ATLÉTIKA. Rövidtávfutás, térdelőrajt oktatása középiskolában

NYME-SEK 2010/2011 I. félév Dr. Koltai Miklós

ATLÉTIKA SMDLTE2202

Rövidtávfutás, térdelőrajt oktatása középiskolában

Név: Varga Leventéné Csótár Ágnes Szak: Testnevelőtanár MSc/levelező Elérhetőség: [email protected]

1. A rövidtávfutás és térdelőrajt középiskolában oktatott technikájának leírása Rövidtávfutás technikája Az egyes rövidtávfutó-versenyszámok a versenyzők sebességének alakulása alapján három szakaszra oszthatók: - A rajt és gyorsítás szakasza - A maximális vagy állandó sebesség szakasza - A csökkenő sebesség szakasza E három szakaszt minden vágtatávnál megfigyelhetjük, csupán az egyes szakaszok hosszának arányaiban van különbség A rajt és gyorsítás szakasza: - a vágtázók eredményességét döntően a gyorsítás és az elérhető maximális sebesség határozza meg. - a rajt szabályai szerint a” vigyázz” helyzet elfoglalása után a versenyzőknek mozdulatlanul kell várniuk az indítás jelét. - optimális technikai végrehajtás esetén a rajttámla elhagyásának pillanatában az elrugaszkodó erő iránya 42-45°-os szöget zár be a talajjal. A követ kező lépések alatt a törzs fokozatosan emelkedik és ezzel arányosan az elrugaszkodás szöge is. A sebesség növekedését korlátozó tényezők: A vágtázókat az egyén képességei és futótechnikája által meghatározott sebesség elérése után a további sebességnövekedésben a következő hatóerők akadályozzák: - A növekvő sebesség függvényében csökken a támaszfázis időtartama, és ezzel csökken a kifejthető erő nagysága is. - A növekvő sebességgel négyzetesen növekszik a légellenállás - A sebesség növekedésével együtt nő a belső fékezőerő hatások nagysága az ízületekben, antagonista izmokban.

- A sebesség növekedésével a talajfogás helye egyre inkább a test súlyponti vetülete elé kerül. Ezáltal növekszik a talajfogáskor fellépő vízszintes irányú fékezőerők nagysága. A maximális vagy állandó sebesség szakasza Az optimális lépéshossz és lépésfrekvencia létrejöttének előfeltétele, hogy a támaszfázis időtartama és az erőkifejtés feleljen meg a haladás sebességének. Az optimális erőkifejtéstől való eltérés minden esetben rontja az eredményt. A koordináció szintjének meghatározó szerepe van első sorban az aktív talajfogás szakaszában. A mozgás ritmusát zavarhatja a túlzottan rövid támaszidő. A szükségesnél nagyobb erőkifejtés idő előtt elhasználja az izom energiáját és ez a futó mozgásának görcsösségét okozza. A maximális lépéshossz/végtaghossz hányadosa a kiváló vágtázóknál 2,4-2,45 körüli. A csökkenő sebesség szakasza és a célba érkezés A táv végén bekövetkező sebességcsökkenés általában nem állóképességi hiányosságból adódik, hanem a lépéshossz-lépésfrekvencia optimális viszonyának megbomlásából, a futóritmus megváltozásából következik. Ezt úgy lehet elkerülni, hogy a futónak a célba érkezés előtti lépéséig a minél magasabb frekvencia tartására kell törekedni. A célba érkezésnél a felsőtestet kifejezetten előre kell dönteni és ezzel egy időben a lendítőláb irányába, oldalra elfordítani. A törzs döntésével és elfordításával 30-50 cm-es távolságot lehet nyerni és 0,02-0,06 s-al javíthatja az időeredményt.

100 m-es síkfutás A 100 m-es síkfutásban a sebesség alakulása általános jellegzetességet mutat. A rajt után fokozatos gyorsulással érik el a futók a maximális sebességüket, amit egy rövid szakaszon megközelítőleg állandó szinten tartanak (± 1%). A táv végén csökken a sebesség.

Különböző felkészültségű versenyzők átlagos teljesítményeit összehasonlítva megfigyelhetjük, hogy a jobb felkészültségű versenyzők azonos távolságon nagyobb gyorsulásra képesek, és hosszabb úton tudják fokozni sebességüket. Ugyanúgy fellelhető különbség a maximális sebesség fázisában és a táv végi lassulásnál is. A rövidtávfutást két tényező befolyásolja: lépéshossz, és a lépésfrekvencia. A lépéshossz és lépésfrekvencia változásait együttesen vizsgálva megállapíthatjuk:

- A gyorsítás első részében mindkét paraméter együtt növekszik és a gyorsítás szempontjából a frekvencianövekedés a hatékonyabb. - A gyorsítás második részében (15-25 m) a frekvencia már általában változatlan, vagy enyhén csökken. Itt tehát a lépéshossz fokozatos növekedése határozza meg a sebességnövekedését.

- A táv további szakaszain elsődlegesen meghatározó a lépéshossz és a lépésfrekvencia megfelelő, optimális összhangja és annak megtartása a célig.

A rajtot követő időszak alatt a támaszfázis időtartama hosszú, ez lehetővé teszi a gyorsítás érdekében szükséges nagyobb erőkifejtést. Később a sebesség növekedésével fordított arányban csökken a támaszfázis időtartama és az állandó sebesség szakaszában csaknem változatlan. A lépéshossz távvégi növekedésekor pedig általában növekszik a támaszfázis is. A repülőfázis arányai is változnak. A táv elején igen rövidek, hiszen minél gyakrabban kell erőt közölni a talajjal. A táv közepén, amikor a futó sebessége maximális a repülőfázisok is nagyobbak. A táv végén ezek tovább nőnek.

200m-es síkfutás A haladási sebesség és a futólépés paramétereinek változása hasonló tendenciát mutat, mint a 100 m-es síkfutásnál. A végsebesség azonban még a legkiválóbb futóknál is elmarad ehhez képest (0,2- 0,6 m/s-al). Az elmaradást a kanyar negatív hatása okozza. A futóknak arra kell törekedniük, hogy minél könnyedebben fussanak (lehetőleg maximális gyorsaság mellett), hogy a sebesség az egész távon kitartson. Ez a legnagyobb sebességtől való elmaradás a sebességtartalék, optimálisan úgy jön létre, hogy kisebbek lesznek a lépések, mert így biztosítható legjobban a megfelelő ritmusú kanyarfutás. Az álladó sebességű szakasz második részében (az egyenesben) a lépéshossz eléri az egyénre jellemző maximális mértéket és ilyenkor a sebességtartalékot az alacsonyabb frekvencia adja. Kritikus pont tehát a kanyar befejező szakasza. Megfelelő végrehajtással az energiatartalék egészen 160-180 mig kitartható. A 100 és 200 m-es eredmények szoros összefüggést mutatnak

400 m-es síkfutás A gyorsítási szakaszban döntő jelentősége van annak, hogy a futó minden felesleges erőkifejtést kerülve, könnyed jó ritmusú futással rövid idő alatt érje el a táv megtételéhez szükséges sebességet. Ez egyéntől függően 40-60 m. A versenyzők az állandó sebességű szakaszokban a maximális sebességük 86-96%-ával futnak. A lépések hossza hosszabb lehet az első egyenesben, mint amilyen 100 m-es síkfutás közben. Fontos a jó mozgáskoordináció. A harmadik 100 méternél a kanyar miatt a lépéshossz csökkenés törvényszerű, de élvonalbeli atlétáknál elhanyagolható. A csökkenő sebesség szakaszában a kiváló teljesítményű versenyzőknél is megbomlik a mozgáskoordináció, ami magával hordozza a lépéshossz, és a frekvencia csökkenő értékeit is. A 400 m-es síkfutás befejező szakaszában a fáradás, és a merevedés hatására a mozgás térbeli szerkezetében is változás áll elő. Az ízületi elmozdulások beszűkülnek. Széleskörű felmérések alapján megállapíthatjuk, hogy a legjobb 400 m-es futóknál nemcsak a 100-200-as eredménnyel, hanem a legjobb 300-500 m-es eredménnyel is szoros az összefüggés.

Rajtok technikája

Állórajt (indulás a hátul lévő lábbal) Kiinduló helyzet: 1-1,5 lábfej távolságban, harántterpeszállásban kell elhelyezni a lábakat. Az elől lévő lábbal ellentétes kar van elől. Az a láb legyen hátul, amelyik az induláskor a természetes mozgás biztosítja

Térdelőrajt A térdelőrajt kiinduló helyzete. "Rajthoz!" vezényszóra a következőképpen helyezkedik el az atléta: a rajtvonaltól két lábfejre van az első, egy lábfejre a hátsó rajttámla (ez a közepes rajttámla állás 2+1). A hátul lévő láb térde a talajon, a kezek vállszélességben támaszkodnak a talajra két vagy öt ujjal. A talp a támlán támaszkodik a cipőorra érintkezik a talajjal. Az elől lévő, illetve hátul lévő láb megválasztása a tanítvány kívánsága szerint. "Vigyázz!" vezényszóra kissé vízszintes fölé kell emelni a csípőt, a kar függőleges, a talpat a rajttámlára kell nyomni. Az” indító” jelére mindkét lábbal erőteljesen kell elrugaszkodni a rajttámláról. Az először előremozgó hátul lévő lábbal ellentétes kar előre, a másik hátra lendül. Itt fontos szempont a fokozatosan növekvő lépéshosszúság és fokozatosan felemelkedő felsőtest.

Rajthelyzetek elemzése - szűk támlaállás: a támlatávolságok a rajtvonaltól 1,5 vagy 2 lábfej. A rajttámlákon az erőhatás ideje rövid, tehát csak kiemelkedően robbanékony versenyzők részére lehet előnyös. - közepes támlaállás: a támla távolság a rajtvonaltól 1,5-2, illetve 3 lábfej. Ez a támlaállítás biztosíthatja mindkét láb számára az optimális erőkifejtés lehetőségét.

- tág támlaállás: az első rajttámlán a láb erőkifejtésének hatásideje hosszú, ezáltal itt nagyobb a létrehozható erőlökés, ugyanakkor a hátsó támlán kisebb erőlökés jön létre. A medence felemelésének magassága szerint két változatot különböztetünk meg: - rakéta rajt: a támlatávolságok 70-90-cm körüliek. A medence csak kis mértékben emelt, hogy az alszárak párhuzamosak legyenek a talajjal. - indulás magas medencehelyzettel: az első lépések során az ilyen helyzetből indulók a törzset vízszintes helyzetben igyekeznek tartani és a térdlendítést kivezetik majdnem mellkasig.

2. A rövidtávfutás és térdelőrajt legfontosabb versenyszabályai Az idevonatkozó jelölések és méreteik megfelelnek az IAAF előírásainak, egyúttal a MASZ elvárásainak is; A futópálya egyes sávjainak szélessége 117 cm (az előírt 122 cm-ben egy elválasztó vonal szélessége is beleértendő); A futópályával kapcsolatos méretek: A négyszáz méteres pálya mérete meg kell feleljen a közölt számszerű adatoknak 400 m +0,04 m -0,00 m. A fentieket figyelembe vételével következik, hogy 100 m-re +0,01 m -0,00 m, 200 m-re +0,02 m -0,00 m, 300 m-re +0,03 m -0,00 m, 400 m-re +0,04 m -0,00 m Futósáv A kimért pályás futószámokban a futósávokat sorsolással kell az indulók közt elosztani. Kiméretlen pályás futószámokban, ha több az indulók száma, mint amennyit egy sorba tudunk felállítani, egyesületenként egy-egy futót kell a sorsolás sorrendjében felállítani. A többi azonos egyesületbeli mögöttük áll fel.

Futás a pályasávon belül Kimért pályán rendezett versenyben minden versenyzőnek a számára kijelölt pályasávon kell haladnia. Azt a versenyzőt, aki pályáját elhagyja kizárják, kivéve: a.) Ha egy másik versenyző kilöki saját sávjából és ebből előnye nem származik. b.) Saját pályáján fut egyenesben, vagy c.) Saját pályája külső szegélyén kívül fut kanyarban és mást nem akadályoz.

A korcsoportok és jelölésük: jun- junior férfi, női: 18-19 év ifj- ifjúsági fiú, leány: 16-17 év

s15- serdülő fiú, leány: 15 év s14- serdülő fiú, leány: 14 év s13- serdülő fiú, leány: 13 év gyermek fiú, leány: 10-12 év 2010 ősszel történt szabálymódosítások: Az 1996-os születésű, középiskolás versenyzőknél a megfogalmazás a következő:

Csapatbajnokságnál: V-VI. korcsoport: 1992-1995-ben születettek, valamint azok az 1996-ban született középiskolások, akik a tanév során az V. korcsoport versenyét választják.

Egyéni bajnokságnál: V. korcsoport: (1994-1995, valamint azok az 1996-ban született középiskolások, akik a tanév első versenyén az V. korcsoportot választották) VI. korcsoport:1992-1993-ban született középiskolások

„Feljutásos” versenyszámok:

Versenyszá m 100 m 200 m 400 m 800 m 1500 m 3000 m 110/100 m gát Magasugrás Távolugrás Súlylökés Diszkoszveté s

V. kcs fiú 11,7 24,2 55,0 2:08,0 4:30,0 9:55,0

11,6 24,0 54,5 2:04,0 4:25,0 9:40,0

V. kcs leány 13,1 27,5 63,0 2:30,0 5:18,0 12:00,0

17,5

17,5

17,5

17,5

178 610 13,00 (6kg) 38,00 (1.75kg) 46,00 (800gr)

150 500 10,00

150 500 10,00

29,00

29,00

32,00

32,00

175 600 13,00 (5kg) 40,00 (1.5kg) 46,00 Gerelyhajítás (700gr)

VI. kcs fiú

VI. kcs leány 13,1 27,5 63,0 2:30,0 5:18,0 12:00,0

4x100 m 4x400 m

47,0 3:45,0

54,0 4:35,0

A rajt szabályai 1. A futóversenyek rajtját 5 cm széles fehér vonallal kell megjelölni. Kiméretlen pálya esetén a rajt helye egy ívelt vonalon van. A rajthelyek megállapításánál két tényezők kell figyelembe venni: a szokásos pályaelőnyt és a rajthely kiigazítását azok számára, akik nem a belső pályán indulnak. A versenyzők akkor hagyhatják el kimért pályájukat, amint beérnek az egyenesbe. 2. Az indítónak a rajtpisztoly felfelé történő elsütésével (vagy a rajtberendezés, csapó összecsapásával) kell elindítani, miután meggyőződött arról, hogy a versenyzők nyugalomban, szabályosa rajthelyzetben vannak. 3. A nemzetközi versenyeket az indító a saját nyelvén, vagy angolul, vagy franciául adja meg az indítás vezényszavait. 400 m-ig (beleértve 4x200, 4x400 m-t is) a rajthoz, majd a vigyázz, vezényszó után, miután valamennyi versenyző felvette indulási helyzetét, az indító elsüti a pisztolyt (vagy a rajtberendezést). A 400m-nél hosszabb távú versenyeken a rajthoz vezényszó után, miután valamennyi versenyző felvette indulási helyzetét, az indító elsüti a pisztolyát. A rajtnál a versenyzők kezei nem érinthetik a talajt. 4. A versenyzők valamennyi futószámban 400m-ig (beleértve a 4x200,4x400) kötelesek térdelőrajttal indulni és rajttámlákat használni. A „rajthoz” vezényszó után a versenyzőknek a számukra kijelölt pályán, a rajtvonal mögött kell elhelyezkedniük. Minkét kéznek és az egyik térdnek érintenie kell a földet és mindkét talpnak a rajtgépet. A „vigyázz” vezényszóra a versenyzőknek azonnal fel kell emelkedniük a végső rajthelyzetbe, kezeikkel továbbra is a földet, talpaikkal a rajtgép lábtámaszát érintve. Az indítási helyzetben a versenyző nem érintheti sem a rajtvonalat sem a vonal előtti talajt. 5. A „rajthoz”, vagy a „vigyázz” vezényszóra a versenyzőknek el kell foglalniuk a teljes és végleges rajthelyzetet. Ennek elmulasztás hibás rajtot jelent. Ha egy versenyző a rajthoz vezényszó után hanggal vagy más módon zavarja a többi versenyzőt, a rajtot hibásnak lehet tekinteni. 6. Hibás a rajt, ha az indítólövés elhangzása előtt kezdi meg a rajtmozgást a sportoló.

7. Hibás rajtot elkövető versenyzőt figyelmeztetni kell. Két hibás rajt után a versenyző kizárása a versenyszámból. A hibás rajtot elkövető versenyzőt figyelmeztetni kell. Futamonként csak egy hibás rajtra van lehetőség a felelős versenyző-k kizárása nélkül. Ezt követően bármelyik versenyzők-k hajt-anak végre hibás rajtot, ki kell zárni a versenyszámból – 2003.jan.1-től.

Akadályozás a futópályán Minden olyan versenyzőt ki kell zárni a versenyből, aki akadályozza ellenfelét a haladásban.

A Célba érkezés A versenyzők helyezését aszerint kell megállapítani, ahogy a törzsük valamely részével elérik a cél síkját. A fej, a nyak és a végtagok helyzete nem vehető figyelembe.

Időmérés Kézi időmérésnél az időket tizedmásodpercre kell kerekíteni. Századmásodpercet mérő óráról a második tizedesnél nem nullára végződő időket a következő nagyobb tizedmásodpercekre kell kerekíteni. Az időt a fegyver füstjétől, tapsnál a tenyérösszeérésétől kell mérni addig a pillanatig, amíg a versenyző törzsének bármely része el nem éri a célvonal közelebbi szélének merőleges síkját. Ha két óra azonos időt mutat, a harmadik eltérőt, a két óra által mértet kell elfogadni. Ha mindhárom óra mást mutat, hivatalosnak a középsőt kell tekinteni. Ha két órával mérnek és a két idő különböző, akkor a hosszabbat kell hivatalosnak elismerni.

Holtverseny Ha olyan futamban alakul ki holtverseny, amely a versenyzőnek a következő futamban vagy a döntőben való részvételét dönti el, lehetőleg kerüljenek a holtversenyben lévő versenyzők. Ha erre nincs mód, újrafutással kell dönteni.

Hasonlóképpen a döntőben is, ha a versenybíróság elnökének véleménye szerint erre lehetőség van.

Selejtező futamok Selejtezőket (előfutamokat) kell rendezni minden olyan esetben, ha a versenyzők száma túl sok az azonnali döntő szabályos megrendezéséhez. Amikor előfutamokat tartanak minden versenyzőnek részt kell venni ezeken és minden fordulóban meg kell szerezni a továbbjutás jogát.

Selejtező futamok fajtái a.)Előfutamok középfutamok, elődöntők, középdöntők: Erősorrend alapján - amelyhez az év legjobb eredményét kell figyelembe venni – a versenyzőket úgy kell beosztani, hogy a legjobb futó az I., a következő a II.,a harmadik legjobb a III. előfutamba kerül és így tovább. Az utolsó előfutamba beosztott versenyző után következő versenyző másodikként az utolsó, a következő az utolsó előttibe stb. kerül.

Pl.

I. futam

II. futam

III. futam

IV. futam

1.

2.

3.

4.

8.

7.

6.

5.

9.

10.

11.

12.

Továbbjutás: az előfutamok számától függően 2-4. legjobb helyezést elérő versenyző futamonként, valamint 2-9 legjobb időt elérő versenyző. b.) Időelőfutamok: Beosztásuk az előfutamokéhoz hasonlóan történik, továbbjutás az elért időeredmények alapján. Jól bevált formája a időelőfutamoknak továbbá, mikor a futamgyőztesek jutnak tovább, a döntő többi résztvevőjét az elért időeredmények alapján válogatják ki: előfutam-időelőfutam kombináció. c.) Időfutamok: Főleg közép- és hosszú távú versenyeken – elvétve 400 m-en rendezhetünk időfutamokat. A futamokba úgy osszuk be a versenyzőket, hogy egy-egy futamba közel egyenlő erejű futók kerüljenek. Az itt elért időeredmény alapján állapíthatjuk

meg a helyezéseket, döntő tehát nincs. Az első forduló után a második forduló futamaiba a kiemelés az előző fordulóban elért helyezések és időeredmények alapján történjen.

Pihenőidő A továbbjutó versenyzőnek az egyes futamok között következő pihenőidőket kell biztosítani: 200m-ig 45perc 200m-től 1000m-ig 90 perc 1000m-felett 1nap 2futás nem rendezhető.

3. A rövidtávfutás és térdelőrajt előkészítő gyakorlatai

A futások sajátos előkészítő gyakorlatai Mivel a futás az ember természetes mozgásai közé tartozik, mindenki ösztönösen, saját elképzelése szerint fut. Ez a többé-kevésbé jól végrehajtott alapforma csak addig felel meg, amíg a futás távolsága és sebessége szabadon megválasztható. Ha azonban meghatározott távolságot nagyobb sebességgel kell lefutni, akkor az ösztönös futótechnika cserben hagyja a futót. Tehát a helyes technika kialakításával foglalkoznunk kell. A gazdaságos futótechnika a biomechanika törvényszerűségein alapszik. Eredményes oktatását csak akkor remélhetjük, ha tanítványainkat alapvető fizikai képességek és pszichikai tulajdonságok tekintetében a futótechnika elsajátítására előkészítettük. Már említettük, hogyha futunk, testünknek szinte valamennyi izomzata részt vesz a mozgásban: hol feszítés, hol ellazulás, illetve hajlítás vagy nyújtás jön létre. Tudjuk azt is, hogy a fő munkát a lábak végzik. Ezért az előkészítés során erre a tényre fordítsuk figyelmünket. Különösen arra ügyeljünk, hogy a láb mozgásának nagy amplitúdója (kilengése) legyen. Ez elengedhetetlen feltétele a helyes technika elsajátításának. Növelni kell tehát a csípőízület mozgáshatárát és vele egyidejűleg a combhajlító-, feszítő, valamint a csípőtájéki- izmokat és a hasizmokat erősíteni kell.


A gyakorlat száma: 1.
A gyakorlat megnevezése: A csípőízület lazító gyakorlatok (1. ábra)
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók.
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Kh.: alapállás, Állásban láblendítés előre, hátra, oldalra.
Kritikus momentum: Az ízületi mozgékonyság kiterjedésének minél nagyobb elérése
Változatok: Páros gyakorlat formájában is végezhető (1/1 ábra).


A gyakorlat száma: 2.
A gyakorlat megnevezése: Alsó végtag izomcsoportjait fejlesztő gyakorlatok
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Kh.: alapállás, Állásban lábkörzések: előre és hátra indított mozgással (1/2 ábra).
Kritikus momentum: A gyakorlat végrehajtásának idejét növeljük
Változatok: Végezhető nyújtott és térdben hajlított lábbal – hajlított lábbal végrehajtott gyakorlat a csípőízületet lazítja.


A gyakorlat száma: 3.
A gyakorlat megnevezése: A csípőízület lazító és alsó végtag izmok erősítő gyakorlata
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók.
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Kh.: tarkóállás a csípő alátámasztásával, láblendítés oldal- és harántirányban (1/3 ábra)
Kritikus momentum: A gyakorlat közben a térd nyújtva legyen.
Változatok: Tarkóállásban kerékpározó-mozgás - nagy kilengéssel (1/7 ábra).


A gyakorlat száma: 4.
A gyakorlat megnevezése: A csípőízület lazító és alsó végtag izmok erősítő gyakorlata
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók.
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Kh.: oldalfekvés, Oldalfekvésben láblendítés előre, hátra, a kar ellentétes lendítésével (1/4 ábra).
Kritikus momentum: A gyakorlat közben a térd nyújtva legyen és a lendítő láb ne érintse a talajt.


A gyakorlat száma: 5.
A gyakorlat megnevezése: A csípőízület lazító gyakorlat
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók.
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Kh.: térdelőtámasz, Térdelőtámaszban láblendítés hátra (1/5 ábra).
Kritikus momentum: Lendítésnél a térd nyújtva legyen
Változatok: A láblendítés oldalra-, és oldalra-hátra történő végrehajtása.


A gyakorlat száma: 6.
A gyakorlat megnevezése: A csípőízület lazító és alsó végtag izmok erősítő gyakorlata
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók.
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Kh.: alapállás Kilépés bal támadó állásba, guggoló támasz, kéztámasszal a talajon, térdrugózás (az elől levő láb sarokvonala előrébb legyen a térd függőleges vetületénél), majd lábtartás csere (1/6 ábra)
Kritikus momentum: A kilépés megfelelő hosszúságú és a hátul lévő láb nyújtott legyen.
Változatok: A hátul lévő láb lábfejének talajra feszítése a sípcsonti izom és a combizmok nyújtását eredményezi.


A gyakorlat száma: 7.
A gyakorlat megnevezése: A csípőízület lazító gyakorlat
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók.
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Kh.: nyújtott ülés terpeszben, törzshajlítás előre a jobb, illetve a bal lábhoz. Az ellentétes kéz előrelendülve érintse a lábfejet (1/8 ábra)
Kritikus momentum: A térd nyújtva legyen. a hajlítás csípőből történjen.
Változatok: Gátülésben törzshajlítás előre és oldalt, a nyújtott, illetve a hajlított láb felé (1/9 ábra).


A gyakorlat száma: 8.
A gyakorlat megnevezése: A láb izomzatát erősítő gyakorlatok (2. ábra)


Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók.
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Szökdelés helyben, mindkét, illetve jobb és bal lábon.
Kritikus momentum: A szökdelés lábujjhegyen történjen, a kar lendítése ne maradjon el.
Változatok: . A gyakorlat előrehaladással történő végrehajtása.


A gyakorlat száma: 9.
A gyakorlat megnevezése: A láb izomzatát erősítő gyakorlatok, és ügyesség fejlesztése.
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók
Eszközök: 5 db medicinlabda, 5 db zsámoly, 1 db tornapad


A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Átfutások, szökdelések akadályok:- medicinlabda,zsámoly,- tornapad fölött.


Kritikus momentum: Az akadályok távolsága egymástól megfelelő legyen, a végrehajtás lendületes legyen.


A gyakorlat száma: 10.
A gyakorlat megnevezése: A láb izomzatát erősítő gyakorlatok
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók


Eszközök: 5 db medicinlabda, 5 db zsámoly, szánkó, gumi-, ugrókötél
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő) 5 fős csoportokban
A gyakorlat leírása: Futás - terheléssel: a társ ellenállásával, vagy erre a célra készített szánkót, zsámolyt medicinlabdákkal benne magunk előtt tolva (2/1 ábra).
Kritikus momentum: A tanuló terhelhetőségének megfelelő teher kiválasztása, hogy a feladat ne legyen számára túl könnyű, illetve túl nehéz sem.
Változatok: Futás a társ húzásával gumi- vagy ugrókötélbe befogva (2/3 ábra).


A gyakorlat száma: 11.
A gyakorlat megnevezése: A láb izomzatát erősítő gyakorlatok, gyorsaságierő-álló képesség fejlesztése.
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók


A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Lépcsőzés: szökdelések, ugrások, futó lépések, felfutások (2/2 ábra).
Kritikus momentum: A tanulók a feladatokat lendületesen hajtsák végre, a távolság a tanulók között megfelelő legyen.
Változatok: Futás emelkedőre, főleg terepen (2/4 ábra), az ilyen gyakorlatokat atlétika futóedzéseken végezzük.


A gyakorlat száma: 12.
A gyakorlat megnevezése: Játék: Baglyocska
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók, Képzési feladat: reakciógyorsaság, egyensúlyérzék, figyelem fejlesztése


A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: A tanulók közül kijelöljük a baglyot, a többiek a lepkék. Nappal a lepkék szabadon mozoghatnak, éjjel viszont a bagoly az úr, és a mozgó lepkéket elfogja. A tanár váltja a nappal és éjszaka hívó szavakat, és a gyermekeknek ennek megfelelően kell mozogni, vagy mozdulatlanul állni.
Kritikus momentum: Határozzuk meg a haladási módot.
Változatok: Több baglyot is kijelölhetünk, így mozgalmasabb, izgalmasabb lesz a játék.


A gyakorlat száma: 13.
A gyakorlat megnevezése: Játék: Mindenki a kapitányához
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók, Képzési feladat: figyelem és reakciógyorsaság fejlesztése


A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő), 3 csoport alakítása
A gyakorlat leírása: A gyerekeket csoportokba osztjuk. Minden csoportnak van egy kapitánya. A tanulók szabadon szaladgálhatnak a területen, amikor a tanár elkiáltja magát, hogy „mindenki a kapitányához!”, Ilyenkor leggyorsabban a hirtelen megálló

kapitányhoz kell futni (sorba, oszlopba, körbe stb.). Amelyik csoport a leggyorsabb, az szerzi meg a pontot.
Kritikus momentum: . A játékot alakítsuk úgy, hogy a gyerekek ne a kapitány körül torlódjanak futás közben.
Változatok: A tanár azt is megmondja, a kapitány hol emelheti fel a zászlaját, például: Kapitány, a terem közepére! Meghatározhatjuk a haladási módot is.


A gyakorlat száma: 14.
A gyakorlat megnevezése: Játék: Árok-fogó
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók, Képzési feladat: reakciógyorsaság, figyelem, egyensúlyérzék, mozgásérzékelés fejlesztése.
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: A teremben, (krétával, szalaggal) kijelölünk egy 2-3 méter széles sávot. Ebben a sávban mozoghatnak a fogók. A többi gyerek az árok két oldalán helyezkedik el. Jelre megpróbálnak minél többször átjutni az árok másik oldalára. Ha valakit a fogó elkap, helyet cserél vele (esetleg kiáll a játékból).
Kritikus momentum: Feltétlenül értékeljük a sok átkelést, mert ezzel késztetjük több mozgásra a gyerekeket.
Változatok: Könnyítjük a fogó helyzetét, ha több fogót jelölünk ki a játék kezdetén.


A gyakorlat száma: 15.
A gyakorlat megnevezése: Játék: Hány óra van farkas apó?
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók, Képzési feladat: gyorsaság, mozgásérzékelés fejlesztése.
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Kijelöljük a farkast és a farkas odút. A libuskák szabadon sétálnak, futkosnak és kérdezgetik: „Hány óra van?” A farkas mindig mond egy időt, de csak 12 órakor jön elő. Akit megfog egy kijelölt területen belül, az szintén farkas lesz


Kritikus momentum Határozzuk meg a haladási módot.
Változatok: Több farkas is kijelölhető, akik más-más időpontban ébrednek fel.


A gyakorlat száma: 16.
A gyakorlat megnevezése: Játék: Egyszerű fogó
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Kijelöljük a fogót, aki kergeti a többieket. Akit megérint, az lesz az új fogó. A fogót jelöljük szalaggal, vagy fogjon valamilyen tárgyat a kezében, amit továbbad, ha sikerült valakit elkapnia. Több fogóval is játszható a játék.


Kritikus momentum: Az egyszerűbb játékokat kezdjük tanítani. A terhelést fokozhatjuk a haladási mód nehezítésével és a fogók számának növelésével.
Változatok: – Félperces fogó: kijelöljük a fogót, aki kergeti a többieket. Akit elkap, az kiáll a játékból. 30 másodperc után megszámoljuk, hány embert sikerült elkapnia, majd új fogót jelölünk ki. – Ház-fogók: az egyszerű fogójáték szabályai szerint játszunk, de aki veszélyben érzi magát, kereshet házat magának. A házban lévő tanulót nem lehet megfogni. Ház lehet: pl. terpeszállás, karikába guggolás, két gyermek kezet fog, stb… A házból egy másik tanuló mentheti ki, aki átbújik (terpeszben lévő) a lábai alatt. Segítsük a fogót azzal, hogy előre meghatározzuk, hogy hányszor, illetve meddig lehet valaki házban. – Kecskézés: a ház-fogók közé sorolható népi játék. Házban van a menekülő, ha a pálya szélein kitett padok által leválasztott területre beugrik. A házakat jelölhetjük vonallal is. – Fészek-fogó: Kijelöljük a fogót és a menekülőt. A többiek párokban kézfogással állnak fel. A menekülő megszabadul, ha két gyermek által kialakított fészekbe bújik. Ilyenkor, akinek háttal áll a menekülő, az fut tovább. Sikeres fogásnál a fogó és az éppen menekülő szerepet cserél.

4. A rövidtávfutás és térdelőrajt rávezető gyakorlatai

A futások rávezető gyakorlatai egyrészt a futómozgás egyes elemeit, másrészt a teljes, az egyszerűsített, illetve könnyített formáit tartalmazzák. Mind az egyes elemeket magukba foglaló, mind az egyszerűsített, könnyített formák gyakorlatainak alkalmazása az előkészítés folyamán eszköz a futás technikájának oktatásához, elsajátításához. Ezekre a gyakorlatokra az a jellemző, hogy végrehajtáskor nagy figyelmet igényelnek. Csak a tudatos mozgásirányítás hozhatja meg a kívánt eredményt. E nélkül elmarad az alapvető technikai részek eredményes végrehajtása, feleslegesen megnyújtja az elsajátítás idejét. Követeljük meg a futás alapformáinak gyakorlásánál is a koncentrálást, a tudatos mozgásirányítást. Minden gyakorlat arra irányuljon, hogy a futótechnika egy-egy fontos fázisának megtanulását tegye lehetővé a tanítványok számára. Alapvető követelmény: gyakorlatok végrehajtása hangsúlyozott karmunkával történjék.


A gyakorlat száma: 1.
A gyakorlat megnevezése: A futás egyes mozzanatait tartalmazó gyakorlatok
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók


A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlatok és változatok leírása: 1. Élénk járás hangsúlyozott karmunkával és hangsúlyozott átgördüléssel a talpon. A sarok legfeljebb csak érintse a talajt. Az ellépés energikus elrugaszkodással fejeződjék be. 2. Lassú futás közben az egyik, majd a másik láb térdben hajlítva fellendül. 3. Lassú futás közben sarokfelcsapás; a sarok érintkezzék a nagy farizommal. 4. Futás lassú tempóban, előreirányuló, hosszú, tért ölelő lépésekkel. A hangsúly az erőteljes lendítésen és elrugaszkodáson legyen. 5. Futó-ugrólépések erőteljes lendítéssel és elrugaszkodással; talajfogás a

talp elülső részén. A hangsúly a lendítés-elrugaszkodás összhangján legyen (3. ábra).


Kritikus momentum: A tanulók a feladatokat egyesével hajtsák végre, hogy a hibajavítás folyamatos lehessen.


A gyakorlat száma: 2.
A gyakorlat megnevezése: A futás egyszerű, könnyített formáinak gyakorlatai: dzsoggolás
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók


A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Taposófutás helyben (dzsoggolás). A tanulók helyezzék testsúlyukat az egyik lábukra, és teljes talpon támaszkodjanak a talajon. Másik lábuk sarkát emeljék fel - a lábujj érinti a talajt -, és térdüket tolják a mozgás irányába. Ebből a helyzetből teljes talpon való átgördüléssel végezzenek lábtartás cserét. (4. ábra).
Kritikus momentum: Ezt a mozgásfeladatot kezdetben lassan, de folyamatosan, majd fokozatosan gyorsítva hajtsák végre a tanulók.
Változatok: Taposófutás előrehaladással. A feladat lényegében megegyezik az előbbivel. Az előremozgó láb elszakad a talajtól és megközelítőleg egy lábfejnyi távolságra fog talajt. A hangsúly a folyamatos, ritmusos mozgás kivitelezésen legyen. A feladat végrehajtását először lassú, majd a begyakorlás mértékével összhangban gyorsabb ritmusban végezzék a tanítványok (5. ábra).


A gyakorlat száma: 3.
A gyakorlat megnevezése: A futás egyszerű, könnyített formáinak gyakorlatai: dzsoggolás
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók


A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: Taposófutás mérsékelt térdemeléssel. Ez a gyakorlat kifejezettebb formája a dzsoggolásnak. Az erőteljesebb térdemelés aktívabb lábmunkát igényel. Ennek következményeként megszakad a talajjal való állandó érintkezés. Létrejön a futásra jellemző repülési szakasz. A fokozottabb lábmunka miatt a karok mozgása is energikusabb lesz. (6. ábra).


Kritikus momentum: A gyakorlat végrehajtása közben ügyelni kell arra, hogy a törzs egyenes maradjon. A térd előre-fölfelé lendítése mérsékelt, a lépések pedig rövidek legyenek.
Változatok: Taposófutás magas térdemeléssel (szkippelés). Az előre-felfelé lendülő láb combja a vízszintesig emelkedik. Az elrugaszkodó láb, csípő- és térdnyújtása hangsúlyozott. A karok hajlítva lendülnek előre-hátra, a törzs egyenes. A lábak a "test alatt" dolgoznak. (7. ábra).
Kritikus momentum: A mozgásirányítás nagy figyelmet igényel. Kezdetben célszerű a gyakorlatot fokozatosan mind magasabbra lendülő térdvezetéssel végezni, egészen addig, amíg végül a tanítványok eljutnak a vízszintes emelésig. Ez a gyakorlat ritmusigényes. Ha a technikai kivitelezés hibás: pl. a törzs hátradöntött, a csípő mélyen lesüllyed, akkor a tanítványok ne folytassák, hanem kezdjék újra a gyakorlatot.


A gyakorlat száma: 4.


A gyakorlat megnevezése: A futás egyszerű, könnyített formáinak gyakorlatai: fokozófutás
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók


A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: A gyakorlatot a tanítványok járásból, taposásból kezdjék, majd menjenek át lassú futásba, és a sebességet fokozatosan növeljék. A lépéshossz és a lépésszaporaság legyen természetes. Amikor elérték azt a sebességet, amelynél még uralni tudják a futómozgásukat, fokozatosan csökkentsék sebességüket, majd járással fejezzék be a gyakorlatot. (8/a ábra).
Kritikus momentum: A feladat tehát az, hogy lépésről lépésre növeljék a sebességet, ezután lépésről lépésre csökkentsék, így a futómozgás folyamatos és törésmentes lesz. Erőteljes kitámasztással, fékezéssel nem szabad csökkenteni a sebességet, mert az megtöri a mozgás folyamatosságát.


A gyakorlat száma: 5.
A gyakorlat megnevezése: A futás egyszerű, könnyített formáinak gyakorlatai: repülőfutás
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók


A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő)
A gyakorlat leírása: A gyakorlat végrehajtását hasonlóképpen kell kezdeni, mint a fokozófutásnál: taposásból, vagy élénk járásból kezdve, lassú futáson át fokozatosan növeljék a tanítványok sebességüket. Az egyénileg elérhető sebességet - amely mellett a futás technikáját még jól végrehajtják - néhány méteren keresztül megtartva fussanak. E néhány méter után fokozatosan csökkentsék a sebességet és lassú futáson át járással fejezzék be a repülőfutást (8/b ábra).


Kritikus momentum: A tanulóknál figyelni kell a futó technikát, hogy az harmonikus maradjon a maximális sebességnél is.
Változatok: Fokozható a gyakorlat intenzitása és az elérhető legnagyobb sebesség, ha a távot növeljük.


A gyakorlat száma: 6
. A gyakorlat megnevezése: Különböző kiinduló helyzetekből futóversenyek.
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók, Képzési feladat: reakciógyorsaság, figyelem, mozgásérzékelés fejlesztése.
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő), csoportos osztályfoglalkozás 5-6 fős csoportokban.
A gyakorlat leírása: Futóverseny alapállásból 2x (1.ábra) hangjelre. Rajtvonal az alapvonal, cél a kb. 20m-re lévő vonal.

1.ábra


Kritikus momentum: A tanulók a célvonalon teljes sebességgel fussanak át, utána fokozatosan lassítsanak!


A gyakorlat száma: 7.
. A gyakorlat megnevezése: Különböző kiinduló helyzetekből futóversenyek.
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók, Képzési feladat: reakciógyorsaság, figyelem, mozgásérzékelés fejlesztése.
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő), csoportos osztályfoglalkozás, 5-6 fős csoportokban.
A gyakorlat leírása: Futóverseny hason fekvésből hangjelre. (2.ábra) Rajtvonal az alapvonal, cél a kb. 20m-re lévő vonal.

2.ábra


Kritikus momentum: A tanulók fokozatosan emeljék felsőtestüket a rajt után a futó helyzetbe! A tanulók a célvonalon teljes sebességgel fussanak át, utána fokozatosan lassítva álljanak meg! A tanulók csukják be a szemüket a rajt előtt, koncentrálva a rajtjelre!
Változatok: Futóverseny hanyattfekvésből indulva.(3.ábra)

3.ábra


A gyakorlat száma: 8
A gyakorlat megnevezése: Különböző kiinduló helyzetekből futóversenyek.
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók, Képzési feladat: reakciógyorsaság, figyelem, mozgásérzékelés fejlesztése.
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő), csoportos osztályfoglalkozás, 5-6 fős csoportokban.
A gyakorlat leírása: Futóverseny guggolásból indulva rajtjelre 2x. (4.ábra) Rajtvonal az alapvonal, cél a kb. 20m-re lévő vonal.

4.ábra


Kritikus momentum: A tanulók hirtelen induljanak el, fokozatosan emeljék felsőtestüket a rajt után a futó helyzetbe! A tanulók a célvonalon teljes sebességgel fussanak át, utána fokozatosan lassítva álljanak meg!
Változatok: Futóverseny törökülésből.


A gyakorlat száma: 9.
A gyakorlat megnevezése: „Rajthoz!” vezényszóra történő elhelyezkedés oktatása a rajtvonalnál
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók, Képzési feladat: a helyes technika elsajátítása
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő), a feladat egyenként történő végrehajtása
A gyakorlat leírása: A rajtvonaltól 2-3 lépés távolságról indulva, a „Rajthoz!” vezényszó elhangzása után a féltérdelő testhelyzet felvétele 3x. (5.ábra)

5.ábra


Kritikus momentum: A támaszkodó és az indító láb között legyen egy lábfejnyi távolság!

A hüvelykujj befelé, a másik 4 ujj kifelé nézzen az indulóvonal mögött! A tekintet előre nézzen, a tanuló maradjon mozdulatlan, ha kész az indulásra! A támasz vállszéles legyen!


A gyakorlat száma: 10.
A gyakorlat megnevezése: A Vigyázz- helyzet kialakítása, a csípő emelés oktatása
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók, Képzési feladat: a helyes technika elsajátítása
A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő), a feladat egyenként történő végrehajtása


A gyakorlat leírása: A „Vigyázz!” vezényszó elhangzása után a csípő emelése, a kar függőleges, váll a kéztámasz fölött, a nyújtott kezek nem érintik a rajtvonalat (6.ábra).

6.ábra


Változatok: Vigyázz helyzetből a gyors indulás elsajátítása. „Rajthoz!”, „Vigyázz!”,vezényszavak után az indítójelre történő gyors megindulás (7.ábra)

7.ábra


Kritikus momentum: A csípő helyzetei, ha az első lépés rövidebb, akkor a csípőt alacsonyabb helyzetbe, a vállat egy kicsit hátrébb kell beállítani. A lábakat egymáshoz közelebb, a rajtvonaltól kicsit távolabb kell állítani! Lassú, hosszú első lépés esetén, általában a csípőt kicsit emeltebb helyzetbe lehet hozni, ellépésnél a térd hirtelen felrántására kell felhívni a figyelmet! A lábakat egymástól messzebb, a rajtvonalhoz közelebb állítsuk!


A gyakorlat száma: 11.
A gyakorlat megnevezése: Futóverseny térdelőrajtból
Alkalmazási területe: 9.-13. évfolyamos tanulók, Képzési feladat: a helyes technika csiszolása, reakciógyorsaság, figyelem, mozgásérzékelés fejlesztése.


A résztvevők száma: Teljes osztálylétszám (25-36 fő), csoportos osztályfoglalkozás, 5-6 fős csoportokban.
A gyakorlat leírása: Térdelőrajt gyakorlása futóverseny segítségével. Rajtvonal az alapvonal, cél a kb. 20m-re lévő vonal. „Rajthoz!”-„Vigyázz!”- Rajt


Kritikus momentum: Az esetleges hibás testhelyzetet és elindulást javítani kell!