Dohány nélkül egészségesen
Az egészséges táplálkozás1 Az egészséges táplálkozás annyi energiát juttat a szervezetbe, amennyire szükség van, nem többet, nem kevesebbet. Az egészséges, nem diétázó embernek nem kell számolni a táplálék energiatartalmát, hanem rendszeresen mérnie kell a testtömegét, hinnie kell a tükörnek és a centiméternek. Aki azt tapasztalja, hogy a testtömege beleillik a testmagasságának megfelelő értékek határai közé (lásd a táblázatot) és a testtömeg a rendszeres (heti) ellenőrzés alkalmával nem mutat változást, annak a szervezete éppen a szükséges energiamennyiséghez jut, vagyis mennyiségileg jól táplálkozik. A fogyás vagy a hízás a kelleténél kevesebb, illetőleg több energia bevitelére utal, s az ok kivizsgálása a kezelőorvosra tartozik. Az egészséges táplálkozás második biztosítéka a változatosság. Minél többféle élelmi anyagból, élelmiszerből, ételféleségből és minél változatosabban táplálkozik valaki, annál nagyobb biztonságban lehet afelől, hogy a szükséges tápanyagok mind és elegendő mennyiségben bekerülnek szervezetébe. Az egészség megőrzése és a betegségek megelőzése érdekében rendszeresen fogyasszunk zöldségféléket, főzelékféléket és gyümölcsöket, ez az egészséges táplálkozás harmadik ajánlása. Minden étkezésben szerepeljen a felsorolt csoportokból valamelyik élelmi anyag vagy élelmiszer, illetve a belőlük készült étel. Reggelire zöldpaprika, paradicsom vagy télen reszelt, nyers cékla, tízóraira és délutáni uzsonnára gyümölcs, ebédre főzelék, saláta, gyümölcs, hideg vacsora esetén zöldségféle, meleg vacsorához pedig saláta vagy főzelékféle. A zöldség- és a főzelékfélék, valamint a gyümölcsök többsége energiaszegény, ezért ha nyersen fogyasztjuk vagy az elkészítés során nem alkalmazunk zsiradékkal, liszttel, zsemlemorzsával vagy zsemlével történő dúsítást, megőrizhetjük ideális testtömegünket. Ráadásul ezek a táplálékok nem növelik a zsír- és koleszterinbevitelt, sóban szegények, másrészt gazdag forrásai az igen értékes, betegségmegelőző hatású, vízben oldódó élelmi rostoknak. Nem utolsósorban vízben oldódó vitaminokat juttatnak a szervezetbe. Az utóbbi időben különösen nagy érdeklődés nyilvánult meg a C-vitamin (aszkorbinsav) és az A-vitamin előanyaga, a bétakarotin iránt. Ez a két vitamin ugyanis hatásosan gátolja az érelmeszesedéses folyamat, valamint a rákos burjánzás kialakulását. Az E-vitamin is hasonlóképpen védőhatású, elsősorban az olajos magvakban, a csíraolajokban, a búzacsírában és a szójaolajban fordul elő igen nagy mennyiségben. Az egészséges táplálkozás negyedik tanácsa arra figyelmeztet, hogy a burgonya, valamint a gabonafélék (a főtt tészta, a búzadara, az árpakása, a kenyér, a péksütemények) szintén fontos alkotóelemei a változatos, egészséges táplálkozásnak. Ügyelni kell azonban az elkészítésre. A kenyerek és a péksütemények csoportjából a teljes kiőrlésű lisztből készült barna változatok különösen értékesek, mert a bennük lévő élelmi rostok serkentik a bélműködést. 1
Dr. Zajkás Gábor (http://home.hu.inter.net/~hvince/tfegtap.html)
A következő tanács arra int bennünket, hogy az eddigieket ki kell egészíteni értékes fehérjeforrásokkal: sovány húsokkal és húskészítményekkel, sovány tejjel és tejtermékekkel, valamint tojással. E három élelmiszercsoport olyan fehérjéket tartalmaz, amelyeket a szervezet könnyen és hatékonyan
hasznosít,
amelyekben
elegendő
mennyiségben vannak jelen a szervezet számára nélkülözhetetlen, esszenciális, aminosavak. Minthogy testünk felépítésében az aminosavak meghatározó szerepet játszanak, érthető, hogy minden életkorban elegendő mennyiségű és jó minőségű fehérjére van szükség, de különösen gyermekkorban, a terhesség és a szoptatás idején, továbbá időskorban. A növényi eredetű
fehérjeforrások
közül
csak
a
szójakészítmények aminosavtartalma hasonlít az állati eredetű fehérjékéhez, a többi növényi fehérje e tekintetben kevésbé értékes. A különféle növényi fehérjék szakszerű kombinációjával azonban hozzá lehet jutni a szükséges aminosavakhoz. Az egyik legfontosabb tanács az, hogy jelentősen csökkenteni kell táplálkozásunkban a zsiradék mennyiségét. élelmiszerek,
Köztudomású, ételek
hogy
ízletesebbnek
a
zsiradékot
tűnnek
és
tartalmazó határozottan
kedveltebbek, ezt a táplálkozási vizsgálatok is bizonyítják. Közismert tény az is, hogy a túlzott zsiradékfelvétel nemcsak jelentősen növeli az étrend energiatartalmát és ezzel az elhízás kifejlődésének legfontosabb tényezője, hanem közrejátszik az érelmeszesedés kialakulásában is. Különösen az állati eredetű zsírok szerepe jelentős e tekintetben. A növényi eredetű zsírok összetétele kedvezőbb, rendszeres használatuk révén megelőzhető, illetve mérsékelhető az érfalon az érelmeszesedéses lerakódások
keletkezésének
veszélye,
és
összetevőik
csökkentik
a
vérkoleszterinszintet
is.
Az egészséges és zsírszegény táplálkozásban természetesen nemcsak a látható zsiradékra kell ügyelni, hanem az élelmiszerekben lévő rejtett zsiradékokra is. Figyelni kell a belsőségekre, a kolbász- és a szalámifélékre, a szalonnára, a császárhúsra, a tepertőre, a tejfölre, a sajtokra (a legtöbb közkedvelt sajt zsírban gazdag), a vajas és a tejszínes édességekre, stb. Azt a tanácsot is ajánlatos megszívlelni, hogy óvakodjunk a sok koleszterint tartalmazó táplálékoktól. Ezek közé tartoznak a belsőségek (agy, velő, szív, vese, tüdő) és a tojás. A belsőségekből csak igen ritkán és kis mennyiséget együnk, tojásból pedig hetente legfeljebb négy-hét darab lehet az adag, de ne zsírban sütve! Van koleszterin a húsokban, a húskészítményekben, a tejben és a tejtermékekben is, ám jóval kisebb mennyiségben, mint az előbbiekben. A máj szintén tartalmaz koleszterint, de értékes vitamin- és mikroelem-tartalma miatt helye van az egészséges táplálkozásban. Kerüljük az édességek rendszeres élvezetét és a bőséges cukrozást. Az édesség iránti természetes vágyat friss gyümölcsökkel elégítsük ki. A lekvárok és a befőttek cukortartalma nagy, de kevesebb vitamint tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök.
Végül kerüljük a túlzott sózást. Az élelmi anyagokban elegendő só van, az élelmiszerek jelentős részében pedig túlságosan is sok. Felnőttek testmagasság szerinti kívánatos testtömege
Férfi Testmagasság Ruha nélkül testtömeg (kg) cipő (m)
mért
Nő Ruha nélkül mért testtömeg (kg)
nélkül kívánatos Kívánatos kívánatos kívánatos átlag szélső átlag szélső érték érték 1,45
46,0
42-53
1,48
46,5
42-54
1,50
47,0
43-55
1,52
48,5
44-57
1,54
49,5
44-58
1,56
50,4
45-58
1,58
55,8
51-64
51,3
46-59
1,60
57,6
52-65
52,6
48-61
1,62
58,6
53-66
54,0
49-62
1,64
59,6
54-67
55,4
50-54
1,66
60,6
55-69
56,8
51-65
1,68
61,7
56-71
58,1
52-66
1,70
63,5
58-73
60,0
53-67
1,72
65,0
59-74
61,3
55-69
1,74
66,5
60-75
62,6
56-70
1,76
68,0
62-77
64,0
58-72
1,78
69,4
64-79
65,3
59-74
1,80
71,0
65-80
1,82
72,6
66-82
1,84
74,2
67-84
1,86
75,8
69-86
1,88
77,6
71-88
1,90
79,3
73-90
1,92
81,0
75-93
TESTMOZGÁS2 Egyes kutatók szerint egy testmozgással töltött óra két órával növeli meg az élettartamot. Igazán hatékony "orvosság"! A rendszeres testmozgás és az egészség szoros összefüggése már évezredek óta ismert, de talán még soha nem volt akkora jelentősége, mint napjaink íróasztalokkal és közlekedési eszközökkel zsúfolt, elhízással, magas
vérnyomással
vagy
koleszterinszint-emelkedéssel
fenyegető
világában.
A megelőzésen túl az edzésre fordított idő és energia életminőségünk javulásával már rövid távon is megtérül.
A rendszeres testmozgás egészségünk legjobb karbantartója: az egész szervezetre kedvező hatással van. Sokakat talán eltántoríthatnak a kezdeti nehézségek, ugyanis a számára szokatlan intenzív fizikai aktivitást testünk először stresszként éli meg, de ha kitartunk, fokozatosan hozzászokik - erősebbé válik, közben életfunkciói is javulnak -, és hamarosan nagyobb terhelést is elbír. Mindemellett általános közérzetünk is javulni fog, energiával töltődünk fel, jobban kezeljük a mindennapi stresszhelyzeteket, teljesítményünk növekedését pedig igazi sikernek érezzük. Várható előnyök A helyesen adagolt terhelés nemcsak a mozgást végző izmokat erősíti, hanem javítja a tüdő és a szív működésének hatásfokát, a vérkeringést, s ezáltal az (sejt)anyagcserét is. Az oxigén és a tápanyagok hamarabb jutnak el a sejtekhez, míg a széndioxid illetve a szövetekben elhasználódott anyagok gyorsabban kerülnek be a vérkeringésbe, s érik el a méregtelenítő szerveket. (Ennek eredményeként növekszik az ellenálló képesség és az energiaszint is.) Javul a tüdőben zajló gázcsere (széndioxid-leadás és oxigénfelvétel) hatásfoka, és növekedik a vér oxigénszállító képessége. Izmaink is több oxigénhez jutnak, így jóval hosszabb ideig működhetnek fájdalom nélkül. Az edzés hatására pedig több munkára lesznek képesek, és az adott feladatot könnyebben el tudják végezni. Ha jól karbantartjuk (rendszeres edzéssel), lassabban és erősebben ver a szív, és több vért pumpál a keringésbe. Erősebbé válik a szívizom, így több vért tud kipréselni egy-egy összehúzódás során, vagyis ahhoz, hogy pl. a végtagokba ugyanannyi vért juttasson, nem kell olyan gyorsan vernie, mint korábban. Néhány heti rendszeres testmozgás után a pulzusnak észrevehetően csökkennie kell. Élsportolóknál a nyugalmi pulzus akár percenként 50 alá is mérséklődhet.
2
http://herbaelet.hu/testmozgas.html
Hosszabb távon A testedzés javítja az ízületek mozgékonyságát, erősíti a csontokat, elősegíti a kalcium lerakódását a csontokban, és segít a csontritkulás megelőzésében. Segítségével könnyebben megelőzhető a székrekedés, javul az emésztés, a méregtelenítés és az immunműködés. Megelőzhető és egyensúlyban tartható a cukorbetegség néhány formája, csökkenthető a magas vérnyomás, a stressz és a zsírszövet mennyisége. A rendszeres testmozgás hatására mérséklődik a teljes koleszterinszint és azon belül a "rossz", vagyis az LDLkoleszterin szintje, ugyanakkor növekszik a védő hatású "jó" HDL-koleszterin aránya a vérben, valamint tágulnak az artériák, és csökken a vérrögök keletkezésének valószínűsége. Élversenyzők érrendszeri állapotát kortársaikhoz képest 20 évvel fiatalabbnak találták sportpályafutásuk végén, de a szabadidősportolók is rendelkeznek 5 év előnnyel. Nagyon fontos azonban, hogy a rendszerességen a heti legalább két-három alkalommal végzett (45-60 perces) testmozgást értsük. A rendszeres testedzés jótékony hatásai azonban gyorsan megszűnnek, ha a gyakorlatokat abbahagyjuk. Csökken a szív és az izmok ereje, akárcsak a "védő koleszterin" szintje. A sportolás befejezése után még az atlétáknál sem maradnak meg mérhető hosszabb távú előnyök, fizikai erőnlétük nem jobb, és szervezetük nem reagál gyorsabban a testmozgásra, mint azoké, akik sohasem sportoltak aktívan. Mielőtt elkezdik Azok, akik pillanatnyilag nem edzenek rendszeresen, és van valamilyen egészségügyi problémájuk, ugyanakkor elmúltak negyvenévesek, mindenképp vizsgáltassák ki magukat, kérjék ki kezelőorvosuk tanácsát a testmozgás megkezdése előtt. A legfontosabb tényező a szívműködés, ugyanis az edzés meglehetősen káros (akár végzetes is) lehet, ha a szív nem tud megfelelni a megnőtt követelményeknek. Csontritkulás, ízületi problémák vagy túlsúly esetén fontos, hogy ízületkímélő sportágat válasszunk. Az úszás például javítja és megtartja a mozgékonyságot, miközben tökéletesen kíméli az ízületeket. Sok mozgásnak fogyás a vége Járványszerűen terjed egy krónikus betegség az egész világon. Első jelei csupán a combon, a hason és a csípőn hagynak nyomot. Ám nem sokkal később magas vérnyomással, cukorbetegséggel, ízületi bántalmakkal, szívés
A
érrendszeri
neve:
túlsúly,
megbetegedésekkel
súlyosabb
formájában
társul.
kóros
elhízás.
Védekezni ellene rendszeres mozgással lehet. Aki ebben a betegségben szenved, nyolc-tíz évvel rövidebb életre számíthat, mint azok, akik testsúlyukat egész életük során karbantartották. Különösen a szülés után fontos, hogy figyeljünk a testsúlyunkra, az elhízott nők legtöbbje ugyanis ettől az időszaktól számítja kövérsége kezdetét. A várandósság és a szoptatás ideje alatt felhalmozódott plusz kilóktól minél hamarabb meg kell szabadulni, mert a kor előrehaladtával egyre
nehezebben megy a fogyás, ráadásul a szervezet mind makacsabbul ragaszkodik a felszedett kilókhoz. Amikor valaki már tűrhetetlennek érzi elformátlanodó testét, általában a sanyarúsággal, lemondással járó étrendi megszorításoktól várja a csodát. Bár hallja, hogy többet kell mozogni, nem nagyon bízik a mozgás hatásában. Azt pedig, hogy a mozgás öröm, végképp nem hiszi el. Míg ki nem próbálta. Mi történik testünkben fokozott fizikai terhelés közben? Ahhoz, hogy mozogjunk, az izmoknak energiát kell nyerni. A többletenergia felhasználására az agy kémiai és idegi úton adja az utasítást. A véráramba kerülő magas fűtőanyagot az izmok nyomban el is égetik. Az izmok megelégednének a könnyen hozzáférhető szénhidráttal is, mi viszont azt szeretnénk, ha a zsírraktárakhoz nyúlna, mert azokból van bőven. Olyannyira, hogy alig várjuk, mikor pazarol már el egy kicsit belőle. Ha ismerjük testünk működését, könnyen rávehetjük, hogy segítségünkre legyen. A dolog nyitja: ha túlságosan nagy a terhelés, szervezetünk ijedtében a könnyen és gyorsan elérhető szénhidráthoz nyúl. Ha azonban közepes intenzitású mozgáshoz kell energiát szereznie, van ideje, hogy a szövetekben felhalmozott, lényegesen magasabb fűtőértékű zsírt égesse el. Nem mindegy tehát a mozgás formája, intenzitása, időtartama. Csakis az aerob, tehát megfelelő oxigénellátás mellett történő mozgás hat pozitívan a testre és a lélekre, aminek fokozatos fogyás lesz a következménye. Ha közepes intenzitással sportolunk, izmaink ráállnak a zsírégetésre, és a cukrot meghagyják az agynak. A gondolkodáshoz ugyanis cukorra van szükség, ha viszont az izmok égetik el, leesik a vércukorszint. Az agy érzékenyen reagál: fáradtak, figyelmetlenek leszünk, nem tudunk koncentrálni, és a fogyás is lényegesen lassúbb lesz. Hol ég el a zsír? A zsír csak egyetlen szövetben ég el: az izomban. Ebből következik, hogy minél több az izomszövetünk, annál gyorsabb a fogyás. Ezért téved igen nagyot az, aki csupán táplálék megvonással akar fogyni, ugyanis mindjárt az elején lerombolja a zsírégető kemencéit. Tévedés, hogy csupán a mozgás harmincadik perce után kezdődik a zsírbontás. Ha rendszeresen mozgunk, akkor az izom már az első másodpercben megcsapolja a zsírosbödönt. Ráadásul az agyunk igen előrelátó. Ha azt tapasztalja, hogy rendszeresen mozgásba lendítjük izmainkat, akkor is gondoskodik a többletenergiáról, amikor éppen kényelmesen heverészünk.
Honnan tudhatjuk, mi az optimális mozgás? Annak, aki fogyni akar, folyton számolnia kell, ez vele jár. Számoljuk a bevitt kalóriákat, a testtömegindexet, a leadott energiát, és most már a pulzusszámot is. Nincs beépített mérőóránk, amely figyelmeztetne: állj, túl gyorsan ver a szívünk, már átléptük azt a bizonyos határt, amikor zsírt égetünk. Ezért szerezzünk be egy pulzusmérő órát, vagy időnként álljunk meg, és számoljunk. Egy 25-30 év körüli nő számára a 110-130 közötti munkapulzus az ideális. A személyre szabott pontos érték meghatározásánál az alap-pulzusszámot is figyelembe kell venni, ami egyénenként változó. Érdekes, hogy edzett embereknek csökken a nyugalmi pulzusszámuk, ez is a mozgás jótékony hatása. Ha nincs pulzusmérőnk, és nem kértük szakember tanácsát a pontos érték meghatározásához, rábízhatjuk magunkat a légzéstechnikára. Ha ritmikusan vesszük a levegőt, általában minden rendben van. A kapkodó légzés figyelmezet, lassítsunk! Mit sportoljunk? Alapszabály, hogy mindegy, mit csinálunk, csak mozogjunk. Az intenzív séta, a könnyű kocogás nem kerül semmibe, csupán egy jó cipő kell hozzá. Nem vagyunk időhöz kötve, a nap bármely szakában szakíthatunk rá időt. Kerékpározás közben izmaink harmincöt százalékát dolgoztatjuk, az úszás még egészségesebb aerob mozgás, igaz, ilyenkor csak izmaink tizenöt százaléka égeti a zsírt. Sokan a tornára, az aerobikra esküsznek, aminek azon túl, hogy a célnak tökéletesen megfelel, megvan az az előnye is, hogy avatott szakember diktálja az iramot, és minden izomcsoportot megmozgat. Mennyit sportoljunk? Lehetőleg mindennap. Napi fél óra a választott mozgásformából a legideálisabb. Nem túlságosan megerőltető, viszont agyunk egy percre sem feledheti, hogy gondoskodnia kell a többletenergiáról. Ha eközben mi magunk nem pótoljuk a leadott energiát, vagyis nem eszünk többet, sőt esetleg egy kicsivel kevesebbet, és főleg nem zsíros ételeket, akkor egy hónap múltán garantáltan kevesebbet fog mutatni a mérleg. Aki a tornatermi edzést választja, heti háromszor egyórás mozgással ugyanilyen eredményes lehet. Miért mondjuk, hogy a mozgás boldogít? Tapasztalni fogjuk, hogy néhány percnyi maximális izommunka után frissek, éberek és tettre készek leszünk. A hormonok hatásának köszönhetjük, amelyek az izommunka következtében termelődnek. Mindenekelőtt tesztoszteron, amely a belső késztetést fokozza, és szerotonin, amit nemes egyszerűséggel boldogsághormonnak is szoktak nevezni. Az oxigénfeleslegben végzett mozgás hatására testünk endorfinokat szabadít fel, ami az agyban termelődő "belső kábítószer". A mozgás bizonyítottan oldja a stresszt, növeli a vágyat, erősíti az immunrendszert.
STRESSZKEZELÉS3 Ki mondta, hogy nem tudod megváltoztatni a saját világod? Stressz első megközelítése: A stressz az élet sava-borsa, mondta a stressz felfedezője, Selye János. S akkor még szerényen fogalmazott. Miért? Mert só és bors nélkül még megélhetnénk, stressz nélkül azonban aligha. Teljesen stresszmentes élet nincsen. Ébresztő! Jó stresszről (eustressz) és rossz stresszről (distressz) beszélünk, miközben azt mondtuk: minden stresszben van valami egyforma. De mi az egyforma a jó és a rossz stresszben? Egyértelmű: az ébresztő hatás. Legyen akár idegesség, akár meglepetés, öröm vagy extázis, az éberség növekszik, és a tudat egyvalamire fókuszál: arra, ami a stressz tárgya, kiváltója, vagyis a stresszorra. Vagy azért, mert fél tőle, mint egy villámlástól; vagy azért, mert elbűvöli, mint egy "szicíliai villámcsapás". Tehát még képi szinten is megragadható a különböző stresszek közös vonása. A "szicíliai villámcsapást" a meglátni és megszeretni élményére mondják. Ez is őrült stressz, de nem sokan mondanák, hogy kerülendő. Hihetetlen mértékben különbözünk stressz iránti hajlamainkban. Vannak, akik az egy az egyben, intenzív helyzeteket, érzelmeket kedvelik. Biokémiailag ez azt jelenti, hogy egész szervezetüket teljesen átadják az adrenalinnak, és ezt még jól is tűrik. Szívükkel élik meg az életet, s így nem meglepő, hogy gyakran éppen szívük az, amely időnap előtt felmondja a szolgálatot. A másik típus viszont visszaszabályozott stresszben él szívesebben. Ők nem szeretik, ha teljesen elragadja őket valamely erős inger vagy érzelem; ilyen esetben védekeznek, általában elmenekülnek. A lassan kialakuló érzelmekben bíznak jobban, amely csak enyhe stresszt jelent. Biokémiailag: nem adják át magukat az adrenalinnak, mely félő, hogy hányná-vetné őket egy háborgó tengeren. A stresszt egy biztonságosabb formában élik át. Vissza a jelenbe A legnagyobb stresszeket sokszor magunk okozzuk magunknak, saját gondolatainkkal magunk gyártjuk őket. Az emberben ugyanis kialakult egy minden fajhoz képest erősebb emlékezet, és vele együtt a jövőre való gondolás képessége. A jövő is stresszel bennünket, a múlt is, nemcsak a jelen. Ezekre pedig egyelőre nem alakultak ki a megfelelő szűrőink. Folyton kísértenek a múlt rémei és a jövő árnyai. Ráadásul a hírközléssel még több stresszlehetőség támad. Így aztán az egész világ terhét hordjuk magunkon. Egyetlen ellenszere ennek, ha intenzíven belemerülünk az éppen 3
http://herbaelet.hu/stresszkezeles.html
most végzett tevékenységünkbe. Ha "ráfekszünk az áramlatra", s ezzel helyreállítjuk a jelenlét érzését. Mert az ember kivettetik a jelenből, és vissza kell találnia a jelenbe, saját jelenébe. Persze az emlékezet, az intelligencia, az előrelátás abszolút kívánatosak, csupán melléktermékeik nem azok: a múltba merülés és a jövő miatti szorongás. Az is kívánatos valamennyire, hogy tudjuk, mi történik a nagyvilágban. Mindezek emberi vívmányok, legyünk rájuk büszkék. Nem az a cél, hogy ismét primitívekké váljunk, vagy hogy gyermekek legyünk. Csupán az, hogy emberi képességeink ne pusztítsák el bennünk a jelenlét érzését. A jövő és a múlt betegei Az emberi létben két (ha nem három) ellentétes tendenciát kell összehangolni: a távlati célokra irányulást, a közvetlen célokat, és a jelenlétet. Bármelyik szenved itt csorbát, az hosszú távon nem tartható viselkedésekhez vezet. Ha mindent alárendelünk egy távoli célnak, és minél nemesebb ügy az, annál inkább, egyrészt könnyen a tönk szélére juthatunk, másrészt teljesen háttérbe szorítottuk szervezetünk igényeit. Elfelejtünk lazítani, képtelenek vagyunk kikapcsolni tudatunkat, és végül is kifosztjuk erőtartalékainkat. Ez már tulajdonképpen visszaélés azzal, ami adatott. És most itt nemes célokról beszélünk, nem pénzhajhászásról és hasonlókról. Egyébként nem ítéljük el az anyagi biztonságra való irányulást sem, amíg az nem öncélú: azért nem, mert a pénz hiánya bizonyítottan az egyik legfőbb stresszor, méghozzá olyan negatív stresszor, amely minket és családunkat elégedetlenné, boldogtalanná és diszharmonikussá tehet. Sajnos az ellenkezője nem igaz: a pénz nem tesz boldoggá. Ma már mindezek igazolódtak. Itt is csak az a probléma, ha mindent az anyagiaknak rendelünk alá. Ne mi szolgáljuk Mammont, szolgáljon ő minket! Legyünk tehát életművészek, teljes emberek. Fedezzük fel újra a jelenlétet, hangoljuk össze közeli és távlati céljainkkal. „Jakabffy Zsófia” Stressz második megközelítése: A stressz olyan mint a borivás: kis mennyiségben jótékony hatása van, motivál és élénkebbé tesz. A túlzott és folyamatos stressz viszont kiégést, testi bajokat fáradékonyságot okozhat. Mi jelzi a bajt, és hogyan kezelhetjük a stresszes állapotot? Bizonyos fokú stresszre szükség van, ez ugyanis inspirál, motivál, tevékenyebbé tesz. Ha azonban folyamatosan túl nagy nyomás nehezedik az emberre, az inkább árt neki, mint használ: hatékonysága elkezd csökkenni, egyre több hibát vét, ingerlékennyé és fáradékonnyá válik. Ha különböző módszerekkel nem vezeti le, előbb-utóbb komoly testi és lelki problémákkal kell majd szembe néznie: álmatlanság, kiégés, depresszió, gyomorfekély, különböző szív- és érrendszeri megbetegedések.
Intő jel lehet a túlzott koffeinfogyasztás A megelőzéshez ajánlott folyamatosan figyelni a saját viselkedést. A túlzott megterhelés hatására ugyanis először a viselkedése változik meg. Kezdetben a rá korábban nem jellemző viselkedésmódok jelennek meg: túlzott mértékű koffein-fogyasztás, dohányzás, esetleg túlzott alkoholfogyasztás. Emellett elkezdi egyedül érezni magát, úgy érzi, elveszítette a kontrollt az őt érintő események felett, fásulttá, ingerlékennyé válik, vagy épp folyamatosan szorong valami miatt. Kezdeti tünetek: étvágytalanság, végtagzsibbadás, kimerültség A fizikai jeleket tekintve az első fázisban banális betegségeket kaphat el (megfázás), később kimerültté, esetleg szenvedélybeteggé válik, hormonháztartása felborul, a vérnyomása megnövekszik. Kezdeti tünet továbbá, ha egész nap nem eszik, zsibbadnak a végtagjai, vagy ha a mellkasában szorítást érez.
Sport, testmozgás A betegségek azonban elkerülhetők, a tünetek csökkenthetők és megszüntethetők. A stressz levezetésének egyik leghatékonyabb módja a sportolás. Legalább naponta fél órát kell szánni a testmozgásra. Bizonyos esetekben elegendő egy kellemes séta is. A meditáció is egy lehetőség, csakúgy, mint a jóga. Testrészei megmozgatásával javíthat stresszes állapotán a munkahelyén is. Nyaknyújtással, vállkörzéssel kilazíthatja izmait, ezáltal nyugodtabbá, felszabadultabbá válik. Gondolkodjon pozitívabban! A testmozgás azonban nem elegendő, a stressz csökkentéséhez, megelőzéséhez a gondolkodásmódon is változtatni kell. Helyezze perspektívába a stresszt kiváltó helyzeteket - a 'borzasztó' és a 'nagyszerű' között is vannak lehetőségek. Próbáljon meg árnyaltabban tekinteni a szituációkra, így rájöhet, hogy a helyzet nem is annyira szörnyű - így a stressz is megszűnik, vagy legalábbis csökken. Egy probléma esetén először gondolja át, hogyan tud megküzdeni azzal, majd képzelje el a folyamatot. Így csak olyan mértékű feszültséget gerjeszt magában, amely inspirálja, s nem visszafogja.
Teázzon, mondjon nemet, tanuljon meg gazdálkodni idejével A nyugodtabb hangulat eléréséhez a munkahelyen is legalább óránként 56 percre ki kell kapcsolnia magát. Teázzon a munkatársakkal, beszélgessen - de ne a munkahelyi dolgokról. A munkavégzés során pedig mondjon nemet azokra a feladatokra, amelyekről úgy érzi, meghaladják képességeit. A megfelelő időgazdálkodás is hasonlóan fontos. Ossza be idejét, és kérje, hogy lehetőség szerint előre tájékoztassák az elvégzendő feladatokról: ha látja maga előtt, mely feladatra mennyi ideje jut, sokkal könnyebben birkózik meg velük. Hosszú távon az életmódváltás segít A stressz kezelésének egyik legnagyobb nehézsége, hogy az emberek többsége már későn, azaz a komolyabb megbetegedések kialakulásakor döbben rá arra, hogy valamilyen módon csökkentenie kellene a benne felgyülemlett stresszt. És ilyen esetekben már nem elegendő a vállkörzés és a napi fél óra testmozgás, hanem teljes életmódváltás szükséges.
Tippek a stressz kezelésre: - napi fél óra testmozgás - meditáció, jóga - a helyzetek árnyaltabb átgondolása - óránként 5-6 perc pihenő a munkahelyen - megfelelő időgazdálkodás - az elvégezhetetlen feladatok visszautasítása
KINEZIOLÓGIA!4 Természetgyógyászat és fejlesztőprogram A kineziológia olyan személyiség-és képességfejlesztő módszer, amely preventív (megelőző) céllal is alkalmazható. Ötvöződnek benne a kínai öt elem tanától a legújabb idegélettani eredmények az általános és fejlődés-lélektani, viselkedéspszichológiai, környezet- és táplálkozástudományi ismeretekkel. Eszköze az izomtesztelés: agyunk, így testünk is minden történésre emlékszik, s ezek az emlékek
az
izmokon
keresztül
lekérdezhetők.
Mit
jelent
ez?
Az alkar izmaira enyhe nyomást gyakorolva megtudhatjuk, hogy egy adott történés, személy… milyen
érzelmi
viszonyban
van
velünk:
elgyengít?,
stresszel?(negatív érzelmek). Megmutatva ezzel, hol vannak egyensúlytalanságok a testben. Hol szükséges a blokkolt energiaáramlást oldani. A kérdezgetés, oldás technikájában a kineziológus eszköztára
széles,
az egyéni megoldások tárháza napról napra bővülő. A kezelés célja a stressz oldás, - hogy a jelenbéli stresszek és azok múltbeli kapcsolódásai oldódjanak elősegítve az öngyógyító mechanizmusok működését. Kinek ajánlott a kineziológia? Valamennyi életkorban hatékonyan alkalmazható. Akár a magzattal is dolgozhatunk – az édesanyán keresztül -, hiszen a tudatalattit szólítjuk meg. 6 éves korig elsősorban az anyán keresztül hatunk a gyermekre. A gyermekek szívesen vesznek részt a közös munkában, mert játékos formában,
mozgásokon
keresztül
történnek
az
oldások.
Mindig van segítség, ha szándékunkban áll elfogadni a változásokat. Ha valamelyik állítás igaz Önre, érdemes kineziológushoz fordulnia: Mindent bizonytalannak, sötétnek látok Úgy érzem, mások jobbak és értékesebbek nálam Rosszul alszom, fáradékony vagyok Szorongok, félelmeik vannak, melyektől nem szabadulok Allergiás vagyok A párommal nem értjük meg egymást, folyton gondjaink vannak Sokszor vagyok beteg 4
http://kepesseg.com/
Múltbeli események nyomasztanak Hiába tanulok, valahogy nem megy a fejembe az anyag Fejlődni akarok
Miben és hogyan segít a kineziológia? Akinek bármilyen típusú problémája is van (testi-fizikai, lelki, szellemi) segít a probléma mögött álló lelki ok(ok) feltárásában
traumák esetén (fizikai, lelki)
önismeretünk fejlesztésében
krízishelyzetekben
képességeink fejlesztésében
tanulási nehézségek esetén
kreativitásunk fejlesztésében
koncentrációs és memória-zavarokban
sorsunk tudatos irányításában
koordinációs nehézségekben
életminőségünk javításában
önbizalom és önértékelési zavarok esetén
jelen választásaink okainak megértésében
kapcsolati zavarokban (párkapcsolati, családi-, munkahelyi, egyéb)
allergia esetén (táplálék, pollen, fém) szorongásos állapotokban alvászavaroknál kommunikációs nehézségek esetén táplálkozási zavaroknál egészségmegőrzés, immunerősítés céljából hangulati zavaroknál, depresszív állapotokban krónikus fáradékonyságnál
gyermekkori nehézségek: körömrágás, viselkedészavar tanulási nehézségek esetén.
ágybavizelés,
Kineziológia dohányzásról leszoktató programja A dohányzás egy szokás. A szokás – cselekvések sorozata, ami a tudatos tudatból értékes erőket használ fel, ezért a tudatalattiba nyomja automatizmusként. A kezelés első lépéseként egy kérdőív kerül kitöltésre, amely a dohányzással kapcsolatos szokások feltérképezésére szolgál. Ez elvi szándéknyilatkozatnak minősül. A kérdésekre adott válaszok szolgáltatják az alapot a későbbi terápiás folyamathoz. Első találkozáskor a mély relaxációra való fogékonyság tisztázása mellett megtapasztalja a kliens a nyugodtmély-ellazult állapot jóleső hatását. 1. A tudatalatti jelzéséből egyértelműen kiderül, hogy kész-e a dohányos arra, hogy 1, vagy 2 hét elteltével abbahagyja a dohányzást. 2. Az is lehetséges, hogy segítséggel a közeljövőben képes -fokozatosan csökkentve a napi adagot – felhagyni a dohányzással. 3. .Amennyiben az egyén még nem készült fel rá, hogy végleg felhagyjon a dohányzás szokásával, úgy még nem áll szándékában leszokni.
A továbbiakról: Amennyiben 1-2 héten belül készen áll arra, hogy elhagyja a dohányzás szokását, úgy még min. 2 terápiás ülés szükséges. Ha a segítséggel csökkentő módszert választotta a tudatalatti, akkor az is megmutatkozik, a továbbiakban hány találkozóra van még szükség. Célszerű negyedév, majd félév, végül 1 esztendő elteltével 1-1 ülésben megerősítő impulzusokkal támogatni a rendszert.
DKG-EAST ZRT.- EGÉSZSÉGHÉT
A DKG-EAST Zrt. munkavállalói számára szervezett Egészséghéten szerzett tapasztalataim, feljegyzéseim ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________
