Bundestrainer 1500-m-Lauf)

Raamplan 1500 meter Aansluitings- en Toptraining

Prof. Dr. Manfred Reiss m.m.v. Lothar Hirsch (Teamchef Lauf DLV/Bundestrainer 1500-m-Lauf)

Vertaald en bewerkt door Carel van Nisselroy

Raamplan 1500 meter Aansluitings- en Toptraining Prof. Dr. Manfred Reiss m.m.v. Lothar Hirsch (Teamchef Lauf DLV/Bundestrainer 1500-m-Lauf)

Prof. Dr. Manfred Reiss, Lothar Hirsch (Teamchef Lauf DLV/ Bundestrainer für den 1500-m-Lauf): Rahmen-Trainingskonzeption für den 800-m-Lauf, Anschluss- und Hochleistungsbereich; Deutscher Leichtathletikverband - Team Lauf, Institut für Angewandte Trainingswissenschaft - AG Lauf/Gehen, oktober 2000; vertaling/bewerking Carel van Nisselroy, november 2003.

Raamplan 1500 meter – Aansluitings- en Toptraining

Inhoud • Overzicht van de inhoud • Voorwoord 1 Stand van zaken 2 Eisen en doelen 3 Prestatiebepalende vaardigheden 4 Aandachtspunten in de trainingsopbouw 5 Structuur en principes van de trainingsopbouw 6 Jaarplan en directe wedstrijdvoorbereiding 7 Principes voor een effectieve hoogtetraining 8 Prestatiediagnostiek, wedstrijden trainingsanalyse

Bijlagen 1 Trainingselementen van de 1500 meter 2 Indeling loopspecifieke trainingsintensiteiten 1500 meter 3 Voorbeeld: Jaarplan van een 1500 meterloper (niveau 3:34,5) 4 Richtlijnen voor het opstellen van een meerjarenplan Aansluitingstraining 5 Wereld- en Europese records

Lijst van afkortingen

3

Raamplan 1500 meter – Overzicht van de inhoud

Overzicht van de inhoud Hoofdstuk 1 • Bespreking van de internationale en de Duitse prestaties op de 1500 meter van de laatste jaren. Het niveau stemt niet tot tevredenheid. Oorzaken en oplossingen voor de problematische ontwikkeling. Hoofdstuk 2 • Prestatieprofielen voor toplopers en -loopsters. Om een topper te worden moet als junior en neosenior al op een behoorlijk hoog niveau gepresteerd worden. Hoofdstuk 3 • Een opsomming van de vaardigheden die een atleet moet hebben om aan de top te komen. Hoofdstuk 4 • Aandachtspunten bij het opzetten van een effectief trainingsplan. Hoofdstuk 5 • De opbouw van het trainingsjaar. Twee macrocycli die identiek zijn opgebouwd. In elk van de vier mesocycli staat een bepaald trainingsaccent centraal. Methodische principes bij het invullen van de cycli. Concrete voorbeelden van microcycli verduidelijken de structuur van de mesocycli. Hoofdstuk 6 • Het opstellen van het jaarplan. Bespreking van de directe voorbereiding op het wedstrijdhoogtepunt. Hoofdstuk 7 • Het inpassen van de hoogtetraining in de macrocycli en in de periode van de directe wedstrijdvoorbereiding. Hoofdstuk 8 • Fysiologische testen geven samen met wedstrijden trainingsanalyses veel informatie voor het plannen en invullen van de trainingsopzet. Bijlagen • Bespreking van de afzonderlijke trainingselementen van de 1500 meter • Indeling van de loopspecifieke trainingsintensiteiten op de 1500 meter • Uitgewerkt voorbeeld van een jaarplan van een 1500 meterloper • Richtlijnen bij het opstellen van een meerjarenplan voor de Aansluitingstraining •

Wereld- en Europese records per 1 november 2003

Carel van Nisselroy, november 2003

4

Raamplan 1500 meter – Voorwoord

Voorwoord Uit de Duitse Raamplannen voor de midden- en lange afstand blijkt kennis en ervaring en ze nodigen uit tot kritisch lezen. De opzet van de RTK’s¹ is degelijk. Wat aanspreekt is de heldere trainingsstructuur die gepresenteerd wordt. Hoewel de trainingsopzet op het eerste moment star overkomt, biedt deze toch veel mogelijkheden om praktisch aan de slag te gaan. Elk hoofdstuk zit vol punten om te gebruiken: het (meer) toepassen van andere trainingsmiddelen dan duur- en tempolopen, het goed plannen van diverse soorten tempolopen, de keuze van duurloopvormen en trainingsintensiteiten, het inpassen van heuveltrainingen… Het “Raamplan 1500 meter; Aansluitings- en Toptraining” is een vertaling van het “Rahmentrainingskonzeption für den 1500-m-Lauf; Anschluss- und Hochleistungsbereich” van de DLV². Op enkele punten heb ik de informatie aangepast en iets anders gestructureerd, vooral bij de tabellen en grafieken. Ik heb echter niets wezenlijk veranderd. Ik hoop dat de lezer kritisch omgaat met de inhoud. Het klakkeloos overnemen van trainingsprogramma’s en intensiteitenschema’s is niet verstandig en het zonder meer kopiëren van een jaarplan is geen goed idee. De hoofdauteur van de RTK’s, prof. Dr. Manfred Reiss (IAT Erfurt³), bedank ik voor zijn toestemming om ze in een Nederlandse vertaling uit te brengen. Carel van Nisselroy November 2003

¹ RTK Rahmentrainingskonzeption ² DLV Deutscher Leichtathletik Verband ³ IAT Institut für Angewandte Trainingswissenschaften Dank aan Haico Scharn voor zijn praktische opmerkingen.

5

Raamplan 1500 meter – Hoofdstuk 1: Stand van zaken

Hoofdstuk 1 Stand van zaken Internationaal De internationale prestatieontwikkeling op de 1500 meter bij de mannen en vrouwen vertoont een verschillend verloop. Bij de mannen is het prestatieniveau in de jaren na de Olympische Spelen van 1992 toegenomen zowel in de top (plaats 1, gemiddelde eerste 3 en eerste 10) van de wereldranglijst per jaar) als in de breedte (plaats 20 en 30 wereldranglijst/jaar). Het ontwikkelingstempo wordt hierbij bepaald door de Afrikaanse lopers. Het wereldrecord is in deze periode herhaaldelijk verbeterd tot 3:26,00 (1998). Afbeelding 1A Internationale ontwikkeling beste jaarprestatie en prestatiedichtheid 1500 meter mannen

Bij de vrouwen wordt het internationale niveau in 1993 en 1997 door de Chinese vrouwen gedomineerd. Maar over de hele lijn is er een stagnatie in de ontwikkeling van top en breedte. In de sub 20-categorieën zien we nagenoeg dezelfde ontwikkelingen. Het wereldrecord bij de junioren werd in 1998 verbeterd tot 3:33,24 en de breedte van de top nam vooral toe door toedoen van de Afrikaanse lopers. Bij de juniores blijft het internationale niveau ver achter bij het spectaculaire wereldrecord van 3:51,34 van de Chinese Lang Yinglai (1997). Het is duidelijk dat de grenzen nog niet bereikt zijn en dat gerekend moet worden met een verdere stijging van het prestatieniveau van de wereldtop. Opvallend is de constatering dat bij de mannen de component uithoudingsvermogen belangrijker geworden is, wat ook blijkt uit een verschuiving van het prestatiespectrum van de wereldtoppers van 800/1500 meter (Coe, Ovett) naar 1500/5000 meter.

7


Afbeelding 1B Internationale ontwikkeling beste jaarprestatie en prestatiedichtheid vrouwen Snelheid m/sec

Duitsland In Duitsland zien we bij de mannen, in tegenstelling tot de internationale ontwikkeling, sinds 1992 een dalende lijn van de prestaties in de top en de breedte. Het Duitse record staat al sinds 1980 op 3:31,58. Ook bij de junioren (sub 20) is er een duidelijke achterstand op het internationale niveau en stagneert de ontwikkeling. Het Duitse record van 3:39,05 (1983) werd in 2000 echter tot op vierhonderdste seconde benaderd. Afbeelding 1C Duitse ontwikkeling beste jaarprestatie en prestatiedichtheid 1500 meter mannen

De Duitse 1500 meterloopsters konden in 1994 de terugloop van het niveau gedeeltelijk ombuigen en tot 2000 ging het prestatiegemiddelde van de eerste 3 en eerste 10 omhoog. De afstand tot de wereldtop en tot de prestaties uit de tachtiger jaren kon slechts door een loopster verkleind worden. 8


Afbeelding 1D Duitse ontwikkeling beste jaarprestatie en prestatiedichtheid 1500 meter vrouwen

Vooral de Duitse juniores hebben een grote achterstand op de internationale top en op het Duitse record van 4:04,42 (1983). De conclusie is dat er bij de mannen geen aansluiting is met de wereldtop en dat er bij de vrouwen slechts een loopster aansluiting heeft. De negatieve ontwikkeling begint bij de junioren/juniores (sub 20). Uit de analyse van de training in de Olympische cyclus 1996-2000 blijkt dat er aan de prestatie- en trainingseisen en de methodische basisprincipes (vastgelegd in de raamplannen 1992 en 1995) niet of nauwelijks voldaan wordt. Het eindniveau blijft zelfs achter bij het uitgangsniveau. Algemeen kan gesteld worden dat het huidige trainingsniveau van het merendeel van de Duitse vrouwen, mannen en junioren (sub 20) niet voldoet aan de voorwaarden om op langere termijn de wereldtop te halen. Oorzaken van de negatieve ontwikkeling Natuurlijk vormt een groot aantal factoren de oorzaak van deze problematische ontwikkeling, maar belangrijke oorzaken moeten gezocht worden in het te geringe effect van het individuele voorbereidingssysteem. De volgende punten zijn belangrijk: • Het bereikte niveau van de psychische en fysieke belastbaarheid aan het einde van de junioren- (sub 20) en neoseniorentijd (sub 23). Dit niveau moet het mogelijk maken om met hoge en effectieve trainingsprikkels de wereldtop te behalen. • Het ambitieniveau van de atleten en de trainers ten aanzien van de prestatie- en trainingseisen die noodzakelijk zijn om op lange termijn topprestaties te bereiken.

9


• Het daadwerkelijk bereikte niveau van het aërobe en aëroob-anaërobe uithoudingsvermogen en het bereikte niveau van de trainingsbelasting (de mate waarin de belasting verhoogd werd en effectief werd vormgegeven in de jaar- en meerjarenplanning). • Het niveau van persoonlijkheidskenmerken als vechtlust, discipline, motivatie en risicobereidheid én de overtuiging om bij de wereldtop te kunnen en willen aansluiten. • De graad van professionaliteit. Vooral van een levensregime (school, beroep, gezin e.d.) dat is afgestemd op de hoogste eisen die training en wedstrijden stellen. Regelmatige medische controles en profylactische behandelingen (fysiotherapie) en de voeding moet op de specifieke belastingen afgestemd zijn. Bovenstaande geeft aan dat de overwegend onbevredigende situatie van de Duitse 1500 meter een complex probleem is dat alleen op lange termijn opgelost kan worden. Oplossing De oplossing kan geconcretiseerd worden in de begeleiding van het “1500 metertalent”. Belangrijk is een effectieve trainingsmethodiek. Het resultaat hangt ook af van hoe bewust de trainer en de atleet gebruik maken van de schat aan ervaring en kennis die er op het gebied van de 1500 metertraining aanwezig is. Alleen zo kan de aansluiting met de wereldtop lukken.

Bijlage 5 op bladzijde 58 geeft een overzicht van de huidige Wereld- en Europese records.

10

Raamplan 1500 meter – Hoofdstuk 2: Eisen en doelen

Hoofdstuk 2 Eisen en doelen 2.1

Eisen en doelen

Als een atleet wil doordringen tot de wereldtop betekent dit dat hij op 23-jarige leeftijd de volgende prestaties moet hebben behaald: Eind sub 23 Wedstrijdafstand Onderliggende afstand Bovenliggende afstanden

1500 m 800 m 3000 m 5000 m

Mannen [min] < 3:37,0 < 1:47,0 < 7:50,0 < 13:40,0

Vrouwen [min] < 4:04,0 < 2:02,0 < 8:45,0 < 15:30,0

Dit houdt in dat op 20-jarige leeftijd aan de volgende eisen voldaan moet zijn: Eind sub 20 Wedstrijdafstand Onderliggende afstand Bovenliggende afstand

1500 m 800 m 3000 m

Mannen [min] < 3:40,0 < 1:48,0 < 8:05,0

Vrouwen [min] < 4:06,0 < 2:03,0 < 8:50,0

De volgende prestaties, behaald bij het wedstrijdhoogtepunt na kwalificatierondes, vormen het uitgangspunt in het Raamplan voor de Toptraining op de 1500 meter: Overwinning Mannen Vrouwen [min] [min] 3:26,0-3:30,0 3:54,0-3:57,0

Medailles Mannen Vrouwen [min] [min] 3:30,0-3:32,0 3:57,0-3:59,0

Plaats 4-8 Mannen Vrouwen [min] [min] 3:32,0-3:34,0 3:59,0-4:02,0

Onderstaande tabel geeft prognostische prestatieprofielen voor de wereldtop, de aansluiting met de top en de categorie sub 20: Wereldtop

Aansluiting top

Sub 20

Mannen

Vrouwen

Mannen

Vrouwen

Mannen

Vrouwen

< 3:32,0

< 3:58,0

< 3:34,0

< 4:02,0

< 3:40,0

< 4:06,0

< 1:46,0 < 47,5

< 1:58,0 < 54,0

< 1:47,0 < 47,5

< 2:00,0 < 54,0

< 1:48,0 < 49,0

< 2:03,0 < 56,0

[min] [min]

< 7:35,0 <13:20,0

< 8:35,0 <15:00,0

< 7:45,0 <13:30,0

< 8:45,0 < 5:10,0

< 8:05,0 < 3:45,0

< 8:50,0 < 5:30,0

[s]

< 10,5

< 11,6

< 10,5

< 11,6

< 10,8

< 11,8

[m/s]

5,4-5,6

4,9-5,1

5,3-5,5

4,8-5,0

5,1-5,3

4,6-4,8

[m/s]

6,6-6,8

6,0-6,2

6,5-6,7

5,8-6,0

6,2-6,4

5,6-5,8

Wedstrijdafstand 1500 m [min] Onderliggende afstand¹ 800 m [min] 400 m [s] Bovenliggende afstand²

3000 m 5000 m Snelheid 100 m vl Test vL3 (4x2000) Test vL10 (3x1200)

¹ In het bijzonder voor atleten/atletes met ontwikkelingsmogelijkheden op de onderliggende afstanden ² In het bijzonder voor atleten/atletes met ontwikkelingsmogelijkheden op de onderliggende afstanden

11

Raamplan 1500 meter – Hoofdstuk 2: Eisen en doelen

2.2

Twee varianten in het wedstrijdverloop bij topwedstrijden

Bij internationale kampioenschappen zien we twee wedstrijdvarianten: • Tempogericht wedstrijdverloop • Eindsprintgericht wedstrijdverloop Alleen atleten die deze twee varianten beheersen, zullen succes hebben. Daarom moeten beide in de training voorbereid worden. Typische kenmerken van een tempogericht wedstrijdverloop: • De hoge gemiddelde wedstrijdsnelheid tijdens het hele wedstrijdverloop. Daarnaast zijn er snelheidsverhogingen van 102 tot 104% van het gemiddelde wedstrijdtempo aan het begin en het einde van de wedstrijd. • De snelheid bij de eindsprint wordt in de eerste plaats gerealiseerd door stabiliteit van de paslengte en mobiliteit van de pasfrequentie. Typische kenmerken van een eindsprintgericht wedstrijdverloop: • De loopsnelheid ligt de helft tot maximaal tweederde van de totale wedstrijdafstand duidelijk onder het gemiddelde wedstrijdtempo (95-98%). • Tijdens een lange eindsprint zijn aanzienlijke snelheidsverhogingen (tot 110%) noodzakelijk. Bijvoorbeeld voor een 1500 meter loper de laatste 800 m in 1:47,0 of de laatste 500 in minder dan 66”. • Tijdens een korte eindsprint is een snelheidsverhoging tot 125% noodzakelijk Bijvoorbeeld voor een 1500 meter loper de laatste 300 meter in minder dan 38” of de laatste 400 meter in minder dan 52”. • Bepalend voor de snelheidsverhoging tijdens de eindsprint is de toename van de paslengte én de pasfrequentie. Deze bereiken 108-112% van de individuele gemiddelden over de totale afstand.

12

Raamplan 1500 meter – Hoofdstuk 3: Prestatiebepalende vaardigheden

Hoofdstuk 3 Profiel van de prestatiebepalende vaardigheden Om topprestaties op de 1500 meter te bereiken moeten lopers/loopsters beschikken over de volgende kwaliteiten: • Het aërobe uithoudingsvermogen moet zeer goed ontwikkeld zijn. • Een goed ontwikkeld prestatievermogen over onderliggende en bovenliggende afstanden (800 tot 3000/5000 meter). • Zeer goed ontwikkelde snelheidsvermogens, vooral het mobilisatievermogen van de pasfrequentie. • Een meer dan gemiddeld geestelijk en fysiek vermogen om hoge snelheden te kunnen volhouden in aëroob-anaërobe en anaëroob-lactische bereiken met een tijdsduur van > 3 minuten resp. > 4 minuten. • Het vermogen en de wilskracht om tijdens de wedstrijd het actuele individuele prestatieniveau volledig uit te putten en offensief en zelfbewust grenzen te verleggen. • Tempohardheid en tempogevoel moeten zeer goed ontwikkeld zijn, evenals tempovariabiliteit en versnellingsvermogen bij toenemende vermoeidheid in het tweede gedeelte van de wedstrijd en tactisch overzicht in beslissende wedstrijdfasen. • Een goede geestelijke en fysieke belastbaarheid en belastingsverdraagzaamheid vooral van het houdings- en bewegingsapparaat en het immuunsysteem. • Een grote prestatiebereidheid en de instelling om in trainingen diep te gaan, alsook de bereidheid en de tijd om gedurende een bepaalde periode het levensritme aan te passen aan een professionele voorbereiding. Om aan het hierboven genoemde prestatieprofiel te kunnen voldoen, moeten bij een atleet/ atlete bij het afsluiten van de juniorenperiode (sub 20) de volgende kwaliteiten goed ontwikkeld zijn: • Een meer dan gemiddeld prestatievermogen op aëroob en aëroob-anaëroob gebied (goed duurvermogen, tempohardheid ook bij een hoge verzuring en een goed herstelvermogen). • Een hoog niveau van de motorische basiseigenschap snelheid (startvermogen, mobiliseringsvermogen, spurtvermogen en tempovariabiliteit). • Een goed prestatieniveau op de afstanden van 800 tot 3000/5000 meter. • Het vermogen tempogevoel te ontwikkelen, het vermogen tot zelfbeoordeling en -sturing en de overtuiging om op een hoog niveau te kunnen presteren en trainen. • Een aanvallende wedstrijdinstelling en het vermogen om in eindsprints alles te geven (bewegingsfrequentie, tactisch gevoel en doorzettingsvermogen = wedstrijdtype!).

13


• Goede beheersing van de techniek van andere bewegingen (aquajoggen, langlaufen, skirollen, zwemmen en wielrennen). • Een stabiele gezondheid, vooral een goede belastbaarheid van het houdings- en bewegingsapparaat. Afbeelding 2 op de volgende bladzijde laat de prestatiebepalende conditionele vaardigheden van de 1500 meter zien en hun wisselwerking. Centraal hierin zijn het aëroob-anaëroob uithoudingsvermogen en krachtuithoudingsvermogen in relatie tot het snelheidsuithoudingsvermogen. De basis hiervoor is een zeer goed algemeen aëroob prestatievermogen, een goede algemene conditie en belastbaarheid.

14


Afbeelding 2 Prestatiebepalende conditionele vaardigheden van de 1500 meter en hun wisselwerking

Complexe wedstrijdprestatie 1500 meter

Wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen (WU)

Aëroob-anaëroob kracht uhv

Aëroob-anaëroob uhv

Snelheids uhv

Aëroob uhv

Aëroob kracht uhv Snelheid

Algemene basis van uithoudingsvermogen, kracht, snelheid en beweeglijkheid (Algemene conditie)

15

Raamplan 1500 meter – Hoofdstuk 4: Aandachtspunten in de trainingsopbouw

Hoofdstuk 4 Aandachtspunten in de trainingsopbouw De centrale vraag bij het streven naar prestatieverbetering op de 1500 meter is hoe het trainingseffect verhoogd kan worden. De volgende punten moeten in de Olympische cyclus in de jaarplannen van de Aansluitingsen Toptraining verwezenlijkt worden: Aandachtspunten in de trainingsopbouw Aandachtspunt 1 Het niveau van het aërobe basisuithoudingsvermogen moet doelgericht ontwikkeld worden door het verhogen van de kwaliteit van de BU1-DL-, BU2-DL- en BU2-TL(lang)-training. Aandachtspunt 2 De kracht van de spiergroepen die zorgen voor een verhoging van de loopsnelheid moet systematisch verbeterd worden door een uitgebalanceerde training van krachtuithoudingsvermogen (KU). Deze training moet het hele jaar toegepast worden. Aandachtspunt 3 Het niveau van het aërobe-anaërobe uithoudingsvermogen (BU2) moet duidelijk verbeterd worden door een effectieve BU2-DL- en een snelheidsgerichte BU2-TL-training. Aandachtspunt 4 In de meso- en microcycli moeten de belastingen dynamischer worden ingevuld, zodat de fasen van belasting en herstel duidelijker worden geaccentueerd. Alleen op die manier verbetert de psychische en fysieke toestand. Aandachtspunt 5 Het effect van de periode van WU-training, inclusief de periode van de vormtraining, moet aanzienlijk verbeterd worden. Aandachtspunt 6 De algemene belastbaarheid van het lichaam moet in alle trainingsfasen periodiek verbeterd worden met behulp van algemene en semi-specifieke belastingsvormen.

16


Uitwerking van de aandachtspunten Aandachtspunt 1 Het niveau van het aërobe basisuithoudingsvermogen moet doelgericht ontwikkeld worden door het verhogen van de kwaliteit en het effect van de BU1-DL-, BU2-DL- en BU2-TL (lang)-training. Dit betekent: • BU1-DL moet gedifferentieerd getraind worden: - duurgericht = 18-20 km/TE - snelheidsgericht = 12-15 km/TE - krachtgericht (heuvelachtig) = 10-15 km/TE • Het aandeel van de krachtgerichte BU1-DL-training moet ongeveer eenderde van het aantal trainingseenheden per week bedragen. • Het aandeel van de snelheidsgerichte BU1-DL moet stapsgewijs verhoogd worden tot 2 tot 3 trainingseenheden per week. Voor lopers geldt als snelheid 80-85% vL3 (snelheid bij 3 mmol/l lactaat) en voor loopsters 85-90%. • De snelheid van BU2-DL en BU2-TL(lang) moet in het verloop van de macrocyli systematisch worden verhoogd. • De fysiologische normen voor BU1-DL (< 2mmol/l lactaat, hartfrequentie van 130-150 sl/min, accent vetstofwisseling), voor BU2-DL (2 tot 4 mmol/l lactaat) en voor BU2TL(lang) (3 tot 6 mmol/l lactaat) moeten aangehouden worden en periodiek gecontroleerd. • De BU1-DL moeten gelopen worden op gemeten parkoersen, vaker door de trainer worden gecontroleerd en regelmatig met sterkere lopers (steunpunten, trainingsstages) worden uitgevoerd om de kwaliteit te verbeteren. Aandachtspunt 2 De kracht van de spiergroepen die zorgen voor een verhoging van de loopsnelheid moet systematisch verbeterd worden door een uitgebalanceerde training van krachtuithoudingsvermogen (KU). Deze training moet het hele jaar toegepast worden. Dit betekent: • Aantal en kwaliteit van de algemene KU-trainingen, de loopspecifieke KU-trai-ningen en de krachtgerichte BU-trainingen moeten systematisch verhoogd worden. Minimaal eenderde van het aantal trainingseenheden per week moet aan het bereiken van deze doelstelling worden besteed. • De keuze van de KU-trainingsmiddelen moet gericht zijn op de prestatiebepalende spier-

17


groepen en op het doel van de training. Er moet rekening houden met het individuele niveau. • In een macrocyclus moet consequent de volgende methodiek gevolgd worden: • eerst algemene KU-training, • dan loopspecifieke aërobe KU-training, • daarna aëroob-anaërobe KU-training. De accenten met KU-training moeten voorafgaan aan de accenten met snelheidsgerichte BU2-TL- en de SU/WU-training. • De KU-training moet het hele jaar door worden toegepast en niet gedurende enkele weken of enkele trainingseenheden per jaar. De KU-training is een onderdeel van de ontwikkelings- én de stabiliseringsfasen. • De fysiologische normen voor KU-training moeten overeenkomen met het gestelde doel (BU1: < 2 mmol/l lactaat, BU2: 3-6 mmol/l lactaat, resp. 6-10mmol/l lactaat). Periodieke controle is noodzakelijk. Aandachtspunt 3 Het niveau van het aërobe-anaërobe uithoudingsvermogen (BU2) moet duidelijk verbeterd worden door een effectieve BU2-DL- en een snelheidsgerichte BU2-TL-training. Dit betekent: • De kilometeromvang van de BU2-training moet systematisch worden verhoogd. • De dubbele functie van de BU2-training moet gebruikt worden. Aan de ene kant het verhogen van het aërobe basisuithoudingsvermogen door duurlopen (BU2-DL) en lange tempolopen (BU2-TL-lang) en aan de andere kant een doelgerichte snelheidsontwikkeling tot WU-snelheden door het toepassen van BU2-TL. • De prioriteit tijdens de BU2-training ligt bij een hoge kilometeromvang per trainingseenheid met snelheden en pauzes die ervoor zorgen dat de lactaatwaarden niet boven de normen komen (tot 4 resp. 6 en 10 mmol/l lactaat). Periodieke lactaattesten zijn noodzakelijk om het trainingsproces goed te sturen. • In een belastende microcyclus moeten, afgestemd met de KU-trainingen, 2 tot 3 trainingseenheden met BU2-belastingen worden verwerkt. • Als door een blessure niet gelopen kan worden, kunnen als overbrugging andere trainingsmiddelen (wielrennen, zwemmen, aquajoggen) worden gebruikt volgens BU2-principes.

18


Aandachtspunt 4 In de meso- en microcycli moeten de belastingen dynamischer worden ingevuld, zodat de fasen van belasting en herstel duidelijker worden geaccentueerd. Alleen op die manier verbetert de psychische en fysieke toestand. Dit betekent: • Er moeten duidelijke belastingsaccenten worden gezet in de mesocycli en microcycli. De accenten moeten gevolgd worden door duidelijke herstelfasen. • Maximaal 3-4 intensieve TE per week (inclusief wedstrijden) verwerken, opdat reserves worden opgebouwd en niet verbruikt. • Na 2-3 weken van intensieve belastingen moet er een herstelweek volgen met overwegend aërobe trainingsbelastingen. Durf te kiezen voor duidelijke belastingen én voor een duidelijk herstel. • Als herstel moeten ook andere trainingsmiddelen gebruikt worden dan alleen hardlopen. Voor het invullen van een herstel-microcyclus gelden de volgende principes: • • • • •

De loopomvang is 20-30% lager dan tijdens een belastende microcyclus. Maximaal 1-2 intensieve trainingseenheden met verminderde trainingsomvang uitvoeren. Handhaven van de loopsnelheden in de verschillende trainingsgebieden. Trainen van snelheidsgerichte elementen. Gebruiken van andere trainingsvormen dan lopen (vooral aquajoggen en zwemmen).

Voldoende herstellen is net zo belangrijk als het toedienen van steeds zwaardere trainingsprikkels. De juiste afstemming van belasting en herstel zorgt voor een groter trainingseffect. Aandachtspunt 5 Het effect van de periode van WU-training inclusief de vormtraining, moet aanzienlijk verbeterd worden. Dit betekent: • Voor met de WU-training begonnen wordt, moet een hoog niveau bereikt zijn van het aëroob-anaërobe uithoudingsvermogen, KU en SU. Dit houdt in dat er een systematische snelheidsontwikkeling moet zijn van BU2-TL, afhankelijk van de afstand, tot in de buurt van het wedstrijdtempo (ca. 95% van de doelsnelheid) en zelfs sneller bij SU-training. • Tijdens de WU-training heeft de ontwikkeling van de doelsnelheid (vDoel) prioriteit ten opzichte van de omvang per trainingseenheid, de pauzeduur en het aantal herhalingen. Er is dus een duidelijk verschil met BU2-TL.

19


• Het verwerken van 1 tot 2 WU-trainingen per week gedurende 2 tot 3 weken voor het begin van het wedstrijdseizoen garandeert een goede voorbereiding van het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen. Het zorgt in ieder geval voor een motiverend uitgangsniveau. • De fase om in vorm te komen moet hoofdzakelijk gevuld worden met wedstrijden uit het hele wedstrijdspectrum (wedstrijdafstand plus boven- en onderliggende afstanden). Deze fase mag niet door te hoge trainingsbelastingen worden verstoord of onderbroken. Op deze manier wordt de dubbele functie van de wedstrijden effectief benut: een hoge specifieke belasting én een bewijs in staat te zijn een prestatie te leveren. • In intensieve wedstrijdperioden vormen de aërobe BU-training en enkele SU-, BU2- en WU-tempolopen de belangrijkste bestanddelen van de microcyclus. • Een voorwaarde voor het optimaal verwerken van WU-belastingen is een goede psychische en fysieke fitheid. Na WU-belastingen zijn aërobe herstelmaatregelen nodig om de door de wedstrijdspecifieke belastingen veroorzaakte aanpassingen te gebruiken voor verdere prestatiestijging. • Na wedstrijdblokken van 2 tot 3 weken moeten trainingsfasen volgen zonder wedstrijden. In deze fasen zijn de trainingseenheden van gemiddeld niveau en is ook de weekomvang gemiddeld. De trainingsfasen tussen de wedstrijden moeten zorgen voor: • • •

Het herstellen en verwerken (transformeren) van de wedstrijden. De stabiliteit van het aërobe uithoudingsvermogen door BU1- en BU2-belastingen. Het behouden van het activerings- en mobiliseringsvermogen van het organisme door het verwerken van enkele SU- resp. BU2-tempolopen.

Aandachtspunt 6 De algemene belastbaarheid van het lichaam moet in alle trainingsfasen periodiek verbeterd worden met behulp van algemene en semi-specifieke belastingsvormen. Dit betekent: • De belastbaarheid en de verdraagzaamheid tegenover hoge specifieke middelen moet verhoogd worden met andere trainingsmiddelen dan lopen. • Bij het toepassen van algemene en semi-specifieke trainingsvormen moet de afwisseling van trainingsprikkels doelgericht gebruikt worden. Hierdoor wordt de werking van specifieke trainingsmiddelen versterkt en een te vroege slijtage van beproefde specifieke middelen voorkomen. • Het toepassen van algemene en semi-specifieke trainingsmiddelen zorgt voor een hoger niveau van het algemene prestatievermogen voor dat met het trainen van het specifieke prestatievermogen begonnen wordt. Het vergroot de ruimte voor aanpassingreacties van

20


het organisme op conditioneel-motorisch en technisch-coördinatief gebied. • Door het toepassen van algemene- en specifieke trainingsvormen wordt ook een profylactisch en herstellend effect bereikt op het houdings- en bewegingsapparaat. Bovendien wordt de blessuregevoeligheid beperkt en verbetert het herstelvermogen van het lichaam (actief herstel).

21

Raamplan 1500 meter – Hoofdstuk 5: Structuur en principes van de trainingsopbouw

Hoofdstuk 5 Structuur en principes van de trainingsopbouw 5.1

Structuur van de training

Voor de toptraining op de 1500 meter is het van groot belang dat op het eind van de juniorentijd (20 jaar) een hoog niveau van belasting en belastbaarheid is bereikt. De waarden in volgende tabel zijn belangrijke oriënteringspunten: Gerealiseerde Mannen Vrouwen trainingsbelastingen Ø TE/week 9-10 9-10 Ø km/week 90 (120) 80 (110) Aandeel van de verschillende trainingselementen SU en WU 1-2 TE (0,5-2,0 km/TE) BU2-DL/TL 1-2 TE (DL 8,0-10,0 km/TE) (TL 3,0-5,0 km/TE) KU-loopspecifiek 1 TE (3,0-5,0 km/TE) KU-algemeen 1-2 TE (45 min/TE) BU1-DL 5 TE (10,0-15,0 km/TE) Als we uitgaan van de prestatiebepalende vaardigheden van de 1500 meter, de trainingsaccenten, de beschikbare tijd voor het ontwikkelen van de vaardigheden in het trainingsjaar en het bereikte trainingsniveau, dan geldt voor het topniveau onderstaande structuur. Het zal duidelijk zijn dat de diverse waarden geleidelijk worden moeten bereikt. Trainingselementen

TE/week Km/week Totaal intensieve TE/week SU [%] WU [%] BU2-TL [%] BU2-DL [%] KU (in BU2) [%] KU-algemeen BU1-DL

Aantal loopkilometers resp. trainingseenheden Gemiddelde per jaar- resp. Oriëntatiewaarden voor macrocyclus topweken Top Aansluiting Top Aansluiting (sub 23) (sub 23) 11 10 13 11 120 (110) ¹ 100 (90) ¹ 160 (140) ¹ 120 (110) ¹ 3,0 2,0 4,0 3,0 1,0 1,0 1,5 1,5 3,0 2,0 4,5 3,0 9,0 7,0 15,0 12,0 6,0 5,0 10,0 8,0 3,0 2,5 4,0 3,0 1x 1x 1,5 x 1,5 x 5x 5x 6x 5x

¹ vrouwen

• De in de topweken vermelde waarden geven de bovengrens aan. Het streven is dat deze waarden in de afzonderlijke trainingsaccenten bereikt worden, onafhankelijk van de totale structuur. • Het percentage dat bij WU bereikt wordt, is nauw verbonden met de percentages BU2, KU en SU die voorafgaand aan de WU-training bereikt zijn.

22


5.2

Trainingsopbouw: accenten in de meso- en macrocycli

De training voor de 800 wordt gekenmerkt door vier trainingsaccenten die in principe identiek zijn met mesocycli. Deze accenten moeten in elke macrocyclus in een methodische volgorde aan bod komen, op een steeds hoger belastings-/trainingsniveau. Accenten in de trainingsopbouw 1 • Algemene conditie 2 • Aëroob basisuithoudingsvermogen • Krachtuithoudingsvermogen • Snelheid 3 • Aëroob-anaëroob basisuithoudingsvermogen • Krachtuithoudingsvermogen • Snelheidsuithoudingsvermogen 4 • Snelheidsuithoudingsvermogen • Wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen • Ontwikkelen van een hoge wedstrijdprestatie (vormtraining)

23


Trainingsaccent 1 Trainen van de algemene conditie Doelstelling Het doel van dit trainingsaccent is om het algemene uithoudingsvermogen, de algemene kracht, de snelheid en de beweeglijkheid op een individueel hoger niveau te brengen met behulp van algemene en semi-specifieke trainingsmiddelen. (Semi-specifiek: andere duursporten die lijken op het hardlopen qua bewegingsstructuur (kracht-tijdsverloop), gebruikte spiergroepen en functioneel effect.) De algemene belastbaarheid, vooral van het houdings- en bewegingsapparaat, wordt vergroot en daarmee wordt het effect verhoogd van de loopspecifieke training. Methodische principes • Toepassen van veelzijdige duurbelastingen per trainingseenheid op een hoog individueel inspanningsniveau. • Minimaal tweederde van de totale trainingstijd per week moet besteed worden aan algemene en semi-specifieke training (wielrennen, langlaufen, aquajoggen, algemene KU-training, beweeglijkheids- en conditietraining); daarnaast eenderde van de tijd aan BU1-DL. • De volgende structuur geldt voor de belastende microcycli: Totaal aantal TE/week BU1-algemene trainingsvormen BU1-DL KU-algemeen

10-12 5-7 TE

60-180 min/TE

3-4 TE 2 TE

12-18 km (10-15 km)/TE 60 min/TE

• Overwegend aërobe stofwisseling bij alle gebruikte trainingsvormen (zoals bij BU1). • Plaats in de macrocyclus: de accenten liggen in de eerste macrocyclus in de eerste 4-5 weken, in de tweede macrocyclus in de eerste 2-3 weken en de eerste week van de directe wedstrijdvoorbereidingsperiode. Het hele jaar door stabiliserende maatregelen in de andere mesocycli. • Bij het aanleren/beheersen van de technieken van de algemene en semi-specifieke trainingsvormen en het kiezen van de meest doelgerichte vormen moet rekening gehouden worden met het individuele talent en de organisatorische omstandigheden. • Meten van het trainingseffect met een aërobe test over 4x2000 meter. Afbeelding 3 op de volgende bladzijde geeft een voorbeeld van een microcyclus met het trainingsaccent Algemene conditie. De afbeeldingen 4 en 5 op bladzijde 25 en 26 geven een overzicht van een aantal semi-specifieke en algemene trainingsvormen.

24


Afbeelding 3 Voorbeeld microcyclus met accent 1: algemene conditie (10-12 TE/week) 1e dag O BU1-DL 10-12km S-coörd. M BU2-KU fiets/ski 90-120’

2e dag KU-CT 45-60’ BU1-DM fiets/ski 90-180’

3e dag BU1-DL 10-12km S-coörd. BU1-DM zw/aq 60’

4e dag BU1-DM fiets/ski 120’

5e dag BU1-DL 10-12km S-coörd. BU2-KU fiets/ski 90-120’

6e dag KU-CT 45-60’

7e dag BU1-DL 15-20km

BU1-DM zw/aq 60’

De afbeeldingen 4 en 5 geven een overzicht van de meest wezenlijke semi-specifieke en algemene trainingsvormen. Afbeelding 4 Principes en voorbeelden bij het toepassen van semi-specifieke trainingsvormen in de midden- en lange afstand Trainingsvormen/ -middelen Langlauf/ rollerski

Effect BU (KU) aëroob

Accent

Eisen Methodisch

Fysiologisch

Technisch

BU1 ≥ 1,5 u DM ≥ 20 km

La ≤ 3 mmol/l HF 140-160

Diagonaal/dubbelstok. Met specifieke opdrachten (alleen armen/ benen). Spel-/wedstrijdvormen.

La 3-5 mmol/l HF 170-150

aëroob/ anaëroob

Wielrennen en fietsergometer

BU (KU) aëroob

BU1 ≥ 1,5-3 u DM

La ≤ 3 mmol/l HF 120-150

aëroob/ anaëroob

BU2 ≥ 45’ DM IM 10x3’ ergometer TW Wedstrijd

La 3-5 mmol/l HF 150-170

Aquajoggen

BU (KU) aëroob

BU1 ≥ 30-60’ DM

La ≤ 3 mmol/l HF 120-150

aëroob/ anaëroob

BU2 ≥ 30-45’ IM 10x3’ TW 20x1’

La 3-5 mmol/l HF 150-180

25

Mesocycli 1, 2, 5

MesoTrapfrequentie: BU1 75-110 o/min cycli BU2 90-120 o/min 1, 2, 5 Klein verzet om te veel hypertrofie te vermijden.

Gebruik vest en andere middelen. Geen knik in de heupen. Frequentie is afhankelijk van het programma.

Alle mesocycli; accent in 1, 2, 5


Afbeelding 5 Principes en voorbeelden bij het toepassen van algemene trainingsvormen in de midden- en lange afstand Trainingsvormen/ -middelen Zwemmen

Conditietraining

Effect

Accent

Eisen Methodisch

Fysiologisch

Technisch

BU aëroob

BU1 ≥ 30’ DM ≥ 1 km

La ≤ 3mmol/l HF 140-160

Alle mesocycli

BU aëroob/ anaëroob

BU2 ≥20-40’ IM 5-10x100 of 5x200

La 3-5 mmol/l HF 150 - 170

Wisselslag. Zwemvliezen. Zwemplanken voor deelbewegingen.

KU (BU) Beweeglijkheid Coördinatie

DM ≥ 45-60’

Aerobic La ≤ 5 mmol HF 140-160

Gebruik effectieve oefeningen. Leeftijdgericht. Voorzichtig met bind- en steunweefsel. Ook specifiek voorbereidende oefeningen.

Mesocycli 1, 2, 5

Krachtgymnastiek La ≤ 6 mmol HF 120-170 KU, Beweeglijkheid

DM ≥ 30-60’ IM extensief

La ≤ 6 mmol/l

Vlotte krachtinzet in de afzonderlijke cycli.

Mesocycli 1, 2, 5

SKU, Mobiliserings vermogen (anaëroob)

IM intensief 2-3 series 300-700 herh.

La ≤ 8-15 mmol/l

Explosieve krachtinzet.

Mesocycli 2, 3, 6

Stationstraining

SK, Snelheid

WM 2-3 series 100-200 herh

Spelvormen

Complexe ontwikkeling conditie en coördinatie Beweeglijkheid

DM ≥ 30-80’ IM 2-3x20’/ 3-4x 10’

Circuittraining

Rekken en Beweeglijkheid ontspanningsgymnastiek

Mesocycli 2, 3, 6, 7 La ≤ 4 mmol/l HF 150-180

Dagelijks minstens 30’

26

Basketbal, voetbal en kleine spelsporten.

Alle mesocycli

Stretchingoefeningen (Yoga: rustig en dynamisch uitvoeren)

Alle mesocycli


Trainingsaccent 2 Trainen van het aërobe basis- en krachtuithoudingsvermogen en snelheid Doelstelling Het doel van dit trainingsaccent is het verbeteren van het niveau van het basis- en krachtuithoudingsvermogen en het verbeteren van de coördinatie (schakelvermogen) en de variabiliteit van pasfrequentie en paslengte. Het geheel zorgt ervoor dat het volgende accent, de snelheidsgerichte BU2-training, effectiever kan worden uitgevoerd. Methodische principes • Verder verhogen van de omvang van de BU-training vooral in het BU1-bereik, bij snelheden waarbij de aërobe stofwisselingsprocessen optimaal zijn (< 2 mmol/l lactaat, onder 85 resp. 90% vL3). • Een belangrijk deel van de BU-training is krachtgericht: heuvelachtig terrein, extensieve heuvellopen, ook tijdens de duurlopen enz. Werken in blokken met circuittraining is wenselijk. • Bij de trainingsvormen in het BU2-bereik mogen de lactaatwaarden niet boven 6 mmol/l komen. Dus niet te intensief lopen. Dit geldt vooral bij heuvellopen. • De volgende structuur geldt voor de belastende microcycli: Totaal TE per week BU1-DL BU2-DL/TL-lang BU2-HL S en SU KU-algemeen

11-13 TE 5-6 TE 1-2 TE 1-2 TE 1 TE 1 TE

130-160 km/week (100-130 km) 12-20 km/TE (10-18 km) 8-12 km/TE 6-8 km/TE 0,5-1,0 km/TE 60 min/TE

• Plaats in de macrocyclus: na het accent van het trainen van de algemene conditie. In de eerste macrocyclus gedurende ca. 6 weken, in tweede macrocyclus gedurende ca. 5 weken en tijdens de directe wedstrijdvoorbereiding (DWV) ca. 2 weken. Extra accent tijdens de hoogtestages. • In alle microcycli moeten coördinatie (schakelvermogen: intensiteitwisselingen) en snelheid getraind worden, gekoppeld met andere trainingsmiddelen. • Meten van het trainingseffect met een aërobe test over 4x2000 meter en een uitputtingstest (loopband: testbegin 4,5 m/s resp. 4,0 m/s, elke 30” snelheidsverhoging van 0,25 m/s). Afbeelding 6 op de volgende bladzijde geeft een voorbeeld van een microcyclus met het trainingsaccent BU/KU/S. Afbeelding 7 op de volgende bladzijde geeft een overzicht van trainingsdoel en accent van verschillende KU- (SKU-) trainingsmiddelen.

27


Afbeelding 6 Voorbeeld microcyclus met accent 2: BU/KU/S (11-12 TE/week) 1e dag O BU1-DL 10km + Snelheid

2e dag BU1-DL 10km of ATM 45’

3e dag KU-KCP 5x1000 (30:70) pdra

4e dag RT-ATM 40’

M BU2-HL 10-15x400

BU1-DL 15km

BU2-HL 8-10x800

BU1-DL 15km

5e dag BU2-TL 5x2000 of BU2-DL 10km KU-CT 60’

6e dag 7e dag BU1-DL BU1-DL 12km 15-20km

* KCP: 30 m actief (loopsprongen, skipping enz.) en 70 m draven

Afbeelding 7 Doel en accent van KU- (SKU-) trainingsmiddelen in de midden- en lange afstand KU- (SKU-) trainingsmiddelen 1 Duurlopen heuvelachtig terrein

Accent spiergroepen Voorkant bovenbeen en achterkant onderbeen Voorkant bovenbeen en achterkant onderbeen

2

Heuvellopen (kort, midden, lang)

3

Loopsprongen heuvellopen (kort, midden) Lopen met sleepweerstand 2-4 kg resp. 4-6 kg (banden e.d.)

Voorkant bovenbeen en achterkant onderbeen Hamstrings

Lopen met gewichtmanchetten 200-400 g Kracht-coördinatieprogramma (KCP*) met loop ABC (100-1000 m) Horizontale meervoudige sprongen (kort, midden) Loopimitatie en koordoefeningen met weerstand

Voorkant bovenbeen

Aquajoggen met weerstand

Voorkant bovenbeen

4 5 6 7 8 9

10 Circuittraining/krachtcircuit/ krachtapparaten 11 Langlauf (rollerski), wielrennen en zwemmen KU-extensief KU-intensief SKU *KCP

Voorkant bovenbeen en achterkant onderbeen Voorkant bovenbeen en achterkant onderbeen Hamstrings

Hamstrings, ademhalingsspieren, buikspieren, rugstrekkers, heupen lendenspieren, scheenbeenspieren enz.

Trainingsdoel KU-extensief KU-extensief ¹ KU-intensief ² SKU ³ KU-extensief KU-extensief KU-intensief SKU KU-extensief KU-extensief KU-intensief SKU SKU KU-extensief KU-intensief KU-extensief KU-intensief KU-extensief KU-intensief

: aëroob, < 3 mmol/l lactaat : aëroob/anaëroob, 3-6 mmol/l lactaat : lactisch, ≥ 7 mmol/l lactaat : Bijvoorbeeld 1000 meter verdeeld in 30 meter actief (loopsprongen, skipping enz.) en 70 meter draven (of 50:50 meter).

28


Trainingsaccent 3 Trainen van het aëroob-anaërobe basisuithoudingsvermogen, krachtuithoudingsvermogen en snelheidsuithoudingsvermogen Doelstelling Het doel van dit trainingsaccent is het systematisch voorbereiden van het WU, vooral de tempohardheid, tempovastheid en tempovariabiliteit voor de 1500 meter. De training zorgt ervoor dat er een effectieve overgang wordt verkregen naar het volgende trainingsaccent (SU/WU en de wedstrijden). Methodische principes • Met BU2-TL en SU-training wordt, met de doelsnelheid als uitgangspunt, de snelheid op een breed spectrum van afstanden ontwikkeld. Bij deze trainingsvormen gelden de fysiologische normen voor de BU2-trainingen (< 6,0 resp. < 10,0 mmol/l lactaat). Een effectieve snelheidsontwikkeling wordt met de onderstaande stappen gerealiseerd. Uitgangspunt trainingsprogramma’s: vDoel 1500 = 3:34,5 (= 6,99 m/s) Programma’s

75%

80%

85%

20-15 x 300 12-8 x 500 5-4 x 2000 12-15 km DL (100%=vL3*)

5 x 6:21 5 x 5:58 pdra 2-3’ pdra 3-4’

12 x 84,1 pdra 1-2’ 4 x 5:36 pdra 4-5’ Ø 3:45/1000

90%

95%

100%

20 x 47,7 pdra 1’ 10 x 79,4 pdra 2-3’

20 x 45,2 pdra 1-2’ 8 x 75,3 pdra 2-3’

15 x 42,9 pdra 1-2’

Ø 3:30/1000

Ø 3:20/1000

* Bijv. vL3=3:12

Als het tempo na 2 tot 3 weken goed beheerst wordt (lactaatcontrole), kan de volgende snelheidsstap genomen worden. Zorg voor vloeiende overgangen. • Met het oog op de complexe wedstrijdtactieken moet SU-training worden toegepast om duidelijke snelheidsverhogingen t.o.v. de doelsnelheid te trainen. Het accent ligt op de pasfrequentie. • KU-training vindt plaats in alle microcycli; ook binnen een trainingseenheid gekoppeld met BU2-TL. • Plaats in de macrocyclus: de trainingsaccenten liggen na het accent BU/KU/S, gedurende ca. 4 weken in eerste en de tweede macrocyclus en ca. 2 weken in de DWV.

29


• De volgende structuur geldt voor de belastende microcycli: Totaal TE per week BU1-DL BU2-TL-lang of DL BU2-TL-kort BU2-HL SU KU-algemeen

11-12 TE 5-6 TE 1-2 TE 1-2 TE 1 TE 1 TE 1 TE

120-150 km/week (110-130 km) 12-20 km/TE (10-18 km) 8-12 km/TE 4-6 km/TE 4-6 km/TE 0,5-1,0 km/TE 30-60 min/TE

• Zorg voor duidelijke blokbelastingen: op een dag of twee dagen achter elkaar SKU/SU en BU2-TL/HL enerzijds en BU1-DL anderzijds voor het stabiliseren van de aërobe basis in de microcyclus. • Meten van het trainingseffect met een aërobe test over 4x2000 meter (stappentest) en een 3x1200 m TL-test (90-95% vDoel; snelheidsverhoging per loop 0,25 m/s, pauzes 25’). Afbeelding 8A Voorbeeld microcyclus accent 3: BU2/ KU/SU (11-12 TE/week) 1e dag O S/SU 6x150 resp. 3x200

2e dag BU1-DL 15km

3e dag SU 4x150

4e dag BU1-DL 10km of ATM 45’

M BU2-HL 10-15x400

KU-KCP 5x1000 (30:70) pdra

BU2-TL 15-20x300 resp. 8-12x500

BU1-DL 15km

5e dag BU2-TL 5x2000 of BU2-DL 10km KU-CT 60’

6e dag 7e dag BU1-DL BU1-DL 12km 15-20km


Afbeelding 8B Voorbeeld microcyclus accent 3: SU/BU2/WU (10-12 TE/week) 1e dag O S/SU 4x150/200 M WU-TL 5x300 5x500 pdra

2e dag BU1-DL 15km

3e dag S/SU 4x150/200

4e dag BU1-DL 15km

BU2>WUTL 1200-1000800-400 p-lang


30

5e dag BU2 -TL 5x2000 pdra BU1-DL 10km

6e dag 7e dag BU1-DL BU1-DL 15-20km 12km + KU-KCP 4x500 (30:70) pdra


Trainingsaccent 4 Trainen van het snelheidsuithoudingsvermogen en het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen en het ontwikkelen van een hoge wedstrijdprestatie (vormtraining) Doelstelling Het doel van dit trainingsaccent is het trainen van de complexe wedstrijdspecifieke fysiologische systemen met inbegrip van de nerveuze en hormonale besturingssystemen, zodat de zwaarste wedstrijdbelastingen, zowel moeilijke wedstrijdsituaties als wedstrijdreeksen, verwerkt kunnen worden. Methodische principes • Toepassen van WU-TL over onderliggende afstanden met snelheden van 90-100% van de doelsnelheid en hoger. Systematische snelheidsverhoging en tevens het ontwikkelen van de aëroob-anaërobe en anaëroob-lactische stofwisselingsmechanismen. Trainingsprogramma’s Niveau: 3:33,0 min. resp. 4:00,0 min. Programma’s 5-3 x 300 (10) 8-5 x 400 8-4 x 500 3-2 x 800 1200 (resp. 1000)800-400

Mannen 41-38” 57-54 72-69 1:55-1:51 2:55-2:52 2:25-2:22 1:56-1:52 55-52”

pdra 3-5’ pdra 4-6 pdra 6-8 p 15-20 p 20-25 p 20-25 p 12-15

Vrouwen 48-43” 64-61 80-76 2:09-2:06 3:15-3:11 2:42-2:39 2:09-2:07 63-61”

pdra 3-5’ pdra 4-6 pdra 6-8 p 15-20 p 20-25 p 20-25 p 12-15

• Systematische ontwikkelen van het mobiliseren van een hoge bewegingsfrequentie en variabiliteit in tempo, ook onder toenemende vermoeidheid (tempohardheid). • Doelgericht verwerken van opbouwwedstrijden over onder- en bovenliggende wedstrijdafstanden (800-3000 m) om in vorm te komen én als hoge trainingsprikkels. • De volgende structuur geldt voor de belastende microcyclus: Totaal TE per week BU1-DL BU2-DL/TL SU WU/W KU-algemeen

9-11 TE 5-6 TE 1 TE 1-2 TE 1-2 TE 1 TE

90-110 km/week (70-90 km) 12-15 km/TE (10-15 km) 2-4 km/TE 0,5-1,0 km/TE 1,5-3,0 km/TE 30 min/TE

• Plaats in de macrocyclus: het accent ligt 2 tot 3 weken voor belangrijke 1500 meterwedstrijden (nationale indoor-/outdoorkampioenschappen).

31


• Inpassen van WU-blokken voor het ontwikkelen van de wedstrijdhardheid die nodig is bij belangrijke kampioenschappen. Voldoende BU1-DL trainingen verwerken voor het stabiliseren van de aërobe basis in de microcyclus. • Consequent toepassen van individueel gestandaardiseerde microcycli die psychische en fysieke fitheid garanderen als WU-belastingen worden toegepast en die een maximale ontwikkeling van de vorm mogelijk maken. De afbeeldingen 9A en 9B geven voorbelden van microcycli met het trainingsaccent SU/WU en WU/W. Afbeelding 9A Voorbeeld microcyclus met accent 4: SU/WU (10 TE/week) 1e dag O KU-KCP* 5x500 (30:70) pdra M BU1-DL 12km

2e dag SU 4x150 resp. 3x200 WU-TL 5x300 5x500 pdra

3e dag BU1-DL 15km

4e dag BU1-DL 15km + KU-KCP 3x500 (30:70) pdra

5e dag SU 4x150 resp. 3x200 WU-TL 1200(resp. 1000)-800400 p-lang

6e dag 7e dag BU1-DL BU1-DL 15-20km 12km


Afbeelding 9B Voorbeeld microcyclus met accent 4: WU/W (8-10 TE/week) 1e dag O BU1-DL 15km + KU-KCP* M 4x500 (30:70) pdra

1

2e dag BU1-DL 12km + BU2-TL 3x200

3e dag SU1 4x150 resp. 3x200 WU-W 800-3000 of WU-TL 5x300 3x500 pdra

4e dag BU1-DL 12-15km

5e dag BU1-DL 12km + BU2-TL 3x200

6e dag SU1 4x150 resp. 3x200 WU-W 800-3000 of WU-TL 1200-800400 p-lang

7e dag BU1-DL 15km

niet bij W * KCP: 30 m actief (loopsprongen, skipping enz.) en 70 m draven

• Na 4 tot 6 wedstrijden moet er een trainingsperiode van 10 tot 14 dagen worden ingelast om de hoge wedstrijdbelastingen te verwerken en om gericht aëroob te herstellen.

32


• De volgende structuur geldt voor een microcyclus tussen de wedstrijdblokken: Totaal TE per week BU1-DL BU2-TL lang BU2-TL kort SU KU-algemeen

8-10 TE 5-6 TE 1 TE 1 TE 1 TE 1-2 TE

90-110 km/week (70-90 km) 10-15 km/TE 5,0-6,0 km/TE 2,0-3,0 km/TE 0,6-1,0 km/TE 30 min/TE

• Meten van het trainingseffect met een wedstrijd of een WU-test over 1500 meter (Loopband: 800 meter in het wedstrijdtempo (doelsnelheid) plus 700 meter eigen tempo). Afbeelding 10 (volgende bladzijde) geeft richtlijnen voor het invullen van de trainingsaccenten in de macrocyli voor de 1500 meter.

33

Afbeelding 10 Richtlijnen voor het invullen van trainingsaccenten in de macrocyli van de 1500 meter Macrocyclus 1

Aantal weken 4-5

2

3

1

6

2

5

1 en 2

1 en 2

1 en 2

4-5

2-4

2-4

Trainingsaccent Algemene conditie

Hoofdbestanddelen per week 4x 4x 4x

BU/KU/S

BU2/KU/SU

SU/WU (W)

WU/W

Voorbeelden

Methodische eisen

DM semi-spec.midd. BU1-DL circuit, beweeglijkheid, spel

Wielrennen 2-3 uur Ski/rollerski 1-2 uur Zwemmen/aquajoggen 45-60’ BU1-DL 10-15km Circuit 45-60’

• Dagelijkse trainingstijd 2-3 uur • 50% BU-training is krachtgericht • Pols 130-160 sl/min • Lactaat < 2 mmol/l • Dagelijks coörd. elementen trainen

5x 1x 1x 1x 2x 2x

BU1-DL BU2-TL-kort BU2-TL-midden BU2-TL-lang of DL S-training KCP + circuit

BU1-DL 12-20 km BU2-TL/KU 10-15x400/800 BU2-TL 5x2000 of DL 10km S 5-10x30/60/100 KU-algemeen/beweeglijkheid 60’

• 30% BU1-DL krachtgericht • BU2-TL= HL/KW accent

5x 2x 1x 1-2x 1-2x

BU1-DL BU2-TL-kort/midden BU2-TL-lang S/SU KCP

2x 2x 5x 1-2x

WU(-TL) S/SU BU1-DL KCP

BU1-DL 12-20 km BU2-TL-k 10-15x300/400HL BU2-TL-m 5-10x300/500 BU2-TL-l 5x2000 of DL 10km SU 4x150/200 WU-TL 5x300/500 1200(1000)-800-4000 500-400-300-200 W-opbouw 800-3000 BU1-DL 12-20km

2x 1-2x 4-5x 1x

WU/W S/SU BU1-DL KCP

WU-TL zie boven W 800-3000 (5000) SU 3-5x150/200 BU1-DL 12-15km

frequentie en afzet

• Pols > 160 sl/min • Lactaat < 6 mmol/l • S koppelen aan KCP • BU2 koppelen aan KU-algemeen • BU2-TL-k/m lactaat < 10 mmol/l • BU2-TL-l lactaat < 6 mmol/l • SU > 110% vD accent frequentie • SKU-HL/KW in blok met KCP

Pedagogisch-psychologische eisen • Zelfmotivering bij vermoeidheid BU/KU-tr. • Concentratie op snelheidstoename in de cyclus • Ontspanning/herstel bij circuittraining • Kennisoverdracht werking van trainingsmiddelen • Trainen van tijdgevoel • Trainen van krachtgevoel (ontspanning/herstel)

• Trainen van tempogevoel • Voldoen aan fysiol. normen • Letten op looptechniek • Concentratie op vasthouden van de snelheid

• Intensiteit belangrijker dan omvang • Psychische en fysieke fitheid • Na intensieve belastingen volgt aëroob herstel

• BU1-DL in blokken: stabiliteit aërobe uhv

• W/WU in blokvorm 2 dagen na elkaar

• BU1-DL in blokken: stabiliteit aërobe uhv

• Zelfmotivering tot tempohardheid

• Trainen mobilisering van de pasfrequentie

• Testen van het W-voorbereidingsconcept

• Realiseren specifieke opdrachten in wedstrijden

• Goede psych. en fys. voorbereiding en verwerking


Afbeelding 11 Overzicht van herstelbevorderende maatregelen bij trainingen en wedstrijden

Herstelbevorderende maatregelen bij trainingen en wedstrijden

Trainingsmethodische maatregelen

Pedagogisch-psychologische maatregelen

• Juiste keuze of

• Psychologische en

combinatie van de belasting (hoogte/inhoud), afhankelijk van de actuele toestand.

• Effectieve zelfsturing bij voorbereiding, uitvoering en na uitvoering.

• Doelgerichte afwisseling (ritme) van belasting en herstel in TE, dagen, micro- en macroclycli.

fysieke voorbereiding van trainingen, testen en wedstrijden.

• Optimaal dagritme. • Wedstrijd- en trainingsmotivatie.

• Psychoregulatief gedrag (activering/ontspanning, concentratie).

Medische maatregelen

Maatregelen t.a.v. voeding

Fysiotherapeutische maatregelen

• Optimale

• Massage.

samenstelling van de voeding (koolhydraten en eiwitten).

• Gerichte inname van glucose en eiwitten.

• Vitamines. • Mineralen.

• Hersteltrainingen met loopspecifieke en niet-specifieke middelen (aquajoggen, zwemmen, wielrennen).

35

• Baden. • Sauna. • Elektrotherapie.

Raamplan 1500 meter – Hoofdstuk 6: Jaarplan en DWV-periode

Hoofdstuk 6 Jaarplan en directe wedstrijdvoorbereiding Methodische principes bij het opstellen van het jaarplan en het invullen van de periode van de directe wedstrijdvoorbereiding (DWV) 6.1

Jaarplan

Het jaarplan voor de 1500 meter moet een afspiegeling zijn van de trainingsopvatting voor deze afstand en van de methodische trainingsprincipes. De belangrijkste wedstrijd van het seizoen vormt het uitgangspunt voor de juiste invulling van de duur, inhoud en belasting van de trainings-, wedstrijden herstelperiodes. Natuurlijk moet er rekening gehouden worden met kwalificatieperiodes en belangrijke internationale wedstrijden. Bij het opstellen van het jaarplan moet teruggerekend worden vanaf de belangrijkste wedstrijd. Methodische principes bij het opstellen van het jaarplan 1 Het jaarplan moet bestaan uit twee macrocycli plus de periode van de directe wedstrijdvoorbereiding. De eerste macrocyclus eindigt met het indoorseizoen, de tweede met het eerste deel van het outdoorseizoen en daarna volgt de periode van de directe voorbereiding op de seizoentop inclusief de tweede wedstrijdperiode. Deze structuur zorgt er voor dat de prestatiebepalende factoren in hun complexiteit op een overzichtelijke manier in bepaalde periodes ontwikkeld worden. De effectieve volgorde van de trainingsaccenten wordt in elke macrocyclus herhaald, steeds op een hoger niveau, en waarborgt een doelgerichte ontwikkeling van de individuele mogelijkheden. Op deze manier wordt ook voorkomen dat de complexe wedstrijdprestatie te eenzijdig wordt voorbereid. Trainingseffecten en aanpassingsprocessen moeten op een juiste manier vermengd worden. Dit betekent dat het ontwikkelen van BU, KU, S en SU en de systematiek om deze te ontwikkelen enorm belangrijk zijn, evenals regeneratieve maatregelen die de ontwikkeling positief beïnvloeden. 2 In het verloop van het trainingsjaar moet van cyclus tot cyclus tot aan de belangrijkste wedstrijden het niveau van de psychische en fysieke belastingen/trainingsprikkels toenemen, evenals het effect op de prestatievoorwaarden en de complexe wedstrijdprestatie. Dit betekent dat de belastingstoename zichtbaar moet zijn in de omvang, snelheidsontwikkeling, afstanden, herhalingen, pauzes e.d. en dat de belastingstoename in de volgende cyclus gestabiliseerd wordt. Belangrijke methodische voorwaarden hiervoor zijn: • Het hele jaar door ontwikkelen en stabiliseren van BU, KU, S/SU en beweeglijkheid. • Het systematisch voorbereiden van de hoge wedstrijdspecifieke belastingen door BU2training met toenemende snelheid en SU-training. • Het geconcentreerd ontwikkelen van WU en de complexe eisen van de wedstrijdprestatie in begrensde periodes (laatste mesocyclus voor de belangrijkste wedstrijden) met tegelijkertijd voldoende stabiliserende aërobe trainingsfasen.

36


• Het vaker gebruiken van wedstrijden als effectieve belastingsvorm voor het ontwikkelen van het wedstrijdspecifieke prestatievermogen en van BU en KU (o.a. crossen, korte wegwedstrijden). 3 Voor een effectieve jaaropbouw is in elke macrocyclus een duidelijke methodische volgorde van de trainingsaccenten noodzakelijk: • Ontwikkelen van basisvoorwaarden. • Ontwikkelen van specifieke prestatievoorwaarden. • Ontwikkelen van het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen. • Ontwikkelen van de complexe wedstrijdprestatie op een hoog niveau. Erg belangrijk is dat de trainingsfasen die voorafgaan aan de wedstrijdperiodes (in- en outdoor) voldoende lang zijn, zodat de tijdsduur voor het ontwikkelen van de prestatievoorwaarden optimaal is. Principieel geldt: hoe jonger de trainingsleeftijd, hoe langer de periodes moeten zijn voor het ontwikkelen van de prestatievoorwaarden. Uitgaande van de kennis van de effectiviteit van aanpassingsperiodes moet de structuur van de macrocycli gebaseerd zijn op: • Mesocycli voor het trainen van de algemene conditie (ontwikkelen van algemene basisvoorwaarden vooral met behulp van niet loopspecifieke trainingsvormen) met het doel de algemene belastbaarheid te verhogen. Duur: 4-5 weken: ontwikkelen. 2-3 weken: stabiliseren/opfrissen. • Mesocycli voor het ontwikkelen van loopspecifieke voorwaarden (aërobe BU, KU en snelheidsvoorbereiding). Duur: ca. 6-8 weken. • Mesocycli voor het ontwikkelen van aëroob-anaërobe BU en KU in combinatie met SU, als voorbereiding op hoge WU-belastingen. Duur: ca. 4-6 weken. • Mesocycli voor het geconcentreerd ontwikkelen van het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen en de complexe wedstrijdprestatie en het stabiliseren van het aërobe niveau. Duur: ca. 4-6 weken. Afbeelding 12 op de volgende bladzijde laat het principe zien van de methodische volgorde van de trainingsaccenten in het jaarplan van de 1500 meter. 4 Een bijzondere plaats neemt de wedstrijdplanning in. Deze moet de vormontwikkeling voor de 1500 meter optimaal ondersteunen. De wedstrijdperiode bestaat uit 2 tot 3 opeenvolgende starts over de 1500 meter, aangevuld met enkele starts over onder- en/of bovenliggende afstanden. Afhankelijk van het individu moet de eerste wedstrijd over 1500 meter voorbereid worden met 2 of 3 wedstrijden over onderliggende (800-1000 meter) of bovenliggende afstanden

37

38

Stages

AU KU

BU1 KU

BU2 KU

S/SU KU

WU

FT

W

KU okt

KU

nov 1e macy

dec

KU

jan WT

KU

feb

Indoor NK

KU mrt

KU

april HT

mei 2e macy

KU

KU

juni

Principe van de methodische volgorde van de trainingsaccenten in het jaarplan van de 1500 meter

Afbeelding 12

KU

KU

KU

KU

sept

W - hp

juli aug HT DWV

NK



(2000-3000 meter). Dit is een goede aanvulling van de WU-training en goed voor de ontwikkeling van de tempohardheid en voor het zelfvertrouwen. Deze wedstrijden en het stabiliseren van de aërobe basis zijn de zwaartepunten die psychische en fysieke slijtage verhinderen en ervoor zorgen dat de hoge wedstrijdbelastingen getransformeerd worden in prestatiebevorderende aanpassingen. Na 4 tot 6 wedstrijden moet een wedstrijdloze trainingsfase volgen van 1 tot 2 weken. 6.2

Directe wedstrijdvoorbereiding (DWV)

Basisprincipes voor het invullen van de periode waarin de topwedstrijden (bijv. EK) worden voorbereid. • Het hoofddoel van de DWV is het bereiken van de beste prestatie op het moment van de belangrijkste wedstrijden. Belangrijk hierbij zijn de prestatiestabiliteit (bij meerdere starts), het ontwikkelen van het maximale niveau van de psychische en fysieke vermogens en het vermogen om snel te herstellen tussen de wedstrijden. • Het resultaat van de DWV wordt vooral bepaald door het effect van de training en het bereikte prestatieniveau in de macrocyclus die vooraf gaat aan de DWV. Belangrijk zijn het instapniveau bij het ontwikkelen van de complexe 1500 meterprestatie en het basisniveau op aëroob gebied, het snelheidsuithoudingsvermogen en de belastbaarheid. Het analyseren en evalueren van fysiologische testen, wedstrijden en trainingen is nodig; de gegevens hebben grote invloed op de keuze van de structuur en de methodische invulling van de DWV, en ook op de zwaarte van de belastingen in het begin van de DWV. De duur en de trainingsstructuur van de DWV worden bepaald door de beschikbare tijd tussen de kwalificatiewedstrijden en nationale kampioenschappen enerzijds en de topwedstrijden anderzijds. Op basis van dit gegeven wordt gekozen voor een van de volgende twee varianten: DWV-variant 1 • De DWV is een trainingsperiode waarin prestatievoorwaarden (BU, KU/SU) en wedstrijdspecifieke kwaliteiten (WU) getraind worden. Het is dan nodig om in bepaalde trainingseenheden de trainingsprikkels te verhogen en individuele topbelastingen te realiseren. Dit vraagt om een effectieve tijdsplanning van de DWV. • De structuur van deze variant is alleen effectief als de DWV volgt na een periode van actief herstel (herstel van psychische en fysieke kracht). • De DWV moet lang genoeg zijn om prestatievoorwaarden en wedstrijdspecifieke kwaliteiten op een hoger niveau te ontwikkelen. Een 1500 meterloper heeft hiervoor zeker 6 weken nodig. Optimaal zijn 6 tot 8 weken. • Voor een succesvolle DWV moet de termijn voor het ontwikkelen van BU, KU en SU lang genoeg zijn. Aan deze fase moeten 4 tot 7 dagen vooraf gaan met actief herstel en trainen van de algemene conditie. De fase duurt minimaal 3 weken en kan effectief in39


gevuld worden in de vorm van een stage op 1800-2000 meter hoogte. Individuele ervaring met hoogtestages is hierbij een voorwaarde. In de voorbereiding van junioren op WJK of EJK is hoogtetraining alleen geschikt voor lopers/loopsters die al op een zeer hoog niveau presteren. • Het zwaartepunt van de WU-training en vormtraining volgt in de fase na terugkeer van de hoogte op zeeniveau. Over het algemeen is een periode nodig van 3 weken tot de hoofdwedstrijd met daarin 2 tot 3 opbouwwedstrijden over 800 tot 2000 meter. • In de DWV zijn in bepaalde trainingseenheden topbelastingen nodig, evenals het verwerken van SU/BU2-SU/WU-belastingen in de microcyclus in het ritme van het toernooi. Trainingsprogramma’s met maximale intensiteiten moeten echter vermeden worden. Ondanks de hoge inspanning moet gewaakt worden voor opbranden! • Op grond van de specifieke eisen die de ontwikkeling van de vorm stelt en de stabiliteit van de aanpassingen, kan het grootste effect van de hoogtetraining vanaf ca. 20 dagen na terugkeer verwacht worden. • In de belastende fasen moeten de loopsnelheden bij BU- en KU-training periodiek gecontroleerd worden met behulp van hartfrequentie- en lactaatmetingen en moet het ritme van belasting en herstel gestuurd worden met behulp van dagelijkse creatinekinase- en ureumbepalingen. • Gedurende de DWV moet de voeding (veel koolhydraten en eiwitten) specifiek afgestemd zijn op de trainingsarbeid en moet de ijzerstatus regelmatig gecontroleerd worden. Deze DWV-variant is vooral optimaal voor de prestatieontwikkeling van jonge lopers en loopsters. DWV-variant 2 Het doel van de tweede variant is stabiliseren/uitbouwen van het al bereikte hoge wedstrijdniveau. Een hoog niveau van het aërobe uithoudingsvermogen is hierbij een voorwaarde. Er zijn dan twee mogelijkheden: A Na de wedstrijdperiode (afgesloten met de nationale kampioenschappen) volgt een trainingsfase van 2 tot 3 weken. Deze dient om psychisch en fysiek bij te komen en om de voorgaande hoge wedstrijdbelastingen te verwerken. Er kan getraind worden in een ander klimaat of op hoogte (1000-2000 meter) echter zonder dat er veel gereisd moet worden. Hoofdbestanddelen van de training zijn BU1-belastingen en “herinneringsprikkels” door BU2/KU- en SU-belastingen (tempotrainingen blijven in het wedstrijdtempo). De omvang komt weer op 120 tot 140 kilometer per week. In de daarop volgende week volgen WU-tempolopen en 1 of 2 wedstrijden over onderliggende afstanden. Het lopen van 1 of 2 wedstrijden (ook op internationaal niveau) voor de topwedstrijd moet nagestreefd worden.

40


B De nationale kampioenschappen worden gevolgd door 1 of 2 internationale wedstrijden. Hierna volgt een trainingsfase van 2 tot 3 weken in een andere omgeving (ander klimaat of op hoogte, bijvoorbeeld Sankt Moritz). De hoofdbestanddelen zijn BU1-belastingen en “herinneringsprikkels” door BU2-, KUen SU-belastingen. Hierna volgt de laatste fase van de voorbereiding op de topwedstrijd. Zie A. De tweede DWV-variant is in de eerste plaats bedoeld voor ervaren topatleten met een stabiel prestatieniveau, een goed aëroob niveau en een stabiel psychisch niveau. Voorbeeld van een jaarplan In Bijlage 3 (bladzijde 56) staat een voorbeeld van een jaarplan 1500 meter (niveau 3:34,5).

41

Raamplan 1500 meter – Hoofdstuk 7: Hoogtetraining

Hoofdstuk 7 Principes voor een effectieve hoogtetraining • Hoogtetraining is voor middenafstandlopers en -loopsters een beproefd middel om trainingsprikkels toe te dienen die uitgaan boven de normale methodische mogelijkheden en die zorgen voor speciale aanpassingen in het organisme, vooral op het gebied van het aërobe en aëroob-anaërobe prestatievermogen. Het is met name een middel voor topatleten. Het door zuurstoftekort veroorzaakte effect wordt het beste bereikt bij hoogtes vanaf 1800 tot 2000 meter bij een duur van drie weken. Voor lopers met veel ervaring met hoogtetraining kunnen variaties van 2000 tot 3000 meter hoogte gedurende de hoogtestage en een duur van 4 tot 6 weken extra prikkels opleveren. Beginners bereiken ook effecten bij hoogtes vanaf 1000 meter. Wil een hoogtestage effectief zijn, dan moet ze aansluiten op een beproefd trainingsconcept op zeeniveau. Alleen met een duidelijk doel voor ogen en een daarop afgestemde methodiek kan een hoogtestage succesvol zijn. Een effectief trainingsconcept op zeeniveau en duidelijkheid over de individuele verdraagzaamheid van de hoogte zijn beslissend voor het antwoord op de vraag wel of geen hoogtetraining. • Het hoofddoel van de hoogtetraining is het verbeteren en stabiliseren van de prestatievoorwaarden. Centraal staat het ontwikkelen van het specifieke aërobe en aëroob-anaërobe uithoudingsvermogen/krachtuithoudingsvermogen, snelheid en snelheidsuithoudingsvermogen door een nauwe verbinding van BU- met KU-training en snelheidstraining in de trainingseenheden, dagen en microcycli. Enorm belangrijk is de aërobe en de gering aëroob-anaërobe trainingsarbeid. • Het aandeel van de anaëroob-lactische trainingsvormen is gering en indien de hoogtestage vlak voor wedstrijden plaatsvindt, moeten deze trainingsvormen alleen in het laatste (derde) deel gedoseerd ingezet worden. Het snelheidsuithoudingsvermogen en het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen moeten op hoogte alleen getraind worden op korte afstanden, in het wed-strijdtempo of sneller, en met langere pauzes. • De hoofdfase van de prestatieontwikkeling met behulp van SU- en WU-belastingen volgt vooral op zeeniveau. Voor middenafstandlopers/-loopsters dient deze fase minimaal 3 weken voor de eerste belangrijke wedstrijd te beginnen. • De keuze van de hoogte wordt bepaald door het trainingsdoel. In de volgende tabel zijn typische trainingsdoelen gekoppeld aan effectieve hoogtes. Hoogte

Trainingsdoelen BU/KU-(SU) BU/KU ontwikkelen stabiliseren SU/WU ontwikkelen 1000-1500 m (+) + >1500 - <2000 m ++ ++ ≥2000 - <2500 m +++ (+) ≥2500 - <3000 m ++ ≥3000 - <3500 m ++ -

BU/WU ontwikkelen

Herstel Actief herstel

(+) ++ + -

+++ ++ -

Zeer groot effect (+++), groot effect (++), mogelijk effect (+), niet effectief (-).

42

Activeren specifieke biologische systemen + ++ ++(+)


Als het accent ligt op BU en KU is het belangrijk te weten welke aspecten getraind gaan worden, want dit bepaalt de keuze van de hoogte. Dit principe is ook van belang bij de keuze van verschillende hoogtes in bepaalde micro- en mesocycli in de loop van het trainingsjaar. Vooral ook omdat grotere hoogtes gepaard gaan met beperkingen op het gebied van krachtinzet en coördinatie. • Met betrekking tot de optimale duur van de hoogtestage kunnen de volgende doelstellingen en duur met elkaar verbonden worden: Duur hoogtestage Korte duur 7-10 dagen

Doelen hoogtestage Actief herstel Verwerken van hoge wedstrijdbelastingen Activering specifieke biologische systemen “Even eruit” (andere omgeving, andere prikkels) Aanpassing aan hoogte Middellange 2-3 weken Trainingsfase tussen wedstrijden duur Verwerken van hoge wedstrijdbelastingen Aëroob herstel en aërobe stabilisering Wedstrijdvoorbereiding Lange duur 3-6 weken Vooral het ontwikkelen van: en langer BU, KU Prestaties op onderliggende afstanden SU/WU

Gezien de duidelijke doelstellingen van de eerste twee varianten (korte en middellange duur) moeten deze niet gepaard gaan met uitgebreide reizen, grote klimaatveranderingen en tijdverschuivingen. • De hoogtestage moet volgens een duidelijke methodiek opgebouwd worden: • Alleen op stage gaan als de conditie, vooral het aërobe niveau, en de gezondheid goed zijn. • In de eerste 5 tot 7 dagen volgt een algemene training (atletische vorming) en BU1training met algemene en semi-specifieke middelen: acclimatiseringsfase. • In het eerste deel moeten BU1- en BU2-trainingen met elkaar verbonden worden om het aërobe niveau te verhogen (hiervan ca. 30% in de vorm van extensieve, weerstandsgerichte KU-training). Snelheidvoorbereidende elementen kunnen toegevoegd worden. • In het tweede deel moet een verschuiving volgen van het tempo van de BU2-tempolopen naar hogere snelheden (90-100% wedstrijdtempo). Dit als voorbereiding op de WU-belastingen. • De laatste twee dagen wordt stage afgesloten met een aëroob trainingsblok. • De eerste 7 dagen na terugkeer op zeeniveau (reacclimatiseringsfase) moeten worden ingevuld met BU1-, BU2- en snelheidstraining. Hierin geen topbelastingen en geen hoge lactische belastingen verwerken. 43


• Pas na de tiende dag na terugkeer wordt het prestatieniveau stabiel. De belangrijkste wedstrijden plannen vanaf de twintigste dag. • De training moet duidelijk gericht zijn op het hoofddoel. Het vermengen van de BU/KUtraining met veel lactische trainingen moet vermeden worden, want hierdoor wordt een goed effect tegengewerkt. Na intensieve belastingen moeten voortdurend blokken met aërobe trainingen gepland worden. Vooral op hoogte moeten belastingsfasen gekoppeld worden met fasen van geconcentreerde regeneratie. In acclimatiseringsfasen (het begin van de stage en na de stage) moeten hoge belastingen, vooral hoge aëroob-anaërobe en lactische belastingen, vermeden worden. • Voor de hoogtetraining gelden dezelfde principes voor een effectieve BU- en KU-training als op zeeniveau, ook voor de trainingseenheden, dagen en microcycli. De loopsnelheid moet afhankelijk van de hoogte (1800-2500 meter) bij duurlopen en tempolopen langer dan 400 meter met 0,2 tot 0,4 m/s gereduceerd worden en de pauzes met eenderde verlengd. Bijvoorbeeld: BU2-TL 8x1000 meter: - zeeniveau - hoogte

2:55 3:05-3:10

pdra 2-3’ pdra 3-4’

(De hoogste waarden gelden voor de grootste hoogtes: bij hoogtes boven 2200 meter moeten de hoogste waarden aangehouden worden.) Hierbij geldt: hoe hoger het niveau van het uithoudingsvermogen bij het begin van de hoogtestage en hoe groter de ervaring met hoogtestages, hoe minder hoeft te worden afgeweken van de snelheden en pauzes op zeeniveau. • De training kan dagelijks gestuurd worden met behulp van: • Elke ochtend: controleren van het gewicht en bepalen van de hartfrequentie in rust. • Het gebruiken van hartfrequentiemeters en lactaatbepalingen om de intensiteit van de BU-trainingen te bewaken. • Het bepalen van creatinekinase- en ureumwaarden om de dynamiek van belasting en herstel te bewaken. Alleen afgaan op subjectieve inschattingen (“gevoelsmatig”) is onvoldoende! • Het bepalen van het effect van de hoogtestage met behulp van een fysiologische test is pas zinvol op zijn vroegst 10 dagen na terugkeer op zeeniveau. • De allereerste hoogtetraining moet niet gedaan worden als voorbereiding op een hoofdwedstrijd (DWV). Het vaststellen van het individuele effect en het uitproberen van een effectieve planning moet eerder plaatsvinden.

44

Raamplan 1500 meter – Hoofdstuk 8: Prestatiediagnostiek, wedstrijden trainingsanalyse

Hoofdstuk 8 Prestatiediagnostiek, wedstrijden trainingsanalyse 8.1

Prestatiediagnostiek

Voor de trainer en de atleet is de prestatiediagnostiek samen met de wedstrijdanalyse een belangrijk middel om de prestaties en de training te sturen. Het diagnostische programma van het IAT-Leipzig (Institut für Angewandte Trainingswissenschaft, AG Lauf/Gehen) is jarenlang beproefd en kan gefundeerd een specifieke inschatting geven van de individuele ontwikkeling. Voor de 1500 meterlopers/-loopsters zijn vier testen belangrijk: • Test aërobe uithoudingsvermogen • Uitputtingstest (mobiliseringstest) • Test aërobe-anaërobe (kracht-) uithoudingsvermogen • Test wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen Test aërobe uithoudingsvermogen 4x2000 meter; per stap een snelheidsverhoging van 0,25 m/s, pauze 1’, de beginsnelheid is afhankelijk van het individuele niveau. Kriteria: • Waarden vL2, vL3 en vL4 uit de lactaatcurve. • Hartfrequenties bij belasting en herstel. • Parameters analyse ademhalingsgassen. • Stabiliteit van paslengte en -frequentie, steun- en zweeftijden: looptechniek. • Kunnen verwerken van de test. • Testmomenten: november, januari, maart en mei. Uitputtingstest (mobiliseringstest) Loopband: beginsnelheid 4,5 m/s (mannen) resp. 4,0 m/s (vrouwen), elke 30” een snelheidsverhoging van 0,25 m/s, tot uitputting. Kriteria: • Lactaataccumulatie. • Maximale O2-opname. • Hartfrequenties. • Gedrag paslengte en -frequentie • Steun- en zweeftijden. • Kunnen verwerken van de test. • Testmomenten: november, januari, maart en mei. Test aërobe-anaërobe (kracht-) uithoudingsvermogen Tempolopen 3x1200 meter, snelheid 90-95% van de doelsnelheid, snelheidsverhoging per loop 0,25 m/s, pauzes 25’. Kriteria: • Regulering stofwisseling (vL10). • Hart en bloedsomloop (HF-meting belasting-herstel). 45


• • • •

Ademhalingssysteem. Looptechniek: stabiliteit paslengte, spectrum pasfrequentie, steun- en zweeftijden. Kunnen verwerken van de test. Testmomenten: januari en mei.

Test wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen Loopband: 800 meter in het wedstrijdtempo (doelsnelheid) plus 700 meter eigen tempo. Kriteria: • Gelopen tijd. • Snelheidsdynamiek. • Hart en bloedsomloop (HF-meting belasting-herstel). • Looptechniek: stabiliteit paslengte, bandbreedte pasfrequentie, steun- en zweeftijden. • Lactaataccumulatie. • Kunnen verwerken van de test. • Testmomenten: januari en mei. 8.2

Wedstrijdanalyse

Analyse van de complexe wedstrijdprestatie: • Analyse van het wedstrijdverloop (tussentijden), wedstrijdtactiek met behulp van video en computer. • Analyse looptechniek met behulp van video. • Lactaatmetingen na de wedstrijd. Behalve het doorvoeren van prestatiediagnostische testen en wedstrijdanalyses moeten de snelheid (100 meter vliegend) en het snelheidsuithoudingsvermogen (400 meter) op twee tot vier momenten in het trainingsjaar getest worden. 8.3

Trainingsanalyse

Het vastleggen en analyseren van de verwerkte trainingen is belangrijk voor het voorspellen van de prestatieontwikkeling, het achterhalen van oorzaken van bepaalde ontwikkelingen en het ontdekken van reserves. Computerprogramma’s, o.a. het programma van het IAT, bieden de mogelijkheid tot analyse. De hoofdbestanddelen van het IAT-programma zijn: • Categoriseren van de trainings- en wedstrijdbelastingen: het indelen van de loopspecifieke belastingen en het aangeven van trainingsintensiteiten. Bijlage 2 (“Indeling loopspecifieke trainingsintensiteiten”) op bladzijde 55 geeft hiervan een voorbeeld. • Documenteren van de verwerkte trainingen en wedstrijden. De trainingselementen worden hierbij aangegeven met een bepaalde cijfercombinatie. Zie de afbeelding “Documenteren van de trainings- en wedstrijdbelastingen in de midden- en lange afstand” op de volgende bladzijde. • Protocollen voor het bijhouden van trainings- en wedstrijdgegevens. Op bladzijde 48 is het het protocol van het IAT verkleind afgedrukt.

46


Met behulp van de computer is het o.a. mogelijk om Soll-Ist-vergelijkingen, week-, deel- en jaaroverzichten te maken en om gegevens te krijgen over de relatie tussen afstanden en snelheden. Met behulp van de checklist op de volgende bladzijde kunnen de gegevens kritisch bekeken worden. Documenteren van trainings- en wedstrijdbelastingen in de midden- en lange afstand Bereik W Wedstrijden W en testen W W T T T WU/HM WU-training WU/IM SU/TL SU-training BU1/TL BU2-training BU1/TW BU2/DL BU2/DL prof BU2/fiets BU2/ski BU2/aq+zw BU1/DL BU1-training BU1/DL prof BU1/fiets BU1/ski BU1/aq+zw S/l SnelheidsS/a training SKU/HL KrachtSKU/KW training SKU/spr KU/HL KU/KW KU/spr CT ST CG RC/DL RegeneratieRC/IU training RC/fiets CompensatieRC/ski training RC/aq+zw Beweeglijkheid BW SP Spelsporten

Code 01 02 03 04 06 07 08 10 11 20 30 32 33 35 36 37 38 40 43 44 45 46 50 51 60 61 62 63 64 65 67 68 69 70 72 73 74 75 81 82 83

Inhoud Specifieke wedstrijdafstand Onderliggende afstanden Bovenliggende afstanden Cros/weg vL10(8) vL3 100 vliegend Tempolopen-herhalingslopen Tempolopen-intervalmethode Tempolopen-herhalingsmethode Tempolopen-intervalmethode Tempolopen in duurloop Duurloop Duurloop geprofileerd terrein Wielrennen/fietsergometer (DM/IM) Langlauf/skeeler/skaten (DM/IM) Aquajoggen/zwemmen (DM/IM) Duurloop Duurloop geprofileerd terrein Wielrennen/ergometer Langlauf/skeeleren/skaten Aquajoggen/zwemmen Lopen – HM Andere middelen Heuvellopen (intensief) Koordweerstandslopen (intensief) Sprongen Heuvellopen (extensief) Koordweerstandslopen (extensief) Sprongen Circuittraining Stationstraining Conditiegymnastiek Duurloop In- en uitlopen Wielrennen/fietsergometer Langlauf/rollerski (skeeleren/skaten) Aquajoggen/zwemmen Beweeglijkheid (inclusief algemene gymnastiek) Alle spelsporten Alle oefenvormen voor hindernis- en waterbaktechniek (min) 47


Protocol voor het bijhouden van trainings- en wedstrijdgegevens (verkleinde weergave)

Checklist voor het analyseren van trainingsgegevens 1 Nam het prestatieniveau toe (gering/duidelijk, indoor en outdoor) en hoe stabiel was het prestatieniveau in het verloop van het trainingsjaar? 2 Nam de trainingsbelasting ten opzichte van het vorige jaar toe (individueel hoogste waarden)? 3 Was er een verhoging van het trainingsniveau in de tweede macrocyclus vergeleken met de eerste? 4 Hoe was de kwaliteit van de BU1-training? 5 Nam het aandeel van de BU2-training toe? 6 Waren er ontwikkelingen in de KU- en SKU-training, inclusief circuittraining? 7 Is er een systematiek in de snelheidsontwikkeling (BU2, SU en WU)? 8 Is er een duidelijke belastingsdynamiek te zien? Is er ook verschil in belastings- en herstelfasen in de micro- en mesocycli? 9 Komt de trainingsstructuur overeen met de eisen van de prestatiestructuur van de wedstrijdafstand (en boven- en onderliggende afstanden)? 10 Is er een toename in het aantal en de bandbreedte van de outdoor-wedstrijden? 11 Had de DWV-periode effect (sterke en zwakke punten)? 48

Raamplan 1500 meter – Bijlagen

BIJLAGEN 1 Trainingselementen 2 Indeling loopspecifieke belastingen 3 Voorbeeld van een jaarplan 4 Richtlijnen voor het opstellen van een meerjarenplan voor de Aansluitingstraining 5 Wereld- en Europese records

49

Raamplan 1500 meter – Bijlage 1: Trainingselementen

Bijlage 1 Trainingselementen van de 1500 meter De trainingsstructuur wordt afgeleid van de prestatiestructuur. De volgende trainingselementen vloeien voort uit de prestatiestructuur: • • • • • • • •

BU- en KU-training in het aërobe bereik (BU1/KU) BU- en KU-training in het aëroob-anaërobe bereik (BU2/KU) Snelheidstraining (S) Training van het snelkrachtuithoudingsvermogen (SKU) Training van het snelheidsuithoudingsvermogen (SU) Training van het wedstrijduithoudingsvermogen (WU) Training van de algemene conditie Compensatie-/regeneratietraining

Een gedetailleerde begrenzing van de elementen geeft het overzicht “Indeling loopspecifieke trainingsintensiteiten” met een voorbeeld van een 1500 meterloper van 3:34,5 (Bijlage 2, bladzijde 55). 1 BU- en KU-training in het aërobe bereik (BU1/KU) Doel: Ontwikkelen van het aërobe uithoudingsvermogen en krachtuithoudingsvermogen. • Duurlopen van 10 tot 20 km (zwaartepunt 12-15 km). • Individuele optimale snelheden in het bereik van de aërobe drempel (< 2 mmol/l lactaat, individuele HF van 130 tot 150 sl/min., vetstofwisseling). Dit betekent een stabiele aërobe training. • Eenderde deel van de BU1-trainingseenheden moet bestaan uit krachtgerichte BU1-DL (geprofileerd terrein). • Bewegingsstructuur: individuele relatief korte pas met het accent op de frequentie. • Als training van het motorische schakelvermogen moeten bewust snelheidsveranderingen over 30 tot 70 meter (alactische energielevering) verwerkt worden bijv. in een duurloop van 10 km een maal per 1000 meter een versnelling van 30-70 meter (submaximaal) en/of versnellingen aan het einde.

51


2 BU- en KU-training in het aëroob/anaërobe bereik (BU2/KU) Doel A: Ontwikkelen van het aërobe (kracht-)uithoudingsvermogen • Duurlopen over 8-12 km met snelheden in het bereik van de anaërobe drempel (<5 mmol/l lactaat, individuele HF > 160 sl/min). • BU2-TL over 1000-2000 meter, veel herhalingen, draafpauzes, lactaat tot 5 mmol/l. • Een wezenlijk deel van de BU2-training moet krachtgericht zijn (extensieve heuvellopen over 200-400 meter, ook in duurlopen). • Individueel relatief korte pas met het accent op de afzet en de frequentie. Snelheidstoename aan het einde van duurlopen, resp. bij enkele tempolopen. • Afhankelijk van het individuele aërobe niveau en het doel 2 tot 3 trainingseenheden per week (belastende microcyclus of herstelmicrocyclus). Doel B: Ontwikkelen van het aëroob-anaërobe (kracht-) uithoudingsvermogen en voorbereiding van het wedstrijdspecifieke uithoudingsvermogen (WU), lactaattolerantie. • Tempolopen over afstanden van 300-500 en 600-1200 meter in het aëroob-anaërobe bereik; lactaat tot 10 mmol/l; draaf- en seriepauzes. • Snelheden van 90-100% van de doelsnelheid op de betreffende afstand, toenemend in het verloop van een mesocyclus, resp. met een versnelling op het einde van de laatste lopen van een trainingseenheid (het bereiken van WU-snelheden). • In de betreffende delen van de trainingsopbouw 2-3 TE/week, waarvan een maal met tempolopen over 1000-3000 meter volgens doel A, resp. BU2-DL over 10-12 km, afhankelijk van het individuele aërobe niveau. 3 Snelheidstraining (S) Doel: Ontwikkelen van hoge pasfrequenties, een goede zenuw-spiercoördinatie, maximale alactische energielevering. • Submaximale en maximale lopen over 30-60 meter, versnellingen tot 100 meter, 5-10 herhalingen, volledige herstelpauzes. • 1 tot 2 zelfstandige trainingseenheden of gecombineerd met kracht-coördinatie-programma’s (KCP) of SU en als voorbereiding op of na BU2-TL.

52


4 Training van het snelkrachtuithoudingsvermogen (SKU) Doel: Ontwikkelen van het specifieke spieruithoudingsvermogen, specifieke zenuw-spiercoördinatie, overwegend lactische energielevering, lactaattolerantie. • Heuvelsprints of koordweerstandslopen tot 150 meter, 5-10 herhalingen/TE, lactaatopbouw > 7 mmol/l, volledige herstelpauzes. 5 Training van het snelheidsuithoudingsvermogen (SU) Doel: Ontwikkelen van prestaties op de onderliggende afstanden (tot 400 meter), beheersen van de maximale anaërobe mobilisering; van het lopen op hogere snelheden dan het doeltempo. • Tempolopen over 100 tot 300 meter met snelheden van > 110% van de doelsnelheid; 3-10 herhalingen/TE; volledige herstelpauzes. • Hoge pasfrequenties, afzetgerichte pas, “hoog” lopen. • In de betreffende delen van de trainingsopbouw 1-2 TE/week (ook in combinatie met snelheidstraining). 6 Training van het wedstrijduithoudingsvermogen (WU) Doel: Ontwikkelen van het complexe wedstrijdspecifieke prestatievermogen voor de 1500 meter, vooral het beheersen van het doeltempo van de afstand in de betreffende delen van de trainingsopbouw. • Tempolopen over de onderliggende afstanden 300 tot 1200 meter, weinig herhalingen, snelheden 90 resp. > 95% van de doelsnelheid, intervalmethode met draafpauzes van 1-3 minuten en herhalingsmethode met pauzes van 8-15 minuten. • Opbouwwedstrijden of testlopen over 800 tot 3000 meter als voorbereiding op de wedstrijdspecifieke eisen. • In de betreffende delen van de trainingsopbouw 2 (-3) TE/week. • Op de dag van de training (resp. voorafgaande TE) is een combinatie met S/SU een effectieve “motorische” voorbereiding.

53


7 Training van de algemene conditie Doel: Ontwikkelen van een algemene basis van uithoudingsvermogen, krachtuithoudingsvermogen, snelheid en beweeglijkheid. • Duurgerichte training van 2-3 uur, bijvoorbeeld langlaufen en wielrennen, en van 1-2 uur bij zwemmen, circuittraining en spelsporten. • Overwegend aërobe en alactische training met geringe delen (1-2 TE/week) in het aëroobanaërobe bereik (tot 5 mmol/l lactaat). •

Beweeglijkheidstraining: doelgericht invoegen van kracht- en motoriekoefeningen in elke trainingseenheid.

•

Ontwikkelingszwaartepunt aan het begin van de macrocyclus (2-5 weken); stabilisering in alle andere trainingsfasen.

8 Regeneratie-/compensatietraining Doel: Gerichte ondersteuning van het fysieke en psychische herstel na trainingseenheden en microcycli met hoge belastingen. • Duurlopen tot 10 kilometer met een snelheid tot 75% vL3. • Bij voorkeur extensieve niet-specifieke trainingsvormen tot 45 minuten (vooral om het houdings- en bewegingsapparaat te ontlasten). • Uitsluitend aërobe trainingsvormen.

54

Raamplan 1500 meter – Bijlage 2: Indeling loopspecifieke trainingsintensiteiten

Bijlage 2 Indeling loopspecifieke trainingsintensiteiten (Voorbeeld 1500 meter 3:34,5) Gebied WU SU BU2

BU1 S Herstel

Methode IVM IVM/WM WM WM IVM IVM IVM DM DM DM WM DM

Afstanden [m] 100-300 400-800 1000-2000 100-300 100-300 400-800 1000-3000 > 3 km > 3 km > 10 km < 100 < 10 km

Snelheid Afstand [m] > 100 100 > 95 400 > 90 1000 > 110 100 < 100 100 < 95 400 > 100 vL3 1000 > 90 vL3 1000 < 90 vL3 1000 > 75 vL3 1000 maximaal/submaximaal < 75 vL3 1000 Tempo [%]

> 6,99 > 6,64 > 6,29 > 7,69 < 6,99 < 6,64 < 5,21 > 4,69 < 4,69 > 3,91

4:16

< 3,91

• Tempolopen Uitgangspunt: vD = 3:34,5 (= 6,99 m/s) vD [%] 110 105 100 % 95 90 85 80

Snelheid 100 m [sec] 13,0 13,6 14,3 15,1 15,9 16,8 17,9

400 m [sec] 52,0 54,5 57,2 60,2 63,6 67,3 71,5

1000 m [min] 2:16 2:23 2:31 2:39 2:48 2:59

• Duurlopen en BU2-TL-lang (1000-3000 meter) Uitgangspunt: vL3 = 3:12/1000 (= 5,21 m/s) vL3 Snelheid [%] 1000 [min] [m/s] 110 2:55 5,73 105 3:03 5,47 100 % 3:12 5,21 95 3:22 4,95 90 3:33 4,69 85 3:46 4,43 80 4:00 4,17 75 4:16 3,91 70 4:34 3,65

55

Snelheid [m/s]

Tijd [sec-min] 14,3 60,2 2:39 13,0 14,3 60,2 3:12 3:33 3:33 4:16

[m/s] 7,69 7,34 6,99 6,64 6,29 5,94 5,59

Raamplan 1500 meter – Bijlage 3: Voorbeeld van een jaarplan

Bijlage 3 Voorbeeld Jaarplan 1500 meter (niveau 3:34,5) 1 Doelen Hoofdafstand Onderliggende afstand Bovenliggende afstand Wedstrijddoel

1500 3:34,5 6,99 m/s 800 1:46,5 7,52 m/s 3000 7:55,0 6,33 m/s Kwalificeren voor internationale kampioenschappen met finaleplaats

2 Accenten in de training t.o.v. het vorige jaar • Verhogen van de omvang tot 115-120 km/week (hoogste waarde 160 km). • Vergroten van het aandeel KU-training tot 2-3 TE/week in belangrijkste fasen. • Vergroten van het aandeel BU2-training (inclusief HL) tot 12-14% in de totale kilometeromvang. • Systematisch ontwikkelen van de doelsnelheid via BU2-TL naar WU-TL. Voor de eerste wedstrijd vindt ca. 2-3 weken WU-voorbereiding plaats. • Verhogen van het aantal wedstrijden en vergroten van de bandbreedte (800-3000 meter). 3 Methodische aanwijzingen • De hogere kilometeromvang mag alleen gerealiseerd worden als de trainingen van de microcycli in zijn geheel goed verwerkt zijn. Inhoud en kwaliteit hebben prioriteit boven de omvang. • Per microcyclus mogen niet meer dan drie intensieve trainingseenheden verwerkt worden (BU2 inclusief KU-HL, WU resp. wedstrijd). • In de microcyclus moet blokken gerealiseerd worden: BU1-training (2 dagen) en KU-training (tot 2 x 2 dagen). • Na het accent BU/KU/S volgt een systematische ontwikkeling van het doeltempo op onderliggende afstanden in het BU2-bereik (300-500 meter). Minstens een trainingseenheid per microcyclus. De snelheid in de BU2-training ontwikkelt zich tot het begin van het WU-accent naar 100% voor de 300 meter, 95% voor de 400-500 meter en 90% voor de 800 tot 1200 meter. Alle programma’s BU2-TL en BU2-DL moeten verwerkt worden volgens het principe van de geleidelijke snelheidstoename.

56


• Tussen belastende microcycli en microcycli met het accent op herstel is de verhouding 3:1. Alleen in de cyclus met het accent op SU/WU is de verhouding 2:1. • Aan de fase met de hoofdwedstrijden vanaf begin juni gaan opbouwwedstrijden over 3000 meter (resp. 2000, 1000 of 800 meter) en 1500 meter vooraf. Het juiste tijdstip en de doelstellingen moeten vooraf zijn vastgelegd. 4 Belangrijke trainingsprogramma’s en de snelheidsontwikkeling Trainingselementen

1e macrocyclus

2e macrocyclus

BU1-DL

12-15 (20) km

12-15 (20) km

KU-HL

10x600 → 15-20x300 ext pdra 1-2’

8-10x800 → 15x400 ext pdra 2-3’

KU-KCP

10x500 (30:70)

5x1000 (30:70)

KU-CT

45-60’

60’

BU2-TL

10-15x300 8-10x500 5x2000

49→44” 82→77” 6:40→6:00

BU2-DL

10-12 km (4,8→5,0 m/s)

WU-TL

5x300 4x500 (1000-800400) 1000 800 400

pdra 1-2’ pdra 2-3’ pdra 3-4’

10-15x300 8-10x500 2(1200-1000800-400): 1200 1000 800 400 5x2000

48→43” 81→76”


3:20→3:10 2:45→2:35 2:10→2:01 66-60” 6:20→5:50

pdra 3-4’ pdra 3-4’ pdra 2-3’ pdra 1-2’ pdra 3-4’

10-12 km (4,9→5,1 m/s)

43→40” 76→70”


2:35→2:28 2:05→1:59 61→57”

p 6-10’ p 6-8’ -

5x300 4x500 (1200/1000800-400) 1200 1000 800 400

42→37,5” 75→66”


3:05→2:55 2:30→2:24 2:00→1:54 58→52”

p 8-15’ p 6-10’ p 6-10’ -

5 Opzet van het jaarplan Op de volgende bladzijde staat de uitgewerkte opzet van het jaarplan van deze 1500 meterloper.

57

58

8-9 TE/week • wielrennen • aquajog. • zwemmen • gymnast. • aerobic 2-3xBU1-DL

4 weken

42

Trainingsstructuur (TE)

Mecy

Weken

Macy

9-11

TE/ week

44

Algemene conditie

X

Trainingsaccent

90

100

110

120

130

140

Km/wk

Fys. testen

Wedstrijden

46

50

52

1e macy (19 weken)

48

8 weken

5x BU1-Dl 3-4xKU-HL/KCP/CT 2xBU2-TL 2xBU2-DL 1-2xsnelheid

10-12

BU/KU/S

X

weg/cross

warmte

ski

of

indoor/nk/ek/wk

2

4

4 weken

2-3xBU2 (→WU) -TL -DL 2xKU 1-2xSU 4-5x BU1-DL

9-11 10-12x Langlauf 1-2x BU1-DL

10-12

HT

5xBU1-DL 3-4xKU -HL -KCP -CT 2xBU2-TL 2xBU2-DL 1-2x S

10-12

BU/KU/S

X

6 8

10

12

14

3 2 6 weken weken weken

1-2xWU -TL -W 1xBU2 1xSU 4-5x BU1-DL

8-9

BU2/KU/ WU/W Alg. cond. SU

Voorbeeld: Jaarplan 1500 meter (3:34,5)

16

20

22

3 weken

2xWU -TL -W 1-2xSU 1xKU (KCP) 4-5xBU1

8-10

WU/W

2e macy (18 weken)

18

4 weken

3xBU2 (→WU) -TL -DL 2xKU (KCP/CT) 1-2xSU 4-5xBU1

10-11

BU2/KU/ SU

X

24

26

3 weken

2xWU -TL -W 1xSU 5xBU1

7-9

WU/W

28

30

w-hp

32

2xWU (TL/W) 1-2xSU 4xBU1

8-9

WU/W

DWV

6 weken

5xBU1 2-3xBU2 2xKU 1-2xSU

10-12

BU/KU/ SU

X

nk


Raamplan 1500 meter – Bijlage 4: Richtlijnen meerjarenplan Aansluitingstraining

Bijlage 4 Algemene richtlijnen voor het opstellen van een individueel meerjarenplan voor atleten in de Aansluitingstraining (sub 20-sub 23) Doelstelling Voorbereiden op aansluiting bij de wereldtop Accenten 1 Korte analyse van het bereikte ontwikkelingsniveau aan het eind van de juniorenleeftijd (sub 20) •

Prestatieniveau

•

Niveau van de prestatievoorwaarden (sterke en zwakke punten)

•

Bereikt trainingsniveau

•

Persoonlijkheidsontwikkeling

2 Geplande ontwikkeling van het prestatieniveau en de prestatievoorwaarden •

Wedstrijdafstand (Jaardoel: voorbereiding op topwedstrijden, bijv. EK)

•

Onder- en bovenliggende afstanden (Jaardoel: voorbereiding op topwedstrijden, bijv. EK)

•

Prestatievoorwaarden

3 Ontwikkelingsbepalende trainingsaccenten (algemeen en per jaar) 4 Ontwikkeling van de trainings- en wedstrijdbelasting, kernpunten van methodisch handelen 5 Ontwikkeling van de trainingsomstandigheden, het noodzakelijke trainings- en levensregime voor een professionele training (beroep, studie e.d.) 6 Accenten in de persoonlijkheidsontwikkeling (doelen/eisen, realiseerbaarheid van de doelen, motivatie, wil om te presteren, risicobereidheid, zelfinschatting, zelfsturing)

59

Raamplan 1500 meter – Bijlage 5: Wereld- en Europese records

Bijlage 5 Wereld- en Europese records per 1 november 2003 Mannen 800 meter 1:41,11 Wilson Kipketer (Den) 1500 meter 3:26,00 Hicham El Guerrouj (Mar) 5000 meter 12:39,36 Haile Gebreselassie (Eth) 10.000 meter 26:22,75 Haile Gebreselassie (Eth) 3000 meter hindernis 7:53,17 Brahim Boulami (Mar) Junioren sub 20 800 meter 1:43,64 Japheth Kimutai (Ken) 1500 meter 3:30,24 Cornelius Chirchir (Ken) 5000 meter 12:52,61 Eliud Kipchoge (Ken) 10.000 meter 27:11,18 Richard Chelimo (Ken) 3000 meter hindernis 7:57,38 Saif Saaeed Shaheen (Qua) Jeugd (sub 18) 800 meter 1:46,48 Mohammed Al-Salhi (Ksa) 1500 meter 3:35,16 Cornelius Chirchir (Ken) 3000 meter 7:39,22 Hillary Chenonge (Ken) 3000 meter hindernis 8:24,54 Kipchumba Rutto (Ken) Vrouwen 800 meter 1:53,28 Jarmila Kratochvilova (Tch) 1500 meter 3:50,46 Yunxia Qu (Chn) 5000 meter 14:28,09 Bo Jiang (Chn) 10.000 meter 29:31,78 Junxia Wang (Chn) 3000 meter hindernis 9:08,33 Gulnara Samitova (Rus) Junioren (sub 20) 800 meter 1:57,18 Yuan Wang (Chn) 1500 meter 3:51,34 Yinglai Lang (Chn) 5000 meter 14:39,94 Tirunesh Dibaba (Eth) 10.000 meter 30:31,55 Huina Xing (Chn) 3000 meter hindernis 9:30,70 Melissa Rollison (Aus) Jeugd (sub 18) 800 meter 1:57,18 Yuan Wang (Chn) 1500 meter 3:54,52 Ling Zhang (Chn) 3000 meter 8:36,45 Ningning Ma (Chn) Europese records per 1 november 2003 Mannen 800 meter 1:41,11 Wilson Kipketer (Den) 1500 meter 3:28,95 Fermin Cacho (Spa) 5000 meter 12:49,71 Mohammed Mourhit (Bel) 10.000 meter 26:52,30 Mohammed Mourhit (Bel) 3000 meter hindernis 8:06,91 Simon Vroemen (Ned) 3000 meter hindernis 8:06,91 Bouabdallah Tahri (Fra) Vrouwen 800 meter 1:53,28 Jarmila Kratochvilova (Tch) 1500 meter 3:52,47 Tatjana Kazankina (Rus) 5000 meter 14:29,32 Olga Yegorova (Rus) 10.000 meter 30:01,09 Paula Radcliffe (Gbr) 3000 meter hindernis 9:08,33 Gulnara Samitova (Rus)

60

1997 1998 1998 1998 2002 1997 2002 2003 1991 2003 2003 2001 2002 2003 1983 1993 1997 1993 2003 1993 1997 2003 2003 2001 1993 1997 1993 1997 1997 2000 1999 2002 2003 1983 1980 2001 2002 2003

Raamplan 1500 meter – Afkortingen

Gebruikte afkortingen ATM AU BU BU1 BU2 BW CG Com CT DL DM DWV FT Herstel HL HM HT IM K KCP KU KW L Macy Mecy Micy Reg S SK SKU SP ST SU T TE TL TW TWM W WM WT WU

algemene trainingsmiddelen algemeen uhv basis uhv basis uhv (aëroob bereik) basis uhv (aëroob-anaëroob bereik) beweeglijkheid conditiegymnastiek compensatietraining circuittraining duurloop duurmethode directe wedstrijdvoorbereiding fysiologische test herstel(-training) heuvelloop herhalingsmethode hoogtestage/hoogtetraining intervalmethode kracht kracht/coördinatie-programma kracht uhv koordweerstand lactaatwaarde macrocyclus mesocyclus microcyclus regeneratietraining snelheid snelkracht snelkracht uhv spelsporten stationstraining snelheids uhv test trainingseenheid tempoloop tempowisselingen tempowisselmethode wedstrijden wedstrijdmethode stage in warm klimaat wedstrijdspecifiek uhv

aq coörd dra dri ext fiets int k m l p prof ski sp spr t uhv v vD vL3 vl wa wt zw

61

aquajoggen coördinatie draven dribbelen extensief wielrennen/fietsergometer intensief kort midden lang pauze geprofileerd terrein langlaufen/rollerskiën (skeeleren/skaten) seriepauze sprongen tempo uithoudingsvermogen snelheid doelsnelheid snelheid bij lactaatwaarde 3 mmol/l vliegend wandelen wedstrijdtempo zwemmen

Bundestrainer 1500-m-Lauf)

Recommend Documents