08-21:08-21.qxd 2010.12.20. 9:21 Page 8
8
Stresszkezelés
Mi a stressz?
A
stressz hétköznapi jelenség, és ha megfelelôen irányítjuk, jótékony hatását kiaknázva növelhetjük a teljesítményünket. Amennyiben viszont rosszul kezeljük, sôt figyelmen kívül hagyjuk, az életünket tesszük kockára. A stressz voltaképpen szervezetünk reakciója a rá nehezedô nyomásra, és éppen a terhelés mértéke határozza meg, hogy meg tudunk-e vele birkózni, avagy sem. A magazinok és a napilapok hasábjain gyakran jelennek meg különbözô stresszkérdôívek, és a vállalatok is elôszeretettel szerveznek stresszkezelô tanfolyamokat. A stresszel kapcsolatos betegségek száma tagadhatatlanul nô, és egyre gyakrabban kerülnek ezzel kapcsolatos ügyek a vállalati vizsgálóbizottságok és a bíróságok elé. A „stressz” szó eredete a latin „stringere”, melynek jelentése: nehézség. Selye János pszichológus munkájának köszönhetôen már a hetvenes években sikerült közelebb kerülnünk a probléma megértéséhez. Többek között ô használ-
Ha éppen annyi nyomás nehezedik ránk, amennyit kezelni tudunk, egészséges és boldog életet élhetünk. A túl sok stressz beteggé tesz bennünket, de a túl kevés kihívás is feszültséget okoz. Az unalom és az önbizalomhiány hasonlóképpen stresszt eredményez.
sok
1
2
KIHÍVÁS kevés
4
3
sok
kevés VÁLASZTÁSI LEHETÔSÉG
ta elsôként a „stressz” szót a bennünket érô kártékony hatások jellemzésére, és ô határozta meg a „stresszes állapot” mibenlétét is, vagyis azokat a testi változásokat, amelyeket egy feszültséggel teli helyzet vált ki. A stresszkezelés tulajdonképpen a ránk nehezedô nyomás leghatékonyabb kezelésének tudománya. Az a határ, amelyen a pozitív terhelés negatív hatású stresszé válik, egyénenként változó, sôt ez még életünk során is más és más. Ez újabb problémát jelent a stresszkezelés elsajátításában.
Stressz és befolyás A bal oldali ábra mutatja, hogy a stressz átélésében milyen nagy szerepe van egyéni döntésünknek és befolyásunknak. 1. mezô: Választott sok kihívás Egy általunk választott, kihívásokkal teli helyzetben (mint például egy sikeres állásban) csak mérsékelt stresszel kell megbirkóznunk. 2. mezô: Nem választott sok kihívás Ilyen helyzetben jelentôs nyomás nehezedik ránk, melyet szinte alig tudunk befolyásolni. Pl. munkahelyi határidôk. 3. mezô: Nem választott kevés kihívás Akkor is stresszhelyzetben találhatjuk magunkat, ha kevés a teendônk (pl. munkanélkülivé válunk). A befolyásunk itt is csekély. 4. mezô: Választott kevés kihívás Ha saját akaratunkból kevés a teendônk, kevesebb stresszel kell megbirkóznunk.
S
é t t é g
M A v t b s r p g a k h a
N B m e a g
F A n n v A
08-21:08-21.qxd 2010.12.20. 9:21 Page 9
Mi a stressz?
9
A stressz ára
S
zámtalan adat igazolja azt, hogy tulajdonképpen mennyibe is kerül a stressz az egyén, a munkáltató és a kormány számára. Ezekbôl az adatokból körvonalazódik az is, hogy egyre több a stresszel kapcsolatos betegség, és az ebbôl adódó költségek is egyre magasabbak.
Mérhetô stressz A munkahelyi stressz tízszer akkora bevételkiesést okoz, mint a munkabeszüntetések. Naponta több mint 250 ezer ember hiányzik a munkahelyérôl valamilyen stresszel kapcsolatos betegség (pl. koszorúérpanaszok, agyvérzés, idegrendszeri problémák vagy alkohol okozta betegségek) miatt. Angliában például a munkaadóknak ez évente 7–9 milliárd fontjába kerül! Természetesen ezek csak a mérhetô adatok, amelyek messze elmaradnak a valós értékektôl.
Nem mérhetô stressz Bizonyos költségeket lehetetlen pontosan meghatározni. Hogyan is számolhatnánk el a stressz okozta hibás döntésekkel vagy a csökkent kreativitásból eredô veszteségekkel?
Foglalkozási ártalom A stresszt ma már foglalkozási ártalomnak tekintik, és komoly kártérítést fizetnek utána. Az elsô ilyen kártérítést egy vidéki szociális munkásnak ítélték meg. Az osztály átszervezése után lényegesen
nagyobb munka hárult a pert megindító alkalmazottra, és az ebbôl eredô stressz és szorongás végül idegösszeomlást eredményezett. A munkaadója megígérte, hogy a munkában segítséget kap, ám ez nem valósult meg, így a stressz tünetei is csak tovább fokozódtak. A második idegösszeomlás után az alkalmazott végül kénytelen volt idô elôtt nyugdíjba vonulni. A bíróság határozata szerint az önkormányzat felelôs volt az alkalmazott második idegösszeomlásáért, ennélfogva tetemes kártérítési összeget ítélt meg a szociális munkás számára.
A STRESSZ MÉRHETÔ KÖLTSÉGEI
n betegség n korai nyugdíj n munkahelyi halál n balesetek/sérülések n hiányzások n betegellátási költségek A STRESSZ NEM MÉRHETÔ KÖLTSÉGEI
n lassú/gyenge teljesítmény n kedvezôtlen idôbeosztás n rossz döntések n eredménytelen vezetés n hajlam a balesetekre n konfliktusok az emberi kapcsolatokban n a koncentráció hiánya n rossz ítélôképesség n csökkent kreativitás
1995-ben a kiesô munkanapok száma: szívbetegség: 8 millió agyvérzés: 62 millió idegrendszeri problémák: 91 millió (forrás: CBI) Nagy-Britanniában az alkohol okozta betegségek évente 1,7 milliárd font költséget jelentenek.
08-21:08-21.qxd 2010.12.20. 9:21 Page 14
14
Stresszkezelés
Változás-index
A
z alábbi táblázat Holmes és Rahe Változás-indexe alapján készült. Az index segítségével pontszámot rendelhetünk az életünkben bekövetkezô legfontosabb változásokhoz. Jelölje meg azokat az eseményeket, amelyek az elmúlt 12 hónap során az Ön életében is bekövetkeztek, majd adja össze a pontszámokat. A végeredmény alapján megjósolható az esélye annak, hogy a közeljövôben Ön a stressz következtében megbetegszik-e. Esemény
Átlagpontszám
Házastárs halála
100
Senki sem egyforma
K
A bekövetkezett változások természetesen nem mindenkire hatnak egyformán, mi több, a hatások kultúránként is különbözôek lehetnek. A házasság és a válás megítélése például országonként különbözô, tehát az egyén is eltérôen éli meg az ezzel kapcsolatos stresszhelyzeteket. Az Ön egyéni helyzete, értékrendje és egészsége szintén befolyásolhatja az egyes változások jelentôségét.
A m H p á c n
Esemény
Átlagpontszám
Gyermek „kirepülése”
29 29
Válás
73
Vita a házastárs hozzátartozóival
Házastársak szétköltözése
65
Házastárs dolgozni kezd/
Börtönbüntetés
63
Közeli családtag halála
63
Kimagasló egyéni teljesítmény
26
Sérülés vagy betegség
53
Iskolakezdés vagy -befejezés
26
Házasság
50
Változás az életkörülményekben
25
Elbocsátás munkahelyrôl
47
Életvitel változása
24
Házastársak kibékülése
45
Vita a fônökkel
23
Nyugdíjba vonulás
45
Munkaidô vagy -feltételek változása
20
Családtag betegsége
44
Lakóhelyváltozás
20
Terhesség
40
Iskolaváltás
20
Szexuális problémák
39
Szórakozási szokások megváltozása
19
Új családtag megjelenése
39
Változások a vallási szokásokban
18
Munkahelyi környezet változása
39
Társasági szokások megváltozása
18
Anyagi helyzet változása
38
Alvási szokások megváltozása
16
Közeli barát halála
37
Családi összejövetelek
Munkakörváltás
36
számának megváltozása
15
Veszekedés a házastárssal
35
Evési szokások megváltozása
15
Magas jelzálog
31
Szabadság
13
Végrehajtás kölcsön/jelzálog miatt
30
Karácsony
12
Munkahelyi felelôsség növekedése
29
Kis súlyú törvénysértés
11
felhagy a munkával
28
e d k k p a s e h k k
08-21:08-21.qxd 2010.12.20. 9:21 Page 15
Mi a stressz?
Kezelje a stresszhelyzeteket! A táblázat útmutatást adhat arra nézve, mennyire stresszes a mindenkori életünk. Ha új események történnek, a stresszpontszám is megváltozik. Ilyenkor nem árt, ha újragondoljuk az életünket, hátha csökkenteni tudnánk a ránk nehezedô nyomást. Ha például munkahelyet változtattunk, elköltöztünk, megnöveltük a havonta esedékes törlesztôrészletünket, és a gyermekeink új iskolába kerültek, érdemes csökkentenünk a kötelezettségeink számát: pl. ne túlórázzunk annyit, mondjunk le a lakóközösségben betöltött tisztségünkrôl stb. Új feladatokat csak néhány hónap elteltével vegyünk a vállunkra, amikor már hozzászoktunk a változásokhoz, és nem kötik le minden energiánkat a korábbi kötelezettségek.
15
Mit jelentenek a pontszámok?
0–149
Ha ingerült, tegye fel
A legrosszabb esetben is 10 százalék az esélye annak, hogy a stressz 2 éven belül betegséget okoz.
kérdéseket:
magának a következô
n Mit mondogatok magamnak, amikor így érzem magam?
150–199 Az átlagosnál 40 százalékkal nagyobb esélyünk van arra, hogy 2 éven belül egészségkárosodást okozzon a stressz. Mostanában valószínûleg több gondja van a szokásosnál. Pihenjen többet és kezelje tudatosan a stresszhelyzeteket.
n Mi az az elvárás, aminek az adott helyzetben meg kell felelnem?
n Különleges bánásmódot várok el magammal szemben?
n Vajon nem valaki mást hibáztatok-e,
200–299
amikor valójában
Az átlagosnál másfélszer nagyobb esélye van arra, hogy a stressz 2 éven belül aláássa az egészségét. Valószínûleg élete egyik legnehezebb idôszakát éli.
kellene keresni
300-nál több Az átlagosnál 80 százalékkal nagyobb eséllyel betegszik meg a stressz miatt az elkövetkezendô 2 évben. Még nem késô változtatni! Gondolja végig az életét, és haladéktalanul változtasson rajta!
önmagamban a hibát?
n Mi forog kockán az adott helyzetben?
08-21:08-21.qxd 2010.12.20. 9:40 Page 20
20
Stresszkezelés
Korai figyelmeztetô jelek A stressz mib enlétét nem kö nnyû meghatáro zni.
z alábbi táblázatból kiolvashatjuk, melyek a stressz leggyakoribb tünetei. A szimptómákat négy csoportba sorolhatjuk: testi, érzelmi, mentális és viselkedésbeli jelek. Amikor saját stressz-szintje növekedik, tapasztalhatja a tünetek egy részének jelentkezését. Szinte minden nehezebb élethelyzetben gyanús elôjelek bukkannak fel. Például van, aki rendszeresen kiütéses lesz, esetleg elveszíti az étvágyát, émelyeg vagy éppen nehezen alszik el, és nyugtalan az álma, amikor ideges. Ezekkel a kellemet-
A
Testi jelek
1.
Egyre gyakoribb és egyre súlyosabb fejfájás
2.
A nyakon, háton és a vállon jelentkezô izom-
a nehéz helyzetekben.
feszülés a stressz egyik korai tünete.
len tünetekkel legtöbbször együtt lehet élni, ám eközben tudatában kell lennünk annak, hogy testi és lelki szempontból is nyomás nehezedik ránk. Ha azonosítani tudjuk ezeket a korai jelzéseket, megelôzhetjük a súlyosabb tünetek kialakulását. Az aktív és a passzív pihenés idôtartamának megnövelésével a kezdeti problémák visszaszoríthatók vagy teljesen megszüntethetôk. Számoljuk össze, hány tünetet veszünk észre magunkon, akár folyamatosan, akár idônként visszatérôen. Ne
Érzelmi jelek
1.
A nehéz helyzetekben sokan ingerlékenyek
2.
A stresszbôl eredô lehangoltság és depresz-
lesznek.
szió az egész életszemléletünke rányomja bélyegét.
3.
A bôr különösen érzékeny a stresszre. A bôrszárazság, a pattanások vagy a viszketés
3.
ilyenkor nagyon gyakoriak.
Ha nem tudunk megbirkózni a velünk szemben támasztott követelményekkel, annak gyakran az önbizalom és az önbecsülés elvesztése a következménye.
4.
A gyomorbántalmak (émelygés, emésztési zavar, fekély stb.) sokszor a stresszre vezet-
4.
Ha az életünk tele van feszültséggel, kime-
5.
A stressz gyakran váltja ki az elidegenedés
rültnek és fásultnak érezhetjük magunkat.
hetôk vissza.
5.
A szívdobogás és a mellkasi fájdalmak gyakori stressztünetek.
érzését.
f u l k v l ( m a a s n
08-21:08-21.qxd 2010.12.20. 9:22 Page 21
Mi a stressz?
feledjük, hogy a stresszre olyan jelek is utalhatnak, amelyeket eddig más problémának tulajdonítottunk (pl. fáradékonyság, aluszékonyság, ingerlékenység, viszketegség, impotencia stb.). Azokat a tüneteket is vegyük figyelembe, amelyek magyarázata egyértelmû (pl. azért vannak emésztési zavaraink, mert rendszertelenül étkezünk, vagy azért fáj a fejünk, mert nincs elég fény az irodában), ugyanis ezek – ha áttételesen is – ugyancsak kapcsolatban állhatnak a stresszel.
TEGYEN A STRESSZ ELLEN! n Amennyiben tudatosítjuk magunk-
ban a problémáinkat, már félig nyert ügyünk van. n Alaposan gondoljuk végig az életünket. n Igyekezzünk minél hamarabb felismerni a stressz tüneteit és okait. n Tegyünk meg mindent a stressz kiváltó okainak megszüntetése vagy legalább csökkentése érdekében.
Mentális jelek
1.
A koncentrálóképesség romlása gyakori tüne-
2.
A döntésképtelenség – akár jelentéktelen
te annak, hogy túl sok dolog jár a fejünkben.
ügyekben is – a stressz egyik legjellemzôbb
Viselkedésbeli jelek
1.
Az alvászavarok biztos jelei annak, hogy a
2.
Sokan azzal igyekeznek ellensúlyozni az ôket
tünete.
3.
21
A stressz rontja a memóriát. Ilyenkor olyan információk sem jutnak eszünkbe, amelyeket
stressz állandó szereplôje az életünknek.
ért stresszt, hogy a szokásosnál többet dohányoznak vagy isznak.
3.
A szexuális érdeklôdés csökkenése gyakori
4.
A családtagjaink, barátaink vagy munkahelyi
tünete a stressznek.
korábban esetleg mindennap használtunk.
4.
A stressz az értékítéletre is rossz hatással lehet: ilyenkor rossz döntéseket hozunk és gyakrabban hibázunk.
5.
A negatív énkép annak a jele, hogy nem tudunk megküzdeni a ránk nehezedô problémákkal, ezért tovább romlik a teljesítményünk.
ismerôseink elhanyagolása a stressz egyik legbiztosabb jele.
5.
Legtöbbször a stressz számlájára írható az is, ha nehezünkre esik a kikapcsolódás vagy képtelenek vagyunk egy helyben maradni.
