokat hoz létre már csekély összehúzódáskor is. Minél több az izomrost valamely izomban, annál nagyobb erőt képes kifejteni. A rövidülés nagysága függ az izom hasának hosszúságától, minél hosszabb egy izom, annál nagyobb a végrehajtható mozgás terjedelme. Működésük szerint az izmokat csoportokra osztjuk, éspedig hajlítókra és feszítőkre (flexores, extensores), közelítőkre és távolítókra (ad- és abductores), forgatókra (rotatores) stb. A főbb testi tájékok szerint vannak fej-, nyak-, mell-, has-, hát-, csípő és végtagizmok. A harántcsíkolt izmok működése akaratlagosan is irányítható, noha több esetben a reflexes működésé a főszerep (például a nyelés, légzés). Gerincesekben harántcsíkolt izmok felelősek az alábbi feladatokért:
ízületek mozgatása, s így magának a testnek a hely- és helyzetváltoztatása; más szervek mozgatása (pl. nyelv, szemgolyó, szemhéj, stb.); táplálkozás (pl. rágás, szopás, falatképzés, nyelés) légzés (ebben emlősöknél a rekeszizom szerepe elsődleges, mert az izom összehúzása belégzést eredményez); vizelet- és székletürítés (a gát záróizmainak és a hasizmok közreműködésével)
Érdekességek, olvasmányok, ajánlások:
5
1. ábra. http://tudasbazis.sulinet.hu/hu/termeszettudomanyok/biologia/emberi-test/avazrendszer-es-a-mozgato-rendszer/a-vazizmok
2. ábra. http://hu.wikipedia.org/wiki/Izom
3. ábra. http://www.webbeteg.hu/cikkek/sport_egeszseg/8202/webbeteg---sport-esaz-izuletek-vedelme
6
4. ábra. https://hu.wikipedia.org/wiki/Intermedier_filamentum A harántcsíkolt izmokon belül is megkülönböztetünk gyors (fehér) és lassú (vörös) rostokat. Minden izomroston mozgatóidegek végződnek, az ezekből jövő ingerület tevődik át az izomrostokra, s váltja ki az összehúzódást. Az ingerület a sejthártya elektromos aktivitásával bejut az izomsejt belsejébe. A kalcium ionok koncentrációjának megemelkedése révén létrejön az izom összehúzódás. Ha a beidegzés ellentétes működésű izomcsoportokra terjed ki, reciprok beidegzésről beszélünk. A végtagokat mozgató izmok esetében erre jó példa a hajlítók és a feszítők. Ennek a két izomcsoportnak ellentétes beidegzése van. Ha a hajlító kap ingert, az összehúzódik, és a feszítő elernyed, és fordítva, ezt nevezzük reciprok beidegzésnek.
5. ábra. https://hu.wikipedia.org/wiki/Fehérje
7
6. ábra. http://www.hazipatika.com/laboreredmenyek/kreatin-kinaz_kreatinfoszfokinaz/8
7. ábra. https://hu.wikipedia.org/wiki/Szénhidrát
8
III. Életkori szakaszok általános jellemzői Dorka Péter
Életszakaszok Újszülöttkor Csecsemőkor Korai gyermekkor Első gyermekkor Második gyermekkor Serdülőkor Ifjúkor Érettkor I. Érettkor II. Időskor Aggkor Hosszú élet kora
Nők - Lányok 1-10 nap 10 nap- 1 év 1-3 év 4-7 év 8-11 év 12-15 év 16-20 év 21-35 év 36-55 év 56-74 év 75-90 év 90 év fölött
Férfiak - Fiúk
8-12 év 13-16 év 17-21 év 22- 35 év 36- 60 év 61-74 év
8. ábra. Mozgásfejlődés lényeges életkori szakaszai (Farmosi, 2011).
III. 1.
Első gyermekkor
4-7. életévig tart, ebben az életkorban óvodába, majd iskolába kerülnek a gyerekek. A periódus első felében a súlygyarapodás, második felében a hosszanti növekedés lép előtérbe, például megnyúlik az arc. A fiúk izomzata erőteljesebben fejlődik a lányokénál és a mellkas is szélesebb. A fiúk erőteljesebb mozgást kedvelnek, mint a lányok.
III. 2.
Második gyermekkor
Meinel (1977) azt írja, hogy a teljesítményre való törekvés kevésbé jellemző. A kezdeti utánzásos tanulást felváltja az önálló, majd kreatív tanulás. Ebben a korban még nem alkalmazunk erőfejlesztést, előtérben a mozgásgyorsaság és az állóképesség fejlesztés áll. A mozgásfejlődésre, mozgástanulásra, mozgástanításra kell fektetni a hangsúlyt, ez a legkedvezőbb időszak. 7-10 éves kor között a mozgástanulási képesség gyors fejlődésének szakasza. Az időszak alatt számtalan új mozgás elsajátítása valósul meg. Közöttük több sportág alapmozgásai találhatók. Kevésbé jellemző a teljesítményre való törekvés. a mozgásgyorsaság és az állóképesség jelentékenyen fejlődik, az ízületi mozgékonyság pedig nagy egyéni eltéréseket mutat. Lányoknál 9/10-11/12 éves korokban, fiúknál 9/10-12/13 korokban a mozgástanulás legintenzívebb szakasza a gyermekkorban. Folytatódik a mozgásrepertoár bővülése. Felerősödnek az egyéni mozgástulajdonságok, és a nemekre jellemző különbségek. A
9
mozgásfejlődés első csúcsidőszaka, a mozgástanulásra, mozgástanításra legkedvezőbb periódus a gyermekkorban. Megindul a motórium strukturálódása.
egyik
Összefoglalva a korosztály jellemzőit:
nagy mozgásigény; játékos körülmények között fejlődés indul meg a motoros képességek terén; gyorsan fejlődik a mozgásuk, mozgástanulási képességük könnyen fejleszthető; javul mozgásuk pontossága, ritmusa; a futás – ugrás - dobás végrehajtása közben differenciálódnak a jellemző sportági technikák; új mozgásformák végrehajtása azonban még bizonytalan, a mérhető eredmények változóak. mozgásgyorsaságuk, állóképességük kiemelkedően fejlődik; az erőfejlesztés helyett erőfejlődésről kell beszélni; kifejezettebbé válik a nemek közötti teljesítmény különbség, a lányok állóképessége elmarad a fiúkétól; a mozgásfejlődés legalkalmasabb életkori szakasza, biztosítsuk a gyermekek számára a mozgástanulás és mozgástanítás lehetőségét; legkedveltebb mozgásforma a futás, amelyet közepes sebességgel lazán, harmonikusan végez. A futás mellett a dobást és az ugrást említhetjük jellemző tevékenységként; később már a szubmaximális sebességnél is jól koordinált a mozgásuk, koordinációs képességek elmulasztása pótolhatatlan; az életkor korai szakaszában még nem hangsúlyos a mozgásszerkezeti tényezők állandósága, de később elegendő gyakorlással jól fejleszthető, az két nem között nincs nagy eltérés; a kisiskolásoknál nagy a gyerekek mozgásigénye, amely magatartásbeli problémákat okozhatnak. Igyekezni kell észrevenni és megfelelően kezelni, a mozgásigényeket széleskörűen kielégíteni; lehetséges már a sportági technikák elsajátítása, sokoldalú felkészülést biztosítva kerülni kell az egyoldalúságot.
Az életkori szakaszra jellemző alapgyakorlatok
főleg játékos feladatok keretében kerüljön sor a mozgásformák elsajátítására, fejlődésére; futások, ugrások, dobások, elkapások, rúgások, stb.
fogó játékok, kidobós játékok, ugróiskola, sor és váltóversenyek, vetélkedők, stb.
III. 3.
Serdülőkor
A mozgásképességek és készségek átstrukturálódásának időszaka. Általában megelőzi a serdülő kori növekedési lökés, amelynek során sok más átrendeződés mellett megváltoznak a testméretek, a testarányok és velük együtt a mozgás biomechanikai feltételei is. Eredménye egyes motoros teljesítményekben átmeneti visszaesés vagy stagnálás, illetve az erő, állóképesség terén jelentős teljesítmény-fejlődés indul meg.
10
A sportolóknál ez feltűnés nélkül, az edzetleneknél a következő jelekkel megy végbe:
nehézkesség a mozgások végrehajtásában. A gyermekkori fáradthatatlanság és könnyedség hiánya; korlátozott motorikus irányítóképesség. Visszatérő mellékmozgások, merev, görcsös végrehajtás; csökkent motorikus tanulási, átállítódási és alkalmazkodó képesség; fokozott variabilitás a motoros teljesítményekben.
Összefoglalva a korosztály jellemzőit:
megváltoznak a testméretek, testarányok, ennek következményeképpen a mozgások biomechanikája is; egyes motoros képességek teljesítményeiben stagnálás vagy akár visszaesés is tapasztalható; az erő, állóképesség nagymértékben, jelentősen fejleszthető; kialakulnak az egyéni képességek sajátosságai, az egyénre jellemző mozgás igény edzések rendszeres látogatása mellett; jellemző a visszafogottság a teljesítendő feladatok terén, inkább egyéb szabadidős tevékenységre vágynak; csökken a teljesítménykésztetés; a rendszeresen sportolóknál a mozgáskészségek, képességek fejlődése jól látható, nem okoz problémát; a nem sportolóknál, edzetleneknél nehezebbé válik a mozgások végrehajtása, erőltetetté válnak a mozdulatok, láthatóak, érezhetőek lesznek a különbségek a motoros képességek teljesítményében; már a serdülő korosztályban gyakorta megjelenhetnek és előfordulnak a motorikumot érintő csúcsteljesítmények; a szomatikus és pszichés változások, fejlődések miatt odafigyelésre, több türelemre, biztatásra, támogatásra van szükségük a fiataloknak. Legyen kellő, elegendő motiváció, fizikai aktivitás, melyben a testnevelési órák, sportfoglalkozások, edzések, sportrekreációs tevékenységek nyújtanak támogatást!
III. 4.
Ifjúkor
A mozgásfejlődés fő ismérve egyrészt a stabilizálódás (a mozgással szembeni visszafogottság, a teljesítménnyel szembeni tartózkodás megszűnik), másrészt a kifejezett nemi különbségből adódó differenciálódás (a teljesítménykésztetés elsősorban a fiúkra vonatkozik), harmadrészt pedig az egyénre jellemző mozgás aktivitás (elsősorban annak terjedelmében nyilvánul meg). A fiúk elsősorban a férfias sportágakat, a lányok az ügyességi, esztétikai sportágakat részesítik előnyben. A szabadon, tetszés szerint választott fizikai aktivitás fontos motivációt jelentenek a motoros aktivitásban.
III. 5.
Érettkor I.
(21 - 35 év): jellemzője a motoros képességek egyéni vonásainak végleges kialakulása. Ilyen például a motoros aktivitás mértéke, az egyéni mozgástempó és mozgásterjedelem. A férfiak mozdulatai többnyire takarékosabbak, nyugodtabbak, gazdaságosabbak. A nők mozdulatai 11
puhábbak, változatosabbak és kifejezőbbek. A nők és a férfiak közötti teljesítménykülönbség a kondicionális képességekben egyre kifejezettebbek. Nincs jellemző különbség azonban a koordinációs képességekben.
III. 6.
Érettkor II.
(35- 55/60 év): ezt az életszakaszt nevezhetjük leginkább az ember alkotóképes időszakának. Ekkor a munkával, a hivatali tevékenységgel, életvitellel, stb. kapcsolatos feladatokkal való foglalatosság a jellemző. A motoros megnyilvánulásban jelentős változás már nem tapasztalható. A mozgásokat nagy biztonsággal uralják, ezeknek a mozgásoknak az individuális karaktere igen stabil, a mozdulatok célszerűek és takarékosak. A nőknél a 45. életkor környékén, a férfiaknál az 50. életkor környékén megkezdődik a kondicionális képességek visszafejlődése. Ezt meghatározhatja, befolyásolhatja az edzettségi állapot, amely szinten tartásként eredményes lehet. A hanyatlás nem feltétlenül érinti a munkával kapcsolatos mozgásokat.
III. 7.
Időskor
(55/60-75 év): megkezdődik a motorium gyors csökkenése, nőknél 60 év fölött, férfiaknál 70 év fölött. Az életkor előrehalad tával a leépülés egyre kifejezőbb, és megmutatkozik a koordinációs képességeken, illetve kiterjed a munkával kapcsolatos mozgásokra is. Az időskor határán jellemző a motoros teljesítőképesség növekvő variabilitása, melyet a munkatevékenység jellege, a fizikai aktivitás módja, az életmód, és az egészségi állapot is befolyásolhat.
III. 8.
Aggkor
(75-90 év): a motoros képességek leépülése jellemzi. Jellemző az egyszerű, természetes mozgások végrehajtásának lassulása, kimértsége, visszafogottsága. A szimultán mozgások olyan automatizált mozgásokat is megzavarhatnak, mint a járás. A motorium öregedési jelenségei sorsszerű természeti folyamatok. Az aktív idősek precedens viselkedése azonban eredményesen késleltethetik e folyamatokat.
12
IV. A motoros képességek felosztása Dorka Péter
A motoros képességeket (kondicionális, koordinációs) valamely mozdulat, egy bizonyos mozgásos tevékenység, illetve a teljesítmény végrehajtásának feltételeiként tartjuk számon. Meghatározó sajátsággal elővételeznek az öröklött genetikai tulajdonságok, a fejlődés, fejlesztés során szerzett, és a tanulás révén elsajátított összetevők. A genetikai kódban meghatározott, velünk született adottságokra épülve, edzés folyamattal, mozgásos tevékenységekkel, tanulási, gyakorlási folyamatokban fejleszthetők, illetve bontakoztathatók ki. Két nagy csoportot különböztetünk meg: a kondicionális képességeket és koordinációs képességeket. Az első képességcsoportra az a jellemző, hogy a mozgásnak az energetikai feltételeit, a másodikra pedig az, hogy a mozgás szabályozási feltételeit biztosítja (Nádori 1983). Ezek a képességcsoportok önmagában is értelmezhető képességeket foglalnak magukba.
IV. 1.
Izomműködés energetikája:
Felnőtt ember átlagos oxigénfogyasztása 0.25 l/p, ami 5 kJ energia felhasználást jelent. Ha az izommunka megnövekszik, akkor megnő az izomzat oxigén igénye és fogyasztása is (akár 20- 50 szeresére is nőhet). Az izommunka növekedésének kezdetén kialakul egy valamilyen szintű oxigén hiány. Az izomzatban értágulat jön létre, ezzel együtt fokozódik a keringési perctérfogat, és fokozódik, szaporább lesz a légzés. Munkaélettanban a fizikai munka nehézségét az energiafogyasztás mértékével kategorizálhatjuk.
A következő kategóriákról beszélhetünk energiafogyasztást tekintve: 1. Könnyű fizikai munkáról beszélünk, ha < 627 kJ / óra, oxigénfogyasztás < 0,5 liter / perc. 2. Közepes fizikai munkáról beszélünk, ha 627 - 1254 kJ/óra, oxigénfogyasztás 0,5 < 1 liter / perc. 3. Nehéz fizikai munka 2058 kJ / óra, oxigénfogyasztás 1 < 2 liter / perc. Egy jól edzett sportolónál akár 4 liter / perc érték is előfordulhat.
13
Az izom-kontrakció közvetlen energiaforrása az adenozin trifosfat (ATP). Az ATP gyors pótlására szolgál a creatine phosphate. A fáradt izomban a creatine phosphate szintje csökken, de az ATP állandó.
14
Aerob körülmények között a terminális oxidáció, anaerob körülmények között a tejsav fermentációja révén felszabaduló energia terhére ATP képződik. A képződött ATP feltölti a creatine phosphate készletet. Aerob körülmények között az izom-contractio energiaforrása a glykogénnek a citratkör vonalon megvalósuló oxidációja. Anaerob körülmények között az energiatermelés a glykogen-tejsav átalakulás folyamata biztosítja. Az izomfáradás, fáradság oka a kontraktilis apparátus kimerüléséhez vezető relatív O2 hiány, a savas vegyhatású metabolitok felszaporodása, a hipotermia és hipoglikémia (csökkent vércukor) játssza.
V. Kondicionális képességek Dorka Péter
A mozgásnak az energetikai hátterét, feltételeit biztosítja, a sportteljesítmények alapjait biztosító testi képességek csoportja. Ide tartozik az erő, a gyorsaság és az állóképesség, ízületi mozgékonyság. A köztük fennálló funkcionális összefüggés és kölcsönhatás alapján beszélhetünk olyan motoros képességekről, mint a gyorsasági erő, a gyorsasági állóképesség és erő állóképesség. (Nádori, 1991)
V. 1.
Az erő fogalma
Izomfeszüléssel létrehozott, teljesítményt meghatározó, pszichofizikai kondicionális képesség, amelynek révén viszonylag nagy ellenállásokat tudunk legyőzni. Az erőkifejtés szervei az izmok, amelyek az ízülettel és csontrendszerrel együtt hozzák létre az elmozdulást, győzik le az ellenállásokat.
Az izomzat vastagodásában a döntő szerepet a feszülés időtartama játssza, míg a feszülés mértéke az ingerületbe hozott mozgatóegységek számától függ, és a kifejtett erő nagyságára hat. (Harsányi, 2001) V. 1. 1.
Az erő megjelenés formái
Maximális erő: függ az izom élettani keresztmetszetétől és az izmon belül inger hatására egyidejűleg összehúzódó izomrostok számától. Az erő vektormennység, ezért van iránya, nagysága, támadáspontja és hatásvonala. Az erő minden mozgásállapot változás alapfeltétele. Az emberi szervezetben az izomszövet összehúzódó, összehúzódásra képes (kontraktilis) sajátossága révén jöhet létre a mozgásállapot változás, az erőkifejtést. Gyorserő Függ az idegi és a mozgató szervrendszer izomi kontaktusától, képességétől. Lényeges a mozgástevékenységben, hogy relatíve nagy ellenállást kell legyőzni, minél rövidebb idejű, nagy gyorsaságú izom összehúzódással. Így meghatározva a mozgás vagy a mozdulat sebességét, továbbá mérhető az időegységre jutó mozgás mennyiség, amit tempónak nevezünk. Erő állóképesség A szervezet, mozgató szervrendszer fáradással szembeni tűrő képessége, amely a hosszú ideig tartó, relatíve nagy erőkifejtésekben nyilvánul meg.
15
Relatív erő Az abszolút erő mértékét valójában annak az erőteljesítménynek, erőkifejtésnek a nagysága jelzi, amelyre az adott személy, versenyző testsúlyától függetlenül képes. A relatív erőt megkaphatjuk egy egyszerű számítással, amelynél a maximális erőkifejtést elosztjuk a testtömeggel.
V. 1. 2.
Az erőkifejtés megjelenésének formái:
statikus erőkifejtésnél (megtartó) a külső és belső erők eredője zéró, nincs izom rövidülés, ízületi mozgás; dinamikus erőkifejtésnél (legyőző) az izomerő nagyobb, mint a külső erő, ezért az izom megrövidül; reaktív erőkifejtésnél a külső erő egy bizonyos ideig nagyobb, mint a maximálisan kifejthető izomerő, ezért az izom maximális erőkifejtés, vagyis feszülés közepette megnyúlik.
Az erőkifejtés nagyságát két tényező határozza meg: 1. idegingerület jellege, 2. izom tömege és válasza az ingerületre. Az izomerőt befolyásoló tényezők
az izom keresztmetszete; az izomrostok minősége; az energiaellátás hatékonysága; a pszichikai tényezőktől, például az akarati tulajdonságok, motivációs tényezők, stb.
V. 1. 3.
Az erőkifejtés intenzitás szerinti csoportosítása
1. maximális intenzitású erőkifejtés, ami 1 lehetséges végrehajtásban nyilvánul meg; 2. szubmaximális intenzitású erőkifejtés, amely 2 és 4 közötti végrehajtásban, ismétlés számban nyilvánul meg pihenés, mozgásmegállás nélkül; 3. közepes intenzitású erőkifejtés, amely 5 és 12 közötti végrehajtásban, ismétlés számban nyilvánul meg pihenés, mozgásmegállás nélkül; 4. alacsony intenzitású erőkifejtés, amely a 12 végrehajtást, ismétlést meghaladó tevékenységben nyilvánul meg pihenés, mozgásmegállás nélkül.
V. 1. 4.
Az erőfejlesztésének módjai
Az erőfejlesztésnél fontos és lényeges szempontok:
16
a terhelés fokozatosságának betartása; a terhelés előtti általános, sokoldalú és speciális bemelegítés; az életkori sajátosságok figyelembe vétele; a vázrendszer kifejlődése előtt az erőfejlesztést könnyített formában kell alkalmazni; a súlyzós edzések megkezdését a fokozatosság elvének betartásával, speciális előkészítő időszak előzze meg;
maximális erőfejlesztés a fokozatosan több éves előkészítő edzésmennyiség elvégzése és vázrendszer teljes kifejlődése után javasolt; az erőfejlődést legalább 14 éves korig az általános, sokoldalú alapképzéssel, természetes gyakorlatokkal biztosítsuk, a sportág elsajátításához alapvetően szükséges mozgásformák és sportági technikák gyakoroltatásával; 14-15 éves kortól (mindig figyelembe véve a biológiai érettséget) fokozatosan a súlyzós erőfejlesztésre térhetünk át. Szenzitív fázis a serdülőkort követően van. 25 éves korban éri el a maximumát.
A tudatosan, tervszerűen és rendszeresen végrehajtott erőedzésekkel a következő pozitív hatásokat érhetjük el:
megnő az erőkifejtés gyorsasága; pontossá válik, tökéletesedik az izomműködés; megnő az izomzat energiahasznosító kapacitása; az izomzat szerkezetében megvastagodás érhető el.
V. 2.
A gyorsaság
Gyorsaság olyan kondicionális képesség, mely adott feltételek mellett történő nagy sebességű mozgásvégrehajtást jelent. Általánosságban a gyorsaság nem értelmezhető, mindig csak összefüggésben nyerhet konkrét értelmet. Alapja az idegrendszeri szabályozó folyamatok működése. Gyakorlatai nagyrészt speciálisan sportági jellegűek, mert a gyorsaság az eredményesség szempontjából szorosan kapcsolódik a sportági technikához. A gyorsaság fejlesztése az ideg-izomkoordináció fejlesztését jelenti. Mivel e tulajdonság nagyrészt öröklött jellegű, fejleszthetősége behatárolt.
V. 2. 1.
17
A gyorsaság megjelenési formái
egyszerű reakcióidőről beszélünk azokban a feladatokban, ahol egyetlen inger van, és arra mindig egyféle választ kell adni, a lehető leggyorsabban; választásos vagy összetett reakcióidőről beszélünk, ahol több inger jelenik meg egyszerre, és a válaszunknak megfelelően felépítve ki kell választani azt az ingert, amire a reakciót adjuk. Minél több az egy időben megjelenő inger, annál nagyobb a reakcióidő is. reakciógyorsaságról illetve reagálási gyorsaságról beszélünk akkor, ha külső parancsra jön létre, indul meg a mozgás; vágtagyorsaságról illetve lokomotorikus gyorsaságról beszélünk akkor, ha egy táv teljesítéséhez, annak időbeli legyőzéséhez kialakult, elért, tartott sebességet akarunk megtartani. Például a ciklikus mozgásoknál, mint futás, kerékpározás, evezés, stb. gyorsulási és lassulási képesség alatt azt a mozgást értjük, amelynek során az adott személy, sportoló a lehető legrövidebb időtartam alatt eléri a mozgási sebességének maximumát, csúcsértékét, illetve erről a maximumról a lehető legrövidebb idő alatt lefékezi a haladási sebességét. Sportjátékok területén nagy jelentőséggel bír e képesség fejlettsége. helyzetgyorsaság, döntési gyorsaság, az egyén számára döntést igénylő taktikai helyzetek, többválasztásos alternatívák létrejötte, célszerű cselekvési programok
alkalmazásának lehetőségeit kínálja föl. A gondolkodás, az összerendezés és a megfelelő döntést a mozgásprogram megindításával és minél jobb koordinált végrehajtásban nyilvánul meg. Lényeges szempont, hogy milyen rövid idő alatt történik, kiviteleződik. A gyorsaság, különböző képességek együtteséből tevődik össze: reakciógyorsaság; mozdulatgyorsaság; gyorserőt igénylő felgyorsulási képesség; frekvenciagyorsaság; A reakciógyorsaság és frekvenciagyorsaság szenzibilis idő szakasza a 7-12 éves korra esik. A mozdulatgyorsaság és gyorserő végrehajtási sebessége a 12-13 éves kor után már alig javítható. A mozgásgyorsaság fejlődésében két intervallum különíthető el. Az első a 10 éves korig tartó szakasz, melyet intenzív javulás jellemez. A 7-8 éves kor között viszont a lányoknál és a fiúknál is stagnálás figyelhető meg. A második időszak a lányoknál a serdüléssel zárul. Ekkor teljesítményük meghaladja a felnőttkori szintet, majd csökkenni kezd. A fiúk teljesítménye ebben a periódusban egyenletes, de az előző időszakhoz képest mérsékeltebben javul. A teljesítményváltozás legintenzívebb szakasza a korai gyermekkor végére és az első gyermekkor elejére esik. A gyorsasági edzés eredményei a képességekben: mozgástechnika fejlődése; anticipáció fejlesztése; motiváció, koncentrálóképesség biztosítása; nagy intenzitású edzések serkentik a tesztoszteronszint emelkedését és ez hozzájárul a gyorsaság javításához is; az izomtömeg növekedése együtt jár a gyorsasági képesség javulásával; az izom összehúzódás sebessége növekszik; fejlődik az ideg-izom együttműködés;
V. 2. 2.
A kisiskolás korra jellemző gyorsasági jegyek:
szenzibilis a lépésfrekvencia fejleszthetősége; elemi gyorsaság (8-14 éves kor között);
gyermekkorban célszerű az átlagosnál nagyobb arányban fejleszteni a reakció és frekvenciagyorsaságot, az ideg-izomzati mozgásvégrehajtás sebességét és a ritmusérzéket.
A gyorserő az, ami 12-17 éves kor között jellemzően megjelenik, gyakorlatai például a sorozatszökdelés. A mélybeugrás nagyon igénybe veszi a térdet és az ízületeket, így a teljes csontosodás előtt nem ajánlatos végezni. Gyorsaság fejlesztésének alap gyakorlatai: lábujjhegyen futás, futás sarokemeléssel, kar vagy malomkörzések, indiánszökdelés, továbbá futó-, ugró- és dobógyakorlatok, emellett sok testnevelési játék. A rajtversenyek, szökdelések, és futóiskola gyakorlatok. A váltott lábú szökdelés, maximális frekvenciával, kifutással, 50-30-40 méteren, és van időre és lépésszámlálással kifutás nélkül 50 méteren, stb.
18
V. 2. 3.
Módszertani szempontok:
a gyorsaságot fejlesztő gyakorlatokat pihent állapotban, lehetőleg a foglalkozás fő részének első felében kell végrehajtani; gyerekeknél a játékos gyorsaságfejlesztésen legyen a hangsúly; a gyakorlatanyag technikája tegye lehetővé az egyénhez mért maximális sebességű végrehajtást; a gyakorlatot olyan fokon kell elsajátítani, hogy mozgás közben az akarati erőfeszítés a sebességre irányuljon; a gyakorlatok időtartamát úgy állapítsuk meg, hogy a fáradtság ne okozzon jelentősebb sebességcsökkenést; az egyes gyakorlatok között biztosítsunk megfelelő pihenőidőt.
V. 3.
Az állóképesség
Az állóképesség, azoknak az élettani folyamatoknak az összessége, amelyek a nagy fizikai megterhelés mellett a szervezet homeosztázisát, biológiai egyensúlyát hosszú időn keresztül fenntartja, biztosítja. Nádori (1991) megfogalmazásában az állóképesség nem más, mint a szervezet, fáradással szembeni ellenálló képessége hosszantartó erőkifejtés alatt.
V. 3. 1.
a cardio-respiratorikus (keringési-légzési) rendszer fejlettségétől; az izmok anyagcsere folyamataitól; az idegrendszer összehangolt működésétől; a mozgás gazdaságosságától, mozgáskoordinációtól; a szervek, szervrendszerek koordinált működésétől; a pszichikai tényezőktől; a technikától; motivációtól.
V. 3. 2.
19
Az állóképesség függ:
Állóképesség fajtái:
hosszútávú állóképesség: jellemzői a 15-30 perc feletti erőkifejtés, iram és erőkifejtés intenzitása jelentősen nem csökken, a munkavégzés főleg aerob, legfőbb feltétele a tökéletes keringési-légzési működés. Fejlesztése: hosszantartó folyamatos, fartlek (iram játék). középtávú állóképesség: jellemzői 2-9 perc közötti erőkifejtés. A munkavégzés intenzitása nem változik lényegesen. 2 perc fölött oxigén jelenlétében történik az energiaszolgáltatás. Középtávú állóképességi övezetbe tartozó sportágak: 800-2000 méteres síkfutás, 400 vegyes úszás, stb. rövidtávú állóképesség: jellemzői 45 mp-2 perc közötti erőkifejtés, például a 100 méteres síkfutás. erő állképesség: jellemzi a kifáradás elérkezése ellenállások leküzdése során. Fontos tényező például a küzdősportokban, mint a cselgáncs, birkózás. gyorsasági állóképesség: jellemzői, hogy a sportoló rendelkezzen olyan képességgel, amellyel képes maximális vagy ahhoz közeli gyorsasággal (mozdulat, mozgás)
viszonylag hosszan tartó, illetve ismételt izommunkára. Sportágak: sportjátékok, atlétikai dobó vagy ugró versenyszámok, stb.
V. 3. 3.
Az állóképesség fejlődése a gyermekkorban
a légzési és keringési szervrendszer teljesítőképességének alapvető sajátossága a percenkénti oxigénfelvevő képesség mértéke. E képesség fejlődése kisgyermekkorban a fiúknál és a lányoknál többé-kevésbé azonos paraméterekkel növekszik. a fiúk állóképességi teljesítménye egyenes arányban változik 4-18 éves kor között. A lányoknál a változás 13 éves korig tart, ezt követően fejlettségi szintje, színvonala stabilizálódik. Ez a stabilizálódás annak ellenére következik be, hogy az oxigénfelvevő és munkavégző képessége még nem érte el a maximumát (14-16 éves kor között érné el). Ez a deviancia a fizikai aktivitás, azon belül is az edzetlenségre az állóképesség fejlesztésének hiányára utal, annak köszönhető. az állóképesség fejlődésének a legintenzívebb szakasza mindkét nemnél a 7-10 éves kor közé tehető. Ezen korbéli határokon kívül, újabb intenzív szakasz figyelhető meg a fiúknál 14 éves kor környékén. A nemek közötti különbségek a pubertásban vállnak jelentőségteljessé, melyet a rendszeres fizikai aktivitás és a testzsír százalék is befolyásolhat. A fejlődési csúcsteljesítmény is ebbe a kor időszakba illetve az időszakra tehető. Elmondhatjuk, hogy csak a pubertás kor idejére válik éretté az anaerob anyagcsere enzimje és a szervezetnek az a tulajdonsága, hogy a tejsavat le tudja bontani. Az aerob kapacitást illetően a csúcs a serdülőkor utáni időszaktól válik éretté. Matsui és Tamura (1975) szerint a legnagyobb érték fiúknál 17-18 éves korban, a lányoknál 16 éves korban a legnagyobb. Az ezt megelőző időszakban ez a képesség az életkorral lineárisan változik, majd utána egy szinten marad. felnőtt és időskorban az állóképesség szintjét a maximális oxigénfelvevő képesség (VO2max) és a relatív aerob kapacitás mértékével kategorizálhatják. A fizikai inaktivitással éldegélő, vagyis edzetlen férfiak korábban, vagyis már 18-19 éves korukban megközelíthetik és elérhetik a maximális teljesítőképességüket, míg a nők átlagosan 14-16 éves korukban. A nem versenyszerű sportoló férfiak 18-25éves korukra, a nők 16-22 éves korukra érik el maximális oxigénfelvevő képességüket. Ez az érték a férfiak estében 40-45 ml/kg/perc, nőknél: 36-38 ml/kg/perc.
V. 3. 4.
Állóképesség edzésének módszerei
1. Tartós módszer: tartósan, folyamatosan, az aerob állóképességet edzi, ciklikus sportágakban. Folyamatos hosszú terhelés pihenés nélkül (maratoni módszer 30 percen túl), egyenletes iramban, a meghatározott pulzus számon. küszöb alatti Steady-state állapotban. A módszer növeli a tüdő a szív volumenét, a szív munkája gazdaságosabbá válik. Hatására javul az izomzat vérellátása, a vérnyomás és a pulzus rendezetté válik, javul az érfalak rugalmassága. 2. Fartlek vagy iramjátékos módszer, ciklikus sportágakban, saját maga iramszabályozása a sebességváltozásokkal való játék. Az időtartam, a résztávok hossza, valamint a gyorsabb lassabb szakaszok helye előre meghatározott váltakozó terheléssel, de az folyamatos, és közben iramváltásokkal tarkított (gyorsabb, lassabb, erős és gyenge intenzitású résztávok váltják egymást);
20
3. Intervallumos módszer, ciklikus sportágakban egy bizonyos távot többszöri ismétléssel teljesítünk. Például a távok hossza 100-400 méter között változhatnak. A terhelési és pihenő szakaszokra jellemző, hogy tervszerűen váltakoznak. A terhelés intenzitását a pulzusszám tudjuk behatárolni, irányítani. Az intervallumos módszer alkalmazása esetén a terhelések között rövid pihenő időt tartunk (akár aktív, alacsony intenzitású). Ebben az esetben a pulzusszám csökkenésének alsó határa határozhatja meg a következő terhelés kezdetét, például a pulzusszám ne essen 120-130 ütés / perc alá. A távok hossza, a terhelés intenzitása, a pihenő idő tartalma és az ismétlések számának az egymáshoz viszonyított aránya számottevő; 4. ismétléses módszer lényege, hogy rövid távokat teljesítünk szubmaximális intenzitással, viszont a terhelések között teljes pihenőt tartunk. Ez a módszer jól fejleszti a gyorsasági állóképességet. 5. verseny vagy ellenőrző módszer, ciklikus sportágakban, a versenytáv teljesítése maximális intenzitással a versenyeknek megfelelő feltételekkel azonos. Érdekesség, ajánlás:
9. ábra. http://sportorvos.hu/sportolok/20140131/aerob_es_anaerob_allokepesseget_fejleszto _edzesmodszerek_elettani_alapjai/
V. 4. Ízületi mozgékonyság, hajlékonyság, lazaság Az ízületi mozgékonyság Az a motoros képesség, amikor az izomerő dinamikus kontraktilitása révén a különböző mozdulatokat, mozgásokat a lehető legnagyobb terjedelemmel tudjuk végrehajtani, az anatómiai határainkon belül (Harsányi, 2001). A hajlékonyság Lehetővé teszi az ízületek működésük szerinti terjedelmes mozgatását, mozgásait. Ennek a lehetőségnek a függvénye, hogy a kötőszöveteknek, izmoknak milyen nyúlékonysági, rugalmassági tulajdonságai vannak. Ha a fiziológiai értelmezését nézzük, akkor tudni kell, hogy a nyújtás adekvát ingerként jelenik meg az izmokban, inakban. Ennek hatására az úgynevezett proprioreceptorok ingerületi állapotba kerülnek és az inger erősségnek
21
megfelelően illetve elegendően az ingerület kiváltásához izomfeszülést, myotatikus reflexet indít be az izomban (Harsányi, 2001). Ez a képesség mind mennyiségi, mind minőségi szempontból fontos feltételt jelent a mozgások végrehajtásának minőségében. Annak megítélésében, hogy az ízületi mozgékonyság határ értéke mekkora vagy milyen mértékben fejleszthető, mérvadó az, hogy az ízületi rendszer, a szalagok, az inak, a mozgásban résztvevő illetve érintett izmok milyen fokú nyújthatósággal rendelkeznek. Ezek mellett az erőkifejtő képesség is lényeges elem. A hajlékonyság az izmok, szalagok elasztikusságától függ. A természetes elasztikusság azonban nem elegendő, emellett az ellazulási készség is szükséges. A hajlékonyság a technikai felkészültségtől is függ. Csökken az ízületi terjedelem a mozgások erőltetésekor. Az izomműködésben két jellegzetes fázis szerepel, az összehúzódás és elernyedés fázisa. Az ellazulás csökkenti az antagonisták ellenható szerepét, megfelelő szintre szállítja le az izmok tónusát, amivel számottevő energiát lehet megtakarítani. Azok az izmok, amelyek közvetlenül részt vesznek a testtartásban, fokozott tónusúak. Az izomtónus csökkentése érdekében legmegfelelőbbek a lazító, nyújtó gyakorlatok, például a lendítések, hajlítások és az akaratlagos ellazulásra törekvés.
V. 4. 1.
az izmok, ízületi szalagok rugalmassága; az izmok nyugalmi feszültségének nagysága; az ellazulási készség; a technikai felkészültség; a külső hőmérséklet, napszak.
V. 4. 2.
22
A hajlékonyságot befolyásoló összetevők:
Módszertani szempontok:
a hajlékonysági képességet a gyermekkorban fejleszthetjük a leghatékonyabban, a későbbiekben az erő-, izomerő fejlesztésével negatív kapcsolatba kerül; a hajlékonyság fejlesztő gyakorlatok (legyen szó aktív vagy a passzív gyakorlatokról) alkalmazásánál figyeljünk a tudatos, tervszerű és alapos bemelegítésre. Így eleget téve az óvatos, fegyelmezett végrehajtásra a sérülések elkerülése végett. több hibás gyakoroltatást láthattam már edzés látogatások alkalmával. Általában a bemelegítés második felében már a keringésfokozás után végeztessünk hajlékonyságfejlesztő gyakorlatokat. Továbbá az edzéstervtől függően az erőfejlesztések előtt és azok után is tervezzünk és vezessünk le hajlékonyság fejlesztő gyakorlatokat. a nyújtó hatású gyakorlatokat szériában, sorozatban kell gyakoroltatni, és mindegyik sorozatban többször megismételni addig a pontig, ameddig enyhe fájdalomérzet nem jelentkezik; aktív nyújtó hatású gyakorlatok végrehajtása, gyakoroltatása esetén a megnövekedett hajlékonyság több ideig megőrizhető, mint a passzív nyújtást alkalmazó gyakorlatok végeztetésével; a hajlékonyság fejlesztésnél vegyük figyelembe a sportágra jellemző mozgásszerkezetet, mozgásformákat. Ennek tudatában, csak olyan mértékben
fejlesszük e képességet, amely biztosítja többek között a technikai elemek akadálytalan végrehajtását (Nádori, 1995).
10. ábra. Forrás: Harsányi (2000)
V. 4. 3.
Az ízületi mozgékonyság fejlődése
Az emberi szervezetben elmondhatjuk, hogy körülbelül 5-6 éves korig kialakult, az alapvető mozgásfejlődést szabályozó mechanizmusok egyformák. Ebben az életszakaszban jellemzően a reflexszerűen kialakult mozgásszerkezet, mozgásfunkció fejlődik. Tudatosan irányított és végrehajtott mozgásoknak köszönhetően az emberi szervezet olyan működési mechanizmusai, funkciói fejlődnek, melyek alapvetőek a mozgások végrehajtásában és megalapozza a felnőttkori mozgásszerkezetet. A gyermekkorban a megfelelő mozgásnak, fizikai aktivitásnak köszönhetően fejlődik az idegrendszer, a kardiorespiratorikus rendszer (a szív, a vérkeringési, a légzési rendszer), az izomrendszer, az ízületi és csontrendszer. A természetes gyakorlatok alkalmazása egyre magasabb szintű mozgás kivitelezésre teszi képessé az egyéneket. Ilyenek például a kúszás, mászás, futás, ugrás, dobás, hajítás, labdás játékok, stb. Továbbá az épített játszóterek, játszóházak szerepe is számottevő a mozgáskészség fejlesztésében, mint például a térdízület, csípőízület, váll ízület erősítésében. Iskolai keretek között a torna sportág alapelemeinek, gyakorlatainak az elsajátítása elősegíti az ízületi mozgékonyság fejlesztését. Az előkészítő gyakorlatok, gimnasztika alkalmazásának hatására az ízületi mozgáshatárok kiterjesztése, növelése elérhető akár passzív vagy aktív módszerrel is (Farmosi, 2011). A fejlődés lefutása a lányoknál kétfázisú, a fiúknál háromfázisú fejlődésre enged következtetni. A lányok valamennyi életkorban jobb teljesítményt érnek el a fiúknál, 8-14 éves kor között a változás náluk intenzív, a második periódusban pedig gyakorlatilag állandó.
23
A fiúknál viszont azt lehet megfigyelni, hogy 7-12 éves kor között a változás mérsékelt, majd 11-17 éves kor között intenzív javulás következik be. Később stagnálás tapasztalható, valószínűleg enyhe romló tendenciával. A kifejezett fejlődési csúcsok a serdülőkor végére esnek. Az életkor előrehalad tával, legnagyobb mértékben a nagy ízületek mozgékonysága csökken. A mozgékonyság a férfiaknál 20 éves kortól, a nőknél a 25 éves kortól kezdődően csökken. A képesség hanyatlásának okai:
az ízületeket felépítő struktúrákban fiziológiai változások következnek be; az ízületi szalagok kevésbé rugalmasak, kevésbé nyújthatók; az ízületi felszínt alkotó porcok repedezettek, kopottak; az ízületi folyadék viszkozitása csökkent.
Az iskolai testnevelésben nem szükséges külön hangsúlyt fektetni a lazaság fejlesztésére, mivel gyermekkorában a leglazábbak az ízületek. Ugyanakkor gondolni kell fejlesztésükre, ha olyan sportági képzésben részesülnek a tanulók, amely igényli a nagyfokú ízületi mozgékonyságot. 16-17 éves korig lehet hatékonyan fejleszteni a hajlékonyságot, később már korlátozottabbá válik növelésének lehetősége. Erőgyakorlatokkal ugyan növelhető később is az aktív hajlékonyság, de a legkedvezőbb fejlesztési időszak elhanyagolása- a többi motoros képességhez hasonlóan- szintén pótolhatatlan veszteséget okoz az egyén számára. A képesség alakítása során figyelmet kell fordítani az izmok elernyesztésére is, amely egyenrangú szerepet tölt be a mozgásokban, mégis az összehúzódások kerülnek előtérbe. Az ellazulás megtanulásával számottevő energia takarítható meg azáltal, hogy megfelelő szintre szállítja le az izomtónust, csökkenti az antagonisták ellenható szerepét. Az izomérzékelésben is jelentős szerepe van az elernyesztésnek, információt közvetít a végrehajtásról, segíti a kinesztézia képességét. Az izomtónus csökkentése érdekében képezni kell a tanulókat az akaratlagos ellazulásra, lazító, nyújtó gyakorlatok elsajátítására.
V. 4. 4.
Lazaság, lazítás
„Az izomlazaság az a kondicionális képesség, amely az optimális izomtónus beállítódását teszi lehetővé” (Harsányi, 2001).
V. 4. 5.
A lazaság fejlesztése autogén edzéssel
Az autogén tréning, edzés az ember által tudatosan alkalmazott pszichológiai módszer. „Elősegíti az izmok tónusának és a pszichológiai folyamatoknak a befolyásolhatóságát, ezáltal lehetővé válik, hogy tudatos hatások sorozatát indítsunk el a saját szervezetünkben, annak meghatározott funkcióira és a pszichikai állapotára. Vagyis az emocionális állapotra, bizonyos belső szervek működésére” (Nádori, 1981. 265. o.) Az autogén edzés Schultz német pszichiáter szerint a sportolót autoszuggesztióra, saját pszichikai állapotának önszabályozására teszi képessé. Egyfajta képesség, mellyel a sportoló tudatosan képes irányítani a vegetatív idegrendszer tevékenységét a céltudatos közérzetet, érzelmi állapot változtatást. Az autogén edzés hatásmechanizmusának lehetőségei:
24
1. A lazításra és megfeszítésre speciálisan kiválasztott, összeállított gyakorlatok. Valamint a légzés technikai gyakorlatainak a végrehajtásával befolyást gyakorolhatunk az érzelmi reakciókra, azok intenzitására, valamint az emocionális élmények jellegére is. 2. A szóinger tudatos használata, a konkrét jelenségeket megjelölő szavak kiválthatják a szervezet funkcióinak legtisztább változásait. Ha magunkban tudatosan előidézünk bizonyos képzeteket, akkor szándékosan is előidézhetünk bizonyos érzelmeket. 3. Figyelem hasznosítása. Ha az ember figyelmét egy tárgyra összpontosítja, akkor egyben eltereli más gondolatokról és képzetekről. 4. Szóinger hatékony befolyása az egyén szendergő állapotában. Szendergő állapotban, azaz az agy idegsejtjeinek gátolt állapotában a szóingerrel előidézett ingerület könnyen utat tör magának az agykéregtől az agykéreg alatti részekhez, amelyek a belső szervek tevékenységével vannak összefüggésben.
11.
ábra. Gyakorlati tanácsok, alkalmazások az autogén tréninghez http://www.jozsefistvan.hu/hanganyagok/felntteknek-szl-autogn-trninghanganyag-3 Az ellazulás tulajdonképpen ernyesztő gyakorlatok végzésével érhető el. Ernyesztő gyakorlatokban azokat a mozgással (leengedéssel, ejtéssel, lengetéssel, rázással), vagy mozgás nélkül végzett edzéseszközöket értjük, amelyek elősegítik az izmok tónusának csökkentését. Előnyei:
25
sérülések elkerülhetőek; a kondicionális képességek fejlesztésének nélkülözhetetlen alkotórésze;
az ízületi mozgékonyság intervalluma megnő, a sportoló következetesen kevesebb energiát használ fel ugyanannak a hatásnak, mozgásnak, gyakorlatnak az eléréséhez, elvégzéséhez; a mozgás végrehajtásának minősége tökéletessé válik, különösen az olyan technikai sportokban, mint például a kick-boksz; a lazítással meg lehet nyújtani az izmokat, ezzel szemben az inak és szalagok, amelyek az izmokat a csontokhoz rögzítik, merevebbek, rugalmatlanabbak az izmoknál, ezért ezek a szálak elszakadhatnak, ha túlnyújtjuk őket (ínszakadás, szalagszakadás); amikor lazítunk, az izmok hosszát növeljük lépésről-lépésre, növeljük a mozgásterjedelmet és csökkentjük a sérülés veszélyét. A lazítás nem csak csökkenti a sérülésveszélyt, hanem visszarendezi az izmokat és segít a sérült rostok regenerálódásában is.
V. 5.
Ritmus képesség
A ritmus képességről általában (Polgár, Szatmári, é.n.) A ritmus időbeli elrendezettséget jelent, melyre az ütemszerűség, és a mozdulatok azonos időtartamú megjelenése jellemző. A ritmus képességet az ember számára leglényegesebb, legfontosabba tényezőként a bioritmust említhetjük meg. A bioritmusra jellemző általában, hogy az életfolyamatok (alvás, munka, stb.) periodikusan ismétlődnek. Ha ettől eltérünk, akkor a szervezet bizonyos szinten erre reagál. A bioritmusról azt kell tudni, hogy az úgynevezett biológiai óra szabályozza, amely hozzájárul a biológiai működésünk (genetika) periodikus tevékenységéhez. Összefoglalva a mozgások ritmusán az azonos vagy különböző sebességű részmozdulatok szabályos vagy szabálytalan visszatükröződését értjük ciklikus és aciklikus formában. Jellemzői lehetnek a sebességváltozások tagoltsága és a részmozdulatok összehangoltsága.
V. 5. 1.
A mozgásritmus (Polgár, Szatmári, é.n.)
A mozgásritmus alatt a mozdulatok térbeli, időbeli, dinamikai jegyeinek szabályos tagolódását, összerendezettségét, összehangolt működését, folyamatosságát értjük. Az emberi mozgások ritmusát a mozgásokat alkotó mozdulatok strukturált tagolódása közvetíti az ember felé, mind külső megnyilvánulásban, mind belső érzésben is. A harmonikus mozgás ritmusságát a mozgásban közreműködő izmok, izomcsoportok összehangolt tevékenysége indukál. A ritmus alapegysége az ütem. Gyakorlás során az egyre tökéletesebb, koordináltabb, ritmusosabb mozgásokat a gazdaságosabb, esztétikusabb megjelenésben érezhetjük, láthatjuk, tükröződhet vissza számunkra. A mozgásszerkezetileg helyes végrehajtáshoz az öröklött adottságok szolgáltatják az alapot és határolják be a fejleszthetőség lehetőségét. Összefoglalva a sportmozgást akkor nevezzük ritmusosnak, ha a mozgás, mozgássor időben úgy tagolt (szabályos vagy szabálytalan időközökkel), hogy az egymástól eltérő időben létrejövő ingerek a mozgásvégrehajtás célszerűségének, gazdaságosságának megfelelően változnak. A ritmust olyan szerkezeti változások alkotják, amelyekre az izomimpulzusok időbeli rendezettsége jellemző. A mozgásritmus a mozgás alkotóelemeinek hangsúlyozása a mozgásra jellemző időbeli sorrendben.
26
A sportmozgások ritmusát az-az összerendezettség jellemzi, amely jellemzi az azonos vagy hasonló mozgások ismétlődését meghatározott időközökkel. Ebben szerepet játszik a mozdulat, mozgás gyorsulása, lassulása, az erőimpulzusok intenzitása, hatásidejének intervallumai, és ezek szerint szerveződnek mozgásfolyamattá. Így képviselve egy mozgásformát, amelyre a térbeli, időbeli szerkezete határoz meg. Az ütem a mozgásritmus időbeli jellemzője. Például a gyakorlat megkezdésétől a befejezéséig mért idő (nyolc szökdelés). Gimnasztikai gyakorlatoknál a szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok végrehajtásának időtartamát ütemezéssel szabályozhatjuk, illetve kísérhetjük. A mozgásos alapformák időtartamának meghatározása az ütemszámokkal is történhet, például 2. ütem: malomkörzés előre. A ritmusos mozgás alapvető jellemzője a gazdaságosság és célszerűség. Ez akkor jut érvényre, ha olyan ciklikus és aciklikus mozgások kapcsolódnak össze, amelyek valamely meghatározott mozgásra mindenkor jellemző „mozgásdallamot” képesek komponálni. Ezért a helyes ritmuskialakítás érdekében a mozgástanításban általában a globálisra való törekvés kerül előtérbe. Ezt adott esetben a bonyolult részek, hosszabb tagok izolált gyakorlása egészíti ki. A sportmozgások technikájának az oktatásában, tanulásában, megértésében elengedhetetlen a helyes ritmus kivitelezése. Ebben az segít, ha az erőkifejtések döntő pillanatait felismerjük és kezeljük. Ha ez megvalósul, akkor lehetőség nyílik arra, hogy időben is rögzíthessük a mozgássor egyes fázisait (Nádori, 1995).
V. 5. 2.
A ritmusképesség fejlesztése Farmosi (2011) alapján
A ritmusképesség változó hangritmusok megragadásával, illetve egyszerű ciklikus mozgások, például a járás vagy futás ritmusának tartásával jellemezhető. Két jellegzetes fejlődési periódus határolható el. A fiúknál a 7-11 éves kor között –kisebb visszaeséssel tarkított-intenzív fejlődés figyelhető meg. 13 éves kortól nő a különbség a nemek között, a fiúk túlszárnyalják fejlődésben a lányokat. Ez a 19-21 éves korra kiegyenlítődik, amikor is a lányok jobb teljesítményt érnek el a fiúknál. A felnőttkori mozgásokra a koordináció szempontjából annak célszerűsége, gazdaságossága, a részfolyamatok automatizáltsága, és a pontosság a jellemző. A mindennapi és a foglalkozás körébe tartozó mozgások koordinációja stabil, míg a sport motorikus mozgásokban edzetlen személyeknél 30-50 éves korban már jelentkezhet koordinatív teljesítménycsökkenés. Ez a csökkenés azonban nagy egyéni eltéréseket mutat, melyet az életmód különbsége okoz.
V. 6.
Az egyensúlyozás képessége
Az egyensúly anatómiai alapjainak megismeréséhez tudnunk kell mit jelent az adekvát szó jelentése. Az adekvát ingeren egy érzékszervnek megfelelő, azaz az érzékszerv által megfelelően érzékelhető ingert értjük. Az egyensúlyérzékelésben jelentős szerepe van az érzékszervnek és a központi idegrendszer szabályozó tevékenységének. Legfőbb egyensúlyozó szerv a fül. A fület három részre oszthatjuk: külső, közép- és belső fül. A testtartáshoz, térben történő, nehézségi erőnek megfelelő elhelyezkedéséhez alapvető információt a belső fül labirintusának hátsó része szolgáltatja.
27
V. 6. 1.
Az egyensúlyozás, helyzetérzékelés anatómiája
12. ábra. Forrás: http://www.mozaweb.hu/Lecke-Biologia-Biologia_11A_halloszerv_felepitese_es_mukodese_az_egyensuly_erzekelese-102531 Félkörös ívjárat: amelyekben az egyensúlyozási idegi végkészülékei foglalnak helyet. Ezen kívül még a fej gyorsuló- lassuló mozgását érzékeli. Helyzetérzékelő receptor a labirintusszervben található. A labirintusszerv részei a félkörös ívjárat a tömlőcske és a zsákocska. A tömlőcske és zsákocska a fej térbeli helyzetét érzékeli. A tömlőcske és zsákocska üregét folyadék tölti ki. Falukban 1-1 receptor sáv van. Ezen szőrsejtek vannak, melyeket kocsonyás anyag borít. A zsák és a tömlőcske 3-3 félkörös ívjáratra válik szét. A félkörös ívjáratokat szintén folyadék tölti ki, mely a tömlőcske folyadékával közlekedik, ennek elmozdulásával szolgálja a fej mozgásának ingerét.
13. ábra. Forrás: http://www.mozaweb.hu/Lecke-Biologia-Biologia_11A_halloszerv_felepitese_es_mukodese_az_egyensuly_erzekelese-102531 A belső fül folyadékkal telt, ovális ablak választja el a középfültől és benne találhatók a receptor sejtek
28
Statikus és dinamikus egyensúlyérzékelés
V. 6. 2.
Statikus egyensúlyérzékelés: A hártyás fallal határolt, folyadékkal telt labirintus szerv egyik része, a tömlőcske és a zsákocska a fejünk térbeli helyzetéről szolgáltat információt. A szőrsejteket kalcium-karbonát kristályok borítják (CaCo3), melyek a szemcsék tömegvonzásának megfelelően nyomóhatását és elmozdulását érzékelik a hámsejtek. Ezek a kristályok súlyuknál fogva nyomják az alattuk lévő érzékszőröket. Ha a fej térbeli helyzete megváltozik, a szemcsék más irányban más sejtekben ingerelnek. Dinamikus egyensúlyérzékelés: a fejünk elfordulását, forgó mozgását, a három félkörös ívjárat segítségével érzékeljük. A félkörös ívjáratok a tér három síkjában, egymásra merőlegesen, félkör alakban görbülő csövek, belsejüket folyadék tölti ki. Ha a fej elmozdul az elfordulás síkjában eső ívjáratban a folyadék tehetetlensége miatt ellenkező irányba áramlik. Az áramló folyadék sodrása meggörbíti az ívjárat végénél lévő receptor sejtek érzékszőreit. Ez kelti az ingerületet. Helyzetérzékelés receptor sejtjei a szőrsejtek. Szőrsejtek a belső fülben a csigában vannak. A szőrsejteket fedősejtek és támasztósejtek fedik. Ezt nevezik a csigában Corti- féle szervnek. A magas rezgésszámú hangok a csiga alapjánál keltenek ingerületet. Csiga: csontos, csiga alakú járat, mely a halló receptorokat tartalmazza. Csiga három részre osztható a Scala Vestibuli, amelyben az ovális ablak található. Ez kapcsolódik össze a kengyel talpával. A hallócsontokon keresztül terjed az ingerület a csigába. A Scala Media ahol a Corti-féle szerv található és a Scala typani, amelyben a kerek ablak található. A csigában hallóhurkok vannak. Egyensúly idegrendszeri kapcsolata úgy jön létre, hogy a helyzetérzékelő szervből az ingerületet a kétnyúlványú neuronok axonjai (a VIII. agyideg) juttatják a nyúltagyon a hídon keresztül a középagyba. Középagy magja kapcsolatban van a gerincvelőn keresztül a vázizmokkal, szemmel és kisaggyal. Így válik lehetővé az egyensúly megtartása, a szemmozgás és a fej mozgásának kiegyenlítése. A talamuszból az agykéreg fali lebenyének elülső alsó részébe kerül az információ (Abrahams, 2012). Stabilitási Egy
Haladási
lábon,
két
lábon
Forgási
Stabil felületen
Stabil felületen
Behatárolt felületen
Behatárolt felületen
Labilis felületen
Labilis felületen Külső
Irány- és sebesség változásával
zavaró „Testhez
tényezők után
Hosszanti
Repülési tengely
körül Szélességi tengely Rövid körül Mélységi
hosszabb tengely (támasz nélküli)
körül Több tengely körül
Repülési közben
kötött
szereken”
14. ábra. Az egyensúly felosztása (Hirtz, Hotz, Gudrun, 2004)
29
vagy
fázisok
V. 6. 3.
Az egyensúlyozó képesség fejlődése
Ha az egyensúlyozó képesség fejlődéséről beszélünk, akkor három fontos szakaszt kell megemlítenünk. Az első szakasz a 4-8 éves korosztály, ekkor még csak lassú javulás figyelhető meg. A későbbiekben a második szakasz a lányoknál a 8-12 éves, a fiúknál a 8-14 éves kort jelenti. Ekkor még nincsenek nembeli különbségek, tehát a lányok és a fiúk teljesítménye együtt halad. A teljesítmény együtt haladása megszűnik 12 éves korban, amikortól a lányok teljesítménye visszaesik és ez az állapot csak később javul, a serdülő kor után. Ilyen jellegzetesség figyelhető meg a 6-17/18 éves gyermekeknél. Szintén romló tendenciát mutat a lányok egyensúlyozó teljesítménye 12 és 14 éves kor között. A lányok kiteljesedő szélességi növekedése ezzel a szisztematikus visszaeséssel kapcsolatban lehet. A medence szélességének növekedése megszakítja a biomechanikai viszonyokat, ez a növekedés az egyensúlyozó képesség romlásában is szerepet játszhat. A későbbi javuló tendencia, ami 14-15 éves kor után következik be az egyben a serdülőkor végét, a struktúra végleges kialakulását jelenti. Végül a harmadik szakasz következik, amelyben a fiúk jobb teljesítményeket érnek el, mint 18 éves korukban. A teljesítmény leggyorsabban 8 és 10 éves korban változik, de fontos és jelentősen változik a teljesítmény 11 és 12 éves kor között. A fejlettség eléri az ötven százalékát 9-10 éves korra, később 11 éves korban 75 %-ánál jár, majd 12 éves korban pedig már a 90%-ot is eléri. Az egyensúlyozó képességünk e hosszú fejlődése az ifjúkorral nem záródik le, egészen a felnőtt korig tart és hasonlóan a többi motorikus képességhez 20-30 éves kor között a legjobbak a teljesítmények. A későbbiekben azonos szinten marad az egyensúlyozó képesség ötvenéves korig, majd ez után a képesség hanyatlása következik, amit a finom koordinációk csökkenése okoz (Farmosi, 2011).
V. 6. 4.
Az egyensúlyérzék fejlesztésének két fő módszere
1. Egyensúlyi gyakorlatok alkalmazása. Ezeken a gyakorlatokon olyan mozgásokat értünk, amelyekben az egyensúly megtartása a cél nehezített környezetben. Például, direkt elveszítjük egyensúlyi helyzetünket, majd igyekszünk ismét visszatérni a stabil egyensúlyi helyzetbe. 2. Az egyenes vonalú és a szögfelgyorsulással kapcsolatos gyakorlatok alkalmazása. Mindkét gyakorlat fontos, mert a vesztibuláris apparátus sokoldalú alkalmazkodása csak akkor működik, ha egyenes vonalú és forgó mozgásokat alapvető ingerekként alkalmazzuk. Olyan személyeknél, akiknek kevésbé fejlett az egyensúlyérzékük a forgó helyzetváltoztatásokkal eredményesebb változásokat érhetünk el (Nádori, 1995).
V. 7.
A térbeli tájékozódó képesség
Nádori (1995) szakirodalmát elemezve a következőképpen definiálhatjuk e képességet. A térbeli tájékozódó képesség olyan koordinációs képesség, amely a test térbeli helyzetének valódiságát, ennek a helyzetnek a megváltozását, érzékelését, és a mozgás, helyezkedés céljának megfelelő szabályozása jellemzi. A térbeli tájékozódó képesség szolgáltatja azon előnyöket, amely a saját helyzetünk észlelésére, a különböző álló illetve a mozgó személyek, létesítmények, tárgyak, stb.
30
egymáshoz és hozzánk viszonyított távolságának, sebességének, haladási irányának észlelésére és a várható változások megállapítására kialakítható, fejleszthető. A térbeli tájékozódó képességnek három formáját ismerjük: 1. saját test vagy testrész mozgásának szabályozása térben; 2. idegen test mozgásának érzékelése térben és ehhez való igazodás; 3. összetett téri mozgások érzékelése térben és ehhez való igazodás. E képesség fejlődése Farmosi (2011) szakirodalmi elemzése alapján, eltér a többi koordinációs képesség fejlődésének szakaszától (a többi általában 7-12 éves korig tart). Fejlesztése érzékeny, súlyponti időszaka a következő:
7-8 évesek: differenciális mozgásérzékelés, gyorskoordináció, 9-10 évesek: reagáló képesség, ritmusérzék; 10-12 évesek: egyensúlyozás; 13-14 évesek: téri tájékozódás.
V. 7. 1.
Példák a térbeli tájékozódó képesség fejlesztésére:
Olyan feladat többszöri ismétlésével, amely a megváltoztatását igényli, például: a) Célba dobás b) Különböző ugrások, szökdelések, fordulatokkal c) Szlalom futások d) Vonalon futás labdavezetéssel, dobásokkal e) Akadály pálya feladatainak a teljesítése f) Fleishman féle kerülő futás g) Különböző távolságra dobásgyakorlatok
testhelyzet
mozgás
közbeni
Fleishman-féle kerülő futás ismertetése A Fleisman-féle kerülő futás lényege, hogy egy magasugró léc alatt is át kell bújni a tesztalanynak. Ez azért fontos, mert mozgásirány-változást igényel, másrészt az egész test koordinálását a léc magasságának megfelelően, amelynek egyik eleme a téri tájékozódó képesség. Szükséges a mozgás átállítása, lefékezése és gyorsítása is. A fejlődési görbén két szakaszt különíthetünk el. Az első szakasz egy intenzív szakasz, amely a serdülőkorig tart. A serdülésig mindkét nem eléri felnőttkori szintjének 90%-át, majd a serdülést követően a változás mérsékelt. Az intenzív fejlődési szakaszban ugyancsak két periódus különíthető el. Az első az 5-7 éves kor közé esik, míg a második periódus lányoknál 10-12, fiúknál 9-10 éves kor közé esik. Hasonló, de időben valamivel később bekövetkező kettős periódust figyelhetünk meg a gyorsasági erőnél és a gyorsaságnál is. Ez az egybeesés az egész test koordináció, valamint a gyorsaság és a gyorsasági erő kölcsönhatásából ered. Ebből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy az egész test koordinációja a gyorsaság egyik fontos háttértulajdonsága.
V. 7. 2.
Testséma fejlesztése Farmosi (2011) szakirodalmi elemzése alapján
A térbeli tájékozódó képesség fejlesztése során bekövetkező zavar a bizonytalan testsémára vezethető vissza. A probléma onnan ismerhető fel, hogy a tanítvány nem tud tájékozódni saját testén, nincs megfelelő képe a saját testéről. 31
Az ilyen problémával küzdő tanulók példának említve, nem tudják az egyik lábukat keresztezni a másik felett, képtelenek a hátukat domborítani, homorítani, nem képesek végrehajtani a lábkulcsolást, karkulcsolást, stb. A testséma fejlesztésének kezdeti lépése lehet az önmegfigyelés. Ezeket a fejlesztő gyakorlatokat már egész korán, el lehet kezdeni. Sok mozdulattal, mozgással járó játékos tevékenységet lehet végrehajtatni a tükör előtt. Például különböző utánzó mozgásokat (állatok mozgása), természeti jelenséget (szél fútta fűzfaágak), továbbá bármilyen munkatevékenységet, munkaformát megtestesítő, utánzó cselekvést. A térbeli tájékozó képesség fejlődése során a látás szerepe egyre jobban a háttérbe szorul, kevésbé érvényesül. A tulajdonképpeni térbeli tájékozódás megjelenése ott kezdődik, amikor például egy sötét szobában (helyismerettel rendelkezve), probléma nélkül eltalálunk az ajtóig vagy az ablakig, vagy bármilyen feladatot végre tudunk hajtani. Ilyen lehet még a lámpa felkapcsolása. Összességében elmondhatjuk, hogy ha fejlett e képességünk, akkor tökéletesen megtaláljuk és tudjuk a kapcsoló helyét, de ismerni kell és ismerjük is a körülöttünk lévő tárgyak elhelyezkedését az emléknyomok felidézése révén. A képesség megértéséhez az egyik kedvenc sportágam példáját említeném meg. Ugyanez a folyamat történik, amikor egy autóversenyző a Formula-1-ben nagy sebességgel versenyez kőrről-kőrre és az elvárásoknak megfelelően (előz, milliméterekre egymástól haladnak, stb.) teljesíti a feladatát. A versenyzők szinte minden körben milliméter pontosan az optimális íven haladnak, és „érzik a pályát”. Ilyen tempónál az érzékszerveknek már lényegében csak a visszacsatoló funkció marad. Az ember a versenyző folyamatosan észleli térbeli helyzetét, mozgásait és környezetét. A képesség fejlődésének szakaszai 7-16 éves korig jellemző. A kezdeti fázisa a 8-10 éves kor közötti mérsékelt, és a 10-13 éves kor közötti intenzív periódus jellemzi. Ezt követően javulás már nem mutatható ki. A serdülés után a lányoknál enyhe regresszív tendencia (csökkenő, visszafelé fejlődő) figyelhető meg, amely összefügghet a dobás kevésbé jó technikai végrehajtásával is. Ekkor a nemek közötti differencia is kifejezettebb. A térbeli tájékozódás több területen is fontos lehet. Fontos a testgyakorlatok végzése során, a nyílt készségű sportjátékoknál pl. küzdősportok, sportjátékok, illetve fontos lehet a mindennapi életben is. Például az irányok, illetve a távolságok felmérésénél, ez különösen fontos lehet az autóvezetésnél. Emellett érzékelni tudjuk a tér és időbeli elemek összefüggéseit.
V. 7. 3.
A képesség fejlesztésében részt vevő érzékszervez
A térbeli tájékozódás képességének a színvonalát egyéb érzékszervekből származó információforrások mennyisége és minősége határozza meg. látás, a térbeli tájékozódásban különösen jelentős a látás szerepe. A vizuális percepció nem más, mint információgyűjtés a külvilágból a látásunk révén. A látás receptorai szolgáltatják a környezetből érkező információk mintegy 40%-át. A látással, az elraktározott emlékképek felidézésével nagymértékben pótolhatjuk az egyensúly, a kinesztézia és a tapintás útján szerzett információkat. A binokuláris látás. A mai mozgásszegény társadalmunkban ez a képesség is veszített színvonalából, ami elsősorban a sportolás, testmozgás során szerzett ilyen jellegű információk csökkenéséből ered. Mivel az ilyen tevékenység közben szerzett emléknyomok átvihetők (transzferálhatók) az élet egyéb területére (pl. közlekedés), ezért az ilyen
32
jellegű információk csökkenése kihat a szituációk megoldásának eredményességére is. Amely a közlekedést tekintve komoly következményekkel is járhat. A térbeli tájékozódás jól fejleszthető képesség. A gyakoroltatás során érdemes megjegyezni a következő szempontokat. Mindig figyelembe kell vennünk, hogy a térelemekkel a gyermek mindig önmagára vonatkoztat, tehát az irányok felcserélődhetnek (pl. ha a tanár bemutatását szemlélik, fontos a tükörképszerű bemutatás). A 8–9 éves kor körül válik hasonlóvá a gyermek térérzékelése a felnőttéhez, amikor már helyzetétől függetlenül, helyesen kezdi meghatározni a tér irányait. Idősebb korban egyre inkább csökken a térbeli tájékozódó képesség minősége, ami elsősorban az érzékszervek tompulásán alapszik és egyéb időskori betegségeken. A közlekedésben azért kell jobban odafigyelni a gyerekekre és az idősebbekre, mert előbbiek még nem, utóbbiak már nem képesek jól megoldani egy szituációt, elsősorban érzékelés, észlelés és idegélettani problémák miatt. hallás (http://www.youtube.com/watch?v=9Cv7EjVJLLk) tapintás (http://mek.oszk.hu/02900/02938/html/klug2.htm) A folyamatban kitüntetett szerepet játszanak a vizuális élmények, de mindemellett hangsúlyozni kell, hogy a térbeli tájékozódás minőségét az érzékszervek mellett alapvetően befolyásolják a szóbeli információk, illetve a mozgásemlékezés (például: tájékozódás sötétben) minősége is. További érdekességek, olvasmányok:
15. ábra. http://fejlesztok.hu/segedletek/pedagogiai-segedletek/156-testsema-es-teriorientacio-fejlesztese.html
33
16. ábra. http://www.okoskaland.com/kepessegfejlesztes2/
17. ábra. http://kovacsneagi.qwqw.hu/?modul=oldal&tartalom=1116400
34
18. ábra. http://szello.webnode.hu/autizmus/
V. 8.
A kinesztézia (mozgásérzékelés)
A Gyetvai, Kecskemétiné, Szatmári (2008) szakirodalma alapján összefoglalhatjuk e képesség lényeges ismérveit. A mozgás analizátor szerteágazó receptorai az úgynevezett proprioreceptorok valamennyi izomban, ínban, szalagban és ízületben megtalálhatók. Adekvát ingerük az izomfeszülés. A mozgás analizátorba befutó információ tartalma nem korlátozódik csak a proprioreceptorok által szolgáltatott ingerekre, hanem a többi érzékszerv és a külső visszajelzések is segítik a helyes mozgásemlék kialakulását, a mozgásérzékelés fejlesztését. A mozgásérzékelés fejlettségét az jellemzi, hogy a „kell” és a „van” értékek milyen mértékben térnek el egymástól. A mozgásérzékelés a születés pillanatától a mozgásemlékek alapján fejlődik ki, és a meglévő ismeretek alapján történik a cselekvésprogramok megszervezése és beindítása. Látszólag kis eltérést mutató mozgások végrehajtásához szükséges cselekvésprogramok jelentősen eltérnek egymástól. Például egy oldalsó középtartásba történő karemeléshez más izomcsoportok eltérő dinamikájú mozgósítására van szükség, mint a mellső középtartásba lendítéshez. Gyakorlatok a mozgásérzékelés vizsgálatára: állásban és fekvésben kar- és lábemelések és lendítések különböző helyzetekbe; különböző kiinduló helyzetek felvétele; összetett mozgások különböző eszközökkel. A gyakorlatok értékelése: a mozgásvégrehajtás sikeressége és pontossága szerint történhet.
35
V. 9.
Gyorsasági koordináció
„A gyorsasági koordináció egy olyan fogalomként értelmezhető, ami főként a mozgás idegrendszeri szabályozásának minőségi megnyilvánulásait követi le. Azt vizsgálja, hogy a mozgásprogram milyen sebesség viszonyok mellett esik szét. Lényegét tekintve időkényszer alatti mozgás-, és cselekvésprogram szabályozott, pontos végrehajtása” (Dubecz, 2009. 125. o.). Erre a képességre elsősorban ott van szükség, ahol a környezeti ingerek változására a lehető leggyorsabban kell válaszreakciót adni, mint például labdajátékok, küzdősportok. Mivel elmondható, hogy nagy a genetikai megalapozottság, behatároltság, meghatározottsága, ezért nehezen fejleszthető ez a képesség. E képesség fejlesztésénél ki kell használni a leg alaposabban a szenzibilis időszakot, vagyis a kisiskoláskort (1-3. osztály). 6- 12 éves korban lehet a mozgásokat finomítani (Pavlik, 2011). Motoros képesség
kisiskolás kor
pubertás
serdülőkor
és
ifjúkor Aerob állóképesség
++++
++++
++++
Anaerob
+
++++
++++
Erő-koordináció
++++
++++
++++
Erő-
+
++++
++++
+
++++
++++
++++
?
?
++++
?
?
++++
?
++++
állóképesség
izomkeresztmetszet Gyorsaság-erő összetevő Gyorsaságkoordináció Mozgékonysághajlékonyság Koordináció
A „+” jelek száma a fejleszthetőséggel arányos. A „?” azt mutatja, hogy vitatható az adott képesség fejlesztése, fejleszthetősége.
19. ábra. Forrás: Pavlik 2011 528. old. V. 9. 1.
A gyorsasági koordináció fajtái
Ciklikus mozgások gyorsasági koordinációja (pl.: futás, úszás, evezés stb.).
Azok a tevékenység formák tartoznak ide, amelyeknél a mozgás meghatározott elemei ismétlődnek szabályos időközönként, ugyanolyan sorrendben. A sebesség növelésével, azonban ez az egyszerű mozgásprogram is szét tud esni igen gyorsan.
36
Egyszerű aciklikus mozgások gyorsasági koordinációja (pl.: helyből dobások, ugrások stb.).
Ezek a mozgások egy- egy meghatározott mozdulatsort tartalmaznak. A mozgás megkezdése és befejezése közötti mozgásfázisok egymás követésében nincs ismétlés. A mozgás technika szinte minden egyes része önállóan jelenik meg. A legkisebb sebességi viszony változására is érzékennyé válnak. Például helyből diszkoszvetés során, ha a csípő gyors előrefelé irányuló mozgását megelőzi a kar előrecsapódó mozgása, nem jön létre az a torziós helyzet, mely során a szer messzire repül.
Összetett aciklikus mozgások gyorsasági koordinációja (pl.: távolugrás, magasugrás stb.).
Itt a mozgások több különálló mozgásciklusból állnak, melyek láncszerűen kapcsolódnak egymáshoz, mozgássorozatok követik egymást. Három típusát különböztetjük meg: 1. Ciklikus mozgás összekapcsolása egy egyszeri aciklikus mozgással (pl.: távolugrás). 2. Aciklikus mozgás összekapcsolása mozgásprogrammá (pl.: szertorna gyakorlat). 3. A két előző összetett aciklikus programtípus kombinálásából létrejövő komplex összetett aciklikus mozgásprogram (pl.: műkorcsolya).
Nem állandó jellegű mozgások gyorsasági koordinációja (sportjátékok, küzdősportok)
Ide azok a mozgások tartoznak, melyek előre nem látott feltételekhez igazodnak, vagyis a partnerek, ellenfelek helyzetétől, mozgásától függenek.
V. 9. 2.
A gyorsasági koordináció fejlesztése, fejleszthetősége
A képesség fejlesztésének legszenzibilisebb időszaka 6- 10 éves korra (általános iskola alsó tagozata). Ha nem történik meg időben a mozgásprogramok begyakorlása, akkor egy úgynevezett képzési deficittel állunk szembe, ami azt jelenti, hogy már nem lehet olyan színvonalú a képesség, mint amilyen lehetett volna, ha a kritikus időben kapjuk az ingereket. A gyorsasági koordinációt elsősorban az öröklött adottságok (a velünk született reflexkapcsolatok) határozzák meg, és lényegesen kisebb az edzés hatására megváltoztatható képesség-összetevők és a tanultság (készségszintű tudás) szerepe. A koordináció javítása során a cél az, hogy a hatékony gazdaságos mozgástechnika minél nagyobb sebességi viszonyok mellett, minél hosszabb időtartamban legyen fenntartható. Hosszú gyakorlási időre van szükség, míg egy harmonikus, gazdaságos mozgásprogram összeáll. Fejlődése elsősorban a mozgás gazdaságosságának javulásától függ. A gyorsasági mozgáskoordináció oktatásánál a technikára kell nagy hangsúlyt fektetni a maximális gyorsaság elvárásával szemben, mert a gyermekek maximális gyorsaságra való törekvése közben a mozgásukban zavar keletkezhet. Például a futásnál a gyerek a sebesség növelés hatására hanyatt dől, fejét hátra hajtja, a térdei nem emelkednek megfelelő magasságba, lerövidül a lépéshossz, ezáltal csökken a sebesség. A gyorsasági koordináció oktatását, fejlesztését a tanulási- tanítási folyamatban a természetes mozgások csoportkörének elsajátíttatásával kell kezdeni. Ezen mozgások a legkönnyebben automatizálható, stabilizálható, dinamikus sztereotippé alkotható. A mozgásfejlesztés csúcspontja a dinamikus sztereotípia kialakítása. Ez azt jelenti, hogy a mozgás kivitelezésére a külső körülményekhez igazítva az egyén bármely helyzetben képes. A gyerekeket a mozgások végrehajtása során a lehető leggyorsabb végrehajtásra kell ösztönözni. A képesség fejlesztésének gyakorlatai lehetnek például a következők:
37
futógyakorlatok különböző karkörzésekkel, különböző irányokba, például: futás hátra, majd térdemeléssel és malomkörzéssel; fogójátékok; küzdőjátékok; sor és váltóversenyek, akadályversenyek, ugrókötél gyakorlatok
V. 9. 3.
A gyorsasági koordináció mérése, vizsgálata
Azok a tesztek alkalmasak a mérésére, amelyek az idegrendszer szabályozása által megvalósuló mozgássor pontosságát méri. Ezek lehetnek, ide sorolható: 1. számítógépes tesztek: 2 HAND Két kéz koordináció (Liener, K. & Raatz, J.) Mérési tartomány: A teszt a vizuomotoros koordináció képességét vizsgálja (szem-kéz, kézkéz koordináció). A teszt két képességre koncentrál: a szem és a kéz közötti szenzomotoros koordinációra, valamint a bal és a jobb kéz koordinációjára. A teszt elemzi a motoros reakció sebességét, pontosságát és a kezek koordinációját az apró, precíz mozdulatok során. 2. B19 Dupla labirintus teszt (Bonnardel, R.) Mérési tartomány: a teszt a szem-kéz koordinációs képességet vizsgálja egy előre beállított sebességű feladat során (20. ábra). A teszt elemzi a motoros reakció sebességét, a pontosságát, valamint a kezek koordinációját. A teszt során a résztvevőnek köröket kell követnie egy nyomvonalon két kontroll gombbal. A bal gomb a bal kört, a jobb gomb a jobb kört irányítja. Arra kell ügyelni, hogy a körök ne érintsék a nyomvonal sarkait. 3. SMK Szenzomotoros koordináció (Bauer, H. Guttmann, G., Leodolter, M.& Leodolter, U.) Mérési tartomány: a teszt a szem-kéz, kéz-kéz és szem- kéz- láb koordinációt méri. Az egyén koordinációjához szükséges időt a kapott információk és a feedback információi determinálják. A teszt két dimenziót vizsgál: az anticipációs koordinációs képességet, valamint reaktív koordinációs képességet. A tesztről bővebben: http://www.schuhfried.com/viennatestsystem10/tests-test-sets/all-testsfrom-a-z/ 4. Pontkövetési teszt: Eszköz: számítógép és speciális számítógépprogram. Végrehajtás: a vizsgálati személy előtt a képernyőn egy mozgó pont jelenik meg, amely a programban meghatározott szisztéma szerint változtatja az irányát vagy sebességét, vagy mindkettőt. A vizsgálati személynek egy mozgatható nyíllal (mouse segítségével) követnie kell a pontot Értékelés: A számítógép azt az időt értékeli, amíg megszakad a nyíl és a pont közötti kapcsolat.
38
20. ábra. http://www.schuhfried.com/viennatestsystem10/tests-test-sets/all-tests-froma-z/test/b19-double-labyrinth-test/ 5. Lapérintéses vizsgálat (EUROFIT- teszt) „Állítható magasságú asztalra vagy ugrószekrényre két, 20 cm átmérőjű kört kell felrajzolni krétával vagy filccel. A körök középpontja egymástól 80 cm távolságra fekszik, a két kör közötti középpontot meg kell jelölni (az eredeti leírás szerint 10x20 cm téglalappal). A próbázó kis terpeszben, kényelmesen helyezkedjen el, kevésbé ügyes kezét tegye a két kör közé középre, kb. a has magasságában, másik kezét pedig az azonos oldali körbe. „Kész, rajt!” jelzésre indulva a lehető leggyorsabban 25-ször kell mindkét kört váltakozva megérinteni, oda-vissza. A középen elhelyezett kéz nem mozdítható el. Az érintéseket (ciklusokat, azaz 1 oda-vissza érintést) hangosan számolja a mérőszemély. A próbázó a tesztet kipróbálhatja, ezen felül két érvényes kísérlet tehető, a jobbik eredmény számít. A két kísérlet között pihenőidőt kell biztosítani. Értékelés: legalább tizedmásodperces pontossággal, másodpercben.” Érdekességek, olvasmányok: http://www.nyme.hu/fileadmin/dokumentumok/atfk/tematikak/TESTNEVELES_TANSZEK/sza kaly_zsolt_csatolhato_dok/EUROFIT%20tesztrendszer.pdf 6. Sport Stracking, magyarul Sport Poha- Rak Bob Fox találta fel a Speed Stacks (Sport Poha-Rak)- t, még az 1980- as években, de nemzetközileg 1998-ban terjedt el, mikor felkérték, hogy Texasban tartson egy előadást. Érdekességek, olvasmányok: (http://www.speedstacks.com/instructors/resources/history/) Magyarországon viszonylag új készségfejlesztő program, amely egyénileg és csapatban is jól végezhető. Lényege, hogy speciális műanyag poharakat kell minél rövidebb idő alatt
39
sorrendbe rakni, valamint rendszerezni. A résztvevők előre meghatározott sorrendben különböző gúlákat építenek fel, az idővel vagy egy másik versenyzővel versengve. A gúlák három, hat, vagy tíz pohárból állnak. Érdekességek, olvasmányok: (http://speedstacks.ucoz.hu/Referencia/Speed_Stacks_cikk_TF_2011.pdf). A program korosztálytól, képességektől, előképzettségtől független, fizikailag és szellemileg is fitten tartja a résztvevőket. Mindkét kéz váltott használata javítja az agy féltekéinek folyamatos kapcsolatát, a középvonal keresztezésével új kapcsolatok (hidak) alakulnak ki az agysejtek között. Mint valamennyi sportfoglalkozásnak, ennek is az elsődleges célja az egészséges, harmonikus személyiségfejlesztés. „A Speed Stacks olyan mozgásos tevékenység, amely a gyors mozgást és a gyors gondolkodást kapcsolja össze, ezáltal fejleszti a gyorsasági koordinációs képességet. Segíti a szem-kéz koordináció és a finom motorika fejlődését, hatékonyan fejleszti a szem-kéz összerendezett, célszerű, együttes mozgását (Murray és mtsai, 2004; Hart és mtsai, 2006).” Forrás: (http://speedstacks.ucoz.hu/Referencia/Speed_Stacks_cikk_TF_2011.pdf). Videó anyagok: http://www.youtube.com/watch?v=4TDYEZaYBuw https://www.youtube.com/watch?v=-3rVwB8Nsro Zene és a ritmus (video anyag): http://www.youtube.com/watch?v=cmSbXsFE3l8 http://www.youtube.com/watch?v=6y1aOg_UO_A Az eszköz előnyei: élménynyújtás, tanórák színesebbé tétele (családi programok, szabadidősport, csapatépítés, rekreáció); az agyműködés serkentése, a jobb és a bal agyfélteke aktivizálása, kétoldalúság kialakítása; az ideg és mozgatórendszer kapcsolat hatékonyságának növelése; szem- kéz koordináció fejlesztése és javítása szellemi és fizikai edzettség fokozása; versenyszerűen lehet űzni (egyéni, páros, csapat); jól mérhető az egyén önmagához mért fejlődése; fogyatékkal élők, integrált részvételének lehetősége; 3-10 éves korosztálynál a manipulációs finommozgások gyakorlásával segíti az íráskészség elsajátítását, javul a ceruza fogásának technikája, fejlődik az ujjak rugalmas izomműködése.
21. ábra. Képek forrása: http://www.sikerado.hu/magyarorszagon/2012/11/10/Sport_Poharak_Vilagnap
40
VI. A motoros képességek fejlesztéséhez szükséges további edzéselméleti alapismeretek Dorka Péter
VI. 1. Az edzettség, a teljesítmény összetevői, teljesítőképesség, teljesítőkészség Az edzettség edzésterhelés hatására létrejövő fizikai állapot, speciális sportbeli teljesítőképesség. Az edzettség általánosságban vett teljesítményben vagy meghatározott tevékenységben, sportbeli teljesítményben jut kifejezésre. Az edzettség egyes összetevői szoros kölcsönhatásban érvényesülnek. Edzéselméleti alapelv, hogy folyamatos edzéssel, a teljesítőképességéhez szabottan növekvő terhelés növekvő tendenciával befolyásolja az edzettséget. Az edzettség hozzájárul a sokrétű cselekvőképesség fejlesztéséhez Teljesítőképesség Teljesítőképességen a motoros képességek fejlettségi szintjét, mozgósítását, a sportág technikájának az ismeretét, taktikájában nyújtott teljesítményeket, készségeket és egyéb ismereteket, értelmi képességeket, illetve ezek együttesét értjük. Teljesítőkészség A teljesítőkészség érzékelteti az edzőhöz való viszonyulást, valamint a sportághoz, környezethez, életrendhez való kapcsolódást. Ennek megfelelően a teljesítőkészség tartalmazza a sportoló sportolási motívumait, amelyek segítségével lehetősége nyílik mozgósítani a rendelkezésére álló energiákat. Az edzés „Az edzés a teljesítményfokozás tudományosan irányított folyamata, amelynek során tervszerűen alakítjuk a sportoló teljesítőképességét és teljesítőkészségét, hogy ezzel a sportágában, versenyszámában eredményt érjen el. Az alapvető jellemzője tehát a teljesítményfokozásra, az elért teljesítményszint fenntartására való törekvés. Ez a törekvés különbözteti meg a versenysportot minden más testnevelési és sporttevékenységtől.” Az edzés fő területei
41
fizikai, pszichikai terhelések tervszerű adagolása és fokozása az egyén terhelhetőségének érdekében; egyes gyakorlatoknak és sportágak mozgásanyagának tervszerű oktatása a technikai, taktikai képzés céljából; pedagógiai módszerek alkalmazása a pozitív személyiségfejlesztés, kialakítás érdekében; az egészségtudatos életmód, életminőség preventív formálása.
Az edzéshatások jellemzői:
az egyén illetve a sportoló motivált arra, hogy fokozatosan jobb eredményt érjen el, ezért kialakul egy várt igényszint; az edzés az egyén illetve sportoló élet funkciójává válik; kialakítja az egyéni képzésre és az önállóságra törekvést; igény jelenik meg a tudományos ismeretek iránt; az edzés módszere, kivitelezése az életkor függvényében változik, stb.
VI. 1. 1.
Edzéseszközök rendszere
Az egyén, a sportoló teljesítményének növelésében és emelkedett szintjének megtartásában szerepet játszó testgyakorlatokat, versenyeket, ismereteket (technikai, taktikai, egészségügyi stb.), ellenőrző próbákat, teszteket, értékelési eljárásokat, segédeszközöket (tornaszőnyeg, kézi súlyzó, ugrókötél, babzsák, gumikötél stb.) és a természet erőit, erőforrásait nevezzük edzéseszköznek. 1. A természet erői, a higiénia A napfény, a friss levegő, a víz, hatással vannak az immunrendszer védekező képességének kialakulásához, így a fertőző betegségekkel szembeni ellenállóbb lesz az egyén. A szabadban végzett edzések a szervezet működésének megszilárdításában, esztétikai érzésében értékesebb tulajdonsággal bírnak, mint a teremben végrehajtott edzések. Az edzettség megszilárdításában fontos a higiénés szokások kialakítása. Meg kell tanulni a helyes étkezés, testápolás, a szórakozás, stb. módszerét. 2. Testgyakorlatok A teljesítményfokozás legfontosabb eszközei a testgyakorlatok. Olyan gyakorlatokat alkalmazzunk, amelyek a mozgástanulásban és a terhelés adagolásában kedvező hatásúak, megalapozzák a több éves edzésmunkát, a folyamatos eredményjavulást, erre a leg alkalmasabbak az általánosan és sokoldalúan képző gyakorlatok. 3. Versenyek A speciális edzettség fejlesztésének, felmérésének egyik lehetősége a versenyzés, melyet a technika és a taktikai tudás befolyásol. 4. Szakismeretek Minél tudatosabban, tervszerűen alkalmazza a sportoló a szakismereteiből fakadó, rendelkezésre álló tudásanyagot, annál nagyobb a lehetősége fizikai képességeinek, pszichikai tulajdonságainak optimális fejlesztésére. Kiemelkedően fontos az erőkifejtések hátterében rejlő izomműködésekről, ellenállások létrejöttéről, nagyságáról a tudatosság kialakítása. A technikai képzésben ismeri a mozgáskapcsolatok helyes végrehajtását, így megteremti a feltételét a mozgás helyes elképzelésének, majd javításának. Az ismeretek az életmódban, egészségügyben is lényeges feltétel.
42
5. Pszichológiai eszközök
22. ábra. http://www.sportpszichologia.eu/mentalis_trening_parasportolok.html
23. ábra. http://autogentrening.hu/index.php?option=com_content&view=article&id=2&Itemid=3
43
24. ábra. http://neuroterapia.hu/index.php/toolkit/biofeed/biofeed-intro 6. Ellenőrzések, értékelések Meg kell felelni az érvényességi, megbízhatósági és tárgyilagossági követelményeknek. Függ attól is, hogy az edzettség melyik összetevőjét ellenőrizzük: élettani tesztek, próbák (keringés, légzésfunkciók, anyagcsere mérése); motorikus tesztek, próbák (technika, fizikai képességek, illetve a kettő kölcsönhatásának megismerésére); pszichológiai próbák (motiváció, társas kapcsolatok, pszicho fiziológiai funkciók); sportági próbák (technikai, taktikai képzettség, speciális edzettség felmérése, versenyteljesítmény elemzése); ösztönzés, bátorítás a lehető legjobb teljesítmény elérésére; a teljesítmény mérése, a teljesítmény értékelése, elemzése, bemutatása. 7. A magaslati edzés A szervezet a magaslati (1500 méter felett) környezethez viszonyítva alkalmazkodási folyamatok beindítása a cél. Ezáltal kedvezőbb élettani folyamatokat biztosíthatunk az alacsonyabb tengerszint magasságú területeken. Környezeti többlet inger, amely a szervezetet éri: csökkent légköri nyomás, ritkább levegő. Megváltoznak a nyomásviszonyok a szervezeten belül és kívül. Például az oxigén felvevő, szállító és felhasználó képesség működése. Sejtekben, az oxigén diffúziója nehezebb a nyomáskülönbség miatt; hőmérséklet csökkenése; levegő nedvességtartalma csökken, a páratartalom 2000 m-nél 50%-os, 4000 m-nél 25%-os; ultraibolya sugárzás megnő, kismértékben csökken a gravitáció is;
44
jobban tágul a tüdő, reakció csökken, koordináció romlik; pulzusfrekvencia először emelkedik, majd csökken.
Káros hatások:
Magassági betegség ödéma anaemiás hypoxia
8. Dopping, vagyis az egészségre káros edzéseszköz! Minden olyan szer vagy kezelési fajta, amely a szervezetet és az emberi teljesítőképességet nem természetes módon, abnormálisan nagyobb teljesítményre, lehetőségekre serkenti. Érdekességek, olvasmányok:
25. ábra. http://jesz.ajk.elte.hu/tar22.html
VI. 1. 2.
Edzésterhelés
Az emberi szervezetet érő célirányosan, tervszerűen, megfelelően adagolt, adekvát ingerek sorozata, amelyek hatására a szervezetben alkalmazkodási folyamatok, változások alakulnak ki. Ingernek nevezzük a környezetünk valamennyi olyan hatását, amely a szöveteket ingerületbe hozza. Ehhez a kiváltáshoz el kell érni egy erősséget, időtartamot, amely válaszreakciót hoz létre. A legkisebb ingererősség, mely válaszreakciót hoz létre nevezzük ingerküszöbnek. Beszélhetünk külső ingerek által kiváltott edzésterhelésről (edzésmunka, környezeti hatások), és belső ingerek által kiváltott edzésterhelésről (fiziológiai, pszichikai folyamatok).
45
VI. 1. 3.
A terhelés összetevői
Intenzitás: Az edzésintenzitás az edzés következményeként kialakuló, külső és belső ingerek erősségét jelzi. Az edzésintenzitást meghatározza:
az időegység alatt kivitelezett mozgás, mozdulat gyorsasága és gyakorisága; valamely komplex (ciklikus vagy ciklikus) mozgás végrehajtásának sebessége; a felemelt súly nagysága; az ellenállás nagysága; az időegységre jutó teljesítmény nagysága.
Intenzitás fokozatok:
30-50%: csekély, alacsony 50-70%: könnyű 70-80%: közepes 80-90%: szubmaximális 90-100%: maximális
Ingersűrűség Az inger sűrűsége a terhelési és pihenési fázis közötti időbeli viszonyt fejezi ki az egyes edzéseken, edzésperiódusokban. Az ingersűrűség meghatározza a terhelés és pihenés egymásutániságát, követését. Időtartam Időtartammal határozzuk meg az egyes izolált inger hatásának tartalmát. Ezzel irányíthatjuk például az erőedzésben egy szériázó módszer gyakorlatainak az időtartamát. A ciklikus gyakorlatokban egy terhelési fázis időtartamát. Az időtartamot befolyásolja a teljesítménycsökkenésként fellépő fáradtság. Terjedelem A terjedelmet az edzésen alkalmazott valamennyi inger időtartamával, illetve az ismétlések számával határozzuk meg. Az alkalmazott intenzitású inger akkor hatásos, ha a szükséges terjedelemmel párosul. A sportkutatásokban alkalmazható, a kutatási lehetőségeket bővítő egyéb lehetőségek. Egyéb motoros képességek fejlettségét, fejleszthetőségét, mérését az alábbi tanulmányban foglalom össze.
VI. 2.
Eye Tracking in sports
Az emberi szem általában igen gyorsan mozog egy adott helyig, majd ott megpihen 1/2-1/10 másodpercig, miközben az agy feldolgozza a látványt. A szemkövető azt méri, melyek azok a helyek, ahol a felhasználó szeme megpihen, miközben nézi a képernyőt. A berendezés a svéd Tobii technology és a Silicon Valley's Eyetools által közösen kifejlesztett szoftvert használja. Már az 1800-as években is végeztek tanulmányokat, a szem mozgásainak vizsgálásával. 1879-ben Párizsban Louis Émile Javal (Lui Émil Zsávál) megfigyelte, hogy olvasás közben a szem nem folyamatosan és egyenletesen követi, mint ahogy azt korábban gondolták, hanem
46
rövid szüneteket tartva (úgynevezett rögzítés) és gyors szemmozgással. Ez a megfigyelés olyan kérdéseket vetett fel, melyet az 1900-as években válaszoltak meg: milyen szavaknál áll meg a szem, mennyi időre, mikor ugrik vissza már látottakhoz. A szemkövető-technológiát több területen is felhasználják. Például vizsgálták a nők és férfiak arckép megfigyelését. Egy kísérletben egy sor véletlenszerűen kiválasztott arcképet mutattak meg egy képernyőn a résztvevőknek. Minden archoz egy nevet is rendeltek, és arra kérték az alanyokat, hogy jegyezzék meg azokat. A kísérlet eredményeit összegezve arra jutottak, hogy a nők sokkal többet figyelik az arcvonásokat, több jellegzetességet figyelnek meg rajta, mint a férfiak, s ezért jobban is emlékeznek rájuk (http://eletmod.transindex.ro/?hir=18782). Felhasználják ezt marketing-célokra is; a szemkövető technológia segítségével megállapítható, hogyan reagál a fogyasztó az on-line hirdetésre, az interaktív és egyéb tartalmi sajátosságokra, valamint megkönnyíti a használhatóság tesztelését. Felhasználják ezt a technológiát a mozgásérzékelős játékkonzolok fejlesztői is, de már mobiltelefonokban, táblagépekben is fellelhető, és fényképezőgépekben is tervezik felhasználni. Ezzel a technológiával egy újfajta élményt kap a felhasználó, valójában az élet több részét is új szintre emelheti. Ez a technológia már az autósoknak, kamionsofőröknek is a segítségére lehet, hiszen léteznek olyan figyelmeztető rendszerek, melyek megóvják őket attól, hogy elaludjanak út közben. Az Eye-Tracker (szemkövető) az autóvezető szemmozgását figyeli, és amennyiben túl sokáig marad csukva a szemhéj, figyelmeztető jelet küld. A készülék a tekintet irányát közvetlenül a kamerában számítja ki másodpercenként kétszáz kép elemzésével, majd az adatokat továbbítja a fedélzeti számítógéphez. A rendszer további felhasználási területe lehet például az orvoslás területe, hiszen komplikált műtéteknél és nehezebb beavatkozásoknál is nagy segítség lehet. Dublinban a UCD Innovation Academy-n már több mint egy évtizede használják, arra, hogy a profik és kezdő sportolók közötti különbségeket felfedezzék. Ezzel a technológiával meg lehet tudni, hogy mi jár a fejükben egy-egy gyakorlat, vagy mérkőzés során. Az eye tracker (szemkövető) egy mintát ad azokra a főbb pontokra, melyeket figyelik a szemek. Valójában az analizálás közben jön ki a lényeg, amikor a figyelt pontok pszichológiai tulajdonságait vizsgálják. Ezen meghatározások során jön ki a szubsztancia, hogy a sport valójában az észben játszódik. Már léteznek szoftverek, melyek megkülönböztetik a kezdő és haladó sportolókat az alapján, ami az agyukban lezajlódik, legyen szó golfról, teniszről, vagy bármi másról. Az Eye tracking (szemkövető) egy olyan eszköz a sport tudományos feltérképezésében, mely optimalizálja sportoló teljesítményét az által, hogy megfigyeli a hiányosságokat, hibákat, melyek az irányított fókuszálással kapcsolatosak. Ilyenek a röppályafeltérképezések, vizuális keresési stratégiák, vagy a kéz-szem koordináció. A sportpszichológiában az eye tracking (szemkövető) technológiát az agyi folyamatok különbségeit vizsgálják tapasztalt és kezdő sportolók között. Régóta felhasználják már ezt a technológiát több sportkutató intézményben. Páran már standard eljárásként alkalmazzák annak érdekében, hogy megértsék a technikai hiányosságokat, melyek a kéz-szem koordinációnál figyelhetők meg, és hogy optimalizálják a vizuális keresési technikák teljesítményét. A következő sportokban használják fel és végeznek kutatásokat napjainkban: labdarúgás;
47
tenisz; kosárlabda; asztalitenisz; jégkorong; amerikai futball; vívás.
A Kaliforniai Egyetem Pszichológia tanszéke egy kutatást indított, hogy megértsék az agyban lejátszódó folyamatokat, melyek megkülönböztetik a professzionális tenisz és golf játékosokat a kezdőktől. Ez a kutatás nagyban hozzájárul az edzők munkájához, hiszen a következő generációs tenisz és golf-játékosokat célzottabban képes tanítani, felkészíteni. A sportkutatások már most hatalmas különbségeket figyeltek meg a figyelési technikákban a kezdő és haladó sportolók között. A labdarúgásban például a kapusnak először a labda lehetséges irányáról kell információt gyűjtenie, a rúgás előtt egy büntetőrúgás során; a fókuszálás iránya és a hossz közötti különbség is igen nagy. Az egyensúlyt a nem rúgást végző láb (támasz láb) helyzetének alapján veszi figyelembe egy professzionális kapus, így jobb információkat szerez, mint a kezdők, akik a csípő és a felsőtest mozgását figyelik. Egyebek között azt is megállapították, hogy a vizuális információszerzés során megfigyelt reakcióidő kétszer több mint a haladó, professzionális sportolók esetében, elsősorban a tapasztalat hiánya miatt. Mivel a szemmozgások közvetlenül befolyásolják a sportbeli teljesítményt, vizsgálva a sportoló vele született erős megfigyelését, fókuszálását és a röppálya-számítási képességeit, elsődleges szerepet játszanak a tehetségek felfedezésének. Ezek az összegzett tanulmányok azonnal felfedik egy sportoló keresési technikáját, stratégiáját, és ami talán még ennél is fontosabb, annak hiányát. Az eye tracking (szemkövető) képes kiemelni a különbségeket az egyirányú fókuszálás a gyakorlás során, valamint ezt szembeállítva a stresszesebb, verseny-körülmények között. Azzal, hogy azonosítják a hibákat, egy edző sokkal jobban és könnyebben tudja a hibákat felismerni, majd kijavítani, valamint folyamatos gyakorlással képezni azt utána. A siker kulcsa egy-egy sportágban megérthető az által, ahogy a résztvevők észlelik a környezetüket, azok változásait, különösképpen a csapatjátékokban. A koncepció tulajdonképpen nagyon egyszerű: a szemmozgás, mint egy akaratlan emberi mozgás kizárólag a reakciókra épül, valamint közvetlen kapcsolatot mondhat magának a tudattal (vagyis a tiszta gondolatok alapja a memória, tudás és észlelés egyvelege). Vagyis a szemmozgások követésének képessége a kognitív tudatunk feltérképezését is jelenti. A kognitív folyamatok vizsgálása a sikeresektől vagy azok szemmozgásának figyelése, akik győznek, felállíthatunk egy alap, középponti vonalat azokra a szemmozgásokra, melyek a sikert mutatják, segítenek a sikeres edzésben, vagy megtalálni a győzelemtől való eltérések feltárására. Az alábbi tanulmány egy átfogó képet ad egy módszer alkalmazásáról a tanulási képességek, módszerek zavara esetére. Mivel a motoros képességek fejlesztése hatással van a szellemi képességek fejlesztésére, ezért úgy gondoltam, hogy érdekességként bemutatom a pedagógiai-pszichológia témakörének e tanulmányát, érdekességét.
48
VI. 3. Probléma-alapú tanulás: mit és hogyan tanulnak a diákok? Pszichológiai kutatások és az elmélet azt mutatja, hogy amikor a diákok a problémamegoldás folyamatát megélik mind tartalmi, mind gondolkodási módszereket, stratégiákat sajátítanak el. A PAT célja, hogy a diákokat a következők elsajátítására tanítsa:
rugalmas tudás-alap hatékony probléma-megoldás készsége önállóan irányított tanulási folyamatok készsége hatékony együttműködési képességek belső motiváció a tanulásra
A tanulás probléma-alapú megközelítésének hosszú története van. egyike azoknak az oktatási módszereknek, melyek kisebb témára, vagy projektre alapulnak. Kilpatrick (1918, 1921) és Dewey (1938) leírásaiban érveltek a tapasztalati alapú tanulás módszerének fontosságáról. A probléma-alapú tanulás (PAT) része ennek a módszernek, melyben tapasztalati, jelentőségteljes oktatási folyamatok zajlódnak. A PAT során a diákok problémákat oldanak meg és kiértékelik saját tapasztalataikat. A PAT segít az aktív tanulás elsajátításában, mivel a világ valódi problémáival szembesít és a diákokat saját tanulásuk felelősévé teszi. Tehát kettős előnye a gyakorlója számára a tanulási stratégiák kiépítése és a tudás megszerzése. A pedagógusokat azért érdekelheti ez a módszer, mert a hangsúly azon van, hogy az aktív, átruházható tanulással és a benne rejlő lehetőségekkel motiválja a diákot. A tanár megkönnyíti a tanulási folyamatot anélkül, hogy tudást biztosítana/adna át. PAT és más, tapasztalati alapú megközelítések A probléma-alapú tanulás egy úgynevezett összpontosítás, mert tapasztalati tanulás (vizsgálat, magyarázás, és megoldás) köré szerveződik, valódi problémákra alapozva. A PAT során a diákok kisebb együttműködő csoportokban dolgoznak, és legelőször azt tanulmányozzák, milyen tudásra van szükségük a probléma megoldásához. A tanár mindeközben csak segítőként irányítja a diákokat, hogy egyfajta tanulási ciklusban sajátítsák el önmaguk tanulási folyamatait. Egy ilyen feladat általában a következőképpen néz ki Bemutatnak nekik egy probléma-forgatókönyvet, melyet megvizsgálnak a leírtakban felmerülő tényekre alapozva, azok közül is összpontosítva a releváns, témához kapcsolódóakra. Ez a ténymegállapítás, a tények összegzése segíti a diákokat ábrázolni a problémát. A folyamat során, mikor a diákok megértik a problémát, felállítanak hipotéziseket a lehetséges megoldásokra. Egy fontos pontja ennek a folyamatnak felmérnie, megmutatnia a tudásra vonatkozó hiányosságokat, melyek a problémához kapcsolódnak. Ezek a tudásban rejlő hiányosságok tanulásbeli problémákra utalhatnak, melyet a diák fejleszt az általa végbevitt, úgynevezett önállóan-irányított tanulás (self-directed learning - SDL) során. Mindegyik probléma megoldásának végén, a diákok saját megszerzett, kivonatolt tudásukat tudják felülvizsgálni. A folyamat során a tanár a tanulókat a probléma-megoldásra és együttműködésre vonatkozó kognitív tudás megszerzésére ösztönzi. Mivel a tanulók önmagukat irányítják, saját tanulási célokat és stratégiákat állítanak fel, ezért a folyamat
49
során a diákok egyúttal az egész életen át tartó tanulásra vonatkozó képességeket szereznek. A PAT eredetileg orvosi iskolákban alakult ki és alkalmazzák a középiskolai tanulmányoktól kezdve a szakmai továbbképző tanulmányokig. Összefoglaló táblázat az anyagrészhez
Probléma, forgatókönyv
Problémák, tények azonosítása. Elemzi, vizsgálja a problémát Feltételezések létrehozása, megalkotása, felállítása
Tudásbeli hiányosságo k feltárása (itt jön be az SDL Új ismeretek, tanulmányok alkalmazása
Kiértékelés Kivonatolás
26. ábra. forrás: Hmelo-Silver, C.E. (2004) A PAT egy olyan [tanulmány-módszer] családba tartozik, amely tartalmazza a rögzített oktatási és a projekt-alapú tanulás tudományát. Maga a PAT reális, mindennapi, úgynevezett rosszul strukturált (vagyis a kívánt megoldás elérése nem világos) problémákkal foglalkozik, mint az orvosi diagnózisok, vagy a lecke (feladatok) megoldása. Ebben a felállásban a probléma áll központban, mely tudás megszerzésére és okfejtő gondolkodásra, tanulási stratégiák elsajátítására ösztönöznek.
50
Tények
Ötletek
• veszélyes vegyi anyagok tárolása • közelben élő emberek számbavétele
• minimalizálni a tárolt készletet • biztonsági képzés biztosítása • riasztó, figyelmeztető rendszer kiépítése, fejlesztése
Tudásbeli hiány • milyen előírások vonatkoznak a cián tárolásához? • milyen technológiák állnak rendelkezésre a veszélyes vegyi anyagok tárolására?
Cselekvési terv • felkeresni az illetékes hatóságokat az előírások megismeréséhe z
27. ábra. forrás: Hmelo-Silver, C.E. (2004) Rugalmas tudás-alap A józanész azt diktálja, hogy a rugalmas tudás-alap és hatékony problémamegoldó képességek kiépüljenek, olyan környezetet kell teremteni, melyek erre megadják a lehetőséget. A diákok könnyebben tudják az új tudást beépíteni, ha valami olyanhoz tudják kapcsolni azt, amit már ismernek. Hatékony probléma megoldás készsége Ehhez szükség van a megfelelő meta kognitív és okfejtő módszerek alkalmazására. Például a feltételező-következtető érvelés elfogadott az orvosi probléma megoldásokban, míg az analóg (egyirányú levezetése) vagy ügy (téma) központú érvelés sokkal helyénvalóbb, mint az építészetben. A meta kognitív képességek arra utalnak, hogy az egyén képes kontrollálni probléma-megoldó képességét, vizsgálni a folyamatokat és értékelni az elért célok teljesülésének tényét. Önállóan irányított tanulási folyamatok készsége A meta kognitív módszerek szintén fontosak a harmadik cél elérésben. Ezek segítenek az autonóm tanulási képességek elsajátításában. Tehát saját döntéseiket saját maguknak kell meghozniuk a megteendő lépésekre vonatkozóan. Végül, amikor a terv készen áll, a tanulóknak képesnek kell lenniük megfigyelni és értékelni, hogy céljaik teljesültek-e. Hatékony együttműködési képességek A negyedik cél jelenti a csapatjátékos szerep jól funkcionáló végrehajtását. Ez magában foglalja a „közös nevező”-re jutást (közös elvi sík), az eltérések megoldását, a csoport cselekvéseinek megbeszélése, végül pedig a megegyezés. Ezek a feladatok egy nyílt párbeszédet kívánnak ötletekről és kötelezettségekről a csoport minden egyes tagjának. Belső motiváció a tanulásra A végső célja a PAT-nak a diákok segítése abban, hogy belsőleg is motiváltak legyenek. A belső motiváció akkor jön színre, amikor a tanulók saját érdeklődési körükhöz tartozó feladatokat oldanak meg. Egy megoldandó probléma kreálása könnyű dolog, ha orvosi tanulmányokat hallgató diákokról van szó, hiszen őket motiválja a vágy, miszerint orvosok szeretnének lenni.
51
Hasonlóan, középiskolai tanulók is motiváltabbak lesznek és megszerzik a kognitív képességeket, melyek segítenek nekik abban, hogy egy összetett feladatot könnyedén és önbizalommal megoldjanak. A PAT sok összetevője motivál a tanulásra. A diákok motiváltabbak, amikor értékelik, amit tanulnak és tanulmányuk beépül egy jelentőségteljes feladatba. A diákok szintén motiváltak, ha érzik, hogy a tanulmányuk végkifejlete az ő irányításuk alatt van. A tanár szerepe Egy jó probléma fontos, de nem elegendő feltétele a hatékony PAT-nak. A vezető szerep kritikus pontja a PAT jó működésének. A PAT-ben a tanár/vezető egy szakértő tanuló, aki képes használható, jó stratégiai modelleket festeni a tanulásra és gondolkodásra. A vezető az emelvényre (színpadra kíséri, ezért bemutatja, megmutatja) helyezi a diák tanulását a modellezés és felkészítés szempontjából, elsősorban a kérdezési stratégiák használatával. Később a vezető fokozatosan visszaveszi az emelvényre helyezett modellt, amint a diákok minél tapasztaltabban lesznek a PAT-tal, míg végül a diákok átveszik a vezető szerepét. A vezető felelőssége két pontban játszik szerepet: 1. segít áthaladni a PAT fázisain és megfigyeli a csoportban lezajlódó folyamatokat; 2. megfigyelést biztosítja, vagyis ügyel arra, hogy minden diák be legyen vonva a feladatokba és ezek után, mellett bátorítja őket, hogy fejtsék ki saját gondolataikat, valamint reflektáljanak mások gondolataira. A vezető szerepe azért is fontos, mert tudni kell, mikor kérdezzünk, amikor a diák eltér a tárgytól, és amikor a PAT folyamat megállt. Egy szakértő PAT vezető (Gmelo-Silver, 2002) tanulmányában kifejtette, hogy szerepét nagyban meta kognitív kérdésekkel játszotta. Valamint olyan kérdésekkel taktikázott, amelyekkel a diákok figyelmét fókuszálta az adott témára, egy irányba terelte és így sikerült „kicsalnia” a kézenfekvő magyarázatokat. Olyan kérdéseket tett fel érvelésük hallatán, melyek rámutattak azokra a pontokra, oda vezették a diákokat, ahol elérték tudásuk határát, segítve ezzel a tanulási folyamatok előrehalad tát. Egy másik használható módja a PAT-nek, amikor a kisebb csoportokat egyesével járja végig a vezető, a velük eltöltött időt pedig annak függvényében vizsgálja, amennyire arra a diákoknak szüksége van. Ezt nevezik „vándorló vezetésnek” – vagyis amikor a vezető a csoportok igényeit veszi figyelembe, és a ráfordított energiát is a haladási szempontok alapján mérlegeli. Reflektálás a PAT-ben Fontos pontja a PAT-nek, hiszen segít a tanulóknak megérteni a tanulásuk és a problémamegoldásra vonatkozó céljuk közötti kapcsolatot. Ez a probléma-megoldás végén zajlik, amikor a tanulók összegzik mit tanultak, hogyan működtek együtt a csoporttal, és milyen hatékonysággal irányították saját tanulásukat. Gyakran a diákok saját magukat kritizálják, mert a folyamat megmutatja nekik mi az, amit még nem tudtak. Mind a negatív, mind a pozitív megjegyzések olyan információt szolgáltatnak, amellyel saját magukat fejleszthetik, növelhetik az együttműködési hatékonyságúkat és az önállóan irányított tanulásukat, mint például felkeresni a régi tankönyvet, amiben a szükséges információk megtalálhatóak. A legtöbb csoportnak szüksége van a reflektálásban való segítségre. Egy vezető segítheti a diákok reflektálását, de nagyobb csoportokban és fiatalabb tanulókkal kapcsolatban más módszerek is léteznek. Az egyik reflektálást segítő tényező a jól felépített naplóvezetés.
52
Összefoglalva a PAT egy pedagógiai technika, mely a tanulást a probléma-megoldás kontextusába helyezi. Lehetőséget biztosít a diákoknak, hogy felismerjék; új, elsajátított tudásuk milyen módon tudják az aktuális problémára vonatkoztatni. Arra kényszeríti őket, hogy kérdezzenek arról, amit szükségszerűen tudniuk kell. A PAT esélyt ad a diákoknak reflektáló és gyors gondolkodásúvá válni, aki a tudását tetteken keresztül is fel tudja használni.
53
VII.
Irodalomjegyzék
Dubecz József (2009): Általános edzéselmélet és módszertan. Rectus Kft.,Budapest. Farmosi István (2005): Mozgásfejlődés. Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs. Farmosi István (2011): Mozgásfejlődés. Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs. Gyetvai György, Kecskemétiné Petri Adrien, Szatmári Zoltán (2008): Testkultúra elméleti- és kutatás módszertani alapismeretek. Juhász Gyula Felsőoktatási Kiadó, Szeged. Harsányi László (2000): Edzéstudomány I. Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs. Nádori László (1991): Az edzés elmélete és módszertana. Magyar Testnevelési Egyetem, Budapest. Nádori László (2003): Edzés, versenyzés címszavakban. Dialóg Campus Kiadó, BudapestPécs. Nádori László (1981): Az edzés elmélete és módszertana. Sport, Budapest. Pavlik Gábor (2011): Élettan - sportélettan, Medicina Könyvkiadó Zrt. Budapest, 2011. 528.o Peter Abrahams (2012): Az emberi test kézikönyve. Pannon – Literatúra Kft. Budapest. 2012. 20. o. Peter Hirtz-Arturo Hotz Gudrun Ludwig (2004): Mozgáskompetenciák, egyensúlyozás. Gyakorlatok, ötletek, technikák. Dialóg Campus Kiadó, Budapest-Pécs. Vajda Zsuzsanna (2006): A gyermek pszichológiai fejlődése. Helikon Kiadó. http://sportorvos.hu/sportolok/20121031/az_oxigenfelvevo_kepesseg_relativ_aerob_kapacitas__a_terheleses_vizsgalat_soran_mert_mutatok_i/ http://www.sportorvos.hu/sportorvos/20130112/sportorvos_lexikon_maximalis_oxigenfelvevo _kepesseg_vo2max/ http://www.jgypk.u-szeged.hu/dok/tamopsport/Polgar%20Tibor%20%20Szatmari%20Zoltan%20-%20Motoros%20kepessegek/Motoros%20kepessegek.pdf http://www.speedstacks.com/instructors/resources/history/ http://www.nyme.hu/fileadmin/dokumentumok/atfk/tematikak/TESTNEVELES_TANSZEK/szakaly_ zsolt_csatolhato_dok/EUROFIT%20tesztrendszer.pdf http://speedstacks.ucoz.hu/Referencia/Speed_Stacks_cikk_TF_2011.pdf http://www.tobii.com/en/eye-tracking-research/global/library/customer-cases/usabilityhci/user-vision-microsoft-kinect/#.UtpUNdLH_Dd http://www.youtube.com/watch?v=1DyHnTk2_to http://www.asleyetracking.com/Site/Applications/SportsTrainingResearch/tabid/263/Default.a spx http://www.sporttechie.com/2013/09/12/an-in-depth-look-at-how-your-eyes-reveal-sportsperformance-and-technology/ http://www.vitalitas.hu/konyvek/autogen/autogen27.htm 54
http://www.youtube.com/watch?v=1DyHnTk2_to http://www.smivision.com/en/gaze-and-eye-tracking-systems/applications/sportsprofessional-training-education.html http://www.rtvslo.si/sport/kosarka/ep-v-kosarki-2013/video-kosarkarji-z-ocali-ki-natancnomerijo-polozaj-in-premike-oci/314094 http://eletmod.transindex.ro/?hir=18782 http://kanagawa.lti.cs.cmu.edu/olcts09/sites/default/files/Hmelo-Silver_2004.pdf http://www.sportpszichologia.eu/mentalis_trening_parasportolok.html http://hu.wikipedia.org/wiki/Hypoxia http://www.webbeteg.hu/cikkek/legzoszervi_betegseg/4205/hegyi-betegseg-odema http://jesz.ajk.elte.hu/tar22.html http://tudasbazis.sulinet.hu/hu/termeszettudomanyok/biologia/emberi-test/a-vazrendszer-esa-mozgato-rendszer/a-vazizmok http://tudasbazis.sulinet.hu/hu/termeszettudomanyok/termeszetismeret http://tudasbazis.sulinet.hu/hu/termeszettudomanyok/biologia/emberi-test/a-szem-es-a-ful/alatas https://www.mozaweb.hu/Lecke-Biologia-Biologia_8-A_hallas-104896
55
VIII.
Fittségi tesztek
Molnár Andor, Orbán Kornélia
Cél Az egészség az egyik legnagyobb kincs, amit az ember magáénak mondhat. Fontos, hogy a felnövekvő generáció legyen tisztában egészségének értékével, és ne csak ismerje az egészséges életmód mibenlétét, hanem annak megfelelő életvitelt is igyekezzen folytatni. A fittségi tesztek alkalmasak arra, hogy visszajelzést nyújtsanak az egészségi és edzettségi állapotról. A testneveléssel, sporttal foglalkozó szakembereknek azon túlmenően, hogy elő kell segíteniük az ifjúság pozitív viszonyának kialakulását a mozgásban gazdag, egészséges életvitelhez, arra is törekedniük kell, hogy a tanulók bővítsék fittséggel kapcsolatos ismereteiket. Az iskolából kikerülő fiataloknak tisztában kell lenniük azzal, hogy milyen fittségi szintet kell elérniük ahhoz, hogy egészségüket megőrizzék, illetve hogyan képesek ellenőrizni saját fittségi szintjüket és mit tehetnek saját fittségi állapotuk javítása érdekében. Motiváció Egy adott személyen végzett többféle fittségi teszt eredményeiből nemcsak általában következtethetünk az egyén fittségi állapotára, illetve terhelhetőségére. A fittségi tesztek rendszeres ismétlésével nyomon követhetjük egy gyermek fizikai fejlődését, vagy egy sportoló edzéseinek hatékonyságát. Eredményeikből következtethetünk azokra a fittségi jellemzőkre, amelyek esetleg további fejlesztést igényelnek. Mivel egy vizsgált személy a többféle fittségi teszten elért eredményei alapján eltérő fittségi mutatókkal rendelkezhet, ezért ezen tesztek alkalmasak arra is, hogy elősegítsék az adott személy sportágválasztását, vagy csapatjátékok esetében akár a posztválasztást is.
VIII. 1. A MAGYAR LAKOSSÁG EGÉSZSÉGI ÉS EDZETTSÉGI ÁLLAPOTA A magyar lakosság egészségi és edzettségi állapota nemzetközi összehasonlításban manapság meglehetősen kedvezőtlen, még annak ellenére is, hogy az utóbbi évek statisztikáiban már felfedezhetőek bíztató változások is. Minden esetre az kijelenthető, hogy a lakosság egészségi és edzettségi állapota is elmarad attól a szinttől, amit társadalmi és gazdasági fejlettségünk általános szintje lehetővé tenne. Ennek hátterében számos történelmi, társadalmi, gazdasági, kulturális ok áll, azonban közvetlenül és meghatározó módon alapvetően a lakosság életmódjával függ össze. Kutatások szerint a lakosság egészségi állapotát befolyásoló tényezők (28. ábra) között az életmód játssza a legmeghatározóbb szerepet, így fokozottan kellene ügyelnünk arra, hogy megfelelően táplálkozzunk, lehetőség szerint mindennap fordítsunk időt és energiát testmozgásra, az egészségre káros magatartási formákat pedig minimálisra csökkentsük.
56
28. ábra Az egészségi állapotot meghatározó tényezők Magyarországon a felnőtt lakosság napi átlagban alig tölt tíz percnél többet fizikailag aktívan szabadidejében és tíz felnőttből csupán egy vagy kettő végez rendszeresen valamilyen testedzést. A mozgáshiányos életmód mellett a másik nagy problémát az egészségtelen és rendszertelen táplálkozási szokások jelentik. Általánosságban jellemző a túlzott az energia-, zsír-, és só-bevitel, illetve az elégtelen a rost-, zöldség-, és gyümölcsfogyasztás. Mindezt figyelembe véve talán nem is olyan meglepőek a statisztikai adatok, amelyek szerint a magyar felnőtt lakosság jelentős része testsúlytöbblettel rendelkezik. A túlsúly / elhízás komoly népegészségügyi problémává vált és ma csaknem 1,5 millió embert érint országszerte. A túlsúly és az elhízás már önmagában is több betegség rizikófaktorának tekinthető, amit a különböző egészségkárosító magatartásformák tovább növelnek. Csak a dohányzással összefüggően évente 28.000 ember hal meg, és a dohányzás ellenes intézkedések és kampányok ellenére is a felnőtt férfiak 41%-a, a nők 26%-a dohányzik többkevesebb rendszerességgel, de a fiatal nők között még most is emelkedik a dohányzók aránya. Magas a rendszeres alkoholfogyasztók aránya is és terjed a kábítószer-fogyasztás is, sokaknál pedig megfigyelhetőek a lelki egészség zavarai, az állandó stressz. A magyar ifjúság életmódjáról, szokásairól, terveiről 2012-ben jelentek meg egy átfogó kutatás eredményei Magyar Ifjúság 2012 címmel.
VIII. 2.
A FITTSÉG FOGALMA
Fittség alatt többnyire a fizikai jóllét állapotát értjük, egy olyan testi-lelki állapotot, amely magába foglalja az egészséget és lehetővé teszi a jó közérzet megtartását. Ez az állapot rendszeres testmozgással és kiegyensúlyozott táplálkozással, illetve az egészséget károsító magatartásformák kerülésével érhető el és tartható fenn hosszú távon, azonban nem hagyhatjuk figyelmen kívül, hogy az egyén fittségi állapotára hatással van az egyént körülvevő természeti és társadalmi környezet is. A fittség feltétele alapvetően az egészséges életmód, a fizikai fittség eléréséhez pedig nagyban hozzájárul a motorikus képességek megfelelő szinten tartása. A fizikai fittség összetevőit a 29. ábra mutatja be. A fitt egyén képességeinek birtokában jól tud alkalmazkodni a fokozott fizikai és szellemi munkavégzéshez, illetve a lelki és társadalmi megterhelésekhez, így alkalmas társadalmi szerepeinek teljes mértékű betöltésére.
57
29. ábra. A fizikai fittség összetevői Ha a sport, illetve az élsport oldaláról közelítve vizsgáljuk a fittség fogalmát, akkor - az átlagosnál jobb edzettségi állapotot feltételezve - olyan állapotról beszélünk, amely lehetővé teszi a lehető legoptimálisabb teljesítmény elérését az adott edzés- vagy versenykörülmények között. A fittséget jellemezhetjük többek között különböző képességtesztek eredményeivel, a szellemi teljesítmény aktuális állapotával, a vázizomzat állapotával, a testösszetétellel, vagy akár a kardiorespiratorikus, azaz a szív-, ér- és légzőrendszer működésével és az anyagcsere színvonalával is.
VIII. 3.
A FITTSÉG BECSLÉSE, MÉRÉSE
A fittség mérésére, illetve becslésére számtalan módszert dolgoztak már ki kutatók, így ma céljainkat és lehetőségeinket mérlegelve válogathatunk a különböző tesztek között. Következtethetünk az egyén fittségére például szívfrekvenciája és vérnyomása, légzésfunkciói, vagy akár a testalkata és testösszetétele alapján, de végezhetünk különböző motorikus teszteket, vagy komolyabb teljesítmény-élettani vizsgálatokat is.
VIII. 3. 1.
Terhelés előtti nyugalmi mérések
Bármilyen fittségi vizsgálatot végzünk, célszerű tájékozódnunk még a terheléses vizsgálatok megkezdése előtt a vizsgálandó személy aktuális egészségi állapotáról. Ezt megtehetjük néhány egyszerű kérdéssel, de ha alaposak szeretnénk lenni, időt kell fordítanunk a nyugalmi pulzus és a vérnyomás ellenőrzésére, és esetleg légzésfunkciós mérésekre, testösszetétel mérésre és más antropometriai adatok meghatározására is. A légzésfunkciós vizsgálatok közül leggyakrabban talán a vitálkapacitás (VC), vagyis a maximális belégzés utáni kilélegzett levegő mennyisége tűnik fel a fittséget jellemző paraméterek között: a nagy állóképességet igénylő sportokat űzők vitálkapacitása magasabb. A másik két gyakran feltüntetett mutató a maximális akaratlagos kilégzés (MVV) és az erőltetett kilégzés első másodperces értéke (FEV1%). A pulzus nyugalmi állapotban már önmagában jó mutatója az edzettségi állapotnak: minél edzettebb valaki, annál alacsonyabb a nyugalmi pulzusa. A nyugalmi pulzus
58
59
normál értékének a 70 ütés/perc körüli értéket tekintjük, de egy jól edzett sportoló nyugalmi pulzusa akár 40 ütés/perc körüli is lehet, míg a gyerekek szíve többször dobban percenként, 12 éves korban pulzusuk 80 ütés/perc körül van. A maximális pulzus kiszámítására többféle módszert dolgoztak ki a kutatók, azonban egy igen egyszerű képlet vált talán a legszélesebb körben használt módjává a maximális pulzus becslésének: HRmax = 220 – életkor. A nyugalmi és a maximális szívfrekvencia segítségével kiszámíthatóak a különböző terhelési szintekhez tartozó pulzusszámok is - például a Karvonen-formula alapján. A testösszetétel az emberi test egészén belül az egyes összetevők és testanyagok vagy szövetek egymáshoz vagy a teljes testtömeghez viszonyított arányát jelöli. Az egészségszempontú megközelítésben a zsírszövet tömeghez viszonyított aránya, a testzsír-százalék a legáltalánosabban vizsgált jellemző, míg a sportantropometriában fokozott jelentősége van az izomszövet arányának is. Általános megközelítésben a test magas zsír- és alacsony izomtartalma gyengébb fittségi állapotra, ezzel ellentétben a zsír alacsony és az izomtömeg magas aránya sportoláshoz ideális fittségi állapotra enged következtetni. Mindenesetre a testösszetétel meghatározása ma már a versenysportban és a rekreációban is egyaránt népszerű, a felkészülést segítő és a szervezet egészséges stabilitását megteremtő lehetőségként van jelen. A testösszetétel vizsgálatához és a testzsír-százalék becsléséhez használatos hagyományos módszereket, például a bőr alatt raktározott zsírrétegek vastagságának mérési metódusait részletesen foglalja össze Mészáros János: A gyermeksport biológiai alapjai (Tankönyvkiadó, Budapest, 1990) című kötete. https://www.youtube.com/watch?v=6rCOi-RSAsc Napjainkban egyre szélesebb körben válnak felhasználhatóvá a testösszetételt a bioimpedancia elvén mérő műszerek, az úgynevezett InBody gépek. Az impedancia kifejezés elektromos ellenállást jelent. A bioelektromos impedancia analízis, azaz BIA módszer a testszövetek elektromos vezetőképességének különbözősége alapján vizsgálja a test összetételét. A szövetek elektromos vezetőképessége a bennük tárolt víz illetve elektrolit mennyiségével arányos. A másik fontos tényező a vezetőképesség szempontjából az adott szövetet alkotó sejtek alakja, formája: minél kerekebb a sejtforma, annál rosszabb a vezetőképesség. Mivel a zsírszövet más szövetekkel összehasonlítva kevés vizet tartalmaz, továbbá sejtjeire leginkább a kerek forma jellemző, ezért vezetőképessége a többi testszövetnél rosszabb. Ezzel szemben például viszonylag magas víztartalma és hosszanti, rostos elemekből felépülő szerkezete miatt az izomszövet nagyon jó elektromos vezető. Általában elmondható, hogy a zsírszövet kivételével a többi testszövet jól vezeti az elektromosságot. Az Inbody gépek nemcsak a testösszetétel mérését végzik el, hanem azt is kimutatják, hogy a vizsgált személy testösszetétele korának, nemének, testsúlyának és testmagasságának megfelelő-e. https://www.youtube.com/watch?v=A4lz0D-MpF4 A testtömeg-index angol neve alapján (body mass index) kapta a BMI rövidítést. A módszert a belga származású Adolphe Quetelet fejlesztette ki az 1800-as évek közepén, ezért ritkábban Quetelet-indexnek is nevezik. Ez a már a laikusok körében is ismertté vált mutató, a vizsgált személy testmagasságát és -tömegét veti össze, tehát egy viszonyszám. Megmutatja, hogy az egyén testsúlya mennyire tér el az optimálistól, tehát egy soványsági-elhízottsági mutatóként értelmezhetjük. A BMI-t a kilogrammban megadott testsúlyt a méterben mért testmagasság négyzetével elosztva számíthatjuk ki: BMI = testtömeg [kg] / testmagasság 2 [m2].
https://www.youtube.com/watch?v=na0NDBjFFQs Habár nem a tényleges testzsír-százalékot mutatja, hasznos lehet egy egészséges testsúly meghatározásánál, figyelembe véve a magasságot. Mivel könnyű kiszámolni, a BMI-t széles körben alkalmazzák a túlsúlyosság felmérésére a lakosság körében, ugyanakkor például sportolóknál – akik az átlagosnál nagyobb zsírmentes izomtömeggel rendelkeznek – a szám torzíthat és indokolatlan esetben is túlsúlyt jelezhet. A BMI alapján a felnőttek soványság - elhízás mértékének megállapítása, illetve kategóriákba sorolása az alábbi WHO táblázat alapján történik (30. ábra):
30. ábra. BMI kategóriák A BMI kiszámolását sokszor táblázat segíti (31. ábra), melyben a függőleges tengely (m) a magasságot, míg a vízszintes a testtömeget (kg) mutatja, az egyes kategóriákat pedig különböző színű sávokkal jelölik.
31. ábra. BMI táblázat Gyermekek esetében a fent említett kategóriák nem használhatók. Náluk percentilis táblázatot alkalmaznak, amely azt mutatja meg, hogy az azonos nemű és életkorú gyermekek hány százalékának kisebb a testtömeg-indexe, mint a vizsgált egyénnek. Az 50-es percentilis az átlagos BMI-nek felel meg. A 97-esnél nagyobb percentilis
60
kóros elhízásra utal, a 3-asnál kisebb pedig jelentős súlyhiányra. A BMI korhoz és nemhez kötött referenciaértékeit a KSH Népességtudományi Kutatóintézete állapítja meg, illetve frissíti rendszeresen. A derék-csípő arány a derék és a csípő kerületének a hányadosa, az egyik leggyakrabban alkalmazott mérőszám az elhízás mértékének megállapítására és az egészségügyi veszélyek előrejelzésére. A derék kerületét a törzs legkeskenyebb részén, a legalsó borda és a csípőcsont között, a csípő kerületét pedig a combcsont nagytomporánál mérjük a lábak zárt állása mellett. A WHO meghatározása szerint férfiaknál a 0,90, nők esetében a 0,85 feletti WHR érték tekinthető elhízottságnak. Ilyenkor a zsírfelhalmozódás megnövekedett egészségügyi kockázattal jár együtt. A testalkat az egyén öröklött és szerzett szomatikus tulajdonságainak összessége, genetikailag részben kódolt, alapvetően meghatározza a vázrendszer felépítése, illetve az izom- és zsírszövetek mennyisége és eloszlása. A testalkat sokat elárulhat az egyén fittségéről: az izmos, sportos, jó kiállású emberek általában fittebbek, mint az alul-vagy túltápláltak. A testalkat meghatározását szomatotipizálásnak nevezzük. Világszerte a Heath-Carter módszer a legelterjedtebb. Ez a metódus a különböző szövettípusok (zsír, izom, csont) és szervrendszerek dominanciája alapján endomorf, mezomorf és ektomorf testalkat-komponenseket írt le (32. ábra). Az egyes komponensek kifejeződését 1-től 7-ig terjedő számok jellemzik. Ennek megfelelően az endomorf típust 711, a mezomorf típust 171, az ektomorf típust 117 számcsoporttal jellemezhető. A 444 számcsoport az átlagos testalkattípust jelöli.
32. ábra. Testalkattípusok Az említett változatok egy háromszög csúcsain helyezhetők el. Mivel a három szám variációival a legkülönbözőbb alkattípusok jellemezhetők és azok a háromszög, vagy más néven szomatokarton elhelyezhetők (33. ábra), így lehetőség nyílik arra, hogy nem csupán három testalkattípust különítsünk el. A szomatotipizálás során a következő testméreteket állapítjuk meg: testsúly, testmagasság, több bőralatti zsírredők vastagsága, könyök- és térdszélesség. Ezek segítségével számításokat végzünk s megállapítjuk, hogy az egyes komponenseknek milyen értékek felelnek meg (1-7 között) és a három számjegy által kijelölt pont elhelyezhető a szomatokarton. Az eddig említett humánbiológiai, antropometriai karakterek fittségi mutatóként való alkalmazásánál azonban feltétlenül figyelembe kell venni, hogy ez csak egy lehetőség a sportágakra való kiválasztásnál, illetve adott sportágra való felkészítésnél. Ehhez járulnak még azok a tényezők, melyek rendkívül fontosak ahhoz, hogy a sportoló valóban kimagasló eredményeket érhessen el. Ezek: a ruganyosság, az állóképesség, a gyorsaság, a sportágnak megfelelő és jól elsajátított technika, a megfelelő reakcióidő, a jól megválasztott étrend, az életmód, a pszichikai felkészültség, az egészségi állapot, stb. Csupán a megfelelő
61
testalkat, vagy az ideális testösszetétel és BMI nem elegendő a kimagasló eredmények eléréséhez, viszont egy olyan lehetőség, amely megfelelő kiindulópontot jelent az edző számára. https://www.youtube.com/watch?v=lOR4XFVx36U
33. ábra. Szomatokart
VIII. 3. 2.
Motorikus képességtesztek
A motorikus teljesítményeket alapvetően meghatározza az egyén testi felépítése, azonban a motorikus képességek edzéssel fejleszthetők. A fittséget vizsgálhatjuk egyszerűbb és összetettebb motorikus próbákkal, amelyek a vázizom maximális erejét, erő-állóképességét, vagy az ízületi hajlékonyságot mérik, de léteznek tesztek tulajdonképpen minden koordinációs és kondicionális képesség vizsgálatára, és különböző sportágspecifikus tesztek is. Az állóképesség mérésének az egyik legelterjedtebb és legismertebb tesztje a Cooper-teszt (12 perc futás/gyaloglás), de egyre népszerűbbé válik a Beep-tesztként is ismert 20 méteres ingafutás is. Természetesen ezeken a teszteken kívül számos más teszt is alkalmazható az állóképesség mérésére. Gyakran használt állóképességi teszt az 1 mérföldes (1609,3 méter) és a 2000 méteres futás, valamint a 15 méteres ingafutás is, de léteznek úszó és kerékpáros, illetve más - például evezős - ergométeres tesztek is. Fiatalabb gyerekek vagy idősebb emberek fittségének mérésekor választható olyan rövidebb és/vagy könnyebb terhelést jelentő teszt is, mint a 6 perces futás vagy a 2000 méteres gyaloglás. Mindezek mellett népszerűek a különböző lépéstesztek is, amelyek közül talán a Harvard Step Test a legismertebb. Az erő mérésekor meg kell különböztetnünk a statikus és a dinamikus erőt mérő teszteket és különbséget kell tennünk a saját testsúllyal és a súlyzók segítségével végrehajtható tesztek között is. A fittségi tesztrendszerek általában a kar, a törzs és a láb izomzatát próbára tevő, - egyszerűbb kivitelezhetősége miatt - saját testsúly ellenében végzett dinamikus teszteket tartalmaznak, mint például helyből távolugrás, törzsemelés, felülés vagy karhajlítás-nyújtás, de előfordulnak olyan eszköz igénybevételével végrehajtható tesztek is, mint a kötélmászás, függeszkedés, húzódzkodás és a tömöttlabda lökés, vagy a kéz szorítóerejének mérésére alkalmas dinamométeres teszt. A gyorsaság mérésének legismertebb tesztjei közé az olyan rövid távú futótesztek tartoznak, mint a 60 méteres vagy a 100 méteres síkfutás, de nem csak a 62
lokomotorikus gyorsaság mérésére kell gondolnunk. A mozdulatgyorsaság mérésére alkalmas teszt például a lapérintés teszt, és vannak olyan számítógépes vezérlésű tesztek is, amelyek a reakciógyorsaságot mérik. A koordinációs képességek meglehetősen szerteágazóak és összetettek, így bozonyos esetekben nehezen megoldható vagy szinte lehetetlen az egyes képességek egymástól független mérése. A kinesztéziát például különböző mozgások kivitelezése során vizsgálhatjuk. A térbeli tájékozódás, a térérzékelés vizsgálata többek közt célbadobás segítségével lehetséges. A helyzetfelismerő- és megoldó képesség vizsgálatára különböző sportágspecifikus szoftvereket fejlesztettek ki. A gyorsasági koordináció vizsgálatára manapság pontkövetés számítógépes teszteket használnak. A ritmusérzék vizsgálatára ritmusváltásos teszteket dolgoztak ki. A hajlékonyság vizsgálatára előszeretettel alkalmazzák a különféle előrehajlításos teszteket állásban és ülésben. A statikus egyensúly mérésének legáltalánosabb módja a flamingó teszt elvégzése, vagy a botegyensúlyozás, míg a dinamikus egyensúly mérése egyenes vonalú gyorsuló, vagy körmozgást végző eszközökön lehetséges.
VIII. 3. 3. tesztek
Laborvizsgálatok és laborvizsgálatokat helyettesítő motorikus
A különböző teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok alapvető célja a sportolók funkcionális képességeinek meghatározása. Minél több funkciót határozunk meg, annál pontosabb képet kapunk a sportoló edzettségi állapotáról. A funkcionális képességek meghatározása során számos módszer, többféle ergometriai vizsgálati protokoll közül választhatunk. A vizsgálati módszer megválasztása attól függ, hogy – a sportág sajátosságait és a sportoló életkorát, nemét és felkészültségét is figyelembe véve - melyik anyagcsere-folyamatot szeretnénk jellemezni. Az aerob energiaszolgáltató folyamatokról elsősorban a gázcsere mérésével, míg az anaerob energiaszolgáltatásról a tejsav koncentráció és/vagy a sav-bázis háztartás paramétereinek meghatározásával kaphatunk megfelelő információkat. Az aerob kapacitás és maximális oxigénfelvétel meghatározása Aerob körülmények között, vagyis oxigén felhasználásával zajló biokémiai folyamatok mellett a szervezet gazdaságosabb, így kitartóbb munkavégzésre képest, éppen ezért az aerob kapacitás fejlesztése a különböző fitnesz programok legfontosabb komponensei közé tartozik. A sportoló aerob állóképességének mérése leggyakrabban a maximális oxigénfelvétel mérésével történik. Dr. Gyetvai György megfogalmazása szerint az aerob kapacitás „a szervezet egy percre jutó maximális oxigénfelvevő képessége (mértékegysége: ml/perc); a szív, a keringéslégzés és az anyagcsere teljesítőképességének összegző mutatója.” A gyakorlatban többnyire a relatív aerob kapacitást határozzuk meg, ami az egységnyi testtömegre jutó oxigénfelvételt fejezi ki. Jó állóképességről általában akkor beszélünk, ha ez az érték 60 ml/kg/min körül, vagy e fölött van. Az aerob kapacitást a test lehető legtöbb izmának megmozgatásával, 6-12 perc alatt kimerüléshez vezető, 1-3 percenként progresszíven emelkedő terhelés során mérhetjük. A legrelevánsabb módszer az aerob kapacitás meghatározására a maximális oxigénfelvevő képesség (VO2max) laboratóriumi körülmények közötti mérése, amelynek pontos meghatározásához alapvető feltétel, hogy a tesztet maximális oxigén-felvételi állapotba jutva teljese a vizsgált személy. Ezt laboratóriumi körülmények között a legegyszerűbb és legbiztonságosabb megoldani, így a test által maximálisan felvehető és
63
64
szállítható oxigén mennyiségének mérésére szolgáló teszteket a legtöbbször sportorvosnál, futógépen, kerékpáron vagy evezőpadon hajtják végre. A tesztek során a sportolók terhelését fokozatosan növelik, miközben műszerekkel figyelik pulzusukat és légzésüket, egészen pontosan a ki- és belélegzett oxigén és szén-dioxid mennyiségét. A teszt alatt mért legmagasabb oxigén felvételi érték adja az egyén maximális oxigénfelvételét, amely jó mutatója a kardiorespiratorikus rendszere működésének. Maximális oxigénfogyasztás vizsgálata futópadon: https://www.youtube.com/watch?v=A2z0l9B6aGE Több kutató is dolgozott azon, hogy az időigényes és költséges laboratóriumi tesztek kiválthatóak legyenek egyszerű motorikus képességteszttel, és munkájuk eredményeként ma már ezen tesztek alapján is megbecsülhetjük a maximális oxigénfogyasztást. Nemzetközi kutatások igazolják, hogy a laboratóriumi spiroergometriás vizsgálat közben mért oxigénfogyasztás meglehetősen jó korrelációt mutat néhány ismert állóképességi teszttel. Megállapították, hogy mind a 12 perces futóteszt, mind a 20 méteres állóképességi ingafutás tökéletesen alkalmas lehet az aerobkapacitás meghatározására, becslésére, ugyanakkor megjegyzik azt is, hogy az elért eredményeket nagymértékben befolyásolhatja, hogy milyen körülmények között történik az adott teszt végrehajtása. Dr. Kenneth H. Cooper 12 perces futótesztje alapján egy egyszerű képlet segítségével becsülhetjük meg a maximális oxigénfogyasztást: VO2max= (t-505)/45, ahol ’t’ a 12 perces futóteszt alatt megtett távolság méterben. A dániai Aarhus Egyetem kutatói a fittség egyik alapvető mutatóján, a nyugalmi pulzuson alapuló képletet dolgoztak ki a maximális oxigénfogyasztás becslésére: VO2max= (HRmax/HRrest)×15, ahol ’HRmax’ a maximális, ’HRrest’ a nyugalmi pulzust jelöli. Az anaerob kapacitás és a tejsav koncentráció meghatározása Tápanyagainkból nemcsak aerob, hanem anaerob körülmények között is nyerhetünk energiát. Anaerob energianyeréshez akkor folyamodik a szervezet, ha az anaerob küszöböt átlépve, a szervezet energiaigénye meghaladja az oxigén jelenlétében előállítható energia mennyiségét, vagyis az oxigén felhasználás mértékét. Az anaerob kapacitásra egyrészt az oxigén nélküli energianyerő folyamat melléktermékeként keletkező tejsav mennyiségéből lehet következtetni. A tejsav értékét a terheléses vizsgálata során a sportoló fülcimpájából vett vérmintából (1-2 csepp vér) lehet meghatározni. A terhelés alatt és a terhelés végét követő 3-4. percben vett vér pH illetve BE (báziskészlet) értékekből arra lehet következtetni, hogy a terhelés elérte-e a csúcspontot, azaz a vita maxima állapotot, illetve arra, hogy mi jellemző az egyén edzettségi állapotára. Az anaerob módon edzett sportoló pH csökkenése nagyobb teljesítménynél jön létre, és nagyobb mértékű pH csökkenést és BE változást képes elviselni. Az oxigén felhasználás nélkül rendelkezésre álló energiaforrások mennyiségét az anaerob kapacitással jellemezzük. Leginkább a nagyon intenzív, nagy erőkifejtést igénylő mozgások, például a sprintfutások során nyerünk energiát anaerob úton, az anaerob kapacitásból tehát következtetni lehet a vizsgált személy robbanékonyságára, illetve a gyorserőre. Egy személy anaerob kapacitásának ismerete pedig útmutató lehet a sportágválasztás, posztválasztás során. Az anaerob kapacitás becslése és mérése régóta foglalkoztatja a kutatókat. Mértékére egyrészt az oxigén nélküli energianyerő folyamat melléktermékeként keletkező tejsav mennyiségéből lehet következtetni. Ám ehhez laboratóriumi körülményekre és vérmintavételre van szükség. Szintén laboratóriumi körülmények között mérhető az anaerob kapacitás a viszonylag költségesebb Wingate kerékpárteszttel is.
Az aerob kapacitás mérése Wingate teszttel: https://www.youtube.com/watch?v=yZkmpl2-XQ A függőleges ugrást, vagyis a súlypontemelkedést mérő teszt (34. ábra) hasznos módszer az alapvető atlétikai képesség felméréséhez, különösen azokban a sportágakban, ahol az ugrás szinte elengedhetetlen. A függőleges ugrás teszt vált a legelterjedtebb módszerré, amellyel a „kirobbanó” atlétikai teljesítmény, az anaerob kapacitás viszonylag nagy pontossággal becsülhető. Az anaerob kapacitás becsléséhez a függőleges súlypontemelkedés mérését alkalmazzuk. Meghatározzuk a tesztalanyok maximális nyugalmi érintési magasságát, jobb vállukkal a fal felé fordulva, lábaikat a talajon tartva. Ezután 90 fokos térdhajlítással, maximális erőkifejtéssel járó függőleges felugrást hajtanak végre. Ekkor megmérjük a maximális érintési magasságot. Három ugrás legjobb eredményével dolgozunk a továbbiakban. Ebből kivonjuk a maximális nyugalmi érintési magasságát értékét, így megkapjuk az ugrási, vagy emelkedési magasságot. Ezen kívül szükséges megmérnünk a vizsgált személy testsúlyát.
34. ábra. Függőleges súlypontemelkedés mérése A mért adatokat a Sayers és munkatársai (Med. Sci. Sports Exerc., 31:572., 1999.) által kidolgozott egyenletbe kell illesztenünk: (Maximális Anaerob Erő(W) = (60,7 × függőleges emelkedés(cm)) + (45,3 × testsúly(kg)) – 2055. Az így kapott abszolút eredményt a testsúly arányában kifejezve megkapjuk a relatív maximális anaerob erőt (W/kg). Összehasonlítási alapul szolgálhat a Maud és munkatársai (Res. Q. Exerc. Sport, 60:144., 1989.) által közölt publikációban megjelent percentilis referenciatáblázat.
VIII. 4.
FITTSÉGI TESZTRENDSZEREK
A fittség mérésére sokféle módszer alkalmazható. Segítségükkel képet kaphatunk aktuális fizikai állapotunkról, és ha ezt úgy fogjuk fel, mint visszajelzést életvitelünk minőségéről, az eredmények tükrében megfelelő célokat tűzhetünk ki magunk elé, hogy fitten és egészségesen nézhessünk szembe a mindennapi élet kihívásaival. Magyarországon az 1970-es években merült fel komolyabb szakmai igény az ifjúság fizikai állapotának megbízható mérésére, ezzel együtt pedig egy egyszerű, de mégis objektív mérési rendszer kidolgozására. A fittségi állapot vizsgálatával foglalkozó kutatók több olyan tesztrendszert is kialakítottak, amelyek igyekeztek a fittséget komplex módon jellemezni, és az egyes szegmenseket, képességeket külön-külön is vizsgálták. Ezeket a tesztrendszereket
65
tartalmaztak az aerob fittséget, a statikus- és dinamikus izomerőt, az izomerő állóképességet, valamint a futási gyorsaságot és fürgeséget, a végtagmozgás gyorsaságát, illetve a hajlékonyságot és az egyensúlyozó képességet mérő teszteket, amelyek általában antropometriai mérésekkel, és némely esetben élettani jellemzők vizsgálatával, illetve az életmódot feltérképező kérdőívvel is kiegészültek. A Művelődési és Közoktatási Minisztérium (MKM) - némi szakmai nyomás hatására - 1996ban határozott úgy, hogy „a nevelési oktatási intézményeknek gondoskodnia kell, (…) az általános iskolában, középiskolában és szakiskolában évente két alkalommal a tanulók fizikai állapotának méréséről.” Fontos szemponttá vált, hogy a fiatalok fizikai állapotának országosan egységes minőségellenőrzéséhez, országszerte olyan egységes mérési módszert alkalmazzanak, amely számszerűen is kifejezhető, megbízható, hiteles adatokat szolgáltat. A megfelelő teszt kiválasztásával kapcsolatban komolyabb szakmai vita robbant ki, végül azonban egy elméleti és gyakorlati szakértőkből álló csoport három tesztrendszert emelt ki (Arday-Farmosi, Eurofit, Hungarofit), amelyek közül a testnevelők saját belátásuk szerint választhattak. Az Oktatási Minisztérium (OM) 2001-ben végül a két legismertebb módszer, a Hungarofit és az Eurofit használatát segítő segédanyagot juttatta el minden iskolához, amely a módszerek leírását, alkalmazását és az eredmények feldolgozását segítő útmutatót, valamint a Hungarofit tesztek helyi feldolgozását segítő számítógépes szoftvert tartalmazta. Az oktatási intézmények több mint 80%-a a Hungarofit és Mini Hungarofit motorikus próbarendszert választotta, később pedig, amikor arról kellett dönteni, hogy melyik mérési módszer legyen az, amelyiket az ország minden iskolájában egységesen használnak, a testnevelők többsége ugyancsak a Hungarofit mellett foglalt állást. Az Eurofit és a Hungarofit tesztrendszer is egyaránt alkalmas a fittség csaknem minden dimenziójának mérésére, azonban a két tesztrendszer által mért paraméterek, nem feltétlenül azonos dimenziókat mérnek. A Hungarofit mellett szólt, hogy az Eurofit mérési módszerrel szemben a fittség vizsgálatához szükséges faktorok közül az elsődleges fontosságúakat méri. Szintén nem elhanyagolható tény, hogy az Eurofit tesztrendszer nem rendelkezik olyan megbízható, objektív és hiteles adatokat szolgáltató értékelési és minősítési rendszerrel mint a Hungarofit, ráadásul ez utóbbi tartalmazza néhány alapvető élettani jellemző vizsgálatát, és igyekszik feltérképezni az életmódbeli szokásokat is, így egészen pontos képet ad a tanulók fittségi állapotáról. A Hungarofit és a Mini Hungarofit alapvetően egy gyermekbarátnak mondott fizikai fittséget mérő motorikus próbarendszer, azonban a Magyar Diáksport Szövetség (MDSZ) előállt egy újabb, az amerikai Cooper Intézet segítségével kifejlesztett tesztrendszerrel. Az MDSZ által 2013-ban végzett Országos Iskolai Fittség Mérési Kutatás tesztjeit úgy igyekeztek összeválogatni, hogy a gyerekek számára érdekesek legyenek, és mozgásra, fittségi állapotuk javítására ösztönözze őket. Ennek a kutatásnak az eredményeit és tapasztalatait figyelembe véve született meg a Nemzeti Egységes Tanulói Fittségi Teszt, azaz a NETFIT, amely a 2014/2015. tanévtől szerepel a magyarországi általános és középiskolákban a tanulók fittségének országosan egységes mérési módszereként.
VIII. 4. 1.
EUROFIT
Az „Eurofit Fitness Testing Battery”, magyarul egyszerűen Eurofit a fittség mérésére alkalmas legismertebb tesztek egyike. Ezt a motorikus próbarendszert az Európa Tanács dolgozta ki iskoláskorú gyerekek fittségi állapotának mérésére még az 1980-as években. A tesztrendszer sikerességét mutatja, hogy már 1988 óta használják a testnevelők tanítványaik fittségének nyomon követésére Európa számos iskolájában.
66
Hazánkban a Testnevelési Bizottság feladata volt, hogy olyan motoros teszt-együttest állítson össze a magyar tanuló ifjúság fizikai állapotának felméréséhez, amely megfelel a tudományos kritériumoknak és lehetővé teszi a hazai eredmények összehasonlítását a nemzetközi eredményekkel. Fontos szempont volt az is, hogy a tesztek elvégzése semmilyen egészségkárosító hatást ne váltson ki és elsősorban az egészségben meghatározó szerepet játszó összetevőket mérje, de arra is ügyeltek, hogy a tesztek legyenek egyszerűen végrehajthatók és ne legyen nagy az eszközigényük. Az Eurofit megfelelt minden követelménynek, így adaptálták a tesztrendszert. A teszt a következő motorikus teszteket tartalmazza: Egyensúlyi teszt: gerendán egyensúlyozás egy lábon (nem kötelező). Végtagmozgás gyorsasága: lapérintés (nem kötelező). Hajlékonysági teszt: ülésben előrenyúlás (kötelező). Dinamikus láberő teszt: helyből távolugrás (kötelező). Statikus erő teszt: kézi szorítóerő (nem kötelező). Törzserő teszt: „sit-up” teszt, felülések (kötelező). Funkcionális karerő teszt: függés hajlított karral (kötelező). Futási sebesség, fürgeségi teszt: 10×5 m ingafutás (kötelező). Kardio-respiratorikus állóképességi teszt: 20 m-es ingafutás (nem kötelező). https://www.youtube.com/watch?v=2uHxb55EzN8 Az egyes tesztek végrehajtásának sorrendiségiben arra kell ügyelni, hogy minden esetben az egyensúlyi teszttel induljon a felmérés, és a 20 méteres ingafutással fejeződjön be, egyébként az egyes tesztek felcserélhetőek – bár célszerű tartani a sorrendet. A „nem kötelező” megjegyzéssel ellátott tesztek kihagyhatók. Az Eurofit tesztrendszer kiegészülhet antropometriai mérésekkel is, és alaposabb kutatások esetén ajánlják további orvosi vizsgálatok elvégzését is.
VIII. 4. 2.
HUNGAROFIT
A Hungarofit tesztrendszer kifejlesztése a Sportkórház Kutató Intézetével együttműködve, sportpályán és laboratóriumban elvégzett vizsgálatok, mérések alapján történt, kifejezetten a fittség szempontjából elsődlegesnek tekinthető faktorok műszerek nélküli megbízható mérésére. Amikor a fejlesztők a két vizsgálati helyen elért, különféle vizsgálati módszerrel mért és értékelt teljesítmény alapján ugyanazt a rangsort kapták, kimondhatták, hogy a mérési rendszer alkalmas a pillanatnyi teljesítmény élettani paraméterek műszerek nélküli mérésére, becslésére. A Hungarofit mérési rendszer a következő teszteket tartalmazza: Cooper-teszt: 12 futás/kocogás vagy úszás (indokolt esetben 6 perc futás/kocogás); vagy alternatív lehetőségként: 2000 méter vagy 1 mérföld (1609 méter) síkfutás Helyből távolugrás, páros lábbal (m) Lökés egy kézzel dobóterpeszből az ügyesebb kézzel, tömött labdával (m) Mellsőfekvőtámaszban karhajlítás- és nyújtás folyamatosan, kifáradásig (db) Tömött labdavetés (dobás) két kézzel, a fej főlőtt hátra (m) Hasonfekvésből törzsemelés és - leengedés folyamatosan, kifáradásig (db) Hanyattfekvésből felülés és visszaereszkedés, folyamatosan, kifáradásig (db) https://www.youtube.com/watch?v=8GOc7aWZnKE A Hungarofit motorikus próbarendszert kidolgozó dr. F. Mérey Ildikó ezeknek a teszteknek az évenként kétszeri elvégzését már 7 éves kortól ajánlja, azonban lehetőséget kínál arra is,
67
hogy a 7-8 évesek csak egy egyszerűbb, egy állóképességi tesztből és három motorikus próbából álló tesztet végezzenek csak el, és 9 éves kortól is kínál egy egyszerűsített, egy állóképességi tesztet és négy motorikus próbát tartalmazó próbarendszert, amely Mini Hungarofit néven vált ismertté. A 7-8 évesek számára állóképességi tesztként a Cooper-tesztet vagy az 1 mérföldes futást javasolja, az alsó végtag dinamikus erejének mérésére a helyből távolugrást, a csípőhajlító és a has-izom erő-állóképességének mérésére a hanyattfekvésből felülést, míg a hátizmok erő-állóképességének mérésére a hason-fekvésből törzsemelést. A Mini Hungarofitben a Hungarofithez hasonlóan a Cooper-tesztnek vagy a 2000 méteres síkfutásnak kell szerepelnie az aerob állóképességet mérő tesztként, és a 7-8 évesek számára is ajánlott tesztek mellett a vállövi- és a karizmok dinamikus erő-állóképességének mérésére még egy karhajlítás- és nyújtás tesztet tartalmaz mellsőfekvőtámaszban. A Hungarofit motorikus próbarendszeréhez egy pontértékelési rendszer is tartozik, amelynek segítségével az egyes tesztek során nyújtott teljesítményeket táblázatok kategóriákba sorolhatjuk, illetve a teszteken szerzett pontszámokat összesíthetjük. Maximálisan 140 pont érhető el úgy, hogy az aerob állóképesség mérésére alkalmazott motorikus tesztekben elért teljesítmény alapján 77 pont, míg az izomerő, erő-állóképesség mérésére alkalmazott tesztek alapján 63 pont szerezhető. A tanulók eredményeinek értékelését az elért pontszámok és kategóriák alapján módszertani segédanyag segíti, amely szöveges értékelés mellett a tanuló fejlődését szolgáló célokat és feladatokat is megjelöl.
VIII. 4. 3.
NETFIT
A Magyar Diáksport Szövetség (MDSZ) 2013-ban kapott felhatalmazást egy országos hatókörű, az iskolai testnevelés és sport műveltségterületi oktatás módszertani fejlesztését célzó kiemelt projekt megvalósítására. A projekt alapvető célja az iskolai testnevelés és testmozgás tartalmi megújítása, és ehhez kapcsolódóan a Testnevelés stratégia 2020 megalkotása volt. Célul tűzték ki a pedagógusok továbbképzését és a szakmódszertani kiadványok fejlesztését, valamint egy országosan egységes fittségi tesztrendszer és a diáksport önkéntességi mozgalom koncepciójának kidolgozását. Ennek a projektnek képezte részét az Országos Iskolai Fittségmérési Kutatás, amely egyfajta megelőző és átfogó tudományos felmérésként a törvény által előírt évente megvalósítandó fizikai állapot felmérés országosan egységes módszertanának kidolgozásához volt szükséges. Az Országos Iskolai Fittségmérési Kutatással egy kritérium-orientált standardok alapján értékelő egészségközpontú komplex fittségi tesztrendszer jött létre, amely nem és életkor alapján differenciál. Alkalmas arra, hogy megmutassa a tanulóknak, hogy milyen fittségi szintet kell elérniük ahhoz, hogy egészségüket megőrizzék, illetve elérjék az egészséges szintet, és lehetőséget teremt arra, hogy a tanulók bővítsék fittséggel kapcsolatos ismereteiket. A kutatók olyan tesztrendszert igyekeztek kidolgozni, amely minden gyermek számára biztosítja a teljesíthetőséget és figyelembe veszi a fejlődést, így segíti a pozitív viszony kialakulását a mozgásban gazdag, egészséges életvitelhez, mindemellett pedig kellő információt nyújt a gyermek fizikai állapotáról a szülőnek és az iskolának is. A fejlesztések között az egyik legnagyobb újdonság egy komplex oktatási programcsomag elkészítése és egy visszajelző rendszer kidolgozása, valamint egy átfogó nyilvános adatbázis létrehozása volt. Ezeknek a fejlesztéseknek az összessége és maga a tesztrendszer a Nemzeti Egységes Tanulói Fittségi Teszt, röviden NETFIT nevet kapta. https://www.youtube.com/watch?v=4gwTArJCNxQ
68
Az Országos Iskolai Fittségmérési Kutatás során a kutatók a fittségi állapot három fő komponensét vizsgálták a pályateszteken: a testösszetételt, az aerobkapacitást és a vázizomzat fittségét, de a kutatás részét képezte egy a testnevelésórákkal kapcsolatos kérdéseket tartalmazó kérdőíves felmérés, valamint egy egészségdiagnosztikai laborvizsgálat is. A pályatesztek során háromféle mérést végeztek a testösszetétel jellemzésére, illetve hét motorikus próbát, amelyek közül egy az aerob kapacitás, a másik hat pedig az izomerőt, az erő-állóképességet és a hajlékonyságot jellemezte. A NETFIT tesztrendszere a következő teszteket tartalmazza: Testösszetétel és tápláltsági állapot mérése – testtömeg-index és testzsír-százalék Ütemezett hasizom teszt – hasizomzat ereje és erő-állóképessége Törzsemelés teszt – törzsfeszítő izmok ereje és nyújthatósága Ütemezett fekvőtámasz teszt – felsőtest izomereje Kézi szorítóerő mérése – kéz maximális szorító ereje Helyből távol ugrás teszt – alsó végtag robbanékony ereje Hajlékonysági teszt – térdhajlítóizmok nyújthatósága, csípőízületi mozgásterjedelem Állóképességi ingafutás teszt (20 méter vagy 15 méter) – aerob kapacitás https://www.youtube.com/watch?v=jblmMvMv_jU A tesztek végrehajtását célszerű úgy szervezni, hogy a tanulók egymást segítve és ellenőrizve párokban dolgozzanak, és ismerjék meg az egyes tesztek helyes végrehajtásának módját, illetve azt, hogy melyik teszt milyen képességet mér és a mindennapi életben milyen körülmények között van szükségünk az adott képességre. A NETFIT tesztrendszer alapvetően az általános iskolák felső tagozatos tanulói és a középiskolások számára összeállított fittség mérési tesztrendszer, azonban a MDSZ munkatársainak ajánlása szerint már az általános iskolák alsó tagozatában is érdemes megismertetni a tanulókat ezekkel a tesztekkel, bár ebben a korosztályban még nem lehet cél a maximális teljesítmény elérése, és a tesztek tökéletes kivitelű és önálló végrehajtása.
VIII. 5.
TESZTLEÍRÁSOK
A motorikus tesztek végrehajtása előtt lényeges a megfelelő, a szervezetet nem túl megterhelő, de a fizikai munkavégzésre kellőképpen felkészítő bemelegítés. Célszerű néhány mérsékelt nyújtó hatású gyakorlattal kezdeni a bemelegítést az izomzat tónusának optimalizálása és az izomfeszültség oldása érdekében. Ezt követően egy néhány perces keringésfokozó blokk következzen járással, futással és szökdeléssel, amit ismét nyújtó hatású gyakorlatok kövessenek, de ezúttal nagyobb mozgásterjedelemmel, alaposan bemelegítve a fontos ízületcsoportokat. A bemelegítést mindenképpen intenzív, szökdeléseket, nagy iramú futásokat tartalmazó keringésfokozó gyakorlatokkal zárjuk le!
VIII. 5. 1.
69
A Hungarofit tesztjeinek leírásai
Helyből távolugrás, páros lábbal Cél: a láb dinamikus erejének mérése. Eszköz: mérőszalag. Kísérletek száma: maximum három. Kiinduló helyzet: A tanuló az elugró vonal mögött vállszéles oldalterpeszbe áll, lábfejei párhuzamosak, cipője orrával a vonalat nem érinti.
Feladat: A tanuló térdhajlítást és ezzel egyidejű páros karlendítést végez hátra, hátsó rézsútos mélytartásba, majd páros lábú elrugaszkodással és páros karlendítéssel előre igyekszik minél nagyobbat ugrani és páros lábbal érkezni a talajra. (35. ábra)
35. ábra. Helyből távolugrás, páros lábbal
Értékelés: Az ugróvonalra merőlegesen, az utolsó nyom és az elugró vonal közötti legrövidebb távolságot mérjük 1 cm-es pontossággal. A bemelegítő ugrásokat követően, a próba során maximum 3 kísérleti lehetőség megadásával, a legnagyobb ugrás eredményét vesszük figyelembe, és táblázat segítségével átszámítjuk az eredményt pontértékre. Lökés egy kézzel dobóterpeszből az ügyesebb kézzel, tömött labdával Cél: a kar-, a törzs- és a lábizmok együttes dinamikus erejének mérése. Eszköz: 12 éves korig 2 kg-os, 12 éves kor felett 3 kg-os tömött labda, mérőszalag. Kísérletek száma: maximum három. Kiinduló helyzet: A tanuló a dobóvonal mögött a dobókarjával ellentétes oldalú kényelmes harántterpeszbe áll úgy, hogy a lábával nem érinti a vonalat, a testsúlya főleg a térdben hajlított hátul lévő lábán van, a tekintete a dobásirányába néz, a tömött labdát a csuklóban hátra hajlított dobókezében, a dobókar oldali válla előtt tartja. Feladat: A tanuló a hátul lévő láb nyújtásával, a törzs dobásirányba fordításával és a dobókar kinyújtásával, a lehető legmesszebb löki ki a labdát. Amíg a dobószer érinti a kezét, a tanulónak a dobóvonal mögött kell maradnia, kilökés előtt és közben a dobóvonalat nem szabad érintenie, az elől lévő lábát nem emelheti el a talajtól. (36. ábra)
36. ábra. Lökés egy kézzel dobóterpeszből az ügyesebb kézzel, tömött labdával Értékelés: a dobóvonal közepe és a labda dobóhelyhez legközelebbi részének talajra érkezési helye közötti távolságot mérjük 5 cm-es pontossággal. A bemelegítő dobásokat
70
követően, maximum 3 kísérleti lehetőség van és a pontérték átszámításakor a legnagyobb dobás eredményét vesszük figyelembe. Mellsőfekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás, folyamatosan, kifáradásig Cél: a vállövi és a karizmok dinamikus erő-állóképességének mérésére. Eszköz: stopperóra. Időtartam: nők/lányok maximum 1,5 perc, férfiak/fiúk maximum 4 perc. Kiinduló helyzet: A tanuló vállszélességű mellső fekvőtámaszban helyezkedik el, ujjai előre néznek, törzse egyenes, feszes, feje a törzs meghosszabbításában van, térde nyújtott, lábai zártak, karja a talajra merőleges. Feladat: A tanuló egyenletes, nem gyors tempóban karhajlítást és nyújtást végez, miközben törzse feszes marad. (37. ábra)
37. ábra. Mellsőfekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás, folyamatosan, kifáradásig
Értékelés: A megadott időhatáron belül, szünet nélkül, szabályosan végrehajtott ismétlések számát vesszük figyelembe és rögzítjük az eredményt a pontérték táblázat alapján. Tömött labda dobása hátra, két kézzel, a fej fölött Cél: a váll- és a törzsizmok dinamikus erejének mérése. Eszköz: 12 éves korig 2 kg-os, 12 éves kor felett 3 kg-os tömött labda, mérőszalag. Kísérletek száma: maximum három. Kiinduló helyzet: A tanuló a dobás irányával ellentétesen áll fel háttal, oldalterpeszben a dobóvonal mögött, a tömött labdát két kézzel fogva melle könyökben hajlított karral tartja. Feladat: Boka, térd és csípő hajlítás közben, karnyújtással a labdát két lába közé lendíti, majd a lábak nyújtásával és a törzs felemelésével lendületet szerez. Néhány ismétlést követően a lábak nyújtásával felemeli a törzsét, és vető mozgást végez, a feje fölött hátrafelé. Amíg a dobószer érinti a kezét, a tanulónak a dobóvonal mögött kell maradnia, kilökés előtt és közben a dobóvonalat nem szabad megérintenie. (38. ábra)
38. ábra. Tömött labda-dobás hátra, két kézzel, a fej fölött Értékelés: A dobóvonal közepe és a labda dobóhelyhez legközelebbi részének talajra érkezési helye közötti távolságot mérjük 5 cm-es pontossággal. A bemelegítő dobásokat
71
követően, maximum 3 kísérleti lehetőség van és a pontérték átszámításakor a legnagyobb dobás eredményét vesszük figyelembe. Hason-fekvésből törzsemelés- és leengedés, folyamatosan, kifáradásig Cél: a hátizmok erő-állóképességének mérése. Eszköz: stopperóra, tornaszőnyeg. Időtartam: maximum 4 perc. Kiinduló helyzet: A tanuló tornaszőnyegen hason fekszik, mindkét tenyere a tarkón van, homlokával és behajlított karjával érinti a talajt, a hasizom és a farizom egyidejű megfeszítésével medencéjét középhelyzetben rögzíti, és ezt a gyakorlat során végig megtartja. (A lábakat külső erő segítségével nem szabad leszorítani!) Feladat: A tanuló egyenletes, nem gyors tempóban végez törzsemeléseket úgy, hogy mindenegyes törzsemelés során tarkóra tett karjait is megemeli, karleengedéssel könyökeit összeérinti az álla alatt, majd könyökben hajlított karjait visszaemeli oldalsó középtartásig és törzsével együtt karjait is a talajra engedi kiinduló helyzetbe. (39. ábra)
39. ábra: Hason-fekvésből törzsemelés- és leengedés, folyamatosan, kifáradásig
Értékelés: A megadott időhatáron belül (4 perc), szünet nélkül, szabályosan végrehajtott ismétlések számát vesszük figyelembe és rögzítjük az eredményt a pontérték táblázat alapján. Hanyattfekvésből felülés és visszaereszkedés, folyamatosan, kifáradásig Cél: a hasizmok erő-állóképességének mérése. Eszköz: stopperóra, tornaszőnyeg. Időtartam: maximum 4 perc. Kiinduló helyzet: A tanuló tornaszőnyegen, a hátán fekszik és mindkét térdét 90º-os szögben behajlítja, lábfejeit bordásfalra vagy tornazsámolyra teszi, vagy a talajon tartja, könyökei előre néznek, kezeinek ujjai a fülkagyló mögött támaszkodnak. (A lábakat külső erő segítségével nem szabad leszorítani!). Feladat: A tanuló egyenletes, nem gyors tempóban felüléseket végez úgy, hogy a nyaki gerincszakasszal kezdődően a gerincszakaszokat fokozatosan felemelve a talajról felül és combjait előrenéző könyökeivel megérinti, majd a derék indításával a gerincszakaszokat fokozatosan leengedve kiinduló helyzetbe ereszkedik. (40. ábra)
40. ábra: Hanyattfekvésből felülés térdérintéssel, folyamatosan, kifáradásig Értékelés: A megadott időhatáron belül, szünet nélkül szabályosan végrehajtott ismétlések számát vesszük figyelembe és rögzítjük az eredményt a pontérték táblázat alapján.
72
Cooper-teszt (12 perc futás) Cél: az aerob állóképesség mérése. Eszköz: stopperóra, kimért futópálya, síp. Időtartam: 12 perc. Kiinduló helyzet: A tanulók a rajtvonal mögött helyezkednek el. Feladat: A tanulók rajtjelre indulva 12 perc alatt folyamatos futással/kocogással igyekeznek minél nagyobb távot megtenni - lehetőleg megállás nélkül -, a teszt végét jelző sípszóra pedig megállnak, és ott maradnak, amíg a tanár felírja eredményüket. Értékelés: A 12 perc alatt megtett távolságot mérjük és jegyezzük fel méterben megadva az eredményt, majd táblázat segítségével meghatározzuk pontértéket.
VIII. 5. 2.
73
A NETFIT tesztjeinek leírásai
Testösszetétel és tápláltsági állapot A testösszetétel jellemzése a testtömeg-index (body mass index - BMI), a testzsírszázalék (percent body fat - PBF) és a derék-csípő arány (waist-hip ratio - WHR) mérése során kapott adatokra épül. A vizsgálatot a testtömeg és a testmagasság mérésével célszerű kezdeni, ami szükséges a testtömeg-index kiszámításához. Ezt követheti a derék és a csípő kerületének mérése és a derék-csípő arány számítása. Végül a MDSZ által biztosított bioimpedancia-analizátor segítségével a testzsír-százalék mérését végezzük el. https://www.youtube.com/watch?v=quQO4zGOMKU Ütemezett hasizom teszt Cél: A hasizmok erő-állóképességének mérése. Eszköz: a teszt hanganyaga és a hanganyagot lejátszó eszköz, szőnyeg, mérőcsík. Ismétlések száma: maximum 75 db. Kiinduló helyzet: A tanuló hanyattfekszik egy szőnyegen, térdeit kb. 140º-os szögben behajlítja, talpait a talajon tartja kissé nyitott helyzetben, karjai a törzse mellett vannak, tenyere a talaj felé néz, az ujjai nyújtva, feje a talajon. A kiinduló helyzetet felvétele után a társa egy mérőcsíkot helyez el a tanuló behajlított lábai alatt úgy, hogy ujja éppen érintse a mérőcsík hozzá közelebbi szélét. Feladat: A tanulónak a lehető legtöbb szabályos hasprést kell végeznie a hanganyag által diktált ütemben (1 db hasprés / 3 mp) hajlított térdekkel úgy, hogy lapockáit a talajról elemelve, ujjait a talajon előre csúsztatva érinti meg a mérőcsík távolabbi szélét, miközben sarkai folyamatosan érintik a talajt. A teszt addig tart, amíg a tanuló el nem éri a maximális ismétlésszámot (75 db), vagy már nem képes több hasprést teljesíteni a helyes technikával, illetve másodjára téveszti el az ütemet. A helyes végrehajtások számát a társa számolja, és figyelmezteti a hibákra. Értékelés: A teszt eredményét a teljes ismétlések száma adja. https://www.youtube.com/watch?v=uPQpernkK4w Törzsemelés teszt Cél: A hátizmok erejének mérése. Eszköz: centiméteres beosztású mérőrúd, szőnyeg, jelölőpont. Kísérletek száma: kettő. Kiinduló helyzet: A tanuló hason fekvésben helyezkedik el egy szőnyegen úgy, hogy a lábujjai a talajon vannak, kezeit pedig a combjai alá teszi. Feladat: A tanuló lassú ütemben megemeli a törzsét, és miközben folyamatosan a szemével egy vonalban elhelyezett jelölőtárgyat nézi, tehát fejét egyenes vonalban tartja
74
a törzs meghosszabbításaként. A törzs emelt helyzetét egészen addig megtartja, amíg társa le nem méri egy vonalzó vagy mérőrúd segítségével talaj és a tanuló álla közti távolságot. Ügyelni kell arra, hogy a hátrahajlítás ne legyen túlzott mértékű! Értékelés: A tesztet kétszer kell végrehajtani és a jobbik eredményt kell feljegyezni centiméteres pontossággal. (A 30 cm-nél jobb eredményt is 30 cm-ként kell rögzíteni!) https://www.youtube.com/watch?v=PvYI3iPUHpY Ütemezett fekvőtámasz teszt Cél: A vállövi és a karizmok dinamikus erő-állóképességének mérése. Eszköz: a teszt hanganyaga és a hanganyagot lejátszó eszköz. Ismétlések száma: maximum 86 db. Kiinduló helyzet: A tanuló vállszélességű fekvőtámaszban helyezkedik el, kezei előre néznek, ujjai nyújtottak, lábai egyenesek és kissé nyitottak, lábujjain támaszkodik. (A teszt hanganyagának indításáig térdelőtámaszba ereszkedhet!) Feladat: A tanuló maximális számú karhajlítás-nyújtást igyekszik végrehajtani a hanganyag által diktált ütemben (1 db karhajlítás-nyújtás / 3 mp), törekedve arra, hogy teste folyamatosan egyenes vonalban maradjon, és a karhajlítás mélysége minden ismétlésnél kb. 90°-os legyen. A teszt addig tart, amíg a tanuló el nem éri a maximális ismétlésszámot (86 db), vagy már nem képes több karhajlítás-nyújtást helyes technikával végrehajtani, magáll, illetve másodjára téveszti el az ütemet. A helyes végrehajtások számát a társa számolja, és figyelmezteti a hibákra. Értékelés: A teszt eredményét a teljes ismétlések száma adja. https://www.youtube.com/watch?v=5_D3bacZ7u0 Kézi szorítóerő mérése Cél: Az alkar izmainak maximális erejének mérése. Eszköz: állítható markolatú kézi dinamométer. Kísérletek száma: kettő + kettő. Kiinduló helyzet: A tanuló az ügyesebbik kezébe veszi a kézi dinamométert, karját mélytartásba engedi úgy, hogy a kézfej és az alkar egyenes vonalban legyen. Feladat: A tanuló az ügyesebbik kezével megpróbálja összeszorítani a kézi dinamóméter markolatát maximális erőkifejtéssel és megtartani két másodpercig. A tesztet egyenes csuklóval és egyenletes, határozott mozdulattal kell végrehajtani, gyors rángató mozdulatok nélkül, illetve nem szabad a teszt végrehajtása közben a kart felemelni a és/vagy a mérőeszközt a testéhez szorítani. A tesztet kétszer kell végrehajtani az ügyesebbik kézzel, a két kísérlet között egy rövid szünettel, majd ugyanilyen módon az ügyetlenebbik kézzel is. Értékelés: A két kísérlet közül a jobbik eredményt kell feljegyezni 1 kg-os pontossággal. https://www.youtube.com/watch?v=r8wSXq0NWzY Helyből távol ugrás teszt Cél: A láb dinamikus erejének mérése. Eszköz: mérőszalag. Kísérletek száma: kettő. Kiinduló helyzet: A tanuló a kijelölt vonal mögött áll, térdei hajlítottak, a karjai a test előtt, párhuzamosan a talajjal, a lábujjak éppen érintik az elugró vonalat. Feladat: A tanuló a kar hátra majd előrelendítésével vegyen lendületet és rugaszkodjon el arra törekedve, hogy a lehető legmesszebb érjen talajt. Értékelés: A tanuló két kísérletet tehet és a jobbik eredményt kell rögzíteni az elért távolságot centiméterben megadva. Az ugrás távolságát az elugró helyhez közelebb eső sarok talajra érkezési pontjáig mért legrövidebb távolság adja.
75
https://www.youtube.com/watch?v=jHJ5OMZE_MA Hajlékonysági teszt Cél: Az ízületi mozgásterjedelem és a térdhajlító izmok nyújthatóságának vizsgálata. Eszköz: mérőskálával ellátott stabil mérőeszköz. Kísérletek száma: kettő + kettő. Kiinduló helyzet: A tanuló nyújtott ülésben helyezkedik el a mérőskálával ellátott stabil mérőeszközzel szemben úgy, hogy egyik térdét behajlítja és a talpát a talajon tartja, másik lábának talpát pedig a mérőeszköz oldalához illeszti. Feladat: A tanuló három előrehajlítást követően, kezét a mérőeszköz tetején lévő mérőskálán előrecsúsztatva maximális mértékű előrenyúlást végez az előírt testhelyzet megtartásával. A tesztet lábtartáscserével az ellenkező oldalra is meg kell ismételni. Értékelés: Mindkét oldali végrehajtás eredményét 0,5 cm pontossággal kell rögzíteni. A teszt abban különbözik a hagyományos „sit and reach” teszttől, hogy a tanulót egy időben csak az egyik oldalt méri, így könnyebben kiszűrhető a két oldal közötti eltérés. https://www.youtube.com/watch?v=d_NL2Pke4NM Állóképességi ingafutás teszt (20 méter vagy 15 méter Cél: Az aerob kapacitás mérése. Eszköz: a teszt hanganyaga és a hanganyagot lejátszó eszköz, jelzőbóják. Ismétlések száma: maximum 147 hossz (21 szint). Kiinduló helyzet: a tanulók felsorakoznak a számukra kijelölt pályák rajthelyeinél, párjaik pedig mögöttük helyezkednek el törökülésben, és figyelik társaik teljesítményét. Feladat: A tanulóknak maximális számú 20 méteres szakasz megtételére kell törekedniük a futás sebességét a hanganyag által diktált iramhoz igazítva. A tesztet a progresszív intenzitás jellemzi, azaz a teszt eleje könnyű és fokozatosan nehezedik. A teszthez kapcsolódó hanganyagban percenként emelkedően 21 szint különül el: az első szinten 9 másodperc áll rendelkezésre a 20 méteres táv teljesítésére, ami szintenként 1,5 másodperccel csökken. Az egyes szintek közötti váltásra háromszori hangjelzés figyelmezteti a tanulókat, jelezve hogy gyorsabb tempóra kell váltaniuk. Az adott szakasz akkor tekinthető teljesítettnek, ha a tanuló legkésőbb a hangjelzéssel egy időben legalább egy lábbal érint a 20 méteres szakaszt jelző vonalat vagy áthalad rajta. Ha a tanuló a hangjelzés előtt éri el a vonalat, meg kell várnia a jelzést, és csak a jelzés elhangzása után indulhat el visszafelé. A teszt akkor ér véget, ha a tanuló a második hibáját véti, azaz nem éri el a vonalat a hangjelzésre vagy nem tudja folytatni a futást. Értékelés: A tesztet a teljesített szakaszok alapján értékeljük, egy táblázat segítségével megállapítva, hogy a tanuló hányadik szintet érte el, és méterben is megadhatjuk a tanuló által megtett távolságot. https://www.youtube.com/watch?v=_XJAtUKjxk4
VIII. 6. ELLENŐRZŐ KÉRDÉSEK ÉS FELADATOK A FITTSÉG TÉMAKÖRÉHEZ 1. Állítsa sorrendbe az egészségi állapotot meghatározó tényezőket! legmeghatározóbbal! Környezeti hatások – Életmód – Egészségügyi ellátás – Genetikai tényezők. Megoldás: 1. Életmód – 43% 2. Genetikai tényezők – 27% 3. Környezeti hatások – 19% 4. Egészségügyi ellátás – 11%
Kezdje
a
2. Egészítse ki az alábbi állítást a megfelelő fogalommal! A sportoló aerob állóképességének mérése leggyakrabban a ……………………. mérésével történik. - Válaszok: pulzus / maximális oxigénfelvétel / vitálkapacitás; maximális akaratlagos kilégzés Megoldás: maximális oxigénfelvétel 3. Számítsa ki annak az 5. osztályos 11 éves fiúnak a testtömeg-indexét, akinek a testmagassága 150 cm, testtömege pedig 45 kg! Percentilis táblázat segítségével állapítsa meg, hogy a fiú testsúlya megfelel-e életkorának és testmagasságának! Megoldás: BMI = testtömeg [kg] / testmagasság2 [m2], azaz 45 / 1,52 =20 A fiú testtömeg-indexe 20, tehát a testsúlya a magasságához viszonyítva normális. 4. Számítsa ki annak a 7. osztályos 13 éves lánynak a becsült maximális oxigénfogyasztását, aki a Cooper-teszten 2080 métert futott 12 perc alatt! Értékelje a lány teljesítményét a Hungarofit tesztrendszer pontérték táblázata alapján! Megoldás: VO2max = (megtett táv [m] – 505) / 45, azaz (2080-505) / 45 = 35 A lány becsült maximális oxigénfogyasztása 35 ml/perc, teljesítménye 36 pontot ér, ami eléri az egészséges edzettségi állapot szintjét. 5. Számítsa ki a maximális pulzusát és becsülje meg a maximális oxigénfogyasztását annak a 10. osztályos 16 éves fiúnak, akinek a nyugalmi pulzusa 68 ütés/perc! Megoldás: HRmax = 220 – életkor, azaz 220 – 16 = 204 VO2max = (HRmax / HRrest) × 15, azaz (204 / 68) × 15 = 45 A fiú maximális pulzusa 204 ütés/perc, ez alapján pedig a maximális oxigénfogyasztása 45 ml/perc körül alakulhat. 6. Becsülje meg annak a 10. osztályos 16 éves lánynak a maximális anaerob kapacitását, akinek a testmagassága 170 cm, testtömege 60 kg, függőleges súlypontemelkedése pedig 30 cm! Megoldás: Max anaerob erő [W] = (60,7 × emelkedés [cm]) + (45,3 × testsúly [kg]) – 2055, azaz (60,7 × 30) + (45,3 × 60) – 2055 = 1821 + 2718 – 2055 = 4539-2055 = 2484 Max anaerob erő [W] / testsúly [kg] = relatív max anaerob erő, azaz 2484 / 60 = 41,4
76
A lánybecsült maximális anaerob ereje 2484 W, amely alapján relatív maximális anaerob ereje 41,4 W/kg. 7. Melyik fittségi tesztrendszert kell alkalmazni a 2014/2015. tanévtől az általános- és középiskolákban tanuló diákok fittségi állapotának mérésére? - Válaszok: EUROFIT / HUGAROFIT / NETFIT Megoldás: NETFIT 8. Sorolja fel a NETFIT tesztrendszerbe tartozó motorikus teszteket! Megoldás: ütemezett hasizom teszt, törzsemelés teszt, ütemezett fekvőtámasz teszt, kézi szorítóerő mérése, helyből távol ugrás teszt, hajlékonysági teszt, állóképességi ingafutás teszt (20 méter vagy 15 méter)
77
