AT1, KAT1

IKS-ATLETIKA 2 Text obsahuje teoretické podklady a internetové odkazy na videa (učební text) pro studijní předmět „Atletika 2“ (zkr. KAS/AT2, KAS/KAT2) pro studijní obor „Tělesná výchova a sport“ v bakalářské etapě prezenční i kombinované formy studia. Text je vhodný i pro celoživotní vzdělávání trenérů atletiky a učitelů tělesné výchovy. Cílem je poskytnout teoretický materiál a praktický návod nácviku základní techniky atletických disciplín pro pedagogickou praxi na ZŠ i SŠ a zápočtové požadavky na VŠ. Předmět vyžaduje teoretické znalosti a praktické dovednosti z výuky předmětu KAS/AT1, KAT1.

Úvod Literatura Ikona7 HLÍNA J. Štafetové běhy. In. KUCHEN, A. Teória a didaktika atletiky. Bratislava: SPN, 1987. s. 114-121. CHOUTKOVÁ, B., KRÁTKÝ, P. Atletika - programy činnosti zájmových tělovýchovných útvarů pro žáky středních škol. Praha: ČÚV ČSTV, 1988. JIRKA, J. a kol. Malá encyklopedie atletiky. Praha: Olympia, 1990. JONATH, U. a kol. Leichthatletik 3. Hamburg: Rowohlt Taschenbuch, 1995. JUREČKA, J. a kol. Atletika - učební text pro trenéry II. tř. Praha: Olympia, 1979. KERSSENBROCK, K. a kol. Atletika - učební text pro trenéry II. tř. Praha: Olympia, 1980. KNĚNICKÝ, K. a kol. Technika lehkoatletických disciplín. Praha: SPN, 1977. LUŽA, J. a kol. Technika atletických disciplín. Brno: Masarykova univerzita, 1995. s. 5864. MILLEROVÁ,V. Zdokonalování techniky běhu a běžecká abeceda. Těl.Vých. Sport Mlád. 61, 1995, č.5,s. 12 – 17. MORAVEC, P. Sborník prací k problematice sprinterských disciplín. Praha: Olympia, 1991. 54.s Pravidla atletiky, 2010. dostupné z URL: http://www.atletika.cz RUBÁŠ, K. Základní atletické disciplíny.Plzeň: ZČU, 1997, s. 172-110. RŮŽIČKA, L. Atletika v ČASPV. Praha : Česká asociace Sport pro všechny. 2004. s. 3 28. SEDLÁČEK, J. a kol. Kondičná atletická príprava. Bratislava: Universita Komenského, 2003. 160 s. ŠIMON, J. a kol. Atletické vrhy a hody. Praha: Olympia, 2004. ŠIMON, J. a kol. Atletika-historie, organizace,pravidla atletiky,soutěže, závody. Praha: Karolinum, 1997. VACULA, J. Atletická abeceda. Praha: Olympia, 1985. 231 s. VALTER, L. Rozvoj vytrvalostních schopností v atletice. In. HAVEL, Z. a kol. Rozvoj vytrvalostních schopností. Ústí nad Labem: UJEP Pedagogická fakulta, 1992. s. 59 - 68.

VALTER, L. Rychlostní příprava ve sprintu. In. HAVEL, Z. a kol. Rozvoj rychlostních schopností. Ústí nad Labem: UJEP Pedagogická fakulta, 1993. 60 - 78. VALTER, L. Silová příprava ve sprintu. In. HAVEL, Z. a kol. Rozvoj silových schopností. Ústí nad Labem: UJEP Pedagogická fakulta, 1992. s. 43 - 61. VINDUŠKOVÁ, J. a kol. Atletika - edice metodických textů pro školní i mimoškolní tělesnou výchovu a sport 11-15letých žáků. Praha: NS Svoboda, 1998. VINDUŠKOVÁ,J., KAPLAN, A., METELKOVÁ, T. Edice metodických testů pro školní a mimoškolní TV 11- 15letých žáků. Praha: Svoboda, 1998.s. 21- 28. VELEBIL, V. a kol. Atletické skoky. Praha: Olympia, 2002, s. 50-78. VYŠKOVSKÝ, J. a kol. Vrhy a hody. In. Atletická příprava dorostu v oddílech – II. díl. Praha: ČSTV, 1990. s 225-232. Studijní cíle Ikona1 Atletika patří mezi nejstarší, nejmasovější a nejrozšířenější sportovní odvětví. Její počátky můžeme vysledovat již ve starověkém Řecku. Prudký rozvoj nastal ve 20. Století v Anglii a rychle se rozšířil do Evropy. Mezinárodní asociace atletických federací (IAAF) sdružuje nejvíc federací ze všech světových sportovních, společenských a jiných organizací (212 členských zemí) (Čilík, Rošková, 2003). Můžeme říci, že atletika má mezi sporty výlučné postavení. Její pohybový základ tvoří přirozené pohyby (chůze, běh, skok, hod), které se mohou uplatnit jak v řadě sportovních odvětví, tak i v běžném životě jako prostředek komplexní kultivace jedince (Vindušková et al., 2003). Význam atletiky spatřujeme v těchto oblastech: 

zahrnuje disciplíny, které vycházejí z přirozených lokomočních pohybů bez nutnosti speciálního prostředí nebo pomůcek a proto je atletika lehce dostupná pro širokou veřejnost a vhodná pro všechny věkové kategorie,



má komplexní účinek (zdravotní, vzdělávací a výchovný) na člověka a pozitivně ovlivňuje lidský organismus jak po stránce fyzické, tak psychické,



je součástí školních osnov všech stupňů a typů škol a je tedy součástí výchovy a vzdělávání všech dětí a mládeže,



atletické prostředky jsou základem jiných sportovních odvětví a mají významné postavení ve všeobecné kondiční přípravě,



atletické soutěže jsou součástí všech celosvětových, evropských sportovních a národních akcí. Atletika je sportovním odvětvím výkonnostního charakteru. Cílem je dosáhnout individuálně nejlepšího výkonu na základě systematické a dlouhodobé přípravy. Atletické výkony jsou různorodé a kladou variabilní náročnost na psychiku, fyziologické funkce, energetické zajištění a motorické předpoklady. Z pohledu motoriky obsahují atletické výkony přirozené druhy pohybových projevů realizovaných pohybovými činnostmi: 

cyklickými (chůze, běh …),



acyklickými (vrh koulí, hod diskem …) a



kombinovanými (skoky, hod oštěpem …)

Z hlediska biomechaniky mají atletické výkony charakter technik (pohybový úkol je řešen na základě biologických předpokladů v souladu se zákony mechaniky a atletickými pravidly). Atletické výkony jsou objektivně měřitelné a srovnatelné (vyjádřeny v jednotkách fyzikálních veličin- čas a délkové míry). Obr. 1 Schéma struktury atletického výkonu (upraveno podle Choutka, Dovalil, 1991)

Rozdělené atletiky 

Základní atletiku (školní) – základy techniky vybraných (jednodušších) disciplín, které je možné provádět formou hromadného výcviku v tělesné výchově na školách, v ozbrojených složkách, jiných sportovních odvětvích a v tréninku začínajících atletů, podle Kuchena a kol. (1987) úlohou základní atletiky je získat poznatky o účinku specifických pohybových podnětů a jejich využití pro rozvoj pohybových schopností a osobního zdokonalení.



Zdravotní atletiku – zaměřená na získání a upevnění zdraví, prevenci a odstranění civilizačních poruch zdraví, regulace hmotnosti těla, kompenzace psychické zátěže a jednostranní práce a nezdravého prostředí. Hlavními prostředky zdravotní atletiky jsou lokomoce - běh nízké intenzity a dlouhotrvající chůze ve zdravém přírodním prostředí.



Rekreační atletiku – využívá atletické prostředky na zvýšení pohybové aktivity, regeneraci sil, zachování pracovní výkonnosti a aktivního odpočinku (Koštial akol., 1991).



Kondiční atletiku – využívá specifické i nespecifické činnosti a cvičení uplatňované v atletickém tréninku na zvyšování kondice a výkonnosti sportovců v individuálních i kolektivních sportů. Testování a soutěže v atletických disciplínách jsou základem zjišťování kondiční připravenosti sportovců.



Výkonnostní atletiku – vykonávají děti, mládež i dospělí za účelem zvyšování sportovní výkonnosti, pravidelně trénují, registrovaní v atletických oddílech a zúčastňující se atletických soutěží.



Vrcholovou atletiku – atletika na nejvyšší výkonnostní úrovni, na nejvyšších světových a evropských soutěžích dospělých, na převážně profesionální úrovni.

Otázky k zamyšlení Ikona6a Jmenujte aspoň tři atletické disciplíny a ke každé z nich uveďte jednoho českého sportovce, který v ní uspěl na mezinárodní úrovni. (např. Dana Zátopková – hod oštěpem) Literatura Ikona7 Viz úvod Ikona5 Zkuste na internetu (youtube) najít video záznam skoku dalekého, výšky a vrhu koulí.

Štafetový běh (štafetová předávka) Studijní cíle Ikona1 Cílem je seznámit studenty s jedinou kolektivní atletickou disciplínou štafetový běh (rozestavný běh). Jedná se o závod dvou a vícečlenných družstev. Výsledek závisí na individuální rychlosti běhu členů, na souhře a schopnosti odevzdávat, respektive přebírat štafetový kolík ve vymezeném prostoru při maximální rychlosti běhu. V rámci olympijských her se jedná o závod čtyřčlenných družstev (4x100m, 4x400m), kde předávka musí být realizována ve vymezeném prostoru 20m (předávací území). Štafetový kolík je možné předat horním nebo spodním obloukem. Rozdělení štafetových běhů 1. podle místa konání na silniční, terénní, na dráze, 2. podle délky úseků se stejnými nebo různě dlouhými úseky, 3. podle zařazení do olympijského programu na olympijské a ostatní: 

Olympijské štafety: i. muži 4 x 100 m, 4 x 400 m ii. ženy 4 x 100 m, 4 x 400 m



Ostatní štafety : 4x 60 m, 10 x 100 m , 4 x 200, 10 x 200 m, 4x 800 m, 4 x 1500 m, švédská 400 - 300 - 200 - 100 m nebo 100 - 200 - 300 - 400 m aj.

Historie štafetového běhu Jediná disciplína, která pochází z jiného sportovního odvětví. Poprvé byla štafeta zaznamenána v roce 1880 v New Yorku na charitativní akci dobrovolných hasičů, kteří si předávali červenou hasičskou proudnici na vzdálenosti asi 300yardů. Na Olympijských hrách se běžel rozestavný běh poprvé v Londýně v roce 1908. Šlo o štafetu podle tehdejších zvyklostí 200 – 200 – 400 – 800 metrů, která byla později pojmenována jako štafeta olympijská. Během olympijského mezidobí zůstala celková vzdálenost stejná (1600m), ale úseky se změnily na 4x400 metrů. V roce 1912 na V. Olympijských hrách ve Stockholmu se poprvé běžela štafeta 4x100 metrů. V roce 1928 je zařazen do olympijského programu i běh žen na 4x100m a v roce 1972 běh na 4x400m. Od té doby jsou do programu her trvale zařazeny štafety mužů i žen na 4x100m a 4x400m.

Technika a biomechanika štafetových běhů

Štafetový běh je kolektivní atletická disciplína, jejímž cílem je proběhnout určenou trať se štafetovým kolíkem v co nejkratším čase. Výsledný čas úzce souvisí s úrovní běžecké techniky jednotlivých členů štafety a s technikou předání štafetového kolíku. Běžec na prvním úseku u krátkých štafet používá k výběhu nízký start a kolík drží 1-3 prsty (viz. obrázek), ostatní běžci vybíhají z polovysoké nebo polonízké startovní polohy. V jednotlivých úsecích používají běžci techniku šlapavého i švihového způsobu běhu (více rozepsáno v textu AT1)

Technika štafetového běhu Techniku štafetových běhů s krátkými úseky můžeme rozlišit dle Kuchena (1987) ze dvou pohledů: 1. Z pohledu předávání štafetového kolíku v rámci absolvování celé vzdálenosti: v současnosti jediný používaný způsob v závodech na 4 x 100 m je tzv. kombinovaná předávka, kdy závodníci přebírají a předávají kolík stejnou rukou „vnitřní způsob předávání“. Systém předávání je pravá-levá-pravá-levá paže. Závodníci v zatáčkách drží kolík v pravé ruce, závodníci na rovinkách v levé ruce. Přebírá-li běžec kolík do levé paže, staví se při výběhu na vnější obvod běžecké dráhy. Štafetový kolík je tak neustále nesen středem dráhy. 2. Z pohledu předávání štafetového kolíku mezi dvěma členy štafety: z tohoto pohledu rozeznáváme techniku předávání štafetového kolíku spodním nebo horním obloukem. Předávka spodním obloukem Přebírající končetina je v okamžiku předávky zapažená přibližně pod úhlem 45o, mírně pokrčená v lokti, ruka je v prodloužení předloktí a směřuje k zemi. Palec je v odtáhnutý od ostatních prstů – tvoří s nimi „vidlici“, do které vkládáme kolík. Předávající horní končetina se ze zadní polohy mírně natahuje a spodním obloukem přechází do předpažení dole. Při samotné předávce jsou ruce předávajících těsně u sebe, tím je možné převzít a předat kolík dál bez jeho posunování v dlani a také je omezena možnost ztráty

kolíku. Vzdálenost mezi běžci v okamžiku předávky je dána rozsahem zapažení přebírajícího a předpažení odevzdávajícího běžce, pohybuje se kolem 1 – 1,5 m

Předávka horním obloukem Při předání kolíku horním obloukem je končetina přebírajícího běžce zapažená pod úhlem 60 – 90o s dlaní otočenou vzhůru a odtáhnutým palcem. Odevzdávající vkládá kolík horním obloukem, předpažením pokrčmo do dlaně přebírajícího. Výhodou je územní zisk, ale pohybová struktura narušuje rytmus běhu. Jedná se o méně využívaný způsob, který preferují například americké štafety.

Kritéria, podle kterých můžeme hodnotit štafetový běh při soutěži: 

Dosažené časy členů štafety na jednotlivých úsecích.



Způsob předávání štafetového kolíku na jednotlivých úsecích.



Čas potřebný k přenesení štafetového kolíku v předávacím území.



Výběhové postavení členů štafety na jednotlivých úsecích.



Počet kroků potřebných k předání štafetového kolíku.

Nácvik a zdokonalení štafetové předávky Nácvik štafetové předávky spočívá ve zvládnutí předávky štafetového kolíku (pravou i levou paží) v maximální rychlosti a to buď spodním nebo horním obloukem (v případě plnění zápočtového požadavku na FTK UP spodním obloukem). Jedná se tedy o start se štafetovým kolíkem, zaujmutí správné výběhové polohy na dalších úsecích, přesné a technicky zvládnuté vyběhnutí a předání nebo přebrání štafetového kolíku před koncem předávacího území. Nácvik štafetových běhů podmiňuje vyšší úroveň reakční, akční a maximální rychlosti a dobrá úroveň běhu v zatáčce, dále se předpokládá rozvoj důležitých pohybových schopností formou vhodně zařazených metod a výběru cvičení. Rozvoj rychlostně silových schopností vychází se zásad uplatňovaných ve sprinterských disciplínách u hladkých běhů. Na začátku nácviku je vhodné zařadit cvičení na uchopovování, držení a nesení štafetového kolíku (nejlépe formou štafetových her). Následně je popsán ověřený postup nácviku štafetové předávky.

Držení štafetového kolíku, běžecká práce paží na místě, běh se štafetovým kolíkem Držení štafetového kolíku Štafetový kolík držíme pevně v dlani na konci, palec je v opozici k ostatním prstům a obepínají obvod Cvičení podporující práci se štafetovým kolíkem 

Pevně uchopíme štafetový kolík a na místě provádíme běžeckou práci paží v maximálním běžeckém rozsahu, střídáme rychlost práce paží,



volný klus se štafetovým kolíkem s běžeckou prací paží,



protažené nebo stupňované rovinky do 100 m se štafetovým kolíkem,



štafetové hry ve dvojicích nebo družstvech (jde pouze o běh se štafetovým kolíkem ne o jeho předání),

 provádění běžecké abecedy se štafetovým kolíkem. Základní chybou může být nepevné držení štafetového kolíku, špatná práce (malý rozsah) paží, držení štafetového kolíku uprostřed ne na konci. Nácvik pohybu paže při předávce spodním obloukem na místě a v klusu 

Ve stoji na místě provádíme běžecký pohyb paží se štafetovým kolíkem. Paže ve které je štafetový kolík se dostává ze zapažení dopředu a běžec si říká hop – jedna, poté se paže dostává opět do zapažení – dva a spodním obloukem jde opět před tělo běžce – tři. Tento rytmus se několikrát za sebou opakuje.



Cvičení opakujeme v klusu



Cvičení opakujeme v rychlém běhu

Rytmus pohybu paže při předávce

„HOP – JEDNA“

„DVA“

„TŘI“

Základní chybou je opět špatné držení štafetového kolíku, špatná koordinace paží při práci se štafetovým kolíkem, neschopnost zahájit rytmus při pozici štafetového kolíku vpředu.

Nácvik pohybu paže při přebírání štafetového kolíku spodním obloukem 

Cvičení začínáme na místě, běžec provádí běžeckou práci paží, levou nebo pravou paží přechází z předpažení pokrčmo spodním obloukem do zapažení pokrčmo, palec a prsty směřují kolmo k podložce a tvoří vidlici, pohled neustále směřuje před sebe



Cvičení provádíme na povel jiné osoby, nejčastěji se používá povel „hop“



Cvičení provádíme v klusu opět nejdříve samostatně a poté na povel další osoby, pohled musí směřovat před sebe



Cvičení provádíme v rychlém běhu, pohled musí po celou dobu provádění cvičení směřovat před sebe

Základní chybou je špatné postavení paže při poloze vzad, neschopnost udržet paži co nejvíce v klidu při zapažení, tendence se otočit za sebe při povelu hop. Nácvik štafetové předávky spodním obloukem na místě a za volného klusu 

Dva a více cvičenců stojí na místě v zástupu „cik cak“, tak jako by mezi nimi probíhala čára, vzdálenost běžců je na předpažení, všichni provádí současně běžeckou práci paží, poslední běžec na povel „hop“ předává štafetový kolík spodním obloukem před ním stojícímu běžci, postup se opakuje až se štafetový kolík dostane k prvnímu běžci, který se zařazuje na konec zástupu (dodržujeme předávaní P-L-P-L nebo L-P-L-P



Cvičení opakujeme jako hru, který tým nejrychleji dostane štafetový kolík prvnímu běžci, nebo které družstvo se co nejdříve vymění,



Cvičení opakujeme v klusu

 Cvičení opakujeme v běhu Základní chyby jsou nedodržení optimální vzdálenosti mezi běžci, špatné načasování povelu hop (štafetový kolík není před běžcem), špatná rytmizace předávky. Samostatný nácvik výběhového postavení a výběh na výběhovou značku 

Vyznačíme dvě čáry od sebe vzdálené na cca 20stop, jedna reprezentuje začátek předávacího území a druhá výběhovou značku. Běžec stojí u začátku předávacího území a zaujme polovysoké nebo polonízké výběhové postavení

s hlavou otočenou za sebe (přes rameno nebo pod paží sleduje první čáru výběhovou značku). Jakmile druhý běžec (klusem až středně rychle) šlápne na výběhovou značku první vybíhá rovnoměrně vpřed (klusem), druhý běžec dohání prvního a provedou štafetovou předávku, 

Provedení je stejné, ale zvyšuje se rychlost běhu až do maxima, oba běžci upravují vzdálenost náběhové značky podle provedené předávky – pokud se předávající běžec rychle doběhne přebírajícího běžce vzdálenost náběhu se zvětší naopak pokud přebírající běžec uteče předávajícímu náběhová vzdálenost se zmenší,



Přecházíme k nácviku na reálné předávací území – 20m a cvičení opakujeme, předávka musí být provedena v předávacím území,



Předávka ze zatáčky – předávající běžec běží v zatáčce se štafetovým kolíkem v pravé ruce co nejblíže vnitřní čáře vymezené dráhy, aby jeho dráha byla co nejkratší. Přebírající běžec stoji u vnější čáry vymezené dráhy a v polovysokém nebo polnízkém startu, jak bylo již popsáno dříve, očekává došlap běžce se štafetovým kolíkem na určenou výběhovou značku,



Předávka do zatáčky - předávající běžec běží po rovince se štafetovým kolíkem v levé ruce středem vymezené dráhy. Přebírající běžec stoji u vnitřní čáry vymezené dráhy a v polovysokém nebo polnízkém startu, jak bylo již popsáno dříve, očekává došlap běžce se štafetovým kolíkem na určenou výběhovou značku, Základní chybou je špatné určení výběhové značky – rychlé doběhnutí nebo nedoběhnutí přebírajícího běžce, špatné provedení samotné předávky. Osvojení štafetové předávky spodním obloukem s využitím 10m náběhového území s výběhem do rovinky nebo zatáčky 

Cvičení je stejné jako v předchozí části, ale s využitím 10m náběhového území.

Shrnutí kapitoly Ikona4

Metodická řada nácviku štafetových běhů 3. názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu 4. štafetové hry a herní cvičení (spojeno s předáváním určitého „štafetového kolíku“, ve vyšší formě také s obíháním družstva a předáním v pohybu následujícího běžce) 5. držení kolíku – cvičíme držení v levé i pravé ruce. Kolík držíme pevně ne křečovitě, všemi prsty, vždy na dolním konci kolíku 6. předávka na místě a v pohybu – cvičíme v zástupu, nejlépe v sudém počtu cvičenců, předávka za chůze – systém P-L-P-L, předávka v klusu – klušeme za sebou v rozestupech 3-4 m. Kolík předáváme od posledního člena v zástupu k prvnímu. Předávající zrychlí a na hlasitý signál odevzdá kolík přebírajícímu. Ten na signál volně zapaží a přebírá kolík. Jakmile se kolík dostane k prvnímu členu, ten buď opustí svou pozici a zařadí se na závěr na příslušný

okraj dráhy nebo kolík položí na zem, aby jej poslední mohl zvednout a celé cvičení pokračuje dál. 7. činnost přebírajícího (správné startovní postavení, vyměření náběhové značky, výběh a schopnost stabilizace zapažené horní končetiny v běhu po výzvě předávajícího) 8. činnost předávajícího (předávka v rychlém běhu – cvičíme ve dvojicích a nabíháme ze vzdálenosti 30 – 40 m, výběhová značka je ve vzdálenosti přibližně 18-22 stop 9. komplexní provedení předávky s využitím předávacího území, později také s využitím náběhového území 10. oprava individuálních chyb, štafetový závod Tabulka nejčastějších chyb a jejich odstranění Nepředání štafetového kolíku – nedoběhnutí Korekce výběhové značky posunutím vpřed přebírajícího závodníka či vzad Nestabilní postavení zapažené ruky přebírajícího

Opakované zapažování v pohybu a rozvoj stability paže při zapažení v pohybu

Špatné časování předávky v roli předávajícího

Opakované nácvik role předávajícího na místě i v pohybu

Nerespektování stanoveného okraje dráhy

Současný běh 2 běžců v jedné dráze (při respektování vnitřního a vnějšího okraje)

Cvičení na rozvoj štafetových běhů a přípravy na štafetovou předávku: rozvoj reakční a akcelerační rychlosti: 

starty z různých poloh do 30m (povysoký, polonízký, nízký, starty z poloh, padavý start)



člunkový běh



štafetové soutěže bez nebo se štafetovým kolíkem nebo jinými předměty



předávka tlesknutím – běžci běží kolem mety, pří návratu do svého družstva předá jeden běžec pomyslnou předávku tlesknutím do ruky následujícího běžce



předávka štafetového kolíku – stejný úkol jako v předchozím případě, tentokrát s využitím štafetového kolíku



předávka s úkolem – běžec předá štafetový kolík při předávce dalšímu (samozřejmě po předchozím oběhnutí mety) tak, že se musí stihnout po této předávce zařadit na konec svého družstva a následující běžec musí nejprve podlézt mezi rozkročenýma nohama všem členům družstva a teprve poté pokračuje v běhu k metě



předávka s možností využití letmého startu – při předávce dalšímu členu družstva musí první běžec nejdříve oběhnout celé družstvo a poté zezadu předává kolík dalšímu běžci, který však už může být v letmém pohybu směrem k metě (záleží na strategii předávky mezi předávajícím a přebírajícím běžcem). Učitel musí stanovit čáru, která stanoví hranici předávky a rovněž platí pravidlo, že při další předávce už opět musí být družstvo kompletní.

Rozvoj maximální rychlosti



letmé úseky do 60 m,



stupňované úseky do 80 m,



rozložené úseky 20-20-20 m,



běh po větru do 100 m .

Skok vysoký (technika flop) Charakteristika skoku vysokého Skok vysoký je jednou z nejstarších a nejoblíbenějších disciplín atletiky, patří do skupiny skoků vertikálních a je charakterizován jako rychlostně silová disciplína s vysokým podílem koordinačních schopností. Průběh pohybu je charakterizován jako kombinace cyklické (rozběh) a acyklické (vlastní skok) činnosti. Jeho smyslem je snaha překonat laťku v co nejvyšší výšce podle pravidel IAAF.

Historie skoku vysokého Skok vysoký patří společně s během a hody k nejstarším disciplínám. Dle písemností byl provozován již ve starověké Číně a v antice (Řecko, Řím), ale nebyl součástí starověkých Olympijských her. Objevuje se i ve středověku a to jako součást lidových slavností a vojenské přípravy u Slovanů a Germánů. Nejprve se skákalo přes laťku skrčmo s dopadem na zem později do písku s pilinami. První dochovaný záznam výkonu je z roku 1864 anglického skokana H. Goocha, který laťku zdolával tzv. "hurlem" , skok skrčmo se záklonem, ve výšce 167cm. Podstatné zlepšení výkonnosti umožnil způsob střižný (nůžky). Angličan Brooks takto skočil v roce 1876 - 189 cm, Američan W. Page o jedenáct let později jim skočil v r. 1887 plných 193 cm. Další vylepšení techniky skoku do výšky je připisováno M. Sweeneymu (USA), který použil techniku, která se vyznačovala kombinací "hurla a nůžek" - způsob štřižný zvratný - tzv. "sweeney". Plných 17 let trvalo, než byl překonán výkon M. Sweeneyho rovněž Američanem G. L. Horinem, který v roce 1912 poprvé překonal hranici dvou metrů způsobem valivým bočním (horinem). V roce 1927 použil jinou techniku B. Vzorov (Rusko), který skákal způsobem valivým obkročným s převažující rotací kolem podélné osy těla, tzv. "straddle". Do padesátých let 20. století docházelo k soupeření obou valivých způsobů "horine a straddla" o světový rekord. Důležitým mezníkem pro vývoj skoku do výšky je rok 1968, kdy na OH předvedl R. Fosbury techniku flop. Technika flop představuje dnes nejúčinnější variantu techniky skoku do výšky. V roce 1993 zdolal kubánský závodník Ch. Sotomayer flopem ve španělské Salamance výšku 245 cm. Vývojové techniky přechodu laťky

Horine

Straddle

Sweeney

Technika a biomechanika skoku vysokého Výkon ve skoku vysokém závisí na propojení rozběhové rychlosti (horizontální) s odrazovou (vertikální) a dokonalé zvládnutí letu (přechodu laťky). Technika provedení se rozděluje na čtyři základní fáze – rozběh a příprava na odraz, odraz, let a dopad. Uzlovou fází skoku je odraz. V odrazu můžeme vyčlenit dvě fáze – amortizační, která se začíná postavením odrazové nohy na podložku a končí jejím maximálním pokrčením Aktivní fáze navazuje na amortizační a končí v momentu, kdy odrazová noha opustí podložku. Na odrazu se aktivně podílí i švihové části, tj. švihová noha a paže. Základem současné techniky flopu jsou rotační pohyby vykonávané okolo všech třech os těla. Pohyby jednotlivých částí těla v průběhu letu už nemohou vyvolat novou rotaci, mohou však účinně ovlivňovat zrychlení a zpomalení rotačního pohybu. Výška skoku je přímo úměrná úhlu vzletu těžiště, rychlosti v okamžiku odrazu, výšce těžiště a velikosti směru vertikální a horizontální rychlosti.

Technika skoku vysokého flop Technika flop na rozdíl od předcházejících způsobů znamená revoluční změny nejen způsobu přechodu přes laťku, ale i v rozběhu a odrazu. Charakteristický je rozběh po oblouku, aktivní a rychlý odraz, který se přibližuje dálkařskému odrazu, jakož i originální způsob přechodu přes laťku.

Rozběh a příprava na odraz Flop umožňuje využívat vyšší rozběhovou rychlost než ostatní techniky. Rozběh bývá zpravidla 8 – 12 běžeckých kroků stupňovanou rychlostí ze strany neodrazové nohy. První část směřuje po přímce, kolmo nebo mírně šikmo k rozběžišti Posledních 3 – 5 kroků absolvuje skokan po oblouku (poloměr 10-13m) směrem k doskočišti. První kroky rozběhu jsou provedeny šlapavým způsobem běhu pro získání rychlosti a následuje švihový způsob běhu. Odstředivou sílu běhu po oblouku skokan kompenzuje vykloněním těla do středu oblouku, čímž dochází i k potřebnému snížení těžiště. Předposlední krok se prodlužuje a následný poslední je tím pádem zkrácený. Došlap je aktivní téměř na celé chodidlo v linii posledního kroku.

Odraz Při odrazu dochází k pokrčení odrazové nohy ve všech kloubech (tzv. amortizace), neodrazová noha švihá kolenem dopředu, nahoru a dovnitř. Ruce se zapojují do švihu a pomáhají získání rotace potřebné k dokončení odrazu a letu. Setrvačnost rozběhu, švih a odraz dolních končetin přenášejí skokana přes laťku. Odraz je prováděn vzdálenější nohou od laťky (80-110 cm od spojnice stojanů). Paže soupažně švihají vzhůru a spolu se zdvihem švihové nohy vyvolávají explozivně reaktivní působení v průběhu odrazové práce. Odvinutím chodidla z paty na špičku odraz končí. Při odrazu dochází ke vzniku rotace podél vertikální osy a skokan se otáčí zády k laťce.

Příprava na odraz – odraz – přelet laťky

Přechod nad laťkou (let) Letovou fázi můžeme rozdělit na tři části – vzestupnou, přechodovou a sestupnou. Vzestupná fáze je charakteristická, vzhledem k působení sil horizontálních, vertikálních a odstředivé síly během odrazu, poměrně plochou křivkou letu s relativně malým vzletem těžiště. Hlava zůstává v prodloužení trupu a díky působení švihové nohy dochází k rotaci těla podél vertikální osy a skokan se dostává zády k laťce do nevyššího bodu letu. Přechodová fáze začíná výrazným protlačením pánve nahoru a pohybem ramen směrem dolů za laťku. Skokan zaujímá polohu mostu. V poslední fázi přechodu laťky v sestupné části je dominantní postupné přenášení dolních končetin přes laťku s přípravou na dopad. Skokan při přenášení nohou přes laťku nejdříve pokrčí dolní končetiny a pak je aktivně napne vzhůru. Tělo skokana zaujímá polohu podobnou písmenu velké „L“, což je důležití pro bezpečný doskok. Paže se vzdalují od těla, aby zvýšily plochu dotyku s doskočištěm a tlumily pád.

Doskok Doskok je proveden dopadem na záda s následným kotoulem vzad, který zmírňuje náraz. Poloha těla v okamžiku dopadu zpětně informuje o provedení odrazu a působení rotačních sil celého skoku. Skokan by tak měl při správném provedení dopadat kolmo na laťku.

Nácvik a zdokonalení skoku vysokého (metoda analyticko-syntetická) Zádová technika (flop) je technicky náročná disciplína, která potřebuje do nácviku zařadit audiovizuální prostředky pro vytvoření dobré představy o pohybové struktuře. Samotnému nácviku by měl předcházet rozvoj běžeckých dovedností hlavně rychlostních a správné techniky běhu, rozvoj silových a koordinačních schopností formou her a speciálních tréninkových prostředků.

Nácvik rozběhu a rotačního odrazu Důležitou součástí nácviku skoku vysokého flopem je rozběh a práce s odstředivou silou. Začínáme imitací běhu po kružnici s důrazem na švihovou techniku běhu a následně připojení odrazu s důrazem na práci švihové a odrazové nohy až do výskoku s rotací. Cvičení probíhají mimo doskočiště. 

nácvik běhu po křivce, slalomové běhy mezi překážkami, běhy po kružnici, elipse, osmičce. Cvičenci vytvoří kruh a otočí se stejným bokem dovnitř kruhu. Nacvičujeme běh po kružnici a eliminaci odstředivé síly náklonem těla do středu kruhu. Cvičení provádíme na obě strany, a střídáme rychlý a pomalý běh,



běhy po křivce s opakovaným zvyšováním tempa v oblouku. Zvýrazňujeme náklon do středu oblouku při zvýšení rychlosti běhu, provádíme na obě strany, dbáme na náklon těla do středu kruhu,



nácvik odrazu s diagonálním švihem kolena švihové nohy. Provádíme odraz a pohyb švihové nohy vzhůru a dovnitř se současným pohybem obou paží do vzpažení. Cvičení realizujeme nejprve ve stoji, později za chůze (na každý druhý krok). Provádíme nejprve čtvrtobraty, půlobraty a nakonec celý obrat (180°),



rotační odrazy v klusu, v běhu po kružnici, osmičce (rotace dovnitř do směru odrazové nohy). Obdobné cvičení jako v předchozím bodě, ale za rychlejšího pohybu,



skoky s rotačním odrazem se snahou o dotyk vyvýšeného - zavěšeného předmětu (kruhy, dlaň druhé osoby, větev aj.) hlavou. Cvičení provádíme na ploše s vyznačeným obloukem o poloměru 4-6 m. Začínáme ze tří kroků (vycházíme odrazovou nohou), postupně přidáváme kroky a rychlost,



rotace se čtvrtobratem a půlobratem (90°) - ze tří, z pěti až sedmi krokového rytmu (s dopomocí druhé osoby, bez dopomoci). Dvojice cvičenců si stoupne ve vzdálenosti asi 2 m naproti sobě, jeden z dvojice provádí z jednoho kroku rotační odraz se snahou o dopad zády ke spolucvičenci. Druhý z dvojice pomáhá předpaženými pažemi s rotací. Základní chyby v nácviku jsou – běh po patách s nízkým kolenem, malý náklon do oblouku, nedostatečná práce švihové nohy při nášvihu, žádná práce paží, nedostatečná rotace po odrazu.

Nácvik letové fáze skoku po odrazu Nácvik je lepší rozdělit na nácvik letové fáze a následně propojení odrazu s letovou fází.

Nácvik letové a dopadové fáze: mosty z lehu na zádech, v lehu na zádech s pokrčenými koleny zdvihám pánev s oporou o nohy, opakované skoky prohnutě s odrazem snožmo zády do doskočiště (kotouly vzad), odrazy přes gumu později přes laťku, odrazy z vyvýšeného místa (lavice). Základní chyby nedostatečný odraz vzhůru, nezvládnutá letová fáze s nedostatečným prohnutím, špatný dopad na celou plochu zad. Nácvik spojení odrazu s letovou fází: patří sem imitace techniky s důrazem na rotační odraz, začínáme cvičením ze tří kroků od doskočiště vycházíme odrazovou nohou a odraz je prováděn se zvýrazněnou prací odrazové i švihové nohy a paží, začínáme nácvikem pouze do doskočiště a následně přidáme gumu nebo laťku, zvyšujeme počet kroků na 5,7. Základní chyby malý náklon těla při rozběhu, švihová noha nešvihá diagonálně přes svislou osu trupu a je nedostatečně vysoko (skokan se nedostane zády k laťce)

Nácvik a osvojení celé techniky Spojením jednotlivých částí nácvikové řady dosáhneme skoku vysokého technikou flop. 

Provádíme celý skok z 3-5 kroků rozběhu (bez laťky, s gumou a s laťkou)



Provádíme celý skok z 7-12 kroků postupně s před rozběhovým rytmem (bez laťky, s gumou a s laťkou)

 Prodlužujeme rozběh, pokud je to potřeba a zvyšujeme rychlost i výšku laťky. Základní chyby jsou nedostatečně vyběhnutý oblouk rozběhu, malý náklon trupu dovnitř oblouku, odklon od laťky při odrazu, žádná práce švihové nohy, nepoužití paží, nedostatečné prohnutí při přechodu laťky.

Metodická řada nácviku – technika flop 11. názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu 12. odrazová průprava (zaměření na vertikální odrazy) 13. osvojení techniky běhu v zatáčce v podmínkách působení odstředivé síly (běh po obvodu kruhu, „osmičky“) 14. provedení odrazu po rozběhu v zatáčce 15. nácvik doskoku (důležité v tomto momentu právě pro zajištění bezpečnosti doskoku – skoky vzad z místa, event. z vyvýšeného místa s kontrolou doskoku) 16. osvojení techniky přechodu přes laťku 17. vyměření rozběhu (stanovení výběhové a kontrolní značky) 18. komplexní skok se zaměřením na zdokonalení techniky přechodu laťky a celkovou rytmizaci skoku 19. odstraňování individuálních chyb, diagnostika, závod Tabulka nejčastějších chyba a jejich odstranění Špatné vyběhnutí rozběhového oblouku, malý Běh po obvodu kruhu, po osmičce, střídání náklon dovnitř oblouku, což vede ke rychlosti, zaměření na náklon do středu kruhu zpomalení při odrazu

Podlomení odrazové nohy

Posilování svalstva odrazové dolní končetiny, správná realizace předodrazového rytmu

Shození laťky při odrazu

Stanovení optimálního místa odrazu

Shození laťky při přechodu laťky

Průpravná cvičení pro přechod nad laťkou (odrazy z místa vzad, odrazy z můstku, …)

Záklon těla při odrazu

Odrazy u zdi, výskoky podél doskočiště s dosahem na zavěšený předmět

Cvičení na rozvoj schopností pro nácvik skoku vysokého: Pokud není známo je vhodné již na začátku zjistit odrazovou nohu. Existuje několik metod na zjištění odrazové nohy, ale žádná není stoprocentní. Jednou z metod je například ze stoje rozkročného se zavřenýma očima do cvičence nenadále strčíme, noha která provede krok je zpravidla odrazová, podobný účinek má například i sklouznutí na ledě. Rozvoj rychlosti: běžecké úseky do 50m s důrazem na švihovou techniku běhu s vysokým kolenem, letmé úseky v délce do 20-50m, skokový běh, cvičení běžecké abecedy, běh v zatáčce – po kružnici, po osmičkách, slalomový běh, Rozvoj dynamické síly dolních končetin: s důrazem na vertikální odraz a práci v kotnících. K rozvoji používáme pomůcek (bedny, lavičky, překážky). Patří sem obecná odrazová cvičení, speciální skokanská cvičení a speciální výškařská. Obecná odrazová cvičení - opakované výskoky z kotníků odrazem snožmo i jednonož, opakované výstupy na vyvýšené místo, poskoky snožmo s doprovodnými pohyby paží, poskočný klus, odrazy snožmo, násobené odrazy střídmonož, po jedné noze. Speciální skokanská cvičení - opakované poskoky jednonož i snožmo přes překážky, lavičky aj. s různou vertikální výškou, výběhy do schodů- do kopce, výskoky do schodů, na lavičky, přeskoky švihadla, skokový běh. Speciální výškařská cvičení - skoky s kotoulem letmo odrazem snožmo. Cvičenci ve dvou zástupech provádí skoky s kotoulem letmo do doskočiště, bez laťky, později přes nízko zavěšenou gumu; skoky s kotoulem letmo s odrazem jednonož. Stejné cvičení pouze s odrazem z jedné nohy; skoky stylem střižným. Po rozběhu ze strany doskočiště cvičenci skáčí způsobem střižným. Odraz provádíme vzdálenější nohou od doskočiště. Skoky nejdříve realizujeme bez laťky, později s gumou nebo provázkem a nakonec s laťkou. Všechna cvičení provádíme s důrazem na zvedání kolen při rozběhu, na dopnutí odrazové nohy po odrazu a pohyb švihové nohy směrem vzhůru a zapojení paží při odrazu. Rozvoj obratnostních schopností: gymnastické prvky (kotouly, přemety, salta, skoky na trampolíně aj.), švihová uvolňovací cvičení až do maximálního rozsahu pohybu (výpady, předklony aj.), "mosty" různých modifikací (dopomoc, žebřiny), strečink. Nácvik dopadu do doskočiště (kotouly vzad přes laťku, odrazy vzad z lavičky, z můstku, ideomotorický trénink s pomocí švédské bedny s důrazem na vyšvihnutí bérců). Gymnasticka na rozvoj koordinace v letové fázi (salta vpřed, vzad, přemety vpřed, mosty,…)

Technika převalením obkročmo (stredl) Z metodického hlediska, zejména při popisu metody, je zvykem vyčlenit dva hlavní celky rozběh s odrazem a přechod nad laťkou s doskokem.

Rozběh s odrazem Většina skokanů dnes používá sedmi až devíti krokový rozběh. Rozběh má směřovat do středu levé poloviny laťky, má být přímočarý a rovnoměrně vystupňovaný. Úhel rozběhu bývá při způsobu převalením obkročmo 20 - 30 o. Rychlost rozběhu se dosahuje postupným narůstáním frekvence a délky kroku. Poslední dva až tři kroky tvoří přechod a přípravu na odraz. Nejefektivnější je způsob, při kterém je nejdelší předposlední krok (o 20 -30 cm delší než poslední). Místo odrazu se nachází přibližně ve vzdálenosti 60 – 100 cm od laťky. Při předposledním kroku paže, které doteď pracovaly střídavě, zůstávají souhlasně vpředu před tělem. Prodloužení předposledního kroku umožní rychlý přechod do odrazového postavení. Odrazová noha se klade na místo odrazu přísně ve směru odrazu na patu a rychle přechází na celé chodidlo. Tělo je v prodloužení odrazové nohy, hlavu tlačí skokan bradou na prsa, paže jsou v zapažení dole. Švihová noha dokončuje intenzivní odpich. Odrazová noha přichází na celé chodidlo a postupně se krčí. Současně se švihové části rychle přesouvají po velkém oblouku dopředu nahoru před tělo. Švihové části v určité míře předbíhají činnost odrazové nohy. Po odraze následuje fáze stoupání, odrazová noha určitý čas volně visí dole, potom se rychle přitahuje k tělu.

Přechod nad laťkou s doskokem Skokan zaujímá nad laťkou nejvýhodnější polohu. Švihová noha se vytáčí chodidlem dolů. Levá paže se přikládá k tělu, pravá se zasouvá za laťku, poté se vrací též k tělu aby zvýšila rotační pohyb. Tělo skokana je nad laťkou mírně vysazeno. Následuje mírné vystrčení odrazové nohy a její vytočení kolenem a chodidlem od laťky, což současně s ponořením hlavy při dostatečné rotaci okolo prodloužené osy umožňuje plynulý a bezpečný přechod přes laťku. Skokan nechává doznít rotaci a dopadá do doskočiště na záda.

Metodická řada nácviku – technika převalením obkročmo (stredl) 20. názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu 21. odrazová průprava (zaměření na vertikální odrazy) 22. osvojení techniky odrazu (spolupráce odrazových a švihových pohybů) 23. skoky z přímého rozběhu z 3, 5, 7, či 9 kroků (výběh odrazovou nohou) 24. nácvik doskoku 25. osvojení techniky přechodu laťky 26. komplexní skok, zdokonalení techniky přechodu laťky 27. odstraňování individuálních chyb, diagnostika, závod Video ukázka skok do výšky technika flop: Ikona6e http://www.youtube.com/watch?v=_bgVgFwoQVE http://www.youtube.com/watch?v=N4HiwJvwidM http://www.youtube.com/watch?v=sPWqimEgXO8

Základní pravidla Posuzování platnosti pokusů Skokan se při skoku do výšky musí odrážet jednou nohou. Za nezdařený pokus se počítá shození laťky, dotek země či doskočiště kteroukoli částí těla za rovinou proloženou stojany. Počet pokusů a časové omezení Závodník může začít skákat na kterékoli výšce a může kterékoli výšky vynechávat. Na každou postupnou výšku má skokan tři pokusy. Tři nezdařené pokusy za sebou ho vylučují ze soutěže. K provedení pokusu mají závodníci časový limit 1 min. Pokud závodník má po sobě dva následující pokusy, prodlužuje se časový limit k provedení pokusu na 2 min. V případě, že v soutěži zůstávají 2 závodníci, prodlužuje se na také na 2 min. Pokud v soutěži pokračuje jeden závodník, doba stanovená na pokus je pak tři min. Rozhodčí zaznamenává každý zdařený, nezdařený či vynechaný pokus. Neplatný pokus se nezaznamenává. Měření výkonu - výška laťky Výška laťky se měří při nastavování základní výšky, při každém zvyšování a vždy, když bylo pohnuto se stojany nebo byla laťka vyměněna nebo při dosažení rekordu. Měří se na třech místech (u každého stojanu a v místě největšího prohnutí). Výška naměřená v místě největšího prohnutí pak platí. Při měření musí být měřidlo kolmo k zemi a postaveno za laťkou blíže k doskočišti.

Nácvik techniky hodu míčkem (granát=350g) Studijní cíle Ikona1 Základem hodu míčkem je jednoduchý hod jednou rukou vrchním obloukem z pohybu. V našem učebním materiálu se zaměříme na pětidobý odhodový rytmus, který je možno využít jak pro hod míčkem (granátem) nebo oštěpem. Tuto techniku je možno využít při výuce atletiky na základních či středních školách. Jednoduchý hod je pohybovým základem pro celou řadu míčových her. V atletice je hod míčkem disciplínou pro žákovské kategorie a je doplňkovou disciplínou v soutěžích středních škol. Dále slouží jako průprava pro nácvik hodu oštěpem. Váha míčku pro žákovské kategorie je 125g a pro střední školy 350g. Hod míčkem se řadí mezi technicky méně náročné disciplíny a je nezbytným předpokladem pro zvládnutí složitější techniky hodu oštěpem. Samotný hod vychází z přirozeného švihu doplněného rychlostí a silou v pohybové koordinaci.

Historie hodu míčkem a vývoj techniky Hod patří mezi elementární (základní) pohybové dovednosti a jeho kořeny najdeme v pravěku, kde použití kamene a následně hod kamenem sloužil k přežití (získání potravy nebo obraně). Vlastní historie hodu míčkem neexistuje pouze ji můžeme odhadovat jeho následovníkem – oštěpem. Nicméně hod kamenem nebo jeho obdoby byly doloženy na všech kontinentech. Dnešní podoba techniky hodu míčkem vznikla vývojově z hodu oštěpem.

Zpočátku se oštěpem házelo volně a později se přešlo na tzv. švédský způsob. Ten se vyznačoval tzv. zkřižným krokem, ten dále upravili Finové tím, že přenesení oštěpu prováděli v průběhu předchozích dvou krocích. Tím získali delší nápřah a prodloužili tak působení síly na oštěp. Dalším vylepšením bylo zapojení trupu a nohou do hodu a následné plynulé propojení odhodu s rozběhem tzv. nový Finský způsob nebo Jarvinenův.

Technika a biomechanika hodu míčkem Vrh a hody jsou z biomechanického hlediska pokládaný za posuvný pohyb označovaný jako šikmý vrh. Délka hodu oštěpem (granátem, míčkem) v zásadě závisí na těchto třech základních biomechanických faktorech: a) počáteční rychlost náčiní (oštěp, granát, míček) v momentu odhodu b) úhel odhodu c) odpor prostředí

Při hodu je nejpodstatnější z těchto faktorů počáteční rychlost, která samozřejmě závisí na dalších faktorech. Především na úrovni pohybových schopností, na svalové síle, rychlosti pohybů, flexibilitě apod. Uplatnění všech těchto schopností se však může projevit jen při správné technice hodu. Míček (granát) patří mezi nejlehčí náčiní, které se používá v atletických vrzích a hodech k dosažení výkonu, proto je počáteční rychlost v momentu odhodu často větší než při hodu oštěpem. Tuto rychlost lehce zvládnou i žáci, protože při švihu rukou odpadá jeden z nejdůležitějších pohybových prvků, a to udržení náčiní v tlakové linii vzhledem k jeho poloze při vypuštění. Vyplývá to z polohy těžiště náčiní. Granát (míček) má těžiště ve středu náčiní, zatímco oštěp nikoliv. Proto odpor vzduchu při házení míčkem nehraje tak důležitou roli jako při hodu oštěpem, protože se zde plně neuplatní aerodynamické zákonitosti pohybu náčiní ve vzduchu. Odlišný je i úhel vypuštění míčku (granátu). Je o něco větší než při hodu oštěpem, protože zde není třeba přihlížet k výtlaku vzduchu, plachtění náčiní a na způsob jeho dopadu. Je však podstatné, aby hod byl vykonaný v ose rozběhu, aby mohly všechny síly působit do směru hodu.

Technika hodu oštěpem (granátem, míčkem) Techniku hodu míčkem (granátem) a oštěpem můžeme rozdělit na tyto základní fáze pohybu: 

Rozběh,



Vlastní hod,

 Doznění pohybu Pro důkladnější rozbor a nácvik správné techniky lze techniku rozdělit na tyto fáze:



Držení náčiní



Nesení náčiní a rozběh



Nápřah s přechodem do odhodového postavení



Vlastní hod



Vypuštění a let náčiní



Přeskok a doznění pohybu

Držení míčku Držení míčku i granátu je poněkud odlišné než držení oštěpu. Granát se drží ukazovákem položeným na gumovém výběžku na konci podélné osy granátu. Míček se drží mezi palcem a vějířovitě roztáhnutými prsty. Nemá být uložen v dlani, aby se mohla v závěru hodu využít i poslední páka, ruka od zápěstí, která dává náčiní ještě poslední možné zrychlení. Nesení míčku Nesení míčku je podobné jako nesení oštěpu. Míček je nad ramenem házející ruky asi ve výšce hlavy. Jiné nesení míčku se nedoporučuje, protože jde o přípravu k hodu oštěpem. Pohyb s míčkem při běhu má být rytmický, respektující pohyb nohou. Pohyby ruky s míčkem mají být volné a nemají překážet při rozběhu. Ruka bez míčku vykonává běžecký pohyb. Důležitá je délka rozběhu, nesení míčku, rychlost a rytmizace vlastního rozběhu a rovněž tak přenášení míčku nazad do nápřahu. Druhá paže pracuje klasickou běžeckou technikou. Podélná osa nesení je rovnoběžná s osou rozběhu. Rozběh se pohybuje od 15 do 20m u míčku. Přípravná část rozběhu je dlouhá asi 10-15 m, nápřahová značka je asi 5-8 m od odhodové čáry a je v ní zahrnuta i vzdálenost 1 m , kde se pohlcuje kinetická energie po odhodu. Příprava k hodu (nápřah a přechod do odhodového postavení) V této fázi dochází k provedení nápřahu, pomocí přenosových kroků a tím i změnou rytmu běhu. Rychlost by se neměla měnit. Nápřah - Přenos míčku vzad, do nápřahu je co nejrychlejší, zpravidla během jednoho až dvou dvou-kroků. Pětidobý odhodový rytmus

První krok – začíná odrazem levé nohy a zrychleným vysunutím pravé nohy kupředu, ramena se začínají vytáčet vpravo stranou a míček je nejkratší cestou přenášen do nápřahu, levá paže se zvedá. Druhý krok - dochází ke snížení těžiště, vytočení trupu vpravo, osa ramen je rovnoběžná s podélnou osou míčku. Třetí krok – výraznější odraz levou nohou, bleskové přemístění pravé nohy daleko vpřed se snahou o co největší předběhnutí trupu a paže s míčkem. Dříve, kdy docházelo k překřížení nohou, se nazývala tato fáze zkřižným krokem, dnes je spíše označována jako přeskok Čtvrtý krok je charakteristický pro odhodové postavení. Časový interval mezi dokrokem pravé nohy a zapřením levé nohy o zem má být co nejkratší. Odhodové postavení - pohyb těla přes pravou nohu plynule pokračuje a nedochází v něm ke změně výšky těžiště. Tělo vytvoří oštěpařský luk. Vypuštění míčku Je závislé na rychlosti a na úhlu vypuštění. Energie těla donutí přenést trup přes levou nataženou nohu a následuje dokrok na pravou nohu a u ní také dozní švih pravé paže.

Nácvik a zdokonalení hodu míčkem (metoda analyticko-syntetická) Seznámení s náčiním a držení náčiní Nácvik správného držení míčku (vyhazování, přehazování náčiní z ruky do ruky, ve dvojicích, před nebo za tělem aj.), uchopování náčiní ze země, manipulace s míčkem (dříve školka), házení a chytání míčku o zem, o zeď, s druhým cvičencem ve dvojici a více. Základní chyby křečovité držení míče v dlani, pohyb odhodu nevycházející z prstů

Nesení a běh s náčiním a přenášení náčiní do nápřahu Správné držení a nesení míčku (granátu) Náčiní držíme v mírně pokrčené paži ve výši očí nad hlavou, chůze s náčiním (odhodová paže mírně vykyvuje vpřed a vzad v souladu s pohybem dolních končetin), běh s náčiním (nejprve mírný poklus, později vybíháme dynamicky z místa se snahou o udržení běžeckého rytmu), kromě běhu můžeme provádět i běžeckou abecedu s míčkem. Základní chyby jsou v nesení míčku kdy ruka klesá pod úroveň očí. Přenášení náčiní do nápřahu Provádíme nápřah spodním nebo dolním obloukem na místě, zpočátku lze náčiní kontrolovat pohledem (nápřah), za chůze a za mírného poklusu, rychlého běhu Základní chyba je nedopnutí paže v nápřahu, přenesení není plynulé

Hody z místa z čelného postavení vlastním náčiním nebo lehčím náčiním – tenisové a pěnové míčky, rakety, hod je prováděn ze základního nápřahu (z natažené paže v lokti) se ruka s míčkem skládá nad hlavu a kolem očí švihem následuje odhod.



hod ze sedu s nápřahem obouruč, jednoruč (míček),



hod obouruč a jednoruč z podřepu rozkročného v čelném postavení



hod z místa obouruč ze stoje v čelném postavení (autové vhazování),



hod z místa jednoruč ze stoje předkročného v čelném postavení (levá noha mírně předkročená), snaha o hod do svislé stěny, na vertikální cíl se zvýrazněním „zavěšení“ trupu (autové vhazování),



hod z místa s předkrokem,



trefovačka – z čelného postavení z vymezeného prostoru se snažíme předepsanou technikou trefit například plné míče postavené na bedně, nebo při dostatku míčků se snažíme přehodit ze sedu nebo ze stoje co největší počet míčů na druhou stranu. Základní chyby je nedostatečné „zavěšení“ trupu při nápřahu (prohnutí hrudní páteře a protlačení pánve vpřed-snaha o vytvoření „oštěpařského luku“), nenavazující zapojování jednotlivých segmentů těla do odhodu.

Hod ze tří kroků z čelného postavení (odhod pravou rukou) Hod je zahájen výkrokem levé nohy, druhý krok pravou je úmyslně prodloužen („zavěšení“ a záklon trupu), třetí krok je ukončen zrychleným dokrokem. Paže je ve všech fázích pohybu ve vzpažení. Vhodné je provádět odhody na vertikální cíl – pletivo, síť aj. (míček) z důvodu snahy o zasažení výše umístěného místa (natažení házející paže) a efektivity cvičení (míčky se odráží zpět). Základní chybou je neschopnost rytmizaci jednotlivých kroků, „zavěšení“ trupu při nápřahu, neklidná odhodová ruka

Zaujímání odhodového postavení Z místa: cvičíme jednotlivé fáze odhodového postavení – z bočného postavení (váha přenesená na zadní nohu), přetočením na špičce zadní nohy a na patě přední nohy zaujímání oštěpařského luku. Cvičení provádíme zpočátku v pomalém tempu (rozfázovaně), později v rychlejším tempu. Cvičení: 

imitace odhodu z bočného postavení z místa bez náčiní,



odhody z bočného postavení z místa s náčiním,



odhody z bočného postavení z místa s náčiním, s dopomocí a později odporem spolucvičence,



odhody z bočného postavení na cíl,



odhody z nákroku

Základní chybou je přenesení váhy těla na mírně pokrčenou levou dolní končetinu (přenesení váhy těla dopředu do směru pohybu před odhodem), neudržení levé paže v mírném pokrčení před tělem (uzavření trupu), nedodržení následnosti pohybů v odhodu (přes patu, bok levé nohy a trup).

Za pohybu: cvičíme přenesení oštěpu do nápřahu během tříkrokového rytmu (výkrok levou, přenesení náčiní do nápřahu, střižný krok pravou, došlap na levou) 

nácvik pěti-krokového rytmu bez náčiní,



nácvik pěti-krokového rytmu s náčiním (bez odhodu, s dopomocí, s odporem, s odhodem),



nácvik impulzivního střižného kroku bez náčiní i s náčiním: provádíme násobné střižné překroky, přeskoky v ose (vždy pravá noha přes levou nohu), paže v upažení. Základní chybou je nepředběhnutí trupu dolními končetinami a přenesení váhy na přední (levou) nohu.

Hody s rozběhem Cvičíme nejprve z polovičního rozběhu, postupně pohyb zrychlujeme a prodlužujeme rozběh. 

hod ze předodhodového rytmu s postupným prodlužováním rozběhu,



hod ze pěti-krokového odhodového rytmu s postupným prodlužováním rozběhu,

 hod z celého rozběhu. Základní chybou je nedostatečné vyměření rozběhu a následný přešlap, neschopnost ve vyšší rychlosti navázat jednotlivé pohyby.

Základní pravidla Posuzování platnosti pokusů. Závodník nesmí opustit rozběhovou dráhu dříve, než se náčiní dotkne země a nesmí se kteroukoliv částí těla dotknout čar, které vymezují rozběhovou dráhu nebo terénu mimo ni. Počet pokusů. Jestliže je v soutěži 8 a méně závodníků, mají všichni 6 pokusů. Při vyšším počtu mají všichni závodníci 3 pokusy a další 3 pokusy jen ti, kteří jsou po třech pokusech na 1.-8. místě. Závodníci mají právo vynechat kterýkoli pokus, nemohou však vyžadovat jeho provedení později. K provedení pokusu mají závodníci časový limit 1 min. Rozhodčí zaznamenává každý zdařený, nezdařený či vynechaný pokus. Neplatný pokus se nezaznamenává.

Metodická řada nácviku hodu míčkem 28. názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu 29. zvládnutí správného držení a pohybu s míčkem 30. osvojení techniky vypuštění míčku z čelného postavení 31. osvojení přenášení náčinní 32. zvládnutí správného odhodového postavení (impulsivní krok) 33. spojení přenášení s impulsivním krokem a vypuštění míčku z bočného postavení

34. osvojení správného rytmu celého pohybu 35. vyměření rozběhu a stanovení výběhové a kontrolní značky 36. oprava individuálních chyb, diagnostika, závod Tabulka nejčastějších chyb a jejich odstranění Výkyvy míčku v náběhové fázi, nepevné držení míčku, slabé zápěstí části

Opakované rovinky s míčkem v základním držení, zpevnění zápěstí, kontrola správného držení míčku.

Odhod mimo osu vypuštění míčku (mimo rameno)

Opakované odhody z místa s důsledným vedením míčku nad osou ramenního kloubu.

Podhození míčku (strhnutí) při odhodu (po přeskoku se váha těla dostává nad přední opěrnou nohu a není možné provést oštěpařský luk)

Opakované odhody z přeskoku s důrazem práce dopadové nohy a důsledným zapřením opěrné nohy, snaha o vypuštění míčku v kolmici opěrné(přední nohy)

Odhod z přední(opěrné)nohy (špatný přechod do odhodového postavení, neudržení váhy těla na zadní stojné noze a rychlé přenesení váhy na opěrnou přední nohu)

Snaha o rychlé zašlápnutí a vytočení dopadové nohy bez přenosu váhy na přední opěrnou nohu.

Vypuštění míčku pod velkým odhodovým úhlem, neudržení odhodové paže nad ramenem, záklon

Odhody ze zkráceného rozběhu, odhody z běhu

Průpravná cvičení pro hod oštěpem (míčkem, granátem) rozvoj rychlostní odhodové síly: odhody jednoruč nebo obouruč s medicinbaly nebo lehčím náčiním - tenisák, hry s míčky ve kterých se uplatňuje rychlost odhodu (vybíjená) rozvoj výbušné síly horních končetin: Průpravné hry a soutěže – hod na cíl, terčové hry, hod do pásem, trefování zavěšeného předmětu (využíváme papírové koule, tenisové a pěnové míčky, letající rakety aj.), průpravné odhody a odvrhy – ve stoje, v sedu, v kluku (plné míče, větší kameny aj.) jednoruč, obouruč, násobné odhody a vrhy, vrhy do pásem formou soutěží a her (plné míče aj.), kombinace výskoků a víceskoků s odhazováním různého náčiní (plné míče, koule aj.). rozvoj rozběhové rychlosti: Hry a soutěže rychlostního charakteru (červení a bílí aj.), změny poloh na znamení (z lehu na zádech obrat na leh na břiše aj.), starty na 5-10 m z různých poloh (ze vzporu dřepmo, ležmo aj.), starty z různých poloh s připojeným úkolem (z lehu na zádech, ze stoje kotoul a výskok aj.), letmé starty do 20 m na znamení (tlesknutí, písknutí), stupňované rovinky na 30-50 m. rozvoj obecné a speciální kloubní pohyblivosti: Cvičení na rozvoj pohyblivosti ramenního kloubu (kroužení, protáčení ramen s tyčí nebo oštěpem obouruč přes hlavu aj.), cvičení na rozvoj pohyblivosti páteře (úklony, otáčení,

kroužení trupu s tyčí nebo oštěpem aj.), napodobivé cvičení statického i dynamického charakteru s dopomocí i bez dopomoci (oštěpařský luk, vytáčení ramen v ose rozběhu aj.). Celostní postup nácviku hodu míčkem se využívá a je doporučován pouze u dětí mladšího školního věku a úzce souvisí s rozvojem rychlosti odhodových pohybů. Děti se seznamují s elementárními pohyby a technika hodu je nacvičována z místa a později z chůze nebo krátkého rozběhu. Důraz klademe na přenesení míčku z předpažení spodním obloukem do zapažení a vypuštění míčku nad hlavou. Volíme cvičení soutěžního charakteru s jednoduchými obměnami (hody na zavěšený cíl, pohybující se objekt (plný míč), hody do pásem, hody přes vertikální překážku, šiškový biatlon, aj.). Speciální prostředky rozvoje hodu míčkem 

rovinky s míčkem v základním postavení



rovinky s míčkem v přenesení



odhody z místa



trefovačka – odhody na cíl



odhody z přeskoku



odhody z krátkého náběhu



odhody opačnou (neodhodovou rukou)



odhody medicinbalem oštěpařské



základní gymnastika přemet stranou, kotouly,stojky,…



víceskoky – přeskoky překážek, výskoky na bedny

Video ukázka hod míčkem: http://www.youtube.com/watch?v=X_iOGKfhh5o Ikona5 V následující kapitole najdete základní informace k kondiční přípravě. Dobrá kondice je podmínkou zvládnutí výše uvedených disciplín.

Tělesná příprava Studijní cíle Ikona1 Důležitou součástí atletického tréninku je tělesná příprava. Kvalitní tělesná příprava je založena na rozvoji základních schopností – síla, rychlost, obratnost (koordinace), vytrvalost. Rozvoj těchto schopností je dobře prozkoumán a existuje řada publikací zabývajících se touto problematikou. V následujících řádcích si jednotlivé schopnosti zjednodušeně popíšeme a nastíníme základní metody jejich rozvoje. Podmínkou zvládnutí jednotlivých atletických disciplín je dobrá tělesná kondice a vyšší úroveň základních kondičních schopností.

Rozvoj síly Síla jako pojem má dva významy: může to být fyzikální veličina nebo pohybová schopnost. Pro naše účely je podstatný význam pohybové schopnosti. Síla je definována jako schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí. Síla je potřebná v každodenních sebe-obslužných aktivitách a bez silového tréninku se neobejde žádná kondiční příprava.

Druhy silových schopností Sílu rozlišujeme na statickou, dynamickou a vytrvalostní. Toto rozlišení je dáno typem kontrakce svalových vláken a délkou trvání svalové kontrakce. Síla statická – schopnost vyvinout sílu v izometrické kontrakci. Úsilí tohoto typu se neprojevuje pohybem, většinou se jedná o udržování těla nebo břemene ve statických polohách např. vis na hrazdě. Síla dynamická – silová schopnost projevující se pohybem např. nízký start, vrh koulí. Podstatou je izotonická nebo excentrická kontrakce. Ve všech případech již přichází v úvahu určitá rychlost a zrychlení pohybu. Podle velikosti překonávaného odporu a zrychlení vykonávaného pohybu můžeme sílu dále diferencovat: 

výbušnou (explozivní) - překonávání odporů nedosahujících hraničních hodnot a maximálního zrychlení



rychlou - při překonávání odporů nedosahujících hraničních hodnot, s nemaximálním zrychlením



pomalou - při překonávání vysokých (až hraničních) odporů nevelkou a stálou rychlostí

Síla vytrvalostní (silová vytrvalost) - schopnost mnohonásobně překonávat odpor opakováním pohybu nebo dlouhodobě odpor udržovat. Podle druhu kontrakce může být dynamická nebo statická.

Metody rozvoje silových schopností Navýšení silových schopností je dáno převážně mechanickou stimulací svalu. Prostředky a metody rozvoje silových schopností v atletice vybíráme tak, aby ve všeobecné přípravě působily na komplexní rozvoj svalstva celého těla a ve speciální silové přípravě, aby intenzívně rozvíjeli svalové skupiny důležité pro danou disciplínu (skupinu disciplín). Obecně platnou podmínkou stimulace silových schopností je vyvolání vysokého napětí v zatěžovaném svalu. Existující metody rozvoje silových schopností jsou založeny na následujících faktorech: velikost odporu, rychlost provedení a počet opakování. Ty společně s intervalem a způsobem odpočinku jsou označovány jako hlavní metodotvorné činitele. Velikost odporu 

hmotností použitého břemene - hodnota hmotnosti určuje velikost odporu, posuzuje se většinou podle maximální hmotnosti břemene, s nímž lze příslušné cvičení nebo pohyb provést. Jiný způsob vyjádření velikosti odporu

představuje tzv. opakovací maximum, které operuje s hmotností břemene ve vztahu k možnému počtu opakování cvičení. 

kinetickou energií použitého břemene - brzdivá kontrakce ve fázi pádu břemene vede k vytvoření jistého potenciálu svalového napětí, které je později využito v izotonické kontrakci při aktivním silovém pohybu.



reakcí pevné opory - přichází v úvahu při izometrické kontrakci. Pevná opora představuje konstantní a z hlediska velikosti maximální odpor. Velikost napětí je při tom určována převážně volním úsilím.



odporem vnějšího prostředí – překonávání odporu vnějšího prostředí například běh v písku, odrazy v žíněnkách, běh do kopce apod.



silou partnera



gravitací



mechanismem trenažéru

Rychlost pohybu Rychlost pohybu, jako jedna z důležitých charakteristik způsobu provedení posilovacích cvičení, se při nemaximální velikosti odporu výrazně promítá do pracovního režimu svalu. Vysoká až maximálně možná rychlost překonávání daného odporu, dosahovaná na základě vysoké koncentrace svalového úsilí v čase, představuje funkčně ve svalu režim vysokého napětí, které je žádoucí z hlediska stimulace silových schopností. Za informativní ukazatel stejného významu se považuje čas dosažení maxima svalového napětí. Počet opakování Počet opakování (bez přerušení) se nejčastěji provádí s nemaximálními odpory. Počáteční pokusy neznamenají mimořádné nároky, podnět nedosahuje fyziologického maxima. S přibývajícím počtem opakování se však situace mění a poslední pokusy do vyčerpání probíhají v podmínkách blízkých maximu svalového napětí.

Vybrané metody posilování Metoda maximálního úsilí (metoda těžkoatletická, krátkodobých úsilí) Podstatou metody je překonávání nejvyšších možných odporů. Charakterizují ji parametry: velikost odporu 95 – 100% maxima, rychlost pohybu pomalá, počet opakování 1–3x, celkový počet cvičení individuálně různý. Krátkodobé úsilí vysoké intenzity zvyšuje množství aktivovaných svalových vláken. Metoda opakovaných úsilí (metoda opakování submaximálního odporu, spíše kulturistická) Několikrát opakované cvičení s nemaximálním odporem, pohyb je vykonávám nemaximální rychlostí. Počet opakování v jednom pokusu se mění podle velikosti odporu. Dlouhodobá aplikace vede ke značné hypertrofii svalu! Metoda rychlostní (metoda rychlostně silová, dynamických úsilí)

Metodu charakterizuje střední velikost odporu (30 – 60% maxima), vysoká až maximální rychlost pohybu, 6 – 12 opakování. Dominantní je snaha o co nejrychlejší provedení. V zásadě se posiluje tak dlouho, dokud vyvíjená rychlost neklesá. Metoda kontrastní (metoda variabilního působení) Kombinuje princip metody opakovaných úsilí a metody rychlostní. V jedné tréninkové jednotce jsou střídány odpory různé velikosti, v důsledku toho je možné dosahovat různé rychlosti pohybu a také různého počtu opakování. Změny odporu zdokonalují pozitivní kinestetické pocity: těžko – lehko, rychle – pomalu. Jejich aplikace se příznivě odráží ve zlepšení vnitrosvalové i mezisvalové koordinace. Zařazování a ovládnutí této metody patří k důležitým úkolům speciálního tréninku síly sportovců vyšší výkonnosti. Metoda izometrická (metoda statická) Metoda operuje se statickými cvičeními, svaly vyvíjejí činnost proti pevnému odporu, jedná se tedy o izometrickou kontrakci. Předností této metody jsou dobré možnosti lokálního působení a jednouché použití. Jako nejvíce negativní se jeví absence momentu mezisvalové koordinace, při dlouhodobější aplikaci může být ovlivněna svalová pružnost. Metoda intermediární Spojuje v průběhu cvičení dynamickou a statickou práci. Dochází ke střídání svalové práce v izotonickém a izometrickém režimu. Pohyb začíná dynamickým překonáváním odporu, v určitých polohách je zastaven a následuje výdrž asi 5s a dokončení pohybu. Metoda brzdivá (metoda excentrická) Pracuje s vyšším odporem než je možno daným pohybem překonat. Dochází tak k brzdivé kontrakci, při níž je sval násilně protahován. Metoda izokinetická Umožňuje, aby svaly vyvíjely v celém rozsahu a každém úhlu pohybu maximální dynamické napětí při mechanicky konstantní rychlosti pohybu. Zvětšením úsilí velikost odporu narůstá a naopak. Metoda plyometrická Cílem metody je vytvářet specifické podmínky pro maximálně rychlou, výbušnou, mohutnou svalovou kontrakci. Těmito podmínkami se rozumí tonizace svalu, předcházející vlastnímu aktivnímu pohybu. Dosažené napětí ve svalech vede k tomu, že v okamžiku odstranění blokády je ve stavu aktivace větší počet motorických jednotek, a to umožňuje výbušný silový projev, tj. rychlé vyvinutí maxima síly, dosahované zrychlení pohybu je vyšší. Metoda silově vytrvalostí Charakteristickým znakem jsou vysoké počty opakování, obvyklý je způsob až do vyčerpání. Vzhledem k tomu, že zatížení má mít výrazný vytrvalostní aspekt, mají také podstatnou roli intervaly odpočinku. Pokud se rozhodneme pro minimalizace přestávek, můžeme navodit podmínky téměř souvislého zatížení.

Metody podle jejich převážného účinku a některých tréninkových záměrů sloučit A – absolutní síla Metoda A B C D E F B – rychlá a výbušná síla maximálních úsilí x x C – vytrvalostní síla opakovaných úsilí x x X X D – výraznější hypertrofie svalu Rychlostní x X E – vhodná pro mládež a začátečníky Kontrastní x x F – vhodná až pro výkonnější sportovce izometrická x X Intermediární

x

Brzdivá

x

x x

Izokinetická

x

x

Plyometrická

x

x

Vytrvalostní

X

Účinnost a úspěch posilování nejsou obvykle zajištěny pouze jednou metodou, ale jejich vhodnými kombinacemi a posloupností podle více či méně přesně známých požadavků specializace, individuálních zvláštností a aktuálního stavu.

Prostředky posilování Podle použití specifických nebo nespecifických prostředků rozlišujeme obecné a speciální zaměření rozvoje silových schopností. Obecný silový rozvoj – pravidelná pozornost je věnována všem druhům silových schopností v celé šíři jejich projevů (absolutní, rychlá, výbušná, vytrvalostní, statická, dynamická etc.), všem svalovým skupinám pohybového systému, tedy těm, které nehrají hlavní úlohu a v dané specializaci mají funkci pomocnou. To je důležité hlavně v počátečních letech tréninku. Tehdy má značný i tzv. přirozené posilování. Jedná se o dynamická a statická cvičení z oblasti kondiční gymnastiky, atletiky a úpolů. Speciální silový rozvoj - v pozdějších letech tréninku nabývá stále větší význam speciální silový rozvoj, tj. rozvoj těch druhů síly a svalových skupin, které se rozhodujícím způsobem uplatňují ve sportovní specializaci. Zatímco obecný silový rozvoj nečiní většinou potíže, speciální rozvoj síly patří k nejnáročnějším tréninkovým úkolům. Zásobník cviků pro všeobecný silový rozvoj: Cviky pro sílu dolních končetin Násobené odrazy střídmonož, násobené odrazy po pravé nebo po levé noze, dřepy, dřepy s výskokem, výskoky na lavičku nebo bednu, násobené přeskoky překážek, výběhy do schodů a modifikace, v posilovně 37. Předkopávání – na stroji, posiluje čtyřhlavý sval stehenní 38. Zakopávání – na stroji, posiluje hamstringy (zadní strana stehen) a hýždě 39. Snožování – na stroji, posiluje svaly vnitřního stehna

40. Roznožování – na stroji, posiluje hýždě a svaly vnějšího stehna 41. Zanožování – na stroji, posiluje hýždě a hamstringy 42. Leg press – na stroji, posiluje celá stehna i lýtka Cviky pro rozvoj síly horních končetin Kliky, pády na zeď, přetlačování, cviky se zátěží (malé činky nebo plné lahve od minerálky)upažování, vzpažování, atd., odhody medicinbaly ve stoje nebo v sedu – pravou a levou rukou, autove odhody, odhody trčením vpřed. 43. Upažování, vzpažování ve stoje i v leže s jednoručními činkami 44. Benč press 45. Kliky 46. Shyby Posilování trupu tzv. core training Zpevňovací cvičení, cvičení s medicinbalem, aquahitem, použití TRX, posilování vzpřimovačů páteře, posilování břišního svalstva 47. Odhody medicinbalem ve stoje (autově, od prsou, po zadu, odhody od pasu, atd. ) 48. Odhody medicinbalem v sedě

Rozvoj vytrvalosti Vytrvalost je schopnost organizmu odolávat únavě nebo opakovaně provádět činnost. Můžeme ji tedy charakterizovat jako komplex předpokladů provádět činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou ve stanoveném čase, odolávat únavě (Dovalil et al., 2002). Čili se jedná o schopnost organismu po delší čas čelit zatížení ať již o relativně vysoké intenzitě nebo nižší. Základem je maximální ekonomičnost celého těla. Výsledkem tréninku je adaptace organizmu na opakovanou zátěž. To se projevuje například snížením klidové tepové frekvence, zvýšení hladiny červených krvinek, posílením respiračních svalů a zvýšeným dechovým objemem plic apod. Vytrvalost rozlišujeme na aerobní a anaerobní, to je dáno způsobem energetického krytí a dále podle doby trvání na rychlostní, krátkodobou, střednědobou a dlouhodobou. Tabulka ukazuje jednotlivé druhy vytrvalosti, jejich dobu trvání a způsob energetického krytí. Vytrvalost

Převážná aktivace energetického systému

Doba trvání pohybové činnosti

Dlouhodobá Střednědobá Krátkodobá Rychlostní

O2 LA – O2 LA ATP-CP

přes 10 min do 8–10 min do 2–3 min do 20–30 s

Z dělení vyplývá, že adaptace organismu na vytrvalostní zátěž se může individuálně lišit. Práh pro přechod z jednoho druhu vytrvalosti do druhého je individuální a závisí vedle genetických dispozic na míře trénovanosti jedince.

Metody vytrvalostního tréninku Metody nepřerušovaného zatížení 49. Souvislá (rovnoměrná) metoda 50. Střídavá metoda Metody přerušovaného zatížení 51. Opakovaná metoda 52. Intervalová metoda Opakovaná metoda 

Cvičení jsou prováděna maximální intenzitou



Doba cvičení je krátká (při rozvoji rychlosti max. 15 s)



Interval odpočinku plný (relativně klidová TF)



Max. 25 opakování v jedné TJ



Metoda se používá zejména k tréninku rychlosti, tempa a výbušné síly



Při nástupu únavy, kdy dojde k poklesu rychlosti a zhoršené koordinaci pohybů je nutné trénink ukončit K opakovaným metodám patří například opakované úseky stejné délky (např. 10x100m) nebo úseky nestejné délky (4x 100-200-300) Souvislá metoda (dlouhodobá) 

Cvičení probíhá bez přerušení jako ucelená dávka tréninkového zatížení



Objem zatížení je dán dobou cvičení (desítky minut až hodiny)



Intenzita střední až submaximální



Metoda je vhodná především pro rozvoj aerobní kapacity

hlavním obsahem je souvislý běh po určitou dobu. d) extenzivní - běh trvá zpravidla hodinu až dvě a jeho intenzita je mírně pod hladinou anaerobního prahu (ANP) = 160 tepů/min. (Běhání při nižší intenzitě vede k rozvoji tukového metabolismu, proto je využíváno hlavně ultramaratónci. Počínaje maratónci a níž se tato metoda užívá jen v samotném počátku tréninkového cyklu, na počátku nabírání objem). e) intenzivní – běhá se od 15 do 30 minut. Tempo je na samé hranici ANP = 80% maximálních možností = 175 tepů/min. Fartlek – střídání intenzity zátěže, přičemž při zvýšení intenzity dojde k překročení ANP a po následném zotavení dochází k následnému zotavení. Vše však probíhá za neustálého běhu. Intervalová metoda Základem intervalové metody je střídání zatížení a odpočinku. Používá se zatížení běžeckými úseky různé intenzity, které jsou kratší než trať, na jejíž tempo trénujeme. Mezi úseky jsou přestávky vyplněné chůzí nebo meziběhem.Používá se především při rozvoji rychlostní či silové vytrvalosti. Organismus se učí pracovat v podmínkách kyslíkového dluhu. Interval odpočinku je optimální nebo zkrácený (podle TF). Zatížení ovlivňujeme objemem, intenzitou, intervalem odpočinku Intervalová metoda tedy pracuje se čtyřmi základními složkami: 53. s délkou úseků 54. s rychlostí úseků 55. s počtem úseků 56. s délkou a způsobem odpočinku

– střídání zatížení a zotavení, ne však úplného jen přibližně do 120 tepů. Tato metoda pracuje ještě více, než-li fartlek, s kyslíkovým dluhem. Přestávky mezi samotnou činností mohou být vyplněny chůzí, mírným poklusem, sezením či jinou činností. f) extenzivní – výkon je mezi 60-80% maxima, následují kratší pauzy mezi sériemi pro zotavení. g) intenzivní – výkon se pohybuje okolo 80-90% maxima, pauzy pro zotavení jsou delší. h) opakovaná – je charakteristická dlouhými přestávkami pro zotavení. Běh je prováděn za vysoké intenzity, opakování maximálně 2-3x. Zpravidla se běhají již závodní úseky a tato metoda se využívá pro rozvoj speciální vytrvalosti. Střídavá metoda 

Opakovaný přechod z intenzity nižší do intenzity vyšší a naopak



Tato metoda pozitivně ovlivňuje aerobní i anaerobní procesy



Bývá zařazována i v cyklech zaměřených na upevnění stupně trénovanosti



Specifickou variantou je fartlek



Doba trvání 20-40 minut



Intenzita mírná až submaximální

Literatura k vytrvalosti: Ikona7 Dovalil, J. et al. (2002). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia. Kučera, V., Truksa, Z. (2000). Běh na střední a dlouhé tratě. Praha: Olympia. Langer, F. (2009). Atletika 1. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci. Lehnert, M., Novosad, J., Neuls, F. (2001). Základy sportovního tréninku I. Olomouc: Hanex. Sedláček, J. et al. (2007). Kondiční atletická příprava a rekreační atletika. Bratislava: Univerzita Komenského v Bratislavě.

Rozvoj rychlosti Rychlost je pohybová schopnost konat krátkodobou pohybovou činnost (do 20 s) v daných podmínkách (konstantní dráha nebo čas, bez odporu nebo s malým odporem) co nejrychleji. Jde o činnost maximální intenzity, vyžadující vysokou koncentraci volního úsilí. Základem jakékoliv formy rychlosti je přesná koordinace svalových stahů a činnosti vegetativních funkcí, utvořených mechanismy podmíněného reflexu. Jestliže převládají v tréninku sportovce rychlostní prvky, dochází k mnohem většímu zvýšení rychlosti pohybové reakce než v tréninku s dlouhotrvajícími zatíženími, vyžadujícími menšími pohybovou rychlost. Tréninkem se zvyšuje rychlost jak cyklických, tak acyklických pohybů jako celku. Celkový přírůstek rychlosti pohybů může podle údajů laboratorních výzkumů dosáhnout až 146% výchozí úrovně. Je menší než růst síly, který dosahuje 250 až 300% výchozí úrovně. Růst pohybové rychlosti bývá největším při nízké úrovni trénovanosti.

Rozdělení rychlostních schopností Studie ukázaly, že existují různé druhy rychlostních schopností. Základní dělení je: 

rychlost reakce



rychlost jednotlivého pohybu (rychlost acyklická)



rychlost komplexního pohybového projevu (frekvence, akcelerace, rychlost se změnou směru) Relativní nezávislost rychlostních schopností se chápe tak, že: 

výskyt vysoké úrovně jedné rychlostní schopnosti nemusí znamenat současně vysokou úroveň jiné



rozvoj jednoho druhu automaticky nezabezpečuje rozvoj ostatních.

Předpoklady pro rozvoj rychlosti 

anatomické předpoklady rychlostních výkonů



fyziologická podstata rychlostních výkonů



biomechanická podstata rychlostních výkonů



psychické předpoklady rychlostních výkonů



biochemická podstata rychlostních výkonů



a další dílčí vnitřní i vnější podmínky rychlostních výkonů.

Rozvoj rychlostních schopností Rychlostní schopnosti jsou nejvíce geneticky podmíněny ze všech schopností. Z výsledků šetření různých autorů vyplývá, že podíl dědičnosti činí 70-80%. U většiny populace je podíl rychlých a pomalých svalových vláken přibližně 1:1. Podíl rychlých vláken u rychlostně disponovaných osob dosahuje až 90%. Zásady rozvoje rychlostních schopností. 57. v počátcích rozvíjení rychlosti dáváme přednost méně složitým cvičením, aby mohla být prováděna maximální intenzitou 58. při cvičení zaměřených na rozvoj rychlosti je třeba věnovat velkou pozornost správnému provedení techniky, 59. maximální účinnosti v rozvoji rychlosti napomáhá motiv soutěživosti Rozvoj rychlosti lokomoce Rychlost lokomoce, jako schopnost co nejrychleji překonávat vzdálenost nebo přemisťovat se v prostoru, patří mezi nejčastější požadavky a podmínky mnoha sportovních výkonů. Jak bylo uvedeno, jedná se o rychlost ve víceméně komplexním pohybovém projevu, jehož dílčí složky představují: 

schopnost akcelerace



schopnost maximální frekvence pohybů

 schopnost rychlé změny směru Zvýšené nároky na schopnost akcelerace vyžadují odpovídající silový rozvoj. Při tréninku rychlosti lokomoce má rozhodující význam stimulace odpovídajícím rychlostním zatížením. Rozvoj rychlosti reakce

Rychlostní reakce se rozumí schopnost reagovat pohybem na určitý podnět. K rozvoji rychlosti reakce se využívá metody opakování, analytické a senzorické. Metoda opakování představuje záměrně situace, v nichž se požaduje co nejrychlejší reagování na určitý signál. Může jít o reakci 

jednoduchou na očekávaný nebo nečekaný podnět,

 výběrovou spojenou s rozhodováním. Z hlediska podnětu můžeme volit podnět: 

optický (světlo, pohyb, změna situace)



akustický (výstřel, písknutí, tlesknutí)



taktilní (dotek)

Doporučují se střídat podle potřeby druhy podnětu i reagující části těla (paže, nohy, trup). Platí zde zásada postupnosti od jednoduchého ke složitějšímu (očekávaný – nečekaný signál) Analytická metoda předpokládá rozdělení pohybové struktury na dílčí části a stimulování částí odděleně. Např. sprinterský start lze nacvičovat izolovaně tak, že se nejdříve rozvíjí reakce paží ve stoji na místě, pak starty z polovysoké výběhové polohy až nakonec se dospěje ke komplexnímu nízkému startu. Senzorická metoda je založena na úzkém vztahu rychlosti reakce ke schopnosti vědomě rozlišovat časové mikrointervaly. Pro trénink rychlosti je nutné propojit základní aspekty rychlosti intenzita,

Hlavní aspekty rychlostního zatížení Při tréninku rychlosti by měl vždy trenér či učitel zvažovat vhodnost propojení níže uvedených aspektů rychlostního zatížení: Intenzita cvičení Intenzitu zatížení charakterizuje krátkodobá maximální nebo téměř maximální intenzita pohybové činnosti. Při tom musí být příslušní pohyb prováděn kontrolovaně, v opačném případě se efekt cvičení snižuje. Vysoké intenzity se dosahuje nasazením vysokého volního úsilí ve snaze o co nejvyšší rychlost pohybu nebo jeho akceleraci. Cílem je provést pohyb co nejrychleji, rychleji než dřív, překonat sám sebe. To vyžaduje objektivní kontrolu a průběžnou informaci o dosažené rychlosti. Doba trvání cvičení Délku cvičení, resp. dobu jeho trvání, nelze zcela přesně a jednoznačně vymezit. Je určena dobou, po níž je možné maximální rychlost v příslušné činnosti vyvíjet a udržet. Reálná jsou pro praxi opakovaná rychlostní cvičení v trvání 5 – 20s. Při déletrvajícím cvičení nejsou respektovány funkční podmínky pro vyvinutí maximální rychlosti pohybu, nastupující únava vyvolává pokles rychlosti a zatížení dostává rychlostně vytrvalostní charakter. Intervaly odpočinku

Intervaly odpočinku mezi cvičeními jsou pro stimulaci rychlosti téměř stejně důležité jako vlastní cvičení. Jejich délka totiž určuje podmínky pro další opakování cvičení. Je nutné volit délku intervalu odpočinku tak, aby bylo zajištěno potřebné zotavení organismu a současně vzrušivost nervosvalového systému příliš nepoklesla. Optimální intervaly odpočinku při rychlostních cvičeních by podle individuálních zvláštností měly být asi 2 – 5min. Počet opakování Počet opakování závisí na úrovni trénovanosti sportovce. Žádoucí je postupně zvyšovat objem rychlostního zatížení v tréninkové jednotce. Opakování cvičení má na změny rychlosti vliv jen tehdy, pokud se rychlost provádění cvičení nesnižuje. Jestliže už nelze cvičení provádět vysokou rychlostí, měl by to být signál k ukončení rychlostního tréninku. Nejúčinnější je opakovat cvičení v jedné sérii 3 – 5x, po sérii interval odpočinku trochu prodloužit (5-7 min.). Celkový počet opakování v jednom tréninku by neměl být vyšší než 15–20 (tzn. 3–5 sérií). Způsob odpočinku Mezi cvičení je vhodné zařazovat aktivní odpočinek (spíše než pasivní odpočinek vleže, vsedě). Přestávky by měly být vyplněny lehkým nenáročným pohybem nízké intenzity (chůzí, vyklusáváním apod.)

Podpůrná role dalších pohybových schopností Rozvíjíme-li rychlostní schopnosti (lokomoci), musíme kromě určitého objemu rychlostního zatížení zabezpečit také vhodné posílení svalových skupin zapojených do pohybu, zlepšovat svalovou pružnost a pohyblivost, koordinaci a získávat rychlostní vytrvalost. Zvýšená úroveň těchto schopností se pozitivně odráží v rychlosti lokomoce. Posilování Posilování se někdy nesprávně zužuje na rozvoj absolutní síly, tj. na velikost svalové tenze bez ohledu na rychlost jejího vyvíjení. V tomto případě by mělo jít o rozvoj výbušné síly. V praxi se toto řeší užitím doplňkového vnějšího odporu při rychlostním zatížení, např.: 

cvičení se zátěžovým pásem, vestou nebo manžetami



tažením určitého břemene



během nebo jízdou do svahu, proti větru, během v písku

 roztáčením brzdícího bubnu Použití doplňkových odporů není vhodné v tréninku dětí a mládeže. Představují totiž vysoce specializované a intenzivní tréninkové podněty, které jsou vhodné a žádoucí až v pozdějších etapách tréninku. Rychlost svalového pohybu závisí na velikosti odporu, proti kterému sval pracuje. Nezatížený sval je schopen provést pohyb s velkou rychlostí. Tato rychlost je tím menší, čím je odpor bližší meznímu, pro sval maximálnímu zatížení. To znamená, že čím větší je odpor, proti kterému sval pracuje, tím větší je význam síly pro rychlost svalového stahu. Z hlediska rychlostních faktorů (labilnosti, dynamičnosti nervosvalových a nervových procesů, správných pohybových návyků, stavby svalů) jsou nejvýhodnější cvičení s menší

zátěží a komplexní. Jejich posilovací efekt je však mnohem menší, posílení je otázkou dlouhodobějšího tréninku. Často je vyjadřován přímý vztah mezi silou a rychlostí. Není však jednoduché vyslovit závěr, že čím více budeme posilovat a rozvíjet sílu, tím větší bude rychlost. Bude otázkou, zda posilování nejen nenarušilo, ale respektovalo nebo podpořilo specifické rychlostní znaky. Z tohoto hlediska je důležitá dynamická struktura tréninkových prostředků, používaných při posilování. Pohyblivost Pro rozvoj rychlosti lokomoce má jistý význam určitý stupeň pohyblivosti a svalové pružnosti, hlavně v oblasti kyčle a ramen. Při dlouhodobém posilování se zkracují svaly a to je pro rozvoj rychlosti negativní. Proto by speciální cvičení pro rozvoj pohyblivosti měla být minimálně součástí každého rozcvičení. Rychlostní vytrvalost Rozvíjí se při rychlostním zatěžování krácením intervalů odpočinku, eventuálně určitým prodloužením délky trvání cvičení a zvětšením počtu opakováním. Tuto modifikaci je nutno zařazovat v tréninkové jednotce až po rychlostním tréninku. Speciální vytrvalecký trénink ve velkých dávkách má negativní vliv na rozvoj rychlosti, zejména v letech rozvoje organismu mládeže. Přiměřené dávky tréninku na všestrannou vytrvalost zvláště v přípravném období kladně ovlivňují celkový rozvoj organismu a tím i nepřímo rozvoj rychlosti.

Základní podmínky pro rozvoj speciální rychlosti 

nácvik techniky a upevnění správného pohybu



specifické posílení svalových skupin zapojených do pohybu



cvičení na udržení svalové elastiky a pohyblivosti kloubů



zvýšení vytrvalosti v rychlosti (zvláště u rychlosti disciplín s cyklickým pohybem) Rozvoj speciální rychlosti je věcí krátkodobého tréninku, pokrok lze sledovat objektivním měřením i u vyspělých atletů, kteří překročili hranici tělesného vývoje. Ke zvýšení funkčních možností organismu volíme určité tréninkové prostředky, ty musí mít znaky, které jsou výrazné, určující, rozhodující pro dosažení nejvyšších výkonů při rychlostních cvičeních. 

Subjektivní podmínky – Ze strany sportovce je potřeba především pracovat s plným volním úsilím při dokonalé technice. Pracovat s plným volním úsilím znamená, že centrální nervová soustava a celý nervový systém má být ve stavu optimální vzrušivosti. Jsou ještě další subjektivní podmínky, které umožňují práci plnou rychlostí. Nejdůležitější z těchto podmínek jsou svěží, neunavené svaly s dostatečnou energetickou zásobou, elastické, pružné a prohřáté.



Objektivní podmínky - význam pro práci v nejvyšší rychlosti hlavně teplota prostředí, ve kterém se trénuje, stav podložky (dráhy, hřiště, rozběžiště,...), na které se trénuje, i oblečení a obutí a celé prostředí, ve kterém trénink probíhá.

Při volbě a užití tréninkových prostředků pro rozvoj speciální rychlosti řeší trenér tyto úkoly: i) sledovat subjektivní snahu, s jakou sportovec cvičení koná (zda pracuje s plným volním úsilím), j) sledovat objektivní podmínky pro rychlost; objektivním zjištěním (měřením času, mezičasů, délek, výšek, rytmu) se musí přesvědčit, zda jsou a mohou být cvičení prováděna opravdu v nejvyšší rychlosti.

Tréninkové prostředky, využívající nadmaximální rychlosti Nadmaximální rychlost = rychlost přesahující rychlost, jaké sportovec dosahuje při závodních výkonech v příslušné disciplíně Je jasné, že atlet se naučí zvládnout nové, vyšší výkony, když i v tréninku bude zvyšovat náročnost na organismus nad dosavadní standard, nad dosavadní stav. V tréninku se tak děje velmi často koncentrováním námahy na určité orgány v nějakém dílčím úkolu, např. když sportovci koncentrovaně posilují určité svalové skupiny. Příklad tréninku s využitím nadmaximální rychlosti: Poměrně nejsnáze lze tréninkové prostředky využívající nadmaximální rychlosti aplikovat při vrzích a hodech. Stačí jen snížit váhu náčiní a již se to projeví na rychlosti práce při odhodu, na živějším rytmu otoček atd. S určitými obtížemi se již setkáváme při vybírání tréninkových prostředků využívajících nadmaximální rychlosti, při jejichž použití rychlost atleta přesahuje jeho sprinterskou rychlost. Je to např. běhání letmých úseků s větrem v zádech, běh s využitím podpory pružných expanderů, běh s použitím vlečného lana (navijáky), apod. V poslední době se zkouší zařazovat do tréninku stále častěji běhání v nadmaximální rychlosti po nakloněné dráze s klesáním 2 až 3%. Jelikož však sprint po nakloněné dráze přináší nebezpečí zhoršení techniky běhu (neboť provedení je poněkud odlišné), využili někteří odborníci nakloněné roviny k získání nadmaximální rychlosti; vlastní letmý tréninkový úsek v této získané nadmaximální rychlosti absolvují až po přechodu na vodorovnou běžeckou dráhu. Tréninkové prostředky pro sprintery: 

Prostředky na zdokonalení techniky běhu (běžecký pohyb paží na místě, prvky atletické abecedy, běžecké rovinky s odlišným pohybovým obsahem )



Prostředky na zdokonalení techniky startu (starty z různých poloh, padavé starty, stupňované starty, letmé starty, závodní start s využitím běžeckých bloků, …)



Prostředky na rozvoj reakční rychlosti (starty z bloků s různě dlouhými pauzami, starty na velmi silný a slabý zvukový signál, start na pohyb běžce postaveného před závodníkem, …)



Prostředky na rozvoj akcelerační rychlosti (úseky s tlakem proti odporu – spolucvičenec, sprinterské úseky do svahu, sprinterské úseky se zátěží, ….)



Prostředky na rozvoj maximální rychlosti (stupňované úseky 60-100m, běh s větrem v zádech, rovinka navazující na rozběh po nakloněné rovině)



Prostředky na rozvoj rychlostní vytrvalosti (opakované úseky 150-300 m, úseky do 150 m se zkráceným intervalem odpočinku, …)



Prostředky na rozvoj síly dolních končetin (speciální skokanská cvičení, výstupy a výběhy do schodů, skákavý běh, odpichy z místa i z náběhu, … )

Rozvoj koordinačních schopností (obratnost, pohyblivost) Koordinace, pohyblivost neboli flexibilita je schopnost vyjadřující rozsah pohybu v kloubech a schopnost přesně vykonávat (koordinovat) jednotlivé pohyby pomocí aktivace jednotlivých svalových skupin. V atletice se objevuje např. u vrhačů (pohyblivost ramenního kloubu, koordinace následných pohybů při provedení vrhu), u překážkářů (rozsah pohybu v kyčelním kloubu, tříkrokový rytmus). Cílem rozvoje koordinačních schopností je, aby přirozená flexibility byla systematicky udržována pomocí protahovacích a uvolňovacích cvičení a tréninkem zkrácené a přetížené svaly byly zrelaxovány a protaženy. Z hlediska fyziologických základů pohybových schopností je obratnost až z 80 % geneticky podmíněna. Liší se svou povahou od ostatních pohybových schopností. Je dána plasticitou CNS (schopnost vytvářet dynamické pohybové stereotypy), vysokou kloubní pohyblivostí (flexibilitou) a dokonalou činností všech stabilizátorů. Morfologicky obratnost podmiňuje nízká tělesná hmotnost, optimální vzájemné poměry tělesných segmentů a anatomické uspořádání pasivního pohybového systému umožňující pohyblivost. Druhy pohyblivosti Statická pohyblivost – je dána pouze rozsahem pohybu bez ohledu na jeho rychlost, příkladem může být gymnastický „rozštěp“. Dynamická pohyblivost – je obvykle spojována se skákáním, odrazem a rytmickým pohybem. Při dynamickém strečinku je pohybová energie trupu nebo končetin využita ke zvýšení rozsahu pohybu. Funkční pohyblivost – označuje schopnost využít rozsah kloubní pohyblivosti při provádění tělesné činnosti normální nebo zvýšenou rychlostí. Na rozdíl od dynamického protažení nezahrnuje např. skoky. Funkční pohyblivost přímo odpovídá specifice procesu protahování a má největší význam pro sportovní výkonnost. Aktivní pohyblivost – označuje rozsah pohybu při volním použití svalů bez vnější dopomoci.

Strečink Pojem strečink označuje proces prodlužování vazivové tkáně, svalů a dalších tkání. Strečinkové cviky mohou být prováděny různými způsoby, které jsou závislé na cíli, schopnostech a stavu trénovanosti sportovce. Také v závislosti na způsobu protahování Výhody strečinku: 

může přispět k prohloubení duševní a tělesné relaxace sportovce,



prohloubit pohybové vnímání,



snižuje nebezpečí úrazů, např. podvrtnutí kotníku nebo natažení svalu,



může snížit pravděpodobnost onemocnění páteře,



snížit svalovou bolestivost,



zmírnit závažnost bolestivé menstruace u sportovkyň,



snížit svalové napětí

Rozeznáváme pět základních technik strečinku: 

statický



dynamický



pasivní



aktivní



proprioreceptivní

Statický strečink Statický strečink znamená protažení svalu do krajní polohy a její udržení. Dobrým příkladem statického strečinku je provaz, rozštěp. Tato metoda strečinku je nejbezpečnější a navíc je prověřena mnoha staletími praktikováním hathajógy s cílem zvýšení pohyblivosti. Dynamický strečink Zahrnuje skoky, odrazy, nekoordinované a rytmické pohyby. Při dynamickém strečinku je hnací silou pohybu těla nebo končetiny jejich pohybová energie, vedoucí ke zvýšení rozsahu pohybu. Tato technika představuje nejdiskutovanější strečinkovou techniku, protože bývá spojena s nejvyšším výskytem bolestivosti svalů a poranění. Trénink pohyblivosti by měl být přizpůsoben speciální rychlosti pohybových celků daného sportu. Pasivní strečink Pasivní strečink je technika s využitím vnější síly. Je mu dávána přednost tehdy, kdy pružnost svalů a vazivových tkání omezuje pohyblivost a druhou oblastí použití jsou svaly nebo tkáně v období rehabilitace. Výhodou pasivního strečinku je to, že je účinný tehdy, jsou-li pokusy uvolnit ztuhlé svaly neúspěšné, je mu dávána přednost, omezuje-li elasticita svalů celkovou pohyblivost, umožňuje strečink přesahující aktivní pohyblivosti kloubu, může prohloubit přátelství v týmu při provádění strečinku s partnerem. Sportovci si musí uvědomit, také několik nevýhod pasivního strečinku. Je zde především větší riziko rozvoje bolesti a vzniku poranění, zejména tehdy, když partner aplikuje vnější sílu nesprávným způsobem a nebo také příliš rychle. Aktivní strečink Aktivní strečink se provádí zapojením svalů, bez dopomoci (působení vnější síly). Můžeme ho rozdělit na dvě hlavní skupiny: volný aktivní a proti odporu. O volný aktivní strečinkový cvik se jedná tehdy, když svaly nejsou při pohybu omezovány vnějším odporem. Příkladem volného aktivního strečinku je vzpřímený stoj a pomalé přednožení dolní končetiny do úhlu 100°. Při odporových cvicích používá sportovec volní svalové kontrakce k pohybu proti odporu. Při použití výše uvedeného příkladu je možné použít odpor ruky druhé osoby nebo závaží na zvedanou dolní končetinu. Aktivnímu strečinku dáváme přednost, omezuje-li pohyblivost slabost svalů vykonávajících pohyb (agonistů). Aktivní strečink je pro sportovce důležitý proto, že vede k rozvoji aktivní (dynamické) pohyblivosti, která ovlivňuje sportovní výkonnost. Proprioceptivní nervosvalová facilitace Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF) představuje další metodiku, kterou je možno použít ke zlepšení rozsahu pohybu. PNF byla původně navržena a vyvinuta jako postup

v rámci rehabilitační fyzikální terapie. Dnes se několik různých typů používá ve sportovním lékařství. Je to například kontrakčně-relaxační technika (stah-uvolnění). Zahajuje se v poloze, kdy je antagonista protažen. Z důvodu větší názornosti předpokládejme např. hamstringy. Ty jsou nejdříve lehce nataženy a pak se postupně provádí izometrická kontrakce, která je zvyšována až na submaximální úroveň po dobu 6 – 15 vteřin, proti odporu partnera. Jedná se o izometrický stah, nedochází ke změně délky svalu nebo k pohybu v kloubu. Po této kontrakci následuje krátké období relaxace hamstringů. Partner následně provede jejich pomalé protažení.