Atlétika Gerelyhajítás
Lappints Regős SLC5GL történelem-testnevelés
A gerelyhajítás technikája, szabályai „A gerelyhajítás technikáját több ponton is befolyásolják a versenyszabályok: -
-
-
a gerelyt a kötésnél kell fogni és a váll, illetve a dobó kar felső része fölött kell eldobni. A gerelyt nem szabad forgómozgással elhajítani. A nem hagyományos stílusok tiltottak; nem érvényes a dobás, ha a leesésnél először nem a gerely hegye érinti a talajt; nem érvényes a dobás, ha a versenyző a kidobáskor testének bármely részével érinti a körívet, vagy a körív végeitől a párhuzamos vonalakra húzott merőleges vonalakat, illetve az ezeken túl lévő területet; a versenyző a dobásra való felkészülés és a kidobás között nem fordulhat meg a tengelye körül úgy, hogy a kidobás irányának háttal legyen; a gerelyhajításnál a versenyző nem léphet ki a nekifutópálya területéről mindaddig, amíg a szer a talajra nem érkezett. A szer leesése után a versenyzőnek biztos egyensúlyi helyzetből, hátrafelé kell elhagyni a kidobóívet, a kidobóív és a párhuzamos oldalvonalak metszéspontjából az oldalvonalakra merőlegesen jobbra és balra húzott egyeneseket.”1
A gerelyhajítás fázisai 1. Lendületszerzés, nekifutás; 2. a nekifutás összekapcsolása a hajítással; 3. a hajítás előkészítése, ívképzés; 4. hajítás; 5. a hajítás utáni helyzet.
Lendületszerzés, nekifutás „Az optimális lendületszerzéssel a gerelyhajító vízszintes irányú sebességet ad a szernek, előkészíti a kedvező kidobó helyzetet. Ezt a dobó egyénenként a képességeinek megfelelő távolságról, kb. 25ľ35 m-ről végrehajtott nekifutással éri el. A nekifutás mozgása két részre osztható: •
1
az első szakasz az indulástól a gerely hátrakészítésének kezdetéig;
Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó, 2011
•
a második szakasz a dobást előkészítő lépések megkezdésétől, a dobóhelyzetbe érkezésig tart.”2
A gerely lekészítése „A gerelyhajító, már a gerely hátrakészítésénél ügyel arra, hogy a kidobás során alapvető feltételeket biztosítsa, nevezetesen megpróbálja oly mértékben hátratolni a szert, hogy az a gyorsítás során a lehető leghosszabb utat járja be, ezzel növelve a kidobási sebességet. A dobó egy ballábas lépéssel éri el a segédjelet és megkezdi a gerely hátrakészítését .A jobb láb előrelép, a felsőtest jobbra fordul, a jobb váll határozottan hátramarad. A törzsnek ez a határozott jobbra fordítása azért szükséges, mert a gerely egyenes vonalú hátravitele csak így lehet folyamatos. A gerelyt tartó kéz mintegy megáll az előremozgásban, és a gerelyt a hátraforduló jobb váll fölött hátratolja. A törzs jobbra fordulása a csípővonal kismértékű jobbra fordulását vonja maga után. Ennek következtében kissé nehezebb lesz a jobb láb természetes előrelépése. Ezért kifejezetten törekedni kell arra, hogy az eddigi futóhelyzetnek megfelelően előrenéző jobb lábbal fogjon talajt. A bal kar a jobb lábbal való előrelépéskor kissé hajlítottan a test elé kerül. A törzs a jobb váll visszamaradásával egyidőben megkezdi fokozatos hátrafelé dőlését. A lábak itt még hajtják a dobót, sebességveszteséget megengednie nem szabad. Ennek érdekében minél kisebb támasztással, fékezéssel kell a jobb lábán átkerülnie. A jobb lábon átsodródás után a bal láb előrelépése közben a gerelyt tartó kéz teljesen hátranyúlik a vállvonal meghosszabbításában. A gerely hátravitele akkor, jó, ha hátrafelé mozgása közben egészen közel marad az archoz, szinte súrolja azt. A jobb kar hátranyújtása még erőteljesebben, jobban fordított vállvonalat eredményez. A bal láb talajfogása túlhalad a test súlyvonalán úgy, hogy ez már a lendület kismértékű visszafogását eredményezi. Ezzel a kis fékezéssel vezeti be a dobó a kedvező kidobási helyzetbe érkezés előkészítését.”3
A szökkenés repülőfázisa „A most következő lépés, a jobb láb előrelépése és talajfogása a gerelyhajítás egyik leglényegesebb mozzanata. Talajfogáskor a jobb láb előzze meg a test súlyvonalát, közben a térd és a lábfej a lehető legkisebb mértékben térjen ki jobbra a nekifutás síkjából. Képletesen szólva lépjen bele a dobás irányába haladó súlypont elképzelt, függőleges síkjába, még helyesebb, ha kissé balra át is lépi, keresztezi azt, ez a keresztlépés. A gerelyhajító az így kivitelezett jobblábas talajfogással: • • 2 3
biztosítja a dobólépés alatti jó egyensúlyi helyzetet, megkönnyíti a bal láb jó irányú talajfogását,
Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó, 2011 Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó, 2011
• •
könnyebben elkerüli a dobólépés és kidobás közbeni oldalirányú, káros súlypontmozgást, elősegíti annak megvalósítását, hogy a gerely gyorsítására fordított erőkifejtés közben a test súlypontja a bal láb támasza irányába haladjon, a dobás befejezése után e láb támasza fölött kerüljön át.
A csípő jobbra csavart helyzete miatt elkerülhetetlen, hogy a talajfogáskor a jobb lábfej kissé jobbra forduljon, de tudatosan törekedni kell arra, hogy elfordulása a 45–50 fokot ne haladja túl. A jobb láb a talp, sarok külső részével érinti először a talajt, majd a rányomódó test súlya alatt azonnal egész felületével a talajra támaszkodik. A jobb láb talajra érkezésekor a törzs és a jobb láb tengelye egyenes vonalat képezzen. A jobb láb talajfogásával kezdetét veszi a lendület összekapcsolása a hajítással.”4 A nekifutás összekapcsolása a hajítással „A jobb láb a talajra nyomódása után térdben kissé utánaenged, behajlik, ezzel biztosítja a test emelkedés nélküli előresiklását, a bal láb nagyobb zökkenés nélküli talajfogását. A testsúlypont emelkedése ebben a szakaszban különösen káros, mert az emeltebb medence miatt a bal láb talajfogása elkésik, a magasabbról előrefelé eső test fokozza a bal láb amúgy is nagy megterhelését. Amint a dobó a lendület következtében megkezdi átgördülését a támasztó jobb lábon, a bal láb a lehető legrövidebb úton törekszik talajt fogni, ezért laposan lendül előre. A közepesen hajlított jobb láb térdét előre, a dobás irányába nyomja és forgatja a dobó. Ennek látható jele a jobb láb sarkának felemelkedése és kifelé, a külső boka irányába fordulása. A jobb térd előrenyomásával, fordításával megindul a medence balra fordulása.”5 A hajítás előkészítése, ívképzés „A jobb láb a talajfogást követően térdből azonnal puhán utánaenged („soft step” – puha lépés). A már csökkenő sebességet engedi tovább a jobb láb, a bal láb kemény, határozott kitámasztásáig. A jobb térdet a dobó a talajfogás után előre lefelé nyomja, miközben a jobb csípő megkezdi előre irányuló munkáját. Ebben az előreforgató mozgásban támaszt ki a bal láb, lehetőleg laposan. A bal láb kitámasztásakor a bal kar nyitó, a mellkast dobóirányba fordító, a mellizmokat megnyújtó munkája félúton jár. A gerelyt tartó kar nyújtva, hátul a váll mögött van. A bal láb letétele megállítja a bal, felgyorsítja a jobb csípő előrehaladó mozgását. Ekkor már a jobb lábfej kifelé fordított helyzetben csúszik előre. A jobb csípő megnyújtotta a törzs izmait, a bal kar befejezte nyitómozdulatát, a mellkas a dobás irányába fordult, míg a jobb kar enyhén hajlított könyökízülettel a váll síkja felett, hátul helyezkedik el. Ezt nevezzük ívhelyzetnek. Hajítás 4 5
Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó, 2011 Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó, 2011
A hajító szakaszban a gerely a dobóváll fölött a dobás síkjában, vonalban helyezkedik el, hossztengelye a vízszintessel kb. 35 fokos szöget zár be. Az a jó, ha a csukló akkor hajlik hátra, amikor a kidobás megindítása után a kéz elérte a könyök magasságát.”6
Versenyzési szabályok „1.) a.) A gerelyt a kötésnél kell fogni, és a váll, illetve a dobó felkar fölött kell eldobni. A gerelyt nem szabad alulról vagy lengetve eldobni (a nem hagyományos stílusok tiltottak). b.) A dobás akkor érvényes, ha a gerely egyéb részeit megelőzően a fémhegy éri el először a talajt. c.) A versenyző a dobás során, amíg a szer a levegőbe nem került, nem fordulhat meg tengelye körül úgy, hogy háttal legyen a kidobóívnek. 2.) Nem számít kísérletnek, ha a gerely a kidobás közben vagy a levegőben eltörik, ha egyébként a kísérlet megfelel a jelen szabályban foglaltaknak. Ha a versenyző emiatt elveszti egyensúlyát, és ezáltal megsérti a jelen szabály bármely pontját, nem kell hibásnak tekinteni a kísérletet.7”
Gerelyhajítás során legjobban használatos izmok: • Deltaizo (musculus deltoideus) • Kétfejű felkarizom (musculus biceps brachii) • Háromfejű felkarizom (musculus triceps brachii) • Négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) • Kétfejű combizom (musculus biceps femoris) • Háromfejű lábszárizom (musculus triceps surae) • Nagy mellizom (musculus pectoralis major) • Kis mellizom (musculus pectoralis minor) • Rekeszizom (diaphragma) • Egyenes hasizom (musculus rectus abdominis • Trapéz vagy csuklyás izom (musculus trapesius) • Széles hátizom (musculus latissimus dorsi) • Rombuszizom (musculus rhomboideus
6 7
Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó, 2011. www.magyar.sport.hu
A gerelyhajítás cél- és rávezető gyakorlatai
A gerelyhajítás előkészítő gyakorlatai Tantervi követelmények Bár a gerelyhajítás a kerettanterv szerint csak a középiskolában kerül elő az atlétikai mozgások oktatása során, mégis fontos, hogy ezen mozgás előfeltételeit már elsőosztályos kortól megteremtsük mind a képességfejlesztés, mind a mozdulatsor kialakítása terén. Az emeltszintű érettségin, egy dobószám szabadon választott technikával való bemutatása az előírás. A középszintű érettségin a dobószámok közül a gerelyhajítás nem választható. A kerettanterv szerint az atlétikai dobások követelménye a következő: 9-10. évfolyamban:
A képességfejlesztés gyakorlatai Különböző szerekkel, változatos dobásformák végrehajtása egy és két kézzel, különböző kiinduló helyzetekből. Speciális erősítés kézisúlyzókkal, súlyzókkal, erőgépekkel. A sportági technika gyakorlása Célba és távolságra dobások hajító, lökő és vető mozdulattal. Hajítás nekifutással, öt lépéses dobóritmusban. A lekészítés technikájának és az impulzus lépés, beszökkenés szerepének ismerete. A háttal felállásból történő lökés technikájának ismerete. Szabályos lökés végrehajtása oldal vagy háttal felállásból súlygolyóval vagy medicinlabdával. Az egy- és kétkezes vetések technikái. Az ideális kirepülési szög elérése a különböző dobásoknál, szerepük a jobb eredmény elérésében 11-12. évfolyamban: A különböző dobásformákkal a törzsizom sokoldalú erősítése. Teljes lendületből történő hajítás. Választás az egyes lökő mozdulatok közül. Lendületvétellel egykezes vetés végrehajtása. Az optimális kidobási szögre, sebességre és magasságra törekvés.8
8
Kerettanterv. Forrás: http://kerettanterv.ofi.hu/03_melleklet_9-12/index_4_gimn.html
A gerelyhajítás oktatásának előfeltételei A gerelyhajítás oktatásának kezdetéhez elkerülhetetlen feltétel a mozgatórendszer készenléti állapotba való fejlesztése, a megfelelő értelmi szint elérése, továbbá kellő koordinációs képesség a technika elsajátításához. Mindemellett elengedhetetlenül fontos a tanulók figyelmének felhívása a sportág veszélyeire, a felelősségtudat kialakítása egymás és önmaguk iránt.
1.Gyakorlat: Torzsfordítás járás közben tornabottal Alkalmazási terület: 1-2.. osztály Gyakorlat célja: Törzs izmainak nyújtása Szükséges eszközök: 1db torna bot Gyakorlat leírása: Járás közben, a lépő láb irányába minden lépésnél törzsfordítást végeznek a tanulók. Tornabot a kezükben, két végét fogják tarkóra tartással. Kritikus momentum: Figyelni kell, hogy haladás közben ne üssék meg egymást, továbbá hogy a tornabot ne sértse a tarkót. Változat(ok): Végrehajtható tornabot nélkül mellhez tartással, vagy tornabot mellső középtartásban.
2.Gyakorlat: Tornabot átadása láncban sorverseny jelleggel Alkalmazási terület: 3-4. osztály Gyakorlat célja: Törzs izmainak nyújtása Szükséges eszközök: 1db tornabot
Gyakorlat leírása: Tanulók felállnak 1 soros vonalban egymástól kartávolságra, minden második megfordul. A tornabotot a végénél fogva vállszéles terpeszben törzsfordítással kell átadni a társnak, majd a végén vissza is. Kritikus momentum: Fontos, hogy a feladatot törzsfordítással kelljen végre hajtani, a lábak helyzete ne változzon a végrehajtás során. Fontos, hogy mindkét irányba végrehajtsák, elkerülendő az egyoldalú terhelés. Változat(ok): Végrehajtható párosával egymásnak hátat fordítva, esetleg karikával. Karika esetében nagyobb távolsággal egysoros oszlopban, már vető mozdulatot is alkalmazhatunk.
3.Gyakorlat: Tornabot átadása egysoros oszlopban fej fölött Alkalmazási terület: 3-4. osztály Gyakorlat célja: Vállak nyújtása Szükséges eszközök: 1db tornabot Gyakorlat leírása: Egysoros oszlopban tornabot átadása fej felett a vállak húzásával, vállszéles terpeszben, a bot végét fogva. Kritikus momentum: Fontos, hogy a feladatot kizárólag a vállak húzásával hajtsák végre a tanulók, ne dolgozzanak törzsből. Továbbá mivel teljesen háttal állnak, magasabb a balesetveszély. Változat(ok): Nagyobb távolságra állva egymástól esetleg párban, végrehajtható karikával, átdobva a társnak az aktív vállhúzás érdekében.
4.Gyakorlat: Karhúzások, tartásváltások gumiszalaggal. Alkalmazási terület: 5-6. osztály Gyakorlat célja: Vállizmok nyújtása Szükséges eszközök: Fejenként egy gumiszalag Gyakorlat leírása: Gumiszalag két végét fogva, jobbkar magastartásban, balkar mélytartásban, húzó mozdulatokat végezve. Kritikus momentum: A gumiszalagot pont olyan szélesen kell fogni, esetleg félbehajtani, hogy se túl könnyű, se túl megterhelő ne legyen a feladat. Változat(ok): Végrehajtható ugrókötéllel, torna bottal. Nehezítésképpen végrehajtható mellső mélytartásból karkörzés hátsó mélytartásba.
5.Gyakorlat: Törzsdöntés párosával. Alkalmazási terület: 5-6. osztály Gyakorlat célja: Vállak nyújtása törzs erősítése
Szükséges eszközök: Gyakorlat leírása: Tanulók párosával felállnak egymással szemben, egymás felkarját megfogva. Ebben a helyzetben végeznek törzsdöntéseket. Kritikus momentum: Meg kell értetni a tanulókkal, hogy felelősek egymásért, a nyújtást csak vigyázva szabad végrehajtani, elkerülendő a sérülésokozás mind maguknak mind a társnak. Változat(ok): Végrehajtható egyedül, bordásfalnál.
6.Gyakorlat: Medicinlabda átadása törzsfordítással Alkalmazási terület: 7-8. osztály Gyakorlat célja: Törzs izmainak erősítése Szükséges eszközök: Páronként 1db 5 kilós medicinlabda Gyakorlat leírása: Páros tagjai egymásnak háttal állnak. Az egyikük mellső középtartásban tartva a labdát törzsfordítással átadja a labdát társának, aki törzsfordítással nyúl érte, majd ugyanígy a másik oldalon visszaadja. Kritikus momentum: Fontos, hogy mindkét oldalra végrehajtsák a feladatot, az egyoldalú terhelés és fejlődés elkerülése érdekében. Változat(ok): Végrehajtható a tornabottal végzett gyakorlatokhoz hasonlóan sorverseny jelleggel. Vagy egymással terpeszülésben, medicinlabda hajításával.
7.Gyakorlat: Gumiszalaggal nehezített hajító mozdulat. Alkalmazási terület: 7-8. osztály Gyakorlat célja: Vállak és karok erősítése Szükséges eszközök: Páronként egy gumiszalag Gyakorlat leírása: Páros egyik tagja háttal áll társának, aki a gumiszalag másik végét tartja. Lépő állásban végez karnyújtással dobó mozdulatot. Kritikus momentum: Jelen esetben is fontos a kétoldalú terhelés. Továbbá oda kell figyelni a helyes testtartásra is, hogy csak a karok és vállak dolgozzanak. Változat(ok): Végrehajtható egyesével bordásfalnál.
8. Gyakorlat: Gumikötéllel törzsfordítás Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: Törzsizmok erősítése Szükséges eszközök: Páronként egy gumikötél
Gyakorlat leírása: A páros egyik tagja két kézzel fogva a kötél egyik végét, mellhez tartva vállszéles terpeszben végez törzsfordításokat, a másik személy ellen tart, majd ő is elvégzi ugyanezt. Kritikus momentumok: Bizonyos esetekben túl erős lehet a gumikötél, ilyenkor érdemes végrehajtani gumiszalaggal. Változat(ok): Végrehajtható bordásfalnál. Végrehajtható úgy is ha a páros mindkét tagja dolgozik egyszerre.
9.Gyakorlat: Medicinlabda átadása felső kétkezes dobással röplabdaháló felett. Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: Törzsizmok erősítése Szükséges eszközök: Páronként egy medicinlabda, röplabdaháló, vagy kifeszített zsinór Gyakorlat leírása: A páros egymásnak adogatja a labdát lépő állásban, felső kétkezes átadással. Kritikus momentumok: Figyeljünk, hogy a gyakorlat végrehajtása úgy történjen, hogy azok az izmok dolgozzanak, amelyeket fejleszteni akarunk, ne kompenzáljanak a tanulók egyéb izmokkal. Változat(ok): Végrehajtható dobóterpeszben, egykezes átadással, vagy vállszéles terpeszben mellső középtartásban vető mozdulattal. A zsinór kicserélhető felfüggesztett karikára.
10.Gyakorlat: Páros küzdő játék Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: Vállöv erősítése Szükséges eszközök: Gyakorlat leírása: Két tanuló fekvőtámaszban helyezkedik el egymással szemben, lényeg, h rá tudjanak csapni a másik kézfejére. Kritikus momentumok: Esetleges sérülésveszélyre figyelni kell. Változat(ok): Páros karon szökdelve azonos céllal. Talicska verseny két pár között.
Elöljáróban fontos elmondani, hogy a gerelyhajítás oktatásánál nem lehet szempont a távolság, hanem a helyes technika és a megfelelő ívképzés. Továbbá, hogy mivel a gerely különösen veszélyes dobószer, a szivacsgerelyt leszámítva komoly biztonsági szabályokat kell lefektetni mielőtt az oktatásába kezdünk. A tanulókkal minden órán át kell ismételni, hogy dobás csak a tanár engedélyével történhet, hogy csak akkor indulhatnak el a szerért, ha az utolsó tanuló is kihajította, a tanár pedig engedélyt ad rá, szert pedig vissza elé tilos dobni. 1.Gyakorlat: Keresztlépés oktatása Alkalmazási terület: 5-6. osztály Gyakorlat célja: A tanuló ráérezzen a keresztlépés menetére, elől keresztezzen, ne hátul Szükséges eszközök: 10 db karika Gyakorlat leírása: A karikákat két sorban fűrészfog alakzatban helyezzük el, a tanuló ezekbe lépve halad keresztező futással Kritikus momentumok: A karikákat olyan távolságra helyezzük el egymástól, hogy a lépéstávolság kényelmes legyen, ez személyre szabott. Fontos, hogy a tanulók elöl keresztezzen, ne hátul Változat(ok): Karikák helyett használhatunk hasonló alakzatban elhelyezett bójákat, vagy kifeszített kötelet, esetleg felrajzolt csíkot, lépéshelyeket.
2.Gyakorlat: Törzsfordítás mértékének növelése Alkalmazási terület: 5-6. osztály Gyakorlat célja: A tanuló ne csak karból, de törzsből, mély izmokból is dolgozzon Szükséges eszközök: Kréta, a tanuló cipőjének orrára kötve, gyakorló gerely, szivacsgerely Gyakorlat leírása: Ahogy erőteljesen fordít csípőből a tanuló a hajítás során hátul lévő lábának fordulásával csíkot húz a talajon. Kritikus momentumok: Fontos, hogy ez ne vonja el a figyelmét a kidobásról, ne a lábfej munkája legyen a fő szempont
Változat(ok): Megoldható távolugró gödörből, elsimított homokból
3.Gyakorlat: Ívképzés gyakoroltatása Alkalmazási terület: 5-6. osztály Gyakorlat célja: A kidobásra legalkalmasabb ív megtalálása Szükséges eszközök: Szivacsgerely, hullahopp karika Gyakorlat leírása: Felfüggesztett karikán keresztül két tanuló egymással szemben dobbálja át a szivacsgerelyt egymásnak. Kritikus momentumok: A karika kellő magasságban legyen a megfelelő ívképzés miatt Változat(ok): Végrehajtató kifeszített zsinór felett, vagy gyakorló gerellyel, akkor azonban egyénileg, csak egy irányban.
4.Gyakorlat: Dobóterpesz kialakítása rögzítése Alkalmazási terület: 7-8. osztály Gyakorlat célja: A tanuló megtanulja a számára ideális szélességű dobóterpesz kialakítását, szokja az abból való hajítást Szükséges eszközök: Műanyag, vagy szivacsgerely, hullahopp karika Gyakorlat leírása: Falra felakasztott hullahopp karikára 5 méteres távolságból célba dobás. Lényeg, hogy dobóterpeszből hajtsák végre a tanulók Kritikus momentumok: A karika kellően magasan legyen, hogy az ívképzésre ne legyen káros hatással, továbbá a távolság a csoport igényei szerint változhat. Változat(ok): Végrehajtható váltóverseny jelleggel, esetleg szabad téri oktatás során nagyobb távolságra a tanulóktól a földre helyezett hullahopp karikákba
5.Gyakorlat: Gerellyel való lendületvétel és lekészítés Alkalmazási terület: 7-8. osztály Gyakorlat célja: A gerely tartásának és lekészítésének gyakoroltatása futás majd keresztező lépés közben Szükséges eszközök: Tornabot Gyakorlat leírása: Néhány méter nekifutás után a tanuló a talajra felrajzolt 5 darab nagyjából fél méter széles sávhoz ér, itt keresztező lépéssel halad tovább, majd ha ennek vége ismét fut Kritikus momentumok: A gerely helyes lekészítését először álló helyzetben kell elvégeztetni a tanulóval, csak utána futás közben, hogy a keresztlépésekre való koncentráció ne vonja el a figyelmét a gerely minél nyújtottabb karú lekészítésétől Változat(ok): Végrehajtható gyakorló gerellyel, vagy valódival. Esetleg a keresztezést sípjeltől sípjelig végeztetve.
6.Gyakorlat: Könyök és váll megfelelő helyzetének érzékeltetése Alkalmazási terület: 7-8. osztály Gyakorlat célja: Éreztetni a diákkal, hogy a kidobás nem oldalsó vagy rézsútos magas tartásban történik, hanem a váll felett Szükséges eszközök: Bordásfal, gumiszalag Gyakorlat leírása: A gumiszalagot a bordásfal derékmagas fokára rögzítjük. A tanuló dobóterpeszben helyezkedik el, úgy hogy a szalag éppen feszüljön. Erőteljes csípőfordítást követően hajtsanak végre dobó mozdulatot Kritikus momentumok: Fontos, hogy a könyök a váll fölé kerüljön, ha túl nehéz a szalag húzása, akkor a diák kompenzálni fog és elmegy oldalra a keze, ilyenkor lazítsunk a szalagon Változat(ok): Végrehajtható párosával és gerellyel úgy, hogy a hátul álló társ fogja a gerely végét és ellen tart
7.Gyakorlat: Szurkálás Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: Könyökből kicsapó hajító mozdulat rögzítése Szükséges eszközök: Gerely Gyakorlat leírása: Dobókézzel ellentétes lábbal lépő állásban gerely hord helyzetben. Csapó mozdulattal a földbe szúrják a gerelyt
Kritikus momentumok: A hangsúly a könyökből való kicsapáson van, fontos hogy ez a váll felett történjen. Mivel a valódi gerely már veszélyes, a tanulók csak egy vonalban haladhatnak, a gerelyért lépni csak akkor szabad, ha az utolsó ember is elvégezte a gyakorlatot Változat(ok): Ha nincs megfelelő füves terület, elvégezhető távolugró gödörbe is.
8.Gyakorlat: Dobóterpeszből kihajítás Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: Dobóterpeszből való kidobás gyakorlása Szükséges eszközök: Gerely Gyakorlat leírása: A tanuló dobóterpeszben a gerelyt lekészítve tartja, majd kihajítja Kritikus momentumok: A biztonsági szabályokon túl fontos, hogy ne a távolság legyen a lényeg a mozdulat végrehajtása során, hanem a helyes mozdulat végrehajtás és a megfelelő ív Változat(ok): Az ív kialakításában még itt is használható kifeszített kötél, vagy távol eső kijelölt területbe való beletalálás, annak érdekében, hogy a gerely heggyel fogjon talajt. Végeztethető lebegtetéssel
9.Gyakorlat: Három keresztlépésből kihajítás Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: Keresztlépésből felvett dobóterpesz és hajítás gyakoroltatása
Szükséges eszközök: Gerely Gyakorlat leírása: A gerely lekészített helyzetben van, a tanuló három keresztlépést végez, majd kihajítja a gerelyt Kritikus momentumok: A biztonsági szabályok mellett fontos, hogy itt se a távolság legyen a fő szempont, hanem a megfelelő mértékű törzsfordítás és kivezetés. Keresztlépésekből való hajításoknál már gyakori hiba a ferde törzs Változat(ok): Itt még megengedhető a lépések helyének berajzolása
10.Gyakorlat: Gerely kidobása nekifutásból Alkalmazási terület: 9-10. osztály Gyakorlat célja: A szabályos végrehajtás megpróbálása Szükséges szerek: Gerely Gyakorlat leírása: Kellő nagyságú távolságról nekifutás, segédvonal használatával keresztező lépés három vagy öt, majd a gerely kihajítása Kritikus momentumok: Ezt már csak egyesével hajthatják végre a tanulók, közös munka nincs. Fontos hogy a mozgás összehangolt legyen, a távolság még mindig nem szempont Változat(ok): A lekészítés, keresztlépés kidobás végrehajtható segédvonal helyett az oktató jelzésére is
