VÉR TAMÁS - FINTESS
CLEANSANITY BOOTY CAMP EDZÉSTERV LÁBNAP Bemelegítés: 8 perc kardió (bicikli vagy futás) 1. Sétáló kitörés csak saját testsúllyal. 2x40
2.
Combfeszítő gépen, közepes terhelést választva 4x20
3.
Guggoló keretnél guggolás 5x15,12,12,10, 10 ismétlés. Sima rúddal kezdeni, körönként 5 kg-val emelve a súlyt.
1
VÉR TAMÁS - FINTESS 4.
Lábtoló széles terpeszben 5x15,12,12,10,10 ismétlés. A súly 10 kg-val emelkedik körönként.
5.
Step-pad-ról kitörés hatra 3 kg-s kézi súllyal a kézben 4x15/15
6-7-8 ás gyakorlatok triszettben egymás után mindig a 8as után van pihenő - 4 kor 6. Combhajlító gépen 12 ismétlés
2
VÉR TAMÁS - FINTESS 7. Merev lábas felhúzás rúddal 15 ismétlés
8. Csípőtolás lapockatámasszal a lépcsőn, súllyal a csípőn 20 ismétlés
3
VÉR TAMÁS - FINTESS
9. Csigán bokahevederrel lábemelés hatra 3x20 ismétlés kb. 5kg-val
10. Futógép en sétáló kitörés 4x1perc 1,8-1,9 es tempóban. A dőlésszög, 2-3-4-5....a körök között fel perc sima séta a gépen amíg átállítod a dőlésszöget.
11. Vádli: lépcső szélére állva egylábas lábujjhegyre emelkedés a támaszkodó láb oldalán a kezedbe fogva egy 5kilos tárcsát. 4x15 majd vele szuperszettben két lábas lábujjhegyezés egy 15 kilós tarcsat a hat mögé fogva 4x15.
Levezetésként 12 perc kardió és nyújtás! 4
VÉR TAMÁS - FINTESS FELSŐTEST NAP Pár perc bemelegítés. Karkörzés, könyökkörzés előre és hátra, csuklókörzés, törzs, és csípőkörzés. 1.
Lapsúly-segítséges húzódzkodás széles fogással, egyre nehezedő súllyal - 4kör (15,12, 12,10 ismétlés)
2.
Fekve nyomás ferde padon egykezes súllyal - 4 kör 12, 12,10,10 ismétlés
5
VÉR TAMÁS - FINTESS 3.
Felhúzás (deadlift) 4x12
4.
Tárogatás vízszintes padon egykezes súlyzóval ugyanaz a súly, 4x12
6
5.
VÉR TAMÁS - FINTESS Döntött törzsű evezés rúddal (szabadsúllyal) vagy alsó csigáról egyenes markolattal, (kezdőknek alternatíva lehet evező pad, vagy melltámaszos evező gép) 4x12
4-5-ös gyakorlatoknál szériánként lépkedj feljebb súlyban az utolsó körig, a lényeg h ott még menjen szabályosan a 12 ismétlés. 6. Melltől tolás gépen 4x15
Széles fogással mellhez húzás szintén 4 körben 12, 12,10,10 ismétlés. Szériánként lépkedj feljebb súlyban az utolsó körig (csak a hát gyakorlatnál), a lényeg h ott még menjen szabályosan a 10 ismétlés.
7
VÉR TAMÁS - FINTESS 8.
Állhoz húzás francia rúddal
9.
Oldalemelés egykezes súlyzóval
8
VÉR TAMÁS - FINTESS 10. Döntött törzsű oldalemelés
8-9-10-es gyakorlatok triszettben, a 3 gyakorlat egymás után pihenő nélkül, a harmadik gyakorlat után van pihenő, 4kör, gyakorlatonként 10 ismétlés, a súlyok minimális emelésével. (Kata 1, illetve 0,5 kg-t emel egyszerre) 11. Karhajlítás egyenes rúddal bicepsz 4x10
12. Letolás tricepszre hajlított markolattal felső csigáról 4x12. Itt két gyakorlat után van kis pihenő.
9
VÉR TAMÁS - FINTESS 13. Karhajlítás ülésben egykezes súllyal váltott kézzel 4x10 Na, erről nem csináltunk fotót :-D 14. Letolás tricepszre kötéllel a mozdulat végen széthúzással szinten felső csigáról 4x12
A 13-14-es gyakorlatnál a súlyok minimális emelése, de ne menjen a technika rovására! 15. Hasizom:- hasprés labdán egyenes hasizomra (haladóknál kis súly a fej alatt) - hasprés labdán törzs forgatással ferde hasizomra (haladóknál itt is lehet kis súly) - oldaltámaszban (esetlegesen láb a step lépcsőn) csípőemelés haránt hasizomra Mindenből egy perc egyénileg, a 3 gyakorlatnal oldalanként 45 mp 3teljes kör az egészből!!!
10
VÉR TAMÁS - FINTESS TELJES TEST – CROSS EDZÉS Bemelegítés - Helyben kitörés váltott lábbal előre, tarkora tett kézzel 20db -15 db fekvő támasz -15 db húzódzkodás a lapsúlyos gépen az egészből 3 kör. 5perc kocogás legalább 5os emelkedőn, 8-as tempóban
11
VÉR TAMÁS - FINTESS -15 db guggolás súllyal a nyakban, amivel megy a 15 - szenvedősen -15 darab mellről nyomás egykezes súllyal 15fokos padon -15 db döntött törzsű evezés rúddal 3 kör 5 perc ellipszis, intenzív tempóban
12
VÉR TAMÁS - FINTESS -20db lábtolás gépen, majd onnan kiszállva 20db guggolásból felugrás -15 db állhoz húzás francia rúddal -15 db felhúzas (deadlift) 3kör, majd 5perc wave, intenzív tempóban
13
VÉR TAMÁS - FINTESS - Boxra jump 15 db - 10db oldalemelés egykezes súllyal, majd szinten egykezessel 10-10mellrevetel, lökés fej fölé körönként - Mellhez húzás csigás hátgépen fordított szűk fogással 15db 3 kör, 5perc taposás
14
VÉR TAMÁS - FINTESS 1,5/1/0,5 perc ugráló kötél vagy lábujjheggyel step-pad érintése váltott lábbal 1,5/ 1 / 0,5 perc négyütemű fekvőtámasz 1,5 / 1 / 0,5 perc hasprés a talajon felhúzott lábakkal, vagy fit ballon, 2,5 kilós súllyal a fej alatt
Levezetés, nyújtás
15
